19 Melhores ideias para lanches para quem tem diabetes

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19 Melhores ideias para lanches para quem tem
diabetes
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Escolher lanches saudáveis pode ser difícil quando você tem diabetes. O segredo é
escolher lanches ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes
ajudarão a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Também é importante comer alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde geral.
Este artigo discute 19 lanches excelentes para quem tem diabetes.
1. Ovos cozidos
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Ovos cozidos são um lanche super saudável para pessoas com diabetes. Seu conteúdo de
proteína realmente os faz brilhar. Um grande ovo cozido fornece 6 gramas de proteína, o
que é útil para o diabetes porque evita que o açúcar no sangue suba muito depois de
comer.
Em um estudo, 65 pessoas com diabetes tipo 2 comeram dois ovos por dia durante 12
semanas. Ao final do estudo, eles experimentaram reduções significativas em seus níveis
de açúcar no sangue em jejum.
Eles também tinham hemoglobina A1c mais baixa, que é uma medida do controle de
açúcar no sangue a longo prazo.
Os ovos são conhecidos por promover a plenitude, um aspecto importante no controle do
diabetes tipo 2. Esta doença está associada a uma maior probabilidade de ficar acima do
peso e desenvolver doenças cardíacas.
Você pode saborear um ou dois ovos cozidos para um lanche sozinho, ou enfeite-os com
uma cobertura saudável como guacamole.
2. Iogurte com frutas vermelhas
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O iogurte com frutas vermelhas é um excelente lanche para diabetes por uma variedade
de razões. Em primeiro lugar, os antioxidantes nas bagas podem reduzir a inflamação e
prevenir danos às células do pâncreas, o órgão responsável pela liberação de hormônios
que reduzem os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as bagas são uma grande fonte de fibra. Por exemplo, uma porção de
1 xícara (148 gramas) de mirtilos fornece 4 gramas de fibra, o que ajuda a retardar a
digestão e estabilizar os níveis de açúcar no sangue depois de comer.
O iogurte também é conhecido por sua capacidade de reduzir os níveis de açúcar no
sangue. Isso se deve em parte aos probióticos que contém, que podem melhorar a
capacidade do corpo de metabolizar alimentos que contenham açúcar.
Além disso, o iogurte é rico em proteínas, conhecidas por ajudar a manter os níveis de
açúcar no sangue sob controle. O iogurte grego é especialmente rico em proteínas.
O iogurte e os frutos silvestres ficam muito bem juntos como lanche, pois a doçura dos
frutos silvestres ajuda a equilibrar a acidez do iogurte.
Você pode simplesmente misturá- los ou colocá-los em camadas para fazer um parfait.
3. Porçao de Amêndoas
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As amêndoas são muito nutritivas e fáceis de comer. Uma porção de 30 gramas de
amêndoas fornece mais de 15 vitaminas e minerais, incluindo 32% da ingestão diária
recomendada para manganês, 19% para magnésio e 17% para riboflavina.
A pesquisa mostrou que as amêndoas podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em
pessoas com diabetes.
Em um estudo, 58 pessoas que incluíram amêndoas em suas dietas todos os dias durante
24 semanas experimentaram uma diminuição de 3% em seus níveis de açúcar no sangue a
longo prazo.
Em outro estudo, 20 adultos com diabetes que consumiram 60 gramas de amêndoas por
dia durante quatro semanas tiveram uma redução de 9% em seus níveis de açúcar no
sangue.
Eles também tiveram níveis diminuídos de insulina, um hormônio que pode piorar o
diabetes se os níveis forem consistentemente elevados.
A capacidade das amêndoas de ajudar a estabilizar o açúcar no sangue provavelmente se
deve à combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis que elas contêm, todas
conhecidas por terem um papel importante no controle do diabetes.
Além do mais, as amêndoas demonstraram beneficiar a saúde do coração, reduzindo os
níveis de colesterol e também podem promover o controle de peso, sendo que ambos são
fatores importantes na prevenção e tratamento do diabetes tipo 2.
Como as amêndoas são muito ricas em calorias, é melhor limitar o tamanho da porção a
cerca de um punhado ao comê-las como lanche.
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4. Vegetais e Hummus
Hummus é uma pasta cremosa feita de grão de bico. O gosto é ótimo quando combinado
com vegetais crus. Tanto os vegetais quanto os homus são boas fontes de fibras ,
vitaminas e minerais.
Além disso, o homus fornece muita proteína, com 3 gramas por colher de sopa (15
gramas). Todas essas propriedades podem beneficiar o controle do açúcar no sangue em
pessoas com diabetes.
Um estudo descobriu que os indivíduos que consumiram pelo menos 30 gramas de
homus em uma refeição tinham níveis de açúcar no sangue e insulina quatro vezes mais
baixos do que um grupo que consumiu pão branco em uma refeição.
Você pode experimentar mergulhar vários tipos de vegetais em homus, como brócolis,
couve-flor, cenoura e pimentão.
5. Abacate
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Se você tem diabetes, comer abacate pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no
sangue. O alto teor de fibras e os ácidos graxos monoinsaturados dos abacates os tornam
um alimento compatível com o diabetes. Esses fatores podem impedir que o açúcar no
sangue aumente após uma refeição.
Um estudo descobriu que indivíduos com diabetes tipo 2 que incluíam fontes de ácidos
graxos monoinsaturados em suas dietas regularmente experimentaram melhorias
significativas em seus níveis de açúcar no sangue.
Você pode comer abacate sozinho ou prepará-lo em um molho, como o guacamole. Como
os abacates são muito ricos em calorias, é melhor optar por uma porção de um quarto a
meio abacate.
6. Maçãs fatiadas com manteiga de amendoim
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Maçãs fatiadas combinadas com manteiga de nozes são um lanche delicioso e saudável,
ótimo para pessoas com diabetes.
As maçãs são ricas em vários nutrientes, incluindo vitaminas B, vitamina C e potássio,
enquanto a manteiga de amendoim fornece quantidades significativas de vitamina E,
magnésio e manganês, todos conhecidos por ajudarem a controlar o diabetes.
Maçãs e manteiga de amendoim também são muito ricas em fibras. Uma maçã média
combinada com 30 gramas de manteiga de amendoim fornece quase 7 gramas de fibra, o
que é útil para manter o açúcar no sangue sob controle.
As maçãs foram estudadas especificamente por seu papel potencial no controle do
diabetes.
Acredita-se que os antioxidantes polifenóis que eles contêm protejam as células
pancreáticas de danos que muitas vezes pioram o diabetes.
Você também pode tentar combinar outros tipos de frutas com manteiga de amendoim,
como bananas ou peras, para obter benefícios de saúde semelhantes.
7. Palitos de carne
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Os palitos de carne são convenientes, portáteis e adequados para o diabetes. O que torna
os palitos de carne um excelente lanche para as pessoas com diabetes são o alto teor de
proteínas e baixo teor de carboidratos.
A maioria dos palitos de carne bovina fornece cerca de 6 gramas de proteína por 30
gramas, o que pode ajudar a mantero açúcar no sangue sob controle.
Se possível, você deve escolher palitos de vaca feitos com carne de vaca alimentada com
capim.
Em comparação com a carne de vaca alimentada com grãos, a carne de pasto é mais rica
em ácidos graxos ômega-3, que são conhecidos por seu papel potencial em manter os
níveis de açúcar no sangue estáveis.
É importante observar que os palitos de carne bovina podem conter alto teor de sódio, o
que pode levar à hipertensão em algumas pessoas, se consumidos em excesso.
Portanto, se você comer palitos de carne, certifique-se de consumi-los com moderação.
8. Grão de bico torrado
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O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é uma leguminosa incrivelmente
saudável.
Existem cerca de 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara
(164 gramas) de grão de bico, tornando-os um excelente lanche para pessoas com
diabetes.
A pesquisa mostrou que o consumo regular de grão de bico pode desempenhar um papel
na prevenção da progressão do diabetes, graças ao seu potencial para ajudar a controlar
os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo, 19 adultos que consumiram uma refeição à base de grão de bico
diariamente por seis semanas tiveram níveis de açúcar no sangue e insulina
significativamente mais baixos depois de comer, em comparação com indivíduos que
comeram uma refeição à base de trigo.
Uma maneira de tornar o grão-de-bico fácil de petiscar é assá-lo, o que o torna crocante e
prático. Têm um sabor excelente quando torrados com azeite e temperos à sua escolha.
9. Enrolados de peru
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Os enrolados de peru são um lanche fácil de fazer. Eles são essencialmente um envoltório
de sanduíche sem pão que consiste em fatias de peito de peru envoltas em conteúdos de
baixo teor de carboidratos de sua escolha, como queijo e vegetais.
Enrolados de peru são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes, devido ao
seu baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas.
Um envoltório fornece cerca de 5 gramas de proteína, o que ajudará a evitar que os níveis
de açúcar no sangue subam muito.
Além disso, a proteína em rolos de peru pode ajudar a diminuir o apetite, o que é benéfico
para prevenir excessos e promover o controle de peso. Ambos são fatores-chave no
controle do diabetes tipo 2.
Para fazer um bolo de peru, simplesmente espalhe uma colher de sopa (cerca de 10
gramas) de cream cheese em uma fatia de peru e envolva vegetais fatiados, como pepinos
ou pimentões.
10. Queijo Cottage
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O queijo cottage é um ótimo lanche para pessoas com diabetes. Uma porção de meia
xícara (cerca de 112 gramas) de queijo cottage pequeno requeijão fornece várias vitaminas
e minerais, além de quase 13 gramas de proteína e apenas 4 gramas de carboidratos.
Curiosamente, comer queijo cottage pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Em um estudo, os homens que comeram 25 gramas de queijo cottage com 50 gramas de
açúcar tiveram 38% menos açúcar no sangue depois, em comparação com aqueles que
consumiram apenas açúcar.
Os efeitos de redução do açúcar no sangue do queijo cottage são frequentemente
atribuídos ao seu alto teor de proteína.
Se você escolher queijo cottage regular em vez de variedades com teor reduzido de
gordura, você também aproveitará as propriedades de redução de açúcar no sangue da
gordura.
O queijo cottage tem um sabor excelente, mas você também pode combiná-lo com frutas
para obter nutrientes e fibras extras.
11. Queijo e biscoitos integrais
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Os “sanduíches de biscoitos” são um lanche popular, e você pode prepará-los sozinho
cobrindo alguns biscoitos integrais com fatias de queijo.
Eles são uma boa opção de lanche se você tem diabetes. Embora os biscoitos possam ter
alto teor de carboidratos, a gordura do queijo e a fibra dos biscoitos podem impedir que
aumentem o nível de açúcar no sangue.
A ingestão de gordura de laticínios, como o queijo, pode retardar a digestão dos
carboidratos, reduzir os níveis de insulina e promover a liberação de hormônios que
reduzem o açúcar no sangue, como o GLP-1.
Certifique-se de escolher seus biscoitos com cuidado, pois muitas marcas são ricas em
farinha refinada e açúcar adicionado, o que pode afetar negativamente os níveis de açúcar
no sangue. Para evitar esses ingredientes, escolha sempre biscoitos feitos com grãos 100%
inteiros .
12. Salada de Atum
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A salada de atum é feita combinando atum com maionese e outros ingredientes, como
aipo e cebola.
Uma porção de 90 gramas de atum fornece 22 gramas de proteína e sem carboidratos, o
que a torna uma ótima opção de lanche para quem tem diabetes.
Além disso, o atum é rico em ácidos graxos ômega-3 , que comprovadamente ajudam a
controlar o diabetes devido ao seu potencial de reduzir a inflamação e melhorar o controle
do açúcar no sangue.
Você pode tornar a salada de atum ainda mais saudável e rica em proteínas misturando-a
com queijo cottage ou iogurte, em vez de maionese.
13. Pipoca
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A pipoca é um lanche de grãos inteiros muito popular e saudável. Foi considerado um dos
melhores lanches para pessoas com diabetes, em parte devido à sua baixa densidade
calórica. Uma xícara (8 gramas) de pipoca estourada contém apenas 31 calorias.
Comer alimentos de baixa caloria pode ajudar no controle de peso, que é conhecido por
promover a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e melhor controle geral do
diabetes tipo 2.
Além disso, a pipoca fornece 1 grama de fibra por porção de 1 xícara (8 gramas), que é
outra propriedade que a torna um alimento compatível com o diabetes.
Como a maioria das pipocas pré-embaladas contém sal, gorduras trans e outros
ingredientes prejudiciais à saúde, é mais saudável colocar a sua própria pipoca no ar.
14. Pudim de Semente de Chia
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O pudim de sementes de chia é feito mergulhando as sementes de chia no leite até que a
mistura atinja a consistência de um pudim.
É um lanche saudável para pessoas com diabetes porque as sementes de chia são ricas em
muitos nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, incluindo proteínas, fibras
e ácidos graxos ômega-3.
A fibra nas sementes de chia pode absorver uma quantidade significativa de água, o que
pode ajudar a controlar o diabetes ao desacelerar o processo de digestão e liberação de
açúcar no sangue.
Além disso, foi demonstrado que comer sementes de chia ajuda a reduzir os níveis de
triglicerídeos, o que pode ser bom para a saúde cardíaca.
Isso é benéfico porque os indivíduos com diabetes tendem a ter um risco maior de
desenvolver doenças cardíacas
15. Salada de feijão preto
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A salada de feijão preto é um lanche saudável. Para fazer isso, basta combinar o feijão
preto cozido com vegetais picados, como cebola e pimentão, e jogue-os em um molho
vinagrete.
Como o feijão preto é rico em fibras e proteínas, ele é um lanche saudável para pessoas
com diabetes. Comê-los pode prevenir picos de açúcar no sangue e ajudar a diminuir os
níveis de insulina após as refeições.
Em um estudo, 12 pessoas que consumiram feijão preto com uma refeição tiveram níveis
de insulina até 33% mais baixos cinco horas após comer, em comparação com indivíduos
que não consumiram feijão preto.
O feijão preto também demonstrou beneficiar a saúde do coração, ajudando a reduzir os
níveis de colesterol e pressão arterial
16. Edamame
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O edamame é uma soja verde e verde que ainda está em seus frutos. Eles sãoum lanche
muito nutritivo e conveniente.
Existem 17 gramas de proteína e 8 gramas de fibra em uma porção de 1 xícara (155
gramas) de edamame, tornando-o um ótimo lanche para pessoas com diabetes.
Na verdade, alguns estudos em animais mostraram que o edamame pode ajudar a reduzir
os níveis de açúcar no sangue.
Também pode melhorar a resistência à insulina , uma condição em que as células são
incapazes de usar a insulina de forma eficaz, levando a níveis consistentemente elevados
de açúcar no sangue.
Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da ingestão de edamame sobre
o diabetes em humanos, mas comê-lo como um lanche certamente vale a pena tentar.
Edamame é normalmente servido no vapor, e você pode realçar seu sabor misturando-o
com temperos de sua escolha.
17. Barras de proteína caseiras
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As barras de proteínas são uma ótima opção de lanche para pessoas com diabetes devido à
quantidade significativa de proteínas que fornecem.
Muitas barras de proteína compradas em lojas são ricas em açúcar adicionado e outros
ingredientes prejudiciais à saúde, por isso é benéfico fazer a sua própria.
Esta receita de barras de proteína caseiras inclui manteiga de amendoim, proteína de soro
de leite e farinha de aveia. Para diminuir o teor de açúcar, você pode reduzir a quantidade
de mel e omitir as gotas de chocolate da receita.
Você também pode experimentar as Barras Lara, um tipo popular de barra de proteína
feita com um número mínimo de ingredientes.
18. Palitos de aipo com manteiga de amendoim
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Uma maneira popular de saborear os palitos de aipo é mergulhando-os na manteiga de
amendoim. É outra opção de lanche saudável para pessoas com diabetes.
Primeiro, os palitos de aipo são muito baixos em calorias, fornecendo apenas 16 calorias
por xícara (101 gramas). Isso pode ajudá-lo a controlar seu peso, o que ajuda a controlar o
diabetes tipo 2.
Além disso, o aipo contém antioxidantes chamados flavonas, que foram estudados por seu
papel na redução dos níveis de açúcar no
Adicionar uma colher de sopa ou duas (cerca de 16-32 gramas) de manteiga de amendoim
aos palitos de aipo adiciona um pouco de proteína e fibras extras ao lanche, o que
beneficiará ainda mais o controle de açúcar no sangue.
19. Muffins de ovo
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Os muffins de ovo são feitos misturando ovos com vegetais e depois assando-os em uma
forma de muffin. Eles fazem um lanche rápido e saudável para pessoas com diabetes.
Os principais benefícios deste alimento amigo do diabetes são as proteínas dos ovos e as
fibras dos vegetais. Comer estes pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.
Esta receita de muffin de ovo combina ovos com pimentão, cebola e espinafre, além de
alguns temperos e molho picante.
Conclusão
Se você tem diabetes, há várias opções de lanches saudáveis à sua escolha. Uma boa regra
prática é escolher alimentos que sejam ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis,
todos os quais são conhecidos por ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Indivíduos com diabetes tipo 2 têm maior risco de obesidade e doenças crônicas, como
doenças cardíacas. Assim, também é importante focar em alimentos ricos em nutrientes e
saudáveis em geral.
Comer um lanche quando você tem diabetes não precisa ser difícil. Existem muitos
lanches rápidos e fáceis que você pode preparar e comer mesmo quando estiver em
trânsito.
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