E-book Manual da Musculação vol 1 (1)

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2018 
Autor: João Marcelo Franken Teixeira 
 
 
 
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DIREITOS AUTORAIS: É terminantemente proibida a reprodução total ou 
parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem prévia autorização expressa do 
autor, João Marcelo Franken Teixeira, inscrito no CPF sob o nº 061.233.104-02. A 
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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS À JOÃO 
MARCELO FRANKEN TEIXEIRA 
 
 
 
 
 
PREFÁCIO 
Lembro-me muito bem desse dia, eu era estagiário numa academia em 2014 e fui 
abordado por um companheiro de trabalho (também estagiário), que me apontou um aluno 
executando flexão de quadril na paralela e me lançou a pergunta: “para qual músculo é 
aquele exercício?”. Aí já sabe né, bateu aquela incerteza, por que no meu “conhecimento” 
empírico aquele exercício sempre foi para trabalhar a musculatura abdominal, pois o 
mesmo “queimava” de tal forma que era risível negar que não fosse um exercício para 
abdominal. 
Estufei o peito e afirmei: “para abdômen, ora, para que seria?!”. Lembro-me do 
sorriso debochado do companheiro, seguido de uma outra pergunta retórica: “Mas aquilo 
é flexão de quadril, o abdômen não faz flexão de quadril. Aquele exercício é para o 
Iliopsoas”. E foi assim que todo o meu “conhecimento” empírico de um típico 
marombeiro foi colocado a prova e logo em seguida vários pensamentos (negativos) 
tomaram conta do meu sistema nervoso. “Meu Deus, eu não sei de nada, o que é flexão 
de quadril? O que diabos é iliopsoas? Por que o abdômen “queima” se o exercício não é 
para ele?” 
Após esse acontecimento, minha vida começou a tomar um rumo diferente. Eu fui 
atrás de quem eu sabia que poderia responder as minhas perguntas e me dar um norte 
quanto ao que seria a Educação Física, pois, ao meu ver, a profissão nada mais era do que 
me formar e começar a prescrever exercícios para todos e ser remunerado por isso. Ledo 
engano. Foi aí que conheci (melhor) o meu atual “sócio” por assim dizer, Leandro 
Ribeiro. Eu já o conhecia por ter sido também um estagiário nessa academia, e pasmem, 
foi demitido por que era um exímio professor e incomodava os demais profissionais 
(assim como eu fui demitido pelo mesmo motivo) que não faziam idéia do que ele falava 
e mostrava para os alunos. 
Durante aproximadamente 2 anos e meio eu tive a mentoria de Leandro, que não 
me respondia nada de mão beijada, muito melhor do que isso, me fazia pensar na própria 
pergunta e me dava apenas um vislumbre do que seria a resposta correta. Nada era me 
dado de mão beijada, eu era forçado a pensar e quebrar a cabeça até saber profundamente 
qual era a resposta e por que aquela era a resposta correta, e não outra. Esse foi o grande 
divisor de águas em minha vida, e acredito que foi devido a essa motivação provinda de 
Leandro que eu alcancei tudo que tenho hoje (que não é lá essas coisas, mas é alguma 
coisa). Não confundam humildade com coitadismo, são coisas diferentes. 
Minha busca constante por conhecimento, minha sede de saber teve início e não 
tem mais fim. Há pouco mais de 4 anos eu venho estudando a fundo a educação física no 
que tange a cinesiologia, biomecânica e postura. Uma coisa eu posso lhes garantir, uma 
graduação em educação física não vale de nada se você não se aprofundar nos estudos, 
cair de cara nos livros, acordar, comer e dormir com os livros. Ame o livro, idolatre, 
pratique o coito com o livro se for preciso. Um curso de final de semana não lhe dará as 
respostas que você procura, um certificado de 8-12 horas não fará a menor diferença em 
sua vida profissional e pessoal se você não procurar entender sobre o movimento humano 
 
 
 
 
 
 
 
e suas minúcias. E é pra isso que esta obra foi escrita, para lhe mostrar o que é 
treinamento. 
O que eu quero dizer com tudo isso é simplesmente que todos nós, vez ou outra 
na vida, precisamos de um guia, uma direção, um mentor! E esse é o grande objetivo 
desta obra, poder guiá-lo pela beleza do que é a real educação física, com assuntos 
complexos que eu pude sintetizar e discorrer aqui da maneira mais didática possível para 
que a partir da compreensão desses você possa se destacar em sua cidade e ser referência 
na prestação de serviço. Aproveite esta chance e faça diferente, destaque-se! 
CONTEÚDO 
Nesta obra você irá encontrar tópicos dos mais diversos temas, mas que possuem 
íntima ligação com o movimento. Tudo se trata de movimento relacionado ao treinamento 
de força (musculação) da maneira mais didática e clara possível. Os assuntos abordados 
são um “resumo”, se é que pode ser chamado de resumo, de todo o conhecimento que 
adquiri durante mais de 4 anos de estudos nas áreas de cinesiologia, biomecânica e 
postura, tudo aplicado ao treinamento de força. Não pensem que tudo surgiu da minha 
cabeça, não, tudo que aqui está escrito pode ser encontrado em diversas obras, entretanto, 
o que não será encontrado em nenhuma obra (apenas nesta) é a aplicação de toda a teoria 
dentro dos exercíciosna musculação. 
Afinal, é fácil saber os movimentos da escápula e ombro, que ambos devem 
ocorrer em sincronia etc, mas e como funciona isso na prática? Como deve ser o 
alinhamento do corpo durante os exercícios? Quais músculos serão ativados e porque? 
Por que deve ser feito dessa maneira e não de outra? Eu garanto que todas essas perguntas 
serão respondidas nesta obra, mas não em outra. Se acha que existe, eu lhe desafio a 
procurar e trazer até mim. O movimento é imprescindível para um bom funcionamento 
do organismo, entretanto, o movimento deva ser realizado dentro de uma perfeita técnica 
que só será possível de ser executada dentro de um padrão ideal de alinhamento articular. 
Referências bibliográficas não serão utilizadas em grande escala pois não é o 
intuito dessa obra se assimilar as demais, afinal, o sucesso parte daquele que não segue o 
senso comum e forma sua própria opinião (fundamentada) sobre qualquer assunto. Com 
o passar das páginas e a leitura atenta, você verá que as analogias aqui apresentadas fazem 
total sentido, e se fazem sentido, qual o intuito de ter uma referência ao final? Deixo isso 
para os doutores do instagram e profissionais metidos a pesquisadores de pubmed (nada 
contra). Não haverão rodeios e enchimento de linguiça, apenas a boa e velha teoria na 
prática. Esse e-book não foi escrito para ser igual aos demais, não, longe disso, aqui o 
pensamento em manada não existe. É um novo conceito de como abordar tópicos 
complexos da maneira mais simples sem que se torne algo tedioso para o leitor. É algo 
como você nunca viu antes na educação física. Bons estudos! 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
1. ALINHAMENTO E POSTURA IDEAL...................................... 7 
 
2. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO NA MUSCULAÇÃO.... 11 
 
3. A MANOBRA DE BRACING – ativação do núcleo corporal 
(core)............................................................................................... 13 
 
4. AS MINÚCIAS SOBRE ABDÔMEN E O ABDOMINAL........ 15 
 
5. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA........................................... 17 
 
6. TIPOS DE PEGADAS E SUA INFLUÊNCIA NO 
MOVIMENTO............................................................................... 19 
 
7. CABEÇA NO TREINAMENTO.................................................. 21 
 
8. ESCÁPULAS.................................................................................. 24 
 
9. PROTRAÇÃO ou ABDUÇÃO..................................................... 27 
 
10. RETRAÇÃO ou “FECHAMENTO”........................................... 28 
 
11. ELEVAÇÃO ou “ENCOLHIMENTO”...................................... 29 
 
12. DEPRESSÃO ou “ABAIXAMENTO”........................................30 
 
13. ROTAÇÃO SUPERIOR.............................................................. 32 
 
14. OMBRO......................................................................................... 33 
 
15. SISTEMA ATIVO........................................................................ 35 
 
16. ARTROCINEMÁTICA DO OMBRO........................................ 36 
 
17. PLANO DA ESCÁPULA............................................................. 39 
 
18. RÍTMO ESCÁPULO UMERAL................................................. 42 
 
19. COLUNA....................................................................................... 44 
 
20. COLUNA NO TREINAMENTO................................................ 45 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21. MECANISMO DE REAÇÃO EM CADEIA................................................ 49 
 
22. INFLUÊNCIA DO POSICIONAMENTO SENTADO NA 
RESPIRAÇÃO.................................................................................................50 
 
23. PELVE........................................................................................................... 52 
 
24. EQUILÍBRIO PÉLVICO............................................................................... 56 
 
25. MEMBROS SUPERIORES.......................................................................... 59 
 
25.1 BREVE INTRODUÇÃO.................................................................... 60 
 
25.2 DORSAIS............................................................................................ 61 
 
25.3 PUXADAS – independente das pegadas e variações....................... 66 
 
25.4 PEITORAIS – independente das variações...................................... 75 
 
25.5 DELTÓIDES....................................................................................... 83 
 
25.6 BÍCEPS – independente das variações............................................. 93 
 
25.7 TRÍCEPS – independente das variações........................................ 106 
 
25.8 TRÍCEPS “MERGULHO” ............................................................. 111 
 
26. MEMBROS INFERIORES...........................................................................112 
 
26.1 QUADRIL e JOELHO..................................................................... 113 
 
26.2 EIXO MECÂNICO DOS MEMBROS INFERIORES................. 118 
 
26.3 A IMPORTÂNCIA E INFLUÊNCIA DOS PÉS EM TODO O 
MECANISMO DO MEMBRO INFERIOR................................... 122 
 
26.4 A INFLUÊNCIA DO CALÇADO NO MECANISMO 
PROPRIOCEPTOR E NA ATIVAÇÃO MUSCULAR................ 124 
 
 
26.5 AMPLITUDE DO AGACHAMENTO........................................... 134 
 
 
 
 
 
 
 
 
26.6 AMNÉSIA GLÚTEA: se não o acordar, não tem santo que o faça 
crescer................................................................................................ 138 
 
 
26.7 DESNIVELAMENTO PÉLVICO DURANTE O AGACHAMENTO 
.............................................................................................................140 
 
26.8 DICA PARA OS ATIVAR OS GLÚTEOS E DE QUEBRA 
MELHORAR DISFUNÇÕES NO QUADRIL!............................. 142 
 
 
26.9 CAMA FLEXORA........................................................................... 144 
 
26.10 EXERCÍCIOS ISOLADOS PARA GLÚTEOS – não tão simples 
quanto parece.................................................................................... 148 
26.11 LEVANTAMENTO TERRA........................................................... 149 
 
27. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.........................................................153 
 
 
 
 
Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser 
reproduzida sem a permissão prévia do autor. 7 
 
 
 
1. ALINHAMENTO E POSTURA IDEAL 
A coluna deve estar alinhada, estando as 3 principais curvaturas preservadas. Para 
que isso seja possível, a pelve deve estar em neutro, com a espinha ilíaca anterossuperior 
(EIAS) alinha verticalmente a sínfise púbica e em vista frontal as mesmas devem estar 
horizontalmente niveladas (ambas as EIAS). 
Os joelhos devem estar apontados para frente e alinhados com o 2º dedo do pé. 
Os pés devem estar distribuindo toda a carga do corpo entre o 1º e o 5º metatarso (osso 
do dedão e osso do dedo mínimo) e o calcanhar. É imprescindível que o peso corporal 
seja distribuído dessa maneira, do contrário ocorrerão compensações ascendentes para 
equilibrar essa força vinda de baixo e consequentemente ocorrerão compensações 
descendentes, dessa forma um loop de disfunção tomará conta do seu corpo e será 
arraigado em seu sistema nervoso central, no córtex motor e cerebelo. 
Visto de frente, o fio de prumo deve “cortar” o corpo em duas metades iguais, ou 
seja, o mesmo deve passar entre o esterno e a sínfise púbica. Qualquer desequilíbrio 
muscular irá afetar tal alinhamento. Em vista posterior, o prumo deve passar por entre os 
processos espinhosos das vértebras, e da mesma forma, cortando o corpo em dois. Para 
que essa análise seja feita com máxima eficiência, se faz necessário o uso de um tripé 
para apoiar a câmera fotográfica, e, além disso, é preciso que haja um correto 
enquadramento e nivelamento da foto. Qualquer inclinação na imagem irá alterar o 
diagnóstico, comprometendo a avaliação e principalmente a prescrição dos exercícios. 
Esse alinhamento ideal será mantido mediante o equilíbrio de forças entre os pares 
de músculos agonistas e antagonistas. Tais músculos trabalham para sustentar toda essa 
estrutura contra a força gravitacional. Portanto, qualquer desequilíbrio de força entre 
esses pares acarretará em compensações para que o centro de gravidade do corpo seja 
mantido em posição ideal e os olhos apontarem para o horizonte, mesmo que isso custe a 
integridade da cintura escapular e coluna cervical. 
Já nos exercícios, deverá ser mantido o peito “estufado” posicionando as escápulas 
em neutro (ligeiramente fechadas – vide ESCÁPULAS), queixo para dentro como se 
estivesse apertando a parte interna do pescoço (vide CABEÇA), olhar no horizonte caso 
esteja em pé ou sentado ereto, caso esteja com o tronco inclinado ou deitado, o olhar deve 
ser ajustado e orientado no sentido da cabeça e do resto da coluna, ou seja, tronco 
inclinado com peito para baixo o olhar deve ser direcionado para baixo e o inverso é 
verdadeiro (isso tudo com o queixo para dentro e escápulas em neutro), para ter uma 
melhor noção disso, analise o tópico sobre coluna no treinamento. A regra geral é, repitam 
comigo: 
 
 
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“TODAS AS CURVATURAS FISIOLÓGICAS DA COLUNA DEVEM 
SER PRESERVADAS ANTES, DURANTE E APÓS QUALQUER ATIVIDADE 
E/OU EXERCÍCIO FÍSICO”. 
Vide imagens abaixo para um melhor esclarecimento do alinhamento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Durante os exercícios é fundamental que se realize a manutenção da postura. Caso 
ela não esteja sólida e da maneira equilibrada, os exercícios irão ocasionar uma série de 
compensações nas articulações e consequentemente nos músculos, o que não queremos 
em hipótese alguma, é claro. Além de tudo isto, a musculação é potencialmente lesiva 
quando realizada fora dos padrões corretos, onde devemos aliar a perfeita postura com 
uma técnica correta nas execuções dos exercícios. Mas calma, não há motivo para ter 
medo, é melhor ser realista e sincero! 
Nossa postura atual é muito influenciada pelo estilo de vida que levamos, pelos 
avanços tecnológicos e pela comodidade, afinal, é mais “gostoso” sentar errado por 
parecer menos desgastante do que sentar de maneira adequada (a mesma lógica se 
aplicapara ações dinâmicas – exercícios). Além do fato do corpo ser assimétrico e possuir 
 
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muitos músculos grandes (superficiais) que atuam diretamente contra músculos pequenos 
(profundos), um outro fator acaba com a nossa integridade, caso não nos movimentemos 
de maneira correta. A gravidade. 
Esta atua de cima para baixo, devendo estar atuando sobre as articulações, 
passando sempre por entre ou bem próxima aos eixos articulares (centro de rotação da 
articulação). Dessa forma é possível manter o equilíbrio sem o dispêndio de energia para 
tal. A partir do momento em que a gravidade começa a atuar mais à frente ou mais atrás 
dos eixos articulares, desequilíbrios de força começam a ser gerados (de fato, alguns 
músculos serão posicionados mais em encurtamento e outros mais em alongamento). Esse 
papel da gravidade pode ser visto em prática e agora se você quiser. 
Levante-se, junte os pés e deixe os braços ao lado do corpo. Então lentamente vá 
inclinando seu corpo à frente sem dobrar a coluna, à medida que você inclinar para frente, 
os seus músculos posteriores da coxa e da panturrilha (perna) irão se contrair 
excentricamente para lhe sustentar, está sentindo? 
Isso ocorre justamente pelo fato de a linha de gravidade passar à frente da 
articulação do quadril, do joelho e do tornozelo. Sempre que a linha de gravidade passar 
a frente de uma articulação, os músculos que atuam nos movimentos de extensão irão se 
contrair de maneira excêntrica para impedir que você caia. Da mesma maneira ocorre 
com a musculatura que flexiona a articulação. Fique novamente em pé com os pés unidos 
e lentamente incline-se para trás... sentiu a parede abdominal, a parte da frente das coxas 
e das pernas se contraindo para lhe segurar? 
Agora já dá para ter uma noção de como deve ser uma postura ideal. É aquele 
onde a linha de gravidade deve passar entre ou muito próximo ao eixo de rotação, sem 
causar assim discrepâncias de braços de momento entre os músculos flexores e 
extensores. Se pararmos para pensar, tais músculos atuam com um cabo de guerra, uns 
puxam para trás enquanto outros puxam para frente, entretanto, para manter o equilíbrio 
postural e a postura alinhada anatomicamente, essa guerra deve ser estável, sem 
vencedores, ou seja, a corda não pode se mover mais para um lado do que para outro. 
Entretanto, como Janda (1967) mesmo descreveu, os músculos que tendem ao 
encurtamento (vide próxima página) são 1/3 mais fortes que os músculos que tendem à 
fraqueza. Dessa forma, o cabo de guerra caba sendo injusto, pois além dos músculos 
tônicos serem mais fortes, os mesmos são maiores e quando encurtados apresentam baixo 
limiar de ativação, ou seja, são ativados rapidamente em qualquer movimento, mesmo 
antes de ocorre a estabilização. 
 
 
 
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Como dito anteriormente, abaixo você verá uma lista de músculos que trabalham 
em antagonismo para sustentar a postura em alinhamento padrão. Os músculos ditos 
como tônicos, pela sua filogenética (esse termo a grosso modo dizendo explica para qual 
propósito/finalidade aquele órgão foi desenvolvido), possuem a tendência ao 
encurtamento quando utilizado excessivamente ou quando mal utilizado, e, os mesmos 
tem a tendência à hiperativação quando o músculo agonista não trabalha de maneira 
eficiente. Já a musculatura dita fásica atua para contrabalancear a força da musculatura 
tônica (o cabo de guerra), entretanto, essa musculatura, pela sua filogenética, possui a 
tendência à inibição e excesso de alongamento quando não utilizada ou quando seu 
antagonista se encontra encurtado. 
*Os Escalenos podem estar fracos ou encurtados 
 Vale ressaltar que isso não é regra geral. Os músculos não são exclusivamente 
tônicos ou exclusivamente fásicos, alguns podem apresentar características tônicas e 
fásicas. Entretanto, os músculos possuem sim a tendência de estarem fracos ou encurtados 
em uma disfunção. Além disso, ambos apresentaram a capacidade de produção de força 
reduzida, principalmente a musculatura fásica quando inibida e a tônica quando 
excessivamente encurtada. Os músculos tônicos são até 1/3 mais fortes do que a 
musculatura fásica, o que remete ao que já citei, é um cabo de guerra um tanto quanto 
desleal. Por isso a grande maioria dos seres humanos sofrem com dores e disfunções. 
 
MÚSCULOS TÔNICOS MÚSCULOS FÁSICOS 
Suboccipitais Trapézio feixes médios e inferiores 
Peitoral Maior e Menor Rombóides 
Trapézio feixes superiores Serrátil anterior 
Levantador da escápula Longuíssimo da cabeça e do pescoço (flexores cervicais profundos) 
Esternocleidomastóideo Escalenos* 
Escalenos* Extensores e supinadores do braço 
Latíssimo do dorso Digástrico 
Flexores e pronadores do braço Reto abdominal 
Mastigadores Transverso do abdômen 
Quadrado lombar Glúteo máximo 
Paravertebrais toracolombares Glúteo médio e mínimo 
Piriforme Vasto medial e lateral 
Iliopsoas Tibial anterior 
Reto femoral Perónio 
Tensor da fáscia lata e banda iliotibial 
Isquiotibiais 
Adutores curtos 
Tríceps Sural 
Tibial Posterior 
 
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2. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO NA 
MUSCULAÇÃO 
Por Leandro S. Ribeiro - @leandroribeiro._ 
Antes de tudo precisamos entender que da mesma forma que a musculação pode 
causar diversas adaptações como resistência, força e potência a flexibilidade também têm 
vários estímulos como relaxamento, alongamento, flexionamento e que cada uma gera 
uma adaptação diferente a musculatura. 
RELAXAMENTO: como o próprio nome diz, tem a finalidade de causar apenas 
uma sensação de relaxamento, por este motivo se encaixa muito bem ao final do treino 
de musculação sem o risco de lesões. 
ALONGAMENTO: este é executado até um ponto que gere um desconforto. Mas 
com a possibilidade de ser sustentado por um tempo relativamente longo, tem a finalidade 
de manutenção e/ou pequeno aumento da flexibilidade por ter um grau de intensidade 
média. 
FLEXIONAMENTO: este tem característica de intensidade alta e por isso torna-
se impossível suportá-lo por uma média de 30 segundos devido ao desconforto gerado. 
Possui um risco aumentado de lesão devido a sua intensidade alta. Porém, o 
flexionamento torna-se mais próximo do ideal para o aumento da flexibilidade em um 
período relativamente menor, para isso o executante precisa ter um feeling apurado afim 
de preservar a integridade osteomioarticular. 
Já a musculação ou treino de força como é comumente denominada, também 
possui três divisões, sendo elas: 
FORÇA DE RESISTÊNCIA. Essa com características mais próximas da 
oxidativa, cuja fonte principal de energia são os ácidos graxos metabolizados nas fibras 
do tipo 1a. esse tipo de fibra consegue realizar esforço por um determinado período de 
tempo maior em intensidade menor. 
FORÇA MÁXIMA. Utilizada normalmente por powerliffter’s por possuir 
características tensionais, as quais utilizam fontes energéticas quase 100% por via da 
ATPase, não sendo possível por tanto um estimulo com duração média de 30 segundos. 
FORÇA DE POTENCIA: esta encontra-se no meio dos dois estímulos de força 
supracitados, com característica energética de fonte predominantemente glicolítica, 
permite um tempo de estimulo maior que a força máxima, porém, menor que a força de 
resistência em uma intensidade média devido ao meio termo dos estímulos. Se encontram 
mais próximas para a adaptação hipertrófica (a lógica da hipertrofia é variar entre 
estímulos tensionais e metabólicos para adaptações mais amplas); 
 Dadas as informações podemos perceber algumas falhas na interpretação de 
informações, como por exemplo: alongar antes do treino de força (musculação) prejudica 
o desempenho e/ou o alongamento antes do treino evita lesões. 
 As perguntas a serem feitas a respeito desse assunto são: Qual o estímulo utilizadoantes do treino de alongamento, relaxamento ou flexionamento? Qual a predominância 
 
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de estimulo do treino de força máxima, força de resistência ou força de potência? Alongar 
antes, durante ou depois? 
 O que precisamos pensar é simples, o flexionamento reduz o desempenho no 
treino de força máxima, mas olhando em uma visão ampla, quantas pessoas que você 
conhece treinam flexionamento de verdade antes de um treino de força máxima de 
verdade? 
 Eu pelo menos nunca vi ninguém treinar flexionamento na intensidade ideal ou 
próxima dela, quiçá treinar flexionamento de verdade junto a um treino de força máxima 
intenso. Ao olhar do ponto de vista cinesiológico e biomecânico entendemos que um 
músculo que contenha suas valências físicas ideais sofre menos lesão se comparado a 
músculos com tensão excessiva e/ou hipeartivos. Podemos observar nos músculos os 
quais são diagnosticadas lesões que os mesmos se encaixam em um desses quesitos. 
 Sendo assim, adequar os estímulos de alongamentos ideais ao estímulo do treino 
favorece na melhora do movimento por evitar esforço compensatório por parte de seus 
sinergistas durante a fase concêntrica ou esforço excessivo de seus antagonistas durante 
a fase excêntrica (principal gerador de lesões como estiramento na musculação). 
Ligando os pontos podemos entender que ALONGAMENTOS adequados e 
planejados à musculatura correta, antes da musculação (treino de força convencional), 
favorece a hipertrofia e auxilia na prevenção de lesões. Que o treino de flexionamento se 
encaixa muito bem a indivíduos de meia idade sem o diagnóstico de osteoporose para o 
ganho de flexibilidade quando planejado para a musculatura correta e que é pouco 
eficiente antes do treino de força máxima. Que relaxamento é ótimo após o treino para 
reduzir a tensão momentânea causada pelo treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3. A MANOBRA DE BRACING – ativação do núcleo 
corporal (core) 
O mesmo deve ser ativado juntamente com o alinhamento, antes do início de 
qualquer exercício. Para ter uma visão melhor do que se trata, vá até minha página do 
instagram e procure pela postagem sobre bracing. 
Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, coloque as mãos ao lado do 
corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente do pescoço – 
ficando com a famosa “papada”.). Feito isso, devem ser realizados os seguintes passos: 
1º: máxima inspiração, abrindo a caixa torácica e as costelas (sem elevar os 
ombros) numa expansão 3D; 
2º: Em seguida faça a máxima expiração seguida de um fechamento e depressão 
das costelas; 
3º: Em conjunção com o fechamento e depressão das costelas, você deve cada vez 
mais fazer uma sucção das vísceras, tentando comprimir a camada superficial do abdômen 
para dentro da camada mais profunda, como se quisesse puxar a cicatriz umbilical para 
dentro do estômago. 
Essa ação deve ser treinada sempre que puder, em casa, no trabalho, na rua 
andando, sentado, dirigindo etc. Além de garantir estabilidade a coluna (principalmente 
lombar), será um passo a frente para afinar a cintura e garantir uma bela linha 
É essa ação que deve acontecer antes do início de qualquer exercício e deve ser 
mantida durante todo o exercício. A respiração enquanto se mantém o bracing, deve 
ocorrer no abdômen, ou seja, uma respiração diafragmática enquanto se mantém as 
costelas fechadas e apertadas e o umbigo em sucção. É necessária muita atenção pra este 
tópico, pois, de fato, o entendimento se faz imprescindível par garantir a estabilidade da 
coluna vertebral. 
É comprovado cientificamente que os músculos profundos (estabilizadores), nos 
atendo aqui a falar do multífidos, transverso do abdômen e assoalho pélvico, apresentam 
atividade eletromiográfica antes mesmo do indivíduo realizar um movimento com os 
membros (braços e/ou pernas). Essa pré-ativação é natural desse tipo de musculatura 
(tônica/postural), servindo como uma base estável do núcleo para que os membros 
possam movimentar-se sem que hajam quaisquer compensações com a coluna, como o 
balanço anteroposterior (inclinar para frente e para trás num balanço, para auxiliar em 
algum movimento durante o treino de musculação). 
Se faz imprescindível que os indivíduos tomem conhecimento deste tipo de 
funcionalidade, pois, de fato, a grande parte dos praticantes da musculação e demais 
modalidades que fazem uso de resistência externa acabam não utilizando a musculatura 
alvo de maneira eficiente, além de perder toda a segurança no que se refere a região 
lombar, ombro e joelho. A ativação da camada profunda do nosso centro garantirá que 
além de proteger nossas estruturas que sofrem constantemente com a ação da gravidade 
e movimentos alterados, irá tornar o recrutamento da musculatura mobilizadora 
 
 
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(superficial) mais eficiente, gerando a melhor hipertrofia e sem riscos de compensações 
sinergísticas. Veja na próxima página o início e o final da manobra. 
 
Recapitulando, para iniciar a manobra, inspire ao máximo permitindo 
a expansão da caixa torácica para os lados e para cima (expansão em 3D) 
juntamente com a abertura das costelas (e do ângulo esternocostal) e então 
dê início a contração da musculatura que irá de fato ativar o núcleo do corpo. 
Expirando forçadamente (perceba a região do pescoço do indivíduo na 
imagem acima a direita), direcione as costelas para baixo e para dentro num 
sentido oblíquo de fora para dentro, fechando-as ao máximo enquanto tenta 
tracionar a cicatriz umbilical para dentro do estômago como se quisesse fazer 
com que encosta no solo, ao passo que contrai toda a parede abdominal 
superficial e profunda ânterolateralmente (veja o tônus da musculatura na 
imagem acima a direita). 
 
 
 
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4. AS MINÚCIAS SOBRE ABDÔMEN E O 
ABDOMINAL 
Por: Júlio Santa Rosa - @juliosantarosas 
Em essência, os músculos do abdômen são o reto abdominal, oblíquo externo, 
obliquo interno e transverso do abdômen, mas isso em essência, já que essas musculaturas 
podem sofrer ação direta ou indireta de outros grupamentos musculares como os 
paravertebrais ou os flexores de quadril por exemplo. 
Diferente da maioria dos livros de cinesiologia ou biomecânica, iniciarei falando 
sobre o transverso do abdômen por considerar que o entendimento das musculaturas 
profundas do corpo deveria ser de preocupação primária de qualquer professor. O 
transverso do abdômen é uma musculatura profunda que se origina nas superfícies 
internas das cartilagens das seis últimas costelas e se insere na linha alba, crista púbica e 
linha pectínea do púbis. A ação dessa musculatura tem relação primária com a 
estabilização da sessão média do tronco e funciona como uma cinta protetora achatando 
a parede abdominal e diminuindo o ângulo esterno-costal durante a fase de expiração 
máxima. 
É bastante comum escutarmos de nossos alunos a respeito do desconforto e da 
sensação de abdômen dilatado ao fim do dia. No caso das mulheres isso se torna mais 
incomodo quando pensamos em dores lombares e a percepção negativa em relação ao 
abdômen. Conversar com o cliente a respeito de como o mesmo percebe a dilatação 
abdominal ao fim do dia parece ser interessante para avaliar o nível de fortalecimento do 
transverso abdominal. Sua fraqueza se relaciona então com o aumento da protusão 
abdominal (gerando um possível aumento da lordose lombar) e isso semostra bastante 
claro em movimentos em decúbito dorsal ou ventral. 
O treino da musculatura do transverso acontece basicamente através de 
movimentos expiratórios sustentados e podemos obter isso com exercícios de respiração 
como o bracing por exemplo, citado anteriormente pelo João. E a musculatura abdominal 
jamais poderá reproduzir um gesto motor e consequente recrutamento muscular se a 
musculatura profunda não estiver perfeitamente estabilizada, sendo assim, o treinamento 
da musculatura de transverso se faz prioritária, pois, com a contração das fibras superiores 
do transverso, a linha alba é então estabilizada, fornecendo uma base estável para que o 
reto do abdômen possa trabalhar de maneira eficiente gerando a máxima contração. 
E pensando em músculos com ações profundas, chegamos então ao obliquo 
interno que pode atuar uni ou bilateralmente. Suas fibras inferiores possuem origem nos 
2/3 laterais do ligamento inguinal e fixação curta sobre a crista ilíaca, próximo da espinha 
ântero-superior e se inserem na crista do púbis, parte medial da linha pectínea, e na linha 
alba por meio de uma aponeurose. Por estarem mais próximas da pelve e se inserirem 
junto com o transverso do abdômen, atuam comprimindo a dando suporte as vísceras do 
abdômen inferior. 
 
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As fibras superiores têm origem no terço anterior da linha intermediária da crista 
ilíaca e se inserem na linha alba por meio de uma aponeurose. Atuam bilateralmente 
dando suporte na flexão da coluna vertebral, suporte e compressão as vísceras 
abdominais, deprimem o tórax e auxiliam na respiração. Quando agem unilateralmente 
são auxiliados pelas fibras anteriores do obliquo externo, rodando a coluna vertebral pelo 
tórax ou pela pelve. 
Suas fibras laterais têm origem em 1/3 da linha intermediária da crista ilíaca e 
fáscia toracolombar e se inserem nas bordas inferiores da 10° a 12° costela e linha alba 
por intermédio de uma aponeurose. Tem ação similar as fibras superiores na ação de 
deprimir o tórax e flexionando a coluna vertebral. Atuando unilateralmente, realizam a 
flexão lateral da coluna em ação conjunta com o musculo obliquo externo do mesmo lado. 
A complexidade de direções e particularidades de cada porção das fibras do 
obliquo interno pode levar a uma confusão na hora do treinamento e somado a isso, a 
incapacidade do aluno em estabilizar a pelve pode levar a um treinamento desequilibrado 
dessa musculatura. Sugere-se que essa musculatura seja treinada somente dando suporte 
ao trabalho principal e que seu treino de forma unilateral aconteça somente mediante a 
uma avaliação profunda da condição do aluno. 
Chegamos então ao musculo obliquo externo dividido em fibras anteriores e 
laterais. As fibras anteriores se originam nas superfícies externas da quinta à oitava 
costela e se inserem em uma aponeurose larga e chata que termina na linha alba. Agindo 
bilateralmente tem a mesma função da musculatura de obliquo interno e unilateralmente 
atuam com as fibras do obliquo interno do lado oposto fazendo a rotação da coluna 
vertebral pelo tórax ou pela pelve. 
As fibras laterais têm origem na superfície externa da nona costela e superfícies 
externas da 10° à 12° costela e se insere com o ligamento inguinal, na espinha ilíaca 
ântero-superior e tubérculo púbico e no lábio externo da metade anterior da crista ilíaca. 
Exercem uma ação aumentada na flexão lombar (inclinação posterior da pelve) em sua 
ação bilateral e agem de forma similar ao obliquo interno do ponto de vista unilateral. 
A fraqueza das musculaturas oblíquas interna e externa tendem a diminuir a 
capacidade de flexão da coluna vertebral, diminuição do potencial respiratório e o suporte 
abdominal. O enfraquecimento unilateral tende a produzir um desvio lateral e rotação da 
coluna vertebral e seu encurtamento tende a deprimir o tórax gerando uma condição 
cifótica no indivíduo e unilateralmente tende a produzir o mesmo perfil de escoliótico 
(desvio lateral da coluna vertebral). 
Os oblíquos interno ou externo devem ser treinados como musculaturas de 
suporte, tendo em vista que sua ação é de fundamental importância para o suporte da 
coluna e da manutenção da boa postura. Qualquer trabalho mal realizado e que aconteça 
dentro de um adequado suporte da pelve e da musculatura de transverso abdominal, irá 
colocar os oblíquos em desequilíbrio. 
 
 
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A participação dos oblíquos é de fundamental importância para o ser humano, já 
que o movimento de giro ou o gesto unilateral de rotação do tronco tende a acontecer 
naturalmente durante o cotidiano. O movimento de giro tende a ser de profunda 
importância no esporte de alto rendimento, mas somente naqueles que exigem máxima 
performance motora. Quando pensamos em estética a situação muda, já que o perfil de 
tronco de atletas (lutadores, ginastas ou jogadores de basquete por exemplo) 
essencialmente achatado não apresenta uma harmonia desejada (principalmente para o 
público feminino), sendo assim, movimentos de giro ou torção devem ser desencorajados 
na maioria dos casos. 
E finalmente chegamos na musculatura do reto abdominal que sendo a mais 
superficial do ponto de vista geral, tende a ser considerada um “musculo estético”. Tem 
a sua origem na crista e sínfise púbica e inserção nas cartilagens costais da quinta à sétima 
costela e processo xifoide do esterno. Sua função é basicamente a de flexionar a coluna 
vertebral e isso pode acontecer tanto da pelve para o tórax, quando do tórax para a pelve, 
dependendo apenas das estruturas que se encontrem fixas e das que se encontrem móveis. 
Na busca por produzir um abdômen realmente invejável, a maioria das pessoas e 
treinadores utilizam-se das estratégias mais esdrúxulas possíveis para atingir níveis 
significativos de hipertrofia muscular, mas não se engane, não existe nenhuma ação 
muscular que produza tanto efeito quanto a lapidação do gesto básico e no caso do reto 
do abdômen estamos falando da pura e simples flexão de tronco. Seja ela em decúbito 
dorsal com ou sem inclinação, tudo que é necessário para produzir um bom nível de 
recrutamento é aproximar origem e inserção ou vice-versa de forma segura e eficiente, 
sem que hajam compensações e/ou sinergiais dominantes. 
Sendo assim, se o aluno não é capaz de estabilizar a pelve de forma eficiente, tudo 
que ele precisa é de aprendizado motor em decúbito dorsal e as escolhas de direção de 
movimento dependerão da necessidade do aluno. A fraqueza do reto do abdômen está 
relacionada a incapacidade de flexionar a coluna vertebral e isso pode ser facilmente 
identificado a se realizar uma flexão de tronco em decúbito dorsal quando o aluno ao 
tentar elevar o tronco tende a anteriorizar a cabeça ou retroverter a pelve. Na posição em 
pé é possível observar esse enfraquecimento através da visualização da pelve em 
anteversão e de uma consequente postura lordótica. 
Exercícios que envolvem a flexão de quadril devem ser desencorajados já que 
além de não terem relação com a flexão do tronco, tendem a produzir o efeito oposto 
desejado fazendo com que a origem se afaste da inserção gerando uma hiperextensão 
lombar e consequentemente diminuindo a eficácia de trabalho do reto do abdômen, além 
de estar diretamente ligado a lombalgias. 
Assim como qualquer outra musculatura deve ser treinado com frequência e 
volume adequado, não havendo então necessidade de ser treinado todos os dias como é 
descrito por muitos gurus do treinamento esportivo. Não existe nada superior a 
consistência, controle dietético e competência do treinador para produzir no aluno a 
estrutura abdominal desejada. 
 
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5. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 
Deitado de barriga para cima e joelhos flexionados, o indivíduo deve colocar as 
mãos ao lado do corpo, coloque o queixo para dentro (apertando profundamente a frente 
do pescoço – ficando com a famosa “papada”.). Então, deve colocar uma mão à frente do 
umbigo em contato com a barriga e uma em seu peito. Feito isso, deve realizar os 
seguintes passos: 
1º - Inspirar lentamente e deixar que o ar infle sua barriga, sua mão deve ser empurrada 
para cima (ficando com o famoso “bucho”). Deve se atentar para que a mão posicionada 
no peito não se mova, ou seja, ele deve inspirar sem que eleve seu tórax ou as clavículas. 
Toda a inspiração deve ser direcionada para o abdômen afim de que a mão posicionada á 
frente dele seja empurrada para cima quando a cavidade estiver cm bastante ar. 
2º - Expirar lentamente, “murchando” a barriga, deixando a mão “descer” para a posição 
inicial. Então deve repetir o processo. 
Essa respiração ajudará a recuperar a função do Diafrágma, este que ajuda a 
estabilizar a coluna e garante maior fluxo de oxigênio para o corpo, de fato, ele é o 
principal músculo da respiração. Indivíduos com desordens na coluna (principalmente os 
hiperlodóticos e/ou hipercifóticos) tendem a possuir esse músculo fraco, pois o mesmo é 
colocado em posição encurtada, além do fato de ser muito mal utilizado pela população 
em geral, como será visto no decorrer desta obra. 
Estando fraco, outros músculos ocupam o papel dele na função respiratória (os 
músculos acessórios da respiração), então esses músculos auxiliares acabam se tornando 
muito ativos e por fim causam desordens posturais na coluna, caixa torácica e cabeça, 
além de tornarem o diafragma cada vez mais fraco. É preciso restaurar a função 
respiratória para que se consigam resultados quanto a correção postural. 
 
 
 
 
 
 
 
 
1º 
2º 
 
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6. TIPOS DE PEGADAS E SUA INFLUÊNCIA NO 
MOVIMENTO 
Este é um tópico muito interessante, pois de fato a maioria dos profissionais de 
educação física utilizam as pegadas sem critério. É preciso deixar claro que a mudança 
da pegada influencia na posição do ombro, a depender do nível de prono-supinação do 
indivíduo. Sacaram o que eu quis dizer? 
Sim! A pegada deve ser escolhida para os exercícios apenas após uma avaliação 
da prono-supinação e também do padrão de alinhamento do ombro, pois dependendo de 
como esteja o alinhamento do ombro no plano longitudinal (rotação 
interna/externa/neutro) o tipo de pegada nos exercícios de peito e principalmente de costa 
irá influenciar positiva ou negativamente para a correção de um mal alinhamento (se esse 
for o objetivo principal com a prática da musculação, é claro). Abaixo estão os tipos de 
pegadas a influencia no membro superior. 
Pegada PRONADA: é aquela em que a palma da mão estará virada para frente 
quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para baixo com os cotovelos 
estiverem flexionados (“dobrados) em qualquer grau que seja, e virada para trás quando 
em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo). 
Pegada SUPINADA: é aquela em que a palma da mão está virada para trás 
quando os braços estiverem flexionados (elevados), virada para quando o cotovelo estiver 
flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, e, virada para frente quando estiver 
em posição anatômica (com os braços ao lado do corpo). 
Pegada NEUTRA: é aquela em que o polegar estará virado para cima quando o 
cotovelo estiver flexionado a 90º e para você quando passar dos 90º, virado para trás 
quando os braços estiverem flexionados (elevados) e para frente quando estiver em 
posição anatômica (com os braços ao lado do corpo) 
 
 
 
 
 
 
 
Em ordem da esquerda para direita: pronada, neutra e supinada. 
 
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Agora que já vimos os tipos de pegada e que sabemos que elas influenciam na posição do 
ombro (a depender do nível da prono-supinação), vamos olhar mais de perto como isso 
realmente funciona. 
 Por exemplo, supondo que o indivíduo tenha realizado o teste e o resultado foi 
pronação incompleta, como escolher então o tipo de pegada que esse indivíduo vai 
utilizar? Existe uma tendência de que quando se prona o antebraço de forma incompleta 
e sem que haja mobilidade suficiente no ombro (este estando posturalmente em rotação 
interna/palma da mão voltada para trás), este seja posicionado em excessiva rotação 
interna, em todo os exercícios, sendo no caso uma falta de mobilidade para realizar a 
rotação externa e falta de força no manguito para manter o ombro nessa posição (aí 
também entra o papel das escápulas na estabilização do ombro). 
 Esse fato fica bem visível nos exercícios de tríceps na polia com barra reta, além 
do sujeito não manter as escápulas aduzidas, o mesmo já apresenta rotação interna de 
ombros e utiliza a pegada pronada, dessa maneira o exercício torna-se menos eficiente do 
que se fosse realizado de maneira mais eficiente (será mostrado no tópico TRÍCEPS). 
 Dessa forma, seria inviável utilizar a pegada pronada neste indivíduo, pois, dessa 
maneira o profissional corre o risco de perpetuar essa posição alterada do ombro (ombros 
em rotação interna) além de que corre um maior risco de entrar em slide anterior 
(deslizamento da cabeça do úmero para frente da cavidade glenóide) precocemente (em 
poucos graus de extensão ou adução do ombro). A respeito desse termo “slide anterior” 
ele fica mais bem explícito nas próximas páginas, no tópico de DORSAIS. 
 Uma boa estratégia para um indivíduo com esse caso, seria utilizar a pegada 
supinada, o que automaticamente posicionaria os ombros em rotação externa (cotovelos 
apontados estritamente para trás) além de pedir para o mesmo aduzir as escápulas, dessa 
forma o ombro terá uma base estável para se movimentar, além de que irá manter o ombro 
numa posição de melhor encaixe e mais neutro. Além disso, é interessante lembrar que o 
tríceps cabeça longa tem uma inserção na articulação do ombro, portanto, se mudar a 
pegada mas não movimentar o ombro, não mudará a ativação do músculo, entretanto, se 
mudar a pegada e mudar a posição do ombro, aí sim ocorrerá mudança na ativação dessa 
musculatura. 
 
 
 
 
 
 
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7. CABEÇA NO TREINAMENTO 
É muito comum de vermos nas salas de musculação indivíduos com o tique 
nervoso de ficar se olhando no espelho enquanto executa um exercício, isso é normal caso 
se esteja em pé ou sentado de frente para o espelho e a coluna esteja ereta, entretanto, 
caso a coluna esteja inclinada, seja com o tórax voltado para cima ou para baixo, a cabeça 
deve acompanhar a posição da coluna inteira para garantir uma ótima dissipação de carga 
sem que hajam quaisquer compensações e compressões indevidas na região posterior do 
pescoço. 
A posição da cabeça é influenciada pela posição da coluna cervical, que é 
influenciada pela posição da coluna torácica, que é influenciada pela posição da lombar 
e que por fim é influenciada pela posição da pelve. Como será visto no tópico sobre 
PELVE e COLUNA, estas estruturas chave (mais especificamente a pelve) coordenam 
todas as estruturas acima e abaixo do nosso corpo. Portanto, para que o alinhamento ideal 
da cabeça possa ser alcançado, se faz necessário o devido posicionamento da pelve, 
entretanto, de nada adianta posicionar a pelve em neutro se a cabeça não for devidamente 
alinhada, com os olhos voltados para o horizonte. 
Em sujeitos hipercifóticos(vide COLUNA), há a tendência de apresentarem 
também uma hiperlordose cervical e consequente anteriorização da cabeça. De fato, isso 
é meio que previsto, pois, na presença de uma curvatura torácica excessiva, o tronco é 
ligeiramente inclinado para frente e para baixo, o que consequentemente direciona a 
coluna cervical para a mesma posição e os olhos acabam voltados para baixo. Entretanto, 
existe um ditado que diz que “os olhos buscam os níveis dos olhos”, portanto, apesar de 
toda a coluna estar direcionada para baixo e para frente, o sistema vestibular e visual 
levantam a coluna cervical (hiperestendem a mesma) para que os olhos tornem a enxergar 
o horizonte. O corpo sempre acha uma saída para tentar manter-se em equilíbrio contra a 
gravidade, entretanto, nenhuma compensação organizada pelo Sistema sensoriomotor é 
benéfica para nós seres humanos. Abaixo, na imagem a esquerda temos uma cabeça 
alinhada e neutra e a direita uma cabeça anteriorizada com hiperlordose cervical.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Na imagem abaixo da próxima página é possível notar que o padrão de 
hiperlordose cervical está sendo perpetuado. Analisando a posição da coluna torácica até 
o sacro, temos tudo alinhado e direcionado para baixo (setas amarelas), entretanto, como 
podem ver, a cabeça está direcionada para frente (seta vermelha). Apesar de todos os 
outros elos da coluna estarem alinhados, a sobrecarga na região cervical é iminente. De 
fato, as curvaturas servem para a correta dissipação de carga, seja ela interna (força 
muscular transferida para o tendão e então para os discos intervertebrais) ou seja ela 
externa (qualquer carga externa aplicada contra a estrutura – halter, cabos e 
PRINCIPALMENTE a gravidade). 
 Muitos podem pensar que esse “pequeno” desvio não irá afetar no exercício em 
questão ou em qualquer outro exercício. Porém, parando um momento para raciocinar, 
será que a prática de exercícios físicos é voltada apenas para o ato de puxar e/ou empurrar 
pesos? Assim como será mais bem-visto no tópico sobre coluna e coluna no treinamento, 
reitero que é imprescindível que os profissionais do movimento (fisioterapia e educação 
física) tenham em mente que o corpo humano não funciona como um sistema isolado, 
onde uma articulação funciona sozinha em um determinado movimento, assim como os 
músculos adjacentes à essa articulação. Essa visão está ultrapassada e pode ser mais bem 
compreendida em outras literaturas pertinentes ao assunto TENSEGRIDADE 
(recomendo a leitura do livro de Thomas Myers – Trilhos anatômicos: meridianos 
miofasciaias para terapeutas manuais e do movimento). Qualquer carga imposta sobre 
uma região que não esteja devidamente pronta (alinhada e estabilizada) para receber essa 
carga, terá de ser “ajudada” (compensada) por uma região distante, daí surge a velha 
máxima: “a dor pode ser no ombro, mas o problema pode ser no quadril”. Tenha isso em 
mente e nunca mais irá enxergar um corpo de maneira isolada, ou melhor dizendo, o 
bíceps flexionando o cotovelo e o tríceps estendendo. 
 A partir do momento em que a cervical é desalinhada, no intuito de querer observar 
a execução do movimento no espelho, seja virando para frente ou para o lado, acarretará 
numa num desequilíbrio tensional geral de toda a coluna até o sacro. Os músculos 
suboccipitais são conhecidos como o centro de comando da camada fascial superficial 
posterior do corpo (analisando do sacro até a fáscia epicranial). São músculos ditos como 
pré-históricos, sendo também músculos profundos (estabilizadores). Tais músculos 
atuam para estabilizar a base de nossa cabeça (basta olhar para o posicionamento dos 
mesmos na região cervical e occipital). A partir do momento que ocorre um 
desalinhamento da cabeça, ocorre também um desequilíbrio de tensão nesses músculos, 
basta um mínimo movimento para que eles sejam ativados, e você pode comprovar isso 
na prática. 
 Fechem os olhos e coloque o dedo indicador e médio sob a base do osso occipital 
(sem aplicar demasiada força, apenas apalpe). Com a cabeça alinhada com o horizonte, 
vire os olhos para a direita e para esquerda (se atente para não movimentar a cabeça, 
apenas os olhos). Sentiram uma movimentação nos dedos? Se sim, você acaba de ter a 
 
 
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prova dos 30. Toda vez que a musculatura suboccipital é posicionada de maneira que 
fique encurtada ou extremamente alongada, toda a musculatura superficial e também 
profunda de nossa coluna terá de compensar essa mudança tensão (novamente, 
tensegridade) para trazer novamente o equilíbrio à tona, e isso demanda energia e trabalho 
do sistema nervoso central, além de que torna o exercício menos seguro, pois, de fato, a 
coluna não estará completamente alinhada e pronta para receber cargas interna e externas 
sem sofrer qualquer dano. Portanto, reitero, coluna ereta? Cabeça e olhos no horizonte. 
Coluna inclinada para baixo? Cabeça e olhar direcionados para baixo. Coluna inclinada 
para trás e para cima? Cabeça e olhar direcionado para trás e para cima. Aplique essa 
lógica a todos os exercícios e os resultados quanto a correção de uma cabeça anteriorizada 
e uma hiperlordose cervical estarão 75% garantidos (o resto fica a cargo dos exercícios 
de alongamento e do bom senso do aluno durante o dia a dia). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: MYERS, Thomas. Trilhos Anatômicos: meridianos miofasciais para 
terapeutas manuais e do movimento. 2016
 
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8. ESCÁPULAS 
As escápulas são esses dois ossos que temos na região superior das costas. Tais 
estruturas possuem um alinhamento ideal no tórax, entretanto, devido a desequilíbrios 
musculares causados por posturas sustentadas no dia-a-dia, treinamento de maneira 
equivocada e/ou uso indevido da musculatura adjacente (vide também a tabela de 
músculos tônicos e fásicos), elas geralmente apresentam diversas alterações (leia-se 
Discineses). 
A articulação escápulotorácica compreende a “junção” das escápulas com a 
coluna torácica, entretanto, diferentemente das demais articulações em nosso corpo, esta 
é qualificada como uma falsa articulação, de fato, as escápulas não se articulam com as 
vértebras torácicas, essas estruturas unem-se por músculos, como os romboides e 
trapézio. 
 Além disso, as escápulas unem-se ao úmero, dessa vez numa articulação 
verdadeira (onde dois ossos unem-se por meio de ligamentos e faces 
articulares/cartilagens etc), chamada glenoumeral (gleno = avidade glenóide da escápula 
e umeral = cabeça do úmero). É importante entender qual a funcionalidade dessas duas 
articulações, entretanto, neste tópico iremos nos ater a “articulação” escápulotorácica. 
 Elas servem como uma base de sustentação para que a articulação do ombro possa 
se movimentar de maneira segura, e os músculos que atuam em tal articulação trabalhem 
com sua máxima produção de força, sem que hajam compensações com a coluna e/ou 
cabeça. Entretanto, para que as escápulas possam se manter estabilizadas, e assim 
estabilizem tanto a coluna torácica quanto o ombro, os músculos escapulotorácicos 
precisam estar em equilíbrio de força e flexibilidade, para que dessa maneira essa 
estrutura adquira um posicionamento anatômico ideal contra o tórax, garantindo então 
máxima estabilidade para coluna e ombro. 
 São 17 músculos que coordenam a estabilização e movimentação das escápulas, e 
os mesmos DEVEM trabalhar em perfeita sincronia de ativação para que o ritmo 
escápuloumeral seja mantido, e o ombro possa ser movimentado mantendo suacongruência contra a cavidade glenoide, sem que hajam impactos, como por exemplo o 
impacto da cabeça do úmero contra a cavidade glenóide (síndrome de impacto 
subacromial), esamagando os tecidos moles que passam pelo espaço subacromial (tendão 
do supraespinhal, cabeça longa do bíceps e Bursa subacromial). 
 
 
 
 
 
 
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Antes iremos analisar o alinhamento dessa estrutura, como pode ser visto na 
imagem abaixo: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem 1: KAPANDJI, A. Fisiologia articular: volume 1. 2011 
Referência da imagem 2: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
O ângulo superior da escápula (círculo preto) alinha-se com a 2ª vértebra torácica 
enquanto que o ângulo inferior (círculo vermelho) se alinha entre a 7ª e 8ª vértebra 
torácica. Qualquer alinhamento fora desse padrão é considerado alterado (obviamente). 
É interessante notar a segunda imagem. Veja que a escápula não se posiciona se 
maneira horizontal contra a caixa torácica (como muito se pensa), ela de fato se posiciona 
digamos que na “diagonal”, mais especificamente 35º em relação ao plano frontal. Dessa 
forma sabemos então que a cavidade glenóide é anatomicamente direcionada para frente, 
para o lado e ligeiramente para cima. Kapandji (2000) chama esse posicionamento de 
Plano da Escápula. Os movimentos de abdução do ombro ocorrem fisiologicamente nesse 
plano, e não no planto frontal (como se pensa). 
Os indivíduos costumam apresentar escápulas Abduzidas/PROTRAÍDAS, ou 
DEPRIMIDAS, ou ELEVADAS, e, em alguns casos possui todas juntas. Raros são os 
casos que alguém apresente um padrão de escápula RETRAÍDA, sendo esta alteração 
mais comum nos militares devido ao vício postural que essa profissão exige (peito 
estufado, barriga para dentro e ombros para trás). 
1 
2 
 
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Assim sendo, as próximas imagens mostram os movimentos que essa estrutura 
realiza. Memorize-os para que possa associar tais movimentos com o treinamento na 
musculação. 
Antes de iniciar qualquer ação do membro superior (isto vale também para os 
membros inferiores) as escápulas devem ser posicionadas em NEUTRO (leia-se 
ligeiramente próximas da coluna), entretanto, um erro muito comum ao se realizar a 
retração das escápulas, é elevá-las em excesso, aproximando o coto do ombro da orelha. 
Portanto, há de se atentar ao correto “fechamento” das mesmas em uma direção horizontal 
(veja a direção da seta vermelha na imagem abaixo), dessa forma há uma correta ativação 
de todos os feixes do trapézio (superior, médio e inferior) e dos romboides (maior e 
menor). 
Caso haja qualquer movimento para cima ou para baixo, o equilíbrio desses 
músculos será alterado, e, portanto, a estabilização da cintura escapular não irá ocorrer da 
melhor maneira possível, ocasionado uma diminuição do espaço subacromial, além de 
ser um potencial fator de risco para perpetuar uma disfunção nessa região. 
Assim sendo, lembrem-se sempre do primeiro passo para a estabilização da 
cintura escapular (retração das escápulas até a posição NEUTRA), o que 
consequentemente refletirá na correta posição da coluna torácica (que automaticamente 
posiciona a lombar em neutro), tendo então um perfeito ambiente para a função do 
diafragma e do transverso do abdômen, garantindo também a ativação de uma camada 
fascial superficial e profunda do nosso dorso, protegendo a lombar contra possíveis e 
prováveis compressões e forças de cisalhamento. 
 
 
 
 
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9. PROTRAÇÃO ou ABDUÇÃO 
Quando as escápulas se afastam da coluna em direção lateral e para frente. Evite 
manter as escápulas dessa maneira quando estiver andando, parado e/ou sentado. Essa é 
também uma disfunção muito comum na sociedade, causando o arredondamento dos 
ombros. Isso causa uma diminuição do espaço subacromial, portanto há grande chance 
desse indivíduo apresentar impacto em movimentos acima da cabeça e até antes do ombro 
ultrapassar os 80º de flexão. 
Portanto, analise com cuidado antes de prescrever os exercícios para membro 
superior, evitado a excessiva abdução da escápula na fase excêntrica dos exercícios para 
dorsais e limitando a abdução da escápula durante exercícios para peitorais (vide 
PEITORAIS). Por exemplo, pela teoria de La Pierre, o indivíduo que apresenta excessivo 
alongamento dos músculos escapulotorácicos (escápula posturalmente abduzida como na 
imagem abaixo) devem limitar a abdução das escápulas na fase excêntrica para que não 
haja uma perpetuação do alongamento excessivo da musculatura adutora da escápula 
(romboides e trapézio médio e inferior). 
A dica para segurar as escápulas em adução enquanto o ombro volta em flexão na 
fase excêntrica, garantirá que os romboides e trapézio médio e inferior reduzam os 
sarcômeros em séries além de gerar uma força isométrica no mesmo, o que garantirá o 
constante disparo neural para essa musculação que se encontra fraca, sendo então uma 
ótima maneira de retomar a correta ativação dessa musculatura, além de criar uma nova 
consciência corporal para o sujeito, à respeito dessa musculatura tão esquecido dentro do 
treinamento resistido. 
Entretanto, na fase concêntrica, as escápulas devem iniciar o movimento fazendo 
uma retração máxima, e logo em seguida deve ocorrer o movimento dos ombros, 
atentando-se claro para o limite de movimento. Estes pontos estão mais bem explicados 
nas páginas que se seguem (vide DORSAIS). É interessante realizar alongamentos para 
peitoral maior, grande dorsal e trapézio superior (este último apenas se a escápula 
apresentar elevação postural estática). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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10. RETRAÇÃO ou “FECHAMENTO” 
Quando as escápulas se aproximam uma da altura, porém sem se elevar ou 
deprimir. A retração ocorre em um movimento horizontal. Esse é o movimento primordial 
no treinamento, em todos os exercícios para todos os grupamentos musculares (vide 
tópico PEITORAIS, DORSAIS, BRAÇOS E COXAS). Essa ação garante o 
posicionamento correto do ombro e da coluna torácica. É imprescindível que o indivíduo, 
caso apresente a postura de ombros arredondados, durante o seu dia-a-dia ande e/ou se 
sente com as escápulas em posição de ligeira adução para garantir que o padrão 
disfuncional comece a ser revertido. Já no treinamento, é importante que o sujeito se 
atente a ação das escápulas nos exercícios para dorsais, peitorais e bíceps. 
De fato, os exercícios para os grupos supracitados têm a tendência de fazer com 
que a escápulas se solte do tórax e fique literalmente “sambando” no gradil costal 
(costelas). Como já citado, a articulação escapulo torácica é de característica 
estabilizadora, garantindo a melhor ação possível para os músculos que atuam no ombro. 
Portanto, a manutenção dessa posição “fechada” nos traz muitos benefícios além de 
aumentar a eficiência do treinamento. 
Os músculos que se ativam para realizar esta ação são os rombóides e trapézio 
(todos os feixes). A partir dessa informação já nos é possível identificar o que acontece 
quando um indivíduo apresenta uma postura de ombros arredondados (escápulas 
abduzidas e ombros em rotação interna). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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11. ELEVAÇÃOou “ENCOLHIMENTO” 
É o movimento que ocorre nas escápulas fazendo-as se aproximarem das orelhas. 
Este movimento não é muito interessante devido ao fato de que o trapézio superior e o 
levantador da escápula serem músculos com tendência ao encurtamento e hiperatividade. 
O que ocorre na maioria dos casos de sujeitos com elevação escapular postural, é um 
excesso de atividade do trapézio, este por sua vez rouba a ação do serrátil anterior, dessa 
maneira a escápula acaba sendo ainda mais elevada em movimentos que ultrapassem os 
60º de abdução/flexão, quando na verdade a mesma deveria apenas girar em torno de um 
eixo anteroposterior sem sair do lugar (imagina um volante de carro prezo a uma haste 
em seu centro). 
Muitas vezes o músculo levantador da escápula e trapézio feixes superiores se 
encurtam e hiperativam para tentar estabilizar a coluna cervical quando na presença de 
uma fraqueza acentuada de multífidos cervicais, longo da cabeça e longo do pescoço, 
como ocorre numa posição de hiperlordose cervical e cabeça anteriorizada. 
É fato que os praticantes do treinamento resistido tem uma queda pelo treinamento 
do trapézio. Vemos diariamente os marombeiros realizando dezenas de encolhimento 
com halter, barra, garrafa d’água, lápis, pneu... numa tentativa incessante de melhor a 
estética desse grupo muscular. Porém, acabam se esquecendo e em 99% dos casos não 
sabem que o corpo trabalha de maneira equilibrada, onde todos os grupos devem ter o 
mesmo potencial de força (relativo claro) e flexibilidade, do contrário, disfunções 
aparecerão. Ninguém se lembra que o trapézio possui 3 feixes, e que dois deles tem a 
característica de se tornarem fracos e inibidos na falta de exercícios específicos e no mau 
uso do grupo em geral, são eles o trapézio médio e inferior. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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12. DEPRESSÃO ou “ABAIXAMENTO” 
Quando as escápulas se afastam das orelhas. É o movimento primordial nas 
PUXADAS (vide DORSAIS), é claro, se o indivíduo já não apresentar depressão 
escapular postural. Caso sim, o movimento de depressão deve ser incompleto, ou seja, 
parcial, para que a disfunção não seja perpetuada. 
É fato que em indivíduos que apresentam ombros arredondados e/ou escápulas 
elevadas apresentam fraqueza na musculatura que realiza a ação abaixo. Os feixes 
inferiores do trapézio superior são de suma importância para a estabilização da escápula 
quanto para segura do complexo do ombro. O mesmo é um dos rotadores superiores da 
escápula, juntamente com trapézio superior e serrátil anterior. 
Entretanto, como já foi citado em páginas anteriores, serrátil anterior e trapézio 
inferior tornam-se fracos na presença de um trapézio superior forte, o que, por 
conseguinte acaba “roubando” a ação desses dois músculos. É por isso que se deve ter 
muita atenção na escolha dos exercícios na musculação. Isolar o trapézio (99,9% das 
vezes o superior) não é algo muito inteligente a se fazer, ainda mais quando se rejeita o 
trapézio inferior. 
A depressão da escápula de forma direta é realizada pelo trapézio inferior e 
peitoral menor (de forma indireta temos dorsal e redondo maior como principais). A 
fraqueza do trapézio inferior (juntamente com os feixes médio) permite que a escápula 
abduza e o sujeito fique em posição de ombros arredondados, além de prejudica o 
movimento de rotação para cima da escápula, o qual se faz imprescindível para 
movimentos acima da cabeça e para preservar a integridade do complexo da cintura 
escapular. Veja na próxima página do que se trata. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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13. ROTAÇÃO SUPERIOR 
Assim como os demais movimentos da escápula, a rotação superior tem a sua 
devida e fundamental importância para a perfeita cinemática do complexo da cintura 
escapular. Sempre que o braço for elevado (abduzido) a partir de um certo grau 
(aproximadamente 60º) a escápula deverá rodar para cima para garantir que a cavidade 
glenoide seja posicionada de modo a acomodar a estabilizar a cabeça do úmero. Caso não 
haja o correto sincronismo entre articulação escapulotorácica e glenoumeral durante a 
elevação do braço, há o iminente risco de impacto e compressão das estruturas 
subacromiais. 
Além disso, essa rotação irá garantir que o braço de momento do deltóide 
permanece ideal para a contínua produção de força (princípio do comprimento-tensão). 
De fato, caso a escápula permaneça em posição aduzida (retraída) enquanto o ombro é 
abduzido/flexionado, o deltóide irá entrar mais rápido em máxima contração (entrando 
então em insuficiência ativa de maneira precoce). Cabe aqui salientar que essa é uma 
estratégia para quem deseja focar o estímulo máximo do deltóide, sem que haja 
participação DINÂMICA dos músculos que rodam a escápula para cima (serrátil anterior, 
trapézio superior e trapézio inferior). 
Entretanto, devo informar que para esse movimento fundamental ocorrer de 
maneira sincrônica com o a articulação do ombro, se faz necessário o perfeito equilíbrio 
de força entre trapézio superior, serrátil anterior e trapézio inferior. De fato, os três são o 
par de força rotadora para cima da escápula. Porém, o trapézio superior é um músculo um 
tanto quanto “teimoso” e tem a tendência ao encurtamento e hiperatividade (a 
hiperatividade pode ser acompanhada do encurtamento ou do alongamento excessivo). 
Esse fato é comum, trapézio superior dominar sobre serrátil anterior e trapézio 
inferior, para isso se faz necessária uma avaliação postural estática e dinâmica para 
verificar a presença de disfunção nos músculos da cintura escapular. A fraqueza do 
serrátil anterior foi confirmada em indivíduos com atraso de rotação da escápula, além de 
que os mesmos relataram dores na região anterolateral do ombro durante a elevação braço 
(síndrome de impacto). 
 
 
 
 
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14. OMBRO 
 Antes de mais nada, quero deixar claro que o objetivo deste tópico não é trazer 
todo o contexto cinesiológico e biomecânico que envolve o complexo de ombro. Será 
exposto apenas o que é de vital importância, como cinemática, artrocinemática, 
ligamentos e músculos. 
 O ombro é um dos campeões de relato de dores, e com razão, especialmente se 
não utilizado da maneira que foi feito para ser utilizado. De fato, a instabilidade é inerente 
a essa articulação, pois, como muitos autores citam, a congruência (conformidade) da 
mesma é bem representada como sendo uma bola de golf sob uma moeda inclinada (a 
moeda é a cavidade glenóide e a bola de golf a cabeça do úmero). 
 É fato que a articulação glenoumeral é a mais móvel do nosso corpo, sendo 
caracterizada como uma articulação tipo bola e soquete, entretanto, alguns autores não a 
vêem dessa forma devido a arquitetura das superfícies articulares. Como previamente 
mencionado, é como uma bola de golf comprimida a uma moeda. E para tornar tudo ainda 
mais instável, a moeda é 1/3 o tamanho da bola de golf, ou seja, nem por milagre essa 
articulação seria estável. O motivo dessa articulação atuar nos 3 planos e ser a mais móvel, 
deve-se ao fato de sua arquitetura, pois, já que a cavidade glenoide não é funda, portanto 
não há encaixe profundo como no quadril (fêmur no acetábulo), a cabeça do úmero pode 
se movimentar a vontade sem que haja risco de impacto ósseo (entretanto há um fator 
limitante que será discutido mais à frente). 
 O posicionamento do ombro consiste em uma torção do corpo do úmero da metade 
para cima (essa torção é anatômica), o que posiciona a cabeça do úmero para trás e para 
cima (num sentidodiagonal) de aproximadamente 30º (ângulo de retroversão) para que o 
centro da cabeça do úmero se alinhe ao centro da cavidade glenóide. Para identificar se o 
ombro está em posição neutra (anatômica), basta olhar para a fossa cubital (a dobra do 
cotovelo) e verificar se a mesma se encontra “apontada” para frente. Caso contrário, o 
ombro não está anatomicamente alinhado, como ocorre numa fossa cubital apontada mais 
para dentro (cotovelos apontados para fora) representando aí uma rotação interna de 
ombros, o inverso é conhecido como rotação externa, porém, o padrão mais comum 
(principalmente em homens) é o de rotação interna acompanhada de escápulas abduzidas. 
 A estabilização do ombro é garantida por dois sistemas, conhecidos como 
PASSIVO e ATIVO. O sistema passivo de estabilização se refere aos ligamentos e 
cápsula articular. Já o sistema ativo é representado pela musculatura que atua ao redor 
dessa articulação, mais especificamente o famoso Manguito Rotador. Confira na próxima 
página o sistema passivo da glenoumeral. 
 
 
 
 
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Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
 Esse é o complexo capsuloligamentar do ombro, composto pela cápsula articular 
que envolve toda a cabeça do úmero e a cavidade glenóide e pelos ligamentos 
glenoumerais (superior, médio e inferior – anteriores e posteriores). 
 Como previamente citado, sua função é estabilizar o ombro, e eles fazem isso 
criando uma força de compressão (apertando a cabeça do úmero contra a cavidade), 
impedindo que a cabeça do úmero seja deslocada para baixo pela força da gravidade e de 
alguma resistência externa aplicada aos membros superiores, bem como seja deslocado 
para cima em movimentos acima da cabeça (esta última ação é função principal do 
manguito rotador). Para saber em qual direção atua a resistência de cada ligamento, basta 
olhar a direção que correm os feixes do ligamento que se quer analisar. Mas para resumir, 
a bolsa axilar permite que o braço seja elevado, a mesma alonga-se, sendo então de vital 
importância para esse complexo. Já os ligamentos gleonoumerais anteriores limitam o 
deslizamento da cabeça do úmero para frente e para baixo, onde o mesmo ocorre nos 
ligamentos posteriores. 
 A lassidão (leia-se frouxidão) da região anterior é muito comum, principalmente 
nas mulheres (as mesmas possuem os ligamentos mais frouxos). A postura mais comum 
presente na sociedade (ombros arredondados) somada a excessos de movimentos 
alterados com aplicação de resistência, acarreta numa disfunção muito comum nesse 
complexo, evidenciada pela Drª. Shirley Sahrmann (SAHRMANN, Shirley. 2002) como 
Slide Anterior da cabeça do úmero (slide = deslizamento). Veja na imagem abaixo do que 
se trata. 
 
 
 
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 É nítido como a cabeça do úmero está apontada para frente, como se quisesse 
“fura” a pele e fugir. É de fato um deslizamento, como se estivesse escorregando para 
fora da cavidade glenóide, tensionando demasiadamente a cápsula articular do ombro, 
especialmente os ligamentos gloumerais superior e médio, que como vimos, possuem 
uma função de segurar a cabeça do úmero. 
 Tal disfunção é ocasionada tanto pela postura ocupacional sustentada de quem 
trabalha durante muito tempo sentado de fronte a um computador quanto pelo mau uso 
da articulação em questão bem como do péssimo uso das escápulas para estabilizar o 
ombro nos exercícios de membro superior. De fato, essa disfunção pode ser gerada por 
movimentos excessivos de remada (extensão do ombro) sem a prévia estabilização das 
escápulas, bem como pode ser perpetuada pelo mesmo motivo. Tudo isso somada a falta 
de exercícios de alongamento e mobilidade. 
 Os músculos que posicionam dessa forma, quando encurtados e dominantes sobre 
os músculos estabilizadores, são: peitoral maior, grande dorsal, redondo maior; deltóide 
posterior e também a cápsula posterior do ombro (esta última tornando-se rígida e 
impedindo a excursão posterior da cabeça do úmero). O que ocorre de fato é que o 
músculo principal que impede a cabeça do úmero de deslizar à frente, o subescapular, 
encontra-se fraco e inibido devido ao excesso de ativação e encurtamento de outros 
rotadores internos maiores e mais fortes (grande dorsal, peitoral maior e redondo maior). 
Um músculo estabilizador fraco precisa ser substituído por um sinergista, e isso ocorre 
em todas as articulações do corpo. 
 Nos exercícios essa disfunção é perpetuada quando o indivíduo excede o limite 
de amplitude de extensão e/ou abdução horizontal do ombro. No tópico de DORSAIS 
isso será mais bem explicado. Mas para adiantar, quem possui tal disfunção deve ter a 
amplitude de extensão do ombro limitada até o ponto em que o cotovelo não ultrapasse a 
 
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linha vertical dos ombros, tendo de parar o movimento até um pouco antes, caso seja um 
nível severo de slide. 
15. SISTEMA ATIVO 
 O sistema ativo de estabilização do ombro, como já citado, é o manguito rotador, 
este composto pelos músculos supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e 
subescapular (grupo S.I.R.S). Como dito em páginas anteriores, o sistema passivo é 
composto pelos ligamentos adjencentes, que atuam de maneira independente e precisam 
do suporte ativo forte, flexível e com ótima sincronia de ativação para que não sejam 
sobrecarregados. Pense da seguinte maneira, se o sistema ativo (isso em todas as 
articulações) apresenta-se fraco, encurtado ou alongado excessivamente, com “delay” 
(atraso) de ativação por parte do SNC, todo o trabalho de estabilização e função 
artrocinemática (próximo tópico) será descarregado sobre eles. Culminando numa 
possível lesão (não sejam extremistas). 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
 Analisando a imagem acima, podemos ver com clareza 3 dos 4 músculos (o 
subescapular fica localizado na fossa subescapular, na face costal da escápula) que 
compõem esse sistema de estabilização ativo. De maneira resumida, a função destes 
músculos como o próprio nome já diz, é de rodar a cabeça do úmero (subescapular roda 
internamente o ombro, os demais rodam externamente). Entretanto, além dessa ação, 
todos os quatro atuam de maneira a puxar e comprimir a cabeça do úmero contra a 
cavidade glenóide, para assim garantir uma melhor congruência da articulação. 
 Pela direção das fibras desses músculos, correndo de fora para dentro e de cima 
para baixo, podemos deduzir então que a função do complexo SIRS é puxar o úmero para 
baixo e para dentro (como supracitado). Em ações de elevação do braço (abdução ou 
flexão), esse conjunto atua de maneira a manter a tração para baixo e para dentro 
constante, impedindo que a cabeça do úmero seja tracionada excessivamente para cima 
de encontro ao teto da articulação. Esse detalhe será mais bem explicado na próxima 
página. 
 
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 Entretanto, apesar da função do complexo ser perfeita, em teoria, na prática não 
acontece tão bem assim. Isso é devido ao fato de que para o conjunto SIRS atuar de 
maneira sincronizada com os movimentos do ombro, a escápula precisaestar estabilizada 
e a mesma não pode apresentar qualquer disfunção (alteração de sua posição em vista 
estática), pois, dessa forma, a funcionalidade desse grupo será prejudicada. De fato, se 
mexermos na posição de uma articulação, retirando-a de uma posição anatômica 
estabilizada e funcional, a ação dos músculos adjacentes será também alterada, onde 
alguns músculos serão favorecidos e outros serão desfavorecidos. No caso do nosso 
manguito rotador, qualquer posição alterada da escápula irá influenciar negativamente a 
sua funcionalidade, acarretando em instabilidade do ombro e deixando-o passivo de sofrer 
lesões (a mais comum é a síndrome de impacto). No próximo tópico você verá como a 
falta de estabilização ativa afeta negativamente a articulação glenoumeral. 
16. ARTROCINEMÁTICA DO OMBRO 
 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
 Agora vamos abordar um tópico de crucial entendimento para os profissionais do 
movimento, a artrocinemática do ombro. A artrocinemática refere-se ao movimento que 
ocorre entre as superfícies articulares (no caso em questão, do ombro), ou seja, dos 
movimentos que ocorrem entre a face articular da cabeça do úmero e face articular da 
cavidade glenóide. Ela é dividida em três movimentos básicos, sendo eles: rolamento, 
deslizamento e rotação. 
Essa se faz imprescindível para garantir a integridade de todo o complexo 
osteomioarticular (ossos, músculos, ligamentos e elementos articulares). Cabe relembrar 
que a congruência da glenoumeral não é das melhores, sendo a cabeça do úmero 2/3 maior 
que a cavidade glenóide. Além disso, vale lembrar novamente que a articulação possui 
um teto, o acrômio. Esse teto é a área demarcada pelo círculo em amarelo. O espaço que 
está entre a cabeça do úmero e o acrômio chama-se a grosso modo dizendo, espaço 
subacromial, que possui uma estreita passagem, de aproximadamente 3 milímetros em 
indivíduos normais (e até menor de 1 milímetro em indivíduos que apresentam disfunção 
 
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na escápula. Assim, a artrocinemática entra como peça chave para a manutenção da 
congruência durante o movimento de elevação e abaixamento do braço, para evitar que 
haja um encontro não planejado entre úmero e acrômio. 
Durante o movimento de abdução, há a tendência da cabeça do úmero de rolar 
para cima e ter um fim um tanto quanto lesivo, que é o impacto da mesma contra o arco 
coracoacromial (teto da articulação glenoumeral). De fato, o músculo deltóide vai fazer 
com que a cabeça do úmero seja constantemente elevada até que por fim ela impacte no 
acrômio. Entretanto, a função do manguito rotador é justamente impedir que haja esse 
impacto. E ele faz isso abaixando a cabeça do úmero, deslizando-a para baixo para a 
região da bolsa axilar (vide imagem do sistema passivo nas páginas anteriores) enquanto 
o deltóide continua a rodá-la para cima. Para ver melhor como isso corre, veja a imagem 
A, mais especificamente a seta em cor vermelha mostrando como atua a força para baixo 
e para dentro do supraespinhal, da mesma forma ocorre com os músculos da face torácica 
da escápula, redondo menor e infraespinhal também atuam abaixando e puxando para 
dentro a cabeça do úmero. 
 Caso não haja essa sincronia entre deltóide e conjunto SIRS, haverá então um 
excessivo rolamento do úmero para cima até que por fim ele encontre o seu teto, como 
pode ser visto na imagem B. A síndrome de impacto do ombro é uma das causas mais 
comuns de lesão nesse complexo. É caracterizada pela compressão constante do tendão 
do supraespinhal, da Bursa subacromial e da cabeça longa do bíceps braquial, durante os 
movimentos de elevação do braço. 
 Indivíduos que apresentam disfunção na cintura escapular, relataram dores ao 
movimentar o braço (levantá-lo), mesmo em baixas amplitudes de movimento, e 
principalmente quando movimentam o ombro estritamente no plano frontal (para o lado) 
e com o ombro em rotação interna (cotovelo apontado para o lado na posição inicial e 
para trás durante a elevação). Para esse problema, há uma solução, e se chama Plano da 
Escápula (próximo tópico). 
 Resumindo, o sistema passivo atua para garantir uma parte da baixa congruência 
inerente ao ombro. Da mesma forma trabalha o grupo SIRS, conhecido como manguito 
rotador, atuando de maneira mais dinâmica para garantir a congruência durante elevações 
do braço e impedir que haja o impacto subacromial e consequente esmagamentos dos 
tecidos moles que passam pelo estreito espaço. Para garantir a correta sincroniza de 
ativação e colaboração entre deltóide e manguito rotador, é preciso que a escápula esteja 
estabilizada e em posição anatômica, qualquer desvio da normalidade (disfunção) da 
escápula irá afetar de forma negativa essa ação conjunta. 
 A partir das informações mencionadas anteriormente, já podemos notar uma coisa: 
a uma grande tendência dos indivíduos de apresentarem uma alteração postural muito 
comum, o ombro em rotação interna (a fossa cubital apresenta anormalidade no 
alinhamento em posição ortostática), ou seja, os cotovelos apontados para a diagonal ao 
invés de estarem direcionados estritamente para trás, como manda o figurino. De fato, há 
 
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uma grande desvantagem inerente ao complexo do ombro, além das já previamente 
discutidas, que influenciam em seu posicionamento e ação, neste caso o “problema” está 
na injusta força que uma parte do manguito rotador deve contrapor para equilibrar o 
ombro e mantê-lo estável dentro da glenóide. 
 Analisando com calma, pode-se perceber que os músculos infraespinhal e redondo 
menor atuam praticamente sozinhos para rodar o ombro externamente e mantê-lo em um 
encaixe ideal, contra as forças dos rotadores internos, os quais se mostram como sendo 
músculos muito maiores, mais fortes e maior quantidade do que os rotadores externos. 
Grande dorsal, peitoral maior e redondo maior parecem sempre vencer essa “briga” pelo 
controle estático e dinâmico do ombro, de fato, a rotação interna postural aparece 
predominantemente no grupo masculino em relação ao feminino (pelo menos foi o que 
notei durante esses anos avaliando). 
 Essa predominância do grupo masculino de apresentar a rotação interna postural 
vem do fato desse gênero exagerar nos exercícios que envolvam esses grupos musculares 
sem dar a devida atenção ao posicionamento e influência da escápula nas ações do 
complexo do ombro. O que mais vemos nas salas de academia são os sujeitos executarem 
exercícios de remadas e puxadas com excessiva rotação interna sem que antes de 
movimentarem o ombro (seja em extensão ou adução) ativem a escápula para estabilizar 
o mesmo. Como já discutido em páginas anteriores, a escápula é uma estrutura chave, 
fornecendo uma base estável em um primeiro momento, para que o ombro possa então 
exercer seu papel mobilizador recrutando com mais eficiência a musculatura inerente a 
ele sem que hajam danos às estruturas moles circundantes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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17. PLANO DA ESCÁPULA 
É sabido que a abdução de ombros, a partir dos planos cardinais, ocorre como 
sendo chamada de abdução “pura”, estritamente no plano frontal (KAPANDJI, 2000). 
Entretanto, tal ação não se mostra como sendo fisiologicamente anatômica, pois, de fato, 
os movimentos de elevação do braço tal como conhecemos (como o ato de escovar os 
dentes, pentear o cabelo, levar um copo d’àgua á boca) ocorrem na “diagonal”. Esse 
movimento na diagonal ocorre no que se chamade Plano da Escápula, onde a abdução 
pura passa a ser chamado de abdução fisiológica, pois, de fato, a elevação dos braços 
ocorre estritamente nesse plano. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não apenas é fisiologicamente natural, mas, a elevação nesse plano torna-se mais 
segura para o complexo do ombro, o qual a instabilidade e risco de lesão são inerentes. 
Como já discutido em páginas anteriores, não cabe aqui relembrar as minúcias, mas, a 
articulação glenoumeral possui um teto, conhecido como arco coracoacromial. Abaixo 
dele está localizado um minúsculo espaço conhecido como espaço subacromial (imagem 
abaixo), por onde “caminham” algumas estruturas moles que estão em constante risco de 
serem comprimidas pela cabeça do úmero contra esse teto. 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho 
musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011 
 
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Indivíduos com instabilidade no ombro decorrente a desequilíbrios de força entre 
as musculaturas da cintura escapular, relataram dores no ombro durante movimentos de 
elevação no plano frontal (abdução pura). De fato, como já mencionado, discineses nas 
escápulas costumam reduzir o espaço subacromial, o qual já se apresenta como sendo 
estreito, dessa forma há um risco aumentado de lesões nos tecidos adjacentes. Disfunções 
na cintura escapular costumam posicionar o tubérculo maior do úmero imediatamente 
abaixo do ponto mais baixo do arco coracoacromial, e, além disso, executar o movimento 
no plano frontal (abdução pura) favorece ainda mais esse posicionamento inadequado. 
Portanto, o mínimo grau de elevação do membro superior já irá acarretar num impacto 
dessas estruturas e consequente compressão do tecido mole circundante. Veja a imagem 
primeira imagem na próxima página e note o posicionamento do tubérculo maior do 
úmero em relação ao arco coracoacromial. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
Já na elevação do membro superior ocorrendo no plano da escápula, há um 
adequado posicionamento do tubérculo maior do úmero em relação ao arco 
coracoacromial, onde o mesmo estará alinhado com o ponto mais alto desse “teto”, ou 
seja, ganhando alguns milímetros a mais de liberdade para se movimentar sem que haja 
compressão no tecido mole adjacente. Além disso, uma dica muito importante deve ser 
mencionada, principalmente para aqueles que apresentam redução do espaço subacromial 
e/ou aqueles que relatam dores precoce durante a elevação (relatam dor antes mesmo de 
se atingir 60º de abdução/flexão), que é acionar os rotadores externos do ombro para girar 
o ombro externamente, dessa forma posicionando o tubérculo maior ainda mais longe do 
ponto mais baixo do “teto”, dessa forma garantindo ainda mais segurança para o 
indivíduo. A dica em suma é: rode o cotovelo ligeiramente para dentro antes de inicar a 
elevação do membro superior, e eleve-o na diagonal. 
 
 
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Veja a imagem abaixo e note como se dá essa relação de distância entre o 
tubérculo maior do úmero e o espaço mais alto do arco coracoacromial no plano da 
escápula. 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
 Preciso lembrar de algo que é comumente esquecido pelos avaliadores na área da 
fisioterapia e da educação física, no que tange a avaliação do ombro. Requerer um exame 
de raio-x para indivíduos que relatem dores no ombro durante movimentos de elevação 
do membro superior. De fato, mesmo que não hajam desequilíbrios severos que afetem a 
mecânica do ombro, que no caso se enquadraria como um problema de função do ombro 
(visão funcional), o problema pode estar na estrutura em si (visão estrutural), essa última 
só pode ser confirmada mediante tais exames (RM e Raio-X). No caso em questão, 
estamos falando do tipo de acrômio presente no sujeito, este podendo ser de 3 tipos 
distintos: chato (tipo I - A), curvo (tipo II - B) ou ganchoso (tipo III - C) (Bigliani et al. 
1986). No tipo II e III a chance de ocorrer impacto entre a cabeça do úmero e a acrômio 
é maior do que se o tipo fosse I. De fato, os tipos II e III reduzem o espaço subacromial, 
predispondo a articulação a lesão precoce. Isso deve ser analisado caso um diagnóstico 
por desequilíbrios musculares não tenha resultado positivo que confirmem uma 
disfunção. 
 
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18. RÍTMO ESCÁPULO UMERAL 
 
 
 
 
 
 Este é compreendido pela movimentação em sincronia entre a escápula e o úmero 
durante a abdução do ombro, inicialmente proposto por Inman e colaboradores em 1944. 
Em indivíduos normais, com ombro saudável (leia-se sem disfunções associadas), existe 
um ritmo de movimento entre a escápula e o ombro. A partir de 30º de abdução do ombro, 
existe uma proporção de 2:1, ou seja, a cada 3º de elevação do braço, 2º serão do ombro 
e 1º será da rotação para cima da escápula. Assim, dos 180º totais de abdução do ombro, 
120º pertencem à articulação glenoumeral e 60º pertencem à articulação escápulotorácica. 
 É imprescindível que esta sincronia entre escápula e úmero esteja em perfeita 
condições para o bom funcionamento do ombro. Para que isso ocorra, os músculos que 
participam desse movimento conjunto deverão estar em igual equilíbrio de força e 
comprimento, bem como com um “input” (entrada) neural adequado (leia-se disparo 
neural correto). É comum encontrar-mos indivíduos com disfunções dos mais diversos 
tipos na cintura escapular, o que representa o desequilíbrio entre a musculatura que 
circunda e age sobre essa região. Dessa forma, tais sujeitos serão incapazes de manter um 
bom ritmo escapuloumeral devido a esses desequilíbrios, pois, a sincronia de ativação e 
estabilização muscular não se dará por igual entre os músculos que executam essa ação. 
 Uma consequência dessa falta de sincronia é o possível impacto ósseo (a cabeça 
do úmero contra o acrômio – teto da articulação) e o consequente esmagamento das 
estruturas moles que cruzam o espaço subacromial (tendão da cabeça longa do bíceps, 
tendão do supraespinhal e Bursa subacromial). De fato, como vimos em páginas 
anteriores, o movimento de rotação para cima da escápula tem como objetivo garantir que 
a cabeça do úmero esteja sempre bem posicionada dentro da cavidade glenóide, 
garantindo que não haja diminuição do espaço subacromial. Dessa forma, o “delay” 
 
 
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(atraso) de movimento de rotação da escápula enquanto o úmero é elevado irá permitir 
que impacto ocorra. 
 Em indivíduos que apresentam discinese escapular, este ritmo está prejudicado, 
e é muito comum os mesmos relataram dor na região anterior do ombro durante a elevação 
do membro superior, alguns relatam dor antes mesmo do membro alcançar 90º de 
abdução. O músculo serrátil anterior é o principal abdutor e rotador para cima da escápula, 
e como vimos, o mesmo costuma apresentar fraqueza devido ao desuso ao passo que o 
trapézio superior (outro rotador para cima da escápula) se apresenta mais forte e 
dominando sobre o serrátil anterior, devido ao uso constante e incorreto do mesmo. 
 O par de força par rotação superior da escápula (imagem abaixo) consiste na 
junção das ações do serrátil anterior, trapézio superior e trapézio inferior. Ambos atuam 
para rodara escápula para cima enquanto a mesma permanece estática em seu eixo de 
rotação anteroposterior. Na presença de fraqueza do serrátil anterior e do trapézio inferior, 
identificado em indivíduos com alterações do posicionamento da escápula, o músculo 
trapézio superior tende a realizar tanto a rotação superior da escápula com dominância 
sobre os dois rotadores, além de elevar a escápula enquanto a mesma roda para cima, 
dessa forma, quebrando o eixo de rotação, assim, alterando o ritmo escápuloumeral a 
funcionalidade da cintura escapular, predispondo o indivíduo a lesões. 
Referência da imagem: HOUGLUM, Peggy. Cinesiologia clínica de Brunnstrom. 2014. 
 
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19. COLUNA 
É de suma importância que você tenha em mente o alinhamento das curvaturas da 
coluna, essa sendo composta da curvatura Cervical (em rosa), Torácica (em amarelo) e 
lombar (em roxo). Qualquer desvio desse padrão irá acarretar uma compensação acima e 
abaixo do local onde se foi acentuada ou reduzida a curvatura. 
A coluna funciona como uma corrente de Elos. Caso algum elo esteja fora do seu 
posicionamento natural, todos os demais elos terão de se mover para outra posição (fora 
da normalidade) para compensar essa mudança. Isso chama-se REAÇÃO EM CADEIA. 
Essa corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco. 
Quem controla essas curvaturas, assim como um prédio possui suas colunas 
subterrâneas de sustentação, nossa coluna funciona da mesma maneira, sendo a PELVE 
a base dessa corrente superior. Imagine que caso uma coluna do prédio desmorone, toda 
a estrutura acima começará a ruir aos poucos, até que por fim as demais colunas sedam a 
pressão e todo o prédio desabe. Da mesma maneira é a nossa pelve, caso a mesma não 
esteja equilibrada e alinhada em NEUTRO (vide PELVE), toda a estrutura que ela 
sustenta e fornece apoio, começará a ruir lentamente. 
Portanto, qualquer movimento que ocorra na pelve irá movimentar toda a coluna 
em uma sequência ascendente de compensação caso a mesma não esteja estabilizada, 
sendo tal estabilização consequência de ações musculares como o BRACING e a 
ROTAÇÃO EXTERNA DOS QUADRIS, esta última sendo responsável por ativar a 
musculatura lateral profunda do quadril (uma parte do assoalho pélvico) dessa forma 
estabilizando a pelve no plano frontal. Já a manobra de bracing entra para estabilizar a 
pelve no plano sagital a partir da contração isométrica dos músculos superficiais e 
profundos da região anterior, lateral e posterior do tronco. 
Assim, é necessário que o indivíduo preste muita atenção no alinhamento e na 
PRESERVAÇÃO das curvaturas da coluna durante o treinamento, seja em pé, sentado, 
deitado, inclinado e/ou andando. Se o exercício é inclinado, a coluna permanece alinhada, 
e não flexionada, como é de costume vivenciar nas academias de musculação (vide 
imagem a direita), principalmente nos exercícios de stiff, levantamento terra, remadas 
curvadas e similares 
 
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20. COLUNA NO TREINAMENTO 
É muito comum de vermos nas salas de musculação, os indivíduos realizando 
movimentos com a coluna que deveriam estar sendo realizados com o quadril, como é o 
caso dos exercícios stiff, levantamento terra, extensões de quadril c/ caneleiras, polias e 
similares. 
Os maiores perigos encontram-se no famoso stiff e terra, de fato, o que vemos 
hoje em dia são pessoas realizando o movimento com excessiva flexão e extensão da 
coluna, deixando a pelve entrar em retroversão (vide PELVE e MEMBROS 
INFERIORES) e de quebra olhando para a frente para ver se está fazendo certo e deixando 
as escápulas abduziram quase como se fossem sair da caixa torácica (vide ESCÁPULAS). 
Tenho que bater numa tecla que não se pode deixar passar batido e aceitar como 
“normal”, que é a flexão excessiva da coluna torácica, a qual acarreta na inversão da 
curvatura da coluna lombar (de extensão para flexão), dessa maneira causando uma 
compressão na face anterior dos discos intervertebrais que de alguma maneira devem 
dispersar essa carga imposta anteriormente. E essa dispersão de carga é direcionada para 
a face posterior do disco, causando uma tensão excessiva nessa região pelo fato do núcleo 
pulposo (líquido presente no centro dos discos) estar sendo direcionado à ela, como se 
quisesse “furá-lo” para sair (herniamento discal). 
Pegue um balão de sopro e encha-o com ar, logo em seguida aperte uma das 
extremidades do mesmo e veja para onde será direcionada a tensão que você aplicou. 
Entendeu o que acontece com o líquido presente no centro do disco e a deformação que 
é causada nos mesmos quando não se têm uma perfeita distribuição de carga (coluna 
alinhada em posição ereta e/ou em inclinação – vide COLUNA). 
Agora pense comigo da seguinte maneira, se esse fato supracitado ocorre mesmo 
sem a presença de carga (apenas da gravidade agindo constantemente), imagine uma 
pessoa com 40kg, 60kg, 100kg totais numa barra realizando um exercício que deve ter 
apenas movimento no quadril, mas que na verdade estão movimentando a coluna a cada 
repetição, cada série, toda semana, todo mês, durante anos. Como será que está a 
integridade dessas estruturas? 
Reitero, coluna é algo sério, não é brincadeira. Como você será visto se de repente 
aparece uma hérnia de disco em seu aluno ou até em você mesmo? O melhor marketing 
que existe é boca a boca, e também é pior, pelo mesmo motivo. Cabe a você zelar ao 
máximo pela integridade física de seu aluno em cada repetição que ele realize. Na 
próxima página você encontrará imagens que refletem tudo que acabou de ser dito, bem 
como a maneira correta de se utilizar a coluna no treinamento. 
 
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Você deve aplicar a lógica que será apresentada a seguir em todos 
os exercícios que exijam uma INCLINAÇÃO DO TRONCO, que 
de fato é causada por uma flexão de quadril (direcionamento da 
pelve para trás enquanto a coluna mantém-se rígida e firma, com 
todas as curvaturas anatômicas preservadas), onde a pelve irá 
deslizar sobre o fêmur estacionário (flexão de quadril da pelve 
sobre o fêmur). 
É muito comum vermos nas salas de musculação indivíduos que 
confundem a flexão de quadril (com consequente inclinação do 
tronco), com flexão da coluna (“dobrar” a coluna com a pelve 
estacionária) nos exercícios de stiff, remada curvada, 
levantamento terra (deadlift), crucifixo inverso com halter e 
similares. Deixo claro que “dobrar” a coluna para apanhar algo no 
chão por exemplo (contanto que seja leve) é um movimento 
anatômico e completamente NORMAL, entretanto cabe salientar 
que isso deve ser feito com muita cautela pois causa a inversão da 
curvatura lombar e consequente compressão discal nessa região, a 
qual é agravada na presença de altas cargas (como na musculação 
por exemplo, ou para apanhar uma caixa ou objeto pesado no solo). 
Deixando isso claro, seguiremos com o raciocínio. 
Veja que na posição inicial, a seta amarela representa o fio de 
prumo de alinhamento em vista lateral, a qual deve passar por trás 
da orelha, entre as vértebras cervicais, à frente das vértebras 
torácicas e por entre as vértebras lombares. Conseguem perceber 
tudo isso pela imagem? Reitero o que disse nas páginas anteriores, 
é preciso ter uma visão em 3D da estrutura Osteomioarticular 
(osso, músculo e articulação) 
Para que esse alinhamento seja possível e a flexão de quadril possa ocorrer com a 
coluna rígida (estável), com todas as curvaturas alinhadas e sem compensações, são 
necessárias algumas ações antes do início do movimento, são elas: Ativação do Bracing 
(vide BRACING), Retração das escápulas (note como ombro está atrás da orelha - vide 
ESCÁPULAS), queixo para dentro e olhar direcionado no mesmo sentido da cabeça e da 
coluna, quadris em rotação externa com ativação dos rotadores laterais (vide QUADRIL) 
e pés em afastamento PARALELO (vide POSICIONAMENTO DOS PÉS). 
 
 
 
 
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Abaixo você pode ver como é a posição FINAL do exercício stiff, deadlift, 
crucifixo inverso e remadas (dependendo do nível de flexibilidade do indivíduo, podendo 
esta inclinação ser reduzida, ficando um pouco mais inclinada e não paralela ao solo), 
sendo esta flexibilidade mais relacionada aos posteriores de coxa e panturrilha (não é 
regra geral). 
 
 
 
 
Note que se girarmos a foto para uma posição vertical, o alinhamento dos 
seguimentos marcados com as setas amarelas estará igual aos da imagem na posição 
inicial (página anterior), e esse fato só é possível com todo o procedimento pré-exercício 
supracitado. Caso o indivíduo executa a flexão do quadril sem a ativação do bracing, o 
queixo para dentro e as escápulas em constante retração, o que acontecerá será uma flexão 
do tronco e a perda de todas as curvaturas naturais da coluna e consequente sobrecarga 
discal na região da lombar, desencadeando uma possível lombalgia, além da perda da 
eficiência do exercício, seja ele stiff, remada, deadlift e similares! 
É interessante notar o grau de flexão de joelho na imagem acima, sendo esta uma 
ótima estratégia caso o sujeito apresente encurtamento da cadeia posterior. Dessa maneira 
é possível colocar os isquiotibiais em insuficiência ativa, podendo assim ganhar uns graus 
mais de flexão de quadril sem que ocorra o apagamento da lordose lombar, podendo então 
o sujeito inclinar o um pouco mais como na imagem acima. Veja que a barra fica 
VERTICALMENTE alinhada aos ombros, não devendo ficar à frente ou atrás.\ 
 
 
 
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Esse é um exemplo clássico do que se vê nas salas de musculação, a eterna troca 
de movimento, onde um exercício deveria ser feito com flexão de quadril, porém é 
realizado com uma flexão da coluna (note o arredondamento das curvaturas e o aumento 
da curvatura cervical. Este último é muito comum de acontecer, a “mania” de querer olhar 
para frente nos exercícios em que a cabeça deveria estar alinhada ao resto da coluna para 
garantir que a dissipação de carga e o equilíbrio fascial de toda cadeia posterior do corpo 
ocorram de maneira natural e sem compensações. 
Porque olhar para frente é um ato um tanto quanto perigoso? Além do fato de que 
isso gera uma compressão no disco intervertebral, podendo também ocorrer uma 
espondilolistese (muito comum em curvaturas lordóticas acentuadas) e/ou bico de 
papagaio, olhar para frente resulta no desequilíbrio de tensão fascial da fáscia que cobre 
essa região que compreende da cabeça ao sacro. 
Para que a tensão ideal seja mantida, todas as curvatura da coluna devem ser 
preservadas, além de que a posição da pelve deve ser mantida em neutro, dessa forma a 
fáscia adjacente sustenta a coluna juntamente ao bracing, transferindo assim a força para 
a musculatura alvo que estará sendo alongando para então se contrair (os glúteos e 
isquiotibias no caso do stiff e agachamentos, e no caso de remadas e similares, para os 
músculos alvos). Á partir do momento que a cabeça é desalinhada, ocorre um aumento 
do tônus nos músculos suboccipitais (“centro de comando” da fáscia da cadeia da 
posterior) e então toda a estrutura miofascial posterior deverá alterar seu tônus para 
compensar à dos suboccipitais, dessa forma perdendo energia que poderia estar sendo 
utilizada no músculo e desestabilizando o núcleo do corpo (famoso core) e a coluna. 
 
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21. MECANISMO DE REAÇÃO EM CADEIA 
Todos sabemos o quão difícil é manter a postura alinhada durante todo o dia, 
principalmente durante as horas de trabalho (ainda mais quando se trabalha sentado). É 
humanamente impossível manter-se equilibrado durante as 24h do dia, 7 dias por 
semanas, entretanto, há maneiras de se evitar as consequências a longo prazo dessa 
postura sustentada ocupacional (leia-se postura alterada). 
Para que o treinamento que o indivíduo está realizando possa surtir o efeito 
esperado e apresentar os melhores resultados possíveis, o mesmo deve evitar a seguinte 
postura durante seu dia e usar a mesma lógica para quando estiver em pé, andando e/ou 
parado, bem como executando atividades de vida diária. 
Brugger (2000) propôs um modelo de reação em cadeia intitulada Postura sentada 
de Brugger. Essa consiste na observação das reações ascendentes e descendentes que 
ocorrem em nosso sistema musculoesquelético quando a postura sentada se apresente fora 
de normalidade como na imagem abaixo à esquerda. Tal maneira de sentar posiciona a 
pelve no que se chama de Tilt posterior (retroversão pélvica), que gera uma retificação 
ou inversão da curvatura lordótica da lombar, que por consequência acentua a cifose 
torácica, que por fim acentua a lordose cervical e anterioriza a cabeça para que os olhos 
permanecem alinhados com o horizonte. 
Assim como será visto nas próximas páginas, a pelve se apresenta como a 
engrenagem principal de nosso corpo, de fato, a mesma está localizado em nosso centro, 
à meio caminho do tronco e dos membros inferiores. Além disso, a pelve é o local de 
origem e inserção de muitos músculos, que partem dela para baixo, para cima, para os 
lados e obliquamente. Uma mínima anormalidade em sua posição anatômica irá causar 
uma série de desequilíbrios ascendentes e descendentes, como vimos no parágrafo 
anterior, um exemplo de reação em cadeia ascendente, partindo da pelve até a cabeça. De 
maneira descendente, a manutenção errada de se sentar ocasiona num encurtamento 
prolongado da musculatura posterior da coxa, que desce e posiciona o joelho e tornozelo 
de tal forma que a musculatura do compartimento posterior da perna fica em posição de 
encurtamento. A consequência final dessa posição geral é o que se conhece como postura 
Sway Back. 
A estratégia básica de correção para esse padrão, assim como proposto por 
Brugger, é colocar a pelve em posição neutra, dessa forma neutralizando a curvatura 
lombar, que automaticamente traz de volta a cifose torácica natural, assim reposicionado 
a coluna cervical em sua posição natural e trazendo a cabeça para trás. Reitero que essa é 
uma das maneiras de ensinar os indivíduos a sentarem sem que hajam quaisquer 
compensações ascendentes e/ou descendentes. De nada adiantará tal estratégia se o 
treinamento resistido e de flexibilidade não forem correspondentes. 
 
 
 
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Referência da imagem: BRUGGER, A. Lehbruch der Funktionellen Stbrungen des 
Bewegungssystems. 2000 
22. INFLUÊNCIA DO POSICIONAMENTO SENTADO NA 
RESPIRAÇÃO 
A caixa torácica é de fundamental importância a ser considerada no que tange a 
avaliação da postura devido a sua forte influência no posicionamento toracolombar. 
Indivíduos que apresentam fraqueza do músculo diafragma ou dos estabilizadores 
profundos da coluna apresentam uma elevação das costelas inferiores durante a 
inspiração, causando assim um posicionamento adaptativo da junção toracolombar, onde 
as costelas inferiores se posicionam para frente e para cima enquanto as costelas 
superiores são direcionadas para baixo e para trás (postura padrão cifótica lordótica). O 
que vemos então são individuo com hiperlordose lombare rigidez na fáscia toracolombar 
juntamente com uma depressão da caixa torácica superior, dessa forma limitando a 
excursão do diafragma que junto com a hiperextensão toracolombar, posiciona esse 
músculo em estado de encurtamento, prejudicando assim a sua função como principal 
músculo da respiração. Além de que causa instabilidade nessa região, ocasionando uma 
consequente disfunção, a qual em longo prazo pode vir a causar uma lesão. 
Assim como mencionado em páginas anteriores, os músculos agonistas que se 
mostrarem fracos e incapazes de realizar sua função como motor primário, necessitarão 
de um auxílio por parte da musculatura sinergista desse motor primário. No caso do 
diafragma não seria diferente. A fraqueza do mesmo força a musculatura acessória da 
inspiração a se hiperativar (acentuar sua função) para suprir a demanda do agonista, no 
caso para elevar as costelas e expandir a caixa torácica para permitir a expansão dos 
pulmões para a máxima entrada de ar. Porém, o excesso de ativação da musculatura 
 
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acessória não é benéfico, assim como nenhuma compensação no corpo humanao seja. Os 
músculos Esternocleidomastóideo, Escalenos e Intercostais Externos acabam se 
fadigando pelo “oversuse” (excesso de uso) e tendem a entrar em encurtamento 
adaatativo, o que enrijece toda a camada fascial que circunda o esterno e as costelas. 
 A repetitiva elevação das costelas inferiores durante a inspiração causa uma 
rotação posterior adaptativa na articulação costovertebral e uma rotação anterior das 
vértebras. Muitas vezes essa situação torna-se complicada quando há perda segmentar a 
da extensão torácica e hipercifose. O tecido mole (fáscia) que circunda a região 
esternocostal torna-se rígido, o que limita ainda mais a expansão da caixa torácica e 
promove a patológica, mas necessária, postura. A postura ideal é então sacrificada para 
que a respiração possa manter sua integridade, mesmo que de maneira limitada. 
 Para que esse quadro seja normalizado, é preciso acessar a pelve e o tecido mole 
fascial da região esternocostal (especialmente do tecido intercostal), bem como trabalhar 
a mobilidade torácica em geral e estabilidade da região toracolombar. A única maneira 
de restaurar uma respiração, é normalizando o posicionamento das estruturas previamente 
citadas bem como integrando algumas dicas ao indivíduo sobre o uso da musculatura 
respiratória, principalmente do diafragma (respiração diafragmática). 
 O encurtamento e uso excessivo de esternocleidomastóideo e escalenos 
ocasionam uma anteriorização da cabeça e consequente hiperlodose cervical, que também 
pode ser uma consequência secundária da hipercifose torácica, causada pela elevação das 
costelas inferiores e depressão das costelas superiores. 
 Para finalizar, é sabido que o sistema nervoso simpático (SNS) tem seu tônus 
elevado na presença de uma respiração curta, devido ao aumento da frequência cardíaca 
por conta da baixa quantidade de oxigênio circulante. Além disso, o SNS é responsável 
pelo estado de alerta, o que consequentemente é responsável pelo enrijecimento da 
musculatura superficial, sendo isto uma ação pré-histórica e de caráter protetor. De fato, 
indivíduos altamente rígidos (leia-se com elevado tônus muscular de repouso), 
apresentam uma disfunção respiratória, bem como sintomas de ansiedade. A falta de uma 
respiração profunda e completa causa o aumento do tônus desse sistema, ocasionando 
assim uma bola de neve de alterações. A respiração diafragmática profunda é uma das 
estratégias para redução do tônus simpático com concomitante elevação e dominância do 
tônus parassimpático, este responsável pela redução da frequência cardíaca e tônus 
muscular de repouso. Então, a melhor estratégia deve visar a uma elevação do tônus 
parassimpático, bem como o relaxamento da musculatura tônica (que tende a rigidez) 
além do correto uso do diafragma. 
 
 
 
 
 
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23. PELVE 
A pelve é o centro de estabilização do nosso corpo, é a engrenagem principal que 
se funcionando de maneira correta (em movimento ou parado) teremos uma coluna 
estável e alinhada. Como mencionado anteriormente, nossa coluna funciona como uma 
corrente de elos, e, caso a base dessa corrente (nossa pelve) não esteja firme e alinhada, 
todos os elos irão se mover para uma posição anormal para compensar essa falta de 
alinhamento da base. 
Portanto, é imprescindível que você se atente para essa região quando estiver 
treinando e/ou supervisionando um aluno, alongando, sentado e/ou andando, pois, de 
nada adiantará o melhor planejamento possível se deixar a desejar nas horas anteriores 
e/ou subsequentes à musculação e aos alongamentos. 
Observe as imagens e legendas abaixo quanto ao posicionamento deitado. Use a 
mesma lógica para quando estiver em pé, sentado, andando e/ou treinando (determinadas 
posições que se mostrarem erradas nas imagens a seguir podem ser utilizadas em 
determinados exercícios, portanto, leia e lembre-se que NÃO existe regra geral, mas sim 
lógicas que devem ser respeitadas). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Imagem 1: pelve em RETROVERSÃO, a coluna lombar está com sua curvatura 
invertida, gerando um alongamento na musculatura paravertebral lombar e do músculo 
iliopsoas. Veja que a extremidade esquerda da linha está mais alta que sua extremidade 
direita. 
Caso seja um indivíduo com uma Postura Sway Back, ou seja, que naturalmente 
apresente uma curvatura lombar reta e ou invertida (flexionada, perdendo a lordose 
anatômica), deve EVITAR esse posicionamento durante o dia-a-dia e 
PRINCIPALMENTE durante o treinamento na musculação para que não perpetue sua 
disfunção. A pelve em retroversão postural é um fator de risco para a hérnia de disco, 
devido a compressão na face anterior do disco com consequente extravasamento posterior 
do núcleo pulposo, o qual tende a causar um “pinçamento” nos ligamentos e nervos que 
caminham por entre as vértebras. 
 
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Então, de maneira resumida, não é aconselhável que um sujeito com esse padrão 
postural, encoste a lombar nos apoios, a mesma deve estar ligeiramente distante do apoio 
(caso esteja sentado ou deitado). Quando estiver em pé, se faz necessário um ligeiro 
arqueamento da lombar, ou seja, ficar com o “bumbum” levemente empinado (anteversão 
pélvica) para garantir que a mesma posicione-se de maneira mais natural, sendo então 
uma estratégia para correção de maneira mais rápida (imagem 3). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Imagem 2: Esse posicionamento é comum nas MENINAS, o “bumbum” 
excessivamente empinado (dando a FALSA aparência de possuir glúteos bem 
tonificados) com a pelve inclinada para frente e para baixo (veja a linha amarela) e a 
lombar com curvatura acentuada. Isso é comum devido ao fato das mulheres apresentarem 
uma pelve mais larga com a tendência de um ângulo de inclinação do colo do fêmur maior 
e maior valgo dos joelhos, inclinando dessa forma a pelve para frente. Além do uso 
constante de as.to alto e da maneira como param ortostaticamente. 
 Caso seja um indivíduo Hiperlordótico, ou seja, que em pé e/ou deitado apresente 
um excesso de curvatura lombar (bem distante do apoio como na imagem acima), deve 
então começar à se educar para que quando se deitar em um banco permitir que a coluna 
lombar encoste no apoio. Nesse padrão postural os glúteos apresentam-se fracos junto 
com o reto abdômen, que juntos trabalham para manter a pelve neutra, dessa forma, a 
anteversão da pelve (inclinação para frente e para baixo) está associada com lombalgias 
devido aos principaisestabilizadores lombares estarem fracos, ao passo que os músculo 
lombares se encontram rígidos e dominam sobre o glúteo na extensão do quadril, dessa 
forma, arqueando a lombar durante o movimento de extensão (comum em exercícios 
como glúteos com caneleira). 
Lembre que eu disse que haveriam exceções para o posicionamento da pelve, que 
não existe regra geral? Pois bem, esse é um caso específico em que você deverá manter a 
pelve como na imagem 1, quando estiver deitado em um apoio para executar um exercício 
 
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e/ou sentado para o mesmo, porém, quando a sobrecarga for baixa e não cause risco de 
compressão na lombar, como por exemplo um agachamento com uma barra nas costas. 
Quando estiver em pé, é aceitável que você gire levemente o ‘bumbum” para dentro, 
como se fosse “escondê-lo”, dessa forma a pelve será posicionada de maneira mais neutra, 
reduzindo um pouco a tensão dos músculos lombares. Esse movimento deve ser feito com 
o abdômen (os feixes mais inferiores), fazendo com que os mesmos “puxem” a sínfise 
púbica para cima 
. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Imagem 3: essa é a posição CORRETA da pelve, estando ela NEUTRA, 
independente de estar deitado, sentado, em pé, andando e/ou treinando. É aceitável uma 
ligeira anteversão da pelve, contanto que não hajam desequilíbrios decorrentes de tal 
padrão. 
O posicionamento NEUTRO da pelve é aquele em que a lombar está 
LIGEIRAMENTE afastada de qualquer apoio/banco (deitado ou sentado), algo entre um 
ou dois dedos de distância do apoio. Reitero que, um ligeiro grau de anteversão é aceitável 
para que se evite a retroversão da pelve dinamicamente (como por exemplo durante a fase 
excêntrica (descida) nos agachamentos). 
Para que isso seja possível se faz necessário um ótimo equilíbrio muscular (leia-
se força e flexibilidade) nos músculos que circundam essa estrutura. O equilíbrio de força 
entre os pares musculares se dará com o treinamento na musculação visando o 
fortalecimento do que se encontra fraco e a inibição do que se encontra extremamente 
forte. Esses pares são Reto do Abdômen e Glúteo máximo trabalhando juntos para puxar 
a retroversão, ao passo que Músculos lombares e Flexores de quadril trabalham juntos 
para puxar a pelve a anteversão. Os pares necessitam estar em equilíbrio de força e 
flexibilidade para que a pelve não perca sua posição natural e gere consequências 
ascendentes e descendentes. 
 
 
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A flexibilidade dessa musculatura se dará com os exercícios de alongamento e os 
exercícios de mobilidade, visando melhorar a mobilidade da articulação para que o 
indivíduo esteja apto a se movimentar na amplitude de movimento adequada sem que 
ocorram quaisquer compensações, melhorar a elasticidade muscular e a coordenação 
entre músculos antagônicos e sinergistas. Além disso, o trabalho de flexibilidade e 
mobilidade aliado ao treinamento da musculação é que fará o aluno retornar de uma 
postura hiperlordótica ou sway back, para uma postura com a pelve neutra, além de seu 
total comprometimento na preservação da boa postura nas horas que sucedem o 
treinamento. 
É importante que as mulheres tomem consciência do uso indevido e constante do 
salto alto, além do terrível hábito de sentarem com as pernas cruzadas por um tempo 
prolongado. É viável que a perna seja trocada constantemente, e junto a isso seja realizado 
um bom trabalho de flexibilidade da musculatura adutora da coxa (músculos da parte de 
dentro da coxa), junto com os músculos flexores de quadril, principalmente o Iliopsoas e 
o Tensor da Fáscia Lata. Estes quando tensionados tendem a puxar a pelve para baixo e 
para frente, aumentando a lordose lombar como caso B da imagem abaixo. 
Da mesma forma, para os homens se faz necessário um trabalho de flexibilidade 
para os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), que tendem ao encurtamento e a 
puxar a pelve para trás e para baixo, causando uma retroversão pélvica com consequente 
apagamento e/ou inversão da curvatura lombar natural, como no caso C da imagem 
abaixo. Reitero que no parágrafo anterior e neste, não quero dizer que as mulheres sempre 
irão possuir os músculos citados, encurtados, e o mesmo serve para o que mencionei dos 
homens. É apenas um exemplo, que pela minha experiência clínica, é o que mais ocorre 
em ambos os sexos. Lembre-se, não há regra geral. 
 
 
 
 
 
 
 
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24. EQUILÍBRIO PÉLVICO 
Como visto anteriormente, a posição estratégica que a pelve ocupa em nosso corpo 
é o que determina em grande parte como é a postura do indivíduo. Nesse tópico iremos 
abordar como se dá o equilíbrio pélvico no plano frontal e no plano sagital, analisando as 
musculaturas dessa região e como elas atuam como pares de forças nessa estrutura. 
Antes de mais nada, para deixar claro, estabilização no plano frontal significa 
estabilização vista de frente e de costas a partir das espinhas ilíacas anterossuperiores 
(EIAS) e posterosuperiores (EIPS), além de que para confirmação de uma possível 
instabilidade pélvica (desnivelamento) podemos olhar para a curvatura da coluna lombar 
(convexidade para um lado e concavidade para o outro). 
Abaixo você verá que a ambas as EIAS estão horizontalmente niveladas (veja 
como a linha amarela cruza de um lado ao outro em linha reta), e o mesmo pode ser visto 
nas EIPS. Para que esse nivelamento seja possível alguns músculos atuantes da região do 
quadril, pelve e lombar devem estar igualmente fortes e flexíveis, caso um desses 
músculos esteja mais forte ou mais fraco (encurtado ou inibido/alongado) a estabilidade 
da região não será possível. 
Para que o nivelamento pélvico seja conquistado e mantido em posição 
ortoestática (leia-se posição de pé) os músculos Adutores e Abdutores do quadril, e 
flexores laterais do tronco devem trabalhar em harmonia. Entretanto, os músculos 
adutores do quadril possuem um braço de momento maior do que o braço de momento 
dos abdutores, em relação ao quadril, dessa forma a tendência natural é dos adutores 
“dominarem” sobre os abdutores no controle da pelve (literaturas mais pertinentes podem 
lhes trazer essa informação com dados eletromiográficos). 
Além disso, os adutores do quadril trabalham tanto na adução do quadril, quanto 
na flexão, rotação medial e extensão do quadril (este último a partir dos 70º de flexão de 
quadril). Dessa forma, analisando o contexto do ser humano em relação a postura, ao 
movimento e prática de exercícios físicos, os adutores trabalham em tudo quanto é 
movimento, desde a marcha até um leg press. 
Assim, juntando ao fato das mulheres terem o hábito (péssimo) de se sentarem 
com as pernas cruzadas, utilizaram salto alto, inclinarem mais um lado do quadril para 
tirar uma foto de perfil lateral e usarem a abusarem da cadeira adutora nos treinos de 
musculação, o que ocorre é um excesso de ativação de adutores, uma dominância no que 
se refere a estabilização pélvica e de quebra glúteos mortos e hiperalongados. Reitero que 
não estou demonizando a cadeira adutora, ela tem sua função assim como qualquer outra 
máquina, porém, deve-se ter bom senso no momento da prescrição e analisar todos os 
fatos possíveis no que tange o indivíduo (avaliação funcional). 
 
 
 
 
 
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A imagem acima (KENDALL & KENDALL, 2007) é a representação da 
musculatura envolvida no equilíbrio da pelve no plano frontal (na imagem, em vista 
posterior). Esse equilíbrioocorre de maneira cruzada, ou seja, adutores direitos trabalham 
com os flexores laterais direitos do tronco e os abdutores esquerdos do quadril, o inverso 
é verdadeiro. Caso os adutores direitos do quadril venham a se tornar encurtados/rígidos, 
a pelve tende a ser inclinada para o lado esquerdo, ou seja, a espinha ilíaca direita sobe e 
a espinha ilíaca esquerda “cai” causando assim um desnivelamento da pelve. 
A próxima imagem, abaixo na esquerda (KENDALL & KENDALL, 2007) retrata 
exatamente o que foi expresso no parágrafo anterior, o desnivelamento da pelve, que pode 
ter causas tanto ascendentes quanto descendentes, entretanto, este não é o foco dessa obra 
(literaturas pertinentes abordam essa questão postural e de disfunção do movimento). 
A musculatura vermelha escura representam os músculos que se 
apresentam encurtados, ao passo que a musculatura mais 
clareada representa a musculatura alongada/fraca. 
Perceba como o mecanismo de estabilização cruzada trabalha, e 
como supracitado, caso os adutores esquerdos estejam 
excessivamente encurtados, toda uma cascata de desequilíbrio é 
gerada. Note como os adutores esquerdos e flexores laterais 
esquerdos do tronco quando encurtados juntamente com os 
abdutores direitos, tendem a inclinar a pelve para a direita (veja 
como o ílio esquerdo é direcionado para cima e para direita). 
Tais fatos podem ser nitidamente vistos em uma avaliação 
postural, e aconselho o uso de alongamentos específicos para as 
regiões que apresentem encurtamentos, como sendo uma das 
estratégias voltadas para correção de um desnivelamento. 
 
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Partindo agora para a estabilização pélvica no plano sagital (análise vista em perfil 
esquerdo e direito), vamos ver quem trabalha com quem para que a pelve seja mantida 
em NEUTRO (vide PELVE) tanto ortostaticamente quanto dinamicamente. Assim como 
foi explanado na página anterior, onde adutores, abdutores e flexores laterais do tronco 
trabalham em harmonia para estabilizar a pelve, aqui não seria diferente. Reitero que 
qualquer desequilíbrio de força e/ou flexibilidade entre esses pares antagônicos irá refletir 
numa disfunção pélvica (leia-se desequilíbrio/mudança da posição anatômica). 
Os músculos responsáveis por manter a EIAS alinhada VERTICALMENTE à 
sínfise púbica (alinhamento padrão/pelve neutra) são os músculos abdominais (reto do 
abdômen, oblíquo externo e interno), eretores lombares, iliopsoas, sartório, reto femoral, 
isquiotibiais e glúteo máximo (pegando também médio e mínimo em menor grau). 
Como citei em páginas anteriores, os músculos trabalham como pares de forças, 
ou seja, músculos que possuem mais de uma ação, entretanto possuem também uma ação 
em comum. Isso ocorre da seguinte forma: 
1) Retroversores Pélvicos (inclinação posterior da pelve): isquiotibiais, glúteo 
máximo, reto do abdômen, oblíquo intero e oblíquo externo. O encurtamento 
dessa musculatura gira a pelve para trás e inverte a coluna lombar de lordose 
para cifose. 
2) Anteversores Pélvicos (inclinação anterior da pelve): iliopsoas, reto 
vemoral, sartório e paravertebrais. O encurtamento dessa musculatura gira a 
pelve para baixo e para frente, acentuando a curvatura da lombar. 
Veja as imagens abaixo para ter uma melhor ideia de como ocorrem esses pares 
de forças e analise no indivíduo o padrão que ele apresenta, por meio de uma avaliação 
funcional, e dessa forma será possível traçar o planejamento correto para correção 
(alongamentos, mobilidade e treinamento resistido). 
 
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MEMBROS 
SUPERIORES 
Nesta parte iremos entender um pouco do funcionamento da 
articulação do ombro e da articulação escapulotorácica durante os exercícios, 
também daremos uma pincelada em como deve ser o alinhamento corporal 
geral durante os exercícios. 
Serão revisadas apenas os exercícios mais básicos e mais utilizados 
dentro das academias. Entretanto, a lógica que será apresentada nesses 
exercícios deverá ser aplicada aos demais exercícios do grupo muscular, 
pois, de fato, o que difere um exercício de outro é a posição articular do 
ombro e/ou da coluna. 
As musculaturas abordadas a seguir serão Peito, Dorsais, Deltóides, 
Bíceps e Tríceps. 
Obs: o que será abordado são lógicas que foram criadas por mim a partir 
do conhecimento sobre Cinesiologia, Biomecânica e Anatomia. Você, leitor, 
tem todo o direito de questionar as informações aqui mencionadas, 
contatando-me pelo joaofrankenconsultoria@gmail.com. Estarei à 
disposição para esclarecer qualquer dúvida, e estou disposto a ouvir todas 
as críticas. 
 
BONS ESTUDOS! 
 
 
 
 
 
 
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25.1 BREVE INTRODUÇÃO 
É de conhecimento de todos que a musculatura da parte superior e superficial do 
corpo ganham uma atenção extra no que se refere ao treinamento, mais especialmente por 
parte do gruo masculino. A atenção especial a essa musculatura tem como objetivo na 
maioria dos casos, de se desenvolver para fins estéticos, não desconsiderando sua 
importância para determinado esporte, prevenção e/ou reabilitação de alguma 
lesão/trauma (entrando aí no princípio da Especificidade – literaturas pertinentes ao 
assunto podem ser consultadas, que não essa). 
A busca pelo “tronco” perfeito pode até ser compreendida, de fato, vivemos numa 
sociedade que atualmente prega o exterior mais do que interior. Entretanto, assim como 
em qualquer outra modalidade esportiva, tudo tem suas minúcias, e aqui não seria 
diferente. A falta de conhecimento das áreas da cinesiologia, biomecânica e anatomia, no 
que tange o treinamento resistido pode por em risco a integridade do seu praticante, e isso 
não é algo novo. 
O movimento deve ser realizado de tal forma que as estruturas envolvidas na ação 
não sofrem quaisquer injúrias e/ou não apresentam a correta ativação. É sabido que tudo 
em nosso corpo funciona de maneira sincronizada, quando este se encontra equilibrado 
(leia-se sem encurtamentos e/ou alongamentos excessivos dos músculos, bem como sem 
alterações do sistema somatosensorial). Entretanto, o que se vê hoje em dia são indivíduos 
extremamente disfuncionas e leigos, almejando um rápido e ilusório resultado com a 
prática da musculação. Além disso, esse mesmo público tem a crença de que o 
treinamento deve ser intenso desde o princípio (o intenso para esse grupo é entendido 
como o uso de altas quilagens), além de um número exorbitante de séries e repetições, 
uma frequência de treino (quantidade de vezes por semana) exorbitante, além de uma 
velocidade de execução altamente incompatível com a estabilidade do corpo. 
Atenção além do comum para a musculatura superficial e mobilizadora, como 
peitoral e dorsal sendo os mais requisitados, e a negligência da função da musculatura 
profunda e estabilizadora, geram consequências que vão além apenas do encurtamento 
dessas musculaturas. Além disso, negligenciar a estabilidade é o mesmo que pedir para 
não ter um treino intenso e efetivo para a musculatura superficial. De fato, a ação dos 
músculos profundos proximais (estabilizadores das estruturas chave – escápulas, coluna 
e pelve) antes de iniciar a mobilização do segmento distal (mover os membros) garantirá 
o correto posicionamento da articulação, que consequentemente garante um correto 
posicionamento da musculatura adjacente, tendo assim a sua relação comprimento-tensão 
ideal para que produza a máxima contração, ou seja, garante que a musculatura agonista 
trabalha de maneira mais eficiente sem que a musculatura sinergista domine. 
Portanto, o treinamento dos membros superiores só será eficiente seo indivíduo 
entender como funcionam as articulações do membro superior, bem como a mecânica dos 
exercícios.
 
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25.2 DORSAIS 
Sem dúvida os músculos das costas são uns dos mais visados pelos praticantes de 
musculação. Entretanto, para desenvolve-los ao máximo, extraindo todo seu 
potencialmente, se fazem necessários alguns pequenos detalhes, os quais tornam 
QUALQUER exercício para essa região mais eficiente e mais seguro. 
Antes de haver quaisquer movimentos nos braços, a primeira ação DEVE ocorrer 
nas escápulas (essa sim é uma REGRA GERAL), portanto, elas devem “fechar” 
lentamente e serem colocadas numa posição estável contra a caixa torácica (imagem em 
preto e branco – vide ESCÁPULAS – retração), apenas após sentir que as escápulas estão 
bem firmes e apertadas contra o meio das costas, e estando a “cabeça” do ombro atrás da 
projeção vertical da orelha, você pode então mover os braços, e, continuar “esmagando” 
o meio das costas enquanto o ombro se move em extensão, flexão, adução, abdução, 
abdução e adução horizontal. 
Na fase retorno do peso a posição inicial, a primeira ação DEVE ocorrer nos 
braços. Portanto o indivíduo deve manter as escápulas FECHADAS enquanto os braços 
voltam lentamente a posição inicial (“esticados”), e então só após os braços chegarem na 
metade do caminho de retorno a posição inicial, é que se deve deixar que as escápulas 
abram lentamente enquanto o braço continua retornando à posição inicial juntamente com 
ela. Então a sequência fica a seguinte (vide ESCÁPULAS): 
1) FASE CONCÊNTRICA 
1ª AÇÃO: retração das escápulas 
2ª AÇÃO: movimento do ombro (puxando com o cotovelo) 
2) FASE EXCÊNTRICA 
1ª AÇÃO: movimento de retorno do ombro 
2ª AÇÃO: abdução das escápulas 
Os grandes erros durante a execução dos exercícios para as costas são: 
negligenciar a função das escápulas; puxar o cabo/halter/barra primeiro com os braços ou 
unicamente com os braços; movimentar o peso numa amplitude excessiva; movimentar a 
cabeça para frente no momento de puxar; usar muito da força do bíceps (músculo da 
frente do braço) ao invés de usar a força dos músculos das escápulas e do ombro etc. 
 Veja na imagem da próxima página os ERROS nos exercícios de costas. Note que 
o exercício em questão é uma REMADA, portanto, a lógica apresentada acima se aplica 
a TODAS as variações de remadas existentes, e as mesmas regras se aplicam a TODOS 
os outros exercícios para costas (havendo apenas algumas alterações quanto ao limite do 
movimento e a ação das escápulas, sendo tais alterações informadas em sua planilha de 
treinamento individualizada). 
 
 
 
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A imagem acima representa o que mais vemos nos exercícios de costas. Vamos 
aos detalhes de cada seta, círculo e linha desenhado na imagem. 
Seta amarela em frente ao queixo: esta mostra que o queixo da praticante está 
muito para frente, o que consequentemente reflete numa cabeça para frente, ou 
cientificamente falando, cabeça protrusa (anteriorizada). Para que isso seja evitado e a 
cabeça esteja numa posição neutra, aperte o queixo contra a região anterior do pescoço 
logo abaixo a ele. Para saber com mais clareza o que isso significa, retorne algumas 
páginas do manual até o tópico CABEÇA, e veja a imagem com a devida explicação. 
Seta vermelha apontando para o pescoço e linha preta no pescoço: está seta 
está direcionada para o músculo da região anterolateral do pescoço, a linha preta está 
cobrindo o mesmo para que você saiba o que estou tentando lhe dizer. Esse músculo 
apresenta uma direção um pouco mais oblíquo, inclinada para trás. Portanto, como você 
pode ver na imagem, ele está quase vertical, e nessa posição ele encontra-se encurtado, 
ou seja, indicando que sua cabeça realmente está anteriorizada (é uma ação desse músculo 
quando o mesmo se apresenta encurtado). 
 
 
 
 
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Seta amarela apontada para o ombro: se você olhar atentamente, vai notar que 
a “cabeça” do ombro está bem protuberante e “pontuda” apontada para frente. Essa 
posição em que se encontra o ombro chama-se SLIDE ANTERIOR UMERAL, e deve 
ser EVITADA em TODOS os exercícios para costas (exercícios para peitoral, bíceps e 
tríceps também não podem apresentar tal posicionamento). 
Essa posição apontada para frente é consequência do excesso de movimento do 
ombro, ou seja, moveu o braço em uma excursão além do permitido, o que nos leva à 
próxima seta. 
Linha tracejada branca e bolinhas amarela e vermelha: é visível que o 
cotovelo (bola vermelha) ultrapassou e muito a “cabeça” do ombro (bola amarela), não é 
mesmo? É justamente esse excesso de movimento do ombro (extensão – puxar muito para 
trás) que acarreta no slide anterior umeral (supracitado). Para que os músculos das costas 
em geral tenham mais eficiência nos exercícios, você deve LIMITAR amplitude até o 
ponto em que o cotovelo fique posicionado LIGEIRAMENTE mais à frente que a 
projeção vertical da cabeça do ombro, como veremos na imagem a seguir. 
Seta amarela apontada para a lombar: pegando o embalo da estrutura citada 
anteriormente (PELVE), você pode notar que na imagem da moça a pelve dela encontra-
se em RETROVERSÃO, ou seja, girada para dentro como se estivesse se “escondendo”. 
Veja que a curvatura da lombar (vide COLUNA) está apagada, ou seja, reta, indicando 
mais uma vez que a pelve se encontra em retroversão. Portanto, muita atenção no 
momento em que sentar em qualquer apoio, procure sempre manter a pelve em neutro, 
nem para dentro nem muito empinada. 
Seta amarela apontada para o tórax: esta se trata da posição em que se encontra 
a caixa torácica. Como podem ver, o tórax se encontra direcionado para frente e para 
baixo, ou seja, estando em depressão, dessa forma influenciando em muitos outros 
fatores, como na acentuação da cifose torácica e redução da lordose lombar, como mostra 
a seta apontada para a lombar. Além disso temos uma perda da eficiência respiratória, 
pois, os tecidos moles adjacentes as costelas estão em estado de rigidez, dessa forma 
limitando a excursão das mesmas para que o tórax possa expandir em sua máxima 
capacidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Como vimos anteriormente, os exercícios de costas EM GERAL necessitam da 
aplicação de uma técnica que de começo parece ser complicada, porém no terceiro, quarto 
treino ela já fica “arraigada” no sistema nervoso central (SNC). É preciso muita atenção 
nos detalhes que serão expostos a seguir, portanto leia com calma e se possível execute o 
movimento enquanto lê, sem peso mesmo, apenas o movimento das estruturas que serão 
citadas a seguir, usando como base as informações citadas na primeira página dessa 
estrutura (no caso as COSTAS). 
 Seta amarela em frente ao queixo: essa seta indica que o queixo está 
posicionado para “dentro”, ou seja, assim como citado na sessão CABEÇA, o indivíduo 
deve tentar apertar o queixo contra a região anterior do pescoço, dessa forma conseguirá 
reverter mais rapidamente uma disfunção que talvez apresente, como a cabeça “protrusa”. 
Portanto, muita atenção nos exercícios (em todos de membro superior, melhor dizendo) 
para evitar que uma disfunção na cintura escapular, cabeça e/ou coluna seja perpetuada. 
 Seta vermelha apontando para o pescoço e linha vermelha oblíqua no 
pescoço: essa indicação serve para que você possa comparar com a linhado pescoço da 
primeira imagem deste tópico (da moça). Perceba que na imagem do indivíduo ela está 
bem inclinada para trás, ou seja, o músculo está bem oblíquo. É dessa maneira que esse 
músculo em questão deve se apresentar, alongado, e isso só será possível evitando 
 
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deslocar a cabeça para frente no momento da contração muscular. Portanto, nada de 
movimentar a cabeça enquanto executa o exercício, afinal não é cabeçada, então 
mantenha a cabeça neutra e o queixo para dentro (vide CABEÇA para maiores 
esclarecimentos). 
 Seta amarela em frente ao tórax: essa seta indica que a caixa torácica está 
elevada, as costelas posicionadas mais corretamente garantindo melhor excursão do 
oxigênio e do Diafrágma, além de lhe colocar numa postura padrão aceitável. 
 De fato, se você notar, o indivíduo está bem ereto, com uma postura mais do que 
aceitável, permitindo que o movimento flua com mais precisão, eficiência e segurança. 
Além disso, essa dica de postura é uma ótima maneira de começar a corrigir um padrão 
postural de ombros caídos a frente, peitos encolhidos e caixa torácica deprimida. 
 Linha tracejada verde e bolinhas amarela e vermelha: por último e não menos 
importante, na verdade é o mais importante, quero que você olhe atentamente para a 
posição que se encontra a “cabeça” do ombro e o cotovelo. Notou alguma diferença da 
primeira imagem (moça) para esta segunda (homem)? Pois é, existe uma grande diferença 
entre as posições que essas estruturas ocupam no final do movimento. 
 É exatamente o que você está vendo, os cotovelos NÃO devem passar da projeção 
vertical do ombro, ou seja, o cotovelo deve ficar ligeiramente à frente do ombro, para que 
dessa forma seja garantido que seu ombro não entre em slide anterior e a ação dos 
músculos das costas, principalmente do grande dorsal, seja máxima. 
 
Na próxima página você encontrará detalhes sobre as costas, porém, desta vez será 
abordado o exercício conhecido como PUXADA (qualquer exercício que você puxe 
uma resistência de cima para baixo independentemente da pegada). Utilize a mesma 
lógica do exercício que será usado como exemplo a seguir, para as demais variações 
da puxada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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25.3 PUXADAS – independente das pegadas e variações 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Na posição inicial note que os braços estão bem elevados, cotovelos estendidos 
e escápulas abduzidas e elevadas (vide ESCÁPULAS), e veja como o ombro está próximo 
da orelha (linha amarela entre ombro e orelha na imagem esquerda acima). 
 É interessante notar que a cabeça está alinhada com a coluna o tempo todo 
(linha amarela cortando o corpo partindo da orelha), de fato, a coluna está ligeiramente 
inclinada para trás e a cabeça da mesma maneira. 
 Portanto, nada de ficar olhando para o teto ou estritamente para o horizonte. A 
cabeça acompanha a coluna e os olhos apontam para a mesma direção em que se encontra 
a cabeça (veja a linha pontilhada vermelha na imagem acima à esquerda). 
 Analisando agora a 1ª AÇÃO, é possível notar que houve um afastamento entre 
ombro e orelha (linha amarela entre ombro e orelha na imagem direita acima). Isso se 
deve ao fato de que na primeira ação o que ocorre é a DEPRESSÃO das escápulas com 
RETRAÇÃO das mesmas (setas amarelas na imagem acima à direita - vide 
ESCÁPULAS), ocasionando assim esse abaixamento da “cabeça” do ombro ao mesmo 
tempo em que há um deslocamento posterior do mesmo, de fato, a “cabeça” do ombro é 
movido para trás da orelha (linha amarela representando a projeção oblíquo da orelha até 
a pelve). Veja que a linha corta o ombro em 2/3 dele. 
 
 
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 Ficou claro como ocorre a primeira ação nos exercícios de puxada e variações? 
É a mesma lógica utilizada nos exercícios de remada, não há muito segredo. Agora iremos 
analisar a 2ª AÇÃO (imagem abaixo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Após todo o processo de estabilização supracitado, depressão e retração das 
escápulas, coluna alinha, queixo para dentro, olhar na direção em que a cabeça se encontra 
etc., é hora de movimentar o ombro (entenda ombro como sendo o braço todo, para ficar 
mais fácil de entender). 
 Veja que os cotovelos são direcionados para baixo e ficam constantemente 
alinhados VERTICALMENTE com os punhos (linha tracejada preta), e, além disso é 
necessário que você entenda que não se deve colocar a força da puxada nos bíceps, pois 
assim você irá fadigar o braço mais rápido e não sentirá nada nos músculos das costas, 
justamente por ter utilizado um músculo que não deveria. Portanto, a dica é: “force a 
ponta dos cotovelos para baixo e esqueça o músculo do braço.” 
 Outro importante detalhe é a posição que se encontra o ombro e o cotovelo. 
Usando como exemplo a remada executada de maneira correta (esse mesmo rapaz nas 
páginas anteriores), perceba que os cotovelos NÃO passam da projeção dos ombros (linha 
amarela partindo da orelha até a pelve), ou seja, ficam sempre LIGEIRAMENTE à frente 
da “cabeça” do ombro. O movimento ocorre até que a barra fique à frente do nariz ou 
boca, NÃO mais do que isso (linhas azuis). 
 
 
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Vamos olhar como seria esse exercício sendo executado de maneira insegura e 
ineficiente aos olhos da cinesiologia e biomecânica? Confira nas imagens abaixo o que 
você deve evitar fazer. 
 
 
Nessas duas imagens aparentemente semelhantes, a não ser pelo fato de a imagem 
à esquerda ser uma puxada com pegada supinada e a imagem direita uma puxada pela 
frente pronada, entretanto, ambos apresentam um fato em comum: excesso de amplitude 
de movimento do ombro. Note na esquerda como a barra está baixa, quase um exercício 
para tríceps, se houvessem poucos graus a mais de ADM onde haveria então maior 
extensão do cotovelo. Em ambas as imagens é notável como os cotovelos ultrapassam a 
linha vertical dos ombros (ocasionando um deslizamento anterior da cabeça do úmero, 
como já vimos) devido ao excesso de movimento da articulação ombro em extensão. 
Além de não ser seguro devido a tensão imposta nos elementos moles anteriores da 
cápsula do ombro, bem como ser um movimento que reduz a congruência da 
gleonoumeral, a hiperextensão que ocorre não é efetiva para o grande dorsal, pois, os 
músculos que fazem esse movimento de arrastar o cotovelo para trás da projeção vertical 
dos ombros são deltóide posterior e tríceps (principais hiperextensores do ombro). 
 
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Agora iremos analisar como deve ser realizada a remada curvada, entretanto, 
sugiro que volte algumas páginas (mais especificamente no tópico sobre COLUNA NO 
TREINAMENTO) para que você possa entender como deve atuar a coluna nesse tipo de 
exercício, pois assim poderemos nos ater aqui a explicação dos membros superiores. 
O que costumamos ver nas salas de musculação são indivíduos que confundem 
inclinação do tronco com flexão de quadril, como flexão da coluna, nesses “exercícios 
curvados”. De fato, a culpa desse erro não é em grande parte do aluno, mas sim do 
profissional de educação que tem o dever de corrigir essas falhas para que a integridade 
física do aluno seja preservada ao máximo, e claro, para que os resultados almejados com 
a prática de exercíciosfísicos sejam alcançados de maneira segura e eficiente. 
Como supracitei, a confusão de movimentos. Perceba o arqueamento da coluna 
do sujeito ao lado, e de quebra ainda com o queixo levantado e o olhar direcionado para 
frente, gerando assim uma hiperlordose cervical (vide COLUNA para saber as 
consequências de curvaturas hiperlordóticas e da alteração do tônus fascial da cadeia 
posterior).Visivelmente esta posição não é nada “bonita”, diferentemente do caso de um 
perfeito alinhamento da coluna, como citado nas páginas anteriores. Sempre que um 
exercício aparentar algo “estranho” ou “engraçado” é porque muito provavelmente está 
sendo executado de maneira ineficiente e insegura. E isso é bem verdade, basta olhar para 
a imagem abaixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Analisando de uma maneira cinesiológica e biomecânica, a maneira como o 
exercício acima está sendo executado irá gerar uma maior ativação dos paravertebrais 
lombares do que dos músculos alvos. A força maior deverá ser gerada pelos 
paravertebrais para impedir que a coluna colapse ainda mais. Dessa forma, o SNC irá 
optar por uma das opções, ativar os paravertebrais para impedir um colapso ainda maior 
da coluna ou ativar os músculos alvo do exercício, os dois ao mesmo tempo é impraticável 
 
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para este sistema. Além de ser energeticamente desgastante executar os dois 
simultaneamente, é extremamente perigoso para a integridade osteomioarticular. 
Portanto, o correto SEMPRE será mais eficiente e menos desgastante. 
 Os exercícios que envolvem uma inclinação do tronco devem ter uma atenção 
extra quanto a ativação do núcleo, amplitude de inclinação e movimento das escápulas. 
É de senso comum que quanto mais o tronco se inclina, maior é o braço de resistência 
que age contra a lombar, portanto, maiores as chances de desenvolver lombalgias por 
fadiga dos músculos paravertebrais para sustentar toda a carga imposta longe do eixo 
articular (centro de rotação das articulações lombares). Tal grupamento muscular não 
pode e não deve trabalhar sozinho para estabilizar a base de nossa coluna, o mesmo deve 
atuar em sinergismo com outros músculos que formam nosso núcleo, os quais criam um 
“cinturão” de tecido muscular que envolve 3 camadas fasciais, circulando nossa cintura 
até a lombar e subindo através dos multífidos até o atlas. 
 Como já citado, a manobra de bracing deve ser ativada antes mesmo da inclinação 
do tronco ser iniciada. A manobra irá garantir uma co-ativação reflexa da musculatura 
superficial anterior e profunda, lateral e posterior, mais especificamente dos músculos 
reto do abdômen, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso do abdômen, fascia 
toracolombar e multífidos (ativam também os músculos intertransversos, músculos 
profundos segmentados que atuam para comprimir verticalmente e horizontalmente todas 
as vértebras de nossa coluna, dessa maneira estabilizando-a contra forças de 
cisalhamento). 
 Garantindo a ativação do nosso núcleo, então podemos dar sequência a ação da 
musculatura alvo, que envolve os adutores da escápula (rombóides e trapézio), grande 
dorsal, deltoide posterior, redondo maior, redondo menor e infraespinhal. Porém, para 
que a musculatura supracitada tenha ativação dentro da ordem correta, sincronizada e 
eficiente, vocês devem se lembrar da ordem de ação das escápulas e do ombro... 
lembraram? Vamos recordar! 
 Após a ativação do core e a correta flexão do quadril (dirigir o quadril para trás 
enquanto ligeiramente inclina o tronco perfeitamente alinhado à frente), alinhe a cabeça 
de acordo com a posição da coluna e então deixa as escápulas em posição de ligeira 
abdução (apenas o suficiente para que não cause uma hipercifose torácica). Então dê 
início a fase concêntrica, primeiro fazendo a máxima retração das escápulas, trazendo o 
coto de ombro para trás das orelhas. Após sentir que as escápulas estão bem fixas contra 
o tórax, é que o aluno deve então dar início a ação de extensão do ombro. Porém, um 
grande erro é achar que por que fez uma leve movimentação das escápulas, já está 
autorizado a movimentar o ombro. 
 É nesse ponto que muitos pecam, as escápulas mal se aproximaram da linha média 
(leia-se coluna) e o sujeito já movimenta o ombro como se não houvesse amanhã. A 
cinestesia é essa capacidade de saber/sentir onde está cada membro do seu corpo no 
espaço sem que você precisa olhar para o mesmo. Isso é garantido pelos proprioceptores 
osteomioarticulares. Para aguçar os sentidos cinestésicos, uma boa dica é posicionar-se 
 
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de lado a um espelho, posicionar o corpo como se fosse executar uma remada e então 
realizar a ação das escápulas, olhando bem para o coto do ombro para verificar o quanto 
de movimento deve ser feito para trazê-lo para trás das orelhas, então grave essa 
amplitude e execute algumas repetições sem olhar. Durante aproximadamente 10 
repetições, olhe novamente para o espelho e verifique se o ombro está na posição correta 
(atrás das orelhas), caso não, deve continuar praticando! É importante se concentrar na 
máxima contração dos músculos retratores das escápulas (profundamente) para que não 
haja risco de toda a ação ser guiada sem o mínimo de foco nessa musculatura, que se faz 
muito importante para o equilíbrio da cintura escapular. 
 Outro ponto de muito equivoco é a amplitude da extensão do ombro (já citada). É 
muito verdade que a amplitude de movimento é um fato chave na hipertrofia, entretanto, 
como será citado no tópico PEITORAIS, há de se ter bom senso quanto a essa variável 
do treinamento. Nem sempre mais é melhor, sendo menos, MAIS! Isso vale para o 
exercício que estamos discutindo e para os demais exercícios. Primeiro que a extensão do 
ombro ocorre a partir da flexão do ombro, ou seja, para estender o ombro, o mesmo é 
preciso pelo menos sair da posição neutra para uma posição flexionada. Além disso, o 
ponto onde ocorre a máxima contração do grande dorsal (músculo alvo, teoricamente) é 
até onde o ombro encontra-se em posição anatômica, ou seja, ao lado do corpo. 
 Para que haja máxima ativação do grande dorsal, o ombro deve estar em 180º de 
flexão, dessa forma, a musculatura irá trabalhar em um arco de movimento de 180º de 
extensão. Caso essa amplitude seja excedida (os cotovelos passam para trás do plano da 
orelha) o grande dorsal não mais será o músculo alvo. De fato, os músculos que 
hiperestendem o ombro são: deltoide posterior e tríceps. Além disso, a medida que ocorre 
a hiperextensão, o movimento passa a seguir uma direção contrária à das fibras do grande 
dorsal (o ombro vai para trás e para cima, enquanto que os feixes do dorsal tem direção 
oblíquo para dentro e para baixo), de tal forma que o músculo em questão para de ser 
ativado, perdendo então toda a energia da contração (ou seja, perda de eficiência/perda 
do pico de contração). Veja na próxima página a fase inicial e a fase final da remada 
(aplique a mesma lógica paras outras remadas e com diferentes pegadas). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Fase inicial e fase final 
Com o núcleo ativado, a coluna alinhada, a cabeça neutra e os membros inferiores 
encaixados em afastamento neutro (vide AFASTAMENTO DOS PÉS), perceba que as 
escápulas estão ligeiramente abduzidas (vide ESCÁPULAS), basta olhar para bolinha 
amarela representando o ombro e observar a distância entre ela e alinha amarela que 
representa a projeção da orelha. Um equívoco aqui é iniciar com as escápulas 
excessivamente abduzidas, o que consequentemente reflete numa hipercifose torácica(arredondamento excessivo da coluna torácica – corcunda). 
Vamos mudar um pouco o foco de ativação muscular e entrar no mérito postural. 
Suponhamos que o sujeito seja um hiperficótico, que de praxe apresenta uma abdução 
escapular excessiva (afastamento maior do que 5-7cm da linha média – coluna), tendo de 
brinde um slide anterior umeral (vide OMBROS). Essa abdução escapular traz consigo 
um aumento dos sarcômeros em série dos rombóides e também do trapézio 
(principalmente feixes médios e inferiores), ou seja, o músculo torna-se mais alongado, 
prejudicando então a capacidade de contração devido ao afastamento excessivo das 
proteínas contráteis (actina e miosina). Além disso, músculos excessivamente alongados 
apresentam um “delay” de ativação (leia-se atraso de ativação pelo SNC). 
Então vamos pensar juntos, afinal duas cabeças funcionam melhor do que apenas 
uma. Se um sujeito apresenta tal disfunção, não há lógica em permitir que na fase 
excêntrica do movimento (volta do peso a posição inicial) as escápulas abram 
excessivamente, pois, dessa forma o músculo perpetuará esse alongamento postural 
mesmo que haja a contração dessa musculatura na fase concêntrica. Portanto, é 
interessante utilizar a estratégia de La Pierre para este tipo de estrutura miotendínea, a 
qual consiste na fase concêntrica completa, ou seja, com máxima retração das escápulas 
e pico de contração e uma fase excêntrica incompleta, ou seja, as escápulas vão sair de 
uma posição de máxima retração para uma posição neutra (vide ESCÁPULAS), não 
permitindo que os ombros avancem e ultrapassem demasiadamente a projeção vertical da 
orelha. Captaram a lógica? 
INÍCIO FIM 
 
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Evitando a uma fase excêntrica abusiva, onde as escápulas abrem excessivamente, 
fazendo com a coluna torácica arqueie muito mais do que o natural, apenas irá garantir 
que o indivíduo continue com esse padrão postural. Para que os sarcômeros extras 
presentes nos rombóides sejam reduzidos, a fase excêntrica deve ser limitada ao ponto 
que o músculo fique em comprimento normal. Da mesma forma, a fase concêntrica deve 
fazer com que os sarcômeros sejam “esmagados”, por isso o pico de contração. Assim, 
os sarcômeros adicionados pela sustentação do músculo em posição alongada começarão 
a desaparecer, fazendo com que o músculo antes excessivamente alongado retorne ao 
estado de comprimento ideal, favorecendo então o seu comprimento-tensão (músculo 
encurtado tem capacidade de produzir força reduzida pela diminuição dos sarcômeros 
disponíveis para contração, estando em comprimento de repouso menor que 100%, da 
mesma forma, um músculo excessivamente alongado, que ultrapasse 120% de seu 
comprimento de repouso, terá sua capacidade de força igualmente reduzida devido ao 
afastamento excessivo das pontes cruzadas) 
Falando agora do movimento do ombro, é possível notar na segunda imagem que 
o cotovelo não fica alinhado horizontalmente com os ombros, estando os mesmos um 
nível mais abaixo (veja o sentido da seta verde). Garantindo essa amplitude, não há risco 
de o indivíduo acabar com um deslizamento da cabeça do úmero, principalmente se o 
mesmo já apresentar essa disfunção. É o mesmo princípio utilizado acima, a limitação da 
fase excêntrica as escápulas no caso de um sujeito hipercifótico. Vamos pensar juntos 
novamente! 
Posturalmente, alguém com uma protuberância aparente da cabeça do úmero é 
qualificado como um indivíduo portador e slide anterior da cabeça do úmero (vide 
OMBROS). O que ocorre em um movimento de ombros realizado por esse sujeito é uma 
perpetuação desse “problema” devido ao excesso de amplitude, principalmente de 
extensão do ombro. De fato, antes mesmo de chegar ao ponto de contração máxima do 
movimento de remada, o ombro do sujeito já se apresenta anteriorizado, e caso o 
movimento seja continuado, a tendência é um deslizamente ainda maior. Veja a imagem 
abaixo para notar a cabeça do ombro bem rotuberante e inclinada para frente, quando na 
verdade deveria estar neutra (sem inclinações). 
 
 
 
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Recordem do que mencionei em páginas anteriores, onde citei que a amplitude 
máxima para remada seria até o braço ficar alinhado ao lado corpo, onde caso houvesse 
um excesso de movimento (cotovelos passando para trás e para cima) ocorreria um 
movimento na direção contrária das fibras do grande dorsal. Pois bem, em indivíduos que 
já apresentem esse quadro no ombro, a amplitude deve ser limitada até que o cotovelo 
fica ligeiramente à frente do ombro (como na imagem da posição final da remada), para 
que não ocorra um deslizamento ainda maior e esse quadro seja perpetuado. 
 Para finalizar esse tópico, lembrem-se sempre dos seguintes passos: ativar o 
bracing; colocar o queixo para dentro, neutralizar as escápulas; direcionar a pelve para 
trás e o tronco para frente sem perder as curvaturas e o bracing; afastar os pés em neutro; 
rodar os joelhos para fora; deixar as escápulas ligeiramente abduzidas; iniciar o 
movimento pela retração máxima das escápulas sem movimento o braço; logo em seguida 
fazer o movimento do ombro até a amplitude máxima segura e ideal (reitero que nem 
todos podem ter a mesma amplitude); dar início a fase excêntrica pela volta dos braços 
enquanto as escápulas permanecem retraídas, até mais ou menos a metade do caminho; 
então as escápulas devem ser liberadas a abduzirem ligeiramente (reitero que isso também 
deve ser avaliado de indivíduo para indivíduo); então por fim o ciclo deve se repetir. É 
importante ter em mente que nenhum outro seguimento do corpo deve se mover enquanto 
o exercício estiver sendo executado. Apenas as escápulas e os braços devem estar sendo 
utilizados, do contrário ocorrerão compensações sinergísticas e disfunções 
musculoesqueléticos poderão ser perpetuadas e até mesmo novas disfunções poderão ser 
criadas. 
 
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25.4 PEITORAIS – independente das variações 
 Este músculo é de fato um dos, se não o mais preferível para se treinar por parte 
do público masculino, entretanto, muitos caem na armadilha e no mito de que para se 
desenvolver esse músculo em específico, é preciso altas amplitudes de movimento, como 
por exemplo no exercício crucifixo com halteres, onde a maioria dos praticantes tem em 
mente que é preciso encostar as mãos no chão na fase excêntrica para desenvolver ainda 
mais esse músculo tão visado e tão mal treinado pela maioria. 
 A amplitude de movimento em geral deve ser muito bem pensada, pois nem todos 
os indivíduos estão aptos a se movimentar em altas ADM’s, justamente pelo fato de a 
maioria dos praticantes de musculação apresentarem encurtamentos e disfunções variadas 
que refletem na incapacidade da articulação de se mover com segurança, eficiência e 
máxima amplitude dentro dos padrões de normalidade. Portanto, tenha sempre em mente 
as seguintes perguntas: Para quem? Quando? Porque? 
 É importante deixar claro que o Peitoral Maior atua na articulação do ombro e 
somente nela, tendo esse fato anatômico em mente, podemos então questionar o motivo 
de 99,9% dos praticantes de musculação utilizarem as escápulas no treinamento desse 
grupo muscular. O que isso quer dizer? Nas imagens à seguir você irá notar como o 
excesso de amplitude e a falta de técnica podem prejudicar o recrutamento do músculo 
em pauta. 
Até agora vimos como se deve executar os movimentos (iniciais e finais) nos 
exercícios de costas (vide páginas anteriores), agora iremos começar abordando as falhas 
nos exercícios para os peitorais e em seguida a maneira correta de setreinar os mesmos, 
e como de costume, lembre-se que não existe regra geral, entretanto variações na posição 
articular e o feixe muscular que se almeja priorizar podem fazer com que de fato regra 
seja geral. Lembre-se que a lógica que será apresentada para se treinar o peitoral com 
máxima eficiência e segurança deve ser aplicada a todos os exercícios que tangem o 
desenvolvimento do mesmo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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É notável o excesso de amplitude nesse exercício em questão, o famoso crucifixo. 
Note como os cotovelos estão demasiadamente abaixo da linha dos ombros (linha 
tracejada vermelha), ou seja, uma abdução horizontal excessiva (além dos 90º - 
amplitude máxima para indivíduos normais e/ou indivíduos com disfunção motora – linha 
tracejada verde). Para este último grupo citado eu me arrisco a dizer que 80º seriam o 
suficiente, suficiente para que não corressem o perigo de entrarem em slide anterior (leia-
se ocorrer o deslizamento excessivamente para frente da cabeça do úmero, indo de 
encontro a cápsula anterior e ligamentos glenoumerais, dessa maneira afrouxando-os com 
o passar das repetições e séries diárias, semanais, mensais etc.) 
 
 
 
Outro detalhe que podemos notar é a redução da alavanca do movimento, ou seja, 
redução da distância entre a resistência e a articulação em movimento (distância entre a 
bola vermelha e a amarela). Veja como o halter está mais próximo do ombro em 
comparação com a imagem abaixo, onde se tem uma grande distância entre o halter e o 
ombro, representando assim uma grande alavanca, significando então em maior trabalho 
para o peitoral para vencer essa resistência. Um ponto que deve ser levado em 
consideração é a tendência a rotação interna do ombro durante a fase excêntrica, onde 
muitos permitem que o cotovelo gire para fora, favorecendo maior chance de impacto da 
cabeça do úmero contra o processo coracóide, além de deixar o peitoral maior em 
insuficiência ativa, prejudicando seu recrutamento e piorando uma disfunção associada 
ao encurtamento desse músculo, como rotação interna de ombros e protrusão de ombros. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Outro erro muito comum, dessa vez nos exercícios de supino (seja lá qual for a 
variação a ser utilizada) é a posição do ombro que pode ser visualizada na imagem acima. 
Com um pouco de atenção e da capacidade de visualização em 3D da posição das 
articulações você será capaz de perceber que o ombro está mais à frente do que os 
cotovelos, ou seja, os ombros estão excessivamente abduzidos, arrisco dizer que na 
imagem encontram-se um pouco acima de 90º. 
Desta forma, com essa excessiva abdução dos ombros, ou seja, os cotovelos 
estando mais atrás do que a “cabeça” do ombro, há uma grande chance de compressão 
dos tecidos moles adjacentes, mais especificamente do tendão da cabeça longa do bíceps, 
tendão do supraespinhoso e Bursa subacromial. Essa constante compressão, a cada 
repetição, tem a denominação de Síndrome de Impacto do Ombro, a qual pode gerar uma 
macro lesão, como por exemplo rompimento do Manguito rotador, tendinite da cabeça 
longa do bíceps e/ou bursite subacromial. 
Entretanto, lembre-se do que citei previamente, nem tudo é uma regra geral, e aqui 
cabe salientar que as chances dessas situações supracitadas aconteceram é maior em 
indivíduos que apresentem disfunções na cintura escapular (o que é comprovado por 
estudos com ressonância magnética e raio-x). Mesmo indivíduos altamente treinados 
correm o mesmo risco de pessoas normais, entretanto, pelo fato de serem altamente 
treinados a lesão pode demorar um pouco mais a dar “sinal de vida” o que também não é 
nada bom, pois essa lesão quando der o “ar das graças” pode ser até 10 vezes pior do que 
se fosse em uma pessoa comum. 
Assim, reitero que todo cuidado é pouco quando se fala em treinamento resistido, 
lembrando que estamos lidando com pessoas altamente DISFUNCIONAIS, com vários 
desequilíbrios musculares, péssimo centramento articular, péssima propriocepção, 
péssima ativação neural (essa ocorrendo de maneira rápida em músculos sinergistas 
dominantes e extremamente lenta em músculos agonista e estabilizadores), com uma 
rotina estressante e carregando altas cargas na musculação sem a devida orientação. 
 
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Na imagem acima é possível notar uma ligeira diferença da imagem da página 
anterior. Perceba como o cotovelo está verticalmente alinhado com o punho (seta preta 
interligando a bola vermelha com a amarela), ou seja, dessa forma há uma segura 
distribuição e dissipação da carga gravitacional e carga externa (halter) no antebraço. 
Caso este alinhamento mecânico não fosse mantido, ocorreria o risco de desenvolver uma 
lesão no cotovelo, mais comumente conhecida como epicondilite (podendo ser medial ou 
lateral). Esta caracteriza-se como sendo uma inflamação nos ligamentos colaterais medias 
ou laterais ou nos tendões dos músculos flexores do cotovelo, por compressão 
(esmagamento) e/ou cisalhamento dos epicôndilos do úmero contra essas estruturas. 
A seta amarela horizontalmente exposta, representa o alinhamento ideal da 
cabeça, ombros/escápulas e coluna. Caso a imagem seja invertida, passando para uma 
posição vertical, é possível notar que essa projeção vertical da orelha cruza o ombro bem 
à frente do acrômio, o que significa que o ombro está em uma posição de retração (neutro), 
indicando também que as escápulas estão aduzidas (assim estabilizadas). Note que a 
projeção passa a frente da bolinha amarela, confirmando o que foi supracitado. 
Agora analisemos e comparemos juntos a diferença de posicionamento dos 
cotovelos em relação ao ombro, da imagem da página anterior e da imagem acima. É 
nítido que os cotovelos estão à frente do ombro (olhe as bolinhas amarelas), o que 
significa dizer que os ombros estão em uma abdução menor do que 90º. Em 90º de 
abdução os cotovelos alinhan-se com os ombros, e acima de noventa graus os cotovelos 
passam da linha do ombro, como no caso da imagem da mulher. Estando o ombro como 
na imagem acima, em aproximadamente 70º de abdução, ocorre um melhor encaixe da 
cabeça do úmero na glenóide, além de ocorre uma ativação maior do manguito rotador 
para estabilizar ainda mais o ombro durante a cinemática do exercício, garantindo assim 
a artrocinemática correta para que não ocorra impacto subacromial. 
 
 
 
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 A flexão de braço é muito utilizada nas salas de musculação e em exercícios 
calistênicos (com o peso corporal), além de que era o exercício mais utilizado nas décadas 
passadas visando o fortalecimento do peitoral. Entretanto, assim como mencionado nas 
páginas anteriores (nos exercícios de supino), a imagem acima representa um padrão 
laterado de movimento muito comum durante aa flexão de braço. 
Analisando a imagem acima na qual o sujeito se encontra na posição inicial 
(também é a posição final da fase excêntrica – descida), é possível notar um 
desalinhamento de toda a cintura escapular bem como da coluna vertebral. Antes de 
analisarmos os braços, veja que a cabeça se encontra apontada para frente e a coluna 
cervical apresenta-se com sua curvatura acentuada (hiperlordose cervical), o que traz 
inúmeras consequências, como já discutido em tópicos mais específicos., volte algumas 
páginas e leia novamente para relembrar. 
Outro detalhe da coluna é aacentuação da curvatura lombar (hiperlordose lombar 
– seta acima da lombar)), isso devido a ação da gravidade sobre o indivíduo, fazendo com 
que as vísceras sejam empurradas contra a parede abdominal, puxando as vértebras para 
baixo. Isso pode ser evitado se o sujeito ativar a manobra de bracing e mantiver a mesma 
ativa durante todo o decorrer do exercício, pois, de fato, a ativação do transverso do 
abdômen em situações como essa, comprimem as vísceras num sentido antero posterior, 
ativando a cama fascial mais profunda de nosso “cinturão”, dessa forma estabilizando o 
centro do corpo e protegendo a lombar. 
Por último, mas não menos importante, é nítida a distância entre a cabeça do 
úmero e a projeção vertical que parte da orelha. Como já mencionado, a posição natural 
do ombro é de 2/3 posterior à essa projeção, o que não está sendo respeitado na imagem 
acima. Essa distância é caracterizada como sendo um slide anterior do úmero, algo 
também já mencionado previamente. Para saber mais detalhes sobre essa disfunção, volte 
algumas páginas e refresque a memória. 
 
 
 
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Mudando nosso foco, agora vamos analisar a imagem abaixo, que represente o 
final da fase concêntrica (subida). De fato, o posicionamento final não está dos melhores, 
pois há ali uma abdução excessiva das escápulas, o que pode ser confirmado pela posição 
da cabeça do úmero (círculo amarelo). Perceba que há uma grande distância entre a 
cabeça do úmero e projeção que parte da orelha (linha pontilhada preta). Isso é muito 
comum de se observar na execução do exercício em questão, principalmente para quem 
não apresenta domínio sobre a cintura escapular no que tange a estabilização em posição 
neutra ou aduzida da mesma (ação dos músculos adutores da escápula em isometria). A 
abdução da escápula como apresentada na imagem traz outra consequência, que é o 
aumento da curvatura normal da coluna torácica, de fato, as costas se apresentam bem 
arredondadas (hipercifose torácica), algo nítido (veja a seta acima da coluna torácica) 
Veja abaixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Imagem 1 
É sabido que o principal abdutor da escápula é o músculo serrátil anterior, 
obviamente que não é o único, entretanto, o mesmo se qualifica como sendo o motor 
primário de tal ação devido a sua localização tamanho e sentido das fibras. Portanto, não 
há lógica em se querer trabalhar o músculo peitoral maior (motor primário na flexão de 
braço) fazendo o uso de uma musculatura que não deveria estar entrando de maneira 
dinâmica na “jogada” (serrátil anterior na abdução). O que ocorre é que não mantendo a 
escápula em posição de retração/adução durante todo o movimento, haverá então uma 
perda de eficiência para tal musculatura devido a entrada de outros músculos acessórios 
para executar a tarefa, justamente por que não se têm uma estabilização da escápula, 
portanto, todos os músculos que participam da ação de abduzir a escápula participarão de 
maneira dominante, como o peitoral menor por exemplo. A longo prazo, o que pode 
ocorrer é a perpetuação de uma postura hipercifótica com escápulas abduzidas, 
deprimidas e em “tilt” anterior (leia-se inclinação anterior). Na próxima imagem veja o 
posicionamento correto ao final da fase concêntrica. 
 
 
 
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Imagem 2 
Escápulas encaixadas em retração para garantir o bom alinhamento da coluna e da 
cabeça, além de permitir que haja eficiência máxima para a contração do peitoral maior. 
Perceba também como a glenoumeral encontra-se bem posicionada com o prumo de 
alinhamento, assim como as demais curvaturas da coluna. A seta apontada para o 
abdômen refere-se a contração dessa região, vulgo bracing, durante a execução do 
exercício para que a gravidade não empurre as vértebras para baixo e para frente, fazendo 
com que todo o alinhamento seja perdido e predispondo o sujeito a lombalgias. 
De volta a imagem 1... além disso, a excessiva abdução da escápula com ombros 
em rotação interna, como pode ser visto na imagem anterior, contribui para a diminuição 
do espaço subacromial, o que por consequência põe em risco a integridade das estruturas 
moles que caminham por entre este estreito espaço. Dessa forma, a falta da atenção para 
a execução dos exercícios para peitorais que envolvem adução horizontal e/ou flexão 
pode comprometer a integridade da articulação glenoumeral bem como perpetuar alguma 
disfunção presente na cintura escapular. De fato, a presença de fraqueza de serrátil 
anterior e trapézio médio e inferior permite que o trapézio superior tome a ação principal 
de estabilizar a escápula na fase excêntrica dos exercício de peitorais, e isso pode ser bem 
visto na flexão de braço, onde a escápula tende a elevar-se e aproximar-se das orelhas, 
isso devido a insuficiência de trapézio inferior e feixes inferiores do serrátil anterior que 
tem como função segurar a escápula em posição mais baixa e neutralizar a força de 
elevação do trapézio superior. 
Por fim, cabe aqui salientar que a abdução da escápula no exercício exposto pode 
ser utilizada para fins de reabilitação, como no caso de instabilidade do ombro, algo 
inerente a essa articulação e/ou uma síndrome de impacto de ombro. De fato, executar 
ativamente a abdução da escápula com foco em ativar o serrátil anterior pode ser benéfico 
para a reativação dessa musculatura que se apresenta fraca em indivíduos com discinese 
da escápula (principalmente na presença de alamento escapular/escápula de anjo), como 
mostram muitos estudos na área da fisioterapia. Porém, é necessária muita precaução na 
escolha de executar a flexão de braço com protração da escápula, principalmente em 
 
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indivíduos iniciantes onde a falta de consciência corporal é inerente, podendo ocasionar 
uma perpetuação da disfunção. É interessante evitar o uso da protração da escápula em 
indivíduos que apresentam hipercifose torácica, que está diretamente ligada a uma 
abdução escapular postural, podendo dessa forma agravar a situação, a qual traz inúmeros 
malefícios tanto para a coluna quanto para a mecânica da cintura escapular. Abaixo veja 
qual a lógica que deve ser aplicada no treinamento para os peitorais na fase concêntrica 
(tendo em vista que a fase excêntrica foi detalhada em páginas anteriores). Escápulas em 
constante contato com o banco (seta amarela). Dica: no momento de subida (adução do 
ombro) execute concomitantemente uma adução das escápulas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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25.5 DELTÓIDES 
O deltóide é dividido em três “cabeças”, anterior, medial e posterior. Entretanto, 
Kapandji (2000) nos mostra que na verdade o ombro é dividido em 7 fascículos, como 
pode ser visto na imagem abaixo. O posicionamento do ombro vai influenciar diretamente 
no recrutamento do fascículo no qual ele estiver direcionado durante o movimento. É 
necessário ter em mente que o deltóide é um músculo que sofre com a desvantagem 
mecânica, ou seja, a distância de sua inserção até o centro de rotação (eixo da articulação) 
é muito curta em relação a distância da aplicação da resistência ao mesmo eixo. De modo 
geral, mesmo pouca carga é suficiente para fadigar rapidamente esse músculo, 
principalmente quando o membro superior está estendido, ou seja, com uma grande 
alavanca. Este músculo pode ser mais bem trabalhado quando se aplica uma elevada 
amplitude de movimento com máxima alavancagem(leia-se cotovelos estendidos do 
começo ao fim) e a carga reduzida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: KAPANDJI, A. Fisiologia Articular: volume 1. 2000 
 Atuando no plano sagital, os fascículos I, II e III atuam na flexão do ombro 
juntamente com peitoral maior, bíceps braquial e coracóide, e, o V, VI e VII atuam na 
extensão do ombro juntamente com grande dorsal, redondo maior e menor e 
infraespinhal. Já no plano frontal, o III e IV atuam predominantemente para exercer a 
abdução da articulação do ombro. No plano transverso, no movimento de rotação interna, 
o fascículo I apresenta-se como agonista mais favorável, claro, com participação dos 
demais rotadores internos, sendo eles principalmente o grande dorsal e peitoral maior, e, 
redondo maior (este de maneira mais atenuada, mas sem deixar de levar em conta, claro). 
Na rotação externa, além dos principais rotadores externos do ombro, sendo infraespinhal 
e redondo menor, o IV ao VII fascículo participam como agonistas nesse movimento (em 
menor grau que infraespinhal e redondo menor justamente por não terem seus feixes 
orientados de maneira mais favorável, como eles). 
 
 
 
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 Um grande equívoco ao se treinar os deltoides visando o seu desenvolvimento, é 
aplicar uma alta quilagem e executar movimentos rápidos e parciais (incompletos). Como 
já mencionado, o deltóide estará sempre em desvantagem mecânica e a resistência sempre 
em vantagem. Tendo em vista que a articulação do ombro possui a filogenética de caráter 
mobilizador, não há lógica em se utilizar tal articulação de maneira parcial, além disso, 
tendo em vista a vantagem mecânica da resistência, não há sentido em empregar altas 
cargas pois dessa forma o deltóide terá de contar com a ajuda de um sinergista para poder 
erguer o membro. 
 Durante a elevação do membro superior (o termo elevação será usado sempre para 
descrever o movimento de abdução e/ou flexão), o deltóide cria uma força que tende a 
direcionar a cabeça do úmero para cima, contando, portanto, com a ajuda do sistema ativo 
de estabilização para poder erguer o membro sem prejudicar a integridade articular. A 
estabilização da cintura escapular se faz de extrema importância para que o deltóide atue 
de maneira eficiente e possa ter o máximo recrutamento de suas fibras. 
 Ao se aplicar uma quilagem elevada, o sistema nervoso não será capaz de garantir 
a estabilização da escápula para que o ombro seja mobilizado, dessa forma, o mesmo irá 
prezar pelo que o sujeito almeja realizar, que é o mover. Mover e estabilizar cria uma 
demanda no sistema nervoso de tal forma que altas quilagens tornam isso impraticável. 
Mas, já que o intuito é mover, o SNC opta por esse desejo, e, dessa forma, ativa 
determinadas musculaturas para atuarem em conjunto com o agonista do movimento. Isso 
não é algo inteligente de se realizar, pois haverão compensações, e como já vimos em 
páginas anteriores, nenhuma compensação é benéfica para o ser humano. 
 A ativação de musculaturas indesejadas poderá perpetuar um padrão de 
movimento e recrutamento muscular alterado já existente, assim, agravando o caso até o 
ponto de ocorrer uma possível lesão, sendo a mais comum a síndrome de impacto do 
ombro. Em especial, existe uma musculatura que é muito recrutada pelo snc para auxiliar 
o deltóide na presença de instabilidade da escápula e desequilíbrios musculares da cintura 
escapular, o trapézio superior. É sabido que o ritmo escapuloumeral precisa estar bem 
sincronizado para garantir a integridade física do ombro, entretanto, na presença de 
desequilíbrios o mesmo se torna alterado, prejudicando tanto a integridade articular como 
a utilização do deltóide, ponto em questão. Permitindo que a escápula esteja livre para se 
movimentar no tórax na presença de discinese, a mesma não irá acompanhar com perfeita 
sincronia o movimento do ombro 
 Não garantindo a prévia estabilização da escápula em posição neutra, o trapézio 
superior será utilizado para substituir o serrátil anterior na rotação para cima da escápula 
(fato inerente a discinese escapular), entretanto, ao invés de rodar para cima o trapézio irá 
elevar a escápula, dessa forma, “quebrando” o eixo de rotação anteroposterior. A elevação 
do membro superior então irá ocorrer concomitantemente com o encolhimento dos 
ombros, devido ao trapézio superior auxiliar a elevação do úmero puxando o acrômio 
para cima e para dentro (na direção dos feixes do trapézio superior). 
 
 
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Assim, uma hiperatividade dessa musculatura será agravada, criando um efeito bola de 
neve nos desequilíbrios da cintura escapular, inibindo ainda mais os estabilizadores fracos 
e tornando a musculatura sinergista hiperativa, ainda mais hiperativa. 
 Se o desejo for realizar uma elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento e 
similares, a dica é que em um primeiro momento seja realizada a estabilização da escápula 
através da ativação de romboides e trapézio médio e inferior, posicionando-a em neutro 
e mantendo-a dessa forma durante o decorrer do exercício. Dessa forma haverá então uma 
base estável para que o ombro possa ser mobilizado sem que hajam movimentos 
compensatórios da escápula, ou seja, não haverão sinergismos dominantes auxiliando o 
deltóide, assim, o mesmo será maximamente ativado. Veja a imagem abaixo e percebe a 
posição das escápulas durante uma elevação lateral com estabilização e sem 
compensações, e note a tensão distribuída entre os três feixes do músculo trapézio. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 A elevação lateral, se realizada no plano da escápula (abdução fisiológica), terá 
como objetivo o recrutamento do II e principalmente do III fascículo do deltóide. No 
plano frontal (abdução pura) novamente o III será recrutado, entretanto entrará no jogo 
também o IV fascículo. Porém, tendo em vista a redução do espaço subacromial e o 
posicionamento do tubérculo maior do úmero em na direção do ponto mais baixo do arco 
coracoacromial, o uso do plano da escápula para os movimentos de elevação do membro 
superior em indivíduos iniciantes e intermediários que apresentem relatos de dor no 
ombro durante elevações e/ou que apresentem discinese escapular torna-se uma estratégia 
mais inteligente, visando a preservação da integridade física do aluno além de seguir uma 
recomendação geral da literatura pertinente ao assunto. 
 
 
 
 
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 Na imagem abaixo veja a diferença de uma elevação lateral sem estabilização das 
escápulas e com dominância do trapézio superior, sendo então um movimento 
compensado que perpetuará uma disfunção na cintura escapular além de ser um fator de 
risco para o impacto subacromial. Note a tensão excessiva imposta no músculo trapézio 
superior (seta mais acima) e a perda da contração isométrica do trapézio médio (seta do 
meio) e do trapézio inferior (seta mais abaixo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Acionar o manguito rotador antes do início do movimento (rodando o ombro 
externamente) é uma outra estratégia valida relatos de dor no ombro por impacto precoce 
(antes de se chegar aos 60º). De fato, indivíduos que se aventurem em iniciar e 
permanecer no exercício com o ombro em rotação interna, apresentando discinese na 
escápula, correrão grande risco de compressão do tecido mole adjacente. Portanto, para 
máxima eficiência, ratifico: estabilizar as escápulas acionando romboides,trapézio médio 
e inferior, rodar o ombro externamente (apontar o cotovelo ligeiramente para dentro) e 
elevar o membro superior no plano da escápula (a grosso modo dizendo, na diagonal). 
Veja abaixo a melhor estratégia para ser usada em quem relata dores no ombro durante a 
elevação do membro superior. Dica: aponte os cotovelos para baixo e o polegar para cima. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Falando em ombros, analisemos agora o exercício desenvolvimento (flexão de 
ombros). Um grande equívoco nesse exercício, que pode ter fins lesivos e/ou de 
desconforto na região anterior do ombro, é realiza-lo com os ombros em rotação interna 
excessiva (mesmo em menor grau essa posição pode causar desconforto em quem tenha 
relatado dores no ombro), desde o início da fase concêntrica até seu ápice, bem como 
durante toda a fase excêntrica. Como bem vimos, a rotação interna associada a uma 
abdução do ombro pode ocasionar o impacto precoce dos elementos moles do espaço 
subacromial, principalmente em indivíduos que apresentam disfunção na cintura 
escapular e já tenham relatado dores no ombro durante elevações do braço 
(principalmente quando ocorre estritamente no plano frontal). Ratifico que não se deve 
condenar a rotação interna em movimentos acima da cabeça e no plano frontal, entretanto, 
há de se ter bom senso na escolha do exercício para quem irá realiza-lo, além de claro, 
realizar uma prévia avaliação postural estática e dinâmica para verificar se o sujeito pode 
realmente executar movimentos no plano frontal sem que hajam quaisquer danos a sua 
integridade física. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Na imagem abaixo você pode verificar como deve ser realizado o exercício 
de desenvolvimento de ombros (flexão de ombros) de maneira mais segura para a 
articulação do ombro. De fato, com o alinhamento vertical entre punho e cotovelos (seta 
amarela), ou seja, com os ombros em rotação externa, o encaixe glenoumeral é melhor, 
havendo maior congruência articular além de posicionar o tubérculo maior do úmero logo 
abaixo do ponto mais alto do arco coracoacromial. Devido ao posicionamento da 
resistência (barra) estritamente acima dos cotovelos não há carga sendo exercida nessa 
articulação que possa vir a causar um ligeiro desconforto com o passar do tempo 
(epicondilite medial). Caso a barra seja direcionada à frente dos cotovelos, e estes tornem 
a apontar para trás, ou seja, o ombro entrar em rotação interna, toda a carga será 
direcionada para a região medial do cotovelo criando uma força de tensão nos elementos 
mediais do mesmo que tentarão resistir a força externa (é o que ocorre na imagem 
anterior). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Outro ponto que deve ser levado em conta é o posicionamento dos ombros no 
plano da escápula. Lembra do que foi mencionado em relação a esse plano? Sim, se parar 
para analisar, verás que esse exercício nada mais é do que uma elevação do membro 
superior no plano da escápula, apenas que no caso em questão os cotovelos encontram-se 
flexionados, dessa forma reduzindo a alavanca do movimento e o braço de resistência, e 
é por isso que nesse exercício a carga pode ser aumentada, já em contrapartida, na 
elevação com cotovelo estendido a carga deve ser reduzida pelo aumento de quase o 
dobro do tamanho da alavanca e do braço de resistência. Resumidamente, o 
desenvolvimento nada mais é do que uma elevação lateral no plano da escápula com os 
cotovelos flexionados. Para olhos mais afiados é possível notar que o úmero se encontra 
direcionado para diagonal, ou seja, plano da escápula (seta branca). Na próxima página 
você encontrará a imagem em perfil do desenvolvimento, mostrando tudo o que foi 
descrito neste último parágrafo. Analise os ombros, cotovelos, punhos e coluna. 
 
 
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 Então, temos acima um posicionamento ideal para execução do 
desenvolvimento, a qual deve ser utilizada mesmo que o exercício seja executado de 
maneira livre (com barras ou halteres) e em maquinários específicos. Via de regra, ombros 
no plano da escápula, ou seja, na diagonal (seta branca) e os punhos sempre acima dos 
cotovelos e o inverso é verdadeiro, para que dessa forma não haja estresse medial nos 
elementos moles da articulação do cotovelo, podendo desencadear numa possível 
epicondilite medial. Como mencionado em páginas iniciais, a coluna deve estar alinhada 
com suas curvaturas naturais preservadas, assim como mostra a projeção vertical da 
orelha (seta amarela maior), passando por entre as vértebras cervicais, a frente das 
vértebras torácicas e por entre as vértebras lombares, atentando-se para não acentuar a 
lordose lombar ou invertê-la (posicionando a pelve em inclinação posterior). O perfeito 
alinhamento da coluna será garantido pela manobra de bracing e pela prévia estabilização 
das escápulas, por parte dos músculos trapézio e romboides. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Muito usado nos treinos de deltoides, o exercício crucifixo inverso (abdução 
horizontal cinesiologicamente falando) é muito mal compreendido e executado nas salas 
de musculação. Antes de mais nada é preciso compreender que um músculo está preso a 
duas extremidades ósseas, e que ao se contrair, o mesmo irá movimentar ambas estruturas 
nas quais se insere em direção ao ventre muscular (centro do músculo). Portanto, para 
que um músculo seja maximamente trabalhado, de maneira dinâmica, é sabido que o 
mesmo precisa se alongar ao máximo (dentro dos limites anatômicos sem que prejudique 
a curva de comprimento-tensão) e contrair-se ao máximo, dessa forma gerando um maior 
potencial para hipertrofia. 
 Para que isso ocorra de maneira ideal, como descrito acima, uma das estruturas 
nas quais o músculo se insere deve permanecer fixa (imóvel/estabilizada) enquanto a 
outra estrutura se movimenta em direção a estrutura estática. Sabendo que a escápula é 
uma estrutura chave de estabilidade onde fornece a base para origens e inserções 
musculares (foi “desenhada” par ser utilizada como base fixa para os movimentos do 
ombro) e que o ombro é uma articulação mobilizadora, além de que o deltóide posterior 
se insere tanto na escápula quanto no úmero, podemos imaginar então como deve ocorrer 
o movimento. 
 Primeiro entram as escápulas, estabilizado a origem do deltóide e servindo de 
base estável para que então o ombro possa realizar a abdução horizontal, trazendo a 
inserção distal do deltóide para próximo de sua origem na escápula, dessa forma tendo 
máxima contração. Porém, o equívoco ocorre na fase excêntrica, onde o músculo é 
comumento impedindo de se alongar ao máximo. Caso o indivíduo não mantenha as 
escápulas fixadas contra o tórax enquanto o ombro volta a posição inicial, afastando a 
inserção distal móvel de sua origem proximal fixa, o mesmo estará sempre em posição 
encurtada, dessa forma prejudicando a curva de comprimento-tensão do músculo. De fato, 
se o músculo é impedido de se alongar ao máximo, o mesmo também não irá se contrair 
ao máximo devido a sobreposição de algumas pontes cruzadas (estado de insuficiência 
ativa). 
 Então, para que tudo ocorra como foi “desenhado” pra ocorrer, é preciso ter em 
mente que uma das estruturas nas quais um músculo se insere, deve estar fixa enquanto a 
outra estrutura deve estar móvel, para garantir o máximo aproveitamento muscular 
duranteo arco de movimento, sem que o músculo entre em estado de insuficiência ativa 
e perca sârcomeros que poderiam estar sendo utilizados em uma contração efetiva. Na 
próxima página você encontrará tanto a maneira mais eficiente de se executar o crucifixo 
inverso, quanto a maneira mais ineficiente. Obs: desconsidere o fato de a cobaia 
apresentar uma escoliose, visualize apenas o que estamos conversando agora, as 
escápulas! 
 
 
 
 
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 Note a contração isométrica que ocorre no músculo trapézio (todos os feixes) 
com auxílio de romboides, para manter a escápula fixa (origem proximal do músculo 
deltóide) representadas pelas setas amarelas. Estando a escápula estabilizada, então é 
movido o ombro em abdução horizontal, contraindo ao máximo o deltóide posterior sem 
que os músculos adutores da escápula entrem na jogada. Perceba que as escápulas se 
mantiveram na mesma posição durante as fases do movimento, ou seja, apenas o ombro 
se movimentou, o que reflete na ação única dos abdutores horizontais, sendo o principal 
o deltoide posterior. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 A perda de eficiência ocorre justamente no momento em que a escápula perda a 
estabilidade, ou seja, abduz na fase excêntrica juntamente com o retorno do ombro para 
a posição inicial. Nesse momento quem estará alongando serão os adutores da escápula 
(trapézio e romboides) enquanto o deltóide estará em constante estado de pré-
encurtamento. Já na fase concêntrica o sujeito então fecha as escápulas 
concomitantemente com o movimento de abdução do ombro, dessa forma trabalhando 
mais os adutores das escápulas (que se alongaram ao máximo na fase excêntrica - perceba 
o nível de abdução das escápulas na imagem à esquerda) do que o deltóide posterior que 
deveria ser o alvo principal. Note como as escápulas permanecem ligeiramente abduzidas 
no final da fase concêntrica, permitindo que o deltoide permaneça em posição de 
 
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encurtamento em ambas as fases. Além disso, há o slide anterior do ombro no final do 
movimento, outra consequência da maneira incorreta de se executar esse exercício. 
 A mesma lógica deve então ser aplicada aos demais exercícios para deltoides, 
afinal, o que existem são variações dos mesmos exercícios citados nesta obra, alternando 
apenas o ângulo inicial da articulação envolvida bem como o posicionamento do corpo 
em relação a gravidade ou as máquinas, entretanto, os princípios citados aqui se encaixam 
adequadamente às demais variações, afinal, as estruturas humanas não se alteram de um 
para o outro. Portanto, não existe a velha estória de que pra uns isso pode ser diferente e 
para outros não. O corpo humano é o mesmo, um integrado sistema miofascial regido por 
alavancas. 
 Cabe aqui contar um ocorrido que aconteceu comigo nas redes sociais 
(instagram). Eu patrocinei uma postagem na rede que se referia a maneira correta de se 
executar abdominal infra, e as consequências de se executar a flexão de quadril ao invés 
da flexão lombar (verdadeiro abdominal infra). Um certo rapaz, fisiculturista e 
profissional de educação física (infelizmente) teve a bondade de comentar na publicação 
que aquilo não existia, que realizar a flexão de quadril trabalhava sim o reto do abdômen. 
E, de fato, trabalha, porém, de maneira isométrica, tanto é que mencionei isso na 
postagem. Entretanto, contração dinâmica é mais benéfica a hipertrofia do que a 
isométrica. Após eu explicar por A+B que o reto do abdômen não trabalhava 
dinamicamente na flexão de quadril, o rapaz ainda sim se debatia no teclado do celular e 
utiliza o “argumento” de que eu precisava sair os livros (triste fala) e ir mais para a prática, 
que eu não tinha um “gominho” do abdômen aparecendo e portanto não poderia falar 
sobre abdominal (não entendi o que uma coisa tem a ver com outra). Mas de qualquer 
forma, eu continuei argumentando que o reto do abdômen só trabalharia com eficiência 
se houvesse flexão da lombar ou da coluna torácica. Ainda assim o rapaz disse que aquilo 
não se aplicava a todos, que algumas pessoas tinham sim ativação dinâmica do reto do 
abdômen durante a flexão de quadril. Ou seja, ele disse que haviam pessoas que tinham 
inserção do reto abdômen no fêmur, e não na sínfise púbica haha. Ser humano peculiar 
esse, não? O que quero dizer com tudo isso é que não existe o fato de que em algumas 
pessoas a mecânica dos movimentos pode ser diferente, com diferentes ações musculares, 
pois todos somos iguais numa visão estrutural e de movimento. O que pode modificar o 
movimento são as disfunções motoras, entretanto, a ativação muscular quando o 
movimento ocorre numa articulação é a mesma em todos. 
 
 
 
 
 
 
 
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25.6 BÍCEPS – independente das variações 
 O bíceps é um músculo bi articular, de fato, o mesmo possui um tendão em 
comum das duas cabeças inserido no rádio, e tendões separados que possuem ligações em 
distintos pontos na escápula. A cabeça longa do bíceps percorre o sulco intertubercular e 
passa por dentro do espaço subacromial, similar ao músculo supraespinhal, para se 
conectar ao lábio glenoidal e tubérculo supraglenoidal (lábio fibrocartilagonoso que 
recobre a glenóide para garantir maior profundidade da mesma e dessa forma aumentar a 
congruência da articulação glenoumeral). A cabeça curta possui fixação no processo 
coracóide. 
 É interessante saber que na contração do bíceps, quando flexionamos o cotovelo, 
a cabeça longa cria um vetor de “puxão” da cabeça do úmero, deprimindo-a, dessa forma 
não há risco de que o ombro se eleve e haja impacto. Entretanto, devido à direção das 
fibras da cabeça curta a partir de sua fixação no processo coracóide, durante uma forte 
contração sem uma prévia estabilização das escápulas para sustentar o ombro, a mesma 
puxa a escápula para baixo e para frente ao passo em que flexiona o cotovelo. De fato, 
por ser bi-articular, uma musculatura que trabalha em duas articulações deve estar com 
uma de suas fixações estabilizada, no caso em questão, a escápula como sendo uma 
estrutura chave de estabilização tanto do ombro quanto da coluna deve estar em posição 
neutra ou aduzida para fornecer uma base rígida e segura para a contração do bíceps. 
 O bíceps braquial apresenta características tônicas (não é regra geral), ou seja, 
possui a tendência ao encurtamento assim como a grande parte dos músculos flexores 
(lembram da tabela de Vladimir Janda?), e quando encurtado é um fator causal para a 
inclinação anterior da escápula (tilt escapular), disfunção está caracterizada pela 
inclinação da escápula para frente e para baixo, onde o ângulo inferior da mesma afasta-
se do gradil costal, se tornado protuberante e passivo de palpação sem dificuldades. É 
claro que o bíceps não é o único fator desencadeador do tilt escapular, o peitoral menor 
apresenta maiores chances para tal. 
 A maioria dos praticantes de musculação não conseguem treinar o bíceps (e 
demais musculaturas) com mais eficiência pois negligenciam a função estabilizadora da 
escápula e a posição angular do ombro. De fato, como essa musculatura atua tanto no 
cotovelo quanto no ombro, realizando a flexão de ambos, qualquer mudança na posição 
articular do cotovelo e/ou do ombro irá influenciar positiva ou negativamente na ativação 
do bíceps braquial. Assim, para que o treino focado nessa musculatura seja mais eficiente, 
além de seguro, leia com atenção as próximas páginas e aplique a lógica dos exercícios 
que serão apresentados, nos demais para esse grupo muscular. Lembre-se que as variações 
mudam apenasa posição articular do ombro, cotovelo e vetor resistência, mas a ativação 
da musculatura será garantida por ações simples e diretas. 
 
 
 
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É muito comum encontrarmos nos vastos salões de 
musculação o seguinte “padrão geral de início de exercício”, 
caracterizado pela postura cifótica lordótica, ou seja, escápulas 
abduzidas e em tilt (inclinação anterior – note o círculo amarelo 
em torno do ângulo inferior da escápula), cabeça anteriorizada 
(seta vermelha no queixo), ombros deprimidos (note o 
distanciamento do ápice do ombro à orelha), tórax deprimido 
(seta amarela no peito), abdômen protruso (ptose abdominal 
devido a hiperlodose – seta vermelha na barriga), hiperlordose 
lombar (acentuação da curvatura lombar – seta amarela na 
lombar) e por fim os ombros em rotação interna (fossa cubital 
apontada para os lados ao invés de estarem estritamente 
direcionadas para frente). De maneira resumida (acima), esse 
padrão é encontrado tanto no grupo masculino quanto no 
feminino, representado a perda de estabilização do cilindro 
toracopélvico, pois, de fato, tão padrão é antagônico à eficiência 
das musculaturas profundas estabilizadoras (transverso do 
abdômen, multífidos, diafrágma e assoalho pélvico). 
Tal posicionamento oferece grande risco para a 
integridade do ombro, pois, de fato, a inclinação anterior da 
escápula, em conjunto com a rotação interna de ombros e a 
depressão das escápulas reduzem o espaço subacromial, o qual 
já é estreito por natureza, especialmente em sujeitos com 
disfunções na cintura escapular. 
 Além disso, como mencionado na página anterior, uma musculatura bi-articular 
tende a puxar ambas fixações em direção ao seu ventre (centro do músculo), o que não é 
algo interessante quando se pensa em eficiência do treinamento para o bíceps. A partir do 
momento em que o exercício é iniciado sem a prévia estabilização das escápulas para 
centralizar o ombro e dessa forma pré-estirar o bíceps, o mesmo tende a continuar 
puxando os ombros para frente e para baixo enquanto concomitantemente flexiona o 
cotovelo. O resultado final desse movimento é a perpetuação da postura cifótica lordótica, 
além da perda da eficiência do bíceps, pois o mesmo não pode se contrair ao máximo, 
fazendo uso de todas as unidades motoras disponíveis. O resultado final pode ser visto na 
imagem da próxima página. 
 
 
 
 
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É possível verificar o que foi exposto na página anterior, em relação a depressão 
do ombro com inclinação para frente e para baixo das escápulas (vide linha vermelha na 
escápula) e a perpetuação da postura cifótica-lordótica, de fato, a hiperlordose cervical 
com anteriorização da cabeça, a depressão do tórax, a hipercifose torácica e a hiperlordose 
lombar são evidentes. Dessa forma, a eficiência do exercício torna-se comprometida, 
assim como a integridade dos tecidos moles circurdantes na região anterior do ombro. Na 
imagem abaixo é possível visualizar a depressão torácica (setas amarelas no tórax), 
juntamente com a rotação interna de ombros (seta ao redor do braço) e a depressão das 
escápulas causando alongamento excessivo do trapézio (seta apontando para tal). 
O “grande segredo” para a ativação do bíceps na verdade não é um segredo, é algo 
que existe desde os primórdios, mais especificamente, desde o primeiro homo sapiens. E 
esse segredo é a adução da escápulas e ativação do núcleo para estabilizar todo o cilindro 
toracopélvico e evitar quaisquer compensações que possam auxiliar o cotovelo a se 
mover. Não é mágica, não é terrorismo, não é invencionismo e nem charlatanismo, é a 
pura e sincera aplicação dos conceitos da cinesiologia e biomecânica, como será visto nas 
próximas páginas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Kapandji (2000) nos mostra de modo prático como o posicionamento dos ombros 
(diretamente influenciado pelas escápulas) afeta de modo positivo ou negativo a ativação 
do bíceps. Sabendo que a cabeça longa passa pelo sulco intertubercular e percorre um 
longo caminho até o tubérculo supraglenoide, é fato que o posicionamento da glenóide e 
do úmero irão influenciar em sua ativação. 
 Na imagem abaixo, a esquerda temos a escápula em vista superior e a cavidade 
glenóide direcionada para a diagonal (plano da escápula). À direita temos a cabeça do 
úmero em vista superior, bem como a visão superior do tubérculo maior (a direita) e 
tubérculo menor (a esquerda), e entre eles podemos observar uma depressão (um sulco), 
por isso chamado de sulco intertubercular, pois, de fato, situa-se entre ambos os 
tubérculos do úmero. Caminhando pelo sulco podemos observar uma faixa, como uma 
corda, esta representa a cabeça longa do bíceps braquial, passando pelo sulco 
intertubercular até chegar a sua inserção na escápula. 
 Essa imagem representa o comprimento do tendão do bíceps quando o ombro está 
posicionado em rotação interna, tal posicionamento em rotação está possivelmente 
associado a uma abdução das escápulas. De qualquer forma, estando o tendão reduzido 
em comprimento, é perdida a máxima eficácia da cabeça longa do bíceps (KAPANDJI, 
2000), o que nos confirma o que foi citado em páginas anteriores. Iniciar o exercício com 
ombros em rotação interna irá prejudicar a ativação do bíceps. 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: KAPANDJI, A. Fisiologia Articular: volume 1. 2000 
Já com o ombro em posição neutra, como ilustrado abaixo, o tendão da cabeça 
longa do bíceps apresenta um maior comprimento, dessa forma favorecendo a sua 
máxima ativação, claro, se todo o restante do corpo estiver alinhado e pronto para fornecer 
uma base sólida para tal. Perceba que de fato há um alongamento do tendão. 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: KAPANDJI, A. Fisiologia Articular: volume 1. 2000 
 
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 Nesta última imagem temos um posicionamento ainda melhor do tendão. Note que 
os tubérculos estão voltados ainda mais para o lado, quase no plano frontal, esse 
posicionamento está relacionado a uma rotação externa do ombro (cotovelos rodados para 
trás e até ligeiramente para dentro). Esta ação não apenas garante um maior comprimento 
do tendão, como também o pré-estira, permitindo que a sua eficiência na contração seja 
supra máxima. O pré-estiramento de um músculo é uma técnica de intensificação de 
treinamento que aumenta a eficiência da contração por deixar o músculo em torno de 120 
a 130% do comprimento de repouso, havendo então um afastamento ideal das cabeças de 
miosina com os filamentos de actina. 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: KAPANDJI, A. Fisiologia Articular: volume 1. 2000 
Além disso, como mencionando em páginas anteriores, o ombro é uma articulação 
extremamente móvel e altamente instável, havendo uma baixa congruência da 
articulação, a qual é prejudica se não houver o ideal equilíbrio entre pares antagônicos e 
o ideal posicionamento do úmero e das escápulas. Pois bem, vimos que a rotação interna 
de ombros prejudica a contração do músculo por estreitar o tendão (primeira imagem 
dessa trilogia apresentada). Além de estreitar o tendão, reduz a congruência da articulação 
e favorece a perpetuação de uma postura cifótica com escápulas abduzidas e em 
inclinação anterior. A rotação externa, além de aumentar o comprimento, pré-estirando o 
bíceps e favorecendo uma maior contração, aumenta a congruência daarticulação por 
ativar os músculos do manguito rotador, os quais sabemos que são a estabilização passiva 
da articulação do ombro. Portanto, é muito mais do que apenas retrair as escápulas e rodar 
os ombros para fora, é garantir a integridade do executante e o melhor resultado possível. 
Veja na próxima página o posicionamento ideal para iniciar uma contração do bíceps. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Excelente posicionamento, diga-se de passagem. Brincadeiras a parte, o fio de 
prumo (linha amarela) não deixa mentir. É nítido ótimo alinhamento, onde temos uma 
cabeça neutra (queixo ligeiramente para dentro), preservando a lordose natural da 
cervical; uma cifose torácica ideal, garantida pela estabilização das escápulas; uma 
lordose lombar natural. Analisando em vista anatômica, o prumo passa por entre as 
vértebras cervicais, pela frente das vértebras torácicas e por entre as vértebras lombares, 
dessa forma, evitando que a gravidade atue de maneira desigual entre os eixos de rotação 
da cabeça, tórax, lombar e quadril, assim, não havendo compensações musculares para 
estabilizar o corpo. 
O tórax está bem levantado, com o osso esterno apontado para frente e para cima 
(note o volume dos peitorais), dessa forma as costelas superiores se encontram em posição 
ideal, a frente das costelas inferiores, as quais estão atrás das superiores, permitindo uma 
melhor função do diafragma. Outro detalhe importante pode ser visto na região da parede 
abdominal. Perceba como a mesma se apresentada “achatada” como se estivesse pronto 
para receber um soco. Essa é a confirmação da ativação do nosso núcleo, por meio da 
manobra de bracing (ativação do transverso do abdômen, multífidos, assoalho pélvico e 
diafragma). O ombro também está idealmente posicionado, de maneira neutra, bem 
encaixado dentro da cavidade glenóide, garantindo dessa forma uma ideal ativação do 
bíceps (como mencionado em páginas anteriores). 
 
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A imagem acima representa o final da fase concêntrica, onde muitos costumam 
cometer equívocos, como por exemplo levar o cotovelo muito a frente do ombro, 
realizando dessa forma uma flexão do ombro em concomitância a flexão do cotovelo. É 
sabido que o bíceps também atua como flexor do ombro, entretanto, como a flexão do 
cotovelo está ocorrendo, e assim o bíceps está encurtando, o mesmo não atuará de maneira 
efetiva na flexão do ombro, entrando em insuficiência ativa. Ou seja, a desculpa de que 
flexionar o ombro (levar o cotovelo muito a frente) enquanto flexiona o cotovelo, irá 
ativar mais o bíceps por que é uma ação que ele também realiza, é pura história da 
carochinha. Os princípios do treinamento devem ser muito bem estudados antes de se 
pensar em afirmar algo dessa maneira. 
O flexor do ombro é o deltóide anterior (motor primário), portanto, se o deltóide 
está sendo ativado é porque o sistema nervoso está dispendendo energia para tal ação, 
quando deveria estar concentrando toda a energia para mover o cotovelo e ativar apenas 
o bíceps. Portanto, para máxima ativação do bíceps o ombro não pode flexionar em 
demasia, caso contrário, causará insuficiência ativa do bíceps, dessa forma perdendo a 
eficiência do exercício. 
Veja na imagem que o alinhamento ideal é mantido (o fio de prumo se mantém 
igual à imagem anterior), escápulas aduzidas, bíceps sendo maximamente alongando 
(devido a ligeira rotação externa do ombro); cabeça neutra com o queixo para dentro; 
coluna torácica neutra; coluna lombar neutra; pelve em neutro; e por fim, note como a 
caixa torácica continua elevada, estando as costelas superiores ligeiramente à frente das 
inferiores (como deve ser), enquanto o bracing está ativado (barriga “chapada”). 
 
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 Analisemos agora a posição inicial e vista anterior, do modo efetivo e seguro de 
se iniciar uma flexão do cotovelo para máxima ativação do bíceps. De primeira podemos 
notar a seta apontando para o músculo trapézio, onde o mesmo se encontra com um ligeiro 
volume, representando uma contração isométrica do mesmo para sustentar a cintura 
escapular em neutro, juntamente com trapézio médio e inferior e romboides. Essa 
estabilização é de suma importância para que não ocorra uma compensação por parte do 
trapézio superior e peitoral menor no momento da contração (início da fase concêntrica). 
 A grande maioria tem a tendência de utilizar a musculatura estabilizadora da 
cintura escapular para realizar o trabalho em sinergia com a musculatura agonista do 
movimento. A tendência nesses casos é de inclinar a escápula para frente e para baixo no 
momento do início da flexão do cotovelo, dessa forma, a musculatura estabilizadora 
deixará de exercer seu papel, para se tornar um sinergista dominante. Ratifico que isso 
não fará com que o bíceps não seja ativado, afinal está ocorrendo um movimento em que 
ele é agonista (flexão do cotovelo), entretanto, a contração do mesmo está sendo auxiliada 
por musculaturas que não deveriam fazer parte como motores. Um padrão postural em 
que a escápula apresente inclinação anterior e depressão, slide anterior do úmero, 
hipercifose torácica e hiperlordose lombar será perpetuado. Volte algumas páginas e veja 
a imagem do exercício em perfil lateral, quando executado de maneira incorreta. 
 
 
 
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A seta que aponta para o cotovelo indica que a fossa cubital está direcionada para 
o lado, o que por lógica significa que o ombro está em rotação externa. Como mencionado 
anteriormente, a rotação externa do ombro garante a melhor congruência da articulação 
do ombro, além de tornar mais eficiente a contração do bíceps. Sem mencionar que dessa 
forma o manguito rotador estará atuando para estabilizar a cabeça do úmero, 
principalmente na fase excêntrica onde há a tendência da cabeça do úmero de deprimir 
devido as forças externas (um dos papéis do manguito é puxar a cabeça do úmero para 
cima). 
A seta na região da parede abdominal indica que o bracing está ativo, sendo 
confirmado pelo “desenho” da musculatura, mostrando a contração dessa região, útil na 
estabilização da coluna para que não haja movimento compensatório, como por exemplo 
o pêndulo que é executado pela maioria das pessoas. 
Abaixo, veja a imagem do final da fase concêntrica. Perceba que o alinhamento 
ideal visto na imagem anterior permanece, significando máxima ativação do bíceps, sem 
sinergia por parte da musculatura estabilizadora da cintura escapular. Note as mesmas 
setas, nas mesmas estruturas que na imagem anterior. Um detalhe importante é a seta no 
braço, indicando que movimento ocorre numa diagonal, ou seja, que o mesmo está 
ocorrendo assim devido ao posicionamento em rotação externa do ombro. Faça o teste 
você mesmo: posicione-se de frente ao espelho, rode o cotovelo para fora (rotação interna 
do ombro) e executa a flexão do cotovelo e veja que a palma da mão será direcionada 
para dentro. Agora rode o cotovelo para dentro (como na imagem abaixo – rotação externa 
do ombro) e executa a flexão, e veja que o movimento ocorre como na imagem abaixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Outro grande exercício quepode ser visto com muita frequência, inclusive em 
suas variações (como rosca spider por exemplo) é a rosca no banco Scott. Há uma grande 
divergência de opiniões sobre o intuito de se realizar a flexão do cotovelo no banco scott, 
alguns dizem que é para pegar mais a “parte de dentro do bíceps”, outros dizem que é 
para pegar mais em cima e assim por diante. 
 Um grande erro ao se analisar um exercício, é ter uma visão local do mesmo, ou 
seja, se é bíceps, analisa-se apenas o cotovelo, entretanto, esquecem que o bíceps possui 
ação no ombro, portanto a posição do ombro irá afetar diretamente a ativação do bíceps 
(como já previamente destacado), como no caso do banco scott. Tendo em vista que no 
banco scott o ombro está posicionado em flexão (passiva – devido ao apoio), a cabeça 
longa do bíceps se encontra em pré-encurtamento, ou seja, em insuficiência ativa, pois, 
de fato, há ali uma sobreposição das cabeças de actina sobre as de miosina, reduzindo a 
quantidade de sarcômeros disponíveis para contração. Se o bíceps faz flexão de cotovelo 
e ombro, e o ombro já se encontra em flexão, só sobra a flexão do cotovelo para o bíceps 
realizar, e irá realizar apenas com os sarcômeros que estão “sobrando”, que no caso são 
os da porção distal do bíceps (região próxima do cotovelo). Faça o teste, posicione seu 
ombro em 30º de flexão, mais do que isso é desnecessário, só irá dificultar o 
posicionamento ideal da cintura escapular e coluna, prejudicando de maneira geral a 
eficiência e segurança do exercício, além de que não irá influenciar em mais ou menos 
ativação do bíceps. Sentiu a região próxima do cotovelo? 
 Analisemos a imagem na próxima página, a qual representa a maneira mais 
comum de se ver os praticantes executando o exercício de rosca no Banco Scott, com 
perda de eficiência e risco a integridade física no modo geral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A imagem represente a posição inicial do exercício. Reparem bem no fio de prumo 
(linha amarela de projeção da orelha) e perceba que não há um bom alinhamento da 
coluna, pelo contrário, a coluna está em uma completa cifose de toda torácica até o sacro, 
onde o indivíduo está sentado sobre o cóccix e não sobre as tuberosidades do ísquio. Além 
disso, repare que o olhar está direcionado para frente, fazendo com que a cervical tenha 
sua curvatura acentuada (hiperlordose cervical). Outro detalhe importante são as 
escápulas, veja a distância que se encontra o centro de rotação do ombro até o fio de 
prumo, indicando excessiva abdução das escápulas, o que acarreta numa rotação interna 
de ombros, e como vimo em páginas anteriores, a rotação interna dos ombros faz com 
que a cabeça longa do bíceps perca a eficiência na contração, prejudicando, dessa forma, 
a eficiência do exercício. 
 Indivíduos que insistem e iniciar o exercício com esse posicionamento farão uso 
da musculatura estabilizadora como sinergista, sendo trapézio superior o principal a entrar 
na jogada. Além disso, um indivíduo com Síncrome Cruzada Superior (JANDA, 1967) e 
postura do tipo Sway Back (relaxado para trás), irá perpetuar tais padrões se insistir em 
fazer esse tipo de exercício com esse padrão inicial. De fato, se os músculos e estruturas 
estão posicionados de maneira errônea, com aplicação de sobrecarga, não resta outra 
consequência se não a perpetuação da disfunção. 
 Sabendo que a musculatura flexora tem a tendência ao encurtamento (veja a 
planilha citada no início), não há lógica em se executar um exercício com sobrecarga 
posicionando esse tipo de musculatura em situação de encurtamento (insuficiência ativa). 
Pense comigo, se tal musculatura está encurtada, como o peitoral maior por exemplo, qual 
o sentido em realizar um exercício que posicione esse músculo num estado ainda maior 
de encurtamento, e ainda por cima colocando cargas excessivas? Não resta outra 
consequência. 
 
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As imagens acima representam o final da fase concêntrica. Como mencionado, as 
escápulas quando excessivamente abduzidas (havendo perda de estabilidade tanto do 
ombro quanto da cabeça e da coluna), os ombros tendem a rodar interna (cotovelos 
rodados para fora), como pode ser confirmado na imagem da direita. Veja que o 
movimento ocorra numa obliquidade de fora para dentro devido a rotação interna. Em 
rotação interna de ombros o bíceps perda eficiência e o cíngulo superior perde 
estabilidade, além de que predispõe a articulação do cotovelo a uma possível epicondilite 
(inflamação dos tecidos moles circurdantes por esforço repetitivo fora do eixo mecânico 
dessa articulação). 
Como já mencionado em páginas anteriores, se um exercício posiciona suas 
estruturas de tal modo que você fique em uma posição desconfortável e/ou “engraçada”, 
podemos fielmente afirmar que o exercício pode ser melhorado, e muito, como veremos 
a seguir no mesmo exemplo do exercício supracitado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Bem diferente da imagem anterior, não é mesmo? De fato, todos os exercícios 
podem ser melhorados e tornados mais seguros e eficientes com pequenas mudanças no 
posicionamento das estruturas corporais. Para sair do alinhamento alterado apresentado 
em páginas anteriores e chegar no que você pode ver acima, basta subir mais os cotovelos, 
colocando-os no início do apoio, levantar a caixa torácica, aduzir as escápulas para 
posicioná-las em neutro (uma ligeira abdução é aceitável), anteverter a pelve ligeiramente 
para tornar neutra a curvatura da lombar, colocar o queixo para e direcionar o a cabeça e 
o olhar no sentido em que se encontra toda a coluna, dessa forma a curvatura da coluna 
cervical será neutralizada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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25.7 TRÍCEPS – independente das variações 
 O tríceps é um músculo composto por três cabeças (lateral, medial e longa), 
localizado na região posterolateral do braço. Diferentemente do bíceps, o tríceps ao 
contrair-se produz a extensão do cotovelo, mas, apenas a cabeça longa do tríceps é capaz 
de estender o ombro, além de realizar a rotação externa do mesmo. É devido a essa 
capacidade biarticular do tríceps que as variações de exercícios para esse grupamento 
existem. 
 De fato, ao se modificar a posição do ombro modifica-se o recrutamento dessa 
musculatura, para mais ou para menos, mas apenas da cabeça longa, o qual tem influência 
no ombro. Portanto, a movimentação do ombro está diretamente ligada a eficiência da 
contração do tríceps cabeça longa. Esse fato acontece em todas as demais articulações do 
corpo que sofrem influência de músculos biaticulares, como no caso do bíceps braquial, 
que atua tanto na flexão do cotovelo quanto do ombro. 
 Um ponto que deve ser levado em conta quanto a execução dos exercícios de 
tríceps é o tipo de pegada que será utilizada, podendo ser neutra, pronada ou supinada. 
Há um grande erro que se difunde nas salas de musculação referente ao recrutamento do 
tríceps quando se executa com determinada pegada. Isso não existe. O tríceps possui sua 
inserção distal no olécrano (osso do cotovelo), e não no rádio (osso do antebraço). É 
sabido que o movimento de pronação e supinação ocorre devido a um deslizamento do 
rádio sobre a ulna estacionária. 
 Já que a ulna, onde o tríceps possui inserção distal, não se movimenta durante a 
pronação ou supinação, não haverámodificação no comprimento do tríceps, portanto não 
haverá mudança em sua ativação (nem para mais nem para menos). Basta olhar um atlas 
de anatomia ou algum bom livro de cinesiologia, que perceberá que não há hipótese de o 
tríceps sofrer influência na pronação ou supinação. Assim, ratifico que usar uma corda 
(pegada neutra), usar uma barra reta, uma barra “V” ou pegar numa barra com a antebraço 
supinado, não irá alterar a funcionalidade do tríceps. O mesmo terá a mesma ativação em 
ambas as pegadas. 
 A única maneira de se aumentar ou reduzir a eficiência do trabalho o tríceps é 
alterando a posição do ombro. Caso o objetivo seja uma maior ativação da cabeça longa 
do tríceps, flexionar o ombro é uma excelente estratégia para isso. Caso seja “reduzir” o 
potencial de contração do tríceps, o interessante é manter o ombro neutro (braço ao lado 
do corpo) ou posicionar o ombro em hiperextensão (de até no máximo ~40º). Uma outra 
estratégia interessante para se recrutar ainda mais a cabeça lateral e curta do tríceps, é 
realizar uma rotação externa do ombro durante a extensão do cotovelo. Sabendo que a 
cabeça longa do tríceps também é um rotador externo do ombro (fraco mas é), iniciar a 
extensão do cotovelo com o ombro em rotação interna e finalizar a extensão com o ombro 
em rotação externa (colocará o tríceps em LIGEIRA insuficiência ativa), dessa forma 
 
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favorecendo mais as outras duas cabeças desse músculo, que são apenas extensoras do 
cotovelo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A imagem acima representa um padrão de execução muito comum visto nas salas 
de musculação. Aparentemente os sujeitos que praticam a musculação (a grande maioria) 
acham que o corpo foi feito apenas para empurrar e/ou puxar (me atrevo a usar aqui uma 
analogia com um boi arando a terra ou um guindaste movimentando os containers nos 
portos). Se nosso corpo fosse simplesmente projetado para mobilizar cargas, não haveria 
necessidade do estudo aprofundado da cinesiologia, que tem como papel otimizar o 
movimento com segurança dentro dos padrões anatômicos exigidos. 
Em primeira mão é visível a perda das curvaturas fisiológicas da coluna, dando 
ênfase aqui no excesso de cifose torácica. Se você parar para pensar um momento, 
refletirá que em indivíduos que já apresentam hipercifose torácica com rotação interna de 
ombros, esse tipo de padrão de execução fará com que esse padrão postural seja 
perpetuado, não concorda? O padrão postural alterado será mantido não só pela 
manutenção dessa postura durante a execução do exercício, mas sim devido aos fatores 
que serão expressos abaixo. 
 É sabido que a hipercifose torácica com ombros em rotação interna é causa 
primariamente pelo encurtamento da musculatura anterior do tronco, mais 
especificamente do peitoral maior e menor e da fáscia esternocostal, sem descartar o papel 
do grande dorsal e redondo maior como rotadores internos dos ombros que indiretamente 
 
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alteram o posicionamento da escápula por meio da alteração do posicionamento do ombro 
dentro da fossa glenóide da escápula. Na deficiência de estabilização proximal (escápulas 
e ombros) durante a execução da extensão do cotovelo (exercícios de tríceps), a tendência 
natural do sistema nervoso é utilizar movimentos acessórios para auxiliar o tríceps a 
executar o movimento. Isso é claramente visto nas salas de musculação, principalmente 
por iniciantes que apresentam disfunção na cintura escapular. 
 O movimento acessório mais comum utilizado como artimanha pelo sistema 
nervoso, na falta de estabilidade das escápulas e ombros, é a abdução e inclinação anterior 
da escápula em concomitância a extensão de cotovelo. De fato, é possível perceber que o 
sujeito encurva o tronco a frente a afasta excessivamente as escápulas durante e 
principalmente ao final da fase concêntrica, visto na imagem anterior. Como supracitado, 
peitoral maior e menor, grande dorsal e redondo maior serão as musculaturas utilizadas 
de maneira acessória para auxiliar o tríceps, pois, de fato, ocorre uma abdução das 
escápulas com rotação interna de ombros. Somado a isso haverá a maior tendência a 
rigidez dos tecidos anterior do tronco devido a flexão anterior do tronco que também 
ocorre como movimento acessório, piorando um quadro de depressão da caixa torácica, 
fazendo com que as costelas superiores sejam direcionadas para baixo e para trás e as 
costelas inferiores para cima e para frente, invertendo o posicionamento anatômico dessas 
estruturas. 
 Portanto, se um sujeito altamente disfuncional executar um exercício de tríceps da 
mesma forma que a imagem acima, com os movimentos acessórios também já 
mencionados, o padrão cifótico com rotação de ombros e inclinação anterior da escápula 
serão perpetuados. Além da perpetuação a disfunção, todo o trabalho do tríceps será 
roubado por essas musculaturas que entram acessoriamente, fazendo com que a eficiência 
do exercício seja completamente perdida... e depois reclama por que os músculos que 
tanto treinam, não crescem. 
 Abaixo você pode visualizar a maneira mais eficaz de se executar grande parte 
dos exercícios de tríceps na polia. Se você parar para pensar um instante, irá notar que 
durante todo o decorrer desta obra as escápulas receberam grande atenção, e de fato são 
uma peça chave na segurança e eficiência de todos os exercícios para membro superiores 
(e inferiores também como verá a seguir). Uma simples reposicionamento das escápulas 
gera uma reação em cadeia em todo o bloco superior de nosso corpo (leia-se coluna, 
cintura escapular, ombros e cabeça), é o prova mais prática do conceito de tensegridade, 
não há como ignorar que nosso corpo não funciona de maneira isolada mas sim de 
maneira global, sendo interdependente (leia-se todas as estruturas dependem umas das 
outras para garantir o melhor alinhamento e mecânica do movimento possível). 
 
 
 
 
 
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É nítida a diferença de alinhamento entre a imagem acima e a primeira imagem 
mostrada no início deste tópico. Como de praxe, o alinhamento da coluna só será possível 
com o correto posicionamento da escápula no tórax, preferencialmente com esta em 
retração se o executante possuir um padrão hipercifótico acentuado. É muito comum 
ocorrer compensação nesse exercício, como previamente descrito, então o alinhamento 
ideal antes de iniciar se faz imprescindível para amenizar essas compensações além de 
facilitar a execução correta com algumas dicas que irei dar agora. 
Após posicionar as escápulas em retração não adianta simplesmente estender o 
cotovelo na esperança de que o movimento acessório do ombro não irá ocorrer, pois irá, 
caso você não aplique força isométrica nos romboides e trapézio médio para estabilizar a 
escápula e mantê-la colada no tórax durante a extensão do cotovelo. Ainda sim há a 
possibilidade de ocorrer uma ligeira depressão dos ombros (o coto do ombro dá uma leve 
deslocada para baixo quando o cotovelo é estendido). Para anular o efeito depressor 
gerado pelo peitoral menor, o que posso sugerir é que tente retrair e elevar as escápulas 
no momento da extensão do cotovelo, assim a fibras posteriores do trapézio superior irão 
anular o vetor depressor do peitoral menor, mantendo a escápula estática. Com a escápula 
estática e apenas o cotovelo flexionando e estendendo a eficácia do tríceps é acentuada e 
a segurança do complexo do ombro é garantida, sem que a caixa torácica seja deprimida 
pela abdução e depressão das escápulas na fase concêntrica.Todos os direitos reservados a João Marcelo Franken Teixeira. Nenhuma parte desta publicação pode ser 
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Com as dicas que foram dadas na página anterior, o posicionamento final o 
exercício pode ser visto na imagem acima. Escápulas em posição neutra (a posição de 
retração deve ocorrer em quem apresenta hipercifose acentuada). O posicionamento 
neutro das escápulas só deve ser mantido por quem possui consciência corporal suficiente 
para conseguir executar o exercício sem o uso de movimentos acessórios, além disso, 
para garantir o posicionamento em neutro faz-se necessário consciência da ativação do 
serrátil anterior para que o mesmo possa “colar” as escápulas contra o tórax. Abaixo você 
pode ver o resultado do mal alinhamento articular e como consequência uma fase 
concêntrica pouco eficiente na qual perpetuará um quadro a disfunção já instalado 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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25.8 TRÍCEPS “MERGULHO” 
 Esse é outro grande campeão de erros, além de ser mal interpretado e periodizado 
(encaixado na sessão) nos treinos. De fato, ocorre uma ativação do peitoral e do deltoide 
anterior, devido a direção do movimento e dos feixes desses músculos, entretanto, é 
majoritariamente um exercício para o tríceps. Vemos muitas pessoas inclinando 
excessivamente o tronco a frente para executá-lo, sem necessidade, afinal, essas máquinas 
geralmente vêm com um banco para que se apoie as costas, e é para isso que ele serve, 
não é para ficar com o peito encostado nos joelhos. Bom senso. 
 A amplitude excessiva de extensão do ombro é uma causa dinâmica do slide 
anterior, lembre-se que a extensão do ombro deve ocorrer até que o braço se alinhe com 
o corpo, e em alguns sujeitos o slide ocorre até mesmo antes desse posicionamento limite 
devido a gravidade da disfunção. O tríceps mergulho exige um ligeiro grau de 
hiperextensão do ombro, este que não deve ultrapassar os seus 30-50º (Kapandji, 2002) a 
depender do indivíduo executante. Porém, vemos que a grande maioria ultrapassa essa 
amplitude fisiológica. Se há sujeitos que mesmo com a adução da escápula não 
conseguem evitar o slide do ombro antes da posição anatômico do braço ao lado do corpo 
durante a extensão do ombro, imagina se esse mesmo sujeito executar o tríceps mergulho, 
onde se exige a hiperextensão do ombro? O mesmo já irá iniciar o exercício com a cabeça 
do úmero praticamente deslocada da glenóide, quase furando a pele (brincadeiras a parte). 
E para completar, esse mesmo sujeito leva o ombro numa hiperextensão acentuada (>30º), 
achando que irá recrutar mais a musculatura, entretanto, o que se está recrutando 
verdadeiramente é a cápsula anterior do ombro e os ligamentos glenoumerais. 
Uma ardência na região anterior do ombro poderá ser sentida e relatada por esse 
indivíduo, o qual irá pensar que está no caminho certo, associando a ardência com 
recrutamento do peitoral maior e deltoide anterior. Ledo engano. O esforço parte 
majoritariamente da cápsula e ligamentos que estão sendo perigosamente estirados 
durante a fase excêntrica. O slide anterior será perpetuado nesse aluno além de poder 
causar lesões a curto e longo prazo à nível de ombro. 
 O uso desse exercício deve ser pensado, pois nem todos estarão aptos a executar, 
principalmente n presença de anormalidades no posicionamento do ombro. Uma maneira 
de torna-lo eficiente é começar posicionando as escápulas em retração e mantendo o 
tronco ereto apoiado no banco. Após isso é interessante que se oriente ao aluno para que 
tente levar o punho cima enquanto abaixa os cotovelos, dessa forma a amplitude de flexão 
de cotovelo será acentuada e hiperextensão do ombro será reduzida, tornando mais forte 
a contração do tríceps devido ao estiramento na flexão do cotovelo. É regra que não se 
permita ultrapassar 30º de hiperextensão para não ocorrer tudo o que foi supracitado. A 
dica de levantar o punho e não o cotovelo irá auxiliar no controle dessa amplitude, 
reduzindo os riscos de slide anterior e consequentemente de lesão no sistema passivo do 
ombro (cápsula e ligamentos). 
 
 
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MEMBROS 
INFERIORES 
Nesta parte iremos entender um pouco do funcionamento da 
articulação do quadril e da articulação do joelho durante os exercícios, 
também daremos uma pincelada em como deve ser o alinhamento da pelve 
para baixo durante os exercícios. 
Serão revisadas apenas os exercícios mais básicos e mais utilizados 
dentro das academias. Entretanto, a lógica que será apresentada nesses 
exercícios deverá ser aplicada aos demais exercícios do grupo muscular, 
pois, de fato, o que difere um exercício de outro é a posição articular da 
pelve, quadril, joelho etc. 
As musculaturas abordadas a seguir serão quadríceps; isquiotibiais 
e glúteos. 
Obs: o que será abordado são lógicas que foram criadas por mim a partir do 
conhecimento sobre Cinesiologia, Biomecânica e Anatomia. Você, leitor, tem todo o 
direito de questionar as informações aqui mencionadas, contatando-me pelo 
joaofrankenconsultoria@gmail.com. Estarei à disposição para esclarecer qualquer 
dúvida, e estou disposto a ouvir todas as críticas. 
 
BONS ESTUDOS! 
 
 
 
 
 
 
 
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26.1 QUADRIL e JOELHO 
 Como vimos no tópico sobre o ombro, a articulação do quadril é similar ao mesmo 
no que tange a arquitetura e funcionalidade. Sendo formado pelo fêmur e pelo acetábulo, 
a articulação do quadril apresenta a característica de bola e soquete, sendo a cabeça do 
fêmur a estrutura convexa que se conecta ao acetábulo côncavo. A diferença estrutural 
entre a articulação do ombro e a do quadril é a congruência. De fato, a cabeça do fêmur 
representa uma esfera quase completa (2/3) e o acetábulo é um tanto mais profundo do 
que a cavidade glenóide, podendo dessa forma acomodar muito bem a cabeça do fêmur, 
garantindo que haja uma maior área de contato entre essas duas estruturas. 
 Outro detalhe que garante a ótima congruência dessa estrutura é o suporte passivo, 
ou seja, os ligamentos circudantes, que diferente dos encontrados no ombro, são maiores 
e mais espessos. Além disso, o suporte ativo não poderia deixar de ser mencionado como 
o outro fator determinante para a estabilidade dessa articulação, de fato, os músculos que 
cincurdam o quadril e a pelve são grandes e espessos, além de possuírem grandes braços 
de momento que junto ao sistema passivo (principalmente ligamento iliofemoral, este 
sendo o maior e mais forte ligamento do quadril) fornecem uma ótima fonte de 
estabilização. 
 Apesar de possuir uma estrutura de bola e soquete, essa articulação não oferece 
tamanha mobilidade como o ombro, justamente pela profundida do acetábulo, o que 
limite a excursão da cabeça do fêmur. Como visto no ombro, não há limitação para a 
excursão da cabeça do úmero por não haver estruturas ósseas circurdantes, além do teto 
da articulação (acrômio), porém este se encontra em uma posição que favorece uma ampla 
amplitude de movimento do úmero até que se choquem. Já no quadril, o acetábulo 
profundo acomoda a cabeça do fêmur de tal forma que ultrapassar determinada amplitude 
de movimento predispõe o colo do fêmur a se se chocar com as bordas externas do 
acetábulo, principalmente se houver uma anormalidade no posicionamento do acetábulo 
ou dos ângulos do fêmur (ângulo de anteversão/retroversão e inclinação do fêmur; ângulo 
centro-borda do acetábulo e ângulo de anteversão do acetábulo). 
 O joelho é uma articulação do tipo dobradiça, ou seja, movimenta-seapenas numa 
direção, o chamado eixo mecânico do joelho (veremos a seguir). A estabilidade do joelho 
é garantida localmente pelos ligamentos circundantes, sendo eles: ligamento colateral 
medial e lateral, fibras do retináculo patelar medial e lateral, cápsula articular e tendão 
patelar. Além disso, ele conta com o sistema ativo de estabilização (músculos), sendo 
eles: músculo quadríceps (especificamente vasto medial e lateral) e pelos isquiotibiais, 
ambos trabalhando em sinergia para centralizar a patela na tróclea do fêmur. Na presença 
de encurtamento dos isquiotibiais o quadríceps apresenta-se inibido, dessa forma o joelho 
perde a estabilidade, sendo suscetível a movimentos direcionais para o lado que apresente 
maior torque. Normalmente o vasto medial oblíquo se apresenta inibido e atrofiado em 
indivíduos com relato de dor anterior no joelho. De forma global (longe da articulação do 
joelho), quem garante sua estabilidade é a musculatura abdutora do quadril, 
 
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especificamente o grupo OOGGPQ e os glúteos (todos). Falta de força nessas 
musculaturas foram encontradas em indivíduos com condromaláscia e instabilidade do 
joelho. Qualquer anormalidade no padrão de movimento do joelho irá acarretar numa 
lateralização da patela (principalmente em indivíduos com joelho em valgo), e 
consequentemente desfaste da cartilagem articular da patela e do fêmur). 
 As musculaturas que tem o papel de estabilizar o quadril são os músculos 
rotadores externos, abdutores e extensores do quadril, trabalhando com os rotadores 
internos, adutores e flexores do quadril. Já nos joelhos, localmente o quadríceps e os 
isquiotibias atuam para estabilizá-lo. É importante lembrar que o posicionamento do 
quadril é diretamente influenciado pelo posicionamento da pelve. Além disso, foi 
identificado excesso de mobilidade na região lombar na presença de perda de mobilidade 
do quadril. Da mesma forma, a instabilidade no joelho está diretamente ligada a perda de 
mobilidade de quadril. E, a perda de mobilidade no tornozelo está diretamente ligada a 
falta de mobilidade no quadril. Como dito em páginas anteriores, tudo funciona como um 
mecanismo de reação em cadeia, ou seja, perda estabilidade em um canto e ganhe 
excessiva mobilidade em outro canto (tudo numa tentativa de manter o movimento do 
corpo). 
 Além disso, o correto posicionamento e funcionalidade do quadril está 
diretamente ligado a estabilidade e funcionalidade do joelho, como veremos a seguir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O posicionamento em rotação interna dos quadris (quando o fêmur roda para 
dentro – seta amarela grande) os joelhos são automaticamente tirados de seu eixo de 
atuação, onde a patela é então direcionada para dentro (joelho valgo – seta menor ao lado 
do joelho) e os pés desabam para dentro, fazendo com que todo peso corporal e de reação 
ao solo seja direcionado na parte de dentro do pé (seta curvada), como pode ser visto 
acima. Além disso, é de praxe encontrarmos um ou ambos os pés pronados em sujeitos 
com rotação interna dos quadris e joelhos em valgo. 
No sexo feminino esse fato é tipo de padrão dos quadris e joelhos é mais comum 
de ser encontrado, pois, de fato, a mulher apresenta a pelve mais larga que a do homem 
(por conta dos bebês), isso faz com que o ângulo de inclinação do colo do fêmur seja 
aumentado neste sexo, do contrário, as coxas das mulheres seriam muito afastadas uma 
da outra (o que não seria algo bonito). Entretanto, não é regra geral, mas sim uma 
tendência, muito confirmada por sinal. Além disso, tal largura da pelve, que influencia no 
posicionamento do fêmur, influencia também um outro ângulo, denominado ângulo Q. 
Este por sua vez é um parâmetro a ser utilizado para identificar as chances de se 
desenvolver complicações nos joelhos, bem como para identificar a gravidade da 
disfunção (quanto maior o ângulo maior a chance de lesão). Tal ângulo é formado por 
uma projeção vertical traçada a partir da tuberosidade da tíbia e uma outra projeção 
traçada pelo corpo do fêmur (em sentido oblíquo é claro). 
Mas então, quem ou quais são os responsáveis por tal alinhamento defeituoso? É 
elementar meu caro Watson. A fraqueza dos músculos abdutores do quadril e dos 6 
rotadores externos profundos – OOGGPQ (obturador interno, obturador externo, gêmeo 
superior, gêmeo inferior, piriforme e quadrado femoral), combinado a tendência das 
mulheres de apresentarem maior ângulo de inclinação do colo fêmur, além dos músculos 
adutores do quadril apresentarem um braço de momento maior que dos abdutores, 
permitem que o fêmur seja puxado para dentro. Somado a tudo isso, as moças têm o 
péssimo hábito de sentarem constantemente com as pernas cruzadas e de usarem salto 
alto. Sim, o hábito de sentar com as pernas cruzadas por períodos prolongados traz essa 
consequência. Mas você pode até discordar disso num primeiro momento, mas te convido 
a pensar da seguinte forma: quantos minutos/horas por dia as meninas ficam com as 
pernas cruzadas? Agora some quantas vezes na semana isso ocorre, agora acrescente 
quantas semanas fazem, agora some os meses e por último os anos. Será que 45 
minutinhos safados na musculação (e de maneira errônea ainda por cima) serão capazes 
de apagar todo um histórico de disfunção? E ainda insistem que alongamento não serve 
para nada. Você também pode pensar que esse padrão não tenha “conserto”, pois como 
dito, a pelve naturalmente nasce mais larga nas mulheres, portanto, é algo estrutural, e 
algo estrutural não é possível de ser alterado se não por procedimento cirúrgico. 
O uso do salto alto encurta de maneira crônico a região da panturrilha, dessa forma 
posicionando o tornozelo em flexão plantar, o que ascendentemente desloca o centro de 
gravidade para frente, fazendo que a pelve assuma uma posição de anteversão 
(empinada), criando aí um encurtamento/rigidez crônica da musculatura paravertebral. 
Em anteversão os músculos adutores e flexores curtos são posicionados em estado de 
 
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encurtamento, o que favorece ainda mais o aumento do ângulo Q e a inibição recíproca 
dos glúteos e OOGGPPQ, perpetuando, dessa forma, a postura lordótica com joelhos 
valgo e pés pronados. 
O joelho em VARO é a consequência dos fatos inversos do que foi citado 
anteriormente, literalmente. O ângulo Q reduzido, ângulo de inclinação do colo do fêmur 
reduzido, ridigez da cápsula posterior do quadril e dos rotadores laterais, pelve estreita 
etc, todos são fatores contribuintes para uma postura com joelhos varos, pés supinados e 
postura em retroversão pélvica. Na maioria de meus alunos que possuem joelho varo o 
seguinte quadro foi encontrado: relato de dor na região do piriforme, rigidez descomunal 
na cápsula posterior do quadril, rigidez dos rotadores externos e abdutores do quadril, 
pelve em retroversão com postura de dorso plano ou sway back. Alguns alunos relataram 
dores na região medial do joelho devido ao impacto ósseo entre o côndilo femoral medial 
e platô tíbial medial. É possível encontrarmos sujeitos com joelho varo e pés supinados, 
porém com a pelve em anteversão. Veja abaixo o joelho varo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Compare a imagem acima com a imagem da página anterior, e veja que o que foi 
dito em relação ao sexo e sua influência na postura se confirma perfeitamente, entretanto, 
lembre-se que não é regra geral. Na imagem acima é possível ver o arqueamento dos 
membros inferiores, ou melhor, o afastamento entre as coxas. Isso é praxe em quem 
apresenta a pelveem retroversão com a curvatura lombar retificado ou invertida. O 
indivíduo em questão apresenta joelho varo com rotação externa dos quadris e pés 
supinados, além de retificação lombar com postura de dorso plano. Veja que o fêmur está 
 
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direcionado par fora e abduzido, com ângulo de inclinação do colo de fêmur reduzido, 
compare a inclinação da seta na coxa com a da imagem anterior do joelho valgo. 
posicionando a patela lateralmente (veja a direção das setas). 
 De maneira a resumir o que aqui foi expresso à respeito das anormalidades em 
valgo ou varo dos joelhos, pode-se dizer que para identificar uma anormalidade no 
posicionamento dos joelhos com mais clareza para quem não possua os olhos já 
previamente treinados pra identificar a disfunção no momento em que visualiza o 
paciente, deve-se traçar um ângulo entre o fêmur e tíbia, onde após quantificado tal ângulo 
é possível afirmar se o joelho apresenta valgismo ou varismo. Ratifico aqui que nós (seres 
humanos até onde sei) apresentamos um valgismo fisiológico, possuindo um ângulo entre 
fêmur e tíbia de aproximadamente 170º a 175º (esta quantificação representa uma diretriz 
a ser seguida). Uma angulação abaixa de 170º representa um joelho valgo, assim como 
ângulo maior este representa um joelho varo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Referência da imagem: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: 
fundamentos para reabilitação. 2011 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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26.2 EIXO MECÂNICO DOS MEMBROS INFERIORES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Pode até parecer estranho, “eixo mecânico”, mas de fato o sistema mioarticular 
do corpo humano funciona a base das leis da física, mais espeficicamente da mecânica. 
No fêmur, entre os côndilos, existe uma “passagem” conhecida como tróclea, esta é uma 
espécie de trilho por onde a patela se movimenta. Pense exatamente num trilho de trem e 
como este se movimenta de maneira linear sobre os mesmos. Caso o trem saia do trilho, 
o que ocorre é uma perda do eixo de movimento do vagão, e o que acontece todo sabem, 
o vagão ou até o trem inteiro saem do trilho e caem no chão, causando um belo de um 
estrago. A mesma analogia serve para o movimento do joelho no corpo humano durante 
exercícios que exijam flexão de quadril e joelho na fase excêntrica e extensão de quadril 
e joelho na fase concêntrica. 
 É muito comum vermos nas salas de musculação indivíduos realizaram a fase 
descendente dos exercícios como leg press, agachamentos e similares permitindo que o 
joelho desabe para dentro. Tal atitude é conhecida na ciência como valgo dinâmico. 
Valgismo (referente a valgo) como já vamos é uma disfunção dos membros inferiores que 
acomete a perda da estabilidade do joelho e suscetibilidade e lesão, com o mesmo sendo 
direcionado para dentro. 
 
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 Estudos indicam que o valgo dinâmico é um dos, se não o maior causador de 
rompimento do ligamento colateral medial e/ou do ligamento cruzado anterior (famoso 
LCA). Se não houver rompimento, há pelo menos acentuação da lassidez dessas 
estruturas moles em quem relata dores na região anteromedial do joelho, principalmente 
em quem já apresenta um joelho valgo postural (sexo feminino principalmente). 
 Existem os que defendem veemente que o valgo dinâmico não é lesivo, que é algo 
comum de se realizar nos exercícios e que o joelho foi feito para isso. Será mesmo? É 
sabido que o joelho é uma articulação do tipo gínglimo (dobradiça), ou seja, é uniaxial, 
movimentando-se em apenas um eixo e uma direção quando está em cadeia cinética 
fechada (pés firmes no solo ou em alguma plataforma). O que isso quer dizer? Significa 
que, se os pés estiverem firmes no solo, a tíbia que é presa ao tornozelo, que por fim é 
preso ao pé, ficará imóvel, e na presença de uma rotação do fêmur o mesmo irá rodar 
sobre a tíbia estacionária, causando um movimento de torça na região do joelho, e quem 
sofre com a consequência dessa torção são os tecidos moles circundantes (o sistema 
passivo de estabilização), mais especificamente o ligamento colateral medial e o LCA 
(este último é o principal limitador da rotação interna do fêmur). Isso sem carga axial 
imposta (barras nas costas). 
Agora imagine o que ocorre quando esse movimento é realizado com a adição de 
sobrecarga? Imagine num leg press ou um agachamento, o valgo dinâmico ocorrendo em 
quem já apresenta um joelho valgo postural e/ou relata dores no joelho e apresenta 
instabilidade do mesmo? A consequência não será outra, a curto ou longo prazo esse 
mesmo sujeito relatará dores no joelho e deixará de treinar. Abaixo veja do que se trata o 
valgo dinâmico. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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O valgo dinâmico ocorre devido a incapacidade dos músculos abdutores do 
quadril e rotadores laterais profundos (OOGGPQ) de estabilizarem o quadril durante a 
fase excêntrica dos movimentos. Além disso, a falta de mobilidade no tornozelo e de 
flexibilidade na musculatura do compartimento lateral e posterior da perna (perna = 
complexo abaixo do joelho) permitem que o arco longitudinal dos pés desabe, tornando 
o pé plano e sem uma base estável para sustentar as estruturas acima (como pode ser visto 
na imagem acima), repare bem no pé esquerdo do indivíduo. Na presença de joelho valgo 
postural, com encurtamento severo da musculatura adutora e do compartimento lateral da 
perna, esse movimento é muito comum de ocorrer, pondo em risco as estruturas moles 
circundantes do joelho. 
 O correto posicionamento dos membros inferiores durante os exercícios da 
musculação (leg, agachamento, hack e similares) pode ser visto na imagem a seguir. Note 
que nessa imagem o eixo mecânico está bem preservado, o arco longitudinal está 
aumentado, dessa forma garantindo uma base de sustentação para todas as estruturas 
acima dele. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Executando o movimento como manda o figurino, a ativação da musculatura da 
região do quadril será extremamente eficiente sem que isso traga quaisquer malefícios 
para a articulação do joelho. Mas a dúvida que fica é como melhorar esse posicionamento 
durante os exercícios? Elementar, além de trabalhar a flexibilidade da musculatura 
adutora do quadril, dos músculos do compartimento lateral da perna e da musculatura 
flexora do quadril, o trabalho de fortalecimento dos músculos profundos do quadril 
(OOGGPQ), bem como dos glúteos em geral e da musculatura intrínseca do pé (músculos 
da camada profunda do pé que garantem a manutenção do arco longitudinal). Porém, a 
grosso modo dizendo, basta rodar o quadril externamente (rodar o joelho para fora), 
criando uma reação em cadeia que automaticamente eleva o arco dos pés e posiciona o 
joelho de tal modo que o mesmo fique em pleno contato com a tróclea femoral e alinhado 
 
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com o eixo de movimento. Porém, de nada adianta realizar tal ação no início do 
movimento se durante a fase excêntrica e concêntrica isso não for mantido. Um erro muito 
comum é iniciar a fase excêntrica mantendo o joelho aberto e a patela alinhada com o 
segundo dedo do pé (eixo mecânico) e durante a subida ou fase concêntrica permitir que 
os joelhos rodem medialmente, perdendo tudo que foi armado para garantir o sucessodo 
exercício. Lembre-se, os mínimos detalhes contam. Portanto, manter o joelho (patela) 
apontada para o segundo dedo do pé durante todas as fases se faz imprescindível para 
manter a eficiência do exercício e evitar que a sobrecarga seja direcionada para o sistema 
passivo do joelho (ligamentos), garantindo, dessa forma, a máxima segurança para o 
praticante, principalmente os que relatam histórico de dor na região ântero-medial do 
joelho (comum de Condromaláscia). E tudo está também relacionado ao tipo de calçado 
que se utiliza na prática da musculação para membros inferiores, em corridas e similares. 
Veja o próximo tópico e entenda a importância dos pés para a integridade ascendente do 
nosso corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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26.3 A IMPORTÂNCIA E INFLUÊNCIA DOS PÉS EM TODO O 
MECANISMO DO MEMBRO INFERIOR 
Por: Italo Sales - @italobsales 
Por menores que possam parecer, pequenos e simples nossos pés são de grande 
complexidade. Formados por cerca de 30 ossos, 19 músculos grandes, uma série 
músculos menores intrínsecos e dezenas de ligamentos. Nossos pés são a base de uma 
postura adequada, são peça essencial na nossa marcha e são o suporte da nossa posição 
sustentada bípede. Nossa caminhada bípede exige que os pés estejam em plenas condições 
funcionais para realizarmos plenamente ações diárias de andar ou correr durante uma 
atividade física. A funcionalidade do pé depende de dois requisitos: a flexibilidade, que 
vai permitir que o pé reaja de maneira adequada às forças de reação ao solo e seus 
possíveis desníveis, absorvendo o stress na qual ele é imposto. Porém, os pés necessitam 
de rigidez e força para que seja possível realizar a fase propulsora da marcha. O equilíbrio 
entre força e flexibilidade dá ao pé a capacidade de absorver choques de maneira 
adequada, força e mobilidade para realizar os seus movimentos. 
Os pés por estarem ligados a articulação do tornozelo, participam com ele dos 
movimentos de dorsiflexão e flexão plantar, mas também realizam movimentos ao redor 
do eixo vertical das pernas, que são os movimentos de adução e abdução, e do seu eixo 
longitudinal, que são a pronação e supinação do pé. A relação ideal entre os músculos e 
ossos dos pés são muito importantes para a sua funcionalidade mecânica adequada e 
também para a manutenção da base ideal para a sustentação. Nossos pés são a base para 
todo nosso corpo durante a posição estática, quanto na realização dos movimentos. 
O pé vai ser a base do nosso corpo dando um “feedback” ascendente a todas as 
estruturas que ele sustenta. Na posição em pé, o apoio ao terreno exige que nossos pés se 
adaptem a superfície e aos seus desníveis. Quando o pé está no solo, o sistema nervoso 
recebe um estímulo para que o resto do corpo adote uma postura em resposta a superfície 
em que ele se encontra. Se estivermos em uma superfície muito desnivelada, ou o pé não 
está em sua posição natural, não será possível uma postura adequada do corpo. Todo esse 
processo de feedback ascendente ocorre devido a presença de mecanorreceptores na base 
dos nossos pés. Esses mecanorreceptores são receptores sensoriais do nosso sistema 
sensorial somático, que são sensíveis aos estímulos mecânicos gerados pela relação do 
seu pé com o solo em que pisa. Portanto, as deformações físicas causadas pelo solo 
quando em contato com os pés, geram estímulos que vão reverberar de baixo para cima, 
exigindo que o resto do seu corpo se adapte ao ambiente na qual ele está se sustentando. 
O homem moderno, está acostumado a superfícies mais regulares e tem seu pé 
protegido pelo calçado, o que com o decorrer do tempo o faz perder o seu poder de 
adaptação dos pés ao terreno. Os calçados contemporâneos promovem proteção contra 
choques físicos e se enquadram nos requisitos dos padrões da estética da sociedade, 
porém nem sempre trabalham em prol da funcionalidade dos pés durante a rotina e prática 
de atividades físicas. Assim, nosso pé acaba tendo de fazer menos esforços adaptativos e 
gerando disfunções ao longo do tempo. 
 
 
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Nos nossos pés existem dois arcos longitudinais: o arco longitudinal medial, que 
é importante para absorção de choques e o arco longitudinal lateral, que é extremamente 
importante para função de equilíbrio. Além também do arco transverso, que é importante 
para a adaptação do pé ao solo. Entenda que qualquer alteração no comprimento desses 
arcos. Levará a alterações nas respostas adaptativas dos pés em relação ao terreno que ele 
pisa. 
Vamos tomar como exemplo o agachamento. Na execução do agachamento, 
precisamos manter as curvaturas fisiológicas da coluna para a segurança e eficiência 
durante a sua execução. Disfunções no pé vão prejudicar a adaptação ao solo e equilíbrio 
do pé. Assim, os estímulos de adaptação ao terreno que o sistema nervoso mandar de 
feedback aos membros inferiores e demais estruturas não vai permitir que você execute o 
movimento de maneira segura e eficiente. Faça um agachamento com um calçado 
inadequado, como um salto alto, e perceba que se torna impossível manter todo seu eixo 
postural de maneira adequada, que consequentemente vai levar a ações musculares 
compensatórias indesejadas e ineficácia do exercício. Progressivamente sem um bom 
apoio, seu agachamento vai sobrecarregar estruturas como joelho e coluna, não vai ter a 
eficiência e estará propenso a gerar mais padrões alterados. 
Entenda que esse processo não se aplica apenas ao agachamento ou exercícios de 
membros inferiores. Na execução de diversos exercícios de membros superiores os pés a 
base da posição sustentada em pé, portanto uma posição inadequada dos pés, gera uma 
estabilização ineficiente do tronco durante a prática dos exercícios. A distância e posição 
dos pés depender também de questões funcionais do praticante, como desalinhamentos 
da pelve e joelhos adquiridos por má postura. Porém além das questões funcionais, temos 
de levar em consideração alguns fatores estruturais, como o ângulo de torção do colo do 
fêmur e o ângulo de inclinação do colo do fêmur. Essas variáveis estruturais são ligadas 
a formações congênitas do indivíduo bem como o seu sexo. 
Mulheres por exemplo tem tendência a terem um ângulo de inclinação do colo do 
fêmur maior, devido a sua estrutura pélvica mais larga e assim tendo também maior 
tendência a uma coxa valga. Então, a análise postural e funcional do praticante será 
determinante na escolha da melhor posição dos pés durante a prática dos exercícios, afim 
de preservar as estruturas articulares dos membros inferiores. Independente dessas 
variáveis, deve-se manter a linha de força ideal dos membros inferiores, alinhando a coxa 
sobre a tíbia e a tíbia sobre o pé. 
Todas as informações serviram para que possamos entender a função e 
importância dos pés durante a prática de exercícios de musculação e durante a nossa 
rotina. Cruzando as informações dadas nesse capítulo, é possível enxergar que diversas 
alterações mecânicas no nosso corpo podem ser geradas pela negligência de 
desequilíbrios na nossa base. Portanto, para a manutenção e controle do eixo mecânico 
dos membros inferiores, se faz necessário o equilíbrio tensional dos pés, para que os arcos 
longitudinais sejam preservados e possam sustentar as cargas vindas do solo sem que haja 
uma incorreta dissipação ascendente, prejudicando a articulação do tornozelo, joelho, 
quadril e lombar. Pronações do pé durante a fase excêntrica dos exercícios de 
agachamento e similares nos dão uma noção do quadro geral do cliente, comum de 
apresentar joelho valgo e rotação interna do quadril quando esse movimento ocorre. 
 
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26.4 A INFLUÊNCIA DO CALÇADO NO MECANISMO 
PROPRIOCEPTOR E NA ATIVAÇÃO MUSCULAR 
Diante do exposto nos tópicos acima, chegamos a um ponto crucial no que tange 
a segurança do treinamento a nível da articulação do joelho bem como de ativação da 
musculatura extensora do quadril (especificamente os glúteos). 
Muito se vê nas salas de musculação, sujeitos utilizando calçados com 
amortecimento na região do antepé e/ou retropé, o que a primeira vista parece algo 
inofensivo, pois, de fato, o mecanismo de amortecimento nos fornece um conforto a mais 
(assim como tudo hoje em dia, porém, veja como está a integridade física das pessoas de 
hoje), e quem não gosta de se sentir “confortável”? Um grande perigo se esconde por 
entre o amortecimento dos calçados, não diretamente, mas sim indiretamente. 
Como mencionado pelo Italo Sales, acima, os pés são a estrutura-chave mais 
importantes do corpo no que tange o mecanismo sensorial, pois, de fato, a sola do pé 
apresenta a maior quantidade desses mecanorreceptores, que atuam de maneira constante 
enviando feedback’s sensórias do que se passa em nossa base. Se a sola do pé é tão 
importante assim para o bom funcionamento do nosso sistema neuromuscular, por que 
diabos nós “afastamos” essa região do solo quando vamos treinar membros inferiores? 
Além de fornecer sensações que modulam o modo como o SNC organiza nosso 
equilíbrio, bem como de fornecer um feeling de onde estamos no espaço, a perfeita 
integridade da sola do pé (arcos longitudinais preservados e flexibilidade e força ideal da 
musculatura intrínseca) garante que a musculatura agonista/motora primária do 
movimento de extensão de quadril seja ativada com mias “facilidade”. Mas porque temos 
que obrigatoriamente ativar o glúteo na extensão de quadril? Elementar meu caro. 
É sabido que indivíduos que relataram dores lombares (lombalgia) e/ou dores na 
região anteromedial no joelho apresentaram fraqueza dos glúteos e rotadores externos do 
quadril (que também são extensores do quadril) bem como um atraso de ativação dos 
mesmos. Em concomitância a esse fato, foi identificado no teste de ativação na extensão 
do quadril em decúbito ventral por meio de palpação, que os isquiotibiais ativaram 
precocemente e com muita força, em contra partida aos glúteos que permaneceram 
flácidos e só se ativaram muitos milésimos (o que nesse caso é muito tempo, tendo em 
vista que a ativação muscular ocorre de maneira instantânea, claro, em indivíduos que 
não apresentam desequilíbrios musculares). 
A dominância dos isquiotibiais está associada a fraqueza dos glúteos, 
principalmente no padrão postural lordótico, onde o sujeito apresenta anteversão pélvica 
com hiperlordose lombar e quadris hiperestendidos com joelhos recurvatos. Somado a 
isso, a maioria de nós apresenta disfunção também no pé, onde verifica-se rigidez/perda 
de mobilidade no tornozelo com excesso de mobilidade nos pés (os quais deveriam ser 
estáveis, devido a sua filogenética) o que consequentemente descoordena o mecanismo 
proprioceptor, enviando e até não enviando o feedback ascendente correto, dessa forma 
prejudicando o feedforward do SNC no que tange a ativação da musculatura agonista e 
estabilizadora. A partir disso, o que você acha que pode acontecer se um indivíduo com 
esse quadro utilizar um calçado que piore ainda mais o mecanismo sensorial? 
 
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O amortecimento do calçado coloca o retropé a uma distância muito grande do 
solo, ao passo que permite o antepé posicionar-se próximo do solo. Então, o que você que 
fica mais fácil para o SNC e seu próprio consciente realizar, aplicar a força com a ponta 
do pé que está mais próxima do solo/placa das máquinas, ou com o calcanhar que está 2/3 
mais distante do solo/placa das máquinas? A resposta é tão óbvia que você nesse exato 
momento está tentando se lembrar quando foi que sentiu a força sendo aplicada no 
calcanhar enquanto fazia seus agachamentos na academia. 
A dica mais valiosa que eu posso dar para você, é que deixe seus pés e dos seus 
alunos, nús, quando for treinar membros inferiores. “Ah, mas a academia não permite”. 
Ora, faça o favor ao seu aluno e a você mesmo e mostre esse capítulo de membros 
inferiores ao responsável técnico da instituição. Saiba que os pés descalços não só 
favorecem o mecanismo sensorial ascendente como também evita que o pé caia em 
pronação descendente (durante a fase excêntrica os indivíduos que apresentam joelhos 
valgos e pés pronados costumam deixar que o peso seja deslocado para a região de dentro 
do pé, aumento o ângulo Q e consequentemente a força de reação ao solo é toda 
direcionada para o tecido mole circundante à região medial do joelho, fator de risco para 
condromaláscia). 
 Caso ainda assim não seja permitido treinar descalço, utiliza um calçado com 
solado plano, como aqueles “All star” ou até as botas de treino que muitos atletas de 
fisiculturismo utilizam. Menos mal, pois esses calçados não apresentam discrepância de 
distância do solo entre antepé e retropé, dessa forma já se consegue um melhor equilíbrio 
e ativação muscular. Claro que nada disso vai adiantar se antes o aluno não aprender a 
ativar o glúteo na extensão do quadril ou até mesmo de maneira estática, com contração 
isométrica. A última dica que posso fornecer, é que peça para o aluno sempre tentar 
aplicar a força com o calcanhar, mais especificamente a região lateral do calcanhar, que 
consequentemente ativará a linha lateral e a linha funcional posterior do corpo (que 
compreendem a musculatura extensora do quadril). Abaixo você pode ver o que 
chamamos de tripé do pé 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXERCÍCIOS QUE ENVOLVEM FLEXÃO-EXTENSÃO DE QUADRIL E 
JOELHO – Utilize a lógica apresentada a seguir, para todos os exercícios que 
envolvam esses movimentos de membro inferior. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Completo desalinhamento dos segmentos inferiores 
 Anteriormente falamos sobre a importância da manutenção do complexo inferior 
em perfeito alinhamento para a preservação dos tecidos moles circundantes, bem como 
das cartilagens articulares, mais especificamente do LCA, LCM, menisco medial e 
cartilagem patelar (que está em constante contato com a cartilagem da tróclea femoral. 
 É fato observar que a maioria dos praticantes de musculação executam o exercício 
acima (leg press 45º) de maneira pouco eficiente, além de pouco segura como podem ver 
acima. O valgo dinâmico nesse exercício é dominante em grande parte dos casos, seja por 
falta de orientação ou por consequências a nível neuromuscular. 
 É visível a rotação interna dos quadris, onde o fêmur se encontra direcionada para 
dentro, enquanto que a tíbia estacionária devido ao pé fixo na placa, encontra-se em 
rotação externa, dessa forma, como previamente mencionado, ocorre uma torção á nível 
de joelho onde o fêmur roda para dentro sobre a tíbia. É bem sabido que os ligamentos 
(conectam osso à osso), atuam para evitar movimentos extremos enquanto estabilizam a 
articulação. No caso da rotação interna do quadril em CCF (cadeia cinética fechada), o 
ligamento que mais resistirá a essas forças de torção será o ligamento cruzado anterior. É 
bem sabido que os ligamentos possuem um limite plástico, que caso ultrapassado 
ocasionam as roturas. Imagine então um indivíduo que já tenha relatado dores na região 
ânteromedial do joelho (local mais comum de dor em quem já apresenta problemas 
relacionado a LCA, LCM e menisco medial), executando um exercício em CCF dessa 
 
 
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maneira, seja ele o exercício acima ou qualquer outro similar. O resultado a longo prazo 
não poderia ser diferente, lesão por rotura dos tecidos moles circundantes, ou no mínimo 
uma ligeira inflamação por distensão. Além das consequências a nível articular, temos 
também a consequência á nível muscular, havendo perda de ativação da musculatura 
agonista bem como a perda de ativação da musculatura estabilizadora tanto do joelho 
quanto do quadril. 
 Primeiro, vamos analisar o movimento em questão. Temos então na fase 
excêntrica um movimento de dorsiflexão do tornozelo, flexão do joelho e flexão do 
quadril. Portanto, a musculatura alongada com mais ênfase será apenas as que circurdam 
a região ântero superior do joelho e posterior do quadril, ou seja, quadríceps (joelho), 
isquiotibiais e glúteos (quadril). Portanto, na fase concêntrica teremos então a contração 
dessas mesmas musculaturas. Há um grande debate sobre colocar ou não os pés mais 
acima da plataforma para se recrutar mais a região posterior da coxa, ou seja, os 
isquiotibiais. Eu lhes garanto, não irá haver mudança alguma no recrutamento, e se 
houver, é insignificante. 
Além de insignificante, o posicionamento dos pés na parte superior da plataforma, 
coloca o quadril em maior flexão, ou seja, estirando ainda mais a região posterior da coxa, 
o que em teoria forneceria maior torque para essa musculatura devido ao maior 
alongamento das fibras. Entretanto, de nada adianta colocar os pés acima se a 
flexibilidade dessa musculatura não estiver em dia, bem como a mobilidade do quadril. 
A consequência nada mais será que a retroversão da pelve e o “descolamento” da pelve 
do encosto para a mesma. Isso é o que chamamos de insuficiência passiva, explicada em 
tópicos anteriores pelo professor Marcio Pirani. Mesmo que haja flexibilidade para 
posicionar os pés acima, ainda sim há a chance de retroversão se a amplitude da fase 
excêntrica for exacerbada. 
Assim, sabendo que não há influência positiva no recrutamento muscular e há a 
possibilidade da perda de estabilidade da região lombopélvica, não há a menor 
necessidade de se realizar tal “variação”. Por falar em variação, há uma outra forma muito 
utilizada nesse aparelho em questão, onde os sujeitos são instruídos, ou melhor dizendo 
mal instruídos a colocar os pés juntos no meio da plataforma, com a justifica de maior 
ativação de uma determinada porção do quadríceps. 
Novamente, se houver alguma influência sobre a atividade muscular do 
quadríceps, esta é insignificante, e novamente há uma consequência negativa a nível 
articular, ou seja, não é seguro. Se não é nem seguro e nem eficiente, qual o intuito de se 
utilizar? Ao posicionar os pés unidos no centro da placa, há um aumento do ângulo Q, do 
ângulo arco-corda, e do grau do valgismo. A adução do quadril (unir os pés) faz com que 
o fêmur rode internamente dentro do acetábulo, posicionando o colo do fêmur mais 
próximo a borda do acetábulo. A partir do momento em que se iniciar a fase excêntrica, 
ocorrerá de maneira precoce, o impacto do colo do fêmur sobre o acetábulo do quadril, 
sendo este mecanismo conhecido como impacto fêmoro-acetabular. Com o tempo 
ocorrerá o desgaste da cartilagem dessas estruturas. 
 
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Independentemente da “variação” que se queira utilizar, os movimentos de joelho 
e quadril permanecerão os mesmos, não havendo significância na atividade muscular, 
apenas consequências a nível osteoligamentar. O que se pode variar, dependendo do nível 
de mobilidade da articulação talocrural (tornozelo) bem como da flexibilidade do 
compartimento posterior da perna (tríceps sural), é o posicionamento ligeiramente abaixo 
do centro da plataforma. Teremos dessa forma uma maior flexão do joelho, estirando com 
mais amplitude o quadríceps, favorecendo uma maior contração. Porém, o que acontece 
na presença de mobilidade deficiente do tornozelo e baixa flexibilidade de panturrilha, é 
a perda do contato do calcanhar com a plataforma, fazendo com que a ponta do pé (antepé) 
seja o local de aplicação de força. Isso não é algo muito inteligente a se fazer, tendo em 
vista que a aplicação de força com o calcanhar seja o fator chave para a ativação dos 
extensores do quadril devido a linha funcional posterior e a linha lateral, que partem do 
tornozelo até o quadril. Além disso, aplicar a força com o antepé criará uma elevada força 
de compressão na articulação do joelho, algo não ideal para quem já relata dores na região. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Perfeito alinhamento dos segmentos inferiores 
 Na imagem acima podemos ver o alinhamento ideal a ser mantido durante toda a 
excursão do exercício leg press, lógica esta que deve ser aplicada aos demais exercícios 
em cadeia cinética fechada. É simples, basta imaginar que a placa da máquina é o mesmo 
que o solo, portanto, agachamentos, hacks e similares seguem todos uma mesma lógica 
de alinhamento dos membros inferiores no que tange a manutenção da patela em perfeito 
contato e deslizamento na tróclea do fêmur. As variações no posicionamento dos 
membros inferiores refletem na mudança de ativação muscular e também do conforto do 
praticante. 
 É possível notar que a patela está diretamente apontada para o 2º dedo do pé, e 
este está posicionado de tal forma em que o “tripé do pé” encontra-se preservado, 
garantindo dessa forma a perfeita dissipação de carga sem que hajam compensações a 
nível articular, além de garantir uma melhor ativação muscular e estabilização dos 
segmentos inferiores. 
 
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 Como previamente mencionado, o alinhamento ideal consiste na lógica “fêmur 
sobre tíbia, e tíbia sobre o pé”, e isso é bem verdade quando analisamos a imagem, é 
possível notar o fêmur em uma posição acima da tíbia, ambos alinhados, e a tíbia 
perfeitamente intacta sobre os pés, onde a tróclea femoral é mantida de tal forma que não 
há desgaste da cartilagem articular da patela, prevenindo e/ou evitando o agravamento de 
uma Condromaláscia. Em suma, para garantir o alinhamento ideal antes de se iniciar 
qualquer exercício de membro inferior, se faz necessário entender pequenas, mas 
importantes ações que devem ser “ativadas” antes de mais nada: 
- Decidir o afastamento entre os pés, este podendo ser na largura da pelve, na largura 
proximal dos ombros, na largura distal dos ombros ou até mais largo do que os ombros. 
Tudo isso é estrutura-dependente de quem irá realizar, por exemplo, da largura da pelve 
do sujeito, do estado postural dos joelhos e quadris etc; 
- Abrir ligeiramente a ponta dos pés (ligeiramente); 
- Acionar, a partir de uma rotação externa do quadril (rodar o joelho para fora, sem 
movimentar os pés) a musculatura profunda do quadril, especificamente os seis rotadores 
laterais do quadril, chamados de “OOGGPQ”, composto por obturador interno, obturador 
externo, gêmeo inferior, gêmeo superior, piriforme e quadrado femoral; 
- “Engatar” o quadril, direcionado os glúteos para trás, posicionado a pelve ligeiramente 
mais posterior em relação ao tronco. Essa ação irá estirar os extensores de quadril, 
estirando seus fusos musculares os mesmos irão “acordar” essa musculatura e fazê-la 
entender que ela está se preparando para o trabalho. Além, é claro, de ser uma função de 
garantir estabilizador. 
- Ativa nosso núcleo a partir da execução da manobra de Bracing, que do que inglês 
significa, mais ou menos, “reforço”. Nosso núcleo que é composto por diversos músculos, 
mas aqui cabe mencionar os principais que serão ativados na manobra, os quais atuarão 
de maneira isométrica para garantir a estabilidade da coluna (principalmente lombar) e 
evitar quea dissipação de carga do solo e axial sejam direcionadas toda para a lombar. 
São eles: transverso do abdômen (TrA), multífidos, diafragma, assoalho pélvico. Estas 
são as musculaturas profundas, entretanto, não podemos esquecer da musculatura 
superficial que também é ativada na manobra, sendo eles oblíquo interno, oblíquo externo 
e reto do abdômen. 
 Diante do exposto, iremos analisar um grande causador de polêmicas (infundadas 
na maioria das vezes), o agachamento. Como estamos falando de exercícios de flexão-
extensão de quadril e joelho, e o agachamento é um deles, utilize a mesma lógica para o 
que será apresentado a seguir, nas demais variações desse exercício (no Smith, hack 
angular, hack linear; unilateral, dinâmico (“passadas”), com halter/kettlebel etc. 
 
 
 
 
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Imagem 1 
Devido à falta de boa informação proveniente do quadro de profissionais de 
educação física no Brasil e no mundo, aliado a “boa vontade” de nossas queridas 
blogueiras e blogueiros fit, agachar tem sido motivo de muito medo e muita invenção 
(leia-se muita variação sem fundamento), e, de muitos debates infundados por parte de 
pseudoestudiosos da cinesiologia e biomecânica. Entretanto, não cabe aqui nesta obra 
“comprar” briga ou tentar expor alguma verdade absoluta sobre o tema em questão, mas 
sim disseminar informações cientificamente baseadas para a melhor compreensão de 
todos, pensando sempre no engrandecimento da profissão. 
Agachar é literalmente uma arte. É algo inerente ao ser humano, e que perdemos 
com o passar dos anos devido à falta de prática, claro, qualquer coisa que não seja 
reforçada pela repetição perder-se-á conforme o tempo. Lembrem-se que somos o que 
fazemos repetidamente. Não seria diferente com o movimento humano. Nosso sistema 
nervoso está impregnado de padrões motores que decorrem de nossos ancestrais, imagine 
milhares de anos de padrões motores refletidos em nós. Observe como as crianças, 
principalmente as mais novas, agachando para pegar algo no chão, ou como elas 
simplesmente ficam minutos agachadas sem cansar, brincando na mesma posição, sem 
desconforto etc. É inerente a nós o ato de agachar, melhor ainda, de se movimentar. 
 
 
 
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Para que seja possível executar um agachamento de forma eficiente, pensando 
antes de mais nada na integridade osteomioarticular (ossos, ligamentos, músculos e 
cartilagens) é necessário ter em mente que não basta apenas “descer o corpo”. É preciso 
possuir uma boa flexibilidade aliada a uma boa mobilidade articular. Entretanto, não se 
deve generalizar a necessidade de mobilidade para todas as articulações, pois, de fato, 
nosso corpo trabalhar de maneira equilibrada no que tange essa capacidade física. Devido 
a filogenética, algumas articulações existem para fornecer estabilidade em detrimento da 
mobilidade e vice-versa. Por exemplo, o tornozelo é uma articulação com característica 
que a predispõem para ser móvel, enquanto que o joelho é uma articulação com função 
de estabilidade. Isso é muito importante de se ter em mente ao analisar o agachamento de 
um indivíduo, principalmente nos que apresentam um padrão alterado de movimento e 
desvios posturais. 
 A falta de mobilidade no tornozelo, devido à falta de treinamento de flexibilidade 
para a cadeia posterior da perna principalmente (leia-se panturrilha) e falta de treinamento 
de mobilidade (trabalhar o deslizamento entre as superfícies articulares, ou seja, a 
artrocinemática), ou por outros fatores (congênitos, traumas etc.) é o suficiente para 
prejudicar toda a mecânica do corpo durante o ato de agachar, além de inverter a 
funcionalidade das articulações acima (do joelho até a coluna). Durante a fase excêntrica 
do agachamento, onde temos uma flexão dorsal do tornozelo (dorsiflexão) esta deve ser 
de boa amplitude para que a carga axial não seja “sustentada” pela lombar por 
consequência do aumento do braço de momento da resistência para a lombar, devido a 
inclinação exacerbada do tronco a frente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Imagem 2 
 
 
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 Essa última informação pode ser vista e interpretada na imagem 2. Perceba que 
diferentemente da imagem 1, o tronco do sujeito está mais inclinado a frente, e, além 
disso, há uma menor flexão de joelho e tornozelo. Essa diferença nada mais é do que uma 
compensação criada pelo sistema motor do corpo para que o movimento que se está 
querendo realizar, ocorra de qualquer forma, pois, de fato, o desejo do sujeito nada mais 
é do que agachar, independentemente das limitações osteomioarticulares (é aqui que entra 
o papel do profissional do movimento). Entretanto, vale ressaltar que nenhuma 
compensação gerada pelo corpo é benéfica para ele mesmo. Toda e qualquer alteração no 
padrão de alinhamento estático e na função articular e muscular natural, deverá e será 
compensada pelas demais estruturas próximas e distantes da região com má função. 
 A má função do tornozelo no que tange sua mobilidade para dorsiflexão durante 
a fase excêntrica do agachamento, limitará a flexão do joelho e deixará apenas a região 
do quadril para compensar essa limitação. A única compensação capaz de fazer com que 
o movimento continue, é inclinar o tronco a frente. Você pode realizar esse teste agora 
mesmo. Fique em pé, afaste os pés na largura dos ombros, aduza as escápulas, ative o 
bracing e então comece a descer, mas sem passar o joelho a frente (o que representa a 
limitação da dorsiflexão do tornozelo). Continue a descer sem que os joelhos passem a 
frente. Perceba que para continuar descendo você inclinou o tronco a frente, do contrário 
não há continuação do movimento. Pare e olhe para o espelho. Sua posição final parecida 
com a imagem 2 ou ainda mais inclinada? 
 O aumento da inclinação do tronco a frente consequentemente aumentará o braço 
de momento da resistência para a lombar (veja a distância da linha pontilhada partindo da 
projeção vertical de uma barra imaginária presa nos ombros, para o eixo da articulação 
L5-S1 representada pela esfera amarela). Há uma significante disparidade entra a 
distância mostrada na imagem 1, concorda? Pelo fato de gerar um maior torque na região 
lombar, consequentemente essa região sofrerá sobrecarga, principalmente em indivíduos 
com relatos de dores na lombar aguda e crônica e que apresentam “delay” de ativação do 
transverso do abdômen. 
 Existem exercícios específicos que trabalham com a coluna nessa posição, que no 
caso nada mais é do que uma flexão de quadril acentuada com limitação da flexão do 
joelho, como por exemplo um levantamento terra, stiff e similares. Não que agachar e 
permitir uma inclinação maior do que a recomendada seja proibida e demonizada, não. 
Extremismos não funcionam em nenhum lugar do mundo, entretanto, há de se ter bom 
senso no que tange a escolha da melhor e mais eficiente maneira de se executar para 
determinado aluno, o que nos leva a pensar novamente no princípio da individualidade 
biológica, ou seja, uma avaliação funcional minuciosa. 
 Voltando ao assunto, é comum alguns sujeitos não relatarem dor na lombar 
durante e/ou após uma execução da maneira como na imagem 2, entretanto, em algum 
momento essa dor irá aparecer, sempre aparece. É por isso que para prevenir alguns 
alunos que já tem histórico de dor lombar, principalmente os que apresentam um padrão 
 
 
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reproduzida sem a permissão prévia do autor. 133cifótico-lordótico, eu costumar prescrever agachamento com halter, sendo que 
incrementando o detalhe de que o halter deve estar o mais próximo possível do corpo. 
Mas há uma explicação lógica por trás desse detalhe, mas que muitos de vocês devem 
estar pensando no fato trivial: “ah, mas é claro que com o halter próximo do corpo, onde 
haverá diminuição do braço de resistência para a lombar.” Como eu disse, isso é algo 
trivial, ou seja, que todos sabem ou pelo menos deveriam saber. 
 Porém, entretanto, todavia, não só há uma diminuição do braço de resistência, há 
também, em concomitância, uma redução do nível de contração exercido pelos 
paravertebrais lombares. Você deve estar pensando nesse exato momento: “mas os 
paravertebrais não deveriam estar bem contraídos para estabilizar a lombar?” Eu vos digo 
que não. Não é devido a contração exacerbada dos paravertebrais que a lombar será 
estabilizada, ela será estabilizada por outros fatores que não só ativação da musculatura 
adjacente. Muito pelo contrário, quanto maior e mais intensa for a ativação da 
musculatura lombar, principalmente dos músculos intertransversários e interespinhais 
(musculatura profunda localizada entre os processos das vértebras, orientados em 
horizontal e vertical) maior será a força de compressão no disco adjacente. 
 Os músculos profundos das vértebras possuem vetores de compressão, ou seja, 
exercendo força de cima para baixo, apertando uma vértebra contra a outra para 
estabilizar o segmento. Entretanto, quanto mais intensa for essa contração, logicamente 
ocorrerá uma maior força de compressão, esmagando o disco entre as vértebras, e não 
apenas estabilizando. No esmagamento do disco ocorrerá um possível extravasamento do 
núcleo pulposo em casos mais graves, ou em casos mais leves, algumas pequenas fissuras 
do ânulo fibroso. Entretanto, ambos os casos serão relatados como dores na região lombar 
não só pelo esmagamento do disco devido a compressão, mas também pela fadiga da 
musculatura lombar, pois, de fato, quanto mais intensa a contração de um músculo, mais 
propício a fadiga o mesmo estará. 
 O que quero dizer com tudo isso, nada mais é de que há a necessidade de se avaliar 
todos os indivíduos individualmente para que se possa entender a mecânica do corpo do 
mesmo. Apesar de sermos basicamente iguais, os padrões motores de cada um são únicos, 
e para isso há de se escolher o exercício que melhor se encaixa para o sujeito naquele 
devido momento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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26.5 AMPLITUDE DO AGACHAMENTO 
Recomendo que aplique toda a lógica que será apresentada, nos exercícios que se assemelham ao 
agachamento. 
 Há um “ditado” que diz que quanto mais profundo (maior amplitude) for o 
agachamento, mais os glúteos serão ativados. Em tese essa teoria está certa, pois, 
pensando no princípio comprimento-tensão muscular, quanto maior for o alongamento de 
um músculo (contanto que não ultrapasse 130-135% de seu comprimento de repouso) 
maior será o potencial de contração do mesmo. Mas, e se antes do músculo ser estirado 
(alongado) ao máximo, algo impedir que a amplitude do movimento ocorra dentro dos 
limites naturais? Aí que entra o tópico citado lá no início dessa obra, onde o professor 
Marcio Pirani escreveu sobre Insuficiências Musculares. 
 Para entender como funciona essa questão da amplitude da fase excêntrica dos 
agachamentos e similares, é elementar entender que existem fatores que podem atrapalhar 
essa fase do exercício, tornando-a lesiva e insegura a integridade das estruturas moles. 
No caso do agachamento, como citado no início desse tópico, mencionei a falta de 
mobilidade de tornozelo devido a rigidez do tendão do calcâneo e do encurtamento de 
sóleo e gastrocnêmios, que impede a boa execução desse movimento, inclinado o tronco 
a frente e aumentando o braço de torque resistente para a lombar. Esse já é um fator que 
impede a amplitude do agachamento muito antes de se alcançar os famosos 90º. 
 Mas o que eu quero deixar claro, é que três músculos quando apenas 
moderadamente encurtados, irão impedir que a fase excêntrica ocorra com a pelve 
neutralizada, e eles são: isquiotibiais, iliopsoas e adutores. É preciso enfatizar o trabalho 
de flexibilidade nessa musculatura, principalmente em indivíduos lordóticos, antes de 
iniciar a prescrição desse tipo de exercício. Mas não vamos ser extremistas, a prescrição 
deve ocorrer contanto que seja de maneira didática, respeitando os limites do sujeito e 
progredindo do fácil ao complexo, e isso leva tempo, principalmente com aquele tipo de 
sujeito que não gosta de alongar e quer encher a barra de peso (nesses o trabalho é 
triplicado). 
 É comum vermos nas salas de musculação, indivíduos executando agachamentos 
com extrapolação da amplitude excêntrica e permitindo que a pelve entre gire em 
retroversão. Mas você deve pensar: “o que há de mal nisso?”. É trivial possuir um 
conhecimento básico sobre anatomia humana, cinesiologia e biomecânica para entender 
que determinados movimentos não são seguros para o corpo humano (especialmente para 
os tecidos moles), principalmente quando realizados com sobrecarga constante (leia-se 
treinamento resistido). 
 As curvaturas da coluna devem ser preservadas durante o decorrer de todos os 
exercícios para garantir que nenhum tipo de compressão e/ou cisalhamento ocorra nas 
vértebras e discos intervertebrais. Se você lembra do que foi dito no tópico sobre pelve, 
sabe que a pelve é a base da coluna e o centro de inserção de vários músculos que atuam 
na coluna, quadril, joelho etc. É trivial saber também que qualquer tensão imposta sobre 
 
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uma estrutura de tensegridade deverá ser compensada em um algum ponto distante ao 
qual foi aplicada essa tensão, e como nosso corpo é uma estrutura de tensegridade, não 
seria diferente. 
 Quando a curvatura lombar é “perdida”, ou seja, muda de uma posição em lordose 
fisiológica (curvatura natural) para uma posição em flexão (cifose) as faces anteriores das 
vértebras lombares irão aproximar-se uma da outra e comprimir a região anterior do disco 
entre elas. A partir do momento que essa compressão é gerada na região anterior do disco, 
toda a tensão imposta nessa região será desviada para a região posterior do disco. É fácil 
compreender esse mecanismo, vamos fazer o teste juntos: pegue uma bexiga de 
festa/balão de sopro, encha e amarre-o. Esse é nosso disco intervertebral. Feito isso, com 
as duas mãos (simulando as vértebras) comprima uma das bordas desse balão e veja para 
onde será direcionada toda essa carga imposta. Viram? Então, da mesma forma que 
aconteceu com o balão, ocorre com nossos discos intervertebrais. 
 Entretanto, há um outro detalhe por trás disso tudo. Dentro de cada disco existe o 
que se chama de núcleo pulposo (um líquido) que serve para lubrificar as adjacências da 
estrutura. O disco é cercado por vários anéis, chamados de ânulos fibrosos, que mantém 
o núcleo pulposo no centro do disco. Quando a compressão é gerada na região anterior 
do disco, todo esse núcleo interno seja empurrado para a região posterior do disco, e cada 
vez que isso se repita, maior será a tensão imposta sobre os ânulos fibrosos e mais 
suscetíveis a lassidão eles se tornarão. Quando mais vezes essa compressão for gerada, 
maior o risco de o núcleo romper a barreira fibrosa que o “protege”. 
 Mas o pior não para por aqui, entendo a anatomia da coluna, é trivial saber que os 
ligamentos e nervos motores e sensoriais “caminham” justamente pela região posterior 
das vértebras e muito próximos aos discos intervertebrais. Quando a barreira fibrosa de 
um sujeito já estiver muito desgastada, maior a chance dela se romper quando uma 
sobrecargacompressiva for imposta ao disco. A hérnia de disco é justamente esse 
extravasamento do núcleo do pulposo para fora do disco, podendo a partir desse 
momento, o líquido comprimir e/ou tensionar ligamentos e nervos adjacentes, causando 
desconfortos e/ou muita dor na região lombar, região do quadril e/ou da coxa 
(principalmente quando comprimi o nervo ciático). 
 A partir dessas breves informações você a partir de agora tem o poder para decidir 
se permite que o aluno agache profundamente realizando uma retroversão pélvica é viável 
ou não. Em sujeitos com encurtamento moderado, alto ou severo dos isquiotibiais e 
panturrilha (identificado no famoso teste de sentar e alcançar/banco ou no teste e flexão 
de quadril unilateral c/ joelho estendido e dorflexão em decúbito dorsal) a retroversão 
pélvica pode ocorrer até antes de se alcançar os famosos 90º, portanto, há de se ter bom 
senso no momento da prescrição e principalmente atenção durante a execução. Uma dica 
é pedir para que o sujeito execute o movimento voltado para um espelho, de lado 
preferivelmente, para que possa acompanhar seu próprio movimento e consigo visualizar 
seu limite de amplitude na fase excêntrica, ou seja, até onde a pelve se mantém em neutro 
antes de girar em retroversão. 
 
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 Uma estratégia válida para melhorar cada vez mais o movimento, é durante o 
intervalo de descanso utilizar um alongamento estático dos músculos posteriores de coxa, 
iliopsoas e panturrilha, para que cada série posterior ao alongamento o movimento tenha 
mais fluidez e o sujeito tenha menos dificuldade de realizar, tornando-se mais móvel e 
consequentemente conseguindo aumentar cada vez mais a amplitude do movimento sem 
perder o alinhamento da coluna e/ou da pelve, o que consequentemente contribuirá para 
um maior recrutamento dos glúteos e quadríceps. 
 Além do risco de herniamento quando se permite a retroversão repetidas vezes e 
com elevada sobrecarga, não é eficiente para o recrutamento dos glúteos. Quando a pelve 
gira em retroversão a medida que ocorre a fase excêntrica, os feixes superiores do glúteo 
são puxados junto com a pelve aproximando-se do ventre muscular (centro do músculo), 
ou seja, não estará alongando em nada, apenas mantendo um comprimento comum, apesar 
do quadril estar flexionado, o que em teoria pensasse que vai estar alongado. 
 De nada adianta alongar um músculo em uma ação e permitir que o mesmo encurte 
em outra, pois, de fato, o glúteo alonga-se quando é realizada uma flexão de quadril do 
fêmur sobre a pelve, bem como da pelve sobre o fêmur. Se o quadril for flexionado a 
partir do fêmur girando sobre a pelve estática, mas a pelve girar em retroversão sobre o 
fêmur ao mesmo tempo que o fêmur flexiona sobre a pelve, é o mesmo que trocar seis 
por meia dúzia, não estará garantindo o máximo alongamento do músculo, apenas 
deixando-o em insuficiência ativa no momento que a fase concêntrica ocorrer, e músculo 
em insuficiência ativa perde sarcômeros que poderiam ser utilizados numa contração 
máxima, se o músculo fosse maximamente alongado em ambas as estruturas ósseas que 
tem ação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Na imagem abaixo é possível ver uma nítida retroversão pélvica no final da fase 
excêntrica. Perceba que o fio de prumo de alinhamento não está passando por entre as 
vértebras lombres, mas sim a frente da mesma, o que indica uma flexão da coluna lombar, 
que é muito pior do que apenas uma retificação. Veja que na região lombar é possível ver 
uma saliência, indicando a flexão das vértebras/inversão da curvatura natural, ao passo 
que na região torácica é nítida a retificação das vértebras, apagando a cifose natural. A 
retroversão pélvica desencadeou uma reação em cadeia que inverteu a curvatura da 
lombar de lordose para cifose, e a cifose torácica para uma retificação torácica, tornando 
a coluna sujeita a receber todas as forças impostas ao corpo, sem que haja a correta 
dissipação dessas forças, como seria normal em uma coluna com todas as curvaturas 
preservadas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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26.6 AMNÉSIA GLÚTEA: se não o acordar, não tem santo que o faça 
crescer. 
Por: Gean Carlos - @geancarlos093 
Não basta simplesmente agachar ou executar qualquer outro exercício, seja ele multiarticular ou 
monoarticular, visando ativação e/ou hipertrofiou de glúteos. Para que qualquer músculo em nosso 
corpo seja ativado com máxima eficiência, faz-se necessário um alimento ideal das articulações, o qual 
só será possível mediante um ótimo equilíbrio de força e flexibilidade entre pares antagônisco (músculos 
antagônicos). 
A expressão amnésia glútea foi criada pelo médico canadense Stuart MC Gill e 
nada mais é do que a fraqueza do principal músculo das funções diárias, que são os 
glúteos. Mas não podemos falar de todo o contexto e esquecer um dos principais fatores 
que nos levarão a possuir os problemas de fraqueza e atraso de ativação dos glúteos, que 
nos dias de hoje com a grande facilidade tecnológica a população está cada vez mais 
propícia a estar no mundo sedentário e não caminhar, ir da cadeira para cama e vice-versa, 
não se preocupando com a postura durante o dia a dia e na realização dos exercícios de 
TRP (treinamento resistido com peso), onde todos esses aspectos irão causar fraquezas e 
encurtamentos musculares perpetuando as alterações posturais e desencadeando quadros 
de dores e lesões. Se tratando de musculação quando os trabalhos de exercícios são 
ineficiente e mal prescritos para o indivíduo, esses são um dos grandes malefícios para os 
desequilíbrios musculares, pois estando o indivíduo com amnésia glútea este terá 
dificuldade para realizar os exercícios e ter a real solicitação muscular do glúteo durante 
os exercícios específicos, mas nada que não poderá ser corrigido, é o que veremos a 
seguir. 
Estando os glúteos inibidos, os mesmos podem gerar uma série de complicações 
durante os movimentos, pois junto com os encurtamentos de seus antagonistas e 
sinergistas, não irão funcionar de maneira harmoniosa. Já ouviram falar em dominância 
sinergística? Este assunto vai ser abordado a segui. Com isso, não havendo a ativação 
ideal dos glúteos durante os movimentos, o indivíduo estará predisposto a obter padrões 
alterados de movimento, os quais durante o movimento, dependendo de como esteja 
sendo realizado, poderá colocar os glúteos em um estudo de maior disfunção. Já parou 
para pensar da grande importância dos nossos glúteos para o movimento? Se a resposta 
foi não, é preciso mudar seus conceitos. 
Para dar sequência, é preciso ter a compressão das ações dos glúteos, que são 
divididos em: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo é o motor primário na 
extensão do quadril, o glúteo médio e mínimo são abdutores do quadril, e contribuem 
para a estabilização ideal da pelve no plano frontal (como já foi abordado) e importantes 
na manutenção da postura ereta por estabilizarem a região lombosacra. A inibição dos 
glúteos está associada com diversas disfunções no organismo, porém, algumas se 
destacam por se mostrarem mais comuns nos seres humanos. Cunhado por Vladimir 
Janda (1967), os termos síndrome cruzada inferior (SCI) e síndrome de abdução do 
quadril (SAQ) representam essas principais disfunções. 
 
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No caso da SCI, o indivíduo tende a apresentar o encurtamento de flexoresde 
quadril (iliopsoas e reto femoral) e de paravertebrais lombares, com inibição de seus pares 
antagônicos (inibição recíproca), glúteo máximo, transverso e reto do abdômen 
respectivamente. Nessa síndrome vai estar caracterizada a hiperlordose lombar, em que a 
pelve se encontra em anteversão, gerando protusão abdominal e a impressão de “bunda 
grande”, que na verdade nada mais é do que uma falsa bunda, estando os glúteos em 
alongamento excessiva, causando delay de ativação dos mesmos (amnésia). 
Já na SAQ, há a tendência do encurtamento do grupo dos adutores curtos, gerando 
uma inibição nos seus antagonistas (glúteo médio e mínimo), que dependendo do padrão 
de alteração postural, o indivíduo pode estar com aumento excessivo do ângulo Q, 
obtendo joelhos valgos e quadril em rotação interna. Encontrar-se-á com os feixes 
posteriores do glúteo médio em desvantagem mecânica, com isso estando mais fracos e 
precisando de um substituto. Essa síndrome gera desequilíbrios laterais na pelve. Um 
exemplo muito comum é a “queda” da pelve para o lado onde o glúteo médio encontra-
se mais fraco, durante a fase excêntrica dos agachamentos em geral. 
Se tratando de movimento dentro da musculação enfim chegou a hora de tratar do 
domínio sinergístico. Juntos os isquiotibiais e o glúteo máximo formam os dois grandes 
músculos extensores de quadril, e é justamente aqui que podem começar os problemas de 
ativação dos glúteos. Como os isquiotibiais são extensores do quadril, esses estando em 
encurtamento e realizando os exercícios que ocorrem extensão do quadril, irão dominar 
a ação de extensão do quadril sendo motores primários, com isso “roubando” a ativação 
que deveria ser do glúteo máximo, pois ele (glúteo máximo) é o motor primário de 
extensão do quadril 
Com a ocorrência do domínio sinergístico, cada vez mais seu glúteo se tornará 
fraco, podendo assim com a ocorrência de vários outros fatores, como principal sendo a 
má postura, perpetuar a SCI como já foi descrita, com isso seu glúteo se tornará mais 
fraco podendo chegar a amnésia glútea (delay de ativação por parte do SNC). Durante o 
treinamento que não visa a real correção desse e de outros problemas, o indivíduo estará 
predisposto a compensações durante os movimentos, como por exemplo: a extensão da 
coluna lombar nos exercícios de extensão de quadril, como uma maneira de compensar a 
fraqueza dos glúteos; desequilíbrios da pelve entre outros. A partir disso começarão a 
surgir quadros de dores e possíveis lesões a curto e longo prazo. 
Para finalizar é preciso que o profissional do movimento tenha o conhecimento e 
saiba realizar uma correta avaliação funcional, onde nessa ele irá detectar todos os 
problemas que estarão desencadeando as síndromes e diversas outras alterações no 
organismo, e visar o trabalho para a mais rápida correção, sem esquecer do fator estético, 
além da segurança e eficiência do treinamento. 
 
 
 
 
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26.7 DESNIVELAMENTO PÉLVICO DURANTE O 
AGACHAMENTO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Como já mencionado, a pelve é uma estrutura-chave que no meu ponto de vista 
pode tanto ser a causa da maioria das disfunções como pode ser a solução devido a reação 
em cadeia que a mesma ocasiona. É muito comum os indivíduos apresentarem 
desequilíbrios musculares a nível pélvico, principalmente quando se têm o hábito de 
sustentar o peso do corpo em uma perna só durante a posição em pé, como uma manobra 
de economia de energia devido a “estabilidade” fornecida por essa compensação. 
 Entretanto, apesar de parecer mais confortável, essa manobra é uma compensação 
do sistema nervoso e muitas vezes comandada pelo próprio subconsciente, ou seja, 99,9% 
das pessoas não notem que estão sustentando o peso com uma perna só. A vida é feita de 
hábitos, e nem todos trabalham em nosso benefício. Sustentar o peso do corpo numa perna 
só traz uma série de desequilíbrios musculares que culminam em padrões de movimentos 
alterados. Nenhuma compensação é benéfica para o corpo humano, sempre haverão 
consequências. 
 Durante a fase excêntrica dos exercícios de agachamento pode ser visto uma certa 
“queda” da pelve para um dos lados, como na imagem acima. Serei bem breve quanto a 
essa explicação, afinal não há “muito” o que falar. Antes de mais nada, por uma avaliação 
postural estática, á nível pélvico, se for identificado uma pelve mais alta do que a outra é 
bem provável que esse sujeito apresente um desnivelamento durante a fase excêntrica do 
agachamento. Um teste que pode ser usado é pedir para que o aluno agache e então você 
irá visualizar (por trás) se a pelve do mesmo permanece nivelada ou cai para algum dos 
lados. 
 O lado para o qual a pelve “despenca” é o lado no qual o principal estabilizador 
no plano frontal encontra-se fraco e sofre uma desativação precoce durante a fase 
 
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excêntrica, deixando a pelve a esmo. Esse estabilizador é o glúteo médio. Geralmente em 
sujeitos com joelho valgo esse desnivelamento é mais comum devido a essa disfunção 
estar diretamente ligado a insuficiência dos abdutores do quadril e rotadores externos 
profundos (OOGGPQ). 
 Durante a fase excêntrica os glúteos se contraem excentricamente para manter a 
pelve nivelada, o que consequentemente nivela a coluna e os joelhos. A partir do 
momento que um dos glúteos se encontra fraco, a pelve não tem suporte excêntrica e 
acaba despencando para o lado fraco. Se a pelve cai para a direita, e a pelve direita fica 
mais alta que a esquerda, significa que esse lado do quadril está afetado por um glúteo 
médio insuficiente. Ortostaticamente, em geral, esse indivíduo vai apresentar esse lado 
da pelve mais alto. Eu citei no tópico sobre pelve como se dá o nivelamento dessa 
estrutura, vale a pena relembrar, suba e leia novamente como se dá esse equilíbrio pélvico. 
 Se os adutores do mesmo lado da pelve que estiver alta estiverem encurtados, há 
a grande chance de entrarem em insuficiência passiva na fase excêntrica e causarem junto 
com o glúteo médio fraco desse lado, o desnivelamento da pelve. Uma estratégia que 
funciona bem para reverter esse quadro é enfatizar o alongamento dos adutores desse lado 
e o fortalecimento bilateral dos glúteos médios, pois, de fato, se forem utilizados 
exercícios isolados para esse glúteo afetado, deixando o outro glúteo sem ação, ocorre um 
mecanismo onde 70% da ativação também será do glúteo que não estará fazendo nada, 
ou seja, o quadro não será facilmente revertido. 
 Os feixes do glúteo médio que apresentam fraqueza, evidenciado por vários 
autores como Vladimir Janda, Thomas Myers, Shirley Sahrmann, Donald Neumann, 
Peggy Houglum, são os feixes posteriores (justamente os fexies que são rotadores 
externos e abdutores) que atuam na estabilização da pelve e do joelho. Uma excelente 
estratégia para direcionar o estímulo da abdução do quadril para esses feixes em 
específico, é executar uma abdução com caneleira em decúbito lateral com o quadril em 
45º de flexão, ou, utilizar a cadeira abdutora posicionado o quadril também em 45º, ou 
seja, apoiar a pelve no encosto para a coluna, fazendo meio que em pé. Mas cuidado, a 
angulação deve estar correta, e pode variar entre 40 até 55º de flexão do quadril. Dessa 
forma o tensor da fáscia lata é colocado em insuficiência ativa junto com os feixes 
anteriores do glúteo médio, além de que por uma questão de vetoração o movimento de 
abdução ocorre na mesma direção dos feixes posteriores do glúteo médio. Assim, essa 
porção terá maior solicitação, de maneira bilateral, podendo então ser uma estratégia 
válida para retomar a força ideal desse glúteo inibido. 
 
 
 
 
 
 
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26.8 DICA PARA OS ATIVAR OS GLÚTEOS E DE QUEBRA 
MELHORAR DISFUNÇÕES NO QUADRIL! 
Se após uma avaliação criteriosa for diagnosticado uma amnésia glútea, além de 
uma disfunção a nível de quadril conhecida como síndrome do deslizamento anterior da 
cabeça do fêmur (S. Sahrmann, 2005) - que vem acompanhada geralmente de uma 
anteversão pélvica + hiperlordose - eu recomendo que no início do treinamento, antes da 
parte principal, sejam realizados exercícios que enfatizem a ativação do glúteo de maneira 
isolada. 
Para esclarecer, a síndrome supracitada ocorre quando a cabeça do fêmur desliza 
para frente dentro do acetábulo devido ao encutamento principalmente do iliopsoas, o que 
automaticamente inibe neurologicamente o glúteo máximo, que quando forte e ativo 
consegue trabalhar em sinergia com o iliopsoas para estabilizar a cabeça do fêmur dentro 
do acetábulo de maneira anatômica. 
Existe um exercício em específico que a Drª. Sahrmann utilizou com frequência 
em pacientes que foram diagnosticados com tal disfunção. É um exercício um tanto 
quanto polêmico, pelo menos é o que se vê nas redes sociais do Brasil a fora. Antes de 
explicar a execução do exercício e o porquê de ser eficiente, deixe-me opinar sobre esses 
embates que ocorrem quase diariamente a respeito da funcionalidade de certos exercícios. 
É claro que nem todos os exercícios considerados “bizarros” que vemos por aí, 
tem uma finalidade. Muitos não levam em conta o custo benefícios do mesmo e acabam 
trocando seis por meia dúzia, e até uma dúzia por seis. O conhecimento tem esse poder 
de libertar nossa mente e nos dar a oportunidade de criar nossa própria opinião sobre 
todos os aspectos da vida, o que não seria diferente na educação física. Se você não tem 
o hábito de ler, irá adquirir o hábito de acreditar na primeira coisa que lhe cuspam à cara, 
principalmente se esse ideal possuir algum viés com seus pensamentos. 
Então, o exercício é o famoso e polêmico “SAPINHO”. Para executá-lo de 
maneira correta, partindo de movimentos em sequência até se chegar na posição final para 
execução, o indivíduo deve seguir a seguinte ordem: 
1 – Deitar-se no solo em decúbito ventral com as pernas estendidas; 
2 – Apoiar a testa nos braços cruzados a frente do corpo com cotovelos em 90º, 
ou se preferir, segurar em alguma base firme para dar maior estabilidade ao tronco; 
3 – Flexionar os joelhos em 90 a 100º; 
4 – Abduzir o quadril em 15 a 20º; 
5 – Rodar externamente o quadril; 
6 – Encostar um calcanhar no outro; 
7 – Armar o bracing e aduzir as escápulas; 
 
 
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Após esses sete passos supracitados, o sujeito estará no posicionamento corporal 
inicial para se executar o sapinho. Agora a única coisa que deve ser feita é uma extensão 
do quadril, ou seja, a melhor dica é pedir para que o indivíduo tente levantar o joelho, 
afastando-o do solo, apenas com o movimento do quadril, sem que hajam quaisquer 
movimentos acessórios/compensatórios ocorrendo na região lombar (muito comum, 
principalmente se o aluno não ativar o bracing e manter ativo durante a execução do 
exercício, para estabilizar a pelve). 
 Com os joelhos flexionados, os isquiotibiais são tirados da “jogada”, o que é ideal 
tendo em vista que a essa musculatura apresenta hiperatividade na presença de fraqueza 
do glúteo máximo, e é um dos causadores da síndrome do deslizamento anterior da cabeça 
do fêmur junto com o encurtamento severo do músculo iliopsoas. No padrão postural 
lordótico (pelve em anteversão, somado a hiperlordose lombar com hiperextensão dos 
quadris) essa disfunção está presente na maioria das vezes. E como já mencionado 
previamente, esse padrão é mais encontrado em mulheres devido a diversos fatores 
também já mencionados. 
 A partir da insuficiência ativa dos isquiotibiais, que estarão encurtados devido a 
flexão dos joelhos, os glúteos deverão então assumir com mais afinco o objetivo do 
exercício, que é executar uma extensão do quadril (tentar descolar os joelhos do solo). 
Como a fraqueza e amnésia do glúteo estão presentes, em diferentes níveis, nos alunos 
com padrão lordótico, este exercício torna-se peça chave na “reabilitação” dessa 
musculatura. Uma boa estratégia a ser utilizada no sapinho é a isometria no pico de 
contração muscular do exercício, quando o joelho for descolado uma certa altura do solo. 
Exigindo a contração isométrica dos glúteos, cada vez mais reflexos sinápticos serão 
enviados para que o iliopsoas seja alongado, além de que a contração isométrica se faz 
imprescindível na reabilitação de músculos neurologicamente inibidos, pois, de fato, 
quanto mais tempo a contração for sustentada maior a quantidade de impulsos nervosos 
serão enviados ao músculo alvo, tornando-o cada vez mais predisposto a contração com 
mais facilidade e mais eficiência no recrutamento das unidades motoras, sem que 
necessite da dominância de algum sinergista. Em 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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26.9 CAMA FLEXORA 
 Como previamente descrito, as mulheres têm a tendência a postura hiperlordótica 
por razões multifatoriais, sendo esse padrão comumente causado por um certo grau de 
rigidez nos flexores de quadril, principalmente iliopsoas e reto femoral. Um músculo 
biarticular quando em estado de rigidez, tende a não permitir o máximo alongamento em 
ambas as articulações que cruza. O reto femoral é um exemplo claro dessa afirmação 
quando analisamos uma execução na máquina cama/mesa flexora por sujeitos com 
postura hiperlordótica e inibição do núcleo consequentemente. 
 É muito comum observamos movimentos na pelve durante a flexão de joelho 
nesse exercício, mais comum em mulheres. É trivial e algo puramente lógico, claro, se 
houver a informação já pré-concebida na mente sobre insuficiências musculares bem 
como de anatomia humana básica. É fato que a pelve, mais especificamente região 
lombosacra, é uma estrutura filogeneticamente concebida para prestar um papel de 
estabilidade quando há necessidade de movimento do quadril/joelho. Tendo esse fato 
gravado em mente, você pode agora se perguntar se é correto ou no mínimo aceitável que 
haja movimentação na pelve e coluna lombar durante a flexão do joelho na cama flexora. 
 Durante a flexão do joelho o agonista obviamente é o grupo dos isquiotibiais, junto 
é claro com os gastrocnêmios (panturrilha) que também são flexores de joelho apesar de 
em menor grau. O antagonista dos isquiotibias, por lógica, é o quadríceps (grupo extensor 
do joelho). Mas dentre os músculos do quadríceps, apenas o reto femoral é bi-articular, 
possuindo sua origem na espinha ilíaca anteroinferior, portanto é o que tem a maior 
chance de entrar em insuficiência passiva durante movimento da flexão de joelho (caso o 
mesmo não apresente uma boa flexibilidade). 
 O que ocorre na cama flexora é que durante a flexão do joelho, o quadríceps deve 
alongar para permitir que o joelho possa ser movido com a força dos isquiotibiais, mas, 
na maioria dos casos o que vemos é uma anteversão da pelve com acentuação da lordose 
lombar durante a flexão do joelho. Em palavras mais simples, a pelve do sujeito se eleva 
do banco e a bunda fica empinada quando se flexiona o joelho. O grande problema aí está 
na incapacidade do reto femoral de se alongar ao máximo durante a flexão do joelho, e 
por isso acaba puxando a espinha ilíaca para ânterioinferior para baixo, antevertendo a 
pelve. Outro grande fator que permite que essa compensação ocorra é a fraqueza da 
musculatura abdominal, que trabalha de maneira antagônica ao reto femoral no que tange 
a manutenção da pelve em neutro. 
 O reto do abdômen é um retroversorda pelve, puxando a sínfise púbica para cima 
enquanto o reto femoral é um anteversão da pelve, que puxa a espinha ilíaca 
ânterioinferior para baixo. Quando em igualdade de força e flexibilidade, estes dois 
trabalham em harmonia para garantir o equilíbrio da pelve, mas em sujeitos 
hiperlordóticos não é o que acontece. O reto do abdômen fraco não conseguirá sustentar 
 
 
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a pelve em neutro quando o reto femoral entrar em insuficiência passiva durante a flexão 
do joelho, pois o grau de rigidez do reto femoral é maior do que o grau de rigidez do reto 
do abdômen. Dessa forma o produto final é uma flexão de joelho com anteversão pélvica 
e hiperlordose lombar. E essa compensação só irá perpetuar a disfunção já existente, além 
de não ser nada eficiente para os isquiotibias, pois durante a anteversão da pelve o 
músculo quadrado lombar irá também auxiliar nessa compensação. É por isso que muita 
gente sente dores na lombar durante a execução desse exercício e não sentem a 
musculatura alvo (isquiotibias) trabalharem. 
 Alguns treinadores utilizam a estratégia de comprimir as vértebras lombares dos 
alunos contra o banco, com o argumento de que assim a pelve não irá se movimentar. 
Ledo engano. Além da pelve se movimentar de maneira acessória, o mesmo estará 
causando uma severa compressão discal no aluno podendo ocasionar breves e/ou futuras 
lesões. É ilógica essa estratégia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Na imagem acima você pode ver claramente o que foi apresentado até agora no 
que tange a região lombopélvica. De fato, é nítida a anteversão da pelve, perceptível pela 
distância que se encontra da espinha ilíaca ao banco e pela acentuação da concavidade 
lombar (hiperlordose). Vários outros pontos podem ser destacados na imagem acima, e 
inclusive é o que vemos constantemente dentro das academias, se não pior do que isso. 
 O irresistível hábito de querer olhar para frente o que consequentemente acentua 
a lordose cervical gerando compressão nessas vértebras; deitar no banco como se fosse a 
cama da própria casa e deixar os braços descansados ao lado do banco, o que gera ai uma 
excessiva abdução das escápulas, perdendo a tensão ideal do dorso que garante parte da 
estabilidade da coluna. As escápulas prestam um papel importante nesse exercício devido 
a capacidade de alinhar a coluna quando em posição neutra ou retraída. É aquela velha 
máxima que se diz: todas as curvaturas fisiológicas da coluna devem ser preservadas 
durante a execução dos exercícios. 
 
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O que realmente é valioso que você compreenda não são esses conceitos e 
princípios simplistas sobre coluna e escápulas, mas sim a questão mais aprofundada sobre 
o motivo dessas compensações durante o exercício em questão. É trivial saber sobre o 
alinhamento ideal nos exercícios, mas mais importante do que isso é saber identificar e 
corrigir um padrão de movimento deficiente em poucos segundos, batendo e olho e já 
sabendo o que tem de errado, esse é o grande diferencial que você deve fazer na academia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Acima você pode ver a inquestionável diferença que um bom alinhamento das 
escápulas pode fazer para a integridade da coluna e eficiência do exercício. Claro, há 
também a manipulação do posicionamento da cabeça para garantir a manutenção natural 
da lordose cervical. É interessante notar que na imagem anterior pode ser vista uma 
retificação da coluna torácica, provavelmente (certeza) por consequência da hiperlordose 
lombar e a reação em cadeia que isso desencadeou até a cabeça. Agora com a pelve em 
posição neutra e a curvatura lombar preservada, não há reação em cadeia, ainda mais que 
agora as escápulas estão estabilizadas contra o tórax e fornecendo sustentação para a 
coluna torácica e cervical. O bom alinhamento é um dos maiores responsáveis pela 
eficiência e segurança do treinamento. 
 A espinha ilíaca agora está em contato com o apoio e esse contato não deverá ser 
perdido quando o joelho for flexionado. Para garantir que esse alinhamento ideal seja 
mantido a partir de agora durante a execução das repetições, uma dica verbal que pode 
ser usada é pedir para que o aluno ative o bracing e contraia a musculatura inferior do 
reto do abdômen simultaneamente a flexão do joelho, para que dessa forma a rigidez da 
musculatura abdominal se equipare a do reto femoral e ambas as forças e movimentação 
da pelve sejam anuladas, fazendo com que a mesma permanece estática e estabilizada. 
 Outra estratégia mais inteligente é utilizar alongamentos específicos para o reto 
femoral imediatamente antes do início do treino de membros inferiores, ou até durante o 
intervalo das séries do exercício em questão. Eu particularmente acho interessante 
requisitar uma extensão do quadril durante a flexão do joelho, pedindo que o aluno exerça 
 
 
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contração nos glúteos quando o movimento de flexão do joelho estiver na metade da 
amplitude. O glúteo é um retroversor da pelve e trabalha em sinergia com o reto do 
abdômen e antagonismo com reto femoral. Portanto, requisitar a extensão de quadril com 
a contração dos glúteos e a ativação do bracing durante a flexão do joelho criará uma 
força retroversora que anulará a capacidade do reto femoral de anteverter a pelve, 
mantendo a mesma estático e permitindo que o isquiotibial cumpra seu papel e tenha 
máxima eficiência. Não haverá carga compressiva na lombar, como muitos acham que 
aconteça. Carga compressiva existirá quando se permite que a pelve se movimente em 
anteversão, acentuando a lordose lombar a esmagando a face posterior dos discos 
intervertebrais. Toda estratégia é válida quando esta tem o objetivo de tornar o movimento 
mais seguro e eficiente. 
26.10 EXERCÍCIOS ISOLADOS PARA GLÚTEOS – não tão simples 
quanto parece 
 É de conhecimento geral que as mulheres têm uma preferência por treinamentos 
voltados para a hipertrofia e tonificação dos glúteos. Até aí é válido pois os glúteos são 
músculos tanto estéticos quanto funcionais, e quando digo funcionais quero dizer que 
estão intimamente relacionados com lombalgias, disfunções no quadril, condromaláscias, 
disfunções no tornozelo e no pé. Pensando no lado estético, não é nada agradável ter uma 
bunda mole ou atrofiada, pelo menos no meu ponto de vista. 
 O glúteo máximo é o maior e mais forte músculo do nosso corpo, e por isso seu 
limiar de ativação (facilidade para ativar quando requerido o estímulo) acaba sendo alto 
na mesma proporção. Seu sinergista é o isquiotibial e seu antagonista principal é o 
Iliopsoas. Relembrando a tabela do Janda, podemos notar aí que tanto o sinergista quanto 
o antagonista são musculatura filogeneticamente tônicos, portanto, apresentam uma 
tendência ao encurtamento e a hiperatividade fusal. E essa tendência é bem evidenciada 
em mulheres e homens hiperlordóticas, principalmente. 
 Sendo motor primário na extensão do quadril, o glúteo é, por lógica, motor 
primário nos diversos exercícios que envolvem extensão de quadril na fase concêntrica 
(todos os multiarticulares para ser bem preciso). Até então isso é fato, não fosse pelo outro 
fato de que os isquiotibias estão sempre roubando a ação desse grupo e pelo iliopsoas 
estar sempre impedindo a ativação devido a inibição recíproca. Por isso que usar 
alongamentos para os flexores de quadril e posteriores de coxa imediatamente antes do 
treino é uma estratégia válida e eficaz, quando se pensa em ativação dos glúteos (que está 
diretamente relacionada a estabilidade lombosacra). 
 Exercícios isolados para glúteos em quemapresenta alterações no posicionamento 
da pelve, não é algo inteligente a se fazer até que esse sujeito adquira uma consciência do 
núcleo de tal forma que consiga neutralizar a pelve durante movimentos de extensão e 
flexão de quadril. É claro que esse papel não será fácil se o uso de exercícios de 
alongamento não for estrategicamente utilizado na periodização. Os isquiotibiais quando 
encurtados irão entrar em insuficiência passiva durante a flexão de quadril extrema (fase 
 
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excêntrica em grande amplitude), daí limitando o uso dos glúteos na fase concêntrica 
além de prejudica a integridade das articulações lombares. A mesma lógica acontece com 
o iliopsoas na fase excêntrica. 
 É nítida a movimentação da pelve em anteversão durante a fase concêntrica de 
exercícios como quatro apoios e similares, e a retroversão na fase excêntrica, tanto com 
joelhos estendidos quanto com joelhos flexionados. A lógica por trás dessa movimentação 
na pelve, eu deveria se manter estática pela ativação do núcleo, é de que o reto femoral e 
iliopsoas acabam entrando em insuficiência passiva durante a fase concêntrica devido ao 
encurtamento e diferença de rigidez entre reto femoral e reto do abdômen, assim como na 
cama flexora. Na fase excêntrica ocorre o mesmo processo, sendo que com o isquiotibial. 
Devido a rigidez excessiva em contrapartida a uma baixa rigidez dos paravertebrais os 
iquiositibais acabam puxando a pelve em retroversão por não conseguir se alongar ao 
máximo mantendo a pelve estática. Apenas com a ativação do nosso núcleo já seria 
possível manter a pelve estática durante os movimentos de extensão e flexão, entretanto, 
a maioria dos sujeitos que realizam este tipo de exercício são destreinadas e não possuem 
capacidade de controle e ativação da musculatura profunda, arrisco até em dizer que nem 
indivíduos treinados tem essa facilidade. 
 Antes de se pensar na musculatura superficial, a qual é fácil de ser sentida e 
ativada, por isso é a mais visada e que ganha prioridade no treinamento, é preciso pensar 
que a estabilidade do nosso corpo é garantida pelo pequenos músculos profundos, os quais 
apresentam ativação mesmo antes de pensarmos em nos movimentar, isso confirmado 
através de estudos com eletromiografia. Os glúteos quando estão em estado de inibição e 
atrofia apresentam um atraso na ativação durante a extensão de quadril, em contrapartida 
a ativação dos isquiotibiais se mostram antecipadas, ou seja, basta mover o quadril no 
início da extensão para o mesmo apresentarem excesso de atividade. Outro fato 
importante a se destacar no que tange esses exercícios isolados é que o quadrado lombar 
quando está hiperativo, principalmente devido a insuficiência do glúteo médio em 
estabilizar a pelve, acaba auxiliando os isquiotibias na extensão do quadril deficiente, 
devido ao glúteo máximo fraco, e acabam antevertendo a pelve em concomitância a 
insuficiência passiva do reto femoral, gerando fadiga e dor na lombar de maneira aguda, 
e crônica. Tudo isso irá perpetuar o quadro disfuncional do indivíduo, onde o glúteo será 
ainda mais inibido e a musculatura sinergista se tornará ainda mais ativa, transformando 
os exercícios em movimento compensatórios, desencadeando uma bola de neve de 
disfunção sem fim. 
 
 
 
 
 
 
 
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26.11 LEVANTAMENTO TERRA 
Por: Ricardo Farache - @rfarache 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sem sombra de dúvidas, o levantamento terra (LT) ou deadlift é um dos exercícios 
mais completos e funcionais dentro do treinamento de força. Se bem executado e 
devidamente encaixado em períodos específicos, pode beneficiar atletas das mais diversas 
modalidades, assim como praticantes recreacionais de musculação e até pessoas em 
processo recuperativo de algum tipo de lesão. Segundo Coutinho (2016), para qualquer 
movimento de resultado final ou target, seja ele o desempenho na vida cotidiana ou a 
performance esportiva, o melhor treinamento é aquele que é ou rigorosamente específico 
ou o mais multiarticular, multimuscular, multiplano e estimulador de capacidades 
cinestésicas possível. Pensemos aqui sobre a transferibilidade da adaptação neural 
adquirida em movimento. 
O LT é um dos 3 exercícios que compõe as competições de powerlifting (em 
grande parte das federações), e que pode ser dividido em três fases: liftoff (quando o 
praticante tira a barra do chão), knee pass (quando a barra passa pelos joelhos), e a fase 
lockout (fase de finalização). 
Além do Levantamento Terra convencional (LTC), outro extremamente difundido 
em academias é o estilo Levantamento Terra Sumô (LTS), que também é competitivo e 
apresenta benefícios semelhantes aos daquele. No estilo convencional, os pés devem ficar 
a largura dos ombros ou quadris. Já no sumô, os pés devem ficar a partir da linha dos 
deltoides médios (em competição essa medida vai bem além disso). Basicamente, a 
distância bitrocantérica é a primeira grande mudança. 
 
Técnica de execução 
O passo a passo do levantamento, nas duas formas, é parecido. Deve-se, em 
primeiro lugar, buscar a maior aproximação possível da barra. A entrada na barra pode 
variar conforme a escola de referência e, normalmente, deixa-se livre para que o 
 
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atleta/praticante escolha a qual melhor se adapte. Por exemplo: na escola argentina, a 
barra é rolada até a frente e então é puxada em aceleração em direção à perna, iniciando 
assim a tração. 
Pode-se também entrar na barra sem olhar para a mesma, simplesmente sentindo-
a na canela, abaixando o quadril e fazendo a pegada, para daí então iniciar o movimento. 
Outra maneira é já posicionada na barra, estender joelhos e elevar o quadril ao máximo 
(aparentando um stiff), fazendo após isso um movimento de “sentar” gerando uma 
alavanca pra iniciar a tração. Alguns praticantes conseguem ainda fazer esse início com 
uma entrada profunda com flexão de quadril e joelhos, como se fosse um agachamento. 
A tração deve começar com o preenchimento de todos os quesitos já conhecidos 
para um bom exercício livre, evitando trancos. Um termo utilizado por atletas é o “selar” 
as costas, consistindo em: retrair as escápulas, realizar a manobra respiratória e, 
consequentemente, ativar todo o corpo, gerando máxima estabilidade, segurança e 
eficiência no exercício. Uma sugestão é pressionar os calcanhares com força no chão pra 
dar início ao percurso da barra. 
A pegada varia conforme o grau de conforto do praticante. Pode ser invertida (uma 
mão em pronação e a outra em supinação). A mão em supinacão pode ser a mais fraca, 
podendo ser trocada ao longo das séries. Pode-se fazer a pegada olímpica, com as mãos 
em posição pronada. Existe também a pegada Russa, com as mãos em pronacão, porém 
com o polegar embaixo dos dedos indicador e médio. Além disso há a possibilidade de 
fazer um tipo de pegada conhecida como pegada de risco, na qual a barra se apoia somente 
nas falanges e, por fim, a pegada Hook, na qual prende-se o polegar entre a barra e os 2-
3 primeiros dedos 
Dessa forma, entende-se que uma periodização bem montada para o alcance de 
um desempenho superior contará com outros movimentos básicos e acessórios (ou 
auxiliares). 
 
Escolas internacionais – uma breve explicação 
Existem várias escolas de levantadores mundo afora. Dentre elas, uma de grande 
destaque vem da Europa Oriental: Boris Sheiko. Seu sistema (conhecido como o segredo 
russo) inclui uma série de variáveis bastante particulares, como a quantificação precisa 
do volume de treino. Para se ter uma ideia,, nesse método, umvolume baixo corresponde 
a 50 levantamentos, um volume médio entre 51 e 100, e um volume alto, acima de 100. 
Ele utiliza pelo menos 6 exercícios para o aprimoramento do LT: Agachamento, Bom dia, 
Bom dia sentado com as pernas afastadas (Seated Good Morning), Terra de Caixas e 
Terra até o joelho. Existem outras variações e combinações, mas por aqui ficaremos com 
as duas versões mais interessantes já citadas, e que beneficiam o publico em geral. 
 
Cinesiologia 
O composto dos músculos eretores da espinha participarão ativamente do LT 
(função cinesiologica de estabilização da coluna vertebral). Uma contração isométrica 
desse grupo muscular, que é composto por vários grupos isolados de músculos, tem a 
função de manter a estrutura da coluna vertebral ereta com as suas curvaturas anatômicas 
e fisiológicas normais. Sendo assim, componente importante para preservar os discos 
intervertebrais. Das ações dos demais estabilizadores: o músculo transverso do abdome 
comprime e gera forte pressão intravisceral forte, juntamente com o reto abdominal, 
associando aos oblíquos também a manutenção da posição do tronco. Grande dorsal, 
 
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trapézio e toda a linha Superficial Posterior são requisitados nesse exercício. Para o LTS, 
há um aumento na requisição do quadríceps, como veremos a seguir. 
 
Biomecânica 
O movimento, em ambos, caracteriza-se por uma extensão de quadril, seguida de 
tronco e joelhos (na fase concêntrica, de onde parte o equipamento), e de uma flexão 
passiva das mesmas estruturas (na fase excêntrica). 
Comparando os estilos, no sumô a trajetória da barra é menor do que no modelo 
convencional, devido a abdução/rotação de quadril, o que produzirá um torque maior no 
joelho (até 5 vezes maior em comparação ao outro). ESCAMILLA et al. (2002), 
analisaram o movimento no intervalo de 0o a 90º na fase ascendente e descendente do 
joelho em 12 repetições máximas (RM). Encontrou-se pequena, porém significativa 
diferença quando observados os valores da média do estilo sumô em relação ao 
convencional, além da maior atividade muscular do vasto lateral e vasto medial, apontado 
por ESCAMILLA, FRANCISCO e FLEISIG (2000) o aumento do momento extensor no 
LTS. Em função da amplitude, o glúteo máximo tem a mesma resposta nos dois tipos de 
levantamento, tratando-se de atividade muscular, talvez em função do torque extensor do 
quadril semelhante entre ambas situações. ESCAMILLA et al. (2002), analisaram 
também a atividade dos adutores em uma amostra altamente treinada de jogadores de 
Futebol Americano (NCAA I), não encontrando significados estatísticos na diferença de 
ativação desta musculatura nas duas modalidades. 
Outro cuidado que deve-se ter, é com o excesso de suposições a respeito do 
posicionamento da curvatura cervical. Levantadores experientes (atletas de altíssimo 
nível) se beneficiam da extensão cervical durante todas as fases do LT. A sobrecarga mais 
acentuada é quase que totalmente nos discos lombares. Em um indivíduo jovem, essa 
força é de 8000 a 10000N. Entretanto, na coluna cervical é praticamente nula. Segundo 
Hall (2007), como os músculos espinais apresentam braços de momento pequenos, eles 
precisam desenvolver grandes forças para contrabalançar os torques de flexão produzidos 
pelo peso dos segmentos corporais e as cargas externas. Manter a barra sempre próxima 
ao corpo é, além de tudo, mais seguro. Os músculos das costas, com um braço de 
momento de aproximadamente 6 cm, precisam contrabalançar o torque produzido pelos 
pesos dos segmentos corporais mais a carga externa. 
Nesse sentindo, manter o alinhamento da coluna cervical aparece apenas como 
mais um recurso para o controle postural e possível ganho de consciência corporal. Isso 
demonstra que manter ou não essa condição não surtirá em nenhum efeito negativo, tendo 
em vista que se a análise for voltada à performance, pode até ser benéfico. O interessante 
e seguro é a manutenção da curvatura anatômica natural da coluna. Afinal, a carga 
tensional sobre os discos, por exemplo entre L3 e L4, L4 e L5, desde que equilibrada, 
passa a ser normal e aceita pelo corpo. 
Ambos levantamentos são semelhantes em relação a atividade muscular. 
Escamilla e colaboladores (2002), encontraram que o recrutamento foi de 58% para os 
dois grupamentos musculares no sumô e 60% e 56% respectivamente para reto abdominal 
e oblíquo externo no LT, sem diferença estatística entre as condições. 
 
 
 
 
 
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Conclusão 
O Levantamento Terra, em suas duas variações apresentadas, aparece como 
ferramenta indispensável na prescrição de um bom programa de treinamento. Desde que 
bem trabalhado e com todos requisitos da preparação geral devidamente alinhados, 
apresenta-se como exercício seguro e eficiente para os ganhos de força e hipertrofia, bem 
como recuperação de lesões ou padrões alterados osteomioarticulares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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“Ninguém é tão pequeno que não possa ensinar, nem 
tão grande que não possa aprender” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MUITO OBRIGADO! 
 
VERSÃO 2.0 EM 
DESENVOLVIMENTO