Plano Alimentar Hipertrofia

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Plano Alimentar 
 
Refeições e Horários Alimentos Medidas Caseiras Substituições 
 
 
CAFÉ DA MANHÃ 
6H00 
Tapioca( pequena ) : peito de frango desliado 
(70g / ou 2 colheres de sopa) queijo cottage 
(30g ou 1 colher de sopa , orégano (a vontade 
), ovo mexido ( óleo de coco) ( 1 unidade ) e 1 
colher de sobremesa de chia ) 
1 unidade pequena Pão integral +Peito de Frango grelhado , Crepioca +1scoop de wey protein isolado com água , crepioca com o 
mesmo recheio ou = colher de sopa de coco fresco ralado (ou versão comprada sem açúcar) + 2 colheres abóbora 
cabochan ralada ou cozida e amassada + 1 fatia de queijo branco ralado) ou 2/3 de xícara de chá de cogumelos shitake e 
shimeji refogados com shoyu light + 1 col. de sopa de queijo cotagge. Ou 4 claras e 1 gema +suco de frutas+queijo 
cottage ou ricota / cuscuz(4 colheres de sopa ) com 4 ovos mexidos + 1 colher de sobremesa de chia . 
Fruta ex: banana 1 unidade Qualquer tipo de fruta 
Suco de frutas com cubos de couve 100ml// ½ copo / 3 
cubos de couve 
Leite de soja, leite semi-desnatado ,qualquer tipo de suco de fruta. 
Omega 3 
ômega 3( EPA ,DHA e Vit. E, cápsulas com 
liberação intestinal como por exemplo : 
Omega for , Omega For plus ), 30 minutos 
antes do almoço 
 
4 cápsulas Não substituir. Tomar com água 
BEBER 750 ML DE AGUA 
LACHE DA 
MANHÃ 
 
09H00 
Whey protein isolado com leite desnatado 1 scoop Não substituir. Tomar com água 
Barra de cereais caseira 1 unidade Salada de fruta , Leite de soja, Qualquer tipo de fruta . 
 
 
 
 
ALMOÇO 
 
12H30 ate 13h00 
Peito de frango grelhado 350g/ 2 pedaços do 
tamanho da palma da mão 
Carne de peru magra assada, Carne magra (somente 3 vezes por semana), carne de soja, frango assado ou cozido 
ou grelhado sem pele, ovo caipira cozido ou ponche ou omelete, carne moída (patinho), salmão 
Salada verde á vontaae Alface, acelga, aipo, almeirão, aspargo, bertalha, caruru, cebola, chicória, espinafre, palmito, taioba, broto de 
bambu e de abóbora, folha de batata doce e pepino, agrião, brócolis, couve, couve – flor, couve folha, nabo, 
rabanete, rábano, repolho e rúcula, abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, jiló, pimentão, 
quiabo e vagem, etc 
Tempero: Azeite de oliva extra virgem 2 colheres de sopa Não substituir 
Arroz integral 200g/6 colheres de sopa Macarrão integral , macarrão de arroz , inhame cozida , mandioca cozida, batata doce cozida , batata inglesa 
cozida ou legumes a cada 3 dias . 
Feijão carioca 1 colher de sopa Feijão, grão de bico, lentilha, soja e ervilha verde. 
Omega 3 1 cápsulas Não substituir. Tomar com água 
 
BEBER 750 ML DE AGUA Óleo de borange 
LANCHE DA 
TARDE 
16H00 
Panqueca de banana : 1 banana e 2 claras 
misturar e amassar e assar . 
 crepioca ,2 fatias de Pão 100% integral com 1 colher de sopa de patê de frango ou ovo mexido(sem óleo ou com 
óleo de coco) ou frango grelhado ou atum Obs.: Atum pode ser misturado também com omelete 
Castanhas do Pará 6 unidades Amêndoas, avelã, nozes, pistache 
BEBER 750 ML DE AGUA 
 
 
 
Patinho moido temperado a gosto 150g/ 2 colheres de servir Peito de frango grelhado (1 ½ palma da mão )Carne de 
peru magra assada, Carne magra (somente 3 vezes por 
semana), carne de soja, frango assado ou cozido ou 
JANTAR 
19H00 
 
 
 
grelhado sem pele, ovo caipira cozido ou ponche ou 
omelete, carne moída (patinho), salmão 
 Batata Doce 100 g/3 rodelas (Todos100g ) 
Arroz integral( 100g) , mandioca(100g), Macarrão 
integral , macarrão de arroz , inhame cozida , mandioca 
cozida, batata inglesa cozida ou legumes a cada 3 dias 
 Salada verde á vontaae Alface, acelga, aipo, almeirão, aspargo, bertalha, 
caruru, cebola, chicória, espinafre, palmito, taioba, 
broto de bambu e de abóbora, folha de batata doce e 
pepino, agrião, brócolis, couve, couve – flor, couve 
folha, nabo, rabanete, rábano, repolho e rúcula, 
abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cenoura, 
chuchu, jiló, pimentão, quiabo e vagem, etc 
 Whey protein isolado com gelo de coco ( 
congelar leite de coco) 
1 scoop/3 gelos Leite desnatado com abacate e mel , iogurte 
desnatado , suco de soja 
BEBER 750 ML DE AGUA 
CEIA 
 
22H00 
Omelete com 5 claras e 1 gema ( temperos a 
vontade , ex : pimenta do reino , oregano , 
tomate, cebola , pimentão , ricota ou cottage , 
sal ( 2 g) ) 
1 porção Gelado de Tofu (olha receita) ou Clara de ovos com atum (olha receita) ou Vitamina de frutas com farelo de aveia 
ou Barra de Proteína ou Iogurte light sem gordura e sem açúcar com granola e fruta picada dentro ou mingau de 
aveia ( 200ml de água 60g de aveia, 2 min no microondas , mexendo a cada 40 minutos ,quando pronto adicionar 1 
½ dose de whey protein ) 
 
 
 
Dica para escolher um Bom Ômega 3 : 
 
 Uma dica boa para saber se o seu produto é de boa qualidade. Ômega 3 de boa qualidade não congela quando em baixíssimas temperaturas. Assim, ao 
comprar o seu suplemento, abra duas cápsulas ou mais e coloque em um recipiente. Em seguida leve o recipiente ao congelador. Se congelar, não temos um 
óleo de boa qualidade. Porém, se o óleo permanecer líquido, PARABÉNS! Você acaba de adquirir um bom produto e fazer um grande bem a sua saúde. 
 
Qualquer dúvida mandar para erinalvanutri@gmail.com 
 
 
 OBS.: Tomar em média de 8 a 10 copos de água por dia. 
 Pode-se comer 1 pedaço de chocolate amargo 70 % (com maior teor de cacau) 1 vezes por semana (30g) 
 Caso queira adoçar o suco ou vitamina pode ser com mel ou açúcar mascavo ou adoçante somente a base de Stevia puro ou Sucralose. 
 Caso queira pode traçar o lanche da tarde 1 com o lanche da tarde 2 se preferir. 
 
 
Pré-treino 
 
 (antes da academia) 
Super charge 1scoop Não substituir. Tomar junto com água 
Bcaa 1000mg 5 capsula Não substituir. Tomar junto com água 
Whey Protein de proteína Isolada 
(Tipo: Optium, isofort ) 
1 scoop (dose - 30g ) Não substituir. Tomar junto com água 
Pós-treino 
IMEDIATO 
 
Whey Protein de proteína Isolada 1 scoop (dose - 30g) Não substituir. Tomar junto com água 
Bcaa 1000mg 4 capsula Não substituir. Tomar junto com água 
 
Modo de preparo e Sugestões 
 
 Couve em Cubo de Gelo: 
Coloque folhas de couve com copo de água no liquidificador e bata por 1 minuto e coe. Coloque o seu conteúdo em uma bandeja de gelo e coloque no congelador. Toda vez que for fazer o suco 
coloque um cubo de gelo e bata no liquidificador, caso queira colocar direto no suco fique á vontade. 
 
 Semente de linhaça: (melhora o funcionamento intestinal e ajuda reduzir colesterol) 
Deve ser torrada caso tenha casca por 2 a 3 minutos em fogo médio e triturada batendo no liquidificador e consumir na hora 
Ou caso queira guardar deve-se após fazer o farelo guardar em um pote escuro por 3 dias na geladeira 
Constipação (Prisão de ventre) - Colocar em um copo com água de molho de um dia para o outro e colocar junto para bater no suco ou na vitamina. 
 
 Biomassa da Banana verde: (melhora muito o funcionamento intestinal) 
Lave as bananas verdes com casca. Numa panela de pressão com água fervente cozinhe as bananas verdes com casca, cobertas com água, por 20 minutos. Desligue o fogo após os primeiros 8 
minutos e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas. Espere o vapor escapar naturalmente. Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela. Vá aos poucos 
tirando as cascas da polpa, que deve ser passada imediatamente no processador. É importante que a polpa esteja bem quente para não esfarinhar. Processe até obter uma pasta bem espessa. Se não 
for utilizar imediatamente, guarde a polpa em um saco plástico hermeticamente fechado na geladeira, onde se conservará por no máximo 8 dias. Pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador. 
Pode ser colocada na sopa (1 colher de sopa) ou suco ou na vitamina ou sopa. 
 
 Farinha ou extrato de farinha de feijão-branco: 
Lave o feijão comágua e seque no sol ou sobre papel toalha. Quando estiver bem seco, coloque no liquidificador e bata o máximo possível. Depois, passe o feijão triturado por uma peneira. Se 
quiser mais fino, devolva ao liquidificador e peneire novamente. A parte que sobrar na peneira é a sobra ou farelo. Tem as mesmas propriedades da farinha e pode ser usada em qualquer receita, 
como, por exemplo, em pães, misturada a farinha de trigo. 
 
 Suchá 
Suchás de abacaxi e cavalinha (diurético) 1 rodela de abacaxi + 4 folhas de hortelã + 1 kiwi + 1 folha de alface + 1 xícara de chá de cavalinha + mel + 1 cubo de gelo / Ótimo para emagrecer 
Suchás de abacate com dente de leão 4 colheres de sopa de abacate + 1 laranja pequena com bagaço + 1 xícara de chá de dente de leão + Gotinhas de limão + mel / 
Suchás de couve com hibiscos 1 xícara de chá de hibiscos + 1 folha de couve + 1 cenoura pequena + 1 gengibre + mel + 1 cubo de gelo . Bata tudo no liquidificador 
 
Como deve ser a sua alimentação 
 
 
As frutas: consuma no mínimo 4 frutas , prefira FRUTAS ao inves de suco , mais ao escolher sucos , prefira 
diretamente da fruta ou polpas , tendo em vista que elas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, além de conterem 
importantes fitoquímicos que ajudam na prevenção de várias doenças. Estes nutrientes são importantíssimos para nutrir suas 
células, diminuir a inflamação e combater os radicais livres, procedimentos que ajudaram a restabelecer o equilíbrio do seu 
organismo. Aumente o consumo de frutas vermelhas (cuidado com o morango: apesar de ser uma fruta excepcional, o 
morango convencional é cheio de agrotóxicos e estudos mostram que os orgânicos do DF estão todos contaminados com 
Salmonela – uma bactéria patogênica). O abacate é excelente! Sempre varie as frutas. 
 
Os vegetais e legumes: sempre incluir os vegetais verdes escuros, pois são uma ótima fonte de inúmeros minerais e 
vitaminas. Nunca deixe faltar as crucíferas (repolho, couve-manteiga, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis, rabanete, 
nabo, mostarda, agrião), alimentos com potente ação antioxidante (combate radicais livres), destoxificante (melhora o 
funcionamento hepático) e hipergenética (efeitos positivos na modulação do DNA). 
 
Batata-doce, mandioca, mandioquinha, inhame e cará também são excelentes, pois eles apresentam compostos 
químicos que auxiliam na destoxificação hepática e de baixo índice glicêmico e em carboidratos complexos . 
 
Leite e derivados: ótimas fontes de proteínas , porem sempre escolher os desnatados ,semi destadatos ou com baixa 
quantidade de gordura . crie o habito de ler rótulos . 
 
Cereais e sementes: fazer uso dos cereais, pois são excelente fontes de fibras. No caso do arroz, utilize o integral 
ou o selvagem. O 7 grãos pode ser usado, porém no máximo 2 vezes/semana. 
 
Pães, massas e biscoitos: muito cuidado com estes alimentos, pois são ricos em carboidratos (que se convertem em 
triglicerídeos). Quando for fazer uso deste grupo de alimentos, faça consumo de pão 100% integral, biscoitos orgânicos 
integrais, macarrão integral, porém todos com moderação. Não faça uso de farinhas brancas (altamente congestionantes para 
o fígado, aumentam a inflamação e sobrecarregam o pâncreas). 
 
Leguminosas/oleaginosas: procure variar as leguminosas. Sempre que possível inclua preparações utilizando grão 
de bico, lentilha, missô e tofú. A soja deve ser consumida com moderação. Não deixe de consumir as castanhas/nozes, elas 
são ricas em gorduras boas e nutrientes importantíssimos. 
 
Carnes: as carnes vermelhas devem ser consumidas com bastante moderação , Elas possuem gorduras saturadas 
que podem ser armazenas no fígado. Porem escolha carnes como : Alcatra ou linguado, sempre dando preferencia a carnes 
com pouca quantidade de gordura e fibras gordurosas. 
 
Doces e açúcar: Evita ao máximo caso queira adoçar pode ser com mel ou açúcar mascavo ou demerrara ( o 
mesmo que o açúcar mascavo porem sem o gosto da cana ) ou no caso de adoçantes somente a base de Sucralose 
ou Stevia. 
 
Frituras: evite o consumo, este tipo de preparação aumenta a inflamação e é rico em gordura saturada. 
 
Embutidos e defumados: cuidado com estes alimentos, pois além de muitos deles serem ricos em gordura 
saturada, eles possuem substâncias tóxicas. No caso do cachorro quente, quando for consumi-lo, prefira a salsicha de 
frango. 
 
Use e abuse dos temperos naturais: alecrim, orégano, gengibre, manjericão, aipo, limão, hortelã, cebola 
(principalmente a roxa), alho, cúrcuma... Para as gorduras utilizar azeite de oliva, óleo de linhaça prensado a frio, óleo de 
macadâmia para temperar as saladas. 
 
Líquidos: não tome refrigerantes, somente sucos naturais. Os sucos de poupa são uma opção, porém não seria a 
opção ideal, uma vez que a qualidade das frutas utilizadas em sua fabricação não é das melhores. Neste caso, prefira 
concentrados orgânicos que não contenham conservantes (lojas de produtos naturais), mas sempre dilua em água para não 
aumentar sua glicose. 
O café pode fazer parte da alimentação, desde que não passe de 3 xícaras/dia e que seja acompanhado de algum 
alimento. 
 
 
 
 
 
 
 
ORIENTAÇÕES GERAIS: 
 
 Varie sua alimentação! Isso é muito importante para você possa conseguir um número diversificado de nutrientes para suas 
células e para evitar alergias alimentares. 
 
 Fracione as refeições: faça no mínimo 5 refeições diárias (você não pode ficar mais do que 4hs sem comer) – o ideal é comer de 
3 em 3 horas. 
 
 Faça pelo menos 3 de suas refeições em um ambiente tranqüilo. 
 
 Mastigue MUITO BEM os alimentos, isto é imprescindível para uma boa digestão. 
 
 Diversifique bem a suas compras dos hortifrutis para obter o maior número de vitaminas e minerais das frutas e vegetais que 
você consome (alterne as cores, porém nunca deixe faltar alimentos verde-escuro). 
 
 Você deve ingerir no mínimo 2L de líquido/dia, sendo que 1L e meio deve ser de água (sem gás). Isso é muito importante, pois 
é essencial para uma boa destoxificação e para um bom funcionamento intestinal. 
 
 Para as infusões (chá), não utilize os industrializados e nem as ervas compradas a granel. Prefira a erva rasurada que vem nos 
saquinhos 
 
 Entre 15 minutos e 1 hora após as grandes refeições, não ingerir mais que 150mL de líquido. 
 
 Evitar o uso de microondas: este equipamento destrói as vitaminas e fitoquímicos dos alimentos. 
 
 Utilizar azeite de oliva extra-virgem em garrafa de vidro escuro. Não use o azeite na latinha de alumínio (evitar intoxicação e 
perda das propriedades funcionais – benefícios do azeite). Prefira o vidro escuro pelo mesmo motivo (evitar a perda das 
propriedades funcionais). 
 
 Leia sempre os rótulos dos alimentos para se certificar de que você pode consumir os ingredientes encontrados no produto. 
 
 Frutas e verduras: sanitizar com cloro (encontrado no mercado): 10 gotas de cloro para 1L de água. 
 
 Para cozinhar, prefira o óleo de côco. 
 
 Prefira as panelas de inox. Apesar desta não ser a melhor opção no que diz respeito à ausência de metais pesados, dentre todas 
as opções esta é a mais prática e segura. NUNCA realize preparações ácidas em panelas de alumínio, uma vez que o meio ácido 
propicia a liberação deste metal tóxico. 
 
 Prefira os alimentos orgânicos. Os alimentos convencionais contêm toxinas extremamente maléficas à saúde as quais podem 
causar diversas doenças como câncer, doenças neurodegenerativas, etc. Além disso, os alimentos orgânicos possuem mais 
nutrientes do que os convencionais. 
 
 Quando for consumir frutas ou legumes convencionais (com agrotóxico), limpe a casca com uma escovinha antes de guardá-la 
na geladeira e, sempre que possível, retire a casca antes de consumi-la. 
 
 Não utilizar aspartame. Se for fazer uso de adoçantes preferir o Stévia. 
 
 Não esquente os alimentos, nem os guarde, quando ainda quentes, em recipientes de plástico. Este tipode material contém uma 
substância tóxica chamada bisfenol-A que é liberada quando submetida a temperaturas acima de 40-50°C. Pelo mesmo motivo, 
não tome café no copo de plástico. 
 
 Evite o consumo de alimentos que contenham glutamato monossódico (realçador de sabor). No caso do shoyo (costuma conter 
este ingrediente) utilize a marca Daimaru (melhor) ou Sakura, pois estas não fazem adição deste composto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Lojas de produtos naturais em Brasília 
 ALERGO HOSPITALAR - Rua SEP/SUL EQ 714/914 conj. D lj. 09 Bairro: Asa Sul – Brasília / DF Fone: (61) 3445-1085 
 ALERGOSHOP (Produtos naturais, para alérgicos e comida congelada) - SCLS 409 Bl. C Loja 12 Fone: (61) 3443-7771 
 ALMA ZEN - Produtos Naturais e Organicos - CLSW 504 Bl. A Loja 08 Sudoeste - Telefone: (61) 3202-4670 
 site:www.planetaorganico.com.br/qvdfbrdo.htm - E-mail: almazenorganicos@gmail.com 
 Botica Alimentos - SDS – Bl. “J”- Loja 21 – Ed. Boulevard Center - Telefone: (61) 3225-2864 
 site:www.comerciododf.com.br/boticas.htm - E-mail: boticalabfarm@aol.com 
 Celeiro - SCLRN 715 Bl. “F” Loja 63 – Asa Norte - Telefone: (61) 3274-9510 - E-mail: celeiro-bsb@bol.com.br 
 EMPÓRIO DO DIABÉTICO - SCLN 116, Bl. F, Loja 17 Fone: (61) 3347-3793 
 Empório Natural (produtos sem Glúten e sem Leite, entrega em domicílio) - 3368-1210//9247-1700 
 Fina Farinha - CLN 212 – Bl. “C” – Loja 34 – Subsolo – Asa Norte - Telefone:. (61) 3034-2424 - E-mail: finafarinha.com 
site: www.finafarinha.com/ - Falar com a Srª Egle - Obs.: A Fina Farinha é uma cozinha especializada em produtos sem 
glúten e sem lactose 
 LA PALMA - SCLN 404 Fone: (61) 3326-8885/ 33263209 Sudoeste – CCSW 05 Fone: (61) 33413163 
 MEL DO SOL (mel, produtos naturais, sem glúten, sem leite) - Rua SCLN 403 bloco C – lj. 03 e 07 Bairro: Asa 
Norte – Brasília / DF Fone: (61) 3326-8451 - http://www.meldosol.com.br 
 MERCADO MUNICIPAL - 509 Sul bloco C loja 29 Asa Sul 
 MUNDO VERDE - Conjunto Nacional Brasília - 2º piso - Loja C 01-A Fone: (61) 3261313 
 NATURALE - SCLN 106 Fone: (61) 30391453 
 Nutri Bem Alimentos - Rua SHLN CL bloco M lj. 40 – S/N Compl. Ed Medi Center Bairro: Asa Norte – Brasília / 
DF Fone: (61) 3347-9940 
 NUTRIMENTO PRODUTOS NATURAIS - Rua SCLN 115 bloco C – lj. 31 Bairro: Asa Norte – Brasília / DF Fone: 
(61) 3222-1428 
 NUTRIVITAE Congelados Loja de alimentação congelada light, diet. Oferece também produtos naturais e para alérgicos. 
CLSW 102, BL.01, Lj 15/25 – Sudoeste fone: (61) 3036-4911 http:// www.nutrivitae.com.br 
 PRONUTRIR - SHLN Ed Med Center Bloco M Loja 48 Fone: (61) 33273501 
 Pão do Céu Produtos Naturais. CNB 06 lote 02 loja 02 – Taguatinga Norte/DF Fone: 30412613 (Próximo a Riachuelo) 
 QSA 03 lote 1 loja 05 – Taguatinga Sul/DF Fone: 3562 2698 (Próxima a Clinica Marra) 
 QND 02 lote 11 Loja 01 – Taguatinga Norte/DF Fone: 3042 0909 
 SHIZEN Alimentos e Produtos Naturais - CLS 407 Bl. B, Loja 22 Asa Sul - Telefone: (61) 3242-3644 Fax: (61) 3242-6436 
 Tapioca Café - SD/Norte Conj. A – Quiosque 05 – 2º Pavimento – Conjunto Nacional – Brasília (Praça da alimentação de 
frente com o armarinho Milano) - Telefone: (61) 3201-7859 - E-mail: tapiocacafe@hotmail.com 
 Vida Saudável Com Produtos Naturais Ltda. CLSW - 301 - Bloco C - Loja 54 Ed. Dakota - Sudoeste Brasilia-DF fone: 61 
3430938 
Feiras Orgânicas 
 FEIRA DA ASSOCIAÇÃO DE AGRICULTURA ECOLÓGICA (AGE) - Sab (108 e 303 Norte), 4ª e Sab (112, 315, 708-
709 Sul) 
 INCRA - 3ª, tarde 
 Mercado orgânico - Ceasa - 5ª e Sab, 6-12h 
 Ministério do Meio Ambiente - 5ª feira, 16:30-17:30h 
 Restaurante Girassol 409 Sul - 4ª e Sab 
 UnB (minhocão) - 3ª, manhã 
 
 
 
 
 
 
RECEITAS 
 (Caso queira fazer) 
 
 Suco Funcional 
Ingredientes: 
- 1 folha média de couve 
- 1colher de café de gengibre 
- 1 maça com casca 
- Hortelã a gosto 
- 1 colher de sopa da polpa da banana verde 
 
Modo de preparo: 
- Lavar bem e colocar as folhas de molho em líquido apropriado para uma boa higienização. Passar em centrífuga ou bater no 
liquidificador e tomar imediatamente após. Tomar assim que levantar. Consumir o café após 30 minutos se desejar. 
 
 Suco de fortalecimento imunológico ou desintoxicação 
 
Ingredientes: 
- 1 folha de couve 
- 3 cenouras pequenas e finas 
- 1 punhado (mão cheia) de folhas de salsa 
- 1 punhado (mão cheia) de folhas de hortelã 
- 1 talho de aipo sem folha 
- 2 maças sem casca e sem miolo 
 
Modo de fazer: 
- Lavar bem e colocar as folhas de molho em líquido apropriado para uma boa higienização. Passar em centrífuga e tomar 
imediatamente após. Tomar assim que levantar. Consumir o café após 30 minutos se desejar. 
 Suco da limpeza total 
- Duas fatias grossas de abacaxi, uma maçã descascada e sem as sementes, uma rodela de gengibre. Bata tudo no liquidificador e 
sirva fresquinho, na hora. 
 Suco para memória 
Ingredientes: 
1/2 laranja média sem casca 
250 ml de suco de tangerina 
1 xícara (chá) de agrião 
1 colher (sopa) de germe de trigo 
1 colher (sopa) de açúcar mascavo 
 
Modo de preparo: 
Retire o excesso de bagaço de 12 laranjas média sem casca e sem sementes e corte-a em cubos. Bata a laranja no liquidificador com 
250 ml de suco de tangerina, 1 xícara (chá) de agrião limpo e picado, 1 colher (sopa) de germe de trigo e 1 colher (sopa) de açúcar 
mascavo por 1 minuto, ou até ficar uma mistura homogênea. Sirva bem gelado. 
 Vitamina energética e para hidratação da pele: 
Ingredientes: 
1 unidade(s) de banana nanica picada(s) 
1 colher(es) (chá) de café instantâneo granulado 
1 colher(es) (chá) de cacau em pó 
1/2 copo de iogurte desnatado 
Quantidade de açúcar e água a gosto 
Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva bem gelado. 
Rendimento: 1 porção 
 
 Suco amarelo 
Ingredientes: 
3 fatias grossas de melão 
3 fatias grossas de abacaxi 
100ml de suco de maracujá 
500m de água 
Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes, adoce a gosto e sirva gelado 
 
 Suco de abacate com limão 
 
Ingredientes: 
1 fatia média de abacate 
1/2 limão 
300ml de água 
 
Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes, adoce a gosto e sirva gelado. 
 
 Suco vermelho 
 
Ingredientes: 
1 fatia grossa de mamão formosa 
1 goiaba vermelha 
2 tomates pequenos sem semente 
1/2 limão 
500ml de água 
Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes adoce e sirva gelado. 
CLARAS DE OVO COM ATUM 
Ingredientes 
5 Claras de Ovo 
100g Atum Ralado em Conserva 
Modo de Preparo: Frite a clara em uma frigideira antiaderente, sem óleo e depois faça o mesmo processo com o atum. Cozinhe cada um, 
separadamente, depois de pronto misture-os. Tempere com sal e pimente a gosto. 
Comentários: Receita testada e aprovada, pode-se usar batata-doce para acompanhar e aumentar a quantidade de calorias e carboidratos. 
MINGAU PROTEICO 
Ingredientes: 
12 claras de ovos 
1 gema 
50g(meia-xícara) de farinha de aveia 
Modo de Preparo: Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo 
alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição. 
Dicas: Perfeita para consumir de manha, como primeira refeição do dia. 
 
 
BARRINHA DE PROTEÍNA 
Ingredientes 
6 scoops de whey protein de chocolate ou de baunilha 
2 copos de aveia 
meio copo de mel 
1 copo pequeno de creme de amendoim 
uma colher de sopa de café solúvel 
2 claras de ovos 
Modo de Preparo: 
1- Untar uma forma com óleo de côco ou um pouquinho de azeite. 
2- Aquecer o mel no microondas por umminuto. 
3- Aquecer o peanut butter por um minuto ( separadamente do mel). 
4-juntar : aveia, whey, café e claras. 
5- Ir colocando o peanut butter aos poucos e amassando com as mãos ( vai ficar esfarelado).O que dá a “liga” é o mel… 
6- Colocar o mel aos pouquinhos e ir misturando bem com as mãos ( fica uma cáca só, difícil , grudento mesmo). 
7-Lave as mãos e continue amassando… 
8- Espalhe na forma com os dedos. 
9-Coloque no forno à 350 graus por exatamente 14 minutos… 
10- Espere esfriar,mande ver 
 
 Creme de inhame com agrião 
Ingredientes: 
 
- ½ kg de inhame 
- 500ml de água 
- 1 ou 2 folhas de louro 
- 3 dentes de alho inteiros 
- 1 maço de agrião 
- sal a gosto ou misso 
 
Modo de preparo: 
 
- Cozinhe os inhames descascados, colocando na água uma ou duas folhas de louro e alguns dentes de alho. 
- Bata tudo no liquidificador até obter um creme fino. Volte com o creme ao fogo e tempere com sal ou com misso. 
- Espere ferver e junte um punhado de agrião. Deixe cozinhar por um minuto e sirva em seguida. 
* caso tempere com misso, calcule uma colher de chá por pessoa. 
 Farofa de grão de bico 
Ingredientes 
- 1 cebola média picada 
- 1 dente de alho 
- 200gr farinha de mandioca 
- 110gr manteiga sem sal 
- 100gr de grão de bico cozido 
- Sal e pimenta do reino a gosto 
Modo de preparo 
- Doure a cebola e o alho na manteiga 
- Acrescente o grão de bico cozido e triturado e refogue rapidamente 
- Acrescente a farinha de mandioca e mexa bem até cozinhar 
- Tempere com sal e pimenta 
 Paçoca 
 
Ingredientes: 
- 300 gramas de gergelim 
- 300 gramas de granola 
- 200 gramas de farinha de aveia 
- 04 colheres de farinha de soja 
- 02 colheres de linhaça 
- Açúcar mascavo a gosto 
 
Modo de preparo: 
 - Em uma panela torrar o gergelim e deixe esfriar, depois bater no liquidificador aos poucos com a granola. Após bater, juntar os 
outros ingredientes, misturando bem está pronto. 
Colocar essa mistura em um pote de vidro. 
 
Suco destoxificante: Suco de couve: escolha o suco de preferência e bata com uma folha de couve crua junto ao suco. Se possível, acrescente 
gengibre! 
Obs1: para facilitar sua vida, faça cubos de gelo com a couve orgânica e depois acrescente-o no lugar da folha de couve. Modo de fazer: sanitize as 
folhas da couve com cloro. Coloque as folhas limpas em um liquidificador e bata com o mínimo de água. Coloque em forminhas de gelo e congele. 
Desenforme e guarde no congelador. Para cada folha de couve, utilize 2 cubos de gelo. 
 
 FAROFA DE SEMENTES 
 
Ingredientes: 
100 g de semente de girassol sem casca 
50 g de semente de gergelim 
100 de nozes 
100 g de amêndoas 
100 g de castanha do Brasil 
100 g de farelo de aveia ou arroz 
200 g de semente de linhaça 
100 g de quinoa em flocos 
Modo de fazer: Triture, no processador ou liquidificador, aos poucos as sementes de girassol, a linhaça, as nozes, as castanhas e as amêndoas. 
Acrescente as sementes de gergelim, o farelo de arroz e os flocos de quinua. Misture bem, formando uma farofa. Conserve em geladeira em vidro 
escuro para evitar oxidação. Usar no suco, na fruta, na salada ou sobre a comida. 
 
PASTINHAS: 
 
PASTINHAS À BASE DE TOFÚ: O tofú tem a vantagem de não ter sabor específico, podendo ser usado diferentes receitas (doces e salgadas). A 
preparação de pastas à base de tofú é bem simples, sendo basicamente, colocar os temperos desejados no processador, junto ao tofú (que servirá como a 
base da pastinha). 
 
PASTA DE TOFÚ COM TOMATE SECO 
Ingredientes: 
¼ de tofú 
2 dentes de alho 
5 unidades de tomate seco 
1 colher de sopa de cebola picada 
Folhas de manjericão a gosto 
Sal a gosto 
Modo de preparo: Bata tudo no processador (ou liquidificador). 
 
PASTA DE TOFÚ COM GERGELIM 
Ingredientes: 
¼ de tofú 
2 dentes de alho 
Cebolinha a gosto 
1 colher (sopa) de gergelim preto e branco 
1 colher de sopa de cebola crua 
Sal a gosto 
Modo de preparo: Bata tudo no processador (ou liquidificador). 
 
 
 
PASTA DE TOFÚ COM AZEITONA 
Ingredientes: 
¼ de tofú 
2 dentes de alho 
2 colheres de sopa de azeitona sem caroço 
1 colher de sobremesa de cebola picada 
Modo de preparo: Bata tudo no processador (ou liquidificador). 
 
PASTA DE TOFÚ COM ALHO 
Ingredientes: 
¼ de tofú 
6 dentes de alho 
1 colher de sobremesa de cebola picada 
Sal a gosto 
Modo de preparo: Bata tudo no processador (ou liquidificador). 
 
PATÊ DE BANANA 
Ingredientes: 
4 bananas verdes cortadas em rodelas com casca 
Óleo de Noz Macadâmia 
Limão 
1 dente de alho. 
Modo de preparo: Cozinhar as bananas em panela com água, já com sal, suficiente para cobrir as bananas. 
Com um garfo teste o ponto de cozimento das bananas. Coloque o dente de alho 1º no liquidificador e em 
seguida as bananas ainda quentes. Mantenha a água que cozinhou as bananas separadas. Bata as bananas com o alho e acrescente um pouco da água das 
bananas se necessário. Acrescente o óleo de Noz Macadâmia à medida que vai batendo a massa da banana até ganhar consistência de maionese. 
Acrescente limão e sal a gosto. 
 
PASTA DE BERINJELA 
Ingredientes: 
2 berinjelas médias, descascadas, cortadas em cubinhos 
1/2 xícara (chá) de cebola picada 
2 colheres (sopa) de suco de limão 
2 dentes de alho amassados 
3 colheres (sopa) de azeite 
1/4 de pimentão picado bem miúdo 
1/2 xícara (chá) de cheiro verde 
Sal e pimenta à gosto 
Modo de preparo: Ferva a berinjela até cozinhá-la bem, escorra e reserve. Frite a cebola e o alho no azeite, em seguida junte o pimentão e a berinjela e 
misture. Amasse a polpa com garfo, formando um purê. Acrescente o limão, o sal e a pimenta e refogue bem. Por último, acrescente o cheiro verde e 
misture tudo. Retire do fogo. Rendimento: 2 1/2 xícaras de chá. 
 
PASTA DE ERVILHA OU CHAMPIGNON 
Ingredientes: 
12 champignons ou 3 colheres de sopa de ervilha 
1 colher de sopa de salsa 
1 colher de chá de orégano 
½ copo de iogurte de soja (pode substituir por tofú) 
1 colher de sopa de vinagre de maçã 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador. Sirva gelada. 
 
PASTA DE TAHINE COM MANJERICÃO 
Ingredientes: 
4 colheres de sopa de Tahine 
½ pote de iogurte de soja (pode substituir por tofú) 
Manjericão, Salsa e Sal a gosto 
Modo de preparo: Misture tudo. 
 
PASTA DE TAHINE COM ATUM 
Ingredientes: 
4 colheres de sopa de Tahine 
½ pote de iogurte de soja (pode substituir por tofú) 
2 colheres de sopa de atum ralado 
½ cebola picada 
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 
Modo de preparo: Misture tudo e conserve na geladeira em recipiente de vidro. 
 
PASTA DE TAHINE COM ALHO E CEBOLA 
Ingredientes: 
4 colheres de sopa de Tahine 
½ pote de iogurte de soja (pode substituir por tofú) 
1 cebola média picada em cubinhos bem pequenos ou ralada 
2 dantes de alho cru picado bem picadinho 
Modo de preparo: Misture tudo e conserve na geladeira em recipiente de vidro. 
 
 
PASTA DE TAHINE COM DAMASCO, AMÊNDOAS E MEL 
Ingredientes: 
4 colheres de sopa de Tahine 
½ pote de iogurte de soja (pode substituir por tofú) 
6 damascos desidratados picados 
¼ de xícara de amêndoas 
1 colher de sopa de mel 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e conserve na geladeira em recipiente de vidro. 
 
PATÊ DE GRÃO DE BICO 
Ingredientes: 
1 xícara de grão de bico 
1 colher (sopa) de gergelim branco 
Suco de 1 limão 
1 cebola média ralada 
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem 
4 folhas de hortelã fresca 
Sal a gosto 
Modo de preparo: Cozinhe o grão de bico, em seguida passe no processador. Junte o sal, o limão, o azeite, a cebola, o gergelim e a hortelã e triture mais 
um pouco. Conserve na geladeira em recipiente de vidro bem vedado. 
 
PASTA DE ESPINAFRE 
Ingredientes: 
350g de queijo toju 
1 molho de espinafre cozido 
1 colher de chá de vinagre 
1 colher de chá de azeite de oliva 
1 colher de chá de alho picado 
½ cebola pequena picada 
Salsa 
1 pitada de sal. 
Modo de preparo: Bata tudono liquidificador. Sirva gelada. 
 
MAÇÃ COM CANELA: 
Modo de preparo: Dissolva 1 colher (sopa) de amido de milho em 2 colheres (sopa) de suco de maçã e reserve. Em uma panela, misture ½ xícara de 
suco de maçã, 1 pitada de canela e 1 maçã média descascada e bem picada. Deixe ferver em fogo médio, mexendo de vez em quando, até a maçã fique 
macia. Acrescente o amido de milho e 
cozinhe por mais alguns minutos até engrossar. 
 
TOMATE E MANJERICÃO: 
Modo de preparo: Refogue rapidamente o 1 tomate picado (sem sementes) em uma frigideira antiaderente e junte 2 folhas de manjericão picado. 
 
 
MOLHOS: 
 
MOLHO DE HORTELÃ - SALADA 
Ingredientes: 
1 xícara de chá de folhas de hortelãs, lavadas e picadas. 
1 cebola grande picada 
Suco de 2 limões e sal a gosto 
Modo de fazer: Bata rapidamente a cebola e a hortelã no liquidificador sem deixar que fique liquefeito. A consistência deve ser mais grossa. Junte o 
suco de limão e o sal a 
gosto. 
Rendimento: 1 porção 
 
MOLHO PESTO MOÇA TERRA 
Ingredientes: 
1 xícara de chá de azeite de oliva 
½ xícara de chá de rúcula (sem os talos) 
½ xícara de chá de manjericão fresco (sem os talos) 
1 dente de alho sem a alma 
2 colheres de chá de castanha de caju quebrada 
1 pitada de sal 
Modo de fazer: Bata no liquidificador o azeite, rúcula, manjericão, alho, sal e 1 colher de chá de castanha de caju quebrada. Coloque no recipiente de 
servir e adicione a outra colher de castanha de caju. 
 
MOLHO DE TOMATE FUNCIONAL 
Ingredientes: 
1,5Kg tomate 
1/8 de uma melancia pequena 
2 cebolas grandes (a gosto) picadas 
1 alho inteiro descascado e fatiado 
1 xícara de manjericão 
Sal a gosto 
Modo de fazer: Em uma panela grande, ferva a água. Faça um corte bem superficial nos tomates, dividindo sua casca em 4 partes (para retirar a pele). 
Coloque na água fervendo e deixe por alguns minutos (até a pele soltar). Retire os tomates da água e extraia a pele completamente. Remova a casca e as 
sementes da melancia e bata a polpa no liquidificador junto com 4 tomates, 2 dentes de alho e ¼ de cebola. Coloque todos os ingredientes em uma 
panela com água e cozinhe em fogo médio até o molho ficar mais grossinho 
 
 
SEM GLÚTEN 
 
 RECEITA PARA SUBSTITUIR A FARINHA DE TRIGO 
 
Substitui a farinha de trigo: 
3 xícaras de farinha ou creme de arroz 
1 xícara de fécula de batata 
1 xícara de polvilho doce 
 
 RECEITA DO BOLO DE BANANA COM QUINUA, AZEITE E CASTANHAS 
 
1 xícara de chá rasa de açúcar mascavo 
3 xícaras de aveia em flocos finos ou quinua em flocos 
1 colher de sopa de fermento 
1 xícara de passas 
1/2 xícara de castanhas de caju trituradas 
1 a 2 colheres de sopa de linhaça 
5 ou 6 bananas naninas médias a grandes 
3 ovos (preferencia ricos em omega3) 
1/2 xícara de óleo de canola 
2 colheres de sopa de azeite extra virgem 
1 colher de sopa rasa de canela 
 
Bata a linhaça, as bananas, os ovos, os óleos e a canela no liquidificador e reserve. Misture em outra vasilha os demais ingredientes. Junte a esta 
mistura, a mistura do liquidificador lentamente mas até ficar bem homogenea. Unte uma forma com manteiga ou mesma óleo e farinha (se não puder 
comer nada nada de glúten, faça uma farinha batendo no liquidificador a aveia em flocos finos com quinua em flocos e reserve) e coloque a massa. Pre 
aqueça (3 minutos) a forno baixo (180 C), coloque na parte de cima e depois bom apetite. 
 
 BOLO DE CARNE COM CENOURA 
 
Ingredientes: 
500 grs. de carne moída; 
2 ovos; 
3 cenouras cruas raladas; 
1 pimentão ralado; 
2 colheres ( sopa ) de maizena; 
Azeitonas picadas; 
Cebola ralada, alho amassado, sal, pimenta, orégano e cheiro verde a gosto. 
 
Modo de preparo: 
Misture bem os ingredientes, e coloque em um piréx ou assadeira untada com manteiga. Polvilhe com farinha de mandioca e queijo ralado. Leve ao 
forno para assar. 
 
 BOLINHAS DE ATUM 
 
Ingredientes: 
4 xícaras ( chá ) de batatas cozidas e amassadas; 
1 lata pequena de atum; 
1/2 colher ( sopa ) de cebola ralada; 
Use como tempero, salsa picadinha, pimenta do reino, noz-moscada e sal a gosto; 
3 ovos; 
 
Modo de preparo: 
Junte as batatas, o atum, a cebola e os temperos e amasse bem. Acrescente as gemas e as claras em neve e misture bem. Enrole bolinhas e frite em óleo 
quente. 
 
 PÃO DE MANDIOCA 
 
Ingredientes: 
½ kg. de mandioca cozida e amassada 
2 ovos 
1 tablete de fermento para pão 
2 colheres (sopa ) de margarina 
1 colher (sobremesa) de sal 
1 colher (sobremesa) de açúcar 
3 xícaras (chá) de creme de arroz ou farinha preparada 
 
Modo de preparo: 
Desmanchar o fermento no açúcar, acrescentar o sal, os ovos e a margarina. Misturar bem e deixar descansar por 30 minutos. Acrescentar a mandioca 
cozida e amassada e o creme de arroz .Misturar bem . Colocar em forma para pão, untada e polvilhada. Esperar crescer e assar em forno quente. 
 
 BOLACHAS DE POLVILHO 
 
Ingredientes: 
1 kg. de polvilho doce 
½ kg. de açúcar 
6 ovos 
250 grs. gordura vegetal 
1 colher (sopa) fermento em pó 
½ colherinha de sal 
raspas de limão 
 
Modo de preparo: 
Misturar todos os ingredientes. Amassar bem . Abrir a massa com o rolo e cortar as bolachas no formato que preferir. 
 
 Sorvete de banana congelada (sem açúcar e sem gordura) 
Ingredientes: 
- 2 bananas 
- 1 colher de cacau em pó sem açúcar 
 
Modo de preparo: 
Congelar bananas maduras com casca lavada embrulhadas em papel manteiga, deixando 1 noite ou 4 hs, congela bem.Retirar a casca e 
picar a banana congelada Bater no liquidificador no pulsar, com o cacauConsumir imediatamente. Não dá para por muitas bananas 
ponha até 4 por vez e se sobrar jogue fora porque oxida se guarda 
 
 Gelado de tofu 
Ingredientes: 
- 25g queijo tofu 
- 1 colher de suco de laranja 
- 1 colher de sopa de manga corta em cubo 
- ½ maça corta sem casca e sementes 
 
Modo de preparo: 
Bate os ingredientes no liquidificador ate forma um creme homogêneo. Coloque em um taça e sirva gelado. 
 CLARAS DE OVO COM ATUM 
Ingredientes 
5 Claras de Ovo 
100g Atum Ralado em Conserva 
Modo de Preparo: Frite a clara em uma frigideira antiaderente, sem óleo e depois faça o mesmo processo com o atum. Cozinhe cada um, 
separadamente, depois de pronto misture-os. Tempere com sal e pimente a gosto. 
Comentários: Receita testada e aprovada, pode-se usar batata-doce para acompanhar e aumentar a quantidade de calorias e carboidratos. 
 
 MINGAU PROTEICO 
Ingredientes: 
12 claras de ovos 
1 gema 
50g(meia-xícara) de farinha de aveia 
Modo de Preparo: Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo 
alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição. 
Dicas: Perfeita para consumir de manha, como primeira refeição do dia.