Aula- PROTEÍNAS e EXERCÍCIO - pronta pptx

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14/06/2023
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Metabolismo de Proteínas e 
estratégias nutricionais 
aplicadas ao treinamento físico
PROTEÍNAS - definições
PROTEÍNAS: macromoléculas compostas por cadeias longas de aminoácidos 
unidos por ligações peptídicas.
LIGAÇÕES PEPTÍDICAS: formada pela remoção de H2O do grupo carboxila de 
um aminoácido e do grupo alfa-amino do outro
AMINOÁCIDOS: são compostos por um grupo amino
 (NH2) adicionado ao carbono alfa (C próximo ao NH2)
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Diferentes aminoácidos (AA)
AA Essenciais AA não essenciais
• Histidina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina
•Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido aspártico
• Cisteína
• Ácido glutâmico
• Glutamina
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina
ROGERO in BIESEK et al, 2015
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Função das proteínas
• Destinos principais:
• Anabolismo → síntese de novas proteínas 
• Catabolismo
• Fonte de energia: 4 Kcal/g
• Síntese de compostos de pequeno peso 
molecular
 Além disso...
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Quais os alimentos fontes de proteínas?
 
Proteínas: Alimentos fonte
PROTEÍNAS 
• Proteína de alto valor biológico – PAVB
• Proteína de baixo valor biológico – PBVB
Origem animal X origem vegetal:
57 g de peixe = 14 g de ptn
57 g de macarão cozido = 2 g
57 g feijão = 5 g
Cereais - AA limitantes → lisina
Legumes - AA limitantes→ metionina
ROGERO in BIESEK et al, 2015
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Conteúdo de proteínas em alguns alimentos comuns
Alimentos Quantidade Proteínas (gramas)
Leite integral 1 xic 8
Leite desnatado 1 xic 8
Queijo Mussarela 100 g 22,6
Queijo Minas Frescal 100 g 17,4
Queijo Ricota 100 g 12,6
Carne bovina magra 100 g 27
Peito de frango 100 g 31,5
Salmão 100 g 23,9
Ovo 1 und 6,5
Brócolis ½ xic 2
Banana 1 1,4
Laranja 1 1
Pão integral 1 fatia 3
Macarrão (farinha + ovos) 100 g 10,3
Batata assada 100 g 1,2
TACO, 2011
Qualidade proteica da dieta- 
FAO/ WHO
• Fezes
Camundongos
• Porcos-
 sist digestório 
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Teor de a.a essenciais
Conteúdo de lisisna e metionina em fontes proteica
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Qtdade de ptna para atingir qtdes ótimas de leucina
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DELINEAMENTO DO ESTUDO:
• 24 homens treinamento de força
 •Grupo WPI – 48 g Whey Protein pós-treino
 •Grupo RPI – 48 g Proteína do Arroz pós-
treino 
•Treinamento de força 3x/sem p/ 8 
sem.
• Avaliações de força e composição 
corporal realizadas no início (baseline), 
após 4 sem e após 8 sem.
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RESULTADO:
• Ambos resultaram em: 
 - AUMENTO da massa magra;
- AUMENTO da força;
- REDUÇÃO da gordura corporal.
RESULTADO:
• Ganhos semelhantes entre os suplementos: 
-AUMENTO da força → Supino (Bench Press) e Leg press
-AUMENTO da potência → Potência de pico (Peak Power)
-Por tanto → uso da Proteína do Arroz é viável !
-PROBLEMAS → Alto custo e sabor !!!
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Digestão de 
 Proteínas
ESTÔMAGO:
• Pepsina gástrica = proteína→ polipeptídios
INTESTINO DELGADO: 
• Enzimas pancreáticas → tripsina, 
quimiotripsinas, elastase e 
carboxipeptidases.
• Quebra de polipeptídios em di, 
tripeptídios ou aminoácidos
ABSORÇÃO
• Sistemas carreadores específicos para
aa livres, di e tripeptídios
TRANSPORTE
• utilização no fígado, circulação sistêmica e 
tecidos periféricos
• Vias de sinalização permanecem ativas por ~2 a 3h após o término do 
exercício
• A síntese proteica permanece ativa por mais de 24h (sofre influência da 
disponibilidade de nutrientes)
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Metabolismo de Proteínas
•TRANSAMINAÇÃO
• transferência reversível do grupo amina de um
aminoácidos para um alfa cetoácido sem liberação de
NH3.
•DEAMINAÇÃO
• Remoção do 
grupamento amino
Metabolismo de Proteínas
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• AA cetogênicos → catabolismo origina ACETOACETATO ou 
um dos precursores Acetil-coA ou Acetoacetil-CoA.
• AA glicogênicos→ catabolismo origina PIRUVATO ou um 
dos intermediários do Ciclo de Krebs.
Diferentes aminoácidos (AA)
Metabolismo de Proteínas
CETOGÊNICOS
 Acetil-Coa
Produção de 
 energia
Gordura
GLICOGÊNICOS
 Glicose 
Gliconeogênese
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Turnover Proteico
• Destino dos AA varia de acordo com a necessidade dos tecidos
• Manut. do equilíbrio dinâmico entre SÍNTESE e CATABOLISMO PTN
• Velocidade do turnover depende da função da proteína e do 
tipo de tecido:
• Taxa média dária de renovação: 3% do total proteico
• Perda e renovação
• PELE: 5 g/dia
• Sangue: 25 g/dia
• Intestino: 70 g/dia
• Tecido Muscular: 75 g/dia
Síntese de Proteínas
• Anabolismo (síntese)
• Depende do suprimento adequado de nutrientes 
 → PTN → AA necessários e todos os AA essenciais
 
• Síntese de PTN controlado pelo DNA e é depende de ATP
• Fatores reguladores:
ROGERO in BIESEK et al, 2015
Estimuladores
- Insulina
- GH
- Leucina e outros AA
Inibidores:
- Exercício Físico
- Baixa ingestão de PTN
- Baixa disponib. 
Energética
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Catabolismo de Proteínas
• Remoção do grupamento amino por transaminação ou 
deaminação.
• Esqueleto carbônico → Gliconeogênese
• 58 % da PTN consumida pode ser convertido em Glicose
• Ciclo de Cori
Fatores reguladores:
ROGERO in BIESEK et al, 2015
Estimuladores
- Jejum
- Exercício Inibidores:
- Leucina
- TCM
- Ingestão de PTN
Metabolismo proteico e AA no 
ciclo jejum/alimentado
• Fígado ineficiente em oxidar ACR
• Enzima transferase de ACR presente apenas no músc. esquelético
• ESTADO DE JEJUM:
• Glicogenólise hepática → Manutenção glicemia
• Lactato e Aminoácidos → Neoglicogênese 
• Glicerol → substrato energético principal
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Metabolismo de proteínas e 
aminoácidos DURANTE o exercício 
físico
• Contribuição como fonte de energia durante o 
esforço→ 5-15% 
• Utilizado apenas em condições de  de demanda de energia por 
período prolongado
• Glicogênio muscular x Catabolismo protéico 
• Durante exercício
- Taxa de síntese PTN → AMPK
- [insulina]
- Taxa de catabolismo PTN
Síntese Proteica e 
Exercício de força
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Exercício de força
• O aproveitamento ótimo da PTN para o ganho muscular 
dependerá da oferta energética
Ingestão energética Balanço nitrogenado
Proteína e treinamento de força
Estado de 
treinamento
Requerimento protéico
Oferta
energética
→ maior resposta hipertrófica em 8 – 24 
semanas de treinamento
Balanço nitrogenado positivo 
X 
 Balanço nitrogenado negativo
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Adaptações ao esforço
• TREINAMENTO DE FORÇA
↑ MM sem aumento de força
- Aumento de miofibrilas
Hipertrofia miofibrilar
- Hipertrofia sarcoplasmática
APÓS exercício de FORÇA
• fluxo sanguíneo
• concentração de hormônios anabólicos (≈ 0–1 h)
• taxa de síntese protéica
• glicogênio sintase
 
“Janela de oportunidade para o Anabolismo muscular”
• Taxa de síntese protéica:
•  rapidamente no pós esforço (50% em 4h)
• Atinge o dobro em 24hrs (109%) 
TAXA DE SÍNTESE PROTEICA pós-treino
 Mantém-se elevada por até: 
 - 36 h pós-esforço em indivíduos treinados
 - 48 h pós-esforço em indivíduos NÃO treinados
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Síntese e degradação protéica muscular durante e após exercício de força
Refeição pós treino
Qual a dose ideal de proteína após
 realização do exercício físico?
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Dose de proteína X síntese 
proteica
• Contexto isocalórico
• Sem restrição alimentar
Morton RW, et al. Br J Sports Med, 2018
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• Sugestão de ingestão proteica 
individuos jovens:
• 0,24g/kg/refeição
• Em contexto isocalórico, 
sem restrição alimentar
• Ptna por refeição
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➢ Os resultados indicam que a ingestão de 40g de whey protein 
estimulou fortemente a síntese proteica em comparação a 20g em 
jovens treinados em exercício de força, atribui-se a realização do exerc 
para o corpo inteiro. Assim, a quantidade total de MM não parece 
influenciar a resposta.
Seráque 
influencia?????
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• Preciso ingerir ptnas em seguida do exercício físico?
Burd et al, J Appl Physiol 106: 1692–1701, 2009
Pico de síntese mais 
lento em destreinados
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• 12 semanas
• Homens jovens
• High breakfast (0,33g/ptna/kg), lunch (0,46g/ptna/kg), dinner (0,48g/ptna/kg)
• Low breakfast (0,12g/ptna/kg), lunch (0,45g/ptna/kg), dinner (0,83/g/ptna/kg
• 3x semana (75-80%-1RM)
Distribuição Ptna através do dia foi
mais efetiva para o acrescimo de
massa muscular comparado ao
incremento de Ptna no jantar
• Recomendação para um consumo de ~3 – 7g/kg/dia
• Necessário que haja acréscimo significativo de massa 
magra é necessário um superávit calórico
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MACRONUTRIENTES ↑MASSA 
MUSCULAR
• PTNA:
• 1,6 A 2,2g/kg de peso
• Quando há necessidade de restrição calórica pode er 
usado 2,3 a 3,1g/kg de peso
• CHO:
• 5,0 a 10g/g/kg de peso
• Difculdade de ganhar MM aumenta-se o CHO e NÃO a 
ptna
• LIP:
• 15 A 30%, ideal 20%
• 0,5 a 1,5g/ kg dia – depende do contexto
Para atletas de força em restrição calórica a ingestão proteica precisa atingir 
2,3 – 3,1g/kg/MLG 
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↑ de massa magra
(kg a ser ganho x 6500 kcal) = ↑ calórico diário 
Tempo em dias
Usado na prática 
Ingestão proteica estimula 
taxa de síntese proteica 
muscular durante a noite
40 gramas de proteína foi suficiente 
em ocasionar melhoria do 
recondicionamento muscular 
“overnight” 
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Especula-se que uma variedade de fontes de proteína 
de origem animal de alta qualidade pode aumentar a 
taxa de síntese muscular noturna quando ofertada em 
quantidades suficientes
176g
+ 
+ 
300 ml 
desnatado 
60g 
5 – 200ml
desnatado
5 – 200ml= desnatado
6 unidades 
cozidos 
Quanto são 40gramas 
de proteina?
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• Dietary Reference Intakes (IOM, 2005):
→Adultos sedentários: 0,8 g / kg pc/dia
→Adultos ativos: 1,2 a 1,4 g/kg pc/dia
 
• Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009):
→Esportes de resistência: 1,2 a 1,6 g/Kg pc/dia
→Para hipertrofia: 1,6 a 1,7 g/kg pc/dia
• International Society of Sports Nutrition (2017):
→Hipertrofia e manutenção de massa muscular: 1,4 a 2 g/kg pc/dia
→Maximizar a hipertrofia em períodos de resrição calórica: 2,3 a 3,1 g/kg/dia
Recomendações Diárias de 
proteína
Recomendações Diárias de 
proteína
• Combinação hipertrofia + exercícios aeróbios:
1,8g/kg/dia
• Combinação hipertrofia + dieta hipocalórica:
•1,8 – 2,0g/kg/dia
• Combinação hipertrofia + dieta vegetariana:
• 2,0g/kg/dia
ISSN 2017; SBME 2009
→Mais importante do que utilizar suplementos é fazer o 
ajuste PROTEICO nas 24 horas.
→Garantir o consumo de 0,25 a 0,4 g de PTN /kg por 
refeição.
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FATORES QUE AFETAM AS 
NECESSIDADES PROTEICAS
• Intensidade
• Duração
• Tipo de exercício
• Conteúdo de Glicogênio
• Balanço energético
• Sexo
• Idade
• Tempo de treinamento
• Tempo de recuperação
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Necessidades
proteicas
Tipo de
atividade
Exemplo
(pessoa de 
70kg)
1,2 - 1,4 g/kg/dia
Endurance moderado e 
regular (1h/dia) 84 - 98g
1,6 g/kg/dia Endurance de elite 112g
0,8 g/kg/dia
Endurance recreativo
 (30 min/dia) 56g
0,8 g/kg/dia Sedentários 56g
1,7g-1,8/kg/dia
Treino de força rigoroso 
(início) 119g - 126g
Alimentação + 
suplementação
(se necessário)
Biesek, Alves e Guerra, 2015
Recomendação de Proteínas
Idosos- proteínas
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Predisposição
genética
Sarcopenia- redução da 
massa muscular
Estilo de vida
moderno
Menor força
muscular
Menor resistência
muscular
Aumento de 
fadiga
Diminuição do nível
de atividade física e 
esporte
Diabetes do tipo
II
Hipertensão arterial Dislipidemia
Diminuição do gasto
energético
Obesidade/ gordura visceral
Maior resistência a insulina
Inflamação sub-clínica
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➢ 60 A 70 anos em 
adiante
➢ Quantidades 
relativamente maiores de 
proteína ingerida são 
necessárias para alcançar 
MPS pós-prandial agudo 
em indivíduos idosos 
Qual a dose ideal de proteína PARA IDOSOS 
após realização do exercício físico?
Idosos
Jovens
Idosos + TF
Jovens Jovens + TF
Consumo de PTN em repouso
20 g
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• Resistência anabólica com a idade
“A resistência anabólica pode ser entendida como 
uma resposta subótima a um estímulo anabólico 
como o exercício e/ou alimentação.
Breen e Phillips,2011 
• Sugestão de ingestão 
proteica indiv. idosos:
• 0,40g/kg/refeição
• Em contexto 
isocalórico, sem 
restrição alimentar
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Número de refeições com alto conteúdo proteico se associa com MM apendicular, AST do vasto 
lateral e força muscular. Os dados sugerem que o aumento do aporte proteico por refeição pode 
ser interessante no intuito de minimizar o quadro de “resistência anabólica”.
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Importância de ofertar proteína de 
forma individualizada em cada
refeição!
RDA é insuficiente!
A partir do corpo de evidências levanta-se a 
questão:
Estamos prontos para reconhecer que os idosos 
têm uma maior necessidade de proteína, como 
muitos mostraram , e muito provavelmente por 
refeição?
Recomendando a 
idosos.....
✓Treine força regularmente
✓Garanta uma ingestão proteica mínima
✓Garanta dose adequada por refeição (~0,4-
0,6gramas/kg peso corporal
✓Prefira proteína (alimento ou suplemento) de 
alto valor biológico (rica em leucina)
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Recomendando a idosos.....
• Fracione o consumo (evite concentrar o 
consumo de proteínas em uma única refeição/ 
período do dia
• A suplementação de creatina associada ao 
treinamento pode auxiliar nos ganhos de força 
e massa magra Limitação: faltam estudos 
crônicos!!!
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PERGUNTAS:
1- Qual proteína é melhor?!
2- Whey Protein 
Hidrolisado,
Concentrado ou
Isolado ?!?!?
HIDROLISADO 
-Contém proteínas parcialmente
hidrolisadas e AA.
- Digestão e absorção é mais rápida.
CONCENTRADO
-Geralmente contém LPD, CHO e lactose.
→ Maior conteúdo de componentes
biológicamente ativos
- Digestão e absorção mais lenta (comp.WH)
- % PTN: 30 a 90 %
ISOLADO
-Ultrafiltração→ Máxima purificação
- Remoção total de LPD e CHO (lactose).
- % PTN: 90 %
-Digestão e absorção mais lenta (comp.WH)
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Whey hidrolisado
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Whey 
concentrado
Whey 
concentrado
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Whey 
concentrado
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Conteúdo de proteínas em alguns alimentos comuns
Alimentos Quantidade Proteínas (gramas)
Leite integral 1 xic 8
Leite desnatado 1 xic 8
Queijo Mussarela 100 g 22,6
Queijo Minas Frescal 100 g 17,4
Queijo Ricota 100 g 12,6
Carne bovina magra 100 g 27
Peito de frango 100 g 31,5
Salmão 100 g 23,9
Ovo 1 und 6,5
Brócolis ½ xic 2
Banana 1 1,4
Laranja 1 1
Pão integral 1 fatia 3
Macarrão (farinha + ovos) 100 g 10,3
Batata assada 100 g 1,2
TACO, 2011
É difícil atingir a recomendação de 2 g PTN /kg pc/ dia ???
- Homem 80 Kg → 2 g PTN/kg = 160 g
→ 0,25 g/kg por refeição = 20 g por refeição 
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• Exemplo shakes proteicos 
veganos
• 200ml leite semidesnatado + 2 col de sopa de 
cacau em pó + 2 col sopa de farelo de aveia
• 200ml leite sem lactose + 1 col sopa de pasta 
de amendoim + 2 col sopa de cacau em pó
• 200ml água + 2 col sopa de extrato de soja + 2 
col sopa de cacau em pó
Exemplo de como montar prato 
vegano
• ¼ do prato composto por cereais (ex. arroz, 
macarrão, batata, milho, etc)
• ¼ do prato composto por leguminosas, proteina de 
soja texturizado, tofu, hambúrguer vegetal (feijão/ 
grão de bico/ ervilha).
• ½ prato composto por verduras, legumes, ATENÇÃO: 
incluir pelo menos um vegetal de cor escura
• Finalize com 1 fonte de gordura(ex. azeite, 
sementes, castanhas, nozes, tahine)
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https://www.svb.org.br/index.php
	Slide 1: Metabolismo de Proteínas e estratégias nutricionais aplicadas ao treinamento físico
	Slide 2: PROTEÍNAS - definições
	Slide 3: Diferentes aminoácidos (AA)
	Slide 4
	Slide 5: Função das proteínasSlide 6
	Slide 7: Proteínas: Alimentos fonte
	Slide 8: PROTEÍNAS 
	Slide 9: Conteúdo de proteínas em alguns alimentos comuns
	Slide 10: Qualidade proteica da dieta- FAO/ WHO
	Slide 11
	Slide 12
	Slide 13
	Slide 14
	Slide 15
	Slide 16
	Slide 17
	Slide 18
	Slide 19: Digestão de Proteínas
	Slide 20
	Slide 21
	Slide 22
	Slide 23: Metabolismo de Proteínas
	Slide 24: Metabolismo de Proteínas
	Slide 25: Metabolismo de Proteínas
	Slide 26
	Slide 27: Turnover Proteico
	Slide 28: Síntese de Proteínas
	Slide 29: Catabolismo de Proteínas
	Slide 30
	Slide 31: Metabolismo de proteínas e aminoácidos DURANTE o exercício físico
	Slide 32
	Slide 33: Exercício de força
	Slide 34: Proteína e treinamento de força
	Slide 35: Adaptações ao esforço
	Slide 36: APÓS exercício de FORÇA
	Slide 37
	Slide 38
	Slide 39: Dose de proteína X síntese proteica
	Slide 40
	Slide 41
	Slide 42
	Slide 43
	Slide 44
	Slide 45
	Slide 46
	Slide 47
	Slide 48
	Slide 49: MACRONUTRIENTES ↑MASSA MUSCULAR
	Slide 50
	Slide 51
	Slide 52
	Slide 53
	Slide 54
	Slide 55
	Slide 56: Recomendações Diárias de proteína
	Slide 57
	Slide 58
	Slide 59
	Slide 60: FATORES QUE AFETAM AS NECESSIDADES PROTEICAS
	Slide 61
	Slide 62: Idosos- proteínas
	Slide 63
	Slide 64
	Slide 65
	Slide 66
	Slide 67
	Slide 68
	Slide 69
	Slide 70
	Slide 71
	Slide 72
	Slide 73
	Slide 74: Recomendando a idosos.....
	Slide 75: Recomendando a idosos.....
	Slide 76
	Slide 77
	Slide 78
	Slide 79
	Slide 80
	Slide 81
	Slide 82
	Slide 83
	Slide 84
	Slide 85
	Slide 86
	Slide 87
	Slide 88: Conteúdo de proteínas em alguns alimentos comuns
	Slide 89: Exemplo shakes proteicos veganos
	Slide 90: Exemplo de como montar prato vegano
	Slide 91