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Cozinha-Funcional---Detox

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P O R C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
RECEITAS DETOX
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
RECEITAS DETOX
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
RECEITAS DETOX
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSEINGREDIENTES MODO DE PREPARO DETOX SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2016
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É E O QUE NÃO É UMA DIETA DETOX?
DESPERTAR
SUCO E SUAS VARIAÇÕES 
SUCO DETOX VERDÍSSIMO
SUCO ESTIMULANTE DIURÉTICO
SUCO AMIGO DO INTESTINO
SUCO VERDE DA IMUNIDADE
VITAMINAS FUNCIONAIS
SHAKE DETOX
SHAKE SACIETOGÊNICO
SHAKE ANTIOXIDANTE
CÚRCUMA LATTE
MATCHÁ LATTE
CAFÉ DA MANHÃ
CREPIOCA
PÃO DE FRIGIDEIRA SEM OVOS
MINGAU DE AVEIA COM AMÊNDOAS
PANQUECA DE BANANA
GRANOLA LOW CARB
ALMOÇO
ALMÔNDEGAS VEGANAS
MOQUECA VEGANA COM FAROFAS DE CASTANHAS
PEIXE EM CROSTA AO MOLHO DE ABACAXI SPICY
PURÊ DE BANANA CROCANTE
TALHARIM DE ABOBRINHA AO MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL
TABULE CROCANTE
LEGUMES MARINADOS
CURRY DE GRÃO DE BICO
CHUCRUTE
HORA DO CHÁ
CHÁ VERDE
CHÁ BRANCO
CHÁ DE CARQUEJA
CHÁ DE HIBISCUS
CHÁ DE GENGIBRE
CHÁ DE MULUNGU
CHÁ DE ALECRIM
CHÁ DE ERVA DOCE
HORA DA FRUTA
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
LANCHES
PUDIM DE CHIA
SUSHI VEGETARIANO
FALAFEL DE BRÓCOLIS COM MAIONESE DE ABACATE
CEVICHE DE VERÃO
JANTAR
SOPA DE LENTILHA ROSA COM TOMATE
SALPICÃO DETOX
SALADA DE REPOLHO COM ABACAXI
SALADA DE VERÃO COM HÚMUS
ROLINHOS DE COUVE COM AMENDOIM
SALADA DE BIFUM COM MOLHO THAI
SOBREMESAS
MOUSSE DE CHOCOLATE
TARTELETES RAW DE LIMÃO
TORTA FROZEN DE FRUTAS VERMELHAS
BEIJINHO DETOX PARA O INTESTINO
SORBET DE MANGA AO PERFUME DE BERGAMOTA COM GENGIBRE
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
05
06
09
10
11
12
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91
Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : desintoxicação (saúde) 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986- 
 Cozinha funcional : receitas detox / Cris Tozzo . 
– 1. ed. . – Florianópolis : Ed. da Autora, 2016. 
 93 p. ; il. color. 
 
ISBN 978-85-920280-2-2 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. 5. 
Desintoxicação (Saúde). I. Título. 
 
CDD: 613.2 
CDU: 612.39 
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSEINGREDIENTES MODO DE PREPARO DETOX SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
Imagens da Capa: MICHEL TEO SIN, © 2016
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É E O QUE NÃO É UMA DIETA DETOX?
DESPERTAR
SUCO E SUAS VARIAÇÕES 
SUCO DETOX VERDÍSSIMO
SUCO ESTIMULANTE DIURÉTICO
SUCO AMIGO DO INTESTINO
SUCO VERDE DA IMUNIDADE
VITAMINAS FUNCIONAIS
SHAKE DETOX
SHAKE SACIETOGÊNICO
SHAKE ANTIOXIDANTE
CÚRCUMA LATTE
MATCHÁ LATTE
CAFÉ DA MANHÃ
CREPIOCA
PÃO DE FRIGIDEIRA SEM OVOS
MINGAU DE AVEIA COM AMÊNDOAS
PANQUECA DE BANANA
GRANOLA LOW CARB
ALMOÇO
ALMÔNDEGAS VEGANAS
MOQUECA VEGANA COM FAROFAS DE CASTANHAS
PEIXE EM CROSTA AO MOLHO DE ABACAXI SPICY
PURÊ DE BANANA CROCANTE
TALHARIM DE ABOBRINHA AO MOLHO BOLONHESA FUNCIONAL
TABULE CROCANTE
LEGUMES MARINADOS
CURRY DE GRÃO DE BICO
CHUCRUTE
HORA DO CHÁ
CHÁ VERDE
CHÁ BRANCO
CHÁ DE CARQUEJA
CHÁ DE HIBISCUS
CHÁ DE GENGIBRE
CHÁ DE MULUNGU
CHÁ DE ALECRIM
CHÁ DE ERVA DOCE
HORA DA FRUTA
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO
LANCHES
PUDIM DE CHIA
SUSHI VEGETARIANO
FALAFEL DE BRÓCOLIS COM MAIONESE DE ABACATE
CEVICHE DE VERÃO
JANTAR
SOPA DE LENTILHA ROSA COM TOMATE
SALPICÃO DETOX
SALADA DE REPOLHO COM ABACAXI
SALADA DE VERÃO COM HÚMUS
ROLINHOS DE COUVE COM AMENDOIM
SALADA DE BIFUM COM MOLHO THAI
SOBREMESAS
MOUSSE DE CHOCOLATE
TARTELETES RAW DE LIMÃO
TORTA FROZEN DE FRUTAS VERMELHAS
BEIJINHO DETOX PARA O INTESTINO
SORBET DE MANGA AO PERFUME DE BERGAMOTA COM GENGIBRE
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
05
06
09
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Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : desintoxicação (saúde) 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986- 
 Cozinha funcional : receitas detox / Cris Tozzo . 
– 1. ed. . – Florianópolis : Ed. da Autora, 2016. 
 93 p. ; il. color. 
 
ISBN 978-85-920280-2-2 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. 5. 
Desintoxicação (Saúde). I. Título. 
 
CDD: 613.2 
CDU: 612.39 
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
APRE
SEN
TAÇÃO
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe, que trabalhava fora. No início 
ela fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar 
e cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao menos, 
de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como sempre 
fez Dona Ene, minha mãe). 
Mais tarde fui procurar na nutrição o equilíbrio para cozinhar de forma saudável 
e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na profissão de nutricionista que 
podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando como é possível prevenir doenças 
fazendo boas escolhas alimentares, e como manter o sabor dos pratos mesmo 
quando são necessárias restrições.
Durante os estudos, da graduação ao mestrado, continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e fitoterapia.
Foi no conjunto dessas ciências que descobri as respostas para encontrar o balanço 
ideal entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com 
a individualidade de cada um, buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.
Minha comida tem gosto de cuidado, por isso seleciono ingredientes funcionais 
para compor ou repaginar receitas. No entanto, mais que isso, procuro combinar 
alimentos e grupos alimentares para melhor biodisponibilidade, usando técnicas 
dietéticas adequadas para preservação dos nutrientes e compostos bioativos.
Como professora, acredito que de nada adiantam as noites perdidas com livros 
e artigos se não repassarmos todo conhecimento adquirido. É por isso que 
sempre coloquei nas minhas panelas uma pitada cientíica. Agora, compartilho 
aqui segredos e técnicas da cozinha saudável, preparados com muito carinho 
para você que procura uma vida mais leve através da alimentação. 
Apresento neste livro conceitos e receitas que são essenciais em uma cozinha 
cheia de saúde.Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
APRE
SEN
TAÇÃO
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe, que trabalhava fora. No início 
ela fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar 
e cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço.
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao menos, 
de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como sempre 
fez Dona Ene, minha mãe). 
Mais tarde fui procurar na nutrição o equilíbrio para cozinhar de forma saudável 
e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na profissão de nutricionista que 
podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando como é possível prevenir doenças 
fazendo boas escolhas alimentares, e como manter o sabor dos pratos mesmo 
quando são necessárias restrições.
Durante os estudos, da graduação ao mestrado, continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e fitoterapia.
Foi no conjunto dessas ciências que descobri as respostas para encontrar o balanço 
ideal entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com 
a individualidade de cada um, buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.
Minha comida tem gosto de cuidado, por isso seleciono ingredientes funcionais 
para compor ou repaginar receitas. No entanto, mais que isso, procuro combinar 
alimentos e grupos alimentares para melhor biodisponibilidade, usando técnicas 
dietéticas adequadas para preservação dos nutrientes e compostos bioativos.
Como professora, acredito que de nada adiantam as noites perdidas com livros 
e artigos se não repassarmos todo conhecimento adquirido. É por isso que 
sempre coloquei nas minhas panelas uma pitada cientíica. Agora, compartilho 
aqui segredos e técnicas da cozinha saudável, preparados com muito carinho 
para você que procura uma vida mais leve através da alimentação. 
Apresento neste livro conceitos e receitas que são essenciais em uma cozinha 
cheia de saúde.
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
O QUE É 
E O QUE 
NÃO É 
UMA 
DIETA 
DETOX?
Dieta Detox ou Dieta de Desintoxicação não é e não deve ser uma dieta líquida e 
restrita em calorias. O processo de detox é natural ao organismo e acontece todos 
os dias. Significa metabolizar medicamentos ou toxinas para serem eliminadas 
pelo suor, pela bile, pelas fezes e pela urina.
Para que esse processo ocorra adequadamente nosso organismo utiliza inúmeros 
nutrientes, e a falta do consumo dos alimentos fontes nos deixa propensos a 
deficiências que geram menor eliminação de xenobióticos, o que nos causa 
desequilíbrios metabólicos e hormonais.
São chamados xenobióticos as várias toxinas que encontramos no ambiente. A 
exposiçaõ humana a essas substâncias acontece desde a hora em que acordamos 
até a hora de dormir, e inclusive, durante nosso perió do de sono. Como exemplo 
dessas fontes temos as radiações (advindas de aparelhos eletrônicos como 
celulares, computadores, microondas), os poluentes do ar e da água, os aditivos 
alimentares, o álcool, cigarro, metais tóxicos, agrotóxicos e herbicidas, plásticos, medicamentos, entre outros 
compostos, inclusive alimentares, e produtos da nossa maneira de cozinhar (deixando tudo tostado, frito ou 
usando utensílios plásticos ou cheios de metais tóxicos).
Embora o objetivo principal da dieta detox seja eliminar toxinas, ela também pode contribuir para perda de 
peso, uma vez que o acúmulo de toxinas nas células adiposas dificulta a perda de massa gorda.
O acúmulo dessas toxinas pode causar desde dores de cabeça até problemas digestivos, queda de cabelo, 
dificuldade de concentração, fadiga, dificuldade para emagrecer e para ganhar massa muscular. Além disso a 
exposição aos xenobióticos e outros fatores como a alimentação, o estilo de vida, o meio ambiente, a idade e 
polimorfismos genéticos influenciam a capacidade destoxificante do nosso organismo. Por isso, já que não será 
possível vivermos em uma bolha e longe dessas substâncias, um período detox é uma pausa para auxiliar o 
organismo nesse complexo trabalho de eliminação. Engana-se quem acha que vai ingerir somente líquido 
durante um período de destoxicação. Ja ́se sabe que através da alimentação podemos auxiliar esse processo de 
destoxificação oferecendo, por exemplo, alimentos ricos em determinados nutrientes que são chaves para as 
rotas metabólicas de eliminação e modificação dessas toxinas, e por isso ao invés de baixa caloria a dieta deverá 
ser rica e com alta carga de nutrientes e compostos bioativos.
Trata-se ainda, de um período que você estará consumindo apenas alimentos saudáveis, o que facilitará muito a 
perda dos quilinhos extras. 
Então que tal dar uma forcinha para o seu organismo preparando algumas receitas deliciosas e super nutritivas 
que auxiliarão no processo de destoxicação? Separei ideias em sua maior parte vegetarianas e sobremesas sem 
açúcar refinado para que você curta esse descanso.
Veja as minhas principais dicas para seguir um período detox, assim como, os alimentos permitidos e proibidos 
durante essa pausa.
Elimine alimentos tóxicos e de difícil digestão
Carnes, alimentos refinados, produtos com glúten, açúcares, leite e 
derivados, produtos industrializados, sal e cafeína devem ficar de fora 
do cardápio, tais alimentos sobrecarregam o organismo e precisam 
ser evitados para adequada eliminação de toxinas. 
Consuma alimentos enxofrados e antioxidantes 
Esses alimentos fornecerão todos os compostos necessários para que o 
corpo elimine as toxinas e combata os radicais livres gerados pelos excessos. 
Ingira brócolis, couve, couve-flor, repolho, brotos, folhas de mostarda. 
Coloque 2 porções de um desses vegetais no almoço ou comece um dia 
com um suco que contenha um deles.
Alimentos que não podem faltar 
Aipo é um alimento super diurético e pode ser consumido como suco logo 
pela manhã adicionado a uma fruta e água. Alimentos amargos, como 
rúcula e agrião, não devem ficar de fora do cardápio. O sabor amargo ativa o 
funcionamento do fígado e vesícula biliar para melhor receber os alimentos 
e ter uma adequada digestão, portanto, comece sua refeição com eles.
Ingerir muito líquido 
Durante todo período de desintoxicação ingira muita água, água de coco 
e chás detoxificantes e diuréticos. Boas opções para você intercalar os 
chás são: Chá de Espinheira Santa, hortelã, gengibre e boldo que 
aceleram a digestão. Chá de cavalinha, hibisco e dente de leão ajudarão a 
eliminar líquidos, queimar mais calorias e eliminar toxinas.
- Exercício diário de preferência aeróbico;
- Esfoliação diária antes do banho;
- Drenagem linfática para ajudar na 
eliminação de líquidos, seguida de 
exercício ou jejum de 2 horas;
- Consumo de chás variados durante o dia 
e 1 xícara de chá de mulungu 1 hora antes 
de deitar;
Atitudes que você deve repetir durante todo o período DETOX
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
- Evitar ao máximo exposição à toxinas 
como agrotóxicos, produtos de limpeza, 
produtos de beleza, esmaltes e tinturas 
de cabelo;
- Consumir alimentos orgânicos;
- Procurar não se estressar durante o 
período;
- Dormir cedo.
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
O QUE É 
E O QUE 
NÃO É 
UMA 
DIETA 
DETOX?
Dieta Detox ou Dieta de Desintoxicação não é e não deve ser uma dieta líquida e 
restrita em calorias. O processo de detox é natural ao organismo e acontece todos 
os dias. Significa metabolizar medicamentos ou toxinas para serem eliminadas 
pelo suor, pela bile, pelas fezes e pela urina.
Para que esse processo ocorra adequadamente nosso organismo utiliza inúmeros 
nutrientes, e a falta do consumo dos alimentos fontes nos deixa propensos a 
deficiências que geram menor eliminação de xenobióticos,o que nos causa 
desequilíbrios metabólicos e hormonais.
São chamados xenobióticos as várias toxinas que encontramos no ambiente. A 
exposiçaõ humana a essas substâncias acontece desde a hora em que acordamos 
até a hora de dormir, e inclusive, durante nosso perió do de sono. Como exemplo 
dessas fontes temos as radiações (advindas de aparelhos eletrônicos como 
celulares, computadores, microondas), os poluentes do ar e da água, os aditivos 
alimentares, o álcool, cigarro, metais tóxicos, agrotóxicos e herbicidas, plásticos, medicamentos, entre outros 
compostos, inclusive alimentares, e produtos da nossa maneira de cozinhar (deixando tudo tostado, frito ou 
usando utensílios plásticos ou cheios de metais tóxicos).
Embora o objetivo principal da dieta detox seja eliminar toxinas, ela também pode contribuir para perda de 
peso, uma vez que o acúmulo de toxinas nas células adiposas dificulta a perda de massa gorda.
O acúmulo dessas toxinas pode causar desde dores de cabeça até problemas digestivos, queda de cabelo, 
dificuldade de concentração, fadiga, dificuldade para emagrecer e para ganhar massa muscular. Além disso a 
exposição aos xenobióticos e outros fatores como a alimentação, o estilo de vida, o meio ambiente, a idade e 
polimorfismos genéticos influenciam a capacidade destoxificante do nosso organismo. Por isso, já que não será 
possível vivermos em uma bolha e longe dessas substâncias, um período detox é uma pausa para auxiliar o 
organismo nesse complexo trabalho de eliminação. Engana-se quem acha que vai ingerir somente líquido 
durante um período de destoxicação. Ja ́se sabe que através da alimentação podemos auxiliar esse processo de 
destoxificação oferecendo, por exemplo, alimentos ricos em determinados nutrientes que são chaves para as 
rotas metabólicas de eliminação e modificação dessas toxinas, e por isso ao invés de baixa caloria a dieta deverá 
ser rica e com alta carga de nutrientes e compostos bioativos.
Trata-se ainda, de um período que você estará consumindo apenas alimentos saudáveis, o que facilitará muito a 
perda dos quilinhos extras. 
Então que tal dar uma forcinha para o seu organismo preparando algumas receitas deliciosas e super nutritivas 
que auxiliarão no processo de destoxicação? Separei ideias em sua maior parte vegetarianas e sobremesas sem 
açúcar refinado para que você curta esse descanso.
Veja as minhas principais dicas para seguir um período detox, assim como, os alimentos permitidos e proibidos 
durante essa pausa.
Elimine alimentos tóxicos e de difícil digestão
Carnes, alimentos refinados, produtos com glúten, açúcares, leite e 
derivados, produtos industrializados, sal e cafeína devem ficar de fora 
do cardápio, tais alimentos sobrecarregam o organismo e precisam 
ser evitados para adequada eliminação de toxinas. 
Consuma alimentos enxofrados e antioxidantes 
Esses alimentos fornecerão todos os compostos necessários para que o 
corpo elimine as toxinas e combata os radicais livres gerados pelos excessos. 
Ingira brócolis, couve, couve-flor, repolho, brotos, folhas de mostarda. 
Coloque 2 porções de um desses vegetais no almoço ou comece um dia 
com um suco que contenha um deles.
Alimentos que não podem faltar 
Aipo é um alimento super diurético e pode ser consumido como suco logo 
pela manhã adicionado a uma fruta e água. Alimentos amargos, como 
rúcula e agrião, não devem ficar de fora do cardápio. O sabor amargo ativa o 
funcionamento do fígado e vesícula biliar para melhor receber os alimentos 
e ter uma adequada digestão, portanto, comece sua refeição com eles.
Ingerir muito líquido 
Durante todo período de desintoxicação ingira muita água, água de coco 
e chás detoxificantes e diuréticos. Boas opções para você intercalar os 
chás são: Chá de Espinheira Santa, hortelã, gengibre e boldo que 
aceleram a digestão. Chá de cavalinha, hibisco e dente de leão ajudarão a 
eliminar líquidos, queimar mais calorias e eliminar toxinas.
- Exercício diário de preferência aeróbico;
- Esfoliação diária antes do banho;
- Drenagem linfática para ajudar na 
eliminação de líquidos, seguida de 
exercício ou jejum de 2 horas;
- Consumo de chás variados durante o dia 
e 1 xícara de chá de mulungu 1 hora antes 
de deitar;
Atitudes que você deve repetir durante todo o período DETOX
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
- Evitar ao máximo exposição à toxinas 
como agrotóxicos, produtos de limpeza, 
produtos de beleza, esmaltes e tinturas 
de cabelo;
- Consumir alimentos orgânicos;
- Procurar não se estressar durante o 
período;
- Dormir cedo.
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
D E S P E R T A R
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
D E S P E R T A R
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUCOS 
VERDES 
E SUAS 
VARIAÇÕES 
Os nutritivos sucos verdes ganharam fama por sua ação em ajudar na eliminação de 
toxinas. Essa propriedade destoxicante atribuída ao suco se deve principalmente a 
ação das brássicas (couve, brócolis, repolho, couve-flor, nabo, rabanete) em 
aumentar a expressão da enzima hepática glutationa-S-transferase. Essa enzima 
participa do processo de destoxicação e tem sua atividade aumentada quando 
consumimos essas folhas. Outro componente que está presente em todos os tipos 
de verdinhos, e não só nas brássicas, que ajuda nesse processo é a clorofila. 
Utilizar as folhas frescas e orgânicas será sempre a melhor opção. Os sucos verdes 
também são ricos em fibras e ótimos para regularizar a função intestinal.
A dica aqui é ALTERNE todos os dias as folhas, vegetais e frutas que você inclui no 
suco. Nenhum alimento - mesmo os saudáveis - deve ser consumido todos os dias, 
isso garante variabilidade de nutrientes na dieta, por isso alterne a couve do seu 
suco com folhas de hortelã, manjericão, salsinha, aipo, brotos de alfafa, folhas de 
beterraba e tudo mais que a natureza lhe permitir.
Para te ajudar a variar o suco verde de todo dia, separei algumas combinaçoẽ s 
nutritivas e saborosas que fazem parte tambeḿ do meu dia a dia.
Eu sempre tomo na quantidade de 1 copo de 150ml de suco antes do cafe ́ da 
manhã. Sugiro que durante o período de destoxicação você se permita iniciar o dia 
com uma das minhas sugestões de sucos e vitaminas. Adotar esse hábito garante 
uma dose de saúde e trará muito bem-estar e disposição para o seu dia.
SUCO DETOX 
VERDÍSSIMO 
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes 
no liquidificador, por 3 minutos
INGREDIENTES
200 ml de água de coco 
4 folhas de espinafre
1 talo de aipo
2 folhas de couve
3 colheres de sopa de hortelã
2 rodelas de pepino
Suco de 1 limão
Essa receita pode render cubos verdes que são super 
práticos. Basta congelar a preparação em forminhas 
de gelo e bater 2 pedrinhas com 1 fruta todas as 
manhãs. Por conter uma variedade de verdes bem 
distinta, pode lhe trazer a dose necessária de nutrientes 
por alguns dias. Minha dica é que você alterne com 
folhas frescas, já que os cubos congelados perderão 
algumas vitaminas como é o caso da vitamina C.
O primeiro dia do seu período de destoxicação merece um suco de baixo índice 
glicêmico e cheio de fibras, por isso essa sugestão de receita contém uma mistura de 
folhas verdes que lhe ajudará na adequada eliminação de líquidos e funcionamento 
intestinal. Prefira sempre consumir os sucos sem coar, assim você garante a ingestão 
do máximo de vida que o alimento tem para lhe oferecer. Sempre corte as folhas 
antes de colocar no liquidificador, essa técnica auxilia na liberação dos seus 
compostos bioativos - as substâncias funcionais produzidas pelas plantas.
CRIS TOZZO - 10 CRIS TOZZO - 11
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUCOS 
VERDES 
E SUAS 
VARIAÇÕES 
Os nutritivos sucos verdes ganharam fama por sua ação em ajudar na eliminação de 
toxinas. Essa propriedade destoxicante atribuída ao suco se deve principalmente a 
ação das brássicas (couve, brócolis, repolho, couve-flor, nabo, rabanete) em 
aumentar a expressão da enzima hepática glutationa-S-transferase. Essa enzimaparticipa do processo de destoxicação e tem sua atividade aumentada quando 
consumimos essas folhas. Outro componente que está presente em todos os tipos 
de verdinhos, e não só nas brássicas, que ajuda nesse processo é a clorofila. 
Utilizar as folhas frescas e orgânicas será sempre a melhor opção. Os sucos verdes 
também são ricos em fibras e ótimos para regularizar a função intestinal.
A dica aqui é ALTERNE todos os dias as folhas, vegetais e frutas que você inclui no 
suco. Nenhum alimento - mesmo os saudáveis - deve ser consumido todos os dias, 
isso garante variabilidade de nutrientes na dieta, por isso alterne a couve do seu 
suco com folhas de hortelã, manjericão, salsinha, aipo, brotos de alfafa, folhas de 
beterraba e tudo mais que a natureza lhe permitir.
Para te ajudar a variar o suco verde de todo dia, separei algumas combinaçoẽ s 
nutritivas e saborosas que fazem parte tambeḿ do meu dia a dia.
Eu sempre tomo na quantidade de 1 copo de 150ml de suco antes do cafe ́ da 
manhã. Sugiro que durante o período de destoxicação você se permita iniciar o dia 
com uma das minhas sugestões de sucos e vitaminas. Adotar esse hábito garante 
uma dose de saúde e trará muito bem-estar e disposição para o seu dia.
SUCO DETOX 
VERDÍSSIMO 
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes 
no liquidificador, por 3 minutos
INGREDIENTES
200 ml de água de coco 
4 folhas de espinafre
1 talo de aipo
2 folhas de couve
3 colheres de sopa de hortelã
2 rodelas de pepino
Suco de 1 limão
Essa receita pode render cubos verdes que são super 
práticos. Basta congelar a preparação em forminhas 
de gelo e bater 2 pedrinhas com 1 fruta todas as 
manhãs. Por conter uma variedade de verdes bem 
distinta, pode lhe trazer a dose necessária de nutrientes 
por alguns dias. Minha dica é que você alterne com 
folhas frescas, já que os cubos congelados perderão 
algumas vitaminas como é o caso da vitamina C.
O primeiro dia do seu período de destoxicação merece um suco de baixo índice 
glicêmico e cheio de fibras, por isso essa sugestão de receita contém uma mistura de 
folhas verdes que lhe ajudará na adequada eliminação de líquidos e funcionamento 
intestinal. Prefira sempre consumir os sucos sem coar, assim você garante a ingestão 
do máximo de vida que o alimento tem para lhe oferecer. Sempre corte as folhas 
antes de colocar no liquidificador, essa técnica auxilia na liberação dos seus 
compostos bioativos - as substâncias funcionais produzidas pelas plantas.
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUCO 
 ESTIMULANTE 
DIURÉTICO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
2 talos de aipo
1 fatia de melão
150 ml de água filtrada
Esse é um dos meus sucos queridinhos. 
Tanto o aipo quanto o melão possuem excelentes 
propriedades diuréticas; dessa forma essa combinação 
é uma das mais poderosas para aquele período 
pós festas e exageros, no qual nos sentimos 
inchados e com retenção hídrica. 
SUCO 
AMIGO DO 
INTESTINO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador por 3 minutos. 
Consumir sem coar.
INGREDIENTES
1/2 manga madura picada
8 folhas de manjericão
2 folhas de chicória
Suco de 1 limão
150ml de água filtrada
Uma ótima maneira de variar a folha verde em 
seu suco é a chicória, com sabor super neutro é 
uma excelente fonte de prebióticos, fibras 
benéficas ao funcionamento intestinal que 
auxiliam no equilíbrio da nossa flora.
SUCO 
 VERDE DA 
IMUNIDADE
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de folhas 
de agrião 
1 fatia de melão 
2 fatias de gengibre 
1/2 maçã com casca
200 ml de água filtrada 
Além de excelente para imunidade, esse suco à base de 
gengibre e agrião pode contribuir muito para quem sente 
enjoos e mal estar ao acordar. Ótima dica para consumir 
como café no dia posterior ao consumo de bebidas alcoólicas. 
CRIS TOZZO - 12 CRIS TOZZO - 13
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SUCO 
 ESTIMULANTE 
DIURÉTICO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
2 talos de aipo
1 fatia de melão
150 ml de água filtrada
Esse é um dos meus sucos queridinhos. 
Tanto o aipo quanto o melão possuem excelentes 
propriedades diuréticas; dessa forma essa combinação 
é uma das mais poderosas para aquele período 
pós festas e exageros, no qual nos sentimos 
inchados e com retenção hídrica. 
SUCO 
AMIGO DO 
INTESTINO
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador por 3 minutos. 
Consumir sem coar.
INGREDIENTES
1/2 manga madura picada
8 folhas de manjericão
2 folhas de chicória
Suco de 1 limão
150ml de água filtrada
Uma ótima maneira de variar a folha verde em 
seu suco é a chicória, com sabor super neutro é 
uma excelente fonte de prebióticos, fibras 
benéficas ao funcionamento intestinal que 
auxiliam no equilíbrio da nossa flora.
SUCO 
 VERDE DA 
IMUNIDADE
IG
MODO DE PREPARO 
Bater todos os ingredientes no 
liquidificador, tomar em seguida, 
sem coar.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de folhas 
de agrião 
1 fatia de melão 
2 fatias de gengibre 
1/2 maçã com casca
200 ml de água filtrada 
Além de excelente para imunidade, esse suco à base de 
gengibre e agrião pode contribuir muito para quem sente 
enjoos e mal estar ao acordar. Ótima dica para consumir 
como café no dia posterior ao consumo de bebidas alcoólicas. 
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
VITAMINAS 
FUNCIONAIS 
SHAKE 
DETOX
IG
MODO DE PREPARO 
Bater tudo no liquidificador e tomar sem coar.
INGREDIENTES
1 colher de chá de 
chlorella em pó
1 banana madura 
3 colheres de sopa 
de abacate 
½ xícara de chá de folhas 
de hortelã 
200 ml de leite de amêndoas 
1 colher de chá de chia
A chlorella é um super food, uma espécie de alga verde que 
pode ser comprada sob a forma de grãos secos, tabletes, pó e 
até mesmo comprimidos. Pode ser adicionada a diversas 
preparações como sopas, shakes, vitaminas e sucos visando 
melhorar o aporte nutricional da preparação, visto que é rica 
em vitaminas A e do complexo B, em proteínas e minerais 
como o ferro, zinco, magnésio e fósforo, betacaroteno além 
de diversos outros tipos de antioxidantes
O melhor momento de congelar a banana é quando ela está 
no ponto máximo de amadurecimento, com a casca mais 
preta. Corte em rodelas, leve ao congelador e consuma em 
até um mês.
A chlorella promove a saúde através 
da melhora do sistema imunológico e 
auxilia na redução do acúmulo de 
gordura nas células corporais.
Vitaminas sempre facilitam o dia a dia. São uma maneira prática, rápida e eficaz de 
ingerirmos micronutrientes, fibras e muitos compostos antioxidantes e anti-
-inflamatórios. Além disso elas dão aquela sensação de saciedade necessária, caso 
você queira fazer uma refeição somente líquida pela manhã. Se optar por esse tipo 
de prática deverá garantir ainda mais equilíbrio e nutrientes em sua preparação.
Nesta seção separei as minhas melhores combinações de ingredientes tornando os 
shakes mais do que somente nutritivos. Acrescentei a eles superalimentos, como é o 
caso da Chorella, uma espécie de alga que auxilia os processos naturais de 
desintoxicação. Estudos com esse alimento demonstraram que ele também é capaz 
de aumentar a imunidade e auxiliar na prevenção de tumores. 
Outros superalimentos que podem ser acrescentados em suas vitaminas e enchem 
de saúde as preparações, são o açafrão da terra, a chia, a linhaça, o baobab, o açaí, o 
cacau, a maca peruana ou até mesmo o Kefir. Minha dica aqui é que você congele 
frutas que amadureceram e estão em sua capacidade máxima de doçura. Tenha 
sempre disponível essas porções congeladas para renderem mais cremosidade aos 
seus shakes, além disso, essa técnica garante que não haja desperdício na cozinha 
com alimentos que seriam descartados senão consumidos em poucos dias.
Aqui eu ensino a colocar um pouco de ciência no liquidificador e incluir de maneira 
extremamente saborosa muito mais saúde no seu dia a dia.
SHAKE 
SACIETOGÊNICO 
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador e 
bata até conseguir uma 
consistência homogênea. 
INGREDIENTES
1 banana congelada
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de frutas 
vermelhas congeladas
200 ml de leite de coco caseiro
A chia é uma ótima opção para 
diminuir a carga glicêmica das 
preparações. Possui uma boa 
quantidade de fibras e um perfil 
lipídico composto por ácidos 
graxos poliinsaturados 
retardando a absorção dos 
açúcares presentes na refeição.
Essa sementinha ainda é rica em ômega 3 vegetal, 
uma gordura antiinflamatória que protege nosso 
cérebro do envelhecimento, perda de memória e 
depressão
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
VITAMINAS 
FUNCIONAIS 
SHAKE 
DETOX
IG
MODO DE PREPARO 
Bater tudo no liquidificador e tomar sem coar.
INGREDIENTES
1 colher de chá de 
chlorella em pó
1 banana madura 
3 colheres de sopa 
de abacate 
½ xícara de chá de folhas 
de hortelã 
200 ml de leite de amêndoas 
1 colher de chá de chia
A chlorella é um super food, uma espécie de alga verde que 
pode ser comprada sob a forma de grãos secos, tabletes, pó e 
até mesmo comprimidos. Pode ser adicionada a diversas 
preparações como sopas, shakes, vitaminas e sucos visando 
melhorar o aporte nutricional da preparação, visto que é rica 
em vitaminas A e do complexo B, em proteínas e minerais 
como o ferro, zinco, magnésio e fósforo, betacaroteno além 
de diversos outros tipos de antioxidantes
O melhor momento de congelar a banana é quando ela está 
no ponto máximo de amadurecimento, com a casca mais 
preta. Corte em rodelas, leve ao congelador e consuma em 
até um mês.
A chlorella promove a saúde através 
da melhora do sistema imunológico e 
auxilia na redução do acúmulo de 
gordura nas células corporais.
Vitaminas sempre facilitam o dia a dia. São uma maneira prática, rápida e eficaz de 
ingerirmos micronutrientes, fibras e muitos compostos antioxidantes e anti-
-inflamatórios. Além disso elas dão aquela sensação de saciedade necessária, caso 
você queira fazer uma refeição somente líquida pela manhã. Se optar por esse tipo 
de prática deverá garantir ainda mais equilíbrio e nutrientes em sua preparação.
Nesta seção separei as minhas melhores combinações de ingredientes tornando os 
shakes mais do que somente nutritivos. Acrescentei a eles superalimentos, como é o 
caso da Chorella, uma espécie de alga que auxilia os processos naturais de 
desintoxicação. Estudos com esse alimento demonstraram que ele também é capaz 
de aumentar a imunidade e auxiliar na prevenção de tumores. 
Outros superalimentos que podem ser acrescentados em suas vitaminas e enchem 
de saúde as preparações, são o açafrão da terra, a chia, a linhaça, o baobab, o açaí, o 
cacau, a maca peruana ou até mesmo o Kefir. Minha dica aqui é que você congele 
frutas que amadureceram e estão em sua capacidade máxima de doçura. Tenha 
sempre disponível essas porções congeladas para renderem mais cremosidade aos 
seus shakes, além disso, essa técnica garante que não haja desperdício na cozinha 
com alimentos que seriam descartados se não consumidos em poucos dias.
Aqui eu ensino a colocar um pouco de ciência no liquidificador e incluir de maneira 
extremamente saborosa muito mais saúde no seu dia a dia.
SHAKE 
SACIETOGÊNICO 
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador e 
bata até conseguir uma 
consistência homogênea. 
INGREDIENTES
1 banana congelada
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de frutas 
vermelhas congeladas
200 ml de leite de coco caseiro
A chia é uma ótima opção para 
diminuir a carga glicêmica das 
preparações. Possui uma boa 
quantidade de fibras e um perfil 
lipídico composto por ácidos 
graxos poliinsaturados 
retardando a absorção dos 
açúcares presentes na refeição.
Essa sementinha ainda é rica em ômega 3 vegetal, 
uma gordura antiinflamatória que protege nosso 
cérebro do envelhecimento, perda de memória e 
depressão
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SHAKE 
ANTIOXIDANTE
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador 
e bata até conseguir uma 
consistência homogênea
INGREDIENTES
5 morangos maduros
150ml de suco de maçã integral 
1 banana congelada
½ xícara de chá de framboesas
Frutas como o morango e as framboesas são ricas em 
ácido elágico. Um polifenol muito antioxidante 
encontrado no interior das suas sementes. Segundo 
estudos de intervenção os benefícios do ácido elágico estão 
associados com a fotoproteção da pele devido ao seu efeito 
inibidor do processo de síntese de melanina e proliferação 
de melanócitos, sendo um aliado e tanto para quem sofre 
com manchas na pele.
CÚRCUMA 
LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer o leite de coco com o gengibre ralado 
por 3 minutos. Misturar o mel, a cúrcuma e a 
pimenta preta. Mexer bem, desligar o fogo e 
adicionar a pitada de canela ao servir.
INGREDIENTES
1/2 xícara de leite de coco caseiro
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sobremesa de mel
1 colher de sopa de cúrcuma
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de canela
A cúrcuma é um alimento que pertence à família do gengibre. É uma raíz de 
coloração amarela que foi levada pelos árabes para a Europa. Tem como princípio 
ativo a curcumia, um poderoso antioxidante e antimutagênico. Age bloqueando 
sinalizadores inflamatórios no nosso organismo, sendo também um excelente anti-
-inflamatório. A curcumina melhora a funcionalidade de enzimas no processo de 
destoxificação do corpo e por ter ação antidegenerativa é um aliado e tanto para 
quem sofre de Alzheimer. Sugiro consumir essa receita em dias frios para aquecer a 
temperatura corporal. Também é uma excelente opção para recuperar a voz e 
descongestionar a garganta.
Associar o consumo da cúrcuma com a pimenta preta 
potencializa ainda mais os efeitos benéficos dessa raiz tão linda.
CRIS TOZZO - 16 CRIS TOZZO -17
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
SHAKE 
ANTIOXIDANTE
IG
MODO DE PREPARO 
Leve tudo ao liquidificador 
e bata até conseguir uma 
consistência homogênea
INGREDIENTES
5 morangos maduros
150ml de suco de maçã integral 
1 banana congelada
½ xícara de chá de framboesas
Frutas como o morango e as framboesas são ricas em 
ácido elágico. Um polifenol muito antioxidante 
encontrado no interior das suas sementes. Segundo 
estudos de intervenção os benefícios do ácido elágico estão 
associados com a fotoproteção da pele devido ao seu efeito 
inibidor do processo de síntese de melanina e proliferação 
de melanócitos, sendo um aliado e tanto para quem sofre 
com manchas na pele.
CÚRCUMA 
LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer o leite de coco com o gengibre ralado 
por 3 minutos. Misturar o mel, a cúrcuma e a 
pimenta preta. Mexer bem, desligar o fogo e 
adicionar a pitada de canela ao servir.
INGREDIENTES
1/2 xícara de leite de coco caseiro
1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de sobremesa de mel
1 colher de sopa de cúrcuma
1 pitada de pimenta preta
1 pitada de canela
A cúrcuma é um alimento que pertence à família do gengibre. É uma raíz de 
coloração amarela que foi levada pelos árabes para a Europa. Tem como princípio 
ativo a curcumia, um poderoso antioxidante e antimutagênico. Age bloqueando 
sinalizadores inflamatórios no nosso organismo, sendo também um excelente anti-
-inflamatório. A curcumina melhora a funcionalidade de enzimas no processo de 
destoxificação do corpo e por ter ação antidegenerativa é um aliado e tanto para 
quem sofre de Alzheimer. Sugiro consumir essa receita em dias frios para aquecer a 
temperatura corporal. Também é uma excelente opção para recuperar a voz e 
descongestionar a garganta.
Associar o consumo da cúrcuma com a pimenta preta 
potencializa ainda mais os efeitos benéficos dessa raiz tão linda.
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.brMATCHÁ LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer a água até o ponto pré-fervura. Colocar 
sobre o matchá e mexer bem até dissolver 
completamente (o ideal é utilizar um mexedor de 
bambu específico para essa finalidade chamado 
Chasen). Aquecer o leite vegetal e colocar sobre a 
infusão de matchá. Se achar necessário adoce 
levemente com mel ou açúcar de coco.
INGREDIENTES
1 colher de café de matchá
½ xícara de chá de água filtrada
100 ml de leite vegetal da sua 
preferência (leite de amêndoas 
ficará mais cremoso)
O gosto amargo do chá confere a ele propriedades 
digestivas muito importantes para a saúde e o ideal é nos 
habituarmos ao gosto dele desta maneira. Misturar com 
especiarias como cravo, canela e gengibre, pode ajudar a 
aceitação e ainda potencializar a ingestão de compostos 
benéficos
O matchá é o chá verde em pó, um dos chás mais concentrados em fitoquímicos e 
tradicionalmente usado pelos japoneses em bolos e massas, para dar a coloração 
esverdeada. O matchá é consumido pelas suas propriedades antioxidantes, que 
combatem o envelhecimento, e termogênicas, que aumentam a queima de 
calorias. 1 colher de cafezinho dessa maravilha contém 3x mais catequinas que o 
chá verde (aquele proveniente da infusão com a folha da Camelia sinensis). Tomar 
uma xícara de matchá ao dia lhe fornece 70mg de cafeína e 400mg de 
fitoquímicos. Essa quantidade diária é excelente para prevenir doenças crônicas. 
Estudos científicos já mostraram os benefícios do matchá na prevenção da 
progressão do diabetes, bem como para o aumento da concentração e diminuição 
da fadiga! Na receita que lhe apresento agora ele está combinado ao leite vegetal 
para que fique com gosto mais aveludado. Sugiro consumir essa preparação como 
compensador dietético daquele bolo docinho que adoramos no meio da tarde. 
Caso queira consumir sozinho, experimente adicionar uma colher de mel ou 
açúcar de coco para um leve adoçar.
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
MATCHÁ LATTE
IG
MODO DE PREPARO 
Aquecer a água até o ponto pré-fervura. Colocar 
sobre o matchá e mexer bem até dissolver 
completamente (o ideal é utilizar um mexedor de 
bambu específico para essa finalidade chamado 
Chasen). Aquecer o leite vegetal e colocar sobre a 
infusão de matchá. Se achar necessário adoce 
levemente com mel ou açúcar de coco.
INGREDIENTES
1 colher de café de matchá
½ xícara de chá de água filtrada
100 ml de leite vegetal da sua 
preferência (leite de amêndoas 
ficará mais cremoso)
O gosto amargo do chá confere a ele propriedades 
digestivas muito importantes para a saúde e o ideal é nos 
habituarmos ao gosto dele desta maneira. Misturar com 
especiarias como cravo, canela e gengibre, pode ajudar a 
aceitação e ainda potencializar a ingestão de compostos 
benéficos
O matchá é o chá verde em pó, um dos chás mais concentrados em fitoquímicos e 
tradicionalmente usado pelos japoneses em bolos e massas, para dar a coloração 
esverdeada. O matchá é consumido pelas suas propriedades antioxidantes, que 
combatem o envelhecimento, e termogênicas, que aumentam a queima de 
calorias. 1 colher de cafezinho dessa maravilha contém 3x mais catequinas que o 
chá verde (aquele proveniente da infusão com a folha da Camelia sinensis). Tomar 
uma xícara de matchá ao dia lhe fornece 70mg de cafeína e 400mg de 
fitoquímicos. Essa quantidade diária é excelente para prevenir doenças crônicas. 
Estudos científicos já mostraram os benefícios do matchá na prevenção da 
progressão do diabetes, bem como para o aumento da concentração e diminuição 
da fadiga! Na receita que lhe apresento agora ele está combinado ao leite vegetal 
para que fique com gosto mais aveludado. Sugiro consumir essa preparação como 
compensador dietético daquele bolo docinho que adoramos no meio da tarde. 
Caso queira consumir sozinho, experimente adicionar uma colher de mel ou 
açúcar de coco para um leve adoçar.
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C A F É D A M A N H Ã
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
C A F É D A M A N H Ã
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia (pois é a primeira 
refeição após uma noite de sono, um longo período em jejum) e que deve conter 
alimentos saudáveis, isso todos já estamos carecas de saber. 
O que eu trago como novidade nesta seção é como diversificar o café da manhã e 
fugir do pãozinho de todo o dia.
Virou moda retirar o glúten da dieta e para muitas pessoas, essa conduta realmente 
traz benefícios, mas não é todo mundo que precisa ou tem a necessidade de manter uma dieta isenta de glúten. 
Cada ser humano apresenta uma individualidade bioquímica e a retirada de qualquer alimento da dieta deve estar 
inserida em um contexto equilibrado, devendo ser substituído por um alimento equivalente em termos 
nutricionais.
Isso quer dizer que se você retirar o glúten da dieta (que é a uma proteína presente nos cereais) deve substituir por 
outra fonte de proteína vegetal. Além disso, a ideia não é trocar pão com glúten por pão sem glúten, pois nesse 
caso você manterá o hábito de consumir alimentos industrializados e cheios de ingredientes. Troque seu pãozinho 
por alimentos de verdade e íntegros (frutas, vegetais, tubérculos) ou misture alimentos saudáveis que rendam um 
café da manhã mais limpo: com poucos ingredientes mas igualmente nutritivo.
E quem não gosta de tomar aquele café da manhã delicioso para ter muito mais energia e fazer o dia render com 
bastante qualidade? Sugiro aqui receitas sem glúten, sem leite e equilibradas para um dia leve e cheio de saúde.
CREPIOCA
IG
MODO DE PREPARO 
Misturar bem todos os ingredientes.
Untar uma frigideira ou panquequeira 
se necessário, aquecer e despejar a mistura. 
Cozinhar de 1 dos lados até que fique totalmente 
sólida e firme, e a face voltada para a panela 
esteja crocante. Para rechear adicione os 
ingredientes na face superior e em seguida 
feche, decore e sirva.
A crepioca é uma preparação que ficou bastante famosa no mundo das dietas. 
Tem como ingrediente base a goma de tapioca (extraída da mandioca), uma 
iguaria tipicamente brasileira e bastante consumida no nordeste e norte do 
país. Por ser uma farinha branca e refinada, devemos utilizar de estratégias para 
reduzir o índice glicêmico desse alimento, adicionando uma fonte de fibras 
e/ou gorduras boas. 
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 colher de sopa de farinha 
de linhaça dourada
2 colheres de sopa de goma 
de tapioca hidratada
1 pitada de sal
Açafrão da terra a gosto
A gema do ovo caipira é rica em colina, 
nutriente essencial para a função cognitiva.
A linhaça dourada, assim como a chia, é fonte de 
ômega 3 vegetal e atua como anti-inflamatório no 
nosso corpo. Para ter um melhor aproveitamento 
do ômega 3 na farinha da linhaça, você deve 
triturar as sementes e fazer a farinha na hora de 
consumi-la. O armazenamento a longo prazo faz 
com que os óleos presentes na farinha de linhaça 
se oxidem, perdendo assim a sua função. 
Na crepioca a linhaça tem um papel muito 
importante. Por ser fonte de fibras e boas 
gorduras, ela diminui o índice glicêmico da 
preparação, tornando-a mais adequada e 
saudável para nosso consumo.
CAFÉ DA
MANHÃ
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
Que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia (pois é a primeira 
refeição após uma noite de sono, um longo período em jejum) e que deve conter 
alimentos saudáveis, isso todos já estamos carecas de saber. 
O que eu trago como novidade nesta seção é como diversificar o café da manhã e 
fugir do pãozinho de todo o dia.
Virou moda retirar o glúten da dieta e para muitas pessoas, essa conduta realmente 
traz benefícios, mas não é todo mundo que precisa ou tem a necessidade de manter uma dieta isenta de glúten. 
Cada ser humano apresenta uma individualidade bioquímica e a retirada de qualquer alimento da dieta deve estar 
inserida em um contexto equilibrado, devendo ser substituído por umalimento equivalente em termos 
nutricionais.
Isso quer dizer que se você retirar o glúten da dieta (que é a uma proteína presente nos cereais) deve substituir por 
outra fonte de proteína vegetal. Além disso, a ideia não é trocar pão com glúten por pão sem glúten, pois nesse 
caso você manterá o hábito de consumir alimentos industrializados e cheios de ingredientes. Troque seu pãozinho 
por alimentos de verdade e íntegros (frutas, vegetais, tubérculos) ou misture alimentos saudáveis que rendam um 
café da manhã mais limpo: com poucos ingredientes mas igualmente nutritivo.
E quem não gosta de tomar aquele café da manhã delicioso para ter muito mais energia e fazer o dia render com 
bastante qualidade? Sugiro aqui receitas sem glúten, sem leite e equilibradas para um dia leve e cheio de saúde.
CREPIOCA
IG
MODO DE PREPARO 
Misturar bem todos os ingredientes.
Untar uma frigideira ou panquequeira 
se necessário, aquecer e despejar a mistura. 
Cozinhar de 1 dos lados até que fique totalmente 
sólida e firme, e a face voltada para a panela 
esteja crocante. Para rechear adicione os 
ingredientes na face superior e em seguida 
feche, decore e sirva.
A crepioca é uma preparação que ficou bastante famosa no mundo das dietas. 
Tem como ingrediente base a goma de tapioca (extraída da mandioca), uma 
iguaria tipicamente brasileira e bastante consumida no nordeste e norte do 
país. Por ser uma farinha branca e refinada, devemos utilizar de estratégias para 
reduzir o índice glicêmico desse alimento, adicionando uma fonte de fibras 
e/ou gorduras boas. 
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 colher de sopa de farinha 
de linhaça dourada
2 colheres de sopa de goma 
de tapioca hidratada
1 pitada de sal
Açafrão da terra a gosto
A gema do ovo caipira é rica em colina, 
nutriente essencial para a função cognitiva.
A linhaça dourada, assim como a chia, é fonte de 
ômega 3 vegetal e atua como anti-inflamatório no 
nosso corpo. Para ter um melhor aproveitamento 
do ômega 3 na farinha da linhaça, você deve 
triturar as sementes e fazer a farinha na hora de 
consumi-la. O armazenamento a longo prazo faz 
com que os óleos presentes na farinha de linhaça 
se oxidem, perdendo assim a sua função. 
Na crepioca a linhaça tem um papel muito 
importante. Por ser fonte de fibras e boas 
gorduras, ela diminui o índice glicêmico da 
preparação, tornando-a mais adequada e 
saudável para nosso consumo.
CAFÉ DA
MANHÃ
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PÃO DE 
FRIGIDEIRA 
SEM OVOS
MODO DE PREPARO 
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento e o vinagre 
que devem ser acrescidos no final e mexidos suavemente.
Leve para uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha - mas com o mesmo sabor), untada 
e com tampa. Ligue no fogo baixo e deixe cozinhar por 2 minutos, 
vire e finalize o cozimento por mais 1 minuto. 
Pão de Frigideira sem ovos, sem glúten e sem leite para quando acabou tudo em 
casa e você ainda quer um café da manhã saudável! 
Os ovos estão na lista dos alimentos mais citados como de maior potencial 
alergênico, mais frequente nos primeiros anos de vida, geralmente devido às 
proteínas da clara do ovo. Eu adoro esse pãozinho e calculei com carinho para 
pacientes intolerantes, alérgicos e vegans e tem uma combinação perfeita de 
farinhas com fibras e aminograma ideal como uma boa receita vegana deve ser.
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
3 colheres de sopa de farinha de arroz (pode trocar por farinha 
de milho ou polvilho ou trigo sarraceno ou amaranto ou sorgo)
3 colheres de sopa de farinha de milho ou farinha de grão-de-bico
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/3 de uma xícara de água (cerca de 50 a 80 ml)
sal a gosto (pode colocar temperinhos também se preferir)
1 colher de chá de fermento em pó 
1 colher de sopa de vinagre de maçã ou arroz
IG
O segredo de pães e panquecas de frigideira são 
sempre: fogo baixo, tampa, frigideira pequena e 
atenção ao tempo para não queimar.
MINGAU DE 
AVEIA COM 
AMÊNDOAS
MODO DE PREPARO 
Em uma tigela misturar um pouco da aveia e a 
farinha de amêndoas com a água e as tâmaras. 
Levar para o fogo baixo e misturar o restante dos 
ingredientes até dar o ponto de mingau.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de água
3 colheres de sopa farinha de amêndoas 
5 colheres de sopa de aveia sem glúten
3 tâmaras 
1 colher de sopa de canela 
Physalis ou uma fruta da sua preferência para decorar 
IG
A aveia tem altíssima qualidade nutricional. É rica em carboidratos complexos, boa 
fonte vegetal de proteínas e de gorduras insaturadas, mas o que a torna um 
alimento essencial para nossa saúde são as suas fibras, que auxiliam o trânsito 
intestinal. Esse cereal é rico em um composto chamado betaglucana, que está muito 
relacionado ao controle do colesterol no nosso organismo, além de melhorar o 
sistema imune e controlar a glicemia. Consumir aveia também lhe fornece excelente 
quantidade de minerais como magnésio e manganês, importantes nutrientes para 
saúde óssea. Um detalhe importante a ser lembrado é que no Brasil a aveia pode 
conter glúten por contaminação em seu processo produtivo, não sendo indicada 
para pessoas com doença celíaca. Para um toque adocicado a este mingau utilizei 
tâmaras, que adoçam naturalmente sem a necessidade de açúcares refinados ou 
adoçantes. Que tal começar a manhã com um mingau completo?
Cada 100g de aveia possui 
66g de carboidratos, 17g de 
proteínas e 7g de gorduras.
O compensador dietético dessa 
receita é o uso de canela, que 
associada aos carboidratos do 
cereal diminui a sua absorção. 
É um dos alimentos queridinhos para quem pratica atividade 
física, pois auxilia no processo de recuperação muscular.
CRIS TOZZO - 24 CRIS TOZZO - 25
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PÃO DE 
FRIGIDEIRA 
SEM OVOS
MODO DE PREPARO 
Misture todos os ingredientes, exceto o fermento e o vinagre 
que devem ser acrescidos no final e mexidos suavemente.
Leve para uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha - mas com o mesmo sabor), untada 
e com tampa. Ligue no fogo baixo e deixe cozinhar por 2 minutos, 
vire e finalize o cozimento por mais 1 minuto. 
Pão de Frigideira sem ovos, sem glúten e sem leite para quando acabou tudo em 
casa e você ainda quer um café da manhã saudável! 
Os ovos estão na lista dos alimentos mais citados como de maior potencial 
alergênico, mais frequente nos primeiros anos de vida, geralmente devido às 
proteínas da clara do ovo. Eu adoro esse pãozinho e calculei com carinho para 
pacientes intolerantes, alérgicos e vegans e tem uma combinação perfeita de 
farinhas com fibras e aminograma ideal como uma boa receita vegana deve ser.
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
3 colheres de sopa de farinha de arroz (pode trocar por farinha 
de milho ou polvilho ou trigo sarraceno ou amaranto ou sorgo)
3 colheres de sopa de farinha de milho ou farinha de grão-de-bico
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1/3 de uma xícara de água (cerca de 50 a 80 ml)
sal a gosto (pode colocar temperinhos também se preferir)
1 colher de chá de fermento em pó 
1 colher de sopa de vinagre de maçã ou arroz
IG
O segredo de pães e panquecas de frigideira são 
sempre: fogo baixo, tampa, frigideira pequena e 
atenção ao tempo para não queimar.
MINGAU DE 
AVEIA COM 
AMÊNDOAS
MODO DE PREPARO 
Em uma tigela misturar um pouco da aveia e a 
farinha de amêndoas com a água e as tâmaras. 
Levar para o fogo baixo e misturar o restante dos 
ingredientes até dar o ponto de mingau.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de água
3 colheres de sopa farinha de amêndoas 
5 colheres de sopa de aveia sem glúten
3 tâmaras 
1 colher de sopa de canela 
Physalis ou uma fruta da sua preferência para decorar 
IG
A aveia tem altíssima qualidade nutricional. É rica em carboidratos complexos, boa 
fonte vegetal de proteínas e de gorduras insaturadas, mas o que a torna um 
alimento essencial para nossa saúde são as suasfibras, que auxiliam o trânsito 
intestinal. Esse cereal é rico em um composto chamado betaglucana, que está muito 
relacionado ao controle do colesterol no nosso organismo, além de melhorar o 
sistema imune e controlar a glicemia. Consumir aveia também lhe fornece excelente 
quantidade de minerais como magnésio e manganês, importantes nutrientes para 
saúde óssea. Um detalhe importante a ser lembrado é que no Brasil a aveia pode 
conter glúten por contaminação em seu processo produtivo, não sendo indicada 
para pessoas com doença celíaca. Para um toque adocicado a este mingau utilizei 
tâmaras, que adoçam naturalmente sem a necessidade de açúcares refinados ou 
adoçantes. Que tal começar a manhã com um mingau completo?
Cada 100g de aveia possui 
66g de carboidratos, 17g de 
proteínas e 7g de gorduras.
O compensador dietético dessa 
receita é o uso de canela, que 
associada aos carboidratos do 
cereal diminui a sua absorção. 
É um dos alimentos queridinhos para quem pratica atividade 
física, pois auxilia no processo de recuperação muscular.
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Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PANQUECA 
DE BANANA
IG
MODO DE PREPARO 
Bater os ingredientes no liquidificador. Levar para 
uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha – mas com o mesmo sabor) 
untada e com tampa. Ligar em fogo baixo e cozinhar 
por 3 minutos, virar e finalizar o cozimento por 
mais 2 minutos.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 banana madura
3 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de chia
1 colher de café de essência de 
baunilha orgânica
Raspas de 1 limão Tahiti 
O óleo essencial de limão, presente na casca 
do fruto, libera um aroma que ajuda muito a 
diminuir a sensação de náuseas e mal estar, 
ativando a fase cefálica da digestão (aquela 
que antecede a chegada do alimento no 
estômago) e sinalizando a produção de nossas 
enzimas digestivas. Cheiros e cores que 
melhoram em 40% a nossa secreção gástrica e 
contribuem muito para sua digestão.
Você pode trocar as raspinhas de limão por raspinhas da casca 
da laranja e colocar tanto na massa, quanto por cima na hora de 
servir. A casca da laranja contém grande parte dos antioxidantes 
da fruta que podem dar aquela ajudinha no emagrecimento. 
Lembre-se de dar preferência para o consumo de orgânicos.
Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará 
a sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que 
levam banana.
Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer 
tanto no café da manhã para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até 
mesmo como refeição pré-treino. E nada de prato feio, se você não gosta do que vê 
no prato produz menos dos seus hormônios sacietogênicos e não prepara seu 
estômago e intestino para receber o alimento. Detalhes podem fazer a diferença 
quando o assunto é sentir-se bem.
GRANOLA
 LOW CARB
MODO DE PREPARO 
Pré aqueça o forno a 200°C. Misture as lascas 
de gengibre, a aveia, as lascas de coco, as 
amêndoas, as sementes e o mel. Derreta o 
óleo de coco, caso não esteja em 
consistência líquida, e misture na travessa. 
Mexa novamente. Forre uma travessa com o 
papel manteiga distribuindo a granola por 
todo o papel para ir ao forno. Asse por cerca 
de 10 minutos ou até secar, mexendo no 
mínimo 2 vezes para que cozinhe de 
maneira uniforme.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de aveia em flocos 
sem glúten
1 xícara de chá de coco fresco ralado
1 xícara de chá de amêndoas 
1 xícara de chá de sementes 
de girassol descascadas
1 xícara de chá de sementes de 
abóboras descascadas
2 colheres de sopa de gengibre ralado
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
IG
E quem não gosta de uma granola super crocante para colocar em cima das frutas 
ou simplesmente comer com um iogurte natural ou leite vegetal? A maioria das 
granolas prontas, disponíveis comercialmente, apresentam grande quantidade de 
açúcares, tornando essa preparação menos benéfica do que deveria ser. Confira 
abaixo os ingredientes dessa granola, pensada com muito amor e carinho, para 
aqueles que querem perder uns quilinhos mas sem perder a alegria de comer. Para 
que seu café da manhã ou lanche da tarde seja equilibrado e muito nutritivo sugiro 
que consuma cerca de 3 colheres de sopa da receita de granola. Essas colheradas 
vão lhe fornecer 5g de proteínas vegetais e 20g de carboidratos, quantidade 
perfeita para uma pequena refeição. 
A granola sai do forno ainda amolecida e, 
quando esfria, se torna bem crocante.
A semente de abóbora é rica em beta-sitosterol, uma 
substância que auxilia na regulação do cortisol, o 
hormônio do stress. É fonte de magnésio, um 
mineral importantíssimo para a saúde óssea, que 
auxilia quem sofre com enxaquecas e em quadros 
depressivos.
A semente de girassol é excelente 
fonte de selênio, um mineral 
essencial para o bom funcionamento 
da nossa tireoide. Além disso atua 
indiretamente no sistema 
antioxidante corporal contribuindo 
para o processo de destoxicação. 
Possui em sua composição também 
vitamina E, ajudando no combate 
aos radicais livres.
CRIS TOZZO - 26 CRIS TOZZO - 27
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PANQUECA 
DE BANANA
IG
MODO DE PREPARO 
Bater os ingredientes no liquidificador. Levar para 
uma frigideira pequena (se for grande ou média 
a massa ficará baixinha – mas com o mesmo sabor) 
untada e com tampa. Ligar em fogo baixo e cozinhar 
por 3 minutos, virar e finalizar o cozimento por 
mais 2 minutos.
INGREDIENTES
1 ovo caipira
1 banana madura
3 colheres de sopa de aveia
1 colher de chá de chia
1 colher de café de essência de 
baunilha orgânica
Raspas de 1 limão Tahiti 
O óleo essencial de limão, presente na casca 
do fruto, libera um aroma que ajuda muito a 
diminuir a sensação de náuseas e mal estar, 
ativando a fase cefálica da digestão (aquela 
que antecede a chegada do alimento no 
estômago) e sinalizando a produção de nossas 
enzimas digestivas. Cheiros e cores que 
melhoram em 40% a nossa secreção gástrica e 
contribuem muito para sua digestão.
Você pode trocar as raspinhas de limão por raspinhas da casca 
da laranja e colocar tanto na massa, quanto por cima na hora de 
servir. A casca da laranja contém grande parte dos antioxidantes 
da fruta que podem dar aquela ajudinha no emagrecimento. 
Lembre-se de dar preferência para o consumo de orgânicos.
Quanto mais madura estiver a banana, mais adocicada ficará 
a sua panqueca. Essa dica vale para todas as preparações que 
levam banana.
Receita super prática, fica pronta em 5 minutos e é muito versátil. Você pode fazer 
tanto no café da manhã para substituir o pãozinho, quanto no lanche da tarde e até 
mesmo como refeição pré-treino. E nada de prato feio, se você não gosta do que vê 
no prato produz menos dos seus hormônios sacietogênicos e não prepara seu 
estômago e intestino para receber o alimento. Detalhes podem fazer a diferença 
quando o assunto é sentir-se bem.
GRANOLA
 LOW CARB
MODO DE PREPARO 
Pré aqueça o forno a 200°C. Misture as lascas 
de gengibre, a aveia, as lascas de coco, as 
amêndoas, as sementes e o mel. Derreta o 
óleo de coco, caso não esteja em 
consistência líquida, e misture na travessa. 
Mexa novamente. Forre uma travessa com o 
papel manteiga distribuindo a granola por 
todo o papel para ir ao forno. Asse por cerca 
de 10 minutos ou até secar, mexendo no 
mínimo 2 vezes para que cozinhe de 
maneira uniforme.
INGREDIENTES
2 xícaras de chá de aveia em flocos 
sem glúten
1 xícara de chá de coco fresco ralado
1 xícara de chá de amêndoas 
1 xícara de chá de sementes 
de girassol descascadas
1 xícara de chá de sementes de 
abóboras descascadas
2 colheres de sopa de gengibre ralado
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de sopa de óleo de coco
IG
E quem não gosta de uma granola super crocante para colocar em cima das frutas 
ou simplesmente comer com um iogurte natural ou leite vegetal? A maioria das 
granolas prontas, disponíveis comercialmente,apresentam grande quantidade de 
açúcares, tornando essa preparação menos benéfica do que deveria ser. Confira 
abaixo os ingredientes dessa granola, pensada com muito amor e carinho, para 
aqueles que querem perder uns quilinhos mas sem perder a alegria de comer. Para 
que seu café da manhã ou lanche da tarde seja equilibrado e muito nutritivo sugiro 
que consuma cerca de 3 colheres de sopa da receita de granola. Essas colheradas 
vão lhe fornecer 5g de proteínas vegetais e 20g de carboidratos, quantidade 
perfeita para uma pequena refeição. 
A granola sai do forno ainda amolecida e, 
quando esfria, se torna bem crocante.
A semente de abóbora é rica em beta-sitosterol, uma 
substância que auxilia na regulação do cortisol, o 
hormônio do stress. É fonte de magnésio, um 
mineral importantíssimo para a saúde óssea, que 
auxilia quem sofre com enxaquecas e em quadros 
depressivos.
A semente de girassol é excelente 
fonte de selênio, um mineral 
essencial para o bom funcionamento 
da nossa tireoide. Além disso atua 
indiretamente no sistema 
antioxidante corporal contribuindo 
para o processo de destoxicação. 
Possui em sua composição também 
vitamina E, ajudando no combate 
aos radicais livres.
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A L M O Ç O
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
A L M O Ç O
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ALMÔNDEGAS 
VEGANAS
MODO DE PREPARO 
Triture bem, começando pelos temperos e depois o grão-de-bico e a beterraba. 
Bata bem até formar uma pasta . Adicione a quinoa e modele em forma de 
almôndegas com auxílio do amaranto ou fubá.
Distribua em uma forma untada e asse por 30 minutos a 200°C, virando na metade 
do tempo para dourar dos dois lados. Outra ideia é usar uma frigideira untada com 
óleo de coco e com tampa. Neste caso, basta tosta-las de ambos os lados e misturar 
ao molho de sua escolha na hora de servir.
INGREDIENTES
1 cebola roxa 
1 cenoura 
2 xícaras de chá de temperinhos verdes 
2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido 
1 xícara de chá de quinoa cozida 
Sal e curry a gosto
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de amaranto ou fubá para empanar 
Opcional: 1/2 beterraba cozida para colorir
O compensador dietético desta receita é consumir após a refeição um chá infusão de 
funcho ou decocção de gengibre. Como muitas pessoas sentem desconforto 
gastrointestinal ao consumir leguminosas, esses chás ajudam ao neutralizar a 
formação de gases e manter a leveza digestiva após a refeição.
Almôndegas são preparações versáteis que podem ser consumidas como lanche 
da tarde ou render um delicioso almoço, basta servi-las com molho branco 
funcional ou molho de tomate. Nesta receita você encontra o equilíbrio perfeito 
entre proteínas vegetais! A quinoa é um alimento que, assim como as carnes em 
geral, a soja e o amaranto, possui um perfil completo de aminoácidos. Diferente de 
outros produtos vegetais, que por não possuírem esse perfil completo, precisam 
ser combinados de maneira a nos proporcionar uma proteína de boa qualidade. 
IG
CRIS TOZZO - 30 CRIS TOZZO - 31
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ALMÔNDEGAS 
VEGANAS
MODO DE PREPARO 
Triture bem, começando pelos temperos e depois o grão-de-bico e a beterraba. 
Bata bem até formar uma pasta . Adicione a quinoa e modele em forma de 
almôndegas com auxílio do amaranto ou fubá.
Distribua em uma forma untada e asse por 30 minutos a 200°C, virando na metade 
do tempo para dourar dos dois lados. Outra ideia é usar uma frigideira untada com 
óleo de coco e com tampa. Neste caso, basta tosta-las de ambos os lados e misturar 
ao molho de sua escolha na hora de servir.
INGREDIENTES
1 cebola roxa 
1 cenoura 
2 xícaras de chá de temperinhos verdes 
2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido 
1 xícara de chá de quinoa cozida 
Sal e curry a gosto
1 colher de sopa de chia
½ xícara de chá de amaranto ou fubá para empanar 
Opcional: 1/2 beterraba cozida para colorir
O compensador dietético desta receita é consumir após a refeição um chá infusão de 
funcho ou decocção de gengibre. Como muitas pessoas sentem desconforto 
gastrointestinal ao consumir leguminosas, esses chás ajudam ao neutralizar a 
formação de gases e manter a leveza digestiva após a refeição.
Almôndegas são preparações versáteis que podem ser consumidas como lanche 
da tarde ou render um delicioso almoço, basta servi-las com molho branco 
funcional ou molho de tomate. Nesta receita você encontra o equilíbrio perfeito 
entre proteínas vegetais! A quinoa é um alimento que, assim como as carnes em 
geral, a soja e o amaranto, possui um perfil completo de aminoácidos. Diferente de 
outros produtos vegetais, que por não possuírem esse perfil completo, precisam 
ser combinados de maneira a nos proporcionar uma proteína de boa qualidade. 
IG
CRIS TOZZO - 30 CRIS TOZZO - 31
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
A couve-flor é um vegetal rico em vitamina K, B6, manganês e fibras, e confere à moqueca a mesma 
aparência do peixe. A banana verde, que ajudará a espessar o caldo da preparação, é rica em 
amido resistente, um componente prebiótico que atua em nosso organismo favorecendo o 
crescimento das bactérias benéficas, os probióticos, que habitam o nosso intestino, contribuindo 
para o desenvolvimento de uma microbiota saudável, melhorando assim, a imunidade e diminuindo 
o risco de desenvolvimento de câncer de cólon. A farofa de castanhas entra para agregar ainda 
mais sabor e nutrientes, contendo gorduras importantes para proteger o nosso coração.
MOQUECA 
VEGANA COM 
FAROFA DE 
CASTANHAS 
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO DA FAROFA
Cortar todos os ingredientes. Separar as flores da 
couve-flor. Adicionar o azeite de dendê. Quando 
estiver quente adicione a cebola e deixe ficar 
transparente, em seguida coloque o alho e frija 
mais um pouco. Depois adicione os pimentões, 
pimenta e gengibre e refogue. Acrescente o 
tomate, o sal e deixe cozinhar. Adicione a couve-
flor e espere até que cozinhe (aproximadamente 5 
- 6 minutos). Adicione o leite de coco e a banana 
da terra picada e deixe levantar fervura. Quando 
estiver pronto apague o fogo e adicione o tempero 
verde.
Misturar bem todos os ingredientes com as 
mãos e evitar que fiquem muitos grumos.
Tostar levemente em uma frigideira antiaderente 
para que misture os sabores e fique crocante. 
Servir por cima da moqueca.
A moqueca é um prato típico da culinária brasileira, com ingredientes que diferem 
dependendo da região do país, mas de modo geral, é feita com peixe, leite de 
coco, pimentões e azeite de dendê. Para que veganos possam comer essa delícia 
de sabor único, sugiro uma receita que combina ingredientes que contêm juntos 
todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. A 
densidade nutritiva aqui é garantida pela combinação de legumes, castanhas e 
sementes que compõem a farofa do acompanhamento.
INGREDIENTES 
INGREDIENTES DA FAROFA
2 colheres de sopa de azeite de dendê
2 dentes de alho
1 cebola picada em cubinhos
½ pimentão amarelo picado em cubinhos
½ pimentão vermelho picado em cubinhos
3 tomates picados em cubos
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
2 bananas da terra cortadas em rodelas
½ pimenta dedo de moça
1 couve-flor grande 
200 ml de leite de coco 
Sal verde ou Sal temperado a gosto
Coentro ou salsinha a gosto
2 colheres de sopa de curry
2 colheres de sopa de óleo de coco
4 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sementes de girassol
1/2 xícara de castanhas-do-Brasil trituradas
1/2 xícara de mandioca flocada
1 colher de cafezinho de sal temperado
CRIS TOZZO - 32 CRIS TOZZO - 33
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
A couve-flor é um vegetal rico em vitamina K, B6, manganês e fibras, e confere à moqueca a mesma 
aparência do peixe. A banana verde, que ajudará a espessar o caldo da preparação, é rica em 
amido resistente, um componente prebiótico que atua em nosso organismo favorecendo o 
crescimento das bactérias benéficas, os probióticos, que habitamo nosso intestino, contribuindo 
para o desenvolvimento de uma microbiota saudável, melhorando assim, a imunidade e diminuindo 
o risco de desenvolvimento de câncer de cólon. A farofa de castanhas entra para agregar ainda 
mais sabor e nutrientes, contendo gorduras importantes para proteger o nosso coração.
MOQUECA 
VEGANA COM 
FAROFA DE 
CASTANHAS 
MODO DE PREPARO 
MODO DE PREPARO DA FAROFA
Cortar todos os ingredientes. Separar as flores da 
couve-flor. Adicionar o azeite de dendê. Quando 
estiver quente adicione a cebola e deixe ficar 
transparente, em seguida coloque o alho e frija 
mais um pouco. Depois adicione os pimentões, 
pimenta e gengibre e refogue. Acrescente o 
tomate, o sal e deixe cozinhar. Adicione a couve-
flor e espere até que cozinhe (aproximadamente 5 
- 6 minutos). Adicione o leite de coco e a banana 
da terra picada e deixe levantar fervura. Quando 
estiver pronto apague o fogo e adicione o tempero 
verde.
Misturar bem todos os ingredientes com as 
mãos e evitar que fiquem muitos grumos.
Tostar levemente em uma frigideira antiaderente 
para que misture os sabores e fique crocante. 
Servir por cima da moqueca.
A moqueca é um prato típico da culinária brasileira, com ingredientes que diferem 
dependendo da região do país, mas de modo geral, é feita com peixe, leite de 
coco, pimentões e azeite de dendê. Para que veganos possam comer essa delícia 
de sabor único, sugiro uma receita que combina ingredientes que contêm juntos 
todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. A 
densidade nutritiva aqui é garantida pela combinação de legumes, castanhas e 
sementes que compõem a farofa do acompanhamento.
INGREDIENTES 
INGREDIENTES DA FAROFA
2 colheres de sopa de azeite de dendê
2 dentes de alho
1 cebola picada em cubinhos
½ pimentão amarelo picado em cubinhos
½ pimentão vermelho picado em cubinhos
3 tomates picados em cubos
1 colher de sobremesa de gengibre ralado
2 bananas da terra cortadas em rodelas
½ pimenta dedo de moça
1 couve-flor grande 
200 ml de leite de coco 
Sal verde ou Sal temperado a gosto
Coentro ou salsinha a gosto
2 colheres de sopa de curry
2 colheres de sopa de óleo de coco
4 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sementes de girassol
1/2 xícara de castanhas-do-Brasil trituradas
1/2 xícara de mandioca flocada
1 colher de cafezinho de sal temperado
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PURÊ DE 
BANANA 
CROCANTE
MODO DE PREPARO 
Em uma panela aquecer a manteiga clarificada e refogar
 o alho poró, em seguida adicionar a banana amassada 
mexendo sempre, adicionar a água e misturar até ficar 
cremoso. Desligue o fogo. Acrescente o sal e as 
castanhas (pode dourar as castanhas no azeite de oliva).
INGREDIENTES
½ alho poró cortado em meia lua
5 bananas grandes amassadas
2 colheres de sobremesa de manteiga clarificada
½ xícara de chá de água filtrada 
Sal a gosto
80g de castanhas-de-caju tostadas e picadas
O alho poró é fonte de prebióticos, fibras que auxiliam na manutenção e 
bom funcionamento do intestino, servindo de alimento para as bactérias 
boas que vivem naturalmente no nosso trato digestório.
Essa receita é muito prática de fazer e combina muito bem com peixes, aves e 
carnes, em especial com o Peixe em Crosta ao Molho de Abacaxi Spicy que também 
faz parte deste eBook. A banana é uma fruta bastante consumida no nosso país, é 
de fácil acesso e muito apreciada pela população. É rica em vitamina B6, vitamina C, 
fibras, potássio e manganês. 
A castanha-de-caju é uma excelente fonte de minerais como o cobre, 
magnésio, fósforo, potássio, selênio, ferro, zinco além de ter boa quantidade 
de folato e um perfil proteico considerável. Outro componente presente na 
castanha-de-caju é o beta-sitosterol que atua diminuindo os níveis de 
colesterol sanguíneo. Estão presentes na castanha, substâncias 
antioxidantes chamadas de proantocianidinas e esqualeno, que auxiliam na 
prevenção de doenças do coração.
PEIXE 
EM CROSTA 
AO MOLHO 
DE ABACAXI 
SPICY
MODO DE PREPARO 
Limpar o peixe e retirar as espinhas porcionando conforme 
desejar. Temperar o peixe com as raspas de limão, o 
gengibre, o funcho e o sal. Deixar o tempero agir por no 
mínimo 3 minutos. Colocar o gergelim em um prato raso e 
empanar os filés de peixe (caso esteja usando salmão com 
pele empane somente a parte superior). Untar uma assadeira 
antiaderente com azeite de oliva ou óleo de coco e distribuir 
o peixe. Assar em forno pré-aquecido a 220°C – 250°C por 
aproximadamente 20 minutos. Você também pode grelhar o 
peixe numa frigideira antiaderente ou de cerâmica.
INGREDIENTES DO PEIXE
INGREDIENTES MOLHO DE ABACAXI SPICY MODO DE PREPARO MOLHO DE ABACAXI SPICY
500g de pescada amarela, 
linguado ou salmão
Raspas de 1 limão siciliano
2 colheres de sopa de gengibre ralado
2 colheres de sopa de funcho picado
1 xícara de gergelim tostado
Sal verde a gosto para temperar
1 abacaxi maduro sem o miolo 
1 pimenta dedo de moça bem picadinha
Retirar as sementes da pimenta e cortar metade do abacaxi 
grosseiramente. Cortar a outra metade do abacaxi em cubos 
bem pequenos e reservar . Num liquidificador bater o 
abacaxi cortado grosseiramente com a pimenta e cozinhar 
na panela até reduzir. Desligar, deixar amornar e misturar 
com o resto do abacaxi que foi picado em cubos e não 
cozido. Servir com o peixe. 
A ideia de cozinhar somente uma parte do abacaxi e manter fresco 
o resto do fruto é para preservar as suas propriedades que 
auxiliam na digestão. O abacaxi é fonte de bromelina, uma enzima 
que ajuda na digestão de proteínas, mas que quando é cozida, 
desnatura com o calor. Além do compensador dietético para 
digestão, a pimenta traz calor e sabor à receita aumentando a 
queima das calorias da própria refeição.
Muitas dietas detox excluem o consumo de produtos 
de origem animal por possuírem mais toxinas que os 
alimentos vegetais. No caso dos peixes seu consumo 
está associado a ingestão de metais tóxicos como 
mercúrio ou compostos como dioxinas e poluentes 
orgânicos. Oriento essa receita no período de 
destoxicação para adequar a ingestão de proteínas e 
ensinar uma técnica bem legal de compensador 
dietético: consuma junto com a refeição uma xícara 
de infusão de chá verde. Essa técnica fará com que os 
compostos bioativos do chá impeçam a absorção das 
toxinas no peixe no seu intestino. Garantido uma 
ingestão saudável desse alimento.
Uma ideia ótima e saborosa para variar o consumo de peixes em casa, é envolver o 
alimento em uma crosta crocante e assar por poucos minutos para que não perca a 
umidade. Esta receita tem pra mim um enorme valor afetivo, pois é uma das 
preparações preferidas em minha casa, onde todos adoram o sabor agridoce. A ideia 
de acompanhar o peixe com uma geléia 100% feita de abacaxi adiciona 
propriedades digestivas à refeição. Sugiro acompanhar com legumes cozidos na 
manteiga clarificada ou fazer um delicioso purê de tubérculos. Aipim, nhame, 
mandioquinha e batata doce casarão perfeitamente com o peixe e folhas verdes. 
CRIS TOZZO - 34 CRIS TOZZO - 35
Cris Tozzo, adm@cristozzo.com.br
PURÊ DE 
BANANA 
CROCANTE
MODO DE PREPARO 
Em uma panela aquecer a manteiga clarificada e refogar
 o alho poró, em seguida adicionar a banana amassada 
mexendo sempre, adicionar a água e misturar até ficar 
cremoso. Desligue o fogo. Acrescente o sal e as 
castanhas (pode dourar as castanhas no azeite de oliva).
INGREDIENTES
½ alho poró cortado em meia lua
5 bananas grandes amassadas
2 colheres de sobremesa de manteiga clarificada
½ xícara de chá de água filtrada 
Sal a gosto
80g de castanhas-de-caju tostadas e picadas
O alho poró é fonte de prebióticos, fibras que auxiliam na manutenção e 
bom funcionamento do intestino, servindo de alimento para as bactérias 
boas que vivem naturalmente no nosso trato digestório.
Essa receita é muito prática de fazer e combina muito bem com peixes, aves e 
carnes, em especial com o Peixe em Crosta ao Molho

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