Metodologia do treinamento físico Unid II

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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
Unidade II
5 HABILIDADES MOTORAS
Desafiamos você a tentar explicar o que é uma habilidade, usando, para esse fim seus conhecimentos 
atuais. Tome algum tempo refletindo sobre isso, antes de continuar a leitura a partir desse ponto.
Se você se propôs a fazer o que foi pedido, é provável que, para explicar o que é uma habilidade, 
você recordou de situações em que viu uma pessoa resolvendo uma determinada tarefa demostrando 
uma facilidade incomum. Por exemplo, já deve ter assistido no programa Silvio Santos a um quadro 
em que um calouro faz contas de cabeça, propostas pelo apresentador e pela plateia, e acerta todos os 
desafios. Esse é um modelo de habilidade: a habilidade para cálculos matemáticos. Outro exemplo é o 
de um advogado sustentando uma defesa oral perante o juiz e o corpo de jurados. Ele notavelmente 
organiza bem sua fala, usa um vocabulário amplo e apresenta argumentos convincentes para defender 
seu cliente das acusações que alguém faz contra ele. Essa é outra habilidade: a da oratória. Repare que 
nessas duas situações, as pessoas apresentam uma facilidade para resolver um problema. O primeiro, 
para dar os resultados corretos das contas; o segundo, para organizar o pensamento e expor suas ideias, 
usando as palavras adequadas sem gaguejar e perder a lógica. São habilidades diferentes, mas que têm 
em comum o fato de dependerem da cognição. Elas não envolvem movimentos.
No contexto do esporte e da educação física, as habilidades muitas vezes se manifestam na forma de 
movimentos. Por isso, nos referimos a elas como habilidades motoras. Magill (2004) define uma habilidade 
motora como uma aptidão que requer a coordenação de movimentos do corpo e/ou dos membros com 
o intuito de atingir um objetivo. Para compreender melhor essa definição, vamos pensar em exemplos de 
atletas que são considerados habilidosos. Certamente você se recorda de Lionel Messi, Michael Jordan ou 
Rafael Nadal, para citarmos exemplos de diferentes esportes. O que eles apresentam em comum entre si, 
e o que os diferencia de seus colegas de modalidade, é o fato de que são capazes de repetir determinados 
fundamentos com alta taxa de acerto, com velocidade elevada e empenhando baixo nível de esforço. 
Ou seja, você pode até ver um jogador de basquete dando um drible igual ao do Jordan, mas ele não vai 
repeti‑lo com tanta frequência, nem vai ser bem‑sucedido em um número elevado de tentativas.
Entenda que estamos usando o exemplo de atletas que são as maiores expressões de suas modalidades 
como uma maneira de facilitar a sua compreensão a respeito do tema. Não estamos dizendo que uma 
habilidade motora representa o nível mais alto de eficiência na realização de uma atividade. Cumprir 
o objetivo de uma tarefa motora representa uma habilidade motora. Obviamente, as pessoas vão 
apresentar maior ou menor facilidade para fazê‑lo.
Dito isso, voltemos aos nossos atletas. Será que Lionel Messi nasceu sabendo jogar futebol como 
sugerem alguns? Óbvio que não! Jogar futebol implica realizar uma série de movimentos específicos, 
como driblar, conduzir a bola, passá‑la a um companheiro e finalizar com o gol, que são ações que 
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Unidade II
precisamos aprender. E para efetuá‑las com eficiência é preciso repeti‑las muitas vezes, ou seja, não 
nascemos sendo capazes de executar uma habilidade motora específica, mas temos de aprendê‑la ou 
reaprendê‑la. Contudo, um fato é curioso sobre as pessoas que se sobressaem pelo nível de manifestação 
de uma habilidade: desde muito cedo elas apresentam uma facilidade acima da maioria dos indivíduos 
para realizá‑las. Comprove isso procurando por vídeos desses atletas quando crianças. Você vai achar 
vídeos do Messi driblando cinco, seis adversários sempre em direção ao gol, como o vê fazendo hoje. 
Obviamente, o padrão de realização dos seus dribles e fundamentos foram melhorando ao longo dos 
anos, o que foi conseguido com muitos treinos e jogos (repetições). Messi não nasceu sabendo jogar 
futebol, assim como ninguém nasce. Entretanto, nasceu com os atributos que o permitiram desenvolver 
essa habilidade num tempo menor, e num nível de eficiência superior à maioria dos cidadãos.
Resumindo, uma habilidade motora reflete a eficiência para realizarmos uma tarefa motora. 
Uma habilidade precisa ser aprendida para ser executada, e sua melhora é conseguida pela 
repetição. Qualquer pessoa pode aprender uma habilidade motora e aperfeiçoá‑la, mas a taxa e 
o nível de melhora variam entre os homens. O que ocorre é que alguns não têm oportunidade de 
aprender ou de desenvolver certas habilidades.
As habilidades motoras compreendem também as ações que realizamos no nosso cotidiano, fora 
do contexto do esporte, como andar, dirigir e dançar. Todas elas precisam ser aprendidas para serem 
executadas com eficiência, porém, algumas vezes, pode ser necessário reaprendê‑las. Por exemplo, uma 
pessoa que sofre um AVC pode ter um dano neurológico que comprometa sua marcha, e, para voltar a 
andar normalmente, vai precisar reaprender a andar.
Agora, sim, podemos falar das capacidades motoras. Afinal, dissemos que é preciso saber diferenciar 
habilidades de capacidades. E a primeira parte já resolvemos.
 Saiba mais
Para aprofundar seus conhecimentos sobre habilidades motoras, leia:
MAGILL, R. A. Motor learning and control: concepts and applications. 7. ed. 
Boston: McGraw‑Hill, 2004.
6 CAPACIDADES MOTORAS
Magill (2004), define capacidade motora como sendo um traço geral de um indivíduo, que sustenta 
a realização de uma variedade de habilidades motoras. As capacidades motoras podem ser classificadas, 
como: coordenativas e condicionais. As coordenativas são aquelas que dependem dos processos de 
organização, controle e regulação dos movimentos. São exemplos de seus componentes: o equilíbrio, 
a reação simples e complexa, o ritmo, a orientação espacial/temporal. Por sua vez, as condicionais são 
aquelas que dependem dos processos de produção e utilização de energia, como a força, a velocidade, 
a resistência e a flexibilidade (BARBANTI, 2010).
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
 Lembrete
As capacidades condicionais são: força, velocidade, flexibilidade e resistência.
6.1 Força motora
Na definição da física, força é o agente físico capaz de alterar o estado de repouso ou de movimento 
uniforme de um corpo material. Isso significa que se um objeto está parado e você quer colocá‑lo em 
movimento, ou ao contrário se está em movimento e você quer pará‑lo, precisará aplicar uma força 
nele. A mesma coisa deverá acontecer se o objeto estiver em movimento e você quiser que mude de 
direção, que se movimente em velocidade mais alta ou que pare de se movimentar.
De forma geral, a relação do corpo humano com o ambiente e outros objetos se dá pela interação 
entre forças. Quando caminhamos, aplicamos força contra o solo empurrando‑o para trás. Como a massa 
da terra é maior que a nossa massa corporal, quem se desloca é o nosso corpo. A mesma coisa acontece 
quando saltamos. Todavia quando golpeamos uma bola, é ela que se desloca a uma longa distância em 
alta velocidade. Note que, independentemente de a alteração no estado de movimento acontecer em 
nosso corpo ou nos objetos com os quais interagimos, o que há em comum nesses exemplos é o fato de 
nosso corpo precisar produzir força.
A força, como capacidade física, representa a tensão gerada por um músculo ou grupo de músculos. 
A força muscular é referida como força interna, enquanto a força dos objetos com os quais interagimos é 
denominada força externa (gravidade, atrito, força de resistência do ar, massa corporal de um adversário 
ou de um implemento de treinamento etc.). Dependendo de como acontece a interação entre nosso 
corpoe o mundo externo, os músculos são exigidos a gerar tensão de maneiras diferentes. Por exemplo, 
se a carga que precisamos levantar for muito grande, talvez nossos músculos sejam exigidos a gerar 
o nível mais alto de tensão possível. Quando isso ocorre, estamos manifestando nossa força máxima. 
Entretanto, quando golpeamos uma bola, como acontece num chute, no futebol, ou num ataque, no 
voleibol, temos de gerar força em um intervalo de tempo restrito. Nesse caso, os músculos necessitam 
criar tensão no tempo que há disponível para a ação acontecer, o que caracteriza a manifestação 
da força rápida. Há ainda situações, no esporte ou fora dele, em que somos exigidos a manter uma 
atividade muscular de baixa ou elevada intensidade por períodos prolongados que chegam a se estender 
por alguns segundos ou horas. Usando novamente o esporte como exemplo, podemos citar o caso do 
ginasta no exercício da argola, que deve sustentar sua massa corporal por três segundos na posição do 
cristo, ou do corredor de maratona, que precisa repetir milhares de ativações musculares para produzir 
suas passadas por mais de duas horas. Nessas situações, estamos falando da manifestação da força de 
resistência ou resistência de força.
Dito de forma direta, a força pode apresentar‑se de três maneiras: força máxima, força rápida 
e força de resistência. Além disso, cada uma dessas manifestações pode acontecer em um regime 
especifico de ação muscular, ou seja, numa ação muscular concêntrica, excêntrica ou isométrica. 
Assim, é correto admitirmos que em determinadas situações podemos ser exigidos a produzir 
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força máxima concêntrica, força máxima excêntrica ou força máxima isométrica. O termo força 
dinâmica é usado para descrever a força produzida em ações musculares puramente concêntricas 
ou excêntricas, ou que combinem esses dois tipos de ações, como no caso das ações do ciclo 
alongamento‑encurtamento (CAE). Por outro lado, o termo força estática é utilizado para diferenciar 
a produção de força quando os músculos são ativados numa ação isométrica. Repare que os termos 
força dinâmica e força estática não se referem a manifestações da força, mas refletem o regime 
de ação muscular responsável por gerar tensão.
Estudando diferentes autores, você vai se deparar com muitas nomenclaturas distintas. Não se 
desespere. Pense que as manifestações principais da força vão se enquadrar em uma dessas maneiras 
que descrevi, independentemente do nome que deem a elas. Porém, não acredite se alguém disser a 
você que existem ainda as formas de manifestações da força isocinética, isotônica e hipertrófica. É um 
equívoco usar esses termos para diferenciar as manifestações da força.
O termo isocinético vem do nome de um aparelho que se usa para a reabilitação física ou para a 
avaliação da força muscular, chamado dinamômetro isocinético. Usando esse equipamento, podemos 
avaliar as manifestações da força máxima, rápida, ou de resistência, em diferentes tipos de ações 
musculares e velocidades de execução.
O dinamômetro isocinético pode operar numa cadeira extensora, como aquela que você conhece 
das academias de musculação, mas com algumas diferenças importantes. No aparelho convencional da 
academia, você seleciona quantos tijolinhos vai usar como carga para realizar as extensões de joelho. A 
carga selecionada é a mesma durante todo o movimento, mas ao longo da extensão do joelho a tensão 
muscular varia em razão das variações dos braços de alavanca (e consequentemente nos toques) e do 
comprimento muscular. Assim, a velocidade que sua perna se movimenta durante a extensão do joelho 
não é a mesma. Além disso, nesse caso, os músculos são mais exigidos em determinadas angulações. 
No dinamômetro isocinético isso não acontece. Nele, em vez da carga, você seleciona a velocidade que 
deseja que o movimento aconteça, e o aparelho modifica a resistência ao longo do movimento para 
que a velocidade seja constante durante todo percurso articular. Por exemplo, se for selecionada a 
velocidade de 90º/s, terá de completar a extensão do joelho em 1 segundo, considerando que na posição 
inicial o joelho esteja flexionado a 90º. Esse será o tempo de duração da execução, independentemente 
da força que você aplicar e das variações de torque que ocorrem ao longo do percurso articular, pois 
o aparelho aumenta ou diminui a resistência oferecida em oposição para compensar as variações de 
torque e, assim, manter a velocidade constante. Ou seja, no dinamômetro isocinético as variações da 
carga mantêm a velocidade constante durante o percurso, o que faz com que a tensão muscular sofra 
menor variação. Portanto, o termo isocinético denota que o aparelho se movimenta em velocidade 
constante, mas a força produzida não é constante. 
Da mesma maneira, questione se alguém classificar a força como isotônica ou hipertrófica. 
O termo força isotônica é usado para diferenciar a produção de força em ações dinâmicas. O 
prefixo iso significa igual e tônus, tensão. Logo, tal uso sugere que numa ação dinâmica a tensão 
produzida seja constante, o que não reflete o que ocorre em uma situação real, já que a tensão 
muscular varia durante ações concêntricas e excêntricas, em função da variação do torque ao 
longo do percurso articular.
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O termo força hipertrófica tem sido usado, indevidamente, para designar a força produzida 
nos exercícios voltados para o aumento da massa muscular, ou seja, durante a realização de 
um programa que objetive desenvolver hipertrofia. Mas, para obter hipertrofia, é preciso fazer 
os músculos repetirem uma certa quantidade de trabalho sob um determinado nível de tensão. 
E para conseguir isso, realizamos exercícios que ativam os músculos que queremos hipertrofiar, 
usando uma carga que permita repetir em torno de 3 a 4 séries, de 10 a 12 repetições. Portanto, se 
quisermos nos referir à força manifestada nesse tipo de exercício, o termo correto é resistência de 
força. Força hipertrófica não existe!
Como chegamos a um acordo em relação a isso, vamos agora entender o que influencia nossa 
capacidade de produzir força.
6.1.1 Fatores fisiológicos que determinam a produção de força
A produção da força muscular, em suas diferentes manifestações, é influenciada por diversos fatores. 
Todavia, a área de secção transversal dos músculos (ASTM) é o fator principal que determina o quanto 
de tensão um músculo é capaz de produzir. A ASTM se refere ao corte imaginário do músculo feito no 
sentido perpendicular ao seu eixo longitudinal. Ela representa o diâmetro do músculo, ou seja, quanto 
maior o diâmetro do músculo, maior é a capacidade desse músculo produzir tensão.
Diâmetro 
muscular
Músculo A Músculo B
Diâmetro de A < Diâmetro de B
Força de A < Força de B
Figura 12 – Ilustração do diâmetro muscular e sua relação com a tensão produzida pelo músculo
 Observação
Não devemos confundir diâmetro de um segmento com diâmetro muscular. 
O diâmetro de um segmento, por exemplo de um braço, inclui o volume dos 
ossos, do tecido adiposo, da pele e, inclusive, de músculos antagonistas.
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Intuitivamente todos sabemos disso, mesmo que sejamos leigos no assunto. Quer ver como isso 
é verdade? Faça o seguinte exercício: imagine que peçamos para apontar quem é o mais forte entre 
alguns dos seus amigos. Quem você iria eleger? Não conhecemos seus amigos, mas temos certeza de 
que você pensou naquele que tem músculos mais desenvolvidos (aquele marombado), não foi?! Pois 
é, fazemos isso porque percebemos, pelas nossas experiências nas situações do cotidiano, que aqueles 
indivíduos com grande massa muscular se dão melhor em situações em que precisam produzir força. 
Inclusive, nos referimos a eles como pessoas fortes,com base na sua massa muscular. Dizemos, “fulano 
tá forte, olha o tamanho do braço dele”. Embora essa seja apenas uma análise subjetiva da capacidade 
de gerar força de uma pessoa, se determinarmos condições equivalentes para a avalição da força de 
indivíduos com diferentes massas musculares, de fato, as maiores cargas serão superadas por aqueles 
que têm maior circunferência muscular.
A figura a seguir mostra a relação entre a ASTM e a força muscular. Repare que essa relação é positiva, ou 
seja, quanto maior a massa muscular do indivíduo, maior a carga que ele é capaz de superar. Podemos concluir, 
portanto, que se desejamos aumentar a força de uma pessoa, uma alternativa que temos é de prescrever 
exercícios que induzam aumento da massa muscular. Porém, atenção, isso vai funcionar particularmente 
para aumentar a força máxima. O que você precisa saber é se esse aumento vai refletir numa melhora no 
desempenho de um gesto específico dentro do esporte ou de uma atividade da vida diária.
Diâmetro muscular (cm2)
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m
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cu
la
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kg
)
Figura 13 – Relação da força com a área de corte transversal do músculo
Vamos deixar para discutir isso melhor na próxima seção. Aqui a gente está tratando dos fatores 
que determinam a produção de força muscular. E outro item muito importante para tanto é a eficiência 
do sistema neural em ativar os músculos. Para entender ao que isso se refere, lembre‑se de que, numa 
ação muscular voluntária, o comando para ativar os músculos é proveniente da área motora localizada 
no encéfalo. Esse comando é enviado na forma de impulsos nervosos, (denominados potenciais de 
ação – PA), os quais viajam pelos neurônios motores até chegarem às fibras musculares inervadas por 
eles. Ao atingi‑las, os PA ativam o mecanismo contrátil muscular, e então o músculo desenvolve tensão. 
Portanto, a capacidade de o músculo gerar tensão depende da ativação do conjunto formado pelo 
neurônio motor e pelas fibras musculares que ele inerva denomina‑se unidade motora (UM). Uma UM 
produz níveis diferentes de tensão, conforme a quantidade de PA que dispara em um segundo. Analise 
a figura a seguir e note que a tensão produzida por uma UM aumenta conforme sobe a frequência de 
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disparos de PA. Logo, um músculo será capaz de produzir um nível mais alto de tensão se tiver unidades 
motoras capazes de disparar PA em frequências mais elevadas.
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Força voluntária (gramas)
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Figura 14 – Relação da frequência de disparos de potenciais de ação com a força muscular produzida
A figura anterior mostra a relação da frequência de disparos de PA produzidas por um neurônio 
motor alfa e a tensão originada pelas fibras musculares inervadas por ele. Observe que para frequências 
produzidas entre 0 e 50 Hz, pequenos aumentos na frequência de PA são acompanhados por grandes 
aumentos de força. Veja ainda que, acima da frequência de 50 Hz, não há mais aumentos na produção 
de força. A faixa normal de disparos das UM fica entre 10 e 60 Hz. Consequentemente, uma UM pode 
produzir uma grande variação de força, mudando sua frequência de ativação.
5 100
100
% da tensão máxima
Frequência (Hz)
5
Figura 15 – Relação entre a frequência dos PA e a tensão produzida por uma unidade motora
 Observação
Um neurônio motor inerva múltiplas fibras musculares, mas cada uma 
delas é inervada por um único neurônio motor.
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As UM presentes nos músculos de indivíduos destreinados disparam PA em frequências baixas, por 
isso essas pessoas produzem níveis baixos de força. Quando começamos a praticar alguma forma de 
treinamento de força, as UM gradativamente passam a disparar em frequências mais altas, elevando a 
capacidade de produção de força após um período curto de treinamento.
Outro fator neural que interfere na eficiência da ativação dos músculos e, como consequência, 
na produção de força, é a quantidade de UM recrutadas em uma ação. Para compreender isso, basta 
recordar que um músculo é formado por centenas a milhares de UM. Quanto maior o número de UM 
ativadas, maior a tensão produzida pelo músculo, ou grupo de músculos, num dado movimento. Assim, 
quando intencionamos produzir nossa força máxima, realizamos o maior esforço com o intuito de 
ativar todas as UM que compõem os músculos. No entanto, em um esforço voluntário, nunca somos 
capazes de ativar todas elas, ou seja, sempre resta um conjunto de UM que não são ativadas. Essas são 
chamadas de reserva de ativação. Quando somos destreinados, a reserva de ativação representa um 
maior percentual das UM totais que compõem um músculo. O treinamento gradualmente promove 
aumento na nossa capacidade de ativar UM. Consequentemente, a reserva de ativação de uma pessoa 
muito treinada é muito pequena. É isso mesmo! Um indivíduo treinado também não consegue ativar 
todas as UM que compõem um músculo. Isso ocorre particularmente com grandes grupos musculares.
Juntando o que dissemos até agora, podemos resumir da seguinte forma: à medida que treinamos, 
aumentamos nossa eficiência de ativação, pois as UM passam a disparar PA em frequências mais altas 
e um número maior delas passa a ser ativado. Esses dois fenômenos são referidos, respectivamente, 
como aumento da taxa de codificação e aumento do recrutamento das unidades motoras. 
Eles acontecem em maior magnitude no início de um programa de treinamento de força, mas são 
adaptações que também podem ser observadas em indivíduos já treinados.
Pr
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re
ss
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Tempo
Força muscular
Adaptações neurais
Hipertrofia
Figura 16 – Dinâmica da hipertrofia e das adaptações neurais
O treinamento de força pode ser feito com o propósito de induzir essas duas formas de adaptação neural 
sem que sejam induzidos ganhos de massa muscular. Isso pode representar uma vantagem interessante 
para atletas que precisam aumentar sua força, mas não podem ficar mais pesados, como os envolvidos em 
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esportes de combate, em que existe um limite de peso para a categoria, aqueles que precisam se deslocar 
em alta velocidade, como os velocistas, ou se sustentar e projetar seu corpo no ar, como os ginastas.
Curva força‑tempo
A chamada curva força‑tempo (f‑t) nada mais é que um gráfico que nos mostra que a magnitude 
da força que somos capazes de produzir depende do tempo disponível para os músculos se manterem 
ativados. A curva ilustrada a seguir reflete uma série de avaliações da força muscular isométrica, no 
exercício de extensão do joelho. Note que, ao comando do avaliador, o indivíduo realiza o maior esforço 
com intensão de produzir o maior valor possível de força, no entanto demora um certo tempo para ele 
atingir sua expressão máxima de força (tensão). Isso varia de exercício para exercício, mas nesse exemplo 
a força máxima isométrica foi atingida depois de 1‑2 segundos. Outra informação importante que essa 
curva nos dá é a respeito do percentual da força que conseguimos produzir quando há uma restrição 
de tempo para o movimento. Repare no exemplo ilustrado que, para tarefas com duração de 200 ms, 
o sujeito avaliado conseguiu produzir 60% da sua força máxima. Esses dados são muito úteis para a 
programação e a avaliação do treinamento, bem como para diferenciar os atletas.
O treinamento para melhora do desempenho de ações que têm restrição de tempo para acontecer, 
como saltos, lançamentos, chutes, golpes e arremessos, deve promover o deslocamento para a esquerda 
da curva f‑t, o que significa que o sujeito passaria a produzir um nível mais alto de força no período 
disponível para a tarefa ser concluída.
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60
30
0
0 200 400 600 800 1000 1200
Força %Tempo (ms)
Figura 17 – Curva força‑tempo
Curva força‑velocidade
A avaliação da força muscular usando um dinamômetro isocinético nos permite conhecer a 
magnitude da força ocasionada em diferentes regimes de ação muscular e em velocidades distintas. 
A curva força‑velocidade, apresentada na figura a seguir, é o resultado da plotagem no gráfico dos 
valores de força medidos nesse aparelho. Esse gráfico nos mostra que a força gerada nas ações 
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excêntricas é maior que a oriunda em uma ação isométrica (velocidade zero) e nas ações concêntricas. 
Além disso, nos revela que a velocidade da ação muscular influencia na magnitude da força produzida.
Veja que, quanto maior for a velocidade da ação muscular concêntrica, menor será força gerada 
(lado direto da figura, em azul). No entanto, nas ações musculares excêntrica o efeito é o contrário. 
Quanto maior a velocidade das ações excêntricas, maior a força oriunda (lado esquerdo da figura, em 
vermelho). A razão para produzirmos mais força nas ações excêntricas é que nelas a tensão formada 
é o resultado das tensões somadas dos componentes contráteis e elásticos. Enquanto nas ações 
concêntricas e isométricas é o resultado da tensão produzida apenas pelo componente contrátil.
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Ações excêntricas Ações concêntricas
Velocidade da ação
Aumenta Aumenta0
Força medida na ação isométrica
Figura 18 – Força produzida em diferentes velocidades e ações musculares
 Observação
As proteínas actina e miosina que interagem para gerar tensão ativa 
são chamadas de componentes contráteis. São denominados componentes 
elásticos a proteína titina, os tecidos conectivos endomísio, perimísio e 
epimísio, bem como os tendões.
6.2 Velocidade motora
A velocidade no contexto da física representa o tempo que se leva para cobrir uma determinada 
distância. Com base nisso, no ambiente dos esportes, costumamos pensar na velocidade motora como a 
capacidade de cobrir um percurso correndo, nadando ou pedalando no menor tempo possível. Embora 
essa maneira de compreender a velocidade esteja correta, é errado pensar que ela seja a única forma 
de manifestação dessa qualidade. Ao longo desse capítulo, vamos diferenciar as manifestações da 
velocidade e tentar compreender os fatores que as influenciam.
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6.2.1 Manifestações da velocidade
Velocidade cíclica
O termo cíclico significa: volta ao início e se repete novamente. Quando usado para diferenciar 
classes de movimentos, ele se refere a ações sequenciais realizadas com os braços, pernas ou tronco, de 
maneira rítmica e repetida. Nesse tipo de deslocamento, não conseguimos distinguir o início e o término 
do movimento. Exemplos de ações dessa natureza são os executados pelos membros inferiores durante 
a corrida e o ciclismo, e pelos membros inferiores e superiores durante os diferentes estilos de nado.
Quando nos referimos à velocidade cíclica, portanto, estamos considerando a capacidade de o indivíduo 
repetir movimentos com membros superiores ou inferiores, no menor tempo possível, com o propósito de 
deslocar‑se por uma determinada distância. Bons exemplos da manifestação da velocidade cíclica são as 
exigências motoras impostas nas provas de 100 m e 200 m rasos no atletismo e de 25 m e 50 m na natação.
Velocidade acíclica
O termo acíclico significa: que não se repete. Chamamos de ações acíclicas os movimentos isolados, 
realizados com os braços ou as pernas, que não têm como propósito promover o deslocamento do corpo no 
espaço. Essas ações têm seu início e término bem definidos, diferentemente do que ocorre nas ações cíclicas. 
São exemplos de ações dessa natureza, os chutes, os lançamentos, os arremessos e as rebatidas. A expressão 
da velocidade nesse tipo de ação se verifica no tempo gasto entre o seu início e o término. Quanto mais rápido 
o golpe de um carateca, menor são as chances de seu adversário defender‑se. Da mesma maneira, quanto 
mais rápida a movimentação do braço do jogador de vôlei, maior será a potência transferida para a bola, e 
mais rápida ela viajará em direção à quadra adversária, dificultado as ações dos jogadores da outra equipe.
Velocidade de reação
A velocidade de reação reflete o tempo transcorrido entre a ocorrência de um estímulo (sinal) e 
o início de uma resposta motora. Pode ser também referido como tempo de reação. A figura a seguir 
ilustra essa manifestação da velocidade.
Tempo de reação Duração do movimento
Tempo (ms)
Início da atividade 
muscular
Fim da atividade 
muscular
Sinal
Figura 19 – Tempo de reação
A velocidade de reação pode ser diferenciada em velocidade de reação simples e velocidade 
de reação complexa. Quando o estímulo já é conhecido pelo indivíduo e houver uma única opção 
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Unidade II
de resposta motora, denominamos velocidade de reação simples. Um exemplo dessa capacidade 
ocorre no momento da largada numa prova de 100 m do atletismo. O estímulo é o tiro que será 
dado pelo árbitro e a resposta que ele deverá apresentar ao ouvi‑lo é começar a correr em linha 
reta, realizando o maior esforço possível. Não existe a possibilidade de o árbitro dar outro tipo de 
sinal para que os atletas possam deixar o bloco de largada, nem de os atletas realizarem outro tipo 
de ação, senão correr.
Por outro lado, na velocidade de reação complexa os estímulos podem variar, o que exige 
que o indivíduo selecione a reposta motora mais adequada ao sinal oferecido. Portanto, nesse 
caso o estímulo é variado e a resposta deve ser selecionada. O goleiro que se posiciona para 
tentar defender uma cobrança de pênalti sabe que o batedor vai chutar ao gol, mas não sabe 
a velocidade que a bola virá, nem o canto ao qual ela será direcionada. Quando o chutador 
golpear a bola, ele precisará tomar a decisão acertada para aumentar sua chance de defesa. Da 
mesma maneira, um lutador de MMA sabe que seu oponente tentará atingi‑lo, mas não se isso 
acontecerá com um direto, um cruzado ou mesmo com um chute. Ao sinal de uma investida 
de seu adversário, ele precisará determinar a ação que iniciará para se esquivar e conseguir 
contra‑atacar.
 Lembrete
O termo cíclico quer dizer que volta ao início e se repete sucessivamente, 
já a palavra acíclica significa que não se repete.
Velocidade de ação
A velocidade de ação reflete o quão rápido um atleta toma uma decisão durante o jogo. Não se 
concretiza na ação em si, mas na rapidez que o esportista manifesta para encontrar uma solução 
técnico‑tática para uma situação específica no jogo. Um exemplo disso, pode ser a escolha de um 
jogador de defesa no futebol que deve optar por tentar desarmar o atacante adversário ou apenas 
acompanhá‑lo numa situação de contra‑ataque em que a defesa está desorganizada. Ou ainda do 
goleiro que deve decidir se sai da área para interceptar um cruzamento ou se espera o atacante finalizar 
para tentar a defesa.
Resistência de velocidade máxima
A resistência de velocidade máxima reflete a capacidade de um indivíduo sustentar a máxima 
velocidade atingida em ações cíclicas que produzem deslocamentos, ou seja, a manifestação dessa 
capacidade se dá apenas quando o sujeito atinge e tenta manter a maior velocidade de deslocamento. 
Uma maneira fácil de entendê‑la é através da análise da curva de velocidade típica de corredores 
especialistas em provas de 100 m do atletismo, como apresentada a seguir:
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METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO
Fase de aceleração
Tempo (s)
Manutenção 
da velocidade
b c da
12
10
8
6
4
2
0 2 4 6 8 10
Fase de 
desaceleração
Figura 20 – Resistênciade velocidade máxima
Repare que na primeira parte do percurso, que vai do ponto “a” ao “b”, os atletas estão aumentando 
sua velocidade de deslocamento, isto é , estão acelerando. No momento “b”, é atingida a maior 
velocidade de deslocamento, que é sustentada até o momento “c”. Esse intervalo entre os momentos “b” 
e “c” refletem a resistência de velocidade. Como a partir do ponto “c” a velocidade começa a diminuir, 
o término da corrida acontece em uma velocidade inferior à máxima atingida, ou seja, quando o atleta 
não suporta mais a velocidade máxima, inicia‑se a fase de desaceleração (ponto “c” ao ponto “d”).
Cabe‑nos destacar que, embora a resistência de velocidade seja muito importante, o sucesso nas 
provas de velocidade de 100 m e 200 m depende também da magnitude da velocidade atingida, do 
tempo que o atleta leva para alcançá‑la, bem como da magnitude de redução da velocidade após o 
instante que o sujeito começa a desacelerar.
6.3 Flexibilidade motora
A flexibilidade é considerada um dos pilares do condicionamento físico, sendo seu desenvolvimento 
muito importante tanto para atletas como para pessoas comuns. Lamentavelmente, os termos 
flexibilidade e alongamento têm sido usados como se fossem sinônimos, o que está errado e tem 
causado uma dificuldade extra para uma compreensão mais ampla desse tema.
Flexibilidade é o termo adequado para descrever essa capacidade motora, que reflete o grau de 
amplitude alcançado numa articulação em um determinado movimento.
Contudo, é comum ouvirmos pessoas se referindo a essa capacidade usando o termo alongamento. 
Por exemplo: “você precisa melhorar seu alongamento” ou “você está ruim de alongamento, hein?!”, são 
frases frequentemente ditas a uma pessoa que tem arco de amplitude articular limitado. Alongamento 
é o meio que usamos para aumentar a amplitude de um movimento, ou seja, é o exercício que fazemos 
para melhorar a capacidade de flexibilidade.
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Unidade II
Os atletas precisam melhorar sua flexibilidade com o intuito de satisfazer as demandas particulares 
em termos de amplitude dos movimentos exigidos em suas modalidades. Enquanto os não atletas 
necessitam melhorar sua flexibilidade para conseguirem realizar os movimentos do dia a dia com 
menos esforço e atenuar as restrições de movimentos causadas pelo desuso e pelo processo natural de 
envelhecimento. Para isso, ambos os grupos devem realizar exercícios de alongamento.
Existem diferentes tipos de exercícios de alongamento. A escolha por trabalhar com um determinado 
tipo depende da manifestação da flexibilidade que se quer aprimorar. Assim, antes de falarmos dos 
exercícios de alongamento, vamos conhecer as diferentes manifestações da flexibilidade.
6.3.1 Manifestações da flexibilidade
O termo flexibilidade é frequentemente associado a outro vocábulo para diferenciar as condições 
em que exploramos a amplitude de um certo movimento. Portanto, não fique confuso se ouvir falar 
em flexibilidade estática ou dinâmica, ativa ou passiva, aguda ou crônica, geral ou específica. Vamos 
entender cada uma dessas manifestações e as suas relações.
Flexibilidade estática versus flexibilidade dinâmica
A flexibilidade é classificada como estática quando o limite de amplitude do arco de movimento 
é mantido após ser alcançado através de uma movimentação lenta do segmento. Dois exemplos que 
podem ser usados para a compreensão da manifestação estática da flexibilidade são: quando, a partir 
da posição em pé, nos inclinamos lentamente à frente para tocar o solo com a ponta dos dedos das 
mãos, sem que para isso flexionemos os joelhos; e a realização do exercício espacate, conforme as 
figuras a seguir.
Movimento lento
a b
Movimento lento
Figura 21 – Manifestações da flexibilidade estática
Diferentemente do que ocorre na flexibilidade estática, nas manifestações da flexibilidade 
dinâmica a amplitude do movimento alcançada não é sustentada, ou seja, o segmento não fica 
parado na posição extrema.
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Aqui, a amplitude do movimento é explorada por meio de uma movimentação que ocorre em 
velocidade normal ou rápida. Alguns autores usam o termo flexibilidade balística para se referir à 
flexibilidade dinâmica manifestada em ações de alta velocidade.
No cotidiano do indivíduo comum, são exemplos de manifestação da flexibilidade dinâmica a 
exploração da amplitude do movimento durante as passadas numa caminhada, ou quando se tenta 
alcançar um objeto numa prateleira. Dentro do esporte, um exemplo é a habilidade do bailarino em 
levantar, lentamente, uma das pernas até a posição de 60º aproximadamente.
Por sua vez, a flexibilidade balística é muito exigida nas ações esportivas, como na passagem pela 
barreira no atletismo, no chute no futebol, nos chutes altos nas modalidades de combate, na ginástica 
e na dança. Também aparecem nos saques no voleibol e no tênis para ilustrar essa manifestação da 
flexibilidade em ações que envolvem os membros superiores.
Movimento rápido
a
Movimento rápido
b
Figura 22 – Manifestações da flexibilidade balística
Flexibilidade ativa versus flexibilidade passiva
A flexibilidade é considerada ativa quando o sujeito usa a tensão muscular produzida por 
seus músculos agonistas e sinergistas para alongar os músculos antagonistas. Por exemplo, se 
você estiver em pé e ativar os músculos flexores do quadril de um dos segmentos, isso vai 
provocar a projeção do membro inferior à frente (flexão do quadril), com o consequente aumento 
do comprimento dos extensores do quadril (glúteo máximo e isquiotibiais) e da amplitude de 
movimento nessa articulação.
Por outro lado, a flexibilidade é passiva quando a amplitude de movimento não é explorada pela 
ação de um músculo agonista ativo, mas, em vez disso, por agentes externos, como a força gravitacional, 
a inércia, a ação de uma máquina ou de um companheiro de treinamento, assim como pela tração feita 
pelo próprio indivíduo.
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Ação muscular
a
Sentido do 
movimento
Sentido do movimento
Força gravitacional
b
Figura 23 – Manifestações da flexibilidade ativa (a) e da flexibilidade passiva (b)
Flexibilidade aguda versus flexibilidade crônica
A flexibilidade é classificada como aguda para se referir ao aumento da amplitude de movimento 
observado imediatamente após a realização de um exercício de alongamento. Ela é denominada crônica 
para distinguir o ganho na amplitude de movimento obtido como consequência da repetição de várias 
sessões de alongamentos. Ou seja, a flexibilidade aguda é o resultado imediato da realização do exercício, 
enquanto a flexibilidade crônica é o resultado de um processo de treinamento envolvendo a repetição 
sistemática de alongamentos. A primeira é transitória: o ganho em amplitude desaparece alguns 
minutos ou horas após a realização do exercício. A segunda é permanente: uma redução da amplitude 
de movimento acontecerá somente se o treinamento for interrompido por um período prolongado.
Flexibilidade geral versus flexibilidade específica
Algumas vezes se faz referência à flexibilidade geral para designar a amplitude de movimento 
observada em múltiplas articulações, enquanto a flexibilidade específica se refere à amplitude do 
movimento em uma dada articulação e verificada num movimento característico de uma modalidade. 
Por exemplo, o salto sobre barreira exige grande amplitude de movimento ao longo da coluna vertebral, 
ombros e quadril, isto é, sem uma grande mobilidade envolvendo múltiplas articulações, esse atleta 
provavelmente não teria sucesso em sua prova. Por outro lado, os esportistas participantes de corridas 
com barreiras precisam ter grande amplitude de movimento apenas nos quadris, o que caracteriza uma 
amplitude específica em uma articulação.Relação entre as manifestações da flexibilidade
Você deve ter ficado com a impressão de que repetimos alguns exemplos para ilustrar as 
manifestações da flexibilidade. Não é que tenha me faltado criatividade, mas o fato é que pode 
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haver uma combinação delas. A figura na sequência ilustra essas combinações. Repare que as 
flexibilidades estática e dinâmica podem ser exploradas tanto de maneira ativa como passiva. 
Podemos dizer que a classificação estática ou dinâmica se diferencia apenas se a amplitude de 
movimento alcançada foi mantida ou não, respectivamente. Todavia, a movimentação do segmento 
(perna, braço, tronco), tanto numa manifestação estática como dinâmica, pode acontecer por 
ação de um músculo (ativa) ou por uma força externa (máquina, força gravitacional, companheiro 
de treino). Então, dependendo da condição que a amplitude aconteceu, teremos que usar as 
classificações passiva ou ativa.
Por exemplo, imagine que você esteja sentado no chão, com os joelhos estendidos e as pernas 
paralelas. Nessa posição, é possível forçar a flexão do seu quadril à frente, através da ação dos flexores 
do quadril, em uma ação lenta. Ao atingir a maior amplitude de movimento, ela é mantida por alguns 
segundos. Nesse caso você estará manifestando a flexibilidade estática ativa, porque sustentou uma 
posição (estática) que foi alcançada pela ação de um grupo de músculos (ativa). Por outro lado, se 
esse mesmo movimento for realizado, mas com um colega forçando seu tronco à frente, você estará 
manifestando a flexibilidade estática passiva, uma vez que a posição foi mantida, mas alcançada pela 
ação de uma força externa.
Flexibilidade
DinâmicaEstática
Ativa AtivaPassiva Passiva
Figura 24 – Relações entre as manifestações da flexibilidade
Da mesma maneira, podemos manifestar a flexibilidade dinâmica de maneira ativa ou passiva. 
O ato de chutar uma bola, é um exemplo da manifestação da flexibilidade dinâmica ativa, porque o 
movimento preparatório acontece em alta velocidade e em decorrência da ação muscular. Contudo, 
quando um atleta da ginástica salta e cai na posição do espacate, essa é uma manifestação da 
flexibilidade dinâmica passiva, já que o agente que provocou a rápida mudança na amplitude articular 
foi a força gravitacional, que força a abertura do quadril quando o ginasta aterrissa no solo com as 
pernas em afastamento.
Para consolidar esse aprendizado, sugiro que você pense em outros exemplos no esporte, ou em 
situações do cotidiano. Isso também vai ajudá‑lo a mudar de ideia a respeito da capacidade criativa.
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6.3.2 Fatores determinantes da flexibilidade
O grau de amplitude que atingimos em uma articulação pode ser influenciado por um número 
muito elevado de fatores. Uma maneira de simplificar a análise deles é classificando‑os em dois grupos: 
fatores internos (endógenos) e fatores externos (exógenos).
Entre os fatores endógenos, a complacência da unidade musculotendínea (UMT), a tolerância ao 
alongamento e a sensibilidade dos reflexos neurais são considerados os três principais limitadores 
da flexibilidade. Além deles, a mobilidade articular é ainda afetada pelo histórico de prática de 
atividade física, pela idade, pelo gênero, pela temperatura, pelo tipo de articulação e pelo tipo de 
movimento realizado.
Complacência da unidade musculotendínea
A complacência da UMT diz respeito à resistência que os tecidos conjuntivos que compõem os 
músculos, as articulações, os tendões e os ligamentos oferecem ao serem tracionados. Dois de seus 
componentes comuns são o colágeno e a elastina. O colágeno é um tecido com pouca extensibilidade, 
contrário ao que caracteriza a elastina. Assim, seria natural esperar que pessoas com diferentes proporções 
de colágeno e elastina em seus tecidos conjuntivos apresentassem distintos graus de flexibilidade.
Tolerância ao alongamento
Uma vasta literatura mostra que um fator muito importante na determinação da amplitude de 
movimentos que podemos alcançar é nossa tolerância ao desconforto causado pelo alongamento. 
Um fato interessante nesses estudos é que os sujeitos submetidos a algumas semanas de 
treinamento da flexibilidade reportam a impressão de uma melhora na sua flexibilidade, que não 
é confirmada por medidas da amplitude articular. No entanto, acompanhado dessa percepção 
subjetiva, os indivíduos relatam uma menor incidência de dor comparada àquela que informaram 
antes do treinamento, para uma dada amplitude e carga aplicadas. Esse tipo de dado confirma que 
podemos limitar a amplitude articular para evitar o desconforto em angulações mais amplas.
Algumas evidências sugerem que as primeiras 4 ou 6 semanas de um programa de treinamento com 
alongamentos provocam diminuição do desconforto à dor, e que programas mais prolongados seriam 
necessários para induzir ganhos reais na amplitude muscular.
Sensibilidade dos reflexos neurais
Como você deve se lembrar, nosso sistema musculoesquelético é equipado com receptores sensoriais 
especiais que controlam o movimento, chamados proprioceptores. Os fusos musculares são receptores 
que estão dispostos paralelos às fibras musculares regulares e têm a função de monitorar tanto o 
comprimento como a taxa de modificação no comprimento das fibras musculares. O fuso desempenha 
sua função disparando potenciais de ação que resultam numa ativação involuntária do músculo que 
está sendo alongado, chamada de reflexo miotático, ou seja, trata‑se de uma resposta contrátil do 
próprio músculo que está sendo alongado.
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Por causa da limitação que esse reflexo impõe ao alongamento muscular, as pessoas cujos 
músculos têm fusos musculares muito sensíveis ao alongamento tendem a apresentar menor 
flexibilidade. A interferência desse reflexo na amplitude de um movimento é bastante evidente 
em indivíduos que sofreram danos cerebrais decorrentes de um acidente vascular encefálico 
(AVE). Cerca de 40% deles passam a apresentar uma rigidez muscular muito grande que impede 
a movimentação da articulação, denominada espasticidade. Essa rigidez tem como causa uma 
exacerbação do reflexo miotático produzida quando o músculo sofre pequenas alterações em seu 
comprimento. Essa resposta é tão ampliada que impede que o indivíduo estenda a articulação, 
permanecendo o tempo todo com o membro flexionado. Ela é decorrente de danos provocados em 
regiões do encéfalo que afetam as estruturas responsáveis pela inibição desse reflexo.
Histórico de prática de atividade física e treinamento
A genética é um componente importante da flexibilidade. Por outro lado, atletas de diferentes 
modalidades apresentam uma tendência a maior amplitude de movimento no membro preferencial 
(dominante), uma vez que o uso regular do arco articular pode aumentar a amplitude de movimento 
em uma articulação. Além disso, pessoas fisicamente ativas tendem a ter maiores amplitudes articulares, 
comparadas àquelas do mesmo gênero que são sedentárias.
Idade
Notou que as crianças são normalmente muito flexíveis, enquanto os idosos tendem a ter dificuldade 
em realizar movimentos amplos. Quem não se lembra de conseguir morder o dedão do pé quando 
criança? Todavia, se você tentou fazer isso recentemente, deve ter ficado desapontado por ter perdido 
essa habilidade.
O período sensitivo para o desenvolvimento da flexibilidade se situa entre 7 e 11 anos. Por volta 
dos 15 anos de idade, nós atingimos nossa flexibilidade máxima, que tenderá a diminuir conforme 
envelhecemos. Isso não quer dizer que um adulto não possa melhorar sua flexibilidade, mas que, 
uma vez que deixemos de treinar essa capacidade antes da puberdade, teremos muita dificuldade em 
desenvolvê‑la em níveis ótimos na idadeadulta.
Essa dificuldade crescente pode estar relacionada com as alterações que ocorrem na composição dos 
músculos conforme envelhecemos. O processo natural de envelhecimento é associado a uma série de 
mudanças fisiológicas que acometem os tecidos corporais. Uma dessas alterações, que podem impactar 
significativamente na flexibilidade, é a diminuição da resiliência das fibras de elastina que compõem os 
tecidos conjuntivos, reduzindo a extensibilidade dos tecidos que envolvem as microestruturas musculares 
(endomísio, perimísio e epimísio).
Outras alterações, igualmente importantes, são a modificação na estrutura do colágeno e o seu 
aumento na composição dos músculos. Ao longo do envelhecimento, o colágeno passa por mudanças 
físicas e bioquímicas que diminuem ainda mais a extensibilidade mínima desse tecido e o tornam ainda 
mais rígido. Paralelamente, o processo de envelhecimento também ativa a sarcopenia, que consiste 
num encurtamento da massa muscular em decorrência da redução do volume e do número de fibras 
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Unidade II
que compõem os músculos. Essa perda de fibras é compensada por um aumento na quantidade de 
tecidos gordurosos e de colágeno. Como o colágeno tem uma capacidade de extensibilidade muito 
baixa, essa substituição implica maior resistência do músculo ao alongamento.
Além da importante participação na redução da flexibilidade decorrente do envelhecimento, esses 
fenômenos também estão associados ao aumento da suscetibilidade dos tecidos moles sofrerem 
traumas durante o exercício intenso. Por isso, precisamos ser cautelosos na determinação das cargas de 
treinamento para o desenvolvimento de qualquer capacidade motora em indivíduos idosos.
 Observação
Resiliência diz respeito à propriedade que alguns corpos apresentam 
de retornar à forma original após terem sido submetidos a uma 
deformação elástica.
Gênero
Todos já percebemos que as mulheres tendem a ser mais flexíveis que os homens, não é verdade? 
Isso é bastante evidente quando comparamos a amplitude de movimento nas mesmas articulações de 
pessoas com idade similar.
No entanto, as evidências científicas são particularmente consistentes em mostrar que as mulheres 
têm maior amplitude de movimento na região pélvica, em comparação aos homens. Isso se explica pelo 
fato de a maior parte delas terem quadris mais amplos e mais rasos do que os dos homens, o que lhes 
confere maior amplitude de movimento nessa região.
Outra diferença na estrutura óssea, que torna as mulheres mais flexíveis que os homens, é observada 
na anatomia do cotovelo. Uma vez que elas têm uma curvatura superior mais curta no olécrano, é 
comum que sejam capazes de hiperestender os cotovelos, diferentemente dos homens.
Por sua vez, no que diz respeito à resiliência dos tecidos conjuntivos, as mulheres possuem uma 
maior taxa de amortecimento para os tecidos moles em comparação aos homens, o que as capacita a 
absorver com eficiência o alongamento elástico, isto é, sob a ação de uma carga de igual magnitude, os 
tecidos conjuntivos das mulheres sofrem maior aumento de comprimento.
Além da tendência em ser mais flexíveis que homens, elas têm um aumento da sua mobilidade 
articular durante a gravidez. Essa flexibilidade extra é decorrente do aumento da lassidão articular, 
que pode ser provocada tanto por fatores mecânicos, por exemplo a atuação do peso do útero sobre a 
borda pélvica ou por modificações no centro de massa, como também pelo aumento da circulação do 
hormônio relaxina nos períodos que precedem o parto. Esse hormônio tem a capacidade de diminuir a 
resistência dos ligamentos ao alongamento, permitindo uma maior mobilidade articular. Após o parto, 
a concentração da relaxina na circulação é reduzida, e os ligamentos se enrijecem novamente, fazendo 
com que as mulheres restaurem sua flexibilidade normal na região pélvica.
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 Observação
Olécrano é uma saliência óssea arredondada, que se situa na parte 
superior da ulna, formando a ponta do cotovelo.
Temperatura
O aumento da temperatura corporal produzido por meio de exercícios, massagem passiva ou 
ultrassom pode elevar a viscosidade dos tecidos conjuntivos e musculares, o que causaria um acréscimo 
temporário na amplitude de movimento. No entanto, no uso isolado ou combinado dessas formas de 
calor a temperatura permanece elevada por apenas 2 a 4 minutos após a aplicação. Portanto, qualquer 
uso desse fenômeno deveria ser aproveitado dentro desse tempo, o que não representa uma vantagem 
muito grande.
Variações da flexibilidade ao longo do dia
As pessoas costumam ter a sensação de que sua flexibilidade é diferente dependendo do horário do 
dia. De fato, pesquisas mostram uma tendência de apresentarmos uma menor flexibilidade nas primeiras 
horas da manhã, logo ao acordarmos. A amplitude dos movimentos tende a aumentar nas primeiras 
horas da manhã e da tarde, voltando a diminuir novamente ao anoitecer. Particularmente, quando essa 
modificação da flexibilidade diz respeito à flexão lombar, especula‑se que sua causa seja a expansão 
dos discos intervertebrais ao longo da noite, provocada pela reidratação que sofrem quando estão sob 
menor carga durante o repouso deitado (ALTER, 2010).
6.3.3 Importância do treinamento da flexibilidade
Considerando os exemplos que foram usados neste livro‑texto para ilustrar as diferentes manifestações 
da flexibilidade, você pode ter sido induzido a pensar que o treinamento dessa capacidade seja importante, 
particularmente, para os atletas. No entanto, tal treinamento é da mesma forma importante para 
indivíduos comuns. Pessoas comuns podem necessitar dedicar tempo para melhorar essa capacidade 
quando passam a ter restrições na amplitude de movimento em decorrência de uma fratura, de uma 
lesão, do desuso crônico ou do processo natural de envelhecimento. Seja qual for o motivo da diminuição 
da amplitude do movimento, uma baixa flexibilidade pode afetar significativamente a funcionalidade 
do indivíduo não atleta e, consequentemente, sua qualidade de vida. Para essa população, treinar a 
flexibilidade é importante a fim de poder realizar com menos esforço as atividades do dia a dia, para a 
promoção das sensações de bem‑estar e conforto. Além disso, ele pode ainda ser indicado para promover 
a melhora da postura e a diminuição de dores nas costas, especialmente na região lombar, decorrentes 
do encurtamento natural de músculos posturais.
Da mesma maneira, o atleta também se beneficia do treinamento da flexibilidade por múltiplas razões. 
Em modalidades, como a ginástica artística, a dança e a patinação artística, a flexibilidade é um fator que 
tem influência fundamental no resultado do esporte. Nesses esportes, os atletas devem realizar movimentos 
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Unidade II
de amplitudes máximas, caso contrário sofrem deduções importantes em suas notas. Por sua vez, esportistas 
de outras áreas, como a natação, o remo e as modalidades coletivas, não precisam atingir arcos articulares 
máximos e não são sequer avaliados pela sua amplitude de movimento. No entanto, a otimização da 
flexibilidade para eles pode aumentar a potência dos movimentos, melhorar a técnica e diminuir o risco de 
lesões musculares, o que também acaba afetando positivamente no sucesso em sua carreira.
Pois bem, como vimos ao longo desse tópico, a amplitude do movimento pode ser explorada em 
diferentes condições, ou seja, a flexibilidade não se manifesta de uma única maneira. Do mesmo modo, 
existem diferentes exercícios para o seu treinamento. Vamos tratar deles a seguir.
6.3.4 Exercícios de alongamento para o treinamento da flexibilidade
Normalmente, classificam‑se os exercícios de alongamento em três tipos: alongamento estático, 
alongamento dinâmico e método defacilitação neuromuscular proprioceptiva. No entanto, existe 
alguma confusão na literatura em relação aos tipos de exercícios disponíveis para o treinamento da 
flexibilidade. Alguns autores diferem o alongamento dinâmico do alongamento balístico. Para eles, 
ambas as formas consistem em realizar movimentos através da amplitude completa, o que permite o 
antagonista ser alongado sem ser mantida a posição alcançada. Contudo, o alongamento dinâmico é 
realizado em velocidade controlada, enquanto o alongamento balístico é feito em alta velocidade, com 
o propósito de gerar uma elevada quantidade de movimento (momento) do seguimento para forçar 
o limite da amplitude articular (OPPLERT; BABAULT, 2018). Esclarecida essa questão, vamos tratar das 
formas de exercícios de alongamento.
Alongamento estático
O alongamento estático é o mais popular entre os exercícios usados para o treinamento da 
flexibilidade. Ele consiste basicamente em usar a ação de forças externas ou internas para forçar o 
segmento corporal além do limite da amplitude articular normal. Uma vez alcançado esse limite, o 
segmento é mantido na posição por alguns segundos. O exercício é aplicado uma única vez, ou repetidas 
vezes, procurando, nesse caso, alcançar gradativamente uma amplitude maior a cada aplicação.
Não existe consenso em relação à dosagem ideal dos exercícios de alongamento estático, no entanto, 
parece que realizar de três a quatro aplicações, com duração entre 15 e 60 segundos, pode ser suficiente 
para promover ganhos significativos na amplitude articular.
Outra variável que pode ser modulada no treinamento da flexibilidade através do alongamento estático 
é a intensidade da força aplicada para ampliar o arco articular normal. No entanto, os estudos a esse 
respeito são controversos. Em um deles, realizado por Walter et al. (1996) apud Alter (2010), os exercícios 
executados na intensidade entre 85% e 100% da máxima produziram ganhos superiores aos conseguidos 
com o treinamento a 60% de intensidade. Apesar disso, Apostolopoulos (2001) apud Alter (2010), defende 
que o alongamento deve ser sempre feito em intensidade abaixo de 30% a 40% do esforço máximo.
É importante destacar, no entanto, que nas situações práticas fora do ambiente de laboratório a 
dosagem dessa variável é baseada na percepção subjetiva, já que não existe uma maneira de medir 
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a força aplicada no alongamento realizado nessas condições. Em razão disso, sugere‑se que a tensão 
imposta seja dosada com base na resistência oferecida ao alongamento e em consideração ao relato de 
desconforto do sujeito. Se a pessoa disser que está doendo muito, seria aconselhável respeitar seu relato 
e não forçar a amplitude além desse ponto. Contudo, os indivíduos têm diferentes sensibilidades para a 
dor. Por isso, se você estiver usando esse método em alguém, sua decisão em aumentar ou não a força 
aplicada precisa considerar se o sujeito não está com medo de se lesionar.
De qualquer forma, se o medo for o fator limitante para alcançar maior amplitude articular, o 
treinador deve ser paciente e gradativamente ganhar a confiança do aluno. Com o passar das sessões, 
o discente irá perdendo o medo e relaxará, o que o levará a alcançar uma amplitude articular maior.
Uma observação importante em relação a isso é que durante a aplicação desse método percebe‑se 
que, mesmo não aumentando a força aplicada, após alguns segundos a amplitude de movimento cresce. 
Tal fato pode acontecer porque o sujeito relaxa e diminui a resistência em oposição ao alongamento. 
Todavia pode ser também decorrente da acomodação das fibras de colágeno que compõem os tecidos 
conjuntivos (efeito creep), ou da diminuição da atividade dos fusos musculares, reduzindo a tensão 
gerada no reflexo miotático. Portanto, tão importante quanto a magnitude da força aplicada no 
alongamento estático, parece ser o tempo de manutenção na posição limite alcançada (AVELA et al., 
1999; KUBO et al., 2001).
Com relação a isso, tem sido sugerido que durante a aplicação do alongamento estático, em 
indivíduos iniciantes no treinamento dessa capacidade, deve‑se priorizar o aumento gradual do tempo 
de aplicação do exercício, enquanto a aplicação de tensões mais altas tem de ser feita em pessoas mais 
experientes e que precisam atingir amplitudes máximas de movimento, como os ginastas e artistas 
performáticos (ALTER, 2010).
Alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico se caracteriza pela repetição de movimentos até o limite da amplitude 
articular, sem manter a posição final alcançada. Nesse método, os movimentos devem ser realizados de 
maneira controlada, sem a realização de esforços abruptos.
Alongamento balístico
O alongamento balístico se caracteriza pela realização de movimentos até o limite da amplitude 
articular, porém sem manter a posição final alcançada. Nele, os movimentos devem ser realizados em 
velocidade e amplitude progressivamente maiores.
Um aspecto particular do alongamento balístico que precisa ser mencionado é o risco aumentado 
de lesão muscular, em contraste ao uso do método estático e dinâmico. No uso do método estático, 
a aplicação da tensão é gradual, o que permite melhor controle da sobrecarga. No método dinâmico, 
a velocidade é baixa, então o estresse sobre os tecidos não é elevado. No entanto, durante o método 
balístico, a elevada velocidade de execução e o momento gerados tornam‑no muito agressivo para 
as estruturas musculotendíneas. Por isso, não é aconselhável a sua utilização em crianças e idosos. 
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Esse método é particularmente apropriado para atletas que precisam desenvolver a flexibilidade 
dinâmica em níveis máximos, como ginastas, bailarinas e caratecas.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
A FNP não é exatamente um exercício, mas um método, já que consiste em combinar exercícios de 
alongamento estático ou dinâmico com contrações musculares isométricas ou dinâmicas. Através das 
diferentes combinações possíveis, consegue‑se realizar múltiplas técnicas de FNP.
Independentemente da técnica de FNP que se aplique, o princípio desse método consiste em induzir 
o reflexo miotático inverso (RMI) e/ou o reflexo de inibição recíproca (RIR) no músculo‑alvo (músculo 
que se quer alongar). Como você deve se lembrar, o RMI é desencadeado pelos OTG, e consiste na inibição 
dos motoneurônios alfa de um músculo que está submetido a uma elevada tensão. Por sua vez, o RIR 
é a resposta inibitória que se observa nos antagonistas de um músculo que é alongado. Aproveitando 
o efeito inibitório produzido por esses reflexos, pode‑se forçar o segmento além da amplitude normal, 
uma vez que o músculo alvo deverá oferecer menos resistência ao alongamento.
Normalmente, as técnicas de FNP exigem o uso de um parceiro de treinamento para fornecer 
resistência durante uma ação isométrica e/ou para forçar o segmento passivamente até que atinja 
uma amplitude articular maior. Ele também pode ser executado sem a ajuda de um colega, mas a 
autoaplicação parece ser menos efetiva.
As muitas técnicas de FNP incluem diferentes combinações de contrações e alongamentos, com o 
propósito de induzir os reflexos inibitórios. Aqui, vamos tratar de algumas das técnicas mais populares.
Técnica sustentar‑relaxar
Essa técnica é também chamada de contrair‑relaxar. A ideia desse procedimento é induzir o reflexo 
miotático inverso no músculo agonista (que está sob alongamento) para que nessa condição ofereça 
menor resistência ao alongamento. Para conseguir isso, devem‑se executar os seguintes passos:
• realizar o alongamento estático passivo do músculo agonista, levando o segmento corporal até o 
limite da amplitude articular;
• solicitar, na posição alcançada, que o sujeito realize uma contração isométrica desse músculo 
contra uma resistência (restrição feitapor um parceiro, por exemplo). Essa contração deve durar 
entre 5 e 10 segundos e ser de intensidade máxima;
• permitir o relaxamento da musculatura por 2‑3 segundos ao término da contração isométrica;
• aplicar o alongamento estático passivo do músculo agonista, procurando levar o segmento a uma 
amplitude maior do que a conseguida inicialmente. A amplitude alcançada nesse alongamento 
passivo deve ser mantida por 30 a 40 segundos, antes de se repetir a técnica.
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Técnica sustentar‑relaxar‑contrair
Essa técnica é também denominada contrair‑relaxar‑contrair‑antagonista (CRCA). Sua aplicação 
deve ser feita na seguinte sequência:
• levar o segmento corporal até o limite da amplitude articular, através de um alongamento 
dinâmico ativo;
• na posição alcançada, deve‑se realizar uma contração isométrica máxima, de 5 a 10 segundos de 
duração, do músculo antagonista;
• terminada a contração, deve‑se alongar de maneira passiva o músculo agonista (alvo) por cerca 
de 30‑40 segundos;
• em seguida, ainda mantendo a posição alcançada, deve‑se contrair os agonistas por cerca de 
8‑10 segundos, de maneira isométrica;
• terminada a contração do agonista, deve‑se permitir o relaxamento por 2‑3 segundos. 
Na sequência, realiza‑se o alongamento estático desse músculo.
Técnica contrair‑relaxar‑balancear
Essa técnica se assemelha a sustentar‑relaxar, no entanto, o alongamento passivo feito no final é 
substituído pelo alongamento balístico. Ela é usada por atletas que precisam desenvolver níveis máximos 
de flexibilidade dinâmica. Porém tem de ser usada com cuidado em indivíduos não atletas, devido ao 
risco de provocar lesão.
Técnica alongamento‑estático‑alongamento‑dinâmico
Não se deve usar essa técnica em pessoas que não precisam desenvolver níveis máximos de 
flexibilidade, especialmente crianças e idosos. Ela envolve a combinação dos alongamentos estático e 
dinâmico. O alongamento dinâmico de velocidade crescente no músculo antagonista é efetuado com o 
propósito de ativar a inibição recíproca, que nesse caso irá afetar o agonista. Uma vez inibido, o agonista 
oferecerá menor resistência ao alongamento.
A aplicação da técnica é a seguinte:
• realiza‑se o alongamento estático do músculo agonista até o limite da amplitude articular;
• na sequência, executa‑se o alongamento dinâmico do seu antagonista, através de 10 a 15 
movimentações repetidas, de amplitude e velocidades crescentes;
• após o término do alongamento dinâmico, volta‑se a alongar o músculo agonista de forma 
estática passiva.
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Frequência de treinamento da flexibilidade
As pesquisas não são definitivas em apontar quantas vezes por semana é preciso realizar exercícios de 
alongamento para aumentar sua flexibilidade, mas são bem respaldadas as orientações que propõem um 
mínimo de dois treinos semanais para manter níveis satisfatórios dessa capacidade. Contudo, o desenvolvimento 
ótimo da flexibilidade pode exigir até dois treinos diários, executados todos os dias da semana.
É importante mencionar, entretanto, que a frequência do treinamento deve ser proporcional à 
intensidade dos exercícios. Uma vez que exercícios mais intensos provocam maior trauma estrutural, 
um período maior entre as sessões de treinamento pode ser necessário para que a dor causada pelo 
alongamento desapareça e os danos nas estruturas sejam reparados.
7 RESISTÊNCIA MOTORA
Na literatura encontramos uma série de definições sobre essa capacidade. Muitas delas têm o mesmo 
significado; outras, são específicas a um tipo de resistência, mas não refletem as demais manifestações. Porém, 
uma definição bem aceita para a resistência motora é a que a descreve como a capacidade de o indivíduo sustentar 
um determinado nível de produção de força. Inicialmente, essa explicação pode causar certa estranheza, porque 
relaciona a resistência à força. Todavia, como verá ao longo desse tópico, ela se aplica adequadamente a todas 
as expressões da capacidade. E como também já deve ter notado, as capacidades motoras se inter‑relacionam.
Manifestações da resistência
Se lhe for pedido para dar um exemplo de atividade motora que seja uma expressão da capacidade de 
resistência, aposto que vai pensar na maratona. Se esse fosse o seu exemplo, não estaria errado, porque 
trata‑se de uma prova de resistência aeróbia de longa duração. Contudo diz respeito a apenas uma 
das diferentes formas de manifestação dessa capacidade. A resistência recebe diversas classificações, 
conforme os critérios que se consideram, os quais incluem: o volume muscular envolvido na atividade; 
o grau de semelhança da atividade praticada em relação à modalidade do atleta ou ao gesto que se 
pretende aprimorar; o sistema energético predominante e a duração do esforço; e os requisitos motores. 
Vamos então verificar quais são as classificações da resistência, de acordo com esses critérios:
• Classificação da resistência considerando o volume muscular envolvido no exercício
Dependendo do volume muscular envolvido no exercício, distingue‑se a resistência em: geral ou 
localizada. A atividade será dita de resistência geral se envolver mais que 1/6 do volume muscular total. 
E será chamada de resistência localizada, se envolver menos que 1/6 da referida.
É difícil saber o que é um 1/6 do volume muscular total, não? Como um parâmetro, Weineck (1999) 
nos sugere que a musculatura de uma perna representa cerca de 1/6 do volume muscular total. Faltou 
esclarecer se isso é válido para indivíduos sedentários ou apenas para atletas.
Uma alternativa bem aceita a essa referência, é a que correlaciona como resistência geral aqueles exercícios 
sustentados que envolvem a movimentação simultânea de mais de uma articulação. Em contrapartida, os 
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exercícios monoarticulares são classificados como de resistência localizada. Obviamente, essa distinção 
também considera o volume muscular ativado no exercício, já que quanto maior o número de articulações 
em movimento, maior será a massa muscular ativa. Por exemplo, na realização de múltiplas repetições do 
exercício de agachamento movimenta‑se as articulações do quadril, joelhos e tornozelos, então ele seria 
classificado como de resistência geral. Por outro lado, o exercício de rosca direta com halter (flexão de 
cotovelos) seria um exemplo de prática de resistência localizada.
• Classificação da resistência considerando a semelhança com modalidade esportiva
De acordo com o grau de semelhança que a atividade desenvolvida tem com o gesto realizado numa 
modalidade, ou prova competitiva, a resistência pode ser classificada como geral (ou de resistência 
básica) ou específica. Nesse caso, quando o exercício não tiver relação com as características da 
modalidade, ele será correlacionado como de resistência geral. Por exemplo, se um jogador de voleibol 
realizar várias sessões de treinos de corridas de 10 km em ritmo constante, ele estará desenvolvendo sua 
resistência geral, porque não corre longas distâncias em velocidade constante, e numa única direção. 
Contudo, o mesmo treinamento de corrida promoveria o desenvolvimento da resistência específica para 
um corredor de provas de longa distância.
• Classificação da resistência considerando o sistema energético que sustenta a atividade e a 
duração do esforço
Se considerado o principal sistema energético que sustenta a realização da atividade, pode‑se 
classificar a resistência como aeróbia ou anaeróbia. A classificação segundo esse critério deve considerar, 
portanto, a duração da atividade e o grau de esforço empreendido nela. Conforme Kuel (1975) apud 
Weineck (1999), os esforços sustentados de duração entre 45 segundos e 2 minutos são mantidos 
predominantementepelos sistemas anaeróbios, e deveriam ser classificados como manifestações de 
resistência de curta duração (RCD). Seriam classificados como resistência de média duração (RMD) 
aqueles com duração entre 2 e 8 minutos, que teriam uma fase de crescente mobilização aeróbia. 
Enquanto os esforços com duração superior a 8 minutos seriam classificados como de resistência de 
longa duração (RLD), nos quais haveria uma mobilização aeróbia de energia. Ou seja, segundo o autor, 
a RCD seria anaeróbia, a RMD mista (aeróbia/anaeróbia) e a RLD aeróbia. Em relação à RLD, o autor cita 
Harre (1976) para diferenciá‑la em resistência de longa duração em RLD I, RLD II e RLD III. A RLD I 
compreenderia os exercícios de até 30 minutos de duração, os quais teriam como principal fonte 
energética a glicose; a RLD II conteria os esforços com duração de 30 a 90 minutos, os quais seriam 
mantidos tanto pelo metabolismo da glicose como das gorduras; e a RLD III possuiria os esforços de 
mais de 90 minutos, nos quais predominariam o metabolismo das gorduras.
Esse critério, embora bastante utilizado, pode ser fortemente contestado, já que há algum tempo 
sabe‑se que a participação e a predominância do sistema aeróbio ocorrem muito mais cedo do que 
sugerido nessa classificação. Conforme demonstrou Gastin (2001), o sistema aeróbio contribui com 
aproximadamente 50% da energia total necessária para a realização de um esforço máximo com duração 
entre 60 e 75 segundos. Trata‑se do sistema energético predominante num esforço de 90 segundos de 
duração, sendo responsável por 56% da energia total utilizada. Portanto, nos esforços que Weineck 
(1999) classificou como de RCD já haveria uma predominância aeróbia, e não dos sistemas anaeróbios.
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• Classificação da resistência considerando os requisitos motores
Essa classificação considera a relação intercambial da resistência com outros dois fatores do 
condicionamento físico: a força e a velocidade. De acordo com isso, a resistência pode ser classificada como 
resistência de força, resistência de força rápida e resistência de velocidade (WEINECK, 1999). A resistência 
de força reflete a capacidade de sustentar um determinado nível de força, por períodos curtos, médios ou 
longos. A duração da manutenção da força obviamente, está atrelada à magnitude do esforço realizado, 
ou seja, quanto maior o esforço exigido na atividade, menor será sua duração. Por exemplo, no movimento 
crucifixo na prova das argolas, na ginástica, o atleta precisa produzir um nível de força elevado e a manter 
por 3 segundos para se sustentar na posição e ter o exercício validado. Esse é um modelo de manifestação 
da resistência de força de curta duração. Por sua vez, o esquiador que participa de uma prova de descida 
montanha abaixo, deve se manter na posição agachado ao longo da descida que dura de 1,5 a 2,5 minutos, 
o que é uma expressão da resistência de força de média duração. Já os corredores de meio‑fundo e de 
fundo, precisam repetir a aplicação de força durante as milhares de passadas que dão para completar suas 
provas. Como a duração é longa, o nível de esforço é baixo, essa solicitação caracteriza a manifestação da 
resistência de força de longa duração.
7.1 Métodos básicos de treinamento da resistência
Método contínuo ou de duração
O método contínuo, também chamado de método de duração, se caracteriza pela utilização de 
exercícios cíclicos, como a corrida, a natação, o ciclismo, e o remo, para cobrir uma longa distância de 
forma ininterrupta. Ele é útil para o desenvolvimento da resistência aeróbia de longa duração (RLD), já 
que compreende cobrir distâncias de 3 km a 50 km; pode ser realizado em diferentes variantes. Vamos 
tratar de cada uma delas.
Método contínuo de ritmo uniforme
Nessa variante, o ritmo do exercício é mantido do início ao término do percurso planejado. Pode ser 
diferenciado em método contínuo de ritmo uniforme extensivo e método contínuo de ritmo uniforme 
intensivo. A melhor opção para prescrição do ritmo nessa variação é através do tempo médio que se 
leva para percorrer um quilômetro ou, no caso do ciclismo, determinar a velocidade média a ser mantida 
no velocímetro da bicicleta. Trata‑se da variante mais conhecida do método. A variante extensiva é 
bastante apropriada quando se deseja aumentar a distância já percorrida habitualmente por alguém que 
treina há pouco tempo. Contudo, também, é utilizada no desenvolvimento da RLD III, por exemplo para 
maratonistas e ciclistas de estrada. Esse método já foi muito popular entre os corredores de distância, 
mas tem sido menos empregado nos dias atuais.
Já o método contínuo de ritmo uniforme intensivo, quando usado para atletas experientes, 
compreende cobrir distâncias de treinamento dentro do tempo de 45 a 60 minutos, e de 15 a 30 minutos 
para esportistas amadores. Em razão de a intensidade da atividade ser alta, as distâncias percorridas são 
mais curtas em comparação à variante extensiva. Pela mesma característica, aconselha‑se não repetir 
esse treinamento mais do que 2 ou 3 vezes por semana.
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Figura 25 – Variantes do método contínuo
Método contínuo de ritmo variado crescente
Nessa variante do método contínuo, são programados aumentos graduais no ritmo (velocidade) 
ao longo do percurso. Eles devem ser suaves. As distâncias percorridas e o número de rampas de 
velocidade são determinados livremente pelo treinador. É uma variante usada para elevar o ritmo 
médio da prova.
Método contínuo de ritmo variado decrescente
O método contínuo de ritmo variado decrescente prevê a diminuição gradativa da velocidade 
ao longo do percurso. É uma variante interessante para ser aplicada quando se deseja aumentar 
a distância habitualmente percorrida pelo atleta. Uma estratégia relevante para essa finalidade é 
percorrer o trecho inicial na velocidade média habitual que se pode manter num percurso coberto 
feito em ritmo uniforme.
Tempo/distância Tempo/distância
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Figura 26 – Variantes do método contínuo variado
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Método contínuo de ritmo variado combinado
O método contínuo de ritmo variado combinado pode ser feito de duas maneiras: 
incrementando a velocidade ao longo da primeira parte do percurso e diminuindo na segunda 
parte, ou na ordem inversa. Além disso, é possível fazer mais de uma rampa de aumento e 
diminuição da velocidade. Essa variante é útil para simular as variações das condições em 
percursos acidentados.
Tempo/distância Tempo/distância
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Figura 27 – Variantes do método contínuo variado combinado
Método contínuo de ritmo variado aleatório
Esse método é também chamado de Fartlek. Muito popular entre os atletas e treinadores, 
ele se caracteriza pela realização de corridas contínuas que incluem alternâncias de distâncias, 
de intensidades e do tipo de terreno, de acordo com a disposição do indivíduo e de maneira 
totalmente aleatorizada.
Sua principal característica é a realização de um treino livre, sem controle. O que prevalece são a 
vontade e a disposição do corredor, que tem a liberdade de variar a velocidade sem planejamento prévio, 
regras ou sistematizações, além de alternar o tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra batida) e o tipo 
de plano, como aclives e declives. Tudo isso feito sem controle ou rotina, o que incorpora um caráter 
lúdico ao treinamento.
Métodos intermitentes
Os métodos intermitentes são caracterizados por haver a intercalação de períodos de esforços com 
outros de repouso. Os esforços aqui utilizados são cíclicos e produzem deslocamento de todo corpo ao 
longo de uma distância. Podem