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Low FODMAPS
Receitas
I N S T I T U T O
ANA PAULA PUJOL
Café da Manhã
I N S T I T U T O
ANA PAULA PUJOL
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INGREDIENTES:
- ½ banana* média
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- ½ xícara de mirtilos
- ¾ de xicara de leite de amêndoas
- 4 a 5 cubos de gelo
MODO DE PREPARO: 
Misture todos os ingredientes até que tudo 
fique homogêneo. Rende até 2 porções.
DICA: Você pode substituir o mirtilo por ou-
tras frutas, como banana, maçã, morangos.
*As bananas não devem estar muito madu-
ras.
Smoothie roxo
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INGREDIENTES:
- ½ xícara de leite de amêndoas
- 60 ml de iogurte sem lactose
- 20 mirtilos congelados ou frescos
- 6 cubos de gelo
- 30 g de banana congelada
- 2 colheres de chá de proteína de arroz em pó
- 1 colher de chá de semente de chia
- 1 colher de chá de suco de limão
MODO DE PREPARO: 
Descasque a banana, corte a banana em 
cubinhos e congele. Bata todos os ingredientes 
no liquidificador até que fique homogêneo. 
DICA: Você pode substituir o mirtilo por ou-
tras frutas, como banana, maçã, morangos.
Smoothie de mirtilo
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INGREDIENTES:
- ½ banana
- 6 morangos
- ¾ de copo de leite de amêndoa
MODO DE PREPARO: 
Descasque a banana e corte, congele. Bata 
com o leite e os morangos no liquidificador até 
que fique homogêneo. Sirva em seguida. 
DICA: Você pode substituir o morango por 
outras frutas.
Smoothie de morango e banana
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INGREDIENTES:
- ¼ xícara de aveia 
- 2 colheres de sopa de leite de amêndoas
- 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar
- 1 ½ banana madura média, amassada
- 2 colheres de sopa de iogurte de baunilha 
sem lactose
- Gotas de extrato de baunilha sem álcool
- Canela em pó a gosto
- Pedaços de chocolate amargo, sem glú-
ten e sem lactose
- Algumas fatias de banana para decorar.
MODO DE PREPARO: 
1. Em uma tigela média, misture a aveia e 
leite de amêndoa e mexa. 
2. Adicione cacau em pó, banana, iogurte, 
baunilha e canela; mexa bem. 
3. Coloque em um frasco de conservas e 
cubra com a tampa. 
4. Refrigerar durante a noite.
5. No dia seguinte, cubra com pedaços de 
Overnight de banana, aveia e chocolate
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chocolate e fatias de banana e divirta-se! 
6. Pode ser armazenado na geladeira por 
até 3 dias.
DICA: Você pode substituir por outras fru-
tas, como banana, maçã, morangos.
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INGREDIENTES:
- ½ xícara de quinoa
- 250 ml de água
- ¾ de xícara de leite de amêndoa
- Canela em pó a gosto
- 10 framboesas frescas ou congeladas
- 20 mirtilos frescos ou congelados
MODO DE PREPARO: 
1. Usando uma peneira de malha fina, lave-
-a sob água corrente fria por dois minutos. Trans-
feri-lo para uma panela de tamanho médio. 
2. Torrar a quinoa em fogo médio por 1 a 
2 minutos até que a água tenha evaporado e 
a quinoa esteja levemente tostada. Adicione a 
água. Leve a quinoa a ferver e, em seguida, bai-
xe o fogo. Cubra com uma panela e deixe co-
zinhar por 12 a 15 minutos. A quinoa deve ser 
bastante fofa. Escorra o excesso de água, se 
necessário, e retorne à panela.
3. Em seguida, adicione o leite e a canela. 
Se todo o leite desaparecer, você pode adicio-
nar um pouco mais. 
Mingau de quinoa com framboesas e mirtilos
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4. Em seguida, deixe o mingau ferver por 
cerca de 5 minutos. 
5. Se você estiver usando mirtilo ou fram-
boesa congeladas quiser aquecê-las, adicione-
-as à mistura.
6. Sirva o mingau de quinoa quente em ti-
gelas e divida as framboesas e os mirtilos igual-
mente entre eles.
DICA: Você pode substituir os mirtilos e 
framboesas por outras frutas, como banana, 
maçã, morangos.
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INGREDIENTES:
- 1 ¼ xícara de farinha sem glúten
- 2 colheres de chá de fermento em pó sem 
glúten
- Canela em pó a gosto
- 1 – 2 colheres de chá de semente de chia
- 2 bananas* amassadas
- 2 ovos inteiros
- ¾ de xícara de água
- ¾ de xícara de mirtilos
MODO DE PREPARO: 
1. Peneire a farinha, o fermento e a canela 
em uma tigela e faça um buraco no centro.
2. Misture chia, ovos, purê de banana e água 
juntos e adicione aos ingredientes secos. Mistu-
re tudo e adicione os mirtilos. Separe um pouco 
dos mirtilos para decorar no final.
3. Mexa bem até que a massa esteja ma-
cia e atinja a consistência de creme fino. Se a 
massa não estiver atingindo essa consistência, 
adicione mais água.
Panquecas de mirtilos
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4. Unte a frigideira com óleo e leve ao fogo 
médio. Deixe a panela ficar quente, e então des-
peje mistura suficiente para que a panqueca te-
nha aproximadamente 15cm de circunferência.
5. Quando as bolhas de ar começam a se 
apresentar na superfície da panqueca, ela está 
pronta para ser girada. Use uma espátula e vire 
a panqueca. Doure o outro lado da panqueca e 
transfira para um prato.
6. Cubra a panqueca com um pano de pra-
to limpo para reter o calor. Repita com a massa 
de panqueca restante, untando a panela com 
azeite para não queimar.
7. Sirva as panquecas com mirtilos frescos 
por cima.
DICA: Você pode substituir o mirtilo por ou-
tras frutas, como banana, maçã, morangos.
*As bananas não devem estar muito maduras.
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INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de aveia em flocos finos 
ou farelo de aveia
- 1 colher de chá de chia
- Temperos a gosto
- 1 fio de azeite de oliva
MODO DE PREPARO: 
Misture todos os ingredientes com um gar-
fo. Coloque a massa em uma frigideira antiade-
rente e vire quando necessário.
“Aveióca”
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INGREDIENTES:
- 200 ml de leite vegetal
- 1 banana
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas 
- 1 colher (chá) de cacau em pó 
- 2 colheres de sopa de quinoa em flocos
MODO DE PREPARO: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador 
e sirva gelado.
DICA: Você pode variar as frutas.
Shake antioxidante de frutas vermelhas 
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INGREDIENTES:
- 1 ovo
- 1 colher de iogurte natural sem lactose
- 1 colher de farelo de aveia
- 1 colher de chá de fermento
Pão Low carb
MODO DE PREPARO: 
Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Aque-
ça na frigideira para deixar dourado. Recheie 
com cottage sem lactose, tomate seco e oréga-
no se preferir.
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Almoço
I N S T I T U T O
ANA PAULA PUJOL
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INGREDIENTES:
- 1 pimentão vermelho sem sementes e cor-
tado em tiras
- 2 xícaras de espinafre baby picado
- ¼ xícara de cebolinha verde picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 400g de tomate picado
- 1 xícara de caldo de galinha caseiro
- 1 colher de sopa de amido de milho
- 1 colher de chá de colorau
- Cominho a gosto
- Páprica a gosto
- Pimenta preta moída na hora a gosto
- Sal
- 4 ovos grandes
- 4 fatias de pão sem glúten
MODO DE PREPARO: 
1. Aqueça uma frigideira grande em fogo 
médio-alto. Adicione o óleo e os pimentões ver-
melhos. Frite até que comece a amolecer.
2. Adicione o tomate esmagado e o caldo 
Ovo Shakshuka
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de galinha. Misture e deixe o molho ferver por 
dois minutos. 
3. Dissolva o amido de milho em uma pe-
quena quantidade de água morna, adicione no 
molho e mexa. 
4. Adicione a maior parte do espinafre 
(guarde um pouco para decorar) e a cebolinha. 
Deixe o molho cozinhar por mais dois minutos 
até começar a engrossar.
5. Adicione a páprica, cominho, de pimen-
ta. Mexa e tempere com sal e pimenta.
6. Prove e acerte os temperos a seu gosto. 
Baixe o fogo para médio-baixo.
7. Quebre os ovos em um pote separado, e 
vá adicionando na mistura de tomate, um por 
um, espaçando-os uniformemente ao redor da 
frigideira. Cubra a frigideira e deixe ferver por 
10 a 15 minutos até que os ovos estejam cozidos 
ao seu gosto.
8. Adicione o restante do espinafre para 
decorar e sirva com o pão sem glúten torrado.
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INGREDIENTES:
- 12 folhas de arroz (encontrado em sessão 
de comida japonesa ou lojas de produtos natu-
rais);
- 2 cenouras grandes descascadas e fatia-
das em tiras médias
- 1 abobrinha cortada em tiras médias
- 1 pepino japonês cortado em tiras médias
- 1 pimentão vermelho sem semente corta-
do em tiras médias
- 1 xícara de repolho picado em tiras finas
- 2 xícaras de alface romana picada ou cou-
ve ou espinafre
- Cebolinha picada
- Coentro picado a gosto
- 1 tigela de água morna
MODO DE PREPARO: 
1. Deixe tudo picado e organizado para fa-cilitar o processo.
2. Pegue uma única folha de arroz seco e 
coloque-a na tigela de água morna. Deixe o pa-
Rolinhos de legumes
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pel de arroz descansar na água por 10 a 20 se-
gundos, ou até que fique flexível. Esta é a parte 
difícil: verifique para que não fique muito mole 
e nem muito duro, precisa ser maleável para 
conseguir fazer o rolinho.
3. Quando você sentir que o papel de arroz 
está pronto, tire-o da água e coloque-o na su-
perfície molhada. Você precisa ser rápido nesta 
etapa.
4. Começando no centro da folha de arroz, 
coloque as fatias de cenoura, abobrinha e pi-
mentão em uma forma retangular, mantendo-
-os longe das bordas do papel.
5. Continue adicionando todos os recheios, 
do repolho roxo ao coentro, colocando tudo no 
centro, um por um.
6. Seja rápido para que a folha de arroz 
não seque. Quando você colocou todos os in-
gredientes no meio da folha de arroz, é hora de 
fechá-lo! Dica: Tenha cuidado para não encher 
demais a folha de arroz, pois isso fará com que 
o papel de arroz se rasgue.
7. Comece dobrando as seções superior e 
inferior do papel de arroz sobre os vegetais.
8. Começando pelo lado esquerdo, estique 
o lado esquerdo da folha de arroz em volta da 
pilha de ingredientes, dobrando e rolando até 
que você possa descansar a folha de arroz sob 
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os ingredientes.
9. Coloque os cantos para dentro e conti-
nue a enrolar o rolinho primavera todo o tem-
po, fazendo o seu rolo o mais apertado possível 
sem rasgar a folha de arroz.
10. Repita o processo com todas as folhas 
de arroz.
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INGREDIENTES:
- 3 colheres de azeite de oliva (dividido)
- Sal a gosto
- Pimenta preta moída na hora a gosto
- ½ xícara de tomate cereja (guarde uma 
parte para decorar)
- ¼ de alcaparras lavadas e escorridas
- 3 ovos inteiros
- Tempero ervas finas a gosto
- Tomilho seco a gosto
- Fatias de queijo de cabra esfarelado ou 
picado
- Manjericão a gosto
MODO DE PREPARO: 
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C
2. Aqueça 2 colheres de chá de azeite de 
oliva em uma frigideira antiaderente “em fogo 
médio. Adicione o o sal e a pimenta. Cozinhe 
por 5 minutos. 
3. Adicione os tomates e alcaparras. Cubra 
e cozinhe por 3 minutos.
Frittata de tomate 
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4. Separe as claras das gemas e em uma ti-
gela média, rapidamente bata as claras de ovo 
com ervas finas, tomilho, sal e pimenta. Adicio-
ne as gemas e bata as gemas. Bata até a mis-
tura ficar fofa.
5. Unte a frigideira com azeite restante. 
Adicione os ovos, a mistura de tomate cozido e 
o queijo de cabra.
6. Cozinhe em fogo médio por 4 minutos.
7. Transferir para o forno; 
8. Asse por 15 a 20 minutos ou até que os 
ovos estejam prontos.
9. Para verificar, corte uma pequena fenda 
no centro da frittata.
10. Decore com tomates cereja e manjeri-
cão.
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INGREDIENTES:
- 800 g de batata inglesa
- 4 ovos grandes
- 1 pimentão vermelho
- 1 pepino japonês pequeno
- 3 colheres de sopa de cebolinha frescas 
picadas
- Queijo cottage sem lactose
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- Pimenta preta moída na hora
MODO DE PREPARO: 
1. Lave bem e corte as batatas em peda-
ços pequenos (descasque se necessário). Colo-
que as batatas em uma panela grande e cubra 
com água. Coloque a tampa na panela e leve 
ao fogo médio para ferver. Deixe ferver por 15 a 
20 minutos até que as batatas estejam macias. 
Escorra e deixe esfriar.
2. Enquanto as batatas cozinham, ferva os 
ovos. Coloque os ovos em uma panela pequena 
de água e cubra com água fria. Coloque a pa-
Salada de batata e ovos
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nela em fogo médio e leve para ferver. Quan-
do levantar fervura cozinhe por 10 a 12 minutos. 
Escorra e passe os ovos sob água fria antes de 
descascar. Corte os ovos em quatro partes cada 
um.
3. Enquanto os ovos cozinham, prepare o 
pepino e o pimentão vermelho. Descasque o pe-
pino e corte em palitos curtos. Tire as sementes 
e pique os pimentões vermelhos em cubinhos. 
Pique a cebolinha.
4. Faça o molho para salada misturando a 
mostarda integral, queijo cottage sem lactose, 
o suco de limão e pimenta preta.
5. Em uma tigela grande misture delicada-
mente as batatas, ovos cozidos, pepino, pimen-
tão vermelho, cebolinha e molho de salada. 
6. Tempere com pimenta preta se preferir.
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INGREDIENTES:
- Azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de molho de soja sem 
glúten com baixo teor de sódio
- Pimenta preta moída na hora
- 4 filés de salmão sem pele
- 1 ¾ xícaras de água
- Sal a gosto
- 2 xícaras de arroz 7 grãos
- 4 xícaras de folhas de espinafre
- 1 colher de gergelim torrado
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- Cebolinha picada
Salmão marinado com arroz 
7 grãos e espinafre 
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MODO DE PREPARO: 
1. Em uma tigela média, misture o azeite, o 
molho de soja e pimenta preta. Coloque os fi-
lés de salmão em um saco grande e adicione a 
mistura. Misture e guarde na geladeira por 2 a 
4 horas.
2. Pré-aqueça o forno a 200 °C. Forre uma 
assadeira grande com papel alumínio e um 
pouco de azeite. 
3. Coloque salmão na assadeira e regue 
com um pouco da marinada por cima. Asse até 
o salmão ficar opaco na parte mais grossa.
4. Enquanto isso, leve a água e o sal para 
ferver em uma panela grande. Junte o arroz e 
volte a ferver. Reduza o fogo para baixo, tam-
pe e cozinhe até ficar al dente. Retire do fogo e 
descanse, coberto, mais 5 minutos.
5. Em uma frigideira antiaderente grande 
adicione um fio de azeite de oliva e aqueça. Adi-
cione o espinafre e deixe até murchar. Reduza o 
fogo para baixo e adicione arroz, sementes de 
gergelim e óleo de gergelim (se a sua frigideira 
for muito pequena para caber todo o arroz, adi-
cione o espinafre à panela com o arroz). 
6. Divida o arroz entre 4 pratos, coloque o 
filé de salmão por cima. Decore com cebolinha 
e sirva.
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INGREDIENTES:
- 2 xícaras de chá de arroz 7 grãos
- 5 xícaras de chá de água
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- ½ cenoura ralada
- 2 xícaras de chá de caldo de legumes
- Sal e pimenta do reino moída na hora à 
gosto
- Salsinha picada para polvilhar
MODO DE PREPARO: 
Coloque o arroz 7 grãos e misture bem, re-
gue com o caldo de legumes e sal a gosto. Abai-
xe o fogo e tampe a panela. Deixe cozinhar até 
que o arroz fique macio (cerca de 30 a 40 minu-
tos), se precisar acrescente um pouquinho mais 
de água ou caldo quente durante o processo. 
Quando o arroz estiver cozido misture a cenou-
ra ralada e deixe que refogue um pouquinho. 
Acerte o sal e a pimenta do reino e deixe secar 
um pouco o caldo e ficar pronto. Sirva quente 
com salsinha picada polvilhada por cima.
Arroz 7 grãos com legumes
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INGREDIENTES:
- 2 talos grandes de salsão
- 1 cenoura média
- 2 folhas de louro
- 4 ramos de tomilho
- Talos de salsa a gosto
- Grãos de pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO: corte o salsão e a ce-
noura em cubos médios, sem perfeição. Reserve. 
Adicione todos os ingredientes na panela, ligue 
o fogo e mexa os ingredientes para que suem 
rapidamente (em torno de 3 minutos) e adicio-
ne aproximadamente 5 litros de água. Coloque 
a panela na chama média e cozinhe o caldo por 
aproximadamente 40 minutos. Desligue o fogo 
e se possível deixe descansar por, no mínimo, 
30 minutos. Coe o caldo, reserve o líquido para 
usar nas preparações e bata o restos dos le-
gumes que ficaram na peneira no liquidificador 
para formar uma pasta. Essa pasta pode ser 
congelada em formas de gelo e usados para 
dar sabor às preparações. 
Caldo de legumes
INGREDIENTES:
- 2 mandioquinhas médias
- ½ xícara de chá de farinha de arroz
- ½ xícara de chá de polvilho doce
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça (op-
cional)
- ¼ de xícara de azeite de oliva
- Sal verde a gosto
- Pimenta branca a gosto
- 1 colher de café de tempero completo or-
gânico (opcional)
- Sal do Himalaia (ou marinho)
- Pimenta do reino ou dedo de moça a gosto
- Tomilho, alecrim e limão a gosto
MODO DE PREPARO: 
Cozinhe as mandioquinhas sem casca por 
25 minutos. Quando estiver cozida, retire a água 
e amasse-as bem enquanto ainda estiverem 
quentes e reserve,Em uma superfície limpa e 
lisa coloque o purê e acrescente os demais in-
gredientes; Amasse até obter uma massa ho-
mogênea que não grude na mão. Se necessário, 
Nhoque de mandioquinha
30
adicionar um pouco mais de farinha de arroz 
(colocar aos poucos quanto menos farinha me-
lhor). Divida em porções e role cada uma até 
obter um cordão na espessura desejada, Cor-
te-os em pedaços de mais ou menos 2cm. Em 
uma panela coloque água com sal para ferver, 
Adicione os nhoques aos poucos. Quando subi-
rem à superfície, deixe por mais meio minuto e 
retire com uma escumadeira. Coloque no mo-
lho para não grudar um no outro.
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INGREDIENTES:
- 100g de filé de peixe
- 1 colher de raspas de gengibre
- Raspas de 1 limão siciliano
- 1 pitada de sal temperado
- 1 banana da terra
MODO DE PREPARO: 
Tempere o filé de peixe com raspas de li-
mão siciliano, raspas de gengibre e sal. Reser-
ve. Corte em fatias a banana da terra. Corte um 
pedaço de papel manteiga e distribua a banana 
e em seguida o filé. (Nunca utilize papel alumí-
nio aqui; é tóxico ao organismo e não deve en-
trar em contato com o alimento). Finalize com 
um ramo de alecrim e um fio de azeite de oliva. 
Feche o papelote enrolando o papel nas bordas 
como se fosse fazer um pastel. Leve ao forno 
médio por 15 a 20 minutos.
Papelotes de peixe
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Jantar
I N S T I T U T O
ANA PAULA PUJOL
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INGREDIENTES:
- 8 cenouras
- 1 fatia fina de gengibre
- Água fervida 
- 4 colheres de sopa de leite de coco
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de açafrão
- Páprica a gosto
- Sal e pimenta preta moída na hora a gosto
- Semente de abóbora
MODO DE PREPARO: 
1. Descasque as cenouras e o gengibre e 
pique em pequenos pedaços.
2. Coloque as cenouras e gengibre em uma 
panela e adicione a água fervente.
3. Adicione o açafrão, páprica, sal e pimen-
ta e deixe ferver por 15-20 minutos ou até que 
estejam macios.
4. Uma vez cozido, deixe a mistura esfriar 
antes de transferir para o liquidificador.
5. Adicione o leite de coco e vinagre de 
Sopa de cenoura, coco e gengibre
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maçã até ficar homogêneo.
6. Despeje em tigelas e cubra com um re-
demoinho extra de leite de coco e um punhado 
de sementes de abóbora.
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INGREDIENTES:
- 3-4 peitos de frango, cortados ao meio 
- 1 ½ xícaras de leite sem lactose ou leite de 
amêndoa
- ½ xícara de amido de milho
- Sal e pimenta a gosto
- 2 ovos
- 2 xícaras de quinoa cozida
- 2 colheres de chá de manjericão picado
- ¼ xícara de queijo parmesão sem lactose
- 1 xícara de queijo mozarela sem lactose 
ralado
- Manjericão fresco cortado para enfeitar 
se desejado
MODO DE PREPARO: 
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C.
2. Unte uma assadeira com azeite de oliva.
3. Em uma tigela média, adicione leite e pei-
to de frango, reserve.
4. Coloque o amido no prato e polvilhe com 
sal e pimenta, reserve.
Frango com crosta de quinoa e parmesão
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5. Em uma tigela pequena, adicione os ovos 
e bata para misturar, reserve.
6. Coloque a quinoa em uma tigela e adicio-
ne o manjericão, mexa para misturar, reserve.
7. Retire um peito de frango do leite e mer-
gulhe levemente em ambos os lados no amido, 
agite para remover o excesso de amido.
8. Mergulhe o frango revestido com amido 
nos ovos para cobrir e depois na quinoa.
9. Pressione a quinoa com firmeza no peito 
de frango e coloque o frango na assadeira.
10. Repita o processo com o resto do frango.
11. Polvilhe o queijo parmesão sobre os pei-
tos de frango, uniformemente.
12. Asse por 25 minutos ou até que esteja 
cozido.
13. Retire do forno com cuidado e cubra 
com uma pitada de queijo mussarela. 
14. Volte ao forno por 5 minutos para der-
reter o queijo
15. Cubra com manjericão fresco se desejar.
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INGREDIENTES:
CROSTA DE COCO DE PIMENTÕES:
- 20 g de coco ralado seco
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- ¼ xícara de cebolinha picada
- 1 pimentão verde suave
- Raspas de limão a gosto
- 460 g de peixe branco suave
- ½ xícara de queijo cheddar ou queijo ve-
gano à base de soja (opcional) (ralado) *
BATATA GRELHADA:
- 700 g de batata
- Tempere com sal e pimenta
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
SALADA:
- 1 pepino pequeno (descascado)
Peixe com crosta de coco 
com pimentões e salada
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- Folhas de alface a gosto
- ½ pimentão vermelho (sem semente e 
cortado em tiras)
- 4 tomates médios (cortados em fatias)
- 1 limão
MODO DE PREPARO:
1. Para fazer a crosta de coco: coloque o 
coco ralado em uma tigela pequena e cubra 
com água. Deixe de molho por 10 minutos antes 
de drenar. 
2. Retire as sementes do pimentão verde e 
fatie bem. 
3. Corte finamente a cebolinha.
4. Adicione metade do óleo de gergelim em 
uma frigideira grande e em fogo médio frite a 
cebolinha, pimenta e as raspas de limão. Adicio-
ne o coco escorrido e frite por mais um minuto. 
Em seguida, reserve.
5. Em uma frigideira grande adicione o res-
tante do óleo e adicione metade das batatas. 
Grelhe até dourar. Em seguida, repita com a se-
gunda metade das batatas. Tempere as bata-
tas grelhadas com sal e pimenta preta.
6. Prepare os ingredientes da salada e es-
prema o suco de limão por cima.
7. Em uma frigideira de tamanho médio 
com azeite de oliva e grelhe o peixe de um lado 
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e depois do outro.
8. Coloque o peixe em uma assadeira, 
cubra com queijo ralado e cubra com a crosta 
de coco. 
9. Grelhar/assar no forno em alta por 1 a 2 
minutos até que a crosta fique dourada.
10. Sirva com as batatas e salada.
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INGREDIENTES:
- 150g de abóbora japonesa 
- 150g de inhame cozido 
- 1 Pedaço de gengibre ralado
- 2 Colheres de sopa de manteiga ghee
- Tomilho fresco
- Pimenta do reino
- Sal de ervas
MODO DE PREPARO: 
Refogue o tomilho com o gengibre. Amas-
se a abóbora e o inhame até que fiquem com a 
consistência de um purê e adicione no refoga-
do. Coloque todos os ingredientes e processe a 
mistura até ficar uma massa uniforme e avelu-
dada. Reserve.*
*Escolha o recheio de sua preferência.
MONTAGEM: 
Em um recipiente refratário, coloque meta-
de do purê e espalhe bem com a colher e cubra 
com o recheio. Por último, faça uma camada 
Escondidinho de abóbora 
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com o purê restante. Aperte bem e leve ao for-
no pré-aquecido a 220 graus por aproximada-
mente 30 minutos até dourar levemente.
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INGREDIENTES:
- ½ xícara de quinoa em grão cozida
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 xícara de legumes picadinhos ou ralados¹
- ½ xicara de purê de abóbora bem firme
- 3 colheres de chá de especiarias²
- ½ xícara de cebolinha picada
- 1 colher de chá de sal marinho
- Farinha de amêndoas (ou outra) para dar 
o ponto
- ½ xícara de quinoa em flocos para empanar
MODO DE PREPARO: 
Numa frigideira coloque o óleo de coco e 
salteie as especiarias. Desligue o fogo, junte a 
quinoa, os legumes e o purê. Acrescente as es-
peciarias, ervas e temperos, Se necessário, use 
um pouco de farelo de aveia para firmar e che-
gar no ponto desejado; Forme hambúrgueres 
em um prato raso e coloque quinoa em flocos. 
Passe os dois lados dos hambúrgueres pela qui-
noa; Distribua os hambúrgueres numa assadei-
ra e asse forno médio (180°C).
Hambúrguer de Quinoa com legumes
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OBSERVAÇÕES:
¹ Sugestão: cenoura, abobrinha.
² Sugestão: páprica, gengibre em pó, nós 
moscada, cominho, garam massala, coentro 
em pó, pimenta caiena, cúrcuma, pimenta rosa.
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INGREDIENTES:
- Salmão - 2 unidades de 100g¹
- 4 Folhas de acelga grande
- Sal de Especiarias pimenta-do-reino
Sugestão de molho (opcional):
- 1 colher de sopa de suco de Limão Tahiti
- 1 colher de sopa de Mostarda Dijon
- ¼ de xícara de tahine
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de sal de especiarias
- 1 colher de chá de gergelim preto (opcio-
nal)
- 1 pitada de pimenta caiena (opcional)
- 1 pitada de noz moscada (opcional)
MODO DE PREPARO: 
Tempere os cortes de salmão com sal e pi-
menta-do-reino a gosto; Branqueie as folhas de 
acelga em água fervente por alguns segundos 
para que fiquem bem maleáveis. Seque-as bem 
com muita delicadeza; Embrulhe essescortes 
Salmão embrulhado na folha de acelga
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com as folhas previamente branqueadas e as-
se-os em forno pré-aquecido a 180°C por pou-
cos minutos, para permitir que o interior per-
maneça parcialmente cru (aproximadamente 
8 minutos). Caso deseje um peixe mais cozido, 
reduza a temperatura do forno e asse por mais 
tempo.
MODO DE PREPARO PARA O MOLHO: 
Em um pote misture todos os ingredientes 
e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto 
e coloque sobre o peixe.
OBSERVAÇÕES:
¹ Procure salmão selvagem ou use peixe 
branco.
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Lanches
I N S T I T U T O
ANA PAULA PUJOL
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INGREDIENTES SECOS:
- 1 ½ colheres de farinha de quinoa
- 1 colher de flocos de quinoa
- Nozes a gosto
- 1 colher de sopa de canela
- 4 colheres de chá de fermento em pó
- 2 colheres de chá de bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá de sal
INGREDIENTES MOLHADOS: 
- 4 ovos de linho (ou 4 ovos reais)
- 4 bananas*, purê
- ½ xícara de leite de amêndoa
MODO DE PREPARO: 
1. Para fazer o equivalente a 4 ovos, colo-
que 4 colheres de sopa de linhaça moída em 
uma tigela e adicione 3/4 xícara de água. Mexa 
e deixe na geladeira pelo menos 10 minutos e 
virará um gel.
2. Primeiro, prepare o gel de linhaça e colo-
que-os na geladeira para gelificar.
Muffins de quinoa, banana e nozes
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3. Em seguida, em uma tigela grande, mis-
ture todos os ingredientes secos. 
4. Em uma tigela menor, misture as bana-
nas amassadas, o leite de amêndoa e o gel de 
linhaça.
5. Adicione os ingredientes molhados com 
os ingredientes secos e mexa até ficar mais ou 
menos uniforme.
6. Coloque a massa em forminhas de muf-
fin untadas
7. Coloque no forno por 20 minutos.
8. Com um palito verifique o ponto de cozi-
mento.
*As bananas não devem estar muito ma-
duras.
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INGREDIENTES:
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz 
- 1 ¾ xícaras mix de farinhas sem glúten
- 1 colher de chá de goma xantana
- 2 colheres de sopa de fermento em pó 
- 3 bananas* orgânicas, amassadas
- 1 xícara de açúcar granulado orgânico
- 1 stick de manteiga ghee derretida
- 2 ovos caipiras
- ½ colher de chá de extrato de baunilha 
sem álcool
- ½ xícara de nozes orgânicas picadas
- 1 xícara de pedaços de chocolate preto 
sem lactose e sem glúten
MODO DE PREPARO: 
1. Pré-aqueça seu forno a 200 °C
2. Mini forminhas para pão ou forminhas 
de muffin
3. Use uma tigela de tamanho médio para 
peneirar as farinhas, a goma xantana e o fer-
mento juntos.
Pão de banana com chocolate
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4. Em outra tigela de tamanho médio, adi-
cione três bananas e amasse-as com um garfo. 
Em seguida, misture o açúcar, manteiga, ovos, 
extrato de baunilha, nozes e pedaços de choco-
late. 
5. Adicione a mistura de farinha e use uma 
espátula para misturar todos os ingredientes 
juntos.
6. Coloque a massa nas forminhas e leve 
ao forno por 25-30 minutos. 
7. Alguns fornos variam, basta usar um pa-
lito, garfo ou outro utensílio fino e inserir no pão 
para verificar se o seu pão está pronto (o uten-
sílio deve estar limpo).
8. Remova cuidadosamente o pão das for-
minhas e deixe esfriar.
*As bananas não devem estar muito madu-
ras.
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INGREDIENTES:
- ½ xícara de quinoa cozida
- ½ xícara de abobrinha ralada
- ½ xícara de queijo sem lactose ralado
- 6 ovos batidos
MODO DE PREPARO: 
1. Misture todos os ingredientes e despeje 
em forminhas de silicone para cupcakes
2. Asse no forno 180 graus Celsius por 20 
minutos.
Assado de abobrinha e quinoa
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