10 tecnicas para crises de panico e de ansiedade

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As técnicas básicas que todos que 
sofrem com ansiedade e crises de 
pânico precisam saber. 
10 Técnicas de Enfrentamento 
Contra Crises de Pânico e 
Ansiedade do Ex-Portador 
Autor: Vinícius Tadeu F. Gonzaga 
Páginas: 28 
 
Vinícius Tadeu 
(Vinícius Tadeu Freitas Gonzaga) 
Ex-Portador de Síndrome do Pânico 
 
SOBRE O AUTOR 
•  CoFundador do Instituta! Transtornos de Ansiedade 
•  Fundador do Projeto Instituta! Pânico e Ansiedade 
•  Fundador VT INFO Soluções em Tecnolgoia da Informação 
Criador dos E-Books 
As 10 Dicas mais Valiosas pra Pânico e Ansiedade do Ex-Portador 
As 10 Conceitos de Empreendedorismo para Controle de Crises de Pânico 
10 Técnicas de Enfrentamento Contra Crises de Pânico e Ansiedade 
 
Programas: 
•  Desafio do Ex-Portador: Rompendo Estados Ansiosos e Crises de Pânico 
•  Instituta! Class – Pânico e Ansiedade – Toda Terça às 21:45 ao vivo 
•  Portal Online Instituta! Labs Membros Premium 
O QUE VOCÊ IRÁ 
APRENDER 
•  Introdução 
•  História 
•  1 – Respiração Diafragmática 
•  2 – Respiração com Concha 
•  3 – Respiração 6-3-6-3 
•  4 – Não se Desespere. 
•  5 – Copo d’água 
•  6 – Tenha Objetivos Diários 
•  7 – Olhar no Espelho 
•  8 – Técnica da Caneta / Barulho 
•  9 – Ignore 
•  10 – Escrever os Pensamentos 
•  Conclusão e Considerações finais 
•  COMPARTILHE 
•  LINKS ÚTEIS 
HISTÓRIA 
Falarei brevemente sobre minha experiência com a Síndrome do Pânico para que você 
entenda como eu cheguei a essas técnicas e o real motivo de eu ter dado a volta por cima. 
Desenvolvi os estados de pânico após uma experiência de quase morte devido aos efeitos 
colaterais de uma mistura algumas substâncias para potencializar efeito termogênico e 
queimar mais gordura. Essa mistura foi o ECA (Efedrina + Caféína + Aspirina). No quinto dia 
que de utilização, aumentei a dose e sofri com os colaterais. Fui direto para a emergência do 
Hospital Villa Lobos. E nesse mesmo dia, voltei ao mesmo mais 2x devido a falta de 
informação por parte médica relaciaonada a alimentação com os sintomas que eu senti. 
Passaram-se dois longos meses com esses sintomas semelhantes aos mesmos que senti 
no dia e fui internado 2x, uma delas de emergência até que fui diagnosticado com Síndrome 
do Pânico e sofri ai mais longos 8 meses com crises diárias até que fui mudando meus 
comportamentos e passando a enfrentar de verdade esse mal psicológico. Durante esses 
dois primeiros meses passava o dia todo deitado na cama de minha mãe sem me mexer só 
para não sentir meu coração batendo um pouco mais rápido, havia pegado trauma. No 
entanto, eu estudava dia e noite a respeito procurando maneiras de se livrar disso. Confesso 
que foi bem difícil. Embora na internet haja uma tonelada e meia informações de todos os 
assuntos possíveis, inclusive de crises de pânico, não era uma forma organizada. Era uma 
técnica ali, outra aqui. Síndrome do Pânico e Depressão, só conhece de verdade quem 
realmente passa ou já passou por isso. 
HISTÓRIA 
Hoje estou livre dessas crises e estados ansiosos devido ao posicionamento 
que acabei de tomando e todo o conhecimento que adquiri do final de 2013 
até a data de hoje em que eu escrevo esse e-book gratuito (01/07/2015). Um 
dos grandes segredos disso também foi o meu espírito empreendedor que fez 
toda a diferença. E desde Dezembro de 2014 eu mantennho o Projeto Online 
Instituta! Pânico e Ansiedade onde eu faço aulas ao vivo gratuitas semanais 
toda terça-feira às 21:45 nesse link (
http://viniciustadeu.com.br/instituta-class/), tenho meus programas online, 
cursos e métodos de treinamento online que ajudam muita gente. O mais 
famoso dele é o Desafio do Ex-Portador: Rompendo e Reestruturando 
Estados Ansiosos e de Crises de Pânico que embora o nome pareça que é 
apenas para crises de pânico, ele é aplicado muito bem para Ansiedade em 
todas as suas fases. Afinal, a crise de pâninico é um outro estágio da 
Ansiedade. Resumidamente, o Desafio do Ex-Portador se aplica para 
Ansiedade e Crises de Pânico / Ansiedade. Ele é um programa fechado que 
eu só abro as vagas para ele de 2 a 4x por ano apenas. 
Se você um dia tiver a oportunidade de participar, participe! Com certeza será 
um grande divisor de águas na sua vida e não falo isso por que é meu, e sim 
por realmente fazer a diferença com uma abordagem muito diferente do 
habitual. 
Existem depoimentos já publicados a meu respeito e ao método de ensino 
para controle de ansiedade e do pânico. Entre eles, estou autorizado a citar 
aqui os nomes: Luciano Felipe, Felipe Sandora e Franciele Santos. 
Caso queira saber a respeito da próxima turma do Desafio do Ex-Portador, 
acesse esse link: http://viniciustadeu.com.br/desafio-do-exportador/ 
Mas vale deixa claro que esse e nenhum tipo de método de treinamento ou 
curso irá substituir consultas com psicólogo, médicos, tratamentos 
medicamentos ou o que quer seja. É um conhecimento de apoio J 
 
RESPIRAÇÃO 
DIAFRAGMÁTICA 1 
Quando o assunto é “técnicas de enfrentamento de 
crises de pânico e ansiedade”, sempre precisarei 
começar falando de Respiração e em especial, 
Respiração Diafragmática. Vire a página 
Como fazer? 
Durante o estado de 
ansioso ou de crise de 
pânico ou de ansiedade, 
você passará a respirar 
jogando o ar diretamente 
para seu abdomên. Sim, 
isso mesmo. O ar não 
deverá ficar no peito e 
deverá passar direto para 
o abdomên. Lembre-se 
em respirar pelo nariz e 
soltar pela boca. Faça 
isso até retornar ao seu 
estado anterior. É muito 
útil. 
RESPIRAÇÃO 
COM CONCHA 2 
Um complemento para a técnica anterior que você 
deve aplicar 
Como fazer? 
Agora que você já 
aprendeu como 
funciona a respiração 
diafragmática, agora 
você fará essa mesma 
respiração só que 
respirando dentro de 
suas mãos no formato 
de concha. Dessa 
forma você equilibra os 
níveis de O2 e CO2 no 
seu corpo e retorna ao 
seu estado anterior. 
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA 
RÍTMICA 6-3-6-3 
3 
Uma alternativa de respiração que é válida para 
tentar e ver se funciona melhor pra você. 
Como fazer? 
Durante o estado 
ansioso ou de crise, 
você deverá seguir os 
passos da respiração 
diafragmática ritmica: 
1.  Inspirar: 6 segundos 
2.  Segurar: 3 segundos 
3.  Expirar: 6 Segundos 
4.  Segurar no Vazio: 3 
Segundos 
5.  >>> Repetir o 
Processo diversas 
vezes até melhorar. 
 
 
NÃO SE DESESPERAR 
4 
Você já sabe muito bem que não está morrendo, 
então não se desespere. 
Como fazer? 
Durante o estado pré-crise ou 
de crise, o desespero é 
quase que incontrolável. Falei 
bem “É QUASE”. Você já 
compreende que seu corpo 
está reagindo aos seus 
pensamentos e não 
necessariamente que você 
está em perigo. Durante esse 
momento de crise, faça uma 
coisa de cada vez. Se for 
ligar para alguém, ligue 
primeiro para aquela pessoa. 
Se for para tomar água, tome 
somente água. Não tente 
fazer várias coisas ao mesmo 
tempo que o estado só piora. 
BLOQUEAR CRISE 
 COM COPO D’ÁGUA 
5 
Água pode ser muito útil na hora de bloquear uma 
crise de pânico ou estado ansioso. 
Como fazer? 
Dirija-se da maneira 
mais calma que você 
conseguir para a cozinha 
ou algum lugar que 
tenha água, 
preferencialmente 
gelada, e tome alguns 
goles. Depois encha um 
copo de vire uma vez. 
Dessa forma você irá 
ficar aliviado com a água 
e crise irá embora. 
OBJETIVOS DIÁRIOS 
6 
Já imaginou viver com um zombie? Acorda, trabalha, 
volta, dorme, acorda, trabalha, volta, dorme e assim 
até se dar conta? E quando se da conta pode ser um 
pouco tarde? Pois bem… Aqui irei te dar uma 
técnica das diversas que existem para tornar sua 
vida mais vivida e produtiva. 
Como fazer? 
Coloque um objetivo diário todo 
dia na suavida, por mais 
simples e fácil que ele seja. 
Desde fazer um bolo que você 
nunca fez, escrever, ler 10 folhas 
de um livro, fazer ou manter uma 
dieta. Coloque ao menos um 
objetivo para que no final do dia 
você não sinta aquela sensação 
de vazio e solidão. Quanto mais 
você conseguir fazer, será 
interessante. Desde que te deixe 
bem, é claro. Essa é uma 
maneira bem bacana para você 
enfrentar os pensamentos 
negativos que aparecem de 
repente. 
Só tome cuidado para não ficar 
obcecado em concretizar seus 
objetivos e esquecer das 
pessoas ao seu redor. 
OLHAR NO 
ESPELHO 7 
Quantas vezes num Desafio você aceitou perder? 
Quando você olha no fundo dos seus olhos gera 
uma espécie de conexão que te desafia. Você, 
assim como eu, não gosta de perder desafios. 
Como fazer? 
Durante um momento 
de crise de pânico ou 
de ansiedade, 
experimente olhar no 
fundo dos seus olhos e 
veja se você vai 
aceitar mesmo que 
aquilo te domine. As 
chances são que não. 
Lute com seus 
pensamentos ali na 
hora e tome uma ação 
de cada vez. Não tente 
fazer tudo ao mesmo 
tempo, não dá certo 
TÉCNICA DA 
CANETA 8 
Reparar no seu mundo externo tira o foco de você e 
desconecta seu estado de crise. Existem algumas 
maneiras de fazer isso e vou te ensinar a técnica da 
caneta. 
Como fazer? 
Quando você estiver num 
estado de pré-crise ou 
crise, pegue uma caneta 
e comece a fazer batidas 
de forma que sua atenção 
seja voltada para a 
sequência contínua de 
batidas que você fará de 
acordo com a velocidade 
média de seus 
batimentos cardíacos. E 
vá diminuindo aos poucos 
até retornar ao seu 
estaod normal. Dessa 
forma você coloca sua 
atenção no seu mundo 
exterior e sai do estado 
de pânico. 
IGNORE 
9 
Ignorar os sintomas pode ser muito incomum e não 
parece ser muito fácil de aplicar, mas é necessário e 
você já vai entender o motivo. 
Como fazer? 
Durante o estado de pré-crise 
você irá ignorar os sintomas. 
Isso mesmo. Esqueça que 
seu coração está acelerando 
e desvie o foco daqueles 
pensamentos de achar que 
você vai morrer. Quanto mais 
você pensar que vai morrer, 
mais irá atrair esse tipo de 
pensamento. A Lei da Atração 
diz que semelhante atrai 
semelhante. Se você 
combinar essa questão de 
ignorar com alguma outra 
técnica, por exemplo a da 
Caneta, com certeza será 
extremamente útil pra você. 
Conselho de amigo que já 
passou pelo o que você 
passa hoje :-) 
ESCREVER 
PENSAMENTOS 10 
Será mesmo que o que você pensa num momento 
de crise é realmente catastrófico? 
Como fazer? 
Durante o momento de 
crises de pânico ou estado 
ansioso, passe a escrever 
todos os seus pensamentos 
numa folha de papel, 
usando uma caneta. Você 
vai escrever tudo o que vier 
na sua cabeça e não se 
preocupe em errar. Não 
rasure ou corrija palavras. 
Se aparecer palavras sem 
sentido, escreva mesmo 
assim. Não leia o que você 
escreveu na hora. Somente 
depois de algumas horas 
você irá retornar a essa 
folha e ler se realmente 
aquilo fazia sentido e se 
aconteceu tudo aquilo que 
você pensava 
CONCLUSÃO E 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
Tudo o que foi passado aqui, como disse 
no início, não deve ser utilizado como um 
substituto de tratamento, consulta, 
medicamento ou qualquer semelhante. É 
conhecimento apenas para apoio. 
Consulte sempre seu médico mas 
lembre-se que você precisa fazer os 
resultados aparecer. E vou falar uma 
frase que um amigo meu disse em um de 
seus treinamentos “Você quer um 
Milagre? Decida ser o Milagre.” 
Forte, mas real. Força e vá em busca da 
superação. Você tem todo meu apoio! 
Att, Vinícius Tadeu. 
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