ebook_guia_exclusivo_contra_a_dor_no_joelho

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Vamos começar?
Você precisará de uma cadeira ou banco com assento firme ou duro.
Use as 4 chaves para o sucesso:
• Faça devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.
Posição inicial
Sente na parte dianteira da cadeira ou banco e descanse as mãos sobre as coxas. 
Apoie totalmente os pés no chão, separados e alinhados com os ombros, diretamente 
abaixo dos joelhos.
Repita cada movimento de 4 a 8 vezes
1
Gire lentamente a parte superior do corpo, 
como se fosse olhar um pouco a direita.
Então volte a olhar para a frente e relaxe.
• Cada movimento deve ser pequeno, 
confortável e suave.
• Mantenha os pés totalmente apoiados no 
chão.
• Anote mentalmente até onde você pode 
enxergar a direita, sem sentir nenhuma
• tensão. Mais tarde, este será um ponto de 
referência, quando você avaliar a melhora 
em sua flexibilidade.
2
Focalize os olhos em um objeto ou ponto 
diretamente à frente. Mantenha os olhos
imóveis e fique olhando para frente, enquanto gira 
lentamente a cabeça e a
parte superior do corpo para a direita. Então volte 
a olhar para frente e relaxe.
• Não use força: não force ou tencione.
• Para tornar o movimento mais fácil, expire 
enquanto gira.
• Relaxe o pescoço, ombros, tórax e pernas.
• Repare que a parte superior do corpo não 
gira muito para a direita, porque seus olhos 
não estão se movendo.
Descanse após cada movimento.
3
Novamente, gire lentamente toda a parte superior do corpo para a direita,
inclusive os olhos.
• Gire suavemente a cabeça, olhos, ombros e tórax.
• Você pode enxergar um pouco mais para a direita?
4
Mantenha a cabeça e os olhos imóveis, fique 
olhando para frente e gire lentamente os 
ombros e a parte superior do corpo para a 
direita.
• Vá lentamente e expire enquanto gira.
• Relaxe maxilar, pescoço, tórax e ombros.
• Repare que seu ombro direito está se 
movendo para trás e o ombro esquerdo 
para frente.
5
Volte a girar lentamente toda a parte superior do corpo para a direita, inclusive a 
cabeça e os olhos. Então, volte a posição inicial e relaxe.
Note como está começando a ficar mais fácil e confortável girar para a direita.
Sua flexibilidade aumentará automaticamente.
Descanse após cada movimento
E agora, descanse.
• Sinta a diferença entre o ombro esquerdo e o direito.
• Sinta como o lado esquerdo está relaxando!
6
Mantenha os pés imóveis e totalmente apoiados no chão, 
mas mova – muito ligeiramente – o joelho esquerdo para 
frente.
• Este é um movimento muito pequeno.
• Relaxe a perna e o pé esquerdo o máximo que puder.
• Repare que a região inferior das costas, cabeça e 
ombros estão girando ligeiramente para a direita.
7
Simultaneamente, mova devagar o joelho esquerdo para 
frente e gire toda a parte superior do corpo para a direita.
• Repare que você fica um pouco mais alto enquanto gira.
• Expire enquanto gira, para que seu tórax fique mais 
flexível.
• Enquanto gira, sinta como sua pélvis se move um pouco.
• Repare que mover o joelho esquerdo para frente 
aumenta sua capacidade de girar.
Relaxe o pescoço, costas, abdômen e pernas.
Repita cada movimento de 4 a 8 vezes.
E agora, descanse.
• Repare que o ombro esquerdo, no lado esquerdo de 
seu pescoço e a região inferior das costas estão mais 
relaxados.
• Sinta a diferença!
8
Gire lentamente a parte superior do corpo como se 
fosse olhar um pouco a esquerda.
• Mantenha os pés totalmente apoiados no chão.
• Anote exatamente até onde pode chegar à 
esquerda, sem nenhum esforço
9
Focalize os olhos em um objeto ou ponto 
diretamente à frente. Mantenha os olhos imóveis, 
olhando a frente, enquanto lentamente gira a cabeça 
e a parte superior do corpo para a esquerda.
• Relaxe o rosto, pescoço, ombros e pernas
• Repare que a parte superior do corpo não gira 
tanto quanto antes, porque seus olhos estão 
imóveis.
10
Volte a girar a parte superior do corpo, inclusive os olhos, para a esquerda.
• Gire confortavelmente, sem nenhum esforço.
• Você pode enxergar um pouco mais á esquerda do que antes?
11
Mantenha a cabeça e os olhos parados, olhando para 
frente, enquanto lentamente gira os ombros e a parte 
superior do corpo para a esquerda.
• Relaxe o rosto, pescoço, ombros e abdômen o 
máximo que puder.
• Sinta como o ombro esquerdo se move para trás 
e o ombro direito para frente.
12
Volte a girar a parte superior do corpo, inclusive a cabeça e os olhos, para a esquerda.
• Sinta como este movimento ficou mais fácil!
• Repare que – enquanto você gira para a esquerda – seu joelho direito 
naturalmente se move um pouco para frente.
13
Mantenha o pé totalmente apoiado no chão, e 
mova o joelho direito ligeiramente para frente.
• Após cada movimento, deixe que o joelho 
volte a posição inicial e descanse.
• Não empurre com a perna ou pé direito.
• Repare que a nádega e o quadril, do lado 
direito, se movem ligeiramente para frente.
• Relaxe completamente a perna direita.
• Repare que a região inferior das costas, 
cabeça e ombros giram ligeiramente para a 
esquerda.
14
Mova o joelho direito ligeiramente para frente, enquanto gira a parte superior do corpo 
para a esquerda.
• Repare que seu corpo fica um pouco mais alto enquanto você gira.
• Relaxe o pescoço, ombros, braços, costas e pernas.
• Sinta o leve movimento de sua pélvis.
• Repare como você está girando mais para a esquerda!
E agora, descanse.
Sinta como seu lado direito está mais relaxado!
15
Mova o joelho esquerdo ligeiramente para 
frente, enquanto lentamente gira toda a 
parte superior do corpo para a direita.
Então, volte a posição inicial, e movimente 
o joelho direito para a frente, enquanto gira 
lentamente toda a parte superior do corpo 
para a esquerda.
• O movimento deve ser suave e 
contínuo.
• Deixe as mãos deslizarem sobre as 
coxas enquanto gira de um lado para 
o outro.
• Relaxe as pernas o máximo que 
puder.
 
16
Mantenha a cabeça e os olhos parados, olhando 
para frente, e continue a girar o resto da parte 
superior do corpo um pouco a direita e um pouco a 
esquerda.
• Relaxe rosto, pescoço e ombros.
• Mantenha os pés totalmente apoiados no 
chão.
• Respire livremente.
17
Gire toda a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda.
• Enquanto gira para a direita, repare que o ombro esquerdo se move para frente 
e o ombro direito para trás.
• Enquanto gira à esquerda, repare que o ombro direito se move para a frente e o 
ombro esquerdo, para trás.
• Sinta como sua flexibilidade aumentou!
18
Gire alternadamente a parte superior do corpo 
e a pélvis para a direita, enquanto gira a cabeça 
e os olhos para a esquerda e lentamente gire 
a parte superior do corpo e a pélvis para a 
esquerda, enquanto gira lentamente a cabeça e 
os olhos para a direita.
• Faça devagar, para que o movimento seja 
suave e fácil.
• Não force ou tencione. Sua flexibilidade 
aumentará automaticamente.
• Relaxe o maxilar, pescoço, ombros e 
pernas o máximo que puder. Sinta o alívio 
que vai surgindo...
• Respire livremente
19
Agora avalie seu progresso: mova o joelho 
esquerdo para frente, enquanto gira toda a parte 
superior do corpo para direita, o máximo que 
conseguir, se nenhum esforço. Depois mova o 
joelho direito para frente, enquanto gira toda 
a parte superior do corpo para esquerda, o 
máximo que puder, sem nenhum esforço.
• Repare como você está girando facilmente 
e como pode enxergar mais à direita e à 
esquerda!
• Sinta como sua flexibilidade aumentou, 
sem nenhuma força ou tensão!
E agora, descanse.
Sinta como você está se sentando confortavelmente! Agora seu peso está 
uniformemente equilibrado nos ísquios e a região inferior das costas, ligeiramente 
arqueada. Talvez você se sinta um pouco mais alto. Isto acontece porque seus 
músculos estão relaxados e sua postura está mais certa. Sente-se assim sempre que 
puder. Suas costas se fortalecerão, você evitará dores e sofrimentos e se sentirá
mais ativo/a!
Você completou os exercícios para “Maior flexibilidade”. Quandose levantar e 
caminhar, repare como o seu corpo está mais leve e relaxado e como você está se 
movimentando confortavelmente.
Aproveite a melhora!
Você precisará de uma cadeira ou
banco com assento firme ou duro
Use as 4 chaves para o sucesso:
• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.
Posição inicial
Sente na parte dianteira da cadeira e descanse as mãos sobre as coxas. Apoie os pés 
totalmente no chão, separados e alinhados com os ombros, diretamente abaixo dos 
joelhos.
1
Lentamente, incline a pélvis um pouco para trás, para que a 
região inferior das costas se arredonde
ligeiramente. Então, volte a posição inicial e descanse.
• Cada movimento deve ser bem pequeno. Apenas 
incline devagar a pélvis, ligeiramente para trás.
• Repare que, quando você inclina a pélvis para trás, 
seu peso se desloca dos ísquios para a área próxima 
ao cóccix. Quando volta à posição inicial, seu peso se 
desloca para frente, novamente para os ísquios.
• Repare que seu corpo fica um pouco menor quando a 
pélvis é inclinada para trás.
• Expire a cada movimento.
2
Lentamente, incline a pélvis um pouco para a frente, para que 
a região inferior das costas se arqueie ligeiramente. Então, 
volte à posição inicial e
descanse.
• Relaxe o abdômen, costas e pernas.
• Sinta seu peso se movendo para frente, em direção aos 
ísquios.
• Quando inclina a pélvis para frente, seu corpo fica um 
pouco mais alto e mais ereto.
• Não incline toda a parte superior do corpo para frente – 
apenas incline ligeiramente a pélvis.
• Expire a cada movimento.
 
3
Lentamente, incline a pélvis um pouco para frente, para que suas costas se arqueiem 
ligeiramente e o corpo fique um pouco mais alto. Então, lentamente, incline a pélvis um 
pouco para trás, para que as costas se arredondem ligeiramente e seu corpo fique um 
pouco menor.
• Lentamente, balance a pélvis para frente e para trás.
• Quando você arredonda as costas, os ombros se movem ligeiramente para 
frente. E quando arqueia as costas, os ombros se movem ligeiramente para trás.
• Repare como sua cabeça se move um pouco para cima e para baixo quando 
você inclina a pélvis para trás e para frente.
• Relaxe o tórax, para que ele possa se movimentar livremente. Repare como 
seu tórax se ergue quando você inclina a pélvis para frente e como ele afunda 
quando você inclina a pélvis para trás.
• Note que toda a coluna está se movendo um pouco.
• Sinta seu peso se deslocando para trás e para frente sobre os ísquios.
• Relaxe o corpo inteiro o máximo que puder.
4
Lentamente, incline um pouco a pélvis em direção ao joelho esquerdo, para que seu
peso se desloque para parte dianteira da nádega esquerda. Então, volte à posição
inicial e descanse.
• Mantenha os pés totalmente apoiados no chão.
• Quando sua pélvis se inclina em direção ao joelho esquerdo, isto tira um pouco 
de peso da nádega direita e a região inferior das costas se arqueia ligeiramente.
• A cada movimento sua cabeça se move um pouco para esquerda e o corpo fica 
um pouco mais alto.
• Repare como o ombro esquerdo está se movendo um pouco para trás, e o 
ombro direito, um pouco para frente.
5
Incline um pouco a pélvis, em direção ao joelho direito, para que seu peso se desloque 
para parte dianteira da nádega direita. Então, volte à posição inicial e descanse.
• Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho direito, isto retira um pouco de 
peso da nádega esquerda e a região inferior das costas se arqueia ligeiramente.
• Enquanto faz o movimento, sua cabeça se move um pouco para direita e o corpo 
fica um pouco mais alto.
• É mais fácil inclinar a pélvis para direita ou para esquerda?
• Repare como o seu ombro direito está se movendo um pouco para trás e o 
ombro esquerdo, um pouco para frente.
6
Lentamente, incline um pouco a pélvis em direção ao joelho esquerdo, para que seu 
peso se desloque para parte dianteira da nádega esquerda. Volte a posição inicial 
e lentamente, incline a pélvis em direção ao joelho direito, para que seu peso se 
desloque para parte dianteira da nádega direita.
• Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho esquerdo, as costelas do lado 
direito se aproximam mais e você fica um pouco mais alto.
• Quando a pélvis se inclina em direção ao joelho direito, as costelas do lado 
esquerdo se aproximam e você fica um pouco mais alto.
• Repare que, quando sua pélvis se move, a cabeça também se move.
• Tem que fazer o movimento de maneira fácil e suave, nos dois lados.
Para os movimentos de 7 a 14:
Imagine que você está sentado sobre um mostrador de relógio, pequeno, plano e 
redondo, pintado no assento da cadeira.
Quando você inclina a pélvis para trás, você a está inclinando em direção às 6 horas.
Quando você inclina a pélvis para frente, você a está inclinando em direção às 12 horas. 
Quando você inclina a pélvis para a esquerda, você a está inclinando em direção às 9 
horas.
Quando você inclina a pélvis para a direita, você está inclinando em direção às 3 horas.
7
Incline a pélvis para trás, em direção às 6 horas arredondando a região inferior das 
costas. Então diretamente a pélvis em um pequeno arco, em direção às 3 horas, 
curvando um pouco as costas. Volte lentamente, seguindo o arco até que chegue 
novamente às 6 horas e arredonde a região das costas. Mova a pélvis para trás e para 
frente, entre 6 e 3 horas. Em 3 e 6 horas, pare para descansar.
• Note que, na posição de 3 horas, seu peso está totalmente sobre a nádega 
direita.
• Relaxe o corpo inteiro o máximo que puder.
• 
8
Incline a pélvis para frente, em direção às 12 horas, arqueando a região inferior das 
costas e movimentando o abdômen para a frente. Então, lentamente, gire a pélvis 
em um pequeno arco para direita, para 3 horas, para que suas costas se curvem um 
pouco. Volte, movendo-se lentamente pelo arco até chegar às 12 horas, com as costas 
arqueadas.
Mova a pélvis para trás e para frente, lentamente, entre 12 e 3 horas.
Em 3 e 12 horas, pare para descansar.
• Repare que na posição de 3 horas, o arco da região inferior das costas diminui.
• Relaxa os músculos das costas e abdômen, e deixe que a cabeça e pescoço, se 
movam livremente.
Vá devagar, para que seus músculos possam relaxar.
Cada movimento deve ser lento, suave e confortável.
9
Muito lentamente, gire a pélvis em um arco que começa às 12 horas e vai até 6 horas, 
pelo lado direito do relógio. Comece em até 12 horas, com as costas arqueadas. 
Gire lentamente a pélvis para direita, passando por 1, 2, 3, 4 e 5 horas até chegar às 6 
horas, quando a região inferior das costas está arredondada. Então volte movendo-se 
lentamente pelo arco, até chegar novamente em 12 horas. Mova lentamente a pélvis 
para trás ir para frente, entre 12 e 6 horas. Em 12 e 6 horas, pare para descansar. 
• Este movimento é contínuo.
• Torne o arco suave e fácil, relaxando o máximo que puder.
• Sinta seu peso girando ao longo de cada hora do arco.
• Repare como o seu corpo fica um pouco mais alto quando chega às 12 horas é 
um pouco menor quando chega às 6 horas.
• Sinta a sua cabeça, tórax e costas acompanhando o movimento de sua pélvis.
E agora, descanse um pouco.
• Repare que seu lado direito está mais relaxado do que o lado esquerdo!
• Note que você está sentado com seu peso mais apoiada nos ísquios do lado 
direito.
10
Incline a pélvis para trás, em direção às 6 horas, para que a região inferior das costas se 
arredonde. Então, lentamente, gire a pélvis em um pequeno arco, para 9 horas - para 
que suas costas se curvem um pouco. Então, volte...movendo-se para trás ao longo do 
arco até chegar às 6 horas e arredondar a região inferior das costas. Mova a pélvis para 
trás e
para frente, entre 6 e 9 horas. Em 6 e 9 horas, pare para descansar. 
• Note que, na posição de 9 horas, seu peso está totalmente sobre a nádega 
esquerda.
• Relaxa o corpo inteiro o máximo que puder.
• Repare que enquanto se move em direção às 9 horas, seu abdômen se movepara a frente e seu corpo fica um pouco mais alto.
11
Incline a pélvis em direção às 12 horas. para que a região inferior das costas se arqueie 
e seu abdômen se mova para frente. Lentamente, gire a pélvis em um pequeno arco 
para a esquerda em
direção às 9 horas, para que suas costas se curvem um pouco. Volte, movendo-se pelo 
arco até chegar novamente às 12 horas e arquear a região inferior das costas. Mova a 
pélvis lentamente, para
trás e para frente, entre 12 e 9 horas. Em 9 e 12 horas, pare para descansar.
• Repare que, na posição de 9 horas, o arco da região inferior das costas diminuiu.
• Relaxe os músculos das costas e do abdômen 
12
Muito lentamente, gire a pélvis em um arco, que 12 para 6 horas, pelo lado esquerdo 
do relógio. Comece em 12 horas, com as costas arqueadas, e,
lentamente gire a pélvis para esquerda, movimentando através de 11, 10, 9, 8 e 7 horas, 
até chegar em 6 horas, com a região inferior das costas arredondada.
Volte, movendo-se pelo arco até chegar novamente em 12 horas. Mova a pélvis 
lentamente, para trás e para frente, entre 12 e 6 horas. Em 12 e 6 horas, pare para 
descansar.
• Esse movimento é contínuo
• Relaxe para tornar o movimento mais suave.
• Sinta seu peso girando através de cada hora do arco.
• Repare como o seu corpo fica um pouco mais alto quando chega em 12 horas é 
um pouco menor quando chega em 6 horas.
• Sinta a sua cabeça, tórax e costas acompanhando o movimento de sua pélvis.
• Relaxe o pescoço, costas, coluna e pernas.
13
Muito lentamente, incline a pélvis para frente em direção às 12 horas. Então, 
lentamente, gire a pélvis na direção horária, ao redor do mostrador do relógio.
Passe por cada hora, fazendo um movimento circular contínuo. 
• Vá devagar.
• Para tornar o movimento mais fácil, faça um círculo menor.
• Repare como sua cabeça e tórax também estão fazendo movimentos circulares.
14
Incline a pélvis para frente, em direção as 12 horas e, lentamente, gire a pélvis em 
sentido anti-horário ao redor do mostrador do relógio. Lentamente, passe por cada 
hora, fazendo um movimento circular contínuo.
• Relaxe o corpo inteiro.
• Repare que sua cabeça e tórax estão fazendo um movimento circular antihorário.
• Você sente o movimento circular antihorário de forma diferente do movimento 
circular horário?
E agora, descanse.
Repare como é preciso pouca força muscular para sentar ereto.
Sinta como pode deslocar a pélvis para a direita, para a esquerda, para frente e para 
trás. Sinta como seu peso está uniformemente equilibrado nos ísquios.
Você completou os exercícios de “O Centro de força”. Quando ficar em pé e caminhar, 
repare na nova flexibilidade em seus quadris, costas e pernas. Note como você se 
sente mais relaxado e mais alto.
Versão avançada
Estes exercícios também podem ser feitos sentando-se no chão com as solas dos 
pés unidas, as mãos descansando no chão atrás de você, com os dedos voltados em 
direção contrária à do corpo.
Descanse de costas, sempre que desejar. Não tente fazer a versão avançada de “O 
centro de força” enquanto não tiver feito o exercício pelo menos duas vezes, sentando 
em uma cadeira.
Você precisará de uma cadeira ou
banco com assento firme.
Use as 4 chaves para o sucesso:
• Vá devagar.
• Faça movimentos pequenos e suaves.
• Relaxe o máximo que puder.
• Descanse um pouco após cada movimento.
Posições iniciais
Você pode fazer este exercício usando 
sapatos, mas, para o máximo de eficiência, 
tire os sapatos antes de começar. Sente 
na parte dianteira da cadeira ou banco e 
descanse as mãos sobre as coxas. Apoie 
lentamente os pés no chão, separados, 
alinhados
com os ombros e diretamente na posição 
abaixo dos joelhos.
1
Muito lentamente, levante um pouco a parte dianteira (dedos 
e porção acolchoada) do pé direito. Então, volte à posição 
inicial e descanse.
• Mantenha o calcanhar no chão.
• Não force. Levante a parte dianteira do pé muito 
ligeiramente.
• Relaxe o pé e a perna direitos o máximo que puder.
• Enquanto levanta a parte dianteira do pé, sinta o leve 
movimento em seu joelho direito e na articulação do 
quadril.
• Respire livremente.
2
Muito lentamente, levante um pouco o calcanhar direito. 
Então, volte à posição inicial e descanse.
• -Mantenha a parte dianteira do pé no chão.
• -Use o menor esforço possível. 
• -Cada movimento deve ser pequeno
• e suave.
• -Enquanto levanta o calcanhar, repare se a pressão 
move o dedão ou o dedo mínimo mais para frente.
• Tente distribuir o peso igualmente.
• -Repare como o movimento em seu tornozelo afeta o 
joelho, perna e região inferior das costas.
3
Alternadamente, levante ligeiramente a parte dianteira do pé direito, então volta à 
posição inicial e descanse. Depois, levante ligeiramente o calcanhar e volte à posição 
inicial e relaxe.
• Vá devagar. Cada movimento deve ser suave e relaxado.
• Sinta o leve movimento em seu joelho e quadril direitos.
• Quando levantar o calcanhar, sua pélvis pode se inclinar ligeiramente para a 
frente, e quando você levantar a parte dianteira do pé, sua pélvis pode se inclinar 
ligeiramente para trás.
E agora, descanse.
Sinta como seu pé direito está mais próximo do chão.
Seu pé direito está mais relaxado do que o pé esquerdo?
4
Muito lentamente, levante a parte dianteira do pé esquerdo.
Volte então para a posição inicial e descanse.
• Mantenha o calcanhar no chão.
• Relaxe o pé e perna direito o máximo que puder.
• Sinta o leve movimento em seu quadril.
Não force, nem tensione.
5
Muito lentamente, levante um pouco o calcanhar esquerdo. 
Então, volte para a posição inicial e descanse.
• Mantenha a parte dianteira do pé no chão.
• Relaxe a perna esquerda.
• Não force o pé ou o tornozelo.
• Repare se uma pressão maior move para frente o dedo 
mínimo ou o dedão. Tente distribuir o peso igualmente.
• Sinta como o movimento em seu tornozelo afeta seu 
joelho, perna e região inferior das costas.
6
Primeiro, levante ligeiramente a parte dianteira do pé esquerdo, então volte à posição 
inicial e descanse.
• Vá devagar. Cada movimento deve ser suave e contínuo.
• Relaxe as costas e o tórax.
• Sinta o leve movimento em seu joelho e quadril esquerdos.
• Quando levanta o calcanhar, sua pélvis se inclina ligeiramente para frente.
• Quando levanta a parte dianteira do pé, a pélvis se inclina ligeiramente para trás.
Seu pé esquerdo está em maior contato com o chão?
Seu pé esquerdo está mais relaxado?
Sinta a diferença! E então continue... cada movimento deve ser pequeno e suave
7
Lentamente, levante um pouco a borda interna do pé direito. Então,
volte à posição inicial e descanse.
• Relaxe os dedos do pé, o tornozelo e a perna.
• Para facilitar, erga ligeiramente a nádega esquerda enquanto levanta a borda 
interna do pé direito. Enquanto ergue ligeiramente a nádega esquerda, o peso se 
transferirá para a nádega direita.
• Sinta o peso de seu pé indo para a borda externa.
8
Lentamente, levante um pouco a borda externa do pé direito. Então,
volte à posição inicial e descanse.
• Relaxe o pé indo para a borda interna.
• Sinta o peso do pé indo para a borda interna.
• Repare como seu joelho direito se move um pouco para a esquerda.
• Para tornar o movimento mais fácil, erga ligeiramente a nádega direita, enquanto 
levanta a borda externa do pé direito. -
• Enquanto levanta o peso muito ligeiramente, ele se transferirá para a nádega 
esquerda.
9
Alternadamente, levante um pouco a borda interna do pé direito, para que o peso 
do pé se transfira para a borda externa. Depois, volte à posição inicial e levante 
ligeiramente a borda externa do pé direito, para que o peso do pé se transfira para a 
borda interna.
• Relaxe o pé e a perna direitos o máximo possível.
• Respire livremente, para que o tórax e a coluna possam se movimentar com 
facilidade.
• Repare que o joelho direito se movimenta um pouco para a direita e para a 
esquerda.
• Repare que a pélvis se desloca um pouco para a direita e para a esquerda.
• Mantenha o joelho imóvel e veja o que acontece. O movimentoestá mais fácil ou 
mais difícil?
10
Muito lentamente, levante um pouco a borda interna do pé esquerdo.
Então, volte à posição inicial e descanse.
Sinta o peso de seu pé deslocando-se para a borda externa.
Relaxe o pé, dedos, tornozelo e a perna.
Repare que o joelho e a coxa esquerdos se movem ligeiramente para a esquerda.
Para facilitar, erga ligeiramente a nádega direita, enquanto levanta a borda interna do 
pé esquerdo.
Expire a cada movimento.
11
Lentamente, levante ligeiramente a borda externa do pé esquerdo.
Então, volte à posição inicial e descanse.
• -Sinta o peso do pé se transferir para a borda interna.
• Repare que o joelho esquerdo se move um pouco para a direita.
• Para tornar o movimento mais fácil, levante ligeiramente a nádega esquerda, 
enquanto ergue a borda externa do pé esquerdo.
Quando você levantar um pouco a nádega esquerda, o peso se deslocará para a 
nádega direita.
12
Alternadamente, levante um pouco a borda interna do pé esquerdo para que o 
peso do pé se desloque para a borda externa. Então, volte à posição inicial e erga 
ligeiramente a borda externa do pé esquerdo, para que o peso do pé se desloque para 
a borda interna.
• Vá devagar. Não force, nem tensione o pé.
• Enquanto alterna, o joelho esquerdo e a pélvis se movem um pouco, de um lado 
para o outro.
• Mantenha o joelho imóvel e veja o que acontece. O movimento está mais fácil ou 
mais difícil?.
Repita cada movimento de 4 a 8 vezes.
E agora, descanse um pouco
Sinta como seus pés estão relaxados!
Sinta como estão descansando confortavelmente no chão.
13
Mova o pé direito cerca de 10 ou 15 centímetros para frente. Então, levante a parte 
dianteira do pé direito, muito ligeiramente. Mantenha o calcanhar no chão. Gire 
lentamente a parte dianteira do pé direito, em um movimento circular no sentido 
horário.
• Imagine que o dedão está movendo o ponteiro de um relógio pelo mostrador, 
muito lentamente.
• Sinta o leve movimento circular na articulação do quadril direito, pélvis e região 
inferior das costas. Deixe que o corpo inteiro – costas, pescoço, tórax e ombros 
– acompanhe o movimento circular.
Descanse sempre que desejar.
14
Agora mude a direção: erga muito ligeiramente a parte dianteira do pé direito. 
Mantenha o calcanhar no chão. Gire lentamente a parte dianteira do pé direito, em 
movimento circular no sentido anti-horário.
• Relaxe o corpo inteiro.
• Repare que mudou a direção do leve movimento circular na articulação do 
quadril, região inferior das costas e pélvis.
E agora, descanse.
Sinta a diferença em seu pé direito!
15
Mova o pé esquerdo cerca de 20 ou 15 centímetros para frente. Então, levante a parte 
dianteira do pé esquerdo, muito ligeiramente. Mantenha o calcanhar no chão. Gire 
lentamente a parte dianteira do pé esquerdo, em um movimento circular no sentido 
horário.
• Imagine que o dedão está movendo o ponteiro de um relógio pelo mostrador.
• Relaxe a perna, tornozelo, pé e dedos, o máximo possível.
• Sinta o leve movimento circular na articulação do quadril esquerdo, pélvis e 
costas.
• Deixe que o corpo inteiro – costas, pescoço, tórax e ombros – acompanhe o 
movimento circular.
Pare para descansar sempre que desejar.
16
Agora mude de direção: erga muito ligeiramente a parte dianteira do pé esquerdo. 
Mantenha o calcanhar no chão. Gire lentamente a parte dianteira do pé esquerdo, em 
um movimento circular no sentido anti-horário. 
Repare que mudou a direção do leve movimento circular na articulação do quadril 
esquerdo, região inferior das costas e pélvis.
E agora, descanse.
Sinta como seus pés estão em maior contato com o chão. Sinta como o seu corpo está 
relaxado!
Você completou o exercício dos “Pés flexíveis”. Quando se levantar e caminhar, repare 
como seus pés, pernas e quadris estão relaxados e equilibrados. Sinta a segurança 
com que seus pés o estão sustentando.
Aproveite a melhora!