cartões de autocuidado

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MEUS
AUTOCUIDADO
Os "Químicos da Felicidade"
Oxitocina Dopamina Serotonina 
5.
Dopamina
HA
HA
O QUE ELES SÃO?
Diversas glândulas do seu corpo produzem substâncias
químicas que viajam pela corrente sanguínea, agindo
como mensageiros e ajudando a regular o seu humor.
Certos químicos ajudam a promover sentimentos
positivos, como felicidade, alegria e prazer. Quatro
químicos principais são responsáveis pelas emoções
positivas que você sente ao longo do dia, conhecidos
como "Os Químicos da Felicidade": dopamina, oxitocina,
serotonina e endorfinas.
Oxitocina
Dopamina
O Q u í m i c o d a R e c o m p e n s a
A dopamina é frequentemente conhecida como o "químico
da recompensa" ou "químico do prazer". Esse químico é
liberado durante atividades que são consideradas
prazerosas, como fazer exercícios ou comer, nos
recompensando com uma dose de felicidade. Também é
liberada quando esperamos uma recompensa. É aquela
sensação emocionante que sentimos quando estamos
prestes a ser recompensados.
Ela atua em várias áreas do cérebro e pode afetar
funções como memória, aprendizado, comportamento
e muitos outros momentos.
Oxitocina
O h o r m ô n i o d o c a r i n h o
A oxitocina é o químico da felicidade que nos ajuda a
nos sentir amados e conectados aos outros. Ela é
conhecida como o "químico do amor", pois é liberada
quando temos contato humano, como abraçar e beijar.
A oxitocina também é liberada quando sentimos
confiança. A confiança social nos faz sentir bem,
porque as alianças sociais promovem a sobrevivência.
Endorfinas
C A R T Õ ES
de
Serotonina Endorfinas
Serotonina
O r e g u l a d o r d e h u m o r
Endorfinas
As endorfinas são consideradas analgésicos naturais e
estimulantes do humor. Elas são liberadas durante o riso,
exercícios, ouvir música e comer chocolate. As endorfinas
agem diretamente nos receptores opioides do cérebro,
reduzindo a dor; quando liberadas, elas resultam em uma
sensação de energia e excitação.
Além disso, as endorfinas são libertadas quando
sentimos dor física para nos proporcionar um breve
momento de alegria como um mecanismo de
sobrevivência. Rir e chorar também libertam pequenas
doses de endorfina.
Aumente sua frequência cardíaca fazendo atividades
como correr, levantar pesos ou andar de bicicleta. Isso
ajuda a aumentar seus níveis de dopamina rapidamente.
Como começar:
Faça uma caminhada ao ar livre.
Vá a uma academia.
Faça exercícios aeróbicos em casa.
Estudos mostram que, ao avaliar o humor antes e depois de se
exercitar, as pessoas ficam mais felizes. Você pode começar
um diário para acompanhar como seu humor muda com os
exercícios.
A reação do cérebro
Há algumas evidências de que receber acupuntura
pode ajudar a aumentar os níveis de endorfina. Isso
faz sentido, considerando que a acupuntura também
estimula os receptores de dor.
A serotonina é um dos hormônios críticos ligados às
nossas emoções e humor. Ela está associada à
satisfação e otimismo, e também afeta nossa saúde
física.
A serotonina circula pelo cérebro quando sentimos
significativo dentro de nós e dos outros. Por exemplo,
quando nos sentimos seguros e orgulhosos das nossas
conquistas e do nosso trabalho, a serotonina flui.
O r e m é d i o p a r a a d o r
Endorfinas
Acupuntura
Dopamina
Exercício
A reação do cérebro
Isso não deve ser feito em casa, mas sim por um
profissional qualificado. Você pode tentar e avaliar
seu humor antes e depois da sessão para ver se tem
um impacto positivo.
Como fazer:
Endorfinas
Arte
Sabias que comer comida picante pode aumentar os
teus níveis de endorfinas?
Quando comemos algo picante, os sensores na nossa
boca e nariz reagem, fazendo-nos sentir como se
estivéssemos a ser aquecidos pelo sol. O nosso corpo
reage da mesma maneira com dor e suor, libertando
endorfinas.
Como fazer
Esta é uma ótima oportunidade para experimentar
um restaurante indiano ou escolher um novo prato
picante do menu na próxima vez que lá for sair para
jantar.
A reação do cérebro
Fazer algo que amamos ajuda a liberar endorfinas, aliviar
o estresse e reduzir os níveis de cortisol. Criar ou
observar arte é divertido, envolvente e criativo. Além
disso, a arte permite que você se expresse quando não
consegue comunicar a emoção desejada.
Como fazer
Pintura facial, desenho, argila e tinta são maneiras
super divertidas de ajudar a aumentar as suas
endorfinas.
Endorfinas
Dança
A reação do cérebro
O cérebro liberta endorfinas durante momentos de
atividade física, especialmente quando o nosso corpo
está a mover-se a um certo nível; dançar pode ser tão
físico quanto o exercício, mas, em algumas situações,
muito mais divertido.
Como fazer
Dançar em casa pode fazer o seu coração bater
mais rápido e aumentar as endorfinas, além de
ajudar a afastar aquelas sensações chatas.
Endorfinas
Jogar
J O G A R
A reação do cérebro
À medida que envelhecemos, muitas vezes esquecemos
o quão divertido era parar o que estamos fazendo e
jogar novamente.
Jogar seu jogo favorito, praticar esportes, ou até
mesmo ser bobo com as crianças pode reduzir o
estresse, exercitar o cérebro, estimular a criatividade,
fortalecer relacionamentos e até fazer você se sentir
mais jovem.
Coma comidas
apimentadas
A reação do cérebro
Endorfinas
Reserve um tempo no seu dia para jogar, chame seus
amigos para uma noite de jogos, ou da próxima vez que
ouvir seus filhos brincando, pare o que está fazendo e
junte-se a eles.
Como fazer
Faça uma viagem pela memória e descubra quais fotos e
vídeos antigos você tem guardados.
Reviver as suas memórias favoritas pode alegrar o seu
dia e lembrá-lo de todas as coisas boas e momentos
especiais que já viveu.
Como fazer
Você pode ter visto uma foto ou vídeo de um momento que
te fez feliz. Você pode tentar recriar aquele momento ou
talvez queira tentar ver essa pessoa novamente.
Eles podem te lembrar do que você costumava gostar antes
de crescer.
Oxitocina
Conecte-se na
internet
online
A reação do cérebro
As redes sociais podem ser uma ótima ferramenta
para permanecer conectado com amigos e familiares
que você não vê há muito tempo ou com aqueles que
moram longe. A conexão humana, seja pessoalmente
ou online, é uma das necessidades humanas que nos
mantém felizes.
Como fazer
Passe pelas suas redes sociais e entre em contato
com alguém com quem você não fala há um tempo.
Conte o que você tem feito e pergunte como a pessoa
está; reacenda essa amizade.
Oxitocina
Use a letra 'A'
Oxitocina
Banho quentinho
A reação do cérebro
A oxitocina é a molécula do amor, por isso amar os
outros faz parte da sua biologia. Quando você diz para
as pessoas que as ama, isso aumenta sua oxitocina e a
conexão com os outros, fazendo com que você queira
mais disso.
Como fazer
Diga a todas as pessoas especiais na sua vida
que as ama.
Você pode contar a eles de forma pessoal, por
telefone, por carta ou via mensagem.
A reação do cérebro
Foi mostrado que o aumento da temperatura e o
toque quente elevam os níveis de oxitocina. Assim,
você pode enganar seu cérebro ao tomar um banho
morno para melhorar seu humor
Como fazer
Obtenha uma dose extra de ocitocina com óleos
essenciais no seu banho, enquanto desfruta de
uma música relaxante. Você vai se sentir como
uma nova pessoa.
Endorfinas
Viagem temporal
A reação do cérebro
Oxitocina
Brincar com um
bichinho de estimação
Oxitocina
Partilhe os seus sentimentos
está tudo bem sentir
A resposta do cérebro
Conectar-se com pessoas é ótimo, mas você sabia que se
conectar com seu animal de estimação ou com o pet de um
amigo pode ser tão eficaz quanto para aumentar seus
níveis de oxitocina? Passar um curto período de tempo
brincando com um animal pode fazer você se sentir mais
feliz.
Como fazer
Brinque com seu pet ou peça a um amigo se você pode passar
um tempo com o pet dele. Jogue bola, dê uma caminhada ou
até mesmo dê banho e faça a higiene do animal. Confie no
processo; você vai se sentir muito melhor.
os seus sentimentos
A reação do cérebro
Compartilhar seus sentimentos,amor e carinho com as
pessoas que mais significam para você pode ajudar a
aumentar a oxitocina. Quando você demonstra afeto, isso
te faz sentir bem, e frequentemente você recebe uma
resposta carinhosa, como um abraço, beijo ou carinho, o
que aumenta ainda mais essa sensação.
Talvez tenhas um amigo que te faz sentir bem e
especial. Talvez já tenhas dito a essa pessoa o quanto
valorizas a amizade dela e que esperas por muitas
outras memórias especiais juntos. Partilhar os teus
sentimentos com as pessoas é uma ótima maneira de
fortalecer a tua conexão.
Oxitocina
Seja simpático
Oxitocina
Abraçar
A reação do cérebro
Comportamentos generosos ou altruístas
promovem a liberação de oxitocina.
Como fazer
Faça um gesto inesperado de bondade a alguém.
Ofereça-se para dar uma mão ao seu vizinho, faça
uma doação para uma instituição de caridade, apoie a
sua causa preferida ou prepare uma refeição deliciosa
para um membro da família.
A reação do cérebro
Foi mostrado que gestos de carinho, como segurar
as mãos, dar abraços e beijar por um instante,
elevam rapidamente os níveis de ocitocina no
cérebro.
Como fazer
Oito abraços por dia é o número encantado.
Experimente abraçar alguém especial oito vezes
ao dia e veja como o seu humor e os níveis de
oxitocina vão subir.
Como fazer
Oxitocina Serotonina
Exercício de gratidão
A reação do cérebro
Você pode ligar para os seus amigos e combinar de se
encontrar para passar um tempinho juntos? Não precisa
ser um grande programa;
talvez queiras tomar uma chávena de chá ou dar uma
volta em algum lugar para fazer compras?
Serotonina
Lembrando
A reação do cérebro
Lembrar de momentos felizes ajuda-nos a afastar os
pensamentos sobre coisas difíceis e ainda pode fazer
com que o nosso corpo produza mais serotonina. Quando
estamos de bom humor, os níveis de serotonina sobem,
mas quando temos uma atitude negativa, acontece o
contrário.
Como fazer
Poderias escrever as tuas 10 melhores recordações felizes?
Alternativamente, pode escolher a sua melhor recordação
do trabalho, da escola, dos amigos, das festas, do Natal,
dos feriados, do tempo com os amigos familiares, e por aí
vai.
Agradecer pelo que temos nos ajuda a prestar mais
atenção ao momento presente, evitando que fiquemos
presos no passado ou preocupados com o futuro.
Pensar conscientemente em todas as coisas que
consideramos bênçãos nos faz sentir bem
instantaneamente.
Quando nos sentimos bem, nosso corpo libera
hormônios como a serotonina.
Como fazer
Exercício das 3 Bênçãos - uma prática que envolve
escrever três coisas pelas quais você se sente grato
todas as noites durante uma semana. Esta prática
mostrou aumentar a felicidade geral por até 6 meses!
Serotonina
Defina objetivos
Quando conseguimos alcançar os nossos objetivos,
sentimos uma alegria enorme. Isso pode provocar uma
onda de serotonina, e ficamos ansiosos para alcançar o
próximo objetivo. Quanto maior o objetivo, maior a
quantidade de serotonina.
No entanto, objetivos menores podem ser mais fáceis de
gerir e ainda libertar serotononina. 
Poderias fazer uma lista de objetivos para a semana e
depois separá-los?
em metas diárias? Conquistar objetivos menores vai
ajudar-te a avançar em direção aos maiores.
Oxitocina
A reação do cérebro
Passar tempo com amigos faz com que você se
sinta apoiado, conectado e menos solitário.
Quando você se sente isolado e sozinho, os níveis
de oxitocina e o seu humor diminuem.
Como fazer
Serotonina
Lembrando
A reação do cérebro
A reação do cérebro
Como fazer
AMIGOS
metasmetas
A reação do cérebro
Serotonina
Novidades
FAÇA
OQUE É
-SEU
Experimentar algo novo é uma excelente forma de
aumentar a serotonina.
Quanto menos você conhecer a atividade, maior será
a chance do seu cérebro liberar serotonina, porque
você se sentirá mais satisfeito.
Como fazer
Tente cozinhar uma receita nova, ou você pode
preparar algo completamente do zero. Experimente
um novo hobby ou pratique uma habilidade que você
nunca conseguiu dominar.
Serotonina
Aromaterapia
A reação do cérebro
Aromaterapia com óleos essenciais como lavanda,
bergamota e limão pode ajudar a melhorar o seu
humor. Além disso, usar o seu olfato pode estimular o
seu
cérebro para libertar serotonina.
Como fazer
Use seus óleos essenciais em um difusor, velas
ou sprays. Passe um pouco no seu travesseiro
antes de dormir e ligue o difusor ao acordar
para começar o seu dia bem.
Serotonina
Gratidão
Serotonina
Massagem
A reação do cérebro
A emoção da gratidão influencia o sistema de
recompensa do cérebro; a gratidão liberta
serotonina. Também está ligada ao aumento da
felicidade.
Como fazer
Pratique a gratidão todos os dias, escrevendo três coisas
pelas quais você se sente grato. Não se esqueça de
valorizar tudo, tanto as coisas grandes quanto as
pequenas.
Por exemplo, "Agradeço pelas minhas pernas, porque elas
me deixam andar por esta terra".
A reação do cérebro
Como fazer
Peça para seu parceiro, mãe ou melhor amigo(a)
massagear seus ombros por 15 minutos, invista em
um rolo de massagem ou até se dê o presente de
uma massagem profissional.
A reação do cérebro
Quando você recebe uma massagem, os níveis de serotonina
sobem e os níveis de cortisol (que é um hormônio do estresse)
descem. A massagem é ótima para aliviar os hormônios do
estresse e aumentar a serotonina, ajudando a diminuir os
sintomas de depressão. As massagens podem elevar os níveis de
serotonina em até 30%.
Serotonina
Rir
HA
HA
Dopamina
Atenção plena.
A resposta cerebral
Foi comprovado repetidamente que rir reduz os
níveis de stress e ansiedade, além de melhorar o
humor. Quando se ri, isso relaxa a resposta do
cérebro ao stress,
afrouxa o seu
músculos e reduz a frequência cardíaca.
Como fazer
Assista a um filme humorístico, leia anedotas divertidas,
ria em voz alta e divirta-se com as suas próprias
desgraças.
"Finja até conseguir"; até mesmo simular um sorriso por
alguns minutos pode elevar os seus níveis de serotonina.
Dopamina
Coma chocolate.
A resposta cerebral
Um estudo revelou que aqueles que meditam
regularmente apresentam um aumento de 65 por cento
nos níveis de dopamina. Além disso, os níveis de dopamina
mantêm-se dentro de uma faixa saudável ideal, mesmo
após a interrupção da meditação. Assim, a meditação
proporciona, em última análise, um aumento natural sem a
subsequente queda.
Como fazer
Pratique a atenção plena ao se envolver plenamente no
momento presente, evitando que sua mente divague.
Experimente técnicas de aterramento, como a respiração
profunda, para auxiliar.
centre-se.
Dopamina
Luz solar
A resposta cerebral
O chocolate contém um composto fundamental
denominado tiramina, proveniente do aminoácido
tirosina. A tirosina é o aminoácido precursor da
dopamina. Níveis elevados de tirosina elevam os
níveis de dopamina, resultando na ativação do
centro de recompensa no cérebro.
Como fazer
Só porque o chocolate liberta dopamina, não significa
que deva ser consumido em excesso; um pequeno
pedaço de chocolate ocasionalmente pode ajudar a
melhorar o humor, mas não contribuirá para a sua
manutenção a longo prazo.
A resposta cerebral
Quando passa tempo ao sol e a sua pele absorve a
luz solar, produzindo vitamina D, esse ciclo
desencadeia a produção de dopamina, o que significa
que passar tempo ao sol pode contribuir para o
aumento dos níveis de dopamina.
Como fazer
Isso é simples: experimente caminhar ao ar livre,
desfrutar de momentos com amigos em piqueniques,
nadar no lago, rio ou praia, passear com o cão ou até
mesmo tentar ler um livro ao ar livre por 30
minutos..
Dopamina
Dieta
Dopamina
Dormir
A resposta cerebral
A proteína é um componente essencial de aminoácidos que
pode contribuir para a manutenção adequada dos níveis de
dopamina. Assim, a inclusão de proteína na sua dieta auxilia
na estabilização dos níveis de dopamina ao longo do tempo.
Como fazer
Inclua alimentos ricos em proteínas, como queijo,
carne não processada, iogurte, ovos, peixe e leite.
Dopamina
Música
A resposta cerebralDormir adequadamente ajuda o seu cérebro a manter
os níveis de dopamina onde devem estar. Assim, para
ter a melhor oportunidade de acordar com uma
'reserva de dopamina' suficiente, assegure-se de ter
um sono de boa qualidade todas as noites.
Como realizar
Estabelecer uma rotina de autocuidado noturno pode
contribuir para a obtenção de um sono reparador.
olho. Isso pode incluir desligar os dispositivos 30 minutos
antes de dormir, deitar-se à mesma hora todas as noites,
utilizar óleos essenciais para promover o sono ou
consumir água morna.
Dopamina
A resposta cerebral
Você já experimentou aquela sensação ao ouvir uma música
vibrante e cativante que o faz querer cantá-la repetidamente
em voz alta? Quando isso acontece, é sinal de que os seus níveis
de dopamina estão a aumentar.
No entanto, estudos demonstraram que a dopamina é libertada
de forma mais significativa ao ouvirmos música prazerosa do
que ao ouvirmos música triste ou neutra.
Como fazer
Crie uma lista de reprodução musical agradável com
todas as suas canções favoritas e inspiradoras.
É uma ferramenta ágil, simples e eficaz para obter um
rápido "estimulante".
A resposta cerebral
Cada vez que avançamos ou concretizamos
algo, isso ativa o centro de recompensa do
nosso cérebro e liberta dopamina. Isso
proporciona uma sensação de orgulho e
motiva-o a alcançar mais.
Como realizar
Poderia elaborar uma lista de todos os itens que possui?
alcançado hoje? Não se esqueça de celebrar as pequenas
conquistas.
A sua lista pode incluir arrumar a cama, lavar o cabelo,
responder a uma mensagem de texto ou realizar um pequeno
trabalho.
pela residência.
Pequenas Vitórias