Sopas saudáveis e sem restrições

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E-BOOKS
A grande maioria já me conhece, mas 
para quem é novo por aqui… 
!
Sou Priscila Antunes, nutricionista, pós 
graduada em nutrição clínica e 
esportiva. Estou no quinto ano de 
medicina e atuo em consultório há mais 
de 8 anos. 
!
A nutrição já passou e passa por 
constantes mudanças, mas uma coisa 
que ninguém pode mudar é a sua base, 
seu alicerce: COMIDA REAL. 
!
Sou enlouquecida pelo que faço e nada 
mais justo passar isso pra vocês por 
aqui! Nada mais justo do que ajudar 
vocês a quebrar velhos mitos e a 
alcançar seus objetivos.
SOPAS
VOCÊ SABIA?
A sopa é uma preparação de extrema importância nutricional, principalmente por 
permitir a inclusão de ingredientes ricos em vitaminas, minerais, fibra alimentar, 
antioxidantes e água, além de geralmente apresentar um baixo valor calórico, por seu 
simples modo de preparo e por ser de fácil digestão. Elas também podem ser uma boa 
alternativa para enriquecer a alimentação para todos aqueles que possuem 
dificuldades de mastigação. 
!
Os legumes e as hortaliças são ricos em vitaminas e minerais, e estes são melhores 
absorvidos quando se encontram dissolvidos em água, como no caso das sopas, pois 
sua água durante o cozimento não é excluída, e assim os micronutrientes permanecem. 
Por esta razão, a sopa é uma excelente opção para as pessoas que não possuem o 
hábito ou não gostam de comer saladas, podendo substituí-las. 
!
 Além disso, as sopas tem poder saciante, pois ajudam a controlar a fome e diminuir o 
apetite, impedindo o consumo excessivo do prato principal, pois é rica em fibras 
alimentares e pelo volume de água presente que, por sua vez, também são essenciais ao 
bom funcionamento do aparelho digestivo. Por isso é uma boa opção para quem 
deseja perder peso ou está em processo de emagrecimento. !
!
 
MITO OU VERDADE?
 É comum a presença de ingredientes como batata, arroz, macarrão e mandioca nas 
sopas. Devemos prestar atenção à quantidade de carboidratos presentes, porque o seu 
excesso pode promover o aumento da gordura corporal, estar relacionado com a 
obesidade e o desenvolvimento de doenças como o Diabetes. 
!
!
 Sempre faça o consumo de sopas que utilizam hortaliças e vegetais na sua forma in 
natura. As industrializadas são riquíssimas em sódio, conservantes, aromatizantes, aditivos 
como o glutamato monossódico, e não possuem valor nutricional, devido à todo 
processamento que elas passas para se transformar no “pózinho”. 
RECEITAS 
TERMOGÊNICAS
Ingredientes: 
!
· 1/4 de abóbora moranga descascada e cortada

· 1 dente de alho

· 1/2 cebola picada

· 1 pedaço pequeno de gengibre

· 500 ml de água fervente

· 1 colher (sopa) de azeite

· 1 folha de couve picada 
!
Modo de Preparo: 


Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Depois, acrescente a 
abóbora e refogue. Junte o gengibre, a água e a couve. Deixe cozinhar 
até a abóbora começar a desmanchar e só então desligue. Quando a 
sopa estiver morna, bata no liquidificador e sirva. 
•Rende 2 porções
SOPA DE ABÓRORA COM GENGIBRE
Ingredientes: 


· 100 g de coxão mole

· 1 cebola picada

· 1 maço de cheiro-verde bem picadinho

· 4 xícaras (chá) de água

· 4 mandioquinhas 

· 2 xícaras (chá) de couve

· 2 dentes de alho picados 

· 1 colher (chá) de azeite

· 1 vidro de palmito picado 

· 1 colher (sopa) de chá-verde (faça bem concentrado) 
!
Modo de Preparo: 


Pique a carne e refogue-a com a cebola e o cheiro-verde. Acrescente a água e a 
mandioquinha já picada e cozinhe por 30 minutos. Tire a carne e bata o resto no 
liquidificador. Reserve. Pique a couve e refogue-a com o alho no azeite. Adicione a 
carne, o palmito, o chá-verde e o creme de mandioquinha. Sirva em seguida. 
• Rende 2 porções
SOPA VERDE TERMOGÊNICA 
Ingredientes: 


· 1 couve-flor picada

· 1/2 cebola picada

· 3 colheres (sopa) óleo de coco

· 1 e 1/2 col. (chá) de sal 

· 1/2 colher (chá) de curry em pó

· 1/2 colher (chá) de páprica picante

· Pimenta-do-reino moída a gosto 

· 1,2 litro de caldo de legumes 

· 1/2 de maço de cebolinha picada 
!
Modo de Preparo: 


Aqueça o óleo de coco na panela. Adicione o sal e a cebola e deixe murchar. 
Coloque as especiarias. Acrescente a couve-flor e refogue. Junte o caldo e a 
cebolinha. Cozinhe em fogo baixo até a couve-flor ficar macia. Bata no 
liquidificador e leve ao fogo para ferver. Sirva bem quente. 
• Rende 5 porções
SOPA DE COUVE-FLÔR COM CURRY
Ingredientes: 


· 1 fio de azeite

· 1 dente de alho picado 

· 1 cenoura picada

· 1 talo de salsão picado

· 1/2 maço de brócolis 

· 800 ml de água

· 1 colher (chá) de sal 

· 2 colheres (sopa) de salsinha picada

· 2 colheres (sopa) de cebolinha picada

· 1 pedaço pequeno de gengibre 
!
Modo de Preparo: 


Aqueça o azeite numa panela de pressão, acrescente o alho e mexa até dourar. 
Depois, junte os outros ingredientes. Desligue após 10 minutos do início da 
pressão. A sopa está pronta! Se preferir a versão em creme, é só bater no 
liquidificador ainda morna. 
• Rende 4 porções
SOPA DE LEGUMES COM GENGIBRE 
Ingredientes 
• 500 gramas: Grão-de-bico cozido; 
• 1 unidade: Cebola roxa; 
• 2 unidades: Alho dente; 
• 5 gramas: Pimenta caiena (dedo de moça); 
• 1 colher de sopa: Azeite de oliva; 
• 1 colher de chá: Açafrão; 
• 100 gramas: Frango peito; 
• 625 mililitros: Água quente; 
• 1/4 colher de chá: Sal; 
• 10 gramas: Gengibre. 
Modo de preparo 
1.Se não tiver grão-de-bico já cozido, higienize-o e deixe-o de molho durante 12 horas. 
2.Cozinhe o grão-de-bico com água em panela de pressão por 15 minutos de fervura, deixe perder a 
pressão, depois escorra (separe alguns grãos). 
3.Higienize a cebola, o alho, a pimenta, o gengibre. Descasque a cebola e corte-a em pedaços, esprema 
o alho, tire as sementes da pimenta e pique-a, descasque o gengibre. Reserve 
4.Utilizei o frango empanado com flocão de milho que havia sobrado, (pode utilizar outro) pique-o. 
Reserve. 
5.Doure no azeite a cebola, o alho, o açafrão, a pimenta por 2 minutos, junte a água quente, o grão-de-
bico cozido, o frango, o gengibre e deixe ferver por 5 minutos. 
6.Bata a sopa no liquidificar, leve novamente ao fogo deixe ferver por mais 5 minutos. 
7.Junte o grão-de-bico inteiro reservado à sopa, pode acrescentar ricota fresca a gosto. 
8.Sirva a Sopa de Grão-de-bico Termogênica quente.
SOPA DE GRÃO DE BICO TERMOGÊNICA
Ingredientes: !
• 1 cebola pequena picada 
• 1 litro de água 
• 2 mandiocas médias picadas 
• 2 maços de agrião (sem talo) 
• 1 colher (café) de sal 
• Pimenta vermelha a gosto 
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada 
!
Modo de preparo: !
Aqueça 3 colheres (sopa) de água e coloque a cebola para cozinhar. Adicione a 
mandioca, o sal, a pimenta e o restante da água. Deixe cozinhar até que a 
mandioca fique bem macia. Junte o agrião de deixe ferver por mais 3 minutos. 
Bata tudo no liquidificador e finalize com a salsinha picada. 
SOPA CREMOSA DE AGRIÃO COM PIMENTA
Ingredientes: 
• 1 kg de cenoura 
• 1 dente de alho 
• 1 cebola 
• 3 talos de salsão 
• 1 colher de sopa de gengibre ralado 
• 1 folha de louro 
• 2 colheres de sopa de manteiga 
• 1L de caldo caseiro da sua preferência ou de água 
• 3 colheres de chá de mel 
• sal e pimenta-do-reino a gosto 
!
Modo de Preparo: 
1.Lave as cenouras e corte-as em rodelas. Pique o alho, a cenoura e o salsão. Numa panela grande, 
leve a manteiga ao fogo médio para derreter. Em seguida, junte as rodelas de cenoura, a cebola, o 
alho, o salsão e o gengibre. Misture bem. 
2.Tempere com sal e pimenta-do-reino, junte e a folha de louro, misture e tampe a panela. Abaixe o 
fogo e deixe cozinhar por 20 minutos, mexendo de vez em quando para não queimar. 
3.Retire a panela do fogo, adicione o caldo ou a água e misture bem, Volte ao fogo médio e, quando 
ferver, acrescente o mel e deixe cozinhar por 10 minutos. 
4.Retire a folha de louro e , com cuidado, transfira a sopa para um liquidificador. Com um pano de prato 
dobrado, segure bem firme a tampa para ela não sair com o vapor. Bata até obter uma mistura 
homogênea. Passando poruma peneira fina, coloque a sopa de volta na panela. Se preferir, em vez 
de bater no liquidificador, use um hand mixer. Sirva bem quente. 
SOPA DE CENOURA, MEL E GENGIBRESOPA DE CENOURA, MEL E GENGIBRE 
SOPAS 
BÁSICAS
Ingredientes: 
1 colher de sopa de óleo; 
1 alho poró picado; 
1 peito de frango limpo e picado em pedaços pequenos; 
Sal à gosto; 
2 cenouras picadas; 
2 batatas picadas; 
10 vagens picadas; 
2 chuchu picados; 
1/3 moranga com casca picada; 
espinafre ou couve à gosto; 
Salsinha e cebolinha 
!
Modo de Preparo: 

Em uma panela grande aqueça o óleo, refogue o alho poró, acrescente o peito de frango 
temperado com um pouco de sal. Ferva 1 chaleira de água. Quando o frango estiver cozido 
coloque as cenouras e um pouco de água, após 5 minutos acrescente as batatas e mais 
água, após 5 minutos coloque as vagens, os chuchus e água. Corrija o sal. Após 5 minutos 
acrescente a moranga e água se necessário. Quando os legumes estiverem cozidos, 
desligue o fogo e coloque as folhas de espinafre ou couve. Sirva com salsinha e cebolinha 
picados. 

 

Rendimento: aproximadamente 6 pratos de sopa. 
SOPA DE LEGUMES COM FRANGO
Sopa feita com couve flor, couve folhas e bacon; uma versão fit (poucos carbos) que imita o caldo 
verde português. 
!
Ingredientes: 
• 3 colheres de sopa azeite 
• 4 xícaras couve 
• 500 g bacon 
• 700 g couve flor 
• 2 dentes alho 
• 1 pequena cebola 
• 5 xícaras água 
Modo de Preparo: 
1.Refogue a cebola e o alho no azeite em fogo baixo até a cebola ficar transparente e adicione a 
couve flor para refogar. Tempere a gosto (tempero com açafrão, sal rosa). Coloque água até 
cobrir a couve refogada e cozinhe em fogo médio por 15 minutos ou até a couve ficar macia. 
2.Enquanto a couve flor cozinha, corte em tiras super finas a couve manteiga (couve folha), coloque 
dentro de um recipiente com água gelada e reserve. Corte o bacon em cubos pequenos e também 
reserve em outro pote. 
3.Após a couve flor cozinhar bem, bata no liquidificador com seu próprio caldo a couve flor cozida e 
volte para panela. Adicione o bacon ao caldo e deixe ferver uns 5 minutos. Enquanto isso escorra 
a couve manteiga (couve folha cortada em tirinhas finas) retirando toda a água gelada e coloque 
dentro do caldo da panela. Acerte o sal; deixe cozinhar por mais 5 minutos e desligue o fogo. 
Deixe tampado por 5 minutos e pode servir.
SOPA FALSO CALDO VERDE
Sopa de baixo índice glicêmico. 
!
Ingredientes: 
• 1 colher de sopa azeite 
• 200 g patinho moído 
• 300 g repolho 
• 100 g cenoura 
• 1 dente alho 
• 100 g inhame 
• 700 ml agua 
Modo de preparo: 
1.Numa panela de pressão ferver a água. Acrescentar os vegetais, inclusive o 
alho sem refogar mesmo. Tampe a panela e aguarde fazer aquele barulhinho, 
depois disso deixe cozinhar por 10 minutos. 
2.Enquanto aguarda o cozimento dos vegetais, refogue a carne no azeite. 
Tempere com sal, ervas, açafrão, colorau e pimenta do reino e reserve. 
3.Retire a panela de pressão do fogo, coloque os vegetais cozidos no 
liquidificador. Adicione água se julgar necessário. Corrija o sal e acrescente 
ervas frescas e pimenta. Volte para a panela e acrescente a carne.
SOPA CREME DE INHAME
Ingredientes: 
!
• 1/2 xícara de chá ervilha e milho 
• 1 colher de chá alho 
• 1 xícara, cortadas cebola 
• 1 unidade carne do peito de frango 
• 1 xícara lentilha 
!
Modo de Preparo: 
!
1.Colocar todos os ingredientes em uma panela de pressão, inclusive o peito de 
frango (sem pele) cru. 
2.Depois de colocar todos ingredientes na panela de pressão, misturar 1 litro de 
água, fechar bem a panela e ligar em fogo médio. 
3.Esperar 40 minutos e está pronto.
SOPA DE LENTILHA COM FRANGO
Músculo para dar um gostinho e muitos legumes. 
!
Ingredientes: 
!
• 1 xícara abobrinha 
• 150 g mandioquinha 
• 1/4 xícara, cortadas cenoura 
• 1 xícara acelga 
• 1 xícara, cortadas cebola 
• 100 g carne de vaca 
!
Modo de preparo: 
!
1.Refogar a cebola, depois a carne. Temperar com sal, alho. 
2.Acrescer água e colocar sob pressão por 15 min. 
3.Abrir e colocar os legumes mais duros, por último a acelga. 
4.Temperar com alguma mistura de ervas mais picante, da sua preferencia.
SOPA DE CARNE E LEGUMES
Ingredientes: 
!
▪ 2 xícaras (chá) inhame em cubos 
▪ 1 dente alho picado 
▪ 0.50 cebola picada 
▪ 3 xícaras (chá) espinafre 
▪ 3 xícaras (chá) água 
▪ à gosto Sal 
▪ à gosto Pimenta do reino 
▪ 1 ovo cozido 
▪ 2 colheres (chá) azeite de oliva 
!
Modo de preparo: 
 
1.Refogue a cebola e o alho sem utilizar óleo. 
2.Acrescente o inhame e a água e deixe cozinhar. 
3.Misture o espinafre, o alecrim, o sal e a pimenta do reino. 
4.Bata com o mixer ou no liquidificador. 
5.Se precisar, adicione um pouco mais de água e volte ao fogo. 
6.Corte o ovo em 4 partes e sirva sobre a sopa no prato, colocando o azeite. 
SOPA DE LENTILHA COM FRANGO
Ingredientes: 
!
▪ 500 gramas frango desfiado ou em cubinhos 
▪ 2 cenouras médias cortadas em cubos 
▪ 1 cebola cortada em cubos 
▪ 2 dentes alho amassados 
▪ 1 couve-flor 
▪ 2 litros água 
▪ 0,5 xícara (chá) salsinha picada 
▪ a gosto Sal 
▪ a gosto Pimenta do reino 
!
Modo de preparo: 
!
1.Em uma panela, junte a água, a cebola, o alho e a cenoura picada. 
2.Pique a couve flor em pedacinhos bem pequenos, inclusive o caule. 
3.Quando a cenoura estiver macia, junte a couve flor e o frango desfiado. 
4.Tempere com sal e pimenta e espere cozinhar bem. 
5.No final, adicione a salsinha.
CANJA DE GALINHA LOW CARB
Ingredientes: 
!
1/2 cebola média picada

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de salsa picada

2 colheres de sopa de cebolinha picada

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto 

Queijo parmesão ralado a gosto 
!
Modo de Preparo: 


Cozinhe na panela de pressão as mandiocas descascadas até ficarem macias.

Leve as mandiocas ao liquidificador, com uma parte da água do cozimento.

Coloque o suficiente de água para que as mandiocas fiquem cremosas e 
reserve.

Em uma panela, refogue a cebola no azeite, frite bem a carne e deixe cozinhar 
em fogo baixo.

Acrescente os temperos: sal , pimenta, a salsa e a cebolinha . Misture tudo 
muito bem e acrescente o creme de mandioca reservado. Salpique o queijo 
ralado e sirva quente.
CALDO CREMOSO DE BATATA BAROA E CARNE MOÍDA
Ingredientes: 
!
1/2 cebola média picada

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de salsa picada

2 colheres de sopa de cebolinha picada

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto 

Queijo parmesão ralado a gosto 
!
Modo de Preparo: 


Cozinhe na panela de pressão as mandiocas descascadas até ficarem macias.

Leve as mandiocas ao liquidificador, com uma parte da água do cozimento.

Coloque o suficiente de água para que as mandiocas fiquem cremosas e 
reserve.

Em uma panela, refogue a cebola no azeite, frite bem a carne e deixe cozinhar 
em fogo baixo.

Acrescente os temperos: sal , pimenta, a salsa e a cebolinha . Misture tudo 
muito bem e acrescente o creme de mandioca reservado. Salpique o queijo 
ralado e sirva quente.
CALDO CREMOSO DE BATATA BAROA E CARNE MOÍDA
SOPAS 
VEGETARIANAS
Ingredientes: 
!
4 copos (800 ml) de água 
2 xícaras (chá) de grão-de-bico 
1/2 cebola picada 
1 dente de alho picado 
Sal e salsa picada a gosto 
!
Modo de preparo: 
!
Deixe o grão-de-bico de molho na água no dia anterior. Em uma panela, 
coloque a água, o grão-de-bico, a cebola e o alho. Ferva por 20 minutos. 
Bata no liquidificador, tempere com o sal e a salsa. Leve ao fogo por mais 
5 minutos. 
SOPA DE GRÃO DE BICO 
Ingredientes: 
!
1,0L de feijão batido (usar o feijão que preferir) 

1 cebola pequena

1 dente de alho 

2 colheres de sopa de semente de linhaça (ou 1 colher de sopa de semente 
de linhaça e 1 de semente de chia) 
!
Modo de preparo: 
!
Bata todos os ingredientes no liquidificador e quando estiver bem 
homogêneo refogue com uma colher de sopa de óleo, sal e pimenta a gosto. 
Se necessário, acrescente mais um pouco de água para chegar na 
consistência ideal. 
!
Dicas: Use couve crua picada bem fininha (pode ser substituído por 
mostarda) e cheiro verde a gosto. Pode acrescentar carne de soja. 
SOPA DE FEIJÃO 
Ingredientes: 
!
• 3 cenouras 
• 1 tomate 
• Cebola e alho para refogar 
• 1/2 xícara de Quinoa 
• Sal e Pimenta do reino 
• 1 colher de requeijão (opcional) 
!
Modo de Preparo: 
!
1.Descasque as cenouras e corte em cubos 
2.Corte o tomate em cubos 
3.Cozinhe a cenoura, o tomate, a cebola e o alho picados 
4.Bata tudo isso no liquidificador e volte para a panela 
5.Cozinhe a quinoa por quinze minutos na água e depois misture com o creme 
6.Acerte o sal e acrescente a pimenta 
7.Finalize com uma colher de requeijão para deixar a sopa cremosinha. (opcional)
SOPA DE CENOURA COM QUINOA 
Ingredientes: 
200 g de feijões brancos (deixados de molho por 12 horas) 

100 g de semolina 

50 g de pancetta 

2 tomates sem pele 

1 dente de alho 

1 cebola 

1 cenoura 

2 colheres de queijo do tipo parmesão ralado 

2 colheres de azeite de oliva 

1 colher de molho pesto (pronto em potinho) 

2 litros de água 

Sal e pimenta-do-reino a gosto 
!
Modo de Preparo: 
Primeira fase: 

Escorras os feijões, coloque numa panela, adicione os tomates sem pele amassados com 
o garfo, a cenoura cortada em cubinhos e um punhado de sal, continue o cozimento até os 
feijões ficarem macios, mas sem desmanchar. Deixe esfriar, coloque num recipiente 
hermético e leve à geladeira. 

Segunda fase: 

Retire a sopa da geladeira, coloque numa panela e aqueça até ferver, acrescente a 
semolina aos poucos e cozinhe. Pique bem a cebola, o alho e a pancetta. Coloque numa 
panela pequena, adicione o azeite de oliva e deixe refogar em fogo baixo. Em seguida, 
coloque no recipiente com a semolina e os feijões, misture bem, incorpore o pesto, o 
queijo parmesão ralado, mexa sempre e polvilhe com bastante pimenta-do-reino. Sirva 
em seguida. 
SOPA DE INVERNO 
Uma sopa detox super nutritiva e que tem como objetivo limpar o organismo eliminando 
todas as toxinas. 
!
Ingredientes: 
• 14 g azeite 
• 300 g abobrinha 
• 3 xícaras brócolis 
• 3 colheres de sopa manjericão 
• 1 pitada sal 
• 1 1/2 dentes alho 
• 1 xícara, cortada couve 
• 1/2 grande cebola 
!
Modo de preparo: 
!
1.Cozinhe a abobrinha e o brócolis em água fervente. 
2.Em uma panela, refogue a cebola ralada, o alho e o manjericão. 
3.Bata no liquidificador os legumes com um pouco da água do cozimento, a couve e 
azeite. 
4.Junte o creme ao refogado, adicione sal e, se quiser pimenta rosa. Cozinhe por 5 
minutos.
SOPA DETOX DE ABOBRINHA 
Ingredientes: 
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal 
• 225 g de batata farinhenta, cortada em cubos 
• 1 cebola grande, picada 
• 2 dentes de alho, esmagados 
• 1 colher de chá de garam masala 
• 1 colher de chá de coentros em pó 
• 1 colher de chá de cominhos em pó 
• 850 ml de caldo de legumes 
• 1 malagueta vermelha, picada 
• 100 g de ervilhas congeladas 
• 4 colheres de sopa de iogurte natural 
• Sal e pimenta 
• Coentros, picados, para guarnecer 
• Pão aquecido, para servir 
!
Modo de preparo: 
- Aqueça o óleo vegetal numa grande panela. Junte as batatas, a cebola e o alho e salteie em lume brando, 
mexendo constantemente, durante 1 minuto. 
- Adicione o garam masala , os coentros em pó e os cominhos e cozinhe, mexendo constantemente, durante 1 
minuto. 
- Acrescente o caldo de legumes e a malagueta vermelha e deixe a mistura ferver. Baixe o lume, tape a panela e 
cozinhe durante 20 minutos até as batatas se começarem a desfazer. 
- Junte as ervilhas e cozinhe durante mais 5 minutos. Incorpore o iogurte e tempere a gosto com sal e pimenta. 
- Deite em tigelas de sopa aquecidas, guarneça com coentros frescos picados e sirva quente com pão aquecido. 
SOPA INDIANA DE BATATA E ERVILHA 
Ingredientes: !
1/2 maço de espinafre

2 xícaras de cogumelos shimeji 

1 batata média

1 cebola média

2 dentes de alho picados 

2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral 

1 pitada de pimenta-do-reino em pó 

1 colher (sopa) de shoyu

1 colher (cha) de coentro em pó

sal a gosto

azeite

macarrão cozido sem ovos, croutons (opcional) 
Modo de Preparo: !
Comece refogando o alho e a cebola em um fio de azeite até dourar. Acrescente o molho 
shoyu e os cogumelos, lavados e soltos, mexendo e deixando refogar por alguns minutos. 
Acrescente cerca de 1/2 litro de água, o espinafre picado, a batata descascada e picada e 
os demais temperos, tampe e deixe cozinhar até que a batata esteja macia. Pegue metade 
da sopa e bata no liquidificador junto com a farinha de arroz e mais 2 xícaras de água. 
Retorne para a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por mais 3 a 5 minutos. Acrescente o 
macarrão cozido/ croutons. Serve 2 pessoas. 
SOPA DE ESPINAFRE E SHIMEJI 
Ingredientes: !
2 xícaras de shitakes secos em fatias, já hidratados

1 batata grande picada

1 pão amanhecido

5 xícaras de água

1 cebola grande picada

2 dentes de alho picados 

3 colheres (sopa) de molho shoyu

1 colher (sopa) de misso claro

1 colher (sobremesa) de oleo de gergelim tostado 

sal a gosto 
Modo de Preparo: !
Doure a cebola e o alho em um fio de azeite. Acrescente a água, sal e a batata 
picada miúda e deixe cozinhar até que fiquem macias. Adicione os cogumelos 
hidratados e escorridos, o shoyu, o óleo de gergelim e o pão picado e deixe 
cozinhar por mais alguns minutos. Transfira para um processador ou liquidificador e 
bata bem. Por fim, dissolva o misso em uma pequena quantidade de água quente e 
misture à sopa. Regue com um fio de azeite e pedacinhos de shitake hidratado. 
Serve 2 pessoas.
CREME DE SHITAKE
Ingredientes: 
!
700g de músculo ( se for incluir alguma carne com osso, calcule 1 quilo no total, em vez de 700g) 

4L de água 
Suco de 1 limão 
2 cebolas 
2 talos de salsão 
1 tomate 
2 dentes de alho 
2 folhas de alho-poró (somente a parte verde) 
2 ramos de tomilho 
2 folhas de louro 
1 colher d chá de pimenta-do-reino em grãos 
5 cravos-da-índia 
!
Modo de Preparo: 
!
1.Corte a carne em cubos grandes. Coloque-os numa panela grande, cubra com a água e junte o suco 
de limao. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por 2 horas. De vez em quando, com um escumadeira, 
vá retirando a espuma que se forma. O segredo aqui é deixar a panela em fogo bem baixinho. Se não 
quiser retirar a espuma, não é grave. Basta coar bem o caldo no fim do cozimento. 
2.Corte todos os legumes em cubos grandes. Acrescente todos os ingredientes aos da panela e deixe 
cozinhar por mais de 2 horas, com a panela tampada. Desligue. 
3.Quando esfriar, por uma peneira fina, passe para uma tigela. Descarte os legumes e a carne. 
Reserve o caldo. 
4.À medida que o caldo for esfriando, a gordura vai se separando e subindo para a superfície; quando 
estiver frio, com uma colher, retire a gordura. Conserve o caldo na geladeira por até 3 dias ou 
congele.
CALDO DE CARNE NATURAL
Como as sopas são muito versáteis, use a sua criatividade e 
faça seu consumo regularmente. Dê prefere sempre aos vegetais e 
hortaliças da época, pois apresentam maior valor nutritivo, são 
mais baratos e utilizam menos agrotóxicos. 
!
Use a criatividade, inove e capriche nas sopas, elas aquecem e 
trazem uma sensação de leveza à noite. Aproveite os alimentos da 
época e varie a cada preparação.
CRIATIVIDADE
http://www.dietaemagrecerurgente.com/dieta-da-sopa-termogenica-para-acelerar-o-metabolismo/ 
!
http://blogdamimis.com.br/category/receitas-blog/sopas-e-cremes/ 
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http://www.receitasvegetarianas.net/145-sopa-indiana-de-batata-e-ervilhas/ 
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http://www.veggietal.com.br/sopas-caldos-veganos/ 
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http://www.menuespecial.com.br/blog/2011/06/receitacaldinho-cremoso-de-batata-baroa-e-carne-moida/ 
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http://fatsecret.com.br/receitas/falso-caldo-verde/Default.aspx 
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http://www.juwinterink.com.br/sopas-sem-carboidrato/ 
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http://fatsecret.com.br/receitas/sopa-de-lentilha-e-peito-de-frango/Default.aspx 
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http://mulheresperta.com.br/culinaria/sopas-termogenicas/ 
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Livro: Panelinha – Receitas que funcionam (2 edição) – Rita Lobo – Editora Senac 
REFERÊNCIAS
www.priscilaantunes.com.br
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