13 TECNICAS PARA LIDAR COM A ANSIEDADE

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13 TÉCNICAS PARA 
 LIDAR COM A 
ANSIEDADE
E-BOOK
Introdução ................................................................. 3
Identificando a Ansiedade ......................................... 4
Personificando a Ansiedade ..................................... 6
Identificando as Distorções Cognitivas ..................... 7
Diminuindo a Ansiedade ........................................... 8
Enfrentando o Problema ........................................... 9
Lidando com a Desorganização .............................. 10
Buscando Novos Hábitos ........................................ 11
Lidando com a Autoestima ...................................... 12
Livrando-se da Procrastinação ................................ 13
Confrontando o Medo .............................................. 15
Exercícios Físicos .................................................... 16
Praticando a Autoaceitação ..................................... 17
Contemplando o Nível de Atenção .......................... 19
Bibliografia ............................................................... 21
 
 
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO
Este e-book tem o intuito de auxiliar na identificação e
na conscientização dos sintomas ansiosos no dia-a-dia,
através de técnicas que ajudaram você no processo de
reconhecimento das situações que desencadeiam a
ansiedade.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS),
o Brasil é o país mais ansioso da América Latina. Isto
significa que quase 19 milhões de indivíduos sofrem
com algum transtorno relacionado a ansiedade no
Brasil.
Um elemento fundamental para a prevenção da
ansiedade é a conscientização da mesma. Desta forma,
aprender a reconhecer os seus padrões de
pensamentos ansiosos quando eles surgirem, pode te
ajudar a gerenciá-los e minimizá-los rapidamente.
Com isso, as 13 (treze) técnicas que serão
apresentadas aqui ajudaram você a lidar melhor com os
sintomas ansiosos. Vale ressaltar que o
acompanhamento psicoterapêutico junto com essas
técnicas são imprescindíveis para o bem-estar e
melhora pessoal.
 
3
Para começar nossa caminha rumo ao que nos causa
desconforto, é importante identificá-los e saber quais as
causas. 
O que me deixa ansioso(a) e em qual hora do dia me
sinto mais ansioso(a)?
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Quais sintomas emocionais e físicos você tem quando
se sente ansioso(a)? Exemplo: Palpitação, Falta de ar,
Tremores, Preocupação excessiva, Dificuldade de
concentração, Medo.
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Quais as principais consequências da ansiedade na sua
vida?
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1 - IDENTIFICANDO A ANSIEDADE 
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O que você pode fazer para diminuir a sua ansiedade?
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Com que frequência posso fazer isso e a partir de
quando vou começar?
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A ansiedade traz uma mistura de sentimentos,
preocupações em excesso, dificuldades de organização e
de tomada de decisão, confusão mental e emocional, isso
quer dizer que nosso cérebro fica lutando contra algo que
não é concreto/tátil. Portanto, quando personificamos a
ansiedade, damos uma forma a ela palpável, e nosso
cérebro compreende o que é, e cria mecanismos mais
adaptativos para lidar com ela. Então, vamos personificá-la?
Se a sua ansiedade fosse um personagem, quem seria?
Coloque o nome e as características possíveis.
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Quais características desse personagem te trazem
desconforto ou te incomodam mais? 
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O que você poderia fazer para diminuir esse
desconforto?
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2 - PERSONIFICANDO A ANSIEDADE 
As distorções cognitivas são formas distorcidas de
processar uma informação, ou seja, são interpretações
errôneas de situações neutras ou, até mesmo positivas de
algo que nos acontece, criando diversas consequências
negativas. Diante disso, as respostas emocionais,
comportamentais e fisiológicas das pessoas são
influenciadas por essas interpretações, por isso, vamos
aprender a identificá-las. Aqui estão alguns dos tipos de
distorções cognitivas:
*Pensamento de “tudo-ou-nada” (Se eu não sou um
sucesso, então eu sou um fracasso); 
*Catastrofização (Eu ficarei tão nervosa que não serei
capaz de agir corretamente);
*Desqualificação (Eu fiz bem o projeto, mas foi pura sorte);
*Argumentação emocional (Eu faço muitas coisas certas
no trabalho, mas mesmo assim sou um fracasso).
Quais tipos de distorções cognitivas aparecem e você
consegue identificar quando está ansiosa?
Descreva aqui os pensamentos que essas distorções
provocam em você. Ex: “Se as pessoas conseguem e
eu não, significa que sou um fracasso.”
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3 - IDENTIFICANDO AS DISTORÇÕES 
COGNITIVAS 
Respiração diafragmática
No nosso cotidiano, respiramos de forma cada vez mais
curta, nosso peito é quem faz o movimento de inflar e
desinflar, contribuindo assim para aumento da ansiedade,
porque o ar não circula tão bem e acabamos mandando um
sinal de alerta para o nosso cérebro de que estamos
preparados para uma situação de esquiva ou de perigo, o
que nos deixa mais ansiosos. Logo, quando respiramos da
maneira correta, ou seja, enchendo bem o diafragma de ar
e soltando devagar, isso faz com que nossa respiração e
oxigenação fique melhor, sinalizando que está tudo bem, de
que estamos relaxados e tranquilos, diminuindo assim a
ansiedade. 
Escolha uma posição que seja confortável para você:
sentado com a coluna ereta ou deitado.
1. Coloque a mão sobre o abdômen, entre o umbigo e o
esterno, para sentir a movimentação abdominal durante
a respiração;
2. Inspire pelo nariz contando até quatro. Sinta o ar
encher os pulmões e o abdômen subir;
3. Segure o ar dentro dos pulmões por dois tempos;
4. Expire pela boca, esvaziando os pulmões e a barriga,
contando até quatro novamente;
5. Repita o processo.
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4 - DIMINUINDO A ANSIEDADE
Perguntas para se fazer ao enfrentar problemas.
1- O que está me incomodando?
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2- O que está passando pela minha cabeça nesse
momento?
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3- É algo que eu posso solucionar? O que posso fazer?
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4- Estou disposta a resolver?________________________________________________
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5- Quanto de energia tenho que gastar para isso?
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6- O que eu quero?
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5 - ENFRENTANDO O PROBLEMA
É muito natural que a ansiedade desorganize a vida das
pessoas, acabam ficando sem saber o que fazer e por onde
começar quando precisam resolver alguma situação em que
não tem total controle. O importante é definir uma
sequência de tarefas. Então, faça uma lista com todas as
coisas que precisam ser resolvidas nesse dia, não coloque
o que deve ser feito amanhã ou na próxima semana.
Existem prioridades e vamos focar nelas.
Lembre-se de começar o dia pelas tarefas que são
prioridades para este dia e depois passar para as
próximas:
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6 - LIDANDO COM A DESORGANIZAÇÃO
PRIORIDADE IMPORTANTES MENOS IMPORTANTE
Identifique um hábito que tem te deixado muito ansiosa.
Exemplo: Identifiquei que assistir a TV ultimamente me
deixa muito ansioso(a), o que posso fazer? Colocar um
lembrete na tela do aparelho avisando para não ligá-la,
posso escolher como alternativa ler um livro, fazer um
exercício deste e-book, conversar com alguém, ver um
filme, sair com uma amigo(a), se exercitar.
Quais hábitos têm te deixado ansiosa ultimamente? O
que posso fazer para mudar esses hábitos?
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Assim você começa a mudar esses hábitos aos poucos, por
outros, mais adaptativos.
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7 - BUSCANDO NOVOS HÁBITOS
A autoestima representa uma avaliação positiva ou negativa
que uma pessoa faz de si mesma a partir de emoções,
ações, crenças e comportamentos. Logo, pessoas que
possuem alta autoestima costumam resistir mais a
situações adversas por acreditarem mais em seu próprio
potencial. Por isso, convido você a fazer uma reflexão sobre
si mesmo(a) e tente perceber o quanto de suas cobranças
internas influenciam na sua qualidade de vida. 
Escreva um pequeno texto para você colocando tudo o que
não gosta em si mesma, leia bem e lembre-se que você é
capaz de mudar e melhorar o que deseja!
Se perdoe pelo que passou, escreva palavras de
incentivo para si mesma, e comece um novo capítulo
em sua vida sem culpa.
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8 - LIDANDO COM A AUTOESTIMA
A ansiedade pode nos dá vontade de fazer tudo ao mesmo
tempo e muitas vezes essa sensação acaba nos
paralisando e não executamos nada. Talvez isso aconteça
por você pensar em uma sequência de comportamentos
muito grande e que acabam te desanimando. Dessa forma,
saiba que esse esse comportamento de procrastinação
pode mudar através da utilização de metas por etapas. Sim,
vamos dividir toda a função em mini etapas e vamos nos
comprometer a fazer pequenas partes dessas etapas por
dia, assim chegaremos ao todo. Para evitar a
procrastinação, faça suas tarefas por etapas para poder
alcançar suas metas!
Por exemplo: Quero organizar as tarefas da semana.
Passo 1: Defina um horário para anotar as tarefas que
precisam ser feitas.
Passo 2: Organize elas por ordem de importância.
Passo 3: Organize-as em sua agenda colocando dia e
horário para executar cada uma delas. 
Lembre-se de colocar um tempo realista para a
execução de cada tarefa.
As vezes queremos chegar mais rápido em um objetivo e a
pressa pode virar nossa inimiga, queremos fazer mais
coisas em menos tempo e nos sentimos sobrecarregados e
desistimos mais facilmente, por isso a constância é melhor
que qualquer rapidez!
Então vamos praticar?
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9 - LIVRANDO-SE DA PROCRASTINAÇÃO
Descreva aqui, qual será sua meta?
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Agora descreva suas metas por etapas e todos os
passos para chegar ao seu objetivo.
Passo 1:
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Passo 2:
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Passo 3:
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10 - CONFRONTANDO O MEDO
Você tem medo de algo? O quê?
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Qual seu pensamento em relação a isso?
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Você tem quais evidências de que esse pensamento é
verdadeiro?
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E quais evidências você tem de que esse pensamento é
falso?
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Identifique um medo que cause em você algum estímulo
aversivo e que seja realista, e que acredite ser capaz de
começar a se expor. Proponha-se a pequenos passos para
enfrentar e entrar em contato com esse medo. Não tenha
pressa! Se não conseguir ir até o final não insista, porém
orgulhe-se da sua iniciativa e coragem!
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11 - EXERCÍCOS FÍSICOS
A prática de exercícios físicos traz para nossa vida
inúmeros benefícios para a saúde, entre eles, a
produção da endorfina e serotonina, que são
substâncias que trazem a sensação de bem-estar e
relaxamento, que por sua vez auxiliam no controle da
ansiedade. Você está sem tempo para praticar
exercícios físicos? Calma! Que tal você desenvolver
pequenas atitudes no seu cotidiano que possam te
ajudar a ser mais ativo?
Sugestões:
1 - Tirar 20 minutos para dar uma pequena caminhada
no seu bairro. 
2 - Utilizar escadas ao invés de elevadores ou escadas
rolantes.
Pense sempre em pequenas atitudes que possa mudar
no dia-a-dia que façam você se movimentar mais! 
Descreva aqui, quais atitudes você pretende tomar
agora para se tornar mais ativo.
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12 - PRATICANDO A AUTOACEITAÇÃO
A autoaceitação é ter consciência do que você é, com
todas as suas qualidades e limitações. Lutar contrasuas características é desgastante demais, o que de
fato é fundamental para a sua aceitação é tomar
consciência de que todas as suas características sejam
elas, positivas ou negativas, fazem parte de você. 
Então, agora faça uma lista de características suas que
você não gosta.
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O quanto essas características te define como pessoa?
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Como seria sua vida sem elas?
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Se caso forem características que você não pode
mudar, por que você está se julgando por algo que não
escolheu?
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É algo que você pode mudar? Se sim, o que pode fazer
para melhorar?
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Observe uma paisagem ao seu redor por cinco minutos.
Como é essa imagem? O que tem nela? Tem pessoas
ou animais? Tem árvores ou flores? Sol ou chuva?
Perceba cada detalhe e contemple-a em silêncio.
Se pensamentos o distraírem, volte novamente sua
atenção para a paisagem a ser contemplada e para o
momento presente. Depois da observação, anote aqui:
Como se sentiu? Conseguiu praticar a técnica
prestando atenção completamente? 
Pratique mais vezes para focar a sua atenção.
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13 - CONTEMPLANDO O NÍVEL 
DE ATENÇÃO 
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Se você tem dificuldades para lidar com a ansiedade e
está apresentando sintomas que estejam causando
sofrimento ou prejuízo em uma ou mais áreas
importantes da sua vida, pessoal, profissional e
familiar, procure uma psicóloga(o) clínica e/ou um
médico psiquiatra para acompanhamento e tratamento.
PROCURE SEMPRE AJUDA ESPECIALIZADA
BECK, Judith S. Terapia cognitivo-comportamental: teoria e prática.
2. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2013.
Clark, David A & Beck, Aaron. Terapia Cognitiva para os transtornos
de ansiedade. Porto Alegre: Artmed: 2012
Greenberger, Dennis & Padesky, Christine A. A mente vencendo o
humor: mude como você se sente, mudando o modo como você
pensa. 2. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
Leahy, Robert L. Livre de ansiedade. Porto Alegre: Artmed, 2011.
Leahy, Robert L. Técnicas de Terapia Cognitiva: Manual do
Terapeuta. Porto Alegre: Artmed, 2006.
BIBLIOGRAFIA
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Psicóloga Juliana Monteiro Machado
CRP 10/05630, Especialista em Saúde
Mental e Atenção Psicossocial. Sou
psicóloga clínica, facilitadora de cursos
livres para profissionais de Psicologia e
idealizadora dos Recursos Terapêuticos
Psi.
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