Aprendendo lidar com a ANSIEDADE

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SUMÁRIO 
SOBRE A AUTORA............................................................04 
APRESENTAÇÃO......................................................................05 
APRENDENDO A VENCER A ANSIEDADE.........................05 
O que é ansiedade?......................................................................05 
VAMOS APRENDER?...............................................................08 
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA.............................................26 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SOBRE A AUTORA 
Suellen Barbosa Nogueira Boni é graduada em Psicologia pela 
Universidade para o Desenvolvimento do Estado e da Região do 
Pantanal (UNIDERP), pós graduada em Psicóloga Perita 
Examinadora de Trânsito pela Libera Limes, cursando pós 
graduação em Terapia Cognitivo-Comportamental. Realizo 
atendimento clínico de crianças, adolescentes e adultos na cidade 
de Cassilândia/MS. Também exerço a função no CREAS (Centro 
de Referência Especializado de Assistência Social) do meu 
município. 
 @suellenbarbosanogueira 
 
 @suellenbnb 
suellenbarbosanogueira@yahoo.com.br 
Telefone de contato: (67) 98149-0596 
 
 
 
 
 
 
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APRESENTAÇÃO 
Frequentemente recebemos em nossos consultórios, crianças e 
jovens que sofrem com a ansiedade, seja ela causada pelos 
estresses cotidianos ou por uma característica aparentemente 
inata, ligada ao temperamento individual. 
Este e-book busca sistematizar um conjunto de técnicas para 
auxiliar os colegas em seu trabalho junto às crianças e jovens. 
Este trabalho pode ser realizado utilizando as técnicas sessão a 
sessão e/ou em forma de oficina. Pode ser desenvolvido de forma 
individual ou grupal, preferencialmente em crianças alfabetizadas. 
Uma criança ansiosa, triste ou deprimida poderá apresentar 
bloqueios, tanto na vida escolar quanto na relação familiar. 
As questões emocionais, as quais envolvem as crianças, deveriam 
ser entendidas, por pais e professores como prioridade em suas 
vidas. 
Visto que são razões como estas que ocasionam tragédias e 
grandes sofrimentos, não apenas na infância, mas ainda na vida 
adulta de uma pessoa. 
APRENDENDO A VENCER A 
ANSIEDADE 
O que é Ansiedade? 
A Ansiedade é uma emoção normal, ela nos ajuda a lidar com as 
situações difíceis, desafiadoras ou perigosas. 
A ansiedade é uma emoção comum aos seres humanos e animais. 
Há momentos em que todos nós nos sentimos preocupados, 
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ansiosos ou estressados. Mas vocês irão perguntar: “os animais?”. 
Sim, os animais também apresentam ansiedade. Lembre-se que 
ela nos ajuda a sair de situações desafiadoras e difíceis. Já 
imaginou se os animais não fossem capazes de ficarem alertas? 
Eles teriam dificuldade de sobreviver? Além disso, é preciso 
também ter força para lutar ou ser rápido o bastante para fugir! 
Mas a ansiedade se torna um problema quando ele impede que 
desfrutemos de uma vida normal, e começa a afetar a escola, o 
trabalho, as relações familiares, amizades ou a vida social. 
Quando ficamos ansiosos, nosso corpo se prepara para alguma 
forma de ação física, frequentemente chama de reação de LUTA 
ou FUGA. 
Nos animais: 
* Os pelos ficam eriçados (para parecerem maiores); 
* As pupilas dilatam (para aumentar a visão); 
* Os músculos tencionam (para aumentar a força do movimento); 
* O coração acelera (para aumentar fluxo sanguíneo); 
* A respiração acelera (para aumentar o suprimento de oxigênio 
no sangue). 
Nos seres humanos: 
* Respiração fica curta; 
* Aperto no peito; 
* Vertigem ou tontura; 
* Palpitações; 
* Dor muscular, especialmente dor de cabeça ou no pescoço; 
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* Vontade de ir ao banheiro; 
* Tremor; 
* Sudorese; 
* Boca seca; 
* Dificuldade para engolir; 
* Visão borrada; 
* “frio na barriga” ou enjoo. 
Nós, seres humanos, temos a capacidade de pensar e, por isso, 
nossos sentimentos são mais complexos do que os dos animais. 
Nossa ansiedade, então, é o resultado da soma das mudanças em 
nosso corpo com os pensamento, que, por sua vez, levam a um 
sentimento que parece ser uma mistura de medo + vergonha + 
insegurança. Este processo, a reção fisiológica mais a reação 
cognitiva, é o que chamamos de ansiedade. 
Da mesma forma que a dos animais, a nossa ansiedade também 
funciona como alerta e mecanismo de defesa. A diferença mais 
importante é que o nosso pensamento pode criar perigos 
imaginários. 
 
 
 
 
 
 
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VAMOS APRENDER? 
Lembre-se de uma situação não qual você tenha sentido muito 
medo ou levado um forte susto. Pense em todas as sensações que 
a situação provocou em seu corpo e marque, no desenho do corpo 
humano a seguir, todas as partes onde você sentiu mudanças ou 
desconfortos. 
 
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Geralmente, existem razões para alguém sentir ansiedade, tais 
como: 
* Enfrentar um exame difícil; 
* Dizer alguma coisa que pode não ser simpática a alguém; 
* Ter que ir a algum lugar novo ou fazer alguma coisa a qual 
tememos; 
* Dormir sozinho; 
* Falar em público; 
* Tomar injeção. 
Algumas pessoas podem pensar que a ansiedade é um sentimento 
ruim. Na verdade, sentimento ruim não existe. Todos os 
sentimentos servem para nos ajudar. Vejamos um exemplo: 
Imaginem um alarme. Ele é bom ou ruim? O alarme quando 
dispara dá susto em quem está por perto, se tocar no meio da noite 
acorda quem estava dormindo, se ficar tocando a tarde inteira não 
deixa ninguém ouvir outras coisas. Mas, por outro lado, o alarme 
de incêndio avisa os bombeiros, sobre o fogo, o alarme do carro 
espanta o ladrão, o alarme do relógio não deixa que você perca a 
hora. Podemos concluir então: que o alarme pode trazer algum 
desconforto, mas é útil e, muitas vezes, necessário. 
 
 
 
 
 
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FAÇA UMA LISTA DE TODAS AS SITUAÇÕES QUE 
DEIXA VOCÊ ANSIOSO ORDEANDO-AS DE 
ACORDO COM O GRAU DE SOFRIMENTO QUE ELAS 
CAUSAM, DO MENOR PARA O MAIOR. 
 Situações Causadoras de 
Ansiedade (perigos) 
Riscos Percebidos 
1° 
 
2° 
 
 
3° 
 
4° 
 
5° 
 
6º 
 
 
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Vamos entender como a ansiedade pode nos ajudar! 
Ela nos ajuda a lidar com situações novas ou com as situações nas 
quais precisemos ter um bom desempenho. 
 Proteção: nos protege em situações em que precisamos agir 
com rapidez e agilidade para evitar ferimentos, como, por 
exemplo: atravessar uma rua movimentada, tirar a rodinha 
da bicicleta; 
 Melhoria na aprendizagem e memória: lembra que a 
ansiedade nos deixa em estado de alerta? Quando prestamos 
mais atenção, conseguimos armazenar melhor em nossa 
memória. 
 Aumento do autoconhecimento e da motivação: se nossa 
ansiedade aumenta em virtude de uma determinada situação 
ou pensamento, é sinal que devemos refletir e tomar alguma 
atitude para que não seja sempre assim. 
 Aumento da autoconfiança: no meio de uma crise de 
ansiedade pode parecer que o sofrimento será eterno, mas na 
realidade, ele sempre passa. Toda ansiedade, por mais grave 
que seja, pode ser controlada por meio de diferentes 
maneiras. E após você aprender a lidar com sua ansiedade, 
você se sentirá muito mais satisfeito consigo mesmo. 
 
 
 
 
 
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Lembra a lista que você produziu anteriormente, com as situações 
que lhe deixavam ansioso? Agora reveja esta lista e escolha uma 
delas para imaginar: que aspectos são positivos em sentir-se 
ansioso naquela situação e, mais importante, o que você gostaria 
de mudar para encontrar uma dose ideal de ansiedade. 
 
 
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O controle da ansiedade começa com cuidados simples de saúde, 
como comer alimentos naturais e evitar industrializados, dormir, 
ao menos, oito horas por noite e reservar tempo para um lazer 
relaxante. 
DE QUAIS ATIVIDADES FÍSICAS VOCÊ GOSTA? ASSINALE. 
ANDAR DE BICICLETA CORRER NADAR 
ANDAR DE SKATE DANÇAR ANDAR DE ROLLER 
DAR UMA CAMINHADA IR AO PARQUE 
LEVAR O CACHORRO PARAPASSEAR 
FAZER EXERCÍCIOS LAVAR O CARRO 
LIMPAR O QUARTO JOGAR BOLA FAZER BALLET 
FAZER COISAS NO JARDIM 
 
 
 
 
 
 
SE AS ATIVIDADES QUE VOCÊ GOSTA NÃO ESTÃO AQUI, 
ESCREVA-AS NOS QUADROS VAZIOS. 
 
 
 
 
 
 
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Estudos científicos mostram que os treinos de relaxamento e de 
meditação funcionam como “remédios” contra a ansiedade. 
O relaxamento profundo dos músculos e da mente só é atingido 
por meio de exercícios próprios para isto, os chamados treinos de 
relaxamento ou de meditação. 
 
O JOGO DO BALÃO 
Este jogo nos ajuda a fomentar o relaxamento através de uma 
respiração correta. 
- O QUE VAMOS PRECISAR: 
* Um espaço amplo e balões coloridos. 
- EXECUÇÃO: 
1 - Entregue um balão para cada criança; 
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2 – Peça que encham o balão até explodir; 
3 – Depois peguem outro balão, peçam para encher e expulsar o 
ar lentamente manipulando a boca do balão. 
4 – Depois pediremos para as crianças fecharem os olhos e 
imaginarem que estão se transformando em balões enquanto 
tomam ar. 
5 – Em seguida, pediremos que elas expulsem o ar lentamente, 
como se fossem balões. 
6 – Depois de fazer isso, pediremos às crianças que nos contem 
situações nas quais se sentem como balões. Situações em que elas 
não conseguem suportar ou tolerar algo. Então, pediremos que 
expliquem como resolveram isso, oferecendo alternativas (se 
precisarem de ajuda) para tomar consciência dessas situações. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Para criança praticar em casa ela pode desenvolver a seguinte 
atividade: 
Meu Lugar Especial para Relaxar 
Pense no seu lugar para relaxar e desenhe ou descreva-o. 
 
Ele pode ser um lugar real em que você esteve ou uma imagem 
que você pode ter criado nos seus sonhos. 
 
Pense nas cores e formas das coisas. 
 
Imagine os sons – o grito das gaivotas, o barulho das folhas, as 
ondas batendo na areia. 
 
Pense nos cheiros – o aroma de pinho das árvores, o cheiro do 
mar, um bolo quente recém-saído do forno. 
 
Imagine o sol aquecendo suas costas ou a luz do luar através das 
árvores. 
 
Esse é o seu lugar especial para relaxar. 
 
Para praticar o uso do seu lugar para relaxar, faça o seguinte: 
 
Escolha um momento de silêncio em que você não será 
perturbado. 
 
Feche os olhos e imagine a sua imagem. 
 
Descreva-a para si mesmo com muitos detalhes. 
 
Enquanto pensa na sua imagem, observe o quanto você fica calmo 
e relaxado. 
Aproveite e vá lá sempre que se sentir ansioso. 
 
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Lembre-se de praticar! 
 
Quanto mais você praticar, mais fácil será imaginar a sua 
imagem/lugar e mais rapidamente você ficará calmo. 
 
 
 
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Caixa de Ferramentas dos Meus Sentimentos 
 
Você vai encontrar muitas maneiras de controlar seus sentimentos 
ansiosos, as quais poderá colocar na sua “caixa de ferramentas”. 
Escreva-as para ajudá-lo a lembrar: 
 
Os exercícios físicos que me ajudam a relaxar são: 
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________ 
 
As minhas atividades relaxantes são: 
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________ 
 
Os jogos mentais que eu poderia usar quando estou ansioso são: 
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________ 
 
Os exercícios para distração que eu poderia usar são: 
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
___________________________________________________ 
 
 
O meu lugar para relaxar é: 
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
___________________________________________________ 
 
 
 
Lembre-se: o controle da respiração pode ajudá-lo a retomar 
rapidamente o controle dos seus sentimentos. 
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Meus Medos e Pensamentos Preocupantes 
 
 
Ansiedade e medo andam juntos, são quase a mesma coisa. Mas 
cada vez que você foge de uma situação que causa medo ou 
ansiedade, você está confirmando para o seu cérebro que aquela 
situação é perigosa. Assim, quanto mais foge dela, mais medo 
sentirá cada vez que for preciso enfrentá-la. 
 
Escreva no quadro a situação que lhe deixa preocupado ou com 
medo. 
 
 
A MINHA SITUAÇÃO PREOCUPANTE OU ASSUSTADORA 
É:_____________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________ 
 
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Não estamos sempre certos, às vezes, nossos pensamentos criam 
“armadilhas” que nos fazem sentir mais ansiedade do que o 
necessário. Sempre desconfie do seu primeiro julgamento e 
repense sobre uma situação que cause ansiedade. Conheça 
algumas dessas armadilhas. 
 
ÓCULOS NEGATIVO: só permite que você veja as coisas 
negativas que acontecem. 
 
 
 
 
 
 
Tudo o que acontece de bom ou positivo é desprezado para 
que o POSITIVO NÃO CONTE. 
 
 
 
 
 
As coisas negativas são AMPLIADAS e se tornam maiores do 
que são na realidade. 
 
Os óculos negativos encontram as coisas que 
deram errado ou que não foram suficientemente 
boas. Encontrar e se lembrar das coisas negativas 
fará com que você pense que sempre fracassa e 
isso vai lhe deixar ansioso. 
Desprezar alguma coisa positiva como se não 
fosse importante ou dizer que é apenas um 
mero golpe de sorte significa que você não 
reconhece seus sucessos, nunca aceita que 
consegue lidar com as dificuldades ou não 
acredita que o sucesso se deve ao que você 
faz. 
Ampliar as coisas faz com que os eventos 
fiquem mais ameaçadores e assustadores. 
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Faz com que tenhamos a EXPECTATIVA DE QUE AS COISAS 
vão dar errado, de modo que nos transformamos em: 
 
 
 
 
 
PENSAR EM DESASTRES faz com que pensemos que vai 
acontecer a pior coisa que podemos imaginar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“LEITORES DE MENTES” que acreditam saber o 
que os outros estão pensando ou “VIDENTES”, 
que acham que sabem o que vai acontecer. Ter 
a expectativa de que as coisas vão dar errado, 
fará com que você se sinta mais ansioso. 
As pessoas que têm ataques de 
pânico, frequentemente pensam 
assim e imaginam que vão ficar 
seriamente doentes e morrerão. 
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Em quais armadilhas do pensamento você já foi apanhado? 
 
 
 
 
 
 
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Lembre-se de que fugir de uma situação que nos causa medo 
apenas fortalece o medo. Estando atento para cão cair em 
armadilhas de pensamento, você poderá enfrentar seus medos e 
ensinar ao seu cérebro que não há nada a temer. 
 
Nesta fase o objetivo é ajudar a criança a desenvolver soluções de 
problemas, podemos oferecer diferentes soluções como mudanças 
na situação, pensar em outra coisa, pensar de outra forma. No 
exercício dos pensamentos de preocupações foram levantados 
alguns pensamentos disfuncionais que geram ansiedade. Escolha 
algum deles a fim de produzir pensamentos de enfrentamento para 
deixar a situação menos ansiosa. 
 
 
 
MEUS PENSAMENTOS ANSIOSOS 
(forma disfuncional) 
PENSAMENTO FUNCIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Neste ponto iremos deixar claro com as crianças/adolescentes 
quais foram seus progressos até aqui. 
 
REGISTRO DA MINHA EVOLUÇÃO 
 
 
OS MEDOS QUE ENFRENTEI FORAM: 
 
 
 
 
 
 
AS PREOCUPAÇÕES QUE VENCI: 
 
 
 
 
 
 
OS DESAFIOS QUE ENFRENTEI: 
 
 
 
 
 
 
 
COMO ME SINTO: 
 
 
 
 
 
 
 
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Chegamos ao final do nosso trabalho, como forma de 
encerramento a despedida pode ser realizadaatravés de uma carta 
que terapeuta e a criança constroem cada um a sua e depois 
trocam essas cartas entre sim. É preciso orientar os pais quanto a 
tudo que foi ensinado e que ajudem a criança a tentar novas 
tarefas. 
 
 
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As imagens contidas neste material foram retiradas do banco de 
imagens na internet. 
 
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA 
 
 
GORAYEB, Maria Angela Marchini. Ansiedade?: mate essa charada! – material de 
apoio no tratamento cognitivo-comportamental da ansiedade infanto-juvenil. Novo 
Hamburgo: Sinopsys, 2014. 
 
LEAHY, Robert L. Livre de ansiedade [recurso eletrônico]/Robert L. Leahy; tradução: 
Vinícius Duarte Figueira; revisão técnica: Edwiges Ferreira de Mattos Silvares, Rodrigo 
Fernando Pereira. – Dados eletrônicos. – Porto Alegre: Artmed, 2011. 
 
 
STALLARD, Paul. Bons Pensamentos, Bons Sentimentos: Manual de Terapia ognitivo-
Comportamental Para Crianças e Adolescentes. 1.ed. Porto Alegre: Artmed, 2004. 204 
p. v. 1.