Metodologia-do-Treinamento-Desportivo

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CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU 
NÚCLEO DE PÓS-GRADUAÇÃO E EXTENSÃO - FAVENI 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
APOSTILA 
METODOLOGIA DO TREINAMENTO 
DESPORTIVO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ESPÍRITO SANTO 
 
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Aspectos genéricos do treino desportivo 
 
Evolução do Processo de treino 
 
Na pré-história, os seres humanos já treinavam suas habilidades de caça e pesca, 
repassando seu aprendizado de forma teórica e prática e, desta forma, ensinavam e 
aprendiam uns com os outros. Um dos aspectos mais importantes da preparação dos 
desportistas, desenvolvimento de seu potencial motor e da sua capacidade de 
movimento, já que isso influencia a sua capacidade no nível desportivo. 
 
• 1º- Período do empirismo 
• 2º- Período da improvisação 
• 3º- Período da sistematização 
• 4º- Período pré-científico 
• 5º- Período científico 
• 6º- Período tecnológico 
• 7º- Período do mercantilismo desportivo 
 
 
 
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Objetivos do treino e a definição de alto rendimento 
 
O treino está centrado na preparação para a competição. Ele procura, otimizar as 
aptidões que mais influências terão nos resultados desportivos. Isto implica uma 
integração dos vários fatores do treino, aprofundamento das habilidades técnicas e 
uma melhor capacidade de concretização dos procedimentos estratégicos. 
Definição de Alto Rendimento Está relacionado com um elevado aspecto de seleção, 
rigor e exigência e por isso apenas alguns dos melhores praticantes encontram-se 
abrangidos por este nível de prática desportiva. Efetivamente a lei define alto 
rendimento como “a prática desportiva em que os praticantes obtêm classificações e 
resultados desportivos de elevado mérito, avaliados em função dos padrões 
desportivos internacionais. 
 
Princípios do treinamento desportivo e da musculação 
 
Treinamento desportivo como estrutura lógica é a organização para a aplicação dos 
métodos científicos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedagógicos, 
atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e características técnicas, 
físicas, psicológicas, sociais e espirituais do indivíduo ou equipe. 
 
"O treinamento, já aceito há algum tempo como ciência, tem sua posição científica 
reforçada com referências consideradas essenciais para todos os que buscam o 
alto rendimento atlético". Tubino; 1979. 
 
Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de 
aplicação. No caso do treinamento desportivo e musculação particularmente, algumas 
normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princípios 
relacionados com a constituição física humana e com as respostas orgânicas aos 
estímulos aplicados. 
Os princípios do treino desportivo são basicamente seis e abaixo escalonados. Há 
diferenciações pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda 
mais a necessidade de aprofundamento nos meios teóricos para o controle prático 
 
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dos treinos. É comum o surgimento de subdivisões dentro de algum dos princípios do 
treinamento, situação que será visualizada em alguns parágrafos abaixo. 
 
1. Princípio da individualidade biológica 
2. Princípio da adaptação 
3. Princípio da sobrecarga* 
4. Princípio da continuidade/reversibilidade 
5. Princípio da interdependência volume X intensidade 
6. Princípio da especificidade dos movimentos 
 
Princípios específicos da musculação 
 
A musculação possui particularidades no momento da aplicação prática dos trabalhos, 
que estão sempre vinculadas aos princípios do treinamento desportivo. Os princípios 
do treino neste caso são singularmente aplicados de maneira mais qualificada e, 
encampando basicamente a individualidade biológica, a sobrecarga e a especificidade 
dos movimentos. A estruturação das sequências de exercícios, tornou-se um conceito 
paralelo e considerado, como sendo um princípio do treinamento exclusivo dos 
trabalhos contra resistência. 
 
Princípio da individualidade biológica 
 
Esse princípio pressupõe que por sermos seres biologicamente diferentes é 
necessário levar em consideração, no momento da prescrição dos exercícios físicos, 
as habilidades, o potencial físico assim como as limitações a fim de não causar 
reações adversas no praticante. 
Cada ser humano possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas ou 
diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de nós seja um ser único. O ser 
humano é a união entre as características do genótipo (carga genética recebida) com 
o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados ao indivíduo após o 
nascimento) que criam o suporte de individualização humana. 
Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas características do genótipo e do fenótipo. 
 
 
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Quadro 01 
 
 
As respostas ao treinamento aplicado são determinadas por características 
hereditárias associadas às influências do meio ambiente. Buscamos continuamente o 
aperfeiçoamento das características técnico esportivas da forma mais específica e 
individualizada possível. Quanto mais o treino aproximar-se das características 
positivas de respostas individuais, maiores serão as performances alcançadas. 
Cada ser humano é único e por este motivo necessita de um direcionamento 
personalizado para o treinamento visando o alto rendimento físico e desportivo. É 
inadmissível a padronização de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros 
de indivíduos. 
O genótipo caracteriza os potenciais, a predisposição inata ou aptidão. As habilidades 
são parte do fenótipo ou das características possíveis de serem incorporadas ao 
indivíduo. Os profissionais de Educação Física são bem familiarizados com os termos 
Aptidão e habilidade. 
Entendemos por aptidão didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou as 
qualidades inatas do homem, que são expressas continuamente por meio da 
predisposição e do talento. Como exemplos citamos a aptidão de força muscular 
máxima, a aptidão de resistência cardiovascular máxima, flexibilidade e velocidade 
máxima atingível. 
 
"Evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade de desempenho 
além daquele limite preestabelecido pelo genótipo". Hollmann & Hettinger; 1983. 
 
As habilidades referem-se aos elementos que são adquiridos ou aprendidos ao longo 
do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experiências. O ato de jogar 
 
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ou praticar esportes, são transmitidos aos indivíduos por meio de treinos e repetições 
contínuos, e são bons exemplos do que sejam as habilidades. 
 
"As condições neuromusculares, psico-cognitivas e anâtomo-biomecânicas que 
são herdadas caracterizam de uma forma geral a aptidão. Um desenvolvimento 
muito acima da média dessas condições denomina-se talento". (Geese & 
Hillebrecht; 1995). 
 
"Pode-se dizer que os potenciais são determinados geneticamente e as 
capacidades ou habilidades expressas são decorrentes do fenótipo". Dantas; 
1985). 
 
Renovação da matéria viva 
 
Este ciclo, que é uma das características básicas da matéria viva, é caracterizado da 
seguinte forma: sempre que qualquer pessoa exerce a sua função, começa 
gradualmente a perder essa capacidade funcional até atingir um estado de fadiga. 
Começa então a prevalecer, graças à alimentação e ao repouso, o processo de 
renovação da estrutura que foi solicitada e, portanto, desgastada, o que vai permitir 
que essa estrutura não só recupere o nível de organização estrutural anterior, como 
até o supere, o que vai permitir uma melhoria da capacidade funcional. 
Exemplificando: um determinado grupo muscular começa a realizar um exercício com 
funções, se a carga e o número de repetições forem elevados, os músculos solicitados 
começam a perder capacidade funcional, podendo atingir um estado de fadiga. 
Graças à alimentação e ao repouso, permitirá que esses músculos, passado algum 
tempo, tenham um nível estrutural e um nível de força superior. 
Este processo de reorganização estrutural e funcional sóé possível graças à 
conjugação de três fatores: 
 Carga Funcional: No treino é o movimento que, ao provocar a fadiga, ativa o 
referido ciclo. Durante o treino predominam os processos de “destruição” do 
organismo. 
 Alimentação: Fornece ao organismo os nutrientes necessários à substituição 
dos que foram gastos nos processos catabólicos geradores de energia. É 
 
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evidente que se é insuficiente, quantitativa ou qualitativamente, o 
restabelecimento é impossível. A carga funcional conduziria a um esgotamento 
do organismo. 
 Repouso: Diminuição da função posterior à aplicação da carga. Não é o 
repouso em si mesmo que é positivo, mas sim o que se segue ao esforço. 
 
Princípio da adaptação 
 
Todas as pessoas possuem um estado de equilíbrio denominado homeostase. Toda 
vez que realizamos um exercício físico, estamos de certa forma, impondo um estresse 
fisiológico e psicológico ao organismo. Dependendo da intensidade do estresse 
aplicado, a resposta do organismo pode variar entre a manutenção do estado de 
homeostase (baixa intensidade) a 
ocorrência de lesões em geral 
(intensidade acima do limite). O 
princípio da adaptação prega que é 
necessário impor ao organismo um 
estresse suficiente para a quebra da 
homeostase a fim de gerar um 
upgrade no condicionamento físico. 
Intensidades demasiadas devem ser 
evitadas com objetivo de manter a integridade física do praticante. 
O princípio da adaptação do organismo ao treinamento possui particularidades 
relacionadas com o nível de estímulo a ele aplicado. Durante a aplicação de estímulos 
de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de síndrome de 
adaptação geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985, a qual possui 
fases correlacionadas com os estímulos ou estresses. Os estresses podem ser de 
ordem física, bioquímica e mental. 
A síndrome de adaptação geral possui três fases distintas abaixo escalonadas: 
 
1. Excitação ou choque - a presente fase poderá provocar dores e por este motivo 
queda momentânea no rendimento provocando um período de reação de alarme no 
organismo. 
 
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2. Resistência ou adaptação - esta fase tende a provocar uma adaptação ao 
estímulo aplicado com elevação no rendimento. 
 
3. Exaustão ou cansaço - nesta fase o corpo não responde positivamente aos 
estímulos por já estar adaptado, possivelmente haverá queda de rendimento nos 
casos de treinamento excessivo. Há o risco de lesões temporárias ou permanentes. 
Nos casos em que o estímulo seja muito fraco este não produzirá adaptação 
satisfatória, e será classificado como estímulo Débil. 
 
Os estímulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e não produzem 
adaptações posteriores são classificados como médios. 
Os estímulos Fortes são exatamente aqueles que proporcionam as adaptações mais 
seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na 
maior parte do tempo, exatamente a manutenção desta forma de estímulo. 
Os estímulos Muito Fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem 
seguramente causar lesões, se não forem extremamente controlados por meio de 
testes periódicos e avaliações generalizadas prévias relacionadas ao estado biológico 
maturacional e também psicológico do indivíduo. 
Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, 
trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da 
aplicação de sobrecargas no organismo durante os treinamentos. 
A busca incessante por combinações ideais de alternância entre os estímulos Médios 
e Fortes, são a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento elevar 
o estímulo e ou reduzi-lo é a chave para as portas do alto rendimento. 
A utilização de estímulos Muito Fortes é necessária para a ultrapassagem das 
barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nível. Não 
devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estímulo por mais de um ciclo (microciclo 
de choque), ou seja, mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou 
praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos (lei dos 
quatro anos), faz-se necessário antes de arriscar estes níveis tão elevados de cargas 
nos treinos. Não devemos esquecer que grandes performances atléticas são 
alcançadas após 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemáticos. 
 
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Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatória com as condições de 
intensidade e carga adicional referente aos estímulos proveniente do treinamento 
contra resistência. 
 
Quadro 02 
 
 
 
O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estímulo a ele 
aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferências 
que devem ser consideradas em conjunto aos estímulos do treino. As respostas aos 
treinamentos podem ser negativas caso haja influência do meio sem um adequado 
controle do treinador. 
As respostas aos estímulos psíquicos e sociais são relevantes sobre a performance. 
As atitudes psicológicas negativas como ansiedade, angustia, confiança excessiva, 
depressão etc., e fatores sociais como o abuso de bebidas alcóolicas, festas, 
excessos sexuais, tabagismo e outros, necessitam estar sob controle do treinador. 
A individualidade deverá possuir grande atenção aos períodos de adaptação, como 
exemplo citamos as crianças e os adolescentes, que possuem um estado de 
predisposição para adaptarem-se mais facilmente aos estímulos de treino com 
predominância de volume alto com intensidade moderada a baixa. 
Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biológico, sem uma explicação 
plausível. Quando após uma minuciosa pesquisa dos hábitos de vida, surge o 
diagnóstico preciso de excesso de atividades paralelas, que são degradantes sobre 
as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hábitos alimentares 
são exemplos clássicos. 
 
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O estresse no treinamento é necessário. As situações de estresse no cotidiano são 
pouco prováveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma 
adaptação plena do organismo de seu educando, concentrar esforços e atenção, aos 
fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento 
excessivo quer sejam eles durante as sessões de treino ou durante as horas foram do 
âmbito de controle técnico. 
 
Princípio da sobrecarga* 
A Figura 1, a seguir, demonstra como o nível de carga influência nos efeitos produzidos em 
função da intensidade do exercício. 
 
Figura 1. 
Efeitos da carga de treinamento de acordo com a intensidade do estímulo 
Fonte: Adaptado de material didático de aulas da Universidade do Porto, Portugal, disponível em: 
<http://www.4shared.com/office/IubengyJ/carga_treinamento.html>. 
 
 
Para Dantas (1995), logo após a realização de uma carga de treinamento, o organismo passa por 
um processo de recuperação, com o qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o autor, 
uma relação ideal entre a carga aplicada e o tempo de recuperação é fundamental para 
garantir o pronto restabelecimento desse equilíbrio e proporcionar adaptações 
biológicas importantes para o desempenho, processo conhecido como supercompensação, 
como pode ser observado na Figura 2. 
http://www.4shared.com/office/IubengyJ/carga_treinamento.html
 
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Para Tubino (1984), a aplicação do princípio da sobrecarga deve ser observada com base em 
variáveis relacionadas à carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do 
treinamento, os quais podem ser alterados pela utilização dos vários métodos, como, por 
exemplo, o contínuo e o intervalado. 
 
Figura 2. 
Princípio da sobrecarga 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
A resposta do organismo ao estresse ocorre por meio de ações coordenadas entre cérebro, glândulas, 
hormônios,sistema imunológico, coração, musculatura esquelética, sangue e pulmões, o que permite a adequação 
no fornecimento de oxigênio (O2) e de energia, bem como aumentos de força e de resistência muscular, 
resistência à dor, acuidade mental, além de uma proteção temporária contra infecções. Ou seja, o objetivo 
desse tipo de estresse decorrente do treinamento não é causar doença ou algum tipo de dano. Representa, sim, 
um mecanismo evolutivo conservado, pelo qual as células se defendem contra mudanças abruptas e adversas 
do meio ambiente, adaptando-se positivamente a elas (WELCH, 1993). 
 
Com o passar das sessões, o aluno desenvolverá um nível de condicionamento 
superior ao padrão inicial (princípio da adaptação), logo, é necessário incrementar o 
nível de estresse imposto ao praticante. Desta forma a homeostase será quebrada 
novamente e ocorrerá um novo upgrade no condicionamento físico do praticante. Esse 
princípio anuncia que a sobrecarga do treinamento deve ser progressiva, entretanto, 
 
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é necessário planejar momentos de baixa intensidade a fim de oferecer momentos de 
recuperação ao organismo. 
Relaciona-se à aplicação das cargas de trabalho. O presente princípio está 
intimamente ligado ao treinamento diário do indivíduo em sala de aula, assim como 
possui estreita relação com o princípio da adaptação e com o princípio da 
continuidade. 
Após a aplicação de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor 
novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no 
ato da aplicação das sobrecargas futuras o organismo esteja em condições favoráveis 
para receber um novo estímulo, com intensidade igual ou superior ao anterior 
aplicado. 
O fenômeno da supercompensação aplicado aos mecanismos energéticos orgânicos, 
caracteriza-se por promover o armazenamento a níveis ligeiramente acima daquele 
encontrado durante o início do treinamento. As reservas energéticas estarão, após 
uma relação equilibrada entre repouso e reposição alimentar adequada, com um 
superávit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no próximo 
treinamento. 
Sabendo-se da possibilidade da supercompensação, procura-se ampliar a 
intensidade das cargas de treinamento sempre que possível, visando provocar 
maiores volumes nos estoques energéticos, por meio de treinamentos periódicos com 
características específicas, contínuas, crescentes, variadas, assim como exatas. 
O tempo que levará para o organismo repor energia e estocá-la em suas reservas, 
está intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a 
encontra-se o período para a recuperação das fontes energéticas utilizadas durante 
um treinamento máximo. No quadro 03b encontra-se uma classificação relacionada 
às cargas de treinamento em uma sessão. 
 
Quadro 03ª 
 
 
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Quadro 03B 
 
 
 
Nos trabalhos contra resistência é fundamental a escolha das cargas exatamente 
dentro dos objetivos predeterminados, ou seja, os percentuais de carga devem estar 
dentro dos padrões relacionados ao desenvolvimento da qualidade física alvo. 
Cada carga imposta ao organismo produz respostas metabólicas, físicas e 
psicológicas específicas e em comum acordo com a intensidade imposta. 
Sobrecargas contra resistência (musculação) produzem modificações principalmente 
sobre a estrutura proteica e metabolismo glicolítico ou anaeróbio da fibra muscular 
principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cíclicos e contínuos de 
baixa e média intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metabólicos 
aeróbios, sobre as fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema cardiopulmonar e 
circulatório. Verifica-se desta forma uma característica básica para o surgimento do 
princípio da carga específica. 
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classificadas 
como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manutenção ou sobrecarga de 
destreinamento. A sobrecarga estimulante é sempre mais elevada que o nível neutro 
e produz adaptações sobre o organismo. A sobrecarga de manutenção é aquela onde 
o nível está dentro da zona neutra (compreende-se como zona neutra a sobrecarga 
que não produz modificações significativas nem positivas, nem negativas sobre o 
 
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organismo do atleta) e por este motivo não estimula melhorias sobre o organismo, 
havendo apenas a manutenção do estado de treinamento. A sobrecarga de 
destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manutenção ou 
elevação de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decréscimo no 
rendimento. Verifica-se uma queda na condição física mais acentuada nos primeiros 
dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares próximos 
aos de repouso. 
*O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera apenas 
as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas orgânicos e tecidos corporais, um 
estímulo acima daquele limite, ao qual o organismo já esteja acostumado. Neste caso, 
seguindo-se o conceito proposto no presente parágrafo, os estímulos que provocam 
destreinamento não estariam classificados como sobrecargas e sim como estímulos 
débeis. Forçosamente devemos empregar a estas condições que propiciam ao estado 
de destreinamento, o conceito de princípio da reversibilidade. Este princípio será 
abordado juntamente com o princípio da continuidade. 
Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para o 
treinamento das valências físicas. 
 
Quadro 04 
 
 
 
Busca-se na aplicação das cargas o momento mais propício e exato em que o 
organismo esteja em seu mais alto nível de recuperação física e psicológica. Esta 
forma de aplicação das cargas é uma das variáveis que buscamos frequentemente 
para elevar continuamente o nível de rendimento. Esta forma de manipulação das 
cargas é também aceita como um princípio relacionado ao treinamento desportivo e 
conceituado como princípio da sucessão exata das cargas. 
 
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Há uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperação orgânico 
individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os nossos 
alunos sobre sensações subjetivas relacionadas ao estado de ânimo, sono, cansaço 
ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinação de uma recuperação plena 
do organismo. Períodos muito curtos ou prolongados de inatividade, podem produzir 
as reações citadas. 
A recuperação plena do organismo poderá ocorrer em momentos diferenciados, e em 
relação direta aos fatores exógenos e intensidade do treinamento, vide quadro 03b, 
como sono adequado, alimentação balanceada e suficiente volume calórico, estímulo 
ou sobrecarga muito forte e periódica etc. 
Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a 
determinação do estado atual de desempenho, e avaliar a evolução/involução do 
mesmo em relação ao estado de desempenho no início de cada mesociclo de treino. 
A comparação dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que visam 
a elevação máxima da qualidade física alvo, e principalmente dentro do tempo previsto 
para o desempenho máximo. 
As cargas de trabalho devem ser contínuas e variadas na medida do possível. A 
manutenção desta forma de dosagem de cargas é o princípio da aplicação contínua 
das cargas. Cargas contínuas (estímulo de treino permanente) criam a condição de 
treinamento crônico ou prolongado e estão diretamente relacionadas ao acumulo de 
experiências motoras, que após serem assimiladas ao longo dos anos, serão perdidas 
na mesma proporção em que foram adquiridas em caso de interrupção do treino, 
assim como, a recuperação será mais rápida após a retomada dos trabalhos, mesmo 
que em condições de intensidade inferiores. 
Durante o período programado de transição do treinamento, não deve ser permitido 
ao atleta excluir-se dos treinos por longos períodos, é preferível a reduçãodos 
trabalhos em termos de volume, para que não seja atingido o destreinamento, o qual 
ocorre com longos períodos de inatividade. 
Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antecedência 
suficiente, para que sejam inclusos períodos mínimos de inatividade durante todo o 
ciclo de treinamento. A mesma regra é válida não só para o período de treinamento 
competitivo, mas também para todo o ciclo da vida humana. 
 
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Não devemos manter os percentuais de treinamento em níveis permanentes e muito 
menos as cargas serem fixas. A aplicação do princípio das cargas variáveis ou 
variadas, é para que não haja uma estabilização e acomodação (queda) e seja um 
estímulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento. 
Para que o estímulo de cargas se torne permanente e crescente há uma variação 
entre estímulos fortes, médios, e muito fortes, este último no caso de atletas de elite. 
Saber manipular com exatidão as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz a 
diferença no produto final do treinamento. 
Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordinário 
e recuperativo, criam as condições para um maior controle e menor erro sobre a 
aplicação de cargas elevadas e intermediárias. 
A utilização de um ciclo de treino ordinário com intensidade de estímulo forte é bem 
tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este período, 
aplicamos um trabalho com cargas de estímulo médio durante 04 semanas seguida 
de 2 a 4 semanas com estímulo muito forte (neste caso as séries dos exercícios na 
musculação são repetidas no máximo duas vezes na semana). 
Outra maneira de variação nas cargas de treinamento para iniciantes é o treinamento 
em 4 semanas com estímulos médios, 4 semanas com estímulo forte e assim 
continuamente, até que se identifique o início da estabilização no rendimento, com as 
cargas de estímulo forte. A partir deste momento começamos a mesclar estímulos 
muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estímulos fracos 
ou recuperativos de 1 a 2 semanas. 
Como observado no parágrafo anterior as cargas possuem características 
diferenciadas, não sendo iguais mesmo durante o treino contínuo, pelo fato de os 
atletas submeterem-se a competições com fases distintas de polimento e destreino 
programado. Por estes motivos expostos surgiu o princípio da carga periódica. 
As sobrecargas devem ser programadas com antecedência no plano geral de 
treinamento em ordem direta com as competições alvo, feito isto saberemos com 
exatidão os momentos oportunos para a aplicação das sobrecargas específicas, 
visando o desenvolvimento da qualidade física mais importante para o presente 
momento. O estado de treinamento ideal deverá ser atingido em comum acordo com 
práticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no período exato para a sua 
utilização. 
 
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Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos períodos iniciais 
ou mesmo débil durante a fase competitiva, as respostas orgânicas positivas para o 
sucesso no desenvolvimento das mais altas performances não serão atingidas. 
 
Princípio da continuidade/reversibilidade 
 
Figura 3. 
 
Princípio da reversibilidade 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Mesmo um atleta que treina a diversos anos a finco poderá perder seu excelente 
condicionamento físico caso permaneça por longos períodos sem exercícios físicos. 
Por isso, o princípio da continuidade enfoca que devemos permanecer ativos a fim de 
não regredir na condição física. 
 
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As modificações induzidas pelo treinamento são transitórias ou passageiras. Todas 
as características secundárias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam 
aos limites iniciais pré-treinamento, após determinado período de inatividade. Pelo 
motivo exposto há sempre a necessidade de manutenção do treinamento em níveis 
contínuos para a manutenção de um estado de treinamento mais elevado. 
As perdas nos níveis de adaptação adquiridos no treino estão intimamente 
relacionadas ao período de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais 
longo o período de treinamento mais longo será o período de destreino" Zatsiorsky; 
1999 e " Toda aquisição que se ganha lentamente e em um tempo prolongado 
mantém-se com mais facilidade e perde-se com mais lentidão do que as aquisições 
conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986. 
Alguns aspectos morfológicos e funcionais como no caso das adaptações anaeróbias 
que se perdem mais rapidamente do que as adaptações aeróbias e de força máxima. 
A hipertrofia muscular é tanto quanto vagarosa em sua evolução durante o treino 
quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a redução da força 
durante o destreino dá-se em uma velocidade inferior quando comparada com o 
tempo para aquisição no treino. Vale lembrar, que os níveis de força muscular em 
períodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no 
pré treinamento Fleck & Kraemer; 1999. 
Para evitar uma drástica perda nos níveis de força alcançados, e criando condições 
para preservar um declínio mais vagaroso da mesma, deve-se programar períodos 
curtos de trabalhos contra resistência. A atitude de criar microciclos breves de 
treinamento de força, visando uma manutenção satisfatória da força com menor perda 
momentânea, faz-se lógica, necessária e econômica, assim como aproveita de 
maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento. 
Para a manutenção ou preservação da força durante um breve período de destreino 
ou manutenção, deve-se trabalhar contra resistência duas vezes por semana, 
salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume, mas com 
intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assíduos. A escolha 
dos exercícios torna-se valiosa, e é imprescindível a presença dos exercícios 
principais no caso de atletas de elite. Dá-se preferência aos exercícios multiarticulares 
e de grandes massas musculares, exceto nos casos específicos esportivos. 
 
 
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Princípio da interdependência volume X intensidade 
 
Com fins ilustrativos é possível imaginar que o volume pode ser traduzido como 
“QUANTO” e a intensidade “COMO”. Ambas as variáveis estão presentes nos 
treinamentos físicos e são inversamente proporcionais: quando o volume aumenta 
necessariamente a intensidade diminui e vice-versa. 
O presente princípio baseia-se na relação ótima de aplicação do volume e da 
intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino se eleva 
reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume 
nas primeiras modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade. 
Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda 
mudança ou modificação relacionada ao número de repetições por série de exercícios, 
número de exercícios em cada série ou sequência, número de grupos, número de 
treinos diários, semanais e mensais do macrociclo. 
A intensidade é reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relação 
com as manipulações sobre a sobrecarga de trabalho (percentual de cargas), 
intervalos de repouso, velocidade de execução dos gestos etc. 
O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque tão alto quanto 
a intensidade. Em alguns esportes é elemento determinante do sucesso esportivo, e 
relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcançado no decorrer da 
preparação do atleta. Como exemplo os esportes de resistência (maratona, esqui de 
fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo. 
 
" Elevar o volume de treinamento é uma necessidade para qualquer desporto ou 
evento aeróbio" Bompa; 2000. 
 
" Uma característica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista 
prático,é o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado 
durante uma sessão de treinamento". Zatsiorski; 1999. 
 
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e 
velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das 
sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento periódico 
 
20 
sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar o cálculo do 
coeficiente de intensidade por meio da equação exposta no quadro 05 a. No quadro 
05 b pode ser visualizada a resolução da equação por meio de uma situação 
hipotética. 
 
Quadro 05 A 
 
 
 
Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manutenção dos treinos de 
atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade também elevada. A 
presente forma de estímulo só deve ser utilizada durante períodos breves de treinos, 
e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnação ou estabilização da 
performance física. 
 
"A elevação contínua do volume de treinamento é provavelmente uma das mais 
altas prioridades do treinamento contemporâneo". Bompa;2000. 
 
No quadro 06 encontra-se um modelo imaginário de mesociclo, com os microciclos de 
intensidade e volume elevados de treinamento. 
 
Quadro 06 
 
 
 
 
21 
Princípio da especificidade dos movimentos 
 
Este princípio rege que a prescrição da atividade está diretamente relacionada com a 
natureza do gesto esportivo e do sistema energético predominante. 
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta 
especifica e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado. Treinamento de 
força provoca adaptações sobre os mecanismos neuromusculares, específicos das 
fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exercícios de 
resistência provocam adaptações musculares sobre as mitocôndrias e capilares para 
elevar a capacidade de gerar energia aeróbia. 
A própria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do 
treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais próximo possível da 
realidade do esporte praticado, ou seja, a posição do movimento no treino poderá 
trazer respostas diferenciadas caso não esteja adequada à posição normalmente 
utilizada durante a prática esportiva. Segundo Weineck;1986, os fusos musculares 
reagem de maneira semelhante àquela já habituada (treinada) e a cada novo processo 
de utilização diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova 
exigência motora. 
Mesmo nas atividades com a mesma característica de movimento e energética, 
obtêm-se respostas diferentes, e em comum acordo com a exigência motora aplicada. 
Howley & Powers; 2000, citam as modificações induzidas por treinamento de corrida 
e ciclismo, sobre o limiar de lactato sanguíneo. Foram comparadas amostras por meio 
de testes realizados no início e no final do tempo de treinamento. Os testes foram 
realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o 
treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na 
esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na 
bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira. 
 
"A transferência dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, 
mesmo em exercícios muito similares". Zatsiorski;1999. 
 
Há a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando 
esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a força 
 
22 
muscular, neste caso detectamos uma transferência positiva da forma de treinamento 
e não da especificidade do treino, justificando a utilização momentânea do Cross 
training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas 
relacionadas à possível síndrome de transferência positiva para várias atividades de 
treinamento cruzado ou combinado. 
Como exemplo clássico da especificidade do movimento temos naturalmente uma 
diferença no desenvolvimento da força, relacionada com cada angulo do arco do jogo 
articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das 
qualidades físicas específicas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencialmente 
inferior, caso não seja associado aos movimentos e gestos específicos esportivos. A 
biomecânica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos 
exercícios, para serem introduzidos e treinados a cada período do programa geral de 
treinamento. 
Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e 
aperfeiçoando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim 
logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicação dos gestos e das 
técnicas inerentes ao esporte. 
Na escolha dos exercícios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos os 
exercícios são benéficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser 
usados na formação física de base ou geral durante os primeiros anos de 
desenvolvimento esportivo. À medida que o atleta se aproxima de seu limite máximo 
geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a 
superação de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exercícios, 
para que os mesmos sejam produtivos na elevação do estado de treinamento. 
A complexidade do exercício torna-o cada vez mais estressante. À medida que os 
exercícios complexos são introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual 
passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, 
tornando-se mais plástico e até certo ponto realizado de modo intuitivo. 
As exigências para o treino de alta complexidade técnica são inerentes aos esportes 
competitivos. Os treinamentos técnicos devem ser precedidos por período de repouso 
pleno, para que a assimilação pelo sistema nervoso central dos engramas motores 
dos gestos, seja facilitada e não possua interferências geradas principalmente por 
cansaço extremo ou má adaptação. 
 
23 
 
"A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons atletas; para 
iniciantes quase todos exercícios são úteis". Zatsiorski;1999. 
 
Os exercícios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da força 
explosiva e coordenação motora, devem ser introduzidos no início da sessão de 
treinamento, exceto nos casos em que se visa a capacidade de resistência ou 
manutenção da eficiência dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva. 
 
Princípio da estruturação das sequências de exercícios 
 
Esse princípio é responsável pela criação ou montagem das séries ou sequências de 
exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra resistência. Em 
função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar 
as sequências mais específicas e ou indicadas para com a realidade momentânea do 
condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta. 
Abaixo estarão enumeradas algumas das possíveis divisões, que podem ser utilizadas 
no ato da confecção das séries ou sequências de exercícios. 
 
1. Sequência Simples ou alternada por articulação: realiza-se um exercício em 
uma região articular, o próximo será executado em outra região distinta e após 
repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exercícios durante a 
realização de toda a sequência. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente 
para os iniciantes, objetivando por meio da alternância dos grupos musculares não 
elevar demasiadamente o nível de fadiga local. Os treinamentos visando força 
máxima, força explosiva e força dinâmica são beneficiados quando há pouca ou 
nenhuma fadiga acentuada no momento da realização da exigência motora. 
 
2. Sequência Básica: dá-se ênfase aos exercícios que envolvam os grandes grupos 
ou cadeias musculares, especificamente exercícios biarticulares. A inclusão dos 
exercícios que envolvam os músculosde característica de sustentação corporal como 
coxas, glúteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre 
 
24 
estar presentes nesta série, caso não haja impedimentos de ordem 
anatomopatológica, para a inclusão dos mesmos. 
 
3. Sequência Prioritária: a escolha dos exercícios dá-se frente a uma exigência 
específica sobre um grupamento ou região muscular previamente selecionado. Neste 
exemplo os exercícios são aglomerados em função da característica de atuação do 
mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 
 
4. Sequência Parcelada: os exercícios são dispostos em series distintas e divididos 
ou distribuídos ao longo do dia (manhã, tarde, noite) ou durante a semana de treino. 
Treinos ao longo do dia são basicamente utilizados por halterofilistas. A forma 
parcelada semanalmente é alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior 
período de repouso entre as solicitações dos grupos musculares selecionados em 
cada série. A presente série também poderá ser utilizada nos trabalhos da 
musculação atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na 
semana, deve-se dividir a série com muita atenção garantindo que os músculos sejam 
solicitados no mínimo ideal de duas vezes durante a semana. 
 
5. Sequência Seletiva: faz-se a seleção de exercícios de característica biarticular ou 
multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre 
os músculos selecionados. Ao final da realização do número de repetições 
predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contrações de caráter estático ou 
isométrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execução 
dos exercícios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de 
treinamento específico. 
 
6. Sequência Associada à articulação adjacente: o segundo exercício é composto 
pela articulação que foi utilizada durante o primeiro exercício, e adicionada a uma 
articulação próxima ou adjacente, visando a manutenção máxima do fluxo sanguíneo 
na região articular promovendo uma maior vascularização por meio de uma elevada 
hiperemia local. 
 
 
25 
7. Sequência Alternada por origem e inserção muscular: esta forma de ordenação 
é aplicada utilizando-se os exercícios que envolvem cadeias musculares de 
característica biarticular. Comumente haverá alternância entre o trabalho inicial ser 
sobre a origem ou a inserção, não havendo uma regra especifica determinante. 
 
8. Sequência Continuada, bombeada ou localizada por articulação: há uma 
exploração "máxima" dos movimentos permitidos por uma articulação. A forma de 
montagem da série geralmente utiliza movimentos ou músculos opostos sobre a 
mesma articulação, ou seja, agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os 
intervalos de recuperação entre os exercícios opostos. A característica de 
manutenção da hiperemia muscular no membro utilizado é objetivada da mesma 
forma que a série do parágrafo anterior. 
 
 
Qualidades e Fatores Físicos 
 
CLASSIFICAÇÃO DAS QUALIDADES FÍSICAS 
 
1- FORÇA: 
 
Define-se de forma simplificada como a capacidade de vencer uma resistência, mas 
podemos caracterizá-la mais através de algumas subdivisões que permitem 
compreender melhor aquilo a que nos referimos: 
 
 Força Explosiva 
 Força Máxima 
 Força em Regime de Resistência 
 Força Absoluta 
 Força relativa 
 
Orientação de volume e intensidade para o desenvolvimento da força e suas 
manifestações 
 
26 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Habilidade que permite um músculo ou grupo de músculos produzir uma tensão e 
vencer ou igualar-se a uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou elevar. 
 
FORÇA ISOTÔNICA (DINÂMICA) – É o tipo de força que envolve os músculos 
dos membros em movimento ou suportando o peso do próprio corpo em movimentos 
repetidos. 
 
 
 
http://www.ck.com.br/materias/2001_08_arquivos/0801_arquivos/20018b.gif
 
27 
FORÇA ISOMÉTRICA (ESTÁTICA) – É o tipo de força que explica o fato de haver 
força produzindo calor e não havendo produção de trabalho em forma de 
movimento. 
 
 
 
FORÇA EXPLOSIVA (POTÊNCIA) – Habilidade de exercer o máximo de energia em 
um ato explosivo. 
 
P = Fdin X V 
 
Potência é igual a Força dinâmica X a Velocidade. 
 
 
 
http://www.ck.com.br/materias/2001_08_arquivos/0801_arquivos/20018a.gif
http://1.bp.blogspot.com/-T5mvaz-Pjyo/Ti2y3kVGQHI/AAAAAAAAAIM/RGIBmL_TWQ0/s1600/Teste+de+Pot%C3%AAncia+MMII.bmp
 
28 
 
2- FLEXIBILIDADE 
 
É a capacidade de realizar movimentos de grande amplitude. A flexibilidade é uma 
qualidade física que depende do comprimento de certos músculos, da elasticidade 
de certas estruturas articulares e ainda das formas do esqueleto. A parte treinável 
apresenta vantagens para o atleta a dois níveis: 
 
 O aumento da flexibilidade permite a realização de movimentos que, de outra 
forma, seriam impossíveis; 
 O fato de se conseguir uma grande amplitude, diminui o risco de lesão no caso de 
se atingirem distraidamente posições extremas. 
 
Pode ser evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do 
corpo. É dependente da elasticidade muscular e da mobilidade articular. 
A mobilidade articular é expressa pelas propriedades anatômicas das articulações e 
a elasticidade muscular é projetada pelo grau de estiramento dos músculos 
envolvidos. 
Portanto, a flexibilidade, capacita as pessoas a aumentarem a extensão dos 
movimentos, numa articulação determinada. 
 
3- RESISTÊNCIA 
 
Tabela 1. 
Divisão temporal para trabalhos de capacidade e potência 
 
Utilização relativa e absoluta de produções de energia 
Tipos de resistência Subdivisão da resistência Duração da potência e da 
capacidade 
 
Resistência anaerobia alática 
Potência alática 4s a 7s 
Capacidade alática 7s a 15/20s 
 
Resistência anaerobia lática 
Potência lática 20s a 60s 
Capacidade lática 1min a 2/3min 
 
29 
 
Resistência aeróbia 
Potência aeróbia (VO2máx) 2/3min a 10/13min 
Capacidade 
aeróbia (limiar 
Anaeróbio) 
> 13/15min 
 
Potência = Fator qualitativo Capacidade = Fator quantitativo 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação 
Brasileira de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
É a capacidade de manter a atividade física por períodos de tempo prolongados, 
adiando a fadiga. Tal como no caso da força, podemos subdividir a resistência de 
diversas formas: 
 
Resistência Anaeróbia 
Resistência Aeróbia 
 
Qualidade física que permite um continuado esforço durante um determinado 
tempo. 
 
RESISTÊNCIA AERÓBICA: permite manter por um determinado período de tempo, 
um esforço em que o consumo de O2 equilibra-se com a sua absorção (STEADY – 
STATE), sendo os esforços de fraca ou média intensidade. 
 
 
 
https://encrypted-tbn2.google.com/images?q=tbn:ANd9GcQ4RY1lqMNaLjRtPjHnLF2Ew9eU_fUbZ944jb8dIR0OcYyExmW7DQ
 
30 
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA: Permite manter por um determinado período de 
tempo, um esforço em que o consumo de O2 é superior à sua absorção, 
acarretando um débito de O2 e que somente será recompensado em repouso, 
sendo os esforços de grande intensidade. 
 
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (RML): Capacidade individual de realizar 
num maior tempo possível a repetição de um determinado movimento, em um 
mesmo ritmo e com a mesma eficiência. 
 
É a capacidade de repetir várias vezes uma mesma tarefa utilizando-se baixos 
níveis de força. É a capacidade do músculo em trabalhar contra uma resistência 
moderada durante longos períodos de tempo. 
Níveis indicativos de intensidade, volume, duração e recuperação para o 
desenvolvimento das resistências aeróbia e anaeróbia. 
 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileirade Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
4- VELOCIDADE 
 
Mostra a capacidade de produzir o máximo deslocamento possível no mínimo de 
tempo possível. A velocidade depende da amplitude do movimento, da técnica, da 
flexibilidade e da força. Podemos também separar esta qualidade física em diversas 
categorias: velocidade instantânea, média, de reação, explosiva, etc. 
 
31 
Qualidade física particular do músculo e das coordenações neuromusculares, que 
permite a execução de uma sucessão rápida de gestos, que em seu encadeamento 
constitui uma só e mesma ação, de intensidade máxima e duração breve ou muito 
breve. 
 
VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO: Capacidade máxima de uma pessoa 
deslocar-se de um ponto a outro. 
 
VELOCIDADE DE REAÇÃO: Rapidez com a qual uma pessoa é capaz de 
responder a um estímulo (visual, auditivo ou tátil). Tempo requerido para ser iniciada 
a resposta a um estímulo recebido. 
 
VELOCIDADE DE MEMBROS: Capacidade de mover membros superiores e ou 
inferiores tão rápido quanto possível. 
 
Estimativa aproximada das capacidades específicas no desenvolvimento da 
velocidade (Jonath e Krempel, 1986) 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
5- EQUILÍBRIO 
 
Capacidade para assumir e sustentar qualquer posição do corpo contra a força 
da gravidade. 
 
EQUILÍBRIO ESTÁTICO: adquirido em determinada posição; 
 
EQUILÍBRIO DINÂMICO: adquirido durante o movimento; 
 
 
32 
EQUILÍBRIO RECUPERADO: explica a recuperação do equilíbrio após o corpo. Ter 
estado em movimento. 
 
 
6- COORDENAÇÃO 
 
Capacidade de executar movimentos complexos de modo conveniente, para que 
possam ser realizados com o mínimo de esforço. Constitui-se uma atividade 
psicomotora indispensável em todas as habilidades desportivas, devendo ser 
trabalhada em todos os programas de Educação Física desde os primeiros níveis. 
Deve ser treinado durante os primeiros anos de escolaridade que estas capacidades 
devem ser treinadas, pois é entre os 6 e os 12 anos que elas se desenvolvem 
intensamente, parando ao atingir a puberdade, isto leva a que esta aprendizagem 
motora tenha que ser rápida e com exercícios e movimentos que possam ser 
executados nessas idades. 
O rendimento das capacidades coordenativas dependerá sempre: 
 Da capacidade dos órgãos dos sentidos que dão informações atuais sobre o 
meio e sobre o próprio corpo; 
 Da mobilidade e plasticidade do sistema nervoso e dos dados que nele estão 
armazenados; 
 Da qualidade das ligações existentes entre os músculos, que recebem a 
ordens, e as vias nervosas, que as canalizam. 
 
 Capacidade de Observação- é a capacidade de perceber o desenvolvimento de 
um movimento, dos colegas de equipa ou dos adversários ou dos objetos móveis, 
tendo como referência os objetos imóveis. 
 
 Capacidade de Controlo Motor - é a capacidade de poder responder a exigências 
de elevada precisão nos movimentos, do ponto de vista temporal, espacial e 
dinâmico. 
 
 Capacidade de Reação Motora - é a capacidade de poder reagir o mais rápido e 
corretamente possível a um determinado estímulo. 
 
 Capacidade de Antecipação - é a capacidade de prever o desenvolvimento e o 
resultado de uma determinada ação que se está a desenrolar, para que assim o 
desportista possa preparar a sua própria ação. 
 
 Ritmo- é a capacidade de compreensão, acumulação e interpretação de estruturas 
temporais e dinâmicas pretendidas ou contidas na evolução do movimento. 
 
 
33 
 Capacidade de Expressão Motora - é a capacidade de criar os próprios 
movimentos de uma forma estética e artística. 
 
 Capacidade de Representação - é a capacidade de representar mentalmente 
situações bem determinadas de acordo com as informações disponíveis. 
 
 Capacidade de Diferenciação Cenestésica - é a capacidade de diferenciar as 
informações provenientes dos músculos, tendões e ligamentos, que nos informam 
sobre a posição do nosso corpo num determinado momento e espaço, permite-nos 
realizar as ações motoras de uma forma correta e económica, conseguindo assim a 
coordenação dos movimentos. 
 
 Capacidade de Coordenação Motora - é a capacidade de adequar de forma 
correta uma combinação de ações que se desenrolam de uma forma sequencial ou 
ao mesmo tempo. 
 
 Equilíbrio - é a capacidade de manter o corpo numa ligação normal quanto ao solo, 
desenvolvendo reflexos para acomodar o corpo ao movimento. 
 
 Orientação Espacial - é a capacidade de reagir a um estímulo externo em termos 
de deslocação ou de estabilização da postura. 
 
A repetição contínua de movimentos combinados, melhora gradualmente a 
coordenação. É o resultado de um trabalho conjunto do sistema nervoso e o 
muscular, mostrando-se os movimentos coordenados, amplos e econômicos, sem 
desnecessárias contrações. 
 
 
 
 
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34 
7- AGILIDADE 
 
Habilidade que se tem para mover o corpo no espaço. Habilidade do corpo inteiro, 
ou de um segmento, em realizar um movimento, mudando a direção, rápida e 
precisamente. Requer uma combinação de várias qualidades físicas e embora 
dependa da carga hereditária, pode ser bastante melhorada com o treinamento. 
 
 
 
8- RITMO 
 
É a ordenação dos movimentos. Sequência de movimentos repetidos várias vezes, 
de forma equilibrada e harmônica. 
 
 
 
http://birafitness.com/ginastica_olimpica/saltos20.gif
http://2.bp.blogspot.com/_CauEzquwE2Q/TLDPJVASslI/AAAAAAAAAJw/3fxyhpY1zdk/s1600/remo.jpg
 
35 
9- DESCONTRAÇÃO 
 
É um fenômeno neuromuscular, resultante da redução de tensão na 
musculatura esquelética. 
 
DESCONTRAÇÃO TOTAL: Capacita o indivíduo a recuperar-se de esforços 
realizados. Relaxamento de todos os músculos do corpo, o máximo possível. 
 
 
 
DESCONTRAÇÃO DIFERENCIAL: Diferenciação entre os músculos que são 
necessários para determinada atividade e aqueles que não são. Qualidade física 
que permite a descontração dos grupos musculares que não são necessários a 
execução de um movimento específico. 
 
 
 
36 
 
Qualidades e Fatores Táticos 
 
No treinamento tático deve ocorrer o aperfeiçoamento dos fundamentos específicos 
de cada modalidade. 
O Método de ensino integral das ações motoras técnicas, utilizando-se de exercícios 
e jogos de forma global; 
O Método de ensino analítico sintético; 
O Método situacional - situações de jogo em 2X2, 3X3, 2X1, 3X2. 
Estes métodos ainda são discutidos na literatura especializada do treino, 
especialmente para os jogos desportivos coletivos; todavia, todos os métodos são 
relevantes e devem ser utilizados pelos professores/técnicos. No treinamento tático, 
procura-se desenvolver os sistemas mais complexos, tanto ofensiva como 
defensivamente, por intermédio das estratégias. 
Exemplo: Basquetebol Segundo os estudos de Garganta (2000), nos quais o autor 
enfatiza alguns fatores imprescindíveis para o treinamento da tática do basquetebol: 
a necessidade de analisar a estrutura e a dinâmica interna de cada jogo desportivo 
coletivo, no sentido de configurar a sua especificidade; e também determinar as linhas 
de força que permitem moldar o treinamento de acordo com a competição. Em relação 
a essa análise, busca-se o desenvolvimento complexo dos mais diferentes planos, 
físico, técnico-táctico, aliado às reais condições de competições, nas quais a tática é 
dependente das competências físicas, técnicas e da filosofia pretendida pelos 
técnicos, com base no pensamento estratégico. Essa relevância é atribuída à 
definição de um quadro prévio dos princípios, ações e regras da gestão do jogo que 
delimitem o direcionamento do treino e possamregular a competição. 
 
Qualidades Fatores Técnicos 
 
-Técnicas Cognitivas: 
Abrange as funções psíquicas como percepção, imaginação e memória. Por meio de 
processos avaliativos, determinações de metas pessoais, atribuição de causas e 
autoafirmações, os praticantes modulam o seu estado motivacional atual. 
Vários desportistas de alto nível beneficiam-se das seguintes técnicas: 
 
37 
Imaginar as capacidades positivas; 
Imaginação de metas concretas; 
Estabelecer e modificar metas; 
Autoafirmação; 
Antecipação do reforço externo. 
 
- Técnicas Motoras: 
Alguns atletas atuam contra o desânimo e a falta de motivação utilizando processos 
de movimentação. Em outros casos, a participação na organização e realização do 
treinamento também é uma técnica motivadora para alguns. 
 
- Técnicas Emocionais: 
Alguns atletas estimulam-se por meio de emoções positivas durante o exercício e até 
por estímulos musicais para criar um estado emocional agradável. 
Existem reações/emoções estudadas como resultados das técnicas emocionais: 
 Flow-feeling: Domínio total de seus movimentos durante a partida. 
 Winning-feeling: Sensação de sucesso durante a atividade. O atleta sente-se 
envolvido e completamente focado no seu objetivo. 
 Group-feeling: Clima emocional positivo e união do grupo em torno de um objetivo 
e a satisfação dos membros desse grupo. 
 
Qualidades e Fatores Psicológicos 
 
É um fator de treino, porque as capacidades psicológicas são treináveis, são passíveis 
de serem desenvolvidas e optimizadas com o treino adequado. A maior distinção entre 
os fatores psicológicos e os restantes está possivelmente relacionada com o facto de 
só há pouco tempo se ter atribuído a devida importância àquilo que é a Psicologia do 
Futebol. A importância dos fatores psicológicos é então cada vez mais evidente e tem 
suscitado um crescente interesse. No entanto convém referir que só será possível 
obter resultados se este fator for treinado de uma forma integrada com restantes. No 
treino, cada jogador e cada equipa devem ser vistos como um todo e o todo é diferente 
da soma das partes. 
 
 
38 
Estrutura do processo de treino 
 
Época desportiva: 
 A planificação ou planeamento desportivo é um processo que analisa, define e 
sistematiza as diferentes operações inerentes à construção e desenvolvimento dos 
praticantes ou das equipas. Por outro lado, organiza essas operações em função das 
finalidades, objetivos e previsões, escolhendo-se as decisões que apontem o máximo 
de eficiência e funcionalidade das mesmas. 
O planeamento deve "respeitar" algumas etapas e procedimentos tais como: 
 
1. Análise da situação 
 Diagnóstico 
 Prognóstico 
 
2. Organização do processo de treino 
 Programação 
 
3. Execução do programa 
 Treino 
 
4. Avaliação e controlo do plano 
 Análise do produto 
 
4.2.Periodização do treino. 
 
A forma geralmente concentrada na preparação dos atletas é a organização do treino 
através de períodos e etapas. A periodização é um dos mais importantes conceitos 
do planeamento do treino. Este termo origina-se da palavra período, que é um bocado 
ou divisão do tempo em pequenos segmentos, mais fáceis de controlar, denominadas 
fases. Desta forma a periodização do treino desportivo pode ser entendida como uma 
divisão organizada do treino anual ou semestral dos atletas na busca de prepará-los 
para alcançar certos objetivos estabelecidos previamente, obter um grande resultado 
competitivo em determinado ponto culminante na temporada desportiva, ou seja, obter 
 
39 
a forma esportiva através da dinâmica das cargas de treino ajustadas ao seu ponto 
máximo nesse momento. 
 
4.2.Periodização do treino. 
 
 A forma geralmente concentrada da preparação dos atletas é a organização do 
treino através de períodos e etapas. 
 
 A periodização é um dos mais importantes conceitos do planeamento do treino. 
Esse termo origina-se da palavra período, que é uma porção ou divisão do tempo em 
pequenos segmentos, mais fáceis de controlar denominados fases. 
 
 Esta periodização fundamentava a premissa de que o atleta tem que construir, 
manter e depois perder relativamente a forma desportiva no largo dos grandes ciclos 
anuais de treino. 
 
 As melhorias nos desempenhos não são lineares, mas ocorrem em diferentes 
proporções nos sistemas fisiológicos. Por estas razões, a preparação física e/ou treino 
desportivo deve ser dividido entre períodos úteis com objetivos variados, dependendo 
do tempo disponível até o evento desportivo em si. Um plano de preparação física 
bem feito não apenas muda o foco de quando em quando, mas também varia de 
intensidade e alterna atividade e repouso a cada período. 
 
 A divisão do ano mais lógica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades 
desportivas contempla os períodos relativos a cada desporto. 
 
5. A forma desportiva e a estrutura do processo de treino 
 
 Forma desportiva: Estado de pré-disposição óptima (a melhor) para a obtenção de 
elevados resultados desportivos, devido a uma correspondente preparação em cada 
novo escalão do aperfeiçoamento desportivo. É alcançada fisicamente e não é 
mantida no mesmo nível, no entanto, de ano para ano, os níveis alcançados podem 
ser melhorados. 
 
40 
 
 Estrutura do Processo de Treino: A estrutura é a organização que adoptará o 
período de tempo tanto de treino como de competições. A estrutura do treino tem um 
carácter temporal, portanto, considera um início e um fim do processo de preparação 
e competições. 
 
6. A forma desportiva e a estrutura do processo de treino 
 
 O principal objetivo do treino é fazer com que o atleta atinja um alto nível de 
desempenho em dada circunstância, especialmente durante a principal competição 
do ano com uma boa forma atlética. 
 
Eitos da planificação são os seguintes: 
 
 A planificação não intuitiva, não pode ser na sorte. Pelo contrário, tem que seguir 
um processo, deve como se falou em alguns momentos, planificar-se. 
 Os objetos devem estar de acordo com os problemas e necessidades, devendo 
aqueles estabelecer-se e determinar-se claramente. Pelo contrário se corre o risco de 
planificar um processo encaminhado para algo diferente de que realmente se precisa 
para o primeiro dos casos e sem saber para que no segundo. 
 As metas, os objetos e em última instância os fins devem ser alcançáveis, realistas 
(o que não exclui uma certa ousadia e um certo nível de risco). 
 A planificação é um processo sequencial e logicamente ordenado, não se 
desenvolve tudo, simultâneo e nem caprichosamente. 
 A planificação está imersa no meio ambiente, não podendo nem desprezar nem 
trabalhar a margem do mesmo. 
 
Componentes da carga 
Os efeitos de um treinamento se devem aos aspectos quantitativos e qualitativos dos 
estímulos. 
Os aspectos quantitativos podem ser mensurados e estimados por meio do controle das 
variáveis a seguir: 
 
41 
a) Volume, duração e número (quantidade) de estímulos por sessão de treinamento – 
dependem do tempo, da duração e da distância percorrida em quilômetros ou metros; 
b) Duração – se um estímulo isolado ou uma série de estímulos; 
c) Frequência do treinamento – número (quantidade) de unidades de treinamento por dia ou 
por semana. 
 
Os aspectos qualitativos podem ser estimados por meio das seguintes variáveis: 
a) Intensidade de um estímulo isolado (percentual do desempenho máximo) – depende da 
carga, da velocidade de execução e da variação do intervalo de recuperação entre os 
estímulos; 
b) Densidade – ou seja, a frequência com que um atleta executa uma série de 
estímulos por unidade de tempo; é a relação temporal entre a fase de carga e a recuperação. 
c) Amplitude do estímulo – descreve o nível da intensidade de trabalho e a sua variação em 
relação à velocidade média nos diferentes períodos do exercício. Ex.: treinamentointervalado utilizando 1min a 100% da velocidade em que se atinge o consumo máximo de 
oxigênio (vVO2max), por 1min a 50% da vVO2max, sendo a velocidade média de 75% da 
vVO2max. A amplitude, então, é igual a: [ (100 – 75) / 757 V 100 = 33% (B$''A/, 2002). 
Considerando-se isso, as cargas podem ser analisadas sob os seguintes aspectos: 
a) Carga externa – abrange o volume e a intensidade; 
b) Carga interna – abrange as reações individuais (fisiológicas, bioquímicas); 
c) Carga interna – depende diretamente do volume da carga externa; 
d) Cargas de treinamento – influenciam diretamente os processos de adaptação; 
e) Entre as cargas e a adaptação existe uma relação que deve ser respeitada na 
metodologia de treinamento; 
f) existe um limiar eficaz de adaptação; 
g) processos de adaptação são mais eficazes quando os estímulos atingem o volume ideal em 
relação ao estado físico atual do atleta. 
 
 
 
 
 
42 
Periodização 
 
O principal objetivo do treinamento físico é, por meio da indução de adaptações positivas 
nos estados físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar o nível do seu 
condicionamento de forma que ele atinja o ápice do desempenho durante a competição 
atlética (BOMPA, 2002; WEINECK, 2003). Esse processo de melhora do rendimento ou 
desempenho do atleta é complexo e vem sendo buscado de inúmeras formas, tais como 
inovações nos uniformes, desenho dos equipamentos, adequação nutricional específica para as 
modalidades, uso de suplementos ergogênicos e até de drogas anabólicas. Porém, o único fator 
de influência no desempenho é o treinamento físico, que deve ser planejado adequadamente, 
com um desenvolvimento lógico e sequencial das habilidades ou capacidades biomotoras a 
serem melhoradas pelo indivíduo (BOMPA, 2002). Esse planejamento detalhado é chamado de 
periodização do treinamento desportivo. 
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em pequenos 
segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho máximo nas 
principais competições. É um processo de estruturação das fases de treinamento para 
atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades biomotoras gerais e 
específicas (BOMPA, 2002). 
A organização e a estruturação do treinamento esportivo são fundamentais na 
planificação, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação da 
criança, do jovem e do atleta. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997), além 
de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em destacar os elementos 
resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle das diferentes variáveis que 
surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível para a competição principal e a divisão 
temporal das fases de treinamento, os meios e métodos de treinamento, o volume e 
intensidade) 
Esse processo inicia-se sobretudo pela análise dos resultados obtidos no período anterior, 
abrangendo desde o diagnóstico de rendimento do grupo e dos atletas nos aspectos físico, 
tático e técnico, até questões nutricionais, psicológicas e de saúde. Esses aspectos devem ser 
observados de maneira interdisciplinar, devido ao processo de treinamento esportivo estar em 
constante transformação. 
 
43 
Assim, o termo periodização refere-se a métodos específicos de manipulação de aspectos 
que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a definição de limites 
temporais que permite aos treinadores estruturar o treinamento de forma objetiva, em cada 
momento da preparação esportiva (MARQUES, 1993). 
A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e 
adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o 
desenvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas nas 
competições mais importantes. 
Como escreve Marques: “A periodização tem seu início no começo do século XX, quando 
Kotov apresenta três períodos de treinamento (geral, preparatório e especial) ” (MARQUES, 1993). 
Nos anos 1930, Pihkala (da Finlândia) apresentou trabalhos em que constava a alternância 
entre o trabalho e a recuperação, considerando a organização temporal em diversas escalas: 
dias, semanas, meses e anos de treinamento. Esse autor propôs uma diminuição progressiva do 
volume de treinamento, paralelamente ao aumento da intensidade, assim como o 
treinamento geral como base para o posterior treinamento especial e o treinamento de 
temporada. 
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em seus estudos, 
períodos bem definidos (preparatório, competitivo e transitório), grande ênfase nas cargas 
de preparação geral e organização das cargas em complexa (diferentes capacidades 
desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela (diferentes capacidades 
desenvolvidas ao longo de um mesmo período). 
A Figura a seguir, apresenta um modelo de distribuição de cargas ao longo de uma 
periodização. 
Estrutura geral da periodização e a distribuição de volume e intensidade ao longo de 
um macrociclo. 
Os vários modelos existentes de periodização do treinamento propõem esquemas 
detalhados dos períodos diários de treinamento e de descanso, bem como dos métodos 
de treinamento utilizados, organizados em períodos (ciclos). 
 
 
44 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Modelos de periodização 
 
A periodização do treinamento desportivo não é uma novidade ou uma descoberta atual. Ele 
está presente desde a Antiguidade. Os pioneiros da periodização do treinamento foram os 
treinadores da Grécia Antiga, que transformavam pessoas sem técnica em grandes campeões 
por meio de um treinamento planejado. Naquela época, os atletas que aspiravam a conquistas 
em campeonatos ou torneios se submetiam a longos períodos de treinamento, de até 10 
meses de sessões diárias (chamadas de kataskeue). Essa preparação terminava com um 
período de um mês de treinamento mais intenso e específico para a modalidade praticada. 
Naquela época, igualmente, a periodização já era dividida no que se conhece hoje como ciclos 
(MANSO et al., 1996). 
 
 
 
 
 
45 
Período dos precursores da periodização esportiva 
 
Período dos modelos tradicionais 
Os modelos tradicionais são antigos em sua origem, mas ainda continuam sendo usados por 
um grande número de treinadores nos dias atuais. Em meados da década de 1950, 
principalmente na extinta União Soviética (URSS), muitos autores foram responsáveis pelo 
avanço teórico da periodização do treinamento físico. Porém, um deles foi considerado o pai da 
periodização moderna: Lev Pavlovich Matveev. Em sua concepção de planejamento do 
treinamento, ele propôs a classificação dos períodos de treinamento em três níveis, também 
chamados de ciclos: micro, meso e macrociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998). 
 
Microciclo 
 
É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo, pode ser 
composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microciclo de 14 sessões. 
As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, buscando a relação ótima entre 
estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento planejado dos estímulos sobre os 
sistemas energéticos. Alguns pontos são importantes no planejamento da estrutura dos 
microciclos, como: o regime geral da vida15 do atleta, a composição das cargas desses ciclos e 
a localização desses ciclos no processo geral. Portanto, é fundamental variar a dinâmica da 
carga e dos estímulos, de forma a proporcionar uma adaptação positiva e, 
consequentemente, uma recuperação suficiente para um novo estímulo. 
Pode-se verificar na Figura 12 um modelo de distribuição de cargas ao longo de um microciclo 
para atletas jovens. Essa distribuição permite ao treinador visualizar de forma clara a 
dinâmicade carga dentro do microciclo. 
 
Mesociclo 
 
Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo, seis. Os mesociclos 
são caracterizados como um conjunto combinado de microciclos, cada um deles com 
objetivos previamente definidos. Essa sequência é de fundamental 
 
46 
 O regime geral da vida do atleta envolve hábitos diários, como alimentação, horário escolar, 
distância da residência ao local de treino, entre outros. 
A importância para se controlar os efeitos cumulativos de cada série de microciclos, 
auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação. 
A Figura 13 apresenta um modelo de distribuição de oito microciclos dentro de dois 
mesociclos, compostos de quatro microciclos cada um. Pode-se perceber que a carga é distribuída 
em forma de ondas crescentes e decrescentes, ou seja, de forma ondulatória. 
 
Comportamento e distribuição das cargas ao longo de um mesociclo 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Macrociclo 
 
O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser semestral, anual ou 
plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem ser divididos em períodos 
chamados de preparatório, competitivo e de transição, os quais são claramente diferenciados 
por seus conteúdos e objetivos. 
 
47 
Abaixo (Tabela 2 e 3), podem ser visualizados exemplos da divisão temporal e da organização 
das cargas em relação à sua dinâmica e distribuição ao longo de um macrociclo simples, ou 
ainda a previsão da realização de dois macrociclos em uma mesma temporada. 
 
Tabela 2. 
 
Modelo de um macrociclo com cinco meses de duração: periodização simples 
 
 Macrociclo – ano de referência 2005 
Mês Fevereiro Mar
ço 
Abr
il 
M
ai
o 
Junho 
Segunda 3
1 
7 1
4 
2
1 
2
8 
7 1
4 
2
1 
2
8 
4 11 1
8 
2
5 
2 9 16 2
3 
3
0 
6 1
3 Domingo 6 1
3 
2
0 
2
7 
6 1
3 
2
0 
2
7 
3 1
0 
17 2
4 
1 8 1
5 
22 2
9 
5 1
2 
1
9 Microciclo
s 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
0 
11 1
2 
1
3 
1
4 
1
5 
16 1
7 
1
8 
1
9 
2
0 Períodos Prep. 
geral 
(PPG) 
Prep. específico 
(PPE) 
P. 
competitivo 
(PC) 
Testes 
Competiç
ões 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Tabela 3. 
 
Modelo de distribuição da carga em relação à sua orientação geral e específica 
em uma periodização simples e em uma periodização dupla 
 
Periodização simples 
Macrociclo 
Período preparatório – 80% P. competitivo – 20% 
Prep. 
geral 
(PPG) 
Prep. (PPE) P. competitivo (PC) 
50% 30% 20% 
 
 
 
48 
Periodização dupla 
1º macrociclo 2º macrociclo 
PPG PPE PC PPG PPE PC 
50% 30% 20% 30% 50% 20% 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação e treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Período dos modelos contemporâneos 
 
Devido à necessidade de se produzir novos entendimentos específicos para 
determinadas modalidades esportivas, surgiu a concepção chamada de contemporânea. Isso 
ocorreu principalmente pelas diferenças metabólicas existentes na mobilização de diferentes 
grupamentos musculares, gestos mecânicos diferentes, além da inconstância do calendário de 
competições de cada modalidade esportiva (OLIVEIRA, 1998; ROBERT; ROBERGS, 2000; BOMPA, 
2002; VERKHOSHANSKY, 1990). Assim, nesse período, os autores defendem a individualização, a 
concentração das cargas de treinamento em um curto espaço de tempo, a tendência a um 
desenvolvimento consecutivo das capacidades e/ou objetivos e o incremento do trabalho 
específico. 
Um dos autores mais conhecidos dessa fase é Yuri Verkhoshansky, que não utiliza o termo 
periodização para o treinamento, mas sim um sistema em que se combinam os conceitos de 
programação, organização e controle. O Quadro 3, a seguir, mostra os principais autores dessa 
época e as principais características de seus modelos. 
A Figura abaixo demonstra como Matveev realizava a distribuição da carga durante a 
periodização, o que permite perceber o grande volume de cargas de orientação geral aplicadas 
ao longo do treinamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
49 
Modelo de Matveev de periodização 
 
Fonte: Adaptado de material didático do Curso de formação de treinadores nível II da Confederação Brasileira 
de Atletismo, Bragança Paulista, 2010. 
 
Heterocronismo da recuperação 
 
Estímulos 
 
Para a melhoria do desempenho esportivo, são necessários estímulos adequados. A sequência 
por meio da qual essa melhora ocorre pode ser resumida da seguinte forma: 
a) Carga – distúrbio da homeostase; 
b) Adaptação – elevação do estado funcional. 
Para a otimização dos estímulos de sessões isoladas de treinamento em sua totalidade, é 
necessário o conhecimento de seus componentes isolados e de sua interação complexa no 
desempenho esportivo. 
A estrutura dos componentes dos estímulos, denominados por Letzelter como normas da carga, 
em cooperação complexa com os objetivos, programas, procedimentos e métodos de 
treinamento, pode ser considerada sob um ponto de vista quantitativo ou qualitativo, além de 
determinar a especificidade do treinamento (LETZELTER apud WEINECK, 1999). Os 
componentes do estímulo podem ser distinguidos a partir da Figura 17, a seguir. 
 
 
 
50 
Figura. 
Componentes do estímulo 
Fonte: FUNDAÇÃO VALE, s.d., p. 77. 
 
Os efeitos de um treinamento não se devem unicamente aos aspectos quantitativos dos 
estímulos utilizados (duração, volume e frequência dos estímulos), mas também aos seus 
aspectos qualitativos (intensidade e densidade). 
A intensidade de um estímulo – considerada na maioria das vezes como a 
porcentagem do desempenho individual máximo – é de grande importância para o 
treinamento dos principais requisitos de desempenho: resistência, força, velocidade e 
flexibilidade. Por outro lado, a densidade dos estímulos é decisiva no direcionamento do 
treinamento da velocidade de movimentos cíclicos ou acíclicos. 
Se os estímulos forem dispostos com curtos intervalos entre si (densidade de estímulo elevada 
demais), se a distância do percurso for longa demais (duração de estímulo elevada demais), 
ou ainda se o número de repetições por unidade de treinamento for muito alto (estímulos 
abrangentes demais), então há um aumento da intensidade dos estímulos: o efeito específico 
de tal treinamento seria deslocado da obtenção de velocidade máxima para o aumento da 
resistência de velocidade. 
A abrangência do estímulo representa a soma dos estímulos de um treinamento. Por exemplo, 
no levantamento de pesos, a abrangência do estímulo é dada pelo número de exercícios ou séries 
com uma determinada carga e suas repetições. O volume de estímulos tem especial importância em 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
51 
treinamentos de crianças e jovens, pois é por meio dele que o organismo desenvolve sua 
capacidade de desempenho sem correr riscos. 
Não existe uma quantificação conjunta dos componentes dos estímulos para todas as formas de 
aptidão e suas subcategorias, uma vez que são utilizadas diversas categorias de estímulos, de 
acordo com o método, o programa e o procedimento de treinamento, ou seja, de acordo com os 
requisitos do desempenho. Deve-se, entretanto, tentar sintetizar esses estímulos em uma 
única categoria, pois estímulos específicos provocam reações adaptativas espec í f i cas . 
Sob os pontos de vista biológico, esportivo, fisiológico e do desempenho – aspectos que 
devem estar situados em um primeiro plano –, o treinamento nada mais é do que uma 
adaptação a estímulos crescentes. Esses estímulos consistem em perturbações da homeostase 
(JAKOWLEW, 1972 apud WEINECK, 1999). 
Somente o acréscimo de estímulos (estímulos