COPING CAT

Prévia do material em texto

DO Primeira Edição Philip C. Kendall, Ph.D., ABPP Kristina A. Hedtke, Ph.D. COISAS DELERcaberno DO gato Primeira Edição Philip C. Kendall, Ph.D., ABPP e Kristina A. Hedtke, Ph.D. Temple University Child and Adolescent Anxiety Disorders ClinicTítulo THE COPING CAT WORKBOOK, Second Edition Autor - Philip C. Kendall, Ph.D., ABPP & Kristina A. Hedtke, Ph.D. Copyright © 2006, PHILIP C. KENDALL Tradução e Adaptação - J. Paulo Almeida, Ana I. Pereira e Miguel Gonçalves Capa - Alexandre Lopes sob imagem Robbbi@robbiehr.com Ilustração Robbbi@robbiehr.com Paginação Alexandre Lopes http://paginamos.blogspot.com Revisão Coisas de Ler Impressão e Acabamento Manuel Barbosa & Filhos, Lda Depósito Legal 334 548/11 ISBN 978-989-8218-75-9 edição, Lisboa, Outubro de 2011 Coisas de Ler Edições, Lda. Tel.: Fax: Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida ou transmitida sob a presente forma sem autorização prévia e escrita do editor. Exceptua-se naturalmente a transcrição de pequenos textos ou passagens para apresentação ou crítica do livro. Esta exceção não deve de modo nenhum ser interpretada como sendo extensiva à transcrição de textos em recolhas antológicas ou similares donde resulte prejuízo para interesse pela obra. Os transgressores são passíveis de procedimento judicial.este livro pertence aSESSÃO 1: Introdução Página 1 SESSÃO 2: Reconhecer os sentimentos Página 5 SESSÃO 3: Como reage meu corpo? Página 11 SESSÃO 4: Reunião com os pais Página 16 SESSÃO 5: Vamos relaxar Página 17 SESSÃO 6: Em que estou a pensar? Página 22 SESSÃO 7: que devo fazer? Página 30 SESSÃO 8: Como me estou a sair? Página 37 SESSÃO 9: Reunião com os pais Página 43 SESSÃO 10: Vamos começar a praticar Página 44 SESSÃO 11: Mais prática Página 48 SESSÃO 12: Mais prática Página 52 SESSÃO 13: Está a tornar-se mais difícil Página 57 SESSÃO 14: Um pouco mais de prática Página 61 SESSÃO 15: Mais uma hipótese para praticar Página 65 SESSÃO 16: Conseguiste! Página 70Índice: continuação APÊNDICES: Banco Página 72 Prémios Página 73 Cartão de situações (fácil) Página 74 Cartão de situações (médio) Página 75 Cartão de situações (difícil) Página 76 Escada do medo Página 77 Termómetro de sentimentos Página 78 Cartão MEDO Página 79 Acções que podem ajudar, Página 80 Certificado Página 81sessão 1: Olá! meu nome é Gato Habilidoso. Com teu psicólogo, vamos trabalhar juntos durante algu- mas semanas. Cada vez que nos encontrarmos, vamos fazer algumas tarefas em conjunto. Neste momento, este caderno pode parecer grande e trabalhoso mas vais ver que daqui a pouco tempo, já está a chegar ao fim. E, não te preocupes, vamos tentar divertir-nos enquanto trabalhamos juntos. Antes de começarmos, quero apresentar-me para que possas ficar a conhecer-me. É sempre mais fácil trabalhar com alguém que conhecemos. Bem, vou começar pelo princípio. Nasci a 3 de Setembro de 1988. Tenho 3 irmãos e 2 irmãs. Quando tinha só 6 semanas fui adoptado por uma família simpática. Estava com tanto medo quando fui para a minha nova casa, que me escondi debaixo do sofá um bom bocado de tempo! Parecia que tinha medo de tudo. Acho que foi por isso que me chamaram "Gato Assustadiço". Às vezes, eu ainda fico assustado e tenho medo, mas agora já aprendi a lidar com isso. Por isso me chamam "Gato Habilidoso" tenho jeito para enfrentar situações difíceis, ameaçadoras. O que eu mais gosto de fazer na vida é ver pássaros; também gosto de subir às árvores, desde que elas não sejam altas demais. Os desenhos animados que eu mais gosto são do Garfield. Gosto de comida para gatos e adoro dormir ao sol. Agora que já sabes um bocadinho de mim e da minha vida vamos conhecer-nos um ao outro. Jogo das Coisas Pessoais Qual nome do teu Psicólogo? Qual é o último nome dele? Quando faz anos? Qual é programa de televisão que ele mais gosta? Quantos irmãos tem? 1Agora, faz três perguntas tu e vê se consegues descobrir a resposta. 1. 2. 3. JOGOS Vamos Fazer um jogo? aos e aos Ao longo deste Caderno nós vamos falar dos teus sentimentos em diferentes situações. Às vezes vamos falar de situações de que tu gostas, em que te sentes bem e, outras vezes, falaremos de situações que te fazem sentir medo ou que te assustam. Vamos começar, hoje, com uma situação que te agrade. Pensa um bocadinho. Já tens alguma? Óptimo! Agora que já pensaste numa situação, quero que a descrevas em baixo. Diz-me: Que situação era? que sentiste? que pensaste? Situação Pensamentos Sentimentos 2Agora descreve uma situação que aconteça quase todos os dias (nos dias normais). Pensa numa altura em que te sintas apenas bem, mas nem muito bem nem mal. Não te esqueças de escrever que situação é, que pensas e que sentes. Dia normal Situação Pensamentos Sentimentos agora vamos aprender as moquepo" Nas nossas sessões iremos terminar sempre com um trabalho especial que eu chamo TAREFA MOQUEPO. Uma TAREFA MOQUEPO é alguma coisa que tu possas fazer, quando estás em casa ou noutro lugar, no tempo que passa entre as consultas, para mostrares que és capaz de fazer coisas Mostro que posso (MOQUEPO). Tu vais aprender uma montanha de coisas novas ao trabalhar com o teu psicólogo e ao fazer exercícios deste caderno. Queremos que não te esqueças do que aprendes de novo e que uses isso noutras situações. É por isso que é muito importante fazer as TAREFAS MOQUEPO. São uma oportunidade de praticar o que vais aprendendo. Assim, podes mostrar ao teu Psicólogo, no início de cada consulta, o que tens conseguido fazer. Quando nos esforçamos, ou trabalhamos bem, gostamos de ser recompensados. Todas as vezes que fizeres as TAREFAS MOQUEPO, receberás 2 pontos que poderás utilizar para ganhar uma recompensa. Que tipo de recompensas gostavas de ganhar? Na página 73 tens uma Lista de Prémios. podes escrever os prémios que gostarias de ganhar mas, como os prémios podem ter valores diferentes, deves registar também os pontos que cada prémio vale (como se fosse uma espécie de euros). No final das consultas 4, 8, 12 e 16 podes trocar os pontos que vais ganhando pelos prémios que escolheres da tua Lista de Prémios. a tua Tarefa moquepo para a próxima 1. Descreve outro acontecimento em que te tenhas sentido bem sem estar triste ou chateado nem preocupado.Lembra-te de escrever qual foi a situação, que pensaste e 0 que sentiste. Faz esta tarefa em casa para trazer na próxima consulta e mostra ao teu Psicólogo Caderno de Actividades e poderás ganhar 2 pontos. 3* Descreve uma situação em que te sentiste bem - em que não estiveste nervoso nem aborrecido. Não te esqueças - descreve a situação em que estavas, que estavas a pensar e que sentiste. Ainda te lembras do que quer dizer MOQUEPO? mo que 4sessão 2: reconHecer OS Vamos ver 0 trabalho MOQUEPO da outra consulta? (Analisar a tarefa MOQUEPO e registar os pontos no "Banco" página 85) para QUE SENTIMENTOS É QUE AS PESSOAS TÊM? Esta semana vamo-nos divertir tentando conhecer os sentimentos que as pessoas podem ter e sabendo como perceber que estamos a ter esses sentimentos. Vamos começar por fazer uma lista dos diferentes sentimentos que te lembrar: BOM AGORA VAMOS VER: COMO PODES SABER QUANDO... alguém está zangado? alguém está triste? alguém está contente? alguém está surpreendido? 5Agora que estás a pensar sobre os sentimentos, pensa nisto: Para além de dizeres que as pessoas sentem, como podes saber que elas estão a sentir? Aqui está uma pergunta engraçada... como podes saber que alguém está zangado? És capaz de encontrar duas maneiras de saber que alguém está zangado? Escreve-as nos espaços abaixo: 1. 2. Combina a Cara com Sentimento: Muitas pessoas mostram que sentem pela maneira como fica a sua cara. Outras mostram os sentimentos através do que fazem com seu corpo. Vamos primeiro pensar como é que as pessoas mostram os seus sentimentos através da cara. Vamos tentar descobrir que sentimento está a mostrar cada uma das seguintes caras e escrever a palavra por baixo da cara respectiva. 6Vamos Representar Sentimentos? adivinhar que estou a sentir? Tenta agora tu fingir um sentimento qualquer com teu corpo e com a tua cara. Sem palavras! Tu consegues fazê-lo! Vê se teu psicólogo consegue adivinhar qual é sentimento. Se Eu estivesse nesta Situação Eu Sentiria... De seguida vais ler a história e tentar descobrir sentimento que terias se isto te acontecesse. Desenha as caras que mostrem esses sentimentos: 1. teu melhor amigo aparece a correr no recreio e diz "vamos brincar?" Que sentimento terias? Desenha as caras que mostrem esses sentimentos: 2. Esta semana tu e a tua turma fizeram um óp- timo trabalho e a professora decidiu que iriam todos dar um passeio ao Jardim Zoológico. No dia do passeio começou a chover e foi tudo cancelado. Que sentimento terias? Desenha as caras que mostrem esses sentimentos: 3. Estás em casa, os teus pais saíram. Tu és a única pessoa em casa e ouves um barulho es- tranho na sala ao lado. Que sentimento terias? 7que estão estas pessoas a pensar? Vamos olhar para os desenhos que estão abaixo: Aqui estão alguns desenhos de diferentes adultos e crianças. Olha bem, vê com atenção e pensa no que cada uma das pessoas está a sentir. Escreve ao lado um sentimento para cada uma das pessoas. 8meu psicólogo sente-se preocupado quando... Pede ao teu psicólogo para te contar uma situação em que se tenha sentido preocupado, assustado ou com medo. Tenta descobrir que fez para lidar com a situação. Vamos ver os "Cartões de Nas páginas 74 a 76 vais encontrar "Cartões de Situações". Estão divididos em três categori-as: "fácil", "média" e "desafiante". Sempre que pensares numa situação em que te sintas ansioso, descreve-a nesses cartões. Se te sentires apenas "um bocadinho nervoso ou tenso" escreve-a nos cartões da situação "fácil"; mas, se estiveres com muito medo deves escrever nos cartões da situação "desafiante". Se pensares numa situação em que tenhas um pouco mais de medo e que não seja muito assustadora então escreve-a nos cartões da situação "média"; Se quiseres, em vez de utilizares os "Cartões de podes escrever as situações assustadoras na escada do medo que está na página 77. teu psicólogo pode ajudar-te. revisão Tenho a certeza que já percebeste a ideia do trabalho de hoje: a tua cara, teu corpo ou a maneira como te comportas (sentas, mexes) pode dizer muito acerca do modo como te sentes e dos sentimentos que tens nessas alturas. a tua Tarefa moquepo para a próxima Na página seguinte escreve 2 situações que te aconteçam durante a próxima semana. Uma das situações deve ser sobre alguma coisa que te tenha feito sentir muito nervoso, assustado ou preocupado; A outra situação deverá ser uma situação em que te tenhas sentido relaxado e calmo. É importante que escrevas a situação, mal te lembres, para que não te esqueças dos pormenores. Tenta dizer exactamente 0 que aconteceu. Explica como percebeste 0 que se estava a passar e 0 que estavas a pensar e a sentir. 9moquepo sessão 2 Escreve sobre duas situações que te aconteceram nesta semana. Lembras-te que uma das situações deve ser sobre uma altura em que te tenhas sentido mesmo nervoso, preocupado ou assustado. A outra situação deve ser um momento em que te tenhas sen- tido bem, relaxado. Lembra-te descreve a situação, que estavas a pensar e que sentiste. Estava nervoso, preocupado ou assustado quando... Senti-me relaxado quando... Observa uma outra pessoa durante esta semana. Pode ser alguém da tua família, um amigo ou uma personagem da televisão. Como é que tu percebes que essa pessoa está a sentir sem que te digam? Nome da pessoa: Situação: Sentimentos da pessoa: Como é que sabes que a outra pessoa estava a sentir? (quais as pistas) 10sessão 3: como reage meu Hoje vamos falar sobre OS diferentes modos do corpo Às vezes, ter medo não é um problema... há reagir quando nos sentimos nervosos. Por exemplo, alturas em que todos sentimos algum medo. Mas, como gato, meu corpo mostra que estou assustado noutras alturas, não precisamos de ter medo. ficando com pelos em pé. Quando estou com Nestes momentos, quando consigo manter pelos eriçados pareço um Gato Assustadiço a calma, parece que consigo enfrentar todos problemas sinto-me um Gato Habilidoso. para Como é que as pessoas da minha família mostram que estão com medo? Quando as pessoas estão assustadas dão conta que corpo lhes dá "sinais" de medo. Pensa numa altura em que uma pessoa da tua família ou um amigo teu estivesse assustado. De que maneira é que corpo dele lhe podia dizer que ele estava assustado? Escreve nas linhas abaixo: 1. 2. 3. Agora, faz um desenho de uma pessoa que esteja a sentir medo: 11Como é que corpo nos diz que estamos ansiosos? Olha para desenho do corpo humano que está nesta página. Qual a parte do teu corpo que fica esquisita quando te sentes nervoso ou preocupado? Faz um círculo à volta dela e explica como fica essa parte do teu corpo. Cabeça Coração Músculos do Braço Intestinos Músculos da Perna 12Vamos responder a algumas perguntas sobre modo de reagir do nosso corpo Existem, por vezes, muitas razões diferentes para explicar os teus sentimentos e a maneira como teu corpo está a reagir. Lê as situações que apresentamos a seguir, e faz um círculo no número da que achas mais acertada. A) A Maria estava com muita fome, por isso ela comeu peixe que estava no frigorífico há algumas semanas. Algumas horas mais tarde começou a sentir dores de barriga. Porque pensas que lhe dói a barriga? 1. peixe estava estragado; 2. Alguém lhe deu um murro; 3. Ela estava preocupada com um teste B) Estava um dia frio de Inverno e o João ia fazer os deveres no quadro, em frente dos colegas todos. Dá conta que está a suar. Porque pensas que está assim? 1. Foi a correr para a escola, de manhã cedo; 2. Está um dia muito quente; 3. Está muito nervoso por ter de falar em frente dos colegas e do professor C) Da última vez que Carlos foi ao dentista deram-lhe uma injecção que doeu um bocadinho. Seis meses mais tarde, ele está outra vez na sala de espera do dentista. Quando o chamam para entrar e o dentista o manda sentar na cadeira, Carlos sente seu coração a bater muito depressa que faz o seu coração bater depressa? 1. Ele esteve a correr antes de ir ao dentista: 2. Bebeu muita Coca-Cola; 3. Ele está com medo que dentista o magoe. As respostas a estas três perguntas podem-nos ajudar a entender os sinais que nosso corpo dá. No caso da Maria, a dor de barriga podia resultar de qualquer uma das razões, mas como nós sabemos que ela comeu peixe pouco fresco, é mais provável que tenha sido peixe que lhe fez mal ao estômago. Não te esqueças que, se a comida estivesse boa, um teste na escola também podia fazer dor de barriga. João podia estar a suar por estar um dia quente. Mas, como o dia estava frio e ele não tinha es- tado a correr, então foi a ansiedade de ter de falar em frente dos colegas e do professor que o pôs a suar. Correr, dias quentes e ansiedade podem fazer suar. Carlos estava nervoso e seu coração batia muito depressa. Ele estava mesmo preocupado com a dor. 13Vamos aprender primeiro passo para enfrentar e dominar a ansiedade Reconhecer que corpo está tenso e que estás preocupado é primeiro passo para aprenderes a lidar com situações que te fazem ficar ansioso. Para me ajudar a lembrar disto eu chamo-lhe MEDO, e dou conta disto quando começo a ter sentimentos de medo. Medo? Imagina que te sentes nervoso. Qual é a primeira pista que teu corpo dá para reconheceres que estás a sentir-te ansioso? Volta a rever sentimentos que vimos na sessão 2. As pessoas podem ter sentimentos de muitas maneiras diferentes. a tua Tarefa moquepo para a próxima Constrói uma escala para avaliar ou medir como se sente teu corpo em diferentes situações. Durante um dia toma atenção à maneira como 0 teu corpo reage quando te sentes de diferentes maneiras. Vê se consegues dizer quanta ansiedade sentes a partir da forma como se sente 0 teu corpo. A seguir usa a escala que construíste e regista como te sentiste acerca da situação. 14moquepo sessão 3 Desenha um termómetro de sentimentos para medir as reacções do teu corpo em diferentes situações. meu De sentimentos Escreve abaixo duas situações em que te sentiste preocupado ou assustado e que aconteceram ao longo desta semana. Mede os teus sentimentos em cada uma das situações e assinala número correspondente no quadrado: Eu estava nervoso, assustado ou preocupado quando... NOTA Eu estava nervoso, assustado ou preocupado quando... NOTA 15sessão 4: reunião com OS para Dia livre.. ...e bem merecido!!! a tua Tarefa moquepo para a próxima vez Não esqueças.. Não há Tarefa MOQUEPO esta semana ! 16sessão 5: vamos Olá de novo! Hoje vamos falar de como nosso corpo se sente quando estamos calmos e relaxados e de como ele se sente quando estamos nervosos e tensos. para HOJE ROBOT / BONECO DE TRAPOS Pensa numa altura em que te sentiste contente e relaxado. Imagina-te nessa situação. Como estava o teu corpo? Agora fecha a tua mão, aperta-a com força, como se estivesses a espremer um limão muito grande. que sentes é diferente do que sentes quando estás relaxado? Quando estou tenso e nervoso, o meu corpo fica duro como uma pedra, quase como se eu fosse um Robot. meu Robot favorito é C3PO, do filme "Guerra das Pensa no teu Robot preferido. Eu aposto que tu andar como um robot. Faz força com os teus músculos e tenta. A seguir tenta relaxar os teus músculos. Tenta ficar mole, como se fosses um boneco de trapos finge que és uma boneca de trapos. Descreve como te sentes quando fazes de conta que és um Robot e quando finges que és um boneco de trapos. robot 17Tenso ou Relaxado? Às vezes podemos reparar que as outras pessoas estão tensas pela maneira como estão os seus corpos. Repara nas imagens em baixo. Podes dizer quão relaxado está cada gato? Marca 1 se gato estiver relaxado e 4 se estiver tenso, 2 se estiver mais ou menos relaxado e 3 se estiver um bocado tenso. 1 = Relaxado 2 3 4 = TENSO! NOTA NOTA NOTA NOTA 18Os Músculos do Corpo. Repara nesta figura que mostra os músculos do corpo humano. Há muitos músculos diferentes... e eles têm nomes difíceis e compridos! Algumas pessoas só dão conta dos seus músculos depois de os usarem durante muito tempo, como quando se escreve por um longo período e, de repente, a mão começa a doer. Os músculos da mão começam a doer porque estão cansados. Talvez conheças alguém que fica com dores no pescoço depois de um dia longo e cansativo. Às vezes, quando estou muito tempo a olhar para os pássaros nas árvores, começa a doer-me o pescoço. Olha para a figura em baixo e, com a ajuda do teu psicólogo, põe 0 nome nos músculos. Depois, aponta cada um dos músculos do teu corpo e, à medida que fizeres, aperta-o com força para sentires como ele fica. Biceps Costas Peito Face Pés Antebraço Mãos Coxas Pescoço Ombros Estômago Tríceps 19APRENDE A RELAXAR teu psicólogo vai ensinar-te alguns exercícios de relaxamento que te podem ajudar a contro- lar teu corpo e a ficar calmo em situações em que comeces a sentir-te tenso, preocupado ou assustado. Poderás receber um CD para praticar 0 relaxamento em casa. a tua Tarefa moquepo para a próxima Tenta relaxar em casa e depois anota no teu caderno como te sentiste. Os ex- ercícios de relaxamento vão-se tornar mais fáceis à medida que fores praticando, portanto reserva algum tempo para praticar todos os dias. Escreve no teu caderno dia e a hora a que fizeste relaxamento e descreve como ficaste relaxado. Descreve também duas experiências em que te tenhas sentido assustado e nervoso. Regista os pensamentos que tiveste e como se sentia teu corpo. moquepo sessão 5 Pratica em casa os exercícios de relaxamento todos dias. Escolhe dois dias para escrever a tua experiência. Indica dia, a hora e como tu ficaste relaxado. 1. Dia: Hora: Eu fiquei relaxado por 2. Dia: Hora: Eu fiquei relaxado por Há mais na próxima página! Continua...! 20moquepo - sessão 5 continuação Descreve duas situações em que ficaste nervoso ou assustado e que aconteceram durante esta semana. Descreve a situação e como sentiste 0 teu corpo e depois classifica a situação utilizando teu termómetro de sentimentos. 1 Eu fiquei nervoso, assustado ou preocupado quando Medo? meu corpo reagiu NOTA: 2 Eu fiquei nervoso, assustado ou preocupado quando Medo? meu corpo reagiu NOTA: 21sessão 6: em que estou a pensar? Nesta sessão vamos falar sobre pensamentos que as pessoas têm em diferentes situações. Por exemplo, se eu ganhar um rato de borracha para brincar, penso "estou tão excitado, nem consigo esperar para brincar com ele". A isto que nós dizemos a nos próprios, chamo- pensamento. para QUE PENSAMENTO DEVE ESTAR NO BALÃO? Olha para o desenho abaixo. É um desenho de D. Afonso Henriques, primeiro rei de Portugal. Chamamos ao balão que está sobre a cabeça do rei, um balão de pensamentos, que é para onde vão os pensamentos das personagens. No primeiro desenho balão está vazio. Pensa um minuto no que ele estará a pensar e vira a página... que cansado o D. de de esta acho 22...e está a pensar numa cadeira confortável. Ele quer relaxar. Vamos agora ver outras situações. Para cada desenho, tenta adivinhar que cada pessoa estará a pensar. Preenche os balões, escrevendo esses pensamentos. Vamos ao trabalho! 23on Às vezes, não é fácil perceber que as pessoas pensam em determinados momentos. Em diferentes situações, pode-se ter pensamentos diferentes, por exemplo, vamos ver a seguinte situação: Um professor anuncia que a turma vai jogar futebol. Vamos conhecer dois alunos desta turma. João gosta muito de futebol e é um dos melhores guarda-redes da escola. O Carlos não tem jeito nenhum para futebol e, nas vezes que tentou jogar, acabou por cair, rasgar os calções e estragar as sapatilhas. que pensará João quando ouvir dizer 0 professor que vão jogar futebol? E Carlos? Achas que eles vão ter pensamentos ou diferentes? PENSAMENTOS DO JOÃO PENSAMENTOS DO CARLOS 24Agora olha para 0 desenho abaixo. Este desenho tem dois balões. Tenta descobrir dois pensamentos muito diferentes que patinador possa ter. Escreve um em cada balão. DIFERENTES PENSAMENTOS = DIFERENTES SENTIMENTOS E Como é que patinador se sentiria e o que faria se tivesse primeiro pensamento? Como se sentiria e o que faria se tivesse o segundo pensamento? SENTIMENTO ACÇÃO Pensamento 1 SENTIMENTO ACÇÃO Pensamento 2 25SEGUNDO PASSO Alguns tipos de pensamentos podem ajudar as pessoas a lidar com as situações enquanto outros podem tornar a pessoa mais nervosa e assustada. Olha com atenção para este desenho. Faz um círculo à volta do gato que se sentiria mais assustado. Porque achas que ele sentiria mais medo? 26Reconhecer pensamentos que te possam assustar ou preocupar é segundo passo no nosso plano para lidar com medo ou a ansiedade. Eu chamo a este passo "Espero que aconteçam coisas más?". edo? que aconteçam coisas más? Lembras-te que primeiro passo era reconhecer Medo? VAMOS REPRESENTAR Se eu estiver atento aos meus pensamentos é mais fácil lidar com medo ou a ansiedade. Por exemplo, um dia na primavera passada, eu estava a correr atrás de um pássaro. Segui-o e comecei a tre- par a uma árvore mas não apanhei (os pássaros conseguem fugir sempre de mim). Quando estava no cimo da árvore, de repente, comecei a sentir-me mesmo assustado. Comecei a pensar que não ia conseguir descer sem cair, que ia ficar para sempre no cimo da árvore e que nunca conseguiria descer. Quando dei conta do que estava a pensar perguntei a mim próprio: "Será que eu não consigo mesmo descer?" Então, lembrei-me que já tinha trepado aquela árvore algumas vezes e tinha sempre conseguido descer. Pensa tu numa situação em que te sintas nervoso ou assustado. Finge que estás nessa situação e representa que aconteceu. tua Tarefa moquepo para a próxima vez Durante a próxima semana, escreve no teu caderno duas situações em que te tenhas sentido nervoso ou ansioso. Tenta descobrir que pensamentos tiveste e anota-os no caderno. @ NÃO TE ESQUEÇAS DE PRATICAR RELAXAMENTO 27moquepo sessão 6 Durante esta semana escreve duas situações em que te tenhas sentido nervoso ou assustado. situação 1 Eu estava nervoso, assustado ou preocupado quando Medo? O meu corpo reagiu ficando E spero que aconteçam coisas más? Eu estava a pensar que Eu poderia pensar situação 2 Eu estava nervoso, assustado ou preocupado quando Há mais na próxima página! Continua...! 28moquepo - sessão 6 * continuação situação 2... continuação Medo? meu corpo reagiu ficando spero que aconteçam coisas más? Eu estava a pensar que Eu poderia pensar Pratica relaxamento. Descreve que aconteceu. Como foi? Dia Hora Eu fiquei relaxado por 29sessão 7: que Fazer? Olá de novo! Lembras-te como começamos cada uma das consultas? E verdade, começamos sempre a consulta com a revisão da tarefa Vamos rever que tu escreveste. Não te esqueças de guardar pontos no "banco". para VAMOS APRENDER TERCEIRO PASSO que aprendemos na sessão passada e que iremos continuar a praticar hoje é como perceber aquilo que pensamos. Este é segundo passo do nosso plano para lidar com a ansiedade. Chamo a este passo "Espero que aconteçam coisas más?" Quanto mais estiveres atento ao que pensas para ti próprio, melhor saberás que estás à espera que aconteça. Hoje vamos aprender terceiro passo do plano que eu uso para lidar com medo. Até agora aprendeste a reconhecer quando estás ansioso e como reconhecer os teus pensamentos. Chegou momento de falar acerca do que podes fazer quando te sentires nervoso ou ansioso. Como podes usar que aprendemos até aqui para ficares menos assustado e mais relaxado? Chamo a este novo passo Dominar medo - Acções que podem ajudar. Se reparares, a página 80 tem como titulo "ACÇÕES". Sempre que tiveres uma ideia de uma acção que te pode ajudar a lidar com a ansiedade ou com medo, escreve-a nessa página. No futuro, sempre que precisares de alguma ideia podes ir ver à lista. Eu acho que é muito escreveres as coisas para não te esqueceres! 30COMO É QUE os PASSOS PODEM AJUDAR? Aqui está uma situação que podes usar como exemplo: Há um novo aluno na tua turma que tu gostavas de conhecer melhor, mas quando pensas em falar com ele sentes-te nervoso. Ele senta-se ao pé de ti no bar da escola. que fazes? 1. Estás a sentir-te nervoso? Como te apercebes disso? 2. Esperas que aconteçam coisas más? Repara no que estás a pensar que é que te está a preocupar na situação? Utilizando exemplo, escreve as tuas ideias. 3. Dominar medo Acções que podem ajudar Faz uma lista das coisas que possas fazer. Pergunta a ti mesmo "O que pode tornar esta situação menos assustadora?" 1. 2. 3. 31Agora precisas de escolher as melhores ideias para ti. Vê cada uma das possibilidades e pergunta a ti próprio: que pode acontecer se eu escolher a primeira ideia? Como me sentiria? Vamos agora fazer mesmo para a segunda e para a terceira ideia. que pode acontecer se eu escolher a segunda ideia? Como me sentiria? que pode acontecer se eu escolher a terceira ideia? Como me sentiria? Agora já pensaste em cada uma das possibilidades. Qual pensas que seria a melhor escolha para ti? trabalho !!! 32Pensa numa situação que te tenha assustado e provocado medo. Escreve-a nos espaços em baixo e depois usa três passos para lidar com a ansiedade. Situação: Sentimentos Pensamentos Acções revisão Aprendemos muitas coisas no tempo que passámos juntos, pelo que penso que deveríamos fazer uma revisão do que aprendemos. Conhecemos até agora algumas ideias que nos podem ajudar quando estivermos ansiosos. Na próxima página escreve duas coisas que aprendeste até agora 33Escreve em baixo duas coisas que tenhas aprendido: 1. 2. Vamos a tua Tarefa moquepo para a próxima vez Antes do nosso próximo encontro deverás escrever duas situações em que te tenhas sentido ansioso, mas em que tenhas usado que aprendeste para lidar com a ansiedade. Descreve que aconteceu em cada uma das situações e como usaste que aprendeste. 34moquepo - sessão 7 Durante esta semana escreve duas situações em que te tenhas sentido assustado ou nervoso. situação 1 Eu fiquei nervoso, assustado ou preocupado quando Medo? meu corpo reagiu ficando E spero que aconteçam coisas más? Estava a pensar que Eu poderia pensar. Dominar medo que podem ajudar que me ajudou foi Há mais na próxima página! Continua.. 35moquepo sessão 7 * continuação situação 2 Eu fiquei nervoso, assustado ou preocupado quando Medo? O meu corpo reagiu ficando E spero que aconteçam coisas más? Estava a pensar que Eu poderia pensar. Dominar medo acções que podem ajudar que me ajudou foi 36sessão 8: como me estou a sair? Olá! Hoje vamos aprender último passo do nosso plano para lidar com a ansiedade. Podemos chamar a este passo edo? spero que aconteçam coisas más? ominar medo acções que podem ajudar Optimo! Recompensa! para QUE É UMA RECOMPENSA? que Aposto que escreven Faz uma lista de diferentes tipos de recompensas. Nada muito grande ou caro. Muitas vezes, as pequenas recompensas fazem-nos sentir muito bem. 1. 4. 2. 5. 3. 6. Óptimo! Às vezes ganho uma recompensa de outras pessoas mas também dou recompensas a mim mesmo quando estou contente com que fiz. Muitas vezes, digo a mim próprio "Hei! Que bom trabalho que fiz". Mesmo quando as coisas não ficam perfeitas eu tento recompensar-me a mim mesmo pelo que fiz bem. Por exemplo, posso gastar algum tempo a fazer algo que gosto muito. 37VAMOS PRATICAR ÚLTIMO PASSO DO NOSSO PLANO A Ana jogava Futebol na escola e marcou último golo, que deu a vitória à equipa dela. que podia a Ana dizer a si própria para se recompensar? João escreveu uma redacção e concorreu com ela a um prémio da escola, tendo ficado em 3° lugar. 0 que podia dizer a si próprio para se recompensar? AS RECOMPENSAS NÃO SÃO SÓ PARA TRABALHOS PERFEITOS Às vezes, mesmo quando faço um bom trabalho, as coisas não correm tão bem como tinha planeado. Outras vezes, penso que poderia ter feito um trabalho melhor. Nestes casos, também me recompenso pelo trabalho que fiz. Afinal, ninguém é perfeito! Como naquela altura em que fiz um bolo para o meu amigo, mas esqueci-me de tirar a tempo do forno e por isso ficou todo queimado. Ainda assim fiquei satisfeito comigo porque me lembrei do aniversário do meu amigo, embora bolo não tivesse ficado perfeito. Pensa num bom resultado, ainda que não seja perfeito, mas que também não seja mau. que é que poderias pensar numa situação destas? 38USA "TERMÓMETRO DE SENTIMENTOS" Vamos praticar alguns exercícios, recorrendo a um "Termómetro de Vai à página 78 e recorta "Termómetro de Sentimentos". 1. Imagina que estás na seguinte situação: tiveste dificuldade em perceber os deveres de matemática. Trabalhaste bastante e, finalmente, conseguiste perceber como se faziam aqueles exercícios difíceis. Usa o "termómetro de sentimentos" para dizer como te sentes. 2. Agora vais pensar numa situação e escrevê-la em baixo: Usa termómetro de sentimentos para dizer como te sentes. 3. Óptimo! Vamos treinar com uma situação mais difícil: Usa novamente o termómetro de sentimentos. Aprendemos tantas coisas até aqui! Aprendemos um plano com 4 passos que nos pode ajudar a lidar com a ansiedade. Quando te sentes mais nervoso, é natural que não te lembres de todos 05 passos. Para mim, é mais fácil lembrar-me das coisas quando tenho uma pista que me ajude. Para me ajudar a lembrar penso na palavra MEDO cada letra corresponde a um passo. Por exemplo a palavra M é primeiro passo: "MEDO?". A seguir, para cada letra, escreve passos do plano. 39FAZ TEU CARTÃO COM PLANO MEDO Agora que aprendemos os 4 passos do Plano MEDO, vai à pagina 79. Recorta cartão que está nessa página; escreve os 4 passos do Plano MEDO para lidar com a ansiedade. Decora cartão a teu gosto. Podes recorrer a este cartão sempre que te sentires ansioso e necessitares de recordar os passos para enfrentar medo. UMA PERSONAGEM CORAJOSA Quando tenho que enfrentar uma situação difícil ajuda-me se pensar numa história ou numa personagem que lidasse bem com a situação. Posso pensar no que a personagem faria nessa situação, o que me dá ideias sobre modo de enfrentar esse problema. Gostaria que pensasses numa personagem da televisão, banda desenhada ou livro que te ajuda a ficar calmo. Caso não consigas encontrar nenhuma personagem, inventa-a. Descreve-a nas linhas seguintes. a tua Tarefa a próxima vez 1. Escreve duas situações em que te tenhas sentido ansioso e em que tenhas usado os passos do nosso plano para lidar com a ansiedade. Descreve como te sentiste e como lidaste com a situação. Descreve também como te avaliaste e recompensaste por teres conseguido lidar bem com a situação. Recompensa-te por todos os sucessos, ainda que não sejam tão completos e perfeitos como gostarias. 2. Mostra o Cartão com Plano MEDO aos teus pais e explica-lhes os passos. 40moquepo sessão 8 Descreve duas situações em que te sentiste nervoso, preocupado ou com medo durante esta semana. situação 1 Senti-me nervoso, preocupado ou assustado quando M edo? meu corpo reagiu E spero que aconteçam coisas más? Estava a pensar que Em vez disso eu pensei Dominar medo que podem ajudar Aquilo que me ajudou foi ptimo! Recompensa! Como é que fiz? Recompensei-me com Há mais na próxima página! Continua. 41moquepo sessão 8 * continuação situação 2 Senti-me nervoso, preocupado ou assustado quando Medo? 0 meu corpo reagiu spero que aconteçam coisas más? Estava a pensar que Em vez disso eu pensei Dominar medo - acções que podem ajudar Aquilo que me ajudou foi ptimo! Recompensa! Como é que fiz? Recompensei-me com Não te esqueças de ensinar aos teus pais Plano MEDO. teu cartão do Plano MEDO pode ajudar. 42sessão 9: reunião com OS para Dia livre ...e bem merecido!!! a tua Tarefa moquepo para a próxima vez Não esqueças... Esta semana é para os pais. Não há Tarefa MOQUEPO esta semana! 43sessão 10: vamos começar a para HOJE LEMBRAS-TE DO PLANO MEDO ? Em primeiro lugar, uma breve revisão. Escreve Plano MEDO em baixo. Se conseguires escreve sem olhar para teu cartão. M E D É MOMENTO DE COMEÇAR A PRATICAR QUE APRENDEMOS. Vai à página 74 e escolhe um dos cartões de Situação Fácil ou vai à página 77 e escolhe o primeiro degrau da escala do medo. Escreve como enfrentarias a situação utilizando 0 Plano MEDO. M E D 44