balanço hidrico

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HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO 
FÍSICO
Disciplina: Nutrição 
aplicada ao esporte
Profª Laryssa Maria 
Mendes de Geus
PLANO DE ENSINO
Hidratação no exercício físico ( Até 8 horas aula)
CONTEÚDO:
A importância da água
Compartimentos de água no exercício físico;
Ingestão de água;
Eliminação de água;
Hidratação antes, durante e após o exercício físico;
Estratégias de hidratação de acordo com a duração do exercício e 
de reidratação após o término do exercício.
OBJETIVO
Determinar a hidratação adequada para praticantes de atividade 
física.
INTRODUÇÃO
A água representa 70% da gordura corporal;
Aumento da temperatura corporal;
FUNÇÕES DA ÁGUA
•ação de solvente: Torna muitos solutos viáveis para todas as reações 
metabólicas ;
•componente estrutural: Fornecendo forma às células;
Segundo a literatura, com uma perda de 20% de água pode ocorrer a morte do 
indivíduo, e uma perda de apenas 10% causará distúrbios severos. Em clima 
moderado, os adultos podem viver até 10 dias sem água e as crianças até 5 dias, 
sendo que ao contrario, é possível sobreviver sem alimento por varias semanas. 
AÇÕES DA ÁGUA: FISIOLÓGICAS
•Essencial para todos os processos fisiológicos de digestão, absorção e 
excreção. Tem papel-chave na estrutura e função do sistema circulatório;
•Age como um meio de transporte para nutrientes e todas as substancias 
corpóreas;
•A água mantém a constância física e química dos líquidos intra e 
extracelulares e tem uma função direta na manutenção da temperatura 
corpórea. 
INTRODUÇÃO
O quadro de desidratação afeta:
 a força muscular, 
aumenta o risco de câimbras
 hipertermia e consequentemente
prejudica o desempenho.
CÂIMBRAS: PERDA DE ÁGUA E SAL PELO 
SUOR...........
COMPARTIMENTOS DE ÁGUA NO 
ORGANISMO
Existem dois principais espaços para a 
água no organismo:
Intracelular : todo o líquido contido 
dentro das células;
Extracelular: plasma e líquido 
intersticial, que ocupa o espaço entre 
vários tecidos;
O plasma funciona como uma 
conexão entre os ambientes interno e 
externo.
BALANÇO HÍDRICO
Podemos obter água de três fontes:
Água de líquidos: 1,2L em indivíduos não 
treinados, mas aumenta de 5 a 6 X durante o 
exercício;
Água dos alimentos: Cerca de 1L mas depende do 
consumo de frutas e hortaliças;
Água metabólica: água de dióxido de carbono 
são formados em várias quantidades durante a 
degradação de nutrientes para geração de 
energia- 25% da necessidade hídrica 
diária......******(Quem lembra?????)
ELIMINAÇÃO DE ÁGUA
O Volume total de líquido perdido diariamente é determinado por:
Condições ambientais;
Tamanho do indivíduo;
Taxa metabólica;
Volume excretado de líquidos ( rins, TGI, glândulas sudoríparas, 
temperatura);
ELIMINAÇÃO DE ÁGUA
Urina: composta por 95% de água- rins eliminam de 1000 a 1500mL 
diários, mais em sedentários que em atletas;
ELIMINAÇÃO DE ÁGUA
Pele: 350mL diários pela pele, entretanto, as 2-4 milhões de 
glândulas sudoríparas evaporam o suor como mecanismo de 
refrigeração eliminando aprox. 700mL de suor- dependente!
ELIMINAÇÃO DE ÁGUA
Fezes: entre 100 e 200mL – sendo 
70% do material fecal;
Vapor de água: perda de água por 
ar expirado é de cerca 250 a 350 
mL/dia;
Durante o exercício intenso cerca de 
3,5 mL/minuto de água.
HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO
Sob várias condições ambientais (adversas ou não): umidade, 
radiação, vestimentas;
HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO
As contrações metabólicas musculares que ocorrem durante o 
exercício são responsáveis por aumentar a temperatura interna do 
organismo;
Necessitando: ajustes fisiológicos para transferir o calor para a pele 
a fim de ser dissipado para o meio ambiente;
HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO
Um exercício realizado sob a intensidade de 80 a 90 da VO2 
maxima gera uma produção de calor que aumenta a temperatura 
corporal em 1ºC a cada 4-5 min;
Produção de calor proporcional à intensidade do exercício;
A temperatura corporal final depende diretamente da inicial;
Evaporação: mecanismo de eliminação em atletas;
DESIDRATAÇÃO 
Consequências fisiológicas para o organismo;
Aumenta Diminui
Incidência de distúrbios
gastrintestinais
Volume plasmático
Osmolaridade do plasma; Débito cardíaco
Batimentos cardíacos; Desempenho
Uso do glicogênio muscular; Capacidade de endurance
Viscosidade do sangue. Fluxo sanguíneo
DESIDRATAÇÃO
Além da perda de líquidos, ocorre também a perda de eletrólitos;
Sódio (maior quantidade);
Potássio;
Cálcio;
Magnésio.
COMO MONITORAR A DESIDRATAÇÃO DO 
ATLETA
Ter consciência das perdas hídricas em diferentes condições climáticas 
de treinamento;
Avaliar o estado de hidratação DURANTE o exercício;
O tipo de instrumento avaliativo depende das condições de trabalho;
DESIDRATAÇÃO: MONITORAÇÃO
Balança digital, pesar antes, durante e depois e utilizar algumas 
fórmulas para calcular:
A taxa de suor;
Grau de desidratação;
FÓRMULAS PARA CALCULAR 
DESIDRATAÇÃO
TAXA DE SUOR: (peso antes da atividade- peso depois da atividade) 
= ΔP;
Volume de suor= (ΔP + VOLUME INGERIDO) –( VOLUME DE URINA);
mL de suor /hora de atividade: Volume de suor/ hora de atividade;
Ex: TS: 65-64,700= 300g
VS= 300+1000mL-450= 850mL
850/1,5= 566mL/hora
GRAU DE DESIDRATAÇÃO
Grau de desidratação: 
[(Mudança de peso corporal – volume urinário durante o exercício)/ 
peso inicial)] x 100.
A taxa de suor significa quanto o indivíduo é capaz de perder por 
unidade de tempo;
Menor em mulheres que homens e diminui com a idade;
DESIDRATAÇÃO
“ Atualmente sabe-se que o consumo adequado de líquidos antes, 
durante e depois da atividade física é uma prática nutricional de 
extrema importância para maximizar o desempenho e proteger a 
saúde e o bem estar do atleta”.
DESIDRATAÇÃO
Apenas 2/3 das necessidades do atleta são repostas de forma 
voluntária;
O consumo voluntário de bebidas esportivas maior em relação à 
água ocorre em virtude da palatabilidade;
É recomendado que a bebida a ser consumida durante o exercício 
esteja a uma temperatura entre 15 a 21°C
BEBIDAS ESPORTIVAS
Bebidas e Géis
As soluções são encontradas na forma de bebidas com 4 a 8% de carboidratos, 
sendo desenvolvidas com inúmeras combinações de carboidratos: glicose pura; 
frutose; mistura de glicose e frutose (sacarose); carboidrato complexo derivado 
do milho; maltodextrina ou a combinação desses carboidratos.
Os géis de carboidratos são carboidratos altamente concentrados, fácil de serem 
transportados, sendo utilizados com a mesma utilidade das bebidas esportivas, 
mas precisam ser utilizados com água.
Os minerais adicionados as bebidas ou géis de carboidratos são fundamentais em 
exercícios de endurance acima de 3 horas de duração. Normalmente são 
utilizados sódio e potássio.
BENEFÍCIOS DE BEBIDAS ESPORTIVAS
Quando comparados à água 
dependem:
1- Da quantidade de líquido 
ingerido;
2- Do tempo que o líquido leva 
para esvaziar o estômago;
3- Do tempo que leva para ser 
absorvido no intestino;
4- Se o líquido atenua a 
oxidação de CHO endógeno ( 
estoques de glicogênio);
O QUE PRECISAMOS LEVAR EM 
CONSIDERAÇÃO ANTES DE PRESCREVER 
BEBIDAS ESPORTIVAS
Esvaziamento gástrico;
Densidade energética;
Intensidade do exercício;
Temperatura da bebida;
Volume ingerido;
Tipo de exercício ;
Osmolaridade.
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
Após a ingestão de líquidos o esvaziamento gástrico é considerado o 
primeiro fator limitante para tornar o líquido ingerido disponível na 
circulação;
O estômago é um reservatório sem absorção;
O esvaziamento gástrico depende de fatores como: intensidade e 
tipo de exercício, volume ingerido, densidade energética,osmolaridade, temperatura e tipo de carboidrato contido na solução.
DENSIDADE ENERGÉTICA
A concentração ideal de carboidrato: características individuais;
Concentrações elevadas de CHO retardam o esvaziamento gástrico , 
reduzindo a quantidade de líquido disponível para a absorção ( mas 
aumentam a oferta de CHO);
Pensando que as consequencias de uma desidratação e hipertermia 
são o coma e a morte..... A falta de CHO só irá levar a fadiga;
DENSIDADE ENERGÉTICA
Por isso, em condições ambientais que quentes, é indicado ingestão de 
bebidas energéticas com 6-8% de carboidratos;
Em um primeiro momento, o volume ingerido e a quantidade de CHO 
não irão influenciar na taxa de esvaziamento estomacal das bebidas 
energéticas;
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
Os exercícios realizados a 70-75% da VO2 máx. têm pouco ou 
nenhum efeito na taxa de esvaziamento gástrico.
Exercícios realizados a 80% da VO2 máx. parecem diminuir a taxa 
de esvaziamento gástrico;
A hipo-hidratação e hipertermia: diminuem o esvaziamento gástrico.
TEMPERATURA DA BEBIDA
Deve-se ajustar à preferência de cada atleta;
Bebidas geladas podem oferecer alguma vantagem na práticas de 
exercícios realizados no calor;
Sobre o esvaziamento gástrico não são conclusivos (estudos).
VOLUME INGERIDO
O volume do conteúdo do estômago regula a taxa de esvaziamento 
gástrico;
Quando o volume é maior a taxa de esvaziamento é maior;
A medida que diminui a taxa que passa para o intestino é menor;
Para que isso aconteça é necessário que o atleta tenha tolerância a 
grandes volumes no estômago.
VOLUME INGERIDO
Quando o volume gástrico é de 600mL ou mais a maioria dos 
indivíduos é capaz de esvaziar mais de 1000mL/hora;
Isso para líquidos entre 4-8%;
Sendo assim, é mais vantajoso manter no estômago do atleta 
volumes de no máximo 400 a 600mL (tolerável);
TIPO DE EXERCÍCIO
Os exercícios de corrida levam a 
uma incidência maior de 
problemas gastrointestinais 
quando comparado a outros;
Maratonas e corridas: 
hidratação pequena e suficiente: 
150 a no máximo 600mL/hora;
OSMOLARIDADE************
A osmolaridade é a quantidade de partículas livres ionizáveis por mL
de solução, sendo representada prioritariamente pelo Sódio em 
bebidas esportivas;
Importante porque influencia tanto no esvaziamento gástrico quanto 
na absorção intestinal, efetivos na reidratação oral e oxidação de 
substratos!
Maior a osmolaridade, maior o esvaziamento gástrico e menor a 
absorção de água no inestino!
QUANTO A OSMOLARIDADE:
Bebida isotônica: tem o objetivo de repor as perdas hidroeletrolíticas 
durante a prática de exercícios, 
Bebida energética: ação estimulante, tem o objetivo de aumentar a 
concentração e a resistência durante o exercício.
BEBIDA ISOTÔNICAS
Líquidos que apresentam osmolaridade muito próximo a dos fluidos 
corporais (280-340 mosmol/kg). 
Essa propriedade faz com os isotônicos sejam rapidamente 
absorvidos após o consumo;
composição básica sódio, potássio, cloreto e glicose, além de conter 
corantes, aromatizantes artificiais e conservantes. Podem ser 
encontrados na forma de pós, concentrados ou líquido pronto para 
beber.
BEBIDAS ISOTÔNICAS
As bebidas isotônicas devem conter baixo teor de carboidratos para 
garantir um rápido esvaziamento gástrico e levar menos tempo para 
atingir os tecidos que necessitam de hidratação;
garantir uma rápida e eficiente reposição hidroeletrolítica;
 Não devem ser gaseificadas, pois os gases podem causar a 
distensão das paredes intestinais e a sensação de peso no estômago.
RESOLUÇÃO PARA BEBIDAS ISOTÔNICAS
As bebidas isotônicas são consideradas suplementos hidroeletrolíticos com 
o objetivo de evitar a desidratação durante a prática esportiva. De 
acordo com a RDC 18/2010 da Anvisa, capítulo III e artigo 6º, os 
suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem atender aos seguintes 
requisitos:
I - a concentração de sódio no produto pronto para consumo deve estar 
entre 460 e 1150 mg/l, devendo ser utilizados sais inorgânicos para fins 
alimentícios como fonte de sódio;
II - a osmolalidade do produto pronto para consumo deve ser inferior a 
330 mOsm/kg água;
III - os carboidratos podem constituir até 8% do produto pronto para 
consumo;
IV - o produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, conforme 
Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes essenciais;
RESOLUÇÃO PARA BEBIDAS ISOTÔNICAS
V - o produto pode ser adicionado de potássio em até 700 mg/l;
VI - o produto não pode ser adicionado de outros nutrientes e de 
outros componentes que não sejam considerados nutrientes;
VII - o produto não pode ser adicionado de fibras alimentares.
§1°. Quanto ao tipo de carboidrato, referente ao inciso III, este 
produto não pode ser adicionado de amidos e poliois.
§2°. Com relação ao teor de carboidratos, constante do inciso III, o 
teor de frutose, quando adicionada, não pode ser superior a 3% do 
produto pronto para o consumo.
ALGUMAS CONCENTRAÇÕES DE 
ISOTÔNICOS COMERCIAIS
BEBIDAS ENERGÉTICAS
 Principal característica a presença de substâncias com ação 
estimulante do sistema nervoso central na sua composição. 
Desenvolvidas para melhorar a resistência física, reações mais 
velozes, aumentar a concentração, evitar sono, proporcionar sensação 
de bem-estar, estimular o metabolismo e ajudar a eliminar substâncias 
nocivas do organismo humano;
BEBIDAS ENERGÉTICAS
De modo geral, as bebidas energéticas possuem em sua composição:
Sacarose, 400mg
Glucose, 100mL 
Taurina 1000mg/250mL 
Inositol 15 a 32 mg/100mL
Cafeína 80 mg/250ml, 
Glucoronalactona, vitaminas do complexo B e vitamina C, 
Acidulantes (ácido cítrico ou ácido pantotênico), 
Reguladores de acidez (citrato de sódio), conservantes, corantes e 
aromatizantes.
RESOLUÇÃO DAS BEBIDAS ENERGÉTICAS
Segundo a RDC 18/2010 da Anvisa, capítulo III e artigo 7º, os 
suplementos energéticos para atletas devem atender aos seguintes 
requisitos:
I - o produto pronto para consumo deve conter, no mínimo, 75% do 
valor energético total proveniente dos carboidratos;
II - a quantidade de carboidratos deve ser de, no mínimo, 15 g na 
porção do produto pronto para consumo;
III - este produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais, 
conforme Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes 
essenciais;
IV - este produto pode conter lipídios, proteínas intactas e ou 
parcialmente hidrolisadas;
V - este produto não pode ser adicionado de fibras alimentares e de 
não nutrientes.
TIPO DE CARBOIDRATO NAS SOLUÇÕES 
ESPORTIVAS 
Glicose comparada à maltodextrina ou sacarose: não são observadas 
diferenças no esvaziamento gástrico;
Soluções contendo frutose migram mais rapidamente do que soluções 
equimolares de glicose;
ABSORÇÃO INTESTINAL
A absorção de água, eletrólitos e carboidratos é muito importante 
para manutenção da homeostase;
A taxa com que chega ao ID influencia na absorção e manutenção da 
hidratação no exercício;
TIPO DE CARBOIDRATO
A bebida que contêm sacarose e glicose promovem maior 
absorção de água e sódio porém pouca absorção de carboidrato;
A bebida que contêm glicose ou frutose estimula maior absorção de 
carboidrato, moderada de água e muito pouca de sódio;
CONCENTRAÇÃO DE CARBOIDRATOS
Substrato energético e absorção de água;
A glicose maximiza a absorção de líquidos, já que no lúmen a conc. 
de glicose é de 80.200mmol/L;
A abs. De líquidos contendo gli é maior em relação à agua pura, mas 
acima de 8% de conc. Glicídica não são mais observadas diferenças 
significativas;
CUIDADO:
Quando a concentração glicídica(GLI) é superior a 10% ocorre o 
deslocamento do líquido do espaço celular em direção ao lúmen 
intestinal, promovendo desidratação!
CONCENTRAÇÃO DE SÓDIO
Pequenas quantidades de sódios nas bebidas esportivas têm efeito 
mínimo na absorção intestinal;
PORÉM ajudam tanto na absorção de açúcar e água no intestino 
delgado quanto na manutenção de volume extracelular!
CONCENTRAÇÃO DE SÓDIO 
HIPONATREMIA
HIPONATREMIA
HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO 
FÍSICO: ANTES, DURANTE E 
DEPOIS 
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO
Estar bem hidratado antes do exercício assegura respostas 
fisiológicas e melhor desempenho;
Com perda de 5% de peso corporal o rendimento diminui 30%;
Se for superior a 7% corre-se o risco de colapso e morte.
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO
Taxa de suor alta: hidratação contínua em atletas;
Atletas devem ingerir 500mL de liquidos 2h antes da atividade 
física;
Em dias de calor: adicional de 250 a 500mL de 30 a 60’ antes do 
exercício;
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
Iniciar o mais rápido possível;
Necessária para diminuir o risco de estresse térmico;
Porém: a taxa de suor, a falta se consciência da sede, as regras do 
esporte, a palatabilidade, o desconforto TGI, e o medo de urinar 
durante a competição prejudicam o processo.
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
A American Colegge of Sports Medicine recomenda que os liquidos
estejam a 15°C no máximo;
Sejam flavorizados- palatabilidade;
Contenham carboidrato - desempenho;
Contenham cloreto de sódio: reidratação.
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO
Colocar CHO nas bebidas: atividades com mais de 1h de duração: 
glicogênio muscular;
Os eletrólitos: reidratação e prevenção de hiponatremia;
A recomendação durante: 150 a 250 mL a cada a 15 a 20’ de 
exercício.
HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO
Muitos atletas não conseguem restaurar o balanço hídrico;
Desidratação involuntária;
Ponto fundamental durante o processo de recuperação do atleta 
para manutenção corporal e de temperatura central;
È necessária um programação para reposição hídrica.
HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO
Uma rápida e completa reidratação pode ser assegurada pela 
ingestão adequada de água e cloreto de sódio 12-24h após;
Evitar o consumo de álcool e cafeina durante a reidratação;
Não oferecer apenas água porque irá acarretar uma queda na 
osmolaridade sérica tendo a diurese como consequencia;
HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO FÍSICO
A quantidade ideal de sódio em uma bebida deve ser entre 50 e 
80mmol/L;
Mas: sabor desagradável;
Nas bebidas esportivas encontramos: 10 a 24mmol/L;
Também recomendado alimentos contendo sódio.
ORIENTAÇÕES GERAIS
Antes do exercício Ingerir 500mL de líquidos cerca de 
2h antes do exercício e se estiver 
muito quente 300mL 30’ antes.
Durante o exercício Iniciar a hidratação o mais cedo 
possível;
Ingerir 150 a 250mL de líquidos a
cada 15-20’ de atividade.
Após o exercício Para cada quilo perdido ingerir cerca 
de 1,5L de líquido, recuperar o 
balanço hídrico em 6h após o 
exercício.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports drinks, 
exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep. 2008;7(4):202-
8.
Ballard SL, Wellborn-Kim JJ, Clauson KA. Effects of commercial energy
drink consumption on athletic performance and body composition. Phys
Sportsmed. 2010;38(1):107-17.
Matumoto MSS. Avaliação in vitro das alterações superficiais do esmalte 
dentário de dentes permanentes submetidos à ação de bebidas 
energéticas. [Tese de Doutorado]. São Paulo: Faculdade de Odontologia 
da USP; 2008.
Brasil. RDC 18/2010 – Agência Nacional de Vigilância Sanitária. 
Regulamento Técnico sobre Alimentos para Atletas.
Sódio: http://slideplayer.com.br/slide/1222100/
ATIVIDADE DA SEMANA
Buscar rótulos em supermercados, farmácias, lojas de suplementos e 
lojas de produtos naturais e montar uma tabela com a composição de:
5 Suplementos Esportivos Isotônicos, 
5 Bebidas Energéticas, 
5 Géis repositores hidroeletrolíticos,
5 Aguá Mineral 5 marcas comerciais e 
5 Água de Côco 5.
Digitado!
MUITO OBRIGADA!