A cereja do bolo - repense o uso de suplementos alimentares

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  softwares	
  de	
  avaliação	
  física.	
  www.sistema-­‐avalon.com.br	
  
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A	
  CEREJA	
  DO	
  BOLO:	
  REPENSE	
  O	
  USO	
  DE	
  SUPLEMENTOS	
  ALIMENTARES	
  
	
  
	
   O	
  uso	
  de	
  suplementos	
  alimentares	
  é	
  prática	
  comum	
  entre	
  frequentadores	
  de	
  academias,	
  grupos	
  de	
  
corrida	
  e	
  pessoas	
  envolvidas	
  na	
  prática	
  regular	
  de	
  exercícios	
  físicos.	
  Os	
  benefícios	
  prometidos	
  pela	
  indústria	
  
são	
  diversos	
  e,	
  muitas	
  vezes,	
  altamente	
  tentadores.	
  Utilizando-­‐se	
  de	
  propagandas	
  de	
  forte	
  apelo,	
  e	
  de	
  fatos	
  
científicos	
   para	
   justificar	
   promessas	
   irreais	
   de	
   ganhos	
   e	
   benefícios,	
   a	
   indústria	
   de	
   suplementos	
   tem	
  
conquistado	
  uma	
  legião	
  cada	
  vez	
  maior	
  de	
  consumidores.	
  	
  
	
   Uma	
   rápida	
   busca	
   no	
  mercado	
   de	
   suplementos	
   revela	
   uma	
   infinidade	
   de	
   opções	
   disponíveis,	
   com	
  
mais	
   de	
   3000	
   diferentes	
   produtos	
   à	
   venda.	
   No	
   entanto,	
   uma	
   pesquisa	
   criteriosa	
   na	
   literatura	
   científica	
  
deixa	
  claro	
  que,	
  dentre	
  as	
   inúmeras	
   substâncias	
  e	
  princípios	
  ativos	
  que	
  alegam	
  ser	
  efetivos	
  no	
  ganho	
  de	
  
força,	
  massa	
  muscular,	
  melhora	
  do	
  desempenho	
  e	
  até	
  mesmo	
  na	
  queima	
  de	
  gordura	
  corporal,	
  apenas	
  uma	
  
pequena	
   fração,	
   de	
   fato,	
   funciona.	
   Além	
   disso,	
   dos	
   suplementos	
   que	
   se	
   têm	
   evidências	
   de	
   seu	
   efeito	
  
positivo,	
   muitos	
   não	
   seriam	
   necessários	
   caso	
   houvesse	
   uma	
   adequação	
   da	
   alimentação.	
   É	
   o	
   caso,	
   por	
  
exemplo,	
  dos	
  suplementos	
  de	
  proteína.	
  Sabe-­‐se	
  que	
  a	
  dieta	
  típica	
  do	
  brasileiro	
  é	
  bastante	
  rica	
  em	
  proteína.	
  
Fazendo-­‐se	
   pequenos	
   ajustes	
   com	
   relação	
   à	
   qualidade	
   da	
   proteína	
   que	
   se	
   ingere	
   via	
   alimentação,	
   bem	
  
como	
  das	
  quantidades	
  e	
  do	
   timing	
  de	
   ingestão,	
  os	
  caros	
  suplementos	
  de	
  proteína	
  seriam	
  absolutamente	
  
descartáveis	
  para	
  a	
  grande	
  maioria	
  das	
  pessoas.	
  Da	
  mesma	
  forma,	
  suplementos	
  de	
  carboidratos	
  poderiam	
  
facilmente	
  ser	
  substituídos	
  por	
  um	
  melhor	
  padrão	
  de	
  alimentação,	
  pelo	
  menos	
  para	
  os	
  fisicamente	
  ativos	
  
(isto	
  é,	
  aqueles	
  que	
  não	
  seguem	
  uma	
  rotina	
  típica	
  de	
  treinamento	
  de	
  atleta	
  de	
  alto	
  rendimento).	
  
	
   Se	
  por	
  um	
  lado,	
  estudos	
  científicos	
  comprovam	
  a	
  ineficácia	
  da	
  maioria	
  dos	
  suplementos	
  (incluindo-­‐se	
  
nessa	
   lista	
  os	
  BCAAs,	
   glutamina,	
   arginina,	
   citrulina,	
   lactato	
  e	
   tribulus	
   terrestris,	
   entre	
  muitos	
  outros),	
   por	
  
outro	
   lado,	
  existe	
  um	
  acúmulo	
  grande	
  de	
  evidências	
  em	
  favor	
  do	
  uso	
  de	
  creatina,	
  beta-­‐alanina	
  e	
  cafeína.	
  
Para	
   outros	
   suplementos	
   (como	
   a	
   carnitina,	
   o	
   nitrato	
   e	
   o	
   HMB)	
   evidências	
   científicas	
   existem,	
   muito	
  
embora	
   a	
   literatura	
   seja	
   pouco	
   conclusiva.	
   Como	
   se	
   pode	
   perceber,	
   contam-­‐se	
   nos	
   dedos	
   das	
  mãos	
   os	
  
suplementos	
  alimentares	
  que,	
  de	
  certa	
  forma,	
  são	
  efetivos.	
  Ainda	
  assim,	
  é	
  necessário	
  ficar	
  atento	
  ao	
  tipo	
  
de	
  efeito	
  que	
  cada	
  uma	
  dessas	
  substâncias	
  pode	
  promover,	
  e	
  em	
  quais	
  condições	
  elas	
  são	
  efetivas.	
  
	
   Por	
  exemplo,	
  a	
   ingestão	
  de	
  cafeína	
  promove	
  um	
  discreto	
  e	
  transiente	
  aumento	
  da	
   lipólise	
  (queima	
  
de	
   gordura),	
   além	
   de	
  melhoras	
   no	
   desempenho	
   em	
   exercícios	
   aeróbios	
   e	
   anaeróbios.	
   No	
   entanto,	
   para	
  
indivíduos	
  que	
  fazem	
  uso	
  regular	
  de	
  cafeína,	
  os	
  efeitos	
  tendem	
  a	
  ser	
  menores	
  ou	
  até	
  mesmo	
  inexistentes.	
  
Logo,	
  se	
  você	
  toma	
  café	
  regularmente,	
  é	
  provável	
  que	
  não	
  se	
  beneficie	
  da	
  suplementação	
  de	
  cafeína.	
  Caso	
  
não	
   tome	
  café	
   sempre,	
  a	
   cafeína	
  pode	
  sim	
  melhorar	
   seu	
  desempenho	
  no	
   treino.	
  Mas	
   se	
   lembre	
  de	
  que,	
  
caso	
  passe	
  a	
   suplementar	
   regularmente,	
   tal	
  efeito	
  deixará	
  de	
  existir.	
  Por	
  esse	
  motivo,	
  a	
  cafeína	
  não	
   tem	
  
utilidade	
  na	
  redução	
  da	
  gordura	
  corporal,	
  uma	
  vez	
  que	
  seu	
  efeito	
  de	
   lipólise	
  é	
  muito	
  discreto	
  e	
  de	
  curta	
  
duração,	
  obrigando	
  o	
  uso	
  de	
  múltiplas	
  doses	
  diárias	
  por	
  várias	
  semanas	
  para	
  que	
  algum	
  efeito	
  clinicamente	
  
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relevante	
  possa	
  ser	
  observado.	
  Apesar	
  disso,	
  a	
  cafeína	
  é	
  muito	
  comumente	
  vendida	
  e	
  consumida	
  como	
  um	
  
“fat	
  burner”.	
  Vale	
  dizer	
   também	
  que,	
  em	
  se	
   tratando	
  de	
  doses	
  equivalentes,	
  não	
  há	
  nenhuma	
  diferença	
  
entre	
   consumir	
   uma	
   bebida	
   que	
   contenha	
   cafeína	
   (como	
   o	
   café)	
   ou	
   um	
   suplemento	
   com	
   cafeína	
   em	
  
cápsulas.	
   A	
   não	
   ser	
   que	
   você	
   seja	
   um	
   atleta	
   buscando	
  melhorar	
   seu	
   desempenho	
   em	
   uma	
   competição	
  
específica,	
  o	
  uso	
  de	
  cafeína	
  provavelmente	
  não	
  lhe	
  será	
  de	
  muita	
  valia.	
  
	
   Outro	
   exemplo	
   interessante	
   é	
   a	
   beta-­‐alanina,	
   um	
   suplemento	
   capaz	
   de	
   aumentar	
   a	
   carnosina	
  
muscular	
   (que	
   atua	
   como	
   um	
   tampão	
   de	
   ácidos)	
   e	
   que	
   vem	
   ganhando	
   cada	
   vez	
   mais	
   o	
   interesse	
   de	
  
praticantes	
   de	
   exercícios.	
   Muitos	
   estudos	
   comprovam	
   a	
   eficácia	
   da	
   beta-­‐alanina	
   em	
   melhorar	
   o	
  
desempenho	
   em	
   provas	
   de	
   alta	
   intensidade	
   e	
   curta	
   duração.	
   Muito	
   embora	
   tal	
   efeito	
   possa	
   fazer	
   a	
  
diferença	
  entre	
  a	
  última	
  colocação	
  e	
  pódio	
  em	
  uma	
  competição	
  de	
  alto	
  nível,	
  fabricantes	
  alegam	
  que	
  seus	
  
produtos	
  contendo	
  beta-­‐alanina	
  podem	
  aumentar	
  a	
  massa	
  muscular	
  e	
  a	
  melhorar	
  a	
  composição	
  corporal,	
  
efeito	
  esse	
  que	
  nunca	
   foi	
  demonstrado.	
  Novamente,	
   se	
   você	
  é	
  uma	
  atleta	
  envolvido	
  em	
  esporte	
  de	
  alta	
  
intensidade	
   e	
   com	
   elevada	
   produção	
   de	
   ácidos,	
   a	
   beta-­‐alanina	
   pode	
   ser	
   uma	
   excelente	
   opção	
   de	
  
suplemento	
  ergogênico.	
  Contudo,	
  se	
  você	
  simplesmente	
  faz	
  exercícios	
  sem	
  objetivos	
  competitivos,	
  a	
  beta-­‐
alanina	
  pode	
  ser	
  mais	
  um	
  suplemento	
  caro	
  e	
  com	
  muito	
  pouco,	
  se	
  algum,	
  benefício.	
  
	
   Além	
   de	
   considerar	
   em	
   quais	
   circunstâncias	
   os	
   suplementos	
   promovem	
   algum	
   benefício	
   (e	
   ter	
  
certeza	
   de	
   que,	
   para	
   seu	
   caso,	
   tal	
   benefício	
   existe),	
   tenha	
   em	
  mente	
   que	
   todo	
   e	
   qualquer	
   suplemento	
  
alimentar	
   promove	
   um	
   efeito	
   meramente	
   “marginal”.	
   Isto	
   significa	
   que,	
   em	
   estudosutilizando	
   testes	
  
laboratoriais	
  altamente	
  sensíveis	
  às	
  melhoras	
  no	
  desempenho,	
  os	
  benefícios	
  geralmente	
  ficam	
  entre	
  1%	
  a	
  
3%.	
   No	
   seu	
   dia-­‐a-­‐dia	
   de	
   treino,	
   é	
   possível	
   que	
   essa	
  melhora	
   “marginal”	
   passe	
   despercebida.	
   Relatos	
   de	
  
melhoras	
   impressionantes	
   são	
   comuns	
   após	
   o	
   uso	
   de	
   suplementos,	
   mas	
   são	
   geralmente	
   causados	
   pelo	
  
“efeito	
  placebo”	
  (as	
  pessoas	
  são	
  altamente	
  sugestionáveis	
  e	
  seus	
  relatos	
  subjetivos	
  são	
  muito	
  influenciados	
  
pelo	
  que	
  a	
  pessoa	
  esperava	
  daquele	
  suplemento).	
  É	
  bastante	
  comum,	
  em	
  experimentos	
  científicos,	
  que	
  os	
  
indivíduos	
   relatem	
   grandes	
   melhoras	
   no	
   desempenho,	
   muito	
   embora	
   estejam	
   tomando	
   placebo	
  
(comprimido	
   de	
   “farinha”).	
   É	
   igualmente	
   comum	
   que	
   esses	
   relatos	
   subjetivos	
   maravilhados	
   não	
   sejam	
  
confirmados	
  nos	
  testes	
  de	
  desempenho	
  executados	
  nos	
  laboratórios.	
  
	
   Antes	
   de	
   buscar	
   um	
   efeito	
   “marginal”	
   nos	
   suplementos	
   alimentares,	
   procure	
   otimizar	
   seu	
  
treinamento	
   e	
   sua	
   alimentação.	
   Lembre-­‐se	
   de	
   que	
   apenas	
   poucos	
   suplementos	
   funcionam	
   e	
   que,	
   ainda	
  
assim,	
  suas	
  melhoras	
  são	
  pequenas	
  e	
  pouco	
  perceptíveis.	
  Se	
  você	
  não	
  é	
  um	
  atleta	
  de	
  alto	
  desempenho,	
  os	
  
efeitos	
  dos	
  suplementos	
  são	
  especialmente	
  supérfluos	
  .	
  Suplementação	
  é	
  apenas	
  a	
  cereja	
  do	
  bolo!	
  Valorize	
  
mais	
  o	
  que	
  realmente	
  faz	
  a	
  diferença:	
  seu	
  treino	
  e	
  sua	
  alimentação!	
  
	
  
	
  
	
  
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Os	
  suplementos	
  alimentares	
  podem	
  ser	
  comparados	
  à	
  cereja	
  de	
  um	
  bolo.	
  Seus	
  
efeitos,	
   quando	
   existentes,	
   são	
   pequenos	
   e	
  meramente	
   “marginais”.	
   Treinar	
  
bem	
  e	
  alimentar-­‐se	
  corretamente	
  são	
  as	
  melhores	
  atitudes	
  para	
  quem	
  busca	
  
melhoras	
  rápidas	
  no	
  desempenho,	
  na	
  saúde	
  e	
  na	
  estética.