eBook 30 Ferramentas para TCC

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30 Ferramentas para Terapia Cognitiva Comportamental 
Sumário 
COMPREENDENDO O PÂNICO E A ANSIEDADE .......................................................................................... 3 
Reescreva o livro de regras da sua ansiedade social .................................................................................. 8 
Perdoando a si mesmo ............................................................................................................................... 9 
Pensar rápido ou devagar: eis a questão ................................................................................................. 10 
Círculos Viciosos da Depressão ................................................................................................................ 11 
Estilos de Pensamentos Disfuncionais...................................................................................................... 14 
E agora , o que vamos fazer? .................................................................................................................... 19 
Entenda o porquê de cada sintoma do pânico ......................................................................................... 20 
Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas ....................................................................................... 22 
Mitos sobre a sexualidade ........................................................................................................................ 23 
Pensamentos Intrusivos: Por que eles persistem? ................................................................................... 24 
Avaliando a Inflexibilidade Psicológica: 6 processos centrais .................................................................. 25 
Coletando a história do cliente................................................................................................................. 26 
A FUNÇÃO DAS EMOÇÕES ........................................................................................................................ 29 
Compromisso com a Ação Baseada em Valores ....................................................................................... 30 
O que posso vs o que não posso controlar............................................................................................... 31 
Valores, Objetivos, Ações e Barreiras ....................................................................................................... 32 
Formulário para avaliação da Flexibilidade Psicológica ........................................................................... 33 
Identificando a armadilha da depressão .................................................................................................. 35 
Lidando com Sentimentos Difíceis ........................................................................................................... 38 
Meu valor, meu compromisso .................................................................................................................. 41 
O que é importante para você? ................................................................................................................ 42 
O que eu posso fazer quando não sou validado ...................................................................................... 44 
Os Monstros no Ônibus ............................................................................................................................ 45 
Perguntas para Incrementar a Consciência Emocional ............................................................................ 46 
Meu plano de aceitação e compromisso.................................................................................................. 47 
Prática da Aceitação: Avaliação da Semana ............................................................................................. 48 
Questionário da Vida Valorizada .............................................................................................................. 49 
Questionário da Vida Valorizada (parte2) ................................................................................................ 50 
Reflexões ao final da vida ......................................................................................................................... 51 
Vivendo a Experiência em sua Totalidade ................................................................................................ 52 
 
 
COMPREENDENDO O PÂNICO E A ANSIEDADE1 
 
Embora uma definição verdadeira da ansiedade que cubra todos os seus aspectos seja muito 
difícil de ser alcançada (apesar das muitas publicações referentes ao assunto), todos conhecem 
este sentimento. Não há uma só pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de 
ansiedade, seja por estar entrando em uma sala de aula justo antes de uma prova, ou por acordar 
no meio da noite certo/a de que ouviu algum ruído estranho do lado de fora da casa. Contudo, o 
que é menos conhecido é que sensações, tais como fortes tonteiras, manchas e borrões dos olhos, 
dormências ou formigamentos, músculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta de ar 
que podem levar até a sensações de sufocamento ou asfixia, podem também fazer parte da 
reação de ansiedade. Quando estas sensações ocorrem e as pessoas não entendem o porquê, a 
ansiedade pode aumentar até níveis de pânico, já que elas imaginam que podem estar tendo 
alguma doença. 
Ansiedade é a reação ao perigo ou à ameaça. Cientificamente, ansiedades imediatas ou de curto 
período são definidas como reações de luta-e-fuga. São assim denominadas porque todos os seus 
efeitos estão diretamente voltados para lutar ou fugir de um perigo. Assim, o objetivo número um 
da ansiedade é o de proteger o organismo. Quando nossos ancestrais viviam em caverna, era-
lhes vital uma reação automática para que, quando estivessem defrontados com um perigo, 
fossem capazes de uma ação imediata (atacar ou fugir). Mas, mesmo nos dias agitados de hoje, 
este é um mecanismo necessário. Imagine que você esta atravessando a rua quando de repente 
um carro, à toda velocidade, vem em sua direção, buzinando freneticamente. Se você não 
experimentasse absolutamente nenhuma ansiedade, você seria morto. Contudo, mais 
provavelmente, sua reação de luta e fuga tomaria conta de você e você correria para sair do 
caminho dele para ficar em segurança. A moral desta estória é simples – a função da ansiedade 
é proteger o organismo, não prejudicá-lo. 
A melhor forma de pensar sobre todos os sistemas de resposta de luta-e-fuga (ansiedade) é 
lembrar que todos estão voltados para deixar o organismo preparado para uma ação imediata que 
seu objetivo primordial é protegê-lo. 
Quando alguma forma de perigo é percebida ou antecipada, o cérebro envia mensagens à uma 
seção de nervos chamados sistema nervoso autônomo. Este sistema possui duas subseções ou 
ramos: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. São exatamente estas 
duas subseções que estão diretamente relacionadas no controle dos níveis de energia do corpo e 
de sua preparação para a ação. Colocado de uma forma mais simples, o sistema nervoso 
simpático é o sistema da reação de luta-e-fuga que libera energia e coloca o corpo para a ação; 
enquanto que o parassimpático é o sistema de restauração que traz o corpo a seu estado normal. 
Um aspecto importante é que o sistema nervoso simpático tende muito a ser um sistema “tudo-
ou-nada”. Isto é, quando ativado, todas as suas partes vão reagir. Em outras palavras: ou todos 
os sintomas são experimentados ou nenhum deles o é. É raro que ocorram mudanças em apenas 
uma parte do corpo somente. Isto talvez explique o fato de ataques de pânico envolverem tantos 
sintomas e não apenas um ou dois. 
Um dos efeitos principais do sistema nervoso simpático é a liberação de duas substâncias 
químicas no organismo: adrenalina e noradrenalina, fabricadas pelas glândulas
supra-renais. 
Estas substâncias, por sua vez, são usadas como mensageiras pelo sistema nervoso simpático 
para continuar a atividade, de modo que, uma vez que estas atividades comecem elas 
freqüentemente continuam e aumentam durante um certo período de tempo. Contudo, é muito 
 
1 Texto extraído de: Barlow, D. H. (1999). Manual clínico dos transtornos psicológicos. (2. ed.). Porto Alegre: Artmed 
importante observar que a atividade no sistema nervoso simpático é interrompido de duas formas. 
Primeiramente, as substâncias que serviam como mensageiras - adrenalina e noradrenalina – 
são de alguma forma destruídas por outras substâncias do corpo. Segundo, o sistema nervoso 
parassimpático – que geralmente tem efeitos opostos ao sistema nervoso simpático – fica ativado 
e restaura uma sensação de relaxamento. É importante perceber que, em algum momento, o 
corpo cansará da reação de luta-ou-fuga e ele próprio ativará o sistema nervoso parassimpático 
para restaurar um estado de relaxamento. Em outras palavras, a ansiedade não pode continuar 
sempre aumentando e entrar numa espiral sempre crescente que conduza a níveis possivelmente 
prejudiciais. O sistema nervoso parassimpático é um protetor “embutido” que impede o sistema 
nervoso simpático de se desgovernar. Outra observação importante é que as substâncias 
mensageiras, adrenalina e noradrenalina, levam algum tempo para serem destruídas. Assim, 
mesmo depois que o perigo tenha passado e que seu sistema nervoso simpático já tenha parado 
de reagir, você ainda se sentirá alerta e apreensivo por algum tempo, porque as substâncias ainda 
estão “flutuando” em seu sistema. Você deve sempre lembrar-se que isto é absolutamente natural 
e sem perigo. Aliás, isto é uma função adaptativa porque, num ambiente selvagem, o perigo 
geralmente tem o hábito de atacar de novo, e é útil ao organismo estar preparado para ativar o 
mais rápido possível a reação de luta-e-fuga. 
A atividade no sistema nervoso simpático produz uma aceleração do batimento cardíaco, como 
também um aumento na sua força. Isto é vital para a preparação da luta-ou-fuga, já que ajuda a 
tornar mais veloz o fluxo de sangue e assim melhora a distribuição de oxigênio nos tecidos e a 
remoção de produtos inúteis nos mesmos. É devido a isso que experimentamos um batimento 
cardíaco acelerado ou muito forte, típicos de períodos de alta ansiedade ou pânico. Além da 
aceleração do batimento cardíaco, há também uma mudança no fluxo do sangue. Basicamente, o 
sangue redirigido sendo “reduzido” em algumas partes do corpo onde ele não é tão essencial 
naquele momento (através do estreitamento dos vasos sanguíneos) e é direcionado as partes 
onde é mais essencial (através da expansão dos vasos sanguíneos). Por exemplo, o fluxo de 
sangue é reduzido na pele, nos dedos nas mãos e dos pés. Este mecanismo é útil para que, se a 
pessoa for atacada ou ferida de alguma forma, este mesmo mecanismo impedirá que a pessoa 
morra por hemorragia. Por isso, durante a ansiedade, a pele fica pálida e sentimos frio em nossas 
mãos e pés, e até mesmo algumas vezes podemos sentir dormências ou formigamentos. Por outro 
lado, o sangue é direcionado aos músculos grandes, como os das coxas ou os bíceps, o que ajuda 
o corpo em sua preparação para ação. 
A reação de luta-e-fuga esta associada também com o crescimento da velocidade e profundidade 
da respiração. Isto tem uma importância óbvia para a defesa do organismo, já que os tecidos 
precisam de mais oxigênio para estarem preparados para a ação. As sensações provocadas por 
este aumento na função respiratória podem, contudo, incluir sensações de falta de ar, de engasgar 
ou sufocar, e até mesmo dores e pressões no peito. Também importante é o efeito colateral 
decorrente do crescimento na função respiratória, especialmente se nenhuma atividade real 
ocorra, que é a de haver uma redução real do fluxo de sangue para a cabeça. Por ser uma 
quantidade insignificante, não chega a ser perigoso para a saúde, mas produz uma série de 
sintomas desagradáveis (mas sem prejuízo algum) e que podem incluir tonteiras, visão borrada, 
confusão, fuga da realidade e sensações de frio e calor fortes. 
A ativação da reação de luta-e-fuga produz um aumento na transpiração. Isto tem funções 
adaptativas importantes, como, por exemplo, tornar a pele mais escorregadia para que, dessa 
forma, fique mais difícil para um predador agarrar um corpo e também para resfriá-lo de modo a 
evitar um superaquecimento. 
A ativação do sistema nervoso simpático produz uma série de outros efeitos, nenhum dos quais, 
sendo de modo algum prejudicial ao corpo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir a 
entrada de mais luminosidade, o que pode resultar em uma visão borrada, manchas na frente dos 
olhos e assim por diante. Ocorre também uma redução na produção de saliva, resultando em uma 
boca seca. Há uma redução na atividade do sistema digestivo, o que geralmente produz náuseas, 
uma sensação de peso no estomago e também constipação ou diarréia. Por fim, diversos grupos 
de músculos se tencionam preparando-se para a reação de luta-e-fuga e isso resulta em sintomas 
de tensão, muitas vezes estendendo-se a dores reais como também a tremores. 
Acima de tudo, a reação de luta-e-fuga resulta em uma ativação geral do metabolismo corporal. 
Por isso uma pessoa pode sentir sensações de calor e frio e, porque este processo utiliza muito 
energia, depois a pessoa se sente geralmente cansada e esgotada. 
Como já mencionamos antes, a reação de luta-e-fuga prepara o corpo para a ação – seja atacar 
ou fugir. Por isso, não é surpreendente que os impulsos avassaladores associados com esta 
reação sejam os de agressão e de desejo de fugir. Quando estes não são capazes de serem 
realizados (devido à coação social), os estímulos serão freqüentemente expressos por 
comportamentos como bater os pés, marcar passos ou insultar pessoas. Isto é, os sentimentos 
produzidos são como os de quem esta preso e esta precisando fugir. 
O efeito número um da reação de luta-e-fuga é alertar o organismo para a possível existência do 
perigo. Portanto, há uma mudança automática e imediata na atenção para pesquisar o ambiente 
em busca de ameaças em potencial. Por isso, passa a ser muito difícil concentrar-se em tarefas 
diárias quando alguém esta ansioso. Pessoas ansiosas freqüentemente se queixam de ficarem 
facilmente distraídas durante tarefas do dia-a-dia; de não conseguirem se concentrar e terem 
problemas de memória. As vezes uma ameaça óbvia não pode ser encontrada. Infelizmente, a 
maioria das pessoas não aceita o fato de não encontrar uma explicação para alguma coisa. 
Portanto, em muitos casos, quando as pessoas não conseguem explicar seus sentimentos, elas 
tentem a procurar em si próprias. Em outras palavras, “se nada exterior esta me deixando ansioso, 
então deve haver algo de errado comigo mesmo”. Neste caso, o cérebro inventa uma explicação 
como “eu devo estar morrendo, perdendo o controle ou ficando louco.” Como já vimos, nada 
poderia ser menos verdadeiro, já que a função primordial da reação de luta-e-fuga é a de proteger 
o organismo, e não de prejudicá-lo. Por isso mesmo, são pensamentos compreensíveis. 
Até agora, nós observamos as reações e os componentes da ansiedade em geral ou da reação 
de luta-e-fuga. Contudo, você pode estar se perguntando como tudo isso se aplica a ataques de 
pânico. Afinal, porque a reação de luta-e-fuga é ativada durante um ataque de pânico, já que não 
há, aparentemente, nada a temer? 
De acordo com uma grande quantidade de pesquisas, parece que pessoas que experimentam 
ataques de pânico tem medo (p. ex., o que causa o pânico) das próprias sensações de luta-e-
fuga. Assim, ataques de pânico podem ser vistos como uma série de sintomas físicos inesperados 
e uma reação de pânico ou de medo desses sintomas. A segunda parte deste modelo
é fácil de 
ser compreendida. Como já visto antes, a reação de luta-e-fuga (onde os sintomas físicos tem um 
papel importante) leva o cérebro a procurar perigos. Quando o cérebro não consegue encontrar 
nenhum perigo óbvio, ele passa a procurar no interior da pessoa e inventa um perigo como “estou 
morrendo, estou perdendo o controle, etc”. Como as interpretações dos sintomas físicos são 
assustadoras, é compreensível o aparecimento do medo e do pânico. Por sua vez, estes dois 
sentimentos produzem mais sintomas físicos, e por isso se introduz um ciclo de sintomas, medo, 
sintomas, medo e assim por diante. A primeira parte do modelo é mais difícil de ser compreendida: 
por que você experimenta os sintomas físicos da reação de luta-e-fuga se você não está com 
medo? Existem muitas formas para que estes sintomas sejam produzidos; não apenas através do 
medo. Por exemplo, você está estressado e isto resulta em um aumento da produção de 
adrenalina e outras substancias que, de tempo em tempo, produzem estes sintomas. Este 
aumento na produção de adrenalina pode ser quimicamente mantido no organismo, mesmo depois 
do desaparecimento do fator que gerava este stress. Outra possibilidade é que você tende a 
respirar um pouco mais rápido (hiperventilação sutil) devido a um hábito já aprendido, e isto 
também pode produzir estes sintomas. Como a hiper-respiração é menos intensa, você pode se 
acostumar com esta forma de respiração, e não reparar que você está hiper-ventilando. Uma 
terceira possibilidade é que você esteja experimentando mudanças naturais em seu corpo ( o que 
todos experimentam, mas nem todos as percebem) e, justamente, por estar constantemente 
verificando e monitorando seu corpo, você passa a reparar muito mais nestas sensações do que 
as outras pessoas. Além das duas outras razões já descritas que produzem sintomas físicos 
(estresse e hiper-respiração), você também poderá se tornar consciente destes sintomas físicos 
como resultado de um processo denominado condicionamento interoceptivo. Como os sintomas 
físicos ficaram associados com o trauma do pânico, eles se tornaram sinais significativos de 
perigos e ameaças a você (isto é, eles se tornaram estímulos condicionados). Como resultado, é 
muito provável que você se torne altamente sensível a estes sintomas e reaja com receio, 
simplesmente devido a experiências passadas de pânico com as quais elas foram associadas. 
Como conseqüência deste tipo de associação condicionada, é possível que sintomas produzidos 
por atividades regulares sejam também levados ao ponto de uma crise de pânico. 
Mesmo que não estejamos certos do fato de por que alguém experimenta os sintomas iniciais, 
assegura-se de que eles são uma parte da reação de luta-e-fuga e por isso inofensivos a qualquer 
pessoa. 
Obviamente, então, uma vez acreditando convictamente (100%) que estas sensações físicas não 
são perigosas, o medo e o pânico desaparecerão e você não mais experimentará ataques de 
pânico. É claro que, quando diversos ataques já tenham sido experimentados por você, e que 
você tenha interpretado erroneamente estes sintomas muitas vezes, esta interpretação errada 
torna-se bastante automática, e assim passa a ser muito difícil de, conscientemente, convencer-
se de que estes sintomas são inofensivos. 
Resumindo, a ansiedade é cientificamente conhecida como reação de luta-e-fuga, sendo sua 
função primordial de ativar o organismo e de protegê-lo do perigo. Associadas a esta reação estão 
uma série de mudanças mentais, físicas e comportamentais. É importante notar que, uma vez que 
o perigo tenha desaparecido, muitas dessas mudanças (especialmente as físicas) continuarão, 
praticamente com controle autônomo sobre si próprias, devido ao aprendizado e as outras 
mudanças corporais de longo prazo. Quando os sintomas físicos surgem na ausência de uma 
explicação óbvia, as pessoas costumam interpretar erradamente os sintomas de luta-e-fuga como 
indicativos de sérios problemas mentais ou físicos. Neste caso, as próprias sensações podem se 
tornar ameaçadoras e, justamente por isso, podem desencadear uma nova reação de luta-e-fuga. 
Muitas pessoas, quando experimentam os sintomas da reação de luta-e-fuga, acreditam estar 
ficando loucas. Elas costumam mais freqüentemente relacionar tais sintomas com uma doença 
mental grave, conhecida como esquizofrenia. Observemos um pouco a esquizofrenia para 
compararmos o quão freqüente isto ocorre. 
Esquizofrenia é um transtorno grave caracterizado por fortes sintomas, como, por exemplo, fala e 
pensamento deslocados, algumas vezes levando a balbucios, delírios ou crenças estranhas (p.ex., 
que mensagens estão sendo percebidas desde o espaço) e alucinações (ouvir vozes falarem 
dentro da própria cabeça). Também, a esquizofrenia parece ser em grande parte um transtorno 
com base genética, ocorrendo fortemente em famílias. 
A esquizofrenia geralmente se inicia de forma gradual e não de repente (como em um ataque de 
pânico). Também, justamente porque ocorre em famílias, apenas uma certa proporção de pessoas 
tende a tornar-se esquizofrênica, e ainda, em outras pessoas, nenhuma quantidade de estresse 
causaria como conseqüência o transtorno em questão. Um terceiro ponto também muito 
importante é que pessoas esquizofrênicas exibem alguns dos sintomas, leves do transtorno por 
grande parte de suas vidas (p.ex., pensamentos estranhos e fala florida). Desta forma, se essas 
características não tiverem sido ainda percebidas em sua personalidade, a maior probabilidade é 
de você não se tornar um esquizofrênico. Esta chance diminui ainda se você já tem mais de 25 
anos, já que a esquizofrenia surge geralmente no final da adolescência até os 20 anos. 
Finalmente, se você já passou por entrevistas com um psicólogo ou psiquiatra, você pode estar 
certo de que eles saberiam imediatamente diagnosticá-lo como esquizofrênico. 
Algumas pessoas acreditam que vão “perder o controle”quando entrarem em pânico. 
Presumivelmente, elas acham que vão paralisar completamente e ficarão incapazes de se mover, 
ou que não vão saber o que estão fazendo e por isso vão sair disparados matando pessoas, ou 
gritando obscenidades e se envergonhando diante de outros. Por outro lado, podem não saber o 
que possa acontecer, mas podem também experimentar um sentimento dominante de “catástrofe 
iminente”. 
Considerando nossas discussões anteriores, podemos agora saber de onde surge este 
sentimento. Durante uma crise de ansiedade, o corpo esta preparado para ação e neste momento 
há um enorme desejo de fuga. Contudo, a reação de luta-e-fuga não está preparada e treinada a 
prejudicar terceiros (que não sejam uma ameaça) e não produzirá paralisia. Ao invés disso, toda 
reação é direcionada a afastar o organismo. Alem disso, nunca houve nenhum caso registrado de 
alguém que tenha se descontrolado a tal ponto. Mesmo que a reação de luta-e-fuga o faça sentir-
se um pouco confuso, irreal e distraído, você ainda é capaz de pensar e funcionar normalmente. 
Simplesmente pense sobre quão freqüente as outras pessoas nem notam que você está tendo 
um ataque de pânico. 
Muitas pessoas tem receio do que lhes pode acontecer como conseqüência a seus sintomas, 
talvez devido a alguma crença de que seus nervos podem se esgotarem e elas possam talvez 
entrar em colapso. Como já discutido anteriormente, a reação de luta-e-fuga é produzida 
dominantemente por atividade do sistema nervoso simpático, que é combatida pelo sistema 
nervoso parassimpático. O sistema parassimpático é, de certa forma, uma salva-guarda contra a 
possibilidade de o sistema simpático “danificar-se”. Os nervos são como fios elétricos e a 
ansiedade não é capaz de danificá-los, prejudicá-los ou desgastá-los. E a pior coisa que poderia 
acontecer durante um ataque de pânico seria que a pessoa poderia desmaiar, sendo que, se isso 
acontecesse, o sistema nervoso simpático interromperia sua atividade e a pessoa recuperaria
seus sentidos em poucos segundos. Contudo, desmaiar em conseqüência da reação de luta-e-
fuga é extremamente raro, mas, se isso acontecer, é um modo adaptativo de impedir que o sistema 
nervoso simpático fique fora de controle. 
Muitas pessoas interpretam erradamente os sintomas da reação de luta-e-fuga e acreditam que 
elas estejam morrendo de um ataque cardíaco. Isto é porque talvez muitas pessoas não tenham 
um conhecimento suficiente sobre ataques cardíacos. Vamos rever os fatos sobre a doença 
coronária e ver como isso difere de ataques de pânico. 
Os sintomas principais de ataques cardíacos são falta de ar e dores no peito, como também, 
ocasionalmente, palpitações e desmaio. Os sintomas de ataques cardíacos estão geralmente 
relacionados diretamente com esforço. Isto é, com quanto mais esforço você se exercitar, pior 
serão os sintomas; e quanto menos você se esforçar, melhores. Os sintomas desaparecerão de 
forma relativamente rápida com descanso. Isto é muito diferente dos sintomas associados com 
ataques de pânico, que freqüentemente ocorrem durante um estado de repouso e parecem ter 
vida própria. Certamente, ataque de pânico podem ocorrer durante exercícios ou podem inclusive 
piorar com exercícios, mas são diferentes de ataques cardíacos, pois podem se produzir também 
freqüentemente durante repouso. Mais importante ainda é notar que um ataque cardíaco irá quase 
sempre produzir mudanças elétricas no coração que podem ser detectadas em 
eletrocardiogramas (ECG). Em ataques de pânico, a única mudança que é detectada por um ECG 
é um pequeno aumento no ritmo cardíaco. Por isso, se você já passou por um eletrocardiograma 
e o doutor disse que tudo está bem, esteja certo que você não sofre de nenhum problema no 
coração. Também, se seus sintomas ocorrem a qualquer momento e não apenas após um esforço 
físico, isto é uma evidencia adicional contra a possibilidade de um ataque cardíaco. 
Reescreva o livro de regras da sua ansiedade social 
Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed. 
1. Entenda origens de sua ansiedade social. Perceba que sua ansiedade social é resultado da 
evolução: o medo que nossos ancestrais tinham de estranhos, o resultado da genética e o modo como 
seus pais fizeram com que você se sentisse insguro. Não é culpa sua. 
2. Examine os custos e os benefícios da mudança. A fim de melhorar, você terá de fazer coisas 
que o deixam ansioso. A ansiedade não vai matá-lo, mas pode ser desconfortável. Mas pense sobre 
como sua vida pode ser melhor sem essa ansiedade. Você precisa passar por ela para superá-la. 
3. Avalie sua autoimagem negativa. Você vem dizendo a si mesmo todas essas coisas negativas, 
que são, na verdade, exageros e distorções. Seus amigos, que o conhecem bem, gostam de você. 
Será que você realmente é uma pessoa desprezível? 
4. Desafie sua crença de que todas pessoas são críticas e rejeitadoras. Algumas pessoas podem 
ser críticas, mas muitas delas são muito receptivas. Seus amigos aceitam você. 
5. Colete informações sobre aspectos positivos. Em vez de se focar em suas imperfeições, tente 
perceber que algumas coisas realmente correm bem quando você encontra pessoas. Tente prestar 
atenção a qualquer pessoa que lhe dê algum retorno positivo. Busque-o e você vai encontrá-lo. 
6. Preste atenção ao que está sendo dito. Em vez de pensar sobre como você se apresenta diante 
dos outros, simplesmente preste atenção ao conteúdo do que está sendo dito. 
7. Elimine seus comportamentos de segurança. Pare de pedir reasseguramento e pare de tentar 
demonstrar estar calmo e sereno. Você está seguro sem esses comportamentos de segurança. 
8. Exagere seus sintomas. Em vez de esconder sua ansiedade, torne-a evidente. Jogue água na sua 
camisa para que pareça estar suando, deixe suas mãos tremerem e até diga aos outros que teve um 
branco. O mundo não vai acabar se alguém pensar que você está ansioso. 
9. Enfrente o seu pior crítico. Lute contra o crítico que está em sua mente. Prove que ele é irracional 
e injusto e que realmente não merece seu tempo e energia. 
10. Seja realista em relação à sua ansiedade. Perceba que a ansiedade é parte da vida - e que você 
pode falar com as pessoas mesmo quando estiver ansioso. A ansiedade não é perigosa, é 
simplesmente seu corpo em estado de alerta. E, na maior parte das vezes, se baseia em um alarme 
falso. 
11. Desafie seus pensamentos de ansiedade. Seus pensamentos são irracionais. Lute contra eles 
usando as evidências, seu pensamento lógico e pense sobre os conselhos que daria a um amigo. 
12. Pratique seus medos. Faça as coisas que o deixam ansioso - de propósito. Faça um plano diário 
para enfrentar seus medos e fazer as coisas que você tem evitado. 
13. Elimine seu post-mortem. Em vez de rever seus "erros" e ruminar sobre o quanto foi mal, foque 
no que você está fazendo agora de produtivo e o que poderá fazer no futuro para continuar a confrontar 
seus medos. 
14. Dê-se crédito. Todo dia é uma oportunidade para dizer a si mesmo que você merece crédito por 
enfrentar os obstáculos em sua vida. Assim, seja seu melhor amigo e diga a si mesmo para continuar 
fazendo esse bom trabalho. 
 
 
 
 
Perdoando a si mesmo 
Baseado em: Belmont, J. A. (2013). 127 More Amazing Tips & Tools for the Therapeutic Toolbox. Eau Claire: PESI Publishing 
 
Perdoar-se não significa que você não tenha feito nada errado, mas sim que você se 
permite aprender com seus erros e seguir em frente. Muito frequentemente as pessoas se 
punem por suas ações do passado, ou então não se perdoam por coisas que deixaram de 
fazer 
 
Considere os seguintes pontos: 
 Se você é como a maioria das pessoas, você fez o melhor que pode naquele momento 
 Faça o que estiver ao seu alcance agora para consertar o que for possível – faça com que seus 
arrependimentos o impulsionem numa ação positiva, e não o mantenham como um prisioneiro do seu 
passado 
 Se você precisar pedir desculpas ou reparar estragos, faça isso agora mesmo. Admitir as próprias 
falhas é sinal de força, não de fraqueza 
 Perdoe a si mesmo por não ter antevisto aquilo que hoje você sabe em retrospecto 
 Pode ser tarde demais para mudar o que aconteceu, mas nunca é tarde demais para mudar a 
forma como você lida com o que aconteceu e o que você faz agora a esse respeito 
 Na realidade, a maioria dos nossos tropeços não são fracassos se nós aprendemos com eles. 
Eles nos levam a refletir e a nos tornarmos mais sábios 
 Você não será capaz de perdoar verdadeiramente outras pessoas antes de conseguir perdoar a 
si mesmo 
 Você pode transformar o arrependimento improdutivo em arrependimento produtivo. No 
arrependimento produtivo, você constrói sobre lições aprendidas no passado e faz escolhas mais 
sábias hoje 
 Agora é a sua vez – o que você acrescentaria a esta lista? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pensar rápido ou devagar: eis a questão 
Baseado em: Evans, I. M. (2015). How and why thoughts change. New York: Oxford University Press. 
Diversas pesquisas em Psicologia têm demonstrado que alguns dos nossos pensamentos são extremamente 
rápidos, impulsivos por assim dizer, e geralmente um carregados de emoção. Pense nas vezes que você fez um 
julgamento precipitado, falou algo que se arrependeu depois, enviou um e-mail desaforado, comprou alguma 
coisa que não precisava no calor do momento ou então gritou com seus filhos ou outra pessoa que você ama. 
Com certeza você já fez coisas desse tipo - todos nós fazemos. 
Por outro lado, também temos outro tipo de pensamentos, que são mais frios, lentos e deliberados. Às vezes, 
chegamos inclusive a pensar sobre nossos próprios pensamentos de forma reflexiva e construtiva, sem nos 
preocuparmos desnecessariamente com o conteúdo eles! Certamente você é capaz de lembrar de vezes em 
que você foi contemplativo, pesou as evidências ao tomar uma decisão, pesquisou na Internet antes de fazer 
uma compra ou buscou esclarecimentos antes de afirmar que alguém estava sendo
desonesto com você. 
Nós realmente precisamos de ambas formas de pensar. Pensamentos rápidos são absolutamente necessários 
para automatizar a realização de tarefas rotineiras, de modo que possamos investir nossa capacidade mental 
em outras atividades mais demandantes. Pensamentos lentos, por seu turno, são imprescindíveis para fazermos 
julgamentos mais acurados e agirmos de forma adaptativa nas situações complexas da vida (aquelas em que 
muitos fatores importantes estão em jogo). 
O problema é que os pensamentos rápidos, por geralmente serem mais baseados na emoção do que na razão, 
às vezes podem colocar você em apuros. Isso, provavelmente, é o que acontece com você nas situações que 
lhe incomodam: você é muito rápida em tecer comentários auto-críticos para si mesma, ou ligeira demais em 
julgar uma situação como uma ameaça ao seu bem estar físico ou psicológico. Devido ao fato do pensamento 
rápido, via de regra, ser baseado em suas experiências do passado e dirigido por emoções escondidas, nem 
sempre você terá consciência da origem desses pensamentos que povoam sua mente. 
Suponha que você diga para si mesma: “ser gorda é nojento” - esse é o seu pensamento automático ao olhar-
se no espelho. De onde veio tal pensamento rápido e quente? Não há como saber com certeza, mas 
provavelmente sua origem está relacionada a todas vezes que você foi alvo de chacota ou vítima de bulliyng, ou 
das ocasiões que admirou com inveja as fotos de estrelas da TV ou modelos magras e pensou que você poderia 
ser como elas, ou talvez você tenha passado pela constrangedora situação em uma loja ao tentar provar uma 
calça jeans que claramente não cabia em você. Todas essas emoções negativas são armazenadas em nossa 
memória - não de maneira precisa e associada a uma lembrança específica, mas como registros negativos 
genéricos. Estes registros, por sua vez, passam a funcionar como uma espécie lente através da qual vemos o 
mundo, dando o "colorido" (ou falta dele) às experiências atuais. 
Assim, não faz sentido dar a você orientações do tipo “pare de ter esses pensamentos negativos!”, pois eles são 
automáticos, involuntários e constituem parte integral do funcionamento psicológico normal. Por outro lado, o 
que faz sentido é, deliberadamente, tentar equilibrar esses pensamentos rápidos e quentes com outros 
pensamentos mais lentos, mais frios, mais reflexivos, mais racionais e mais baseados na realidade no contexto 
do momento. 
Antes de iniciar essa busca, vale a pena conhecer outro fato bem documentado nas pesquisas científicas da 
Psicologia: quando você está de mau humor, pessimista, se sentido deprimido ou algo que o valha... adivinhe! O 
esquema negativo que você tem sobre si fica mais forte e seus pensamentos automáticos auto-críticos tornam-
se mais frequentes. 
Essa é a maldição da mente humana: pensamentos ruins fazem com que outros pensamentos ruins sejam mais 
prováveis de ocorrer. Pesquisadores do estresse afirmam: "zebras não têm úlceras"! Por quê? Porque entre um 
e outro episódio de perigo real - como ser perseguida por um leão - elas não estão ruminando negativamente 
sobre suas experiências, lamentando por não terem comido mais daquele pasto nutritivo ou culpando suas mães 
por não tê-las treinado para correr mais rápido... Consegue perceber a diferença em relação a sua forma de 
encarar a vida? 
A boa notícia a respeito do funcionamento da mente humana é que, da mesma forma que pensamentos negativos 
atuais facilitam a ocorrência de novos pensamentos negativos, a presença de pensamentos (realisticamente) 
positivos favorece o surgimento de outros pensamentos positivos. Em outras palavras, é possível transformar o 
círculo vicioso em um círculo virtuoso. O esforço, assim como a recompensa, é grande. 
 
Círculos Viciosos da Depressão 
Baseado em: Bakker, G. (2008). Practical CBT. Bowen Hills: Australian Academic Press. 
 
 
 
ESTRATÉGIAS DE ENFRENTAMENTO 
a)______________________________________________________________________ 
b)______________________________________________________________________ 
c)______________________________________________________________________ 
d)______________________________________________________________________ 
e)______________________________________________________________________ 
f)______________________________________________________________________ 
 
 
ESTRATÉGIAS DE ENFRENTAMENTO 
g)______________________________________________________________________ 
h)______________________________________________________________________ 
i)______________________________________________________________________ 
j)______________________________________________________________________ 
k)______________________________________________________________________ 
l)______________________________________________________________________ 
 
 
 
ESTRATÉGIAS DE ENFRENTAMENTO 
m)______________________________________________________________________ 
n)______________________________________________________________________ 
o)______________________________________________________________________ 
p)______________________________________________________________________ 
q)______________________________________________________________________ 
r)______________________________________________________________________ 
 
Estilos de Pensamentos Disfuncionais 
Baseado em: Wood, J. C. (2010). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Personality Disorders. Oakland: New Harbinger. 
 
Agora que você identificou alguns de seus pensamentos automáticos e percebeu alguns padrões de 
pensamentos similares e repetitivos, vamos olhar para como esses pensamentos automáticos podem 
contribuir para os seus problemas. O psiquiatra Aaron Beck, o fundador da terapia cognitiva, identificou 
alguns estilos de pensamento prejudiciais quando ele estudou pessoas que estavam lutando contra a 
depressão. Desde então, outros estilos de pensamento têm sido identificados e estão associados a 
transtornos de ansiedade e de personalidade. Esses estilos de pensamento prejudiciais geram muitos 
pensamentos automáticos perturbadores que mantêm seu transtorno de personalidade e tornam sua vida 
mais difícil. 
 Em muitos aspectos esses estilos de pensamentos são como “armadilhas da mente”, pois você 
continuamente é pego por elas. Periodicamente, nós todos caímos nessas armadilhas, apesar do fato de que 
o pensamento pode não ser 100% acurado. Contudo, pessoas com transtornos de personalidade caem 
muitas vezes nessas armadilhas porque isso acaba se tornando um hábito para elas. 
 
As onze armadilhas da mente 
Abaixo está uma lista contendo onze estilos de pensamento disfuncionais (armadilhas) em que as pessoas 
com transtorno de personalidade caem. Faça o seu melhor para identificar os que você usa. E apesar dos 
exemplos especificados para cada armadilha, você pode estar lutando com qualquer um desses estilos de 
pensamento, independente de com qual transtorno de personalidade você esteja lutando. O que é 
importante é que você aprenda a reconhecer quando você cai em uma dessas armadilhas, para que você 
aprenda como sair delas. 
 Filtro mental: você chega às suas conclusões depois de focar nos detalhes negativos de uma situação 
e deixar de fora de seu filtro mental todos os detalhes positivos. Como resultado, você não vê a 
situação por inteiro ou você escolhe ignorar alguns aspectos. Por exemplo, uma pessoa com 
transtorno de personalidade paranoide pode pensar “Todos estão contra mim”, apesar do fato de 
colegas ou membros da família frequentemente oferecerem apoio. 
 Chegar a conclusões precipitadas: você chega a conclusões negativas apesar de não ter nenhuma 
evidência para comprová-las ou mesmo tendo evidências que contradizem essas conclusões. Por 
exemplo, um homem com transtorno de personalidade esquizotípica pode pensar “Meu síndico vai 
me despejar do meu apartamento”, apesar do fato do homem sempre pagar seu aluguel
em dia e de 
o síndico nunca ter sugerido algo do tipo. 
 Supergeneralização: você mantém o foco nos resultados negativos de uma ou mais situações 
limitadas e usa esses resultados para criar regras e conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos 
de sua vida. Pessoas que supergeneralizam usam termos amplos e absolutos, como: todos, tudo, 
sempre, nunca, nenhum, todo mundo e ninguém. Por exemplo, uma mulher com transtorno de 
personalidade esquiva pode pensar “Minha melhor amiga não me ligou essa noite porque eu devo 
tê-la ofendido de alguma forma; agora eu provavelmente vou ofender todos os membros da minha 
família também, e então todos vão me odiar”, apesar do fato de que a amiga apenas se esqueceu de 
ligar. 
 Maximização e minimização: quando pensando sobre você mesmo, em outros ou em uma situação 
específica você maximiza as características negativas ou minimiza as características positivas. Por 
exemplo, uma pessoa com transtorno de personalidade narcisista pode pensar “Meus colegas de 
trabalho são completos idiotas que não fazem nada certo”, apesar do fato dos colegas serem 
funcionários habilidosos e bem-sucedidos. 
 Personalização: essa é a tendência de relacionar tudo o que está acontecendo ao seu redor a você 
mesmo, especialmente eventos negativos pelos quais você se culpa, mesmo que a culpa não seja 
sua. Por exemplo, um homem lutando com o transtorno de personalidade histriônica pode pensar 
“Aquelas pessoas sentadas à minha frente estão rindo; eu devo ter feito algo constrangedor”, apesar 
do fato dessas pessoas nem estarem prestando atenção nele. 
 Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas categorias para pessoas ou situações; são 
completamente boas ou completamente ruins, perfeitas ou defeituosas, um sucesso total ou um 
fracasso absoluto. Você negligencia outras possibilidades. Por exemplo, uma mulher lutando com o 
transtorno de personalidade borderline pode pensar “Meus amigos são os melhores e nunca fazem 
nada de errado” ou “Meus amigos são os piores e sempre me tratam mal”, apesar do fato de que 
ninguém é perfeito e de que todos nós cometemos erros, algumas vezes. 
 Catastrofização: você pensa que seu futuro não terá esperança e que será repleto de catástrofes, 
sem considerar outros resultados possíveis. Por exemplo, uma pessoa lutando contra o transtorno 
de personalidade dependente pode pensar “Eu nunca consigo fazer nada certo sozinha e, por causa 
disso, eu provavelmente vou morrer sozinha, sem esperança e sem um lar, morando nas ruas”, 
apesar do fato dessa pessoa ser bem-sucedida ao fazer algumas coisas sozinha e de ter vários amigos 
que a apoiam. 
 Leitura mental: você imagina saber o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo. Por 
exemplo, alguém com transtorno de personalidade antissocial pode pensar “Meu chefe não parece 
feliz hoje; aposto que ele está pensando sobre o erro que eu cometi semana passada no meu 
relatório”, apesar do fato do chefe poder estar infeliz devido a uma pessoa ou evento 
completamente não relacionado a ele. 
 Ditar as leis (“deveria” e “tem que”): você tem uma ideia particular e fixa sobre como as coisas 
“deveriam ser” e você fica triste ou com raiva quando suas expectativas não são atingidas. Por 
exemplo, uma pessoa lutando com o transtorno de personalidade obsessivo-compulsiva pode pensar 
“Eu deveria me esforçar mais, porque eu nunca deveria cometer erros; se eu cometer um erro, isso 
significa que eu sou um fracassado”, apesar do fato de que todas as pessoas cometem erros 
ocasionalmente e de que nada é sempre perfeito. 
 Pensamento emocional: você acredita que os seus sentimentos são julgamentos acurados sobre 
quem você é ou sobre a situação em que você se encontra. Por exemplo, uma mulher com transtorno 
de personalidade esquizoide pode pensar “Eu me sinto solitária, o que significa que eu 
provavelmente não sou uma boa pessoa”, apesar do fato dessa pessoa não se sentir sozinha o tempo 
todo e de ela ter alguns amigos. 
 Rotulação: você atribui um rótulo ou julgamento negativo a você mesmo, a outros ou às suas 
experiências, sem olhar para todos os fatos. Por exemplo, um homem com transtorno de 
personalidade sem especificação pode pensar “Sou um idiota” ou “Meu trabalho é um saco”, apesar 
do fato dessas declarações não serem 100% verdadeiras o tempo inteiro. 
 
DESAFIANDO SEU ESTILO DE PENSAMENTO DISFUNCIONAL 
Agora que você está familiarizado com algumas das armadilhas mentais mais comuns, você pode 
estar pensando “E daí?”. E você está certo. Apenas notar o modo como você pensa não ajuda se você não 
fizer algo para mudá-lo. Dependendo do tipo de armadilhas mentais em que você cai, você pode tentar usar 
algumas das sugestões abaixo para lhe ajudar a sair delas. 
 Lembre-se: um dos sintomas que definem os transtornos de personalidade é o estilo de pensamento 
rígido e inflexível. Então se você quer melhorar sua vida e parar de sofrer, você precisa tentar pensar de um 
modo diferente. Você precisa se dar um “voto de confiança” e usar algumas das respostas alternativas 
listadas abaixo, mesmo que não reconheça um efeito imediato. E aprender só essa habilidade não será o 
suficiente para mudar toda a sua vida, mas quando essa habilidade for usada em conjunto com outras 
habilidades de enfrentamento, a mudança será possível. 
 
Desenvolvendo respostas alternativas aos pensamentos disfuncionais 
Se você já consegue reconhecer o estilo de pensamento disfuncional que você usa, localize o estilo abaixo e 
aprenda como desafiá-lo. Contudo, se você ainda não consegue identificar o estilo de pensamento que 
frequentemente usa, tenha paciência. Nesse momento, apenas revise a lista e se familiarize com os estilos 
de pensamento disfuncionais e as respostas alternativas. Então, no próximo exercício você irá usar essa lista 
para explorar novas ideias. 
 Filtrar versus expandir seu foco: quando você usa o filtro mental, você olha apenas para os detalhes 
negativos de uma situação e você deixa de fora de seu filtro todos os detalhes positivos. Ao invés 
disso, tente expandir o seu foco. Pergunte a si mesmo “O que eu estou deixando de fora?” ou “O que 
eu não estou olhando?”. Se você está mantendo o foco apenas no que está dando errado, pergunte 
a si mesmo “O que está dando certo?” ou “O que está acontecendo e que eu estou de acordo?”. 
Você está se focando no problema em vez de manter o foco em uma possível solução? Qual poderia 
ser essa solução? Por exemplo, se você estiver pensando “Todos estão contra mim”, como uma 
alternativa, procure por evidências de pessoas que estão tentando lhe ajudar ou de sua segurança 
agora. Talvez existam algumas evidências de que as pessoas estejam tentando te ajudar e você esteja 
escolhendo ignorá-las. 
 Chegar a conclusões precipitadas versus ater-se aos fatos: quando você se apressa em tirar 
conclusões, você faz suposições negativas apesar de não ter nenhuma evidência a favor, ou até 
mesmo quando tem evidências contrárias às suas suposições. Em vez disso, tente manter o foco nos 
fatos da situação. Faça a si mesmo duas perguntas: “Quais os fatos que eu tenho de que minha 
conclusão é verdadeira?” e “Quais os fatos que eu tenho de que minha conclusão não é verdadeira?”. 
Então, compare os fatos para ver se sua suposição está correta. Por exemplo, se você estiver 
pensando “Meu síndico vai me despejar do meu apartamento”, como uma alternativa, olhe para os 
fatos. Se você paga seu aluguel em dia e tem um contrato válido, seu síndico provavelmente não 
pode te despejar, mesmo que ele quisesse fazê-lo. Dê o seu melhor para continuar mantendo o foco 
nos fatos, em vez de se deixar levar por sua imaginação. 
 Supergeneralização versus ser específico: quando você supergeneraliza, você mantém o foco nos 
resultados negativos de uma ou mais situações limitadas e usa esses resultados para criar regras ou 
conclusões amplas e gerais sobre muitos aspectos de sua vida. Em vez disso,
seja específico sobre o 
que realmente está acontecendo. Pergunte a si mesmo “Essa situação é mesmo tão ruim como estou 
pensando? Essa situação vai mesmo afetar negativamente alguma outra área da minha vida?” Por 
exemplo, se você estiver pensando pensar “Minha melhor amiga não me ligou essa noite porque eu 
devo tê-la ofendido de alguma forma; agora eu provavelmente vou ofender todos os membros da 
minha família também, e então todos vão me odiar”, como uma alternativa, seja específico sobre o 
que aconteceu. Existem muitas razões possíveis que poderiam explicar a situação e um único evento 
ruim não significa que toda a sua vida esteja arruinada. Também dê o seu melhor para evitar usar 
termos amplos e absolutos como “tudo”, “todos”, “todo mundo”, “sempre” e assim por diante. Em 
vez disso, seja específico. Mesmo que você tenha ofendido alguém, isso não significa que as pessoas 
vão odiá-lo. 
 Maximização e minimização versus colocar o pensamento em perspectiva: quando você maximiza 
e minimiza, você aumenta os aspectos negativos de uma situação ou minimiza os aspectos positivos. 
Em vez disso, pense na situação através de uma nova perspectiva. Quando você usa palavras como 
“nunca”, “sempre”, “para sempre”, “total”, “absoluta”, você corta outras possibilidades. Do mesmo 
modo, quando você usa palavras negativas fortes para descrever pessoas ou eventos, você está 
apenas se focando em um único aspecto e você não consegue ver a situação por inteiro. Por exemplo, 
se você estiver pensando “Meus colegas de trabalho são completos idiotas que não fazem nada 
certo”, como uma alternativa, pergunte a si mesmo se a sua opinião é 100% precisa. Talvez seus 
colegas cometam erros, ocasionalmente, mas também é provavelmente verdade que eles sejam 
pessoas boas, que fazem algumas coisas certas algumas vezes. 
 Personalização versus equilibrar responsabilidades: quando você usa personalização, você assume 
a culpa pelas coisas ruins que acontecem, mesmo quando não são sua culpa. Em vez disso, veja quem 
é realmente o responsável e dê o seu melhor para equilibrar a responsabilidade. Pergunte a si mesmo 
“Eu sou mesmo 100% responsável por isso? E se não, com quem eu devo dividir a responsabilidade?”. 
Talvez você seja parcialmente responsável pelo que está acontecendo ao seu redor, mas talvez 
existam outras pessoas que sejam, pelo menos, parcialmente responsáveis também. Por exemplo, 
se você estiver pensando “Aquelas pessoas sentadas à minha frente estão rindo; eu devo ter feito 
algo constrangedor e eles estão provavelmente rindo de mim”. Como uma alternativa, pergunte a si 
mesmo se você é realmente o responsável pela diversão dessas pessoas. Talvez eles estejam rindo 
de outra pessoa, talvez um deles tenha acabado de contar uma piada ou talvez haja outro motivo 
completamente não relacionado a você. 
 Pensamento “tudo ou nada” versus enxergar os pontos intermediários: quando você usa 
pensamento “tudo ou nada”, você vê apenas duas categorias para as pessoas e situações: ou são 
totalmente boas ou totalmente ruins, perfeitas ou defeituosas, um grande sucesso ou um completo 
fracasso. Em vez disso, olhe para a situação dê um ponto intermediário, entre o tudo e o nada. A 
maioria das pessoas não é 100% boa ou ruim; todos temos nossas falhas. Do mesmo modo, a maioria 
dos objetos tem, pelo menos, pequenos defeitos, e a maioria dos eventos é uma combinação de 
sucesso e fracasso. Não existem termos absolutos no mundo. Por exemplo, se você estiver pensando 
“Meus amigos são os piores e eles sempre me tratam mal”, como alternativa, tente se lembrar das 
vezes em que seus amigos lhe trataram bem, ou pelo menos, lhe trataram melhor do que tratam 
hoje. Novamente, procure por evidências que ponham em dúvida ou contradigam seus julgamentos. 
 Catastrofização versus considerar todas as possibilidades: quando você catastrofiza, você pensa que 
o seu futuro parece sem esperança e cheio de desastres, sem considerar outros possíveis resultados. 
Você está 100% certo de que o pior cenário irá acontecer. Em vez disso, considere a possibilidade de 
o pior desastre não acontecer. Pergunte a si mesmo “Se o pior cenário não acontecer, o que mais 
pode acontecer?”. Seja justo em sua avaliação. Seja criativo; considere inclusive as possibilidades 
mais remotas. Por exemplo, se você estiver pensando “Eu nunca consigo fazer nada certo sozinha e, 
por causa disso, eu provavelmente vou morrer sozinha, sem esperança e sem um lar, morando nas 
ruas”, como uma alternativa, considere o que mais pode acontecer. Você pode aprender como ajudar 
a si mesmo usando as habilidades ensinadas nesse livro, você pode obter ajuda de sua família, ou 
você pode acabar vivendo em um bom lar com uma família amorosa. As chances de algo melhor 
acontecer são tão prováveis quanto às da catástrofe com que você se preocupava. Então por que 
não esperar o melhor? 
 Leitura mental versus pedir esclarecimentos: quando você faz leitura mental, você supõe que uma 
outra pessoa está pensando algo negativo sobre você, sem considerar outras possiblidades. Leitura 
mental é uma daquelas coisas que todos nós fazemos algumas vezes, que apenas nos faz sentir pior 
em relação a nós mesmos. Contudo, você não pode realmente saber o que outras pessoas estão 
pensando, a não ser que eles lhe falem. Então, se você quiser saber, vá em frente e pergunte a pessoa 
o que ele ou ela está pensando, de forma calma e polida. Por exemplo, se você estiver pensando 
“Meu chefe não parece feliz hoje; aposto que ele está pensando sobre o erro que eu cometi semana 
passada no meu relatório”, como uma alternativa, pergunte ao seu chefe o que não está bem. Você 
poderia dizer “Eu percebi que você parece chateado, posso perguntar o que está o incomodando?”. 
Se a outra pessoalmente realmente tiver um problema relacionado a você, pedir esclarecimentos 
dará a você e a outra pessoa a oportunidade de resolver o assunto. Contudo, não se surpreenda se 
a outra pessoa não estivesse nem pensando sobre você. Lembre-se: suas suposições nem sempre 
são verdadeiras. 
 Ditar as leis versus ser flexível: quando você cria regras, você tem uma ideia particular e fixa sobre 
como as coisas deveriam ser, e você se sente triste ou com raiva quando suas expectativas não são 
atingidas. Em vez disso, seja flexível na maneira como você julga a si e aos outros. E lembre-se: suas 
regras e valores não são compartilhados por todos, então não os julgue se você não quer de ser 
julgado por eles. Em vez disso, pergunte a si mesmo “Como posso ser flexível nessa situação para 
que todos fiquem um pouco mais felizes ou mais satisfeitos? Como eu posso equilibrar isso?”. Por 
exemplo, se você estiver pensando pensar “Eu deveria me esforçar mais, porque eu nunca deveria 
cometer erros; se eu cometer um erro, isso significa que eu sou um fracassado”, como alternativa, 
pergunte a si mesmo se essa é uma afirmação justa e flexível. Todos cometem erros e a única coisa 
que cometer erros significa é que você é humano, como todos nós. 
 Pensamento emocional versus pensamento racional: quando você usa pensamento emocional, 
você acredita que seus sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem você é ou sobre a 
situação em que você se encontra. Em vez disso, use o pensamento racional e procure as evidências 
para determinar se o seu julgamento é 100% verdadeiro. Emoções podem ser maravilhosas, mas elas 
são apenas sinais temporários, elétricos e químicos, dentro de seu corpo. Elas não são permanentes 
e não são sempre descrições precisas sobre quem você é ou sobre o tipo da situação em que você se 
encontra. Por exemplo, se você estiver pensando “Eu me sinto solitária, o que significa que eu 
provavelmente não sou uma boa pessoa”, como uma alternativa, olhe para as evidências. Pergunte 
a si mesmo “Que coisas boas eu faço de vez em quando? Será possível eu estar me sentindo sozinha 
e ser uma pessoa boa, ao mesmo tempo?”. É muito
provável que sim. 
 Rotulação versus permanecer livre de julgamentos: quando você rotula, você atribui um rótulo ou 
julgamento negativo a si mesmo, a outros, ou às suas experiências sem olhar para todos os fatos. Em 
vez disso, dê o seu melhor para não julgar a si, aos outros ou as situações. Cada vez que você usa um 
termo insultante para descrever a si mesmo, você corta outras possibilidades; se você é “burro”, há 
muitas coisas que não consegue fazer. Do mesmo modo, quando você rotula os outros ou as 
situações você, automaticamente, deposita expectativas negativas neles. Em vez disso, permaneça 
aberto para todas as possibilidades. Por exemplo, se você estiver pensando “Eu sou um idiota”, como 
uma alternativa, crie uma declaração adaptativa e livre de julgamentos, que o ajude com o seu 
problema, como “Eu não me sinto bem, mas vou fazer o melhor que eu puder”. Do mesmo modo, se 
você estivesse pensando “Meu trabalho é um saco” crie uma declaração adaptativa como “Eu não 
estou feliz com o meu trabalho agora, mas eu já atravessei tempos difíceis no passado”. Declarações 
livres de julgamento, como essas, tornam possível com que você se engaje em novos 
comportamentos. 
 
 
 
 
E agora , o que vamos fazer? 
Baseado em: Ciarrochi, J. V., & Bailey, A. (2008). A CBT Practitioners Guide to ACT. Oakland: New Harbinger Publications. 
 
 Quando não estamos vivendo o presente momento (talvez por estarmos muito focados 
em nossos pensamentos do tipo "isso não deveria ser assim") nós perdemos oportunidades 
de descobrir caminhos alternativos para chegar onde queremos... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Entenda o porquê de cada sintoma do pânico 
 
ATENÇÃO: só leia desse detalhamento dos sintomas do pânico 
depois de ter compreendido que a ansiedade não é perigosa 
(e que todos os sintomas estão relacionados a mecanismos desenvolvidos ao longo de milhares de anos de 
evolução, os quais têm como função favorecer a sobrevivência do organismo em casos de perigo real) 
 
Respiração rápida e coração acelerado 
O corpo quer garantir o adequado suprimento de sangue e oxigênio para os principais músculos entrarem 
em ação diante do perigo. 
Sudorese 
O enfrentamento do suposto perigo elevaria a temperatura corpórea, sendo o suor o mecanismo de 
resfriamento para evitar o superaquecimento. 
Náusea, desconforto abdominal ou desarranjo estomacal 
Para enfrentar o perigo, o corpo desativa sistemas e processos desnecessários, direcionando todas suas 
energias para as funções essenciais à sobrevivência (você não precisa digerir o almoço para fugir de um leão 
faminto!). Em muitas pessoas, ocorrem alterações na mobilidade estomacal, gerando sensações de 
desarranjo. 
Dormência e formigamento 
Existem duas fontes: 1) hiperventilação, (exagero ao tentar respirar mais rapidamente para preparar-se 
para as reações de luta e fuga) e 2) arrepio dos pêlos, que aumenta a sensitividade da pele, favorecendo uma 
rápida reação diante de toque ou movimento (nas situações em que o organismo esteja diante de ameaças 
reais a sua sobrevivência). Contudo, essa reação dos folículos capilares pode causar uma sensação estranha 
na pele. 
Tontura 
Durante a hiperventilação, certas áreas do corpo recebem maior aporte de oxigênio do que outras, e o 
cérebro é uma das áreas que recebe menos oxigênio. Essa reação inofensiva e transitória pode causar 
tonturas, distúrbios visuais ou sensações de desrealização. 
Aperto ou dor no peito 
É o resultado de uma tensão muscular global. A tensão muscular tem por objetivo preparar o corpo 
enfrentar o perigo. 
Desrealização ou ofuscamento da visão 
Ocorre quando o ambiente parece mais brilhoso ou turvo (algumas pessoas relatam que é como se 
estivessem vendo as coisas com um plástico na frente dos olhos). É um efeito da dilatação da pupila, que tem 
por objetivo fazer com que mais luz entre nos olhos, favorecendo a detecção de ameaças no ambiente. 
 
 
 
Sensação de asfixia ou engasgo 
Duas são as fontes para a sensação de asfixia ou engasgo: 1) tensão muscular globalmente aumentada, 
o que afeta também a musculatura ao redor do pescoço e esôfago e 2) respiração acelerada, de modo que a 
rápida entrada e saída de ar resseca a garganta. 
Sensação de peso nas pernas 
Como as pernas são as partes mais importantes do corpo para as respostas de fuga, nada mais natural 
que os músculos dessa área estejam especialmente tencionados como forma de prepararem-se para ação. 
Calafrios / ondas de frio e calor 
Os calafrios e/ou ondas de frio e calor advém de duas reações que ocorrem simultaneamente: 
transpiração aumentada e constrição dos vasos sanguíneos das camadas mais superficiais da pele. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas 
Baseado em: Wood, J. C. (2010). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Personality Disorders. Oakland: New Harbinger. 
 
Distorções Cognitivas 
Essas são as armadilhas mentais que você usa, que 
geram pensamentos automáticos disfuncionais. 
Respostas alternativas 
Essas são as novas respostas saudáveis que você pode tentar usar 
cada vez que se envolver em estilos de pensamento disfuncionais 
ou cair em armadilhas mentais. 
1. Filtro mental: você chega a conclusões após manter 
o foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu 
filtro os detalhes positivos. 
1. Expandir o seu foco: pergunte a si mesmo “O que eu não estou 
considerando?”. Se você estiver focando apenas o que está dando errado, 
pergunte a si mesmo “O que está indo bem?” ou “O que está 
acontecendo e que eu estou de acordo?”. 
2. Chegar a conclusões precipitadas: você chega a 
conclusões negativas, apesar de não ter evidências que 
as comprovem ou mesmo quando tem evidências 
contrárias a essas conclusões. 
2. Ater-se aos fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos comprovam que 
minha conclusão é acurada?” e “Que fatos comprovam que minha 
conclusão não é acurada?” Então compare os fatos para ver se sua 
suposição está correta. 
3. Supergenaralização: você mantém o foco nos 
resultados negativos de uma ou mais situações limitadas 
e usa esses resultados para criar regras e conclusões 
amplas e gerais sobre vários aspectos de sua vida. 
3. Ser específico: pergunte a si mesmo “Quais são os fatos dessa 
situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai realmente 
afetar negativamente alguma outra área da minha vida?” Também evite 
usar termos amplos e absolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, 
nunca, todo mundo e ninguém. 
4. Maximização e minimização: quando você pensa 
sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre uma 
situação, você maximiza os aspectos negativos ou 
minimiza os aspectos positivos. 
4. Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si mesmo “A 
minha opinião está 100% acurada? Que outros aspectos dessa situação 
eu não estou olhando?”. 
5. Personalização: quando algo ruim acontece, você 
assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é 
sua. 
5. Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo “Eu sou 
mesmo 100% responsável por isso? Se não, com quem eu devo dividir 
a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente 
responsável”? 
6. Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas 
categorias para pessoas e situações; são ou totalmente 
bons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos, um 
sucesso ou um fracasso. 
6. Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo “Estou 
sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou ruins? Que 
possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos 
de tudo ou nada”? 
7. Catastrofização: você pensa que não haverá 
esperança em seu futuro e que será repleto de 
catástrofes, sem considerar outros resultados possíveis. 
7. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo “O que 
mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? A 
minha situação pode melhorar
de alguma maneira?” 
8. Leitura mental: você supõe saber o que as outras 
pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar 
outras possibilidades. 
8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso mesmo saber 
o que as outras pessoas estão pensando, sem que eles me contem?" É 
óbvio que não. Então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e 
pergunte a pessoa ou pare totalmente de adivinhar. 
9. Ditar as leis: você tem uma ideia fixa e particular 
sobre como as coisas “deveriam” ser, e você fica 
chateado ou com raiva quando as suas expectativas não 
são atingidas. 
9. Ser flexível: pergunte a si mesmo “Como eu posso ser flexível nessa 
situação para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satisfeitos? 
Como posso fazer para equilibrar isso?". 
10. Raciocínio emocional: você acredita que os seus 
sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem 
você é. 
10. Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais são as 
evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros? Existe 
alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?” 
11. Rotulação: você atribui um julgamento ou rótulo 
negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem 
olhar para todos os fatos. 
11. Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesmo “Estou 
sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a situação? De que 
possibilidades eu estou me deixando de fora?” 
 
 
 
 
 
Mitos sobre a sexualidade 
Baseado em: Barlow, D. H. (2009). Manual clínico dos Transtornos Psicológicos. (4. ed). Porto Alegre: Artmed. 
 
Mitos sobre a sexualidade MASCULINA Mitos sobre a sexualidade FEMININA 
1. Homem que é homem não se preocupa com coisas 
de mulherzinha, como sentimentos e comunicação. 
2. O homem sempre está interessado e pronto para o 
sexo. 
3. Homem que é homem tem bom desempenho no 
sexo. 
4. O sexo tem a ver com um pênis duro e com o que 
se faz com ele. 
5. O homem deve conseguir fazer a terra tremer para 
sua parceira, ou, pelo menos, levá-la à loucura. 
6. Os homens não têm que dar ouvidos às mulheres 
sobre temas sexuais 
7. Homem que é homem não tem problemas sexuais. 
8. Quanto maior, melhor. 
9. Os homens devem conseguir agüentar a noite toda. 
10. As mulheres não vão gostar de um homem que não 
“levanta”. 
11. Se o homem não “levanta”, é porque ele não deve 
amar a sua parceira. 
12. Se um homem sabe que talvez não consiga ter uma 
ereção, não é justo que ele comece uma atividade 
sexual com a parceira. 
13. Concentrar-se mais na ereção – dar um duro – é 
melhor maneira de ter uma ereção. 
1. O sexo é só para mulheres jovens e esbeltas. 
2. Mulheres normais têm orgasmo sempre que fazem 
sexo. 
3. Todas as mulheres podem ter orgasmos múltiplos. 
4. A gravidez e o parto reduzem a capacidade de 
resposta sexual das mulheres. 
5. A vida sexual das mulheres termina com a menopausa. 
6. Há diferentes tipos de orgasmos, relacionados à 
personalidade da mulher. Os orgasmos vaginais são 
mais femininos e mais maduros do que os orgasmos 
clitoridianos. 
7. Uma Mulher sexualmente responsiva sempre 
consegue ser excitada pelo seu parceiro. 
8. Mulheres de classe não se excitam com livros ou filmes 
eróticos. 
9. Uma mulher que não gosta das formas mais exóticas 
de sexo é frigida. 
10. Se a mulher não conseguir ter orgasmo rápido e com 
facilidade, deve ter alguma coisa errada com ela. 
11. Mulheres feministas não iniciam nem perdem o 
controle durante o sexo. 
12. Duplo risco: Uma mulher é frígida se não quiser sexo 
e devassa se quiser. 
13. Se uma mulher não inicia o sexo, é porque ela 
simplesmente não tem interesse nele. 
 
Mitos sobre sexualidade EM GERAL 
1. Pessoas normais devem sempre se sentir muito à vontade com em tudo que diz respeito a sexo. 
2. Todo toque é sexual ou deveria levar ao sexo. 
3. Sexo é igual a intercurso. 
4. O bom sexo requer orgasmo. 
5. As pessoas que estão apaixonadas devem saber automaticamente o que seus parceiros desejam. O sexo deve 
ser espontâneo, sem planejamento e sem conversa. Não é romântico perguntar ao parceiro do que ele gosta. 
6. Masturbação demais faz mal. 
7. Alguém que tem parceiro sexual não deveria se masturbar. Se o faz, é porque existem problemas na relação 
que não estão sendo verbalizados. 
8. Fantasiar sobre outra coisa quer dizer que a pessoa não está feliz com o que tem. 
 
 
 
 
 
Aqui está a parte consciente do seu cérebro. O 
seu “eu” inteligente. É essa a parte de você que 
sabe onde você está e o que você está fazendo. 
A parte capaz de fazer planos para o futuro e que 
pode avaliar diferentes alternativas para decidir o 
que comer na hora do lanche. Vamos chamá-lo 
de cérebro JULGADOR. 
 Aqui está a parte do seu cérebro que lida com a 
ameaça. O seu trabalho é alertá-lo quanto a 
perigos em potencial. Ele não é inteligente e não 
consegue diferenciar o que é real do que é 
imaginado. Ele não está sob controle consciente, e 
faz o seu trabalho rapidamente. Contudo, muitas 
vezes trabalha sem necessidade, pois tem a 
política do "é melhor prevenir que remediar". 
Vamos chamá-lo de cérebro ANSIOSO. 
 
 A maior parte do tempo os cérebros JULGADOR e ANSIOSO trabalham muito bem juntos. O 
problema é que eles não falam exatamente a mesma língua. Veja o que pode acontecer quando 
eles têm visões diferentes sobre uma mesma situação: 
 
E assim a história continua... Mas o que é preciso mudar para interromper esse ciclo? 
Pensamentos Intrusivos: Por que eles persistem? 
(A metáfora dos dois cérebros) 
Baseado em: http://psychology.tools 
 
Cérebro Ansioso: “Acabei de me lembrar de algo perigoso e 
terrível. Já sei! Vou gerar um pensamento sobre esta coisa terrível 
para alertar o Cérebro Julgador de que ele deve tomar cuidado. 
 
 
Cérebro Julgador: “Oh não! Acabei de ter um pensamento horrível! Este 
pensamento deve significar alguma coisa – ele deve ser verdadeiro. 
Eu preciso parar de ter esse pensamento ou me livrar dele de alguma 
forma. ESTE PENSAMENTO É PERIGOSO!”. 
 
Cérebro Ansioso: “Eu tinha razão! Eu sabia que esse pensamento 
era importante. Eu conheço bem o meu trabalho, e preciso produzir 
mais desses pensamentos para garantir nossa segurança!” 
 
 
Cérebro Julgador: “Não, não! Chega desses pensamentos terríveis. 
Eu preciso me afastar deles ou evitá-los ou me distrair”. 
 
 
Cérebro Ansioso: “Mais uma prova de que eu tinha razão! Aqueles 
pensamentos devem ser muito importantes para o Cérebro Julgador 
estar querendo tanto se livrar deles. ACHO MELHOR PRODUZIR 
MAIS ALGUNS”. 
 
 
Cérebro Julgador: “Estes pensamentos terríveis não vão parar! O fato 
de eu ter esses pensamentos diz o que a meu respeito? Eu devo ser 
uma pessoa má para tê-los. Deve significar que eu sou fraco”. 
 
 
Cérebro Ansioso: “O Cérebro Julgador está ficando realmente afetado por 
aqueles pensamentos - eles devem ser muito importantes então. É 
MELHOR EU CONTINUAR PRODUZINDO-OS SEM PARAR! 
 
Avaliando a Inflexibilidade Psicológica: 6 processos centrais 
Baseado em: Harris, R. (2009). ACT Made Simple. Oakland: New Harbinger Publications 
 
1) Domínio do passado ou futuro conceitualizado; Auto-conhecimento limitado: Quanto tempo 
seu cliente gasta vivendo num passado ou fantasiando / preocupando-se com o futuro? Em quais 
elementos do passado ou futuro ele se detém? Em que medida ele está desconectado ou não tem 
clareza dos próprios pensamentos, sentimentos e atitudes? 
 
 
2) Fusão: Seu cliente está fundido com que tipo de conteúdo cognitivo disfuncional – regras ou 
expectativas rígidas, crenças auto-limitantes, crítica e julgamento, justificativas, estar sempre certo, 
idéias de desesperança / de não ter valor, ou outros? 
 
 
3) Evitação Experencial: Quais experiências privadas (pensamentos, sentimentos, memórias e 
assim por diante) seu cliente está evitando? Como ele está fazendo isso? O quão invasiva é a 
evitação experencial em sua vida? 
 
 
4) Apego ao Self Conceitualizado: Qual é o “self conceitualizado” do seu cliente?
Por exemplo, 
ele vê a si mesmo como defeituoso / fraco / estúpido / indigno de amor e assim por diante? Ou 
talvez veja a si mesmo como forte / superior / um sucesso? O quanto ele está fundido com esta 
auto-imagem? Ele define a si mesmo em termos de seu corpo ou um traço de personalidade, ou 
um papel, profissão ou algum diagnóstico em particular? 
 
 
 
5) Falta de clareza / contato com valores: Qual o grau de clareza que o cliente tem sobre seus 
valores? De que maneira ele está negligenciando ou agindo de maneira inconsistente com estes 
valores? (por exemplo, valores comumente negligenciados incluem conexão, carinho, 
autenticidade, abertura, auto-cuidado, amor, cuidado, viver no presente). 
 
 
 
6) Ações ineficazes / inação: Quais atitudes impulsivas, evitativas ou auto-derrotistas está tendo? 
Ele falha em persistir quando ação persistente é necessária? Ou então inapropriadamente continua 
tendo atitudes mesmo quando estas mostram-se inefetivas? Quais pessoas, lugares, situações e 
atividades ele está evitando ou distanciando-se de? 
 
Coletando a história do cliente 
Baseado em: Harris, R. (2009). ACT Made Simple. Oakland: New Harbinger Publications. 
 
1. A queixa apresentada 
 
a. Qual é a conceitualização do seu cliente sobre (1) o problema principal e (2) como esse se 
desenvolveu? 
b. De acordo com o seu cliente, como a queixa apresentada interfere com a vida dele? O que o 
impede de fazer ou ser? 
c. Questões para identificar pensamentos e sentimentos problemáticos: 
 Quais são os sentimentos ou emoções mais difíceis que estão associados a esse 
problema? 
 Quando sua mente o faz pensar demais sobre tal problema, quais são as coisas mais 
assustadoras, mais desagradáveis ou as mais dolorosas que sua mente lhe diz? 
 Alguma vez você já se viu vivendo em função desse problema ou se preocupando com 
ele o tempo todo? Se eu pudesse escutar o que se passa dentro de sua mente nesses 
momentos, o que eu escutaria? 
 A sua mente o espizinha por ter esse problema? Se sim, quais são os julgamentos mais 
desagradáveis que a sua mente faz sobre você? 
d. Questões para identificar ações disfuncionais: 
 O que acontece quando você se depara com todos esses pensamentos e sentimentos 
dolorosos? Como você age diferentemente nesses momentos – como o seu 
comportamento muda? 
 Se eu estivesse lhe assistindo através de uma câmera quando você se depara com 
esses pensamentos e sentimentos, o que eu veria você fazendo ou falando? 
e. Questões para identificar evitação experencial e ações disfuncionais: 
 O que você já tentou para se livrar desses pensamentos e sentimentos dolorosos? 
 Existe alguma coisa que você faz que o leva a se sentir preso ou que piora a situação? 
 Existe alguma coisa que você faz que impacte negativamente a sua saúde, ou interfira 
negativamente em seus relacionamentos, ou apenas faz com que você se sentia pior? 
 Existe alguma coisa que você faz que disperdiça o seu tempo, energia ou dinheiro? 
 Existe alguma coisa que você faz que lhe dá um certo alívio no curto prazo, mas piora o 
problema no longo prazo? 
 
 
 
 
 
2. Avaliação inicial de valores 
 
Você pode perguntar ao seu cliente algumas ou todas as perguntas abaixo. Além disso (ou como 
uma alternativa), você pode pedir ao cliente para preencher uma ferramenta de avaliação simples 
como o Olho do Touro ou a Bússola da Vida. 
a. Se eu pudesse usar uma varinha mágica para que todos esses pensamentos e sentimentos 
problemáticos deixassem de ter impacto sobre você, o que você começaria a fazer, ou faria 
mais? O que você pararia de fazer, ou faria menos? Como seu comportamento mudaria em 
relação a seus amigos, cônjuge, filhos, pais, familiares, colegas de trabalho e etc? Como você 
agiria de maneira diferente em sua casa, no seu trabalho ou nos momentos de lazer? 
b. Há momentos em que você se sinta um senso de propósito, sigfnificado, vitatlidade ou realização 
– mesmo que por pouco tempo? Fazendo o quê? Quando, onde, como e com quem? 
c. Se, durante o processo de enfretamento desse problema indesejado e doloroso, você pudesse 
desenvolver algumas forças, qualidades ou habilidades pessoais que lhe ajudariam, de alguma 
maneira, a se tornar uma “pessoa melhor” ou “crescer como ser humano” ou “fazer diferença na 
vida dos outros”, quais seriam essas forças, qualidades ou habilidades? 
d. O que você está fazendo nesse momento em sua vida que é inconsistente com a pessoa que, 
no fundo, você realmente quer ser? O que você gostaria de fazer de maneira diferente? 
e. Se o trabalho que fazemos aqui pudesse ter um impacto positivo nas relações mais importantes 
da sua vida, quais relacionamentos melhorariam? E como? Como você gostaria de ser nesses 
relacionamentos se você pudesse ser o seu ideal? 
f. Para clientes em crise ou em situações de vida extremamente dolorosas: O que você quer que 
seu comportamento represente diante dessa situação? Se, em algum momento no futuro, você 
olhasse para trás e observasse a maneira como lidou com essa situação agora, o que você 
gostaria de dizer sobre a forma como você conduziu as coisas? O que você gostaria de dizer 
sobre como você cresceu ou se desenvolveu como resultado disso? 
g. Para clientes suicidas: O que te impediu de tirar sua própria vida? 
h. Para cliente relutantes e/ou que foram obrigados: Por um momento, vamos deixar de lado a 
pessoa que te mandou para cá e vamos nos focar naquilo que você pode aproveitar. Se você 
pudesse tirar algo de útil das nossas sessões de modo que elas não fossem apenas uma 
encheção, um estresse, um desperdício de seu tempo; se de alguma maneira este tempo 
pudesse ajudar você a melhorar sua vida, qual seria a área da sua vida que você mais gostaria 
de melhorar? E de quais maneiras você gostaria de melhorá-la? O que existe nessa área da sua 
vida que é importante para você? 
3. O contexto de vida atual, história familiar e história social 
 
O contexto de vida atual inclui saúde, medicamentos, trabalho, financças, relacionamentos, família, 
cultura e assim por diante. Procure também por fatores que reforçam o problema – por exemplo, 
ganhos secundários. História familiar e social inclui relacionamentos importantes do passado e do 
presente, bem como as percepcções dos clientes acerca de como eles foram impactados por essa 
história. Outras ferramentas de avaliação dependem da sua prática e clientela. Você pode preferir 
ser breve nesse ponto inicialmente, deixando para coletar mais informações nas sessões seguintes 
conforme necessário. 
 
 
 
4. Inflexibilidade Psicológica 
 
a. Domínio do passado ou futuro conceitualizados; autoconhecimento limitado: Quanto tempo o seu 
cliente perde vivendo no passado ou fantasiando/se preocupando com o futuro? Quão facilmente 
ele perde o contato com o presente? (Ou seja, quão distraível ele é)? O quão difícil é para ela 
"saber" o que está pensando ou sentindo? 
b. Fusão: Que tipo de conteúdo cognitivo disfuncional seu cliente está se fundindo com – regras 
rígidas, crenças auto-limitantes, julgamentos severos, justificativas, estar certo, ideias de 
desesperança ou desvalor, ou outras? 
c. Evitação experiencial: Quais experiências privadas (pensamentos, sentimentos, memórias e 
assim por diante) o seu cliente está evitando – e como? O quão pervasiva é a evitação 
experiencial na vida do seu cliente? 
d. Apego ao self conceitualizado: Qual é o “self conceitualizado” do seu cliente? Por exemplo, ele 
vê a si mesmo como estragado / danificado / indigno de ser amado / fraco / burro, etc? Ou, talvez, 
elqa se veja como forte / superior / bem-sucedida? Quão fundido o seu cliente está com essa 
autoimagem? 
e. Falta de clareza/contato com valores: Que valores centrais este cliente não tem clareza sobre, 
está negligenciando ou agindo de forma inconsistente com (por exemplo, conexão, cuidado, 
contribuição, autocompaixão, autocuidado, afeto, ou outros?) 
f. Ação disfuncional: