Como aliviar a ansiedade à noite

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Como aliviar a ansiedade à noite?
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Por que isso acontece à noite?A
ansiedade é uma emoção humana normal
caracterizada por sentimentos de
nervosismo e preocupação. Você pode
sentir ansiedade durante situações
estressantes, como um primeiro encontro ou uma entrevista de emprego. 
Às vezes, porém, a ansiedade pode persistir por mais tempo do que o normal. Quando isso
acontece, pode interferir na sua vida diária – e noturna. 
Um dos momentos mais comuns em que as pessoas sentem ansiedade é à noite. Muitos
ensaios clínicos descobriram que a privação do sono pode ser um gatilho para a
ansiedade. Historicamente, a pesquisa também sugere que os transtornos de ansiedade
estão associados à redução da qualidade do sono. 
Tratar sua ansiedade noturna e resolver seus problemas de sono são passos importantes
para melhorar sua qualidade de vida. 
Sintomas
Existem muitos sintomas de ansiedade. Todo mundo experimenta a ansiedade de
maneira diferente. Os sintomas podem acontecer a qualquer hora do dia, manhã ou noite.
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Os sintomas comuns de ansiedade incluem:
sentimentos de nervosismo, inquietação ou preocupação 
problemas de concentração 
problemas para adormecer ou permanecer dormindo 
problemas gastrointestinais 
Outro sintoma que uma pessoa com ansiedade também pode sentir é um ataque de
pânico. Um ataque de pânico é um episódio de medo extremo e intenso, muitas vezes
acompanhado de manifestações físicas.
Os sintomas comuns de um ataque de pânico incluem: 
uma sensação de destruição iminente 
aumento da frequência cardíaca e dores no peito 
falta de ar e aperto na garganta 
sudorese, calafrios e ondas de calor 
tontura ou atordoamento 
um sentimento de distanciamento, ou como se nada fosse real 
Em alguns casos, você pode até acordar de um ataque de pânico noturno. Os ataques de
pânico noturnos (noturnos) têm os mesmos sinais e sintomas dos ataques de pânico
regulares, mas ocorrem enquanto você está dormindo. 
Se você tiver um ataque de pânico noturno, pode ser difícil se acalmar e voltar a dormir. 
Causas
Problemas de sono e ansiedade parecem acompanhar um ao outro. A falta de sono pode
ser um gatilho de ansiedade, enquanto a ansiedade também pode levar à falta de sono. 
De acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA), mais de 50%
dos adultos dizem que seus níveis de ansiedade afetam sua capacidade de dormir à noite. 
Há muito pouca pesquisa científica sobre ansiedade noturna. Ainda assim, existem muitas
razões pelas quais sua ansiedade pode piorar à noite. 
Você pode sentir que sua mente está acelerada e você não consegue parar seus
pensamentos. Você pode estar focado nas preocupações do dia ou antecipando coisas em
sua lista de tarefas para o dia seguinte. 
Esse “estresse” percebido pode fazer com que o corpo experimente uma descarga de
adrenalina, tornando incrivelmente difícil dormir. 
Pesquisa sobre ansiedade e sono. 
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Há, no entanto, muitas pesquisas sobre como a ansiedade pode afetar o sono e vice-versa. 
De acordo com a ADAA, a pesquisa mostra que os distúrbios do sono ocorrem em quase
todos os transtornos psiquiátricos.
Em um pequeno estudo de 2015, os pesquisadores examinaram a relação entre a terapia
cognitivo-comportamental (TCC) e a qualidade do sono em pessoas com ansiedade.
Os pesquisadores descobriram que tanto a qualidade do sono quanto a latência do sono (o
tempo que leva para adormecer) melhoraram nos participantes que responderam à TCC. 
Os pesquisadores acreditam que direcionar os problemas do sono durante o tratamento
da ansiedade pode ser benéfico para aqueles que têm problemas para dormir. 
Tratamentos
É importante lembrar que pode levar algum tempo para encontrar a abordagem de
tratamento certa para sua ansiedade. Por causa disso, você e seu médico podem optar por
usar uma variedade de opções de tratamento diferentes. 
Tratar condições subjacentes. 
Existem algumas condições médicas que podem causar sintomas de ansiedade. Eles
incluem: 
doença cardíaca 
hipertireoidismo 
diabetes 
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dor crônica 
síndrome do intestino irritável 
certos tumores cerebrais 
Se alguma dessas condições estiver causando sua ansiedade noturna, seu médico desejará
tratá-la primeiro. 
Psicoterapia 
Existem muitas formas de psicoterapia que podem tratar a ansiedade. Um dos métodos
mais bem estabelecidos é a terapia cognitivo-comportamental (TCC).
A TCC é uma forma de psicoterapia que incentiva a mudança de seus padrões de
pensamento para melhorar seu comportamento e humor. 
De acordo com a ADAA, pode levar de 12 a 16 semanas para começar a ver resultados com
CBT. 
Medicamento 
Em muitos casos, o tratamento da ansiedade requer uma abordagem dupla. Tanto a
psicoterapia quanto a medicação podem ser usadas em conjunto para produzir os
melhores resultados. 
Existem vários tipos de medicamentos que seu médico pode prescrever para sua
ansiedade. Eles podem discutir os prós e contras de um medicamento, disponibilidade e
muito mais com você.
Os medicamentos mais comumente prescritos para crises agudas de ansiedade são os
benzodiazepínicos. Os medicamentos mais comuns prescritos para casos de ansiedade de
longo prazo são os antidepressivos. 
Medicina alternativa. 
Para algumas pessoas, a medicina alternativa é outra opção de tratamento para a
ansiedade. 
A pesquisa sobre medicamentos fitoterápicos e botânicos para ansiedade é muito mais
limitada do que a medicina tradicional. No entanto, uma revisão sistemática de 2010
descobriu que a suplementação nutricional e de ervas pode ser uma terapia valiosa para a
ansiedade. 
Há fortes evidências da eficácia de suplementos contendo maracujá, kava, L-lisina e L-
arginina. 
Lembre-se de que não há regulamentação quanto a qualidade ou a pureza dos
suplementos como fazem com os medicamentos. Converse com seu médico antes de
tentar suplementos para garantir que nenhuma interação ocorra. 
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Encontre suplementos de maracujá, kava, L-lisina e L-arginina online. 
Dicas de estilo de vida.
Aqui estão algumas dicas de estilo de vida que podem ajudá-lo a relaxar e aliviar sua
ansiedade à noite: 
Meditação 
A meditação é a prática da atenção plena. As evidências sugerem que mesmo uma sessão
de meditação pode ser benéfica para reduzir sua ansiedade. Ainda mais benefícios podem
ser vistos a longo prazo. 
Meditar logo antes de dormir pode ser uma ótima maneira de diminuir a ansiedade
noturna. 
Respiração profunda. 
A respiração profunda é uma ótima maneira de reduzir a ansiedade e o estresse. Respirar
profundamente pode diminuir a frequência cardíaca e melhorar a pressão arterial. 
Se estiver tendo um ataque de pânico à noite, tente respirar fundo para aliviar o ataque. 
Aterramento 
A ansiedade pode causar episódios de dissociação. O aterramento é uma maneira de se
manter presente no momento.
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As técnicas de aterramento incluem consciência cognitiva e sensorial, como tocar um
objeto ou dizer a data de hoje em voz alta. Fazer isso à noite antes de dormir pode ajudar
a trazê-lo de volta ao momento presente para que você possa dormir. 
Lista de afazeres. 
Se um de seus gatilhos de ansiedade envolve se preocupar com suas atividades diárias,
você pode notar que sua ansiedade aumenta mais à noite. Criar uma lista de tarefas para o
dia ou a semana pode ajudar a eliminar um pouco dessa ansiedade. 
Hábitos de sono saudáveis. 
Uma das maneiras mais importantes aliviar a ansiedade à noite é através de hábitos de
sono saudáveis. Certificar-se de que você está feliz e confortável em seu próprio quarto
ajudará a melhorar sua qualidade de sono. 
Existem muitas maneiras de estabelecer bons hábitos de sono para garantir que você
durma melhor e por mais tempo: 
Exercício diário 
O exercício pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono. Se você sentir
ansiedade noturna, o exercício matinal pode ajudá-loa dormir mais à noite, enquanto os
exercícios da tarde também trazem benefícios para o sono. 
O exercício extenuante aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, portanto,
exercitar-se antes de dormir pode atrapalhar o processo de adormecer. No entanto, o
exercício regular é melhor para dormir do que não se exercitar, e encontrar uma rotina
que funcione para você é o mais importante. 
Além disso, o exercício não é bom apenas para melhorar o sono. Também pode ajudar a
aliviar os sintomas de ansiedade. 
Desenvolva um horário de sono. 
Estabelecer um horário de sono pode ajudar a manter seu relógio circadiano sob controle.
Quando você mantém seus ciclos de vigília e sono no mesmo horário todos os dias, pode
achar mais fácil adormecer à noite. 
Evite estimulantes antes de dormir. 
Estimulantes podem piorar os sintomas de ansiedade. Além disso, como os estimulantes
aumentam a atividade corporal, tomá-los antes de dormir pode dificultar o
adormecimento. 
O álcool e a cafeína podem ter um efeito negativo no sono, portanto, evite-os antes de
dormir.
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Desligue a eletrônica 
Quando você finalmente rastejar para a cama, abandone os eletrônicos. Um estudo de
2017 constatou que em quase 350 participantes adultos, o uso de eletrônicos após a hora
de dormir estava relacionado exclusivamente ao tempo necessário para adormecer. 
Isso ocorre porque se acredita que a luz azul artificial da eletrônica suprime o hormônio
do sono melatonina, dificultando adormecer (e permanecer) dormindo. 
Crie conforto. 
Travesseiros e colchões devem ser confortáveis e de apoio para o seu corpo e estilo de
dormir. Seu quarto é seu, portanto, torná-lo um espaço confortável e seguro para dormir
pode fazer toda a diferença para sua ansiedade noturna. 
Quando consultar um médico?
A ansiedade constante que dificulta o sono noturno pode afetar sua qualidade de vida
diária. Seu desempenho no trabalho ou na escola pode piorar e você pode achar difícil
concluir suas tarefas diárias normais. 
Se a ansiedade e a falta de sono estiverem afetando sua vida dessa maneira, é importante
procurar ajuda de um médico ou especialista em saúde mental. 
Para algumas pessoas, a ansiedade noturna pode levar à insônia. A insônia é definida
como dificuldade persistente em adormecer ou permanecer dormindo.
A insônia crônica pode ter efeitos negativos para a saúde, incluindo um risco
aumentado de: 
condições de saúde, como pressão alta e sistema imunológico enfraquecido,
condições de saúde mental, como depressão 
acidentes 
Quer o seu médico faça um diagnóstico de ansiedade, insônia ou ambos, entrar em
contato é o primeiro passo no processo de tratamento. 
Conclusão
Existem muitas razões pelas quais sua ansiedade pode piorar à noite. Estressores diários,
maus hábitos de sono e outras condições de saúde podem levar ao aumento da ansiedade
e ataques de pânico à noite. 
No entanto, existem muitos tratamentos disponíveis que podem ajudar a aliviar sua
ansiedade e melhorar sua qualidade de sono.
Se você está preocupado com o fato de sua ansiedade noturna e falta de sono estarem
afetando sua vida, nunca é tarde para aproveitar os recursos de saúde mental disponíveis
para você.
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Fontes
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