Carboidratos e Desempenho Físico

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Profa Dra. Mariana Gonçalves
CARBOIDRATOS 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA
marianagoncalves.mg@gmail.com
Carboidrato e desempenho físico
Substrato fundamental para o exercício 
A utilização dos CHO é determinada pela intensidade e duração do 
exercício, nível de treinamento e dieta. 
Anaeróbia e curta : consumo de glicogênio (mas não esgota) 
Aeróbia e prolongada: esgotamento do glicogênio e utilização de outros 
substratos
Mariana Gonçalves
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Atletas de resistência (endurance) necessitam manter reservas 
adequadas de glicogênio muscular e hepático a fim de garantir 
rendimento 
Duração (>2h) ou alta intensidade : depleção do glicogênio muscular 
e dependência do músculo pela glicose plasmática 
Quando a concentração de glicose é <70mg/dL o rendimento diminui 
rapidamente. 
O descanso é fundamental para a reposição adequada de glicogênio 
e recuperação muscular.
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Recomendação geral de CHO: 6 -10g/Kg de peso 
Fisicamente ativos: 55-60% do VET 
Atletas de endurance ou que treinam intensamente em dias 
sucessivos (7-12g/CHO; 60-75% do VET) 
Alguns atletas necessitam de quantidades ainda maiores de CHO, 
principalmente quando próximos a competições longas e intensas.
Mariana Gonçalves
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6 a 10g de CHO/kg/dia
Frequência menor que 7 dias 
semanais, com 1 sessão por dia; 
Sessões curtas de treinamento de 
baixa intensidade 
Atletas do sexo feminino
Frequência maior que 2 sessões de 
treinamento por dia, 
Alto nível de treinamento 
Sessões longas e/ou alta 
intensidade 
Calendário com competições 
frequentes
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O índice glicêmico (IG) é o 
indicador baseado na habilidade 
da ingestão de um CHO de um 
dado alimento elevar os níveis de 
glicose sanguínea, comparado 
com um alimento referência 
(glicose pura ou pão branco)
Mariana Gonçalves
O que interfere no IG?
• Presença de fibras
• Nível de processamento 
do alimento
• Presença de gordura ou 
proteína
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Qual é a relação entre IG exercício? 
Alto IG = rápida recuperação dos estoques de glicogênio e estimulo 
à síntese proteica 
Baixo IG = resposta insulínica lipólise
Mariana Gonçalves
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Objetivos: 
Abastecer os estoques de glicogênio muscular caso não estejam 
suficientes desde o último treino 
Restaurar os estoques de glicogênio hepático principalmente se o evento 
ocorrer pela manhã (depleção pelo jejum noturno) 
Prevenir a fome e o desconforto gastrointestinal 
Evitar queda da performance, hipoglicemia
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Pré exercício
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Ingestão de CHO 30- 60 min antes: 
Período de pico da insulina = menor concentração plasmática de glicose 
Exercício iniciado neste momento pode levar a hipoglicemia, devido ao efeito 
sinergético da insulina e da captação da glicose pelo músculo ativo. 
A atuação da insulina inibe a mobilização dos ácidos graxos 
Estímulo à glicogenólise, diminuindo o tempo do exercício e precoce exaustão 
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Ingestão de CHO 30 - 60 min antes: 
Evite ... Mas, depende do esporte.. 
Deve-se priorizar CHO de baixo IG 
O consumo de alimentos doces também pode provocar desconforto 
gastrointestinal 
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Ingestão de CHO 1 – 4 horas antes: 
Benefícios no rendimento físico 
Síntese de glicogênio muscular e hepático 
Retorno da concentração basal de insulina
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1- 4 g de CHO/ Kg 
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Ingestão de CHO 1 - 4 horas antes: 
Refeição rica em CHO aumenta o conteúdo do glicogênio muscular e 
hepático 
Refeição realizada de 2-3h antes permite adequado esvaziamento gástrico 
Exercício realizados em jejum provocam diminuição dos estoques de 
glicogênio hepáticos em 80% e estimula a gliconeogênese a partir de AA.
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Supercompensação de CHO 
Modelo de manipulação alimentar associada ao exercício ( CHO 
exercício), para “aumentar” a síntese de glicogênio muscular 
Benefício: endurance (> 90 min), provas repetitivas num único dia ou 
sucessivos 
Não deve ser realizada mais que 2x no mês. Para cada 1g de 
glicogênio, 3 g de água. 
 Favorece: rigidez muscular, excesso de peso, fadiga.
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Supercompensação de CHO 
Modelo Clássico: duração de 1 semana. 
 3 primeiros dias: baixa ingestão de CHO e treino exaustivo para 
depleção total do glicogênio muscular 
Para os 3 dias seguintes : descanso e alta ingestão de CHO 
Desvantagens: os dias de restrição podem levar hipoglicemia, fadiga, 
náuseas, irritabilidade e pode levar lesão tecidual.
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Supercompensação de CHO 
 Acreditava-se que a supercompensação de CHO seria um estímulo para 
aumentar o glicogênio. 
O treinamento é o principal estímulo! 
É importante que os estoques sejam depledados com o exercício 
habitual 
Redução do volume de treinamento nos 3 últimos dias é fundamental.
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Supercompensação de CHO 
Outros modelos são descritos na literatura, como: 
Modelo de 1 dia : aumento da carboidrato 24h antes da competição. 
Ideal para atletas que toleram grandes quantidades. 
Modelo de 7 dias: aumento da ingestão durante 7 dias da 
competição. Ideal para atletas que não consomem grandes volumes. 
Neste modelo aumenta-se gradualmente a ingestão ao longo dos 7 
dias.
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 Objetivos: 
Manutenção dos níveis plasmáticos de glicose 
Prevenir a fadiga 
Fornecer substrato energético 
A oferta de CHO é recomendada para atividades intensas superiores a 
1 h ou intervaladas.
Mariana Gonçalves
Durante o exercício
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0,7g de CHO /Kg de peso ou 30-60 g de CHO/ hora (antes da fadiga!) 
Soluções esportivas com 6 a 8% de CHO são bem toleradas e absorvidas 
mais facilmente 
Bebidas hidreletrolíticas possuem de 4-6% CHO 
Soluções > 10% de CHO podem causar desconforto 
Géis, barras provocam maior saciedade que as bebidas 
Fracionamento da oferta 
A ingestão de combinações de glicose, maltodextrina e frutose têm 
sido associados a melhor performance
Mariana Gonçalves
Pós- exercício
Objetivos: 
Restauração dos estoques de glicogênio muscular e hepático 
Recuperação dos fluidos e eletrólitos perdidos
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Quando o CHO é consumido imediatamente após o exercício, a velocidade 
é maior porque: 
O fluxo sanguíneo para os músculos favorece a distribuição dos nutrientes 
Os receptores de insulina estão mais sensíveis 
GLUT-4 foi deslocado para a membrana devido ao exercício (permanece 
por 4 h) 
A glicogênio-sintase está com a atividade máxima após o exercício (por 2h)
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O momento e a composição da refeição pós- competição ou pós-
exercício depende da duração e da intensidade da sessão de 
exercício (por exemplo, se houve depleção de glicogênio ocorre, e 
quando o próximo treino intenso vai ocorrer). 
Se houver treino em 2 momentos do dia, a reposição de CHO é 
ainda mais importante.
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1.0 – 1.5g de CHO/ Kg peso em intervalos de 2h até 6 h é a maneira mais 
adequada de recuperar os estoques de glicogênio 
Este esquema desnecessário para os atletas que descansarão um ou mais dias 
entre as sessões de treinamento intenso, já que é perfeitamente possível a 
restauração completa de glicogênio durante o período. 
 No entanto, o consumo de CHO apóso exercício é importantíssimo para 
reduzir hormônios catabólicos (cortisol, por exemplo) e iniciar a restauração do 
glicogênio.
Mariana Gonçalves
IG = melhor recuperação
Glicose e sacarose mais eficazes para recuperação glicogênio muscular