Exercícios para Membros Inferiores

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MEMBROS INFERIORES: PRINCIPAIS 
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
EXECUÇÃO, TÉCNICA, ERROS E CONSIDERAÇÕES
Profª Cíntia Ehlers Botton
UNIVERSIDADE FEDERAL DO CEARÁ
INSTITUTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E ESPORTES (IEFES)
Disciplina: Musculação
Exercícios para aula 
• Agachamento – barra na frente e barra atrás 
• Elevação pélvica
• Levantamento terr
• Stiff
• Extensão de joelhos 
• Afundo 
AGACHAMENTO
Santos e Ribeiro, Manual do agachamento. 2020
AGACHAMENTO
Posicionamento dos pés – afastados na largura dos 
quadris ou um pouco mais afastados 
Cuidado com o valgo dinâmico ao longo do 
movimento 
A falta de mobilidade do tornozelo pode refletir nas 
amplitudes alcançadas pelas outras articulações 
envolvidas (principalmente o quadril)
A amplitude do agachamento pode ser parcial ou 
total 
AGACHAMENTO -Mobilidade do tornozelo
Santos e Ribeiro, Manual do agachamento. 2020
AGACHAMENTO - Erros comuns
Santos e Ribeiro, Manual do agachamento. 2020
AGACHAMENTO - Erros comuns
Santos e Ribeiro, Manual do agachamento. 2020
Joelho passando da ponta dos pés 
LIMITAR A POSIÇÃO DO JOELHO PODE CAUSAR DESEQUILÍBRIO E AUMENTO DO 
ESTRESSE NA REGIÃO LOMBAR 
AGACHAMENTO - barra na frente ou nas costas
Front squat Back squat
AGACHAMENTO
Back squat permite maior carga 
Maior força compressiva no joelho no back squat
Front squat precisa boa mobilidade de punho
Back squat precisa boa mobilidade de ombro
Alguns estudos não encontram diferença na atividade muscular 
entre os dois exercícios, para membros inferiores
Para manter o centro de massa na base de apoio, no front squat
a postura da posição do tronco é mais ereta
GULLETT et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(1)/284–292. 2009
BF: bíceps femoral
RF: reto femoral
ST: semitendinoso
VL: vasto lateral 
VM: vasto medial 
ES: eretores da espinha
Barra na frente
Altura da articulação
esternoclavicular
Barra atrás alta
Altura do trapézio 
descendente
Barra atrás baixa
Altura do deltoide
Barra hexagonal
Comparação com o agachamento na barra reta: 
• Menor flexão de quadril
• Maior equilíbrio
• Maior torque no joelho
As forças não são apenas de giro
• Forças de compressão (ex.: coluna)
• Forças de cisalhamento (ex.: fêmur na tíbia)
Agachamento no Smith Machine
• Aumento grande do cisalhamento 
(componente horizontal)
• Aumento da compressão na coluna
• Maior torque no joelho 
(considerando os pés a frente)
Sissy
Ativação elemiográfica (média ± DP)
 DOI: http://dx.doi.org/10.1123/jab.2014-0301 
Falar sobre a produção de força no hip
Brazil et al. Plos one. 2021
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
Cuidado para não ocorrer hiperextensão da coluna lombar ao 
final da fase concêntrica do movimento 
Quanto mais flexionado o joelho estiver, menos alongado os 
isquiotibiais vão estar, maior a insuficiência ativa
O exercício não trabalha apenas extensores de quadril, 
também há envolvimento dos músculos extensores de joelho 
AGACHAMENTO BÚLGARO
Lunge
• 12 mulheres
• Treinadas há pelo menos 1 ano
• Comparação: lunge no lugar, avanço e caminhada
• Com o tronco inclinado ou reto
• Peso do corpo + 30% do peso corporal (halteres) 
• Uma série de 6 repetições usando uma cadência 2:1:2
Bezerra et al. Int J Exerc Sci 14(1): 202-210, 2021
A distância entre as pernas foi normalizada para cada indivíduo conforme o comprimento da perna (79.4 
± 4.2 cm)
Ativação do glúteo máximo
Neto et al. Journal of Sports Science and Medicine (2020) 19, 195-203
• 11 homens treinados em levantamento de peso
• 3 repetições a 75% de 1RM para flexão de joelho, stiff, back squat 
• EMG do biceps femoral e semitendinoso
• A fase concêntrica do agachamento ativou os músculos em 70% da ativação
dos outros dois exercícios
• Flexão de joelho ou o stiff ativaram de forma semelhante
DEADLIFT ou LEVANTAMENTO TERRA
Movimento ocorre em 3 fases 
Llurda-Almuzara et al. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 8733. https://doi.org/10.3390/ijerph18168733
Ativação muscular 
• BAIXA: 0 - 20% de uma contração isométrica voluntária máxima
• MODERADA: 21 - 40% de uma contração isométrica voluntária máxima
• ALTA: 41 a 60% de uma contração isométrica voluntária máxima
• MUITA ALTA: 61% ou mais de uma contração isométrica voluntária máxima
Exercícios que mais ativam glúteo médio
Revisão 
• Agachamento unilateral
• Prancha lateral com abdução do quadril (74% de ativação)
• Prancha com uma perna em decúbito ventral e abdução do quadril (em torno de 
30-50% de ativação). 
Ebert et al. Sep;26(5):418-436. J Sport Rehabil
ADUÇÃO DE QUADRIL
https://www.youtube.com/watch?v=gRrJV6LO7Dk https://www.youtube.com/watch?v=9wRg96gSk3M
https://www.youtube.com/watch?v=gRrJV6LO7Dk
https://www.youtube.com/watch?v=9wRg96gSk3M
ADUTORES DE QUADRIL
FLEXÃO PLANTAR
https://www.youtube.com/watch?v=Bx6elAOgxMI https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-o4QnOc
https://www.youtube.com/watch?v=Bx6elAOgxMI
https://www.youtube.com/watch?v=Bfu6-o4QnOc
Lima e Pinto. Cinesiologia e Musculação. Artmed. 2006
Lima e Pinto. Cinesiologia e Musculação. Artmed. 2006
DÚVIDAS 
COMENTÁRIOS
	Slide 1: MEMBROS INFERIORES: Principais exercícios de musculação
	Slide 2: Exercícios para aula 
	Slide 3: AGACHAMENTO
	Slide 4: AGACHAMENTO
	Slide 5: AGACHAMENTO -Mobilidade do tornozelo
	Slide 6: AGACHAMENTO - Erros comuns
	Slide 7
	Slide 8: AGACHAMENTO - Erros comuns
	Slide 9: Joelho passando da ponta dos pés 
	Slide 10: AGACHAMENTO - barra na frente ou nas costas
	Slide 11: AGACHAMENTO
	Slide 12
	Slide 13
	Slide 14: Barra hexagonal
	Slide 15: As forças não são apenas de giro
	Slide 16: Agachamento no Smith Machine
	Slide 17: Sissy 
	Slide 18
	Slide 19: Ativação elemiográfica (média ± DP)
	Slide 20: Falar sobre a produção de força no hip
	Slide 21: ELEVAÇÃO DE QUADRIL
	Slide 22: ELEVAÇÃO DE QUADRIL
	Slide 23
	Slide 24: AGACHAMENTO BÚLGARO
	Slide 25: Lunge
	Slide 26
	Slide 27
	Slide 28
	Slide 29: Ativação do glúteo máximo
	Slide 30
	Slide 31
	Slide 32: DEADLIFT ou LEVANTAMENTO TERRA
	Slide 33: Movimento ocorre em 3 fases 
	Slide 36
	Slide 43
	Slide 44: Ativação muscular 
	Slide 51: Exercícios que mais ativam glúteo médio
	Slide 52: ADUÇÃO DE QUADRIL
	Slide 53: ADUTORES DE QUADRIL
	Slide 54: FLEXÃO PLANTAR
	Slide 55
	Slide 56
	Slide 57
	Slide 58: DÚVIDAS COMENTÁRIOS