A BIOMECANICA DO EXERCICIO STIFF PARA TREINO DE PERNAS

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A BIOMECÂNICA DO EXERCÍCIO STIFF PARA
TREINO DE PERNAS
em novembro 21, 2018
Fala rapaziada!
No artigo de hoje, iremos discutir o exercício sti!, muitíssimo
utilizado no treino de pernas, para desenvolver posteriores de coxa e
glúteos. Daremos ênfase à questão da biomecânica dele, abordando os
principais músculos envolvidos, prós e contras de sua utilização e
formas de execução! Boa leitura e não se esqueça de curtir e
compartilhar!
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1. A ANATOMIA DOS POSTERIORES DE COXA1. A ANATOMIA DOS POSTERIORES DE COXA1. A ANATOMIA DOS POSTERIORES DE COXA1. A ANATOMIA DOS POSTERIORES DE COXA
Temos quatro músculos que pertencem ao grupo “posteriores de
coxa”, também chamados de músculos do jarrete ou de isquiotibiais,
que tecnicamente são incorretos, porém, por força do uso, assim
ficaram. São eles: bíceps femoral cabeças longa e curta, semitendíneo
(ou semitendinoso) e semimembranáceo (ou semimembranoso).
Observe a imagem abaixo:
Essa turma tem duas participações em dois movimentos, sendo a
extensão do quadril, em atuação conjunta com o glúteo máximo, que é
o principal responsável por esse tipo de ação, e a flexão do joelho.
2. A EXECUÇÃO DO STIFF2. A EXECUÇÃO DO STIFF2. A EXECUÇÃO DO STIFF2. A EXECUÇÃO DO STIFF
A forma mais comum de execução do sti! é com barra, permitindo
tanto a pegada comum quanto a mista, que é a que recomendo para
quem usa uma carga bastante elevada ou não tem força suficiente nas
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mãos. Há também quem faça o exercício com halteres ou ainda
utilizando um desnível, feito um step, a fim de aumentar a amplitude.
A ideia de execução é a de
realizar um movimento de
flexão de quadril, ou seja,
dobrá-lo, descendo o peso
e tomando o cuidado para
não curvar a coluna. As
pernas devem estar
esticadas, sem exageros,
ou com uma leve flexão de joelho, sobretudo a quem falta
alongamento.
3. A BIOMECÂNICA DO STIFF3. A BIOMECÂNICA DO STIFF3. A BIOMECÂNICA DO STIFF3. A BIOMECÂNICA DO STIFF
Classificamos o sti! como um exercício de cadeia cinética fechada
(CCF), nomenclatura esta que é dada a exercícios de membros
inferiores que são executados com os pés no chão ou apoiados em
plataforma, como é o caso do agachamento, leg press e levantamento
terra, por exemplo.
Já no grupo da cadeia cinética aberta (CCA), temos exercícios que são
feitos com os pés sem nenhum apoio, como as cadeiras extensora,
abdutora e adutora e os exercícios com caneleiras para glúteos, por
exemplo.
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Apesar de não estar incorreta, não se usam, no meio acadêmico, da
pesquisa ou técnico, as expressões exercícios mono e multiarticulares
para membros inferiores, porém, como é comum pessoas leigas
utilizarem estes termos, podemos associar os mono com a CCA e os
multi com a CCF.
Segundo trabalho do pesquisador Wright et al., 1999, o exercício sti!
é capaz de recrutar em cerca de 90% o músculo semitendíneo e 90% o
bíceps femoral, deixando evidente de que se trata de um exercício
muito eficaz.
Continuando, o exercício sti! se mostra uma ferramenta muito
interessante, não só para proporcionar força e hipertrofia, uma vez
que o recrutamento muscular é bastante alto, mas atua também no
fortalecimento dos músculos posturais/estabilizadores do core, além,
é claro, de promover grande solicitação de glúteo máximo.
Além disso, o exercício sti! também é excelente para melhorar
rendimento esportivo. Isto é um pouco complexo de ser explicado,
porém, ele o faz uma vez que guarda relação com a forma que nossos
músculos são recrutados, velocidade com que isto ocorre,
similaridade com movimentos do dia-a-dia, etc. Sendo assim, caso
pratique esportes de corrida e/ou que utilizem situações explosivas,
feito futebol, handebol, basquete, rúgbi, etc., o sti! deve ser uma
figura obrigatória em seus treinos, sobretudo para proteger seus
posteriores de coxa de estiramentos musculares.
Prof. Fernando Paiotti
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Apenas uma ressalva antes de terminarmos: o exercício sti!, junto do
levantamento terra e do agachamento, é um dos exercícios que gera a
maior sobrecarga lombar dentro da academia, sendo assim, tome os
devidos cuidados para não se lesionar ou agravar algo pré-existe.
O primeiro aspecto importante, para pessoas saudáveis, é dominar a
técnica de execução e utilizar cargas compatíveis com seu nível atual
de treino. Outro ponto relevante é a questão da flexibilidade: fazer
sti! é bastante complicado para muitas pessoas, pois a amplitude de
movimento é prejudicada por encurtamento muscular, sendo assim,
invista em exercícios de alongamento também, especialmente de
posteriores de coxa (mas não na mesma sessão de treino).
Caso seja portador de dor lombar crônica, o exercício pode ser
utilizado, porém, dentro de uma progressão de treino pensada por um
treinador que realmente saiba trabalhar com esse perfil de indivíduo.
A título de exemplificação, diversas abordagens podem ser feitas,
como redução de carga, diminuição de braço de alavanca e de
amplitude, utilização de cinturão, etc.
4. CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO4. CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO4. CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO4. CONSIDERAÇÕES FINAIS E CONCLUSÃO
Conhecemos, no artigo de hoje, o exercício sti!, que é uma das
melhores opções que temos em nosso arsenal, uma vez que trabalha
fortemente os posteriores de coxa, glúteo máximo e músculos
estabilizadores do abdômen, quadril e coluna. Como se não bastasse,
ainda melhora o desempenho esportivo e previne lesões em atletas.
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Única ressalva importante que faço antes de encerrarmos diz respeito
aos cuidados de execução, a fim de não sobrecarregar
desnecessariamente a coluna, ganhando, com isso, sérias lesões, feito
uma hérnia de disco, por exemplo. Ficamos por aqui! Até o próximo
artigo sobre a biomecânica dos exercícios de musculação!
FERNANDO PAIOTTIFERNANDO PAIOTTIFERNANDO PAIOTTIFERNANDO PAIOTTI
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