analise leg press

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Aluno: Jailson Jose Ramos
Analise Leg Press
Aaberg (2001) relata que se os pés estiverem posicionados na parte baixa da plataforma, os quadríceps femorais serão solicitados prioritariamente. Se, ao contrário, os pés forem elevados em direção ao alto da plataforma, o esforço será concentrado principalmente sobre os glúteos e os posteriores da coxa. Se estiverem afastados, o esforço será centrado sobretudo sobre os adutores. Em relação ao recrutamento do músculo reto femoral, Maior e Santos (2005) citam a recomendação de Tassi (et al, 1998) na qual a realização do movimento no Leg Press Inclinado deve ser com os pés em dorsiflexão, na área intermediária do aparelho e afastados entre si. Escamilla (et al, 2001 apud Maior; Santos, 2005) mostraram que os pés no alto do aparelho e afastados geram muito mais tensão nos posteriores de coxa, quando comparados com os pés mais aproximados. 
A articulação do joelho torna-se um pouco comprometida quando o movimento é realizado em alguns ângulos de execução. Durante a realização do movimento entre 50º e 70º não é observada nenhuma alteração extra do complexo do joelho, quando o indivíduo mantém a posição dos pés no alto ou na parte de baixo do aparelho, sendo ambos com os pés afastados. Entretanto, quando o movimento é realizado com os pés no alto ou na parte baixa do aparelho, ambos com os pés próximos durante a execução do movimento é observado grande tensão patelofemoral e tibiofemoral (Alkner et al., 2000; Van eijden et al., 1987 apud Maior; Santos, 2005).
Os exercícios compostos para a perna trabalham mais com os músculos em geral do que outros exercícios de treinamento contra resistência. A pressão da perna no aparelho oferece grande parte dos benefícios de outros tipos de agachamento, mas não requer que a pessoa use uma carga sobre os ombros ou diretamente sobre a coluna. Este exercício pode ser uma opção para quem está nos estágios iniciais de desenvolvimento do seu condicionamento físico, ou ainda não fortaleceu o tronco ou estabilizou a pelve suficientemente para executar outros exercícios compostos para a perna, com carga. As pessoas com determinados problemas nas costas poderão considerar este exercício uma melhor alternativa para atividades para as pernas do que aqueles que exigem que as costas suportem a resistência. No entanto, os glúteos jamais devem perder o contato com o encosto.
Erros de execução mais comuns durante o Leg Press 
Empurrar o peso com as ponta dos pês
É muito comum empurrar o peso no leg press com a ponta dos pés e sequer perceber que está fazendo isso. Porém, ao fazer isto, você impõe estresse desnecessário nas articulações dos joelhos, o que é um fator de risco para lesões que poderão ocorrer a longo-prazo. Em vez disso, tenha certeza absoluta que a carga está sendo empurrada com os calcanhares. Além de preservar as articulações dos joelhos, isto vai aumentar a estabilidade do exercício e permitir o uso de cargas maiores (sem influenciar a segurança do movimento). 
Pouca amplitude 
Você provavelmente já viu alguém encher o leg press com um peso absurdo e então fazer repetições que têm 5 centímetros de amplitude (sem descer quase nada a carga). Além desta prática aumentar a sua chance de sofrer uma lesão séria, usar carga demais com pouca amplitude, sem qualquer objetivo específico, é simplesmente ineficaz para hipertrofia. Todos os exercícios deverão ser feitos com o máximo de amplitude possível. Somente desta forma o maior número de fibras será atingido, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular. Quando o assunto for executar o leg press corretamente, esqueça as cargas e foque-se em realizar o movimento com o máximo de amplitude e qualidade.
Amplitude de mais 
Apesar da maioria das pessoas fazerem leg press com pouca amplitude, algumas pessoas acabam no outro lado da moeda e executam o exercício com amplitude exagerada, ao ponto de modificar o exercício. O principal intuito do leg press é atingir o quadríceps, mas se o praticante desce muito a carga, ao ponto de as costas saírem do suporte, o foco do exercício muda para lombar e glúteo. Isto, além de diminuir a efetividade do exercício (que tem como objetivo trabalhar quadríceps), vai colocar sua lombar em risco de lesão.
Colocar os pés muito acima ou muito abaixo na plataforma 
Quando colocamos os pés muito acima na plataforma do leg press, acabamos mudando a tensão do exercício, que deveria estar nos quadríceps, para o glúteo. Por outro lado, quando colocamos os pés muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulações do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares. Enquanto não há um lugar exato na plataforma onde todos deveriam colocar os pés, a posição adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos para você.
Apoiar os joelhos com a mão
É muito comum ver pessoas apoiando as mãos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga. Isto gera uma falsa sensação de segurança que não serve para nada além de roubar o exercício e aumentar o seu risco de lesões.
Todo aparelho leg press (que seja bem feito) vem com dois apoios para as mãos, um de cada lado.
Ao usar os apoios específicos para as mãos é mais fácil manter a lombar apoiada no suporte e fazer o exercício corretamente. Quando você apoia as mãos nos joelhos, o oposto ocorre e você pode arredondar as costas durante a execução, forçando a lombar. 
Além disso, se a ajuda com as mãos permite o uso de maiores cargas, isto está ocorrendo por conta das mãos (e não das pernas).
Estender completamente a articulação do joelho durante a execução 
Quando você estende completamente a articulação no topo de cada repetição, você simultaneamente reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos. Com a articulação estendida, os quadríceps não estão trabalhando mais, já que seus ossos e articulações estão segurando a carga neste momento.
Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulação fique completamente estendida, você faz com que o quadríceps fique sob tensão durante toda a série. Isto só diminui a efetividade do exercício e coloca você em risco de lesões sérias. Quando um praticante faz leg press estendendo completamente a articulação no topo, se a carga no leg press for alta o suficiente, e houver qualquer problema articular no joelho, eles simplesmente podem dobrar para dentro e quebrar as pernas.
Resumo 
Sempre empurre o peso com os calcanhares e não com as pontas dos pés. Usar um tênis com sola plana ajuda. Sempre use o máximo de amplitude com segurança. Desça a carga o máximo possível, desde que a sua lombar não esteja saindo do encosto.
Os seus pés nunca deverão estar em uma das extremidades da plataforma. Se o foco é atingir o quadríceps e proteger os joelhos, procure sempre um meio termo. Os suportes laterais para as mãos existem para você usá-los. Isto ajuda a manter a lombar no seu devido lugar (no encosto). Jamais estenda completamente a articulação do joelho no topo do movimento. Isto só tira a tensão do quadríceps e coloca você em risco grave de lesão.