ANSIEDADE SEM CRISES

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Ansiedade
A U G U S T O T E I X E I R A
Sem Crises
L I B E R T E - S E D A A N S I E D A D E T Ó X I C A
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Augusto Teixeira é Graduado em
Psicologia Clínica e Pós-Graduado em
Terapia Cognitivo Comportamental.
Entrega diariamente conteúdos sobre
Saúde Mental para mais de 200 mil
seguidores no seu Instagram. É
Palestrante e Escritor.
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Agradeço a Deus pelo dom da vida e
por ter me proporcionado escrever
cada página desta obra.
À minha mãe que foi o suporte
necessário durante boa parte da minha
existência.
Dedico também à minha esposa, por me
acompanhar, incentivar e fazer parte de
toda construção deste projeto. Foi
através da sua dor com as crises de
ansiedade que nasceu o interesse da
criação deste ebook.
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1. PARE DE FUGIR
2. O PODER DA ROTINA
3. ASSUMA O COMANDO
4. SUPERANDO O MEDO DE FALHAR
5. ENTRE O PASSADO E O FUTURO
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Vim aqui falar um pouco da minha
experiência com a Ansiedade e com a
leitura deste Ebook. A ideia para criá-lo
surgiu através das minhas crises de
ansiedade, onde a primeira vez ocorreu
em 2018. Eu fiquei completamente
assustada com tudo o que estava
sentindo. Meu corpo inteiro tremia, o
coração parecia que iria “sair pela boca”
de tanto que estava acelerado e a
respiração foi o que mais me
desesperou, pois era muito difícil
conseguir tentar “parar” para respirar.
Eu chorava muito de medo e em alguns
instantes pensei que fosse morrer.
Talvez você já tenha passado por isso
ou conheça alguém que já passou. Não
é algo pequeno, não é brincadeira, não 
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é frescura. Isso requer muito da nossa
atenção. Não adianta eu apenas querer
que esses sintomas, sentimentos e
pensamentos nunca mais apareçam se
eu não faço nada para me ajudar. É
preciso que eu tome uma iniciativa.
Espero de todo coração que você faça
um ótimo uso deste ebook. O Augusto
escreveu com uma riqueza de
conhecimentos e aqui você vai
encontrar técnicas, ferramentas e
exercícios práticos que podem te
auxiliar assim como também me
ajudaram muito a passar pelas crises
de ansiedade, a mudar minha maneira
de pensar e a viver uma vida mais leve.
Quer uma dica? Não saia “lendo apenas
por ler”. Pare e reflita a cada parágrafo,
tenha sempre por perto um papel e
caneta para fazer anotações e não
deixe de fazer os exercícios propostos. 
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Que este ebook te auxilie em sua
caminhada e que a partir dele
mudanças possam ocorrer em sua vida.
Grata por ter você aqui para
compartilharmos nossas experiências.
Um grande beijo,
Camila Moura
(Esposa)
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PARE
DE FUGIR
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Vivemos dentro de uma sociedade
hedonista, que consome o prazer, o
reconhecimento e a satisfação a
qualquer custo. Somos condicionados a
sempre fugir do sofrimento, no entanto
esse tipo de pensamento é utópico, já
que a alegria e o prazer só ganham
forças quando somos capazes de
experimentar o outro lado.
A primeira chave que gostaria de
compartilhar para o início desta jornada
é a seguinte: “pare de fugir!” Mas fugir de
quê Augusto? De pessoas ou situações
que lhe causam ansiedade. Pode
 parecer um tanto estranho ler isso, não
é mesmo? No entanto, se desejarmos
aprender a lidar com a nossa emoção,
precisaremos acolher essas situações,
ao invés de criarmos um divórcio com as
mesmas. 
Eu realmente não sei se você sabe, mas
existe uma relação muito próxima entre
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a fuga e a ansiedade. Já notou que
diariamente precisamos enfrentar
circunstâncias que nos geram
ansiedade? Vou te dar alguns exemplos
para ampliar sua compreensão.
Imagine que você precise enfrentar uma
prova, um emprego novo ou o término de
um relacionamento. Pode reparar que
automaticamente o seu corpo entrará
em um estado que nós chamamos de
luta ou fuga, onde há uma liberação
maior de sudorese, um aumento
significativo nos batimentos cardíacos,
tremores e outras alterações fisiológicas
que estressam o seu organismo. 
O que será que está acontecendo com
você neste momento? Seu corpo está
lutando para suportar o estresse e
consequentemente a ansiedade. Porém a
primeira coisa que passa na sua cabeça
é fugir daquele ambiente estressante.
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Se repetirmos diariamente esse mesmo
padrão, condicionaremos o nosso
organismo a fugir de qualquer outra
situação similar. Em linhas gerais
perpetuamos a mesma emoção
distorcida e saturada de medo, fazendo
com que o nosso cérebro interprete que
deverá se esquivar de qualquer estímulo
que cause esses sintomas. 
Ao mesmo tempo que fugimos, também
desabilitamos a nossa capacidade de
desenvolver resiliência. Afinal, o que é
resiliência? É ser capaz de enfrentar os
nossos medos, superar pressões e
obstáculos que atravessam a nossa
jornada. 
Portanto, a maior escola para
desenvolvermos a resiliência é
enfrentarmos situações corriqueiras ao
invés de escapar a qualquer custo delas.
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Se você olhar as circunstâncias da vida
como um problema, elas sempre
resultarão como tal. Mas se passar a
encarar os eventos como desafios,
encontrará mais foco e resiliência para
levantar e mudar o cenário atual.
O desafio proposto neste e-book não é
fazer com que você saia enfrentando
tudo pela frente sem limite algum. O meu
propósito é provocar em você uma
reflexão que estimule enfrentar a
ansiedade estabelecendo alguns
princípios práticos que mencionarei no
decorrer desta leitura. 
Percebo que muita gente traz uma visão
equivocada acerca da ansiedade. E
certamente seria um equívoco seguirmos
para as próximas páginas sem ao menos 
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desmistificar alguns conceitos. 
Veja bem, a ansiedade não é uma
doença, mas os transtornos de
ansiedade sim. Não seria saudável ou
possível vivermos sem a ansiedade em
nossas vidas, já que a mesma se torna
necessária para a nossa sobrevivência.
Exemplo: Quando estamos prestes a
realizar uma prova, a ansiedade nos
impulsiona a estudar, pois nos
protegemos do resultado que não
desejamos obter.
Portanto, o problema da ansiedade
encontra-se nos extremos e não na sua
presença.
Mas como identificar os extremos da
minha ansiedade? É muito prático, basta
observar se está prejudicando algumas
áreas da sua vida como, por exemplo, o
relacionamento, os estudos, o sono, o
trabalho e assim por diante.
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Se a sua ansiedade te paralisa, já é uma
evidência de que as coisas não estão
indo muito bem. Sendo assim, se os
sinais mencionados fizerem parte da sua
rotina, não se preocupe, minha missão é
ajudar você no decorrer desta obra. 
O exercício abaixo é apenas uma forma
simplificada que ajudará você a
visualizar como anda seus picos de
ansiedade e como seria possível
enfrentar o medo que é causado por ela.
Pegue uma folha e caneta e escreva:
1) Como a ansiedade tem afetado minha
rotina? Para responder essa pergunta
estabeleça um nível de gravidade, onde:
1 ao 4 - Baixo {afeta eventualmente}
5 ao 7 - Médio {afeta poucas vezes no
decorrer do dia ou semana}
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8 ao 10 - Alto {afeta boa parte no
decorrer do dia ou semana}
2) Para entendermos melhor o seu nívelde ansiedade, descreva todos os
gatilhos (pensamentos ou situações)
que a disparam na sua rotina.
Procure entender como a ansiedade se
manifesta em você: perceba “como” e
“quando” esses sintomas aparecem. 
Exemplo: Será que é mais durante o dia
ou a noite? Fazendo determinada coisa
ou deixando de fazer outras? É preciso
se conhecer, já que mapeá-la
promoverá uma maior clareza. 
3) Não foque no padrão que você não
quer mais ter, ao contrário, foque no
que deseja desenvolver a partir de
agora. Para cada situação que foi
descrita acima, escolha no mínimo duas
atitudes que poderiam entrar no lugar 
desse comportamento de fuga.
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NOME DE UM CAPÍTULO
4) Após estabelecer qual será a primeira
atitude para esse novo comportamento
acontecer, realize um micro passo.
Nenhuma mudança que você deseja
gerir em sua vida iniciará com tamanha
intensidade, mas com pequenas
repetições diárias.
Exemplo: “Não consigo falar em público
para pessoas que não conheço”.
Procure identificar de onde vem esse
comportamento de caráter inibitório e o
que os seus pensamentos dizem quando
é preciso se expor. 
Comece pequeno, treinando sua fala no
espelho, usando os móveis da sua casa,
dando nomes para os mesmos (João,
Maria, fulano, cicrano), chame colegas e
amigos para apresentar o seu discurso,
comece se expondo a pequenas
reuniões familiares, depois enfrente o
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seu desafio final com pessoas
desconhecidas. 
Treine todos os dias até esse padrão
comportamental estruturar algo novo
em você. 
5) Reconheça suas “reações fisiológicas”:
são as sensações físicas (taquicardia/
sudorese) e psicológicas (pensamentos
catastróficos) que você precisa se
familiarizar. Não se trata de querer fugir
dos seus sentimentos, mas sim de melhor
escutá-los.
O medo às vezes é tão angustiante que
se for parar e notar, nada acontece da
forma como prevemos. Ensaiamos um
teatro em nossa mente e damos vida a
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“personagens” inexistentes. Antecipamos
sensações dolorosas, antes de
constatarmos a veracidade dos fatos.
Uma das primeiras coisas que as
pessoas fazem quando chegam a esse
nível de tensão é lutar contra os
pensamentos, interrogá-los ou tentar
esquecê-los. Só que de nada resolverá se
você não reduzir o seu nível de tensão
corporal.
Sendo assim, o que você não precisa
fazer agora é pensar positivo, mas fazer
alguma coisa para aliviar os sintomas
físicos causados pela sua ansiedade.
Você pode começar a praticar algumas
dessas técnicas que mencionarei a
seguir, que são imprescindíveis durante
uma crise.
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TÉCNICA 5,4,3,2,1
Repare tudo que estiver à sua volta
durante 15 segundos. Agora atente-se
para:
5 coisas que você consegue ver;
4 coisas que você pode tocar;
3 coisas que você pode escutar;
2 coisas que você pode cheirar;
1 coisa que você pode provar.
Isso é chamado de “aterramento” – sua
atenção novamente vai se conectando
com o momento presente. Portanto,
ratifico, tente primeiro aliviar os
sintomas físicos e não criar uma batalha
mental para pensar positivo. 
TÉCNICA: RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
Encontre um ambiente silencioso, uma
posição confortável, procure um fundo
musical do seu gosto, separe fones de
ouvido e inicie durante os próximos 3
minutos esses movimentos:
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Inspire pelo nariz por 4 segundos;
Segure todo o ar inalado por 2
segundos;
Expire o ar pela boca por 6 segundos;
Use o seu próprio corpo para canalizar
sua atenção no momento presente.
Observe que toda vez que você inspira,
ocorre uma leve elevação nos seus
ombros e simultaneamente o seu tórax
expande. 
Coloque uma das suas mãos sobre o
diafragma e sinta-o durante o processo
de respiração. Se estiver complicado
focar no exercício, contabilize
mentalmente os segundos no
procedimento de inspirar, segurar e
expirar.
TÉCNICA DA CONTAGEM REGRESSIVA
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Coloque-se de pé, incline a cabeça
olhando para cima e faça uma
contagem regressiva de 60 até o número
0. A contagem precisa ser audível a cada
número contabilizado. 
A ferramenta apresentada também
ajuda a reduzir o nível de ansiedade
durante uma crise.
Agora me responda com tamanha
sinceridade: Quanto tempo do seu dia é
usado para trabalhar sua ansiedade?
"Mas Augusto, eu não faço terapia
porque não tenho dinheiro." Eu
compreendo, mas já parou para pensar
que eu não preciso só gastar dinheiro
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com terapia para cuidar da minha saúde
mental?!
Veja bem, o fato de você não ter um
Psicólogo também não quer dizer que
precisará cruzar os braços e não se
mexer. 
E falando em movimentar-se, faça
atividade física. Talvez a sua mente
esteja tão acostumada a criar
obstáculos que nesse momento ocorreu
um pensamento: “não tenho como pagar
uma matrícula na academia”. 
Sempre digo que quem vê muito o que
não tem, acaba esquecendo de ver o
que tem. A ansiedade por exemplo é sutil
em influenciar o nosso olhar para algo
negativo, para a escassez ou para a
falta de recursos. O nome que damos
para isso é abstração seletiva.
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Portanto, faça exercício físico no quintal
de sua casa ou na própria rua. O local
pouco importa, mas comece a usar os
recursos que já estão disponíveis e crie
uma rotina de pelo menos 10 a 20
minutos de atividade por dia.
A ação não é somente consequência da
motivação, mas também a causa. Não se
engane, as vezes será necessário agir
para se sentir motivado e não esperar
algum estímulo para que haja um
movimento.
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Inicie uma atividade essa semana
colocando 10% da sua energia ao invés
de 100%. Em outras palavras, comece
com pouco esforço. Se for realizar uma
caminhada, inicie percorrendo 1 km ao
invés de 5 km. Conforme seu corpo for
criando uma adaptabilidade, você
aumenta gradualmente a distância do
seu percurso. 
Usando esse modelo apresentado, você
começa qualquer outra atividade na sua
vida, sobretudo evita impactos contra a
sua ansiedade. 
Não podemos deixar de considerar que
um corpo em atividade produz uma
maior quantidade de serotonina:
hormônio que é responsável pela
regulação do humor, sono, apetite, ritmo
cardíaco, dentre outros benefícios.
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Se eu lhe desse um remédio que fosse
gratuito, que diminuísse o seu nível de
estresse, reduzisse a probabilidade de
infarto e depressão, auxiliasse na
qualidade do seu sono, melhorasse sua
cognição e ainda nos efeitos da sua
ansiedade, você toparia fazer uso desse
remédio? Se a resposta for sim, eu vou
prescrever esse medicamento agora
para você, anota aí: meditação diária.
Não hesite, sua ansiedade pode ser
surpreendida. Agora vai lá e faça.
No capítulo a seguir vamos abordar
melhor sobre como criarmos uma rotina
fortalecedora, que nos ajudará
minimamente a gerenciar a ansiedade
com maior equilíbrio e qualidade.
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O PODER
DA ROTINA
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Desejo contribuir neste capítulo com
algumas ferramentas que são vitais para
desintoxicar sua ansiedade e melhorar o
seu desempenho. 
Aprendemos no capítulo anterior que a
ansiedade é uma antecipação de um
problema futuro. Trabalhamos algumas
técnicas e ferramentas para melhorar o
nosso repertório de resposta e
compreendemos a importância de não
fugirmos da realidade que vivemos.Sigmund Freud, o criador da Psicanálise
já dizia que:
Logo, entendemos que tudo aquilo que
diz respeito ao futuro, aponta para uma
imprevisibilidade, ou seja, gera uma
ansiedade em função do desconhecido.
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O ser humano possui uma certa
dificuldade ao lidar com o abstrato, o
imensurável, com tudo aquilo que não se
pode tocar, escutar, ver ou sentir.
Aprendemos na primeira infância a usar
os nossos sentidos (ou órgãos sensoriais,
como preferir) para codificar situações
reais não abstratas. É por isso que
quando me vejo distante da
materialidade, eu sofro. 
Mas o que podemos fazer para tornar
aquilo que é imprevisível um pouco mais
previsível?
Talvez você já tenha alguns
compromissos ou tarefas para realizar
no decorrer da sua semana. Mas tentar
resolver tudo de uma só vez é a mesma
coisa que ativar gatilhos de estresse e
ansiedade diante do porvir. 
Então o que fazer para organizar esse
tumulto de gavetas abertas em sua
mente? Comece a escrever em um papel
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tudo aquilo que precisa ser resolvido em
sua vida.
Quando materializamos as nossas
pendências, o cérebro começa a liberar
espaço para oxigenar melhor, sobretudo
nos ajuda a cumprir prazos e
compromissos de maneira mais clara e
objetiva, resultando na redução dos
estresses e “imprevistos” que são
causados por nós.
"De que forma os estresses e imprevistos
são causados por nós, Augusto?" Um
exemplo comum dos imprevistos que
criamos é desejar acordar cedo para
trabalhar no dia seguinte, porém dormir
tarde. Seguindo esse repertório,
aumentamos as chances de acordar mal
humorado, estressado e facilmente
ansioso.
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Quem nunca acordou atrasado e
desesperado para chegar a tempo em
algum compromisso? O estresse e a
ansiedade reinam nesse momento.
Portanto, nesse caso, tornar o certo em
fácil é definir um horário para dormir e
outro para acordar, é estabelecer regras
e organização para evitar o caos.
Anote de 3 a 4 atividades importantes
que você precisa resolver ou solucionar
durante o seu dia, porém marque um
horário para cumpri-las. Perceba que
você estruturando sua rotina em uma
agenda, facilitará enxergar aquela
atividade com maior previsibilidade.
Alguns estudos comprovam que o nosso
foco é muito maior quando escrevemos
à mão aquilo que precisa ser resolvido.
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Como estruturo minha agenda semanal?
Costumo dizer que a minha agenda de
segunda-feira começa no meu domingo
à noite. Sendo assim, antes de dormir já
planeje sua rotina para o dia seguinte,
mas não deixe para fazê-la no mesmo
dia, isso dificilmente funcionará.
Quando realizamos um planejamento
para cada dia da semana, fechamos
mais algumas gavetas em nosso cérebro,
já que ele entende que não é preciso
preocupar-se tanto com determinado
assunto que já foi ordenado.
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Outro ponto que devemos considerar no
planejamento de uma rotina é não
criarmos uma agenda irrealista, pois do
contrário, poderemos aumentar grandes
doses de ansiedade sem ao menos
percebermos.
Deste modo, saiba diferenciar esses dois
tipos de agenda que nomearei de
agenda real e agenda ideal. "Qual seria a
diferença entre as duas Augusto?" A
agenda ideal é aquela em que
gostaríamos de realizar tudo no mesmo
dia e ao mesmo tempo. É preencher o
seu dia com atividades ou compromissos
a ponto de não conseguir cumpri-los. 
Quando planejamos a nossa rotina para
funcionar dentro de uma agenda ideal,
estamos mais suscetíveis ao estresse, a
ansiedade e a sensação de fracasso. 
No entanto, quando escolhemos
planejar o nosso dia para atender uma
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agenda real, estamos falando daquela
que é atingível, possível ou realista. É
também aquela que nos ocupa com o
necessário, eliminando os excessos.
Os excessos além de nos adoecer
também nos paralisam. Lembre-se
sempre: Quanto maior for o tamanho da
sua atenção para uma multiplicidade de
tarefas, maior será o estresse, a
ansiedade e a procrastinação.
Esse estilo de vida é desgastante, trás
uma leve ou forte sensação de
insuficiência, de começar algo e nunca
terminar. Sendo assim, é bem mais
proveitoso fazer um pouquinho todos os
dias e alcançar o seu estado desejado
de satisfação e bem estar, do que ser
extremamente intenso e parar pelo
caminho sentindo “dores de parto”. 
Na contemporaneidade, vivemos um
pouco dessa cultura do “tudo ou nada”, 
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só que nesses dois extremos eu não me
encontro.
A verdade é que estamos seguindo a
manada, só não percebemos ainda. Nos
encontramos conectados com tantos
compromissos e entretenimentos que
sequer notamos o tempo passar.
Certamente você já escutou alguém
dizer por aí: “Os dias estão voando não é
mesmo?”. No entanto, a terra ainda leva
24 horas para dar uma volta em torno
dela mesma, então somos nós que
estamos descompassados.
A sensação que às vezes tenho é que
estamos em uma maratona, porém
correndo uma corrida que não é nossa.
E a ansiedade continua lá, nos dizendo
que estamos sendo insuficientes e que
precisamos fazer mais.
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Agora que você vai construir sua agenda
real, busque também entender que o
“feito é melhor que o perfeito”.
Haverá momentos em que não
estaremos dispostos por inúmeros
motivos a concluir a agenda proposta,
mas ao invés de nos cobrarmos
excessivamente, experimentemos realizar
somente a metade e encarar a
imperfeição. Só nos tornamos mais
fortes quando somos capazes de aceitar
a nossa vulnerabilidade e assumirmos a
imperfeição. 
Se a metade não for possível, recomece
no dia seguinte. Em suma, saiba que o
segredo para uma vida feliz consiste em
reduzir os excessos.
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ASSUMA
O COMANDO
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Não é novidade o fato de não
possuirmos o controle de mudar as
pessoas que nos estressam, que nos
entristecem ou que debitam nossa
paciência. Mas a pergunta que
deveríamos nos fazer é essa: “Por que
insistir em mudar as pessoas e criar uma
falsa expectativa ao pensar que elas
agiriam da mesma forma que a gente?" 
Largue de mão toda necessidade
neurótica de criar uma expectativa
ilusória sobre alguém. Essa “síndrome de
Deus” só gera mais ansiedade dentro de
você. "Síndrome de Deus Augusto?" Sim, é
um termo que uso para ilustrar o quanto
não exercemos o poder sobre ninguém,
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já que não somos onipotentes, portanto,
deixe esse direito aos deuses.
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Às vezes possuímos uma dificuldade
enorme de soltar o controle de nossas
mãos. Talvez porque acreditamos que o
universo precisa sempre conspirar ao
nosso favor, mas quando isso não
ocorre, invocamos aquela criança
mimada e “batemos o pé”.
Quem sabe você não esteja coberta(o)
de razão. O universo pode conspirar ao
seu e ao meu favor, mas só quando nos
tornarmos capazes de aceitar um novo
significado para tudo aquilo que nos
acontece, ao invés de procurarmos
culpados ou ficarmos choramingando.
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Quando falo sobre um novo significado
estou dizendo a respeito de algo que
esteja marcado pela
autorresponsabilidade e não pela
negação da mesma.
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Aprendi com o tempo que pessoas não
são ameaças e sim pedagógicas. "Como
assim Augusto?" Os outros contribuem
para a nossa evolução, mas tudo
dependerá da sua cosmovisão.
O exemplo que deixarei abaixo explicaráde maneira clara e objetiva como nos
comportamos disfuncionalmente frente
a determinadas situações que ocorrem
no dia a dia.
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O exercício que você vai praticar a partir
de agora é realizar um registro diário
dos pensamentos automáticos seguindo
o mesmo modelo apresentado. No
entanto, será preciso ressignificar os
pensamentos automáticos que foram
protagonistas da sua reação.
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Registro diário dos pensamentos automáticos: modelo cognitivo
desenvolvido por Aaron T. Beck
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Praticando este registro diariamente,
desenvolvemos o hábito de frear os
nossos impulsos, aumentamos o nosso
nível de consciência crítica, ampliamos o
repertório de resposta às situações
futuras e consequentemente gerimos
melhor a ansiedade.
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Uma atividade que uso bastante nos
meus treinamentos é justamente avaliar
por onde anda a nossa atenção. Se você
focalizar a sua atenção naquilo que não
há como mudar, automaticamente sua
energia será drenada e destinada para
produzir estresse e ansiedade. Agora,
quando aceito aquilo que eu não
controlo e transformo o foco da minha
atenção para o que eu controlo, me
permito sair das trincheiras - zona de
conflitos - e atender apenas o que é
possível.
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Imagina só a quantidade de vezes que
nos ocupamos com acontecimentos que
estavam fora da nossa zona de ação. Se
fôssemos pontuar cada situação
específica não nos restaria tempo para
descrevê-las.
A preocupação excessiva nos distrai,
desfocando a nossa visão do “agora”.
Assim como uma única pedra é capaz de
mudar o curso das águas de um rio, sua
atenção desfocada também pode alterar
todo o percurso da sua história.
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O manter-se no agora é uma
capacidade que vamos adquirindo com
o tempo. Essa habilidade pode ser
expandida com a prática diária de
observarmos por onde anda a nossa
atenção. 
Quanto mais presentes conseguirmos
ficar, maior será a nossa capacidade
para desenvolver a habilidade de nos
observar. E quando assim fazemos,
evitamos futuras crises de ansiedade.
Confira abaixo outra ferramenta
terapêutica que auxiliará nesse processo
de mudança de foco.
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TÉCNICA DO AUTOCONTROLE - TAC
Pegue um papel e caneta, faça uma
divisória no meio dessa folha e escreva
de um lado: “dentro do meu controle” e
do outro lado “fora do meu controle”.
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Antes de colocar sua energia em alguma
situação, identifique através desta
atividade qual o lugar que ocupará a
sua atenção, porque onde estiver a sua
atenção lá estará indo todo o seu tempo.
Sendo assim, nas próximas vezes
pergunte-se:
"É possível mudar ou controlar essa
situação?” 
Caso a sua resposta seja “não”, então
questione: “Quais são os ganhos e as
consequências de continuar olhando
para essa direção?”
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Enquanto escrevia os parágrafos
anteriores, lembrava da minha primeira
relação amorosa. Eu era um "marinheiro
de primeira viagem”, um menino
propriamente falando. Além de
irresponsável, não tinha clareza alguma
de como conduzir um relacionamento.
Hoje, entendo o quanto aquela
experiência me fez amadurecer. Afinal, já
dizia um velho ditado que “mar calmo
não faz bom marinheiro”. 
Na verdade eu coloquei uma
preocupação tão demasiada naquele
relacionamento, acreditando com “unhas
e dentes” que seria desapontado a
qualquer instante, que o desfecho dessa 
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história não foi diferente: fui deixado
sem ao menos entender. Lei da atração
Augusto? Não! Foram os meus
pensamentos e consequentemente os
comportamentos - enxertados de
insegurança - que propiciaram a
separação.
Mas acredite se quiser, ainda assim
tentei concertar a opinião do outro
sobre sua partida, implorei para ficar e
me reduzi a humilhação. 
Lembra daquela criança que não sabe
lidar com o “não”?! Era o Augusto
controlador e resistente à mudanças. A
vida estava querendo me ensinar
alguma coisa naquela época, mas eu
estava relutante para aprender.
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Entenda uma coisa: a vida não te obriga, 
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mas te convida todos os dias a crescer.
Só existia uma única coisa que eu
poderia fazer: aceitar o poder da
autorresponsabilidade e mudar o
enfoque da minha atenção.
"Doeu, Augusto?" Sim, e como. Mas com o
tempo fui entendendo que foi preciso
doer para nunca mais doer.
Talvez você esteja se perguntando: "Por
que o Augusto compartilhou a sua
vulnerabilidade?" Primeiro para mostrar
que somos parecidos. Segundo, para
destacar o que a minha ansiedade foi
capaz de fazer. E terceiro, para ratificar
mais uma vez: não espere mudanças
exteriores, quando quem precisa de
mudanças é você.
Portanto, não force as pessoas a te
aceitarem, afinal, elas não possuem a
obrigatoriedade ou o compromisso com
você. Sendo assim, quando me vejo
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Segundo o Dicionário Online de
Português, a paixão pode ser
compreendida como um sentimento
intenso, extremo, capaz de alterar o
pensamento e o comportamento. 
A paixão muita das vezes se assemelha a
um entorpecente, ela nos embebeda,
sobretudo inibe a nossa capacidade de
racionalizar uma dada situação. 
Pergunto eu: “Quais são as suas paixões
ou extremos que alimentam a sua
ansiedade? Um relacionamento
amoroso? A busca pela aprovação? O
perfeccionismo?” Lembre-se, a paixão 
nos distrai, nos deixa cegos, alimenta
codependente de alguém, fico muito
mais propenso à ansiedade ao esperar
aquilo que não possuo controle.
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inúmeras crenças limitantes, e uma delas
que gostaria de mencionar para
finalizarmos este capítulo é a crença de
não sabermos dizer não, sem culpa.
Conheço algumas pessoas que possuem
um pavor tremendo ao dizer “não posso”
ou “não quero”. Dizer tal coisa é como
colocar uma mochila de 100 kg sobre os
próprios ombros. É um pesar
desproporcional comparado à situação
em si. 
O medo da reprovação é algo que ainda
acompanha muita gente, faz criar regras
com tamanha distorção.
"Mas o que seriam essas regras?" Regras
do “se” e “então”. Veja conforme o
exemplo abaixo:
"Se eu falhar novamente, então serei
humilhado pelos outros."
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Não dê o roteiro da sua história na mão
de pessoas que vez ou outra escolhem
no seu lugar. Enquanto você não
aprender a dizer “não”, haverá pessoas
decidindo por você. 
Seu cérebro funciona através de 
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"Se eu não for intenso no meu
relacionamento, então não serei aceito."
“Se eu disser não para um amigo, então
não serei mais amado."
“Se eu não resistir a esse emprego, então
as pessoas pensarão que sou
fracassado."
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conexões neurais (sinapses), ele aprende
tudo aquilo que você o ensina.
Imagine uma pessoa que diz todos os
dias que vai iniciar uma determinada
atividade, no entanto ela nunca começa.
O resultado disso é unânime, essa
pessoa responderá com um
comportamento de evitação no decorrer
do tempo, já que ela adia ou evita a dor
de enfrentar a suposta circunstância.
Seu organismo funciona do mesmo
modo, pois aprender a dizer não é em
outras palavras reconhecer o valor da
sua voz, é viver sob o prisma da
autorresponsabilidade e respeitar os
próprios limites.
Quem se relaciona sem saber dizer “não”
sobrevive, mas não vive. Sobreviver é
andar inconformado e continuar tendo
as mesmas atitudes. É estressar o seu
organismopara futuras crises de 
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ansiedade, imaginando sempre o pior
diante do porvir.
3 REGRAS PARA APRENDER A DIZER NÃO
Primeira regra: Tenha clareza da sua
"ideia fixa". Mas o que seria isso Augusto?
Seria decisões que te aproximam de
você, ou seja, escolhas que estão
conectadas com os seus valores, com
aquilo que você considera certo,
desejável ou necessário.
O exemplo que irei apresentar é fruto de
uma experiência que aponta para a
minha “ideia fixa”. Certa vez um colega 
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de trabalho pediu para que eu assinasse
o ponto de presença dele. Nesse dia ele
faltaria o serviço, por essa razão pediu
essa ajuda fraudulenta. O que você acha
que eu fiz? Consultei a minha ideia fixa
para decidir a melhor resposta que daria
a ele. Portanto, lembre-se sempre que o
seu “sim” e o seu “não” somente são ruins
quando te afastam de você. 
Segunda regra: Não dê uma “justificativa
desculpinha”. Tem pessoas que só sabem
dizer não se puderem mentir. Só que o
grande erro de você dizer não com uma
desculpinha fajuta é que as pessoas
tiram o foco do seu não e colocam na
sua justificativa.
Imagine o mesmo exemplo acima e
pense que ao invés de eu dizer não para
aquele rapaz eu dissesse da seguinte
forma: “Fulano, eu não posso assinar o
seu ponto porque ainda não cheguei no
trabalho”. Nesse exemplo é provável que
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após eu justificar a minha
“indisponibilidade” ele contra-atacasse
dizendo: “Pode assinar quando você
chegar no trabalho, não tem problema
Augusto”. Entende que no final das
contas você cai na sua própria mentira?
Terceira regra: Ela se divide em três
partes: 
1ª - Abra a conversa com algo positivo.
Exemplo: “Fulano, eu tenho uma relação
muito saudável com você, somos
camaradas e me orgulho disso”.
2ª - Diga o “não” com firmeza.
Exemplo: “Não posso assinar o seu
ponto, sinto que estaria errando comigo”.
3ª - Fecha a conversa com algo positivo.
Exemplo: “Mas lembre-se que pode
contar comigo com aquilo que for
possível te ajudar”.
Técnica desenvolvida por Geronimo Theml
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SUPERANDO
O MEDO DE
FALHAR
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No capítulo anterior dei um exemplo
sucinto da experiência que vivi para
alinharmos primeiramente a nossa
vulnerabilidade. Costumo dizer aos meus
pacientes que a vida não é sobre acertar
sempre, mas sobre errar menos. 
Uma vez ouvi Geronimo Theml dizer algo
que nunca mais esqueci: “o erro só é
inútil quando você não aprende com
ele”. É partindo dessa mesma premissa
que torna-se necessário revermos cada
erro cometido e encontrarmos em cada
um uma nova oportunidade de
crescimento.
"Mas Augusto, de onde vem tanta
resistência com a palavra errar?" Veja
bem, a cultura que nos cerca encontra-
se enferma, só que nós somos a cura.
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Já reparou que o mundo desde quando
é mundo é implacável com as falhas dos
outros? Se tem um vírus que disseminou
e contaminou muitos de nós é a
intolerância ao erro, e se não
desenvolvermos a arte de admitir as
nossas falhas, jamais aprenderemos a
lidar com os erros dos outros. 
Criamos uma barreira tão robusta para
não fracassarmos que fazendo isso
continuamente delegamos poder ao que
mais tememos: o medo de errar. 
Negar as nossas falibilidades deforma
também a nossa personalidade. Entendo
que é a partir desse inconsciente
coletivo que aprendemos a negar a
vulnerabilidade. Isso com o tempo
configura a nossa ansiedade, fazendo
com que escondamos os nossos erros
debaixo do tapete ou quando
encontramos uma chance de transferi-
los para alguém.
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A própria noção do Éden onde o homem
e a mulher são expulsos do Paraíso já
traduz essa ideia do erro ser algo
abominável, terrível ou proibido. 
Crescemos dentro de uma cultura
Ocidental ouvindo e transmitindo essas
narrativas imbuídas de medo e
ansiedade.
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Cheguei a conclusão que pessoas
perfeccionistas não vivem, sobrevivem.
Não conseguem gerir suas emoções,
andam extremamente ansiosas, não
assumem ou aceitam as suas “rasuras”,
apedrejam-se e se punem quando
podem. São felizes? Não mesmo. Então o
que são? São algozes do próprio
destino.
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"Mas Augusto, eu tenho medo de tentar
porque fracassar dói muito". Neste caso,
você precisa escolher a dor que vale a
pena enfrentar: a dor da mudança ou a
dor de permanecer no mesmo lugar. Na
escola da vida não dá para abolir o
sofrimento e isso não faz de você um
masoquista, mas alguém que entendeu o
propósito de cada dor.
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Entenda uma coisa, o erro te ensina ou
te limita? Se a última opção fizer mais
sentido que a primeira, interprete-o
como algo que lhe acrescenta, não como
algo que te reduz. O erro não precisa ser
encarado como um sentimento de
escassez, mas de abundância.
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Existem duas visões cognitivas que
funcionam como ativadores de
ansiedade. Perceba que essas visões
vem quase sempre acompanhadas de
uma frase conforme exemplificado
abaixo:
Visão de si: “Sou burro, incompetente,
fracassado”.
Visão dos outros: “Os outros vão me
julgar, não posso falhar”.
Um dia sua mente subconsciente te
ensinou a se proteger daquilo que
chamamos de fracasso e muitas dessas
crenças que possuímos hoje têm uma
relação muito próxima com a nossa
família de origem.
Quem sabe você cresceu dentro de uma
estrutura familiar onde os seus
progenitores exerciam uma cobrança
excessiva sobre os seus resultados.
Talvez tenha sido na vida escolar, nos
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afazeres domésticos, na escolha
profissional ou em qualquer outra esfera.
Essa relação com o tempo pode emanar
comportamentos disfuncionais tais
como insegurança, medo da reprovação,
de não corresponder às expectativas
dos outros, baixa autoestima e ainda
aumentar a sua ansiedade.
Talvez agora comece a fazer mais
sentido toda necessidade que há em se
justificar quando erra. Essa busca pela
aprovação acaba por si mesma
desaprovando você. 
Ou de repente você viveu uma única
experiência que provocou um forte
impacto emocional na sua história que
gerou um sentimento de rejeição até os
dias de hoje.
Honestamente, eu não sei o que você
experienciou, mas perceba que essas
crenças baseadas em regras são
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retroalimentadas com o tempo,
programando a sua mente para um
novo padrão de resposta, que chamarei
de reação compensatória. 
Mas como funciona essa reação
compensatória? Eu passo a não
enfrentar situações comuns do dia a dia
no intuito de aliviar o medo ou a
ansiedade. Sendo assim, o medo de errar
ou de ser reprovado configura esse
comportamento baseado na fuga,
trazendo uma falsa sensação de
recompensa, alívio e bem estar.
Pegue uma folha agora e descreva quais
são as reações compensatórias que
fazem parte da sua rotina. Liste cada
uma dessas reações para trabalharmos
o nosso padrão de enfrentamento.
Ao concluir essa lista, entenda que será
necessário quebrar esse ciclo
compensatório estabelecendo pequenos
enfrentamentos com uso de ideias fixas
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positivas. Essas ideias fixas são micro
atitudes marcadas por uma visão
empoderadora que te aproxime de você. 
Ideia fixa negativa: “Se tirei uma nota
baixa no curso, então desistirei do
mesmo”.
Ideia fixa positiva: “Se tirei uma nota
baixa no curso, então posso aprendere
corrigir o meu erro”.
Uma pessoa que tem um resultado
inesperado e autoriza permanecer ideias
fixas negativas em sua mente,
possivelmente evitará aprender e
encarar a mesma situação.
Portanto, serão os pequenos passos
diários que impulsionarão você a
alcançar a direção certa. Imagino que
até aqui já consiga visualizar o que
acontecia quando você não atingia a
perfeição. Antes, você sofria até as
coisas saírem do seu jeito. No entanto, 
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agora você pode experimentar admiti-
las como nunca antes. Quando falhar,
permita-se questionar:
Que tipo de benefício esse erro deixou
para mim?
Como esse benefício me prepara para
ter um resultado diferente? 
Certa vez assisti a uma palestra do
escritor e Psicólogo Clínico Rossandro
Klinjey onde ele dizia não conhecer
alguém que aprendeu a andar sem antes
cair e nem a ler sem antes gaguejar.
Sabe qual é a lição que ficou disso? Que
gaguejar para aprender a ler ou cair
para aprender a andar não é erro, é
processo.
Enquanto você considerar o erro como
uma deficiência, jamais vai constatá-lo
como uma lição. Sua ansiedade dispara
todas as vezes que pensa em
recomeçar? 
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Chegou o momento de criar sua mais
nova realidade. Recomeçar é um desafio,
mas também é uma oportunidade, uma
xícara de café vazia é um convite para
um café novo.
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ENTRE O
PASSADO E O
FUTURO
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Todo mundo já sofreu alguma perda
significativa nesta breve vida. Para ser
mais exato, já nascemos perdendo ao
rompermos com o cordão umbilical que
nos ligava à nossa mãe. Depois na
primeira infância é nos tirado o seio, que
era o nosso elo de conexão e prazer, e
por seguinte a vida foi nos
encarregando de outros
acontecimentos.
Já entramos no mundo obrigados a
aprender a nos familiarizar com as
perdas, e não aceitá-las como uma
etapa crucial para a nossa evolução é
um crime contra nós mesmos.
Imagine como seria os próximos 10 anos
da sua vida se você continuasse
remoendo esse passado que foi
marcado por uma perda. Sabe, uma das
coisas que agrava a sua ansiedade é
andar com o passado como se fosse um
amuleto no presente.
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"Mas Augusto, a ansiedade não tem
relação com o passado, e sim com o
futuro!" Experimente visitar esse passado
todos os dias e perceba se ele não
estabelece uma visão fabricada e
negativa sobre o seu amanhã. 
Independente do modo que você registre
o passado - positivamente ou
negativamente - ele sempre estará ali
acompanhando você. 
Por muito tempo acreditei que o meu
futuro seria escasso devido à morte
repentina do meu pai. Quanto mais eu
alimentava esse pensamento na
adolescência, mas o meu futuro e as
expectativas sobre ele se reduziam. 
Uma gangorra por exemplo exige um
certo nivelamento das forças para o seu
melhor funcionamento. Caso contrário,
ela não vai exercer o papel que foi
criada para ser. Enquanto um dos lados
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estiver com maior peso, não haverá
lugar para o equilíbrio acontecer.
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Da mesma forma ocorre com a nossa
atenção demasiada às perdas do
passado, já que quem vive preso no
ontem, acaba perdendo a frequência do
hoje. E sabe o que acontece? As
oportunidades passam, as pessoas
passam, as estações também passam, só
que você continuará lá no mesmo lugar
que te adoeceu e com medo de viver
tudo novamente.
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Me responda uma coisa: em que parte
da sua história você ficou presa(o) e o
que você pode fazer para se libertar
dessa masmorra? Comece a assumir o
palco da sua vida, só não se esqueça de
se ausentar da plateia. Quem vive na
plateia não atua, somente assiste o
teatro da vida acontecer. Ou você atua
sobre o seu passado ou ele continuará
atuando no seu lugar. 
Existem aquelas pessoas que se punem,
maltratam-se e até mesmo se mutilam
(mentalmente e fisicamente) por viverem
estagnadas no passado, com o forte
sentimento de culpa. Só que a culpa
também adoece, paralisa e imobiliza o
seu destino.
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Já atendi muitos pacientes que traziam
para a sessão a forte crença de que não
eram merecedores de experienciar uma
nova relação amorosa porque se
culpavam pela perda ou fim de um
relacionamento. 
O senso de merecimento desses
pacientes era tão baixo a ponto de
anteciparem pensamentos catastróficos
associando a ideia de que seriam
alvejados a qualquer instante pela
ruptura ou pelo término. 
Aprendi que toda culpa merece uma
desculpa e é assim que nasce o que
chamamos no capítulo anterior de
autorresponsabilidade. 
Portanto, é melhor se responsabilizar do
que se culpabilizar, visto que a culpa
indica as escolhas que já foram feitas,
enquanto a responsabilidade aponta
para as escolhas que estão sendo feitas
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agora.
Enquanto você estabelece um olhar
desenfreado para o ontem, o seu futuro
pode ser adulterado pela projeção desse
passado doentio. É bastante comum
esse ciclo desencadear mais medo e
ansiedade, sem contar que faltará
energia suficiente para gerenciar o aqui
e o agora. É o poder do agora que fará a
sua vida experimentar um Upgrade.
Somente você será capaz de viver esse
princípio, porque ninguém o viverá em
seu lugar. Se o seu pensamento e
comportamento são determinados pelo
receio excessivo de perder, o “agora” de
fato nunca acontecerá. 
Viver com medo e ansiedade é um perigo
eminente para escrever os próximos
capítulos da sua história, já que a
caneta que você usará possivelmente
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estará contaminada com os medos do
passado que gerenciam suas emoções.
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Sabe o que adoece as nossas vidas? É
continuar vestindo as mesmas roupas
que não cabem mais usá-las. 
Já reparou aquelas pessoas que
possuem uma quantidade absurda de
roupas no armário que não comporta
mais em seus corpos? Assim é o seu e o
meu passado. Se continuarmos
“vestindo” as mesmas percepções, jamais
desfrutaremos dos nossos recomeços. 
Se tem uma coisa que faz muito sentido
é entender que tudo aquilo que você
insiste, persiste. Tem pensamentos que
se você insistir mais um pouquinho te
matam, dizimam os seus sonhos e
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comprometem o seu futuro. A ansiedade
tóxica contribui bastante para isso
ocorrer. 
Entenda algo, todo pensamento é uma
hipótese e toda hipótese precisa ser
testada. Por isso, há a importância de
realizarmos um filtro em nossos
pensamentos, para que eles não se
tornem realidades distorcidas.
Não sei se você já notou, mas desde
crianças somos estimulados a
anteciparmos as expectativas sobre
determinado evento ou situação.
Antecipamos ansiosamente a chegada
do Natal, do dia das crianças, do dia do
nosso aniversário, na esperança de
ganharmos um presente. A partir desses
eventos na infância começamos a
formar padrões mentais que assumem
esse papel de alegria e bem estar.
Só que um dia a gente cresce e 
as experiências relacionadas às
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antecipações que já fazíamos no
passado ganham outra cor.
Exemplificarei abaixo para entendermos
essa condição de modo mais pontual. 
Os votos de casamento que dizem que
“até que a morte nos separe” um dia
acabam, antes mesmo da própria morte
acontecer. O amor de pai e mãe que
“não existe outro igual” um dia é
interrompido quando você sofre um
abandonoou se depara com uma
criança no orfanato. Ou o Titanic que
“nunca afundaria” e horas depois
enfrentou o seu naufrágio.
O nosso subconsciente vai construindo
esses padrões mentais de pensamentos
a partir de vivências de caráter positivo
ou negativo que experienciamos. À
medida que interpretamos esses
eventos, os mesmos se transformam em
banco de dados.
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O subconsciente é responsável pela
maior parte das decisões que tomamos.
Estudos da neurociência indicam que
mais de 90% das nossas ações estão
concomitantemente ligadas a ele. 
Veja só outro exemplo: Você vai ao
mercado e se depara com uma maçã.
Nesse instante o seu subconsciente te
informa que aquilo é uma fruta, diz se
ela é boa ou ruim, macia ou dura. Ele vai
te entregar a informação conforme a sua
experiência anterior.
Outro dado importante quanto ao
subconsciente é que ele não sabe
distinguir muito bem passado e
presente. Quando nos encontramos em
um nível absurdo de ansiedade, ocorre
um “curto circuito” em nossa mente onde
passamos a antecipar os momentos
futuros nos baseando nesses conteúdos
catastróficos dos eventos passados. 
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Suponhamos que você escute um objeto
cair na cozinha de sua casa e na hora
você fique extremamente ansiosa(o) com
aquele barulho. Logo, a sua amígdala
cerebral (responsável pelo medo) fará
ligação com seu córtex cerebral
(responsável pela razão) onde o mesmo
traduzirá aquele som: “uma vassoura
caiu, reconheço esse barulho e está tudo
bem”. 
O que ocorre quando um pensamento
catastrófico te paralisa é um divórcio
entre essas duas estruturas que se
relacionam (amígdala e córtex) e seu
pensamento racional não assume o
palco, mas permanece na plateia vendo
tudo acontecer. Portanto ao invés de
você reconhecer o som da vassoura
caindo, sua resposta poderia interpretar
um assalto, um espírito ou aquele
personagem que você viu no filme de
terror.
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Duvidar: A dúvida é o princípio da
sabedoria. Portanto duvide de tudo que
você acredita e controla. Dê uma
segunda chance para si mesma(o) e
devolva o olhar para aqueles
acontecimentos que você já até deu uma
sentença, seja situações que presenciou
ou experiências que viveu. 
Heráclito, filósofo pré-socrático, uma vez
disse:
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TÉCNICA DCD
Técnica DCD: Desenvolvida por Augusto Cury
As águas do rio estão sempre em
constante mudança, assim como os
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seres humanos. Portanto, permita-se
repensar e encontrar significados mais
amplos para pensamentos catastróficos. 
Criticar: Critique todo e qualquer
pensamento ou situação antes mesmo
de internalizá-los. 
Perguntas que você pode se fazer: 
“Por que penso dessa forma?”
“Quais seriam as consequências
mudando essa forma de pensar?"
“Quais são as evidências de que esse
pensamento é uma realidade?"
“Numa estatística de “100 vezes” que você
pensou que alguma coisa daria errado,
quantas realmente deram errado?”
“Das vezes que deram errado, saíram
exatamente como você previa?”
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“O que de pior poderia acontecer?”
“Seria possível superar essa situação?”
“O que de melhor poderia acontecer?”
“Entre a pior e melhor alternativa, qual
seria a mais realista?”
“O que eu diria a um amigo dentro dessa
mesma situação?”
Determinar: Depois de passar pelo crivo
da dúvida e da crítica, decida. Realize
tomadas de decisões mais realistas,
reflexivas e assertivas.
Sócrates tinha razão em dizer:
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Sendo assim, conseguiremos nos
posicionar de modo mais coerente e
funcional frente aos pensamentos
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automáticos.
Precisamos resgatar a nossa criança
interior. Já percebeu que toda criança é
um filósofo por natureza? Pare e comece
a perceber algo bastante comum entre
as mesmas. Uma criança está sempre
fazendo filosofia quando indaga aos
seus pais: 
"Pai, por que o céu é azul?”
“Por que a noite é escura?” 
“Por que isso ou aquilo?”
Você pode reparar que as dúvidas são
intermináveis, só que perdemos com o
tempo a arte de indagar a nós mesmos,
pelo fato de estarmos tão acelerados.
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Até a data da publicação deste ebook
estamos vivendo uma pandemia.
Estávamos todos acelerados e fomos
repentinamente forçados a parar. Se
antes a vida nos convidava, parece que
hoje ela nos obrigou. Quem sabe muitos
de nós estejam se perguntando agora:
“Qual é o sentido da vida?”, “O que
estamos fazendo dela?” ou “Por que
estamos aqui?”. Para alguns, a criança
interior está renascendo, já para outros,
continua em coma profundo sem hora
certa para acordar.
A partir de todas as ferramentas,
técnicas e valores que entreguei até
aqui, sua vida não dá mais para ser
como era antes, pois como já dizia Albert
Einstein:
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Sendo assim, experimente viver uma vida
mais leve, fuja dos excessos, resolva
conflitos e conte comigo para mentorear
sua jornada. 
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