Ebook pão deliciosamente substituível

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Autora
Cláudia Rossini 
Nutricionista e Coach
Projeto gráfico 
Saúde Criativa
Vanessa Grohskopf
Fotografia 
Mara Francener
Obra protegida pela lei dos direitos autorais. 
Comendo Fora da Caixa tem todos os direitos reservados.
Apresentacao~~
1
Este é um trabalho dedicado às pessoas que assim como eu, estão fartas de proibições e 
milagres diante do consumo alimentar. Mas assim, também como eu, preferem buscar alter-
nativas verdadeiramente saudáveis e sem complexidade, que são entregues à granel em sacos 
reutilizáveis e o mais próximo possível do local de colheita e coleta: a roça, a horta, o pomar, 
o galinheiro!!!
Não quero que você concorde comigo, desejo que você experimente todos os 
modelos e sugestões que vou trazer nesse e-book, e que saiba dizer sim ou não para tudo 
que for experimentar. As decisões são suas, mas eu sugiro de verdade que você acesse esse 
mundo “Fora da Caixa” que por vezes não nos damos conta de existir.
Esse mundo não está nas propagandas em horários nobres, tão pouco nos encartes sociais 
de revistas e jornais, mas esse mundo está aparecendo de forma crescente entre as pessoas 
que estão buscando conscientização alimentar e dizendo “não” para as 
imposições da mídia. 
Eu sou Cláudia Rossini, Nutricionista e Coach, sou especialista em Obesidade e Emagreci-
mento e em Administração de empresas, e o que uma e outra têm haver??? TUDO, isso mes-
mo...alimentar-se bem necessita de uma boa administração, seja organizacional, seja finan-
ceira, de tempo e com um só propósito: saúde!
Nasci e cresci no interior de Santa Catarina, no município de Ibirama, lá eu comia basicamen-
te os alimentos que procediam da terra, o leite e ovos vindos do sítio, pão preparado em casa, 
mas nada durava muito tempo, tudo estragava com facilidade – Logo, uma alimentação sem 
aditivos! 
Tive dificuldades em levar lanches de embalagens coloridas para a escola, minha Mãe dizia 
“isso não faz bem”....e criança, é criança, vê os coleguinhas levando e se acha o “ET” da turma 
por não levar (enfim...)....mas hoje posso ser grata, dizendo que essa Mãe já iniciava a jornada 
da nutrição na minha vida.
Meu lanche era um sanduíche de pão caseiro ou então iogurte natural feito em casa com 
mamão, itens simples! 
Lembro até hoje quando uma coleguinha veio “zoar” com a minha cara – meu lanche não 
tinha embalagens sofisticadas, tão pouco personagens da época.... Meus alimentos eram 
simples, pouco elaborados e sem a opção de escolha, comia o que era feito diariamente em 
casa, igual para todos, sem exceções. 
É com essa premissa – de que comida é comida, preparada em casa, de forma simplista – que 
iniciei o resgate da minha nutrição, da nutrição que eu acredito, pratico, entrego e divulgo a 
minhas clientes, pacientes e seguidoras. 
A nutrição que planta, cozinha, come em casa, reúne a família em torno da mesa e não aquela 
que a indústria vende e nos limita cada vez mais a capacidade de escolha, atualmente já não 
nos questionamos mais. Comemos por impulso, por estímulo, por status e seguimos a 
manada. Vamos fazendo o que a maioria faz, sem questionar, sem buscar outras opções para 
nosso consumo. 
Esse material objetiva “plantar” uma sementinha de “discórdia”, deseja tornar você uma 
pessoa mais questionadora e seletiva. Reflita sobre as colocações e pratique dicas e receitas 
contidas nesse material.
As práticas simples se perderam ao longo dos tempos e por fim tornou-se complexo cozinhar 
arroz com cebola e alho naturais!
Acima de tudo seja feliz, divirta-se com o alimento...
se não for divertido, é pouco provável que te faça bem!
^
Quem escreve para você
2
Atualmente é comum termos como opção alimentos em embalagens coloridas e com amplo 
período de validade, a sugestão é você se perguntar e analisar, será que este excesso de 
aditivos químicos inseridos nestas opções alimentares não poderá interferir na forma natural 
(fisiológica) do funcionamento do seu organismo ao longo dos anos?
Sugiro que você entenda a importância destes questionamentos e passe a utilizá-los no seu 
dia a dia, não se conformar com uma informação generalizada é a base para pesquisar e 
entender, e com isso, administrar da melhor maneira a sua forma de se alimentar, de conduzir 
nutrientes para o interior do seu corpo.
^
Questione
3
ALIMENTOS
ULTRA
PROCES
SADOS
4
Seja inconformada
 com a informacao, questione, 
MUDE O MUNDO,
respeite-o e faca-o respeita-lo!
~~
~ ´
Não utilize padrões, ouse variar. 
 Autora
Cláudia Rossini 
Nutricionista e Coach
Projeto gráfico 
Saúde Criativa
Vanessa Grohskopf
Fotografia 
Mara Francener
Obra protegida pela lei dos direitos autorais. 
Comendo Fora da Caixa tem todos os direitos reservados.
Quais alimentos estão presentes todos os dias em seu café da manhã?
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Ao preencher esse questionamento você entende que sua alimentação tem variedade ou 
monotonia alimentar?
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O que você imagina que poderia facilmente incluir nessa refeição que pode ampliar a nutri-
ção do seu organismo? Disponibilizando mais nutrientes. Escreva o que realmente pode 
consumir. 
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Essa inclusão de um novo alimento (sugerido por você) é uma forma simples de melhorar sua 
conduta alimentar, não através de prescrição, mas de escolha consciente. Faça esse teste, 
após uma semana eu convido você a escrever aqui neste espaço quais as sensações foram 
geradas, você topa?
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Porque nao variar~ ?
?? ? ?? ?
6
Mandioca
7
Para dizer não gostei, faça, experimente, esteja disposta a mudar seus hábitos fazendo 
melhores escolhas, novos preparos, coloque a mão na massa!!!
Mandioca/aipim/macaxeira
cozida no café da manhã SIM!!!
• 2 pedaços de mandioca/aipim
 cozidos em água e sal
• 1 fio de azeite de oliva
•Temperos/ervas aromáticas frescas para
saborizar (salsa, cebolinha, alecrim, manjericão)
DICA: com um pouquinho mais de tempo distribuir em 
fôrma para assar a mandioca/aipim previamente 
cozido. Regar com azeite de oliva e assar até adquirir 
aparência dourada, deixandoo alimento levemente 
crocante. 
Preparo:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Prato ou tigela de louça, talheres, panela, fogão,
fôrma e forno (se opcional)
Liste suas compras:
8
Outra opção usando Mandioca, pode ser congelada para o seu consumo posterior.
• 2 pedaços de mandioca cozida
• 1 ovo
• Farinha de linhaça
• Legumes para rechear (exemplo tomate picadinho ou 
brócolis ou palmito) 
• Sal, pimenta do reino e temperos frescos
Misturar todos os ingredientes até dar ponto para formar 
bolinhas, passar na farinha de linhaça e assar em forno 
convencional até dourar – ficará com uma crosta crocante 
e o recheio macio. Servir com um fio de azeite de oliva.
 
Se preferir, congele as bolinhas depois de passadas na 
farinha de linhaça distribuídas em uma forma. Depois de 
congeladas coloque-as em uma embalagem plástica e 
quando quiser consumi-las é só assar! Que tal? 
Bolinhas de mandioca
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Tigela de louça, fôrma, forno ou freezer(se opcional)
Liste suas compras:
9
Tem um docinho feito de alimentos que tem vida
• 1 xícara aipim cozido e amassado em forma de purê
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 3 colheres de sopa de cacau em pó
• 2 colheres de sopa de melado de cana
• 1 colher de sopa de açúcar de coco (opcional)
• Nibs de cacau
• Canela em pó
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Distribuir a 
massa em mini tacinhas. Polvilhar cacau em pó e canela 
em pó, decorar com nibs de cacau.
 
Aqui vale a dica: incluir um pouco de run na massa, para 
dar um sabor menos adocicado e até mesmo pimenta 
rosa, para deixar o paladar em “dúvida”!
Aipim de colher 
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Panela, fogão, liquidificador ou mixer, tigelas 
de vidro, mini tacinhas.
Liste suas compras:
Imaginar que tudo, cada grama de alimento que ingerimos vai se tornar nosso combustível 
diário e que para isso vai passar por todas as “partes” do nosso “motor” é incrível não? 
Cada pedaço de batata consumido vai gerar ativação de enzimas digestivas na boca, vai 
passar pelo canal de ligação entre boca e estômago (esôfago), receberá uma quantidade de 
ácidos para auxiliar no processo de digestão, ativam inúmeras enzimas, líquidos, secreções 
procedentes de vários órgãos (fígado, pâncreas, vesícula...), terá a absorção de nutrientes 
minimamente realizada na ampla área intestinal e por fim nosso organismo dispensa tudo 
aquilo que entendeu não ser importante. Ufa! Fim dos trabalhos…mas nesse momento todo 
ciclo já foi iniciado novamente, afinal você já se alimentou outra vez.
Para contribuir com esse ciclo de energia do seu organismo sugiro que a cada dia você faça 
escolhas que garantam uma diversidade de alimentos, logo, uma diversidade de nutrientes, 
seu organismo agradece!
Tenha uma causa, só assim você obterá bons resultados!!!
Qual a causa que te move para fazer a leitura deste material neste exato momento? O 
que você objetiva alcançar através da sua alimentação?
Aqui não tem certo e errado. Têm a sua causa, seja ela emagrecer “X” quilos, 
melhorar sua saúde, a saúde de sua família...enfim, tenha uma causa para 
atingir seus resultados.
 (Escreva, registre suas intenções, leia frequentemente)
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Lembre-se: “para quem não sabe aonde se quer chegar,
 qualquer lugar serve”.
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O que vem primeiro, sua causa ou resultado? 
Pão, glúten e substituições
De uns tempos para cá passamos a condenar o consumo deste alimento tradicional e tão pre-
sente em nossa cultura. Não estou aqui incentivando o seu consumo, mas desejo que você 
possa fazer a sua melhor escolha após a leitura deste material. 
O desfio exatamente não é o consumo do pão, nem o consumo do “terrível” glúten, mas sim 
a quantidade e a qualidade dos alimentos que os contém.
Para refletir:
Um forte aliado das causas das patologias modernas é o fato de que nunca se comeu tanto 
trigo!!!! Nas conveniências, padarias e supermercados estão apresentadas variedades de 
produtos feitos à base de farinha de trigo: tortas, bolos, biscoitos e bolachas, croissants, cere-
ais matinais, pão branco, pão integral, pão árabe, pão fermentado, empanados, salgados e 
doces fritos, esfihas, biscoitos do tipo cracker, biscoitos light, massas, lasanhas, encontrando 
componentes de trigo até em cosméticos e sorvetes. As opções são inúmeras e cada uma é 
condicionada a fazer parte de pelo menos uma refeição do dia. Resultado: exposição ao 
excesso de uma única proteína: o glúten.
 
Com o aumento do consumo de carboidratos nas últimas 4 décadas, por incentivo de pesqui-
sadores de saúde de muitos países, em função de “demonizar” o consumo das gorduras – 
definida como causa exclusiva de doenças cardiovasculares e o aumento da obesidade – o 
consumo dos alimentos à base de farinhas refinadas aumentou muito. A consequência dessa 
presença constante de alimentos empobrecidos em nutrientes resulta em um crescente 
número de pessoas obesas, com problemas cardíacos e outras complicações.
 
O excesso de consumo de alimentos refinados e industrializados, embalados, encaixotados, 
enlatados, com prazo amplo de validade está conduzindo população ao caos, a pandemia da 
obesidade e outras patologias (depressão, demência, dores articulares, enxaquecas, síndro-
me do intestino irritável, anemia, fadiga, aftas, gastroenterites, outras) que até então não eram 
relacionadas com a ingestão destes alimentos. 
O papel da nutrição é fundamental para o tratamento destas doenças e complicações com o 
objetivo de amenizar, conter e tratar sinais e sintomas. 
^
Trecho polemico: pao, gluten e substitucoes~~ ~^ ´
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PARE DE BUSCAR MILAGRES
ENCONTRE A SUA RAZÃO
A RAZÃO PELA QUAL VOCÊ 
QUER TER UMA ALIMENTAÇÃO MELHOR
 
TRACE AS SUAS ESTRATÉGIAS PARA 
ESSA MELHORIA E SIM, VOCÊ PODE 
Reduzir / Estabilizar
SEU PESO CORPOREO ATRAVÉS 
Desta escalada!
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Excelente preparação, NÃO para todo dia, NÃO para toda hora!
• 1 colher de sopa de goma de tapioca
• 2 ovos orgânicos
• Pitada de sal
• 1 colher de sopa de cebola cortada em cubinhos
• 1 pitada de açafrão 
• 1 tomate orgânico cortado em cubos
• 1 colher de sobremesa de fibras (semente de chia ou 
linhaça ou aveia)
• Folhas de manjericão ou orégano
• 1 fatia de queijo colonial ralada (opcional) 
• 1 fio de azeite de oliva
A goma de tapioca é sim um alimento processado que precisa ser consumi-
do sem exageros, por isso a sugestão é adicionar fibras (para controle do 
índice glicêmico*) e fontes de proteínas (aqui os ovos) para enriquecer a 
oferta nutritiva da receita. Sempre que possível dar preferência aos alimen-
tos orgânicos e produzidos de forma artesanal (assim consegue se garantir 
uma reduzida carga de aditivos químicos ao produto final).
 
Misturar todos os itens, exceto o azeite de oliva. Distribuir em frigideira 
própria para o preparo de panquecas (antiaderente). Dourar de um lado e 
depois de outro. Dobrar ao meio e servir em prato de lanche com um fio de 
azeite de oliva. Você pode e deve variar as combinações de sabores, carne 
temperada, frango desfiado, alecrim, alho poró, cogumelos, pimentões, 
banana com canela, morangos...enfim, seja criativo, tenha interesse em 
experimentar outros sabores!
Crepioca
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Tigela de louça, talheres, frigideira (do tipo “panquequeira”), 
fogão. 
Liste suas compras:
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Uma forma simples de você analisar o nível de nutrientesprocedente de sua alimentação é o 
simples fato de você avaliar o seu lixo. LIXO?? Isso mesmo, analisando sua produção de lixo 
diária você tem a verdadeira percepção do que está ingerindo: seu lixo tem mais cascas, 
sementes ou embalagens coloridas e plásticas?
Espero que nesse momento todos estejam com dificuldades de descarte do lixo orgânico e 
nada mais. 
Honestamente? Não é o que ocorre! 
E agora você pode estar se armando de uma série de desculpas, (os porquês de tantas emba-
lagens), que de verdade, não me dizem respeito algum! 
Ou você quer melhorar seu hábito alimentar ou você quer continuar na mesma situação? E 
para mim está tudo certo, continuaremos boas amigas. 
Mas para você que está lendo estas linhas para proporcionar mudança ao seu corpo, a sua 
mente, a sua saúde, sei que seus objetivos atualmente são os melhores, e passiveis de 
mudanças. 
Sabe aquele pão que dura 3 semanas em sua casa e nem o fungo chegou 
perto? Você nunca parou para analisar o que tem ali? 
Com glúten ou sem glúten seu pão é repleto de aditivos químicos que estendem a vida útil, 
destes produtos e outros embalados. A mensagem que quero deixar aqui é clara: questio-
ne, discuta, se pergunte de que maneira pode melhorar este cenário.
Ok, você hoje compra pães industrializados, com validade acima de 30 dias, com aditivos de 
vários tipos, uns que já não tem mais nome e sim números (os INS “da vida”, que é o sistema 
internacional de numeração de aditivos alimentares). Que tal iniciarmos pela compra de pães 
que são feitos diariamente na padaria do seu bairro, depois alternar com o consumo dos pre-
paros descritos neste e-book para posteriormente produzir seu pão em casa, de forma artesa-
nal, sabendo a procedência de cada item usado em suas receitas, você acredita ser possível?
É dessa maneira que evoluímos e tranquilizamos a cada uma das pessoas que tomam a deci-
são de se alimentar melhor, para sempre, e não simplesmente um período de restrição.
Alimentar-se bem, de forma simples e natural, diversificada conforme a sazonalidade de 
alimentos locais é uma forma segura de prover saúde ao nosso corpo, estabilidade de peso 
corpóreo, aumento de imunidade e diversão, já que os alimentos in natura “pedem” prepara-
ção e nos levam diretamente à cozinha! Resgatar o hábito de preparar o alimento é um exercí-
cio continuado. Por tempo ou inabilidades culinárias esta prática foi sendo deixada de lado, 
hoje trazer à tona essa necessidade de preparar e cozinhar o próprio alimento – 
PRESTE ATENÇÃO
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tem se tornado algo espantoso, que gera defensivas do tipo “não tenho tempo”. Da próxima 
vez que você falar ou ouvir dizer que não se tem tempo para cozinhar, por favor, pense aonde 
você deseja chegar adquirindo regularmente embalagens que carregam “falsos alimentos”, 
sem vida, ricos em aditivos desconhecidos pelo seu organismo e que conduzem ao consumo 
excessivo, gerando compulsão alimentar, ansiedade e levando ao sobrepeso e obesidade. 
Isso é espantoso, uma sociedade que caminha para “pandemia” do caos, que vem aumentan-
do seu peso e diminuindo sua imunidade frente a inúmeras doenças. 
Causa estranheza que grandes empresas desenvolvem “fertilizantes” 
sintéticos e que por coincidência dominam mercados farmacêuticos? 
Pense nisso, esteja disposta a responsabilizar-se por suas escolhas. O que colocamos diaria-
mente “para dentro” do nosso organismo é uma escolha! 
16!!
! !!
!
17
!
VOCÊ CONSOME ALIMENTOS 
E N U T R I E N T E S O U 
INDUSTRIALIZADOS
E PESTICIDAS?
18
Abobora´
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A abóbora é rica em vitaminas e minerais e baixo teor de calorias. Possui muitas fibras e é fácil 
de ser consumida frequentemente. Receitas doces e salgadas vão bem a base deste alimento. 
• 1 xícara de abóbora (moranga, cabotiá, 
abóbora de pescoço) cozida e amassada (purê)
• ½ xícara de flocos de aveia
• ½ xícara de cacau em pó (pode usar 
chocolate 70% cacau)
• ½ xícara de castanhas/amêndoas trituradas
• 2 colheres de sopa de mel ou açúcar de coco
• 3 claras
Misturar todos os ingredientes. Assar em forno 
previamente aquecido por 30 minutos a 180°C. 
Brownie de abóbora
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Panela, tigela de louça, fôrma, forno. 
Liste suas compras:
Quando alguém inicia uma dieta (aqui uso o termo para me referir a dieta restritiva, ok?), 
pensa normalmente em duas situações: 
1 – Quando poderá abandoná-la
2 – E no que é seu prêmio caso consiga restringir todos os itens previamente definidos. 
As dietas re��i�vas são a �aran�a 
do caminho ao �aca�o!
Dietas que impõem um fornecimento calórico previamente calculado e dividido em porções 
tendem a gerar tremenda ansiedade, preocupação em errar, se exceder ou sentir fome e por 
vezes acabam em exageros de consumo como forma defensiva, respeitando gatilhos mentais 
que impedem tornar essa rotina restritiva uma forma normal de se viver. 
Já a alimentação fisiológica, baseada em consumo alimentar como resposta a fome (e nada 
mais), com uma grande variedade de alimentos in natura propõe reestabelecer o ciclo circa-
diano da alimentação e dos mecanismos normais de auto regulação da conduta alimentar.
 
É tão simples que passa a ser complexo! Existe muita resistência em mudar paradigmas. 
Porém, se não mudarmos nossas crenças sobre alimentação e dietas, incluindo os tratamen-
tos em sua maior parte aplicados e seguidos, seus resultados também não mudarão! 
É preciso comer “Fora da Caixa” para se ter resultados expressivos daquilo que realmente 
somos. Não se trata de um ou dois meses, se por anos fizemos diferente! Estamos em plena 
reconstrução que pode levar anos para se concretizar, mas em se tratando de bem estar e 
defesa deste organismo, é possível sentir os benefícios em um curto espaço de tempo. 
Acredite!
A proposta é de mudança! 
Sim...pode ser gradativa!
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Biomassa
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A biomassa é um alimento super nutritivo e o meu queridinho (ver e-book de biomassa). Essa 
torradinha pode servir de base para antepastos, geleia caseira, guacamole e outros preparos 
naturais que sua imaginação permitir
• 1 xícara de biomassa de banana verde,
 na textura de purê
• ½ xícara de trigo sarraceno 
(um pouco mais para dar ponto na massa)
• 4 colheres de sopa de sementes de girassol trituradas
• 1 colher de sopa de semente de chia
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de alecrim fresco
• Sal
• Pimenta do reino 
Misturar todos os ingredientes com as mãos, se secar a 
mistura, colocar biomassa, se ficar muito úmido usar a 
farinha de trigo sarraceno. A massa precisa desgrudar das 
mãos. Abrir a massa bem fininha com um rolo de macar-
rão sobre uma folha de papel manteiga, cortar em qua-
dradinhos ou triângulos com uma faca e colocar em uma 
assadeira. Assar em forno pré aquecido a 180° C por 25 
minutos ou até dourar.
Colocar em vidro limpo e bem fechado. Colocar alecrim e 
sal grosso dentro do vidro também. Válido por 3 meses.
Torradas de biomassa
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Tigela de louça, fôrma, forno, rolo de abrir massa e outros (filme plástico) .
Liste suas compras:
23
Envie um e-mail para contato@comendoforadacaixa.com.br 
contando o que você mais gostou nesse e-book. 
Apresente-se e eu vou te enviar
 GRATUITAMENTE o e-book de Biomassa da banana verde. 
Ficarei muito feliz em entregar
 esse presente para você!
Recadinho da Nutri!!!
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Batata Doce
25
• Batata doce
• água
• canela
Cozinhar a batata doce, antes de obter textura que des-
manche, colocar em uma refratária e levar ao forno con-
vencional para finalizar o cozimento, salpicada com 
canela em pó! Pronto.
Essa preparação vai trazer energia para o início do dia.
Batata doce assada com canela 
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Fogão, panela, forno, fôrma. 
Liste suas compras:
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Banana
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• 1 banana cortada ao meio no sentido do comprimento
(se desejar grelharem frigideira com óleo de coco e água) 
• ½ xícara de iogurte natural 
• Canela em pó para salpicar 
• 3 nozes quebradas
Colocar a banana em um prato, cobrir com o iogurte, 
salpicar canela e nozes. Bom apetite!
Banana com canela, iogurte 
natural e nozes
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Prato, talheres, se grelhar: frigideira e fogão.
Liste suas compras:
28
• 6 bananas nanicas picadas
• 3 ovos
• 4 colheres de óleo de coco
• ½ xícara de leite ou leite de coco
• ½ xícara de açúcar mascavo
• 2 xícaras de farinha de coco (caseira, preparo citado 
anteriormente)
• ½ xícara de cacau em pó
• 1 colher de fermento em pó
• Canela em pó para salpicar
No liquidificador, colocar 4 bananas, ovos, ,óleo, leite e o 
açúcar. Bater até atingir uma mistura homogênea. Transfe-
rir a mistura para um bol e adicionar a farinha de coco, o 
cacau e o fermento. Misturar bem. Despejara a mistura 
em uma forma redonda (22 cm de diâmetro), untada com 
óleo de coco. Distribuir as rodelinhas de banana sobre a 
massa e salpicar canela em pó. Assar por 25 minutos 
aproximadamente em 180°C.
 
DICA: pode cortar em fatias e congelar, servindo de café 
da manhã ou lanche para outros dias.
Bolo de banana e cacau
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Liquidificador, fôrma, forno. 
Liste suas compras:
No seu e-book de Biomassa de banana verde terá a receita de uma calda de cacau 
deliciosa que poder ser usada sobre esse bolo!!!! 
Lembre-se de pedir o seu e-book GRATUTIO por e-mail (ver página 14) 
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Abobrinha
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• 2 xícaras de chá de aveia em flocos 
• 2 ovos 
• 1 xícara chá de leite de coco
• 1 colher de biomassa da banana verde
• 1/4 de xícara chá de azeite de oliva
• 1 abobrinha italiana crua picada em cubinhos
• Alecrim a gosto
• 1/2 cebola picadinha
• 50 g de parmesão ralado (opcional)
• 2 colheres (sopa) de semente de linhaça
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Sal e pimenta à gosto
Misturar a aveia em flocos com o sal e reservar. 
Liquidificar os ovos, o leite, a biomassa e o óleo. Inserir na 
mistura de aveia reservada, adicionar os demais ingre-
dientes, misturar bem. Distribuir em forminhas e levar 
para assar em forno pré-aquecido, temperatura média 
(200ºC), por aproximadamente 30 minutos. 
Se usar fominha de papel, opte pelas forminhas de papel 
forneável.
Muffins de abobrinha e alecrim
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Bol, fôrma, forminha descartável, forno. 
Liste suas compras:
31
Coco
32
• 1 coco seco
• 1 a 2 copos de água morna
Retirar a água do coco. Levar ao forno pré-aquecido por 
aproximadamente 20 minutos, assim que estiver pronto 
vai estar rachado. Retirar do forno e 
separar a polpa da casca OU
Rachar o coco ao meio com o uso de um martelinho, 
quebrado ao meio levar cada metade sobre a boca do 
fogão e deixar queimar por alguns minutinhos, fica bem 
fácil de separar a carne do coco da casca
 com a ajuda de uma colher.
 
Colocar a polpa do coco em um processador/
liquidificador com o dobro da medida de água. 
Bater por aproximadamente 3 minutos.
Utilizar um pano de linho para coar o leite.
Guardar o leite sob refrigeração 
por 3 dias ou no freezer por até 60 dias.
Martelo, liquidificador, pano de voal ou linho limpo.
Farinha de coco: A polpa triturada desidratar em
 frigideira ou no forno, mexendo alternadamente, até 
dourar.
Leite de coco e Farinha de coco
Modo de preparo 
utensílios e equipamentos em uso:
Utensílios e
equipamentos em uso:
Forno ou fogão, fôrma ou frigideira.
Liste suas compras:
A maior parte das pessoas que lerem este e-book ATÉ AQUI estarão pensando: “essa Nutri” 
não falou nada de extraordinário! E eu reforço: não, eu realmente não mostrei nenhuma 
mágica para você, e sabe porquê? Porque não tenho, não existe. E eu ainda ouso perguntar: 
se eu não falei nada de extraordinário deve ter ficado claro de que as condutas que venho 
utilizando e tendo sucesso são as mais simples, certo? 
Agora a pergunta: você está fazendo o simples? O básico? Ou está em busca do extraordiná-
rio sem começar pela base?
É tão simples que a maioria das pessoas não consegue fazer! E não é de estranhar que essa 
mesma maioria não tem resultados: ELA NÃO FAZ!
Eu confesso que muitas vezes até eu subestimo o simples. É difícil praticar e manter o simples 
quando não se tem resultados IMEDIATOS. Fazer o simples, seja na dieta, na atividade 
física, em seus relacionamentos, no trabalho é quebrar a resistência! 
Aquela força contrária – a resistência – que está te impedindo de seguir adiante. 
Quebrar essa força é simples, mas não é nada fácil. 
Analise a sua rotina e perceba quais atitudes simples você tem deixado de praticar e que 
poderiam contribuir com seus resultados desejados (aqui focamos na saúde e emagrecimento, mas 
você pode expandir para todas as áreas):
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Agora pergunte-se: será que você está subestimando o simples?
 
Tomar água constantemente: é simples? Você tem feito?
Comer frutas diariamente nos lanches: é simples? Você tem consumido?
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Para concluir
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