Sintomas do distúrbio do sono

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Sintomas do distúrbio do sono.
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Sintomas do distúrbio do sono-vigília do ritmo circadiano 
Um padrão persistente ou recorrente de interrupção do sono levando a sonolência
excessiva, ou insônia devido a uma incompatibilidade entre o horário sono-vigília exigido
pelo ambiente de uma pessoa e seu padrão circadiano de sono-vigília.
Em outras palavras, o relógio biológico natural de uma pessoa para dormir está em
desacordo com os horários necessários para ela dormir e acordar.
Por exemplo, um indivíduo pode ter problemas para adormecer cedo o suficiente para se
sentir descansado para o trabalho no dia seguinte, o que acaba levando à dificuldade de
seguir o cronograma exigido. 
Outros podem exibir um padrão de sono variável (por exemplo, tirar vários cochilos em
vez de dormir um longo período) ao longo do período regular de 24 horas, levando a
sonolência semelhante ou problemas de concentração durante o período acordado
socialmente convencional.
Insônia e sonolência excessiva durante o horário de trabalho também podem ser
induzidas em trabalhadores por turnos devido ao seu horário não convencional. 
O distúrbio do sono causa sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no
funcionamento social, ocupacional ou em outras áreas importantes do funcionamento. 
A perturbação não ocorre exclusivamente durante o curso de outro distúrbio do sono ou
outro distúrbio mental. 
A perturbação não se deve aos efeitos fisiológicos diretos de uma substância (por
exemplo, uma droga de abuso, um medicamento) ou a uma condição médica geral. 
A ciência diz: faça estas 6 coisas para dormir profundamente. 
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O sono não é fácil para muitas pessoas. Se você conhece a luta, aqui estão algumas dicas 
úteis apoiadas pela ciência. Uma boa noite de sono é profundamente restauradora. 
Quando você está dormindo, seu corpo tem a chance de se refrescar e se curar: seu
cérebro pode classificar e processar as experiências e informações do dia.
Seu fígado começa a trabalhar limpando o local. Seus sistemas digestivo e nervoso têm a
chance de relaxar. E seu sistema imunológico pode combater qualquer infecção ou
inflamação. 
Quando você não dorme o suficiente, pode levar a uma variedade de problemas de saúde
física e mental, incluindo diabetes, obesidade, ansiedade, depressão e diminuição da
qualidade de vida. 
A boa notícia é que existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a melhorar a
qualidade do sono. 
Exercício
Exercitar-se fora do horário de trabalho pode ser uma das melhores coisas que você pode
fazer para dormir melhor. Mesmo uma única sessão de exercício pode ajudá-lo a
adormecer mais rapidamente, acordar menos vezes e aumentar o sono de ondas lentas
(sono profundo). 
Se você já fez caminhadas durante o dia e caiu na cama à noite, experimentou isso em
primeira mão. 
Apoiando a ciência. 
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Vários estudos sugerem que o exercício pode melhorar a qualidade do sono e promover
um sono mais longo, particularmente entre os participantes de meia-idade e idosos e
aqueles com problemas de saúde. 
Outro pequeno estudo de homens jovens e saudáveis descobriram que uma única sessão
de exercício vigoroso de 60 minutos aumentou as ondas cerebrais, delta durante o sono,
indicando um sono mais profundo. 
Para algumas pessoas, exercitar-se tardiamente pode interferir no sono. Isso ocorre
porque o exercício aumenta a temperatura corporal central, o que pode atrasar o sono e
levar a acordar mais durante a noite. A recomendação geral é termine seu treino pelo
menos 2 horas antes de dormir. 
Exposição ao ciclo de luz natural.
A iluminação desempenha um papel importante na obtenção de uma boa noite de sono.
Nossos corpos têm ritmos circadianos naturais que fazem parte do relógio interno do
corpo. O ritmo circadiano mais conhecido é o ciclo sono-vigília. 
Quando recebemos pouca luz durante o dia ou muita luz à noite, isso pode prejudicar o
“relógio mestre” em nossos cérebros que regula o ciclo sono-vigília. 
Apoiando a ciência. 
Estudos descobriram que os residentes de asilos dormiram melhor após instalar luzes
LED projetadas para imitar o ciclo de luz natural de 24 horas. 
Dos 63 residentes de asilos, 35 foram diagnosticados com demência, que está associado a
problemas de saúde mental, como depressão, agitação, ansiedade e delírios. 
Todos esses sintomas podem levar a distúrbios do sono. 
O estudo descobriu que os residentes com a nova tecnologia de iluminação LED
experimentaram cerca de metade dos distúrbios do sono do que aqueles que ainda vivem
com as luminárias regulares. 
Outro estudo descobriram que as pessoas expostas a mais luz pela manhã (8h ao meio-
dia) adormeceram mais rapidamente à noite e tiveram menos distúrbios do sono do que
aquelas expostas a menos luz. Mais exposição à luz do dia também foi associada a menos
depressão. 
Limite o uso de TV e telefone à noite. 
Acredita-se também que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir no
ciclo natural de sono e vigília do seu corpo. 
Apoiando a ciência. 
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Um pequeno estudo analisaram os efeitos biológicos da leitura de um e-book em um iPad
em comparação com a leitura de um livro impresso nas horas antes de dormir. 
Os resultados mostram que quando os participantes leem de um iPad, demoram mais
para adormecer, reduzem melatonina secreção e passou menos tempo em uma
importante fase do sono conhecida como sono de movimento rápido dos olhos (REM).
 Eles também disseram que se sentiram mais sonolentos na manhã seguinte do que
quando leram um livro impresso. 
Mantenha um horário regular de sono.
Ter um horário regular para dormir pode ajudar a melhorar o sono. Isso inclui ir para a
cama e acordar na mesma hora todos os dias. 
Os especialistas em sono recomendam configurar o despertador para o mesmo horário
todos os dias — e, se possível, tente não dormir demais nos fins de semana. Isso ajudará a
reforçar o ritmo circadiano e ajudará seu corpo a se cansar na mesma hora todas as
noites. 
Uma rotina saudável para dormir também deve se concentrar em acalmar sua mente
antes de dormir. Por exemplo, algumas pessoas gostam de ler um livro antes de dormir,
pois isso ajuda a esquecer os problemas.
Conforme mencionado, é melhor ler livros impressos (não na tela), pois a luz do telefone
pode afetar a capacidade do cérebro de entrar no modo de espera. 
Suplementos
Há vários suplementos naturais que pode ajudar a melhorar o sono de algumas pessoas. 
Suplementos não são sem o risco de efeitos colaterais ou interação com medicamentos
prescritos e substâncias recreativas, incluindo álcool. Você deve notificar sua equipe de
saúde antes de tentar suplementos, incluindo um psiquiatra, se tiver um, e seu médico. 
Aqui estão alguns suplementos e seus benefícios relatados que você pode
querer pesquisar mais: 
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GABA 
GABA (ácido gama-aminobutírico) é um importante neurotransmissor calmante no
cérebro. Muitos suplementos, como valeriana e teanina, atuam nos receptores GABA.
Você também pode comprar suplementos de GABA diretos. 
O GABA ajuda a colocar seu corpo em um estado de relaxamento que pode ajudá-lo a
adormecer. 
Estudos descobriram que os participantes com insônia que tomaram GABA uma hora
antes de dormir adormeceram mais rápido do que aqueles que tomaram placebo. O grupo
GABA também relatou melhora na qualidade do sono 4 semanas após o início do
suplemento. 
Raiz Valeriana. 
A raiz de valeriana tem sido usada na medicina tradicional desde o primeiro século dC
Muitas pessoas tomam suplementos de valeriana para insônia ou ansiedade. Acredita-se
que a raiz de valeriana atue no GABA, um neurotransmissor calmante no cérebro. 
Efeitos colaterais. 
Os possíveis efeitos colaterais da raiz de valeriana incluem sedação, piora da ansiedade ou
nebulosidade cerebral. Também pode interagir com remédios para ansiedade ou qualquer
coisa quetambém seja possivelmente sedativa. Álcool e valeriana não combinam bem. 
L-teanina. 
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L-teanina é um aminoácido encontrado em grandes quantidades no chá verde. É
comumente tomado em forma de suplemento por pessoas que desejam reduzir a
ansiedade, o estresse ou melhorar o sono. 
Pesquisa sugere que a l-teanina melhora o sono através do relaxamento, em vez da
sedação. Ou seja, ajuda a diminuir a ansiedade e o estresse, permitindo que você
adormeça naturalmente (sem aquela sensação de peso). 
Melatonina 
A melatonina é um hormônio natural liberado pela glândula pineal em resposta à
escuridão. Desempenha um papel importante no ciclo sono-vigília. 
A melatonina é um suplemento comum frequentemente usado para insônia ou jet lag.
Algumas revisões da literatura sobre esse hormônio foram misturadas ou inconclusiva.
Embora seja provavelmente seguro para a maioria das pessoas a curto prazo, melatonina
está ligada a efeitos colaterais, incluindo dor de cabeça, sonolência, náusea ou depressão. 
É importante lembrar que a melatonina é um hormônio, portanto, se você tiver
desequilíbrios hormonais e estiver interessado, converse primeiro com sua equipe de
saúde. 
CDB 
O CBD (canabidiol) é derivado diretamente da planta do cânhamo e, por si só, não causa
alta. É comumente usado para insônia, ansiedade, dor e inflamação. 
Estudos descobriram que, em média, tomar CBD levou a melhorias significativas na
ansiedade e no sono para a maioria dos participantes e que muitas dessas melhorias
foram mantidas ao longo do tempo. 
Você pode comprar CBD em várias formas — de óleos e tinturas a gomas paratópico
cremes. 
Uma nota sobre CBD com transtornos de humor. 
Há evidências para apoiar que o CBD pode piorar os sintomas de mania. Outras
alternativas para ajudar no sono, como a teanina, podem ser melhores com transtorno
bipolar ou outras condições de saúde mental. 
Meditação
Os problemas do sono estão geralmente enraizados na ansiedade e no estresse. Iniciar
uma prática de meditação é uma ótima maneira de lidar com isso. A meditação funciona
treinando o cérebro e o corpo para relaxar — essencialmente o oposto da resposta de luta
ou fuga. 
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Um das mais populares formas e bem estudadas de meditação é a meditação
mindfulness. 
Isso envolve focar na respiração e trazer a atenção da mente para o momento presente. 
Quando sua mente divagar, você pode gentilmente trazer sua atenção de volta para sua
respiração. 
Estudos descobriram que os participantes inscritos em uma intervenção baseada em
mindfulness mostraram melhorias significativas na insônia e na fadiga. 
Evite cafeína antes de dormir.
A cafeína é um estimulante encontrado em muitas bebidas, incluindo café, chá,
refrigerantes e misturas pré-treino. 
A cafeína nos mantém acordados bloqueando os receptores de adenosina. A adenosina é
um neurotransmissor que nos ajuda a nos sentirmos sonolentos e prontos para dormir.
A adenosina se acumula à medida que passamos o dia. Quanto mais tempo estamos
acordados, mais ele se acumula e mais sonolentos ficamos. 
Consumir cafeína antes de dormir interrompe a sensação de sonolência e promove um
estado de espírito acordado. Isso certamente é útil se você estiver dirigindo em uma longa
viagem e precisar ficar acordado, mas não se estiver planejando ir para a cama dentro de
algumas horas. 
O estimulante também pode piorar os sintomas em várias condições de saúde mental. Se
você é sensível à cafeína, pule o chá gelado no jantar e opte por um chá de ervas. 
Recapitulando
Ter uma boa noite de sono é importante para sua saúde e bem-estar geral. O sono ruim
está ligado à diminuição da qualidade de vida, baixa resiliência ao estresse, distúrbios de
humor e problemas de memória. 
Se você está tendo problemas para dormir o suficiente, essas seis dicas podem ajudar.
Vale a pena ser muito protetor com seu sono — seu corpo e cérebro vão agradecer.
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Fontes
Entre em contato
 
 
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