RMO e Mindfulness

Prévia do material em texto

Muitas vezes acumulamos tensões físicas e mentais ao longo do dia. Isso pode acontecer sem percebermos —
músculos contraídos, respiração curta, mente acelerada. O relaxamento é uma habilidade que pode ser
treinada para ajudar tanto o corpo quanto a mente a encontrar mais calma.
Existem duas formas complementares de relaxar:
Relaxamento físico, por meio de técnicas como o Relaxamento Muscular Progressivo (RMP), que libera
tensões acumuladas no corpo.
Relaxamento mental, com práticas como o Mindfulness, que ensinam a lidar melhor com pensamentos e
emoções sem se prender a eles.
A seguir, você encontrará um exercício de cada abordagem.
Exercício 1 – Relaxamento Muscular Progressivo (RMP)
O que é?
O RMP é uma técnica que alterna entre tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo. Esse
contraste ajuda você a perceber onde há rigidez, soltar músculos contraídos e alcançar uma sensação profunda
de descanso físico.
Como ajuda?
Diminui dores e tensões musculares causadas por estresse.
Melhora a consciência corporal.
Prepara o corpo para dormir melhor.
Conecta o corpo e a mente, mostrando que relaxar fisicamente também ajuda a acalmar os pensamentos.
Como praticar (20 a 30 minutos):
1.Escolha um local silencioso, onde possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente.
2.Feche os olhos e faça algumas respirações profundas.
3.A cada grupo muscular:
Tensione por 10 segundos (sem se machucar).
Solte e perceba a diferença, relaxando por 40 a 50 segundos.
Repita mentalmente a palavra “relaxe” durante a expiração.
4.Prossiga nessa ordem:
Mãos e antebraços: feche os punhos e puxe os pulsos.
Braços: leve-os para trás, como se tentasse unir os cotovelos.
Pernas: flexione os pés para cima e depois levante as pernas.
Abdome: contraia em direção à coluna.
Peito e costas: inspire fundo e segure o ar.
Ombros: eleve até as orelhas.
Pescoço: pressione o queixo levemente para baixo.
Mandíbula e boca: cerre os dentes e depois solte.
Olhos e testa: feche forte, franza e depois levante as sobrancelhas.
Do Relaxamento Físico ao Relaxamento Consciente
5. Ao final, respire profundamente e sinta o corpo inteiro solto e confortável.
6. Permaneça alguns minutos nesse estado antes de abrir os olhos.
Com a prática, você aprenderá a identificar tensões logo que aparecem no seu corpo e a relaxá-las com
mais facilidade.
O que é mindfulness?
Mindfulness significa atenção plena: é a capacidade de estar presente no momento atual com
abertura, curiosidade e sem julgamentos.
Isso quer dizer que você não precisa “lutar” contra seus pensamentos ou emoções. Em vez disso,
aprende a observá-los como se estivesse olhando de fora, com distância e calma.
Alguns pontos importantes:
Não julgar: pensamentos não são bons nem ruins, são apenas eventos mentais.
Não reagir: não é preciso agir ou se prender a cada pensamento ou emoção que surge.
Voltar ao presente: sempre que sua mente divaga para o passado ou futuro, você pode
suavemente trazê-la de volta ao aqui e agora.
Com a prática, mindfulness ajuda a:
reduzir preocupações excessivas,
quebrar ciclos de ansiedade,
aumentar a clareza mental,
desenvolver autocompaixão e paciência consigo mesmo.
Exercício 2 – Mindfulness da Respiração
Duração: 5 minutos
Passos principais:
1.Sente-se confortavelmente, coluna ereta, olhos fechados.
2. Inspire pelo nariz, segure por 3 segundos e expire lentamente.
3.Conte mentalmente “um”, depois “dois”, “três” a cada expiração, até o cronômetro marcar 5
minutos.
4.Se perceber distrações, apenas note e traga sua atenção de volta à respiração, sem críticas.
 Esse exercício fortalece a mente para lidar melhor com preocupações e ansiedade.
Exercício 3 – Mindfulness da Nuvem
Duração: 5 minutos
Aqui você vai usar a imaginação para observar seus pensamentos sem reagir a eles.
Passos principais:
1. Imagine-se em uma colina, olhando para o céu azul.
2.Cada pensamento ou preocupação que surgir é colocado em uma nuvem.
3.Observe a nuvem se afastar até desaparecer.
4.Repita o processo com qualquer pensamento que apareça.
5.Finalize respirando fundo e trazendo sua atenção para o ambiente.
 Esse exercício ensina a separar-se dos pensamentos, criando distância emocional.
Para lembrar sempre
A mente distraída é normal, especialmente no começo.
O segredo não é “parar de pensar”, mas aprender a observar sem reagir.
Cada prática é uma oportunidade de treinar a calma e a aceitação.
 Dica final
RMP → ótimo para soltar o corpo.
Mindfulness → ótimo para acalmar a mente.
Combinados, eles criam uma experiência de relaxamento mais completa.
Depois de cada prática, registre como se sentiu e o que percebeu. Isso ajudará a acompanhar seu
progresso.