ENCONTRANDO RESPOSTAS ALTERNATIVAS PARA AS DISTORÇÕES

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ENCONTRANDO RESPOSTAS ALTERNATIVAS PARA 
MINHAS DISTORÇÕES COGNITIVAS 
 
Nome:________________________________________ Data:____/____/_________ 
 
 
 
Agora que identificou suas distorções no exercício anterior, vamos encontrar novas maneiras de 
pensar: 
 
 
DISTORÇÕES COGNITIVAS 
 
Essas são as armadilhas mentais que você usa, 
que geram pensamentos automáticos 
disfuncionais. 
RESPOSTAS ALTERNATIVAS 
 
Essas são as novas respostas saudáveis que você 
pode tentar usar cada vez que se envolver em 
estilos de pensamentos disfuncionais ou cair em 
armadilhas mentais. 
 
Catastrofização: Superestimar ameaças e perigos. 
Pensar no pior que pode acontecer, sem levar em 
consideração outros desfechos. 
Considerar todas as possibilidades: pergunte a si 
mesmo: O que mais pode acontecer? Que 
possibilidades não estou considerando? A minha 
situação pode melhorar de alguma maneira?”. 
Advinhação do futuro: Tirar conclusões 
precipitadas sobre o que ainda não aconteceu. 
Antecipar o futuro, achando que um desfecho 
temido vai acontecer. 
 
Atente-se aos fatos: pergunte a si mesmo: “Que 
fatos comprovam que minha conclusão é verídica?” 
e “Que fatos comprovam que ela não é?” Então 
compare os fatos para ver se sua suposição está 
correta. 
Visão de túnel ou Filtro mental: Focar somente 
nas informações ligadas à possível ameaça, 
ignorando as evidências de segurança. 
Expanda seu foco: pergunte a si mesmo: “O que eu 
não estou considerando?”. Se você estiver focado 
apenas o que está dando errado, pergunte a si 
mesmo: “O que está indo bem?” ou “Oque está 
acontecendo que eu estou de acordo?” 
Leitura mental: Acreditar saber o que as outras 
pessoas estão pensando sobre você ou acreditar 
saber que os outros sabem o que você está 
pensando. 
 
Peça esclarecimentos e pergunte a si mesmo: 
“Tenho realmente o poder de saber o estão pensando 
ou sentindo sem que me contem?” É óbvio que não, 
então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e 
pergunte a pessoa, ou pare totalmente de adivinhar”. 
Rotulação: Atribuir traços negativos a si mesmo 
e aos outros, colocando um rótulo. 
Permaneça livre de julgamento: pergunte a si 
mesmo: “Estou sendo justo comigo mesmo, com os 
outros ou com a situação? De que possibilidades 
estou me deixando de fora?”. 
Desqualificação dos aspectos positivos: Afirmar 
que suas realizações são triviais. Dizer a si mesmo 
Coloque o pensamento em perspectiva: pergunte a 
si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que 
 
 
que as suas experiências ou qualidades positivas não 
contam. 
outros aspectos dessa situação eu não estou 
olhando?” 
Supergenerelização: Ver vários aspectos negativos 
com base em um único, ou alguns incidentes. 
Seja específico: pergunte a si mesmo: “Quais são os 
fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou 
pensando? Vai realmente afetar negativamente 
alguma área da minha vida?”. Também evite usar 
termos amplos e absolutos como: tudo, todos, 
sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém. 
Raciocínio emocional: Presumir que sentimentos 
são fatos, ou seja, achar que as coisas são conforme 
o que eu sinto. 
Deixar os sentimentos guiarem as interpretações. 
Pense racionalmente: pergunte a si mesmo: “Quais 
as evidências de que meus julgamentos são 100% 
verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o 
que eu estou sentindo?”. 
Pensamento dicotômico ou de tudo-ou-nada: Ver 
as situações nos extremos. Em termos rígidos e 
absolutos. A famosa máxima, ou serei um 8 ou 80. 
Enxergue os pontos intermediários: pergunte a si 
mesmo: “Estou sendo justo? As coisas são realmente 
100% boas ou ruins? Que possibilidades estou 
desconsiderando quando vejo as coisas em termos de 
tudo ou nada?”. 
Vitimização ou atribuição de culpa: Concentrar-se 
na ou fonte de sentimentos negativos e se recursar a 
assumir a responsabilidade da mudança. 
Assuma a responsabilidade: Independente de qual 
seja o responsável, tente focar no que você pode 
fazer sobre isso hoje. 
Afirmações do tipo “DEVERIA”: Interpretar 
oseventos em termos de como deveriam ser, em vez 
de simplesmente concentrar-se no que elas são. 
Coloque seu bem-estar em primeiro lugar: Melhor 
do que exigir de si mesma e dos outros, tente reter 
seus padrões, ideais, preferências e abandonar as 
suas exigências rígidas. 
Personalização: Atribuir a si mesmo uma culpa 
desproporcional por eventos negativos e não 
conseguir ver que certos eventos também são 
causados por outros. Considerar que os outros estão 
agindo negativamente por sua causa, sem considerar 
outras explicações plausíveis. 
Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si 
mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso? 
Se não, com quem eu devo dividia a 
responsabilidade? Quem mais é, pelo menos 
parcialmente responsável?”. 
Comparações injustas: Interpretar os eventos em 
termos de padrões irrealistas, comparando-se a 
pessoas que se saem melhor do que você e, portanto, 
concluindo ser inferior a elas. 
Avalie o seu próprio caminho trilhado: pergunte a 
si mesmo: “O que eu já conquistei?”. Valorize aquilo 
que você já fez sem se comparar. Cada um teve um 
caminho e história diferente. 
Orientação para o remorso: Ficar preso à ideia de 
que poderia ter feito melhor no passado, em vez de 
pensar no que poderia fazer melhor no agora. 
 
Foque no presente: O que aconteceu, aconteceu. 
Todos fizemos o melhor que podemos com o que 
tínhamos. Mas e agora? O que você pode fazer para 
ser melhor?