Treino de Musculação Personalizado

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Discente: Gonçalo Ribeiro Oliveira Santos
Docente: Manuela Costa
Treino de musculação
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Índice
Capa ..................................................................................................................................1
Índice .............................................................................................................................2
Introdução ........................................................................................................................ 3
Musculação e o Treino de Força ……….......................................,..................................4
Perfil e objetivos do cliente ..............................................................................................6
Plano de treino ...............................................................................................................8
Bibliografia ...........................................................................................................9
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A criação deste plano de treino tem por base corresponder às necessidades e objetivos
do meu cliente, Bruno Filipe Cardoso Alves. Ao assinar este contrato, o meu cliente
embarcará, sob as minhas orientações, numa jornada que mudará drasticamente a sua
vida. Tendo em conta tudo aquilo que o fitness representa, entende-se que transcede
fórmulas padronizadas e, portanto, a obtenção de uma guia de treino totalmente
personalizada torna-se crítico para a maximização de resultados de um determinado
indivíduo. A assinatura deste contrato simboliza mais do que um acordo formal; é o
ponto de partida para uma revolução pessoal. Afinal, no universo do fitness, a
verdadeira transformação emerge quando as abordagens são tão individuais quanto as
impressões digitais. Com toda a confiança que foi em mim depositada, sob a égide
deste plano personalizado, estamos prestes a construir um caminho único, rumo à
melhor versão do Bruno.
Fig. 2: Trabalho de equipa
Introdução
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Musculação e treino de força
A musculação, uma disciplina ancestral, transcende o mero esforço físico; é uma
jornada que se entrelaça com a própria história da humanidade. Desde meados do
século dezanove, a busca pela força muscular sempre esteve emaranhada com a busca
pelo poder e excelência física. Homens que haviam começado a exibir os seus corpos
e força física tornaram-se rapidamente populares na Europa e Estados Unidos da
América. Posteriormente, fundaram escolas de desporto e desenvolveram
equipamento de treino, que tentaram monetizar juntamente com a venda de alimentos
e roupa. Porém, maior parte destes homens possuíam círculos privados de clientes,
pelo que muitas das suas conquistas no mundo da musculação não deixaram rasto.
[1] Eugen Sandow (1867–1925) é considerado o desbravador do treino de força e
musculação. Para além de se destacar pelas suas características físicas, serviu ainda
como modelo para pintores e fotógrafos. Hoje, a musculação evoluiu para uma prática
multifacetada, abraçada por aqueles que buscam não apenas a imponência física, mas
também a saúde holística e o bem-estar mental. Desde fortalecer o corpo para as
atividades diárias [3], combater e prevenir doenças (tal como a sarcopenia [2]), e até
mesmo como auxílio para alcançar o desempenho atlético necessário para a prática
intensiva de outros desportos, os propósitos são variados.
Fig. 3: Eugen Sandow (1867–1925)
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A musculação, apesar de se tratar de um recurso fantástico, é também um processo
árduo e demorado, devido à sua natureza adaptativa. Isto é, para que se dê o
alargamento da massa muscular, adaptações devem ocorrer através dos estímulos
provocados pelo treino resistido. É ainda importante referir que, no universo do treino
resistido, os ganhos de força e massa muscular abrandam significativamente à medida
que um individuo se torna mais avançado: “(…) diminishing returns – With an
increase in training volume or duration, the magnitude of adaptations diminishes.
(…)” – [4].
Assim sendo, o princípio da sobrecarga progressiva dita que a intensidade do treino
terá que ser cada vez maior ao longo do tempo para que a homeostasia do corpo
continue a ser desafiada, seja pelo aumento da carga, repetições, manipulação dos
tempos de descanso e cadência ou incremento de séries de trabalho [6]. Por outro lado,
é preciso ainda manter o equilíbrio entre volume e intensidade de treino, uma vez que
se tratam de grandezas inversamente proporcionais no contexto do treino de força. A
falta desta harmonia poderá resultar em overtraining [5] e num aumento severo da
fadiga muscular.
Como em tudo na vida, é preciso consistência e determinação para atingir resultados;
outros dos princípios do treino de força são o da continuidade e da reversibilidade que
exprimem, respetivamente, que é necessário um estímulo regular para que se deem os
efeitos de acumulação do treino e que sem um estímulo regular o organismo humano
tende a voltar ao seu estado inicial. Dadas todas as exigências impostas pelo treino
resistido, às quais ainda se junta o princípio da individualidade, será sempre favorável
que os praticantes de musculação, sobretudo iniciantes, procurem acompanhamento
de forma a evitar lesões e aproveitar todo o seu potencial.
Fig. 4: Treino intenso
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Perfil e objetivos do cliente
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O Bruno possui um historial desportivo muito enriquecedor, tendo começado a
praticar desporto aos 4 anos de idade e mantendo-se ativo fisicamente até aos dias de
hoje. Praticou natação, futebol e apresenta ainda alguma experiência em treino de
força visto estar inscrito no ginásio há um ano, o que é corroborado pelos seus
resultados impressionantes nos testes de força muscular. O meu cliente não apresenta
problemas de saúde, pratica uma alimentação saudável, não ingere bebidas alcoólicas,
não fuma, não toma medicação. Tendo tudo isto em consideração, trata-se de um
indivíduo saudável, com apenas 18 anos que já possui bastante experiência em lidar
com treinos intensivos e gestão de fadiga.
A meu ver, não há nada que impeça o Bruno de seguir um plano de treino que visa o
aumento da sua massa muscular, assim como ele desejou. A nível de seleção de
exercícios há um grande leque de opções, dado à sua favorável mobilidade, abrindo
espaço para a realização de vários movimentos compostos, onde o potencial para
progressão de cargas será muito mais elevado, resultando em mais hipertrofia. A
incorporação de técnicas de intensidade favorecerá os treinos do Bruno, que
certamente não terá dificuldade a lidar com a acrescida fadiga que delas advém,
obtendo ganhos significativos no tempo útil de treino (densidade).
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Microciclo
PLANO DE TREINO
1.º TREINO – Upper body
NOME SETS REPS CADÊNCIA %RM DESC
Bench press * 4 8-10 1:2 78%
Lat Pulldown 4 10-12 2:2 71% 3 minutos
Cable crossover * 2 12-15 2:3 70%
Pulldown 2 12-15 2:3 68% 2 minutos
Chest supported row 2 8-10 1:2 75% 3 minutos
Overhead dumbell press 3 10-12 1:2 71% 3 minutos
Rope pushdown * 3 12-15 2:2 68%
Dumbell curl 3 12-15 2:2 68% 2 minutos
Lateral raise 3 12-15 2:3 68% 1 minutos
2.º TREINO – Lower body
NOME SETS REPS CADÊNCIA %RM DESC
Squat 3 8-10 1:2 78% 3 minutos
Leg press 2 10-12 1:2 73% 3 minutos
Leg curl * 2 12-15 2:3 68%
Leg extension 2 12-15 2:3 68% 2 minutos
Leg press calf raise 4 12-15 2:3 71% 1 minuto
OBSERVAÇÕES:
Os treinos devem ser executados em dias subsequentes,
seguindo-se sempre de um dia de descanso, de forma a totalizar
4 dias de treino semanais [7], com 72h de descanso entre 2
sessões dum determinado treino. Todos os exercícios
assinalados com “*” deverão ser realizados em super-série com
o exercício que se segue. Todas as séries devem ser executadas
com 1-2 repetições em reserva (1-2 repetições da falha técnica)
[8]. Sempre que o número mais alto de repetições for atingido
num dado exercício durante o microciclo, a carga deve ser
aumentada de forma a que o intervalo de repetições continue a
ser respeitado.
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Bibliografia
[1] Ruud Stokvis (2006) The Emancipation of Bodybuilding, Sport in
Society, 9:3, 463-479, DOI: 10.1080/17430430600673480[2] Roth SM, Ferrell RF, Hurley BF. Strength training for the prevention and
treatment of sarcopenia. The Journal of Nutrition, Health & Aging.
2000 ;4(3):143-155. PMID: 10936901.
[3]Clemson L, FiataroneSingh MA, Bundy A, Cumming RG, Manollaras K, O’Lo
ughlin P et al. Integration of balance and strength training into daily life activity to
reduce rate of falls in older people (the LiFE study): randomised parallel
trial BMJ 2012; 345 :e4547 doi:10.1136/bmj.e4547
[4] Science and Practice of Strength Training By Vladimir M. Zatsiorsky, William J.
Kraemer, Andrew C.Fry.
[5] Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M. et al. Overtraining in Resistance Exercise:
An Exploratory Systematic Review and Methodological Appraisal of the Literature. Sports
Med 50, 815–828 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01242-2
[6] Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J,
Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. 2022. Progressive overload without progressing load?
The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ 10:e14142
https://doi.org/10.7717/peerj.14142
[7] Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. Effects of Resistance Training Frequency
on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports
Med 46, 1689–1697 (2016). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8~
[8] Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, John Orazem, Filip Sabol,
Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular
strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis,
Journal of Sport and Health Science, Volume 11, Issue 2, 2022