3 Análise dos principais exercícios para membros inferiores

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Análise dos principais exercícios para membros
inferiores
Prof. André Brand
Descrição
Análise biomecânica e cinesiológica dos principais exercícios de membros inferiores utilizados no âmbito
do treinamento neuromuscular.
Propósito
A análise biomecânica e cinesiológica dos exercícios utilizados no treinamento neuromuscular é
fundamental para o futuro profissional de educação física, tornando-o capaz de realizar uma análise crítica,
visando à melhor escolha de exercícios e suas possíveis adaptações para a implementação de um
programa de treinamento neuromuscular mais adequado à individualidade do beneficiário.
Objetivos
Módulo 1
Cinesiologia, biomecânica, exercícios multiarticulares
Reconhecer os principais exercícios multiarticulares para os membros inferiores.
Módulo 2
Principais exercícios de quadril
Identificar os principais exercícios neuromusculares que envolvem a articulação do quadril.
Módulo 3
Principais exercícios de joelho e tornozelo
Identificar os principais exercícios neuromusculares que envolvem as articulações do joelho e tornozelo.
Introdução
O treinamento neuromuscular é amplamente utilizado por profissionais de Educação Física. A partir desse
treinamento, é possível trabalhar diversas qualidades físicas, como a força máxima, força explosiva ou
potência, resistência muscular localizada e hipertrofia muscular. Além de trabalhar diversas qualidades, o
treinamento neuromuscular é amplamente versátil, podendo ser aplicado desde a reabilitação e prevenção
de lesões até o alto desempenho físico e esportivo. Portanto, é uma forma de treinamento que requer uma
atenção muito importante durante a formação do profissional, visto que está inserido em diferentes

ambientes da prática do exercício físico, desde academias de ginástica até a preparação física do esporte
de alto rendimento.
Neste material, analisaremos alguns dos principais exercícios neuromusculares para membros inferiores.
Para atingirmos o nosso objetivo com esse conteúdo, faremos uma revisão inicial de conceitos
cinesiológicos, biomecânicos e da anatomia das principais articulações envolvidas nos exercícios dos
membros inferiores. A partir dessas informações, realizaremos uma análise crítica dos exercícios,
relacionando-os ao mundo do treinamento neuromuscular com um olhar técnico e crítico no que diz
respeito aos exercícios, suas principais variações e erros mais comuns.
1 - Cinesiologia, biomecânica, exercícios multiarticulares
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais exercícios multiarticulares
para os membros inferiores.
Cinesiologia dos membros inferiores
Planos, eixos e movimentos
Para iniciar nossos estudos, faremos uma análise da cinesiologia dos principais movimentos de cada uma
das três principais articulações dos membros inferiores: quadril, joelho e tornozelo. A partir dos
movimentos dessas três articulações surgem os principais movimentos utilizados no treinamento
neuromuscular dos membros inferiores, seja de forma isolada (movimento somente em uma articulação) ou
de forma integrada (mais de uma articulação em movimento).
As três articulações são diferentes entre si quanto às possibilidades de realizar movimentos em diferentes
planos. A tabela abaixo mostra quais movimentos cada articulação realiza e quais os planos e eixos
associados a cada movimento.
Planos/eixos
Articulação
Sagital/médio-
lateral
Frontal/anteroposterior Transverso/longitudinal
Quadril Flexão e extensão Adução e abdução
Rotações (interna e
externa); adução
horizontal e abdução
horizontal
Joelho Flexão e extensão --------------------------
Rotação (poucos graus,
apenas com joelho
flexionado a 90°)
Tornozelo
Dorsiflexão e flexão
plantar
Eversão e inversão --------------------------
Tabela: Principais articulações dos membros inferiores e seus movimentos em cada plano e eixo.
Hall, S., 2009, p. 37.
O quadril é uma articulação sinovial, do tipo esferoide, formada pelo encaixe da cabeça do fêmur no
acetábulo. Esse tipo de articulação permite a realização de movimentos em torno dos três eixos, portanto,
triaxial. Podemos perceber, ao analisarmos a tabela, que entre as articulações dos membros inferiores, o
quadril é a única articulação triaxial.
Articulação do quadril.
O joelho é uma articulação sinovial complexa formada por duas articulações dentro da cápsula articular: a
tíbio-femoral e a patelofemoral (veja a imagem a seguir). A principal articulação que viabiliza os principais
movimentos do joelho é a tíbio-femoral, formada pela união dos côndilos laterais e mediais da tíbia e do
fêmur. A articulação tíbio-femoral é do tipo dobradiça, o que, em teoria, deveria realizar somente os
movimentos de flexão e extensão, no plano sagital. No entanto, a anatomia da articulação permite o
movimento de rotação interna e externa (com baixa amplitude de movimento) quando o joelho está
flexionado a 90°, por isso alguns autores a classificam como bicondilar. Para a finalidade do nosso material,
nos atentaremos apenas aos movimentos de flexão e extensão dessa articulação.
Articulação do joelho.
A articulação do tornozelo é formada por três articulações dentro da cápsula articular, são elas: tibiofibular
distal, tibiotalar e fibulotalar (veja a imagem a seguir). Os principais movimentos são realizados pela
articulação tibiotalar, que é do tipo dobradiça e permite os movimentos de flexão e extensão, sendo que, no
tornozelo, denominamos esses movimentos de: flexão plantar e dorsiflexão. Ainda, o tornozelo realiza os
movimentos de inversão e eversão no plano frontal.
Articulação do tornozelo.
Movimentos e ações musculares
Os músculos constituem a parte ativa do sistema locomotor, também formada pelos ossos e articulações
que são componentes passivos, ou seja, a partir da contração muscular, os ossos se movimentam entre si e
o eixo desse movimento é a articulação que os une.
Determinado músculo é capaz de movimentar o osso no qual está inserido e esse movimento ocorre em
torno da articulação que o músculo cruza. Vejamos o exemplo:
Exemplo
O músculo semimembranoso é inserido na tíbia e cruza a articulação do joelho, logo, ao contrair o
semimembranoso, promove o movimento da tíbia em relação ao fêmur e esse movimento ocorre em torno
da articulação do joelho.
Quando o músculo ao longo de sua origem e inserção cruza somente por uma articulação, denominamos de
músculo uniarticular. Caso o músculo passe por duas articulações ao longo do seu comprimento,
denominamos de músculo biarticular. Portanto, o músculo biarticular pode atuar gerando movimento em
mais de uma articulação. Nos membros inferiores, o reto femoral e o gastrocnêmio são exemplos de
músculos biarticulares. Podemos ver na imagem a seguir os músculos do quadríceps, onde percebe-se que
o reto femoral tem sua origem acima do quadril e sua inserção após o joelho, logo, cruza as duas
articulações.
Músculos do quadríceps com a indicação das características uni ou biarticulares.
Considerando que o principal objetivo deste material é apresentar os exercícios neuromusculares, vamos
agora associar os movimentos que vimos anteriormente com os músculos que atuam ativamente nos
movimentos. As tabelas a seguir nos mostram que os principais músculos são associados aos movimentos
de cada uma das principais articulações dos membros inferiores: quadril, joelho e tornozelo,
respectivamente.
Quadril
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do quadril.
Flexão Reto femoral, Iliopsoas, pectíneo
Extensão Glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral
Adução Pectíneo, grácil, adutor magno, adutor longo, adutor curto
Abdução Sartório, tensor da fáscia lata, glúteo médio, glúteo mínimo
Rotação medial Pectíneo, tensor da fáscia lata, glúteo médio, glúteo mínimo
Rotação lateral Sartório, glúteo máximo
Hall, S., 2009, p. 234.
Joelho
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do joelho.
Flexão Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, grácil, gastrocnêmioExtensão Reto femoral, vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral
Rotação medial Poplíteo, semitendinoso, semimembranoso
Rotação lateral Bíceps femoral
Hall, S., 2009, p. 244.
Tornozelo
Músculos responsáveis pelos movimentos da articulação do tornozelo.
Flexão plantar Gastrocnêmio, sóleo
Dorsiflexão Tibial anterior, extensor longo dos dedos, fibular terceiro
Inversão Tibial anterior, flexor longo dos dedos, tibial posterior
Eversão Extensor longo dos dedos, fibular longo, fibular terceiro
Hall, S., 2009, p. 259.
A partir das tabelas acima, é possível identificar quais músculos estamos trabalhando quando realizamos
um exercício neuromuscular. Basta identificar o movimento realizado e verificar quais músculos atuam no
movimento.
Vamos continuar e explorar a partir de agora os principais exercícios realizados no treinamento
neuromuscular com um olhar mais atento para os aspectos cinesiológicos e biomecânicos discutidos.
Agachamento
Principais exercícios multiarticulares
Inicialmente, analisaremos os principais exercícios multiarticulares de membros inferiores utilizados na
prescrição do treinamento neuromuscular. Associaremos os exercícios com os planos e eixos em que são
executados e, principalmente, quais os músculos atuantes em cada um dos movimentos. Iniciaremos com
os exercícios multiarticulares porque são bastante utilizados no início das sessões de treinamento por
envolver diversos músculos e articulações na sua execução. Por envolverem mais de uma articulação, são
movimentos mais complexos de serem executados e são exercícios que permitem, em pessoas treinadas, a
implementação de altas sobrecargas, o que requer uma atenção especial do professor, uma vez que essas
sobrecargas podem tornar o movimento ainda mais complexo e aumentar o risco de alguma lesão.
Esses exercícios podem ser utilizados por indivíduos iniciantes intermediários e avançados, inclusive, são
muito utilizados no treinamento de atletas de diversas modalidades desportivas.
Agachamento com barra livre
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos do treinamento neuromuscular, extremamente
comum de ser visto em salas de musculação e em outros ambientes, como box de crossfit, no levantamento
de peso olímpico (LPO) e em treinamentos funcionais. Na sala de musculação, o agachamento com a barra
livre é amplamente difundido e é nele que vamos nos ater inicialmente. Veja a seguir:
Movimento: Extensão de quadril e extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
O movimento do agachamento é multiarticular, uma vez que quadril, joelho e tornozelo se movimentam de
forma integrada para execução do movimento. Contudo, esse movimento permite consideráveis ativações
musculares do quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. É um movimento complexo, inclusive sem a
utilização da barra, portanto sua prescrição pode depender do nível de maturidade motora do aluno,
trabalhando além da força, a coordenação e o equilíbrio.
No agachamento com a barra livre, utiliza-se geralmente uma barra de levantamento olímpico que pesa
15kg (feminina) ou 20kg (masculina) e a sobrecarga pode ser aumentada com anilhas. Na posição inicial, a
barra pode ser apoiada sobre o trapézio ou deltoide posterior (HAFF; TRIPLETT, 2015), conforme a figura
abaixo. Não apoie a barra na coluna, pois isso pode gerar dor ou desconforto. Veja a seguir dois exemplos
de posicionamento da barra livre para o exercício de agachamento.
Agachamento com barra livre 
Barra sobre o deltoide
Barra sobre o trapézio
O tronco encontra-se na posição ereta com os pés paralelos e o movimento é iniciado pela fase excêntrica,
que é a fase no agachamento propriamente dito (ver figura a seguir), por meio da flexão de quadril e joelhos
e da dorsiflexão do tornozelo, em que se busca projetar o quadril para trás, manter os calcanhares em
contato com o solo, não flexionar o tronco e evitar que os joelhos sejam projetados à frente da ponta dos
pés. Essa fase pode ser realizada até atingir 90° de flexão de joelhos, uma vez que, dessa forma, a execução
do movimento é menos complexa. Para alunos mais avançados, a flexão do joelho pode ser completa.
Posição inicial

Final da fase excêntrica
Ao final da fase excêntrica inicia-se a fase concêntrica, que é a parte principal de ativação dos músculos.
Nessa fase, realizam-se os movimentos de extensão de quadril e joelho até o retorno à posição inicial.
Nessa fase, os músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo são os principais músculos ativados.
Atenção!
Para verificar se o executante está realizando o movimento corretamente, o profissional deve se posicionar
ao lado deste, pois os movimentos de flexão e extensão das articulações devem ser analisados no plano
sagital. Além disso, certifique-se de que o beneficiário possui boa técnica de movimento antes de fazer
qualquer utilização de carga, pois a técnica inadequada pode gerar lesões na coluna, no quadril, joelho e
tornozelo.
Variações do agachamento com barra livre
O agachamento permite diversas variações, apresentaremos algumas para enriquecer nossa gama de
exercícios. As variações de qualquer exercício são de grande importância no momento da prescrição, uma
vez que permitem adaptar o treino em função dos objetivos e das individualidades dos alunos; além de
motivá-los, pois algumas pessoas ficam motivadas ao mudarem os movimentos da série com
periodicidade.
O agachamento com a barra livre também é conhecido como agachamento por trás. Uma importante
variação consiste em trazer essa barra para frente e realizar o agachamento pela frente, como podemos ver
a seguir.
Nesta variação, a barra é posicionada sobre o deltoide anterior, com os cotovelos altos para viabilizar a
empunhadura da mão na barra. Esse exercício é bastante utilizado na iniciação do levantamento de peso
olímpico – LPO. A execução do movimento segue a mesma dinâmica do agachamento por trás.
Posicionamento da barra no agachamento pela frente.
Fase excêntrica no agachamento pela frente.
Fase concêntrica no agachamento pela frente.
Outra variação é a passada ou também conhecida como lunge. Nesta variação, a execução é realizada de
forma unilateral. O indivíduo dá um passo à frente com a perna que irá realizar a ação concêntrica, agacha
(fase excêntrica) até que o joelho do membro inferior de apoio toque o chão e, a partir desse momento,
inicia-se a fase concêntrica. Essa variação permite maior estabilidade do movimento devido ao apoio de um
dos membros inferiores. As fases desse movimento podem ser vistas na sequência:
Posição inicial.
Passo à frente.
Fase excêntrica.
Fase concêntrica.
Outras variações são possíveis mudando o tipo de sobrecarga. Pode-se utilizar halteres de barra curta
(HBC), kettlebells, faixas elásticas e até mesmo somente o peso corporal, principalmente no processo de
aprendizagem. Vamos conferir abaixo algumas dessas opções!
Agachamento com kettlebell.
Agachamento com faixa elástica.
Agachamento passada com halter de barra curta (HBC).
Agachamento com o peso corporal.
Erros comuns do agachamento com barra livre
Por ser um exercício complexo, é comum acontecerem erros na execução. Alguns dos erros mais comuns
são:
Leg press
A execução do exercício leg press é bem semelhante ao movimento do agachamento. Consiste no exercício
multiarticular no qual os principais músculos ativados são os mesmos do agachamento: quadríceps,
isquiotibiais e glúteo máximo. Veja mais a seguir:
A projeção excessiva do tronco para frente durante a fase excêntrica
A projeção excessiva do tronco à frente aumenta a sobrecarga sobre a coluna lombar devido
ao aumento do braço de resistência do tronco. Normalmente, esse erro é associado a uma
mobilidade reduzida dos músculos posteriores. Portanto, o trabalho de mobilidade e
flexibilidade dos posteriores de coxa, assim como um aprendizado correto e progressivo do
movimento, podem contribuir para minimizara ocorrência desse erro.
Não projetar os quadris para trás
Não projetar o quadril para trás traz consequências para os joelhos. Ao projetar o quadril para
frente, o peso do indivíduo também o é, aumentando significativamente a dorsiflexão do
tornozelo. Isso faz com que o peso corporal se concentre na ponta dos pés, elevando os
calcanhares e projetando os joelhos à frente da linha dos dedos dos pés. Este erro é
associado à falta de coordenação do movimento. Uma introdução progressiva do exercício
com ênfase na projeção do quadril para trás e com aumento progressivo da amplitude de
movimento, pode ajudar consideravelmente a evitá-lo.
Leg Press 
Movimento: Extensão de quadril e extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Princiáis músculos: Quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.
Na fase excêntrica há as flexões de quadril e joelhos, fazendo com que coxa e joelhos se desloquem em
direção ao tronco, normalmente, até que o quadril e joelhos atinjam ≈ 90° de flexão. Esse movimento da fase
excêntrica promove o pré-estiramento dos músculos que são ativados na fase concêntrica. Já na fase
concêntrica ocorrem as extensões de quadris e joelhos, em que se evita a extensão total do joelho. Os pés
são posicionados em torno do centro da plataforma de apoio, sendo que esse posicionamento pode variar
de acordo com a altura do indivíduo.
Fase excêntrica - Quadril e joelhos com ≈ 90° de flexão.
Fase concêntrica - Exemplo de extensão total do joelho.
Comparado ao agachamento, o leg press é um exercício menos complexo de ser executado, o que pode ser
interessante para alunos iniciantes que ainda não coordenam o movimento do agachamento. Em
contrapartida, o leg press permite a utilização de cargas mais elevadas que o agachamento e a realização
do exercício com altas sobrecargas exige uma boa coordenação do movimento.
ase excêntrica
Quadril e joelhos com ≈ 90° de flexão.
ase concêntrica
Exemplo de extensão total do joelho.
Variações do leg press
Uma variação comum desse exercício é a realização do movimento unilateral, normalmente prescrita para
indivíduos com assimetria ou dismetria de membros inferiores, ou diferenças superiores a um centímetro
no comprimento do membro. Contudo, as principais variações são realizadas a partir da mudança no
posicionamento dos pés na plataforma de apoio. A seguir, vamos exemplificar três tipos de posicionamento
(adaptado de Delavier, 2012, p. 84)
Pés na parte alta da plataforma
Na posição com os pés na parte alta da plataforma, o glúteo máximo e isquiotibiais são pré-
estirados, melhorando a relação comprimento x força e aumentando a ativação desses
músculos.
Pés na parte baixa da plataforma
Ao posicionar os pés na parte baixa da plataforma aumenta-se a ativação dos músculos do
quadríceps, pois permite uma flexão de joelho mais acentuada na fase excêntrica, gerando o
pré-estiramento dos músculos do quadríceps.
Pés afastados com rotação lateral de quadril
Quando os pés estão posicionados na plataforma com uma leve rotação lateral do quadril, os
adutores dessa articulação também são ativados, uma vez que a fase concêntrica passa a ter
um pequeno movimento de adução de quadril.
Erros comuns do leg press
Dois erros bem comuns ao executar o leg press consistem na falta de coordenação do movimento da fase
excêntrica e utilização de uma parte do pé para implementar a força na plataforma de apoio (GOMES, 2018).
O primeiro erro normalmente é devido a um baixo controle da força excêntrica e geralmente percebe-se que
não há uma velocidade constante na fase excêntrica do movimento, sendo que, geralmente, o movimento
fica rápido, podendo provocar alguma lesão muscular. A utilização de cargas mais baixas até que o aluno
consiga coordenar o movimento pode ser uma estratégia para evitar esse erro.
Em relação à aplicação de força na plataforma de apoio, deve-se orientar o aluno para aplicar a força
utilizando toda a área da sola do pé. Dessa forma, evita-se que a sobrecarga seja acumulada na parte
anterior dos pés ou no calcanhar.
Agachamento e leg press
Confira agora as diversas formas de execução do agachamento e do leg press, as suas principais variações,
os erros que podem ser cometidos e como o professor pode corrigi-los.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Qual dos músculos a seguir não atua na fase concêntrica do exercício de agachamento com barra livre?
Marque a resposta correta:
Parabéns! A alternativa D está correta.
Na fase concêntrica do agachamento com barra livre, são ativados os músculos do quadríceps (inclui o
reto femoral), isquiotibiais (inclui o semitendinoso e o bíceps femoral) e o glúteo máximo.
Questão 2
A Semitendinoso
B Glúteo máximo
C Reto femoral
D Tibial anterior
E Bíceps femoral
Quanto às variações no posicionamento dos pés na plataforma de apoio do leg press, o que ocorre
quando se posiciona os pés na parte alta da plataforma? Marque a resposta correta.
Parabéns! A alternativa E está correta.
Ao posicionar os pés na parte alta da plataforma de apoio do leg press, mudamos a tensão do exercício
dos quadríceps para os glúteos. Com isso, o glúteo máximo e isquiotibiais sofrem um pré-estiramento e
um aumento na ativação desses músculos.
A Ocorre o pré-estiramento dos músculos do quadríceps.
B Provoca-se a insuficiência ativa dos isquiotibiais.
C Os músculos adutores de quadril são mais ativados.
D Redução da ativação do glúteo máximo.
E Ocorre aumento na ativação dos isquiotibiais e glúteo máximo.
2 - Principais exercícios de quadril
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais exercícios
neuromusculares que envolvem a articulação do quadril.
Exercícios para os glúteos
Extensão de quadril
A extensão de quadril é um exercício normalmente prescrito com objetivo de trabalhar glúteo máximo, de
maneira mais isolada. Contudo, para analisar o exercício, precisamos considerar que os isquiotibiais
também atuam nesse movimento, o que torna a tarefa de “isolar o glúteo” impossível. Podemos ver
comumente nas academias o exercício de extensão de quadril sendo realizado em aparelhos (quase na
posição em pé), sobre bancos altos e baixos e no solo com o uso de caneleiras para implemento de
sobrecarga. Vamos entender melhor a seguir:
Extensão de quadril com caneleira (3 apoios) 
Movimento: Extensão de quadril;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Glúteo máximo.
As caneleiras são posicionadas na extremidade distal do membro inferior próximo ao tornozelo. Nesse
exercício se executa um movimento unilateral (somente um dos membros inferiores), enquanto o outro
membro atua na estabilização do movimento. Uma das versões mais comuns desse exercício é a extensão
de quadril com os joelhos flexionados em 90°. Os antebraços ficam apoiados no solo assim como os
joelhos e a ponta do pé do membro inferior que não estão realizando o movimento, caracterizando a
posição de 3 apoios, mas você também pode ouvir que é um exercício em 4 apoios: essas variações são
comuns no mercado de academias.
Na posição inicial, quadril e joelho de ambos os membros se encontram em ≈ 90° de flexão. Ao iniciar o
movimento de extensão de quadril, um dos quadris realiza o movimento; enquanto os outros músculos do
corpo atuam a fim de estabilizá-lo para a realização correta do movimento. Esse exercício requer uma
importante atuação dos músculos do tronco na ação de estabilização.
Na fase concêntrica do movimento, realiza-se a extensão do quadril até que a coxa esteja paralela ao solo, e
a fase excêntrica consiste no retorno à posição inicial por meio da flexão do quadril, sem encostar o joelho
no solo.
O joelho permanece flexionado durante todo o exercício (veja na imagem) e, dessa forma, inibe ação dos
isquiotibiais, promovendo maior ativação do glúteo máximo.
Extensão de quadril no solo com caneleira. Final da fase concêntrica.
Variações da extensão de quadril
Esse exercício possui diversasvariações. Pode-se variar a posição do joelho, o tipo de sobrecarga por meio
da utilização de elásticos ou de polias com placas e o uso do banco.
Realizar o movimento no solo com o joelho flexionado ou estendido influencia diretamente na ação dos
isquiotibiais, sobrecarga e amplitude do movimento. Quando em extensão de joelho, os isquiotibiais
participam ativamente do movimento, além disso, a sobrecarga do exercício aumenta, uma vez que o braço
de resistência aumenta consideravelmente, porém, a amplitude do movimento é menor e fica limitada ao
toque da ponta do pé no solo, por isso uma variação pode ser utilizada, projetando o pé para cima, o que,
por sua vez, pode aumentar a sobrecarga na região lombar devido ao aumento do movimento de báscula
anterior e acentuação da lordose lombar.
A utilização do banco em vez de realizar o exercício no solo é uma variação importante, pois promove
aumento considerável na amplitude no movimento com o joelho estendido (veja a seguir).
Extensão de quadril no banco com caneleira. Posição inicial.
Com o joelho flexionado em 90°, os isquiotibiais ficam em situação de insuficiência ativa, uma vez que são
também flexores de joelhos e, por isso, já estão ativos para manter a flexão do joelho em 90°. Sendo assim,
permite maior ativação do glúteo máximo, conforme foi relatado acima. O braço de resistência é menor,
logo, gera um torque menor (sobrecarga menor) na articulação do quadril quando comparamos com o
movimento com o joelho estendido utilizando a mesma sobrecarga. Por fim, essa posição permite maior
amplitude de movimento na articulação do quadril.
A extensão de quadril também pode ser realizada com uso de faixas elásticas e nas polias baixa e alta. Na
polia baixa, o exercício é realizado na posição de pé e, na polia alta, em decúbito dorsal.
Exemplo de exercício de extensão do quadril na polia baixa.
Exemplo de exercício de extensão do quadril na polia alta.
Já com a faixa elástica, pode ser realizado tanto no solo em decúbito dorsal quanto em pé, conforme a
imagem a seguir.
Exemplos de exercícios de extensão do quadril em pé (esq.) e no solo (dir.) utilizando a faixa elástica.
Além das posições descritas anteriormente, outros movimentos como o stiff e o single stiff também podem
ser realizados. As figuras apresentam, respectivamente, o exercício stiff (rígido) e single stiff, que são
exercícios de difícil execução, pois, dentro da técnica correta, os joelhos permanecem em extensão (rígidos)
durante todo o movimento do quadril, o que exigirá do praticante um ótimo controle do ritmo lombopélvico.
Veja as imagens a seguir:
Exercício stiff com joelhos flexionados.
Exercício single stiff.
Veja também o deadlift e a extensão do quadril no solo: vale destacar que, no exercício de deadlift (figura à
esquerda), ocorrem simultaneamente as extensões dos quadris e joelhos, e que também exigem controle
dos movimentos da cintura pélvica.
Deadlift
Extensão do quadril no solo
É importante ressaltar que o stiff ou single stiff são classificados como monoarticulares, pois o foco é o
quadril, e o deadlift é um exercício poliarticular, já que mobiliza simultaneamente o quadril e joelho. Na
prática, deve-se tomar cuidado, pois são grandes as confusões quanto à execução desses exercícios.
Erros comuns da extensão de quadril no solo (3 apoios)
Alguns erros comuns do exercício de 3 apoios no solo são o aumento da curvatura lombar e a falta de
estabilização do movimento, o que acaba por gerar rotações laterais do tronco, o que também sobrecarrega
a região e, dependendo do nível de rotação, a região torácica da coluna.
Ao realizar a posição inicial, é importante manter a coluna sem alteração das suas curvaturas, evitando
sobrecargas nessa região. Contudo, é comum ver nas academias uma acentuação da curvatura lombar.
Utilizar o apoio com os dois antebraços no solo (não colocar uma das mãos no solo), evitar a hiperextensão
do pescoço, mantendo assim o olhar para solo, e não realizar uma hiperextensão do quadril ajudam a
minimizar a ocorrência desse erro, pois o executante mantém a linearidade do corpo.
A falta de estabilização é geralmente causada pela falta de ativação dos músculos abdominais e
paravertebrais (região do core), gerando instabilidade do tronco e algumas vezes uma alteração da posição
dos quadris como compensação. Normalmente, pode-se perceber que os quadris não ficam na mesma
altura, o que normalmente é uma compensação postural do exercício. Nesse caso, solicita-se ao executante
que faça contrações isométricas da musculatura abdominal para melhorar a estabilidade, além disso, deve-
se solicitar a redução da velocidade do movimento para maior controle e em último caso o profissional deve
se posicionar ao lado do executante e direcionar o movimento com as mãos, melhorando a percepção do
praticante.
Exercícios de adução do quadril
Cadeira adutora
Para trabalhar os movimentos de adução e abdução do quadril, é muito comum vermos nas salas de
musculação o uso das cadeiras adutoras e abdutoras. No entanto, a cadeira exige que o indivíduo mantenha
o quadril flexionado alterando o plano de execução do movimento. Sendo assim, nas cadeiras adutoras e
abdutoras, realizam-se os movimentos de adução horizontal e abdução horizontal, respectivamente.
Vejamos mais a seguir!
Movimento: Adução horizontal de quadril;
Plano: Transverso;
Cadeira adutora 
Eixo: Longitudinal;
Principais músculos: Adutor curto, adutor magno, adutor longo, grácil e pectíneo.
De forma prática, podemos verificar que o pectíneo é o único músculo que atua tanto na flexão quanto na
adução de quadril. Logo, a ação do pectíneo na cadeira fica reduzida e os outros músculos adutores de
quadril ficam responsáveis pela realização do movimento.
Em relação à posição anatômica, o quadril aduz poucos graus, aproximadamente 10, logo, para a realização
do movimento, faz-se necessária uma abdução significativa do quadril, que geralmente é limitada pela
flexibilidade dos adutores de quadril do indivíduo. Além disso, na cadeira adutora, o movimento de adução é
limitado pelo próprio aparelho, normalmente com os joelhos na direção dos quadris.
Cadeira adutora.
Contudo, pode-se considerar que o quadril abduz em torno de 45° na posição inicial, conforme podemos ver
na figura a seguir, com o apoio na parte medial do joelho e coxa. Na fase concêntrica, os adutores contraem
realizando o movimento de adução horizontal fazendo com que os joelhos se aproximem. Na fase
excêntrica, a abdução horizontal do quadril promove o afastamento dos joelhos.
Variações da cadeira adutora
As variações mais comuns à cadeira adutora ou de exercícios de adução do quadril são realizadas com
outros tipos de sobrecargas, como caneleiras, aros flexíveis e faixas elásticas. Exercícios no solo podem ser
bem explorados, principalmente com aro e caneleira. Algumas variações possibilitam realizar uma adução
propriamente dita, uma vez que o quadril não é flexionado como o exemplo da imagem seguinte. A
desvantagem desse exercício é a baixa amplitude limitada pelo aro. No entanto, pode ser utilizado para
contrações isométricas.
Adução de quadril com aro flexível.
A seguir, podemos ver uma variação no solo, com uso da caneleira do movimento de adução horizontal
(quadris flexionados) e joelhos estendidos. A principal característica desse exercício é o joelho estendido,
que aumenta o braço de resistência do exercício. Além disso, o indivíduo necessita ter boa flexibilidade de
posteriores de coxa e boa estabilidade de abdome.
Adução horizontal de quadril em decúbito dorsal.
Na imagem seguinte, vemos uma variação da adução de quadril em decúbito dorsal. Nesse caso, faz-se
uma rotação lateral do quadril e o movimento de adução passa a ser executado no plano sagital e,
consequentemente, ativa os flexores de quadril. Esse exercício também pode ser executado em decúbito
lateral, em que o movimento é realizado no plano frontal sem a necessidade de realizar a rotação laterale
sem ativar os flexores do quadril. Contudo, em decúbito lateral, a amplitude do movimento é bem reduzida.
Adução de quadril com rotação lateral de quadril.
Erros comuns da cadeira adutora
Na cadeira adutora, alguns erros comuns são associados à execução do movimento, como:
No primeiro exemplo, o treinamento de flexibilidade associado à orientação do profissional no aparelho
podem evitar esse erro. No caso da falta de coordenação da fase excêntrica, a utilização de sobrecargas
menos intensas pode ser uma boa estratégia, uma vez que facilita o processo de aprendizagem do
movimento. Com o ganho da coordenação, o aluno pode ir progredindo a intensidade da sobrecarga,
sempre atentando à qualidade do movimento.
Exercícios de abdução do quadril
Cadeira abdutora
Na cadeira abdutora, a flexão de quadril reduzirá a ação do tensor da fáscia lata, uma vez que, mesmo
sendo primariamente um abdutor do quadril, esse músculo também auxilia na flexão e, portanto, sofre o
Abduzir pouco os quadris na posição inicial e realizar um movimento de baixa amplitude.
A falta de coordenação na fase excêntrica.
A falta de apoio da coluna no assento.
pequeno encurtamento na cadeira prejudicando a relação comprimento x força (insuficiência ativa). Veja a
seguir:
Movimento: Abdução horizontal de quadril;
Plano: Transverso;
Eixo: Longitudinal;
Principais músculos: Glúteo médio, glúteo mínimo e tensor da fáscia lata.
De forma antagônica à cadeira adutora, os apoios ficam na parte lateral dos joelhos e coxas, o movimento
se inicia com os joelhos na direção dos quadris e, por meio da abdução horizontal, os joelhos são
movimentados em sentidos opostos (veja a imagem a seguir). O limite do movimento é determinado de
maneira fisiológica pela flexibilidade dos adutores de quadril.
Cadeira abdutora.
Variações da cadeira abdutora
O movimento de abdução de quadril permite diversas variações à cadeira abdutora. Pode-se executar o
movimento na posição de pé, decúbito lateral e sentada com variações nos implementos, sendo os
principais as caneleiras, faixas elásticas e polia baixa. Na imagem seguinte, podemos ver exemplos de
utilização da caneleira e polia baixa na posição de pé, na qual não há flexão do quadril.
Cadeira abdutora 
Abdução de quadril em pé com caneleira (esq.) e na polia baixa (dir.).
Na imagem a seguir, à esquerda, pode-se ver uma variação bem próxima à cadeira abdutora com o indivíduo
sentado, porém, utilizando a faixa elástica. Na imagem à direita, pode-se observar uma variação
interessante, pois pode ser realizada tanto mantendo a posição a cada movimento ou com um
deslocamento lateral a cada abdução.
Abdução de quadril com faixa elástica na posição sentada (esq.) e em pé (dir.).
Na imagem a seguir, observamos dois movimentos em decúbito lateral, em que a principal variação ocorre
na posição da banda elástica. Quanto mais próxima do tornozelo, a faixa elástica gera uma sobrecarga
maior, devido ao aumento do braço de resistência. Os exercícios dessa imagem podem ser realizados
também com a caneleira, em que se utiliza os mesmos princípios em relação à sobrecarga, quanto mais
próximo do tornozelo, maior o braço de resistência.
Abdução de quadril em decúbito lateral com faixa elástica na parte distal da perna.
Abdução de quadril em decúbito lateral com faixa elástica na parte distal da coxa logo acima do joelho.
Erros comuns da cadeira abdutora
Em relação aos erros mais comuns da cadeira abdutora, podemos iniciar pela falta de flexibilidade dos
adutores do quadril, o que pode gerar uma redução na amplitude do movimento. Sendo assim, o trabalho de
mobilidade em todos os movimentos da articulação e flexibilidade dos adutores também é importante para
a cadeira abdutora.
Outro erro comum é associado à postura inicial. Quando o indivíduo não apoia corretamente a pelve no
apoio do banco, deixando-a levemente para frente (em posição de retroversão), ao executar o movimento,
tende-se a movimentar a pelve para frente, aumentando a retroversão, gerando uma retificação da lordose
lombar e uma sobrecarga na coluna lombar. Esse erro é facilmente evitado com o correto posicionamento
no aparelho.
Exercícios neuromusculares que envolvem a articulação
do quadril
Confira agora as diversas formas de execução dos exercícios que envolvem a articulação do quadril, as
principais variações desses exercícios, os erros que podem ser cometidos e como o professor pode corrigi-
los.

Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Assinale a alternativa correta quanto ao movimento de extensão do quadril no solo em 3 apoios com o
joelho flexionado em 90°.
Parabéns! A alternativa A está correta.
A flexão do joelho no exercício de extensão de quadril no solo em 3 apoios promove a insuficiência
ativa dos isquiotibiais, uma vez que estes são ativados pelo movimento de flexão do joelho e,
consequentemente, aumenta a ativação do glúteo máximo.
A Aumenta a ativação do glúteo máximo devido à insuficiência ativa dos isquiotibiais.
B Aumenta a ativação dos isquiotibiais comparado ao movimento sem flexão de joelho.
C Gera insuficiência ativa do glúteo máximo.
D A flexão de joelho promove a ativação do glúteo médio e mínimo.
E A flexão de joelho não influencia quanto à ativação do glúteo máximo.
Questão 2
Entre as alternativas a seguir, escolha aquela que informa corretamente plano, eixo e músculos
envolvidos no exercício de cadeira abdutora.
Parabéns! A alternativa E está correta.
Na cadeira abdutora se realiza o movimento de abdução horizontal de quadril. Plano horizontal, eixo
crânio-caudal e ativa principalmente o glúteo médio e glúteo mínimo.
A Plano frontal, eixo anteroposterior, glúteo médio e glúteo mínimo.
B Plano transverso, eixo anteroposterior, glúteo médio e glúteo mínimo.
C Plano transverso, eixo longitudinal, glúteo máximo e pectíneo.
D Plano sagital, eixo longitudinal, glúteo máximo e glúteo médio.
E Plano transverso, eixo longitudinal, glúteo médio e glúteo mínimo.
3 - Principais exercícios de joelho e tornozelo
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais exercícios
neuromusculares que envolvem as articulações do joelho e tornozelo.
Extensão dos joelhos
Cadeira extensora
A cadeira extensora é um dos principais exercícios para trabalhar os músculos do quadríceps. É um
exercício uniarticular em que há movimento somente na articulação do joelho.
Movimento: Extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Cadeira extensora 
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Quadríceps – vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral.
Agora, vamos analisar o exercício na cadeira extensora.
Posição inicial
O indivíduo encontra-se sentado com os joelhos alinhados com o eixo de rotação do aparelho, o quadril
e joelhos em aproximadamente 90o de flexão, e com um apoio na extremidade distal da tíbia pouco
acima dos tornozelos.
As fases concêntrica e excêntrica do exercício
Consiste no movimento da extensão dos joelhos, fazendo com que os pés se afastem da cadeira,
conforme na imagem acima. Na fase excêntrica, realiza-se a flexão de joelho até a articulação atingir a
posição inicial de ≈ 90o.
Como nesse exercício o quadril encontra-se flexionado, o reto femoral (que também é flexor de quadril) fica
encurtado durante a realização do exercício, reduzindo a atuação desse músculo no movimento de extensão

do joelho por insuficiência ativa. Por isso, alguns equipamentos de musculação possuem uma inclinação do
acento, reduzindo a flexão do quadril, o que, consequentemente, aumenta a ação do reto femoral.
Uma flexibilidade baixa dos isquiotibiais também pode ser um limitador para o movimento, não permitindo a
extensão completa dos joelhos. Por serem extensores de quadril (além de flexores de joelho), os
isquiotibiais encontram-se alongados, uma vez que o quadril está flexionado, podendo causar uma
insuficiência passiva desses músculos, o que impediria uma extensão completa do joelho.Atenção!
Em relação à posição da articulação do tornozelo: um indivíduo com baixa flexibilidade, ao realizar a cadeira
extensora com o tornozelo em dorsiflexão, pode realizar uma insuficiência passiva dos gastrocnêmios, que
são biarticulares e contribuem para a flexão dos joelhos gerando dificuldades para a realização do
movimento de extensão do joelho.
Variações da cadeira extensora
Utilizando a própria cadeira extensora, um exemplo de variação do exercício é realizar o movimento de
forma unilateral, que permite trabalhar cada membro de forma individualizada. O exercício pode ser
realizado unilateralmente na reabilitação do joelho lesionado, quando houver uma dismetria entre as duas
coxas (normalmente quando superior a dois centímetros de circunferência) ou quando houver uma
diferença da força muscular entre o membro esquerdo e o direito.
Cadeira extensora unilateral.
Outra variação pode ser a realização do movimento com a utilização de caneleiras como forma de
sobrecarga conforme a imagem a seguir, podendo ser realizado em diferentes superfícies, como cadeiras,
bolas suíças e a própria cadeira extensora, de forma unilateral ou bilateral. Pode-se realizar também a
extensão de joelho com a caneleira no solo em decúbito dorsal com os quadris flexionados.
Extensão de joelho sentado na bola suíça.
Extensão de joelho sentado na cadeira.
Erros comuns da cadeira extensora
Na cadeira extensora, alguns erros são: o não alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho,
elevação do quadril na fase concêntrica e realizar mais de 90° de flexão da fase excêntrica.
O alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho é facilmente corrigido com o posicionamento
correto do apoio para as costas da cadeira, que permite o ajuste do apoio para o eixo de rotação de forma
que o joelho fique na posição correta. É muito importante observar esse alinhamento, pois o erro pode gerar
desconforto na articulação do joelho.
Atenção!
Para evitar a elevação do quadril, é importante manter o tronco ereto com toda a parte posterior firmemente
apoiada no encosto.
Em relação à flexão de joelho na fase excêntrica, basta controlar o movimento, principalmente a velocidade,
buscando limitar a flexão à 90°. Uma flexão além desse ângulo pode gerar uma sobrecarga na articulação e,
consequentemente, o aluno pode vir a sentir alguma dor durante a execução do exercício.
Flexão dos joelhos
Cadeira �exora
A cadeira flexora tem como objetivo trabalhar os músculos da região posterior da coxa, utilizando somente
o movimento de flexão de joelho. Importante lembrar que esses músculos da região posterior da coxa, os
isquiotibiais, são biarticulares e também atuam como extensores de quadril. Além disso, os gastrocnêmios
(panturrilha) são músculos biarticulares e contribuem para a flexão do joelho, funcionando como acessórios
nesse exercício. Veja melhor a seguir:
Movimento: Flexão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Isquiostibiais – semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral.
Exercício de cadeira flexora.
Na cadeira flexora, a posição inicial se dá na posição sentada com o quadril em aproximadamente 90° de
flexão, joelhos estendidos e alinhados com o eixo de rotação do aparelho. É possível regular a flexão na
posição inicial do aparelho, dependendo do fabricante do equipamento. O aparelho possui dois apoios:
Cadeira flexora 
adeira �exora
Exercício de cadeira flexora.
Na fase concêntrica, realiza-se o movimento de flexão dos joelhos e, na excêntrica, a extensão de joelho até
o retorno à posição inicial.
Diferentemente de grande parte dos exercícios para os músculos posteriores de coxa, neste, a flexão de
quadril causa um pré-estiramento dos isquiotibiais (devido à flexão de quadril), melhorando a relação força x
comprimento, possibilitando que esses músculos tenham maior capacidade de produção de força em
relação aos exercícios nos quais o quadril se encontra estendido. É interessante reparar que, ao executar o
movimento, o tornozelo tende a realizar uma dorsiflexão. Essa dorsiflexão promove o alongamento do
gastrocnêmio, que é músculo biarticular que também atua como flexor de joelho, viabilizando uma ação
mais efetiva desse músculo durante a realização do exercício.
Variações da cadeira �exora
Assim como na cadeira extensora, na cadeira flexora, pode-se realizar o movimento de forma unilateral.
Esse tipo de prescrição seria mais adequado para indivíduos em reabilitação após uma lesão, como o
Um apoio para fixação das coxas, que deve ser regulado de forma que o centro de movimento
da articulação do joelho fique alinhado com o centro de movimento do aparelho.
Um outro apoio na parte posterior distal da perna, próximo ao tendão calcâneo.
rompimento do ligamento cruzado anterior – LCA; em indivíduos que possuem assimetrias acima de dois
centímetros na perimetria; e/ou diferença de força da perna esquerda para a direita nesse movimento.
Também é bastante comum vermos nas academias o uso de outro aparelho, a mesa flexora. Nesse
aparelho, o indivíduo se posiciona em decúbito ventral e os quadris ficam levemente flexionados, porém
bem menos que os 90° de flexão que a cadeira flexora permite, conforme vemos na figura. Contudo, essa
leve flexão de quadril já permite, mesmo que de forma mais branda, o pré-estiramento dos isquiotibiais.
Mesa flexora.
Outras variações comuns da flexão de joelho podem ser realizadas com o uso de caneleiras na posição de
pé ou em 3 apoios. Na posição de pé, o quadril se encontra estendido, o que gera uma relação comprimento
x força dos isquiotibiais menos favorável comparado aos exercícios nos aparelhos. O exercício em três
apoios permite trabalhar somente o movimento de flexão do joelho, porém, com uma contração isométrica
de extensão do quadril. Portanto, a porção proximal dos isquiotibiais, porção responsável pela extensão de
quadril, atua diretamente na manutenção da posição do quadril junto com o glúteo máximo, e o movimento
de flexão do quadril fica a cargo da porção distal dos isquiotibiais. A figura seguinte ilustra os movimentos.
Exemplo de flexora em pé.
Exemplo de flexão de joelho utilizando a caneleira em 3 apoios.
Erros comuns da cadeira �exora
Os erros comuns dos exercícios de flexão de joelhos são parecidos com os da cadeira extensora, como o
não alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho, que é corrigido da mesma forma por meio do
ajuste do apoio das costas, e a elevação dos quadris na fase concêntrica. Assim como na cadeira
extensora, manter os quadris e a parte posterior do tronco firmemente apoiados evita essa elevação dos
quadris. O controle da velocidade da fase excêntrica também pode ajudar e evitar esse erro, uma vez que é
justamente no início da fase concêntrica, logo após a inversão do sentido do movimento, que o quadril é
elevado. É importante destacar que um posicionamento inadequado, principalmente na mesa flexora e na
flexora em pé, pode levar à sobrecarga na região lombar.
Exercícios nórdicos
Flexão nórdica e �exão nórdica reversa
Esses dois exercícios se diferem dos outros discutidos neste material principalmente quanto ao tipo de
ação muscular, uma vez que buscam trabalhar os músculos por meio de contrações excêntricas. Além
disso, ambos se caracterizam pela cadeia cinética fechada. Podemos considerar esses exercícios como
uma variação dos exercícios de flexão e extensão de joelhos, sendo que a flexão nórdica ativa os
isquiotibiais a partir da extensão de joelhos, e a flexão nórdica reversa ativa os músculos do quadríceps a
partir da flexão de joelhos. Portanto, já se pode perceber que nos exercícios com o objetivo de trabalhar a
força excêntrica, realiza-se o movimento antagônico ao movimento tradicional da articulação quando o
músculo exerce uma contração concêntrica.
A literatura mostra que esses exercícios podem gerar um aumento significativo da força excêntrica quando
comparamos com exercícios excêntricos realizados em equipamentostradicionais, como as cadeiras
extensora e flexora e mesa flexora (MJØLSNES et al., 2004). Outras pesquisas também mostram que esses
exercícios geram alterações significativas na arquitetura muscular, como o aumento do comprimento e área
de secção transversa dos músculos ativados, o que demonstra uma boa capacidade de gerar hipertrofia
muscular (ALONSO-FERNANDEZ et al., 2019). Além disso, são considerados bons exercícios para fins de
reabilitação e prevenção de lesões musculares (SAYERS; SAYERS, 2008), principalmente em atletas de alto
rendimento de diversos esportes.
Atenção!
Por outro lado, esses exercícios não são de fácil execução, portanto, não são muito recomendados para
indivíduos iniciantes e com baixo condicionamento, principalmente no que se refere à força muscular.
Vamos ver a seguir como realizar esses dois exercícios.
Flexão nórdica
Vamos começar pela flexão nórdica.
Movimento: Extensão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Isquiotibiais – semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral.
Na flexão nórdica o indivíduo se posiciona com os joelhos e ponta dos pés em contato com o solo com o
tronco ereto na direção vertical e alinhado com os quadris. Uma segunda pessoa é necessária para
estabilizar os pés do indivíduo ativo no chão. O exercício inicia com o movimento de extensão de joelhos em
que o indivíduo tentará realizar o movimento na velocidade mais lenta possível. Nesse momento, ocorre a
contração excêntrica dos isquiotibiais. Ao final do movimento, há uma fase de queda que é amortecida
pelos membros superiores e, posteriormente, o indivíduo, com a ajuda dos membros inferiores, retorna à
posição inicial (veja a seguir).
Exercício de flexão nórdica. Posição inicial.
Flexão nórdica 
Exercício de flexão nórdica. Fase excêntrica.
Flexão nórdica reversa
Agora, vamos ver a flexão nórdica reversa.
Movimento: Flexão de joelho;
Plano: Sagital;
Eixo: Médio-lateral;
Principais músculos: Quadríceps – reto femoral, vasto medial, vasto lateral e vasto intermédio.
A flexão nórdica reversa tem a vantagem de não precisar de uma segunda pessoa para estabilizar os pés.
Nesse exercício, a posição inicial é a mesma da flexão nórdica, contudo, ao iniciar o exercício, faz-se o
movimento de flexão de joelhos, também de forma lenta, ativando de maneira excêntrica os músculos do
quadríceps e, ao final do movimento, o indivíduo retorna à posição inicial por meio de uma contração
concêntrica, também dos músculos do quadríceps. Assim como a flexão nórdica, esse exercício geralmente
é utilizado por indivíduos com experiencia em treinamento de força. A imagem a seguir ilustra a execução
desse exercício.
Flexão nórdica reversa 
Exercício flexão nórdica reversa: posição inicial.
Exercício flexão nórdica reversa: posição final da fase excêntrica.
Erros comuns das �exões nórdica e nórdica reversa
Na flexão nórdica, procura-se evitar superfícies rígidas, principalmente para ajudar na fase de absorção da
queda. Pisos emborrachados, grama e carpete são mais recomendados que o concreto ou madeira.
Em ambos os movimentos, é importante evitar a flexão de quadril, buscando manter o tronco alinhado com
os quadris. No entanto, é comum, principalmente nos alunos iniciantes, observar-se a flexão dos quadris. O
profissional deve orientar o aluno buscando evitar esse erro e pode realizar uma progressão na amplitude do
movimento (tanto na flexão nórdica quanto na flexão nórdica reversa) para que o aluno ganhe aos poucos a
coordenação exigida pelo movimento.
Flexão plantar e dorsi�exão
Flexão plantar em pé
A flexão plantar é o exercício mais comum envolvendo a articulação do tornozelo. Esse exercício trabalha
músculos importantes, como gastrocnêmio e sóleo, tanto para nossa sustentação e equilíbrio, quanto para
a circulação, pois são músculos com importante atuação no bombeamento do sangue venoso para o
coração.
Flexão plantar em pé 
Movimento: Flexão plantar;
Plano: Sagital;
Eixo: Látero-lateral;
Principais músculos: Gastrocnêmio e sóleo.
A flexão plantar em pé é normalmente realizada num nível acima do solo, como num degrau ou step, por
exemplo. O fato de estar no nível acima do solo permite que a posição inicial do exercício se dê com o
tornozelo em dorsiflexão, o que provoca um pré-estiramento dos flexores plantares melhorando a relação
comprimento x força desses músculos.
Na fase concêntrica, realiza-se o movimento de flexão plantar até que, ao final do movimento, os
calcanhares estejam o mais alto possível sem perder o contato da parte anterior do pé com o degrau ou
step. Na fase excêntrica, faz-se a dorsiflexão até os calcanhares atingirem novamente o ponto mais baixo,
com o tornozelo na posição inicial do exercício, conforme a figura abaixo.
Flexão plantar em pé no step.
Flexão plantar (extensão do tornozelo).
Variações à �exão plantar em pé
Existem diversas variações para esse exercício. A flexão plantar pode ser realizada com diferentes
implementos, como sobrecarga. Por exemplo: caneleiras, halteres de barra curta (HBC), halteres de barra
longa e faixas elásticas, como podemos ver na imagem a seguir.
Flexão plantar em pé com HCB.
Flexão plantar no solo com a faixa elástica.
Além disso, pode-se realizar a flexão plantar em alguns aparelhos específicos, como na imagem a seguir e
no leg press.
Flexão plantar no aparelho específico.
Contudo, a variação mais significativa é a flexão plantar com os joelhos flexionados, geralmente realizados
em aparelhos que permitem a implementação de sobrecarga significativa, normalmente chamados de
cadeira solear nas academias. No entanto, pode ser realizado num banco com os pés apoiados num degrau
ou step, sem sobrecarga ou com caneleiras.
A imagem seguinte ilustra dois exemplos desse exercício. A principal consideração dessa variação é que a
flexão de joelho provoca a insuficiência ativa do gastrocnêmio gerando maior ativação do sóleo quando
comparada à flexão plantar em pé. O ideal para enfatizar o trabalho de panturrilha é utilizar os dois
movimentos (joelho estendido e joelho flexionado).
Exemplo de flexão plantar com os joelhos flexionados na cadeira solear.
Exemplo de flexão plantar com os joelhos flexionados sentado em uma cadeira.
Erros comuns da �exão plantar em pé
Geralmente, a flexão plantar em pé é um exercício de fácil execução. Contudo, um erro bem comum quando
se tem o degrau é o indivíduo não realizar a dorsiflexão, limitando a amplitude de movimento e não
realizando o pré-estiramento dos flexores plantares.
Dorsi�exão
O movimento de dorsiflexão (flexão dorsal do tornozelo) é visto com menos frequência nas academias de
ginástica, mas deve ser trabalhado para manter a musculatura equilibrada em relação aos flexores
plantares, principalmente em indivíduos que praticam corrida. Vamos aprofundar mais a seguir:
Principais músculos agonistas
Tibial anterior; fibular terceiro.
Vejamos na imagem a seguir o movimento de Dorsiflexão:
Dorsiflexão.
Exercício
Dorsiflexão na máquina; dorsiflexão com elástico; dorsiflexão com tornozeleira.
Descrição
Posição inicial (PI) – partindo da posição neutra do tornozelo ou da condição do tornozelo em
flexão plantar.
Evolução
Realizar a dorsiflexão do tornozelo na intenção de puxar o dorso do pé no sentido da face
anterior da perna.
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Exercícios neuromusculares que envolvem as
articulações do joelho e tornozelo
Confira agora as diversas formas de execução dos exercícios que envolvem as articulações do joelho e
tornozelo, as principais variações desses exercícios, os erros que podem ser cometidos e como o professor
pode corrigi-los.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
Na cadeira extensora, o quadril se encontra flexionado. Essa flexão de quadril promove a insuficiência
ativa de um dos extensores de joelho. Tal insuficiência ocorre com qual músculo?
A Vasto medial
B Gastrocnêmio
C Reto femoral
D Bíceps femoral
Parabéns! A alternativaC está correta.
O reto femoral é um músculo biarticular que, além de ser extensor de joelho, realiza o movimento de
flexão de quadril e, portanto, encontra-se ativado devido à flexão de quadril característica da cadeira
extensora.
Questão 2
O não alinhamento do joelho com o eixo de rotação do aparelho é um erro característico de qual
exercício?
Parabéns! A alternativa D está correta.
Tanto a cadeira flexora quanto a cadeira extensora exigem que os joelhos estejam alinhados com o eixo
de rotação do aparelho.
E Vasto intermédio
A Flexão plantar no leg press
B Nórdico invertido
C Leg press
D Cadeira extensora
E Flexão plantar em pé
Considerações �nais
Estudamos alguns movimentos que são muito comuns no ambiente do treinamento neuromuscular.
Buscou-se associar, principalmente, os movimentos realizados nas articulações dos membros inferiores
com os principais músculos que viabilizam ativamente que os movimentos ocorram. Como a ação dos
músculos está diretamente ligada aos movimentos das articulações, vimos que cada exercício possui uma
gama de variações que podem ser aplicadas a partir da análise crítica do professor e da necessidade e
individualidade de cada aluno. Vimos também que, no mundo do treinamento neuromuscular, há diversidade
de equipamentos utilizados para se impor a sobrecarga nos exercícios, como aparelhos de musculação,
kettlebells, faixas elásticas, caneleiras, entre outros.
As indicações de alguns erros em cada exercício tiveram como objetivo despertar o olhar para uma análise
crítica do movimento visando à prescrição e orientação dos futuros alunos em academias ou qualquer outro
ambiente de treinamento neuromuscular. No entanto, a experiência prática é a maior aliada do professor
para poder identificar os erros de execução e adaptar os exercícios, de forma a garantir a segurança dos
alunos e a eficácia dos exercícios.
Podcast
Ouça agora um resumo dos principais exercícios de membros inferiores.
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Referências
ALONSO-FERNANDEZ, D.; FERNANDEZ-RODRIGUEZ, R.; ABALO-NÚÑEZ, R. Changes in rectus femoris
architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. The Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, v. 59, n. 4, p. 640-647, abr. 2019.
BRUGHELLI, M. et al. Effects of eccentric exercise on optimum length of the knee flexors and extensors
during the preseason in professional soccer players. Physical Therapy in Sport: Official Journal of the
Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, v. 11, n. 2, p. 50-55, maio 2010.
CAMPOS, M. DE A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2000.
DELAVIER, F. Guia dos movimentos de musculação: abordagem anatômica. 5. ed. São Paulo: Manole, 2012.
FLECK, S.; JÚNIOR, R. F. S. Força. Princípios Metodológicos para o Treinamento. 1. ed. [s.l.]: Phorte, 2000.
GOMES, T. M. Metodologia da Musculação. 1. ed. Rio de Janeiro: SESES, 2018.
GREGORY, H. G.; TRAVIS, T. N. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4. ed. EUA: Human Kinetics,
2015.
HALL, S. J. Biomecânica Básica. 5. ed. Barueri, SP: Manole, 2009.
MJØLSNES, R. et al. A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength
training in well-trained soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, v. 14, n. 5, p.
311-317, out. 2004.
SAYERS, A.; SAYERS, B. E. The Nordic Eccentric Hamstring Exercise for Injury Prevention in Soccer Players.
Strength & Conditioning Journal, v. 30, n. 4, p. 56-58, ago. 2008.
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Confira as indicações que separamos especialmente para você!
Leia sobre um estudo de caso comparando a extensão de joelho unilateral na cadeira extensora com a
extensão de joelho com caneleira, de Wellington Reis Silva e Marcus Vinícius Patente Alves, na EFDeportes.
É um estudo de grande importância para os profissionais de Educação Física.
Faça uma busca no Scielo por artigo sobre a comparação da ativação do glúteo máximo e bíceps femoral
em duas variações de agachamento: com pés paralelos e com o passo à frente.