Crítico interno Mindup

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Nome
 Data de
Nascimento
Apelido 
S e e u 
P r a t o s p r e f e r i d o s
t i v e s s e u m m i l h ã o d e r e a i s , o q u e f a r i a c o m e l e ?
P a l a v r a s q u e m e d e f i n e m . No meu tempo l ivre , eu gosto de me
divert i r .
U m a c i t a ç ã o q u e m e i n s p i r a é .
M ú s i c a s p r e f e r i d a s
TUDO A RESPEITO DE MIM
SEU CRÍTICO INTERNO É SIMPLESMENTE UMA PARTE DE
VOCÊ QUE PRECISA DE MAIS AUTOAMOR.
Amy Leigh Mercree
O QUE É O CRÍTICO INTERNO?
O crítico interno se desenvolve na infância a partir
da internalização inconsciente de nossas primeiras
experiências. Diz-se que o crítico interno é
formado quando somos muito jovens e, muitas
vezes, reflete a maneira como nossos cuidadores
primários ou pessoas significativas falavam
conosco. Por exemplo, se você foi
frequentemente dito que não era bom o suficiente,
ao crescer, seu crítico interno também pode
menosprezá-lo e repetir que você nunca será bom
o suficiente. Assim, o crítico interno é moldado por
fatores externos que acabam influenciando como
nos comunicamos com nós mesmos.
Você é perfeccionista
Tem um medo intenso de falhar
É excessivamente responsável
Sente necessidade de controlar tudo
Fica remoendo situações constantemente
Seu diálogo interno é negativo
Tem baixa autoestima
Fica facilmente irritado ou frustrado consigo
mesmo
Sente-se indesejável
É inseguro
Muitas vezes evita expressar sua própria
opinião
O crítico interno é aquela voz dentro de nossas cabeças que nos critica
constantemente, nos diminui, nos coloca para baixo e é exigente, hostil e severa.
Todos nós temos um crítico interno. No entanto, ele pode variar em intensidade,
sendo que, em alguns casos, é tão poderoso que sabota uma vida feliz e
significativa.
 É um padrão de pensamento bem integrado que mina nossa capacidade de interpretar a nós mesmos,
nosso ambiente e os acontecimentos de forma realista. Quando nosso crítico interno ganha força, ele
pode afetar nosso bem-estar mental, resultando em baixa autoestima, confiança e avaliações
negativas sobre nós mesmos.
O QUE É O CRÍTICO INTERNO?
AUTOCOMPAIXÃO É, NA VERDADE, RECONHECER O QUE SIGNIFICA SER
HUMANO: ENTENDER QUAIS SÃO NOSSAS NECESSIDADES BÁSICAS.
DE ONDE SURGE O CRÍTICO
INTERNO?
SINAIS DE QUE VOCÊ É MUITO
CRÍTICO CONSIGO MESMO
O QUE É O CRÍTICO INTERNO?
O crítico interno é aquela voz em nossa mente que nos critica constantemente, nos rebaixa, nos diminui e
age de forma exigente, hostil e dura. Todos temos um crítico interno. No entanto, sua intensidade pode
variar, e em alguns casos, ele pode ser tão poderoso que sabota uma vida feliz e significativa. É um padrão
de pensamento bem integrado que prejudica nossa capacidade de interpretar a nós mesmos, o ambiente ao
nosso redor e os eventos de forma realista. Quando o crítico interno ganha força, pode afetar nosso bem-
estar mental, levando a baixa autoestima, falta de confiança e avaliações negativas sobre nós mesmos.
SEU CRÍTICO INTERNO JÁ TEVE UM IMPACTO NEGATIVO EM SUA VIDA?
COM SUAS PRÓPRIAS PALAVRAS, COMO VOCÊ EXPLICARIA O QUE É O SEU CRÍTICO INTERNO?
SE VOCÊ PUDESSE FAZER SEU CRÍTICO INTERNO DESAPARECER, QUE MUDANÇAS EM SI MESMO
VOCÊ NOTARIA?
EM UMA ESCALA DE 1 A 10, SENDO 1 NENHUM IMPACTO E 10 MUITO FORTE, COMO VOCÊ AVALIARIA
A FORÇA DO SEU CRÍTICO INTERNO? POR QUÊ?
OS 7 CRÍTICOS INTERNO
O MOLDE
OS 7 TIPOS DE
CRÍTICO INTERNO
– QUAIS DELES
VOCÊ
RECONHECE?
O DESTRUIDOR
O
PERFECCIONISTA
O TAREFEIRO
Pressiona você a
continuar sem
parar, temendo
que, se você
desacelerar, se
torne preguiçoso
ou seja julgado
pelos outros como
um fracasso. 
Quer que você
trabalhe duro e
seja bem-sucedido.
Faz de tudo para
garantir que você
se esforce ao
máximo,
independentement
e das
circunstâncias.
O
CONTROLADOR
INTERNO
O
SABOTADOR
O
CULPABILIZADOR
Vários tipos de
críticos internos
tentam manipular
nosso
comportamento.
Você pode se
identificar com mais
de um tipo, e isso é
totalmente subjetivo
e varia de pessoa
para pessoa.
Tenta encaixar-te
numa forma ou
padrão específico.
O medo de
mostrar o teu
verdadeiro eu
pode levar à
rejeição e ao
abandono. 
Ele deseja que
sejas amado e
admirado, e que te
protejas de ser
abandonado,
envergonhado ou
rejeitado.
Define padrões
altos e inatingíveis. 
Quer que tudo
seja perfeito. 
Tem dificuldade
em considerar algo
como finalizado e
em deixá-lo
representar o seu
melhor trabalho.
A mensagem
constante é: "Você
nunca fará isso
direito."
Ataca sua
autoestima e seu
senso de valor
pessoal. 
Faz você sentir
vergonha e
acreditar que há
algo
profundamente
errado com você.
Leva você a
pensar que não
deveria existir. 
A voz interna diz:
"Você nunca
deveria ter
nascido."
Diminui sua
autoconfiança e
habilidades,
fazendo com que
você se mantenha
pequeno e evite
correr riscos.
Ataca seu senso
de valor próprio
para que você não
se arrisque em
situações onde
poderia se
machucar ou ser
rejeitado.
A voz interna diz:
"Você não vale
nada."
Tenta controlar
seus impulsos
relacionados a
comer, beber,
gastar ou
sexualidade. 
É severo e usa a
vergonha como
ferramenta para
disciplinar. 
A voz interna
diz: "Você fez
isso de novo...
Que vergonha!"
ou "Você não
tem força de
vontade."
Faz você se sentir
culpado por erros
ou ações
passadas. 
É incapaz de
deixar o passado
para trás e insiste
em relembrar suas
falhas. 
Tenta controlar
seu
comportamento
através da culpa.
A voz interna diz:
"Você deveria se
envergonhar
disso."
DE ONDE VEM O CRÍTICO INTERNO?
O crítico interno se desenvolve na infância, a partir da internalização inconsciente de nossas primeiras
experiências. Diz-se que ele é formado quando somos muito jovens e, muitas vezes, reflete a forma como
nossos cuidadores primários ou pessoas significativas falavam conosco. Por exemplo, se você era
frequentemente informado de que não era bom o suficiente, ao crescer, seu crítico interno também o
menosprezará e dirá que você nunca será bom o suficiente. Assim, o crítico interno é moldado por fatores
externos que, no final, influenciam a maneira como nos comunicamos com nós mesmos.
QUANDO VOCÊ REFLETE SOBRE SUAS EXPERIÊNCIAS DE VIDA NA INFÂNCIA, HÁ
ALGO QUE SUGIRA COMO O SEU CRÍTICO INTERNO FOI FORMADO?
SEU CRÍTICO INTERNO SEMPRE DESEMPENHOU UM PAPEL SIGNIFICATIVO EM SUA VIDA
OU É ALGO QUE PIOROU COM O TEMPO?
SE VOCÊ PUDESSE CONVERSAR COM O SEU CRÍTICO INTERNO AGORA, QUAIS PALAVRAS
PODEROSAS VOCÊ USARIA PARA ENFRENTÁ-LO?
O CRÍTICO INTERNO PODE SER UMA GRANDE FONTE DE ESTRESSE E AUTOSSABOTAGEM. VOCÊ CONSEGUE
LISTAR EXEMPLOS DE MOMENTOS EM QUE ELE CAUSOU ESTRESSE OU SABOTOU SUAS AÇÕES?
Você espera perfeição de todos.
Tem dificuldade para concluir tarefas.
Enxerga erros como evidências de que você é inadequado.
Evita atividades em que acredita que pode falhar.
Não consegue celebrar suas conquistas.
Seu senso de valor pessoal depende do que você realiza.
Um sentimento dominante de inadequação
Falta de autoconfiança, autoestima e senso de valor pessoal
Sensação de incapacidade ou despreparo para lidar com os
desafios
Incerteza geral em relação ao mundo
Ansiedade em relação aos seus relacionamentos com outras
pessoas
Tem uma vida superlotada de compromissos.
Assume a responsabilidade pelos erros de outras pessoas.
Gosta de agradar os outros.
Evita pedir ajuda.
Prioriza as necessidades dos outros antes das suas.
Frequentemente sente que é sua obrigação resolver as coisas.
Você se preocupa constantemente que as coisas darão errado.
Procrastina para evitar o trabalho.
Tarefas designadas causam ansiedade e pânico.
Justifica de forma desnecessária quando algo dá errado.
Sente cansaço constante e atrasos devido à falta de motivação.
Acredita que é 100% responsável pelo seu sucesso.
Investe muito tempo tentando convencer outras pessoas a mudar.
Tem dificuldade em manter relacionamentos significativos.
Gasta muita energia tentando evitar que coisas ruins aconteçam.
Não delega tarefas.
Está sempre irritado e estressado.
Se critica por pequenas coisas.
Perde a paciência com frequência.
Desiste de tarefasfacilmente.
Perdeu o interesse em coisas que antes gostava.
Focar em um problema por mais do que alguns
minutos.
Sentir-se pior do que no início da reflexão.
Nenhum progresso em aceitar e seguir em frente.
Nenhuma aproximação de uma solução viável.
Fica surpreso quando alguém lhe faz um elogio.
Não acredita nas pessoas quando elas lhe elogiam.
Não gosta da pessoa que vê no espelho.
Gostaria de ter uma aparência melhor.
Diz coisas negativas e é crítico consigo mesmo.
Faz piadas sobre si mesmo de maneira negativa.
Foca em seus pontos negativos e ignora suas conquistas.
Se culpa quando algo dá errado.
Acredita que outras pessoas são melhores do que você.
Você amplifica os aspectos negativos de uma situação e ignora
os positivos.
Quando algo ruim acontece, você automaticamente se culpa.
Você sempre espera pelo pior.
Está constantemente se menosprezando.
SINAIS DE QUE VOCÊ É AUTOCRÍTICO DEMAIS
Controle
Insegurança
Perfeccionista
Medo de falhar
Ruminação
Baixa autoestima
Excessivamente responsável Frustração consigo mesmo
Diálogo interno negativo
Sentimentos que não queremos
MARQUE OS TRAÇOS DO CRÍTICO INTERNO QUE SE RELACIONAM COM VOCÊ
REFLEXÃO
Agora, pense na lista de autocrítica. Há algo que você acha que pode se conectar com o seu
comportamento?
Depois de dar uma olhadinha na lista dos sete críticos internos, que tal pensar sobre o seu crítico
interno e escrever como você se encaixa em um ou mais desses tipos? Você pode tentar dar exemplos
da sua vida real que mostrem como você se comporta!
O PAPEL DO SEU
CRÍTICO INTERNO
O SEU CRÍTICO
INTERNO PARECE
O SEU TREINADOR
INTERIOR PARECE
O PAPEL DO SEU
TREINADOR INTERNO
O papel do seu treinador interno é
apoiá-lo e motivá-lo a crescer. Ele
incentiva você a:
Crítico e cauteloso
Foca apenas no negativo
Emocional e julgador
Hostil e rude
Depressivo
Pensamentos destrutivos
Foca nos problemas
Apoia e incentiva
Esperançoso e foca nas
possibilidades
Objetivo e aberto
Olha para o futuro em vez de
se prender ao passado
Amigável e neutro
Fornece energia, descanso e
alívio
Por exemplo: "Eu não consegui
fazer isso no passado, mas posso
aprender e fazer melhor no futuro."
O papel do seu crítico interno é tentar
protegê-lo de ameaças. No entanto, ele
frequentemente o impede de avançar,
lembrando você de:
Seus maiores medos
Coisas que podem
potencialmente machucá-lo
Decepções do passado
Crenças limitantes sobre o futuro
Por exemplo: "Eu não consegui
fazer esse trabalho no passado,
então nunca vou conseguir fazê-lo
no futuro."
Enfrentar seus medos com
coragem
Acreditar no seu potencial
Aprender com as experiências
passadas, sem ficar preso a elas
Cultivar crenças positivas sobre o
futuro
Focar em soluções e no progresso
CRÍTICO INTERNO VS TREINADOR INTERNO
Todos nós já recebemos críticas indesejadas em algum momento da vida, algumas justificadas e outras nem tanto.
Você se lembra de como se sentiu ao receber um feedback negativo sobre um jogo esportivo, uma apresentação de
teatro, suas habilidades como pai/mãe ou até mesmo em uma entrevista de emprego? Provavelmente, saiu dessa
situação se sentindo infeliz, menos confiante e até mesmo questionando a si mesmo com dúvidas internas. Algumas
críticas podem ser saudáveis, construtivas e benéficas. No entanto, outras podem ser totalmente negativas e
desnecessárias. Infelizmente, pessoas que internalizam muitas críticas ao longo da vida acabam absorvendo essas
palavras negativas e as transformam em sua própria voz interna. Então, o que podemos fazer para lidar com toda essa
conversa mental negativa?
8 MANEIRAS DE PARAR DE SER UM AUTOCRÍTICO
 
ATENÇÃO
PLENA
PRATIQUE A
GRATIDÃO
DESISTA DO
CONTROLE
 PRATIQUE A
GENTILEZA
DESAFIE SEUS
PENSAMENTOS
AUTOCRÍTICOS
FAÇA UM PLANO
DE AUTOCUIDADO
RECONHEÇA SUAS
REALIZAÇÕES
ABRACE O PODER DO
“AINDA”.
Relembre suas experiências e pense em algumas vezes em que você fez algo bem ou conseguiu se
orgulhar de si mesmo. 
Tente adicionar “ainda” ao final de seus pensamentos autocríticos para transformá-los em uma
meta pela qual você está trabalhando em vez de uma declaração de dúvida sobre si mesmo. 
Escrever seus pensamentos pode tirá-los da sua cabeça e colocá-los no papel. Além disso, ajuda a
criar alguma separação, para que você possa ver seus pensamentos em vez de vivenciá-los em sua
mente.
Quando você sente que seu crítico interno está realmente te deixando para baixo e fazendo você
se sentir negativo, sobrecarregado ou estressado, esse é o momento perfeito para começar a
praticar sua meditação consciente.
Ao notar, afirmar e apreciar as coisas boas em sua vida, você reduzirá o foco no que não tem. A
gratidão pode criar um amortecedor contra sentimentos de inadequação e a tendência de ruminar.
Você cuida de si mesmo de muitas maneiras – emocionalmente, mentalmente, fisicamente e
financeiramente. Tire um tempo para se envolver em cuidar de si mesmo de maneiras significativas.
Aprenda a amar a si mesmo. Repetir mantras para si mesmo, como "Ainda não consigo fazer isso,
mas estou tentando o meu melhor", pode ser um lembrete útil para aceitar sua humanidade.
O mundo ao nosso redor compreende apenas dois fatores: as coisas que podemos controlar e
aquelas que não podemos. Então aprenda a focar nas coisas dentro do seu controle e deixe de lado as
coisas que você não pode controlar. 
ACALMANDO SEU CRÍTICO INTERNO
ATENÇÃO PLENA
1 . Est ique sua mão.
2 .Prepare o dedo ind icador da outra mão para t raçar ao redor da mão es t i cada .
3
.
4
.
5
.
6
.
Trace o dedo lentamente ao redor de cada dedo da mão es t icada .
Enquanto t raça , insp i re pe lo nar iz e exp i re pe la boca . Cont inue
até ter contornado toda a sua mão. 
Repi ta o processo até se sent i r ca lmo(a) novamente .
Feche os o lhos e imag ine que você é uma tar taruga nadando no oceano.
Insp i re l entamente e encha a barr iga com o máx imo de ar que puder .
Sopre lentamente pe la boca e observe as bo lhas f lu tuando na água.
Sente-se confortave lmente e insp i re e exp i re l entamente . Este exerc íc io tem como objet ivo
perceber como cada par te do seu corpo se sente .
Comece no topo da sua cabeça . Você consegue sent i r seu cabe lo? Qual é a sensação? E le es tá
es f regando no seu rosto? Você es tá usando um chapéu? Você consegue sent i r seu e lás t ico de
cabe lo?
Comece a descer a té os ombros . Você consegue sent i r a lguma tensão na área dos ombros?
Você se sente tenso? Resp i re fundo e tente so l tar os ombros e o pescoço. Em segu ida , faça
a lguns a longamentos do pescoço, v i re a cabeça para a esquerda e lentamente para a d i re i ta .
Insp i re e exp i re e rep i ta a té se sent i r ca lmo novamente .
Fique em pé, ereto . Coloque os do is pés na la rgura dos ombros .
Encontre seu equ i l íbr io .
Lentamente , es t ique os braços para o a l to ; imag ine que você es tá tentando
tocar o céu.
Alongue-se tão a l to que você tenha que f i car na ponta dos pés .
Mexa as pontas dos dedos e s inta o a longamento nos dedos dos pés ,
panturr i lhas , costas , ombros , braços e dedos .
Re laxe por 10 segundos .
Repi ta dez vezes ou até se sent i r ca lmo novamente . 
T o m e 5
A l o n g a m e n t o d e c o r p o 
 r e s p i r a ç õ e s
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C o n s c i e n t i z a ç ã o d o p e s c o ç o e o m b r o s
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PODER DO AINDA
EU NÃO
PEGUEI
AINDA
ISSO NÃO FAZ
SENTIDO
AINDA
EU NÃO
CONSIGO
FAZER ISSO
AINDA
NÃO
FUNCIONA
AINDA
EU NÃO SOU
BOM NISSO
AINDA
EU NÃO
ENTENDO ISSO
AINDA
 
AINDA
ACREDITE
NO PODER
DO
A SUA VEZ
EU NÃO COMPREENDO ISSO AINDA
AINDA
AINDA
AINDA
AINDA
AINDA
AINDA
MUDE A SUA MENTALIDADE -
MUDE A SUA VIDA
 CRÍTICO
INTERNO TREINADOR
INTERNO
Eu vou
continuar
tentando.
Eu acho que não
consigo fazer isso.
Eu não gosto
de desafios.
Isso é muito
difícil.
Eu não sei como
fazer isso.
Eu não sou tão
inteligente.
Eu sempre
cometo erros.
Posso aprender
com meus
erros.
Os desafios
me ajudam a
crescer.
Vou dar o
meu melhor.
Se eu continuarpraticando, vaificar mais fácil.
Eu vou encontrar
uma maneira
diferente.
REFLEXÃODiálogo interno
Pensamentos pessimistas Verdadeiro ou falso?
Razões pelas quais sou valioso.
Por que meus pensamentos são verdadeiros ou falsos?
PREOCUPAR-SE COM ALGO FORA DO SEU CONTROLE É
COMO SENTAR EM UMA CADEIRA DE BALANÇO... ISSO
TE DÁ ALGO PARA FAZER, MAS NÃO TE LEVA A LUGAR
ALGUM
O QUE É O CÍRCULO DE
CONTROLE?
Para lidar bem com preocupações e estresse, é útil refletir sobre onde nossos medos se encaixam
dentro dos nossos círculos de controle.
Refer ir-se aos círculos de controle é út i l , pois nos permite agir sobre as coisas que podemos
contro lar e ev i tar focar ou desperd içar tempo e energ ia com aqui lo que está fora do nosso
controle.
Como as pessoas reativas agem
Grande círculo de preocupação e pequeno
círculo de controle.
Gastam muito tempo e energia reagindo a
questões que não podem controlar.
Como as pessoas
proativas agem
Possuem um pequeno
círculo de
preocupação e um
grande círculo de
controle.
Investem muito tempo
e energia em questões
que estão sob seu
controle.
CÍRCULO DE PREOCUPAÇÃO
CÍRCULO DE CONTROLE
Existem muitas partes da vida sobre as quais não temos controle, e,
às vezes, essa falta de controle pode aumentar nosso estresse ou
preocupações.
O CÍRCULO DE CONTROLE
Usar essa estratégia de pensamento é
uma ferramenta útil para lidar com as
emoções quando você ou outra pessoa
está enfrentando dificuldades para
processá-las ou se sente sobrecarregado.
Às vezes, quando dividimos nossas
preocupações e as visualizamos,
percebemos que algumas são comuns a
todos, outras pertencem a outras
pessoas, algumas são pequenas e não
valem a pena gastar energia, e outras
estão completamente fora do nosso
controle. Preocupar-se com essas últimas
não muda nada, apenas nos faz sentir
pior.
COISAS QUE NÃO POSSO CONTROLAR
Então eu posso deixar essas coisas para trás
 
Coisas que posso
controlar.
 
Ações de
outras pessoas
O
tempo
O que os outros
pensam
O que as
outras pessoas
partilham na
internet
O
amanhã
Como as pessoas
reagem aos meus
limites.
Meus
Limites
Os meus valores e crenças
Antecipando o que vai
acontecer
Com quem
eu passo
meu tempo.
O que eu
compartilho na
internet.
Os meus
objetivos
Os resultados de um
jogo desportivo
O que eu falo Como aproveito
o meu tempo
livre
O que eu falo
sobre os outros
As minhas ações
A minha
sinceridade
A minha idade
Morte
O passado.
Opiniões de outras
pessoas so
bre o assu
nto
Meus pensamentos
O que as outras
pessoas pensam
- Porisso,voumeconcentrarnessascoisas.
COISAS QUE NÃO CONSIGO CONTROLAR
-Então eu posso deixar essas coisas seguirem
Coisas que posso
controlar.
 - Por isso, vou me concentrar nessas coisas.
ATOS DE BONDADES
Contribua para
uma instituição
de caridade.
Empreste o seu
livro favorito a
um amigo.
Diga algo
bonito a
alguém.
Faça algo para
alguém.
Recolha lixo no
parque da sua
comunidade.
Limpe a
bagunça de
outra pessoa.
Deixe alguém
passar na sua
frente na fila.
Segura a
porta aberta
para alguém.
Ajude alguém que
deixou cair
alguma coisa.
Ajude alguém
antes que essa
pessoa peça.
Sorria ou faça um
aceno para
alguém que não
conhece.
Prepare uma
refeição deliciosa
para a sua família.
Ao realizar atos aleatórios de bondade, você aumenta instantaneamente sua
autoestima e confiança.
CORAÇÃO DE GRATIDÃO
1
2
3
4
5
2
3
1
4
8
6
7
8
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10
11
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19
20
17
Pinte cada espaço com uma cor que represente uma pessoa, lugar ou coisa
específica que você ama e pela qual é grato. Abra seu coração para tudo,
seja grande ou pequeno.
S E G T E R Q U A Q U I 
F R A S E D O D I A
R A Z Õ E S P A R A R I R E S O R R I R
S E X S Á B D O M
COISAS QUE ESTOU ANSIOSO PARA VIVER HOJE
A U T O R E F L E X Ã O
6 C O I S A S P E L A S Q U A I S S O U G R A T O H O J E
M E U H U M O R H O J E
GRATIDÃO
MINHAS CONQUISTAS
REALIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
REALIZAÇÃO
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
DESAFIOS QUE TIVE
QUE VENCER
Uma conquista é algo de que você se orgulha porque envolveu muito trabalho e esforço.
Liste suas conquistas e obstáculos que você teve que superar para alcançar esse objetivo.
EXPLORANDO A MIM MESMO
EU AJUDEI OS OUTROS AO
COISAS EM QUE SOU EXCELENTE
O QUE EU GOSTO EM MIM MESMO
AS MINHAS MAIORES CONQUISTAS
ELOGIOS QUE RECEBI
DESAFIOS QUE SUPEREI
COISAS QUE ME FAZEM ESPECIAL
EU SOU UM BOM AMIGO PORQUE
LISTA DE VERIFICAÇÃO PARA
CUIDADOS PESSOAIS
Coma 3 refeições saudáveis 
Durma 7+ horas 
Beba água fresca 
Respire ar fresco 
Pratique mindfulness 
Escreva 3 coisas pelas quais você é grato
Escove os dentes 
Tome um banho quente 
Arrume sua cama 
Leia um livro 
Ouça música 
Passe tempo com amigos 
Desapegue de um pequeno espaço
Faça uma desintoxicação das redes sociais
Peça um abraço
Passe tempo com a família
Faça um hobby
Escreva no seu diário
Diga 5 coisas que você ama em si mesmo
Faça algum exercício
Lave o cabelo
Tome uma xícara de chá
Não faça nada - aproveite a paz
Tente algo novo
Faça um desenho para colorir
Prepare sua comida favorita
AUTOCUIDADOS
 
1 
2 
3 
4 
5
 6 
7 
FÍSICO 
EMOCIONAL
SOCIAL
ESPIRITUAL
PESSOAL
ESPAÇO
TRABALHAR
O autocuidado é uma habilidade essencial para a sobrevivência. O autocuidado se refere a
atividades que praticamos ou realizamos regularmente para reduzir o estresse e manter ou
melhorar nossa saúde física e bem-estar mental. Autocuidado é, na verdade, qualquer coisa
que você faça por si mesmo que faça você se sentir melhor ou cuidado, podendo ser
considerado autocuidado.
Sono, alongamento, atividade
física, alimentação saudável e
descanso.
Hobbies, autoexpressão e fazer
coisas que te trazem prazer.
Segurança, organização, limpeza,
estabilidade e sensação de proteção.
Gestão do estresse, gratidão, atos
de bondade, perdão e compaixão.
Organizar o tempo, definir
limites no trabalho, fazer
pausas e buscar conhecimento.
Tempo com Deus, espaço, yoga,
meditação, mindfulness, conexão e
contato com a natureza.
Limites pessoais, redes de apoio, uso
positivo das redes sociais e passar tempo
com quem você ama.
AUTOCUIDADOS
Escreva algumas formas de trazer mais autocuidado
e amor-próprio para o seu dia a dia.
1 
2 
3 
4 
5
 6 
7 
FÍSICO 
SOCIAL
ESPAÇO
PESSOAL
ESPIRITUAL
TRABALHAR
EMOCIONAL
AFIRMAÇÕES
"Eu não
preciso
mudar para
me amar."
"Eu nutro a minha
alma, o meu
espírito e o meu
corpo porque
mereço cuidar de
mim."
 
 
"Eu acolho o amor
que mereço" "Eu me dou
permissão para
crescer e me
desenvolver."
"Eu me perdoo por
cometer erros."
"Eu não tenho
nada a provar."
"Eu sou gentil
comigo mesmo
assim comosou
gentil comos
outros."
"Eu me aceito pelo
que eu sou."
"Estou a acolher-
me exatamente
como sou"
"Eu não preciso conquistarmeu valor próprio; ele está
presente simplesmente porque
eu existo."
"Eu sou suficiente
porque sou eu
mesma."
"Eu celebro a
minha essência a
cada momento."
AFIRMAÇÕES