Treino Maria

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Treino A
	Segunda
	 Séries
	 Rep
	Agachamento no Smith + Agachamento na parede 
	 4x
	 12
	Leg Press 45°
	 4x
	 12
	Cadeira extensora
	 4x
	12-10/10-10
	Hack + Afundo (com halteres)
	 4x
	 12
	Cadeira Adutora
	 3x
	 12-10-10
	Extensão de Joelho/ Polia
	 4x
	 12
	Panturrilha Sentado + Em Pé
	 4x
	 20
	Treino B
	Terça
	 Séries
	 Rep
	Supino inclinado (com halteres)
	 4x
	 12
	Peck Deck
	 4x
	 12
	Triceps/ Testa
	 4x
	 12
	Triceps/ Corda 
	 4x
	 12
	Triceps Pulley
	 4x
	 12
	Elevação Frontal + Lateral
	 3x
	 15
	Abdominal com pernas elevadas / tesoura/ bicicleta/ isométrico/prancha
	 3x
	 20
	Treino C
	Quarta
	 Séries
	 Rep
	Leg Press 45° + Mesa Flexora
	 4x
	 12
	Glúteo Maquina
	 4x
	 12
	Cadeira Abdutora
	 3x
	 12-10-10
	Coice na Polia
	 4x
	 12
	Stiff + Sumô
	 4x
	 12
	Elevação Pélvica 
	 3x
	10-12-10-10
	Panturrilha Sentado + Em Pé
	 4x
	 20
	 Treino D
	Quinta
	 Séries
	 Rep
	Puxada Aberta
	 4x
	 12
	Puxada Fechada (Pegada invertida)
	 4x
	 12
	Remada Inclinada (Pegada aberta)
	 4x
	 12
	Rosca Direta/ Barra
	 4x
	 12
	Rosca Martelo Corda
	 4x
	 12
	Rosca Alternada (com halteres)
	 4x
	 12
	Abdominal curto/ infra/ sentada/ borboleta/ prancha lateral
	 3x
	 20
	 Treino A-C
	Sexta
	 Séries
	 Rep
	Agachamento no Smith + Agachamento na parede 
	 4x
	 12
	Leg Press 45° + Mesa flexora
	 4x
	 12
	Cadeira Extensora
	 4x
	12-10-10-10
	Hack + Afundo (com halteres)
	 4x
	 12
	Cadeira Adutora + Abdutora
	 4x
	 12
	Stiff + Sumô 
	 4x
	 12
	Elevação Pélvica
	 3x
	10-12-10-10