Fundamentos do Treino Físico

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Universidade de São Paulo
Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto
Ribeirão Preto
2023
Fundamentos do Treinamento Físico
Prof. Dr. Enrico Fuini Puggina
Conteúdos:
 Apresentação da disciplina / Conceitos e definições do treinamento;
 Princípios do treinamento;
 Meios e métodos do treinamento;
 Avaliação 1.
 Treinamento de resistência;
 Treinamento de força;
 Treinamento de velocidade;
 Treinamento da flexibilidade;
 Treinamento das Capacidades coordenativas.
Critérios de Avaliação:
Avaliação Peso
Prova 5,0
Trabalhos 5,0
Participação nas aulas práticas 2,0
Prova + Trabalhos + Participação / 1,2
Bibliografia:
 BARBANTI, VJ. Teoria e Prática do Treinamento Esportivo. Edgard Blücher, 2ª Ed., 1997. 
 WEINECK, J. Treinamento Ideal. Manole, 9ª Ed., 2003. 
Bibliografia:
WEINECK, J. Biologia do Esporte. Manole, 7ª Ed., 2005.
Beachle, TR. Earle, RW. Fundamentos do treinamento de força e do 
condicionamento. Manole, 3ª Ed., 2009.
Treinamento Físico
 Conceito:
 “Tipo de treinamento cujo objetivo principal é desenvolver as capacidades motoras (condicionais e
coordenativas) dos executantes, necessários para obter rendimentos elevados, e que se faz por meio
de exercícios corporais.”
Chiu & Barnes, 2003; Bishop et all., 2011
 Estratégias:
 Treinamento da força máxima;
 Treinamento em máxima intensidade;
 Treinamento da capacidade de trabalho.
Treinamento Esportivo
 Conceito:
 “Realização de rotinas ou procedimentos físicos específicos por alguém que é treinado
ou especialista na atividade física. O desempenho é influenciado por uma combinação
de fatores fisiológicos, psicológicos e socioculturais.”
Borresen e Lambert, 2009
 Problemtática:
 Pautado em experiências pessoais;
 Diferentes graus de sucesso;
 Incrementos randômicos de carga de treino;
 Risco de lesões;
 Overtraining.
Terminologias
Origem
Após a 2ª Guerra Mundial como conseqüência do aparecimento de cursos de 
Pós Graduação Estrito Sensu (Mestrado e Doutorado)
Barbanti et al, 2004
Alemanha
Sportwissenschaft
Pretensão para a Interdisciplinaridade
Anatomia
Fisiologia
Bioquímica
Fisioterapia
Antropologia
Psicologia Etc
Antropologia Medicina
Problemática do Treinamento
Bompa, 2005
Problemática do Treinamento
Bompa, 2005
Escalonamento Histórico do Treinamento
1. Período do Empirismo:
 Antigas civilizações – Renascimento (Séc. XV)
2. Período da Improvisação:
 Séc. XV – Atenas (1896)
3. Período da Sistematização
 Atenas (1896) – Berlin (1936)
4. Período Pré-Científico
 Berlin (1936) – Londres (1948 )
5. Período Científico
 Londres (1948) – Munique (1972)
6. Período Tecnológico
 Munique (1972) – Barcelona (1992)
7. Período do Mercantilismo Esportivo
 A partir de Barcelona.
Almeida et all, 1999
Componentes do Treino
Borresen e Lambert, 2009
Frequência (densidade) Duração (volume) Intensidade
Natureza e Magnitude do Efeito do Treino
Prevenção do Undertraining, Overtraining e Alcance do Rendimento Esperado
Componentes do Treino
 Intensidade:
 “Ação mediante a qual se realiza um exercício. Grau de vigor de um exercício. Indica com grau de 
exigência se deve trabalhar o corpo para se obter um efeito do treinamento.”
 % de carga;
 Tempo x Distância;
 % Frequencia cardíaca;
 % do resultado máximo.
Barbanti, 2011
Relações não Paramétricas:
Intensidade x Duração (Volume)
Zatsiorsky, 1999
• A prioridade metabólica define a duração do estimulo e o efeito da carga.
Intensidade
Duração
Prioridade Oxidativa
Prioridade Glicolitica
~ 35%
 Volume:
 “Designa a quantidade total de estímulo de movimento que é 
oferecido ao corpo num treinamento.”
 Km;
 Toneladas;
 Horas; 
 Número de repetições.
Componentes do Treino
Barbanti, 2011
Barbanti, 1997; Weineck, 2003; Furrer et al., 2023
 Densidade (Frequência):
 “Refere-se ao número de unidades de treinamento dadas em um determinado período 
de tempo. Na prática, ela é determinada pelos vários ciclos de treinamento.”
Componentes do Treino
Paradigma da Adaptação ao Treinamento
Weineck, 2003; Chiu & Barnes, 2003; Borresen e Lambert, 2009
Weineck, 2003; Chiu & Barnes, 2003; Borresen e Lambert, 2009
Relações Carga /Rendimento
Weineck, 2003; Chiu & Barnes, 2003; Borresen e Lambert, 2009
1. Quanto e que tipo de treino são necessários para se atingir os efeitos esperados?
2. Quais são os intervalos de recuperação entre os estímulos?
3. Como lidar com essas variáveis frente à individualidade das repostas fisiológicas?
Relações Carga /Rendimento
Processo, 
estímulo ou 
stress
Produto, 
resultado ou 
resposta
Resultado Final
Stress Fisiológico 
x
Capacidade de 
Recuperação
Stress Psicológico x
Capacidade de 
Recuperação
Stress Social 
x
Capacidade de 
Recuperação
Resposta à continuidade do estímulo
Rendimento
Kentta & Hassmén, 1998
Síndrome da Adaptação Geral
(SAG)
1- Fase de Alarme
2- Fase de Resistência
3- Fase de Exaustão
Nível Normal de 
Resistência
Selye, 1956
SAG
Nível Normal de 
Resistência
Fase de Alarme (6 a 48 horas após o estímulo):
 Perda de peso;
 Aumento do hematócrito;
 Redução da temperatura corporal;
 Erosões no trato digestivo;
 Depleção dos grânulos secretores das células da adrenal.
1
Selye, 1956
Nível Normal de 
Resistência
Fase de Resistência (48 horas após o estímulo):
 Acúmulo de grânulos secretores nas células adrenais;
 Redução do hematócrito;
 Atrofia das gônadas;
 Redução do crescimento corporal.
2
SAG
Selye, 1956
Nível Normal de 
Resistência
Fase de Exaustão:
 Perda de peso;
 Aumento do hematócrito;
 Redução da temperatura corporal;
 Erosões no trato digestivo;
 Depleção dos grânulos secretores das células da adrenal.
3
SAG
Selye, 1956
SAG
Szabo et all, 2012
Urhausen e Kindermann., 2002
Ferramenta Variação
Rendimento Específico Exercício Submáximo ↓
Rendimento Ergométrico Limiar Anaeróbio
Exercício Máximo
(↑)
↓ ou ↔
Excitabilidade Neuromuscular Repouso ↓
Estado Emocional Repouso ↓
Relatos Subjetivos Repouso, Exercício Submáximo ↑
Escala de Borg Exercício Submáximo (↑)
Freqüência Cardíaca Repouso
Variação
Exercício Máximo
↔
?
(↓)
Fração de Trocas Gasosas Exercício Máximo e Submáximo ↓
Diagnóstico do Stress
Obs. ↓ = redução; (↓) = pequena redução; ↑ = aumento; (↑) = pequeno aumento e ↔ sem
alteração.
Stress Induzido Pelo Treino
Sistema Nervoso Simpático Sistema Nervoso Parassimpático
 Redução do Rendimento
 Ausência de Supercompensação
 Inquietação, Irritabilidade
 Distúrbios de Sono
 Perda de Peso
↑ Freqüência Cardíaca de Repouso
↑ Pressão Arterial de Repouso
 Dificuldade de Recuperação do Treino
 Redução do Rendimento
 Ausência de Supercompensação
 Fadiga, Depressão, Apatia
 Distúrbios de Sono
↓ Freqüência Cardíaca de Repouso
↓ Pressão Arterial de Repouso
↓ Freqüência Cardíaca em Exercício
↓ Perfil de Glicose em Exercício
↓ Perfil de Lactato em Exercício
↓ Excitabilidade Neuromuscular
↓ Sensibilidade às Catecolaminas
 Alteração da Função Hipotálamo –
Pituitária – Adrenal – Gonadal
Kreider et al., 1997
Weineck, 2003
 Carga:
 “É uma variável descritiva que caracteriza as exigências que são feitas aos atletas no 
treinamento. Normalmente, ela obedece a critérios externos como as distâncias 
percorridas, o tempo gasto, o peso levantado ou o número de repetições dos exercícios, 
que são estabelecidos pelo treinador.”
Componentes do Treino
Carga Absoluta Carga Relativa Carga Externa Carga Interna
Carga total de 
treinamento, 
geralmente 
expressada pelo 
produto da 
intensidade pelo 
volume
Carga de 
treinamento 
normalizada por 
uma variável que 
pouco se altera
Carga expressada 
pelas variáveis do 
treinamento –
sinônimo de Carga 
Absoluta
Estresse biológico 
causado pela carga 
de treino, 
geralmente 
expressada por 
variáveis 
metabólicas
Relação Performance/Carga
Foster et all., 1996
Treinamento Geral eEspecífico
• Exercícios para desenvolvimento geral:
– Tem como função formar uma base, para posterior especialização.
Weineck, 2003; Haff & Triplett, 2016
Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
– Desenvolvem, sobre a base criada pelos exercícios de desenvolvimento geral, a capacidade para um 
bom desempenho esportivo.
Weineck, 2003; Haff & Triplett, 2016
Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
Weineck, 2003
Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
Treinamento Geral e Específico
• Exercícios especiais ou específicos:
Treinamento Geral e Específico
• Exercícios de competição:
– Os exercícios de competição aprimoram os componentes do desempenho 
em seu conjunto e totalidade.
Weineck, 2003
* *
OSG MSN
Força / Técnica
Força
Antes Depois
OSG (Kg) 25,0 ± 6,1 31,1 ± 7,0
MSN (Kg) 13,1 ± 2,4 27,8 ± 7,9
5 x 10 repet. Judo Specific Machine
X
5 x 10 Nage Komi
O Estado de Treinamento
Desempenho 
Inicial
Desempenho 
Atual
Desempenho 
Final
Reserva de 
Desempenho
Estado de 
Desempenho
P
o
te
n
ci
al
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e
 D
e
se
n
vo
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im
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n
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P
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n
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 P
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o
çã
o
Modificado de Kiss et al, 2004
Pressupostos Pessoais de Desempenho Condições Contextuais de Desempenho
Sistemas de Suporte 
(família, clube, escola, 
federação, etc)
Treinamento (Prática 
Deliberada)
Motivação ⁄ 
Vontade
Constituição 
Corporal
Técnicas e 
Coordenação
Condição
Idade 
Biológica
Modelo Sequencial Para Formação de 
Esportistas
Barbanti, 2005
3
2
1
Formação de Alto nível com duração 
indeterminada
Formação Especializada com duração de 
4 a 5 anos
Formação generalizada com 
duração de 4 a 5 anos
O Estado de Treinamento
Furrer et al, 2023
Princípios Biológicos do Treinamento
Sobrecarga:
Estipula que as mudanças funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga é
suficiente para causar uma ativação considerável de energia e mudança plástica nas células
relacionada à síntese de novos tecidos.
Volkov, 1975
Respostas Agudas ao Treino
Goforth Jr. et al, 2003
Abe et al., 2006
 Amostra:
 18 homens saudáveis; 
 09 – caminhada com oclusão;
 09 – caminhada sem oclusão.
 Treino:
 5 “tiros” de 2´a 50m/min;
 1´ de intervalo entre “tiros”;
 3 semanas;
 2 x por dia em intervalos de 4 horas;
 6 x por semana.
 Pressão Utilizada:
 ~ 160,0 a 230,0 mmHg.
Respostas Crônicas ao Treino
Abe et al., 2006
KAATSU Training
Abe et al., 2006
KAATSU Training
Princípios Biológicos do Treinamento
Especificidade:
Baseia-se no fato de que as maiores mudanças funcionais e
morfológicas, durante o treinamento, aconteceram somente nos órgãos, células
e estruturas intracelulares que são responsáveis pelo movimento.
Volkov, 1975; Novecheck, 1997
Novacheck, 1997
Fases da Corrida
As maiores fontes de força para o movimento de correr são:
1. Os extensores do quadril durante a segunda metade da fase de balanço e a primeira fase do apoio;
2. Os flexores do quadril ao final da fase de apoio posterior;
3. Os extensores do joelho, abdutores do quadril e flexores plantares durante a fase de apoio.
Fenômeno da Interferência
Nader, 2006
Zonas de “Iterferência”
Wilson et al., 2012
Como Lidar Com Esse Fenômeno 
no esporte?
Nader, 2006
Treinamento Concorrente
Treinamento concorrente define-se como a combinação entre o
treinamento de força (anaeróbio) e de resistência (aeróbio) em um
programa organizado para maximizar todos os aspectos do desempenho
físico.
Docherty e Sporer, 2000 
Treinamento de 
Força
Treinamento de 
Resistência
IP3-quinase
AKT
mTOR
4E-BP1 p70 S6k
EIF4E Síntese proteica
Hipertrofia 
muscular
IP3-quinase
AMPK p38 MAPK
Ca2+
CaMK
PGC-1
Biogênese 
Mitocondrial
TSC1/2
Fibra Muscular
Hawley (2009)
Treinamento Concorrente
Methenitis, 2018
Treinamento Concorrente
Efeitos do Treinamento Concorrente
Wilson et al., 2012
Efeitos do Treinamento Concorrente
Wilson et al., 2012
Efeitos do Treinamento Concorrente
Wilson et al., 2012
Efeitos do Treinamento Concorrente
Wilson et al., 2012
Resultados Conflitantes!
Mikkola et al, 2012111
None of the subjects had any background in regular strength and endurance 
training or competitive sports of any kind. 
Mikkola et al, 2012111
Destreinados vs Treinados
Coffey e Hawley., 2017
Destreinados vs Treinados
Coffey e Hawley., 2017
Efeitos do Treinamento Concorrente
Wilson et al., 2012
Individualidade
Princípios Biológicos do 
Treinamento
Reversibilidade:
Assegura que as mudanças corporais
conseguidas pelo treinamento físico são de natureza
transitória. As mudanças funcionais e morfológicas
adquiridas pelo treinamento físico retornam aos
estados iniciais após a paralisação do treinamento.
Barbanti, 1996
Savvas et all., 2009
Adaptado de Weineck, 2005
1- Método de duração
Método de treinamento
2- Método intervalado
3- Método de repetições
4- Método de competição
Conteúdos de treinamento
Estímulos contínuos de longa duração 
(estável, fartlek e jogos de intensidade)
Extensivo
Intensivo
Corridas Piramidais, corridas regressivas, 
corridas progressivas
Corridas intervaladas de longa duração
Corridas intervaladas de média duração
Corridas intervaladas de curta duração
Corridas em aclive-declive
Corridas com saltos
Corridas de ritmo
Corridas de avaliação e controle
• Intensidade do trabalho:
– 70 a 95% para esforços cíclicos de longa 
duração;
– 25 a 75% para treinamento contra uma 
resistência.
Método de Duração
Distâncias Médias Percorridas
Velocistas 100-200m 2 a 5Km
Velocistas 400m 4 a 8Km
Meio-fundistas 800-1500m 15 a 20Km
Fundistas 5000-10000m 20 a 30Km
Barbanti, 2004
• Características:
– Estímulos atuam repetidas vezes sobre o organismo;
– Alternância entre esforços e recuperação;
– Pausa vantajosa (incompleta) e pausa de recuperação (completa);
– Controle de carga por FC, tempo, distância.
Método Intervalado
• Intervalado Extensivo:
– 60 a 80% para esforços cíclicos de 
longa duração;
– 50 a 60% para treinamento contra uma 
resistência;
– Utilização de pausa vantajosa e de 
recuperação.
• Intervalado Intensivo:
– 80% a 90% para esforços cíclicos de longa 
duração;
– ~ 75% para treinamento contra uma 
resistência;
– Utilização de pausa vantajosa e de 
recuperação.
Barbanti, 2004
Intervalado Extensivo
• Treinamento de Força:
– 50% de carga;
– 1ª Série: 15 a 20 repetições;
– Pausa vantajosa (60 a 90”);
– 2ª Série: 10 a 15 repetições;
– Pausa vantajosa (60 a 90”);
– 3ª Série: 10 repetições.
• Treinamento de Corrida:
– 1ª Série: 10 x 200m para 36”;
– Pausa Vantajosa (45” trotando)
– Pausa de 3´ de trote;
– 2ª Série: 10 a 200m para 34”;
– Pausa vantajosa (60 ” trotando);
– 15´ trote.Barbanti, 2004
Intervalado Extensivo
Barbanti, 2004
Intervalado Intensivo
• Treinamento de Força:
– 75% de carga;
– 1ª Série: 8 a 10 repetições;
– Pausa de recuperação (180 a 300”);
– 2ª Série: 8 a 10 repetições;
– Pausa de recuperação (180 a 300”);
– 3ª Série: 8 a 10 repetições.
• Treinamento de Corrida:
– 1ª Série: 
– 2 x 100m para 13” com 1´30” de pausa trotando;
– 1 x 200m para 28” com 2´ de pausa trotando;
– 1 x 400m para 64” com 2´ de pausa trotando;
– 5´ de pausa trotando;
– 2ª Série: 
– 1 x 200m para 29” com 2´ de pausa trotando;
– 1 x 400m para 63” com 2´ de pausa trotando;
– 1 x 200m para 29” com 2´ de pausa trotando;
– 15´ trote.Barbanti, 2004
Intervalado Intensivo
Barbanti, 2004
• Intensidade do trabalho:
– 80 a 100% para esforços cíclicos de longa duração;
– 80 a 90% para treinamento contra uma resistência;
– Pausas de recuperação (até 15´ para corridas e de 180 a 300” p 
força).
Método de Repetição
Devido às elevadas intensidades, o volume de repetições é relativamente baixo 
(3 a 6 nas corridas e de 3 a 6 repetições por série)
• Objetivos:
– Velocidade;
– Força Máxima;
–Força Rápida (Potência);
– Resistência de Velocidade.
Barbanti, 2004
Método de Repetição
Barbanti, 2004
Método de Competição
Barbanti, 2004
 Grupo 1:
 6.000mkp/sem.
 Grupo 2:
 18.000mkp/sem (3 x mais volume).
 Grupo 3:
 36.000mkp/sem (6 x mais volume).
 Grupo 4:
 60.000mkp/sem (10 x mais volume).
Meller & Mellerowics, 1987
Componentes do Treino
Eficiência do Treinamento (%) = 
Aumento do Rendimento (mkp)
Quantidade de Treinamento (mkp) 
Resultado:
0
1
2
3
4
5
6
7
I II III IV
A
u
m
e
n
to
 R
e
la
ti
v
o
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o
 R
e
n
d
im
e
n
to
 e
m
 %
Meller & Mellerowics, 1987
A. Treinou diariamente no cicloergômetro 6´ a 90%.
B. Treinou diariamente no ciloergômetro 9´ a 60%.
Aumento do Rendimento Por Meio de 
Quantidades Iguais e Intensidades Diferentes:
“O treinamento realizado com elevado índice de intensidade é mais eficiente e 
econômico, pois permite atingir num menor intervalo de tempo, maior aumento do 
rendimento.”
0
5
10
15
20
25
30
35
40
0 3 6
A
u
m
e
n
to
 d
o
 R
e
n
d
im
e
n
to
Semanas
6´ a 90%
9´a 60%
Meller & Mellerowics, 1987
A. 6 x por semana durante 6´ a 80%.
B. 1 x por semana 6 x 6´ a 80%.
“O rendimento é melhor atingido através de um treinamento frequente (diariamente).”
0
100
200
300
400
500
600
700
800
900
0 3 6
A
u
m
e
n
to
 d
o
 V
O
2
M
á
x
Semanas
6´ a 80%/6 dias
6 x 6´a ´80%/1 dia
Aumento do Rendimento Por Meio de 
Quantidades Iguais e Intensidades Diferentes:
Meller & Mellerowics, 1987
0
50
100
150
200
250
300
Rendimento
Inicial
3 semanas 6 semanas
W
a
tt
s
Intervalado
Contínuo
Aumento do Rendimento em Função dos 
Métodos de Treinamento
0
20
40
60
80
100
120
140
160
Rendimento
Inicial
3 semanas 6 semanas
m
L
 d
e
 O
2
Intervalado
Contínuo
“Independentemente do método utilizado, desde que as variáveis volume e intensidade sejam preservadas, o 
treinamento contínuo e o treinamento intervalado produzem os mesmos efeitos adaptativos.”
Meller & Mellerowics, 1987
Meller & Mellerowics, 1987
Treinamento Contínuo 
(LO):
- N= 8
- Idade – 24 ± 5 
- Estatura – 1.71 ± 0,09
- MC – 70.2 ± 10.5
- VO2pico= 33.2 ± 4.0
- 30 ´ a 60% VO2
Treinamento Intervalado 
(HI):
- N= 8
- Idade – 23 ± 4
- Estatura – 1.74 ± 0,12
- MC – 74.1 ± 15.4
- VO2pico= 35.1 ± 6.6
- 20 x 1´ a 90% VO2
Sem Treinamento (CO):
- N= 7
- Idade – 24 ± 5 anos
- Estatura – 1.71 ± 0,10
- MC – 74.2 ± 11.4
- VO2pico= 34.5 ± 5.9
- Manutenção das atividades.
- Teste incremental;
- 5W a cada 12”.
-- Teste escalonado.
- Teste incremental;
- 5W a cada 12”.
-- Teste escalonado.
6 semanas
Meller & Mellerowics, 1987
Beattie et all., 2014
Aumento do Rendimento em Função dos 
Métodos de Treinamento
 Mantendo a intensidade constante, a eficiência do treinamento decresce com crescente quantidade de 
treinamento;
 Com quantidades iguais de treinamento e crescente intensidade, o grau de eficiência do treinamento 
aumenta em função do aumento da intensidade;
 Com quantidades iguais e frequências diferentes, a eficiência aumenta em função da frequência;
 Realizando a mesma quantidade de treinamento, partindo-se de diferentes condições de treinamento, o 
grau de eficiência diminui quanto melhor for a condição de treinamento;
 Portanto, o treinamento mais eficiente é aquele realizado com grande intensidade e duração 
relativamente curta, com grande frequência, partindo de uma condição média.
Conclusões:
Meller & Mellerowics, 1987