manual-7-dicas-contra-a-fome-emocional

Prévia do material em texto

FOME 
EMOCIONAL
DICAS SIMPLES 
PARA CONTROLAR A 
7
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
POR QUE 
COMEMOS?
1.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Se formos pensar no real motivo do porquê devemos 
comer, a resposta seria: apenas para nos nutrir. O ser 
humano tem a necessidade de comer para se 
manter vivo. 
A alimentação é responsável por garantir a energia 
que move o corpo humano e garante suas funções 
vitais. Essa é a fome que chamamos de fome física, 
ou fome fisiológica. 
É a fome real, quando nos alimentamos porque 
nosso estômago ronca, aquela sensação de vazio no 
estômago, quando sentimos fraqueza, tontura, por 
estarmos há algum tempo sem nos alimentarmos. 
Além de despertar hormônios, como a grelina, que é 
produzida pelo estômago e tem a função de 
disparar a sensação de fome diretamente no 
cérebro. 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
ENTÃO POR QUE ENGORDAMOS? 
SE A FOME FÍSICA SERVE PARA NOS NUTRIR? 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Seria óbvio pensar que, 
se estamos com fome e nos 
alimentamos, esse alimento, que irá 
garantir nossa energia, será usado para nossa energia, 
e não será estocado em nossas células de gordura. Mas 
sabemos que na prática não é tão simples assim. 
Imagine que você tenha comido hoje no almoço: arroz, 
feijão, carne, legumes e salada. 
Uma refeição bem balanceada, nutritiva e muito 
comum para nós brasileiros. Aí, passou alguns minutos 
e você teve a vontade de comer um chocolate. Com 
certeza, não é fome, pois você já estava bem 
alimentado e em tão pouco tempo não justificaria 
pedir por comida novamente.
Existem diversos tipos de fome que nos pedem por 
comida sem estarmos com fome realmente. 
A MAIS COMUM DELAS É A FOME EMOCIONAL.
FOME 
EMOCIONAL
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Nessa fome, o ser humano não se alimenta apenas para 
saciar a fome, mas também porque é prazeroso. Ocorre 
quando o ato de comer envolve uma situação emocional 
especifica, boa ou ruim, em que o alimentar-se representa 
uma “compensação” ou um “merecimento”. 
Comemos para aliviar sentimentos e emoções. Comemos 
porque estamos cansados, estressados, ansiosos, irritados, 
tristes... ou também por estarmos muito felizes e eufóricos! 
Quando comemos, o alimento fornece ao nosso cérebro a 
dopamina, neurotransmissor do bem-estar, que nos acalma. 
Mas sabemos que é uma sensação prazerosa momentânea, 
e que, dentro de pouco tempo, aquele sentimento ruim volta 
e ainda maior, pela sensação de culpa por termos comido 
demais. 
A relação com a comida fica desequilibrada, pois é utilizada 
como recompensa por algo que falta em nossas vidas. 
Tentamos preencher um vazio que não pode ser preenchido 
por comida. 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Se você, mesmo depois das 
refeições, sente a 
necessidade de buscar 
novos alimentos, 
especialmente os calóricos, 
vale ligar o sinal de alerta. 
A fome emocional pode ser 
uma maneira que o corpo 
responde ao estresse e 
outros fatores psicológicos 
que nada tem a ver com 
apetite.
Você pode até se sentir bem naquele mesmo momento, mas 
os sentimentos que te levaram a comer continuarão aí, 
dentro de você. E ainda por cima você pode se sentir pior por 
ter comido algo que realmente não te faz bem, gerando um 
sentimento de culpa e impotência.
A FOME EMOCIONAL NÃO É SACIADA 
COM A COMIDA.
2.
QUAL FOME 
VOCÊ TEM 
ALIMENTADO?
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
SE O SEU OBJETIVO É EMAGRECER 
E MANTER O SEU PESO, É MUITO 
IMPORTANTE PARAR PARA OBSERVAR 
QUAL FOME VOCÊ TEM ALIMENTADO. 
Se comemos apenas para alimentarmos nossa fome 
fisiológica, a fome real, não vamos engordar, pois comemos 
quando nosso corpo está pedindo por comida e quando 
estamos satisfeitos, paramos de comer.
Mas o problema é quando comemos para alimentar as 
nossas emoções, aí comemos comidas calóricas demais e 
não sabemos a hora de parar. 
Normalmente quando estamos comendo com a fome 
emocional, nosso cérebro nos pede por comida calórica, 
como doces ou carboidratos simples, como farináceos, que 
se transformam rapidamente em açúcar. 
Esses alimentos fornecem a dopamina rapidamente ao 
cérebro - é o prazer rápido que estamos precisando para nos 
acalmar.
Para conseguir controlar a fome emocional, que vem 
sabotando a sua dieta e perda de peso, é necessário, em 
primeiro lugar, saber identificar qual fome tem alimentado.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Faz quanto tempo que se alimentou 
da última vez?
Já está na hora de sentir fome 
novamente? Ou ainda é cedo? 
Será que você não está bem? O que 
está sentindo? 
Pare para pensar nessas questões. 
Quando comemos com a fome 
emocional, comemos por impulso, 
usamos nosso piloto automático e não 
paramos para pensar. Use o seu 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
QUANDO SENTIR FOME, ANTES DE 
COMER, TENTE IDENTIFICAR SE ESTÁ 
REALMENTE COM FOME, OU SE ESTÁ 
TENTANDO USAR A COMIDA PARA 
SE ACALMAR.
consciente para identificar a fome que está sentindo, antes 
de começar a comer por impulso. 
Essa consciência alimentar é essencial para perceber se você 
está realmente com fome, ou apenas tentando resolver 
algum problema que não será resolvido com comida. 
Comendo pelas emoções estará somente piorando o seu 
problema com a balança.
3.
COMENDO COM
AS EMOÇÕES
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Comida é um conforto que usamos rotineiramente e não só 
para ajudar na satisfação da fome, mas sim, para aliviar 
nossas emoções!
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
E POR QUE FAZEMOS ISSO?
É fácil confiar na comida como método certeiro para esse 
“alívio” instantâneo, pois a comida é acessível, abundante. 
Mas, embora nos sintamos bem no momento que 
recorremos a ela, essa “aparente” solução não tem efeito 
duradouro e geralmente acabamos nos sentindo pior do que 
antes de “cedermos” a essa tentação. 
É muito comum comermos para alimentar nossas emoções 
da maneira mais rápida e simples possível e é na comida que 
encontramos esse conforto imediato. 
Você come para que essa emoção desapareça e depois se 
sente pior por isso e acaba se odiando ainda mais depois, e o 
padrão continua, e o ciclo continua. Acaba virando um ciclo 
vicioso.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Comer emocionalmente é sim um vício, e um dos vícios mais 
difíceis de serem curados.
O interessante é que nós saibamos, racionalmente, que 
comer com as emoções não é bom para nós. 
O problema é que nossas emoções têm mais poder que 
nossa razão. Mesmo entendendo que estamos com fome 
emocional, isso não ajuda em nada. 
Não adianta força de vontade, apenas, para curar esse vício. 
Nós, seres humanos, somos seres emocionais, somos 
comandados por nossas emoções! São elas que decidem o 
que e quando fazemos as coisas, logo, nossa atenção deve 
ser focada nela.
ENTÃO, O QUE PODEMOS FAZER PARA 
CONTROLAR A FOME EMOCIONAL?
4. COMO 
CONTROLAR 
A FOME
EMOCIONAL? 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Como falei anteriormente, na fome emocional comemos por 
impulso, então, para controlá-la, o primeiro passo é usar sua 
consciência. Parar para pensar quais as emoções que te 
sabotam e entendê-las, é o primeiro passo para esse 
controle. Lembre-se, as emoções estão lá por algum motivo, 
e elas trazem uma mensagem que precisamos decifrar.
Temos que recorrer às nossas emoções, passar um tempo 
com elas, senti-las. Olhe para dentro de você e tente sentir o 
que está sentindo. 
O que as emoções estão pedindo? 
O que está faltando em sua vida? 
O que fez com que você se sentisse assim?
ENTÃO, O QUE PRECISAMOS FAZER? 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Pode ser desafiador no inicio, pois não é comum termos 
contato com nossas emoções. Na maioria das vezes nos 
sentimos irritados, ansiosos, tristes, mas não paramos para 
pensar o porquê desse sentimento. E automaticamente 
recorremos a comida como forma de conforto. Mas com isso 
não resolvemos a raiz do problema,não é mesmo? É como 
tapar o sol com a peneira e ainda piorar o problema.
Isso é um assunto sério, mesmo que seja difícil fazer esse 
exercício de ficar frente a frente com os seus sentimentos, 
tenho certeza que não é mais desconfortável do que o 
tratamento que você dá para si, dia após dia, comendo 
compulsivamente e enchendo o espaço de todos esses 
sentimentos com alimentos.
Então, se você está disposto a resolver de vez o seu problema 
com a fome emocional deve começar assim:
Na próxima vez que estiver com vontade de comer, e não for 
fome física, em vez de cair na tentação e comer 
compulsivamente, sente-se com a sua emoção, feche os 
olhos e fique lá. 
SINTA O QUE ESTÁ ACONTECENDO NO SEU 
CORPO E REALMENTE EXPERIMENTE O QUE 
ACONTECE, EM SILÊNCIO. 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
COMECE A ENTENDER O QUE ESTÁ 
ACONTECENDO ALI DENTRO DE VOCÊ. 
Conhecer quem somos e o que somos capazes é 
maravilhoso. Aproveite a experiência para se conhecer e ver a 
pessoa linda que você é.
Aprender a lidar com os sentimentos que nem pensávamos 
que existiam pode ser desafiador e difícil.
A seguir vou listar ações simples para que consiga controlar 
as suas emoções. 
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
4.1 IDENTIFIQUE A CAUSA
O primeiro passo, é identificar de onde está vindo esse 
sentimento que está sabotando a sua dieta. O que pode 
estar acontecendo para te deixar ansioso, triste, irritado, 
estressado? 
Pode ser uma bronca do chefe, uma briga em casa, 
rompimentos emocionais, momentos de mudanças, 
problemas financeiros, estresse no trânsito, um dia cansativo 
no trabalho, excesso de atividades, uma noite mal dormida. 
O QUE ESTÁ ACONTECENDO? 
REFLITA SOBRE O QUE PODE ESTAR CAUSANDO 
A FOME EMOCIONAL. 
Quando conseguimos identificar o que está causando essa 
necessidade de comer, nos conscientizamos da real causa de 
sua necessidade e podemos aprender a controlar esse 
comportamento. 
Por exemplo, se está se sentindo muito cansado por não 
estar dormindo direito, a solução é tratar a insônia, pensar o 
que pode ser feito para começar a dormir melhor ou até 
mesmo procurar ajuda de um médico especialista.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Se a causa do comer emocional está no trabalho estressante, 
comer compulsivamente não vai resolver o problema. O 
estresse no trabalho vai continuar lá. 
A dica é encontrar a solução para a raiz do problema, senão, o 
problema da fome emocional não será resolvido.
FIQUE ATENTO À SITUAÇÕES COMO ESSAS NA 
SUA ROTINA. FAZER UM DIÁRIO ALIMENTAR E 
SENTIMENTAL TAMBÉM É VÁLIDO. 
Anote como se sentia no momento que comeu 
compulsivamente. Assim, ficará mais fácil identificar de onde 
vem a compulsão, para tratá-la.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
4.2 O QUE TE DÁ PRAZER?
A segunda dica para aprender a controlar a fome emocional 
é identificar outras atividades que te deem prazer, e que não 
estejam relacionadas com o comer.
Sabemos que, quando comemos, a comida fornece 
dopamina ao nosso cérebro. A dopamina é um 
neurotransmissor do bem-estar e é esse prazer que nosso 
cérebro está buscando. 
A DOPAMINA ENCONTRADA NA 
COMIDA FORNECE UMA RÁPIDA 
SENSAÇÃO DE PRAZER AO 
CÉREBRO, E É ISSO QUE 
ELE QUER PARA NOS 
ACALMAR DOS NOSSOS 
SENTIMENTOS DE FORMA 
RÁPIDA E FÁCIL.
Mas, existem outras 
várias formas de 
conseguirmos a dopamina e outros 
neurotransmissores que também nos 
fornecem prazer, sem precisarmos 
recorrer a comida.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
Então, se a comida é a sua maior fonte de prazer, está na 
hora de encontrar atividades que também te trazem 
felicidade e satisfação. 
Reflita sobre quais poderiam ser essas atividades, como fazer 
uma caminhada ao ar livre, ler um livro, brincar com seu filho 
ou animais de estimação, praticar meditação, etc. 
O QUE TE DÁ PRAZER?
Liste algumas dessas atividades, e cada vez que sentir 
vontade de descontar as suas emoções na comida, antes de 
comer, pense em qual dessas atividades você pode praticar 
para tirar o foco da comida.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
4.3 RESPIRE!
Quando estamos estressados e ansiosos, não respiramos 
corretamente. Nossa respiração fica superficial e ineficiente. 
Isso quer dizer que nosso cérebro não recebe a quantidade 
necessária de oxigênio nessas situações. 
A respiração adequada irá fazer com que você se acalme e 
assim, ficará mais fácil fazer escolhas mais corretas com 
relação à sua alimentação. A quantidade de oxigenação ideal 
no cérebro, além de te acalmar, irá fazer com que você use a 
razão e não a emoção, para se alimentar.
ENTÃO, SEMPRE QUE FOR COMER 
COMPULSIVAMENTE E ESTIVER ESTRESSADO, 
PARE PARA RESPIRAR, ANTES DE COMER.
Inspire o ar profundamente, contando até 4, segure o ar por 
4 segundos e expire contando até 8. Repita por 20 vezes. 
Verá que irá se acalmar, e não precisará mais usar o comer 
emocional para isso.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
4.4 SERÁ QUE É FOME MESMO?
Outra dica muito importante é 
parar para sentir o seu corpo.
Na correria do dia a dia e nos 
estresses diários, não tomamos 
esse cuidado tão importante. 
Tente identificar se está com 
fome mesmo, ou apenas vontade 
de comer. Na vontade de comer, 
estará apenas preenchendo algum 
vazio emocional e isso vai te fazer 
ganhar peso.
SINTA OS SINTOMAS DA FOME. 
• Seu estômago está roncando? 
• Está sentindo fraqueza, tontura? 
• Faz quanto tempo que fez a sua última refeição? Meia hora? 
Uma, ou duas horas? 
• Será que já está na hora de se alimentar novamente?
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
SE PERCEBER QUE É FOME, ESPERE A FOME 
FICAR MAIS FORTE, NÃO SE ALIMENTE COM A 
MÍNIMA SENSAÇÃO DE FOME. 
É muito comum confundirmos fome com sede também, 
pois a região do cérebro que regula as duas sensações estão 
localizadas em locais muito próximos. 
Então, sempre que estiver sentindo fome ou apenas vontade 
de comer, tome um copo de água antes. Se for sede, não 
sentirá mais vontade de comer.
Identificar a sensação real de fome, é essencial para controlar 
a compulsão alimentar e isso conseguimos somente se 
seguirmos todos esses passos antes de comer.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
4.5 PRATIQUE A SUA CONSCIÊNCIA
O método conhecido como “mindful eating”, é uma forma 
de comer de modo consciente, estando totalmente presente 
na hora das refeições. A técnica é uma maneira de reduzir o 
estresse e a ansiedade, mantendo a atenção plena no que 
está fazendo. 
Isso é muito importante para controlarmos a fome 
emocional, pois nela, como usamos nossas emoções, 
comemos de forma automática, sem pararmos para pensar.
Ao praticarmos a técnica de consciência alimentar, 
estaremos melhorando muito nossa relação com a comida. 
A técnica estimula o consumo de alimentos saudáveis 
diariamente, mas com uma nova perspectiva. Aprendemos a 
comer com atenção, estando plenamente conscientes do 
que está acontecendo dentro e fora de nós.
A IDEIA É TORNAR A 
ALIMENTAÇÃO UM 
PROCESSO PRAZEROSO, 
MESMO SEM AS 
GULOSEIMAS.
CONFIRA COMO PRATICAR O MINDFUL EATING:
• Nunca olhe de cara feia para a comida. Caso contrário, já 
enviará uma mensagem negativa para o cérebro antes 
mesmo da primeira garfada. E se estiver estressado, pare e 
respire antes de começar a comer.
• Deixe o celular de lado e não assista televisão enquanto 
estiver comendo. O foco nessa hora é a comida.
• Descubra novas receitas. Alimentos podem ser preparados 
e combinados de diferentes formas. Se não gosta de algum 
alimento preparado de uma forma, experimente de outro 
jeito.
• Coma alimentos saudáveis mais vezes. A repetição cria o 
hábito e é assim que o cérebro aprende.
CAMILAREICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
• Mastigue devagar cada garfada que coloca na boca. Depois 
de cada garfada, descanse os talheres no prato e só coloque 
mais comida na boca depois de engolir. Isso irá te ajudar a 
sentir melhor quando já estiver saciado. Sinta o alimento que 
está mastigando, sua textura, sabor e aroma. 
Outra forma de praticar a consciência na hora de se 
alimentar é pensar, sempre antes de comer, se aquele 
alimento irá te fazer bem e se ele te levará em direção ao seu 
objetivo. 
AO INVÉS DE COMER SEM PENSAR, USANDO 
SUAS EMOÇÕES, QUE TAL EXPERIMENTAR USAR 
SUA CONSCIÊNCIA E A RAZÃO, PARA FAZER AS 
MELHORES ESCOLHAS?
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
4.6 FAÇA UM DIÁRIO ALIMENTAR
Quantas vezes você já comeu compulsivamente sem se dar 
conta da quantidade que ingeriu? Isso é muito comum na 
fome emocional. Se traduz naquela famosa frase “Quando 
eu vi, já comi!”.
No comer emocional comemos com nosso inconsciente, 
com a parte emocional do cérebro, então, não comemos 
usando a razão. Se comêssemos apenas usando a razão, seria 
muito fácil seguir o plano alimentar da nutricionista, não é 
mesmo? E iríamos com certeza emagrecer com muito 
sucesso. Mas na prática não é tão fácil assim.
Por isso, outra dica que eu dou é, se está difícil se controlar e 
você chega no final do dia sem saber a quantidade exata de 
comida que ingeriu, faça um diário alimentar. Leve ele com 
você pra onde você for e anote tudo o que comer nas 
refeições e nos intervalos.
SEJA SINCERO COM VOCÊ, AFINAL DE CONTAS, 
VOCÊ É O MAIOR PREJUDICADO COM AS 
COMILANÇAS FORA DO PLANO ALIMENTAR.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
4.7 CUIDE DE VOCÊ!
Agora que você já sabe o que precisa fazer para controlar a 
fome emocional, que tal colocar em prática?
Perceba que o emagrecimento efetivo e definitivo, não deve 
se resumir apenas em dieta e atividade física. Somos seres 
emocionais, e precisamos cuidar das nossas emoções!
PARA TER SUCESSO NO EMAGRECIMENTO 
TREINE O AUTOCONHECIMENTO E O 
AUTOCUIDADO. 
Olhe para dentro de você, sinta o que está sentindo e 
perceba o que está lhe faltando. Não ignore o que os seus 
sentimentos te falam, pois eles estão lá por algum motivo e 
precisam da sua atenção. Do contrário, continuará sempre 
nessa luta contra a balança, em uma batalha sem fim, 
lutando contra você mesmo e contra tudo aquilo que você 
sente. Não adianta bater de frente e 
de nada irá adiantar fechar os olhos e 
não querer ver. Isso só fará você querer 
cada vez mais buscar 
consolo na comida.
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
CUIDE MAIS DE VOCÊ, SE ABRACE, SE ESCUTE, 
SE SINTA! 
DÊ A DEVIDA IMPORTÂNCIA PARA TODOS OS 
SEUS SENTIMENTOS. AFINAL DE CONTAS, 
VOCÊ DEVE SER A SUA MAIOR PRIORIDADE!
CAMILA REICHERT
COACH DE EMAGRECIMENTO
ME SIGA NAS REDES SOCIAIS E ENCONTRE 
DIVERSOS CONTEÚDOS SOBRE 
EMAGRECIMENTO E VIDA SAUDÁVEL. 
COACH CAMILA REICHERT
@COACH.CAMILAREICHERT