eBook FÓRMULA

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1 | P á g i n a 
 
Sumário 
 
Minha História------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.4 
O Que Eu Diria Para Mim Mesmo e Que Me Ajudaria Na Época Que Comecei a Treinar------------------------------------Pg.6 
Capítulo 1: Treino------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.8 
 Introdução Ao Treino---------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.8 
 Como Funciona o Processo de Ganho de Massa Muscular----------------------------------------------------------------Pg.8 
O Objetivo a Se Traçar--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.10 
 O Objetivo do treino é o que te faz crescer-----------------------------------------------------------------------------------Pg.10 
Etapas de Ganhos--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.11 
Divisões de Treino -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.12 
Biótipos----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -----Pg.13 
Descanso--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.17 
Overtraining----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.17 
Sobre a Testosterona e Como Aumentar Sua Produção de Forma Natural-------------------------------------------Pg.17 
Para Evitar a Perda de Testosterona---------------------------------------------------------------------------------------------Pg.18 
 A base Técnica para Treinamento de Hipertrofia-------------------------------------------------------------------------------Pg.21 
Contração e Alongamento-----------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.21 
Velocidade de Execução--------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.27 
Segurar na Contração-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.29 
Eliminar Ponto de Descanso---------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.31 
Falha Concêntrica ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.31 
Progressão de Carga-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.33 
Se Desafie----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----Pg.34 
 Respiração--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.34 
 Concentração-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.36 
 Técnicas Avançadas de Treino-----------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.38 
Bi Set----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.39 
Drop Set----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------Pg.40 
Rest Pause---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.41 
Super Set--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------Pg.42 
 Conceitos Importantes Para Aplicar No Treinamento--------------------------------------------------------------------------Pg.42 
Qual Carga Devo Escolher para Cada Exercício---------------------------------------------------------------------------------------Pg.42 
Sem Dor Sem Ganho-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.43 
Ordem de Execução dos Exercícios------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.43 
Dificuldade em Ganhar Certo músculo-------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.45 
Como a Postura Corporal Influencia nos Resultados-------------------------------------------------------------------------------Pg.45 
Anatomia Simplificada Hipertrofia------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.50 
 Como Executar os Exercícios Para Cada Grupo Muscular----------------------------------------------------------------------Pg.60 
Peito-------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------------------------Pg.62 
Costas---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.63 
Braços---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.69 
Pernas----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------Pg.72 
Ombros--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.81 
Trapézio------------------------------------------------------------------------------------------------------------ -------------------------Pg.85 
Abdômen-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.88 
 Porque a Maioria Das Pessoas Não Tem Resultados Rápidos com Seus Treinos---------------------------------------------Pg.90 
 Desafio do Capítulo----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.92 
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Capítulo 2: Alimentação Para Hipertrofia----------------------------------------------------------------------------------------------Pg.93-
Introdução a dietas e macros-----------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.93 
O que de Fato Faz Engordar ou Emagrecer---------------------------------------------------------------------------------------Pg.93 
Dieta Flexível-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.93 
Dieta à Risca------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.93 
Contagem de Macros-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.94 
 Os Tipos de Alimentos e Suas Características-------------------------------------------------------------------------------------Pg.94 
Os alimentos naturais------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.95 
Alimentos Processados-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.96 
Alimentos Ultra processados---------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.96Calorias-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.97 
Proteínas -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------Pg.97 
Carboidratos------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.99 
Quando os Carboidratos Engordam? ----------------------------------------------------------------------------------------------Pg.99 
O Carboidrato como Base para Construção do Corpo de Ectomorfos-----------------------------------------------------Pg.99 
Gordura-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.103 
Vitaminas e Minerais-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.103 
Fibras----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.104 
Comece a Comer Regularmente para Hipertrofia-------------------------------------------------------------------------------Pg.105 
Beba água com consistência----------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.105 
 O Que Comer Em Cada Refeição---------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.106 
Pré-Treino----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -----Pg.107 
Pós-Treino----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.107 
Café da Manhã ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.109 
Almoço -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.110 
Lanche da Tarde--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.111 
Lanche da noite---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.112 
Ceia----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- --------------Pg.114 
 Passo a Passo para Montar sua Alimentação---------------------------------------------------------------------------------------Pg.115 
Marmitas-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ---------Pg.116 
Conservação das Carnes----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.117 
Como Escolher os Alimentos quando for Comprar------------------------------------------------------------------------------Pg.118 
Dicas de Refeições Rápidas Para Quando Você Esquecer de Cozinhar ou Não Tiver Muito Tempo---------------Pg.119 
Refeições Rápidas------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.119 
Alimentos Rápidos Para Comer Quando Precisar e não Tiver Nada Pronto----------------------------------------------Pg.119 
 Desafio do Capítulo----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.120 
Capítulo 3: O Mindset que Você Deve ter Para Transformar seu Corpo Agora---------------------------------------Pg.121 
Exercício de Visualização---------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.122 
Chegue mais Rápido---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.122 
Crie Vozes Positivas----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.123 
Sua Mente é seu Maior Obstáculo---------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.123 
A disciplina Que Você Precisa Ter----------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.124 
Consistência--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.124 
Sem Dor Sem Ganho---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.125 
Foco-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.125 
Errar------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.126 
Como se Motivar no Começo da Mudança-----------------------------------------------------------------------------------------Pg.126 
 Desafio do Capítulo----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.128 
Capítulo 4: 3 Formas de Conquistar Grandes Resultados em Menos Tempo (sem o uso de esteroides)-------Pg.129 
Bulking----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------Pg.129 
O que Comer no Bulking----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.130 
Como Bater as Calorias no Bulking---------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.131 
3 | P á g i n a 
 
Alimentos Práticos para Acrescentar Calorias no Bulking---------------------------------------------------------------------Pg.131 
Treino no Bulking-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.132 
Cutting----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------Pg.133 
O que Comer no Cutting----------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.133 
Treino com exercícios Compostos e Livres----------------------------------------------------------------------------------------Pg.133 
 Execução Correta e Biomecânica dos Principais Exercícios Compostos---------------------------------------------------Pg.135 
Barra Fixa----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------Pg.135 
Agachamento-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.136 
Levantamento Terra----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.137 
Stiff -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.140 
Paralela----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ----------Pg.142 
Supino----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.143 
Remada Curvada --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.145 
Desenvolvimento com Halteres------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.147 
Exercícios Livres--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.147Repetições Forçadas (muito importante)---------------------------------------------------------------------------------------------Pg.150 
Capítulo 5: Motivação----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.151 
Você Provavelmente Não Depende de um Nutricionista ou Personal Trainer e Nem de Suplementos-----------Pg.152 
7 Mandamentos da Hipertrofia-------------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.155 
7 Pecados Capitais da Hipertrofia----------------------------------------------------------------------------------------------------Pg.155 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 | P á g i n a 
 
Minha história 
 Se você ainda não me conhece, sou Gabriel Gouvea, praticante de 
musculação a quase 5 anos, estudioso do ramo de hipertrofia e estética e 
meu maior objetivo com todo esse conteúdo é fornecer a você a ajuda que 
eu tanto procurei ter quando eu estava começando na academia. 
 Eu tinha 17 anos na época, era um garoto sonhador, trabalhava como 
jovem aprendiz em um banco, jogava futebol pelo menos 2 vezes na 
semana e passava horas na frente do computador jogando games online. 
Fui aquele garoto magrelo e nerd e até os 16 anos baixinho, que era zoado 
de magrelo, capa da gaita e frango pelos colegas, confesso que tinha 
vergonha e baixa autoestima por isso. 
 Sempre imaginei como seria legal ter um corpo forte, quando via na 
televisão os super-heróis dos quadrinhos, artistas de filmes como Arnold 
Schwarzenegger, personagens do Dragon Ball Z, além dos bombados na 
minha cidade que sempre atraiam a atenção das mulheres. No entanto, 
nesse mesmo ano quando entrei numa academia não consegui ficar nem 
duas semanas, pois a preguiça foi tomando conta e no fim nem lembrava 
mais de academia... 
 Foi quando dois amigos me chamaram para começar a treinarmos juntos 
que de fato animei a treinar. Afinal, eu era muito magro e ficava me 
comparando aos outros que treinavam. Nesse dia pensei em chegar aos 40 
cm de braço e ser muito rasgado. Mas Era muito entediante treinar, eu me 
sentia perdido quanto à execução e objetivo dos exercícios, não sabia o que 
comer e achava que os suplementos já eram necessários. Além disso, meu 
corpo ficava doendo muito e isso era motivo de faltar aos treinos ou treinar 
mais ou menos num dia ou outro, dessa forma passava horas na academia 
e não via resultados nem de perto. 
 Até que chegou um dia que aconteceu algo que virou a minha cabeça e 
me fez começar a caminhar no caminho certo. Em um dia normal de treino, 
estava caminhando para o banco do supino com as anilhas de 5 kg na mão 
e então um maromba da academia, um cara que eu e meus amigos 
julgávamos como chato, afinal ele treinava muito certinho e às vezes nos 
corrigia em um exercício ou outro, se aproximou de mim e me perguntou a 
seguinte frase que me marcou profundamente: Você acha mesmo que vai 
ficar forte treinando desse jeito? Pensa aí a quanto tempo você treina nessa 
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academia (e a verdade é que eu já estava treinando a 6 meses), está vendo 
algum resultado? Se você continuar desse jeito, vai continuar fraco e vai 
desperdiçar seu dinheiro e seu tempo como já fez até agora. E então eu 
respondi que treinava a 6 meses e menti que já estava mais forte (para 
segurar meu ego como era acostumado a fazer) e que eu estava me 
esforçando, e realmente estava, mas sem norte algum. 
 E então ele me convidou para treinar com ele, ele também faria peito 
naquele dia e eu seguiria tudo que ele falasse. E de verdade, no começo 
achei aquilo muito chato, ele me colocou para fazer supino inclinado que 
eu nunca havia feito e eu já dei aquela assustada. Ele me fazia treinar de 
uma forma que doía muito e era extremamente difícil acabar a série. Em 
certo momento eu estava a acabar a metade dos exercícios e como não 
conseguia mais dava uma enrolada, e mesmo que sem perceber estava 
mexendo no celular ou bebendo água, foi quando ele me chamou 
novamente a atenção para o tempo de descanso. Ele havia cronometrado 
e disse que eu já estava a 3 min parado e eu achando que só tinha passado 
um minuto e que estava de boa. Ao final do treino, eu estava exausto, não 
conseguia fazer nem mais um exercício de peito, ele me passou mais umas 
dicas e sermões e logo ao ir embora eu já estava a conversar com meus 
amigos como aquele cara era mesmo chato e que ele não sabia de nada. 
 E o fato é que a partir daquele dia, eu comecei a pesquisar tudo sobre 
treino, dieta e assuntos relacionados na internet. Por mais incrível que 
pareça, o jogo virou, as coisas começaram a dar certo, muito certo. E eu sou 
muito grato por ter mudado, porque depois disso eu comecei a aplicar todo 
o conhecimento que aprendi e parei de tentar treinar com as técnicas como 
a maioria das pessoas fazem nas academias. E foi esse o pulo do gato, de 
verdade... 
 E fiz isso de forma totalmente natural, nunca usei nenhum esteroide 
anabolizante ou pré-hormonal. Hoje em dia eu tenho o corpo que sempre 
quis, tendo mais motivação e liberdade para fazer o que quero, mais 
confiança, saúde e bem-estar. E reparando tudo o que eu fiz que me 
atrapalhou a transformar meu corpo de magro de ruim a rasgado, resolvi 
preparar esse livro digital para te ajudar a não passar pelo que eu passei. Eu 
comecei com 56kg e 1.75m aos 17 anos, apliquei, errei, errei de novo e só 
depois eu cheguei nesse método e consegui. Já passei os 40cm de braço 
sonhados. Então é só você começar e aplicar as estratégias desse e-book 
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que você também vai conseguir e isso sem passar pelos problemas que eu 
passei. 
 Obs: leia o e-book com atenção e por completo, pois cada tópico 
ensinado foi escolhido a dedo e eu não o colocaria nesse e-book se não 
fosse relevante para a hipertrofia. Após a leitura completa, recomendo que 
leia o e-book mais uma vez ou volte sempre nos tópicos que precisar. Tenha 
uma ótima leitura! 
 
 
O que eu diria para mim mesmo e que me ajudaria na época 
que comecei a treinar 
 Assim como todo mundo que começa na academia eu cometi muito erros 
no começo e que me fizeram perder muito tempo. Se eu tivesse 
conhecimento naquela época com certeza estaria hoje alguns passos 
melhor e naquela época já teria tido resultados mais rápidos, o que me 
motivaria ainda mais a continuar. Mesmo com alguns meses de treino, 
ainda não sabia para quais músculos servia cada exercício, também não 
entendia nada sobre os macronutrientes, o que comer e como comer para 
gerar hipertrofia, enfim, estava perdido. 
Então o que eu diria primeiramente é estude, pesquise suas dúvidas, pois 
só fui começar a pesquisar e a entender sobre como alcançar a hipertrofia 
depois de 6 meses de treino. E, como não tinha encontrado um conteúdo 
tão direto ao ponto como esse e-book, fui pesquisando vídeos aleatórios no 
youtube e lendo artigos na internet que me fizeram demorar muito tempo 
para entender tudo o que precisava. 
 Sendo mais objetivo no que eu errava eu diria para mim mesmo para 
fazer um pré-treino e pós-treino decentes. Isso porque eu não sabia o que 
comer, muitas vezes ia treinar sem comer nada antes ou então comia 
alimentos que pesavam no estômago e isso atrapalhava meu treino. No 
pós-treino eu diria para fazer uma refeição sólida decente, afinal eu tomava 
apenas whey protein depois de treinar e isso não ajudava nem um pouco 
na recuperação, afinal eu era muito magro e para gerar hipertrofia eu 
também precisava ingerir muitos carboidratos. 
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 Eu só passei a ver resultados decentes quando comecei a fazer refeições 
de verdade e entendendo o que comer e quando comer certos alimentos. 
Também diria para mim mesmo para que na academia ficasse de olho no 
relógio e voltar a uma série sem passar de um minuto, isso em todas as 
séries.Ensinaria para mim mesmo a controlar o movimento e a diminuir um 
pouco a carga para primeiro me adaptar a fazer a execução da forma 
correta de cada exercício. 
 Outra dica que daria a mim mesmo é treinar pernas, ombros e trapézio 
assim como eu dava importância ao treino de peito, braços e abdômen. 
Afinal, naquela época eu queria ficar trincado e com um peitoral grande, 
mas nem imaginava que para isso teria que treinar direito o corpo inteiro. 
Por isso eu pulava os treinos de pernas, ombros e trapézio ou mesmo fazia 
de qualquer jeito e sem intensidade alguma. 
 Um erro muito grande era focar no treino de abdômen o que me fazia 
perder a atenção nos outros grupos musculares. Isso também acontece 
com quem faz aeróbicos como esteira e faz o treino inteiro de boa pois sabe 
que depois tem que fazer o aeróbico (ou mesmo fazem antes, o que pode 
atrapalhar ainda mais o treino que vem depois). 
 Enfim, eu diria para mim focar no treino não de braços, nem de abdômen, 
mas no treino dos grupos musculares maiores como costas, peito e pernas. 
Isso me faria ter resultados muito mais rápidos e ainda crescendo meus 
braços e trincando o abdômen. Afinal, os braços e o abdômen são muito 
trabalhados nos treinos de grupos musculares grandes e, dessa forma e 
devido a outros motivos que serão abordados nos tópicos mais adiante 
começam a aparecer e apresentar volume. Naquela época também diria 
para mim comer muito e de tudo literalmente, afinal eu ficava confuso com 
todas aquelas informações do mercado fitness e achava que devia comer 
pouco e restritamente (por isso comprava muito suplementos e deixava de 
comer algumas carnes e carboidratos) dando muito mais valor aos 
suplementos, barras de cereais, dentre outros alimentos fitness que são tão 
reverenciados no mercado fitness, mas fora da realidade de quem começa 
a treinar. 
 Mas a verdade é que para minhas condições na época, comer pouco e 
restrito não daria resultados nem de perto comparado se eu comesse 
muito, mesmo que isso significasse um pouco de alimentos “lixo” (massas 
brancas como pães, bolos, macarrão) ou ainda alimentos que eu achava que 
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não eram fitness como leite, banana, ovos, etc. Bom, esse foi o meu caso, 
um ectomorfo muito magro e com 17 anos de idade. 
 Mas não se preocupe, tudo o que você precisa para alcançar a hipertrofia 
será ensinado nesse e-book, segundo as suas próprias necessidades e 
também acabará de vez com a sua confusão, assim como ajudaria na minha 
daquela época. Tendo uma direção e entendendo o que precisa realmente 
para te fazer crescer, você muito provavelmente chegará mais rapidamente 
a resultados e não desanimará. 
 
 
 
 
CAPÍTULO 1-TREINO 
 
INTRODUÇÃO AO TREINO 
 
Como funciona o processo de ganho de massa muscular 
 Basicamente, para ganhar massa muscular é preciso de uma combinação 
da execução de treino, dieta e descanso constantes. O que isso significa? 
Isso significa que para haver ganhos excepcionais não se deve pular ou errar 
nem um desses três fatores. 
 É importante ressaltar que a hipertrofia acontece durante o sono quando 
seus músculos que sofreram micro lesões durante o treino do dia são 
recuperados e, nesse processo, podem aumentar de tamanho (isso se a 
alimentação fornecer os nutrientes e calorias necessárias para o 
crescimento muscular e o treino for correto), devido à necessidade do 
corpo de se adaptar para os próximos treinos. 
 
 
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 É importante frisar que há 3 tipos de treino, o de força, resistência e 
hipertrofia. O que é preciso para a hipertrofia e somente para esse objetivo 
será desenvolvido com o devido foco durante todo esse e-book, então 
estude com atenção e por favor não pule nada. Você precisa de todo o 
conhecimento para conseguir colocar em prática da forma correta e 
funcional para ter grandes resultados no menor tempo possível e sem errar. 
 A hipertrofia traz como premissa fundamental para esse tipo de objetivo 
o treino intenso, com baixo volume. Treino intenso consiste em se 
trabalhar com alto peso (carga máxima para completar o movimento de 
forma perfeita e sem roubar) associado ao baixo volume (poucas 
repetições, entre 8 e 12). Ou seja, no treino de hipertrofia deve-se colocar 
o máximo de carga para que você consiga executar o movimento 
completo e perfeito com 8-12 repetições, de modo que chegue ou se 
aproxime muito da falha (final da série em que não se consegue terminar 
o movimento por completo ou mesmo iniciá-lo devido à fadiga muscular 
momentânea causada pelas repetições anteriores). Além disso, é 
necessário manter a intensidade através de um descanso limite, que será 
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abordado mais à frente e que se dá por volta de 60 s (tempo suficiente para 
o músculo descansar e sair da fadiga momentânea). 
 
 
O objetivo a se traçar 
 O objetivo principal desse capítulo é te ensinar o que você precisa para 
a hipertrofia máxima, diretamente ao ponto e detalhadamente, além das 
dicas que lhe facilitarão na execução. Primeiro faremos um breve estudo 
sobre as divisões de treino e os biótipos de cada pessoa. Em seguida o foco 
será em estratégias, técnicas que lhe propiciarão chegar ao desgaste 
muscular máximo a cada treino, aproveitando o máximo de ganhos para 
não perder tempo. Por último, será ensinado a execução de cada exercício 
fundamental, passo a passo e detalhadamente para que você treine de 
verdade e conquiste um corpo simétrico e estético. 
 
 
O objetivo do treinamento é o que te faz crescer 
 As próximas palavras são muito importantes, o que você vai ler a seguir 
é a chave do sucesso na academia. Afinal, você já se perguntou qual é o 
objetivo da palavra treino? Não só o treino da academia, treino envolve 
artes maciais, trabalho, esportes, etc. O fato é que esse objetivo do treino 
para todas essas áreas, assim como na musculação é o que faz a pessoa 
ter sucesso em qualquer umas dessas áreas, inclusive na musculação. O 
objetivo do treinamento é o domínio da técnica. Não é simplesmente 
sobre levantar pesos ou progredir a carga, mas dominar a técnica de cada 
exercício. Isso significa que cada exercício deve ser executado da forma 
mais correta possível, ou seja, procurando a cada treino alcançar o 
domínio da técnica e quando alcançado, os ganhos são progressivos e 
rápidos. É isso que acontece no domínio da técnica num esporte de 
arremesso, arco e flexa, salto com vara, e isso não é diferente na 
musculação. Então nunca se esqueça disso, você vai para academia para 
treinar e treinar significa domínio da técnica, então sempre procure 
dominar a técnica do exercício que está fazendo quando for pisar no chão 
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do ginásio. É isso que os fisiculturistas fazem e muito bem, eles não só 
treinam e fazem dieta, eles dominam a técnica de treino muito bem. E isso 
começa na cabeça, você tem que começar a imaginar como vai ser o 
trajeto do seu braço, do seu cotovelo, como seus ombros vão se 
posicionar enquanto isso, como suas escápulas vão ficar, se a sua lombar 
está segura, procurar o melhor ângulo para a eficiência do exercício, 
procurar achar o ponto máximo para esmagar o músculo, o ponto máximo 
para alongar o músculo por completo, pensar em toda a trajetória desse 
movimento e sentir a sua eficiência. O custo durante isso é sentir a fadiga 
máxima, procurar chegar no final do exercício sem mais forças para outra 
repetição, para isso o movimento precisa ser perfeito e coordenado para 
conseguir causar dano suficiente sobre o músculo. Treinar certo é como 
fazer uma mulher ter um orgasmo, você precisa procurar aquele ponto 
certo e insistir nele ou fazer correções até chegar no ápice do momento e 
fazê-la ter um orgasmo ou fazer o seu músculo chegar ao seu máximo. 
Deve haver prazer nos dois casos, do contrário você não consegue 
terminar de verdade. 
 
 
Etapas de ganhosProvavelmente com um ano de treino você já estará mais satisfeito e 
motivado com seu corpo. Com 2 anos na excelência e seguindo as 
informações desse e-book à risca você já pode estar com uma grande 
transformação. Após 4 anos de treino os resultados já estarão mais lentos, 
mas nada que um bulking (alimentação para ganhar peso) bem feito não 
traga novos altos de crescimento. 
 Obs: o mais importante em qualquer divisão de treino é respeitar o 
tempo de descanso de cada grupo muscular. Um músculo precisa 
descansar de 48h a 72h para um novo treino do mesmo. Dessa forma, se 
for treinar por exemplo peito na segunda, nunca o treine novamente na 
terça. Dê um descanso a cada músculo de pelo menos 2 dias. 
 Não há fórmula mágica para dias ótimos de descanso. Leve em 
consideração seu nível de condicionamento físico, intensidade, frequência 
e duração da atividade e procure sinais de que o corpo precisa de uma 
pausa, como dores musculares ou articulares crônicas e desempenho físico 
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prejudicado. Certifique-se de reconhecer a diferença entre dor e uma 
possível lesão e, acima de tudo, não tenha medo de tirar um tempo para se 
recuperar e descansar. Em caso de dor crônica, procure um médico. 
 Nesse exemplo parece óbvio essa ideia de descansar dois dias mas vamos 
a um caso não tão óbvio: vamos supor que você faça ABCDE e treine peito 
na segunda. O treino de peito além de fadigar bastante o peito também 
acaba fadigando e se trabalhando os ombros, por ser esse um músculo 
auxiliar no treino de peito. Sabendo disso, não treine ombros no dia 
seguinte, já que apesar do foco do treino ter sido de peito, o ombro 
também precisa se recuperar assim como o peito, apesar de não ser 
necessário tanto tempo de descanso por não ter sido o foco no 
treinamento. 
 Então sem ser no dia seguinte, no outro já pode treinar ombros ou se 
preferir com mais um dia de descanso. Essa dica é muito importante para 
evitar entrar em overtraining (perda de massa muscular) e será explicada 
melhor mais à frente quando entrarmos no tópico descanso. 
 
 
Divisões de treino 
 As divisões de treino mais comuns são ABC, AB 2X, ABCDE, ABC 2X, 
ABCAB e treino corpo todo. Elas vão depender basicamente de quantos 
dias na semana você tem disponível para treinar e seu nível de 
treinamento. 
 Se você acabou de entrar para a academia normalmente fará um treino 
AB 2X ou corpo todo. Esses treinos são realizados nas primeiras semanas 
de treinamento e é recomendável que siga a ficha da academia, pois esse é 
um período para adaptação e é importante que tenha o auxílio e 
acompanhamento do instrutor. 
 Após o período de adaptação sua divisão de treino pode ser ABC se for 
treinar 3 vezes na semana; ABCAB em que se treina 5 vezes na semana 
repetindo o dia A e B ou ABC 2X em que se treina 6 vezes na semana ficando 
ABCABC repetindo os dias A, B e C. Essas divisões de treino irão criar a sua 
base muscular e lhe dar bons ganhos de massa muscular. Então aproveite 
principalmente os primeiros meses após o período de adaptação, pois até 
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por volta de 1 ano e meio de treino seus ganhos serão consideráveis se 
comparados aos próximos anos em que os ganhos por mês diminuem 
progressivamente. Já é possível ver resultado com 3 meses de academia e 
se feita com foco e consistência, com 6 meses você já pode estar com um 
corpo bem diferente dek quando começou, mas nada exagerado ainda. 
 Por fim, quando já tiver mais de 1 ano e meio de treino e realmente tiver 
criado uma base muscular, com costas, peito, perna e braços com 
considerável hipertrofia e também conseguir treinar de forma intensa e 
movimentos bem executados, pode começar um treino ABCDE. Nesse tipo 
de divisão de treino, cada grupo muscular é treinado uma vez na semana e 
há um descanso de uma semana para cada exercício. Essa é uma divisão 
para os mais avançados pois para ter bons resultados devido ao descanso 
de uma semana é preciso conseguir fadigar ao máximo o músculo, com um 
treino mais intenso, e que trará a necessidade do músculo descansar por 
mais dias. E iniciantes na musculação ainda não conseguem fazer isso tão 
bem e por isso deve-se treinar essa divisão posteriormente e de preferência 
quando realmente se tornar um avançado. 
 Principalmente naturais devem optar por treinos em que se repetem 
cada grupo muscular na semana para haver mais ganhos como o ABC 2X ou 
ABCAB. Hormonizados talvez se deem melhor com treinos com maior 
tempo de descanso como ABCDE. 
 
 
Biótipos 
É importante notar que cada pessoa possui um biótipo ou seja a 
característica corporal segundo o metabolismo, densidade óssea e 
corporal. 
Os biótipos são 
 
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O Ectomorfo possui menor densidade óssea, dificuldade em ganhar massa 
muscular, facilidade em perder gordura, metabolismo rápido e 
normalmente é considerado muito magro. 
O mesomorfo tem como natureza um corpo atlético, ombros mais largos, 
facilidade em ganhar massa muscular e peso. Representam 10% da 
população mundial. 
O endomorfo tem maior densidade óssea, maior facilidade em ganhar 
peso, dificuldade em perder gordura e um metabolismo mais lento. 
 
 O tipo de treinamento para esses biótipos considerando o objetivo 
hipertrofia deve ser o mesmo, com alta intensidade e baixo volume. Para 
os que se encontram acima do peso, é preciso fazer um trabalho diferente 
que consiste em basicamente perder a gordura primeiro e quando chegar 
a pelo menos 15% de gordura corporal, começar o trabalho com foco 
somente em hipertrofia. Durante o período de perca de gordura não é 
necessário um treino com muitas repetições como se vê em muitas 
academias em que o foco está em perder gordura e ganhar massa muscular 
ao mesmo tempo, o que não é o mais recomendável na verdade. À não ser 
15 | P á g i n a 
 
que você seja um adolescente e esteja na fase de crescimento. Nesse caso, 
crescer e perder gordura ao mesmo tempo pode ser a melhor alternativa. 
 Então, durante o período de perda de gordura, faça o treino de 
hipertrofia normalmente como será ensinado mais à frente e acrescente a 
esse treino aeróbicos e Hiit (recomendo que se estiver acima do peso ou 
tenha um histórico familiar de alguma doença, procure um médico para 
fazer exames e ver com qual intensidade pode fazer os exercícios). Dito isso, 
você pode acrescentar os aeróbicos e Hiit no final de cada treino para 
hipertrofia, ou então, fazer um treino ABC ou ABCD e separar dois ou três 
dias da semana só para fazer os aeróbicos e Hiit. E não precisa ficar uma 
hora na academia por conta dos aeróbicos e Hiit, é mais interessante e traz 
mais resultados fazer o mais rápido possível e com alta intensidade. Ou 
seja, se esforçar ao máximo, suar bastante e ir ao seu extremo ou limite. 
Isso fará queimar mais calorias do que o normal. 
 Além desse treinamento, a alimentação precisa ser bem restrita a 
alimentos naturais, sem comer massas brancas, doces e frituras, e com 
corte de calorias para entrar em déficit calórico e perder gordura. As 
referências mais atuais nos trazem que uma redução de cerca de 10-25% 
de calorias é eficiente para essa finalidade. Então, se você necessita 
diariamente de 2000 calorias para manter seu peso (calculada sua taxa 
metabólica basal somada aos seus gastos energéticos diários), comece 
comendo 200 calorias a menos do que precisa para manter seu corpo, 
depois corte mais 300 calorias e se necessário (ou seja, já está a meses sem 
perder gordura) corte mais um pouco até chegar aos 15% de gordura 
corporal e partir finalmente para o foco somente em hipertrofia (podendo 
assim comer mais calorias). Fazer nessa ordem é muito importante pois 
quando estiver com 15% de gordura corporal seu metabolismo estará mais 
rápido, seu corpo conseguirá produzir mais testosterona o que facilitará 
muito o processo de transformaçãopara seu objetivo de hipertrofia. Você 
aprenderá mais à frente como calcular esses macros. 
 Se você é adolescente, à não ser que esteja muito acima do peso, não 
recomendo que faça um cutting nesse momento. Se estiver muito acima do 
peso para sua altura e idade, ou mais de 15% de gordura corporal, faça um 
cutting leve até chegar aos 15% de gordura corporal e então foque em 
ganhar massa muscular, treinando com alta intensidade e comendo bem. 
Isso porque um adolescente está com altos níveis de testosterona, 
16 | P á g i n a 
 
hormônio do crescimento GH e por isso terá maior facilidade de adaptar-
se, ganhar massa muscular e perder gordura. Enfim, se você é adolescente 
e não está acima do peso, foque em ganhar massa muscular, para isso coma 
bastante e treine com alta intensidade. Acredite, se você é adolescente e 
treinar de verdade terá uma vantagem muito maior do que se esperar ficar 
mais velho para começar a treinar, pois está em fase de crescimento e com 
níveis altos de testosterona. Então, aproveite esse momento para crescer e 
ganhar peso. 
 Principalmente se você é muito magro ou nem tanto, aproveite sua idade 
para ganhar peso e depois pense em secar totalmente. Certifique-se 
apenas que não passou dos 15% de gordura corporal ou que não esteja 
ganhando gordura rápido demais. Perceba seu corpo e faça as mudanças 
necessárias. Também é possível crescer seco nessa idade, em que muita 
gente consegue crescer com o abdômen marcando mesmo em bulking. 
 
Imagem ilustrativa exemplo para se ter uma ideia sobre seu percentual de gordura. 
 
 
 
 
17 | P á g i n a 
 
Descanso 
 Dormir bem é muito importante para a recuperação muscular. Afinal é 
durante o sono que acontece a recuperação muscular, liberação de 
hormônios como GH e testosterona. Mas esse tempo pode depender de 
cada pessoa, não existe um consenso. De forma geral, segundo pesquisas é 
recomendado para a maioria das pessoas dormir entre 7 e 9 h por dia. 
Recomendo que não durma menos que 6h e que busque dormir 8h por dia. 
 
 
Overtraining 
 Overtraining ou sobretreinamento é a perda de performance no 
treinamento e pode também causar perda de massa muscular por excesso 
de treinamento e descanso/nutrição insuficientes. Pode parecer que 
quanto mais se treina mais deveriam ser os resultados, mas não é bem 
assim. Treinos intensos para hipertrofia devem durar até 1h e não passar 
muito disso para evitar o overtraining. Além disso, deve-se dar um descanso 
de 1 dia para cada treinamento, principalmente se você for natural, 
diminuindo atividades como futebol e outros esportes conjugados no 
mesmo dia com a musculação. Treinos para o mesmo grupo muscular 
devem ter um intervalo de pelo menos 2 dias. Por fim, a nutrição deve estar 
em dia, completa em nutrientes e seguindo o seu objetivo da maneira 
correta. Um déficit calórico feito exageradamente pode contribuir para o 
overtraining. 
 
 
Anabolismo e Catabolismo 
 O anabolismo e catabolismo acontecem o tempo todo no nosso corpo. 
Em termos de hipertrofia, o anabolismo seria o ganho de massa muscular e 
o catabolismo a perda de massa muscular. O que acontece é que durante 
os dias de treinamento o corpo pode entrar em anabolismo e catabolismo 
ao mesmo tempo, o importante é que o anabolismo seja maior que o 
catabolismo ou que o catabolismo seja ao máximo evitado. Afinal, se você 
tem como objetivo o ganho de massa muscular, mas erra num dia ou outro 
18 | P á g i n a 
 
na sua dieta, descanso ou treino, você pode estar travando todo o seu 
progresso de semanas, simplesmente porque interrompe o processo de 
ganhos ou o catabolismo se dá na mesma proporção do anabolismo. 
Imagine alguém empurrando um carro com freio de mão solto num morro. 
Ele empurra o carro nessa subida, e se não manter a constância no 
empurrão o tempo todo, o carro volta ao lugar inicial e ele tem que 
empurrar novamente o carro que não sai do lugar ou mesmo volta mais do 
que inicialmente estava parado. O mesmo acontece na musculação, se você 
não manter a dieta, treino e descanso numa constância e elevação, seu 
corpo vai ficar indo e voltando ao mesmo lugar ou mesmo permanecer 
onde está para sempre. Por isso você precisa evitar ao máximo perder a 
constância, ou seja, evitar interromper o fluxo que estava focado em dar 
continuidade. Se você treina 5 vezes na semana, não falte nem um treino. 
Se você faz 5 refeições ao dia, não falte nenhuma refeição. Se você descansa 
8h por dia, não deixe de descansar nem um dia. Parece ser muito rígido, 
mas esse é o segredo de quem consegue resultados rápidos e incomuns. Se 
você quer ser diferente, se quer resultados diferentes e transformar seu 
corpo, precisa agir diferente, ser rigoroso o bastante para ser merecedor da 
sua mudança. Menos que isso você estará condenado a permanecer do 
mesmo jeito e com um físico igual a maioria das pessoas tem. 
 
 
Sobre a testosterona e como aumentar sua produção de forma 
natural 
 A testosterona é um hormônio do corpo humano presente nos homens e 
mulheres que está ligado à libido, sexo e crescimento muscular. Por isso 
fisiculturistas usam a testosterona sintética que possui maiores 
quantidades que o nível normal produzido pelo corpo, proporcionando 
resultados de curto prazo, porém podendo trazer problemas à saúde. Isso 
acontece porque a testosterona sintética presente em maiores quantidades 
que a produção normal do corpo humano, diz ao organismo que ele não 
precisa produzir mais testosterona como produzia, isso por um tempo após 
o uso, e por isso a necessidade da TPC (terapia pós ciclo) que ajuda o corpo 
a voltar a produzir a testosterona como antes. Caso opte por usar os 
ergogênicos, consulte um médico e faça exames periódicos, compre de 
19 | P á g i n a 
 
fontes confiáveis e execute tudo o que esse e-book lhe fornece e verá 
ótimos resultados. 
 Pessoas com até 21 anos estão com a testosterona já em altos níveis e 
por estarem em fase de crescimento e desenvolvimento possuem maior 
capacidade de ganhos musculares. A partir dos 25 anos os níveis de 
testosterona caem um pouco, mas nada que interfira muito nos seus 
ganhos musculares. 
 Para aumentar os níveis de testosterona de forma natural, ou seja, deixá-
la em altos níveis naturais, para maiores resultados, é preciso evitar o 
hormônio cortisol (hormônio que afeta a testosterona diminuindo sua 
produção). Para evitá-lo é necessário manter sua saúde mental bem, 
evitando o stress e dormir por menos de seis horas/dia. Além disso, de nada 
adianta dormir oito horas se nesse tempo o sono não for de qualidade. 
Algumas dicas para dormir melhor: praticar exercícios, evitar o stress, 
dormir apenas com roupas íntimas ou com roupas muito leves, pois roupas 
como pijama podem interferir no sono devido ao calor produzido, que pode 
resultar na insônia e interferir no sono profundo. 
 Praticar sexo também aumenta os níveis de testosterona, segundo 
estudos científicos. Além disso, alimentos como proteínas e alho também 
podem aumentar a testosterona. Consuma mais zinco, que se encontra em 
grande quantidade nas carnes vermelhas, peru, frango, feijão, gema de ovo, 
leite e derivados, amendoim e castanhas. É preciso controlar o uso de 
carboidratos de alto índice glicêmico (como açúcar, pães brancos, biscoitos, 
bolos doces, etc. Já que podem liberar o hormônio cortisol. O próprio treino 
ajuda a aumentar os níveis de testosterona, principalmente os exercícios 
compostos, como agachamento, barra fixa e levantamento terra que serão 
melhor explorados mais adiante. Quanto mais intenso o treino mais o corpo 
tende a produzir testosterona para se acostumar aos novos estímulos e 
maior o ganho de massa muscular. 
 Além disso, algumas atividades aeróbicas de alta intensidade e curta 
duração, como um treino de "tiros" de corrida, Hiit (aeróbico de alta 
intensidade) também geram grande estressemetabólico e podem 
estimular a produção de testosterona... 
 
 
20 | P á g i n a 
 
Para evitar a perda de testosterona 
 Evite o açúcar: o açúcar é um carboidrato simples que quando ingerido 
causa altos picos de insulina, o que aumenta a vontade de ingerir mais 
carboidratos simples e contribui para o ganho de gordura corporal. Isso 
também pode atrapalhar na dieta pois você acaba tendo a vontade de 
substituir seus alimentos naturais pelo açúcar. 
Corte o álcool: o álcool diminui a síntese proteica além de aumentar seus 
níveis de estrogênio (hormônio feminino) e diminuir a testosterona. 
Durma bem: ter uma noite de sono perturbada por barulho, calor, 
ansiedade ou dormindo pouco pode diminuir aumentar o cortisol, stress, 
cansaço e diminuir sua testosterona. 
 
 
Consciência corporal (muito importante) 
 Em síntese consciência corporal é a ligação mente-músculo. Como a 
própria definição diz, a mente deve ter consciência da execução muscular. 
Pode parecer prático, mas para um iniciante ou mesmo intermediário, é 
quase impossível tê-la por completo. Isso porque para eles nem mesmo há 
uma base muscular fortalecida formada e, pode ser que o único músculo a 
se sentir e conseguir contrair pode ser o bíceps ou abdômen. Então, se você 
consegue sentir e contrair voluntariamente (por sua vontade um músculo 
do seu corpo), pode haver um pouco da consciência muscular ali, ou seja, 
ligação mente-músculo. Mas muito provavelmente um iniciante não terá 
consciência muscular das costas ou peito. Isso porque nem sequer 
conseguem sentir ou mexer esses músculos voluntariamente, sem o auxílio 
de pesos. 
 A consciência corporal é uma definição muito importante, e por entendê-
la agora, lhe ajudará a buscá-la mais rapidamente, o que lhe permitirá 
conseguir romper mais fibras a cada treino e melhorar a contração de cada 
músculo. As técnicas do próximo tópico lhe propiciarão chegar à 
consciência corporal mais rapidamente, isso porque lhe forçarão a não 
apenas levantar cargas, mas a ter controle sobre o movimento com o 
trabalho do músculo alvo (músculo trabalhado durante um exercício). 
21 | P á g i n a 
 
 Para alcançar a consciência corporal mais rapidamente, além das técnicas 
de controle do movimento, é preciso ao mesmo tempo de muita 
concentração a cada execução. Parece simples, mas a maioria das pessoas 
não se concentram o suficiente no trabalho do músculo alvo e por isso não 
conseguem resultados acima da média. Quando se concentra de verdade 
durante o exercício, mas fibras são trabalhadas e maior dano é causado ao 
músculo. Se isso for praticado a cada treino, em muito menos tempo você 
alcançará a consciência corporal. 
 
 
A BASE TÉCNICA PARA TREINAMENTO DE HIPERTROFIA 
 
 Nesse capítulo será ensinado como controlar o movimento de forma a 
gerar estímulos suficientes durante o treinamento para que aconteça 
hipertrofia. Lembrando que o foco do treino de hipertrofia deve ser 
controlar o movimento com alta intensidade. Ou seja, controlar a 
execução a fim de aumentar o rompimento de fibras, com carga alta para 
você (para 8 a 12 repetições) e seguindo rigorosamente o tempo de 
descanso. 
 
Contração e alongamento 
 
22 | P á g i n a 
 
 Esses dois fatores são a essência do treinamento e devem ser lembrados 
em qualquer exercício com pesos. É o que os fisiculturistas e bodybuilders 
mais sabem fazer e que são o divisor de águas para a hipertrofia. Contração 
(fase concêntrica) e alongamento (fase excêntrica) podem parecer óbvio, 
mas a maioria das pessoas não chega a aproveitar ao máximo como 
deveriam do exercício, simplesmente por não executarem o movimento 
por completo. E isso é explicado basicamente pela dificuldade aumentada 
quando se executa o exercício com pesos de forma completa. Por esse 
motivo, acaba sendo necessário pegar um peso menor o que foge do ego 
das pessoas e as fazem errar o movimento devido ao excesso de peso para 
elas. 
 A contração consiste em esmagar o músculo, ou seja, contraí-lo ao 
máximo, sem passar do ponto em que se perde a contração. Esse ponto é 
o limite da contração, ou o momento em que o músculo é comprimido, 
esmagado ao máximo. É preciso sentir e olhar-se no espelho para avaliar 
esse ponto máximo de contração. Uma técnica para isso é durante a 
execução do exercício, sentir o músculo alvo e tentar avaliar até onde você 
sente uma dificuldade para puxar o peso e manter essa dificuldade. Esse 
é o objetivo durante o movimento, e sair do momento de dificuldade seria 
perder a intensidade do exercício e reduzir a chance de hipertrofia. É 
preciso manter uma tensão constante durante todo o exercício. 
 Já o alongamento (fase excêntrica) consiste em alongar o músculo ao 
máximo, que seria o movimento contrário da contração. Resumindo você 
precisa dominar a técnica de contrair e alongar muito bem e isso deve ser 
observado em cada treino buscando assim a perfeição. 
 
23 | P á g i n a 
 
 
 
 
 
 Contração bíceps 
 
24 | P á g i n a 
 
 
 Contração tríceps 
 
 
 Alongamento bíceps 
 
25 | P á g i n a 
 
 
 Alongamento tríceps 
 
 
 
Erros comuns na contração/alongamento 
 
Não alongar o músculo totalmente, ou seja, terminar a volta sem alongar por completo o 
músculo e dali voltar a levantar a carga. Isso acontece muito por ser mais fácil e possível carregar 
mais peso dessa forma. Mas não há resultados expressivos em facilitar isso. Por isso, alongue 
26 | P á g i n a 
 
todos os músculos por completo para romper o máximo de fibras e se para isso for preciso, 
diminua o peso. 
 
Na imagem à esquerda acontece o mesmo que na imagem anterior. Na imagem à direita, a 
contração passa do limite de pico de contração, ou seja, nesse ponto do exercício de bíceps não 
há mais ação total do bíceps, o seu pico de contração fica mais abaixo. 
 
 
27 | P á g i n a 
 
 
Alongamento e contração completos. Essa é a maneira correta de iniciar e finalizar o movimento 
de contração e alongamento. A mesma ideia de contração e alongamento máximos vale para o 
trabalho dos outros músculos do corpo. 
 
 
 Além das técnicas necessárias para alta intensidade explicadas no tópico 
anterior, como tempo de descanso máximo de 60 s, carga alta para 8/12 
repetições, aqui vão outras técnicas imprescindíveis para mais hipertrofia. 
 
 
Velocidade de execução 
 A cadência do movimento precisa ser um pouco rápida na contração com 
um pouco de explosão e lenta no alongamento (movimento contrário a 
contração), resistindo à volta. 
 Seria algo por volta de 1 segundo na contração e 2 a 4 segundos no 
alongamento. Não que esses intervalos sejam regra. 
Contração 
28 | P á g i n a 
 
 
>---------------------------------------------------------------------------------------------------→ 1 segundo 
 
Alongamento 
 
>--------------------------------------------------------------------------------------------------→ 2 a 4 segundos 
O mesmo vale para todos os outros exercícios para peito, pernas, costas e por ai vai... 
 
 
 É importante focar na volta do movimento (alongamento), tentando 
segurá-lo ao máximo retardando a velocidade de execução. Fazendo essa 
volta do movimento bem devagar verá como se torna difícil o exercício e 
dolorido. E não importa que seja assim, pois nos próximos treinamentos 
estará mais resistente e forte e ainda capaz de aumentar a carga com o 
tempo executando da maneira correta. Essa velocidade de execução, com 
contração rápida e volta do movimento segurando (resistindo ao peso), 
trará maior rompimento de fibras e consequentemente mais hipertrofia. 
29 | P á g i n a 
 
 Além disso, executar o movimento resistindo e com total controle, exige 
muito da sua coordenação motora, equilíbrio, da sua capacidadeem resistir 
e força de vontade. Isso fará você criar mais rapidamente a consciência 
corporal (ligação mente-músculo) e trará resultados fantásticos. Por isso, 
comece a partir de hoje a treinar dessa forma e verá resultados mais rápidos 
e consistentes do que se executasse com mais peso, porém executando o 
exercício sem o devido controle e muito rapidamente. Essa volta resistida 
aumentará o tempo sobre tensão do músculo alvo e esse deve ser o seu 
objetivo durante uma série de exercícios. 
 Após feita uma série de por exemplo 10 repetições durante uns 50,60s 
sobre tensão, descanse exatamente 60s e volte para uma nova série com 
a mesma ideia da primeira. Essa é uma ótima estratégia para dizer ao 
músculo que ele não está preparado e que ele precisa se adaptar e crescer 
para as próximas seções de treino. 
 
 
Segurar na contração 
 Segurar ou travar na contração é também uma ótima técnica para forçar 
o músculo a se adaptar e a conseguir permanecer sobre tensão em sua 
contração máxima. 
 
 
 Fazer a contração máxima do músculo, e nesse momento de pico, 
segurar durante alguns segundos tentando esmagar o músculo e se 
30 | P á g i n a 
 
possível senti-lo doer. Volte o peso e repita novamente essa técnica, 
contraindo e esmagando por alguns segundos. Você pode segurar na 
contração durante todo o exercício pretendido ou apenas em algumas 
repetições, como as primeiras ou últimas da série (recomendado). 
 A volta também pode ser resistida para tornar o exercício ainda mais 
difícil e romper mais fibras. Esse controle do movimento como já dito criará 
com o tempo a consciência corporal. 
ç 
>--------------------------------------------------------------------------------------------------→ 2 a 4 segundos 
 
 
 
Eliminar ponto de descanso 
 Como já citado no capítulo sobre contração e alongamento, manter o 
músculo sobre tensão constante é muito importante para a hipertrofia. A 
maioria das pessoas tende a descansar o músculo durante a execução de 
um exercício pela necessidade de comodidade e facilidade. Afinal, um 
exercício bem feito e com eliminação total de pontos de descanso se torna 
mais difícil e doloroso. Esses pontos de descanso podem ser percebidos 
quando se chega a uma parte do movimento onde não há mais tensão ou 
trabalho do músculo alvo. Essa parte do movimento pode ser quando o 
peso carregado não tem mais ação da gravidade devido ao ângulo do 
movimento, ou quando se alonga ou dobra por completo determinadas 
articulações (juntas como cotovelos, joelho, punhos, etc). 
31 | P á g i n a 
 
 
Crucifíxo com halteres 
 
Incorreto Correto 
Na foto à esquerda os pesos estão numa linha onde não há mais ação da gravidade necessária 
para o trabalho do peitoral no crucifixo. Esse é um ponto neutro. Já na foto à direita temos a 
ação da gravidade no peso durante todo o movimento. Por isso não termine o movimento 
encostando os pesos como na foto à esquerda no exercício crucifixo. 
 
 
Dito que deve-se eliminar pontos de descanso, treine sempre buscando a 
tensão constante e a perfeição do movimento e verá como se tornará mais 
difícil e como terá resultados. Para isso, comece a sentir seu músculo 
trabalhado e avaliar se está sofrendo tensão ou não, e fazer as correções 
necessárias. 
 
 
Falha concêntrica 
 A falha concêntrica por síntese é quando não se consegue fazer uma 
repetição, devido à fadiga momentânea do músculo alvo. Por exemplo, 
32 | P á g i n a 
 
você está fazendo uma série de 10 repetições no supino e, em determinada 
repetição não consegue levantar a barra. Nesse caso, não seria uma boa 
causar a falha concêntrica já que precisaria de alguém para ajudar a 
levantar a barra do seu peito. Porém, praticar a falha concêntrica em outros 
exercícios possíveis como rosca direta, barra fixa, cadeira extensora, entre 
vários outros é possível e benéfico para um treino mais intenso e 
consequentemente para mais hipertrofia. Então faça assim: se você 
estipulou para sua série um número de 8 repetições, escolha o peso 
adequado para que na 9ª repetição você falhe, ou seja, não consiga fazer 
a 9ª. Na 8ª repetição desse mesmo exercício você deve quase falhar, ou 
seja, se esforçar bastante para completá-la de forma que a próxima não 
conseguiria. Assim, como nesse caso seu objetivo é falhar, ou seja ir até seu 
limite de verdade, tentaria a 9ª repetição e consequentemente falharia, ou 
seja, não conseguiria levantar a carga por completo. 
 
 
Não há problema em fazer careta na academia e se isso for necessário para fazer mais uma 
repetição, então faça careta. 
 
 A recomendação é, não é preciso fazer a falhar em todos os exercícios do 
treino, mas sempre tente chegar bem próximo em todas as séries e, 
executá-la de verdade na última série de cada exercício ou em 
determinados exercícios (já que nem todos são possíveis utilizar da falha 
como supino e agachamento livre). Então, num supino chegue o mais 
próximo possível de falhar como explicado anteriormente, e em exercícios 
33 | P á g i n a 
 
possíveis faça o mesmo nas primeiras séries e falhe na última série. De 
qualquer forma, aproveite ao máximo essa estratégia, pois praticá-la por 
completo, falhando na última repetição, ou chegando a uma repetição 
antes da falha é o que seu corpo precisa para se desenvolver e ir ao seu 
máximo de capacidade muscular a cada treino. E isso é ótimo para a 
hipertrofia, a maioria das pessoas nem sequer chegam perto da falha 
muscular, por isso não veem resultados concretos nem de perto. 
 
 
Progressão de carga 
 Essa já é uma estratégia a médio e longo prazo, pois é preciso sempre 
priorizar a execução correta e completa. Nessa estratégia apenas tenha em 
mente que é importante progredir, aumentar seu desafio, se para isso for 
necessário aumentar o peso. Então, caso veja que já consegue fazer mais 
repetições do que as estipuladas 8/12 com o peso que estava acostumado 
a carregar, aumente o peso e comece outro desafio com as mesmas 8/12 
repetições. É importante perceber que se você aumenta o peso, mas não 
consegue mais usar as estratégias anteriores e nem fazer uma execução 
completa, é melhor voltar a carga anterior ou aumentar menos a carga. É 
claro que a dificuldade irá aumentar com o aumento da carga e se tornará 
mais difícil aplicar as técnicas corretas de treino, então você só precisa 
permanecer na mesma carga se não conseguir mesmo fazê-las com a nova 
carga e da forma correta. Apesar dessa técnica de aumento de carga ser 
necessária, há maiores riscos de lesão se não tomar cuidado. Se sentir dores 
incomuns, não continue, pois, aquela dor pode evoluir para uma lesão, 
então diminua a carga e procure a forma correta da execução. Por isso, 
nunca tome remédio ou passe spray para dor muscular, pois pode estar se 
lesionando sem mesmo perceber. Conseguir aumentar a carga é quase 
sempre resultado do ganho de massa muscular e pode demorar um pouco 
e até mesmo te surpreender. 
 Mas não ache que é preciso pegar muito peso como você deve estar 
acostumado a ver no YouTube, ou nos grandões da academia. Esses caras 
podem estar simplesmente fazendo um treino de força, e esse treino não 
segue exatamente a mesma lógica do treino de hipertrofia. Além disso, a 
maioria dos atletas e modelos fitness não treinam com pesos tão altos 
34 | P á g i n a 
 
como as pessoas pensam. Para os que não conseguem mesmo mais 
aumentar a carga, isso pode ser compensado pela mudança do exercício, 
variação na execução, ou técnicas mais avançadas de treino que serão 
exploradas mais adiante. Com o tempo, seu corpo provavelmente terá mais 
força para aumentar a carga daquele exercício pretendido e você notará. 
Então quando sentir que se acostumou com a carga aumente um pouco e 
veja se consegue 8 ou mais repetições da forma correta e se esforçando ao 
máximopara isso. Tente progredir ao seu máximo. Cuidado com o ego para 
evitar lesões. 
 
 
Se desafie 
 Essa não seria bem uma técnica, mas um pensamento ou foco para se ter 
durante a execução de um exercício para hipertrofia. Dessa forma, durante 
um movimento com pesos, foque na perfeição contínua do movimento, ou 
seja, a cada série, dia de treinamento, busque o melhoramento contínuo, 
não aceitando a procrastinação ou qualquer falha. Lembre-se das técnicas 
anteriores como contração e alongamento, velocidade de execução, 
segurar na contração, eliminar ponto de descanso e falha momentânea e 
tente usá-las em todos os seus treinos, alternando entre as táticas em cada 
exercício ou mesmo mesclando-as. 
 
 
Respiração 
 A respiração com o tempo se torna automática e funcional. Porém deve 
ser aprendida e treinada no começo ou se você não percebe isso e não se 
beneficia ainda da respiração correta durante os exercícios. Basicamente, 
é preciso inspirar e expirar nos momentos corretos e variando em certos 
exercícios. 
 É recomendável inspirar (encher o pulmão) durante a contração (erguer 
a carga ou empurrar) e expirar (soltar o ar) devagar à medida que alonga 
(volta do exercício). Ou se for de sua preferência pode fazer o contrário, 
expirar quando contrair o músculo e inspirar quando alongá-lo. 
35 | P á g i n a 
 
 
 
 
Treine a respiração durante a execução de todos os exercícios e veja como 
seu rendimento irá melhorar. Verá também como conseguirá controlar 
mais o movimento e até mesmo fazer mais repetições ou aumentar o peso 
com o tempo. Em exercícios com maior nível de dificuldade como supino e 
o agachamento, a dificuldade em subir o peso pode ser muito bem 
auxiliada pela respiração correta. Por isso você vê powerlifts ou 
levantadores de peso fazendo toda aquela respiração e movimento com a 
boca exagerados. Alguns até ficam vermelhos de tanto segurarem o ar 
durante a subida do peso e quando descem a carga, soltam o ar. Mas a 
técnica usada por eles é para treino de força e foi usada apenas como 
exemplo para notarmos como a respiração é importante no levantamento 
de pesos. A respiração correta é também muito importante e fundamental 
para os treinos de hipertrofia e deve ser executada como ensinado 
anteriormente. 
 Alguns exercícios como abdominal exigem que você solte o ar para 
contrair o abdômen e encha ao alongar. Ao contrário seria ineficiente uma 
vez que com a inspiração toda a região do diafragma fica cheia e não 
restaria tanto espaço para contrair o abdômen. 
 
 
36 | P á g i n a 
 
Concentração 
 Acredito fielmente que a concentração é o fator mais crucial do 
treinamento. E é o que a maioria das pessoas não consegue fazer de 
verdade na academia. Você pode não perceber, mas todos estão dispersos, 
perdidos e levantando cargas ao invés de resistir e controlá-las. Apenas 
perceba quantas pessoas na sua academia não sabem a ficha de cabeça, 
quantas estão sempre demorando mais de 1 min para descansar, querendo 
conversar e se interter o tempo todo, mexendo no celular, estagnadas, 
acostumadas com o treino, pensando em outras coisas senão o treino no 
momento, fazendo os exercícios da forma incorreta ou sentindo dores. Isso 
acontece porque não estão concentradas o suficiente nos seus objetivos 
dentro da academia. 
 Se você não consegue ter um bom desempenho no treino, é porque não 
consegue se concentrar. Para mudar isso basta criar em sua mente uma 
maior atenção ao treinamento, criando mais curiosidade e buscando 
entender cada exercício. Isso criará uma vontade e o fará executar com 
mais precisão o que precisa. Sua mente precisa estar concentrada durante 
todo o treino, buscando o maior rompimento de fibras e melhor 
desempenho do que o treino do dia anterior, sempre. Sua concentração 
precisa estar desde a primeira repetição do dia até a última. Cada 
repetição deve ter sua atenção, buscando sentir todo o músculo alvo, 
buscando a fadiga, a dor, até que chegue à falha muscular desse músculo. 
Provavelmente treinando da forma mais concentrada possível você sairá 
totalmente exausto de todos os treinos iniciais até que se acostume 
novamente com o tempo. Nesse momento, lembre-se da total atenção e 
concentre-se novamente para gerar novos estímulos ao músculo alvo. Essa 
é a forma mais eficaz para gerar hipertrofia, superando qualquer variação 
ou técnica de treinamento. A concentração é um hábito e você pode 
aprender a tê-la começando a pensar em como será seu treino antes 
mesmo de ir para a academia. Pense em como irá estimular o músculo, 
estude o movimento em sua mente, pesquise ou volte nesse e-book para 
ver uma imagem da execução perfeita e então conseguir corrigir a si mesmo 
e finalmente acertar com precisão e perfeição o movimento. 
 É assim que todas as pessoas com os melhores corpos fazem para se 
diferenciarem da maioria. Quando eles estão na academia, eles estão com 
sua atenção voltada a ela. Conversar demais ou mexer no celular pode ser 
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uma distração e tirar seu foco do treino. É isso que os melhores fazem e o 
que você deve começar a fazer a partir de agora. Não estou dizendo para 
você parar de conversar com seus amigos na academia ou deixar de 
responder uma mensagem. Estou dizendo que quando estiver na academia 
esteja concentrado e com vontade absoluta de treinar melhor e melhor. 
Sua concentração precisa estar em cada repetição, controlando o 
movimento de forma que ele fique mais difícil ou dolorido para seu 
músculo. 
 Para conseguir executar da forma mais correta possível você precisa ter 
uma imagem clara e detalhada formada em sua mente, por isso, esteja 
sempre visualizando e analisando a execução de um atleta que você segue 
no Instagram, desse e-book que está lendo ou de pessoas que treinam 
corretamente em sua academia. É como desenhar, você precisa saber de 
cabeça e em cada dimensão como é a forma do movimento de cada 
exercício, ângulos, amplitude e posicionamento. 
 Na volta ou fase excêntrica (alongamento do músculo), tente resistir ao 
peso, buscando o máximo rompimento de fibras. Você faz isso com a força 
da concentração, para isso sua mente precisa ser mais forte. Durante o 
treino você não resiste aos pesos e sim à própria mente, que poderá te 
fazer parar antes mesmo de chegar próximo à falha. É pelo motivo da 
concentração que você provavelmente já viu algum maromba com fones de 
ouvidos, na deles e sem nunca ter conversado com ninguém na academia. 
Eles estão apenas concentrados e por estarem talvez aprendendo ainda a 
se manterem assim, que eles não conseguem fazer outras coisas ao mesmo 
tempo. 
 Então concentre-se, seu dia de treino é muito importante e você não tem 
tempo a perder. Se você não fizer hoje, estará perdendo a oportunidade de 
alcançar seu objetivo mais rápido. 
 
 
 
 
 
 
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TÉCNICAS AVANÇADAS DE TREINO 
 
 As técnicas avançadas de treino são o bi set, drop set, rest pause e super 
set. Todas essas técnicas tem o mesmo objetivo de causar mais hipertrofia 
e romper mais fibras musculares e são apenas variações diferentes. Use-as 
em alguns dos seus exercícios, após ter se acostumado com eles ou quiser 
dar mais ênfase ao exercício. Não é recomendado fazer essas técnicas em 
todos os exercícios e séries. Se você é iniciante, aprenda primeiro a 
executar com maestria cada exercício e só depois aplique as técnicas 
avançadas para então alcançar mais hipertrofia. 
 
 
Bi Set 
 O bi set nada mais é do que a realização seguida de dois exercícios 
diferentes, tanto para o mesmo grupo muscular quanto para músculos 
antagonistas, em sequência e sem descanso, ou seja, na mesma série. 
 
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Rosca direta seguida de rosca pulley sem descanso. Descansa-se entre cada conjunto rosca 
direta+rosca pulley. 
 
 
 
Drop Set 
 O drop set consiste em diminuir de10 a 30% da carga após ter falhado 
em um exercício e continuar o exercício sem descanso até a próxima falha. 
 
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Exemplo drop set com 3 pesos. O drop set é prático de fazer e muito 
funcional. É recomendável optar mais pelo drop com 2 pesos. 
 
 
Rest Pause 
 O rest pause consiste em dar uma pausa de 5 a 15s após falhar em um 
exercício e após esse tempo continuar no mesmo exercício e com a mesma 
carga até a segunda falha. 
 
 
 
 
 
 
 
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Super Set 
 O super set consiste em fazer dois exercícios diferentes conjugados e em 
sequência sem descanso. Esses exercícios podem ser de músculos 
antagonistas como bíceps e tríceps, ou mesmo grupamentos diferentes 
como peito e costas. 
 
 
 
Rosca direta seguida de pulley tríceps. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 CONCEITOS IMPORTANTES PARA APLICAR NO TREINAMENTO 
 
Qual carga devo escolher para cada exercício 
 Essa pergunta vem na cabeça de praticamente todo mundo que já 
treinou. Afinal todos querem ou almejam conseguir treinar com altas cargas 
ou mostrar que é forte. Mas não se engane, nem sempre pesos altos são 
sinônimo de resultados. Atletas profissionais ou modelos fitness não 
carregam pesos tão altos quanto você deve ver nos marombas apressados 
da sua academia. Basicamente os atletas carregam o peso certo para eles e 
ponto. Com o ego acima eles nunca avançariam e nem teriam corpos tão 
fortes e estéticos. É por isso que os marombas da sua academia não chegam 
aos pés na densidade e qualidade desses atletas mesmo que usem doses 
altas de testosterona. 
 Então, para saber a carga certa para você, aqui vão algumas dicas. Como 
o treino de hipertrofia exige entre 8 e 12 repetições, a carga que você 
precisa pegar deve ser obviamente a que você consegue fazer 8 ou mais 
repetições sem roubar e não consiga passar das 12 repetições de forma 
alguma sem roubar. Isto é, você deve testar as cargas até encontrar a que 
consiga executar determinado exercício da forma correta ensinada nesse 
e-book, sem roubar na execução e que esteja no intervalo de 8 a 12 
repetições. A carga que você conseguir manter esse intervalo de 
repetições nas 3 ou 4 séries, sem que caia para menos que 8 repetições é 
a carga certa para você. 
 Em alguns exercícios não há nada errado em ir diminuindo as repetições 
nas últimas séries. Por exemplo, você chega ao último exercício de peito, 
faz a 1ª e 2ª série com 12 repetições, mas na 3ª consegue fazer apenas 10 
e na 4ª apenas 8 repetições. 12,12,10,8. Tudo bem em acontecer isso, 
apenas certifique-se de que está dando seu máximo em todas as séries e 
que não caia muito o número de repetições. Além disso, é importante 
perceber que na 1ª série do 1º exercício do seu dia de treino normalmente 
você terá muito mais força e conseguirá fazer mais repetições que o normal. 
Isso porque você terá chegado na academia com seu estoque de glicogênio 
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alto (seu combustível para fazer força que é armazenado pela alimentação) 
e ainda não fadigou nem um músculo. Leve essa informação em 
consideração para escolher a carga. Mas uma vez escolhida a carga certa, 
faça todas as séries inclusive a primeira série da melhor forma possível e 
buscando gerar o máximo de tensão e de fadiga no músculo trabalhado. 
 
 
Sem dor sem ganho 
 Essa é uma frase muito famosa da musculação e também uma afirmação 
verdadeira quando a dor é muscular e não é vinculada ao overtraining. Mas 
não necessariamente é preciso haver dor durante todos os exercícios e isso 
seja regra. O fato é que, a expressão “sem dor sem ganho”, faz sentido em 
momentos de quebras de barreiras no treinamento, como por exemplo no 
começo da academia, quando trocar a ficha de treino, quando aumentar a 
intensidade do treino, quando começar a treinar de verdade (da maneira 
correta e com o máximo de intensidade), ou quando fizer uma variação 
qualquer no exercício, dentre outros estímulos diferentes que você dá ao 
musculo. E é justamente nesses momentos no qual barreiras são 
quebradas, que a expressão “sem dor sem ganho” faz sentido. Afinal, para 
quebrar barreiras, melhorar e buscar o seu máximo, a dificuldade e a dor 
tomam conta do corpo, e é aí que vem os maiores ganhos. 
 
 
Ordem de execução dos exercícios 
 O recomendado para cada grupo muscular é começar primeiro pelos 
exercícios compostos como supino para o grupo peito, agachamento para 
o grupo pernas, barra fixa para o grupo costas, etc. Ou também pelos 
exercícios com maior dificuldade como rosca direta para bíceps, 
desenvolvimento para ombros, leg press para pernas, a depender dos 
exercícios de cada grupo. 
 E depois finalizar com os exercícios isoladores ou concentrados como 
rosca concentrada para bíceps, cadeira extensora para pernas, supino 
máquina para peito. Esses são exercícios com nível de dificuldade menor 
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por serem guiados e isoladores (ou seja não recrutam tanto outros 
músculos auxiliares como os compostos). Então, pela lógica você vai 
começar o treino de um grupo muscular com cargas maiores no exercícios 
compostos e terminar esse grupo muscular com cargas menores, por serem 
exercícios mais isolados, você não consegue colocar tanta carga como nos 
compostos. 
 Então, a dica é dar o máximo mesmo nos primeiros exercícios do grupo 
muscular e, nos últimos focar em esmagar e fadigar o máximo de fibras 
que já estão desgastadas pelos primeiros exercícios. Isso resultará em um 
bom pump (sangue bombeado para os músculos deixando a musculatura 
mais inchada). 
 
 Exemplo treino de bíceps ordem: 
 
Rosca Direta (exercício composto livre) 
Rosca Scott (exercício concentrado com suporte) 
 
 Exemplo treino de pernas ordem: 
 
Agachamento livre (exercício composto) 
Afundo (exercício composto) 
Cadeira extensora (exercício concentrado) 
Cadeira flexora (exercício concentrado) 
 
 Agora, no caso de repetir ou não a ordem completa dos exercícios em 
cada dia de treino do mesmo grupo muscular, por exemplo, se o treino de 
peito é supino reto, depois inclinado, depois máquina e depois crossover, 
experimente de vez em quando troca essa ordem, isso poderia acontecer a 
cada duas semanas por exemplo. Ou seja, se em todo treino de peito você 
começa sempre por supino reto, experimente quebrar esse padrão 
començando por supino inclinado, por exemplo. Isso te dará um ótimo 
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estímulo para hipertrofia, já que você pegará seu músculo despercebido, 
uma vez que ele estava acostumado a sempre começar por x. 
 Como disse Arnold Schwarzenegger “uma das principais coisas que lhe 
fazem ganhar tamanho e músculos é que as vezes o corpo encontra uma 
parede.. “ “sua mente diz: eu sei que você vai começar pelo supino eu 
conheço essa rotina e eu estou preparado para isso..”, ”..então você 
precisará usar um princípio de choque...”. 
 
 
Dificuldade em ganhar certo músculo 
 Todo mundo diz ter um músculo que tem dificuldade para desenvolver, 
pode ser que seja braços, peito, costas, pernas ou a danada da panturrilha... 
 Se você tem dificuldade em ganhar esse músculo, pois sente ele fraco e 
dolorido nos treinos e não tem volume, então é esse músculo que você deve 
focar mais no momento. Isso mesmo, músculos difíceis também crescem, 
mesmo sendo uma panturrilha. Afinal, se você aceitar que certo músculo é 
sua parte fraca e não treiná-lo com a devida intensidade é muito provável 
que ele não crescerá mesmo e ficará ainda mais para trás. Para vencer isso 
vença primeiro a dor, faça seus treinos e mesmo que esse músculo dê 
câimbras, ou fadigue muito, ultrapasse esses limites com disciplina e com 
certo tempo verá que aquele músculo já não é tão fraco mais. 
 
 
Como a postura corporal influencia nos resultados 
 Essa informação é muito importante, muito mesmo, então redobre a 
atenção e comece a