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x TUDO SOBRE O TESTE DE APTIDÃO FÍSICA – TAF 
 
 
Nós da Seja1Policial Concursos, através deste e-book, vamos falar um pouco 
mais sobre o teste de aptidão física- (TAF). 
 
Um teste que é cobrado em concursos públicos de carreiras policiais, com um 
padrão estabelecido em todas as áreas que são elas: Guarda Municipal, Policia 
Militar, Policia Civil, Policia Rodoviária Federal e Policia Federal, Policia penal. 
 
Porem em alguns certames policias pode haver alguma diferença na tabela de 
pontuação ou até mesmo algum teste diferente comparando os editais. 
 
O teste de aptidão física avalia no candidato as suas funções: respiratórias, 
agilidade, potência, e força: 
 
- sendo na respiratória a corrida de 2.400km em 12 minutos 
- na força muscular é o teste da barra fixa 
- e na agilidade e potência é o teste de shuttle run a famosa pega ‘’taquinho’’. 
 
 
Lembrando que essa fase do concurso público é eliminatória então se você 
deixar de completar um desses testes você está eliminado, ou também se não 
atingir a pontuação mínima exigida pelo edital. 
 
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E o que é corrida 2.400km em 12 minutos? 
É o teste onde você correrá em uma pista de atletismo de 400m e terá que 
completar 6 voltas no tempo de 12 minutos para não ser desclassificado do 
concurso. 
 
 
E o que é a barra fixa? 
E o teste que você realizará repetições para os homens na barra fixa, na pegada 
supinada ou pronada dependendo do edital, e para as mulheres é o teste de 
isometria, aonde a candidata fica pendurada na barra pelo tempo exigido no 
edital. 
 
 
E o que é o Shuttle Run? 
É o teste aonde você precisa pegar dois pedaços pequenos de madeira como se 
fosse ‘’tacos’’ em uma distância de 9,14 e levar de um ponto ao outro. 
 
 
Foi uma breve explicação sobre o que são os testes! 
 
 
 
 
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x Mas você realmente sabe treinar da forma certa? 
 
Já vimos muitas pessoas falarem que o teste de aptidão física é moleza e que 
treinar uma semana antes consegue ser aprovado, e também muitas pessoas no 
dia do teste falar que não treinou, ou até mesmo que treino 1 semana antes e 
você sabe qual foi o resultado dessas pessoas? 
 
O obvio a reprovação no teste. 
 
Não adianta treinar uma semana antes ou até mesmo duas ou três semanas 
antes da data do seu teste. 
 
Esse é um teste que exige muito do candidato(a), sem contar a pressão 
psicológica na hora da prova que te atrapalha muito, outro fator é o sol de 40 
graus onde os candidatos ficam esperando para realizar seus testes, tudo 
influência e se você quer se aprovado nesta etapa, você precisa treinar, ter 
consistência, criar uma rotina. 
 
Claro que nem todos os dias serão perfeitos, ou terá seus objetivos alcançados, 
nem tudo é um mar de rosas, e muito menos perfeito. 
 
Mas uma coisa que te torna vencedor é a consistência, você colocar como meta, 
treinar todos os dias, buscar o seu melhor. Sabe Porque? 
 
Porque todos que almejam ingressas nas carreiras policiais precisam se dedicar 
para alcançar os índices mínimos para ser aprovado no TAF. 
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E para buscar a sua aprovação nada melhor que você iniciar seus treinos de uma 
forma guiada, assistida por alguém. 
 
A criação de uma planinha de treino, ou podemos chamar de um cronograma 
de treinos semanais é a melhor forma de mensurar e progredir nos treinos para 
o TAF. 
 
E porque você precisa desta programação? 
Para não fazer as coisas de forma atropelada que possa vir a te lesionar e te 
deixar fora do teste de aptidão física, porque se estiver lesionado(a), você não 
vai conseguir treinar e consequentemente não realizará o teste. 
 
As principais lesões por falta de cronograma de treino são: 
• Estiramento 
• Entorse de tornozelo 
• Contratura Muscular 
• Lesões ligamentares (Joelhos e Tornozelos) 
• Luxação de Ombro (Barra Fixa) 
• Contratura do Músculo Trapezio 
• Dores na cervical 
• Tendinites no cotovelo 
• Canelite (+ Frequente) 
 
Aqui listamos as principais lesões que você pode adquirir por não ter um 
cronograma de treinos. E por mais simples que parece isso pode te fazer não 
alcançar seus índices para ser aprovado. 
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 O que o candidato(a), precisa para começar os treinos? 
 
Vamos listar alguns itens essências para você começar seus treino. 
 
Porque não adianta nada você treinar, e não saber por exemplo em quanto 
tempo você está correndo os 2.400km. 
 
Mais pense que os produtos que vamos listar aqui são um investimento na sua 
carreira policial e não um gasto atoa com produtos. 
 
São itens fundamentais: 
• TÊNIS APROPRIADO 
• RELOGIO COM CRONOMETRO E FREQUENCIMETRO 
• ROUPAS ADEQUADAS PARA ATIVIDADE FISICA. 
 
Tênis das marcas Adidas, Nike, Mizuno, Asics, New Balance, Ander Armor são 
ótimos para treinos de corrida. 
Nada de ir treinar de All Star ou sapatenis, lembre-se de ter um tênis 
apropriado. 
 
Relógios que marcam frequência cardíaca e tempo você consegue encontrar na 
interner desde R$70,00 até R$1.000,00. Então não de desculpas e adquirar já 
seu relógio. 
 
E ropuas adequadas como shorts e camisetas especificas para corridas. 
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 SIMPLIFICANDO A TABELA DE TREINO 
 
VAMOS SIMPLIFICAR PARA VOCÊ O QUE É. 
FC = FREQUÊNCIA CARDIACA E TREINO INTERMITENTE. 
 
FREQUÊNCIA CARDIACA – Batimentos cardíacos de forma simplificada. 
 
Primeiro você precisa saber qual é a sua frequência cardíaca em repouso = FCR. 
Em repouso por volta de 5 a 10 minutos você com a ajuda de um 
frequencímetro, calcule quantas é sua frequência em repouso = FCR. 
 
 
Geralmente varia de 60bpm até 100bpm. 
 
Agora vamos calcular a sua frequência cardíaca MAXIMA. 
FREQUÊNCIA CARDIACA MAXIMA = FCM 
 
FORMULA: 
FCM = 208 - (O,7 X SUA IDADE) 
Exemplo FCM = 208 - (0,7 x 20 anos) 
Resultado FCM = 194bpm 
FORMULA – Frequência Cardíaca de Treino = FCT 
FCT = FCR + (Intensidade) x (FCM – FCR) 
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Exemplo: 
Frequência Cardíaca Repouso - FCR = 70 bpm 
Idade= 30 Anos 
Intensidade = 60 % 
Frequência Cardíaca Máxima - FCM = 208 x (0,7 x 30) = 187 bpm 
Frequência Cardíaca Treino - FCT = 70 + (0,6) x (187-70) = 140,2 bpm 
 
Os dados significam que 140,2 batimentos por minuto equivalem a 60% de 
intensidade numa determinada atividade. 
 
 
 
TREINO INTERMITENDE OU HIT 
• 1 Minuto – Corrida Forte 
• 1 Minuto – Trote ou caminhando 
• 2 Minutos - Corrida Forte 
• 2 Minutos – Corrida ou caminhada 
• 3 Minutos – Corrida Forte 
• 3 Minutos – Corrida ou caminhada 
 
TOTALIZANDO 12 MINUTOS 
 
O treino hit é indicado para melhor desempeho realiza-lo em uma esteira, para sempre 
manter a velocidade e não ter variações de velocidade. 
 
 
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 CRONOGRAMA DE TREINO 
 
Abaixo vamos disponibilizar tabelas de treino para o TAF, baseado em editais 
que cobrar Barra Fixa, Corrida 2.400m e shuttle run. 
 
Lembrando que é obrigatório para pratica de atividade física passar por uma 
avaliação médica para realizar testes ergométricos para verificar a sua sáude. 
 
Tendo em vista que já ocorreu casos de óbitos em TAF em vários concursos 
públicos pelo Brasil. Então o acompanhamento por um profissional médico, 
educador Físico, Fisioterapeuta e Nutricionista são primordiais. 
 
São 3 tabelas de treinos de Iniciantes, Intermediário e Avançado. 
 
Os cronogramas de treino são fundamentais para você ter uma rotina e 
cronograma exato de treino. O cronograma é acessível para todos os níveis de 
concurseiros você estando no iniciante, intermediário ou avançado. 
 
Vale ressaltar que você pode adaptar esse cronograma de treino com qualquerrotina sua, podendo realizar os treinos propostos nas tabelas ou adaptalos 
conforme suas necessidades. 
 
Lembre- se sempre de manter uma rotina de treinos e rumo a aprovação. 
 
 
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INICIANTES 
 
 
 
 
 
1º SEMANA 
 
2º SEMANA 
 
 
3º SEMANA 
 
4º SEMANA 
 
5º SEMANA 
 
6º SEMANA 
DOMINGO 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
SEGUNDA 
 
CORRIDA 
OU 
CAMINHADA 
12 MIN 
FC: 30% 
 
 
CORRIDA 
OU 
CAMINHADA 
12 MIN 
FC: 40% 
 
 
CORRIDA 
OU 
CAMINHADA 
12 MIN 
FC: 30% 
 
 
CORRIDA 
12 MIN 
FC: 50% 
 
 
CORRIDA 
12 MIN 
FC: 50% 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
 
 
TERÇA 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
BARRA FIXA 
+ SHUTTLE 
RUN 
 
 
BARRA FIXA 
+ SHUTTLE 
RUN 
 
 
BARRA FIXA 
+ SHUTTLE 
RUN 
 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
QUARTA 
 
 
FOLGA 
 
 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
30 MINUTOS 
FC: 30% - 50% 
 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
 
 
QUINTA 
 
CORRIDA 
OU 
CAMINHADA 
12 MIN 
FC: 30% 
 
 
CORRIDA 
OU 
CAMINHADA 
12 MIN 
FC: 30% 
 
 
CORRIDA 
OU 
CAMINHADA 
12 MIN 
FC: 30% 
 
 
CORRIDA 
12 MIN 
FC: 50% 
 
 
CORRIDA 
12 MIN 
FC: 50% 
 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
SEXTA 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
BARRA FIXA 
+ SHUTTLE 
RUN 
 
 
BARRA FIXA 
+ SHUTTLE 
RUN 
 
 
BARRA FIXA 
+ SHUTTLE 
RUN 
 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
 
 
SÁBADO 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
 
 
 
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INTERMEDIÁRIO 
 
 
 
 
 
7º SEMANA 
 
8º SEMANA 
 
 
9º SEMANA 
 
10º SEMANA 
 
11º SEMANA 
 
12º SEMANA 
 
DOMINGO 
 
 
FOLGA 
 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
SEGUNDA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
 
TERÇA 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
+ 
BARRA FIXA 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
 
 
 
QUARTA 
 
 
FOLGA 
 
 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
 
QUINTA 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
 
 
 
SEXTA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
+ 
BARRA FIXA 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
+ 
BARRA FIXA 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
+ 
BARRA FIXA 
 
CORRIDA 
REGENERATIVA 
SHUTTLE RUN 
+ BARRA FIXA 
 
 
SÁBADO 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
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AVANÇADO 
 
 
 
 
13º SEMANA 
 
14º SEMANA 
 
 
15º SEMANA 
 
16º SEMANA 
 
17º SEMANA 
 
18º SEMANA 
 
DOMINGO 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
SEGUNDA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
NA AREIA 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 
100% 
BARRA FIXA 
 
 
TERÇA 
 
 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 
100% 
 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 
100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
 
FOLGA 
 
 
QUARTA 
 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
 
 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
 
BARRA FIXA + 
SHUTTLE RUN 
 
 
 
FOLGA 
 
 
FOLGA 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 
100% + 
BARRA FICA 
 
 
 
 
QUINTA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
NA AREIA 
 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
 
FOLGA 
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SEXTA 
 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 100% 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 
100% 
 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 
100% 
 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
INTERMITENTE 
12 MINUTOS 
FC: 80% - 
100% 
NA AREIA 
 
CORRIDA 
2.400 KM 
FC: 80% - 
100% + 
BARRA FIXA 
 
 
SÁBADO 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
FOLGA 
 
 
 
 
 
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