EXs LOMBAR

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1. Exercício na cadeira
Posição inicial:
· Sente-se em uma cadeira sem braços ou um encosto.
Movimento:
· Cruze a perna direita sobre a perna esquerda;
· Apoiando o cotovelo esquerdo contra o exterior do seu joelho direito, gire o corpo para a região contrária;
· Mantenha-se na posição por 10 segundos;
· Repita os movimentos com o lado oposto;
· Repita este movimento de três a cinco vezes de cada lado, duas vezes por dia.
2. Exercício para relaxamento da região lombar
Posição inicial:
· Sente-se em uma cadeira sem braços ou num banquinho;
· Manter uma boa postura, puxe as omoplatas;
· Mantenha-se na posição por cinco segundos e relaxe;
· Repita de três a cinco vezes, duas vezes por dia.
3. Alongamento de coluna
Posição inicial:
· Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros;
· Mantenha o seu pescoço alongado e os ombros para trás, não travando os cotovelos;
· Não force sua parte inferior das costas.
Movimento:
· Lentamente, direcione sua parte inferior para trás;
· Mantenha a curva natural da coluna vertebral;
· Mantenha o alongamento com uma respiração profunda até retornar à posição inicial;
· Repetir de 8 a 10 vezes.
Dicas:
· Evite sentar-se sobre os calcanhares, se você tem um problema no joelho;
· Assegure o correto posicionamento com a ajuda de um espelho;
· Só se estenda até onde se sente confortável.
4. Rolamento de joelhos
Posição inicial:
· Deite-se de costas;
· Coloque uma pequena almofada plana ou um livro sob sua cabeça;
· Mantenha os joelhos dobrados e juntos;
· Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
· Role seus joelhos para um lado, seguido por sua pélvis, mantendo os ombros no chão;
· Mantenha o alongamento com uma respiração profunda e retorne à posição inicial;
· Repetir de 8 a 10 vezes, alternando os lados.
Dicas:
· Apenas mover-se enquanto se sentir confortável;
· Coloque um travesseiro entre os joelhos para um maior conforto.
5. Extensão
Posição inicial:
· Deite-se de barriga para baixo, sustente-se sobre os cotovelos, alongando a coluna;
· Mantenha os ombros para trás e pescoço longo.
Movimento:
· Mantenha seu pescoço alongado e arqueie as costas para cima, empurrando para baixo com suas mãos;
· Você deve sentir um alongamento suave nos músculos da barriga;
· Respire e segure por cinco a 10 segundos. Retorne à posição inicial;
· Repetir oito a 10 vezes.
Dicas:
· Não dobre o pescoço para trás;
· Mantenha seus quadris firmes.
6. Fortalecimento abdominal profundo
Esse exercício pode ajudar no fortalecimento dos músculos profundos de apoio ao redor da coluna.
Posição inicial:
· Deite-se de costas;
· Coloque uma almofada pequena ou livro sob sua cabeça;
· Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril;
· Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
· Ao expirar, atente para os músculos da pélvis e abdominais inferiores, tente contraí-los;
· Mantenha essa contração suave, atentando para a respiração e também para a contração de seu abdômen por cinco a 10 respirações, então relaxando;
· Repita cinco vezes.
Dicas:
· Este é um exercício que deve ser feito de forma lenta, suave da região abdominal inferior. Não puxe esses músculos, não use mais que 25% de sua força máxima;
· Certifique-se de não deixar pescoço, ombros e pernas tensos.
7. Inclinação da região pélvica
Esse exercício pode auxiliar no alongamento e fortalecimento da região lombar.
Posição inicial:
· Deite-se de costas;
· Coloque uma almofada pequena ou livro sob sua cabeça;
· Flexione os joelhos e mantenha os pés em linha reta e na largura do quadril;
· Mantenha a sua parte superior do corpo relaxada.
Movimento:
· Mantenha seu corpo em paralelo ao chão e contraia os músculos do abdômen;
· Agora, eleve a região pélvica, mantendo seus calcanhares sobre o chão até sentir um arco suave em sua parte inferior das costas, sentindo os músculos das costas contraindo e retorne à posição inicial;
· Repita 10 a 15 vezes, inclinando a pélvis para trás e para frente em um movimento de balanço lento.
Dicas:
· Mantenha seus músculos abdominais profundos trabalhando por toda parte.
· Não pressione para baixo através do pescoço, ombros ou nos pés.
8. Flexão de pernas
Posição inicial:
· Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Movimento:
· Com ambas as mãos, puxe um joelho e pressione-o para o seu peito;
· Mantenha-se na posição por 15 a 30 segundos;
· Retorne à posição inicial e repita com a outra perna;
· Retorne à posição inicial e repita com as duas pernas ao mesmo tempo;
· Repita cada movimento de 2 a 3 vezes, de preferência uma vez de manhã e outra vez à noite.
9. Alongamentos Isquiotibiais
Posição inicial:
· Deite-se de costas e dobre um joelho.
Movimento:
· Utilize uma toalha para controle até a sola do seu pé;
· Estique o joelho e lentamente puxe a toalha;
· Você deve sentir um alongamento suave para baixo a parte de trás de sua perna;
· Mantenha-se na posição por pelo menos 15 a 30 segundos;
· Fazer 2 a 4 vezes para cada perna.
10. Prancha isométrica
Posição inicial:
· Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob seus ombros.
Movimento:
· Utilize as mãos para que seus ombros comecem a levantar do chão;
· Se for confortável para você, coloque os cotovelos no chão diretamente sob seus ombros e mantenha essa posição por alguns segundos.
11. Flexão de pernas
Posição inicial:
· Utilize suas mãos e joelhos como apoios e contraia os músculos do adbômen;
· Levante e estenda uma perna atrás de você;
· Mantenha o nível dos quadris;
· Mantenha por 5 segundos e, em seguida, mude para a outra perna. Repita de 8 a 12 vezes para cada perna, e tente aumentar o tempo de permanência na posição;
· Tente levantar e estender o braço oposto de forma segura para cada repetição;
· Só levante os braços e pernas até a altura em que a posição lombar pode ser mantida.
12. Agachamento isométrico contra a parede
Posição inicial:
· Posicione-se próximo ou contra uma parede.
Movimento:
· Fique de 10 a 12 centímetros da parede, em seguida, incline para trás até sentir as costas contra a parede;
· Lentamente, deslize para baixo até os joelhos estarem ligeiramente dobrados, pressionando suas costas contra a parede;
· Mantenha-se na posição por pelo menos 10 segundos, então, cuidadosamente deslize até se manter em pé novamente;
· Repita 8 a 12 vezes.