DISCIPLINA 2918 Aula 3

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OBJETIVOS 
DA 
MUSCULAÇÃO
Aula 3
Prof. Mestre Marcus Vinícius Patente Alves
Saúde
Habilidade Funcional
Qualidade de Vida
Performance
2
RECOMENDADO
American College of Sports Medicine
American Heart Association
Adolescentes
Adultos
Idosos
Doentes
Escolha do “Melhor” Programa?
INDIVÍDUO
Genótipo
Fenótipo
6
Princípio da Individualidade Biológica
6
Cada indivíduo traz consigo uma informação genética denominada Genótipo.
Ao mesmo tempo, uma série de experiências vão sendo acrescidas ao mesmo indivíduo desde a sua geração, determinando outras características
Genótipo
Carga Genética
Diversos Fatores
Composição
Corporal
Biotipo
Altura Max.
Esperada
Tipo de
Fibra
VO2max
Esperado
7
Princípio da Individualidade Biológica
Carga Ambiente
Diversos Fatores
Fenótipo
Habilidade
% dos Tipos
de Fibras
Força Máx.
Atingida
VO2máx
Apresentado
8
Princípio da Individualidade Biológica
Genótipo
O que não pode ser modificado pelo exercício
Altura max esperada; somatotipo
Fenótipo
Características modificáveis
Consumo max 
 de O2
Habilidades
 desportivas
SUCESSO DO TREINAMENTO RESISTIDO
Desenho de um programa apropriado
Instruções adequadas
Objetivos definidos
Métodos de avaliação da evolução do aluno
Prescrição correta das variáveis agudas
Inclusão de métodos específicos de progressão
(Kraemer & Ratamess, 2004)
Progressão: ato de mover adiante ou avançar para um objetivo específico.
Hipertrofia
PROGRESSÃO
Sobrecarga
Especificidade
Variação
Periodização Clássica ou Linear
Periodização Ondulada ou Não-Linear
NECESSIDADE DE PROGRESSÃO
Menos massa muscular recrutada para mesma intensidade.
Necessidade de progressão.
CARACTERÍSTICAS TREINÁVEIS
Força
Resistência Muscular Localizada
Potência
Velocidade
Equilíbrio
Coordenação
Habilidade de Saltar
Flexibilidade
Treinamento Resistido e Benefícios Terapêuticos
Reduz fatores de risco associados:
Doenças cardiovasculares.
Diabetes não insulino-dependente.
Câncer de cólon
Previne osteoporose.
Promove manutenção e perda de peso.
Melhora estabilidade dinâmica.
Preserva capacidade funcional.
Nutre o estado psicológico de bem-estar.
Início do Treinamento Resistido
Existe alguma preocupação (ex: doença, lesão) que pode limitar a realização do exercício ou a intensidade do exercício?
Qual tipo de equipamento (máquinas,pesos livres, elásticos, medicine balls) é disponível e preferido?
Qual é a frequência do treinamento e existe algum constrangimento que pode afetar a duração da sessão?
Quais os grupos musculares precisam ser treinados?
Início do Treinamento Resistido
Qual é o objetivo em relação ao sistema energético?
Qual tipo de ação muscular?
Se o indivíduo treina para algum esporte específico, quais são os locais mais comuns de lesão?
É um programa recreacional ou a performance máxima precisa ser melhorada?
Identificar e combater objetivos ilusórios.
AÇÃO MUSCULAR
CARGA
VOLUME
SELEÇÃO DO EXERCÍCIO
ESTRUTURA DO TREINO
ORDEM
INTERVALOS
NÚMERO DE REPETIÇÕES
VELOCIDADE
FREQUÊNCIA
DURAÇÃO
?
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As 5 leis básicas do Treinamento de Força 
1º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE 
Amplitude de movimento 
Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi articulares
2º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO 
Progressão Brusca X Linear 
Tendões = suportar tensão/tração 
Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular 
 Interpretação incorreta do princípio da adaptação 
3º - ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO CORPO 
Os membros são usados para os movimentos 
O tronco é o transmissor das sobrecargas 
Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros 
4º - QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS ESTABILIZADORES 
Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento desejado. 
5º - TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS 
Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de cadeia cinemática (aberta X fechada) 
Musculação para estética X Musculação para Saúde) 
Princípio da especificidade 
Coordenação Intermuscular 
E S C O L H A D O P R O G R A M A 
“A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os resultados.” 
Fleck & Kramer (2007 
Qual o objetivo? 
Tempo disponível
Capacidade genética
Idade
Sexo
Controle, manutenção e variações Progressão 
Análise das necessidades
Dados do teste
Assimilação
Base de conhecimento científico para o treinamento de força
Escolhas
Planejamento total do programa
Variáveis agudas do programa
Individualização
Monitoração, testagem
Manipulações crônicas do programa
Análises das Necessidades 
Execuções de exercícios 
 Músculos específicos 
 Ângulos articulares 
 Tipos de contração 
 Necessidades de carga 
Metabolismo utilizado: % estimada de contribuição a partir de :
 Fonte ATP-CP 
 Fonte Glicolítica 
 Fonte Aeróbia 
Prevenção de lesões 
Locais mais comuns de possíveis lesões 
Locais de lesões prévias 
Variáveis agudas do treinamento 
Escolha do exercício 
 Estrutural 
 Parte do corpo 
 Tipo de ação muscular 
 Velocidade da ação muscular 
Ordem dos exercícios 
 Grandes grupamentos primeiro 
 Pequenos grupamentos primeiro (pré-exaustão) 
 braços para pernas, braços para braços ou pernas para pernas
Número de séries 
Período de recuperação 
Curto: < 1 minuto 
Moderado: 1 a 3 minutos 
Longo: > 3 minutos 
28
Prescrição dos Exercícios Resistidos
Desenho de um Programa Próprio
Variáveis Agudas
Princípios Chave do Treinamento
Ação Muscular
Frequência
Seleção e Ordem dos Exercícios
Carga e Volume
Duração da Repetição
Intervalo
Adaptação
Progressão
Sobrecarga
Especificidade
Individualização
Manutenção
Resultado Específico do Treinamento
Resistência Muscular
Hipertrofia
Força Máxima
Potência
Prescrição do Treinamento de força.
Adaptado de Fleck e Kraemer (2006)
Sem equipamento?
Variáveis Agudas - Equipamento 
x
Equipamento: Peso Livre 
Peso Livre, como o nome já diz, é a utilização de um implemento como carga e o seu movimento é livre no espaço. 
Pode se trabalhar um grupamento ou um conjunto de grupamentos musculares. A direção e o sentido do movimento podem variar. 
Geralmente, utiliza-se como implemento, halteres, anilhas, caneleiras, barras , etc. 
Um dos recursos materiais mais antigos.
Classificação quanto ao tipo de resistência:
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores que promovem vantagens/desvantagens biomecânicas)
Vantagens 
Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas atividades esportivas 
Grande possibilidade de exercícios 
Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores 
Podem ser utilizados em movimentos explosivos 
Incrementos pequenos na carga de treinamento 
Baixo custo 
Desvantagens 
Maior risco
Necessidade de ajuda - segurança 
Maior concentração e habilidade na execução 
Maior trabalho no ponto fraco da articulação 
Tempo gasto na arrumação 
Dificuldade para realização de treinamento em circuito 
Equipamento: Máquinas 
Aparelho ou máquina
é um equipamento destinado a desenvolver o trabalho muscular de um grupamento, ou um conjunto de grupamentos. 
Geralmente atua em um único sentido, porém em direções diferentes. Não permite uma grande variedade de movimentos 
Também são recursos relativamente modernos, desenvolvidos com auxílio da engenharia e da biomecânica.
Classificação quanto ao tipo de resistência:
RESISTÊNCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores que promovem vantagens/desvantagens biomecânicas) 
RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada através de mecanismos do próprio equipamento, visando acentuar ou reduzir o esforço exercido em porções distintas do arco do movimento articular, conforme as vantagens / desvantagens biomecânicas encontradas na realização do exercício.
Exemplos:
AGLOMERADOS (Residenciais, Apolos – UNIVERSAL GYM)
MÁQUINAS
MÓDULOS
Resistências:
1) placas pinadas (cabos, polias, correntes, correias)
2) anilhas
3) amortecedores (pneumáticos e hidráulicos)
4) mecanismos eletro-eletrônicos-magnéticos (isocinéticas)
Vantagens 
Fornece resistência ao movimento em várias direções 
Economia de tempo - montagem e alteração da carga 
Não necessita de ajuda - segurança 
Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios 
Facilidade para o treinamento em circuito 
Desvantagens 
Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos 
Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas 
Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva 
Não treinamento dos músculos estabilizadores 
Alto custo 
Necessitam de maior espaço
Hierarquia da escolha (iniciante): 
Treinabilidade 
Segurança 
Fator coordenativo 
Máquina
Smith Machine
Barra Longa
Para iniciante exercícios complexos c/peso livre...
CUIDADO!
PEÇAS LASTRADAS
Recursos relativamente antigos e simples, atualmente mais explorados
Classificação quanto ao tipo de resistência:
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE – a resistência oferecida pelo recurso é sempre a mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores que promovem vantagens/desvantagens biomecânicas)
Exemplos:
MEDICINE BALL
CANELEIRA
COLETE
SANDBAG
BARRAS (ferro, metal) e BASTÕES (pvc com areia) 
ALTERNATIVOS: garrafas pet, galões, baldes, sacos com lastro (água, areia, terra, cimento, cascalho), pneus, toras de madeira, pedregulhos, ferro-velho.
PEÇAS ELÁSTICAS
Também são recursos relativamente antigos, mas só recentemente tem sido mais utilizados e explorados.
Classificação quanto ao tipo de resistência:
RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL – a resistência oferecida pelo recurso é alterada em função do potencial de energia elástica do recurso empregado.
Exemplos:
a) Theraball b) Theratube
c) Theraband d) Extendores
e) Tubo/elástico cirúrgico ou garrote
f) Alternativos (câmara de ar de pneu, molas)
COMPLEMENTARES
Não são os recursos essenciais, mas contribuem na realização de um treinamento mais adequado, confortável e eficiente.
Exemplos:
Colchonetes b) Step, plinto
c) Espaldar d) Aparelhos “cárdio” (esteira, bike, remo)
COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS
Grau de eficiência do tipo de recurso material conforme o objetivo (escala de 1-10)
PL
REC
REV
REV
REA
REA
Ganho de massa muscular
10
8
7
7
5
5
Ganho de força muscular
10
5
6
6
8
7
Ganho de potência/explosão
9
5
5
5
10
10
Adaptação ao movimento esportivo
9
5
5
5
5
8
Adaptação àveloc/ aceleração do mov. Esportivo
9
5
3
5
7
7
Qualidade da sobrecarga ao longo do movimento
6
6
7
7
9
8
Qualidade do isolamento muscular
10
8
8
8
8
9
Versatilidade
10
6
5
6
5
9
Total
73
48
46
49
57
63
Resistência
Constante
Resistência
Variável
Resistênciaacomodativa
fonte: EVERSON apud HATFIELD (1984)
PL: pesos livres (halteres, barras, anilhas)
REC: recursos de resistência externa constante (Paramount)
REV: recursos de resistência externa variável (Nautilus - cam)
REV: recursos de resistência externa variável (Universal - alavancas)
REA: recursos de resistência externa acomodativa (Hydra-fitness - hidráulica)
REA: recursos de resistência externa acomodativa (Mini-Gym - frenos, etc)
Recomendações Gerais 
Utilização de pesos livres para os exercícios que envolvam movimentos específicos à modalidade esportiva 
Utilização de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva 
Utilização de máquinas para o treinamento dos músculos onde os pesos livres não são adequados: 
Flexão e extensão do joelho
Leg-press 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
Cada indivíduo apresenta características, necessidades e potencialidades próprias, resultantes da carga genética (GENÓTIPO) e da estimulação recebida (FENÓTIPO).
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
O organismo reage ao estímulos fortes recebidos de forma suportar estes estímulos obtendo uma homeostase em nível mais elevado.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Quando o organismo atinge um novo nível de homeostase, ou seja, quando se adapta ao estímulo, este não é mais capaz de produzir adaptações, necessitando então ser aplicada uma carga maior (SOBRECARGA) deste estímulo, para que as adaptações continuem a se processar. Esta sobrecarga pode ser de VOLUME (quantidade), INTENSIDADE (qualidade)e DENSIDADE (relação de quantidade de trabalho pelo tempo necessário para completar).
(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
PRINCÍPIO DA DISTRIBUIÇÃO DE CARGAS
Também denominado como PRINCÍPIO DE INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE, determina que as sobrecargas devem ocorrer em apenas uma das variáveis, volume, intensidade ou densidade. Aplicar sobrecarga simultaneamente nas três variáveis pode provocar a aplicação de um estímulo muito forte que acarretará danos ao organismo.
PRINCÍPIO DA SEGURANÇA
Determina que o treinamento aplicado não deve expor o indivíduo treinado a riscos relativos a sua integridade. A observação aos demais princípios científicos do treinamento promove esta segurança.
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE/ESPECIALIZAÇÃO
Os estímulos aplicados devem ser específicos quanto ao grupo muscular, exigência motora e necessidades.
(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grandes grupos musculares (membros inferiores, anterossuperiores de tronco, póstero-superiores de tronco e lombares) sejam treinados antes dos pequenos grupos musculares.
PRINCÍPIO DA PRIORIDADE
Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grupamentos musculares menos desenvolvidos estruturalmente e/ou funcionalmente, sejam treinados antes dos demais grupamentos. Por vezes este princípio de choca com o princípio da estruturação e na montagem do programa devem ser buscadas alternativas viáveis para solucionar esta situação.
PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE / VARIAÇÃO
Determina que periodicamente os estímulos sejam trocados, para impedir que haja uma acomodação do organismo resultando em progressos insignificantes ou mesmo na ausência de melhora.
(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
PRINCÍPIO DO DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL
O treinamento deve visar o desenvolvimento harmônico de todo o corpo.
PRINCÍPIO DA DESINIBIÇÃO
As inibições psicológicas e fisiológicas devem ser retardadas e/ou anuladas com o treinamento., como, por exemplo a inibição reflexa à contração muscular provocada pela ação dos órgãos tendinosos de Golgi.
PRINCÍPIO DA SIMULAÇÃO
O treinamento deve simular ao máximo a exigência motora e funcional. Muito relacionado ao princípio da especificidade, mas não deve se restringir apenas ao grupo muscular e /ou movimento articular.
(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
PRINCÍPIO DA ACOMODAÇÃO
O organismo tende a se acomodar ao estímulos. Por isso periodicamente estes devem ser variados, pois apenas a aplicação de sobrecargas já não produzirão respostas significativas, pois o nível de adaptação é muito elevado. Tem relação com a necessidade de periodizar o treinamento.
PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO
Preconiza que quanto mais consciente o indivíduo treinado estiver sobre o processo de treinamento a que está submetido, mais rápido e adequadamente surgem as respostas de adaptação esperadas. É o princípio relacionado ao desenvolvimento da parte cognitiva.
(BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999)
INTENSIDADE DE TREINAMENTO 
A carga representa a quantidade de peso levantado ou a resistência utilizada durante o exercício: A intensidade máxima a ser utilizada depende muito de outras variáveis do programa, como volume, a ordem dos exercícios, a ação muscular e o tempo de intervalo entre as séries e os exercícios. No treinamento de força tradicional, é intrínseca a relação entre intensidade e volume, ou seja, com o aumento da intensidade, diminui o número de repetições que podem ser realizadas. 
Ao longo dos anos, muitos profissionais de Educação Física, incluindo os pesquisadores e os professores de academias, indicaram a prescrição da intensidade por porcentual de uma repetição máxima (de 1RM). 
Entretanto, essa metodologia de prescrição apresenta algumas limitações, em especial quando o programa é composto por vários exercícios. Em uma sala de musculação com três instrutores e 40 alunos, por exemplo, torna-se inviável realizar o teste de 1RM em todos os exercícios do programa de cada pessoa que estiver mudando a carga e/ou o 
sistema de treino.
A prescrição do treinamento de força passou a ser realizada por meio de repetições máximas (RM). Essa metodologia, que surgiu do empirismo e, por isso, foi muito criticada, agora tem sido utilizada por muitos 
profissionais e recentemente foi reconhecida pelo ACSM. 
Treinar por RM representa utilizar a carga máxima para um determinado número de repetições. Como é difícil determinar a carga exata para um certo número de repetições, sugere-se utilizar uma zona de treinamento de acordo com a intensidade. 
EXEMPLO DE AJUSTE DA CARGA POR REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)
Um indivíduo utiliza um peso de 50 kg no exercício supino máquina. Pede-se para que ele execute de 10 a 12RM (zona de Treinamento). Caso ele consiga executar mais de 12RM, realizando movimentos completos e sem ajuda, adiciona-se de 2 a 10% do peso utilizado, porém, caso não consiga chegar à zona de treinamento, ou seja, não for capaz de executar no mínimo 10RM, retira-se o mesmo valor de peso. O ajuste da intensidade será inversamente proporcional à dificuldade relatada. 
Foschini et al, 2009
As características de desempenho muscular são determinadas com maior precisão quando é utilizado o treinamento com RM, porém, observa-se, em academias, que esse procedimento não é comum entre a maioria das pessoas que praticam TF.
 Então, para potencializar o princípio da sobrecarga, o profissional deve conscientizar seu cliente da necessidade de se treinar em RM ou próximo delas, quando o objetivo do programa for condizente. 
DE MODO GERAL
cargas que permitem 1-6RM, 8-12RM e 15-25RM são recomendadas para maximizar a força, a hipertrofia e a resistência muscular, 
% 1 RM
Número de repetições
100
1
95
2
93
3
90
4
87
5
85
6
83
7
80
8
77
9
75
10
70
11
67
12
65
15
TABELA 15.7 Porcentual de 1 RM e repetições permitidas (relação
1 RM-Repetição)do livroFundamentos Treinamento dos de Força e do Condicionamento (Earle, 2010)
TABELA15.8 Estimando1RM e as cargas de treinamentodo livroFundamentos Treinamento dos de Força e do Condicionamento (Earle, 2010)
Seu novo aluno fez um teste de percentual de 1RM e conseguiu executar 8 repetições no supino com carga 55 Kg e 10 no agachamento com carga de 160 Kg. 
Como ele quer um trabalho de força, qual a carga que ele terá que utilizar para executar de 4 a 6 rep tanto no supino quanto no agachamento?
Campos et al(2002)
Confirmaram essas suposições avaliando as 
adaptações neuromusculares após oito semanas de treinamento de força progressivo em grupos que utilizaram cargas para 3-5RM (poucas repetições), 9-11RM (repetições intermediárias) e 20-28RM (muitas Repetições)..
A investigação revelou: 
aumentos na força máxima (poucas > intermediárias > muitas repetições); 
aumentos na resistência muscular (altas> intermediárias > poucas repetições); 
aumento na área de secção transversa do músculo apenas nos grupos de poucas e intermediárias RM, sem diferença entre os dois grupos; 
Aumento na potência aeróbia máxima apenas para o grupo de muitas repetições
Comparação dos dois Métodos
SELEÇÃO E ORDEM DOS EXERCÍCIOS 
A escolha dos exercícios é determinada pelos grupos musculares ativados, e a ordem destes (sequência específica dos exercícios em cada sessão) afeta significativamente o rendimento, a produção de força e a razão de fadiga muscular durante uma sessão de TF.
Ordem dos Exercícios 
Processo de escolha: 
Fadiga 
Circuito 
Alternado p/segmento 
Localizado p/articulação 
Distribuição 
Maior p/ menor 
Menor p/maior 
Métodos e sistemas 
Prioridade muscular 
Pré-exaustão 
Agonista-antagonista 
Ordem: 
Complexo - Simples 
Ordem:
 Simples - Complexo
Agachamento
Extensora
Flexora
Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24
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Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24
Ordem: 
Complexo - Simples 
Ordem:
 Simples - Complexo
Supino
Desenvolvimento
Tríceps pulley
O R D E M D O S EXERCÍCIOS 
Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados primeiro; 
Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares para trabalhos de força. 
Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares (pré-exaustão) para desenvolver a resistência. 
Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em sessões em que todo o corpo é treinado; 
Alternância de exercícios para os membros superiores e para os inferiores em sessões em que todo o corpo é treinado; 
Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os pontos fortes; 
Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares; 
Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de exercícios ; 
Exercícios mais intensos para os menos intensos 
Não ser muito estressante para alunos iniciantes. 
Por exemplo, ao comparar a execução do agachamento como primeiro ou último movimento de uma sequência de exercícios, observa-se uma redução significativa do número de repetições realizadas quando esse exercício é o último a ser executado. A ativação muscular reduzida (mensurada via eletromiografia - EMG) e a fadiga metabólica (redução do glicogênio muscular e/ou das concentrações de fosfocreatina) podem explicar a queda no rendimento".
A magnitude de como a ordem dos exercícios altera as respostas de sinalização intracelular ao treinamento de força depende do ajuste das outras variáveis do treinamento, como a redução da intensidade e/ou volume e aumento do intervalo, realizadas para compensar as alterações no rendimento neuromuscular. 
Os exercícios com ativação de grandes grupos musculares promovem respostas hormonais
e metabólicas mais pronunciadas do que os exercícios que trabalham grupos musculares pequenos
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
Tipo de exercício – simples vs complexo 
Complexo
Simples
TIPO DE EXERCÍCIO: uni articular vs pluriarticular 
TIPO DE EXERCÍCIO: uni articular vs pluriarticular 
Seleção Exercícios - Recomendações 
Fortalecimento geral 
exercícios gerais com finalidade terapêutica 
Fortalecimento Específico 
Força geral – exercícios gerais 
Força máxima – exercícios gerais e específicos
Potência muscular – exercícios específicos 
Efeito da adição de exercício monoarticular a um programa de treinamento de resistência exercício multi-articular em força e hipertrofia em indivíduos não treinados
Effect of adding single-joint exercises to a multijoint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects
ARTICLE in APPLIED PHYSIOLOGY NUTRITION AND METABOLISM · MARCH 2013
Paulo Gentil, Saulo Rodrigo Sampaio Soares, Maria Claudia Pereira, Rafael Rodrigues da Cunha, Saulo Santos Martorelli, Andre Santos Martorelli, and Martim Bottaro
Diferença significativa entre pré e pós, sem diferença entre grupos.
A suplementação de exercícios uni articulares não promoveu benefícios adicionais.
espessura do músculo flexor do cotovelo
pico de torque flexor do cotovelo
85
Modelo de parcelamento do treino de acordo 
com os grupos musculares priorizados 
 
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Parcelamento
do treino
Treino A
4a 6RM
Treino B
4a6RM
Treino C
4a6RM
Treino A
12a 15RM
Treino B
12a 15RM
Treino C
12a 15RM
Grupos
musculares
priorizados
 
 
Peitoralmaior e
bíceps braquial
Dorsais,
tríceps
braquial e
abdome
 
MMlle
deltoide
 
 
 
Peitoral maior,
bícepsbraquiale
abdome
Dorsais e
tríceps
braquial
 
 
MMlle
deltoide
 
 
 
Apesar de o ACSM corroborar com esses resultados, é importante que sejam feitas algumas ponderações
Supondo que uma pessoa tenha como principal objetivo hipertrofiar o bíceps e o tríceps braquiais (considerados grupos musculares pequenos) com um treino parcelado em A, B e C realizado seis vezes por semana?
TIPO DE AÇÃO MUSCULAR 
De uma forma geral, os programas de treinamento de força incluem ações musculares concêntricas (CON) e ações musculares excêntricas (ECC), sendo que as ações musculares isométricas (ISOM) exercem papel secundário nesses tipos de programas. 
 Maiores níveis de força são encontrados durante ações musculares concêntricas, que também resultam em uma menor ativação de unidades motoras por nível de tensão específica, necessitando de menor quantidade de energia para um determinado nível 
de força. 
As ações excêntricas são consideradas ótimas para promover hipertrofia muscular e apresentam resultados mais significativos no dano muscular (microlesão) e na dor muscular de início tardio (DMIT), quando comparadas às ações concêntricas. 
Em geral, a elaboração de programas de treinamento de força envolve ações musculares CON e ECC. Entretanto, em certos programas, podem ser incluídas algumas formas de ações ISOM (p. ex., treinamento funcional), com o uso de diferentes formas de resistência, como as terabands. 
O tipo de ação muscular também tem impacto sobre as respostas e as adaptações ao treinamento de força. 
Ações excêntricas máximas aumentam a fosforilação de p70 S6K (proteína quinase S6 ribossomal), enquanto ações concêntricas máximas e ações excêntricas submáximas produzem efeitos menores nessa fosforílação". 
Adicionalmente, ações excêntricas promovem um potente estímulo sobre as MAPKs (mitogênio ativado por proteínas quinases).
É importante lembrar que tanto a via da p70 S6K como a das MAPKs participam da hipertrofia muscular. 
No entanto, estudos com animais demonstram que ações concêntricas, excêntricas e isométricas induzem a respostas de sinalização similares quando a força é equalizada. 
Todavia, o músculo esquelético pode gerar ~30 mais tensão durante a ação excêntrica, quando comparada à concêntrica, o que explica por que a ação excêntrica máxima promove respostas mais pronunciadas em humanos e em animais. Esses resultados indicam que a ação excêntrica pode ser incluída para otimizar as adaptações ao treinamento de força. 
Vale ressaltar que volumes desproporcionais de ações excêntricas podem ser contra produtivos, podendo gerar dano muscular excessivo
Amplitude
Dois grupos: Parcial e Completo
12 semanas
3 x semana
efeito da amplitude de movimento da carga pesada no agachamento sobre adaptações músculos e tendões
efeito da amplitude de movimento da carga pesada no agachamento sobre adaptações músculos e tendões
95
Dois grupos: Parcial e Completo
12 semanas
3 x semana
Agachamento completo foi superior:
* Área de secção transversa anterior da coxa
Massa magra das pernas
Força isométrica de extensão de joelhos
Salto vertical
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
A velocidade do movimento é diferente para os três níveis de treinamento, por esse motivo, esse tópico será mais bem detalhado nas sessões de prescrição de treinamento de força para iniciantes, intermediários e 
avançados. 
A seguir, são conceituadas as características das contrações lenta, moderada e rápida. 
Lenta: duração superior a 4 segundos (concêntrica + excêntrica). 
Moderada: duração > 2 e < 4 segundos (concêntrica + excêntrica). 
Rápida: duração inferior a dois segundos (concêntrica + excêntrica). 
VOLUME DO TREINAMENTO 
o volume total do treinamento de força é tipicamente expresso como volume = séries X repetições X resistência (kg). Assim, pode-se manipular o volume do treinamento alterando o número de exercícios realizados por sessão, o número de séries realizadas por exercício, o número de repetições realizadas por série ou a resistência utilizada.
Mudanças no volume de treinamento influenciam as respostas hormonais, moleculares, neurais e metabólicas ao treinamento de força. Um treinamento de força com múltiplas séries promove maiores respostas do hormônio do crescimento (GH) e da testosterona que programas com apenas uma série. 
Além disso, treinamentos crônicos que utilizam múltiplas séries promovem adaptações superiores quando comparados aos programas de série única.
FREQUÊNCIA SEMANAL 
A frequência de treinamento refere-se ao número de vezes que um músculo ou grupo muscular é exercitado na semana. Para Zatsiorsky e Kraemer, a frequência ideal depende de algumas variáveis do treinamento, como:
Volume 
Intensidade 
Seleção dos exercícios 
Nível de aptidão física 
Capacidade de recuperação de um grupo muscular 
Não se deve esquecer que o jargão "quanto mais melhor" na maioria das vezes não é saudável e nem eficaz, porque pode gerar prejuízos ao praticante como, por exemplo, o overtraining (excesso de treinamento que causa diminuição do desempenho). 
Os detalhes sobre a frequência semanal a ser aplicada para iniciantes, intermediários e avançados, de acordo com os objetivos específicos,
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES 
O período de intervalo entre as séries tem significante influência sobre as respostas e as adaptações ao treinamento de força. Períodos de intervalo reduzidos são tipicamente recomendados em programas de treinamento de força para maximizar a hipertrofia muscular, em função do aumento de GH, quando comparados com longos períodos de recuperação
Entretanto, curtos períodos de intervalo prejudicam o rendimento físico durante as séries subsequentes e, durante várias semanas, atenuam o aumento de força muscular, em comparação aos intervalos longos. 
Portanto, intervalos de curta duração não são recomendados para otimizar ganhos na 
força muscular. 
A influência direta do tempo de intervalo nas respostas de sinalização induzidas pelo treinamento de força foi pouco explorada.
Portanto, curtos períodos
de intervalo estimulam a hipertrofia, e longos períodos de intervalo maximizam os ganhos de força. 
Nesse sentido, Salles et al. ressaltam que intervalos de descanso mais longos (p. ex., 2 a 3 minutos) resultam em aumentos significativamente superiores de força muscular em comparação com intervalos mais curtos (p. ex., 30 a 90 segundos).
Salles et all (2009)
Em resumo, se o objetivo do TF com múltiplas séries for o desenvolvimento de força máxima, com cargas superiores a 90 de 1RM ou 1 a 3RM, intervalos de 3 a 5 minutos são necessários para manter o número de repetições por série, sem grandes reduções na carga do treinamento. Em contrapartida, intervalos mais curtos entre as séries (p. ex., < 1 minuto) produzem 
melhores resultados para a resistência de força", porém, esses intervalos podem inviabilizar a manutenção do número de repetições por série. 
No caso da hipertrofia, a combinação de intensidades moderadas com intervalos de 30 
a 60 segundos pode ser a melhor alternativa para a maior parte do ano. No entanto, quando maiores intensidades (p. ex., 3 a 6RM) forem inseridas no processo da periodização para hipertrofia, serão necessários intervalos superiores a 1 minuto e/ou auxílio concomitante de um colega de treino.
TREINAMENTO DE FORÇA PARA INICIANTES 
 
 Intensidade
Número de séries
(porexercício)
Intervalo/séries
(minutos)
Velocidade
Movimento
Frequência
semanal
(dias/sem)
Força
máxima
8 a 12 SFC
(60 a 70%FM)
1 a 3
1 a 2
Lenta para
moderada
2 a3xp/
todo o corpo
Força
hipertrófica
8 a 12RM
(70 a 85%FM)
1a 3
1a 2
Moderada
2 a 3xp/
todo o corpo
 
Força
explosiva
3 a 6 SFC
30 a60%FM
(MMSS)
0a 60FM (MMII)
1a 3
2a 3(IA)
1a 2(IL)
Moderada
para rápida
2a3x p/
todo o corpo
Resistência
de força
10 a15%RM
1a 3
<1
Lenta
2 a 3xp/
todo o corpo
SFC = sem falha concêntrica RM = repetições máximas FM= Força Máxima IA = Intensidade alta IL = intensidade leve/moderada Segundo CHARRO, 2010
De modo geral, quando um indivíduo inicia um programa de TF em academias, independentemente do seu objetivo, o profissional de Educação Física prescreve um treinamento de resistência de força (> 15 repetições). O novo parecer do ACSM apresenta uma sugestão interessante para que o objetivo em questão seja alcançado mais rapidamente, contudo, isso não quer dizer que a conduta mais frequente dos profissionais do TF seja incoerente ou que a recomendação do ACSM seja uma regra. 
Ao prescrever o treinamento de força para um indivíduo inexperiente nesta prática ou que não treinava há vários meses, não se pode esquecer de dois fatores cruciais: 
Esse indivíduo é mais suscetível à dor muscular de início tardio (DMIT) que indivíduos treinados. Isso é importante deve se evitar a falha concêntrica
A força muscular aumenta entre as 10 e 12 primeiras semanas do TF predominantemente em função das adaptações neurais, sugerindo que não serão obtidos resultados tão expressivos de hipertrofia muscular nessas primeiras semanas. 
carga
Resultado específico
Ação muscular
período de descanso
grande massa muscular
pequena massa muscular
Recomendações para variáveis agudas do programa
INTERVALO
Cargas entre 50 e 90%: 3-5 min permitem executar mais repetições nas séries subsequentes
3-5 min: proporcionam maiores aumentos crônicos de força, pois permitem manter intensidades maiores no treino.
Potência: 3 a 5 min promovem melhores resultados
Hipertrofia: 30-60seg mostra-se mais efetivo, devido às maiores concentrações agudas de GH.
Resistência: 20 a 60 seg. estão associados a melhores resultados
Intervalo de descanso entre as séries no treinamento de força
Séries
Em sujeitos treinados, um volume baixo de 3 séries por grupo muscular por semana é tão efetivo quanto 6 ou 12 séries para aumentar a força, potência e hipertrofia de membros superiores após 10 semanas de treino.
Tendência de diminuição da T/C
O efeito do volume de treinamento do peso na produção hormonal e tamanho muscular e função
Quadríceps
Bíceps
3 séries = 0,09%
3 3,5 séries = 0,17%
4 séries = 0,13%
5-6 séries = 0,13%
4-6 séries = 0,24%
7-9 séries = 0,09%
≥ 10 séries = 0,14%
≥ 9 séries = 0,18%
Aumento diário da área de secção transversa
Recomendações para a prescrição
Treino de hipertrofia convencional
Séries
1 -3 por exercício
Progressão para 1-2 ou 3-6 séries no total por grupo muscular
A influência da frequência, intensidade, o volume e o modo de formação em força muscular toda a área da secção transversal em humanos
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As revisões anteriores se basearam em respostas hormonais agudas
Há carência de investigações de longa duração comparando os intervalos distintos
A literatura não suporta a hipótese de que intervalos curtos são preferidos sobre intervalos longos ou autos sugeridos para a hipertrofia
Estudos são necessários comparando intervalos curtos, médios, longos e autos sugeridos.
O Efeito de intervalos inter-set de descanso sobre a resistência à hipertrofia muscular induzida pelo exercício
Exemplos
Músculos: peitoral + tríceps + abdominal
Estímulo: metabólico
Sessão:
Tempo total: 11,5’
1 série = 40”/10 séries = 400” = 7’
1 intervalo = 30” / 9 intervalos = 270” = 4,5’
Exercício
Série
Repetições
Velocidade
Intervalo
Supino reto
3
20RM
1:1
30”
Supino inclinado
3
20RM
1:1
30”
abdominal
4
20RM
1:1
30”
Exemplos
Músculos: Membros inferiores
Estímulo: Tensional
Sessão:
Tempo total: 16,5’
1 série = 32”/12 séries = 384” = 6,5’
1 intervalo = 120” / 5 intervalos = 600” = 10’
Exercício
Série
Repetições
Velocidade
Intervalo
Agachamento + panturrilhas
3
8RM
2:2
120”
Legpress+ flexora
3
8RM
2:2
120”
OBRIGADO