- Ana Maria Curcelli - Cozinhando Sem Crueldade

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A n a M a r i a C o r e 
Cozinhado 
sem 
crueldade 
M a i s 4 e v o o r e c e e i s s n 
m Ç o r i t i a i e s e 4fC< 
<te a l i m e h f a ç ã o v e g e f a r i a n a 
5 a e d i ç ã o 
Cozinhando 
se*) 
crueldade 
Sumário 
Prefácio para a 5a edição 7 
Introdução 9 
Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo 13 
A Despensa Vegan 20 
Glossário 23 
Onde Encontrar 27 
Informações Nutricionais 31 
Dicas de Alimentação Infantil 35 
Receitas 
Café da Manhã 39 
Pães 51 
Patês e Recheios para Sanduíches 61 
Aperitivos, Saladas e Molhos 71 
Sopas 89 
Acompanhamentos 99 
Pratos Principais 119 
Substitutos da Carne Animal 139 
Massas, Recheios e Molhos 151 
Sobremesas 167 
Tortas Doces 182 
Biscoitos 189 
Sorvetes 192 
Bolos sem Ovos 195 
Bebidas 209 
Festas 213 
Sugestões para Menus 221 
Cães & Gatos 225 
Bibliografia 232 
índice 233 
Sobre a Autora 238 
Prefácio para a 5a Edição 
É com muito orgulho que apresento esta edição especial comemorativa 
dos 10 anos de lançamento de Cozinhando sem Crueldade. Este 
trabalho foi pioneiro, pois foi o primeiro no Brasil a trazer o termo 
"Vegan" e a celebrar o veganismo como estilo de vida, e não só 
como opção alimentar. 
Em 1994 me envolvi com vegetarianismo, mas foi em 1996 que 
iniciei as pesquisas culinárias que resultaram neste livro. Por dia 
eram testadas cerca de 7 receitas, que depois eram re-testadas. 
Esse ritmo durou quase 1 ano e meio e Cozinhando sem Crueldade 
malmente foi lançado em setembro de 1997. 
Dez anos se passaram e muita coisa mudou. Eu nunca poderia 
-~2ginar que faria um segunda, terceira, quarta e quinta edição. 
Enquanto desenvolvia as receitas, só podia pensar no conhecimento 
q _e eu estava criando, e que isso ajudaria muitas pessoas a mudarem 
dietas e aproveitarem o veganismo com mais sabor e variedade. 
N _nca pensei que essa sementinha de trabalho iria crescer tanto a 
pinto de se tornar um árvore. 
Hoje me surpreendo quando vejo a enorme quantidade de pessoas 
aderindo e se envolvendo cada vez mais com o veganismo, seja por 
preocupação com a saúde ou por compaixão com os animais. É 
uma rede que cresce rapidamente! Da mesma forma multiplicam-se 
ações organizadas a favor do vegetarianismo e na luta pelos direitos 
dos animais como eu nunca havia visto antes. 
As novidades desta edição estão no projeto gráfico, que modernizou 
o design da obra toda, na ampliação de alguns capítulos e na 
constante tarefa de revisão do conteúdo e atualização dos ingre-
dientes, já que existe hoje uma infinidade de produtos que faci-
litam nosso dia-a-dia, que a 10 anos atrás não existiam. 
Boa leitura e bom apetite! 
Ana Maria Curcelli 
"Cozinhar sem crueldade é 
cozinhar com compaixão!" 
fôfrítfuçao 
Quando uma pessoa se torna vegetariana é comum que parte da família 
ou o companheiro não o seja. Por isso, acredito que uma das priorida-
des para o vegetariano novato é aprender a cozinhar para garantir 
sua autonomia alimentar. 
Quando a idéia deste livro começou a tomar forma, achei 
importante quebrar o mito que ser vegetariano implica em perder o 
paladar. Para reforçar esta idéia me preocupei em buscar prin-
cipalmente receitas que fossem saborosas. Apesar do vegetariano 
abster-se de produtos de origem animal, suas refeições são saborosas, 
nutri t ivas, cr iat ivas , saudáveis, desengorduradas, naturais , 
equilibradas, coloridas e até mais baratas que a dieta onívora 
tradicional. Além destes alimentos poderem, em várias situações, 
atuar como coadjuvantes no tratamento de alguns tipos de doença. 
Coloquei tanto receitas básicas e fáceis de serem executadas, 
para aqueles que estão se tornando vegetarianos/vegans e ainda 
não têm familiaridade com certos ingredientes, como também 
algumas mais e laboradas, para aqueles que já conhecem os 
precei tos bás icos da cul inária vegetar iana, mas buscam um 
cardápio mais variado e saboroso. 
Também posso afirmar que meu trabalho sempre foi pautado 
pela busca incessante do que há de melhor nas diferentes culturas, 
levando em conta a isenção de produtos animais. Minha pesquisa 
culinária agrega essa experiência, como poderão ver nas receitas 
escolhidas , além de incluir ingredientes regionais que serão 
utilizados nas mesmas. 
As receitas deste livro são, em sua maioria, receitas da minha 
família que foram adaptadas para a dieta vegetariana, receitas lacto-
ovo-vegetarianas adaptadas ao veganismo, receitas internacionais 
clássicas adaptadas - mexicanas, italianas, indianas, chinesas, ame-
ricanas, árabes - , invenções minhas e receitas de livros importados 
adaptadas com ingredientes regionais brasileiros. Nada de só 
saladinhas ou feijão e arroz: o vegetariano come muitos mais que 
isso e com muito paladar. 
Este livro vai mostrar que tornar-se vegetariano não significa 
restringir sua dieta, mas o contrário. Ao eliminar os produtos de 
origem animal, é natural que a pessoa passe a buscar novas 
alternativas, abrindo um leque infinito de opções. Foi assim que 
descobri ingredientes regionais, pratos internacionais e delícias que 
eu nem sabia que existiam. Rompi preconceitos e inclui no meu dia-
a-dia coisas que nunca imaginei que fariam parte de minha dieta e 
que hoje não consigo viver sem, como o tofu por exemplo. 
Como primeira leitura, insisto que você comece a explorar esse 
livro pelo capítulo "Glossário", assim saberá o que é cada ingrediente 
c sua origem. Dessa maneira poderá tirar alguma dúvida sobre os 
ingredientes de uma receita antes de fazê-la. Afinal, utilizamos 
ingredientes bem específicos que algumas vezes são tão fáceis de 
achar. Mesmo assim é bom conhecê-los. Se você, por exemplo, tiver 
ao menos dado uma rápida olhada nele saberá que PVT é um 
sinônimo para a famosa "carne de soja". 
Outros capítulos que sugiro como base de informações são: 
"Perguntas e Respostas Sobre Vegetarianismo", para que você se 
informe mais a respeito dos mitos relacionados a este tipo de ali-
mentação, bem como sua filosofia,"A Despensa Vegan","Informações 
Nutricionais" e "Onde Encontrar". 
A maioria das receitas contém ingredientes opcionais, substituíveis 
e variações do mesmo prato. No fim de cada capítulo, me preocupei 
também em colocar mais algumas dicas e idéias genéricas sobre as 
receitas do próprio capítulo. 
Apesar do capítulo "Sobremesas" ser o maior, é importante não 
abusar do açúcar. Podemos fazer deliciosos bolos recheados vegans 
e uma variedade enorme de outros doces, mas prefira sempre uma 
fruta crua ou uma sobremesa com frutas à essas tentações. Nesta 
nova edição dividi este capítulo por especialidades: Sorvetes, 
Biscoitos, Tortas Doces, e um exclusivamente dedicado, é claro, aos 
Bolos sem Ovos. 
No capítulo "Informações Nutricionais" você encontrará, de 
forma resumida e sem paranóia, dicas de como se alimentar com 
saúde. Segue também um capítulo destinado às mamães, com dicas 
de alimentação vegetariana infantil, voltado para bebês e crianças de 
até 1 ano de idade. 
A partir da segunda edição, o livro conta com um capítulo de receitas 
e dicas para a alimentação de cães e gatos - sim, nossos melhores 
amigos podem ser vegetarianos também, leia e entenda o porquê. Por 
fim, o capítulo "Onde Encontrar" mostra idéias para achar a maioria 
dos produtos utilizados nas receitas, além de fontes de informação 
tanto no Brasil como no exterior, como endereços na internet de lojas 
e grupos de direitos dos animais, para ativismo ou pesquisa. 
Agradeço aos queridos amigos e leitores que ajudaram, pergun-
taram, colaboraram, opinaram, deram força, conselhos e experi-
mentaram minhas receitas. Agradecimentos especiais para: José 
Rodolfo Arantes de Seixas, Ruy Fernando Cavalheiro, minha família 
e os parceiros: Veganas, Cooperativa Vegan e Sun Software Digital 
& Web Solutions. Dedico este trabalho a todos aqueles que se 
empenham na construção de um mundo melhor. 
Dicas e cm?, usar seu líVrg... 
Para preparar as receitas deste livro, você não vai precisar de mui-
tos aparatos de cozinha. O que é indispensável é o liqüidificadorou, 
se você preferir, um mixer ou processador de alimentos. Lógico que 
tudo que você tiver e quiser usar para facilitar o preparo é válido. 
Os bolos eu geralmente bato na mão com uma colher de pau, 
mas nada impede o uso da batedeira elétrica. A centrífuga é ótima 
para sucos, mas não é obrigatório ter. Formas e assadeiras: tenha 
pelo menos uma grande, uma média, uma pequena, uma para pizzas 
e uma para pudim com furo no meio. Aquelas refratárias são ótimas 
para lasanha. Fique atento a cada receita que for fazer e leia antes 
para verificar se você tem tudo o que ela pede. Colher-de-pau, pão 
duro, copo de medidas, pau de macarrão (para abrir massas), e uma 
peneira também são indispensáveis. Como muitas sobremesas levam 
amido de milho como agente para dar consistência, tenho sempre a 
mão uma colher de pau com a ponta quadrada, reta mesmo - é o 
acessório ideal para impedir que empelote no fundo da panela. 
10 
Eu escolhi não colocar nenhuma receita que seja preparada no 
microondas porque os vegetarianos são divididos nesse ponto, e os 
que não usam não arredam o pé, e têm seus bons motivos. Se você 
tiver, e quiser usar, tudo bem. Também não precisará de uma balança 
para medir os ingredientes em gramas, eu já me preocupei com isso 
transformando as medidas de gramas 
para volumes. Ou seja, usaremos as 
medidas em xícaras ou litro. Cada xícara 
corresponde a 200ml. 
Como o objetivo principal deste livro é mostrar como uma dieta 
vegetariana pode ser saborosa, ou até mais, que a dieta onívora, 
incluí várias receitas de doces e frituras. No entanto, é bom maneirar 
cm ambos, procure não comer frituras em todas as refeições e prefira 
sempre frutas à doces. 
Alimentos integrais ou refinados? A farinha, eu uso as duas, assim 
como o açúcar (cristal e melado). Aí você diz: "Eu prefiro comer 
tudo integral". Eu sei, eu também. Sem dúvida, produtos integrais 
contém mais fibras, tão importantes para nossa nutrição. Mas, se 
você for fazer uma massa de esfiha, bolo ou pizza só com farinha 
integral, verá como vai ficar pesada demais e ninguém vai conse-
guir comer mais que um pedaço. Tente um equilíbrio entre os dois 
tipos, meio a meio ou 2 0 % da branca e 8 0 % da integral. A farinha 
branca contém mais glúten que a integral o que é indispensável 
para dar o ponto de liga aos bolos e pães sem ovos. Basta ter bom 
senso e pensar no paladar do alimento. Mesmo assim, sinta-se livre. 
O mais importante é o cozinheiro ter autonomia para escolher e 
substituir ingredientes. 
Muitas pessoas me questionam por indicar o uso da margarina 
ou creme vegetal em algumas receitas. Usaremos estes ingre-
dientes apenas quando não há outro substituto para sua função 
na receita, que pode ser para dar " l iga" ou para homogenizar. 
Sei que margarinas são altamente químicas e contém ingredientes 
"misteriosos", portanto seja criterioso e use apenas quando não 
há outro substituto à altura. 
Para passar no pão de manhã, eu sempre prefiro um patê 
caseiro isento de gordura, ao invés da margarina. Há diversas 
opções no capítulo "Patês" . Para untar uma forma opte sempre 
pelo óleo vegetal. 
Conversão: 
1 xícara = 2 0 0 ml 
No processo de refinação, o sal perde grande parte de seus mine-
rais. Por isso, recomendo usar o sal marinho, que é um produto 
mais natural e saudável que o sal refinado comum. Ou então use o 
sal grosso moído no liqüidificador. 
Muitas pessoas preferem não usar o cacau por acreditarem que 
leva a um estado de intoxicação do organismo. Para essas pessoas, 
uma boa alternativa é a alfarroba, que pode substituir o cacau nas 
receitas obedecendo as mesmas medidas e proporções. 
Sobre os diferentes tipo de fermentos é importante nunca substituir 
um pelo outro nas receita, pois eles tem resultados completamente 
diferentes. 
Caso você não use ou não goste de cebola e alho, substitua-os 
por açafrão e assa-fétida. Eu mantenho no armário uma pequena 
"coleção" de temperos variados para todos os fins. Uma hora ou 
outra você acaba usando-os para variar o tempero da comida, 
afinal, são tantos sabores diferentes! Outra idéia interessante é 
cultivar uma pequena "plantação de temperos" no jardim, ou 
mesmo num vaso. Assim, você terá sempre a mão temperos frescos 
que, além de terem todas as vantagens de um vegetal orgânico, 
são muito mais saborosos. 
Dê preferência sempre aos vegetais orgânicos, da horta, do quintal 
ou do sítio do amigo. Se você for comprá-los na feira comum ou no 
supermercado, lembre-se de escolher os menos "machucados" e me-
nores, que contêm menos aditivos químicos. Também evite as frutas 
e legumes fora da estação, que estarão mais caras e com mais agrotó-
xicos que o normal. 
A maioria das receitas deste livro serve bem uma a duas pessoas. 
As que tem um rendimento maior podem ser reduzidas, ou ter o 
excedente guardado ou congelado. 
Com certeza você encontrará vários ingredientes que não gosta. 
Não seja escravo das receitas! Substitua os vegetais que não goste 
ou que estão fora da época, pelos que você gosta e pode comprar. 
Nunca se obrigue a sair para comprar tomate num dia de chuva, ou 
uma fruta que não está na época só porque a receita exige. Varie, 
crie e substitua sempre. Não tenha medo! Você já percebeu a seme-
lhança entre o palmito e o broto de bambu? Ela existe também entre 
outros vegetais. Use sua imaginação e não fique preso às receitas! 
• O que é Veganismo? ' 
Veganismo pode ser definido como um estilo de vida que busca excluir, 
na medida do possível, todas as formas de exploração ou crueldade 
envolvento animais, seja para alimentação, entretenimento - circos e 
zoológicos - , vestimenta ou qualquer outro objetivo. Em termos de 
dieta, refere-se à prática de dispensar todo produto animal, como carnes, 
ovos, mel, leite de vaca e seus derivados. 
Vegans se alimentam de tudo que compõem o reino vegetal, mineral 
e fungos, como os grãos, legumes, frutas, nozes, sementes, raízes e 
cogumelos. Podem incluir também alimentos industrializados que não 
contenham nenhum tipo de produto ou sub-produto de origem animal. 
• Qual é a diferença entre um vegetariano e um vegan? 
No Brasil, assim como em outros países, o termo vegetariano se confunde 
com lacto-ovo-vegetariano, que é aquela pessoa que não come carne, 
mas consome outros produtos de origem animal, como ovos, leite e 
derivados. Para distinguir o vegetariano do lacto-ovo-vegetariano criou-
se o termo vegan, ou vegetariano estrito, referindo-se a aquelas pessoas 
que não consomem nenhum produto de origem animal, mesmo que 
para a obtenção desse produto nenhum animal tenha morrido, mas 
tenha sido obrigado a ter uma vida curta de intenso sofrimento e 
exploração. 
• Por que não consumir produtos de origem animal? 
Adotar o veganismo, ou seja, abster-se de todo produto de origem 
animal, traz inúmeros benefícios para os seres humanos, para os animais 
e até para o meio ambiente. 
• 
t* 
Além dos benefícios à saúde, as pessoas optam por uma dieta 
vegetariana por não quererem colaborar com uma indústria que mata 
e tortura milhares de animais dia após dia, ano após ano. Quando 
uma pessoa saboreia um bife à parmegiana ou um copo de leite 
achocolatado, ela dificilmente sabe o que aconteceu para que ela 
pudesse ter aqueles produtos em sua mesa. Para atender à demanda 
de carne, milhares de recursos naturais são desperdiçados para a 
criação de animais de corte. A quantidade de água, terra e recursos 
para a produção de 1 quilo de carne é estupidamente maior do que 
a quantidade necessária para a produção da mesma quantidade de 
vegetais. Isso sem contar o modo cruel e desumano que os animais 
são tratados. Para a produção de leite a crueldade é a mesma, se não 
for até maior: uma vaca leiteira é engravidada cedo para assegurar 
sua produção, mas seu filhote não ficará com ela, será abatido para 
a produção de alimentos para cães e gatos, ou será criado de uma 
forma "especia l " para mais tarde ser abatido e vendido como 
"vitela". E para aumentar ainda mais a produção da vaca leiteira,ela é alimentada com uma dieta rica em hormônios e drogas, e pobre 
em ferro e fibras o que, além de causar inúmeras doenças - como a 
diarréia, pneumonia, stress por causa do confinamento, úlcera -
produz um subproduto contaminado para o consumo dos seres 
humanos. O tratamento a esses animais é tão cruel e desumano que 
a vaca, que antigamente vivia mais de 25 anos, hoje tem sua vida 
encurtada para uma média de média 5 anos. 
E esse tratamento não é dado apenas aos bovinos. As galinhas que 
vivem em granjas são criadas em um espaço apertadíssimo, não 
podendo, assim, sequer mover suas asas. Com esse tipo de vida, as as 
galinhas ficam tão angustiadas que começam a bicar umas às outras. 
E o que os criadores fazem para parar essa "auto-flagelação"? Eles 
cortam o bico do animal, o que causa uma dor semelhante à dor 
sentida por um humano que tenha um membro amputado sem 
anestesia. 
Ao contrário do que muitos pensam, a produção de mel também é 
responsável pela crueldade com animais. Muitos criadores matam 
as abelhas no inverno para não ter que gastar para protegê-las do 
frio. Além disso, para inseminar artificialmente as abelhas rainhas, 
é " t irado" esperma do zangão com o método cruel de esmagar suas 
cabeças. A decapitação gera um impulso elétrico tão forte que o 
animal ejacula. 
Como você pode ver, há muitas razões para adotar o veganismo, mas a 
idéia principal é: o homem não tem direito de manipular e destruir a 
w 
natureza para satisfazer sua ganância doentia. E o veganismo é a forma 
que muitas pessoas encontraram para dizer que não concordam com isso. 
• Qual o problema com as roupas e acessórios de couro? 
Muitos produtos de couro são feitos com sobras de matadouros, outros 
são feitos de animais criados exclusivamente para esse fim. Portanto, 
não adianta nada você parar de se alimentar da carne do animal, mas 
continuar se cobrindo com sua pele. Além disso, o couro causa diversos 
danos ao meio-ambiente, já que os produtos químicos usados no seu 
tratamento o transforma em um produto não biodegradável e 
ecologicamente incorreto. 
Além do couro, a lã também é produzida às custas da exploração e 
do sofrimento de um animal. Para aumentar os lucros, cientistas têm 
criado espécies de ovelhas que têm lã em demasia. Isso faz com que 
muitas ovelhas morram de calor no verão, enquanto outras morrem de 
frio no inverno depois de terem sua lã extraída. 
Outro exemplo de tecidos que colaboram com a matança de animais 
é a seda. Para sua produção, o casulo é fervido com a larva dentro, 
provocando uma morte dolorosa. 
• O que acontecerá com os animais se ninguém os comer? 
Antes de mais nada, eles serão muito mais felizes. Não deixe-se enganar 
pelo mito de que se pararmos de comer animais haverá uma super 
população de bois, porcos e galinhas na terra. Só existem muitos animais 
de abate no mundo porque os humanos forçam uma reprodução fora do 
comum para alimentar a demanda de carne. Uma leitoa, por exemplo, 
em condições naturais teria 6 filhotes por ano, mas sob a intervenção de 
humanos esse número aumenta a 20 leitões por ano. Também é estúpido 
pensar que porcos, bois e carneiros iriam ser extintos se parássemos de 
comê-los. Não há nenhuma espécie que foi extinta porque os humanos 
pararam de matá-la, mas sim o contrário. A natureza tem seus próprios 
mecanismos de seleção natural, ela não precisa de nossa interferência. 
• É verdade que a comida vegetariana é ruim? 
Não se você gosta de uma comida saborosa, colorida e saudável. Pensar 
que carne de soja e tofu é "nojento", como muita gente pensa, não 
passa de um preconceito bobo. O que seria realmente "nojento", um 
produto 1 0 0 % vegetal ou um pedaço de carne em putrefação, cheio de 
sangue e gordura? Ponha de lado seus preconceitos e você verá, com as 
receitas deste livro, que ser vegetariano não se limita a viver de salada 
ou de pratos sem sabor e de aparência desagradável. 
15 
• Quantas pessoas no mundo são vegetarianas? 
Milhões, e esse número cresce a cada minuto. Há vegetarianos no mundo 
desde o aparecimento da vida humana. Quando foi descoberto o fóssil 
humano mais antigo na África Ocidental, em 1994, pesquisas no 
estômago deste homem revelaram que ele era uma vegetariano restrito, 
ou seja, se alimentava de grãos, nozes e vegetais. 
Grandes personalidades da nossa história também eram vegetarianos, 
como por exemplo Pitágoras, que defendia o vegetarianismo, Leonardo 
da Vinci, Franz Kafka, Voltaire, Gandhi, Tolstoy e Benjamin Franklin, 
entre outros. Na Inglaterra, atualmente, 7 % da população é vegetariana, 
sendo que 1 0 % dos estudantes também o são. E esse número cresce dia 
a dia, principalmente entre jovens garotas. Uma pesquisa recente revelou 
que, entre adolescentes das escolas inglesas, 5 7 % das meninas com 
menos de 14 anos são vegetarianas. Nos Estados Unidos, o número de 
vegetarianos quase dobrou nos últimos 10 anos, chegando a 1 0 % da 
população, e no Brasil, embora não hajam pesquisas referentes a esse 
assunto, podemos notar o crescimento de vegetarianos a cada ano. 
Estima-se que, no final do século XXI , 2 0 % da população do Reino 
Unido será composto por vegetarianos. 
• Onde eu posso comprar produtos para vegans? 
Alguns produtos como PVT, chocolates e arroz integral podem ser 
encontrados facilmente em grandes cadeias de supermercados. Outros 
produtos são vendidos em lojas de produtos naturais - existem dessas 
lojas em muitos lugares e provavelmente há uma perto de você. Alguns 
produtos, como o tofu, são típicos de certas culturas, sendo encontrados, 
portando, em lojas especializadas. Caso você não ache o produto que 
precisa no Brasil, você poderá adquiri-lo numa loja virtual americana 
ou inglesa pela internet - veja em "Onde Encontrar". 
• Como posso fazer refeições vegans para minha família? 
Você verá que é fácil, pois a cozinha vegan é muito simples. Se a refeição 
de sua família consiste basicamente no tradicional " arroz-feijão-salada-
e-carne", então você pode manter o arroz, o feijão e a salada. Substitua 
a carne por um prato com proteína vegetal, como por exemplo salsichas 
e hambúrguer vegetarianos, carne de soja ou qualquer outra receita 
encontrada no capítulo "Substitutos da Carne Animal". 
• O que devo fazer se for convidado a um churrasco? 
Se você for a um churrasco, ou a qualquer outra refeição em que o 
"convidado principal" é um animal morto, com certeza encontrará algo 
(6 
para comer. É comum em churrascos servirem saladas e pão com 
vinagrete. Porém, é difícil para um vegetariano ir a uma reunião dessas 
sem sentir que está "traindo" sua convicção, já que está participando 
da festa em torno de seu amigo (o boi, porco, peru...) morto. Se este é 
seu caso, há mil maneiras de recusar delicadamente um convite e deixar 
para encontrar seus amigos e sua família em outras ocasiões que não 
sejam refeições sangrentas. 
• Refeições vegetarianas são mais difíceis de preparar? 
Não. É exatamente o contrário. Pratos vegetarianos são mais fáceis e 
rápidos justamente porque vegetais requerem muito menos tempo de 
cozimento do que aqueles a base de carne animal. 
• Em que restaurantes eu posso comer? 
Atualmente temos muitas escolhas. Além dos restaurantes vegans, você 
pode encontrar pratos sem carne, ovos, leite e derivados em restaurantes 
vegetarianos, macrobióticos, italianos, indianos, tailandeses, mexicanos, 
japoneses, chineses ou até mesmo em restaurantes brasileiros, no sistema 
"por quilo". Antes de pedir, pergunte ao garçom se o prato que você 
quer tem ou não algum produto de origem animal em sua composição. 
• Por que devo ler os rótulos dos produtos? 
É surpreendente quantos produtos derivados de animais são encontrados 
nos produtos que consumimos dia-a-dia. Só para citar um exemplo, 
aquela deliciosa sopa que você costuma comprar pode conter sebo, e 
os salgadinhos e biscoitos podem ter gordura animal. Por isso é preciso 
checar todos os rótulos! 
Além da sobremesa, a gelatina é encontrada em vários alimentos para 
dar consistência,e é feita de ossos e cascos de animais. Se você precisa 
tomar vitaminas, certifique-se que suas cápsulas não são feitas de gelatina 
e cheque se nenhum de seus ingredientes são derivados de animais. Evite 
a vitamina D, que geralmente é derivada de animais. A vitamina D3, por 
exemplo, é tirada da lanolina, da lã do carneiro. Emulsificantes geralmente 
são feitos com produtos animais, evite-os. Até produtos que não são 
alimentos correm o risco de conter produtos animais. Produtos de limpeza, 
e principalmente cosméticos, muitas vezes contém produtos de origem 
animal como colágeno e glicerina. Outros, podem ter sido enfiados na 
boca de um animal para obrigá-lo a engolir ou espirrado no olho de um 
coelho antes que ele chegue até o supermercado, num processo chamado 
de Vivissecção. Verifique se a empresa que fabrica o cosmético, material 
de limpeza ou medicamento que você usa não faz testes em animais. 
• Por que devo comer produtos orgânicos? 
Para aproveitar ao máximo os nutrientes que um alimento oferece, 
devemos comê-lo da forma mais natural possível. Produtos químicos e 
pesticidas usados para "melhorar" os alimentos seriam ótimos se 
precisássemos de uma dieta rica em inceticida. Os produtores de 
alimentos colocam diversas substâncias químicas nos alimentos para 
fazê-los durar mais e ter uma aparência mais atraente ao consumidor. 
No entanto, os vegetais em seu estado natural são, além de mais 
saudáveis, muito mais saborosos. Mas , como as pessoas estão 
acostumadas a consumir produtos cheios de produtos químicos e 
pesticidas, grandes e aparentemente vistosos, há muito pouca demanda 
para produtos orgânicos. Isso faz com que sejam mais difíceis de 
encontrar, além de elevar o seu preço. Porém, cabe a cada um de nós 
criar uma demanda maior, o que com o tempo gera uma queda nos 
preços e aumento da oferta. 
• Eu gostaria de perder peso. Isso é possível com uma dieta vegan e 
saudável? 
Sim, e de uma maneira muito gostosa. Comendo muitos vegetais, como 
verduras, legumes e frutas frescas, além de cereais integrais e cortando 
os laticínios, você terá todos os nutrientes que precisa, e sem calorias 
vazias, açúcares e gorduras em demasia. Como sua dieta terá um alto 
nível de fibras, você não se sentirá mais tão faminto como antes, e se 
continuar sentindo, poderá comer muitas coisas saborosas que não 
engordam. Logo você perceberá que encontrou um jeito muito gostoso 
de perder peso além de notar que seu organismo funcionará de uma 
forma mais equilibrada. 
• Todos os vegans e vegetarianos são ambientalistas ou ativistas dos 
direitos dos animais? 
Não todos, as pessoas podem se tornar vegans ou vegetarianas por 
diversos motivos. Muitas colocam em primeiro lugar a saúde e a 
boa forma, outras seguem orientação religiosa. Boa parte delas 
motivam sua escolha pelo respeito, compaixão e empatia que sentem 
pelos animais. Algumas delas se envolvem com movimentos eco-
lógicos, de contra-cultura, de proteção animal ou ambiental, mas 
não são a maioria. 
De qualquer forma mudar seus hábitos alimentares e deixar de con-
sumir produtos que tenham sido testados em animais, pode ser 
considerado um tipo de ação, mas ligada ao consumo. 
• Os vegans consomem proteínas, vitaminas e cálcio suficientes? 
Se tiverem uma orientação nutricional adequada e uma dieta equilibrada 
e bem elaborada, os vegans consumirão todos os nutrientes na medida 
exata, sem excesso ou deficiência. A vitamina B12, que não existe em 
nenhuma fonte vegetal, poderá ser administrada à parte e ingerida em 
cápsulas . Ou ainda juntamente com o cálc io , em produtos 
industrializados fortificados, como os cereais matinais ou leite de soja 
enriquecido. Consulte o "Glossário" para saber mais sobre esses 
produtos e o capítulo "Informações Nutricionais" para obter maiores 
informações sobre como levar uma vida muito mais saudável sem 
consumir produtos de origem animal. 
• É verdade que os vegans e vegetarianos adoecem mais facilmente? 
Adoecem tanto quanto qualquer pessoa em qualquer dieta. Esta questão 
pode estar ligada a muitas outras razões além da alimentação, comb 
doenças de causa psicossomática ou predisposição genética. Pesquisas 
científicas já provaram que vegetarianos estão menos propensos a 
ataques do coração, câncer de mama, osteoporose e outras doenças 
relacionadas ao excesso de consumo de proteínas animais e gorduras 
saturadas. Pessoas com problemas cardíacos ou intolerantes à lactose, 
podem se beneficiar muito com a dieta vegan. 
• O vegetarianismo é uma ideologia revolucionária? 
Vegetarianismo não é uma ideologia revolucionária por si só. É uma 
escolha que pode ser motivada por questões pessoais, ideológicas ou até 
religiosas. Por se tratar de uma mudança de hábito, tende a ter um impacto 
mais reformista do que revolucionário. O simples fato de se abster de 
produtos de origem animal gera uma mudança na demanda de produtos, 
mas não nas relações de trabalho e tampouco na distribuição da renda. 
Uma maior demanda por produtos de origem vegetal com certeza 
aumentará a oferta desses produtos, mas não modificará a lógica perversa 
das relações de trabalho e a má distribuição de recursos. 
Não se esqueça que veganismo significa, antes de tudo liberação, tanto 
animal quanto humana. Portanto, não tome nenhuma decisão que não for 
boa para você e nem se obrigue a fazer algo que signifique infelicidade e 
sacrifício. É importante viver o veganismo de acordo com seus próprios limites 
e buscando sempre se informar. Não é preciso ficar paranóico e tentar mudar 
de uma hora para outra hábitos que você adquiriu durante anos de vida. 
Busque sempre o bom senso e a lógica antes de tomar qualquer decisão. 
A <tesf>eftsa N/egatf 
Aqui está uma lista de inúmeros produtos industrialiados que estão 
disponíveis no mercado e podem compor uma cozinha vegan. Lista 
organizada de acordo com as sessões do supermercado, sem indicação de 
marcas específicas. Leia as embalagens e não se desespere. Boas compras! 
Grass 2 
Leguiníttesas 
• arroz: branco, integral cateto ou 
agulinha, basmati, arborio, 
selvagem, arroz com 7 cereais 
• feijões: azuki, branco, rosinha, 
jalo, preto, carioca 
• outras leguminosas: soja, 
lentilha, ervilha, amendoim, 
grão de bico 
• cereais: cevada, painço, quinoa 
• milho para pipoca e para 
microondas 
• trigo em grão e sarraceno 
• trigo para quibe 
Pr<>4üfos básícss 
iMusfriaJtea<<es 
• óleo vegetal: soja, gergelim, 
milho, girassol 
• azeite de oliva - prefira óleos 
engarrafados aos enlatados 
• papinhas prontas para bebês, nos 
sabores de legumes ou frutas 
• sopas em pacote 
• ágar-ágar e algas marinhas 
Çaríttácess 
farinha de trigo branca e 
integral, de arroz, grão de bico, 
rosca, mandioca, tapioca, 
sêmola, fubá, farinha de milho 
para polenta, flocos de batata, 
amido de milho e creme de 
arroz 
germe e farelo de trigo 
levedo de cerveja 
macarrão de vários tipos e 
formatos: comum/branco, 
integral, de espinafre, de arroz, 
para Yakissoba, e instantâneo 
PVT fina e grossa clara/escura 
seitan desidratado - para bifes 
fees e sewjefifes 
gergelim - preto e branco 
linhaça 
nozes, pecan, avelã, pistache, 
macadâmia, amêndoa, castanha 
do pará e de caju, amendoim 
sem pele, semente de abóbora e 
de girassol - sem sal para uso 
em receitas ou com sal para 
usar como aperitivo 
csttserVas e wiglHss 
carne, hamburguer e salsichas 
vegetais - em latas 
vegetais em lata: ervilha, milho, 
feijão branco, grão de bico e 
seleta de legumes 
conservas: palmito, azeitonas, 
aspargos, picles, cogumelo, 
alcaparras 
alcachofra e tomates secos em 
conserva temperada em vidros 
maionese sem ovos 
patê de azeitona verde ou preta 
- tipo Tapenade 
Hommus e Babaganuche em lata 
molhos industrializados para 
salada, tipo Vinagrete, 
Mostarda 
polpa e extrato de tomate 
molho de tomate temperado 
missô 
shoyu 
mostarda e catchup 
vinagre 
tahine 
Mafmaís 
leite de soja em caixinha longa-
vida - com ou sem açúcar 
leite de soja em pó - simples ou 
com sabores de chocolate oufrutas, opte por fortificados 
café ou cevada em pó 
chás diversos: ervas, frutas e 
flores 
aveia em flocos 
açúcar: branco, mascavo, 
cristal, demerara, stévia, frutose, 
melado de cana, adoçantes 
pão integral ou branco 
geléia e pasta de amendoim 
cereais matinais fortificados ou 
granola 
Tewiperss, ErVas 
e Especiarias 
• sal marinho ou sal grosso 
• salsinha e cebolinha 
desidratados 
• temperos prontos em pó 
• caldo de legumes em cubinhos -
estes existem também nos 
sabores milho e cogumelo 
(importado) 
• lemon pepper (limão e pimenta) 
• semente de papoula 
• páprica 
• colorífico (colorau) 
• louro em pó 
• pimenta em pó: branca, do 
reino, chilli, caiena ou calabresa 
• zahtar 
• garam-massala 
• açafrão 
• noz moscada 
• feno grego 
• gengibre e cardamomo em pó 
• curry 
• manjericão 
• sálvia 
• orégano 
• alecrim 
. dill 
• raiz forte 
• erva-doce em grão 
• canela e cravo inteiros e em pó 
• bicarbonato de sódio 
• água de rosas 
• essência artificial imitação de 
manteiga, de baunilha e outras 
Çrufas e Vegefais 
• uma grande variedade deles, de 
acordo com a época do ano. Dê 
preferência aos frescos e orgânicos 
Ssbrcmesas 
• cacau em pó 
• chocolate em pó - com açúcar 
• chocolate em barra sem leite -
tipo meio amargo 
• chocolate granulado sem leite 
• gotas de chocolate 
• açúcar cristal e confeitos 
coloridos para decorar bolos e 
doces 
• leite de coco 
« leite condensado de soja 
• creme de leite de soja 
• cobertura para sorvete, vários 
sabores 
• fermento químico em pó e 
fermento biológico seco 
• chocolate vegetal em barra -
simples, com flocos de arroz 
• creme de avelãs em pote 
• barrinhas doces de cereais 
• paçoca e péde moleque 
• biscoitos diversos 
• marzipan 
• amêndoa glaceada 
• pipoca doce pronta 
• misturas em caixinhas para 
sobremesas em pó à base de 
maizena: pudins, flans e 
sorvetes em vários sabores 
• doces em conserva: laranja, 
figo, coco, mamão, cidra, 
abóbora, cerejas em calda 
• frutas enlatadas: pêssego, pêra, 
morango, abacaxi, figo 
• frutas cristalizadas 
• doces enlatados: goiabada, 
bananada, halawa, marmelada 
e marrom glacê 
• frutas secas em geral: tâmara, 
pêra, ameixa, abricó e maçã 
• uva passa - brancas e pretas 
• banana passa e bananinha 
• coco ralado branco e queimado 
Bebtfas 
• concentrado para suco, líquido 
ou em pó 
• sucos de frutas variados em 
geral 
• xarope de groselha 
• bebidas isotônicas 
• bebidas a base de soja - opções 
com e sem açúcar 
• bebidas a base de extrato de 
soja com frutas - opções com e 
sem açúcar 
Gelados 
• margarina vegetal 
• gordura vegetal hidrogenada 
• massas prontas para pastel, 
pizza e pizza de frigideira 
• fermento biológico 
• tofu 
• tofu defumado 
• aguê 
• iogurtes a base de soja 
congeladas 
• vegetais variados: brócoli, 
milho 
• polenta e batata pronta para 
fritar 
• polpa de frutas para sucos 
rápidos 
• bife de glúten 
• hambúrguer, kibe, almôndega, 
salsicha e nuggets de soja 
22 
Glossário 
Açúcar - Neste livro usamos vários tipos deles dependendo de cada 
receita. Você poderá escolher qual usar a não ser que a receita 
determine um tipo específico a ser empregado. 
Açúcar Branco - Ou tipo comum, de mesa, produzido a partir da cana 
de açúcar, passa por diversas etapas de refinação até chegar na 
coloração branca, é muito pobre em nutrientes. , 
Açúcar de Confeiteiro - Também conhecido como açúcar em pó ou 
impalpável tem textura leve e cor branca, é extremamente adocicado e 
muito utilizado em sobremesas e produtos de confeitaria. Pode também 
ser misturado ao aroma de baunilha, se chamando açúcar Vanile. 
Açúcar Cristal - Produzido a partir da cana de açúcar e centrifugado, 
tem a cor branca ou pode ser colorido artificialmente. 
Açúcar Demerara - Produzido a partir da cana de açúcar e centrifugado, 
tem o mesmo aspecto do açúcar cristal porém sua cor é dourada. Seu 
sabor é mais suave do que o mascavo. Altamente recomendável. 
Açúcar Mascavo - De cor dourada escura e sabor forte, este produto 
passa por um número menor de processos de refino do que o açúcar 
branco. É rico em nutrientes porém não deve ser empregado em 
algumas receitas, pois não produz o ponto de caramelo, ou seja, não 
se transofrma em calda líquida. 
Adoçantes - Adoçantes que contém aspartame podem conter lactose em 
sua composição. Uma boa alternativa é usar o chá da folha stévia. 
Agar-agar - Pó de alga marinha Kanten. Encontramos em lojas de 
produtos orientais e é importada. Na culinária vegan, esta alga é 
usada para substituir a gelatina comum - feita de ossos, pele e 
articulações de animais. Para usá-la basta adicionar um pouco de 
água para dissolvê-la, ferver e acrescentar o suco que quiser. Leve 
para geladeira, ou deixar esfriar à temperatura ambiente. 
Aguê - É uma fatia de queijo tofu frita em óleo quente. Deve ser mantido 
sob refrigeração. Para usá-lo basta fervê-lo com água, escorrer e rechea-
lo com legumes ou o que quiser. Vendido em lojas de produtos orientais. 
Alfarroba - Pó marrom escuro usado para substituir o uso do cacau 
20 
por não conter as propriedades estimulantes deste. É obtido de uma 
fruta com 0 mesmo nome nativa do nordeste brasileiro. 
Carne de Soja - ver "PTS" e "PVT" . 
Carne Vegetal - Encontrada em latas nas versões salsicha, bife ou 
hamburguer, são preparadas com uma combinação de proteínas 
vegetais da soja e do trigo. Fabricadas no Brasil pela marca Superbom. 
Curry - Ou Carril, é uma mistura pronta de vários temperos de origem 
indiana. Sua cor é amarelada e seu sabor picante. 
Creme Vegetal - ver "Margarina Vegetal". 
Dill - Folhas de erva-doce, em inglês, neste livro usamos as folhas 
desidratadas. 
Essência de Baunilha - É um líquido escuro vendido em pequenos vidros, 
que substitui o uso da fava de baunilha para aromatizar preparações 
doces. Você deve usa-lo junto com os ingredientes líquidos das receitas. 
Além da essência de baunilha, que é a mais comum, também 
encontramos sabores como amêndoa, coco, limão, cereja, abacaxi, 
laranja, rum, morango, entre outras. 
Extrato de Soja - Ou conhecido também como "Leite de Soja em Pó". 
Fermento Biológico - Encontrado em tabletes, é usado para massas 
como a de esfiha e pão. Contém agente ativo por isso deve ser mantido 
refrigerado. 
Fermento Biológico Seco - Tem o mesmo efeito do fermento biológico 
em tablete, porém este é encontrado em envelopes e deve ser diluído 
em água para ser ativado. 
Fermento Químico - Usado para bolos é formulado com sais e 
bicarbonato de sódio. 
Garam-Massala - Mistura de diversos temperos de origem indiana, 
canela, cravo, pimenta, feno grego, etc. Só é encontrado pronto para 
vender em casas de produtos importados. 
Gersal-Uma mistura de gergelim com sal marinho moído na proporção 
de 5 0 % casa um. É usado para temperar diversos pratos , 
principalmente saladas. 
Leite de Soja - Pode ser feito em casa ou comprado pronto para consumo 
em embalagem longa vida. À venda nos grandes Supermercados de 
diversas marcas - Batavo, Unilever, Shefa, Ciclus etc. O leite 
industrializado já vem adoçado, sendo assim ótimo para a preparação 
de receitas doces. Além de ser uma importante fonte de vitamina B12 
para vegans pois alguns deles são enriquecidos, cheque a embalagem. 
Encontrado também com sabores de frutas. 
Leite de Soja em Pó - Para ser usado precisa ser diluído em água 
quente ou fria, conforme instrução do fabricante. Também serve 
para preparar inúmeras receitas. Pode ser encontrado em embalagens 
de meio quilo, nos sabores natural, com ou sem açúcar, ou 
aromatizado - chocolate, banana, côco, morango. A marca SupraSoy 
disponibiliza um produto enriquecido com minerais e vitaminas 
essenciais para vegans, como a B12. 
Leite de Arroz - Você pode fazê-lo em casa a partir do grão de arroz 
ou comprá-lo pronto - receita pg. . Atualmente encontramos da 
marca Imagine, importado, em caixinhas longa vida, nos sabores 
original, baunilha ou chocolate. 
Lemon Pepper - Tempero importado com pimenta e limão desidratado.Levedo de Cerveja em Flocos - Base para receita de Mussarel Vegan, é 
um produto importado da marca Red Star - Nutricional Yeast Flakes. 
Parapreparar essa receita não adianta substituir pelo levedo em pó 
que o resultado é completamente desastroso. 
Levedo de Cerveja em Pó - Ou levedura, contém vitaminas e sais 
minerais e não possui gordura. Devido sua composição é usado 
como fitoterápico e suplemento - em capsulas ou adicionado às 
refeições, leites, patês etc. 
Malte de Cereais - É um xarope marrom escuro, sem sabor, usado em 
dietas macrobióticas ou para dar liga a certas sobremesas vegans. 
Margarina Vegetal - Existem poucas marcas de origem 1 0 0 % vegetal 
Soya e Mesa - , encontradas em supermercados. Sua composição 
apresenta 2 0 % de lipídios, por em algumas receitas precisa ser 
complementada pela gordura vegetal hidrogenada - 1 0 0 % de lipídios. 
Melado - Xarope escuro e adocicado. É a forma mais bruta do açúcar 
de cana pois está mais perto de seu estado natural. Rico em minerais. 
Missô - Pasta de grãos de soja fermentados. Algumas versões combinam 
grão de soja com arroz ou feijão fermentados. Encontrado em lojas de 
produtos orientais. Adicione à sopas e patês. 
Moyashi - Nome japonês para brotos de feijão. 
Nori - Alga prensada em formato de folhas. Ideal para fazer sushi. 
Óleo Vegetal - Use o que você está mais acostumado, mas sempre prefira 
o azeite de oliva extra virgem. Óleo de girassol ou milho são menos 
ácidos e saturados do que de soja. Atualmente o óleo de canola e 
algumas marcas de óleo de soja tem origem transgênica. 
PTS - Sigla para Proteína Texturizada de Soja, o mesmo que PVT. 
PVT - Sigla para Proteína Vegetal Texturizada. Pedaços produzidos a 
partir da farinha de soja, também chamado de "carne de soja". Para 
usr é necessário hidrata em água. É vendida em lojas de produtos 
25 
naturais ou supermercados, e encontrada em diversas formas: a miúda, 
ou fina, que se assemelham à carne moída, a grossa, ou em pedaços, 
e bifes interios. Apesar da diferença de cor e tamanho todas elas são 
isentas de sabor, e aceita bem os temperos empregados. 
Saquê - Aguardente de arroz, de origem oriental. 
Seitan - Uma espécie de "carne" de origem vegetal, feita com farinha 
de glúten. Encontrada para vender congelado, ou desidratado, na 
forma de "bifes". 
Semente de Papoula - Sementes da papoula desidratadas, sem sabor. 
Neste livro é usada somente para efeito decorativo. 
Shitake - Tipo de cogumelo de origem oriental desidratado. 
Shoyu - Molho de soja fermentado, levemente adocicado, originário 
da culinária oriental é utilizado para temperar vários tipo de pratos. 
Soja - Leguminosa versátil de origem oriental. Contém quantidade 
considerável de proteína na sua composição. Desse grão são derivados 
diversos produtos: farinha, óleo, leite, leite em pó. E a partir deles 
outros sub-produtos como o tofu, missô, tempeh, PVT, shoyu, etc. 
Stévia - É a folha de uma plantinha que, quando aquecida (chá), libera 
uma substância muito doce, parecida com o açúcar. 
Tahine - Manteiga de gergelim, vendida em casa de produtos árabes. 
Pode ser usado em pratos doces e salgados. 
Tempeh - Grãos de soja fermentados e processados. Geralmente usado 
como substituta da carne animal por sua grande quantidade de 
nutrientes. É encontrada em lojas macrobióticas ou orientais. 
Tofu - Tipo de queijo obtido a partir do leite de soja coalhado. Tem 
uma grande capacidade de absorver qualquer sabor, chamado de 
"camaleão da culinária vegan", serve para doces e salgados. É 
comercializado em lojas de produtos orientais e encontrado em duas 
texturas, mais macio ou tipo japonês, ou mais consistente do tipo 
chinês. Neste livro usamos apenas o tofu do tipo chinês, verifique na 
embalagem antes de comprar. O tofu é um produto fresco e sua 
validade gira em torno de 4 dias a partir da data de fabricação, 
portanto seu uso deve ser rápido. 
Tofu Defumado - É produzido apartir de uma fatia de tofu colocada 
no forno para defumação. É utilizado para dar o sabor defumado. 
Umeboshi - Ameixa japonesa fermentada com sal e de sabor ácido. 
Vendida em lojas de produtos orientais ou macrobióticos. 
Wasabi - Pasta de raiz forte, usada na culinária japonesa para temperar 
pratos orientais como o sushi. 
Zahtar - Mistura de condimentos de origem árabe, vendido em lojas 
de importados ou de produtos árabes. 
ofi42 e*'COhfrar a ^aisría 4?.s f>rs4üfos 
VSZ49.S $9 culinária Vegatf 
O objetivo principal deste capítulo é fornecer uma idéia geral de onde adquirir 
os produtos, ao invés de inserir os endereços propriamente ditos. Mais impor-
tante do que o endereço de uma loja, que pode fechar ou mudar de local de um 
dia para outro, é saber em que tipo de estabelecimento se encontra cada produto. 
Pode parecer óbvio, mas aquele ingrediente exótico pode estar no armazém da 
esquina da sua casa, e o supermercado do seu bairro pode ser mais completo 
do que você imaginava. Basta saber onde procurar cada coisa: 
• Lojas de Produtos Árabes: O Brasil é um dos países ocidentais com 
maior número de imigrantes árabes. Se em sua cidade tiver uma loja 
especializada, é lá que você encontrará hommus, babaganuche, tahine, 
tâmaras, pistache, semente de abóbora, água de rosas ou de flor de 
laranjeira, zahtar, farinha de grão de bico e óleo de gergelim. 
• Lojas de Produtos Judaicos: Alimentos e temperos importados, substitu-
tos de carne congelados, produtos Kosher e Parve, sorvetes e chocolates 
sem leite. 
• Lojas de Produtos Orientais: Tofu, ágar-ágar em pó, tempeh, missô, 
shoyu, macarrão de arroz, shitake, cogumelos, algas marinhas, soja 
torrada para aperitivo, aguê e balas de algas. 
• Distribuidores de doces: Em depósitos atacadistas de doces, é possível 
encontrar essências artificiais de todos os sabores, formas plásticas para 
modelar bombons caseiros, assadeiras de todos os tamanhos, formas 
para bolos e descartáveis para panetones, cortadores de biscoitos, saco 
27 
e bico para confeitar com chantili, chocolate sem leite em barra para 
derretimento, chocolate granulado e gotas de chocolate sem leite, 
confeitos para bolos, açúcar cristal colorido etc. 
1 Lojas de Produtos Naturais: Nestas lojas, que encontramos em quase todas 
as cidades, podemos comprar PVT de todos os formatos e cores, extrato de 
soja, lecitina de soja, granola, germe de trigo, hambúrguer, nuggets e kibe 
vegetal congelados, hambúrguer, bife e salsicha vegetal em lata, maionese 
sem ovos, além de macarrão, doces, farinhas e pães integrais. 
' Mercado Municipal: No mercado municipal de sua cidade, você encon-
trará, por um ótimo preço, farinhas de todos os tipos, grãos, farelos, 
flocos, melado de cana, temperos, frutas importadas, nozes e frutas secas. 
1 Produtos Orgânicos: Para encontrar frutas, verduras e legumes fresos e 
orgânicos direto do produtor em sua cidade, entre em contato com a 
Associação de Agricultura Orgânica através do site www.aao.org.br. 
1 Supermercados: Por incrível que pareça, é onde você vai achar a maior 
parte dos ingredientes utilizados nesse livro e na culinária vegetariana em 
geral. Atualmente, é mais fácil encontrar produtos integrais, vegetais or-
gânicos e produtos típicos (judaicos, orientais, árabes) em grandes redes 
de supermercados do que em pequenas lojas de produtos naturais. Muitos 
produtos vegetarianos podem ser encontrados na seção de produtos na-
turais, ou próximos aos produtos dietéticos. Procure bem nessas seções e 
você verá o mercado onde você sempre fez compras com outros olhos. 
orgaftizaçoes ligadas as vtegafiísws 
c \tegefariatfis»ns ffs Brasil: 
INSTITUTO NINA ROSA 
www.ninarosa.org 
SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA 
www.svb.org.br 
TAPS - Temas Atuais na Promoção da Saúde 
www.taps.org.br - Mantém a maior biblioteca e videotecada América 
Latina para alternativas a medicina tradicional, editam panfletos e 
livros. 
VEGANAS - Libertação Animal 
Caixa Postal: 11014 - Cep: 05422-970 
VEGAN STAFF 
www.veganstaff.org 
http://www.aao.org.br
http://www.ninarosa.orghttp://www.svb.org.br
http://www.taps.org.br
http://www.veganstaff.org
Ettf idades relacionadas a Vegefariatfiswis 
e direifss des atfiwiais «rs e£ferigr: 
• People for the Ethic Treatment of Animais (PETA) 
501 Front St. - Norfolk, VA 23510 - USA - www.peta-online.org 
Informações sobre crueldade animal em geral: alimentação vegan, 
vivissecção, nutrição, animais usados para entretenimento, loja para 
compras pelo correio, etc. Além de editarem vários livros sobre o 
assunto, e uma revista bimestral, são responsáveis por diversas 
campanhas envolvendo defesa dos animais no mundo todo. 
• Vegan Society 
Donald Watson House, 7 Battle Road - St. Leonards-on-Sea - East 
Sussex - TN37 7AA - UK - www.vegan.org 
O primeiro, mais completo e tradicional centro de informação sobre 
veganismo. Vende livros e outros produtos pelo correio. Afinal, foi na 
Inglaterra que o termo "vegan" foi criado, e é, provavelmente, o país 
onde abriga o maior número de praticantes dessa filosofia de vida. 
Ewj busca de Miais 
ittÇsrwjaçges pela Ififerfief... 
Sites em Português: 
• Ação Vegana 
www.acaovegana.org 
• Cozinhando sem Crueldade 
www.colchaderetalhos.net/csc/ 
• Escolha Vegan 
geocities.yahoo.com.br/escolhavegan 
• Guia Vegano 
www.guiavegano.com 
• PEA - Bem estar-animal 
www.pea.org.br 
• Sítio Vegetariano 
www.vegetarianismo.com.br 
• Vegetarianos 
www.vegetarianos.com.br 
Sites em Inglês: 
• Herbivore Magazine 
www.herbivoremagazine.com 
• Not Milk! 
www.notmilk.com 
• Raw Fit - Comida Crua 
www.rawfit.com.au 
• Vegan 
www.vegan.com 
• Vegan Action 
www.veganaction.org 
• Vegan Village 
www.veganvillage.co.uk 
• Vegetus 
www.vegetus.org 
http://www.peta-online.org
http://www.vegan.org
http://www.acaovegana.org
http://www.colchaderetalhos.net/csc/
http://www.guiavegano.com
http://www.pea.org.br
http://www.vegetarianismo.com.br
http://www.vegetarianos.com.br
http://www.herbivoremagazine.com
http://www.notmilk.com
http://www.rawfit.com.au
http://www.vegan.com
http://www.veganaction.org
http://www.veganvillage.co.uk
http://www.vegetus.org
PrsCissíoffais para AcotfselKametffo 
• Eric Slywitch - Médico Nutrólogo - e-mail: ericslywitch@yahoo.com.br 
• George Guimarães - Nutricionista - e-mail: nutriveg@terra.com.br 
compras pela ittferttef: 
• Cooperativa Vegan Brasil - www.colchaderetalhos.net 
Rede de produtores independentes e seus produtos vegans: camisetas, 
adesivos, livros, sabonetes, chocolates, bolsas e muito mais. 
Pro<fufos ímporfa<íos 
VeÉMWos pelo cgrreío: 
• Pangea Vegan Shop - www.veganstore.com (EUA) 
Entre seus itens destacam-se os complementos nutricionais para seu 
cão ou gato vegetariano, marshmallows, além de grande variedade de 
cosméticos e produtos de limpeza, vale a pena conferir! 
• Vegan Essentials - www.veganessentials.com (EUA) 
Aqui você encontra o levedo de cerveja em pó para fazer a mussarela 
vegan, se chama Red Star Nutritional Yeast Flakes, além de vários 
tipos de sapatos e tênis, vitaminas em capsulas, velas sem cera de 
abelha, chantili em spray e até chocolate branco! isso mesmo. 
• Vegan Store - www.veganstore.co.uk (Inglaterra) 
Tudo aqui é vegan, como o nome da loja já diz. Cosméticos, 
chocolates, livros, camisetas etc. Um dos poucos lugares que vendem 
essência artificial sabor defumado além do próprio tofu defumado, 
ambos são ideais para colocar na feijoada e outros pratos. 
• Vegetarian Shoes - www.vegetarian-shoes.co.uk (Inglaterra) 
Vários modelos de sapatos femininos e masculinos, botas, jaquetas, 
cintos e carteiras - tudo produzido com couro vegetal/sintético. 
ReVisfas para v/egefarianos 
Já pensou em ler uma revista feita especialmente para vegetarianos? Faça 
sua assinatura on-line e receba mensalmente em sua casa todas as novidades 
sobre o assunto, recheadas de receitas vegans e vegetarianas! 
• A Revista dos Vegetarianos - www.revistavegetarianos.com.br (Brasil) 
• Vegetarian Times - www.vegetariantimes.com (EUA) 
• Veg News - www.vegnews.com (EUA) 
30 
mailto:ericslywitch@yahoo.com.br
mailto:nutriveg@terra.com.br
http://www.colchaderetalhos.net
http://www.veganstore.com
http://www.veganessentials.com
http://www.veganstore.co.uk
http://www.vegetarian-shoes.co.uk
http://www.revistavegetarianos.com.br
http://www.vegetariantimes.com
http://www.vegnews.com
tfufriciotfais 
Muita gente ainda acha que ser vegetariano é sinônimo de fraqueza, ma-
greza e anemia. Quantos vegetarianos você conhece que já morreram de 
desnutrição? Eu não conheço nenhum, pelo simples fato de ser impossível 
alguém morrer por comer somente alimentos do reino vegetal. Lembre-se 
do boi, um animal mais pesado, maior e mais forte que o homem... é her-
bívoro. Como ele não morre de desnutrição?... o mesmo pode se aplicar ao 
ser humano. Esta preocupação de "ser vegetariano e morrer de anemia" 
não passa de um mito. São preocupações exageradamente sugeridas por 
aqueles que querem que você acredite que sem proteína animal você irá 
morrer. E quem quer isso? Ora, os empresários e criadores de animais que 
ganham milhões todo dia com a "indústria da carne". 
Se a sua alimentação diária for adequada em calorias, você só precisa 
que 10% delas sejam derivadas de proteínas. Até mesmo a batata, que não 
é uma fonte significativa de proteínas, deriva 10% de suas calorias deste 
nutriente. Caloria por caloria, o brócolis tem mais proteína que a carne de 
porco. O que isto quer dizer é que você consegue suprir suas necessidades 
protéicas facilmente em uma alimentação vegan, especialmente se você 
consumir regularmente alimentos mais ricos em proteínas, como a soja e 
seus derivados. Portanto, não é preciso se preocupar com este mito que 
existe em torno deste nutriente. 
Imagine que se você comesse apenas trigo nunca morreria de fome, 
pois nele se encontra tudo que o ser humano precisa para viver bem. 
Mesmo que você só comesse trigo não teria mais necessidades nutri-
cionais. Mas nunca come apenas um tipo de alimento durante o dia, 
você come cerca de 6 ou mais, certo? Portanto não fique com medo, 
não se preocupe tanto. Com certeza você vai ingerir uma variedade 
razoável de alimentos por dia. 
Também não precisa comer carne de soja todos os dias. Diversifique 
suas fontes de proteínas, consumindo também tofu, cereais integrais e 
leguminosas - que suprirão toda sua necessidade protéica. Mais importante 
do que se entupir de carne de soja é comer muitas frutas, folhas e grãos 
com equilíbrio. No fim do mês, quando você for fazer as contas, verá que 
além de todas as vantagens do veganismo você gastou menos com 
alimentação e na compra mensal - nada de "carnes nobres", queijos 
importados e danoninho e, a longo prazo, também vai gastar muito 
menos na farmácia. 
Eu sei, nada é mais paranóico do que ler um livro de nutrição e ficar 
pensando "eu não como isso", "aquilo faz tempo que eu não como", "na 
minha casa não tem não sei o que" ou então "vou morrer de anemia!". 
Não fique paranóico: tudo que você come tem alguma coisa... a não ser 
que você só coma enlatados. Com uma dieta vegetariana equilibrada não é 
preciso se preocupar demais com a alimentação. Uma boa idéia é comer 
pelo menos 4 0 % de alimentos crus diariamente. Consumir um alimento 
mais próximo de sua forma natural significa que você estará consumindo 
todos os nutrientes, como vitaminas e fibras, que são perdidos em proces-
sos de preparo e mudanças de temperatura. É claro que se você comprar 
uma fruta na feira, descascá-la é uma maneira de evitar os agrotóxicos que 
estão em sua superfície. Por isso, insistimos tanto no consumo de produtos 
orgânicos. Comendo uma fruta orgânica, você não precisa tirar a casca, o 
que significa mais vitaminas e fibras para o seu organismo. 
E por falar em produtos mais nutritivos, sempre que comer pães, arroz 
e macarrão, prefira os integrais aos brancos. Sucos de frutas que contém 
vitamina C, como o de limão ou laranja, não tem eficiência por mais de 30 
minutos após o seu preparo. Isso porque a vitamina C, depois de extraída 
da fruta, só dura estetempo em contato com o ar. 
Se você está fazendo uma dieta por motivos de saúde, coma mais brotos, 
frutas frescas, alimentos crus e sucos de frutas, que são ricos em vitaminas, 
minerais e fibras. Muitas das receitas deste livro te dizem para refogar os 
temperos em óleo. Mas se a sua dieta não permite óleo de maneira alguma, 
refogue a seco, sem óleo mesmo. Se você quiser, use apenas azeite e, mesmo 
assim, nunca coloque-o direto na panela, apenas no seu prato depois que o 
alimento já saiu do fogo. 
A seguir você encontrará as principais fontes de nutrientes em uma 
dieta vegetariana. Como este não é um livro de nutrição, coloquei de uma 
forma bem sintética para dar uma idéia geral e orientar aqueles que estão 
procurando se alimentar bem. Caso você queira mais informações de ordem 
nutricional, procure alguma obra específica pois há uma vasta literatura 
sobre o assunto, ou então, informe-se com um profissional da área, um 
nutricionista especializado em dietas especiais, neste caso, vegan - ver 
contatos no capítulo "Onde Encontrar" e "Bibliografia". 
Principais nutrientes e 
suas fontes de origem vegetal 
• Carbohidratos: todos os cereais, pães, leguminosas, raízes, massas, 
macarrão, frutas secas e frescas; 
• Proteínas: cereais, leguminosas: feijões, amendoim, soja e seus 
derivados (PVT, missô, tempeh, tofu, etc.), nozes e sementes; 
• Lipídios ou gorduras: óleos vegetais, margarina, azeite, nozes, 
sementes, cacau, abacate; 
• Vitamina A: cenoura, batata doce, melão, folhas verde, pêssego; 
• Vitamina B I : feijões, cereais integrais, castanhas, levedo de cerveja; 
• Vitamina B2: folhas verdes, pães integrais, leguminosas; 
• Vitamina B3: arroz integral, folhas verdes, pães integrais, leguminosas, 
amendoim, germe de trigo, levedo de cerveja, nozes; 1 
• Vitamina B5 ou ácido Pantotênico: leguminosas e cereais integrais; 
• Vitamina B6: batata, aveia, banana, cereais integrais e leguminosas; 
• Vitamina B12: não há fonte vegetal, apenas sintetizada ou em 
alimentos fortificados, como em alguns tipos de cereais e leite de soja 
industrializados — verifique sempre a embalagem antes de comprar 
para se certificar da presença deste nutriente; 
• Vitamina C: laranja, kiwi, tangerina, mexerica, melão, tomates, limão; 
• Vitamina D: luz do sol; 
• Vitamina E: tomate, grãos, cereais, óleos vegetais, nozes, repolho; 
• Vitamina K: folhas verdes e couve-flor; 
• Ácido Fólico: grãos integrais, nozes, legumes e laranja; 
• Biotina: farinha de soja, cereais e fermento; 
• Cálcio: folhas verdes, brócoli, melado, nabo, gergelim, amêndoa, tofu, 
leite de soja e cereais industrializados enriquecido com cálcio; 
• Ferro: goiaba, frutas secas, cereais integrais, feijão, lentilha e folhas 
verdes escuras; 
• Sódio: todos os alimentos preparados com um pouco de sal; 
• Selênio: grãos, legumes e cebola; 
• Magnésio: banana, nozes, feijões, cereais integrais, folhas verdes; 
• Fósforo: cereais integrais, feijões, amendoim e frutas cítricas; 
• Zinco: germe de trigo, leguminosas, nozes e grãos integrais; 
• Iodo: tudo que contém sal, algas marinhas; 
• Potássio: melado, banana, frutas secas e leguminosas. 
33 
Os 4 grupos alimentares essenciais para o vegetariano - a pirâmide 
serve para visualizar a necessidade diária média de cada grupo para um 
adulto - são, da base para o topo: 
• Grãos/Cereais - De 5 a 10 porções. Pães de todos os tipos, arroz, macar-
rão, cereais, cereais matinais, milho, cevada, painço — lembre-se quanto 
mais integral melhor. Uma porção de grãos pode ser uma fatia de pão ou 
meia xícara de cereal ou grão cozido. 
• Vegetais - De 3 a 6 porções. Folhas verdes, batata, berinjela, abobrinha, 
pimentão, abóbora, chuchu, cenoura etc. Uma porção pode ser uma xícara 
de vegetais crus ou Vi de vegetais cozidos. 
• Frutas - De 2 a 4 porções. Mamão, uva, pêra, abacate, morango, passas, 
maçã, laranja, banana, abacaxi, limão etc. Uma maçã média, meia banana 
ou Vi xícara de suco já é considerado uma porção. 
• Leguminosas e Substitutos da Proteína Animal - De 2 a 3 porções. Nozes, 
sementes, leguminosas: amendoim, ervilhas, feijões, soja e todos os seus 
derivados como o tofu, leite, missô, tempeh, PVT etc. Uma xícara de 
leite de soja ou Vi xícara de feijões cozidos podem ser uma porção. 
Dicas <fc 
Alíwiewfaçao 
A alimentação infantil é um assunto de constante dúvida para mães 
vegetarianas. Não é preciso se preocupar: já foi provado cientificamen-
te que uma dieta vegetariana fornece todos os nutrientes para o 
crescimento de uma criança. Basta a alimentação ser bem planejada. 
Se você vive em um lugar de clima frio, ou por alguma outra razão 
não pode expor seu filho à luz do sol após a amamentação, deverá 
incluir na alimentação uma fonte extra de vitamina D. Crianças preci-
sam de mais ácidos de gorduras do que adultos, portanto um pouco 
mais de gordura, além de leite de soja fortificado em sua dieta é uma 
boa idéia. Dê apenas leite de soja fortificado a crianças pequenas, pois 
o leite de soja comum é muito ácido e durante sua digestão requer que 
eliminemos parte da nossa reserva de cálcio, o que não é o ideal para 
uma criança em formação. Uma fonte extra de vitamina B12 em cápsu-
las também é bem-vinda. 
Se você tiver uma criança recém nascida, lembre-se que a 
amamentação, além de não machucar a mãe, fornece substâncias vitais 
para o filho. Todas as mães (vegans ou não) devem amamentar seu 
filho por tanto tempo quanto possível. O leite de vaca difere muito em 
sua composição do leite de nossa espécie, sendo portanto um péssimo 
substituto para qualquer criança. 
A textura das refeições deve ser observada de acordo com o desen-
volvimento da dentição da criança, cada uma a seu ritmo. Estimule a 
dentição, sem forçá-la, introduzindo aos poucos alimentos cada vez 
15 
mais tenros, até chegar aos mais sólidos. Aliás, toda a alimentação 
deve ser administrada de acordo com o ritmo de desenvolvimento de 
cada criança, já que não existem 2 pessoas iguais no mundo. Observe 
seu filho e respeite suas necessidades individuais. 
Como um adulto, as crianças deverão comer um pouco de tudo 
dentro dos 4 grupos alimentares básicos - veja o capítulo "Informações 
Nutricionais". Ofereça bastante variedade e cor em cada refeição. Crian-
ças não precisam de sabores exagerados, como demasiadamente doce, 
salgado ou picante. Tempere sem exageros, com sal marinho, azeite, 
salsinha, missô... Doces, chicletes e pirulitos são dispensáveis. Se a 
criança quiser um doce, ofereça uma fruta, um doce caseiro, uma fruta 
cozida, gelatina de ágar-ágar ou uma sobremesa adoçada com melado 
ou açúcar mascavo - isso vale para todas as idades. 
Sugesfses para a alfoienfaçl® 
Vegefariatfa mÇafrfíl: 
Entre os 4 e 7 meses de idade, a criança poderá começar a ser alimenta-
da com leite de soja morno, diluído em água com pouco ou nenhum 
açúcar - dê preferência ao enriquecido que é industrializado (veja o 
capítulo "Glossário"). Nessa fase o leite de soja nunca deve substituir 
o leite materno, e sim ser oferecido alternadamente. 
Mamadeiras - a partir, mais ou menos, dos 6 meses de idade 
* Leite de soja, de arroz ou de castanhas: quente ou frio (nunca 
gelado nem fervendo), de preferência com pouco ou nenhum 
açúcar. O melado é permitido. Se quiser acrescente frutas batidas 
como maçã, mamão, laranja, banana ou morango 
* Chás: todos os de frutas e flores, como erva-doce, erva-cidreira, 
camomila, macela, maçã e canela - de preferência não adoçar. 
Não usar chás excitantes com cafeína, como o mate 
* Sucos naturais de frutas, puros ou com vegetais, sem adoçar: 
caqui, mamão, maçã, kiwi, morango, manga, melancia, abaca-
xi, uva, banana, pêra, tomate, cenoura etc. Ou use frutas amassa-
dinhas como mamão ou maçã 
» Água a vontade 
w T 
56 
Papinhas - mais ou menos a partir dos 7 meses de idade 
• Batata cozida e amassadinha com azeite 
• Abóbora e mandioquinha 
• Maçã ou pêra assada ou ralada 
• Banana amassada com castanha-do-pará ralada 
• Abacate e limão com açúcarmascavo 
Sopinhas - a partir dos 8 meses 
Você pode criar sopinhas usando esta fórmula simples. Escolha um 
vegetal de cada grupo e cozinhe na panela de pressão: 
• Uma raiz: batata, mandioca, mandioquinha, cenoura 
• Um tipo de grão ou leguminosa: arroz, lentilha, feijão, grão(de 
bico, ervilha partida 
• Um tipo de folha: espinafre, brócoli, couve, horenso 
• Um vegetal: abóbora japonesa, abobrinha, chuchu, vagem 
Há também a opção de fazer uma das inúmeras receitas que estão no 
capítulo "Sopas". Dê preferência a aquelas que não têm grãos inteiros, 
como a cevada por exemplo, que é dura demais para um bebê. Entre-
tanto, quando usar grãos inteiros triture-os após o cozimento, batendo 
no liqüidificador ou com um mixer elétrico. 
Tofu, missô e algas marinhas também são muito indicados para 
sopas infantis, por terem alto valor nutricional e serem de fácil digestão, 
porém devem ser triturados durante o preparo. 
Refeições - a partir dos 10 a 12 meses de idade 
• Feijão cozido com o caldo: azuki e manteiga são os mais 
recomendados 
• Cereais cozidos com o caldo: lentilha, ervilha partida, grão de 
bico - certifique que estão bem cozidos. Também podem ser 
amassados com um garfo 
• Arroz cozido na panela de pressão, tipo "papa": branco ou cateto 
integral 
• Purês: batata, mandioquinha, inhame, cenoura, abóbora, ou uma 
mistura deles 
• Saladas cruas: couve-flor, pepino, vagem, repolho, alface, 
escarola, espinafre 
• Vegetais refogados bem amolecidos: chuchu, espinafre, abobrinha, 
abóbora japonesa, macios e com pouco óleo 
• PVT bem cozida: refogada com tomates, azeitonas e azeite 
• Virados: feijão, vagem, cevadinha 
• Tofu refogado, como recheio de tortas, grelhado, amassado, na 
salada (de qualquer jeito é bom!). 
Bebidas 
• Sucos naturais 
• Chás 
• Leite de soja simples ou com frutas 
• Café de cevada 
• Água de coco 
• Água mineral 
Lanches 
• Alguma fruta - crua ou cozida sem açúcar 
• Barrinha doce de gergelim 
• Empadinha recheada 
• Sanduíche de pão integral com tofu temperado e cenoura ralada; 
• Pãozinho integral ou de minuto doce - pode ser com patê de tofu 
e missô 
• Panqueca recheada com tofu amassado, passas e melado ou 
salgada 
• Mingaus doces ou salgados 
• Feijão de soja torrado e temperado com sal marinho; 
• Pipoca sem óleo 
Sobremesas 
• Alguma fruta ou saladinha de frutas 
• Bolo caseiro de frutas ou integral 
• Gelatina de ágar-ágar com frutas e/ou melado 
• Biscoitinhos caseiros -para os maiores - de preferência aos 
integrais 
Leite de Soja 
1 xícara de soja em grão crua 
2 xícaras de água fervente 
Deixe a soja de molho numa tigela coberta por água até dobrar de tamanho 
- 6 horas. Escorra a água. No copo do liqüidificador coloque a soja deixada 
de molho e junte 2 xícaras de água fervente. Bata por 2 minutos ou até os 
grãos desaparecerem por completo. Coe a mistura obtida numa peneira 
fina. Guarde o leite em geladeira, em recipientes fechados. Para que fique 
mais cremoso, vá adicionando água aos poucos e batendo, intercalando 
até o fim da água. Esse leite pode ser usado para doces, salgados, tomado 
frio, quente, puro ou com açúcar, cacau em pó, baunilha, frutas e tudo 
mais que você pode imaginar. Se quiser um leite mais líquido ou mais 
espesso aumente ou diminua a quantidade de água quando bater. 
© 
Leite de Arroz 
14 xícara de arroz cru lavado 
3 xícaras de água 
Você poderá usar arroz branco ou integral. Deixe o arroz de molho 
por 4 horas nas 3 xícaras de água. No copo do liqüidificador, coloque 
o arroz com a água do molho e bata por 2 minutos. Coe em peneira 
fina e guarde na geladeira. Se quiser um leite mais líquido ou mais 
espesso aumente ou diminua a quantidade de água quando bater. 
Leite de Castanhas 
3 xícaras de água fervendo 
1 xícara de castanha do Pará 
1 colher de sopa de aveia em flocos 
2 colheres de sopa de leite de coco 
1 pitada de sal 
Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a água, e deixe de 
molho por, 1 hora. Bata tudo no liqüidificador, coe com uma peneira 
fina e mantenha refrigerado. 
Leite de Gergelim 
2 xícaras de água 
1/3 de xícara de sementes de gergelim cru 
Deixe as sementes de molho na água por 2 horas. Junte 
as sementes no liqüidificador e bata por 1 minuto. Coe 
geladeira. Varie esta receita usando sementes de girassol 
% 
Leite de Aveia 
1 xícara de aveia em flocos 
2 xícaras de água - para molho 
Deixe a aveia de molho na água por 1 hora. Bata no liqüidificador a 
aveia com a água do molho, coe e guarde na geladeira. 
Leite Condensado de Soja 
1 litro de leite de soja 
1 e 1/2 xícaras de açúcar 
</0 
a água com 
e guarde na 
descascado. 
Dissolva o açúcar no liete. Leve à fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 
10 minutos ou o suficiente para o leite engrossar a seu gosto. Quando 
atingir o ponto desejado retire do fogo e bata na batedeira até que o 
leite esfrie completamente. Para doce de leite de soja, contimue a cocção, 
colocando o leite condensado num pote de vidro e cozinhe em banho 
maria por mais 60 minutos. Guarde tampado na geladeira. 
« cs 
Leite Condensado Rápido 
Vi xícara de água 
1 colher de sopa de margarina vegetal 
1 xícara de leite de soja em pó 
2 colheres de sopa de açúcar 
1 colher de café de essência de baunilha 
Junte todos os ingredientes no copo do liqüidificador e bata. Guarde 
em potes fechados na geladeira. Use-o como substituto do leite 
condensado de animal, com café, como recheio de tortas, nas 
vitaminas, nas frutas do café da manhã, como cobertura de bolos, 
nas sobremesas em geral. Sugestão: fica ótimo como sobremesa acom-
panhado de frutas ácidas como morango e kiwi. Se quiser variar acres-
cente a esta receita suco de 1 limão e raspas da sua casca para que ele 
fique azedinho, ou ainda, 1 colher de sopa de cacau em pó, assim terá 
leite condensado sabor chocolate. 
Iogurte de Soja 
300 gramas de abricós secos ou ameixas secas 
1 litro de leite de soja 
açúcar cristal a gosto - opcional 
Deixe o abricó ou a ameixa de molho no leite de soja por 1 hora. Triture 
bem todos os ingredientes no liqüidificador. Coloque essa mistura numa 
tigela grande, e leve para gelar por, no mínimo, 24 horas. Quanto mais 
você deixar gelar, mais você terá uma consistência de iogurte. Como o 
abricó é um pouco amargo, só use se você for muito fã dele. Caso contrário, 
substitua o abricó por ameixa seca ou pêssego seco. Se quiser, adicione a 
mistura 1 colher de sopa de licor de laranja antes de bater. 
A. A A A â. A A A A 1 A A A A. * A A A A A . à A A A 38 
Chocolate Quente 
1 colher de sopa de cacau em pó 
1 colher de sopa de açúcar, 
ou mais se desejar 
1/2 xícara de leite de soja, castanhas ou arroz 
uma pitada de canela em pó 
Dissolva os ingredientes secos no leite que será usado. Leve ao fogo 
alto até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 4 minutos em média. 
Quanto mais você mantiver o chocolate quente no fogo baixo mais 
ele vai ficar cremoso. Mexa sempre para não grudar. 
Vitamina de Maçã 
1 copo de suco de maçã 
2 colheres de sopa de leite de soja em pó 
1 colher de café de canela em pó 
açúcar cristal a gosto 
Bata tudo no liqüidificador. Fica ótimo se servido com cereais subs-
tituindo o leite. Se preferir, sirva quente em noites frias. 
© 
Vitamina de Laranja 
e Banana 
2 bananas nanicas amassadas 
Vz xícara de suco de laranja 
2 xícaras de água bem gelada 
Vz xícara de leite de soja em pó 
2 colheres de sopa de açúcar cristal, opcional 
1 colher de café de essência de amêndoa 
Bata tudo no liqüidificador até obter uma textura homogênea. Sirva 
imediatamente. Se quiser variar adicione Vi mamão picado antes de 
bater. 
</2 
Vitamina de Frutas 
1 xícara de morangos 
1 banana 
Y* de uma maçã 
3 colheres de sopa de açúcar cristal 
2 xícaras de leite de soja 
Junte tudo no liqüidificador e bata. Sirva gelado. Se achar muito 
grosso, adicione mais leite de soja. 
Banana com Aveia Enriquecida 
i 
1 banana nanica descascada e amassada com um garfo 
- ou 2 bananas prata 
1 colher de sobremesade açúcar mascavo 
1 colher de sopa de germe de trigo 
3 colheres de sopa de aveia em flocos 
1 colher de sobremesa de leite de 
soja em pó 
uma pitada de gergelim cru 
Num prato fundo, junte todos os ingredientes e amasse bem com 
um garfo. Sirva imediatamente. Porção individual. 
Abacate com Limão 
1 abacate maduro 
suco de 1 limão 
açúcar cristal a gosto 
Abra o abacate e remova o caroço. Com a ajuda de uma colher de 
sopa, retire toda a polpa do abacate. Num prato fundo ou vasilha, 
coloque a polpa, o suco do limão e o açúcar. Misture com um garfo, 
amassando bem os pedaços de abacate ou com um mixer. Ajuste a 
quantidade de açúcar. Sirva imediatamente. Sucesso garantido com 
as crianças. 
Mamão Diferente 
1 mamão maduro picado em cubos 
1 colher de sobremesa de açúcar demerara 
gergelim para polvilhar 
Num prato fundo, coloque o mamão, polvilhe com o açúcar e 
gergelim. Sirva imediatamente. 
K 
d 
Pó de Folhas 
um punhado de folhas que são inutilizadas nas feiras: 
nabo, mandioca, chuchu, cenoura, couve-flor e beterraba 
ou outras 
Lave bem as folhas para retirar as impurezas e deixe secar ao sol. 
Leve para torra em forno baixo, 180°C, cerca de 20 minutos. Retire 
do forno. Bata no liqüidificador até obter uma farinha fina. Guarde 
em pote bem fechado. Este pó é usado para aumentar o valor 
nutricional de alimentos como sopas, mingaus, sucos, papas, mas-
sas de pães, tortas, tempero de saladas e papinhas de bebês. 
© 
Pó Fortificante 
2 colheres de sopa de sementes de girassol 
2 colheres de sopa de sementes de abóbora 
2 colheres de sopa de sementes de linhaça 
2 colheres de sopa de sementes de gergelim 
Coloque todas as sementes no liqüidificador e moa até obter um pó 
fino. Numa frigideira coloque o pó e deixe torrar em fogo baixo, 
para que o pó fique crocante. Guarde em pote bem fechado. Usa-se 
misturado na comida, no leite de soja, no mingau ou como farinha. 
Deve ser dado às crianças em fase de crescimento, é rico em ferro, 
cálcio e nos demais minerais. 
Granola Crocante 
1 e V2 xícaras de aveia em flocos 
1 e Vi xícaras de germe de trigo cru 
1/2 xícara de castanha do pará ou amêndoa picada 
2 colheres de sopa de gergelim cru 
1 colher de sopa de canela em pó 
V2 xícara de melado 
1/3 de xícara de óleo 
folha de papel manteiga 
óleo para untar 
Misture todos os ingredientes numa tigela. Disponha a folha de papel 
manteiga numa assadeira retangular grande. Unte a folha com ólèo 
c despeje a mistura por cima. Leve para assar em forno baixo, 180° 
C, por 35-40 minutos. Ocasionalmente abra o forno e misture um 
pouco para não queimar. Assim que dourar retire do forno. Descole 
rapidamente do papel manteiga, antes de esfriar, para não grudar. 
Transfira para uma tigela para esfriar naturalmente. Se necessário 
quebre os pedaços maiores com os dedos. Guarde em pote fechado. 
< 0 
Manteiga de Laranja e Castanha de Caju 
1 xícara de castanha de caju triturada 
1 colher de sopa de óleo de soja 
4 colheres de sopa de suco de laranja 
Junte as castanhas, previamente trituradas, aos demais ingredientes 
no copo do liqüidificador. Bata. Mantenha refrigerado. Se desejar, 
use esta manteiga em pães, bolos e tortas. 
« 
<0 
Manteiga de Amendoim 
1/2 xícara de nozes ou amendoins crus 
Yz xícara de nozes ou amendoins torrados 
óleo vegetal ou tahine - menos de 1 xícara 
No copo do liqüidificador, triture as nozes até obter uma farinha. 
Vá adicionando o óleo aos poucos até formar uma pasta, não há 
quantidade definida, cerca de 3 colheres de sopa. Para fazer um creme 
doce, junte metade da quantidade de óleo pedida e acrescente Vi 
xícara de melado de cana. Se quiser fazer manteiga salgada, adicione 
uma pitada de sal. Guarde na geladeira em vidros tampados. 
© 
Creme de Chocolate e Avelã 
1/2 xícara de avelãs 
1 xícara de chocolate sem leite picado 
Vz xícara de glicose de milho ou melado 
1 colher de sopa de essência de amêndoa 
1/2 xícara de leite de soja 
Coloque a avelã no liqüidificador e triture até obter o pó mais fino 
que conseguir. Adicione todos os ingredientes numa panela e leve à 
fervura. Abaixe o fogo e cozinhe por 2 minutos. Retire do fogo. 
Espere esfriar para guardar. Mantenha refrigerado. Além de passar 
no pão, esse creme pode ser usado para rechear bolos ou tortas. 
« 
d 
Creme de Soja 
1/2 xícara de extrato de soja em pó - sem açúcar 
1/2 xícara de água 
Yz xícara de óleo de soja 
sal a gosto 
Junte tudo e bata no liqüidificador. Guarde em pote tampado, sob 
refrigeração. Use como margarina. 
% 
Pasta de Maçã 
4 maçãs 
1 xícara de água 
1 colher de café de sal 
Descasque as maçãs, retire as sementes e pique-as. Numa panela 
junte as maçãs picadas e o sal, misture e leve à fervura com panela 
tampada. O sal fará com que as maçãs soltem água e frutose, 
portanto não é necessário acrescentar açúcar. Abaixe o fogo e dei-
xe cozinhar com a panela tampada até a maçã desmanchar. Amasse 
as mação com um amassador e espere que a pasta adquira uma 
consistência menos líquida para desligar. Retire do fogo quando 
encontrar a consistência desejada, que varia conforme o tipo e 
qualidade de máçã. Conserve em geladeira. Use para passar no 
pão, rechear tortas ou bolos. 
Geléia Caseira 
1 xícara da fruta de sua preferência ' 
1/2 xícara de açúcar cristal ou demerara 
suco de 1 limão 
Descasque, lave e pique bem pequenininho a fruta que quiser, com 
morango ou pêssego, figo, kiwi, abacaxi ou laranja. Coloque numa 
panela junto com os demais ingredientes. Cozinhe em fogo alto até ferver, 
abaixe o fogo e cozinhe por mais 8 minutos - vsi perder mais água e 
engrossar. Coloque a geléia depois de fria em potes de vidro e mantenha 
refrigerado. 
Tofu Mexido 
1 xícara de tofu amassado 
1 colher de café de açafrão 
1 colher de sopa de mostarda líquida 
Vz tomate picado 
1/2 cenoura ralada 
1 colher de sopa de cebola ralada 
3 colheres de sopa de óleo 
salsinha ou cebolinha fresca picada 
uma pitada de orégano 
Esta receita é a adaptação de "ovos mexidos". Amasse o tofu com 
um garfo, grosseiramente, obtendo pedaços irregulares, reserve. 
Numa panela pequena aqueça o óleo e ponha a cebola para refogar. 
Assim que a cebola dourar, abaixe o fogo, acrescente os demais 
ingredientes e mexa bem durante toda o p e r a ç ã o para não 
grudar.Mantenha no fogo enquanto o tofu solta água, assim que a 
mistura estiver seca retire do fogo - cerca de 4 minutos. Sirva quente 
no café da manhã com torradas de pão integral, uma fruta e suco. 
© 
Panqueca 
1 xícara de farinha de trigo 
1 colher de sopa de açúcar 
1 colher de chá de fermento em pó 
3/4 de xícara de leite de soja ou água 
1 colher de sopa de óleo 
uma pitada de sal 
mais óleo para untar a frigideira 
Bata todos os ingredientes na mão, com um batedor de claras, o 
suficiente para "ligar" os ingredientes da massa. Deixe a massa 
descansar por 10 minutos antes de usar. Misture com o batedor de 
claras novamente. Deixe descansar por mais 1 minutos. Aqueça uma 
frigideira em fogo baixo com 2 colheres de sopa de óleo. Pingue a 
massa devagar formando um grande círculo. Assim que aparecerem 
bolhas vire a panqueca com uma espátula. Cozinhe cada lado delas. 
Sirva imediatamente, pura, com frutas frescas, geléia ou margarina. 
« <o 
Panqueca Integral de Forno 
2 xícaras de farinha de trigo integral 
1 colher de sopa de pasta de amendoim 
2 colheres de sopa de melado de cana 
1 colher de chá de fermento biológico seco 
1 e Vz xícaras de água moma 
1 colher de chá de essência de baunilha 
Numa vasilha grande, dissolva o fermento na água morna. Junte os demais 
ingredientes e misture. Deixe a mistura crescer por 30 minutos antes de assar. 
Enquanto isso unte formas de alumínio redondas - tipo para pizza com a 
borda baixa. Despeje a massa nas assadeiras e leve para assar em forno baixo, 
180°C, pré aquecido. Asse por 20 minutos e vire o lado, asse até que o outro 
lado esteja dourado. Sirva com margarina, geléia ou frutas frescas. 
% 
Mufins de Maçã e Canela 
1 e 1/2 xícaras de farinha