01 E-Book Completo - Nutrição na Prática - UNINASSAU

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NUTRIÇÃO NA 
PRÁTICA ESPORTIVA
ORGANIZADORES TATIANE MELO DE OLIVEIRA, CAIQUE DOS SANTOS RAMALHO, 
NATALY AZENATE PALHARES DE OLIVEIRA, DALITA GOMES SILVA MORAIS CAVALCANTE, 
RAMARA KADIJA FONSECA SANTOS, ANDRESSA REGINATO
Nutrição na prática esportiva
GRUPO SER EDUCACIONAL
Nutrição tem sido um tema amplamente pesquisado nos últimos anos, 
assim como a prática esportiva no dia a dia. A �m de contribuir com a 
formação dos pro�ssionais de nutrição orientada à prática esportiva, este 
livro reúne autores especializados para apresentar de forma simples e 
didática os principais assuntos que fundamentam essa área. 
A obra detalha os fundamentos e os conceitos principais da nutrição no 
esporte, macronutrientes, micronutrientes, gasto energético, 
recomendações de órgãos públicos, alimentos funcionais e �toterápicos. 
Serão tratados também os conceitos-chave relacionados aos antioxi-
dantes e ao estresse oxidativo, além de recursos ergogênicos associados 
ao doping esportivo.
Este livro reúne pro�ssionais especializados para trazer um conteúdo de 
qualidade para os pro�ssionais de nutrição, educação física entre outros.
NUTRIÇÃO NA 
PRÁTICA ESPORTIVA
ORGANIZADORA: TATIANE MELO DE OLIVEIRA. 
CAIQUE DOS SANTOS RAMALHO, 
NATALY AZENATE PALHARES DE OLIVEIRA, 
DALITA GOMES SILVA MORAIS CAVALCANTE, 
RAMARA KADIJA FONSECA SANTOS, 
ANDRESSA REGINATO,
ANDRÉ NASCIMENTO.
gente criando futuro
I SBN 9788522129560
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Nutrição na 
Prática Esportiva
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RAMALHO, Caique dos Santos; OLIVEIRA, Nataly Azenate Palhares de; 
CAVALCANTE, Dalita Gomes Silva Morais. NASCIMENTO, André Luiz Alves do; 
REGINATO Andressa; SANTOS, Ramara Kadija Fonseca. 
Organizador(a): OLIVEIRA, Tatiane Melo de.
Nutrição na Prática Esportiva:
Recife: Editora Grupo Ser Educacional e Cengage - 2023.
118 p.: pdf
ISBN: ---
1. nutrição 2. esportes 3. atletas.
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CONTEXTUALIZANDO
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Definição sobre o tema 
abordado.
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o tema abordado.
EXEMPLIFICANDO
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para melhor absorção do 
tema.
EXEMPLO
Exemplos sobre o tema 
abordado.
FIQUE DE OLHO
Informações que 
merecem relevância.
SUMÁRIO
UNIDADE 1
Nutrição e atividade esportiva � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 11
Importância e características gerais da dieta do atleta � � � � � � � � � � � � � � 11
O quê , quanto e quando ingerir? � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �14
Fisiologia do exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 14
Estudo global para resultados individuais � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �15
Cálculo de nutrientes para atletas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 15
Métodos de cálculo das necessidades de energia � � � � � � � � � � � � � � � � � � �17
Ingestão insuficiente de calorias � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �18
Carboidratos: definição e metabolismo no esporte � � � � � � � � � � � � � � 22
Glicogênio � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 22
Consumo de carboidrato � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 24
Ingestão antes, durante e após o exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �24
Pré-treino � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 25
Meta diária de carboidratos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 28
Lipídios utilização durante o exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �28
Aumento de lipídios antes do exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 29
Ingestão de gorduras por atletas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 30
Proteínas: necessidades do atleta � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 31
Exigência proteica conforme intensidade do exercício � � � � � � � � � � � � � � 31
Atenção com suplementos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 34
UNIDADE 2
Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico � � � � � � � �39
Conceito de vitaminas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 40
Vitaminas e o exercício físico � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 42
Conceito de minerais � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 42
Minerais e o exercício físico � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 44
Ingestão de nutrientes antes, durante e pós-exercício � � � � � � � � � �45
Nutrientes antes do exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 46
Nutrientes durante o exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 47
Nutrientes após o exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 48
Hidratação e repositores hidroeletrolíticos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �48
Ingestão de água � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 49
Consumo de água pelos atletas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �51
Suplementos proteicos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 52
Proteínas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 52
Suplementos utilizados por atletas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 54
Antioxidantes X Estresse oxidativo � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 57
Prática esportiva e necessidades nutricionais para grupos especiais
� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �59
Crianças � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 60
Idosos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �61
Portadores de doenças crônicas� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 62
Recursos ergogênicos e doping esportivo � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �62
Agentes ergogênicos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 63
Doping � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 63
UNIDADE 3
Proteínas: necessidades do atleta � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 69
A crença da dieta hiperproteica � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 69
Recomendações proteicas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 70
Distribuição proteica ao longo do dia � � � � � � � � � � � � � � � � �71
Suplementos proteicos: valem a pena? � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 72
Micronutrientes: Vitaminas e Minerais no Exercício � � � � � � � � � � � � � 72
Conceitos de vitaminas � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 73
O papel das vitaminas no exercício físico � � � � � � � � � � � � 77
Minerais � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 77
Minerais e exercício físico � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 79
Hidratação e repositores hidroeletrolíticos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �80
Equilíbrio hídrico � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �81
Efeitos da hipo-hidratação induzida pelo exercício � � � 82
Hidratação: antes, durante e após o exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 83
Hidratação pré-exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 83
Hidratação durante o exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 83
Hidratação após o exercício � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 84
UNIDADE 4
Suplementos nutricionais � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 89
Suplementos proteicos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 89
Suplementos proteicos mais comercializados no mercado � � � � � � � � � �91
Whey Protein � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 94
Recursos ergogênicos e doping esportivo � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �95
Recursos ergogênicos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �95
Fisiológicos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 96
Psicológicos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 96
Recursos ergogênicos mecânicos � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 96
Recursos ergogênicos nutricionais � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 97
Recursos ergogênicos farmacológicos � � � � � � � � � � � � � � 97
Doping � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 97
Suplementos ergogênicos nutricionais � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 98
Cafeína � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 98
Beta Alanina (BA) � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 98
Bicarbonato de sódio � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 98
Nitrato � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 99
Creatina � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 99
Antioxidantes x estresse oxidativo � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 101
Introdução � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �101
Estresse oxidativo � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 102
Sistemas de defesa antioxidantes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 103
Suplementação de antioxidantes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 104
Considerações finais � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 104
Prática esportiva e necessidades nutricionais para grupos especiais
� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �106
Diabetes � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 107
Vegetarianismo � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 108
Recomendações nutricionais para atletas vegetarianos
 � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 109
Dislipidemias � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 109
Obesidade � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � �110
Idoso ativo � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � 111
Autoria
Caique dos Santos Ramalho.
Nataly Azenate Palhares de Oliveira.
Dalita Gomes Silva Morais Cavalcante.
Ramara Kadija Fonseca Santos.
Andressa Reginato.
Graduada em Nutrição na Universidade Estadual de Campinas (Uni-
camp). Mestre e Doutora em Ciências da Nutrição e do Esporte e Me-
tabolismo (Unicamp). Realizou estágio em laboratório de biologia 
molecular na Universidade de Toronto (UofT). Possui experiência 
como docente na disciplinade Fitoterapia aplicada à nutrição. Atua 
como pesquisadora.
André Nascimento.
Meu nome é André Nascimento, sou nutricionista e biomédico. Te-
nho especializações em Nutrição Esportiva Funcional e Análises 
Clínicas e sou Mestre em Medicina tropical pela Universidade Fede-
ral de Pernambuco. Na minha atuação profissional, além de docente 
da graduação e pós graduação, realizo atendimento nutricional em 
consultório especializado para adultos que buscam uma melhora da 
qualidade de vida através da alimentação, praticantes de muscula-
ção, crossfit, corridas, obesidade e até atletas de alto rendimento. 
Para que você possa me conhecer um pouca mais sobre minha 
atuação profissional e acadêmica, deixarei a seguir, meu Curricu-
lum Lattes, onde lá terá todas as informações sobre minha carreira 
profissional:
Currículo Lattes
UN
ID
AD
E
1
Nutrição do Atleta
10
Introdução
Olá!
Você está na unidade 1 da disciplina Nutrição na prática esportiva. 
Aqui irá conhecer os fundamentos da nutrição no esporte, os prin-
cipais conceitos, as recomendações nutricionais relacionadas aos 
macronutrientes, as fórmulas para calcular o gasto energético do 
atleta e recomendações de responsáveis pela área.
As pessoas que estão preocupadas em cuidar do corpo, nor-
malmente, iniciam a atividade física e procuram associá-la a uma 
boa alimentação. Porém, isso gera um bombardeamento de infor-
mações, que nem sempre são confiáveis. Desta forma, torna-se 
importante o aprendizado do tema pelo nutricionista e pelos inte-
ressados em seguir carreira na nutrição esportiva. Preparado para 
iniciar essa jornada?
Bons estudos!
11
Nutrição e atividade esportiva
A nutrição esportiva representa um dos campos emergentes e de 
grande destaque na ciência da nutrição. A alimentação dos despor-
tistas tornou-se um coadjuvante importante na qualidade do treino 
e nos resultados dos atletas. É cada vez mais vista pelos profissionais 
da área e também pelos desportivos com atenção e preocupação.
Antes de começarmos a falar sobre o conteúdo da disciplina 
propriamente, é necessário fazer uma diferenciação entre Atletae 
uma pessoas que pratica exercício físico.
Atleta
Indivíduo que realiza treinamento direcionado para um ob-
jetivo específico; necessita de melhoria na performance visando 
à competição e tem a atividade física, na maioria das vezes, como 
profissão.
Praticante de exercício
Visa o lazer, a promoção da saúde, a estética, a aptidão física, 
o condicionamento físico, a inserção social, o desenvolvimento de 
habilidades motoras ou reabilitação orgânico-funcional.
Essa diferenciação é importante, pois a prescrição e recomen-
dação nutricional será completamente diferente de um pro outro.
Importância e características gerais da dieta do 
atleta
A busca por um melhor desempenho físico através da ali-
mentação já existia desde muitos anos antes de Cristo. Na China 
antiga, o imperador Shen-Nung, cuja dinastia durou cerca de 2700 
anos a.C. já conhecia os efeitos estimulantes de uma infusão de chá 
com a erva ma-huang, utilizada para aumentar a capacidade de tra-
balho, já que as folhas desta erva contêm altas concentrações de um 
estimulante chamado efedrina.
Os primeiros Jogos Olímpicos da antiguidade também tive-
ram alguns fatos históricos curiosos relacionados à alimentação 
12
e nutrição dos atletas. Filósofos gregos, por volta do ano 800 a.C., 
apontaram que muitos atletas bebiam chás de várias ervas estimu-
lantes e comiam certos cogumelos para aumentar o rendimento 
atlético.
Baseando-se neste histórico da alimentação relacionada ao 
esporte, de forma resumida a nutrição esportiva possui alguns ob-
jetivos principais a saber:
Reduzir a fadiga.
Melhorar o rendimento.
Otimizar o depósito de energia e força. 
Evitar transtornos alimentares.
Evitar câimbras musculares. Evitar resfriados.
Controle de peso.
A alimentação “correta” é fundamental para o desempenho 
desportivo, e a oferta adequada de todos os nutrientes irão ser fun-
damentais para o processo. No entanto alguns nutrientes podem ter 
uma função em destaque a depender da necessidade ou condição do 
atleta. Por exemplo: no exercício intenso, o consumo de carboidrato 
e a escolha adequada do tipo de carboidrato, irão ajudar no forneci-
mento de energia para o atleta, além de auxiliar no retardo da fadiga 
muscular. Iremos ver melhor esse assunto durante o estudo do car-
boidrato para os atletas.
13
Quadro 1 - Resumo dos fatores que devem ser levados em consideração pelo 
profissional de Nutrição no acompanhamento/atendimento nutricional do atleta
Fonte: Elaborado pelo, 2020.
#PraCegoVer: Na imagem, há nove quadros. O quadro central refe-
re-se conjunto de sistemas que se interrelacionam e os outros qua-
dros compõem esse sistema.
A descoberta da importância do momento da ingestão dos 
nutrientes para assegurar o melhor desempenho também é um 
marco importante na história da nutrição esportiva.
14
Viu só como é importante uma dieta bem elaborada para um atle-
ta? Para aprofundar seus conhecimentos, sugerimos que você dê 
uma olhadinha no artigo “A importância da avaliação nutricional 
no controle da dieta de uma equipe de jogadores de futebol juniores, 
muito compreensivo e de fácil leitura (REBELLO et al., 1999).
O quê , quanto e quando ingerir?
Até os anos 90, todos se preocupam muito sobre “o quê” e “quanto” 
um atleta deveria comer. A partir de alguns estudos que analisaram 
as respostas hormonais e o funcionamento do músculo em diferen-
tes momentos do metabolismo, a dimensão do “quando” passou a 
ser incluída na nutrição esportiva.
A denominada “janela metabólica” foi descoberta e é conhe-
cida como o período no qual o músculo, ávido por nutrientes, têm o 
potencial máximo para crescer e ficar mais forte, recuperar-se de 
lesões e repor os nutrientes queimados/consumidos durante a ativi-
dade física. Essa janela dura apenas alguns minutos e no pós-treino 
imediato até cerca de 45 minutos depois do exercício. No entanto, 
já existem estudiosos que questionam o conceito e importância da 
“janela metabólica”.
Fisiologia do exercício
Para que a nutrição possa auxiliar nos resultados esperados no atle-
ta, é imprescindível entender o que acontece no corpo durante a 
prática da atividade física.
FIQUE DE OLHO
15
Estudo global para resultados individuais
Desta maneira, a fisiologia do exercício deve ser estudada e com-
preendida em sua maneira global, considerando sempre que cada 
modalidade em questão deverá ser analisada de acordo com as 
individualidades
/peculiaridades.
O termo fisiologia vem do grego “physis” = natureza, função 
ou funcionamento e “logos” = palavra ou estudo. De maneira que a 
fisiologia do exercício estuda as funções orgânicas e as adaptações 
que nela ocorrem em consequência do estresse orgânico gerado pela 
atividade física. De maneira complementar, também investiga a in-
teração entre variados efeitos da atividade física e a influência das 
condições ambientais (PATE; DURSTINE, 2004, apud Forjaz e Tri-
coli, 2011).
A resposta orgânica imediata ao exercício é chamada de efeito 
agudo, isto é, se refere às alterações observadas
durante (per exercício) e após (subaguda) uma sessão de treino. As 
respostas pós treino podem ser divididas em:
 • imediatas: quando ocorrem nas primeiras duas horas após o 
exercício físico;
 • tardias: quando ocorrem duas horas após o exercício físico e 
em até 24 horas;
 • adaptações: quando se referem aos efeitos crônicos de um pe-
ríodo prolongado de treino regular.
Cálculo de nutrientes para atletas
A necessidade energética, ou seja, a energia suficiente para suprir as 
demandas de energia do corpo do atleta, pode ser influenciada por 
diversos fatores. São eles a hereditariedade, isto é, fatores genéti-
cos, gênero, idade, peso, composição corporal e condicionamento 
físico.
16
Antes de falar das necessidades nutricionais, é necessário 
revisar alguns termos do metabolismo humano que possui relação 
direta com a prática de esportes/atividade física.
Metabolismo
Refere-se aos processos fisiológicos que ocorrem no organismo a 
fim de mantê-lo em pleno funcionamento e em equilíbrio de fun-
ções vitais.
Anabolismo (biossintetização)
Fase construtiva, em que os nutrientes são reunidos para formar 
macromoléculas como proteínas e ácidos nucléicos. Por exemplo: 
quando o atleta precisa ganhar massa magra é necessário que o 
metabolismo trabalhe para gerar formação de novas células mus-
culares, ou seja, anabolismo muscular também conhecido como hi-
pertrofia muscular.
Catabolismo (degradação)
Carboidratos, gorduras e proteínas são degradados em monossa-
carídeos, aminoácidos, ácidos graxos e glicerol para geração e li-
beração de ATP. Por exemplo: no processo de perda ponderal ou 
necessidade de redução de massa adiposa, nosso corpo começa a fa-
zer catabolismo. Dessa forma, quem quer perder peso, deve ingerir 
uma quantidade de energia menor (ou aumentar o gasto de ener-
gia). O nosso corpo, de maneira inteligente, irá buscar energia para 
manter o metabolismo em suas reservas (carboidratos ou gordura).
Para a estimativa das necessidades nutricionais do atleta, são 
considerados condições específicas que estão, diretamente, rela-
cionados a fatores importantes do treinamento: a fase, frequência, 
intensidade, duração e modalidade de treinamento. Em algumas 
situações, o consumo energético recomendado está entre 30 e 50 
kcal/kg de peso/dia. Entender o objetivo de cada atleta é fundamen-
tal para traçar a melhor conduta nutricional. Por exemplo, se você, 
enquanto profissional nutricionista, irá atender um atleta que pesa 
80 kg, a recomendação de energia poderá variar entre 2.400 kcal (80 
x 30) a 4.000 kcal (80 x 50). O valor que será definido para pres-
crição, dependerá de outras fatores individuais do atleta que serão 
17
avaliados no momento da consulta. Veremos mais exemplos no de-
correr do estudo.
Métodos de cálculo das necessidades de energia
A prescrição nutricional de energia para o atleta, precisa se basear 
no cálculo do metabolismo e no total do gasto energético. A energia 
que o corpo consome sofre influênciade três principais fatores:
Taxa de metabolismo basal (TMB)
É a energia basal para que o corpo se mantenha vivo e funcionante, 
ou seja, a quantidade de energia necessária para que os órgãos do 
corpo se mantenham em funcionamento pleno e normal.
Termogênese
É um processo de produção de calor. Termo = temperatura e gêne-
se=formação. Quando nosso corpo produz calor, ou seja, realiza a 
termogênese, ele consome energia para que haja regularização da 
temperatura corporal.
Atividade física
Está relacionada com o tipo de atividade física praticada, se é uma 
atividade leve, moderada ou intensa. Além disso, considera também 
a intensidade da realização da atividade e o tempo em que se per-
maneceu realizando. Quanto maior o tempo de treinamento e quan-
to mais intenso ele for, maior será a necessidade de energia do atleta 
para conseguir realizá-la.
Quando um dos objetivos do acompanhamento nutricional é 
a redução de peso, é importante evitar ao máximo a perda de mas-
sa magra ou tecido muscular, pois isso pode prejudicar a saúde e o 
desempenho do indivíduo. De maneira geral, a redução de 10 a 20 % 
da energia total necessária na fase de treinamento pode modificar 
a composição corporal sem comprometer o rendimento do atleta.
18
Imagine o que aconteceria se nosso corpo produzisse calor e não 
conseguisse regular a temperatura? Todos os órgãos seriam cozi-
nhados, e nós morreríamos. Por isso, a máquina do corpo humano, 
quando está em perfeito funcionamento, consegue resfria-lo (por 
meio da transpiração, por exemplo). E este processo de resfriamen-
to do corpo consome energia também. E é por isso a termogênese 
deve ser considerada para a prescrição de energia do atleta.
Muitas fórmulas podem ser utilizadas para estimativa de 
gasto energético, é necessário observar que, no caso de atletas, o 
Gasto Energético com Atividades Físicas (GEAF) ultrapassa a TMB e 
desta maneira é importante conhecer: o tipo de atividade física pra-
ticada, o tempo de duração e a intensidade do exercício para que o 
Valor Energético Total (VET) seja estimado de maneira mais precisa.
Ingestão insuficiente de calorias
Observe que muitos atletas fazem treinos variados ou cíclicos e isto 
deve ser analisado com cuidado, uma vez que a ingestão insuficiente 
de calorias e/ou nutrientes (macro ou micro) podem causar perda de 
massa muscular, maior incidência de lesão, disfunções hormonais, 
osteopenia/osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, 
que são algumas das principais características da síndrome do over-
training comprometendo o treinamento pela queda do desempenho 
e rendimento esportivo (SBME, 2009).
Atenção especial deve ser dada às atletas do gênero feminino, 
que, muitas vezes, consomem menos energia do que gastam com o 
esporte, dentre os motivos destaca-se a busca pela magreza (COSTA 
et al. 2017; MCARDLE et al, 2016. p.129).
Em 2014, o Comitê Olímpico Internacional atualizou a defi-
nição da Tríade do Atleta Feminino - Deficiência Energética Rela-
tiva ao Desporto (RED-S) como: “A síndrome de RED-S refere-se à 
FIQUE DE OLHO
19
função fisiológica prejudicada incluindo a taxa metabólica, função 
menstrual, saúde óssea, imunidade, síntese proteica, saúde cardio-
vascular causada por deficiência energética relativa” (Mountjoy et 
al, 2014).
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 
(SBME, 2009), o aporte calórico de atletas varia entre 37 e 41 kcal/
kg de peso/dia e, conforme os objetivos, pode apresentar variações 
mais amplas, entre 30 e 50 kcal/kg/dia.
Outros autores sugerem a utilização da equação da Dietary 
Reference Intakes (DRI) para o cálculo do VET em adultos, mesmo 
para atletas, empregando fatores de atividade (FA) diferenciados. 
Veja abaixo o exemplo abaixo, elaborado pelos autores, adaptado de 
RODRIGUEZ; DIMARCO; LANGLEY (2009); COSTA (2017).
Gasto Energético Total
Homens: 662 - (9.53 x I) + FA x (15.91 x P) + (539.6 x A) Mu-
lheres: 354 - (6.91 x I) + FA x (9.36 x P) + (726 x A)
Sendo:
I = idade em anos; FA = Fator Atividade; P = Peso em quilo-
gramas; A = Altura em metros.
Fator Atividade
1.0 - 1.39: sedentário, atividades diárias de casa, andar até o 
ônibus.
1.4 - 1.59: Baixa atividade, atividades diárias mais 30-60 mi-
nutos de atividade moderada (ex: caminhada de 5 a 7 quilômetros)
1.6 - 1.89: Ativo, atividades diárias mais 60 minutos de ativi-
dade moderada.
1.9 - 2.5: Muito ativo, atividade diárias mais no mínimo 60 
minutos de atividade
moderada, mais um adicional de 60 minutos de atividade in-
tensa ou 120 minutos de atividade moderada.
A utilização de métodos que usam equivalentes metabólicos 
(METS) é bastante difundida para atletas. O MET é um termo para 
20
expressar a elevação (múltiplo) do metabolismo para realizar uma 
atividade física em comparação ao repouso. O valor de 1 MET repre-
senta a taxa média do consumo de oxigênio em repouso, que é ex-
presso pelo valor relativo de 3,5 mL de oxigênio por quilograma de 
massa corporal por minuto (3,5 mL/kg/min) ou pelo valor aproxi-
mado de 1 kcal/kg/h (Crisp et al.2014 apud COSTA et al, 2017; FRADE 
et al, 2016). Calculando o VET, utilizando METs:
GEB (fórmula de sua preferência) + gasto com exercícios (va-
lor do MET X tempo de exercício em horas x Peso do atleta).
Por exemplo, se você, quanto profissional nutricionista irá 
atender um atleta que pesa 80 kg, que faz Crossfit (MET = 7) por 2,5 
horas por dia, a energia estimada para esta atividade seria de 1.400 
kcal.
Para estimar o VET, seria necessário somar 1400 kcal ao GEB 
indicado previamente.
Quadro 2 - Descrição dos METs das atividades mais comuns
21
Fonte: Elaborado pelo autor, adaptado de Ainsworth (2000) e Dris (2004).
Na imagem, há um quadro com a divisão de METs e ativida-
des ocupacionais. Na parte de METs traz a equivalência da caloria 
deitado, sentado, cuidados pessoais, caminhando, cuidados pes-
soais, musculação, natação, caminhada/local, condicionamento, 
corrida, natação e ciclismo. Atividades ocupacionais, atividade leve 
sentada, trabalho doméstico (esforço moderado), levantar objetos 
continuamente e dirigir.
 • Veja um exemplo de como calcular o MET:
Mulher, 30 anos, 59 kg,
Treino atual: corrida, 1 hora, 3x/semana,
Atividade ocupacional: secretária (sentada; 7 h/dia; 5x/sem). 
Atividades Físicas:
AF esportiva = [7 (METs) x 59 (kg) x 1 (h/dia)] x 3 (x/sem) : 7 
(dias da semana)] = 177 kcal/dia AF ocupacional = [1,5 (METs) x 59 
x 7 ] x 5 : 7 = 442,5 kcal
AF = 619,5 (177 + 442,5) kcal/ dia (média da semana). Esse 
valor será adicionado juntamente com o valor encontrado para o 
cálculo do GEB.
Lembre-se que o MET só dá o valor da energia gasta na ati-
vidade física.
22
Quadro 3 - Algumas fórmulas que podem ser utilizadas para a estimativa do GEB
Carboidratos: definição e metabolismo no 
esporte
Os carboidratos podem ser divididos em três principais categorias:
 • monossacarídeos (uma molécula de glicídio), como exemplos 
a glicose e a frutose.
 • dissacarídeos (duas moléculas de glicídio unidas), como 
exemplos a sacarose, a maltose e a lactose.
 • polissacarídeos (três ou mais glicídios unidos), como exem-
plo, os polímeros de glicose, como a maltodextrina.
Glicogênio
A reserva de glicose no corpo humano é pequena e conhecida como 
glicogênio, sendo a musculatura esquelética e o fígado os principais 
órgãos de armazenamento dele. Apesar de o fígado ser detentor da 
maior concentração desse composto (até 6%), as maiores reservas 
estão na musculatura esquelética (SAPATA et al, 2006; LIMA- SIL-
VA, 2007).
23
O metabolismo envolve vias catabólicas (degradação) e ana-
bólicas (síntese). Trata-se de uma atividade celular coordenada, 
que tem por objetivos (HIRSCHBRUCH, 2014):
 • gerar energia química pela degradação de nutrientes;
 • transformar moléculas dos nutrientes em unidades precurso-
ras de macromoléculas;
 • reunir e organizar essas unidades em proteínas, ácidos nu-
cléicos e outros componentes celulares;
 • sintetizar e degradar biomoléculas necessárias à funçõesdas 
células.
Carboidratos, proteínas e lipídeos serão metabolizados e converti-
dos inicialmente em um composto de alta energia chamado de tri-
fosfato de adenosina (ATP), uma “moeda energética”.
O ATP enquanto moeda energética, é armazenado em pe-
quena quantidade dentro da célula. Para garantir a oferta contínua 
de energia, o organismo precisa equilibrar a quantidade de gasto e 
síntese desse substrato através dos sistemas aeróbio e anaeróbio 
(HIRSCHBRUCH, 2014).
Logo no início da atividade física, parte da energia para a res-
síntese do ATP é fornecida pelo processo de transferência de energia 
química do composto chamado fosfato de creatina (CP). O ATP e o 
CP armazenados dentro dos músculos ativados durante o exercício 
são responsáveis, quase que exclusivamente, pelo fornecimento rá-
pido de energia para atividade de curta duração e alta intensidade.
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para 
a contração muscular e conhecidos por ter utilização mais predo-
minantemente em exercícios de maior intensidade, ou seja, quanto 
FIQUE DE OLHO
24
mais intenso o exercício for, maior sua dependência por carboidra-
tos como combustível. Neste contexto, as mensurações de alguns 
índices de limitação funcional durante a atividade física se tornam 
relevantes para um acompanhamento do estado físico do atleta e 
praticante de atividade física, como: a freqüência cardíaca (FC), o 
consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) e o lactato sanguíneo. Al-
terações importantes nestes índices descritos, ou seja, elevados de-
mais ou muito baixos podem prejudicar a funcionalidade do atleta 
durante o exercício (Sapata et al., 2006; HIRSCHBRUCH, 2014).
Consumo de carboidrato
Durante a prática física, ocorre uma queda de glicogênio (reserva de 
carboidratos presente no fígado e no músculo). Esta redução pre-
judica a performance do atleta e, neste sentido, é necessário avaliar 
o relato de fadiga do indivíduo. Com base nisso, estratégias nutri-
cionais, envolvendo a ingestão de uma alimentação rica em carboi-
dratos no pré-treino, aumentam as reservas de glicogênio, tanto 
muscular quanto hepática, favorecendo a performance do atleta.
O consumo de carboidratos durante o exercício auxilia na 
manutenção da glicemia sanguínea e na oxidação de substratos, ou 
seja, uso de outros nutrientes como a gordura e a proteína para ge-
ração de energia. Já no pós- treino, a ingestão de carboidratos visa 
repor os estoques de glicogênio depletados e garantir o padrão ana-
bólico, Isto é, garantir o padrão de formação e/ou recuperação do 
tecido muscular.
Dietas pobres em carboidratos têm apresentado uma incli-
nação à fadiga precoce e redução de performance em treinos de alta 
intensidade (LIMA-SILVA et al. 2007; SILVA et al, 2008).
Ingestão antes, durante e após o exercício
Como estudado acima, antes do treino, a refeição deve fornecer 
substratos energéticos suficientes e adequado aporte de carboi-
dratos com o objetivo de minimizar a fadiga proveniente do esfor-
ço físico. Outro aspecto também importante é que uma refeição ou 
25
lanche deverão providenciar quantidades suficientes de líquidos 
para manter a hidratação adequada.
Pré-treino
Além disso, as refeições realizadas no pré-treino devem possuir as 
seguintes características: Possuir uma composição relativamente 
baixa em gorduras.
Ter uma composição relativamente baixa em fibras, princi-
palmente, as solúveis. Possuir moderado teor de proteínas.
Todas as características descritas acima possuem o objetivo 
de aumentar a tolerância à refeição. Isto é, quanto menor a chance 
de o atleta vir a ter qualquer desconforto gástrico durante o exercí-
cio, facilita o esvaziamento gástrico, exercendo menor mobilização 
e funcionamento do trato gastrointestinal e prevenindo a ocorrên-
cia de refluxos e eventos similares (RODRIGUEZ et al, 2009; HER-
NANDEZ, A. J.; NAHAS, R. M, 2009).
Ao prescrever a ingestão de carboidratos no pré-treino, é 
necessário observar o tempo de antecedência que ocorrerá esta in-
gestão. Deve-se tomar bastante cuidado com a administração de 
alimentos à base de glicose na véspera do treino (30 a 60 minutos 
antes). Alimentos que contêm elevada concentração de glicose e, 
portanto, rápida absorção da mesma, podem levar à hiperinsuline-
mia que, consequentemente, irá reduzir a concentração de glicose 
e ácidos graxos livres (AGL) na corrente sanguínea. Tais alterações 
podem aumentar a quebra de glicogênio muscular (glicogenólise), 
já no início do treino e isto pode comprometer negativamente o de-
sempenho do atleta, especialmente em treinos de longa duração 
(SILVA et al, 2008).
26
Tabela 1 - Tabela mostra alimentos de consumo frequente e com respectiva 
classificação do índice glicêmico 
Fonte: Elaborada pelo o autor, 2020.
#PraCegoVer: Na imagem, há uma tabela com cinco linhas e quatro 
colunas. Na linha um consta o título alimentos com baixo índice gli-
cêmico, na linha dois traz os tópicos: produto, alimentos, produto e 
alimentos. As linhas três, quatro e cinco são os preenchimentos da 
linha dois.
O ideal no pré-treino é o consumo de carboidratos com baixo 
índice glicêmico.
Tabela 2 - Abacaxi e milho têm moderado índice glicêmico 
Fonte: Elaborada pelo autor, 2020.
27
#PraCegoVer:Na imagem, há uma tabela com cinco linhas e qua-
tro colunas. Na linha um consta o título alimentos com moderado 
índice glicêmico, na linha dois traz os tópicos: produto, alimentos, 
produto e alimentos. As linhas três, quatro e cinco são os preenchi-
mentos da linha dois.
Um alimento que possui baixo a moderado índice glicêmico 
vai fazer com que a glicose seja absorvida mais lentamente, e, con-
sequentemente, não fará picos de insulina (hiperinsulinemia).
Tabela 3 - Ingestão de frutose antes da atividade física pode causar alterações 
gastrintestinais 
Fonte: Elaborada pelo autor, 2020.
#PraCegoVer:Na imagem, há uma tabela com cinco linhas e quatro 
colunas. Na linha um consta o título alimentos com alto índice gli-
cêmico, na linha dois traz os tópicos: produto, alimentos, produto e 
alimentos. As linhas três, quatro e cinco são os preenchimentos da 
linha dois.
A frutose é absorvida mais lentamente em nível intestinal do 
que a glicose e a sacarose e, portanto, poderia ser uma alternati-
va para o oferecimento de carboidratos evitando-se a elevação da 
secreção exacerbada de insulina. Porém, observa-se que o ofereci-
mento de frutose antes da atividade física, em alguns indivíduos, 
pode causar alterações gastrintestinais indesejáveis como dores ab-
dominais, diarréia e vômitos, prejudicando a realização do exercício 
(McARDLE et al., 2003; BACURAU, 2005).
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 
(2009), uma ingestão de carboidratos entre 60 a 70% do aporte 
28
energético total do dia, em geral atende as necessidades de um trei-
namento esportivo.
Meta diária de carboidratos
Para atingir a meta de carboidratos, é recomendado que o consumo 
deste macronutriente esteja entre 5 e 8 g/kg de peso/dia, podendo 
chegar até a 10g/kg de peso/dia em atividades de longa duração e/ou 
treinos intensos, visando garantir plena recuperação do glicogênio 
muscular e o aumento da massa magra.
A quantidade de glicogênio consumida é dependente da du-
ração e intensidade do exercício. Portanto, quando o treino exceder 
uma a duas horas, será necessário ingerir carboidratos no intra-
-treino, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. 
É importante que a suplementação de carboidratos seja feita com 
carboidratos de rápida absorção e esses podem fazer parte da com-
posição de bebidas desenvolvidas para atletas.
No pós-treino exaustivo, recomenda-se a ingestão de car-
boidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso nos primeiros 30 minu-
tos até quatro horas (SBME, 2009; SILVA et al, 2008).
Tabela 4 - Resumo da recomendação de carboidratos em praticantes de atividade 
física Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Ribeiro (2010).
#PraCegoVer: Na imagem, há uma tabela com a representação de 
carboidratosque devem ser ingeridos antes, durante e depois da 
atividade física.
Lipídios utilização durante o exercício
Os carboidratos são o substrato energético para atividades aeróbias 
de longa duração. Porém, as reservas corporais de glicogênio são 
29
limitadas e podem ser totalmente depletadas em eventos atléticos 
desta natureza. Sendo assim, pode ser vantajoso otimizar a utiliza-
ção do lipídio (ácidos graxos livres) como fonte de energia, poupan-
do os estoques de glicogênio para os estágios finais da competição.
Aumento de lipídios antes do exercício
Vem sendo sugerido que a capacidade de sustentar o exercício pode 
ser prolongada se, juntamente com os estoques de glicogênio, a 
oferta de lipídios for aumentada imediatamente antes do exercício. 
E, como a taxa de oxidação dos ácidos graxos livres é dependente da 
concentração sanguínea dos mesmos, algumas técnicas foram de-
senvolvidas para promover esse aumento: dietas pobres em carboi-
dratos e ricas em lipídios, infusão de emulsões de triglicerídeos e a 
ingestão de triglicerídeos de cadeia média (TCM).
Como sugestão para aprofundar os estudos da ingestão de carboi-
dratos e lipídios na dieta de indivíduos praticantes de atividade físi-
ca, leia o artigo Consumo de carboidratos e lipídios no desempenho 
em exercícios de ultra-resistência (Ferreira et al, 2010).
Conforme visto até aqui, os exercícios físicos que mais se be-
neficiam do metabolismo dos ácidos graxos (AG) são aqueles com 
duração superior a 30 minutos e que se prolongam por algumas 
horas.
A intensidade é outro fator determinante na mobilização e 
utilização dos carboidratos e lipídios, pois, como mencionado antes, 
há uma relação direta entre a intensidade do esforço e a utilização 
de glicose como substrato (FREITAS et al, 2012).
Os ácidos graxos livres (AGL) que se desprendem do te-
cido adiposo, são provenientes dos estoques de triacilgliceróis 
FIQUE DE OLHO
30
intramuscular ou resultantes da hidrólise de lipoproteínas circu-
lantes (quilomícrons e VLDL) em consequência do processo de li-
pólise (quebra da gordura). Desta forma, os AGLs representam os 
substratos energéticos favoritos para o metabolismo energético em 
exercícios de longa duração. Esses AGLs, provenientes da lipólise, 
atravessam a membrana celular do adipócito (célula de gordura) de 
forma passiva, ou seja, sem gasto energético, e são transportados 
por proteínas.
É importante lembrar que, além da contribuição energética, 
as gorduras podem exercer outros papéis importantes como a ini-
bição de prostaglandinas inflamatórias e fornecimento de substrato 
para hormônios sexuais e regularização do ciclo menstrual (FREI-
TAS et al, 2012; HIRSCHBRUCH, 2014).
Ingestão de gorduras por atletas
Apesar de a Organização Mundial da Saúde (OMS apud HIRSCHBRU-
CH, 2014) atestar que para pessoas fisicamente ativas, a ingestão 
adequada de gorduras deve ser elevada para 35%, segundo a Socie-
dade Brasileira de Medicina do Esporte (2009), no meio esportivo, 
prevalece a mesma recomendação de lipídios para a população ge-
ral, entre 20 a 30% do valor energético total da dieta, sendo que os 
ácidos graxos essenciais devem atingir de 8 a 10g/dia, em que 10% 
devem ser saturados, 10% polinsaturados e 10% monoinsaturados.
Na prática, a quantidade de gordura da dieta ocupará o res-
tante das necessidades calóricas quando as quantidades de carboi-
dratos e de proteínas forem atingidas.
Tabela 5 - Resumo da recomendação de lipídios em praticantes de atividade física 
Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Ribeiro (2010).
31
#PraCegoVer:Na imagem, há uma tabela com a sugestão da quanti-
dade de lipídios que devem ser ingeridos antes, durante e depois da 
atividade física.
Ainda segundo SBME, não foi comprovada a eficácia da su-
plementação lipídica no desempenho esportivo, mas os praticantes 
de atividade física devem assegurar uma ingestão correta de gordu-
ra dietética pelos motivos que já foram citados.
Proteínas: necessidades do atleta
A necessidade proteica para atletas também é foco de atenção, uma 
vez que são essenciais ao reparo muscular. Alguns estudos determi-
naram que a leucina tivesse papel fundamental na síntese muscular 
e que cerca de 30 mg/Kg de peso seriam suficientes para otimizar 
a síntese de proteínas miofibrilares (Koopman e colaboradores, 
2005). Em relação a isso, a proteína do soro do leite, em função do 
alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada, especificamente leu-
cina, tem sido muito utilizada com o objetivo de promover hipertro-
fia, além de oferecer praticidade (ZAMBÃO et al, 2015).
Exigência proteica conforme intensidade do 
exercício
As necessidades proteicas, assim como de carboidratos, se modi-
ficam de acordo com o tipo, a intensidade, duração e frequência de 
exercício, sendo que treinos de força exigem maior aporte proteico. 
Para exercícios resistidos, com o objetivo de favorecer o aumento 
da massa muscular, a ingestão recomendada é de 1,6 a 1,7g/kg/dia.
Já quando considerados os exercícios de longa duração, as 
proteínas possuem o papel de auxiliar no aporte energético. Portan-
to, a recomendação de consumo é um pouco menor, variando de 1,2 
a 1,6 g/kg de peso, de acordo com o que é preconizado pela Socieda-
de Brasileira de Medicina do Esporte (2009).
Vale salientar que há um limite para o armazenamento pro-
teico no organismo, de maneira que o consumo elevado de proteína 
32
pode ser desnecessário e até mesmo prejudicial à saúde do pratican-
te de atividade física.
Tabela 6 - Índice de absorção proteica de alguns alimentos 
Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Bilsboroughs; Mann, 2006.
Analisando a tabela: observe que, quanto maior é valor do índice de 
absorção, melhor a proteína é absorvida e aproveitada pelo nosso 
corpo. Os valores do índice variam de 0 a 10. Sendo 0 nenhuma ab-
sorção e 10 máximo de absorção.
De acordo com os dados desta tabela, a proteína do Whey é a 
melhor proteína, com um índice de absorção de 8 a 10, e o ovo cru 
possui menor aproveitamento da proteína pelo corpo, uma vez que 
apresenta um índice de absorção de apenas 1.3.
Mas fique atento porque há outras proteínas além das des-
critas aqui. É necessário avaliar todas com um ponto de vista crítico 
antes de definir qual é a melhor proteína a ser ingerida pelo atleta.
33
Figura 1 - Opções para sugestão de uso do suplemento Whey protein, bastante usado 
por atletas 
Fonte: Elaborado pelo autor, 2020.
34
#PraCegoVer:Na imagem, há a quantidade por grama do suple-
mento whey protein a ser utilizado quando ingerido com banana 
nanica, polpa de açaí, batata doce e cacau em pó.
Apesar de ser considerado um excelente suplemento, o Whey 
não deve ser prescrito e indicado de maneira indiscriminada.
Atenção com suplementos
É extremamente necessário avaliar, de maneira individual, se o 
cliente tem, realmente, indicação para tal suplemento. Sempre que 
possível preferir a ingestão de proteína pelas fontes naturais de ali-
mentos, uma vez que o atleta também precisa de outros nutrientes, 
além da proteína ou do aminoácido.
Com base no exposto acima, veja quais são os pacientes 
que o profissional deve ter muito cuidado antes de prescrever o 
suplemento.
Pacientes com disbiose intestinal
São pacientes que possuem dificuldade intestinal para digerir e ab-
sorver a proteína, mesmo do suplemento. Nestes casos, é necessário 
tratar a disbiose primeiro, ou recomendar suplementos de alta ab-
sorção, isto é, apenas com aminoácidos livres.
Pacientes com sobrepeso, obesidade ou síndrome metabólica
É importante avaliar a necessidade e utilidade real do suplemento 
para estes pacientes. Se prescrito de maneira incorreta, pode con-
tribuir com o ganho de peso do paciente.
Pacientes com muita acne
O excesso de proteínas pode contribuir com a piora do quadro. É ne-
cessário cuidado e acompanhamento mais de perto, principalmen-
te, quando o cliente dá muita importância para a aparência.
Pacientes com alergia à proteína do leite
Mesmo no caso do whey isolado, é necessáriotodo o cuidado, pois 
em muitos produtos do tipo possuem traços de leite. Em pacientes 
35
que possuem alergia grave, apenas traços podem desencadear crises 
graves, com risco de morte.
Uma dica importante: sempre monitorar os exames bioquí-
micos dos pacientes que estão em uso de suplementos.
Tabela 7 - Resumo da recomendação de proteínas em praticantes de atividade física 
Fonte: Elaborada pelo autor, adaptada de Ribeiro (2010).
É isso aí!
Nesta unidade, você teve a oportunidade de:
 • conhecer o histórico da alimentação relacionada ao esporte;
 • compreender as bases da fisiologia do exercício;
 • estudar alguns métodos de estimativa das necessidades ener-
géticas de atletas;
 • aprender sobre a importância do metabolismo de carboidra-
tos, proteínas e lipídios para a performance do atleta e obten-
ção das metas propostas;
 • entender as recomendações dos macronutrientes (carboidra-
tos, proteína e lipídios) para o praticante de atividade física.
36
UN
ID
AD
E
2
Nutrientes, 
Hidratação e 
Suplementação 
Alimentar
38
Introdução
Você está na unidade Nutrientes, hidratação e suplementação ali-
mentar. Conheça aqui o conceito de micronutrientes, seus subtipos 
e a importância da ingestão de nutrientes antes, durante e pós-
-exercício. Entenda ainda o papel da hidratação, dos repositores 
hidroeletrolíticos e suplementos proteicos para um melhor desem-
penho na execução da atividade física.
Aprenda conceitos-chaves relacionados com antioxidantes e 
estresse oxidativo, com a prática esportiva e necessidades nutricio-
nais para grupos especiais e com recursos ergogênicos associados 
ao doping esportivo.
Bons estudos!
39
Micronutrientes: vitaminas e minerais no 
exercício físico
Os micronutrientes são compostos que são necessários em peque-
níssimas quantidades, porém, são essenciais para o bom funciona-
mento do corpo. Os micronutrientes, normalmente, são ingeridos 
através da alimentação, mas, em alguns casos, a suplementação, 
principalmente de vitaminas, se faz necessária.
Fique de Olho
Os micronutrientes são divididos em vitaminas e minerais. Os ali-
mentos ricos em vitaminas, sais minerais e fibras como, por exem-
plo, frutas, verduras e legumes são enquadrados dentro do grupo 
dos alimentos reguladores, cuja principal função é auxiliar em di-
versas reações químicas dentro no corpo humano.
Pesquisas vêm demonstrando que a baixa ingestão de mi-
cronutrientes pode afetar mecanismos fisiológicos humanos, que 
influenciam em diversas etapas de preparação dos atletas, ten-
do como consequência o baixo desempenho (ABRANCHES; LUCIA, 
2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
FIQUE DE OLHO
40
Figura 1 - Relação entre ingestão baixa de micronutrientes e diminuição do 
desempenho do atleta 
Fonte: Campbell; Spano, 2015.
Conceito de vitaminas
As vitaminas são formadas por moléculas orgânicas que não são 
sintetizadas pelo ser humano e, por isso, são obtidas a partir da ali-
mentação. De acordo com a sua solubilidade, as vitaminas podem 
ser divididas em: vitaminas hidrossolúveis: são aquelas que se so-
lubilizam em água. O organismo utiliza esse tipo de vitamina como 
um precursor de coenzimas. Há nove vitaminas hidrossolúveis im-
portantes para o metabolismo: oito são do complexo B e uma é a vi-
tamina C. As vitaminas do complexo B são: tiamina (B1), riboflavina 
(B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), folato 
(B9), biotina (B7) e cobalamina (B12) (CAMPBELL; SPANO, 2015).
41
vitaminas lipossolúveis: são aquelas que se solubilizam em 
lipídeos. Com exceção da vitamina K, as outras vitaminas lipossolú-
veis não são utilizadas na produção de coenzimas, elas participam 
de diversas outras reações metabólicas indispensáveis para o bom 
funcionamento do organismo. Como exemplos, pode-se citar as vi-
taminas A, D, E e K (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 
2015).
Quadro 1 - Tipos de vitaminas com suas funções e fontes relacionadas 
Fonte: NUT/FS/UnB. 2001.
42
Vitaminas e o exercício físico
As vitaminas são muito importantes em diversos processos fisioló-
gicos humanos e muitos destes mecanismos estão altamente rela-
cionados com a execução da prática do exercício físico. Por exemplo, 
as vitaminas do complexo B como a tiamina e a riboflavina, são ne-
cessárias para o metabolismo dos carboidratos para gerar energia 
no tecido muscular. A vitamina B6 e o folato estão relacionados com 
o transporte de oxigênio para as células musculares. Já a vitamina 
D está relacionada com força muscular. Desta forma, deficiências 
na ingestão de vitaminas podem comprometer os processos fisio-
lógicos e pode afetar o desempenho físico do atleta ( CAMPBELL; 
SPANO, 2015).
Conceito de minerais
Entende-se por minerais os compostos inorgânicos que são neces-
sários em baixas concentrações, porém são imprescindíveis para o 
bom funcionamento do corpo humano e que são obtidos a partir da 
alimentação.
Figura 2 - Tipos de sais minerais com suas funções e fontes relacionadas 
43
Fonte: NUT/FS/UnB. 2001
Do peso corporal total de um ser humano, 4% correspondem 
a minerais, que estão depositados no esqueleto e dissolvidos nos 
fluidos biológicos (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 
2015).
44
Minerais e o exercício físico
Comparando com as vitaminas, a suplementação de minerais para 
os atletas é menos comum, sendo assim os minerais precisam ser 
adquiridos através da alimentação (ABRANCHES e LUCIA, 2014; 
CAMPBELL e SPANO, 2015). Vamos conhecer com mais detalhes a 
importância dos minerais sódio, potássio e cálcio para a prática do 
exercício físico.
 • Sódio (Na)
É um eletrólito ingerido, principalmente, através do sal de cozinha 
(NaCl). O Ministério da Saúde recomenda que sejam consumidos por 
um adulto, no máximo, 5 gramas de sal, o que equivaleria a 2000 
mg de sódio puro. O sódio tem como função, por exemplo, auxiliar 
no controle da distribuição de água intra e extracelular, assim como 
também participar dos mecanismos de condução dos impulsos 
nervosos e da contração muscular. Durante o exercício físico, pode 
ocorrer a hiponatremia, que é a baixa concentração de sódio no san-
gue, em função do suor. Assim, é importante ingerir sódio durante o 
exercício físico, através do uso de bebidas isotônicas ou da água de 
coco (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
 • Potássio
É encontrado principalmente no interior das células e exerce diver-
sas funções no organismo como, por exemplo, participar dos impul-
sos nervosos e consequentemente promover a contração muscular 
assim como auxiliar na função cardíaca, entre outras funções. De-
vido à intensidade do exercício físico, pode ocorrer o aumento da 
transpiração levando a hipercalemia, que é o aumento de potássio 
no sangue. Também pode ocorrer a desregulação da bomba de só-
dio potássio, levando ao comprometimento da contração muscular 
(ABRANCHES; LUCIA, 2014).
 • Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, sendo ar-
mazenado principalmente nos ossos. O cálcio é usado durante a 
contração muscular, liberando o ponto de ligação entre as proteínas 
45
miosina e actina, responsáveis pela contração do músculo, que es-
tava bloqueado por outras proteínas (troponinas e tropomiosina). 
A baixa quantidade de cálcio pode promover a retirada de cálcio de 
ossos e dentes, gerando osteopenia e também pode gerar câimbras. 
A recomendação segura de cálcio é de 1 grama por dia (ABRANCHES; 
LUCIA, 2014).
Segundo Lima e Santana, 2019, p.1:
Na alimentação de esportistas e atletas, os nutrientes particular-
mente importantes para manutenção de sua saúde e de seu ren-
dimento esportivo são: cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, 
sódio, zinco, cálcio, vitamina A, E, C e vitaminas do complexo B, 
particularmente as vitaminas B6 e B12. Tudo isso, aliado ao adequa-
do fornecimento de energia e de proteínas é facilmente disponibi-
lizado ao organismo quando provém de uma dieta rica em cereais, 
leguminosas, frutas, hortaliças, carnes magras, pescados, produtos 
lácteos e lipídeos insaturados.
Ingestãode nutrientes antes, durante e 
pós-exercício
Os nutrientes fornecidos a um atleta antes, durante e após o exer-
cício físico precisam ser planejados de acordo com a modalidade de 
esporte, assim como a intensidade e o tempo de treinamento. Além 
disso, as necessidades individuais de cada atleta também precisam 
ser levadas em consideração.
Apesar desses fatores a serem considerados, é possível, de 
forma geral, planejar a nutrição de um atleta esportista, baseando-
-se nos mecanismos de utilização dos nutrientes pelo organismo e 
a sua relação com o exercício físico. Sendo assim, vamos conhecer 
SINTETIZANDO
46
um pouco mais sobre a ingestão de alimentos nas três etapas: antes, 
durante e pós-exercício.
Nutrientes antes do exercício
Antes dos exercícios, o ideal é:
 • elevada quantidade de carboidratos: recomenda-se a inges-
tão de 03g/kg de peso quando faltam três horas para a ativi-
dade esportiva, 02g/kg quando faltarem duas horas e 01g/kg 
uma hora antes da prática esportiva. Neste período de tempo, 
a glicose já foi absorvida e o estomago do atleta está quase va-
zio, evitando a sensação de náuseas (LIMA; SANTANA, 2019);
 • moderada quantidade de proteínas: recomenda-se o consu-
mo de 1,2 a 1,4 g/kg diariamente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 
e para atletas de ultraendurance pode chegar a 2g/kg (LIMA; 
SANTANA, 2019);
 • baixa quantidade de gordura.
Mas porque deve se ingerir mais carboidratos antes dos exer-
cícios? A explicação fisiológica para isso é que os carboidratos, mais 
precisamente a glicose, são a principal fonte de energia para as 
células. A glicose sanguínea é armazenada na forma de glicogênio 
tanto no fígado (glicogênio hepático) quanto nos músculos (glico-
gênio muscular). Quando é necessário energia, como por exemplo, 
nos exercícios físicos, o glicogênio armazenado é disponibilizado 
para ser usado (Figura 3). Desta forma, atletas devem manter seus 
estoques de glicogênio alto, pois em caso de escassez de glicogênio 
no organismo para fornecer glicose, pode ocorrer fadiga muscular, 
diminuição do desempenho e hipoglicemia. Quanto mais a modali-
dade esportiva gastar energia, maior será a necessidade de ingestão 
de carboidratos. Assim, ingerir carboidratos antes dos exercícios 
físicos ajuda a manter as reservas de glicogênio por mais tempo 
(LIMA; SANTANA, 2019). 
47
Figura 3 - Relação glicose e glicogênio 
Fonte: joshya, Shutterstock, 2020.
Nutrientes durante o exercício
Durante os exercícios físicos, o determinante para a ingestão de nu-
trientes está relacionado com o tempo de treinamento. Treinos que 
excedem 1 hora, podem esgotar toda a reserva de glicogênio dispo-
nível no atleta. Desta forma, para treinos extensos, recomenda-se 
o consumo de 30 a 60g de carboidrato/h em exercícios que durem 
mais de uma hora ou que demandam muito esforço. Isso equivale ao 
consumo de 500 a 1.000 ml de bebida hidroglicoeletrolítica por hora 
(LIMA; SANTANA, 2019).
48
Nutrientes após o exercício
Após o treino, recomenda-se fornecer ao atleta, carboidratos de alto 
índice glicêmico, ou seja, são aqueles, carboidratos que são mais ra-
pidamente absorvidos pelo organismo e entram assim mais rápido 
na corrente sanguínea. Desta forma, será mais rápida a reposição 
do glicogênio tanto hepático quanto muscular. São exemplos de 
alimentos com alto índice glicêmico: melancia, batata cozida, ar-
roz branco cozido, flocos de milho, entre outros. A recomendação 
de carboidratos a ser consumida no período de 04 a 05 horas após a 
atividade física varia entre 0,7 a 1,5g/Kg de peso (LIMA; SANTANA, 
2019).
Além dos carboidratos, também deve-se ingerir proteínas 
após os treinos. Isto é importante, porque durante os treinos ocor-
re a degradação de proteínas, principalmente musculares. É após os 
treinos, no período de recuperação que estas proteínas são nova-
mente sintetizadas. Desta forma, a ingestão de proteínas provindas 
dos alimentos servirá como fontes de aminoácidos para a síntese de 
proteínas. Segundo Lima e Santana, 2019:
A recomendação para o consumo de proteínas por atletas 
treinados deve ser maior (de 1,1 a 2g/kg) quando comparado ao 
consumo de pessoas levemente ativas ou sedentárias (0,8 g/kg) ou 
atletas recreacionais que façam treinamento mínimo (1g/kg). Mas a 
quantidade de proteínas está relacionada ao tipo de atividade pra-
ticada, por exemplo: para atletas de endurance recomenda-se con-
sumo de 1,2 a 1,4 g/kg diariamente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 e 
para atletas de ultraendurance pode chegar a 2g/kg.
É importante destacar que a ingestão de proteínas muito aci-
ma do necessário, não é benéfico e o excesso é acumulado na forma 
de gordura.
Hidratação e repositores hidroeletrolíticos
O peso corporal humano é composto por cerca de 70% de água. 
Molecularmente, a água é formada por 2 átomos de hidrogênio 
e 1 átomo de oxigênio, formando a molécula H2O. Tanto a água 
49
intracelular quanto a água presente ao redor das células funcionam, 
principalmente, como um solvente e é nela que ocorre as principais 
reações bioquímicas que permite a ocorrência do metabolismo cor-
poral e com isso, a sobrevivência do ser humano (ABRANCHES; LU-
CIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Alguns autores considera a água como um nutriente, porém, 
outros não aderem a esta classificação. O ser humano precisa ingerir 
água diariamente, pois este perde água em diversos processos fisio-
lógicos como, por exemplo, na produção de suor, ou na micção, que 
é a liberação da urina pelo corpo.
Ingestão de água
A ingestão da água pelo ser humano pode ocorrer principalmente 
através de duas formas:
a. através da ingestão da sua forma líquida;
b. através da ingestão de alimentos, como, por exemplo, as fru-
tas. Além destas, pequenas quantidades de água podem ser 
produzidas pelo organismo, durante a oxidação de macro-
nutrientes (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 
2015).
O processo de reposição da água perdida pelo organismo é 
denominado de hidratação e ele é crucial para a sobrevivência do 
organismo. Sobre a ingestão da quantidade de água diária pelo ser 
humano, Carvalho e Mara (2010, p.144) afirmam:
A necessidade diária de água varia individualmente, sendo 
influenciada por uma série de fatores, como as condições ambien-
tais e as características da atividade física, como duração da sessão, 
intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interfe-
rem na termorregulação, por exemplo.
A recomendação da quantidade de água que deve ser inge-
rida diariamente é proporcional ao peso corpóreo da pessoa e, por 
exemplo, para um adulto pesando em torno de 70 kg, recomenda-se 
a ingestão diária de 2 litros de água (Figura 4). Além do peso, o sexo 
50
(masculino ou feminino) e a idade da pessoa também são fatores 
importantes a serem considerados para se determinar a quantidade 
de água ingerida diariamente. De forma geral os homens possuem 
de 5 a 10% mais água no corpo do que as mulheres, pois possuem 
mais porcentagem de massa muscular, que é um tecido que retém 
água (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Figura 4 - Ingestão do volume de água associado ao peso corporal 
Fonte: Double Brain, Shutterstock, 2020.
#PraCegoVer: Na imagem, há a demonstração do peso da pessoa 
com a relação da ingestão diária de água.
Além disso, é sabido que com o processo de envelhecimento, 
as células perdem água do seu interior, e com isso a quantidade de 
água no idoso é menor quando comparado com adultos, seja do sexo 
feminino ou masculino. Desta forma a hidratação do idoso merece 
extremos cuidados para a manutenção da sua saúde.
51
Consumo de água pelos atletas
Os praticantes de atividade física, como os atletas precisam ficar 
atentos à ingestão de água, uma vez que durante o exercício, prin-
cipalmente os de alta intensidade ocorre muita perda de água, em 
torno de 1 a 2 litros, principalmente via suor e desta forma estão 
mais propensos a sofrerem de desidratação (ABRANCHES; LUCIA, 
2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Além da perda de água, osatletas durante a realização de suas 
atividades físicas perdem sais minerais, como sódio, potássio e clo-
ro. Desta forma, além da reposição hídrica, os atletas também pre-
cisam repor sais minerais perdidos. A forma mais utilizada com esse 
intuito é através da ingestão de bebidas isotônicas, também cha-
mados de repositores hidroeletrolíticos. Uma peculariedade destes 
líquidos é que eles possuem a mesma concentração osmótica do 
sangue humano (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 
2015).
Existem diversas marcas de bebidas isotônicas no mercado, 
que segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária - Anvisa, 
deve seguir os padrões estabelecidos abaixo para serem enquadra-
dos como repositores hidroeletrolíticos:
Art. 6º - Os suplementos hidroeletrolíticos para atletas de-
vem atender aos seguintes requisitos: I - a concentração de sódio 
no produto pronto para consumo deve estar entre 460 e 1150 mg/l, 
devendo ser utilizados sais inorgânicos para fins alimentícios como 
fonte de sódio; II - a osmolalidade do produto pronto para con-
sumo deve ser inferior a 330 mOsm/kg água; III - os carboidratos 
podem constituir até 8% (m/v) do produto pronto para consumo; 
IV - o produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, con-
forme Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes 
essenciais; V - o produto pode ser adicionado de potássio em até 700 
mg/l; VI - o produto não pode ser adicionado de outros nutrientes 
e não nutrientes; VII - o produto não pode ser adicionado de fibras 
alimentares (Anvisa, 2010).
A recomendação é que os atletas consumam água antes, du-
rante e após o exercício. Antes do início dos treinos, a ingestão se faz 
52
necessária, funcionando como uma reserva hídrica e impedindo que 
o atleta inicie as atividades físicas já na eminência de desidratação. 
Desta forma, a ingestão de até 500 ml de água, duas horas antes do 
início do treino é recomendado (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAM-
PBELL; SPANO, 2015; LIMA; SANTANA, 2019).
Suplementos proteicos
Através da alimentação, os indivíduos retiram os nutrientes neces-
sários para serem utilizados pelo organismo para que este consiga 
realizar suas funções vitais. Além da alimentação, outra forma de se 
obter os nutrientes necessários é através da suplementação alimen-
tar. Define-se suplementação alimentar como: um produto (exceto 
tabaco) destinado a complementar a dieta e que contém um ou mais 
dos seguintes ingredientes alimentares: uma vitamina, um mineral, 
uma erva ou outro botânico, um aminoácido, uma substância die-
tética para uso pelo homem para suplementar a dieta, aumentando 
a ingestão diária total, ou um concentrado, metabolito, consti-
tuinte, extrato ou combinação desses ingredientes. Além disso, um 
suplemento alimentar destina-se à ingestão em pílulas, cápsulas, 
comprimido ou forma líquida; não é representado para uso como 
alimento convencional ou como único item de uma refeição ou die-
ta; e é rotulado como um suplemento dietético (HALSTED, 2003, p. 
1001).
Proteínas
Entre os diversos produtos que podem ser utilizados como suple-
mentação alimentar destaca-se as proteínas. Desta forma a com-
plementação de proteínas suplementando a dieta é chamada de 
suplementação proteica. As proteínas são formadas por sequências 
de aminoácidos e são usadas pelo organismo de diversas formas 
como, por exemplo, na constituição de hormônios, de enzimas, de 
anticorpos, de receptores de membrana celular, de proteínas de 
contração muscular, entre outras funções (VOET et al, 2014).
53
Estruturalmente, as proteínas são formadas por sequencias 
de aminoácidos, sendo que existem 22 tipos de que são subdivididos 
em 3 grupos:
Aminoácidos essenciais
São aqueles que precisam ser ingeridos na dieta, uma vez que o or-
ganismo tem dificuldades em sintetiza-los. São eles: isoleucina, 
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
Aminoácidos condicionalmente essenciais
São aqueles que normalmente são sintetizados pelo organismo, mas 
no caso de algumas patologias, sua produção não é suficiente e pre-
cisa ser suplementado, São eles: arginina, cisteína, glutamina, his-
tidina, prolina, taurina, tirosina.
Aminoácidos não essenciais
São aqueles que podem ser sintetizados pelo organismo. São eles: 
alanina, asparagina, ácido aspártico, citrulina, ácido glutamínico, 
glicina, serina.
A prática de utilização de suplementos proteicos é muito 
usada no meio esportivo, pois há evidencias científicas que a su-
plementação proteica pode melhorar o desempenho do atleta, auxi-
liando no aumento de massa magra, assim como aumento de força, 
potência e resistência aeróbica.
Figura 5 - Proteínas e suas subunidades aminoácidos 
Fonte: Nasky, Shutterstock, 2020.
54
#PraCegoVer: Na imagem, há uma cadeia de aminoácidos, uma de 
peptídeos e uma de proteína.
Enquadra-se dentro de suplementos proteicos tanto a inges-
tão de proteínas quanto de aminoácidos, sendo que são encontrados 
no mercado produtos com a mistura de ambos.
Suplementos utilizados por atletas
Vamos ver agora alguns dos suplementos proteicos mais utilizados 
pelos atletas.
Sinteticamente neste sistema, em situações de alta deman-
da metabólica, como o exercício físico de alta intensidade, a fosfo-
creatina armazenada no tecido muscular é quebrada pela enzima 
55
creatina quinase (CK) em dois subprodutos: a cretina livre e um fos-
fato altamente energético. Este fosfato é associado a uma molécula 
de adenosina difosfato, formando ATP, que é usado para a contração 
muscular (GUIMARAES-FERREIRA, 2014).
Quadro 2 - Esquema mostrando sistema adenosina trifosfato (ATP) - fosfocreatina 
(PCr)
 Fonte: Elaborado pelo autor, adaptado de Guimaraes-Ferreira, 2014
Sabendo desta importância da creatina para o exercício físi-
co, muitos atletas ingerem suplementos de creatina para melho-
rar o desempenho esportivo. Porém, a eficácia da suplementação 
de creatina ainda é controversa na literatura científica e sobre esse 
tema, Oliveira et al, 2017, p. 14 descreve:
Diversos são os estudos que demonstram que há um aumento 
de massa magra com o uso da suplementação de creatina. Parece ser 
mais eficaz em exercícios de alta intensidade, curta duração e com 
pequenos intervalos entre as séries. Apesar de vários estudos terem 
demonstrado que a suplementação leva a um ganho de massa ma-
gra, sua eficácia continua sendo discutida, ainda há muita contro-
vérsia em relação ao aumento de peso, se realmente há um aumento 
na síntese proteica ou uma retenção hídrica, sendo assim, são ne-
cessários estudos que estabeleçam essa condição.
56
O produto mais conhecido contendo a formulação de ami-
noácidos isolados é o Whey Protein, que é um suplemento proteico 
feito à base da proteína extraída do soro do leite e que possui ami-
noácidos como leucina, isoleucina, valina, glutamina e arginina.
Figura 6 - Whey protein
Fonte: messer16, Shutterstock, 2020.
57
#PraCegoVer: Na imagem, há um cartaz para construir músculos 
com proteína de soro de leite em pó, uma embalagem de whey pro-
tein, um kettlebell - bola com alça usada em treinamento funcional 
e um copo com tampa.
Antioxidantes X Estresse oxidativo
Entende-se por radical livre um átomo que possui, pelo menos, um 
elétron desemparelhado em sua camada eletrônica mais externa e 
com isso ele fica instável, se tornando altamente reativo e com a 
tendência de capturar elétrons de outros átomos (HERMES-LIMA, 
2004).
Quadro 3 - Molécula estável e radical livre 
Fonte: Tefi, Shutterstock, 2020.
Entre os átomos que podem ser transformados em radical 
livre destaca-se o oxigênio, sendo dessa forma chamados de es-
pécies reativas de oxigênio. Para todos os organismos aeróbicos, o 
oxigênio molecular é necessário, pois participa da respiração mito-
condrial para a produção de energia. Para sua total redução, ocor-
re o envolvimento de quatro elétrons, que são perdidos um a um, 
formando na sequencia o ânion superóxido, o peróxido de hidrogê-
nio e o radical hidroxil e por último é reduzidopara a formação de 
água. Porém quando todas essas reações não acontecem de forma 
58
adequada, o ânion superóxido, o peróxido de hidrogênio e o radical 
hidroxil podem escapar da cascata de reações e ficando livre no or-
ganismo. O ânion superóxido e o radical hidroxil são espécies rea-
tivas de oxigênio altamente deletérias para a estrutura celular e o 
peróxido de hidrogênio, apesar de não ser uma espécie reativa de 
oxigênio, pois não tem elétrons desemparelhados, a partir dele é 
possível formar mais radical hidroxil, que é um radical livre (HER-
MES- LIMA, 2004).
Como as espécies reativas de oxigênio possuem o potencial de 
causar danos em todos os tipos de moléculas biológicas, incluindo 
DNA, lipídeos, proteínas e carboidratos, as células para se defen-
derem possuem defesas antioxidantes, de natureza enzimática, que 
lidam diretamente com as espécies reativas de oxigênio, como as 
enzimas superóxido dismutase, a catalase (CAT) e a glutationa pe-
roxidase selênio-dependente. Além dos antioxidantes enzimáticos, 
as células também possuem antioxidantes não enzimáticos como a 
glutationa, por exemplo. De forma geral, um antioxidante é um áto-
mo/molécula/composto que tem a capacidade de doar elétrons para 
os radicais livres, deixando assim estes não reativos (HERMES-LI-
MA, 2004).
Quadro 4 - Papel do antioxidante 
Fonte: magic pictures, Shutterstock, 2020.
Além da produção basal de espécies reativas de oxigênio, a 
exposição à diversas substâncias/condições do meio ambiente, 
59
como radiação, cigarro, poluição, entre outras, podem agir sobre 
essas diversas vias de geração de radicais livres, levando ao aumen-
to na produção de espécies reativas dentro da célula. Quando há um 
desequilíbrio a favor dos radicais livres e desfavorecimento dos an-
tioxidantes ocorre o que é chamamos de estresse oxidativo (HER-
MES-LIMA, 2004).
Sabe-se ainda que a prática de exercícios físicos, principal-
mente os exercícios de alta intensidade, pode levar ao aumento de 
espécies reativas de oxigênio e à geração de estresse oxidativo, que 
pode ocasionar em lesões teciduais, como, por exemplo, nos mús-
culos. Tentando reduzir esta condição, diversas estratégias estão 
sendo realizadas como, por exemplo, a suplementação de compos-
tos antioxidantes, como a vitamina C, Vitamina E, creatina e gluta-
mina (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
A suplementação com α-tocoferol, que é um tipo de vitamina 
E, está sendo utilizada por diversos atletas, buscando melhorar o 
desempenho físico e combater o excesso de radicais livres produzi-
dos durante os treinos. Porém, ainda não é consenso pela academia 
científica dos benefícios desta suplementação, sendo desta for-
ma constantemente alvo de pesquisas (ABRANCHES; LUCIA, 2014; 
CAMPBELL; SPANO, 2015).
A suplementação com vitamina C também está sendo utiliza-
da com o intuito de diminuir as espécies reativas de oxigênio pro-
duzidas durante a atividade física exaustiva. O consumo entre 500 e 
1500 mg/dia de vitamina C são sugeridas para atletas em forte trei-
namento, apesar dos valores e benefícios ainda não terem consenso 
científico (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Prática esportiva e necessidades 
nutricionais para grupos especiais
Entende-se por grupos especiais, indivíduos com particularida-
des especificas, que podem ser permanentes ou não e que precisam 
de cuidados e atenção extremos. Entre as atividades que reque-
rem atenção e cuidado para serem executados com esses grupos 
60
especiais, destacam-se a prática do exercício físico e o planejamen-
to de sua alimentação.
São consideradas populações especiais:
 • crianças e adolescentes;
 • idosos;
 • portadores de doenças crônicas;
 • portadores de necessidades especiais.
Quanto à prática do exercício físico, é muito confortável su-
pervisionar um indivíduo aparentemente saudável, entre 18 e 40 
anos de idade, sem quaisquer condições médicas importantes. Po-
rém, quando se trata de grupos especiais, considerações particu-
lares de programação de treinamento se faz necessário para uma 
prescrição segura e eficaz de exercícios (NCSF, 2019).
Crianças
As crianças que praticam atividades físicas regulares se enquadram 
dentro da categoria de população especial devido ao fato de ainda 
estarem em desenvolvimento tanto físico quanto psicológico e cui-
dados são necessários para não haja atrasos em seu desenvolvimen-
to relacionado à execução de atividade física realizado de maneira 
errônea. É sabido que esta população quando comparado com os 
adultos tem uma capacidade reduzida de dissipar o calor e regular a 
temperatura corporal interna. Dessa forma, programas de ativida-
des físicas precisam levar isso em consideração para prevenir doen-
ças relacionadas ao calor. Existem quatro objetivos principais para 
se trabalhar exercícios físicos com este grupo:
1. melhorar a saúde geral e a forma física;
2. iniciar um hábito de estilo de vida ativo que, espera-se, conti-
nuar ao longo da vida; 
3. diminuir o risco de doença; e
61
4. tornar o exercício físico divertido (NCSF, 2019).
Quanto às necessidades nutricionais, as crianças, por esta-
rem em um período de crescimento e desenvolvimento, a neces-
sidade energética é maior. Recomenda-se que na fase infantil, as 
crianças se alimentem diariamente de cereais, massas e vegetais C 
(6 porções), frutas (2 porções), verduras (3 porções), leite e deri-
vados (2 porções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2 porções). Açú-
cares e gorduras devem ser consumidos com moderação. Já para os 
adolescentes, uma vez que nesse período ocorre o chamado “estirão 
do crescimento”, recomenda-se que nesta fase, estes se alimentem 
diariamente de cereais, massas e vegetais C (6 a 11 porções), frutas 
(4 a 5 porções), verduras (4 a 5 porções), leite e derivados (3 a 4 por-
ções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2 a 3 porções). Açúcares e gor-
duras devem ser consumidos com moderação. (NUT/FS/UnB, 2001).
Idosos
O mercado da prática esportiva envolvendo idosos é um dos mais 
promissores, uma vez que a população mundial está cada vez mais 
envelhecendo e o aumento de pessoas nesta faixa etária está ocor-
rendo. Como em qualquer população especial, o idoso tem várias ca-
racterísticas específicas que precisam ser levadas em consideração 
para que estes possam participar do exercício físico de forma segura 
e eficaz. É preciso ter em mente que essa população apresentará di-
ferentes habilidades ou limitações, como a capacidade de executar 
atividades da vida diária e apresentar ao menos uma condição mé-
dica crônica como hipertensão, artrite, doença cardíaca ou diabe-
tes. Sendo assim, o programa de exercícios físicos destinados a essa 
população precisam levar esses fatores em consideração, buscando 
a prevenção ou redução do progresso de qualquer estado de doença 
crônica ou limitação física e redução de fatores limitantes da idade 
(NCSF, 2019).
Quanto às urgências nutricionais, para os idosos as necessi-
dades energéticas e também de alguns nutrientes estão diminuídas 
nesse período da vida. Recomenda-se que nesta fase, os idosos se 
alimentem diariamente de cereais, massas e vegetais C (6 porções), 
62
frutas (2 porções), verduras (3 porções), leite e derivados (3 por-
ções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2 porções). Açúcares e gorduras 
devem ser consumidos com moderação (NUT/FS/UnB, 2001).
Portadores de doenças crônicas
Entende-se por uma doença crônica, uma desordem patológica na 
maioria dos casos não curável, mas com sintomas controláveis com 
o auxílio de medicamentos e outros procedimentos médicos. São 
exemplos de doenças crônicas:hipertensão, câncer, diabetes, obesi-
dade, doenças cardíacas, osteoporose, entre outras. Já é sabido que a 
prática de exercícios físicos não cura as doenças crônicas, mas pode 
melhorar alguns sintomas derivados da doença e assim melhorar a 
qualidade de vida do paciente (NCSF, 2019).
Sobre a atividade física para prevenção e tratamento das 
doenças crônicas não transmissíveis e da incapacidadefuncional, 
Coelho e Burini (2009), p. 945, defendem que:
A prática de atividade física pode prevenir o surgimento pre-
coce, atuar no tratamento de diversas doenças metabólicas e inter-
ferir positivamente na capacidade funcional de adultos e idosos.Os 
mecanismos que ligam a atividade física à prevenção e ao tratamen-
to de doenças e à incapacidade funcional envolvem principalmente 
a redução da adiposidade corporal, a queda da pressão arterial, a 
melhora do perfil lipídico e da sensibilidade à insulina, o aumento 
do gasto energético, da massa e da força muscular, da capacidade 
cardiorrespiratória, da flexibilidade e do equilíbrio.
Recursos ergogênicos e doping esportivo
Entende-se por recursos ergogênicos todo e qualquer mecanismo, 
efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de 
melhorar a performance nas atividades físicas esportivas, ou mes-
mo ocupacionais.
63
Agentes ergogênicos
Dessa forma, podemos subdividir os agentes ergogênicos em 3 gru-
pos (BARROS NETO, 2001), conforme indicado a seguir.
Fisiológicos
Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todo mecanismo ou 
adaptação fisiológica de melhorar o desempenho físico. Por exem-
plo, a adaptação crônica à altitude, atua como um agente ergogênico 
fisiológico.
Nutricionais
Os agentes ergogênicos nutricionais caracterizam-se pela aplicação 
de estratégias e pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência 
extremamente variável, como por exemplo, os suplementos ali-
mentares grupos.
Farmacológicos
Os agentes ergogênicos farmacológicos caracterizam-se pela utili-
zação de substancias farmacológicas bioativas com o intuito de me-
lhorar o desempenho físico. Os agentes ergogênicos farmacológicos 
constituem-se, sem dúvida, no maior problema para a saúde, a éti-
ca e a própria legislação esportiva. Dentre os agentes ergogênicos 
farmacológicos, os esteróides anabólicos ocupam o lugar principal 
grupos.
Doping
Entende-se por doping o uso de substâncias ou métodos capazes de 
aumentar artificialmente o desempenho esportivo e que podem ser 
potencialmente prejudiciais à saúde do atleta ou a de seus adver-
sários (RUBIO, 2010). Existem diversas substancias farmacológicas 
que podem aumentar artificialmente o desempenho esportivo e se-
rem consideradas substâncias dopantes, a saber:
64
Estimulantes
Estas substâncias atuam no sistema nervoso central, aumentando 
o metabolismo, e deixando as respostas dos atletas mais rápidas. 
Como exemplo, pode-se citar as anfetaminas e a cocaína.
Analgésicos narcóticos
Estas substâncias atuam no sistema nervoso central para diminuir a 
dor. Como exemplos, pode-se citar a morfina.
Beta-bloqueadores
Estas substâncias causam a diminuição dos batimentos cardíacos, 
deixando o atleta mais calmo e preciso na execução de sua prática 
esportiva.
Anabolizantes e esteróides
Estas substâncias reduzem a taxa de gordura e aumentam a massa 
muscular e o metabolismo basal. Como exemplo destas substâncias 
pode-se citar a nandrolona e a testosterona.
Diuréticos
Estas substâncias provocam perda de peso. Como exemplo destas 
substâncias pode-se citar triantereno e a furosemida.
Hormônios Análogos e peptídios
Estas substâncias diminuem a sensação de dor. Como exemplo des-
tas substâncias pode-se citar: a gonadotrofina coriônica humana 
(HCG), o hormônio adrenocorticotrófico e a eritropoetina.
A Agência Mundial Antidoping divulga todos os anos uma lis-
ta com as substancias e métodos proibidos de serem utilizadas pelos 
atletas competidores. Para uma substância ou método ser incluído 
na lista, é preciso que atenda a dois dos três critérios a seguir:
 • incrementar a performance dos atletas;
 • representar um risco à saúde deles; e
 • violar as normas do espírito esportivo (Comitê Olímpico do 
Brasil, 2019).
65
É isso aí!
Nesta unidade, você teve a oportunidade de:
 • aprender o conceito de micronutrientes, seus subtipos e fun-
ções relacionadas ao exercício físico;
 • conhecer os nutrientes mais apropriados para serem ingeri-
dos antes, durante e após os treinos, assim como visualizar 
a importância da hidratação e da reposição eletrolítica para o 
bem-estar do atleta;
 • compreender o que são os suplementos proteicos e sua utili-
zação no meio esportivo;
 • verificar o conceito de substâncias antioxidantes e a sua uti-
lização no combate do estresse oxidativo ocasionado pela ati-
vidade física;
 • entender o papel da prática esportiva e as necessidades nutri-
cionais para grupos especiais;
 • capacitar-se sobre a definição de recursos ergogênicos e sobre 
quando estes agentes são considerados doping esportivo.
66
UN
ID
AD
E
3
Objetivos
1. Recomendação da ingestão de proteínas no esporte;
2. O papel dos micronutrientes no esporte;
3. Recomendações hídricas e de repositores eletrolíticos.
68
Introdução
Caro(a) estudante, seja bem-vindo(a)! A partir de agora, iniciare-
mos este conteúdo. 
Anteriormente, estudamos sobre as necessidades de ener-
gia do atleta, além das recomendações de carboidratos e lipídios 
na prática esportiva. A partir de agora, vamos nos aprofundar um 
pouco mais sobre a nutrição esportiva, estudando as recomenda-
ções do uso de proteínas e micronutrientes no exercício físico, além 
das recomendações de hidratação e repositores hidroeletrolíticos 
no esporte. Dessa forma, nesta etapa iremos abordar os seguintes 
assuntos: 
 • Proteínas - necessidades do atleta;
 • Micronutrientes - vitaminas e minerais no exercício físico;
 • Hidratação e repositores hidroeletrolíticos
Então, aluno(a), o que tem achado dessas recomendações 
nutricionais para praticantes e atletas? Tenho certeza de que você 
está esperando para poder se aprofundar ainda mais. 
Bons estudos! 
69
Proteínas: necessidades do atleta
O termo proteína deriva da palavra grega “protos”, que significa o 
primeiro, o primordial. Assim, existem em grande variedade com 
tipos diferentes, diversificando de tamanho, desde peptídeos rela-
tivamente pequenos, a polímeros com peso molecular em milhões.
Todas as proteínas são construídas a partir de aminoácidos, 
os quais também agem como precursores de muitas coenzimas, 
hormônios, ácidos nucleicos, entre outras moléculas essenciais 
para o metabolismo celular. 
Funções da proteínas
As proteínas representam o principal componente estrutural e fun-
cional de todas as células do organismo, como enzimas, carreadores 
de membrana, moléculas de transporte sanguíneas, matriz extra-
celular, queratina, colágeno etc. 
Diferente dos carboidratos, as proteínas não são armazenadas nas 
células, assim o correto funcionamento do corpo humano depende 
do fornecimento diário desse macronutriente. 
A crença da dieta hiperproteica
Para homens e mulheres que passam um tempo considerável trei-
nando em equipamentos resistidos, a proteína dietética, frequen-
temente, representa seu macronutriente mais importante. Pois, 
acreditam que o treinamento com pesos, de algum modo, danifica 
a estrututra proteica muscular. Por isso, essa perda necessitaria de 
uma ingestão de proteínas acima da ingestão recomendada diária 
(RDA) para a ressíntese tecidual maior e mais potente. 
DEFINIÇÃO
70
O mesmo acontece com atletas de endurance, onde acreditam 
que o treinamento aumenta o catabolismo proteico para sustentar 
as necessidades energéticas do exercício, particularmente, quando 
as reservas de glicogênio estão baixas. 
Dessa forma, acreditam que o consumo adicional de proteí-
nas anularia sua perda para geração de energia, além de fornecer 
os elementos básicos para ressíntese de massa muscular depletada. 
Até certo ponto, o raciocínio de ambos os grupos está correto, 
restando a dúvida: será que a RDA para proteínas fornece uma re-
serva energética suficiente se as demandas de síntese proteica ou 
do catabolismo proteico aumentarem durante o treinamento in-
tenso? Esse é um questionamento que ainda não tem uma resposta 
clara, contudo, sabemos que um acréscimo em torno de duas a três 
vezes a RDA, auxiliaria a suportar as demandasdo treinamento. 
Não se preocupe, aluno(a)! A recomendação para proteínas 
será um tópico discutido em seguida.
Na academia, você alguma vez se deparou com os praticantes to-
mando um shake de proteínas imediatamente após o treino? Essa 
crença ainda existe, pois muitos acreditam que logo após a atividade 
física o catabolismo muscular aumenta, contudo os estudos mos-
tram que o consumo proteico ao longo do dia é mais importante que 
o consumo após o treino. 
Recomendações proteicas 
As necessidades proteicas, bem como as recomendações de carboi-
dratos (como vimos anteriormente), se modificam de acordo com o 
tipo, a intensidade, a duração e a frequência do exercício. 
CURIOSIDADE
71
Os dados do Colégio Americano de Medicina do Esporte 
(ACMS, 2016) sugerem que a ingestão proteica diária necessária 
para apoiar a adaptação metabólica, reparação do tecido muscular, 
remodelação e para o turnover proteico pove variar de 1,6g/kg/dia a 
2,2g/kg/dia. Esse nível de ingestão proteica se encontra dentro da 
faixa que é tipicamente consumida por homens e mulheres fisica-
mente ativos.
Ingestões mais altas podem ser indicadas por períodos onde 
o treinamento é intensificado ou a ingestão calórica é reduzida. As-
sim, as metas de ingestão diária de proteínas devem ser alcança-
das em plano de refeições, fornecendo uma distribuição regular de 
quantidades moderadas de proteínas ao longo do dia e após uma 
sessão extenuante de treinamento. 
Em casos de restrição calórica severa, a ingestão proteica aci-
ma de 2g/kg/dia pode ser vantajosa para prevenção da massa livre 
de gordura.
Distribuição proteica ao longo do dia
Considerando que as diretrizes tradicionais da ingestão de proteínas 
se concentravam na ingestão total diária, as recomendações mais 
recentes destacam que a adaptação muscular ao treinamento pode 
ser maximizada pela ingestão de 0,3kg/kg após uma sessão de trei-
namento e em 3 ou 5 horas em múltiplas refeições. Para entender 
melhor, observe a quantidade de proteínas em alguns alimentos na 
seguinte tabela. 
Tabela 1: Teores de proteínas nos alimentos.
Alimento Porção de 100g
Peito de Frango grelhado 32g
Patinho grelhado 36g
Filé de Pescada assada 28g
Ovo de galinha, cozido 13g
Queijo de Soja (TOFU) 6g
Lentilha cozida 6g
Fonte: elaborado pelo autor (adaptado de Tabela Brasileira de Composição de 
Alimentos – TACO, 2011)
72
Suplementos proteicos: valem a pena?
Os motivos mais comuns para o uso de suplementos de proteínas e 
aminoácidos incluem: estímulo ao crescimento e à força muscular 
e aumento da capacidade de energia e do hormônio do crescimento 
(GH). 
Os fisiculturistas e praticantes de treinos resistidos conso-
mem até quatro vezes a RDA de proteínas (cerca de 3g/kg/dia). Esse 
excesso se dá, principalmente, pelo consumo de suplementos, como 
whey protein. Os defensores do seu uso acreditam que o corpo absor-
ve as moléculas de aminoácidos simples imediatamente. 
Na realidade, isso não ocorre, pois, o trato intestinal lida com 
a proteína de forma eficiente em suas formas mais complexas. Logo, 
desde que a ingestão energética e proteica esteja equilibrada com o 
gasto energético pelo consumo de uma grande quantidade de ali-
mentos e de proteínas de alto valor biológico, não há necessidade 
de consumir suplementos de proteínas ou de aminoácidos simples 
isolados.
Micronutrientes: Vitaminas e Minerais no 
Exercício
Atualmente, devido ao desenvolvimento científico na área de nutri-
ção esportiva, vêm sendo descobertas e aplicadas condutas mais es-
pecíficas que podem auxiliar e melhorar a performance e a saúde dos 
praticantes de atividade física. Dessa maneira, podemos observar a 
importância dos micronutrientes, como as vitaminas e os minerais, 
que muitas vezes são subestimados para a melhora da saúde e do 
rendimento esportivo. 
Equivocadamente, os micronutrientes são considerados se-
cundários e, por isso, são pouco explorados, sendo sempre substi-
tuídos pela atenção exclusiva aos macronutrientes, principalmente 
as proteínas (que estudamos no tópico anterior). 
Muitas vezes, a ingestão das vitaminas e dos minerais 
não é levada em consideração devido à sua classificação como 
73
micronutrientes. Apesar do termo “diminuitivo”, isso indica que 
o nutriente é necessário em pequenas quantidades para obter be-
nefícios à saúde . No entanto, a importância à saúde de manter a 
adequação de ingestão desses micronutrientes é similar à dos 
macronutrientes. 
O exercício físico aumenta a produção de espécies reativas de oxi-
gênio (ERO), as quais podem resultar em danos celulares, aumen-
tando a peroxidação lipídica. Por isso, diversos estudos vêm sendo 
elaborados na tentativa de identificar o aumento de necessidades 
nutricionais de micronutrientes em atletas e praticantes de ativi-
dade física, utilizando-se, muitas vezes, suplementos nutricionais 
antioxidantes, compostos de vitaminas e minerais que apresentam 
essa característica.
Conceitos de vitaminas
A descoberta formal das vitaminas, inicialmente chamadas de 
“aminas vitais”, revelou que elas são substâncias orgânicas neces-
sárias para o corpo em quantidades muito pequenas. 
As vitaminas, tendo sido descartado seu papel amina, não têm uma 
estrutura química particular em comum e, frequentemente, são 
consideradas nutrientes acessórios, porque não fornecem energia 
nem contribuem significativamente para a massa corporal. Com 
exceção da vitamina D, o corpo não consegue produzir vitaminas, 
desse modo, os alimentos consumidos ou os suplementos devem 
fornecê-las. 
VOCÊ SABIA?
DEFINIÇÃO
74
As vitaminas são classificadas como lipossolúveis (tabela 2) 
ou hidrossolúveis (tabela 3). Observe na tabela abaixo, as vitaminas 
e suas respectivas fontes dietéticas e funções.
Tabela 2: vitaminas lipossolúveis, fontes alimentares e principais funções.
Vitaminas Fontes dietéticas Principais funções 
corporais
Vitamina A 
(retinol)
Vitamina A (β-caro-
teno) é amplamente 
encontrada em 
vegetais verdes. O 
retinol está presente 
em leite, manteiga, 
queijo e margarina 
fortificada.
Forma a rodopsina e é 
responsável pela manu-
tenção dos tecidos epi-
teliais, papel na síntese 
de mucopolissacarídeos, 
atividade antioxidante 
e síntese de hormônios 
esteroides. 
Vitamina D 
(calciferol)
Óleo de fígado de 
bacalhau, ovos, 
laticínios e leite 
fortificado.
Promove o crescimento 
e a mineralização dos 
ossos; aumenta a ab-
sorção de cálcio; esti-
mula a síntese proteica 
muscular.
Vitamina E 
(tocoferol)
Vegetais verdes 
folhosos, marga-
rinas, azeite de 
oliva extravirgem e 
abacate.
Principal antioxidante, 
lipossolúvel e previne 
danos celulares.
Vitamina K 
(filoquinona)
Vegetais verdes 
folhosos. Também é 
encontrada em pe-
quenas quantidades 
em cereais, frutas e 
carnes.
Importante para a coa-
gulação sanguínea, pois 
está envolvida na for-
mação da protrombina.
Fonte: elaborado pelo autor.
75
Tabela 3: vitaminas hidrossolúveis, fontes alimentares e principais funções.
Vitaminas Fontes alimentares Principais funções
Tiamina (B1)
Carne de porco, 
vísceras, grãos 
integrais, oleagino-
sas, legumes, leite, 
frutas e vegetais.
Coenzima (tiamina 
pirofosfato) em rea-
ções que envolvem a 
remoção de dióxido 
de carbono.
Riboflavina (B2)
É bastante distri-
buída nos alimentos 
como carnes, ovos, 
laticínios, produtos, 
cereais integrais e 
refinados, gérmen 
de trigo e vegetais 
verdes folhosos.
Constituinte de 
duas coenzimas 
de nucleotídeo de 
flavina envolvidas 
no metabolismo 
energético (FAD e 
FMN).
Niacina (B3)
Fígado, carnes 
magras, aves, grãos, 
legumes, amen-
doim. Também pode 
ser formada a partir 
da síntese endógena 
de triptofano.
Constituinte de duas 
coenzimas de rea-
ção de oxirredução 
(NAD e NADP).
Ácido Pantotênico
(B5)
É bastante distri-
buído nos alimentos 
como carnes, pei-
xes, aves, laticínios, 
legumes e grãos 
integrais.
Constituinte da 
coenzima A, que de-
sempenha um papel 
central no metabo-
lismo energético.
Piridoxina (B6)
Carnes, peixes,aves, vegetais, grãos 
integrais, cereais e 
sementes.
Coenzima (fos-
fato de pirido-
xal), envolvida 
no metabolismo 
de aminoácidos e 
glicogênio.
76
Biotina (B7)
Legumes, vege-
tais, carnes, fíga-
do, gema do ovo e 
oleaginosas
Coenzimas ne-
cessárias para a 
síntese de gordu-
ra, o metabolismo 
de aminoácidos 
e a formação do 
glicogênio. Reserva 
animal de glicose.
Ácido Fólico (B9)
Legumes, vegetais 
verdes escuros. 
Produtos feitos 
com trigo integral, 
carnes, ovos latinos 
e fígado.
Coenzima (forma 
reduzida) envolvida 
na transferência do 
carbono do meta-
bolismo de ácidos 
nucleicos e aminoá-
cidos (metabolismo 
da homocisteína).
Cobalamina (B12)
Carnes, peixes, ovos 
e laticínios, ausente 
nos vegetais.
Coenzima envolvida 
na transferência do 
carbono, no meta-
bolismo dos ácidos 
nucleicos, junta-
mente com o ácido 
fólico.
Ácido Ascórbico 
(Vitamina C)
Frutas cítricas, 
tomate, pimenta 
verde e vegetais 
folhosos.
Mantém a matriz 
intercelular da car-
tilagem dos ossos e 
da dentina; impor-
tante para a síntese 
de colágeno. Prin-
cipal antioxidante 
hidrossolúvel.
Fonte: elaborado pelo autor.
77
O papel das vitaminas no exercício físico 
As vitaminas são muito importantes em diversos processos fisioló-
gicos e muitos desses mecanismos estão relacionados com a excu-
ção do exercício físico. Um exemplo disso é a presença das vitaminas 
do complexo B no nosso metabolismo energético, participando di-
retamente no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras. 
Além disso, temos bem definido o papel da vitamina D na melhora 
da força muscular. Assim, as deficiências nutricionais relacionadas 
às vitaminas podem comprometer a saúde e o desempenho atlético 
dos praticantes de atividade física. 
Minerais
Aproximadamente, 4% da massa corporal é composta por um grupo 
de 22 elementos, majoritariamente, metálicos, que são chamados 
de minerais . Eles agem como componentes de enzimas, hormônios 
e vitaminas, podendo combinar com outras substâncias químicas 
ou existir em forma livre. 
Os minerais essenciais para a vida incluem sete minerais 
principais, que são necessários em quantidades superiores a 100 
mg/dia, e 14 oligoelementos, estes em quantidades inferiores a 100 
mg/dia. 
Assim como o excesso de vitaminas, o excesso de minerais não tem 
objetivos fisiológicos úteis e, além disso, pode causar efeitos tóxicos. 
Ao contrário das vitaminas que ativam processos químicos 
sem se tornarem parte dos produtos finais das reações que catali-
sam, os minerais frequentemente são incorporados às estruturas do 
DICA
78
corpo e às substâncias químicas existentes. Os minerais apresentam 
três papéis importantes no corpo: 
 • fornecem estrutura para os ossos e dentes em formação;
 • mantêm o ritmo cardíaco, a contratilidade muscular, a con-
dutividade neural e o equilíbrio ácido básico normais;
 • regulam o metabolismo por se tornarem constituintes de en-
zimas e hormônios que modulam a atividade celular. 
Para compreender melhor, observe os minerais e oligoele-
mentos, suas principais funções e fontes alimentares nas tabelas 4 
e 5. 
Tabela 4: minerais, fontes alimentares e principais funções.
Mineral Fonte dietética Principais funções
Cálcio
Leite e derivados, 
vegetais verdes es-
curos e leguminosas 
secas.
Formação de dentes 
e ossos, coagulação 
sanguínea, trans-
missão nervosa e 
contração muscular.
Fósforo
Iogurte, carnes, 
aves, grãos e peixes.
Formação de ossos 
e dentes, equilíbrio 
ácidobásico e evita 
a perda de cálcio 
ósseo.
Potássio
Vegetais folhosos, 
feijões verdes, bata-
tas, bananas, leite, 
carnes, café e chá.
Equilíbrio de líqui-
dos, transmissão 
nervosa e equilíbrio 
ácidobásico.
Sódio
Sal de cozinha. Equilíbrio ácidobá-
sico, balanço hídrico 
corporal e função 
nervosa.
79
Magnésio
Grãos integrais, 
vegetais verdes 
folhosos, sementes 
de abóbora e pepitas 
de girassol.
Ativa enzimas en-
volvidas na síntese 
proteica e é impor-
tante para o proces-
so de relaxamento 
muscular.
Tabela 4: minerais, fontes alimentares e principais funções
.Tabela 5: oligoelementos, fontes alimentares e principais funções.
Oligoelemento Fontes alimentares Principais funções
Ferro
Ovos, carnes magras, 
leguminosas, grãos 
integrais e vegetais verdes 
folhosos.
Constituinte da 
hemoglobina e das 
enzimas envolvidas no 
metabolismo energético.
Zinco
Amplamente 
distribuído nos 
alimentos, encontrado 
principalmente em carnes 
vermelhas e oleaginosas 
como a castanha de caju.
Constituinte de enzimas 
envolvidas na digestão. É 
o cofator para a enzima 
superóxido dismutase, 
uma importante enzima 
antioxidante.
Cobre
Carnes e água potável. Constituinte de 
enzimas associadas ao 
metabolismo do ferro.
Selênio
Frutos do mar, 
carnes, grãos e 
castanha-do-brasil.
Funções em associação 
íntima com a vitamina E, 
além de ser um cofator 
para enzima glutationa 
peroxidase.
Fonte: elaborado pelo autor.
Minerais e exercício físico
Muitos treinadores e atletas ainda acreditam que a suplementação 
com determinados oligoelementos aumenta o desempenho físico e 
contrapõem às demandas do treinamento pesado. O exercício ex-
tenuante pode aumentar a excreção de quatro oligoelementos, que 
veremos a seguir. 
80
 • Cromo – É necessário para o catabolismo de carboidratos 
e lipídios e para a função adequada da insulina e da síntese 
proteica.
 • Cobre – É necessário para a formação dos eritrócitos, além de 
influenciar a expressão de genes específicos e agir como um 
cofator ou grupo prostético para várias enzimas. 
 • Manganês – É um componente da superóxido dismutase no 
sistema de defesa antioxidante. 
 • Zinco – É um componente da lactato desidrogenase da ani-
drase carbônica da superóxido dismutase e de outras enzimas 
relacionadas com o metabolismo energético, com o cresci-
mento e a diferenciação celulares e com reparo tecidual. 
As perdas de oligoelementos com o exercício não significam 
necessariamente que os indivíduos fisicamente ativos devem suple-
mentar esses micronutrientes. Os estudos atuais têm demonstrado 
que a suplementação mineral ao longo e a curto prazo, acima dos 
níveis recomendados, não melhora o desempenho físico, nem au-
menta a responsividade ao treinamento. 
Hidratação e repositores hidroeletrolíticos 
A água compõe entre 40 e 70% da massa corporal, dependendo da 
idade, gênero e composição corporal. Assim, constitui cerca de 70% 
do peso molecular e cerca de 50% do peso da gordura corporal, o 
tecido adiposo. Consequentemente, as diferenças no percentual re-
lativo de água corporal total entre os indivíduos resultam, princi-
palmente, das variações na composição corporal (diferenças entre a 
massa livre de gordura e a massa gordurosa). 
O equilíbrio de água e eletrólitos é essencial para o bom fun-
cionamento de todos os órgãos e, certamente, para a manutenção 
da saúde em geral. A água fornece o meio para as reações químicas 
dentro da célula, sendo de suma importância para a manutenção 
de um volume sanguíneo adequado e para a integridade do sistema 
cardiovascular. 
81
O exercício físico e o estresse térmico causam desequilíbrios 
de fluidos e eletrólitos, que necessitam ser corrigidos. Geralmente, 
indivíduos desidratam-se durante a prática de atividade física em 
ambientes quentes devido à baixa ingestão de fluidos ou a inade-
quação entre a necessidade de água e a sensação de sede. 
Assim, o indivíduo eu-hidratado, antes do exercício, tor-
na-se hipo-hidratado ao longo do tempo. Os indivíduos hipo-hi-
dratados que se exercitam no calor incorrem em efeitos adversos 
significantes. A hidratação inadequada prejudica diversas variáveis 
fisiológicas, diminui a performance e prejudica os benefícios sobre 
os mecanismos termorregulatórios, que são decorrentes da elevada 
capacidade aeróbica e da aclimatação ao calor. 
Você Sabia? 
Caro(a) aluno (a), você sabia que a sudorese excessiva reduz o vo-
lume de plasma? Pois é! O líquido extracelular, perdido por meio dosuor, vem, predominantemente, do plasma sanguíneo. 
Equilíbrio hídrico
O equilíbrio hídrico corporal depende da diferença entre a água 
ingerida e a água perdida. Agora, observe atentamente, na tabela 
abaixo, a média de entrada e saída de água corporal, considerando 
um indivíduo sedentário. 
Tabela 6: média de entrada e saída de água corporal (indivíduo sedentário).
Entrada (ml) Saída (ml)
Fluídos = 1500 Excreção renal = 1500
Alimentos = 1000 Pele = 750
VOCÊ SABIA?
82
Água metabólica = 250 Respiração = 300
Fezes = 200
Total = 2750 Total = 2750
Fonte: elaborado pelo autor (adaptado de PASCHOAL, 2015)
Como pode ser observado, a ingestão de líquidos e alimentos 
representa a principal maneira de entrada de água corporal, aproxi-
madamente, 2 litros por dia para homens sedentários. Nesse caso, a 
água liberada no metabolismo dos nutrientes contribui para, apro-
ximadamente, 250ml por dia. Em indivíduos ativos, o maior gasto 
energético diário permitirá que a proporção de água metabólica au-
mente para 500 a 600 ml por dia. 
Por outro lado, a perda de água é atribuída à excreção urinária 
e fecal, a sudorese e, em menor proporção, a respiração. 
Efeitos da hipo-hidratação induzida pelo exercício
 • Efeitos fisiológicos - Os dois principais sistemas negativa-
mente afetados pela desidratação são o cardiovascular e o 
termorregulatório. A hipo-hidratação, induzida pelo aumento 
da taxa de sudorese durante o exercício físico, provoca a dimi-
nuição do volume plasmático e o aumento da pressão osmóti-
ca no plasma, proporcionalmente, a perda de fluido. 
 • Efeitos sobre a performance - A hipo-hidratação resulta em 
maior prejuízo da capacidade física, principalmente, em am-
bientes quentes. Aliado a isso, observa-se que o aumento da 
temperatura corporal representa uma função relevante na re-
dução da performance, mediada pelo déficit de água. 
83
Hidratação: antes, durante e após o exercício
Hidratação pré-exercício 
A prática de ingerir líquidos nas horas que antecedem o exercício 
é efetiva em garantir o estado de eu-hidratação e evitar uma leve 
hipo-hidratação antes do exercício físico. Dessa formas, os atletas 
podem atingir o estado de eu-hidratação através do consumo de 5 
a 10 ml de água/kg, cerca de 2 a 4 horas antes do exercício e, conse-
quentemente, auxiliam a evitar ou retardar os efeitos da desidrata-
ção durante o exercício. 
A ingestão extra de água antes do exercício em um local quen-
te, ameniza, até certo ponto, o estresse térmico. Agora, veja alguns 
efeitos benéficos da ingestão hídrica pré-exercício: 
 • retarda a desidratação;
 • aumenta a sudorese durante o exercício;
 • controla a temperatura corporal.
A hiperhidração pré-exercício, apesar de importante, não 
substitui a necessidade de repor os líquidos durante o exercício, pois 
em atividades de endurance em temperaturas mais quentes, a per-
da de suor chega a ser duas vezes maior que a liberação de água no 
estômago. 
Hidratação durante o exercício
A hidratação de fluidos e a hidratação adequada durante o exercício 
são fundamentais durante sessões de treinamento e eventos com-
petitivos prolongados.
A ingestão de fluídos garante a hidratação, auxilia no meca-
nismo de termorregulação, evita a desidratação e mantém o volume 
plasmático em concentrações adequadas. Em eventos superiores 
a uma hora de duração, atletas devem consumir fluidos contendo 
carboidratos e eletrólitos preferivelmente à água. 
84
A redução de água corporal e da disponibilidade de carboi-
dratos, aliada ao desequilíbrio inadequado de eletrólitos durante o 
exercício prolongado, prejudica a performance e pode acarretar em 
alguns problemas médicos sérios, como a insolação.
Os atletas devem consumir quantidades suficientes de líqui-
dos para repor as perdas de suor, de tal forma que o deficit total de 
líquidos seja inferior a 2% do peso corporal. A recomendação de hi-
dratação, segundo o ACMS (2016) é de 0,4-0,8L/hora. 
Hidratação após o exercício
As mudanças no peso corporal indicam o grau de perda hídrica in-
duzida pelo exercício e a adequação da reidratação durante e após a 
competição. 
A água não é a bebida ideal para reidratação pós-exercício, 
quando a recuperação completa e rápida do equilíbrio de fluidos é 
necessária, assim como toda a ingestão na forma líquida. Alguns es-
tudos que investigaram os mecanismos de reidratação pós-exercí-
cio demonstraram que a ingestão de grandes volumes de água após 
a desidratação induzida pelo exercício resultou em rápida diminui-
ção da osmolalidade da concentração de sódio plasmático, acarre-
tando uma imediata e acentuada diurese. 
Contudo, quando uma solução, contendo carboidratos e ele-
trólitos, é ingerida, o volume urinário se torna menor e o equilíbrio 
de água corporal fica próximo àquele observado no estado pré-
-exercício. Na tabela abaixo, observe alguns exemplos de bebidas 
esportivas e seus teores de carboidratos: 
Bebidas 
esportivas
Calorias Carboidratos 
(g)
Extras
Gatorade 48kcal 12 Eletrólitos.
Jungle 48kcal 12
Eletrólitos e 
minerais.
Powerade 45kcal 11
Eletrólitos e 
vitaminas.
85
DICA
A eliminação de pequenas quantidades de urina e com odor for-
te pode ser um indicativo de uma hidratação inadequada. Fique 
atento(a)!
Em resumo, tem sido demonstrado nos estudos que, quando 
um volume adequado de líquidos é consumido, a eu-hidratação é 
alcançada desde que a ingestão de sódio supere a quantidade per-
dida no suor. 
Assim, a reidratação eficaz requer a ingestão de um volume 
maior de líquidos, por exemplo, 125%-150% do que o déficit de flui-
do final. Por exemplo, 1,25L-1,5L de fluido para cada 1kg de peso 
perdido. Uma alternativa para auxiliar na retenção do líquido, é au-
mentar o consumo de alimentos e bebidas ricas em sódio, pois estes 
auxiliam na retenção de fluídos.
A água de côco pode ser uma excelente estratégia de reposição de 
fluidos pós-exercício. É uma opção agradável, nutritiva e refrescan-
te para depois de uma longa prova.
 
Parabéns, aluno(a), você completou esta etapa! 
Ao longo deste conteúdo, aprendemos sobre a recomendações de 
proteínas para atletas e praticantes, bem como sua distribuição ao 
longo do dia para os esportistas.
CURIOSIDADE
SINTETIZANDO
86
Além disso, trouxemos a importância das vitaminas e minerais du-
rante o exercício físico e suas funções intimamente ligadas ao nosso 
metabolismo energético. 
Por fim, abordamos a importância da hidratação antes, durante e 
após o exercício de longa duração. Assim, espero que você tenha 
aprendido bastante e, caso tenha alguma dúvida, não hesite em 
contactar o seu tutor para os esclarecimentos. 
Até à próxima!
UN
ID
AD
E
4
Objetivos
1. Entender a importância e aplicação dos suplementos protei-
cos no esporte; 
2. Identificar os principais suplementos com características er-
gogênicas e suas aplicações no esporte;
3. Avaliar o papel dos suplementos antioxidantes nas respostas 
adaptativas ao treinamento; 
4. Estudar as recomendações nutricionais para grupos especiais.
88
Introdução
Caro(a) estudante, seja bem-vindo(a)! A partir de agora, iniciare-
mos este conteúdo.
Nesta etapa, iremos nos aprofundar em temas específicos 
voltados à prática do atleta e do praticante de atividade física. Va-
mos adentrar no mundo da suplementação, abordando: 
1. suplementos proteicos; 
2. suplementos ergogênicos nutricionais;
3. suplementos antioxidantes; 
4. necessidades nutricionais para grupos especiais.
Agora que você já sabe de quais assuntos vamos tratar, con-
vido você a mergulhar nestes assuntos que, mais do que nunca, pre-
cisam de sua atenção.
Vamos lá?
89
Suplementos nutricionais
Os suplementos são compostos por vitaminas, minerais e outras 
substâncias para complementar a necessidade do indivíduo em caso 
de uma inadequação no planejamento alimentar, com o objetivo de 
atender as condições metabólicas e fisiológicas individuais (MACE-
DO; FERREIRA, 2021). 
No Brasil, o Ministério da Saúde e a Agência Nacional de Vi-
gilânciaSanitária (ANVISA) não caracterizam os suplementos ali-
mentares como medicamentos, portanto, não previnem doenças. 
São destinados às pessoas saudáveis com a finalidade de fornecer 
nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, em com-
plemento a alimentação (ANVISA, 2020). 
Suplementos proteicos
Uma tendência emergente envolve o uso de suplementos nutri-
cionais para ativação da Síntese Proteica Muscular (SPM), onde 
mudanças dietéticas específicas, supostamente, geram um meio 
hormonal que facilita e estimula a síntese proteica nos músculos 
esqueléticos, levando à hipertrofia muscular. Além disso, muitos 
compostos nutricionais diferentes podem atenuar o catabolismo 
proteico, favorecendo o balanço nitrogenado positivo (PHILLIPS, 
2014). 
Observa-se novamente que a suplementação de proteínas no 
corpo humano, quando relacionada às necessidades externas, aten-
de uma gama de indivíduos com objetivos bastante diversificados, 
sendo notado desde aqueles que buscam condicionamento muscu-
lar e físico até àqueles que estão à procura de construção muscular 
estética.
DEFINIÇÃO
90
Os suplementos proteicos podem ser classificados como de 
origem animal e vegetal, sendo possível contemplar suas caracte-
rísticas e especificidades na tabela 1 (PASCHOAL, 2015): 
Tabela 1: tipos de suplementos proteicos, sua origem e características.
91
Fonte: elaborado pelo autor (adaptado de PASCHOAL, 2015).
Suplementos proteicos mais comercializados no 
mercado
Agora você irá observar na tabela 2, os suplementos proteicos mais 
comercializados no mercado: 
Tabela 2: principais alegações dos suplementos proteicos comumente 
comercializados.
92
Fonte: elaborado pelo autor.
Dos 20 aminoácidos conhecidos para compor os blocos de 
proteínas humanas, apenas três possuem uma cadeia lateral rami-
ficada: leucina, isoleucina e valina. Os inúmeros suplementos são 
vendidos consistindo desses três aminoácidos, conhecidos coleti-
vamente como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), com ale-
gações de que eles melhoram as adaptações musculares. A validade 
dessas alegações tem sido uma fonte contínua de controvérsia no 
campo da nutrição esportiva, apesar da imensa popularidade do 
BCAA entre os atletas e o público em geral (PLOTKIN, 2021). 
No geral, as evidências parecem claras de que, na presença de 
uma provisão diária adequada de proteínas, não há mais benefícios 
para a suplementação adicional de leucina ou BCAA nas medidas de 
hipertrofia muscular (PLOTKIN, 2021).
Em conclusão, os benefícios propostos do BCAA, usado na co-
mercialização de suplementos, parecem estar em desacordo com o 
estado geral da literatura atual, que não suporta a eficácia da suple-
mentação na força e hipertrofia muscular.
93
O inventor alemão Justus von Liebig (1850) afirmava que o rendi-
mento de uma colheita é limitado ao produto, cuja concentração é 
inferior a um valor mínimo. Assim, embora todos os aminoácidos 
estejam presentes, o estímulo máximo à síntese proteica muscu-
lar está limitado ao aminoácido que estiver abaixo do valor míni-
mo. Então, de nada adiantaria aumentar as quantidades dos outros, 
como os BCAA’s, quando o menor é o limitante (Figura 1). 
Figura 1: Teoria do aminoácido limitante.
Fonte: Wikimedia Commons.
O que emerge, ao avaliar as evidências disponíveis, é que 
existe uma hierarquia para os blocos de construção de aminoáci-
dos necessários que garantiriam a resposta anabólica mais robusta. 
Desde que haja leucina suficiente em cada condição, a hierarquia da 
estimulação anabólica é: proteínas intactas inteiras > BCAA > leuci-
na sozinha (MORTON; et al, 2017). A leucina sozinha pode estimular 
as vias de tradução, mas sem blocos de construção de aminoácidos 
essenciais suficientes para sustentar a síntese proteica muscular, a 
resposta é limitada (PLOTKIN, 2021).
VOCÊ SABIA?
94
Whey Protein
Pela whey protein ser uma das fontes suplementares mais utiliza-
das por atletas e praticantes de atividade física que objetivam o ga-
nho de massa muscular, inúmeras vantagens sobre a composição 
do produto e possíveis ações desses suplementos no organismo são 
levantadas popularmente em relação à proteína do soro, entretanto, 
poucas são comprovadas cientificamente. O infográfico 1 mostra as 
maiores razões populares relacionadas a informações científicas. 
Infográfico 1: relação das informações populares e científicas sobre o uso da Whey 
Protein.
Fonte: elaborado pelo autor (adaptado PASCHOAL, 2015).
Apesar dos inúmeros benefícios que a whey protein traz, pre-
ferencialmente devem-se atingir as exigências proteicas, utilizan-
do alimentos como fontes principais. Portanto, não seria correto 
afirmar valores ideais referentes às suas recomendações, pois este 
tipo de suplemento será utilizado, se necessário, somente quando 
as recomendações não forem totalmente obtidas por fontes varia-
das da dieta alimentar.
95
O mysportscience é um blog coordenado por um dos maiores cientis-
tas em nutrição esportiva do mundo, Asker Jeunkendrup. No site, há 
diversos infográficos sobre temas variados relacionados à nutrição 
esportiva. Vale a pena pesquisar e conferir!
Recursos ergogênicos e doping esportivo
Recursos ergogênicos
O uso de recursos ergogênicos no esporte, atualmente, tem se tor-
nado uma das maiores preocupações na medicina do esporte. Este 
receio tem se desenvolvido, tanto no que diz respeito à luta contra o 
doping, como no uso desordenado de fármacos e suplementos nutri-
cionais com fins estéticos (NETO, 2001). 
Na literatura, o termo agente ergogênico tem sido definido como 
toda e qualquer ferramenta com fins fisiológicos, nutricionais ou 
farmacológicos, que seja capaz de melhorar o rendimento esportivo 
ou até mesmo as atividades ocupacionais.
Dessa forma, podemos subdividir os recursos ergogênicos em 
cinco grupos, que serão estudados agora. 
SAIBA MAIS
DEFINIÇÃO
96
Fisiológicos
Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem as adaptações fisio-
lógicas capazes de melhorar a performance esportiva. O treino, em 
si, pode ser considerado como um agente ergogênico fisiológico. A 
adaptação crônica à altitude, ao promover um aumento do número 
de hemácias, atua como um recurso ergogênico fisiológico ao mes-
mo tempo em que o retorno a baixas altitudes propicia uma melhora 
do desempenho físico aeróbio nos primeiros dias seguintes ao re-
torno, enquanto a capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue 
permanecer aumentada. 
Psicológicos 
Segundo Rubio (1999), temas como encorajamento, bem-estar 
mental, personalidade e música, vem, repetidamente, sendo so-
licitados de modo teórico e prático entre os psicólogos, buscando 
sempre melhorar o alto rendimento dos atletas e de toda equipe, re-
quisitando a atenção para o preparo emocional, assim tendo como 
um diferencial nas preparações e nas competições de modo geral. 
Um exemplo bem comum é a utilização de palestras motivacionais 
para atletas antes de partidas de futebol. 
Recursos ergogênicos mecânicos
São recursos como vestes, equipamentos e materiais que possam 
auxiliar o desempenho de um atleta durante um treinamento ou 
em competições. Só para ilustrar, roupas de compressão, chuteiras 
específicas, tênis de corrida, capacetes e óculos são alguns exem-
plos. Com o avanço da tecnologia, esses recursos são aperfeiçoa-
dos e substituídos frequentemente, aprimorando o desempenho de 
atletas. 
97
Recursos ergogênicos nutricionais
Os agentes ergogênicos nutricionais estão definidos pelo consumo 
de nutrientes e/ou “não-nutrientes” utilizados para melhorar dire-
ta ou indiretamente o rendimento esportivo. Atualmente, segundo 
o último consenso do Comitê Olímpico Internacional (MAUGHAN, 
2018), apenas cinco suplementos apresentam efeitos ergogênicos 
nutricionais comprovados. 
Recursos ergogênicos farmacológicos 
Os agentes ergogênicos farmacológicos constituem-se, até hoje, 
como o maior problema para a saúde pública, a ética e a própria le-
gislação esportiva. 
Os agentes farmacológicos sãoclassificados como substân-
cias consumidas com o objetivo de melhorar sinteticamente a per-
formance de um atleta, pois agem reproduzindo o funcionamento 
de hormônios ou neurotransmissores. 
O combate contra o uso de substâncias proibidas no esporte 
(doping) tem se tornado mais difícil e nos leva a indagar, no esporte 
de alto rendimento, a declaração de que esporte é saúde. Dentre os 
agentes farmacológicos mais utilizados, os esteroides anabolizan-
tes ocupam o primeiro lugar (NETO, 2001). 
Doping
Segundo a Agência Mundial Antidoping (WADA), entende-se por 
doping, o uso de substâncias ou métodos capazes de aumentar ar-
tificialmente o desempenho atlético e que podem ser prejudiciais à 
saúde do atleta ou a de seus adversários.
98
Suplementos ergogênicos nutricionais
Cafeína
Na literatura científica, a cafeína tem demonstrado mecanismos de 
ação central e periférica. Seus efeitos provocam modificações me-
tabólicas e fisiológicas, contribuindo para a melhora do rendimento 
esportivo. Ela atua como antagonista dos receptores de adenosina e 
aumentando a liberação de catecolaminas. Têm-se visto que a ca-
feína melhora a função neuromuscular, estado de vigilância e aler-
ta, além de reduzir a percepção de esforço. 
A dose diária recomendada situa-se entre 3 e 6mg/kg na 
forma de cafeína anidra, cerca de 60 minutos antes do exercício 
(MAUGHAN, et al., 2018). 
Beta Alanina (BA)
A principal função desse aminoácido é aumentar o tamponamento 
intracelular, principalmente, em exercícios de alta intensidade. A 
BA atua no aumento das concentrações de carnosina intramuscular, 
reduzindo o acúmulo de ácido lático no músculo durante a atividade 
física. 
A recomendação para o consumo é de 65mg/kg por dia, dis-
tribuída a cada três ou quatro horas, por um período de, no mínimo, 
duas a quatro semanas (MAUGHAN, 2018). 
Bicarbonato de sódio
Da mesma forma que a BA, o bicarbonato de sódio aumenta o tam-
ponamento, contudo atua de forma extracelular. Seus principais 
efeitos estão relacionados aos exercícios de alta intensidade. 
As recomendações atuais sugerem o uso de 0,2-0,4g/kg, que 
devem ser consumidos cerca de 60min-150min antes do exercício 
(MAUGHAN, 2018). 
99
A suplementação com o bicarbonato de sódio pode trazer descon-
fortos gastrointestinais ao atleta. Assim, umas das formas para 
amenizar o estresse é ingerir juntamente com uma refeição rica em 
carboidratos e fracionar a dose ao longo do dia. 
Nitrato 
O nitrato dietético tem sido estudado para melhorar o rendimento 
em exercícios de intermintentes alta intensidade e curta duração. 
Seu principal mecanismo de ação está relacionado ao aumento das 
concentrações de óxido nítrico, modulando a função muscular es-
quelética e aumentando a efetividade da respiração celular. 
A suplementação deve ser feita com 310-560mg de nitrato, 
cerca de duas a três horas antes do exercício. 
Alimentos com alto teor de nitrato incluem os vegetais de folhas 
verdes e raízes, incluindo espinafre, rúcula, aipo e beterraba.
Creatina
Em esportes de alta intensidade e curta duração, a suplementa-
ção de creatina (Cr) pode melhorar agudamente o desempenho. 
Alguns exemplos das modalidades são: futebol, musculação, cor-
rida de 100 metros rasos, levantamento de peso olímpico (LPO) e 
treinamentos funcionais de alta intensidade, como o crossfit. O uso 
DICA
VOCÊ SABIA?
100
da Cr favorecerá maiores ganhos de massa magra, força e potência 
muscular. 
O aumento dos estoques de Cr intramuscular, por meio da su-
plementação, aumentará a taxa de ressíntese da fosfocreatina (PCr), 
ampliando o exercício de alta intensidade, o que levará a uma maior 
força para realizar repetidos exercícios com uma maior intensidade 
(MAUGHAN; et al, 2018). 
A suplementação de creatina aumenta seus estoques intra-
musculares, aumentando a taxa de ressíntese de fosfocreatina (PCr) 
e, consequentemente, o exercício de alta intensidade, levando a 
uma maior habilidade para realizar repetidas séries de esforço de 
alta intensidade.
Você pode observar de forma resumida as informações que 
vimos sobre os recursos ergogênicos nutricionais, no seguinte 
infográfico:
Infográfico 2: recursos ergogênicos nutricionais, mecanismo de ação e doses recomendadas.
Fonte: elaborado pelo autor.
101
Os protocolos de uso podem ser divididos em dois tipos: 
 • Fase de saturação - 20g/dia divididas em quatro doses de 5g, 
por cinco a sete dias. 
 • Fase de manutenção - Uma única dose de 3-5g/dia durante 
todo o período da suplementação. 
A creatina deve ser consumida juntamente com uma refeição rica 
em carboidratos ou proteínas (~50g de ambos) para aumentar a 
captação da creatina através do estímulo à insulina. 
Antioxidantes x estresse oxidativo
Introdução 
Os antioxidantes promovem diversos benefícios ao indíviduo, tais 
como, efeitos preventivos e terapêuticos sobre uma variedade de 
distúrbios crônicos como o diabetes melito, dislipidemias, hiper-
tensão, obesidade e depressão. Muitas dessas doneças têm ligações 
comuns com inflamações crônicas e produção de Espécies Reativas 
de Oxigênio e Nitrogênio (ERON). Diversos estudos sugerem que os 
benefícios do exercício à saude estão relacionados com a redução da 
inflamação e do estresse oxidativo (PASCHOAL, 2015). 
Entretanto, durante a atividade física intensa, ocorre um 
dano muscular e induz a uma elevação de enzimas citosólicas, no 
plasma sanguíneo (aminotransferases, desidrogenase láctica, crea-
tinoquinase). Por isso, é possível que o aumento da produção de 
radicais livres durante a atividade física esteja envolvido na patogê-
nese da lesão muscular induzida pelo exercício, também conhecida 
DICA
102
como fadiga muscular. O exercício físico intenso é caraterizado pelo 
aumento do consumo de oxigênio e, consequentemente, a uma al-
teração nos sistemas antioxidantes (PASCHOAL, 2015). 
Por outro lado, é difícil estabelecer o limite entre os benefí-
cios e os efeitos deletérios do exercício sobre o equilibrio oxidativo 
do organismo. 
Estresse oxidativo 
O estresse oxidativo é difinido como a formação e a remoção dos ra-
dicais livres pelo organismo, decorrentes da diminuição da capaci-
dade antioxidante ou o aumento da produção de ERON. 
Figura 2: representação do estresse oxidativo como desequilíbrio de fatores 
pró-oxidantes e antioxidantes.
Fonte: (adaptado do Freepik).
DEFINIÇÃO
103
Os radicais livres podem lesionar todos os componentes das 
células, incluindo proteínas, ácidos nucleicos, lipídios e carboidra-
tos, por oxidação. Entre esses, os lipídios são as moléculas biológi-
cas mais suscetíveis à oxidação (PASCHOAL, 2015). 
Sistemas de defesa antioxidantes
Os sistemas de defesa antioxidante são constituídos por enzimas e 
substâncias não enzimáticas. Observe as principais substâncias an-
tioxidantes no infográfico 3. 
Infográfico 3: sistemas de defesa antioxidantes do organismo. 
Fonte: elaborado pelo autor.
104
Suplementação de antioxidantes 
A nutrição é a base para o bom rendimento no exercício físico. No 
esporte de alto rendimento, os atletas se submetem a consideráveis 
exigências à medida que progridem em seu treinamento e nível de 
competição. 
Para atingirem tais níveis e alcançarem suas metas de com-
petição, devem ter uma prática nutricional ideal. No entanto, as 
substâncias ingeridas podem ter uma importância que vai além da 
sua função bioenergética, como a proteção contra os microtraumas 
induzidos pelo exercício físico exaustivo e o treinamento. 
Vários antioxidantes têm sido utilizados para minimizar o 
estresse oxidativo e, consequentemente, os danos induzidos pelo 
exercício físico intenso, tais como a vitamina C ou E. A suplemen-
tação pode ser indicada, caso os atletas não estejam se alimentando 
com uma dieta, adequadamente, rica em antioxidantes, o que não 
seria incomum, uma vez que, durante períodos de competições são 
recomendadas aos atletas uma dieta rica em carboidratos com o in-
tuito de otimizar a reserva de energia (HIGGINS;IZADI; KAVIANI, 
2020). 
Apesar da suplementação com antioxidantes, reduzir a pro-
dução de radicais livres, deve-se ter cuidado na suplementação, 
pois o excesso de susbstâncias antioxidantes podem se tornar pró-
-oxidante e, ainda, reduzir a performance e trazer efeitos deletérios 
à saúde (MERRY; RISTOW, 2016). 
Considerações finais
Enquanto o exercício físico moderado e regular representa uma 
prática saudável que combate aos radicais livres, o exercício físico 
extenuante ou de alta intensidade pode causar danos celulares. Esse 
danos são causados, em uma grande parte, pelos microtraumas 
induzidos pelo exercício que, por sua vez, geram lesões oxidativas 
causadas pelo excesso de radicais livres. 
105
A administração de antioxidantes, seja por meio de alimenta-
ção rica em compostos bioativos ou pela suplementação, previnem 
o dano muscular causado pelo exercício. 
Contudo, até o presente momento os estudos existentes ain-
da são insuficientes para recomendar a suplementação de antioxi-
dantes para atletas ou para pessoas que se exercitem regularmente. 
O receptor para absorção de vitamina C no corpo é extremamente 
saturável. Isso quer dizer que, quanto maior a dose utilizada, menor 
será a taxa de absorção. Estima-se que menos de 50% do ácido as-
córbico presente nos suplementos efervescentes (1g) são absorvidos. 
A fruta do camu-camu é considerada a fonte natural mais rica em 
vitamina C do Brasil, além de ser uma importante fonte de antioxi-
dantes, β-caroteno, compostos fenólicos, minerais (potássio, ferro, 
cálcio e fósforo) e vários tipos de aminoácidos como serina, valina 
e leucina. 
VOCÊ SABIA?
CURIOSIDADE
106
Figura 3: fruta camu-camu. 
Fonte: Shutterstock.
Prática esportiva e necessidades 
nutricionais para grupos especiais
Entende-se por grupos especiais, indivíduos com particularidades 
específicas, que podem ser permanentes ou não, que precisam de 
cuidados e atenção diferenciadas. Entre as diversas particularidades 
desses grupos, destacam-se a prática do exercício e o planejamento 
dietético.
Podem ser considerados alguns exemplos de grupos especiais: 
 • portadores de Diabetes Melito (DM);
 • cardiopatas/dislipidêmicos;
 • hipertensos;
 • idosos;
 • obesos; 
 • portadores de lesões musculares e/ou articulares. 
107
Essas pessoas precisam de um programa de exercícios indivi-
dualizado e uma atenção especial durante a sua prática, pois apre-
sentam necessidades específicas que precisam ser atendidas para a 
melhora de seu quadro clínico. Uma alimentação equilibrada e indi-
vidualizada deve estar de acordo com as necessidades de cada grupo 
especial, levando em consideração suas preferências alimentares e 
a fase da vida (PASCHOAL, 2015). 
Diabetes
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o DM é con-
siderado um dos principais responsáveis pelas mortes precoces no 
mundo e o Brasil está entre os dez países com os maiores índices de 
diabetes.
O tratamento do DM inclui educação, modificações do estilo 
de vida e, caso necessário, uso de medicamentos. As modificações 
do estilo de vida que podem reduzir o risco de DM2 abrangem a res-
trição energética moderada, o controle da ingestão de gorduras sa-
turadas e a realização de exercícios leves, cerca de 150 minutos por 
semana. 
O planejamento alimentar destina-se a suprir as demandas 
nutricionais da atividade física, levando em consideração os objeti-
vos do tratamento clínico e nutricional para controlar e prevenir as 
disfunções pela doença. É essencial monitorar a glicemia, hemoglo-
bina glicada, lipídios séricos, pressão arterial e a função renal, para 
avaliar os resultados da terapia nutricional. 
O conhecimento das estratégias nutricionais significativas 
para o indivíduo portador de DM na prática da atividade física é 
imprescindível para que o exercício seja prazeroso e sem compli-
cações, possibilitando ao esportista diabético a inclusão no mundo 
esportivo (PASCHOAL, 2015). 
108
Vegetarianismo 
Os indivíduos que se classificam como vegetarianos, normalmente, 
não consomem alimentos ou produtos de origem animal. Para al-
guns autores, dietas vegetarianas são definidas como aquelas que 
não há consumo de carnes, incluindo aves e frutos do mar ou pro-
dutos que contenham esses alimentos. Todavia, alguns adeptos do 
vegetarianismo também deixam de consumir leite e derivados, ovos 
e outros alimentos derivados de animais. Por isso, as dietas vegeta-
rianas podem variar bastante conforme os alimentos permitidos ou 
excluídos. A tabela abaixo apresenta a classificação dos diferentes 
tipos de dietas vegetarianas (ROGERSON, 2017). 
Tabela 3: tipos e definições das dietas vegetarianas.
Classificações dos tipos de dietas vegetarianas
Semivegetariana
Evitam-se alguns, porém não 
todos os alimentos de origem 
animal (carnes vermelhas, 
aves, peixe, ovos, leite e laticí-
nios). Na maioria das vezes, as 
carnes vermelhas são evitadas 
ou consumidas em quantidades 
limitadas.
Lacto-ovovegetariana
Incluem-se ovos, leite e laticí-
nios. Evitam-se carnes verme-
lhas, frango, peixe e frutos do 
mar.
Ovo-vegetariana
Incluem-se ovos, mas ex-
cluem-se leite, laticínios, car-
nes, frango e frutos do mar.
Lacto-vegetariana
Incluem-se leite e laticínios, 
porém excluem-se todos os 
outros alimentos de origem 
animal.
109
Vegana
Excluem-se todos os alimentos 
de origem animal
Macrobiótica
Exclui-se a maioria dos ali-
mentos de origem animal e 
enfatizam-se orgânicos não 
processados.
Fonte: elaborado pelo autor (adaptado de PASCHOAL, 2015).
Recomendações nutricionais para atletas vegetarianos
Apesar de muitos atletas vegetarianos alcançarem as recomenda-
ções diárias de proteínas, suas dietas oferecem menos proteínas que 
as dietas não vegetarianas. Assim, muitos podem precisar de mais 
proteínas para alcançarem as requisições para treinamento e com-
petição (ROGERSON, 2017).
Como as proteínas de origem animal apresentam menor 
digestibilidade, quando comparadas com as de origem animal, 
recomenda-se o aumento de 10% na ingestão de proteínas para in-
divíduos vegetarianos (PASCHOAL, 2015). 
Também deve-se ter atenção para as concentrações de vita-
mina B12, riboflavina e vitamina D, além dos minerais ferro, zinco 
e cálcio que estão prontamente disponíveis de alimentos de origem 
animal. 
Dislipidemias
Entre os diversos fatores envolvidos na gênese das lesões ateroscle-
róticas, destacam-se as dislipidemias, uma das principais causa das 
doenças arteriais coronarianas. 
As dislipidemias representam a alteração na concentração 
plasmática de uma ou mais classes de lipoproteínas que, em maior 
ou menor grau, presdipõem à aterogênese.
A conduta nutricional deverá ser baseada na estratificação 
do risco para os eventos cardiovasculares. A dietoterapia tem um 
110
importante papel na prevenção primária e secundária das doenças 
cardiovasculares, pois está demonstrada na relação entre o tipo de 
alimentação, o nível do colesterol sanguíneo e a gravidade do aco-
metimento coronariano. As dietas dos estilo mediterrâneo, com 
baixo consumo de alimentos processados, alta ingestão de fibras, 
frutas, oleaginosas, e gorduras moninsaturadas estão associadas à 
redução dos eventos cardiovasculares. 
Evidências têm demonstrado que mudanças no estilo de vida, 
incluindo os hábitos alimentares saudáveis e exercícios são impor-
tantes para o controle da dislipidemia (PASCHOAL, 2015).
Obesidade
Tradicionalmente, a obesidade tem sido associada a maior risco de 
morte por doenças cardiovasculares e diabetes. É também um fator 
de risco para diversas doenças como osteoartrite, doença pulmonar 
obstrutiva e certos tipos de câncer.
Na obesidade moderada a distribuição de gordura é um indi-
cador muito mais importante que o índice de massa corporal (IMC). 
A obesidade central ou visceral, também conhecida como um an-
droide, está mais correlacionada ao aumento do risco de mortali-
dade, diabetes, aterosclerose, hipertensão e dislipidemias do que a 
obesidade gluteofemoral, tambémconhecida como ginoide. 
Apesar da grande ênfase dada ao consumo calórico, este não 
é o único fator dietético envolvido na etiologia da obesidade. Em-
bora, o equilíbrio dos macronutrientes exerce importante papel no 
controle do consumo e oxidação destes. O consumo de proteínas e 
carboidratos é, parcialmente, regulado pela capacidade do organis-
mo em ajustar as taxas de oxidação destes substratos em relação ao 
consumo alimentar. Por outro lado, para os lipídios o ajuste meta-
bólico não é preciso e o aumento do consumo não estimula propor-
cionalmente a sua oxidação. 
Diversos estudos demonstram que muito mais importante 
que a quantidade de gordura da dieta é a qualidade dessa gordura, 
tendo em vista as importantes diferenças no metabolismo de ácidos 
graxos saturados, mono e Poli insaturados. 
111
Os ácidos graxos saturados, por meio de diversos mecanis-
mos, atuam como moléculas pró-inflamatórias. Por outro lado, o 
consumo de ácidos graxos insaturados, principalmente, os poli-in-
saturados, como o ômega 3, tem sido apontado como benéficos na 
prevenção/tratamento da obesidade (LOSCHI; MARQUES, 2017). 
Até o momento, não existe uma intervenção única capaz de 
promover e manter a perda de peso de modo seguro e eficaz. Por-
tanto, são necessárias mudanças no estilo de vida, o que inclui uma 
alimentação equilibrada, atividade física e ações complementares, 
como por exemplo, o manejo do estresse e da ansiedade. 
Idoso ativo
A predominância das doenças crônicas não transmissíveis (DNCT), 
em consequência do crescimento dessa faixa etária, é apontada 
como o fator que coopera fortemente para as mudanças observadas 
no padrão alimentar. 
Todos esses aspectos promovem impacto negativo na saúde 
mental, contribuindo para baixas autoestima, autoconceito, an-
siedade, isolamento social e depressão, sendo esta última um dos 
maiores problemas na população idosa. A depressão também é 
agravada pelas DNCT e por doenças psíquicas, como as demências. 
Esses agravos contribuem ainda mais para a recusa da alimentação 
e a deficiência nutricional e devem ser levados em consideração na 
elaboração do planejamento dietético dessa faixa etária.
A alimentação equilibrada desempenha um papel importan-
te no desempenho físico de idosos praticantes de atividade física. 
A ingestão de quantidades adequadas de calorias provenientes de 
diversos alimentos e a adequação das proporções de macro e micro-
nutrientes promoverão a satisfação das necessidades nutricionais e 
o desempenho do idoso durante a prática da atividade física (PAS-
CHOAL, 2015). 
Os passos para a elaboração de um plano alimentar do idoso 
devem considerar o tipo de atividade física praticada, a composição 
corporal, os atos alimentares, a presença de doenças ou alterações 
fisiológicas e o nível socioeconômico. 
112
As necessidades proteicas calóricas e lipídicas diárias não 
são muito diferentes das do grupo de mais jovens. A dieta do idoso 
praticante de atividade física deverá conter porcentagem de car-
boidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, sais minerais e líquidos 
adequadas à satisfação das necessidades do organismo, assim como 
a correção das alterações na composição corporal e deficiências 
nutricionais. 
Deve-se ter cuidado de adequar a dieta aos indivíduos com 
dificuldade de mastigação e deglutição. As restrições dietéticas de-
correntes de doenças específicas devem ser respeitadas, cabendo 
ao nutricionista proporcionar meios para que haja uma alimen-
tação saborosa, equilibrada e que respeite a individualidade desta 
população.
Sintetizando
Parabéns, aluno(a), você completou esta etapa!
Ao longo deste conteúdo, você teve a oportunidade de estudar sobre: 
• os principais suplementos proteicos que podem ser incluídos como 
complemento à dieta do praticante de atividade física;
• os cinco suplementos considerados como recursos ergogênicos 
nutricionais (cafeína, beta alanina, creatina, bicarbonato de sódio e 
nitrato) e suas aplicações no esporte;
• o papel dos antioxidantes e do estresse oxidativo induzidos pelo 
exercício; 
•as principais recomendações nutricionais e necessidades para gru-
pos especiais. 
Assim, espero que você tenha aprendido bastante e que possa apli-
car tudo visto nessa disciplina durante sua vida profissional.
SINTETIZANDO
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