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Entradas e Petiscos Massas de Pão Peixes Carnes Crianças Sobremesas Legendas Diretora Editorial: Margarida Araújo (maraujo@ife.pt) • Redação: Cátia do Serro (cserro@ ife.pt) • Rita Rodrigues (rrodrigues@ife.pt) • Colaboram nesta edição: Paula Fernandes (Assistente de produção e redação) e Sónia Rebelo (Jornalista) • Chefes de cozinha: Ana Guerreiro e Acervo TeleCulinária • Fotografia: Gil Garcia, Jarbas Alves e Acervo TeleCulinária • Produção culinária e Food style: Miguel Mesquita, Silvia Brandi, Sofia Pinto e Acervo TeleCulinária • Paginação: Juliana Fernandes • Diretora Comercial: Silvia Prestes (sprestes@ife.pt) – Tel: +351 21 00 33 836 • Assinaturas e Apoio ao cliente: assinaturas@ife.pt – Tel: +351 21 00 33 800 • Propriedade e redação: IFExecutives - Edições e Formação, SA • Sede redação/ editor: Avenida da Liberdade nº 144 – 3º Drt. – 1250-146 Lisboa – geral@ife.pt Site: www.teleculinaria. pt – Tel: +351 21 00 33 800 • Detentores do Capital Social: IFExecutives - Edições e Formação, SA • Gerente: Jean-Louis Terreaux • CEO: Raquel Rebelo • NPC: 504 700 669 • Depósito legal: Nº 2954/83 • Periodicidade: Mensal • Tiragem: 40 000 exemplares • Pré-impressão, Impressão e Acabamento: Grafisol • Rua das Maçarocas, Abrunheira Business Center nº 3, Abrunheira, 2710-056, Sintra • Tratamento de base de dados e envelopagem: Translista • Distribuição: VASP • Proibida a reprodução, total ou parcial, do conteúdo desta publicação. FICHA TÉCNICA Propriedade e redação Junte-se a nós: www.teleculinária.pt 21 52 06 44 27 61 A Paleo defende o regresso às origens e ao que é natural. Permitindo, de forma flexível, ir de encontro às necessidades de toda a família. A Low Carb tradicional foca- se apenas no baixo consumo de hidratos de carbono, não questionando a sua qualidade. A Mamã Paleo adaptou os dois conceitos e deu-lhes um cunho muito pessoal, com ingredientes naturais e mais saudáveis. A TeleCulinária e a Mamã Paleo juntaram o melhor da Paleo & Low Carb nesta edição. Sem GlútenPaleo Low Carb Sem Lacticínios Sem Adição de Açúcares Sem Açúcar Refinado Crudívoro Vegetariano Vegan Piscitariano (Vegetariano + Peixe) Índice Nuggets de frango com ketchup caseiro ................ 48 Mini hambúrgueres .......................................................49 Pães de leite .................................................................. 50 Gelado de banana e morango ...................................52 Mini madalenas .............................................................52 Espetadinhas de fruta .................................................53 Línguas de gato .............................................................54 Cookie XXL na frigideira ..............................................55 C R I A N Ç A S Fajitas de frango ......................................................... 40 Frango com limão e espargos ....................................42 Espetadas com molho de frutos vermelhos ...........42 Bifes de javali com salada à montanheira...............43 Espetadas de picanha com salada de pepino e rabanete ......................................44 Tortilha de frango com cogumelos............................45 “Fiambre” caseiro fumado ..........................................46 Salada campestre .........................................................47 C A R N E S Fricassé de tamboril e amêijoas ................................24 Raia de coentrada .........................................................26 Cataplana de peixe e marisco ....................................27 Salmão tropical .............................................................28 Carapaus com gengibre e açafrão ............................29 Bacalhau com ovos escalfados ................................. 30 Douradas recheadas ................................................... 30 Cavala em papelote com curgete e tomate ........... 31 Tentáculos de polvo com vinagrete de pimentos ...32 Salada de camarão com chuchu ...............................32 Atum à algarvia com batata-doce ...........................33 “Tagliatelle” de atum ....................................................34 Noodles orientais de konjac ........................................35 Pastelão de bacalhau ...................................................36 Frittata de pescada e camarão .................................37 Tarte de salmão ........................................................... 38 P E I X E S Bolas de berlim no forno .............................................56 Banana bread ............................................................... 58 Bolo de nêsperas .......................................................... 58 Bolo de limão..................................................................59 Beijinhos de coco e morango ..................................... 60 Crocante de ameixas e amêndoa ..............................62 Sorvete de limão nos limões .......................................62 Sorvete tropical .............................................................63 Semifrio de pêssego .....................................................64 S O B R E M E S A S Empadas de frango ........................................................6 Pataniscas de couve e cenoura ....................................8 Croquetes de carne ........................................................9 Mexilhões à espanhola .................................................10 Guisado de moelas ........................................................11 Panquecas de abacate e azeitonas .......................... 12 Patê de atum e abacate ............................................. 12 Biqueirão tropical .......................................................... 13 Creme de camarão ....................................................... 14 Creme de curgete com cebolinho .............................. 14 Sopa fria de abóbora, gengibre e laranja ................ 15 Sopa fria de meloa ....................................................... 16 Shot de maçã e pepino ................................................ 16 Gaspacho de fruta vermelha...................................... 17 E N T R A D A S E P E T I S C O S Pão de cacau .................................................................. 18 Pizza de base de claras com figos e presunto ........ 19 Pão de alfarroba na frigideira ................................... 20 Sanduíche americana .................................................. 21 Pita shoarma paleo ......................................................22 M A S S A S D E P Ã O Ementa Semanal Nota: D IA 1 D IA 2 D IA 3 D IA 4 D IA 5 D IA 6 D IA 7 PEQUENO-ALMOÇO - Ovos mexidos com “fiambre” caseiro e cebolinho - Morangos - Infusão de gengibre e limão LANCHE - Sandes de Pão de Cacau com alface, tomate e atum ou peito de frango grelhado - Cerejas ALMOÇO - Gaspacho de Fruta Vermelha - Fricassé de Tamboril e Amêijoas JANTAR - Sopa Fria de Abóbora - Quiche de Salmão com Salada de Agrião e Coentros - 1 beijinho de coco PEQUENO-ALMOÇO - Pão de Alfarroba de Frigideira Torrado barrado com ¼ de abacate esmagado com sumo de lima e pimenta e um ovo escalfado por cima - Mirtilos e infusão de Hortelã- Pimenta LANCHE - Empada de Frango - Morangos ALMOÇO - Sopa Fria de Abóbora - Salada Campestre - Melancia JANTAR - Sopa de Meloa - Tortilha de Pescada e Camarão com Salada de Alface e Pepino PEQUENO-ALMOÇO - Shot de Pepino e Maçã - Punhado de Mix de Frutos Secos - 2 ovinhos de codorniz cozidos LANCHE - ½ Sanduiche Americana - Alperce ALMOÇO - Creme de curgete com Cebolinho - Frango com Limão e Espargos e “Arroz” de konjac JANTAR - Creme de curgete com Cebolinho - Pastelão de Bacalhau com “Arroz” de Tomate e Couve-Flor e Salada de Folhas verdes e Cenoura ralada - Sorvete Tropical PEQUENO-ALMOÇO - Fatia de Banana Bread Torrado - Morangos LANCHE - Pepinocortado longitudinalmente sem as sementes e recheado com paté de atum e abacate - Pêssego ALMOÇO - Creme de camarão - Cavala em papelote com Curgete e Tomate - Mirtilos JANTAR - Creme de Camarão - Pataniscas de Cenoura com “Arroz” de Couve-Flor e Coentros e com Salada de Alface e Tomate PEQUENO-ALMOÇO - Pudim de Chia com kiwi congelado e triturado LANCHE - Sandes com o Pão da Sanduiche Americana com Alface - Pataniscas de Cenoura (Jantar do dia anterior) ALMOÇO - Creme de Legumes - Fajitas de Frango - Manga JANTAR - Creme de Legumes - Bifes de Atum com Batata-doce e Brócolos cozidos ao vapor - Morangos PEQUENO-ALMOÇO - Chá de Limão - Torrada de Pão de Cacau com Doce Caseiro de Morango sem Adição de Açúcar LANCHE - Pão de Leite com Rúcula, “Fiambre” Fumado, Tomate e Ovo cozido - Nêsperas ALMOÇO - Caldo Verde Low Carb - Carapau com Gengibre e Açafrão com Salada de beterraba com alho e coentros e Couve Romanesca cozida - Ameixa JANTAR - Caldo Verde Low carb - Pizza de Figos e Presunto - Melancia PEQUENO-ALMOÇO - Bolo de Limão - Bebida vegetal de Amêndoa com Cacau - Mirtilos LANCHE - Sandes de Pão de Cacau com alface, tomate e atum ou peito de frango grelhado - Cerejas ALMOÇO - Sopa de Tomate - Espetada de Picanha com Salada - Meloa JANTAR - Sopa de Tomate - Cataplana de peixe e marisco com legumes ao vapor a acompanhar - Semifrio de Pêssegos Ementa semanal sem carácter clínico. Caso siga alguma dieta específica ou tenha algum problema de saúde, deve sempre informar-se junto de um profissional de saúde. 8 pessoas 2 h Médio Económico I N G R E D I E N T E S PARA A COZEDURA DO FRANGO: • 1/2 frango • 1 cenoura • 1 talo de aipo • 1 cebola • 1 dente de alho • 500 ml de água • 1 cravinho • Salsa q.b. • Sal marinho e pimenta q.b. PARA O REFOGADO: • 1 cenoura média • 1 cebola média • 1 dente de alho • 1 colher (sopa) de polpa de tomate sem aditivos • 1 colher (chá) de café em pó • 1 colher (café) de pimentão-doce • 1 colher (café) de cominhos em pó • 1 colher (café) de gengibre em pó • 1 colher (café) de caril em pó • 1/2 raminho de salsa • Azeite virgem extra q.b. • Sal marinho e pimenta q.b. PARA A MASSA: • 70 g de farinha de amêndoa (ou farinha de mandioca) • 40 g de farinha de trigo sarraceno (ou fubá de mandioca) • 30 g de polvilho azedo ou doce (ou farinha de araruta ou fubá de mandioca) • 1 ovo M • 1 clara M • 3 colheres (sopa) de água fria • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de psyllium husk em pó (opcional) • 1/2 colher (café) de fermento para bolos • 1 pitada de sal marinho • 1 gema para pincelar • Farinha de araruta (ou polvilho doce ou fubá de mandioca) para polvilhar P R E P A R A Ç Ã O Empadas de frango 1. Comece por preparar o frango: deite-o num tacho com a água. Tempere com sal, pimenta, o cravinho e um pouco de salsa. Junte a cenoura, descascada e cortada em três pedaços, a cebola inteira descascada, o talo de aipo e o dente de alho sem casca. Leve ao lume e deixe cozer durante 30 minutos. Retire o frango do tacho, reservando a água da cozedura, e deixe arrefecer. Limpe depois o frango de pele e ossos e desfie. 2. Prepare o refogado: descasque a cenoura, a cebola e o alho, rale a primeira e pique os segundos. Leve ao lume uma frigideira com azeite, junte os ingredientes anteriores e deixe alourar por 1 minuto. Acrescente o frango desfiado, a polpa de tomate, o café, as especiarias, a salsa bem picada, sal e pimenta e mexa. Adicione uma concha do caldo da cozedura e deixe cozinhar, em lume médio, até o caldo evaporar por completo. Retire do lume e deixe arrefecer. 3. Prepare a massa: misture bem as farinhas com o psyllium, o sal e o fermento. Junte o azeite e amasse com os dedos (ou num robot). De seguida, acrescente o ovo, a clara e a água e amasse até obter uma massa moldável e fácil de trabalhar. 4. Estenda finamente a massa com o rolo sobre uma superfície polvilhada com araruta. Corte-a em círculos para forrar o interior de pequenas formas e o mesmo número de círculos mais pequenos para cobrir o recheio. 5. Depois de forradas com os círculos de massa, recheie as formas com o preparado de frango e tape com os círculos mais pequenos, unindo bem o bordo. 6. Pincele as empadas com a gema batida e leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 20 a 25 minutos. Retire, deixe arrefecer um pouco e sirva. - Se preferir, faça uma empada em tamanho familiar, usando apenas uma tarteira grande. - Com a mesma massa, pode confecionar empanadilhas e variar o recheio entre camarão, vegetais, atum, etc. 6 7 P R E P A R A Ç Ã O 1. Numa tigela, coloque as couves, previamente cortadas em tiras muitos finas, as cenouras cortadas em pedacinhos, coentros bem picados, a malagueta picada, o fermento para bolos, os cominhos, as farinhas, a linhaça e um pouco de sal. Adicione os ovos bem batidos e misture bem. Deixe repousar por cerca de 15 minutos e depois mexa novamente. 2. Depois, aqueça um pouco de azeite no fundo de uma frigideira larga e deite nele uma concha do preparado anterior, moldando a patanisca com a ajuda da concha. Deixe cozinhar, em lume médio/ alto, durante 3 a 4 minutos. Vire e deixe cozinhar do outro lado por mais 3 minutos. 3. Retire a patanisca e escorra sobre papel absorvente. Repita o processo até acabar a massa. Servir de imediato. I N G R E D I E N T E S • 1/2 couve coração-de-boi média • 1/2 molho de couve kale • 2 cenouras • 4 ovos M • 6 colheres (sopa) de farinha de araruta • 4 colheres (sopa) de farinha de mandioca • 3 colheres (sopa) de linhaça moída • 2 colheres (chá) de cominhos em pó • 1 colher (chá) de fermento para bolos • 1 malagueta sem sementes • Coentros q.b. • Sal q.b. • Azeite virgem extra para fritar 10 unidades 40 min + tempo p/ repousar Fácil Médio Pataniscas de couve e cenoura Pode optar por levar as pataniscas ao forno, a 180ºC, durante 15 minutos de cada lado. 8 P R E P A R A Ç Ã O 1. Tempere a carne com o sumo de limão, sal , pimenta, o pimentão- doce, a curcuma, o alho em pó e os cominhos. Reserve. Pique finamente os cogumelos; descasque e rale a cenoura; descasque e pique finamente a cebola e o alho. 2. Numa frigideira, coloque metade do azeite, a cebola, o alho, os cogumelos, a cenoura e a salsa e deixe saltear muito bem. Escorra alguma água que possam ter libertado e adicione o restante azeite. Junte a carne e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos. No final, volte a escorrer o líquido, caso se tenha acumulado algum. 3. Acrescente as gemas, previamente batidas com a polpa de tomate, a bebida vegetal e a mostarda. Mexa bem e deixe cozinhar durante 1 minuto. Desligue o lume e deixe arrefecer. 4. Molde depois pequenos cilindros com o preparado anterior. Passe- -os por polvilho doce ou araruta, depois pelos ovos, batidos com sal e pimenta, e, por fim, por farinha de mandioca temperada a gosto. 5. Frite os croquetes em azeite quente, retire-os e escorra-os sobre papel absorvente. Se preferir, pulverize-os ligeiramente com azeite e leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, num tabuleiro forrado com papel vegetal, durante cerca de 30 minutos, virando-os de vez em quando. Também pode congelá-los e fritá-los depois numa fritadeira de ar quente (sem gordura). Sirva-os quentes ou frios. I N G R E D I E N T E S • 350 g de carne de vaca moída (ou outra a gosto) • 5 cogumelos médios • 1 cenoura pequena • 1 cebola pequena • 1 dente de alho • 2 gemas M • 2 colheres (sopa) de polpa de tomate sem aditivos (ou molho de tomate caseiro) • 2 colheres (sopa) de bebida vegetal de amêndoa ou caju • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de salsa picada • 1 colher (sopa) de pimentão-doce • 1 colher (chá) de mostarda sem aditivos • 1 colher (chá) de alho em pó • 1 colher (café) de curcuma em pó • 1 colher (café) de cominhos em pó • Sumo de 1/2 limão • Sal marinho e pimenta q.b. • Azeite virgem extra para fritar ou para pulverizar • Papelvegetal q.b. PARA PANAR: • 2 ovos M • Polvilho doce ou araruta q.b. • Farinha de mandioca q.b. • Sal marinho e pimenta q.b. 20 unidades 1 hora Médio Económico Croquetes de carne - Para enriquecer os croquetes, pode juntar um pouco de curgete ralada, couve-flor picada, pimento picado, brócolos picados, espinafres triturados ou beterraba ralada. 9 P R E P A R A Ç Ã O 1. Descasque e corte as cebolas em meias-luas; descasque e lamine os alhos; retire a pele aos tomates e corte-os em cubos. 2. Num tacho, aloure a cebola no azeite. Adicione o tomate, o louro e o alho e deixe cozinhar durante 5 a 10 minutos. 3. Junte os mexilhões, tempere com sal e pimenta e regue com o vinho branco. Tape o tacho de modo a que os mexilhões possam abrir com o vapor. No final, salpique com a salsa picada, o sumo de limão e sirva. I N G R E D I E N T E S • 1 kg de mexilhões limpos • 500 g de tomate maduro em cacho • 300 g de cebolas • 10 g de dentes de alho • 80 ml de vinho branco • 2 colheres (sopa) de sumo de limão • 50 ml de azeite virgem extra • 30 g de salsa ou coentros • 1 folha de louro • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 30 min Fácil Médio Mexilhões à espanhola Experimente esta receita com lingueirão em vez de mexilhões. 10 Em vez de moelas, pode fazer a mesma receita com perninhas ou asinhas de frango. P R E P A R A Ç Ã O 1. Corte as moelas maiores ao meio. Refogue a cebola e os alhos, finamente picados, num tacho com o azeite quente, até ficarem macios. Acrescente o tomate, a polpa e a folha de louro e mexa, deixando cozinhar um pouco. 2. Adicione as moelas, o pimentão doce, o sumo de limão, a mostarda, ramo de salsa e o vinho branco e cozinhe por cerca de 35 minutos, juntando pequenas quantidades de água aos poucos. Retifique os temperos de sal e pimenta, retire do lume e sirva. I N G R E D I E N T E S • 1 kg de moelas limpas • 250 g de tomate maduro pelado e sem grainhas • 1 cebola grande • 6 dentes de alho • 100 ml de polpa de tomate sem aditivos • 70 ml de vinho branco • 2 colheres (sopa) de sumo de limão • 1 colher (sopa) de pimentão doce • 1 colher (chá) de mostarda Dijon • 50 ml de azeite virgem extra • 1 ramo de salsa • 1 folha de louro • Sal e pimenta q.b. 6 pessoas 50 min Fácil Económico Guisado de moelas 11 4 pessoas 50 min Fácil Médio 2 pessoas 15 min + tempo de frio Fácil Económico I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S• 2 abacates médios maduros • 80 g de azeitonas pretas sem caroço • 2 ovos M • 100 ml de bebida vegetal de caju ou amêndoa ou coco • 3 colheres (sopa) de caju moído (ou farinha de castanha, ou de amêndoa ou sementes de girassol moídas) • 2 colheres (sopa) de linhaça moída • 1 colher (sopa) de mostarda sem aditivos • 1 colher (sopa) de maionese caseira • 1 colher (chá) de fermento para bolos • 1 “iogurte” natural vegan de caju (ou 1 iogurte grego natural bio - contém laticínios) • 1 pitada de alho em pó • Sumo de limão q.b. • Sal e pimenta q.b. • 2 latas de atum em água ou azeite (120 g cada) • 1 abacate médio maduro • 1 dente de alho picado • 2 ovos M cozidos • 1 colher (sopa) de cebola picada • 1 colher (sopa) de sumo de lima ou de limão • 1 colher (sopa) de coentros picados • 1 colher (chá) de cebolinho picado • 1 colher (café) de mostarda sem aditivos • 1 pitada de sal • 1 colher (sopa) cheia de maionese caseira (de azeite ou óleo de abacate) (opcional) P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Descasque os abacates, coloque a polpa numa picadora, junte as azeitonas, os ovos, a bebida vegetal, a farinha, a linhaça e o fermento, tempere com sal e pimenta e triture tudo, até obter uma consistência homogénea (se necessário, adicione mais um pouco de bebida vegetal ou de farinha de caju). 2. Aqueça uma frigideira antiaderente, deite nela colheradas do preparado anterior e deixe-as corar, de ambos os lados. Retire e reserve. 3. Bata o iogurte com a mostarda e a maionese. Adicione o alho em pó, tempere com sal, pimenta e sumo de limão e envolva. Sirva com as panquecas. 1. Abra as latas de atum e escorra-o bem; corte o abacate ao meio, rejeite o caroço e retire a polpa com uma colher. Reserve as cascas. 2. Deite o atum e o abacate numa tigela. Junte os restantes ingredientes indicados, exceto o cebolinho, e triture com a varinha mágica até obter uma mistura homogénea. 3. Recheie as cascas do abacate com o patê e leve ao frio durante cerca de 15 a 20 minutos. Sirva polvilhado com o cebolinho picado. Patê de atum e abacatePanquecas de abacate e azeitonas - Utilize este patê para barrar o Pão de cacau (pág. 18) torrado. Também pode usar para rechear tortas ou crepes salgados, em sanduíches ou servir acompanhado de crackers caseiras ou tiras de cenoura, aipo e pepino. - Pode trocar o atum por sardinha, cavala, camarão cozido ou frango grelhado. 12 P R E P A R A Ç Ã O 1. Aproveite 50 g das aparas da manga e congele atempadamente. Em cada palito, espete um filete de biqueirão enrolado e um cubinho de manga. Disponha-os num prato raso ou travessa e reserve. 2. Num copo alto, coloque a manga congelada, o sumo de lima, a mostarda, o azeite, os coentros, sal e pimenta. Triture tudo muito bem e deite sobre os filetes e os cubinhos de manga. 3. Se quiser, decore com rebentos de mostarda ou de coentros e sirva de imediato. I N G R E D I E N T E S • 20 filetes de biqueirão em conserva • 20 cubinhos de manga (cerca de 1/2 manga grande) • 50 g de polpa de manga (usar as aparas dos cubinhos) • 1 colher (chá) de azeite virgem extra • 1 colher (chá) de coentros picados • 1 colher (café) de mostarda Dijon • Sumo de 1/2 lima • Sal marinho e pimenta q.b. • Rebentos de mostarda ou de coentros para decorar (opcional) • 20 palitos 20 unidades 20 min + tempo de congelador Fácil Médio Biqueirão tropical Pode substituir o biqueirão por anchovas em conserva, filetes de petinga fumados, salmão fumado ou camarão cozido e descascado. 13 6 pessoas 1 hora Médio Médio 4 pessoas 30 min Fácil Económico I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 500 g de camarões • 2 tomates médio maduros • 2 cebolas médias • 4 dentes de alho • 100 g de polpa de tomate sem aditivos • 1,3 L de água • 50 ml de vinho branco • 1 ramo de coentros • 1 malagueta • Azeite virgem extra q.b. • Sal e pimenta q.b. • 300 g de chuchu • 3 curgetes médias • 50 g de abóbora • 1 cebola grande • 2 dentes de alho • 30 ml de azeite virgem extra • ½ colher (chá) de cebolinho • Sal q.b. P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Descasque os camarões, reservando tudo. Num tacho alto e largo, leve ao lume um pouco de azeite com as cebolas, metade dos alhos e os tomates, tudo muito bem picado. 2. Depois de bem refogado, junte os talos dos coentros, a polpa de tomate, a malagueta e as cascas e cabeças dos camarões e deixe cozinhar mais um pouco. Adicione a água. Tempere com sal e pimenta e deixe ferver, em lume baixo, durante 30 minutos. 3. Entretanto, numa frigideira à parte, salteie o miolo dos camarões em azeite bem quente. No final, junte os restantes alhos picados. Refresque com o vinho branco, deixe evaporar, retire do lume e reserve. 4. Após o tempo indicado, triture o refogado com a varinha mágica e depois passe por um passador fino, de modo a obter um creme. Retifique os temperos, junte o miolo de camarão, bem como as folhas dos coentros e sirva de imediato. 1. Descasque a cebola, o chuchu, a abóbora e os alhos. Lave as curgetes, elimine-lhes as extremidades e corte todos os legumes em pedaços. 2. Leve ao lume uma panela com 1 colher do azeite e deixe aquecer. Junte a cebola e os alhos e deixe refogar ligeiramente. Adicione os restantes legumes, tempere com sal, cubra com água e deixe cozer. 3. Desligue, retifique os temperos, adicione o restante azeite e triture muito bem com a varinha mágica, até obter um creme. Sirva com o cebolinho picado. Creme de curgete com cebolinho Creme de Camarão - Pode trocar o cebolinho por coentros picados ou um pouco de endro fresco.- No final, antes de juntar os camarões, adicione 2 colheres (sopa) de leite de coco (a parte mais espessa) e 1 colher (chá) de sumo de lima. Mexa muito bem e leve ao lume por 2 minutos. 14 P R E P A R A Ç Ã O 1. Ferva a casca de laranja, a curcuma e o gengibre na água durante 2 ou 3 minutos (quanto mais tempo, mais intenso ficará o sabor). 2. Retire o gengibre, a raiz e a casca e adicione os legumes cortados em pequenos cubos. Tempere com uma pitada de sal e deixe cozer durante 25 minutos. 3. No final, junte o azeite e triture com a varinha mágica até obter um creme. Deixe a sopa arrefecer e leve ao frigorífico durante, pelo menos, 40 minutos. 4. Sirva a sopa decorada com uma mistura de sementes e tiras de gengibre. Se quiser, adicione, imediatamente antes de servir, o sumo de laranja e a pimenta preta e mexa bem. I N G R E D I E N T E S • 400 g de abóbora sem casca • 250 g de chuchu sem casca • 150 g de cebola sem casca • 1 dente de alho sem casca • 30 g de gengibre • 10 g de raiz de curcuma (opcional) • 1 casca de laranja • 750 ml de água • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra • Sumo de 1/2 laranja (não é low carb) (opcional) • 1 pitada de pimenta preta (opcional) • Sal marinho q.b. • Mistura de sementes e tiras de gengibre para decorar 4 pessoas 40 min + tempo de frio Fácil Económico Sopa fria de abóbora, gengibre e laranja - Também pode servir esta sopa quente. - Pode optar por servir com um ovo escalfado por cima. 15 4 pessoas 15 min + tempo de frio Fácil Médio 2 pessoas 15 min + tempo de frio Fácil Económico I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 2 meloas • 150 ml de leite de coco • 40 ml de sumo de lima • 3 folhas grandes de hortelã • Raspa de 1 lima • Flor de sal q.b. • Raspa e fatias de lima para decorar • 2 pepinos médios • 1 maçã Granny Smith média • 1 colher (sopa) de sumo de lima • 1 colher (café) de gengibre ralado (opcional) • 1 pitada de sal marinho • Sementes de sésamo pretas tostadas q.b. (opcional) • Tiras de aipo para acompanhar P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Corte as meloas ao meio, elimine as sementes e retire a polpa com uma colher, reservando as cascas. Num liquidificador, triture a polpa juntamente com o leite de coco e a hortelã. 2. Retire para uma tigela e adicione o sumo e a raspa de lima. Misture bem até obter um preparado homogéneo. 3. Distribua o creme pelas cascas de meloa e leve ao congelador durante cerca de 2 horas. Retire, salpique com flor de sal e sirva decorado com mais raspa e fatias de lima. 1. Descasque os pepinos e a maçã, retire-lhes as sementes e caroço e corte em pequenos cubos. Leve ao congelador durante 20 minutos. 2. Após o tempo indicado, transfira-os para uma tigela e junte o sumo de lima, o gengibre e a pitada de sal. Triture muito bem com a varinha mágica. 3. Distribua por copos de shot e polvilhe com sementes de sésamo pretas tostadas. Sirva de imediato, acompanhando com tiras de aipo. Shot de maçã e pepinoSopa Fria de Meloa Para uma versão low carb experimente trocar a meloa por igual quantidade de morangos ou mix de frutos vermelhos. - Para um toque picante, adicione 1 ou 2 gotas de molho de jalapeño ou uma rodela fina de jalapeño fresco. - Pode enriquecer este shot com sementes de cânhamo descascadas e/ou 4 ou 5 folhas de espinafres ou agrião. 16 P R E P A R A Ç Ã O 1. Limpe os tomates de pele e grainhas e corte em pedaços; descasque o pepino, rejeite as sementes e corte em pedaços; descasque e pique a cebola; descasque e limpe a melancia de sementes e corte também em pedaços. 2. Coloque os vegetais, a melancia e os frutos vermelhos num recipiente e leve ao congelador durante 1 hora. 3. Após o tempo indicado, transfira os ingredientes para um processador. Junte o azeite, o vinagre, os orégãos, sal e pimenta e triture muito bem, de modo a obter uma sopa cremosa. Sirva de imediato. I N G R E D I E N T E S • 500 g de tomates maduros • 120 g de mistura de frutos vermelhos (mirtilos, amoras e framboesas) • 100 g de melancia • 100 g de pepino • 100 g de cebola roxa • 40 ml de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de vinagre de sidra • 1 colher (sopa) de orégãos • Sal marinho e pimenta q.b. 4 pessoas 20 min + tempo de congelador Fácil Médio Gaspacho de fruta vermelha - No momento de servir, pode juntar pão low carb, torrado e cortado em cubos, ou camarão picado ou coentros picados. - Experimente adicionar uma folha de manjericão quando triturar os ingredientes. 17 P R E P A R A Ç Ã O 1. Deite todos os ingredientes indicados numa tigela e bata- -os muito bem, por cerca de 3 minutos, com a batedeira na velocidade máxima. Tape e deixe a massa levedar durante 40 minutos. 2. Após o tempo indicado, coloque a massa numa forma tipo bolo inglês de silicone, ou outra previamente untada com azeite. 3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 40 minutos. Retire, deixe arrefecer, corte em fatias e sirva. I N G R E D I E N T E S • 75 g de linhaça dourada moída • 75 g de farinha de amêndoa ou farinha de noz • 30 g de farinha de coco (ou araruta - versão não low carb) • 30 g de cacau cru em pó • 10 g de levedura em pó para pão • 5 ovos M • 3 claras M • 60 ml de água morna • 40 ml de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de psyllium husk em pó • 1 colher (chá) de vinagre de sidra • 1 colher (chá) de xilitol ou eritritol • 1 pitada de sal marinho • Azeite virgem extra para untar 16 pessoas 55 min + tempo para levedar Fácil Médio Pão de cacau - Antes de levar ao forno, misture sementes e/ou frutos secos na massa ou polvilhe por cima. - Conserve o pão no frigorífico, por cerca de 3 dias no máximo. Pode também fatiar e congelar. 18 P R E P A R A Ç Ã O 1. Prepare o molho de tomate: limpe os tomates de pele e grainhas e corte em pedaços; descasque a cebola e os alhos e pique-os. Leve ao lume um tacho com o azeite, junte a cebola e o alho e deixe refogar ligeiramente. 2. Acrescente o tomate, o vinho, a salsa, o açúcar, sal e pimenta e deixe cozinhar, com o lume no mínimo, por cerca de 15 a 20 minutos. No final, triture bem com a varinha mágica e reserve. 3. Prepare a massa: bata as claras em castelo e depois envolva cuidadosamente a linhaça e o sal. De seguida, espalhe este preparado numa forma para pizza ou num tabuleiro, forrado com papel vegetal. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante 12 minutos. 4. Retire a massa do forno, espalhe por cima o molho de tomate, “queijo” vegan, orégãos e cebola roxa laminada. Leve novamente ao forno por mais 15 minutos. 5. Retire do forno, espalhe por cima um pouco de rúcula, o presunto e os figos laminados. Sirva de seguida. I N G R E D I E N T E S • 2 figos • Tiras de presunto sem aditivos q.b. • Rúcula e cebola roxa laminada q.b. • “Queijo” vegan para pizzas sem aditivos q.b. • Orégãos q.b. PARA O MOLHO DE TOMATE: • 5 tomates médios bem maduros • 1 cebola grande • 2 dentes de alho • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 10 g de salsa • 1 colher (sopa) de vinho branco ou vinagre de sidra • 1/2 colher (chá) de açúcar de coco • Sal marinho e pimenta preta q.b. PARA A MASSA LOW CARB: • 6 claras M • 30 g de farinha de amêndoa ou linhaça dourada moída • 1 pitada de sal marinho 6 pessoas 1 hora Médio Médio Pizza de base de claras com figos e presunto - Esta base de pizza também fica ótima como taco. Experimente recheá-la com o recheio das fajitas (pág. 40). - O consumo de presunto, chouriço e peixes fumados, ainda que sem aditivos, deve ser esporádico. 19 P R E P A R A Ç Ã O 1. Hidrate as sementes de chia na água fria, durante 10 minutos. 2. De seguida, misture bem numa tigela as farinhas, a linhaça e o fermento. Junte os ovos batidos, a água morna, a chia escorrida e a pitada de sal e envolva bem. 3. Aqueça uma frigideira, com tampa, no bico mais pequeno do fogão e unte-a com o azeite. Deite metade da massa na frigideira com cerca de 1 cm de altura (se quiser um pão mais fofo e alto, altere para 1,5 cm).4. Junte uma porção de mistura de sementes a gosto e tape com a tampa. Deixe cozinhar por cerca de 1 a 2 minutos. Destape, vire o pão ao contrário, deixe cozinhar por mais 30 segundos e retire da frigideira. Repita com a restante massa. 5. Corte os pães ao meio e recheie com alface e fatias finas de presunto. Sirva de seguida. I N G R E D I E N T E S • 4 ovos M • 6 colheres (sopa) de água fria • 4 colheres (sopa) rasas de farinha de sementes de girassol ou farinha de amêndoa • 4 colheres (sopa) rasas de linhaça moída • 2 colheres (chá) de sementes de chia • 2 colheres (sopa) de água morna • 1 e 1/2 colher (sopa) rasa de farinha de alfarroba • 1 colher (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (chá) de fermento para bolos • 1 pitada de sal marinho • Mistura de sementes q.b. • Alface e fatias finas de presunto sem aditivos para rechear 2 pessoas 20 min + tempo para hidratar Fácil Económico Pão de alfarroba na frigideira - Pode comprar linhaça já moída, mas é preferível moê-la na hora para evitar oxidação e perda de propriedades. - Pode consumir o pão simples, torrado ou cortar em pequenos cubos e fazer croutons para acompanhar sopas e saladas. 20 P R E P A R A Ç Ã O 1. Prepare o pão: misture bem as farinhas com a linhaça e o fermento. Junte os ovos batidos, o fio de azeite e a pitada de sal e mexa muito bem. 2. Aqueça uma frigideira antiaderente (se necessário, unte ligeiramente com um pouco de azeite) no bico mais pequeno do fogão e com o lume no mínimo. Deite parte da massa, de modo a ficar com 1,5 cm de altura. Junte algumas sementes, tape e deixe cozinhar por cerca de 2 a 3 minutos. Destape, vire o pão e deixe cozinhar mais 1 a 2 minutos. Retire da frigideira e reserve. 3. Deite a restante massa na frigideira, de modo a obter a fatia central da sanduíche, deixando cozinhar da mesma forma. 4. Corte o pão ao meio com uma faca de serrilha. Coloque a base num prato e recheie com alface, rúcula e couve-roxa, cortadas em juliana, 2 rodelas de cebola, metade do bife de frango grelhado, 2 rodelas de tomate, metade da mostarda e 1 ovo escalfado. 5. Cubra com a fatia central do pão e volte a rechear com mais alface, rúcula e couve-roxa, as restantes rodelas de cebola, o restante bife, as restantes rodelas de tomate, a restante mostarda e o outro ovo escalfado. Cubra com a parte superior do pão e sirva de imediato. I N G R E D I E N T E S PARA O PÃO: • 2 ovos M • 3 colheres (sopa) rasas de linhaça moída • 1 colher (sopa) rasa de farinha de coco ou amêndoa • 1 colher (sopa) rasa de farinha de sementes de girassol ou abóbora • 1 colher (café) de fermento para bolos • 1 fio de azeite virgem extra • 1 pitada de sal marinho • Mistura de sementes q.b. PARA O RECHEIO: • 1 bife de frango grelhado • 2 ovos M escalfados • 4 rodelas de tomate • 4 rodelas de cebola • 1 colher (chá) de mostarda sem aditivos • Alface, rúcula e couve-roxa em juliana q.b. 1 pessoa 50 min Médio Médio Sanduíche americana - Pode trocar o frango pelo “Fiambre” caseiro fumado (pág. 46) - Consegue obter a farinha de sementes triturando as sementes num robot ou com a varinha mágica. 21 5 pessoas 1 h e 30 min+ tempo para marinar Médio Médio I N G R E D I E N T E S PARA O RECHEIO: • 400 g de peito ou bifes de frango • 1 colher (sopa) de sumo de lima ou limão • 1 colher (chá) de alho em pó • 1 colher (chá) de cominhos em pó • 1 colher (chá) de caril ou açafrão • 1 colher (chá) de pimentão-doce • 1 colher (café) de sementes de coentros em pó ou 1 ramo de coentros • 1 colher (café) de gengibre em pó • 1 colher (café) de canela em pó • 1 fio de azeite virgem extra • Alface icebergue em juliana, cenoura ralada e cebola roxa laminada q.b. • Pimenta-de-caiena q.b. (opcional) • Sal marinho e pimenta preta q.b PARA O PÃO: • 450 g de mandioca bem cozida • 20 g de polvilho azedo • 10 g de linhaça moída ou farinha de mandioca • 1 colher (chá) de azeite virgem extra • 1 colher (chá) generosa de fermento para bolos • 1 pitada de sal marinho • Papel vegetal q.b. PARA O MOLHO: • 1 dente de alho sem o cerne (centro) • 100 ml de “iogurte” natural vegan de amêndoa ou caju • 1 colher (chá) de sumo de lima ou limão • 1 colher (chá) de cebolinho picado • 1 colher (chá) de orégãos P R E P A R A Ç Ã O Pita shoarma paleo 1. Prepare o recheio: corte a carne em pequenas tiras ou cubinhos e tempere com o sumo de lima, sal, o alho em pó e as especiarias indicadas. Deixe marinar durante, pelo menos, 4 horas. 2. Após o tempo indicado, leve ao lume uma frigideira antiaderente com o fio de azeite. Junte a carne e deixe cozinhar até ficar dourada. Reserve. 3. Prepare o pão: quando a mandioca estiver fria e bem seca, esmague-a muito bem até obter um puré. Junte o azeite, o polvilho, a linhaça, o fermento e o sal e misture bem até obter uma massa firme e maleável. Molde 5 bolas e achate-as com o rolo de cozinha, de modo a obter círculos não muito finos. 4. Disponha os pães num tapete de silicone ou tabuleiro, forrado com papel vegetal, e leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 20 minutos. Retire, deixe arrefecer um pouco e, com uma faca fina e afiada, abra-os um pouco até ao meio (deverá ficar um género de “envelope” para conseguir rechear). 5. Prepare o molho: coloque os ingredientes indicados num copo alto e triture tudo com a varinha mágica, até obter um molho cremoso. Reserve no frio. 6. Recheie os pães com camadas alternadas de alface icebergue, cenoura ralada, cebola roxa laminada e carne, até ficarem preenchidos por completo. Sirva com o molho. - Se consumir laticínios, substitua o “iogurte” vegan por 100 ml de iogurte grego, 50 ml de maionese caseira ou 50 ml de iogurte natural. - Pode servir o recheio das fajitas (pág. 40) nos pães pita. 22 23 4 pessoas 50 min Médio Médio I N G R E D I E N T E S • 600 g de tamboril em cubos • 200 g de amêijoas limpas • 400 g de tomates maduros • 2 cebolas médias • 4 dentes de alho • 3 gemas M • 80 ml de azeite virgem extra • 1 colher (chá) de mostarda sem aditivos • 1/2 raminho de coentros • 1/2 raminho de salsa • Sumo de 1/2 limão • Sal marinho q.b. PARA O “ARROZ” DE COUVE-FLOR COM AMÊNDOAS E LIMÃO: • 1 couve-flor pequena • 1 cebola pequena • 1 dente de alho • 40 g de miolo de amêndoa laminado tostado • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de sumo de limão • Raspa de 1 limão • Salsa picada q.b. • Sal marinho q.b. P R E P A R A Ç Ã O Fricassé de tamboril e amêijoas 1. Coza o tamboril num tacho com água, sal e 20 ml do azeite. Retire para um prato e reserve. 2. Leve ao lume outro tacho com metade do restante azeite, junte 2 dentes de alho sem casca, as amêijoas e o raminho de coentros e deixe cozinhar até abrirem. Rejeite os dentes de alho e os coentros e deite o caldo e as amêijoas sobre o tamboril. Deixe ganhar sabor enquanto prepara o resto da receita. 3. Descasque as cebolas e os restantes alhos, pique as cebolas e lamine os alhos; limpe os tomates de pele e grainhas e pique-os também. Leve ao lume outro tacho com o restante azeite, a cebola, o alho e o tomate e deixe cozinhar, em lume brando, por cerca de 15 minutos. No final, triture tudo com a varinha mágica. Adicione depois o tamboril e as amêijoas e envolva, mantendo ao lume. 4. Numa tigela, misture as gemas com a mostarda e o sumo de limão. Desligue o lume do tacho com o tamboril e junte de imediato a mistura anterior, mexendo rapidamente. Polvilhe com parte da salsa picada, decore com um raminho da restante e reserve. 5. Prepare o “arroz”: separe a couve-flor em raminhos, lave e seque bem. Depois, pique-os com uma faca ou numa picadora. Reserve. 6. Descasque e pique a cebola e o alho e salteie- os numa frigideira com o azeite. Junte a couve-flor, as amêndoas e o sumo de limão, tempere com sal e deixe cozinhar por cerca de 1 minuto. Adicione a raspa de limão, salpique com salsa picada e sirva com o fricassé. 24 25 P R E P A R A Ç Ã O 1. Prepare o puré: descasque e corteo chuchu em cubos e coloque num tacho, juntamente com a couve-flor. Cubra com água e leve a cozer, com sal e um fio de azeite, durante cerca de 20 minutos (ou opte por cozer ao vapor). Retire, escorra e seque muito bem. 2. Esmague ou use a varinha mágica até obter um puré homogéneo. Adicione um fio de azeite, uma pitada de noz-moscada, sal e pimenta, envolva tudo e reserve. 3. Leve ao lume um tacho com o azeite, os dentes de alho esmagados e os coentros grosseiramente picados e deixe alourar. 4. Adicione as postas de raia e, de seguida, regue com o vinho branco. Tempere com o sumo de limão, o sal e a pimenta, tape e deixe cozinhar, em lume brando, por cerca de 10 minutos. Retire e sirva acompanhada com o puré. I N G R E D I E N T E S • 1 kg de raia em postas • 3 dentes de alho • 80 ml de vinho branco • 5 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de sumo de limão • 1 ramo de coentros • Sal e pimenta q.b. PARA O PURÉ DE CHUCHU E COUVE-FLOR: • 500 g de chuchu • 400 g de couve-flor (floretes) • Fio de azeite virgem extra q.b. • Noz-moscada q.b. • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 25 min Fácil Médio Raia de coentrada 26 P R E P A R A Ç Ã O 1. Deite metade do azeite no fundo de uma cataplana. Junte as cebolas, descascadas e cortadas em meias-luas, a folha de louro e os alhos, descascados e laminados. 2. Depois, adicione os tomates, cortados em rodelas finas, e os pimentos, limpos de sementes e cortados em tiras finas e/ ou cubinhos. 3. Disponha por cima o peixe e depois os camarões. Regue com o restante azeite e o vinho branco e tempere com a paprica, o sal e a pimenta. 4. Polvilhe com coentros picados a gosto, tape, leve ao lume e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Destape, junte as amêijoas e deixe cozinhar mais um pouco até abrirem. Sirva de seguida, polvilhado com mais coentros picados. I N G R E D I E N T E S • 400 g de peixe variado em pedaços (raia, garoupa, tamboril, sardinha, tintureira, etc.) • 400 g de camarões • 200 g de amêijoas limpas • 2 tomates • 1/2 pimento vermelho • 1/2 pimento verde • 2 cebolas grande • 3 dentes de alho • 80 ml de vinho branco • 1 colher (chá) de paprica fumada (opcional) • 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra • ½ folha de louro sem o cerne • Coentros q.b. • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 35 min Fácil Médio Cataplana de peixe e marisco Experimente fazer esta receita com atum fresco ou postas de sarrajão ou bacalhau. 27 P R E P A R A Ç Ã O 1. Tempere os lombos de salmão com o sumo de lima, o pimentão- -doce, o gengibre, o alho em pó, sal e pimenta. Leve ao frigorífico durante cerca de 1 hora. 2. De seguida, leve ao lume uma frigideira ou chapa quente, untadas com um pouco de azeite, e deixe aquecer. Junte o peixe e deixe dourar de ambos os lados (devem ficar dourados por fora e ligeiramente mal cozinhados por dentro). Retire e reserve num prato. 3. Prepare o molho: triture a polpa da manga juntamente com o leite de coco, a mostarda, a curcuma, pimenta-de-caiena e o sumo de lima. Junte a polpa dos maracujás e leve ao lume num tacho, apenas para engrossar um pouco. 4. Deite o molho sobre os lombos de salmão, polvilhe com raspa de lima e decore com meias rodelas de limão. Sirva de imediato, acompanhando com uma salada a gosto. I N G R E D I E N T E S • 4 lombos de salmão • 3 colheres (sopa) de sumo de lima • 1 colher (sopa) de alho em pó • 1/2 colher (chá) de pimentão-doce • 1/2 colher (café) de gengibre em pó • Azeite virgem extra ou óleo de coco q.b. • Sal marinho e pimenta q.b. • Meias rodelas de limão para decorar • Salada a gosto para acompanhar PARA O MOLHO: • 2 maracujás maduros • 1/2 manga madura • 120 ml de leite de coco (parte mais espessa) • 1 colher (chá) de sumo de lima • 1 colher (café) de curcuma em pó • 1 colher (café) de mostarda sem aditivos • Raspa de lima q.b. • Pimenta-de-caiena q.b. (opcional) 4 pessoas 30 min + tempo de frio Fácil Médio Salmão tropical - Em vez de salmão, experimente usar peito de frango, lombos de pescada, de peixe galo ou de tamboril. - Pode acompanhar com espargos cozidos “al dente” e “arroz” de konjac com coentros e lima. 28 P R E P A R A Ç Ã O 1. Descasque e pique grosseiramente a cebola e os alhos e aloure-os num tacho com o azeite. Adicione a malagueta picada, um pedaço de gengibre ralado, o tomate em cubos e o açafrão e envolva. 2. Junte os carapaus, previamente arranjados e cortados em três partes. Adicione a água, tempere com o sumo de lima, sal e pimenta, envolva cuidadosamente e tape, deixando cozinhar em lume brando. No final, acrescente o vinagre, polvilhe com os coentros e sirva. I N G R E D I E N T E S • 4 carapaus grandes • 1 cebola • 2 dentes de alho • 300 ml de água • 4 colheres (sopa) de tomate pelado em cubos • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de vinagre • 2 colheres (sopa) de coentros • 1 colher (sopa) de açafrão em pó • 1 colher (chá) de sumo de lima • 1 malagueta • Gengibre fresco q.b. • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 30 min Fácil Económico Carapaus com gengibre e açafrão - Acompanhe com “arroz” de konjac ou Puré de chuchu e couve-flor (pág. 26). - Pode trocar os carapaus por tamboril, pescada fresca, tintureira, red fish ou bacalhau fresco. 29 4 pessoas 45 min Fácil Médio 4 pessoas 40 min Fácil Dispendioso I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 700 g de bacalhau demolhado • 4 ovos M • 500 g de tomate pelado • 1 cebola grande • 3 dentes de alho • 150 ml de vinho branco • 40 ml de azeite virgem extra • 1 colher (chá) de pimentão-doce • Coentros q.b. • Sal e pimenta q.b. • 4 douradas • 100 g de miolo de noz • 100 g de miolo de amêndoa • 50 g de miolo de avelã torrada ou caju • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de salsa picada • 1 colher (sopa) de ervas de provença • 1 colher (sopa) de cebolinho picado (opcional) • Sal e pimenta q.b. P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Corte o bacalhau em pequenos pedaços e reserve. Descasque e pique a cebola e os dentes de alho e aloure-os numa frigideira com o azeite, durante cerca de 5 minutos. 2. Junte o tomate, grosseiramente picado, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar durante mais 5 minutos. Adicione o bacalhau, o pimentão-doce, coentros picados a gosto e o vinho branco e cozinhe durante 10 minutos. 3. Após esse tempo, acrescente os ovos, um a um, tape e termine de cozinhar. Retire do lume e sirva decorado a gosto. 1. Coloque os frutos secos e as ervas aromáticas num copo alto ou picadora e triture tudo. Abra as douradas pela barriga e recheie-as com o preparado anterior. 2. Disponha-as num tabuleiro, regue com o azeite e tempere com sal e pimenta. Leve ao forno, pré- -aquecido a 180ºC, por cerca de 15 minutos. Sirva com legumes a gosto. Douradas recheadas Bacalhau com ovos escalfados - Pode trocar as douradas por sargos, robalos, red fish ou anchova. - Acompanhe com chuchu cozido e temperado, ainda quente, com alho picado, sal, azeite e orégãos. 30 P R E P A R A Ç Ã O 1. Amanhe as cavalas, lave-as e escorra-as bem. Corte a curgete em rodelas e os tomates ao meio. Estenda uma folha de papel vegetal sobre a bancada e coloque uma camada de rodelas de curgete sobre ela. 2. Disponha duas cavalas no meio e coloque 1/2 dente de alho e um raminho de tomilho no interior de cada uma. 3. Junte os tomates-cereja, cubra ligeiramente com as rodelas de curgete que ficaram à volta e tempere com sal, pimenta, umas gotas de sumo de limão e um fio de azeite. 4. Feche o papel, como se fosse um embrulho, prendendo as extremidades por baixo. Repita o processo com as restantes cavalas, coloque os papelotes num tabuleiro e leve ao forno, pré- -aquecido a 180ºC, durante cerca de 30 minutos. Retire e sirva. I N G R E D I E N T E S • 4 cavalas (ou carapaus) • 200 g de tomates-cereja • 1 curgete • 2 dentes de alho • Azeite virgem extra q.b. • Tomilho ou coentros q.b. • Sumo de ½ limão pequeno • Sal e pimenta q.b. • Papel vegetal q.b. 2 pessoas 40 minFácil Económico Cavala em papelote com curgete e tomate - Acompanhe com a salada à montanheira (pág 43) e batata-doce assada (não é low carb) 31 4 pessoas 1 h e 15 min Fácil Médio 4 pessoas 20 min + tempo de repouso Fácil Médio I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 1 polvo congelado • ½ pimento vermelho • ½ pimento verde • 3 dentes de alho • 70 ml de azeite virgem extra • 3 colheres (sopa) de vinagre • 2 colheres (sopa) de coentros picados • Sal e pimenta q.b. • Chuchu cozido para acompanhar • 500 g de miolo de camarão • 2 chuchus • 2 dentes de alho • 1 laranja (ou 1 lima - versão low carb) • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de coentros • 1 malagueta • 1 colher (sopa) de sumo de limão • Sal e pimenta q.b. P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Coloque o polvo num tacho, tape-o e leve-o a lume brando, durante cerca de 1 hora. Retire, escorra e deixe arrefecer. 2. Limpe os pimentos, corte-os em cubinhos, coloque-os numa tigela, junte os alhos picados e regue com o azeite e o vinagre. Adicione os coentros picados, tempere com sal e pimenta e envolva tudo. 3. Separe os tentáculos do polvo, disponha- -os num prato e cubra-os com o vinagrete anterior. Sirva acompanhado com o chuchu cozido. 1. Descasque e pique os alhos e aloure-os numa frigideira com o azeite. Junte o camarão e deixe saltear. No final, tempere com o sumo de limão, o sal e a pimenta, retire do lume e deixe arrefecer. 2. Descasque os chuchus, corte-os em lâminas e deite numa tigela. Regue com o sumo da laranja, tempere com sal e pimenta, envolva e deixe repousar por cerca de 15 minutos 3. Após o tempo indicado, coloque os camarões numa taça e junte o chuchu, os coentros picados e a malagueta cortada em rodelas. Envolva e sirva a salada bem fresca. Salada de camarão com chuchuTentáculos de polvo com vinagrete de pimentos - Pode trocar o camarão por frango e o chuchu por curgete laminado ou pepino. - Pode trocar o polvo por tentáculos de pota ou choquinhos. - Também pode cozer mandioca ou batata-doce (não são low carb). 32 P R E P A R A Ç Ã O 1. Tempere os bifes de atum com o sumo do limão, os alhos esmagados, sal e pimenta. Reserve. 2. Descasque, corte as cebolas em rodelas e aloure-as numa frigideira, com o azeite e o louro. Junte o tomate, cortado em pedaços pequenos, e deixe cozinhar. 3. Disponha os bifes de atum na frigideira, sobre os ingredientes cozinhados, e aloure. Depois, adicione a polpa de tomate e o vinho branco, envolva e deixe cozinhar, em lume brando. 4. Acrescente as batatas-doces, previamente descascadas e cortadas a gosto, polvilhe com os coentros picados e sirva. I N G R E D I E N T E S • 4 bifes de atum • 400 g de batatas-doces cozidas (ou chuchu - versão low carb) • 1 tomate • 2 cebolas • 2 dentes de alho • 100 ml de vinho branco • 3 colheres (sopa) de polpa de tomate • 5 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de coentros picados • 2 folhas de louro • 1/2 limão • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 40 min Fácil Médio Atum à algarvia com batata-doce Para que os bifes se mantenham suculentos, não devem ser cozinhados por muito tempo. Para encontrar o ponto ideal, deve esperar só até que atinjam um tom opaco. 33 P R E P A R A Ç Ã O 1. Comece por preparar o “tagliatelle”: bata os ovos com os restantes ingredientes indicados. Deite uma concha deste preparado numa frigideira antiaderente, previamente aquecida, e deixe cozinhar de ambos os lados, como se fosse um crepe fino. Retire e repita com o restante preparado. 2. Enrole os crepes e corte-os em fatias finas. Desenrole, obtendo assim fitas semelhantes à massa tagliatelle. Reserve. 3. Escorra bem o atum; corte a curgete em quartos de lua finos; corte os tomates-cereja ao meio ou lave-os apenas; lamine os cogumelos; descasque a cebola e corte em meias-luas; descasque e pique o alho. 4. Leve ao lume uma frigideira com azeite, junte os ingredientes anteriores e deixe saltear, até ficarem “al dente”. No final, envolva a “tagliatelle”, tempere com sal e pimenta e regue com o sumo de lima. Decore com orégãos, manjericão ou salsa picados e sirva de imediato. I N G R E D I E N T E S • 1 lata de atum em água ou azeite • 30 g de curgete • 6 tomates-cereja • 6 cogumelos • 1/2 cebola roxa pequena • 1 dente de alho • 1 colher (chá) de sumo de lima • Azeite virgem extra q.b. • Orégãos, manjericão ou salsa (de preferência frescos) q.b. • Sal marinho e pimenta q.b. PARA O FALSO “TAGLIATELLE”: • 3 ovos M • 2 colheres (sopa) de água • 2 colheres (sopa) de linhaça moída (ou araruta ou polvilho doce - não é low carb) • 1 pitada de sal marinho 2 pessoas 1 hora Médio Económico “Tagliatelle” de atum - Pode trocar a “tagliatelle” falsa por curgete ou batata-doce, cortadas em espiral, noodles de konjac ou “arroz” de couve-flor. - Pode substituir o atum por lascas de bacalhau cozinhado, por frango grelhado desfiado ou pelo “fiambre” caseiro (pág. 46). 34 P R E P A R A Ç Ã O 1. Tempere o camarão e o frango com sal, pimenta, o sumo de limão e os alhos picados. Deixe marinar durante 30 minutos. 2. Entretanto, descasque e corte a cenoura em juliana; limpe o pimento de sementes e corte em tiras; corte os brócolos em raminhos; descasque e corte a cebola em meias-luas finas. 3. Após o tempo indicado, leve ao lume uma frigideira com um fio de azeite, deixe aquecer e junte o camarão e o frango. Deixe saltear, retire para um prato e reserve. 4. Na mesma frigideira, salteie os vegetais preparados e os cogumelos até ficarem “al dente”. No final, volte a adicionar o camarão e o frango. Junte também os noodles e os coentros e envolva bem. 5. Bata o mel com o vinagre, deite sobre o preparado anterior e sirva de seguida. I N G R E D I E N T E S • 600 g de noodles de konjac • 200 g de peito de frango em tiras • 150 g de miolo de camarão • 100 g de mistura de cogumelos laminados • 1/2 ramo pequeno de brócolos • 30 g de cenoura • 1 pimento verde • 1 cebola grande • 2 dentes de alho • 1 colher (sopa) de coentros picados • 1 colher (sopa) rasa de mel • 1 colher (chá) de vinagre de sidra • Sumo de 1/2 limão • Azeite virgem extra q.b. • Sal marinho e pimenta q.b. 4 pessoas 45 min + tempo p/ marinar Fácil Médio Noodles orientais de konjac - Pode trocar os noodles de konjac por curgete ou batata-doce, cortadas em espiral, ou “arroz” de couve-flor. - Se optar por uma versão vegetariana, não inclua os camarões e o frango. - Se não gostar dos brócolos “al dente”, pode escaldá-los previamente em água a ferver, mas muito rapidamente. 35 P R E P A R A Ç Ã O 1. Depois de bem seca, esmague a couve-flor até obter um puré. Deite numa tigela, junte o ovo e a clara, previamente batidos, o bacalhau bem seco, a linhaça, a cebola, o alho, a salsa, os coentros, o pimentão-doce, sal e pimenta. Misture tudo muito bem. 2. Coloque o preparado num tabuleiro (cerca de 30x20cm), forrado com papel vegetal, e leve ao forno, pré-aquecido a 190ºC, durante cerca de 15 minutos. 3. Vire o pastelão ao contrário e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Retire, desenforme sobre uma grelha e deixe arrefecer. Corte em pedaços grandes e sirva com tomates-cereja cortados ao meio. I N G R E D I E N T E S • 300 g de bacalhau desfiado ou lascado demolhado • 180 g de couve-flor cozida • 1 ovo M • 1 clara M • 4 colheres (sopa) de linhaça moída • 3 colheres (sopa) bem cheias de cebola picada • 3 colheres (sopa) de coentros picados • 1 colher (sopa) de salsa picada • 1 colher (chá) de alho picado • 1 colher (café) de pimentão-doce • Sal marinho e pimenta q.b. • Papel vegetal q.b. • Tomates-cereja para acompanhar 4 pessoas 45 min Fácil Económico Pastelão de bacalhau - Se preferir, molde a massa em pastéis individuais e cozinhe no forno. - Como refeição pode acompanhar com salada e/ou “arroz” de couve-flor de tomate ou picadinho de curgete com cenoura e salsa. - Como snack pode cortar em quadrados mais pequenos e levar para a praia ou piqueniques.36 P R E P A R A Ç Ã O 1. Descasque e pique a cebola, a chalota e o alho; limpe o pimento de sementes e pique-o; pique também a salsa e os coentros; lave e lamine o alho-francês. Depois de cozidos, seque bem o chuchu, os brócolos e a couve-flor e esmague-os grosseiramente. Reserve. 2. Leve a lume médio uma frigideira com o azeite, junte a cebola, a chalota, o alho e o pimento. Deixe cozinhar durante 2 minutos. Adicione depois a pescada, cortada em pedaços, o miolo de camarão (reservando um pouco para o final), a salsa, os coentros e o alho-francês. Tempere com o caril, sal, pimenta e o sumo de limão. Junte os legumes esmagados, mexa tudo muito bem e deixe cozinhar por mais 2 minutos. 3. À parte, bata os ovos com sal e pimenta e reserve. Distribua de forma homogénea o preparado anterior por uma tarteira (cerca de 26 cm de diâmetro). Regue cuidadosamente com os ovos e decore com azeitonas, rodelas de chalota e os camarões que reservou. 4. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 45 minutos. Retire, deixe arrefecer, desenforme, decore com cebolinho picado e sirva. I N G R E D I E N T E S • 200 g de lombos de pescada • 100 g de miolo de camarão • 3 raminhos de brócolos cozidos • 3 raminhos de couve-flor cozidos • 1 chuchu pequeno cozido • 1/3 de alho-francês médio • 1/4 de pimento vermelho ou laranja médio • 1 cebola média • 1 chalota média • 1 dente de alho • 8 ovos M • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de sumo de limão • 1 colher (chá) de caril em pó • 1/3 de raminho de salsa • 1/3 de raminho de coentros • Sal marinho e pimenta q.b. • Azeitonas pretas, rodelas de chalota e cebolinho picado para decorar 6 pessoas 1 h e 15 min Fácil Médio Frittata de pescada e camarão Em vez de pescada utilize bacalhau desfiado, salmão, atum ou frango grelhado desfiado ou só os vegetais. 37 6 pessoas 1 h e 30 min Médio Médio I N G R E D I E N T E S PARA A BASE: • 1 ovo L • 1 clara M • 6 colheres (sopa) de farinha de mandioca • 5 colheres (sopa) de farinha de amêndoa ou caju • 5 colheres (sopa) de farinha de batata-doce ou fubá de mandioca ou araruta • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de polvilho doce • 100 ml de água • Fubá de mandioca q.b. • Sal marinho q.b. PARA O RECHEIO: • 1 lombo ou posta grande de salmão • 6 ovos L • 5 tomates-cereja • 1/3 de pimento verde médio picado • 1/3 de pimento vermelho médio picado • 1/2 tomate médio picado (escorrer o excesso de água) • 1/2 cebola média picada • 1 dente de alho picado • 4 colheres (sopa) de leite de coco (parte mais espessa) • 3 colheres (sopa) de coentros picados • 1 colher (sopa) rasa de curcuma em pó ou caril • 1 colher (chá) de sumo de limão ou lima • 1/2 colher (chá) de fermento para bolos • Sal marinho e pimenta q.b. • Orégãos para decorar P R E P A R A Ç Ã O Tarte de salmão 1. Prepare a base: misture bem os ingredientes líquidos com um pouco de sal e depois junte as farinhas e o polvilho doce. Amasse bem até obter uma massa tenra e fácil de moldar, utilizando mais fubá para trabalhar a massa. 2. Estenda-a depois com a ajuda do rolo, polvilhando sempre com mais fubá. Forre com ela uma tarteira (cerca de 28 cm de diâmetro). Faça pequenos furos na base com um garfo e leve ao forno, pré- -aquecido a 180ºC, por cerca de 15 minutos. 3. Prepare o recheio: tempere o salmão com sal, pimenta e o sumo de limão e core-o numa frigideira antiaderente. Retire, deixe arrefecer um pouco e lasque, rejeitando pele e espinhas. Reserve. 4. Numa tigela, envolva os restantes ingredientes indicados para o recheio, exceto os ovos e os tomates. Bata os ovos à parte e depois deite na tigela, bem como o salmão. Misture tudo muito bem. 5. Coloque o recheio na tarteira forrada com a massa, decore com os tomates-cereja, cortados em metades, e com orégãos. Leve ao forno, pré- -aquecido a 180ºC, durante cerca de 35 minutos. Retire, deixe arrefecer, desenforme e sirva. - Se necessário, adicione um pouco mais das farinhas aos ingredientes líquidos da massa, pois as quantidades podem variar devido ao tamanho do ovo e à capacidade de absorção de cada farinha. - Substitua o salmão por bacalhau desfiado, camarões, pescada, atum ou frango grelhado desfiado. - Pode também fazer uma versão vegetariana, usando apenas vegetais no recheio. 38 39 4 pessoas 45 min Fácil Médio I N G R E D I E N T E S PARA OS CREPES: • 2 ovos M • 2 claras M • 2 colheres (sopa) rasas de farinha de linhaça ou amêndoa • 2 colheres (sopa) de água • 1 pitada de sal marinho • Azeite virgem extra para untar • Pedaços de lima para decorar PARA O RECHEIO: • 1 peito de frango (cerca de 350 g) • 1/2 pimento verde pequeno • 1/2 pimento vermelho pequeno • 1/2 pimento amarelo pequeno • 50 g de alface icebergue • 1 cebola grande • 1/2 cebola roxa • 1 dente de alho • 1 colher (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (café) de cominhos em pó • 1 colher (café) de curcuma em pó • 1 colher (café) de gengibre em pó • 1 colher (café) de mostarda sem aditivos • 1 colher (café) de pimenta-de-caiena (opcional) • Sumo de 1 lima • 1/3 de raminho de coentros • Sal marinho e pimenta q.b. PARA O MOLHO MEXICANO: • 80 ml de polpa de tomate (sem aditivos) • 1 colher (sopa) de cebola picada • 1 colher (sopa) de vinagre de sidra • 1 colher (sopa) de salsa picada • 1 colher (café) de cominhos em pó • 1 colher (café) de alho em pó • 1 pitada de pimenta-de-caiena • Sal marinho e pimenta q.b. P R E P A R A Ç Ã O Fajitas de frango 1. Prepare o recheio: corte o peito de frango em pequenas tiras e tempere-as com sal, pimenta, o sumo de lima e o dente de alho picado. Reserve. 2. Prepare o molho: misture todos os ingredientes indicados num copo alto, triture com a varinha mágica e leve ao frio. 3. Prepare os crepes: deite numa tigela os ingredientes indicados e passe-os com a varinha mágica. Leve ao lume uma frigideira antiaderente, untada com azeite, deite um pouco da massa anterior e espalhe pelo fundo. Deixe cozinhar por cerca de 1 minuto e 30 segundos, vire ao contrário e deixe cozinhar por mais 1 minuto. Retire e repita com a restante massa. 4. Prepare o restante recheio: descasque e corte a cebola grande em meias-luas grossas; limpe os pimentos de sementes e corte em tiras finas. Leve a lume médio uma frigideira com o azeite, deite a cebola, os pimentos e as tiras de carne e mexa. Deixe cozinhar durante 3 minutos. Junte os temperos indicados e os coentros picados, envolva e desligue quando a carne estiver cozinhada. 5. Lave e corte a alface em juliana; descasque a cebola roxa e corte em meias-luas. Disponha a alface e a cebola roxa sobre os crepes, acrescente a mistura de carne e enrole. Sirva as fajitas decoradas com pedaços de lima e acompanhadas com o molho fresco. - Pode trocar os crepes por folhas de alface. - Em vez de crepes, pode usar o recheio como prato principal e acompanhar com salada e/ou “arroz” de brócolos, de couve-flor ou de konjac. 40 41 4 pessoas 30 min Fácil Económico 4 pessoas 40 min Fácil Económico I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 2 peitos de frango grandes • 1 molho de espargos arranjados • 2 limões • 1 colher (sopa) de sumo de limão • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 dente de alho • 1 colher (café) de alho em pó • 1 colher (chá) de paprica • 1 colher (chá) de salsa picada • Sal e pimenta q.b. • 250 g de carne picada de novilho • 200 g de carne picada de peru ou frango • 300 g de frutos vermelhos congelados • 1 colher (chá) de xilitol • 1 colher (chá) de orégãos • 2 colheres (sopa) de sumo de limão • 1 colher (chá) de pimentão doce • Azeite virgem extra q.b. • Alho em pó q.b. • Sal e pimenta q.b. P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Corte os peitos de frango em bifes do mesmo tamanho tempere com o alho em pó, a paprica, o sumo de limão, o sal e pimenta. 2. Aloure o frango numa frigideira com o azeite, até ficar cozinhado e douradinho. Retire e reserve. 3. Corte os limões em rodelas e aloure-asna mesma frigideira, de ambos os lados. Retire e reserve. Na mesma frigideira, junte o dente de alho picado e aloure também os espargos, previamente escaldados por 5 minutos, de forma ligeira. 4. Sirva o frango com as rodelas de limão por cima e os espargos à volta, polvilhando tudo com a salsa picada. 1. Numa tigela, misture muito bem as carnes picadas com um pouco de sal, pimenta, sumo de limão, pimentão doce, alho em pó e os orégãos. 2. Molde as almôndegas com a mistura anterior e coloque-as em espetos de madeira. Pincele- -as com um pouco de azeite e grelhe-as num grelhador bem quente, virando-as, até ficarem bem cozinhadas. 3. Num tacho, deite os frutos vermelhos congelados e o xilitol, leve a lume brando e deixe cozinhar, até obter a consistência de uma compota. Retire e deixe arrefecer completamente. Sirva as espetadas com este molho e acompanhe com uma salada fresca. Espetadas com molho de frutos vermelhosFrango com limão e espargos - Para um toque mais fresco, experimente adicionar uma folha de hortelã, uma malagueta e 1 colher (chá) de sumo de lima ao molho. - Pode juntar cogumelos aos espargos ou até mesmo trocar os espargos por cogumelos. - Pode trocar os peitos de frango por peitos de peru. 42 P R E P A R A Ç Ã O 1. A 15 minutos de confeccionar os bifes, pincele-os com 2 colheres de azeite e tempere com sal, pimenta e cominhos. Reserve. 2. Descasque e pique a cebola; lave e corte os tomates em cubos; lave e limpe de sementes o pimento e o pepino e corte-os também em cubos. Coloque tudo numa taça, tempere com o azeite restante, os orégãos, o vinagre e o sal e envolva cuidadosamente. Reserve no frio, enquanto cozinha os bifes. 3. Leve ao lume uma frigideira com um fio de azeite e os alhos esmagados. Junte os bifes de javali e deixe corar de ambos os lados - para um bife mal passado deve deixar cozinhar cerca de 3 a 4 minutos de cada lado. Adicione a mostarda e envolva até ficar bem ligado. 4. Transfira os bifes de javali para uma travessa, regue com o molho e decore com raminhos de salsa. Sirva acompanhados com a salada à montanheira. I N G R E D I E N T E S • 4 bifes de javali • 2 tomates médios • 1/2 pimento verde • 1/2 pepino • 1 cebola média • 2 dentes de alho • 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de mostarda Dijon • 1 colher (sopa) de orégãos • 1 colher (chá) de vinagre de sidra • 1 colher (café) de cominhos • Salsa q.b. • Azeite virgem extra q.b. • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 35 min + tempo de frio Fácil Médio Bifes de javali com salada à montanheira A carne de javali comparada com a de porco é mais firme, tem mais nutrientes, menos gordura e menos calorias, assim como um sabor mais intenso, semelhante a uma mistura entre veado e porco preto. Fica ótima combinada com sabores terrosos, como cogumelos, beterraba, guisados apimentados ou molhos de frutas. 4 3 P R E P A R A Ç Ã O 1. Numa tigela, coloque o alho em pó, os sumos de laranja e de lima, o azeite, o mel e a mostarda. Adicione a carne, tempere com sal, pimenta e misture bem até envolver todos os ingredientes. Tape com película aderente e leve ao frigorífico durante 1 hora. 2. Prepare a salada: descasque e corte o pepino em fatias, lave e corte os rabanetes em rodelas finas e coloque-os numa saladeira. Adicione as azeitonas, os arandos e a rúcula e tempere com sal, pimenta, vinagre e azeite. Finalize com endro fresco e misture bem. 3. Limpe e corte os cogumelos ao meio. Descasque e corte as cebolas em quartos. Lave, limpe de sementes e corte os pimentos em cubos. Faça as espetadas alternando os legumes com os cubos de carne e pincele com azeite. 4. Grelhe de ambos os lados, durante 10 minutos ou até que fiquem dourados. Retire, disponha as espetadas num prato e sirva com a salada. I N G R E D I E N T E S • 800 g de picanha cortada em cubos • 8 cogumelos frescos • 1 pimento vermelho • 1 pimento amarelo • 1 pimento verde • 2 cebolas roxas • 1 colher (chá) de alho em pó • Sumo de ½ laranja • Sumo de 1 lima • 1 colher (chá) de mel • 1 colher (chá) de mostarda Dijon • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra • Sal e pimenta preta q.b. • Espetos de madeira ou metal q.b. • Película aderente q.b. PARA A SALADA: • 2 pepinos • 6 rabanetes • 30 g de arandos desidratados ou passas (sem óleos, nem açúcar adicionado) ou mirtilos frescos • 80 g de azeitonas pretas (sem caroço) • 100 g de rúcula • Endro, cebolinho ou coentros q.b. (opcional) • Vinagre de sidra q.b. • Azeite virgem extra q.b. • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 30 min + tempo p/ marinar Fácil Médio Espetadas de picanha com salada de pepino e rabanete Pode trocar a picanha por peito de frango e/ou camarões 44 P R E P A R A Ç Ã O 1. Corte o frango em pequenos cubos e tempere-os com o sumo de limão, o tomilho, o alho picado, a curcuma, sal e pimenta. Reserve. 2. Depois de bem secos e frios, triture a couve-flor com o chuchu, os ovos, o fermento, um pouco de sal e pimenta. Reserve. 3. Leve ao lume uma frigideira antiaderente com o fio de azeite. Junte o frango, a cebola picada e a salsa. Adicione os cogumelos e deixe cozinhar durante 3 minutos. Escorra muito bem, caso tenha acumulado alguma água. 4. Acrescente os espinafres e cubra com a mistura de ovos. Deixe cozinhar até os ovos solidificarem. Retire, desenforme e sirva. I N G R E D I E N T E S • 1 peito de frango (cerca de 200 g) • 50 g de folhas de espinafres • 8 cogumelos laminados • 3 raminhos de couve-flor cozidos • 1/2 chuchu bem cozido • 1/2 cebola média • 1 dente de alho • 6 ovos L • 3 colheres (sopa) de salsa picada • 1 colher (sopa) rasa de curcuma em pó ou caril • 1 colher (sopa) de sumo de limão • 1 colher (chá) de tomilho • 1/2 colher (chá) de fermento para bolos • 1 fio de azeite virgem extra • Sal marinho e pimenta q.b. 2 pessoas 40 min Fácil Económico Tortilha de frango com cogumelos - Experimente adicionar 1 cenoura ralada à tortilha (não é low carb). - Pode também fazer uma versão vegetariana só com vegetais ou trocar o peito de frango pelo “fiambre” caseiro (pág. 46). 4 5 P R E P A R A Ç Ã O 1. Corte o peito de frango em cubos e tempere com sal e todos os condimentos indicados. Coloque num robot de cozinha ou processador, junte o ovo (se quiser) e o azeite e triture bem até obter uma pasta homogénea. 2. Disponha a pasta sobre uma folha de papel vegetal e enrole, dando o formato de um cilindro. 3. Pode cozer ao vapor durante 40 minutos ou colocar na grelha do forno, encher o tabuleiro com água, colocar por baixo e cozinhar a 130ºC, durante 45 minutos. Retire do forno, rejeite o papel e sirva frio, cortado em fatias finas e decorado com meias rodelas de limão e salsa picada. I N G R E D I E N T E S • 700 g de peito de frango limpo • 1 ovo M (opcional) • 1 colher (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de mostarda sem aditivos • 1 colher (sopa) de cebolinho picado • 1/2 colher (sopa) de alho em pó • 1/2 colher (sopa) de sumo de limão • 1 colher (chá) de pimentão-doce fumado • 1 pitada de cominhos • Sal marinho e pimenta preta q.b. • Meias rodelas de limão e salsa picada para decorar • Papel vegetal q.b. 30 a 40 fatias 1 h Fácil Económico “Fiambre” caseiro fumado - Pode conservar no frigorífico durante 3 dias, no máximo, ou congelar por cerca de 1 mês. - Pode trocar o frango por peru ou usar metade de cada. Também pode juntar um pouco de carne de porco para dar mais sabor. 4 6 P R E P A R A Ç Ã O 1. Tempere os peitos de frango com sal, pimenta, pimentão, o alho, previamente descascado e picado, e o sumo de limão. Deixe marinar durante 20 minutos. 2. Coloque os peitos de frango numa frigideira com um pouco de azeite, leve ao lume e deixe cozinhar, durante 10 minutos ou até que fiquem dourados dos dois lados. Retire, corte em pedaços e reserve. 3. Na mesma frigideira, coloque os pêssegos, descascados e cortados em gomos, e deixe alourar um pouco. Retire e reserve. 4. Disponha num prato os espinafres, o frango,os pêssegos e o aipo, lavado e laminado. Polvilhe com as amêndoas, as framboesas e os orégãos e tempere com azeite e vinagre. Sirva fresca. I N G R E D I E N T E S • 1 embalagem de espinafres baby (170 g) • 2 peitos de frango • 1 talo de aipo • 4 pêssegos frescos • 1 dente de alho • 100 g de framboesas frescas • 50 g de amêndoa torrada com pele • 1 colher (chá) de pimentão fumado • Sumo de 1 limão • Vinagre balsâmico (sem caramelo) q.b. • Azeite virgem extra q.b. • Orégãos q.b. • Sal e pimenta q.b. 4 pessoas 20 min + tempo para marinar Fácil Económico Salada campestre - Pode trocar os bifes por sobras de frango ou peru assado. - Pode trocar os pêssegos por ameixas pretas ou manga. - Pode trocar a amêndoa por nozes, cajus ou mix de sementes. 47 P R E P A R A Ç Ã O 1. Tempere os cubos de frango com o sumo de limão, o pimentão- -doce, a curcuma, os alhos picados, sal e pimenta. Deixe marinar no frigorífico durante, pelo menos, 1 hora. 2. Entretanto, prepare o ketchup, misturando bem todos os ingredientes indicados. Reserve no frio. 3. Após o tempo indicado, bata os ovos com sal e pimenta e reserve. Numa tigela, misture um pouco de farinha de mandioca com uma pitada de sal, pimenta e o alho em pó. 4. Passe os cubinhos de carne por polvilho doce, depois pelos ovos batidos e, por fim, pela mandioca temperada (se quiser uma crosta mais espessa, volte a panar uma segunda vez). 5. Pulverize os nuggets com um pouco de azeite, disponha-os num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno, pré-aquecido a 190ºC, por cerca de 30 minutos, tendo o cuidado de os ir virando (se preferir, frite-os em azeite quente ou numa fritadeira de ar quente). Coloque num prato de servir, decorando com uma verdura a gosto, e sirva com o ketchup. I N G R E D I E N T E S • 500 g de peito de frango em cubos • 3 ovos M • 2 colheres (sopa) de dentes de alho picados • 1 colher (chá) de curcuma em pó • 1 colher (chá) de pimentão-doce • 1 colher (chá) de alho em pó • Sumo de 1 limão médio • Polvilho doce ou araruta q.b. • Farinha de mandioca q.b. • Azeite virgem extra ou óleo de coco q.b. • Sal marinho e pimenta q.b. • Verdura a gosto para decorar PARA O KETCHUP CASEIRO: • 100 ml de polpa de tomate (pág. 19) • 1 colher (chá) de cebola em pó • 1 colher (sopa) de vinagre de sidra • 1 colher (café) de xilitol • 1 colher (café) de mostarda Dijon • 1 colher (café) de alho em pó • 1/2 colher (café) de curcuma em pó • 1/2 colher (café) de cominhos em pó • Sal marinho e pimenta preta q.b. 4 pessoas 1 h + tempo de frio Fácil Económico Nuggets de frango com ketchup caseiro - Pode trocar o frango por pescada ou bacalhau fresco. - Pode congelar os nuggets. - Pode conservar o ketchup no frigorífico durante três dias. 4 8 P R E P A R A Ç Ã O 1. Prepare os pães: numa tigela, misture bem todos os ingredientes líquidos com a varinha mágica. À parte, misture bem os ingredientes secos e depois adicione à mistura líquida. Mexa muito bem até obter uma massa mais consistente. 2. Passe as mãos por água e molde pequenas bolinhas com a massa anterior. Decore com sementes de sésamo e coloque num tabuleiro, forrado com papel vegetal. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 45 minutos (pode variar conforme o tamanho das bolinhas). Retire e deixe arrefecer sobre uma grelha antes de cortar. 3. Prepare os hambúrgueres: misture a carne com os restantes ingredientes numa tigela e deixe tomar gosto durante 30 minutos. De seguida, molde pequenas bolas (mais ou menos do tamanho de bolas de golfe) e espalme-as com a ajuda de um garfo ou com as mãos. 4. Grelhe os mini hambúrgueres até ficarem a gosto. Recheie os pãezinhos com uma folha de espinafre, um mini hambúrguer e um tomate-cereja, cortado ao meio. Espete um palito em cada um e sirva de imediato. I N G R E D I E N T E S PARA OS PÃES: • 70 g de farinha de amêndoa ou farinha de mandioca • 40 g de linhaça moída • 40 g de farinha de araruta • 20 g de psyllium husk em pó • 3 ovos M • 200 ml de água morna • 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (chá) de fermento para bolos • 1 colher (chá) de alho em pó (opcional) • 1/2 colher (chá) de vinagre • 1 pitada de sal marinho • Sementes de sésamo para decorar PARA OS HAMBÚRGUERES: • 250 g de carne de vaca picada • 1 colher (sopa) de sumo de limão • 1 colher (chá) de pimentão-doce • 1 colher (chá) de alho em pó • Sal e pimenta q.b. • Folhas de espinafre e tomates-cereja para acompanhar 6 pessoas 1 h e 30 min + tempo p/ marinar Médio Médio Mini hambúrgueres - Quando picar ou pedir para picar a carne, junte um pouco de fígado para tornar o hambúrguer mais rico a nível nutricional. Também pode adicionar alguns vegetais, como cenoura e curgete ralados ou cebola e cogumelos picados. 49 6 unidades 55 min Fácil Médio I N G R E D I E N T E S • 4 ovos M • 90 ml de bebida vegetal a gosto • 6 colheres (sopa) de farinha de araruta ou de fubá de mandioca • 5 colheres (sopa) de farinha de coco • 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoa ou linhaça moída ou mistura de ambas • 2 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (chá) de açúcar de coco ou mel ou xilitol • 1 colher (chá) de psyllium husk em pó • 1 colher (chá) de fermento para bolos • 1 pitada de sal marinho • Azeite virgem extra para untar • Fatias de “queijo” vegan de amêndoa e alface frisada e roxa para rechear P R E P A R A Ç Ã O Pães de leite 1. Coloque todos os ingredientes indicados numa tigela e bata muito bem com a batedeira elétrica, durante 5 minutos (a massa fica mais espessa à medida que é batida). 2. Distribua a massa por pequenas formas retangulares, previamente untadas com azeite ou de silicone, enchendo apenas até meio da capacidade. 3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 40 minutos. Retire, deixe arrefecer e desenforme. Corte os pães ao meio e recheie com alface frisada e roxa e fatias de “queijo” vegan de amêndoa. Sirva de seguida. - Experimente adicionar pepitas de chocolate à massa. - Pode também fazer um pão grande numa forma tipo bolo inglês e fatiar. É ótimo para sanduíches, tostas, torradas ou rabanadas. - Pode congelar e utilizar mais tarde. 50 51 6 pessoas 15 min + tempo de congelador Fácil Económico 30 unidades 35 min Fácil Médio I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 200 g de morangos • 3 bananas médias maduras • 1 gota de essência de baunilha (opcional) • Raspas de chocolate negro para decorar • 65 g de cenoura crua • 40 g de farinha de amêndoa ou farinha de araruta • 30 g de coco ralado ou farinha de amêndoa • 3 ovos M • 2 tâmaras medjool sem caroço ou 2 colheres (sopa) de açúcar de coco • 1 e 1/2 colher (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de sumo de laranja • 1 colher (chá) de fermento para bolos • Raspa de 1 laranja média • 1 colher (chá) de canela em pó • 1 gota de essência de baunilha (opcional) • 1 pitada de sal marinho P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Descasque as bananas e corte-as em rodelas. Retire o pé aos morangos e corte-os em rodelas. 2. Coloque as duas frutas num saco ou recipiente de congelação e leve ao congelador por cerca de 1 hora. 3. De seguida, transfira-as para um robot ou processador, adicione a baunilha e triture até obter uma mistura homogénea. Pode também utilizar a varinha mágica, mas, por ser menos potente, retire a fruta do congelador cerca de 5 a 10 minutos antes de triturar. 4. Retire bolas do gelado com uma colher própria e coloque em taças. Decore com raspas de chocolate negro e sirva de imediato. Se levar novamente ao congelador, retire cerca de 10 minutos antes de servir. 1. Corte a cenoura em rodelas; demolhe as tâmaras em água durante alguns minutos. De seguida, escorra e transfira para uma tigela, bem como a cenoura e os restantes ingredientes indicados. 2. Triture tudo muito bem com a varinha mágica, até obter uma massa com textura homogénea. 3. Distribua a massa por formas próprias para mini Madalenas, enchendobem. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, por cerca de 15 minutos. Retire, deixe arrefecer, desenforme e sirva. Gelado de banana e morango Mini madalenas - Além dos morangos, pode também usar framboesas, mirtilos e amoras. - Pode adicionar 1 colher (café) de cacau em pó ou 1 colher (sopa) de chocolate derretido antes de triturar as frutas. - Cubra as Madalenas com chocolate derretido. - Caso não tenha formas para Madalenas, utilize a mesma massa para preparar muffins ou panquecas. 52 P R E P A R A Ç Ã O 1. Lave os morangos, retire-lhes o pedúnculo e corte em 20 rodelas; lave as framboesas, as uvas e os mirtilos e deixe escorrer bem. 2. Descasque e corte os kiwis em rodelas grossas e, em seguida, corte o abacaxi em quadrados não muito finos. 3. Coloque a fruta nos paus, de forma intercalada e pela ordem desejada. Se quiser formar um arco-íris de fruta, disponha-a em degradê de cores, pela seguinte ordem: mirtilo, uva, kiwi, abacaxi, morango e framboesa. Sirva de imediato, regado com o chocolate derretido (opcional). I N G R E D I E N T E S • 20 framboesas • 20 bagos de uva • 20 mirtilos • 10 morangos • 2 kiwis • 1 rodela grossa de abacaxi • 20 paus para espetadas • Chocolate (mínimo 75% de cacau) derretido q.b. (opcional) 20 unidades 15 min Fácil Económico Espetadinhas de fruta - Congele as aparas de fruta que sobram e aproveite para fazer um sorvete de fruta semelhante ao da pág. 63 ou adicione a alguma bebida vegetal e faça deliciosos batidos de fruta. 53 P R E P A R A Ç Ã O 1. Bata bem as claras em castelo. Junte os restantes ingredientes e mexa bem, até obter uma massa homogénea. Deixe a massa repousar, durante 10 a 15 minutos. 2. Num tapete de silicone ou papel vegetal, com a ajuda de uma colher de café ou de um saco de pasteleiro, faça pequenos círculos, 2 a 2 espaçados com 1 mm do outro (a massa espalha ao cozer). 3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 10 minutos ou até ficarem douradas. Vire as línguas e deixe mais 3 a 4 minutos. Retire e deixe arrefecer sobre uma grelha. Sirva decorados com cerejas. I N G R E D I E N T E S • 2 claras L • 70 g de farinha de araruta • 60 g de farinha de amêndoa • 20 g de farinha de coco • 30 ml de óleo de coco (ou manteiga - caso use lacticínios) • 10 ml de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de açúcar de coco ou de xilitol (ou a gosto) • 1 colher (sopa) de canela em pó (ou a gosto) • Raspa de 1/2 limão pequeno • 1 gota de essência de baunilha (1/3 de vagem de baunilha) • Sal q.b. • Cerejas para decorar • Papel vegetal q.b. 40 unidades 30 min + tempo de repouso Fácil Médio Línguas de gato 54 P R E P A R A Ç Ã O 1. Misture bem as claras com o azeite, o açúcar de coco, a manteiga de amêndoa, a baunilha e a pitada de sal. Adicione as farinhas e o fermento, envolva bem e, por último, acrescente pepitas de chocolate a gosto. 2. De seguida, deite a massa numa frigideira antiaderente, espalhe bem e decore com mais pepitas. 3. Com o lume no mínimo, tape a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Vire a massa ao contrário e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Vire novamente, junte mais pepitas e deixe cozinhar por mais 2 minutos. Transfira o cookie para uma grelha e deixe arrefecer. Sirva de seguida. I N G R E D I E N T E S • 2 claras M • 5 colheres (sopa) rasas de farinha de amêndoa • 4 colheres (sopa) rasas de farinha de araruta (ou farinha de mandioca, farinha de coco ou linhaça moída) • 3 colheres (sopa) de azeite virgem extra ou óleo de coco • 2 colheres (sopa) de açúcar de coco (ou xilitol - versão low carb) • 2 colheres (sopa) rasas de manteiga de amêndoa (ou caju) • 1 colher (chá) de fermento para bolos • 1 gota de essência de baunilha • 1 pitada de sal marinho • Pepitas de chocolate (com 85% ou mais de cacau) q.b. 2 pessoas 40 min Médio Médio Cookie XXL na frigideira - Caso não encontre pepitas de chocolate: adquira uma tablete com essa percentagem, parta em pedaços, derreta e, com a ajuda de uma colher, deixe pingar gotas de chocolate sobre papel vegetal ou tapete de silicone. Leve ao congelador, durante 20 minutos e reserve depois no frigorífico, dentro de um recipiente bem fechado até usar. 55 6 unidades 1 h e 30 min + tempo de frio Médio Médio I N G R E D I E N T E S PARA A MASSA: • 90 g de farinha de amêndoa • 50 g de farinha de coco • 25 g de psyllium husk em pó • 3 ovos M • 200 ml de bebida vegetal de amêndoa sem adição de açúcar (ou água morna) • 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 1 colher (sopa) de xilitol • 1 colher (sopa) de fermento para bolos • 1 pitada de sal marinho • Papel vegetal q.b. PARA O RECHEIO: • 6 gemas M • 150 ml de bebida vegetal a gosto • 2 colheres (sopa) de xilitol ou eritritol + para polvilhar • 2 gotas de essência de baunilha ou 1/2 vagem de baunilha • Casca de 1/2 limão • 1 pitada de sal marinho P R E P A R A Ç Ã O Bolas de Berlim no forno 1. Prepare a massa: numa tigela, misture bem todos os ingredientes líquidos com a varinha mágica. À parte, envolva bem todos os ingredientes secos e depois adicione à mistura líquida. Mexa muito bem até obter uma massa maleável (inicialmente vai parecer muito líquida, mas vai engrossando à medida que for mexendo). 2. Molde cerca de seis pequenas bolas com a massa e disponha-as num tabuleiro, forrado com papel vegetal. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 35 minutos (pode variar conforme o tamanho das bolinhas). Retire e deixe arrefecer. 3. Entretanto, prepare o creme: passe as gemas por um passador de rede e misture-as bem com o xilitol e o sal (se usar essência de baunilha, junte aqui também). Reserve. 4. Leve ao lume a bebida vegetal com a casca de limão (se optar pela vagem de baunilha, junte aqui também) e deixe ferver. Retire a bebida do lume, rejeite a casca (e a vagem) e deixe arrefecer. Adicione depois a mistura das gemas e mexa muito bem. Leve novamente ao lume até engrossar. Coloque depois no frio durante 30 minutos. 5. Após o tempo indicado, abra as bolas de Berlim apenas até meio e recheie-as com o creme anterior, auxiliando-se de um saco de pasteleiro ou de uma colher. Polvilhe as bolas com mais xilitol ou eritritol e sirva. - Tanto na massa como no recheio, pode optar por substituir o xilitol por alternativas que não sejam low carb, como o açúcar de coco e o xarope de tâmaras. - Aproveite as claras que sobraram para fazer a Pizza com base de claras (pág. 19). Também pode congelar e utilizar mais tarde. - Se o creme do recheio talhar, passe tudo com a varinha mágica. 56 57 8 pessoas 55 min Fácil Médio 6 pessoas 1 h e 10 min Fácil Médio I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 150 g de banana + 1 banana para decorar • 70 g de farinha de noz ou caju ou amêndoa • 40 g de farinha de coco ou araruta ou fubá de mandioca • 30 g de linhaça moída • 7 ovos M • 2 gotas de essência de baunilha (opcional) • 1 colher (sopa) de fermento para bolos • 1 colher (chá) de canela em pó (opcional) • 1 pitada de sal marinho • 300 g de nêsperas • 40 g de açúcar de coco ou xilitol ou eritritol ou açúcar de tâmaras • 100 g de farinha de amêndoa (ou triture o fruto seco que preferir até prefazer as 100g) • 30 g de farinha de coco • 50 g de farinha de araruta ou fubá de mandioca • 40 ml de azeite virgem extra • 8 ovos M • 1 colher (chá) de canela (opcional) • 1 colher (sobremesa) de fermento para bolos • Papel vegetal q.b. P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Descasque e corte as bananas em rodelas para um copo alto, junte os ovos e triture tudo com a varinha mágica. Transfira para uma tigela e acrescente os restantes ingredientes indicados. Bata tudo muito bem. 2. Deite a massa numa forma de silicone (cerca de 29x12 cm). Descasque a restante banana, corte-a em fatias compridas e disponha-as sobre a massa. 3. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 40 minutos. Retire, desenforme e deixe arrefecer sobre uma grelha para evitarque fique demasiado húmido. Sirva de seguida. 1. Forre um tabuleiro (20x30 cm) com papel vegetal. Aqueça o forno a 180ºC. Descasque as nêsperas, abra-as ao meio, retire-lhes o caroço e reserve. 2. Numa tigela, deite o azeite e o açúcar de coco e bata bem. Junte os ovos, um a um, batendo sempre. Por fim, acrescente as farinhas, a canela e o fermento e bata mais um pouco. 3. Deite a massa no tabuleiro, disponha por cima as nêsperas e leve ao forno, durante 40 minutos. Retire, desenforme e deixe arrefecer. Corte em cubos e sirva. Banana bread Bolo de nêsperas - Pode trocar as nêsperas por cubinhos de pêra rocha e/ou maçã. 58 P R E P A R A Ç Ã O 1. Separe as gemas das claras, bata todas as claras em castelo e reserve. Numa tigela à parte, coloque o iogurte, as gemas, o azeite, o sumo e a raspa de limão, a canela, a pitada de sal e a gota de essência de baunilha. Triture tudo com a varinha mágica. 2. De seguida, junte as farinhas, a linhaça, o fermento e o adoçante que escolheu e bata tudo muito bem. 3. Envolva delicadamente as claras na massa anterior. Deite numa forma de silicone (16 cm de diâmetro) ou outra previamente untada com azeite. 4. Leve ao forno, pré-aquecido a 180ºC, durante cerca de 45 a 50 minutos. Retire, desenforme, deixe arrefecer e sirva. I N G R E D I E N T E S • 90 g de farinha de amêndoa • 60 g de farinha de coco • 30 g de linhaça dourada moída • 6 ovos L • 2 claras L • 250 ml de iogurte vegetal natural (sem aditivos) • 4 colheres (sopa) de azeite virgem extra • 2 colheres (sopa) de xilitol ou eritritol • 1 colher (sopa) de sumo de limão • 1 e 1/2 colher (chá) de fermento para bolos • 1 colher (café) de canela em pó (opcional) • Raspa de 1 limão médio • 1 gota de essência de baunilha (opcional) • 1 pitada de sal marinho • Azeite virgem extra para untar 8 pessoas 1 hora Fácil Médio Bolo de limão - Se consumir laticínios, pode usar iogurte natural. Ou se preferir, pode substituir o iogurte pela parte mais espessa do leite de coco. - Em vez de adoçante, pode usar mel, xarope de tâmaras, açúcar de coco ou açúcar de tâmaras (não é low carb). - Pode trocar o sumo e a raspa de limão por laranja ou lima. 59 30 unidades 45 min + tempo de congelador Médio Médio I N G R E D I E N T E S PARA O RECHEIO: • 250 g de coco ralado • 100 g de morangos • 350 ml de leite de coco (sem aditivos, só água e coco) • 1 colher (sopa) de xilitol (ou a gosto) • 1 colher (chá) de sumo de lima • 1/3 colher (café) de vagem de baunilha (só o interior) • 1 pitada de sal marinho PARA A COBERTURA: • 120 g de chocolate preto (mínimo 75% de cacau) • Coco ralado q.b. • Miolo de avelã ou amêndoa torrado e picado q.b. (opcional) P R E P A R A Ç Ã O Beijinhos de coco e morango 1. Arranje atempadamente os morangos, corte- os em pedaços e congele-os. Quando estiverem congelados, comece então a preparar o recheio, triturando os morangos juntamente com o leite de coco. 2. Acrescente o coco ralado, o xilitol, a baunilha, o sumo de lima e a pitada de sal. Misture bem e deixe repousar durante 5 minutos. 3. De seguida, retire pequenas porções da mistura com as mãos e molde em bolinhas do tamanho de bolas de golfe ou mais pequenas. Disponha num tabuleiro e leve ao congelador durante, pelo menos, 15 minutos. 4. Entretanto, prepare a cobertura: parta o chocolate em pedaços e derreta-os em banho- -maria. Retire do lume e deixe arrefecer. 5. Mergulhe depois as bolinhas no chocolate derretido e coloque a secar sobre uma grelha. Decore com coco ralado e, se quiser, com avelã ou amêndoa torrada e picada. Leve ao congelador, no mínimo por 1 hora. Retire do congelador por cerca de 10 minutos antes de servir. - Experimente trocar os morangos por ananás e adicione um pouco de pimenta rosa ou raspa de lima ao chocolate derretido. - Para a cobertura, se necessário, junte 2 colheres (sopa) de bebida vegetal de amêndoa ou de leite de coco ao derreter o chocolate. 60 61 6 pessoas 50 min + tempo de frio Fácil Médio 8 pessoas 35 min + tempo de congelador Fácil Económico I N G R E D I E N T E S I N G R E D I E N T E S • 500 g de ameixas pretas frescas • 100 g de miolo de amêndoa laminado torrado ou miolo de noz • 1 limão • 100 ml de água • 1 colher (sopa) de xilitol ou eritritol ou açúcar de coco PARA O CREME: • 20 g de de xilitol ou eritritol ou açúcar de coco • 3 gemas M • 500 ml de bebida vegetal de amêndoa quente (sem adição de açúcar) • 1 colher (sobremesa) de farinha de araruta ou polvilho doce • 2 gotas de essência de baunilha • 40 g de xilitol, stevia pura ou eritritol (ou açúcar de coco -não é low carb) • 8 limões • 2 claras M • 500 ml de água • 250 ml de sumo de limão • Raspa de 2 limões P R E P A R A Ç Ã O P R E P A R A Ç Ã O 1. Lave as ameixas, corte-as ao meio, retire-lhes o caroço e deite num tacho. Adicione o sumo do limão, o xilitol e a água, tape e leve a lume brando, deixando cozinhar durante 15 minutos. Sacuda o tacho de vez em quando e depois retire do lume. Distribua as ameixas por taças individuais e deixe arrefecer. 2. Prepare o creme: misture as gemas com o xilitol, junte a araruta e a baunilha e mexa. Adicione a bebida vegetal, em fio e mexendo sempre, e depois passe a mistura pelo coador, diretamente para um tacho. Leve ao lume, mexendo sempre até ferver. 3. Retire o creme do lume e deite sobre as ameixas. Deixe arrefecer e leve ao frio até ficar bem fresco. Antes de servir, espalhe por cima a amêndoa laminada. 1. Corte uma tampas aos limões, retire-lhes totalmente o interior (aproveite para espremer o sumo) e congele-os. Leve ao lume a água com o xilitol e deixe ferver, até o açúcar se dissolver totalmente. Retire do lume, deixe arrefecer um pouco e misture-lhe o sumo e a raspa de limão. 2. Depois de totalmente arrefecida, junte as claras à calda anterior e bata muito bem. Coloque o preparado num recipiente e leve a congelar. Recheie as cascas de limão com o sorvete e sirva de imediato. Crocante de ameixas e amêndoa Sorvete de limão nos limões - Experimente esta receita com um pouco de hortelã. - Experimente trocar os limões por laranja ou fazer com metade limão e metade lima. 62 P R E P A R A Ç Ã O 1. Corte a papaia, os morangos, a manga, o abacaxi e o kiwi em pedaços e coloque num saco ou recipiente de congelação. Junte os mirtilos e as framboesas e leve ao congelador por cerca de 1 hora. 2. De seguida, coloque a fruta congelada num robot ou processador. Adicione o sumo de lima e a baunilha, se quiser, e triture tudo até obter uma mistura homogénea. Também pode utilizar a varinha mágica, mas por ser menos potente aguarde cerca de 5 a 10 minutos após retirar a fruta do congelador e começar a triturar. 3. Retire bolas com uma colher própria, coloque em taças individuais e sirva de imediato. Pode optar por levar novamente ao congelador, mas nesse caso retire cerca de 10 minutos antes de servir. I N G R E D I E N T E S • 130 g de papaia sem casca nem sementes • 70 g de morangos • 60 g de manga sem casca • 50 g de abacaxi sem casca • 50 g de mirtilos • 50 g de framboesas • 40 g de kiwi sem casca • Sumo de 1/2 lima • 1 gota de essência de baunilha (opcional) 6 pessoas 20 min + tempo de congelador Fácil Médio Sorvete tropical - Pode trocar por outra fruta da sua preferência: cerejas sem caroço, melão, pêssegos, figos, maracujá, etc. - Pode cobrir as bolas de sorvete com chocolate derretido, imediatamente antes de servir. - Experimente adicionar uma folha de hortelã-pimenta antes de triturar a fruta congelada. 63 6 pessoas 45 min + tempo de frio Fácil Económico I N G R E D I E N T E S • 4 pêssegos-carecas • 380 g de cajus (ao natural, previamente • demolhados no mínimo 12 horas) • 160 g de creme de coco (parte mais espessa do • leite de coco) • 1 colher (chá) de sumo de limão • 2 colheres (sopa) de xilitol, stevia pura ou • eritritol (low carb) ou açúcar de coco (não é low carb) • 8 folhas de gelatina • Folhas de manjericão paradecorar P R E P A R A Ç Ã O Semifrio de pêssego 1. Demolhe as folhas de gelatina em água fria. Coloque os cajus (demolhados e secos) e o sumo de limão no liquidificador e transforme em creme. Junte o creme de coco e o xilitol e envolva tudo. 2. Escorra as folhas de gelatina, derreta-as em banho-maria ou no micro-ondas (sem deixar ferver) e junte-as ao preparado anterior, em fio e mexendo sempre. 3. Corte os pêssegos em fatias finas e disponha metade no fundo de uma forma, tipo bolo inglês. Cubra com metade do preparado de caju, disponha os restantes pêssegos e verta o restante preparado de caju por cima. 4. Leve ao frio até solidificar. Desenforme, vire ao contrário (de forma a ter os pêssegos no topo), decore com folhas de manjericão e sirva. 64 65 Índice alfabético “Fiambre” caseiro fumado ...................................................... 46 “Tagliatelle” de atum ................................................................ 34 Atum à algarvia com batata-doce ........................................33 Bacalhau com ovos escalfados ..............................................30 Banana bread ............................................................................ 58 Beijinhos de coco e morango ..................................................60 Bifes de javali com salada à montanheira........................... 43 Biqueirão tropical ....................................................................... 13 Bolas de berlim no forno ......................................................... 56 Bolo de limão.............................................................................. 59 Bolo de nêsperas ....................................................................... 58 Carapaus com gengibre e açafrão ........................................ 29 Cataplana de peixe e marisco .................................................27 Cavala em papelote com curgete e tomate ........................31 Cookie XXL na frigideira .......................................................... 55 Creme de camarão ....................................................................14 Creme de curgete com cebolinho ...........................................14 Crocante de ameixas e amêndoa .......................................... 62 Croquetes de carne .....................................................................9 Douradas recheadas ................................................................30 Empadas de frango .....................................................................6 Espetadas com molho de frutos vermelhos ....................... 42 Espetadas de picanha com salada de pepino e rabanete .................................................. 44 Espetadinhas de fruta ............................................................. 53 Fajitas de frango .......................................................................40 Frango com limão e espargos ................................................ 42 Fricassé de tamboril e amêijoas ............................................ 24 Frittata de pescada e camarão ..............................................37 Gaspacho de fruta vermelha................................................... 17 Gelado de banana e morango ............................................... 52 Guisado de moelas .................................................................... 11 Línguas de gato ......................................................................... 54 Mexilhões à espanhola ............................................................. 10 Mini hambúrgueres ................................................................... 49 Mini madalenas ......................................................................... 52 Noodles orientais de konjac .................................................... 35 Nuggets de frango com ketchup caseiro ............................. 48 Pães de leite ...............................................................................50 Panquecas de abacate e azeitonas ....................................... 12 Pão de alfarroba na frigideira ................................................20 Pão de cacau ...............................................................................18 Pastelão de bacalhau ............................................................... 36 Pataniscas de couve e cenoura ................................................ 8 Patê de atum e abacate .......................................................... 12 Pita shoarma paleo ...................................................................22 Pizza de base de claras com figos e presunto .....................19 Raia de coentrada ..................................................................... 26 Salada campestre ......................................................................47 Salada de camarão com chuchu ............................................32 Salmão tropical ......................................................................... 28 Sanduíche americana ............................................................... 21 Semifrio de pêssego ................................................................. 64 Shot de maçã e pepino .............................................................16 Sopa fria de abóbora, gengibre e laranja .............................15 Sopa fria de meloa ....................................................................16 Sorvete de limão nos limões ................................................... 62 Sorvete tropical ......................................................................... 63 Tarte de salmão......................................................................... 38 Tentáculos de polvo com vinagrete de pimentos ................32 Tortilha de frango com cogumelos........................................ 45 66
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