Como entrar em forma sem o esteira

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Como entrar em forma sem o esteira
Fitness é um assunto delicado para muitas pessoas hoje em dia. Todo mundo tem uma opinião e um tipo
favorito de exercício para ajudar a entrar em forma (de nenhum em excesso e tudo mais). Qual é o
melhor tipo de exercício? É diferente para homens e mulheres? E quanto a mães como eu que não têm
tempo para registrar os 60 minutos por dia sugeridos?
Estas são as perguntas que eu me deparo para responder. Para mim, fitness era uma paixão que eu
tinha que desenvolver e eu queria que meus filhos desfrutassem de movimento físico e permanecessem
em forma sem nunca ter que ir “trabalhar”. (Nunca gostei desse termo! Se o associamos ao trabalho,
quem quer fazê-lo?) Com a ajuda do meu marido atlético e cunhados, eu me dei a encontrar as
respostas.
Antes que possamos descobrir o melhor tipo de condicionamento físico, devemos descobrir o objetivo de
um regime de condicionamento físico em primeiro lugar. Eu me pergunto, para todos os bots de
academia que registram milhas intermináveis na esteira: o objetivo é poder correr milhas intermináveis
na esteira? Eu entendo que, para muitos, maratonas e outras raças fornecem motivação e esse é o
objetivo, mas é o melhor tipo de exercício, especialmente para as mulheres?
Eu pensei sobre meus verdadeiros objetivos em fitness: ter um físico saudável, para ser capaz de
participar de um jogo de futebol de bandeira se a oportunidade surgiu, para ser capaz de andar de
caiaque com meu marido, para ser capaz de acompanhar as crianças, ter força suficiente de movimento
para ser capaz de escalar, nadar, mergulhar ou caminhar sempre que eu tive a chance. Mais importante,
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para mim, era a capacidade de reagir de forma rápida e competente se uma situação com risco de vida
surgisse, especialmente quando eu estava com meus filhos.
A partir de conversas com outras mães, este último objetivo parece ser importante, pelo menos em
pensamento. Eu sei de uma mãe que teve que rastejar para fora de uma janela do segundo andar e em
seu telhado enquanto segurava seu recém-nascido para escapar de uma inundação. Conheço uma mãe
que subiu em uma árvore enquanto segurava uma criança para evitar um cachorro irritado. Conheço
uma mãe que pulou em um lago em um parque local e nadou até a costa rebocando um homem de 200
libras que estava tendo dificuldade. Posso fazer essas coisas, eu me perguntava?
Eu li uma história de um homem que estava sentado na praia quando a linha de água recuou
rapidamente e ele viu uma linha escura no horizonte. Percebendo que foi um tsunami, ele correu para
longe da praia. O único meio de fuga que a água não alcançaria era no topo de uma face rochosa de
cerca de 40 pés de altura. Ele correu para as rochas e subiu com apenas alguns segundos de sobra. Ele
tinha a aptidão para se manter vivo, mas ele assistiu com horror como muitos outros não. As pessoas
morreram naquele dia porque não tinham a capacidade física de salvar suas próprias vidas.
Eu seria capaz de sobreviver nessa situação? Mais importante, eu seria capaz de sobreviver e colocar
meus filhos também? Embora essas situações sejam raras, outras situações em que a aptidão
adequada determina nossa capacidade de salvar nossas próprias vidas são muito mais comuns.
Quantos estudos você leu sobre as ligações entre altos níveis de condicionamento físico e diminuição do
risco de câncer, doenças cardíacas e derrame? Praticamente todos os especialistas concordam que o
condicionamento físico é importante, o que nos leva de volta à grande questão – como chegamos lá?
Em todas as situações acima, eu não acho que a hora por dia de correr sem sentido em uma esteira
como um hamster enjaulado terá um tremendo efeito sobre a capacidade de sobrevivência. Percebi que
o que realmente precisamos é de aptidão funcional - um nível de condicionamento físico que facilita as
atividades diárias (e as extremas). Com vontade de Deus, nenhum de nós terá que escapar de um
tsunami ou salvar uma pessoa que se afoga, mas se nós... não deveríamos estar preparados?
A mentalidade da sociedade convencional parece ser que precisamos de 30 a 60 minutos de atividade
aeróbica de nível moderado todos os dias para uma saúde ideal. Eu percebi que, como mãe, seria difícil
fazer isso, e mesmo que eu pudesse, seria realmente a melhor opção? É sempre melhor? Você me diz:
Quem parece mais saudável? Mas estes são os homens, dizem, e as mulheres?
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O que preferes parecer?
E quanto aos benefícios do coração, o CARDIO... e o cardio!? Esta é uma das respostas mais comuns
que recebo quando começo a sugerir um tipo diferente de exercício. Existem vários fatores importantes
que entram em jogo aqui. A atividade cardio/aeróbica é o tipo mais comum de atividade atlética,
especialmente entre as mulheres. Alguns até se aventuram no reino da corrida de longa distância ou em
outros esportes de resistência. Embora estes possam ter benefícios, devemos olhar para eles no
contexto do efeito de vida ao longo do corpo.
Para simplificar grosseiramente um assunto bastante complexo - seu corpo tem dois tipos de fibras,
contração lenta e contração rápida. A contração lenta é responsável pela distância e resistência em
ritmos mais lentos e a contração rápida é responsável pela capacidade de alcançar rajadas curtas de
níveis muito altos de atividade. As fibras de contração rápida são realmente quebradas em dois tipos -
rápido e super rápido. As fibras de contração rápida regulares movem-se aproximadamente 5 vezes
mais rápido que a contração lenta e a contração super rápida movem-se aproximadamente 10 vezes
mais rápido que a contração lenta. Como exemplo, a maioria dos maratonistas tem cerca de 80% de
contração lenta, enquanto a maioria dos velocistas tem cerca de 80% de contração rápida. (De volta ao
acima, qual parece mais saudável?)
De acordo com a pesquisa, a maioria das pessoas tem níveis relativamente iguais dos dois tipos, e isso
é pelo menos parcialmente determinado pela genética. Em que tipo de fibra de contração que você
trabalha para desenvolver dependeria, é claro, de seus objetivos de condicionamento físico, mas, em
geral, qual é melhor se concentrar?
Você já ouviu falar em Human Grown Hormone? As crianças estão cheias disso e isso contribui para o
seu rápido crescimento e capacidade mais rápida de curar. Conforme envelhecemos, nossos níveis de
hormônio do crescimento diminuem e envelhecemos. Algumas pessoas vão tão longe a ponto de gastar
quantidades astronômicas de dinheiro para receber injeções de hormônio do crescimento. Onde é que
eu vou com isto? Exercício de alta intensidade (rebenturas curtas e rápidas) como foi mostrado para
liberar o hormônio do crescimento induzido pelo exercício no corpo. Como o hormônio do crescimento é
talvez o melhor que queima de gordura, anti-envelhecimento, construção de força, substância que
conhecemos, pode ser uma boa ideia obter algum desse tipo de exercício.
A pessoa média que faz atividade cardiovascular nas taxas recomendadas tem cerca de 40% de fibras
de contração lenta, 50% de contração rápida e 10% de contração super rápida (não há muito hormônio
do crescimento lá!) Uma pessoa que treina em exercícios de alta intensidade tem 40% de contração
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lenta, 20% de contração rápida e 40% de contração super rápida. Isso é 4 vezes a quantidade de
hormônio do crescimento produzido a partir do exercício!
Melhora, porém, a pesquisa mostra que o exercício que usa fibras de contração rápida e contração
super-rápida também desenvolve as fibras de contração lenta, bem como o exercício que se concentra
apenas no deswitchição lento (como a esteira). Infelizmente, o inverso não é verdade, o exercício de
resistência desenvolve as fibras de contração lenta, mas não funciona com as fibras de contração rápida
ou super rápida (sem hormônio do crescimento aqui!). Pior ainda, essas fibras de contração rápida
acabarão por atrofiar se não forem usadas.
Se olharmos para as crianças (um grande exemplo de capacidade atlética natural e grande forma)o que
vemos? Já viu uma criança com menos de 5 anos a fazer uma rápida caminhada de 4 milhas antes da
escola? As crianças são os especialistas em sprinting, escalada e rajadas curtas de atividade que
desenvolvem o hormônio do crescimento que precisam e produzem tão bem. As crianças não gravitam
naturalmente para o exercício de longa distância ou padrões estendidos do mesmo movimento de mais
e mais. Quantos de nós poderiam agachar por 5 minutos seguidos enquanto jogamos legos? Podemos
subir uma árvore? Dominando em um jogo de captura da bandeira? E se pudéssemos manter esse nível
de capacidade atlética? Talvez esse hormônio do crescimento possa ajudar, não é?
Então, enquanto as crianças podem brincar do lado de fora, correm descalços e sobem em árvores, nós
mal-humoradamente caminhamos para a academia todos os dias para registrar nossas milhas e nos dar
tapinhas nas costas por nosso compromisso com a saúde. Eu me maravilho com aqueles que podem
correr a roda de hamster por duas horas, mas eu tenho que me perguntar, se eles poderiam realizar a
mesma coisa em 30 minutos de exercício de alta intensidade e usar os 90 minutos extras para outra
coisa que eles gostam, eles fariam isso?
Eu sempre ouço as pessoas dizerem como elas realmente não gostam de se exercitar, mas amam o
sentimento depois, então elas fazem isso. E se pudéssemos fazê-lo em menos tempo, com os mesmos
resultados? Espero que todos o façamos!
Eu já posso ouvir as objeções... E se eu tiver articulações ruins? Eu nunca fui um velocista! A lista
continua. Felizmente, a contração rápida e a contração super rápida são desenvolvidas por rajadas
curtas de alta intensidade de qualquer tipo de exercício que possa conseguir isso. Para alguns, isso
pode estar correndo sprints, para outros, uma bicicleta de giro, para outros, um kettlebell ... contanto que
seja rápido e curto, ele funcionará. Pessoalmente, eu apenas saio e sprint para fora, mas eu conheço
um monte de gente que, devido a lesões anteriores ou joelhos ruins, colocar seus sprints em uma
bicicleta e têm grandes resultados. O que foi surpreendente para mim: eu era capaz de executar um
triatlo de sprint (tecnicamente um evento do tipo de resistência) depois de treinar quase inteiramente
com atividade de alta intensidade em rajadas curtas. Eu mal treinei treinado, e era capaz de correr,
nadar e andar de bicicleta mais rápido do que eu já tinha. Eu fiz musculação (principalmente kettlebells)
para desenvolver força, e posso realmente fazer um pull up agora, um feito que eu anteriormente
pensava impossível!
Existem alguns outros fatores, é claro, que contribuem para o sucesso desse tipo de exercício.
Pesquisas emergentes mostram que o consumo de frutose (mesmo de frutas) dentro de 2 horas de um
exercício de alta intensidade libera a somatostatina química no corpo, interrompendo efetivamente a
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produção de hormônio do crescimento. Comer uma refeição rica em gordura antes de um treino (dentro
de uma hora) também pode inibir a produção de hormônio do crescimento.
Remover grãos de sua dieta e consumir os tipos certos de gorduras e proteínas também permitirá que
seu corpo aumente a fibra de contração rápida, melhorar o desempenho atlético e queimar gordura
corporal mais rapidamente. Dormir o suficiente, beber bastante água e obter vitamina D suficiente
também são cruciais.
Se seus objetivos são semelhantes aos meus (melhoria do físico, velocidade, força e capacidade de
fazer atividades divertidas se a oportunidade surgir), isso é o que eu faço:
Duas vezes por semana: Sprint Sets. Eu uso uma rotina tabata modificada intercalada com uma rotina
de descanso mais longa. Eu costumo correr um conjunto de sprints Tabata (sprint 20 segundos,
descanso 10, repetir por 4 minutos) seguido por um longo período de descanso e um sprint de 30
segundos seguido por um descanso de 60 segundos (repita 8 vezes). Seguido por outro conjunto de
Tabatas. Caso isso seja confuso, aqui está uma versão dividida:
Sprint 20 segundos
Descanse 10 segundos
Repita acima de dois passos 8 vezes
Em seguida,
Sprint 30 segundos
Descanse 60 segundos
Repita acima de dois passos 8 vezes
Em seguida,
Sprint 20 segundos
Descanse 10 segundos
Repita acima de dois passos 8 vezes
Estes podem ser feitos correndo, em uma bicicleta estacionária, com kettlebells ou qualquer outra
atividade que pode ser feita rapidamente. Eu não recomendo nadar para sprints porque não tem os
benefícios do exercício de suporte de peso.
Duas ou três vezes por semana – treinamento de força. Eu sou um grande defensor do exercício que
utiliza o peso corporal como pode ser feito em qualquer lugar, pode ser feito em relação ao seu nível de
condicionamento físico, e é menos provável que cause lesões do que os pesos livres (especialmente se
os pesos são feitos com má forma!). Exercícios de peso corporal também podem ser feitos rapidamente
e sem qualquer equipamento adicional, tornando-os perfeitos para um treino enquanto as crianças estão
cochilando. Eu faço um total de cerca de 20 minutos cada vez que eu faço força, embora trabalhe até
mais, ou comece com menos conforme necessário. Eu me concentro principalmente nos seguintes
exercícios:
Puxe para cima - Estes podem ser feitos em um galho de árvore ou uma barra de puxar portátil
em uma moldura da porta. Comece com pull ups assistidos, se necessário.
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Push ups -Comece com empurrar a parede para cima ou flexões de "menina" se você precisar
trabalhar o seu caminho para cima. Trabalhe para fazê-los com os pés elevados ou em um
paradão.
Agachamento – Comece pequeno se precisar e trabalhe até um agachamento completo.
Pranchas – Um dos melhores exercícios que você pode fazer. Descanse em cotovelos,
antebraços e dedos. Segure o maior tempo possível. Repita várias vezes. Uma vez que você pode
fazer isso, misture-o levantando um braço ou perna e segurando a posição ou segurando em uma
posição de empurrar baixo em vez de descansar sobre os antebraços.
Eu não sou um médico ou um personal trainer, então, como as máquinas de exercício sugerem, você
deve consultar um médico (e um bom treinador) antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Se você
ficar tonto, pare... etc.
Qual é a sua maneira favorita de “trabalhar”?