PERIODIZAÇÕES

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Planilha1
	MACROCICLO (12 MESES)
	MESOCICLO 1 – 
Adaptação neuromuscular
 ao exercíco (6 meses)				MESOCICLO 2 - adaptação neuromuscular ao exercício;
 (4 meses)				
MESOCICLO 3 - melhora da circulação sanguínea e demais adaptações ao exercício; (6 meses)
	MICROCICLO 1 - 8 SEMANAS				MICROCICLO 2 - 16 SEMANAS				MICROCICLO 2 - 24 SEMANAS
	Objetivo: melhora da força,
 flexibilidade, equilíbrio, 
resistência e respiração, 
				Objetivo: melhora da circulação sanguínea,
 fortalecimento dos músculos 
e das articulações				Objetivo: variações de intensidade, 
fortalecimento muscular
 e capacidade aeróbia
	16 sessões - 50min / Segunda e Quarta Matutino				32 sessões - 50min / Segunda e Quarta Matutino				44 sessões - 50min / Segunda e Quarta Matutino
	Pilates solo – Prancha invertida, 
prancha invertida com movimentação de tronco/braços, 
elevação de quadril com as pernas estendidas tentando tocar o chão com a ponta do pé, 
estabilização de coxa, em decúbito dorsal, 
com o quadril fletido em 90 graus unilateralmente e o tornozelo em flexão plantar, 
alongamento de coluna lombar e torácica, ponte e fortalecimento de abdômen na bola.				Hidroginástica - Alongamento,
 Caminhada, Corrida, 
Elevação de joelhos, 
corrida parado, 
fortalecimento de membros inferiores com os materiais, 
exercícios abdominais, 
volta calma com alongamento ao fim das aulas.				Natação – Aquecimento intercalar entre deixa-las livres ou passar uma sequência de exercícios de perna de algum nado específico,
 trabalhar respiração; 
fases submersas e 
aéreas dos nados de crawl e 
costas incialmente. 
Com o decorrer dos treinos variar a intensidade/volume,
 trabalhar os nados de peito e borboleta.