Hidratação no exercício

Prévia do material em texto

Nutrição e Atividade Física 
Hidratação e Exercício físico 
20/04
 
Durante o exercício físico, existem perdas 
significativas de líquidos e minerais. Logo, a hidratação 
adequada é fundamental para que o rendimento físico e 
saúde não sejam prejudicados. 
 Uma hidratação apropriada durante a atividade 
física de caráter recreativo ou competitivo pode 
garantir que o desempenho esperado seja atingido e 
que problemas de saúde sejam evitados (SBME, 2009). 
 É necessário fazer uma termorregulação. 
 
PC= peso corporal perdido em água. 
 
O nosso corpo não aceita temperaturas quentes, 
por isso existe a termorregulação. 
 
 
 Embora a boa hidratação durante o exercício 
favoreça as respostas termorregulatórias e de 
performance, não é garantia que, em situações de 
extremo estresse térmico, seja evitado fadiga ou choque 
térmico. 
 O grau de estresse térmico ou Índice de bulbo 
úmido e temperatura de globo (IBUTG, ou WBGT) - Wet 
Bulb Globe Temperature 
WBGT = (0,7 x Twb) + (0,2 x Tg) + (0,1 x Tdb) 
• Umidade (Twb) 
• Radiação solar (Tg) 
• Temperatura do ar (Tdb) 
 
 
 
 
Melhor momento de hidratação para o esportista: 
ANTES DO EXERCÍCIO 
DURANTE O EXERCÍCIO 
APÓS O EXERCÍCIO 
Antes do exercício: 
 Recomenda-se que os indivíduos ingiram em 
torno de 500 mL de líquidos 120’ antes de um 
exercício. Para dar tempo da pessoa eliminar o excesso. 
 • Garantia da hidratação adequada; 
 • Tempo para excreção do excesso. 
*Atenção para provas com mais de uma hora de 
duração. Recomenda-se oferecer 300 ml de repositor 
30 minutos antes. 
Durante o exercício: 
 Durante o exercício recomenda-se iniciar a 
ingestão nos primeiros 15’ e, continuar hidratando a cada 
15’ ou 20’. 
 Se a pessoa sente muita sede, você 
recomenda uma hidratação de intervalo mínimo. 
 • 15’ em 15’ – hidratação máxima; 
 • 20’ em 20’ – hidratação mínima 
120min (total de prova) / 15min= 8 porções de 
hidratação x 200ml 
45min 
 
 Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for 
intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma 
hora, repor carboidrato na quantidade de 30 a 60 g/h e 
sódio na quantidade de 0,5 a 0,7g/h (repositor 
hidroeletrolítico) a cada hora de atividade. 
 
 
 
Após o exercício: 
 Fornecer 1,5 litro de líquido por cada quilo de 
peso perdido durante o exercício nas 24 horas após o 
término do exercício 
Peso perdido (kg) x 1,5 l 
 Em atividades que não exista a perda de peso, 
fornecer 1 ml de líquido para cada kcal do VET ou 30 a 
40ml/kg. 
Ex: 
Treino de 9:30 a 10:30 
2 horas antes do treino (7:30) = mínimo 500ml 
60 (1h de treino) : 15 (intervelos de 15min) = 4 x 200ml 
= pelo menos 800 ml durante o treino. 
 No pós a pessoa não perdeu peso, pelo 
contrário, ganhou. 
A pessoa tem 3.000kcal na dieta.. Se for seguir ml/kcal, 
3 L de agua por dia. 
500ml + 800ml = 1300ml 
Ainda tem 1,7L para ingerir ao longo do dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Estudo de caso: 
 Em provas como o Ironman do Havaí, a desidratação é a principal causa da necessidade de assistência médica. 
Segundo um site de assessoria esportiva, os atletas ficam de sete a nove horas competindo no limite da resistência 
física, sendo que os amadores chegam até 15 horas de competição. Sérgio Marques, 75 kg, brasileiro, terminou o último 
Ironman com um tempo de 8 horas e 40 minutos (8h40m). Levando em conta que Sérgio hidrata-se o mínimo 
necessário e, que perde aproximadamente 3 quilos por prova , elabore o plano de hidratação completo de Sérgio para 
o próximo Ironman, estimando o seu último desempenho na competição, e que a largada é às 7h00min. 
•Iniciamos a preparação com 2 horas antes da prova. 
•Atividades com mais de uma hora de duração precisam de repositor. 
8 horas e 40 minutos -------------→ Atenção para provas com mais de uma hora de duração. 300 ml de 
repositor 30 minutos antes 
2h 
70 68kg +-2kg 
500ml de água 5h 
300 ml de repositor 6h30 
7h20 
7h40
 
 7h20 8h20 
9h 
8 
8h40 
3 litros de água 
 
 8h40 
7 28/04 
26/04 
5L 
 Largada – 7h00min ---------------→ Horário estabelecido 
 
5h00min – 500ml de água 
6h30min – 300ml de repositor 
 
• Sempre transformar o total em minutos 
Levando em conta que Sérgio hidrata-se o mínimo necessário... 
20’ em 20’ – hidratação mínima 
Se a atividade durar mais de uma hora... -> repositor hidroeletrolítico a cada hora de atividade. 
8 horas e 40 minutos = 520 minutos 
520 : 20 = 26 porções 
26 porções x 200ml = 5.200ml
5.200ml de líquido, divididos em 26 porções de 200ml (18 de água e 8 de repositor), uma a cada 20min. 
• A cada hora uma carga de repositor. 
 
15h40min = término ---------------→ Horário estabelecido 
Perde aprox. 3kg -----------------→ Peso perdido (kg) x 1,5 l
 
3kg x 1,5l = 4,5 litros de água até às 15h40min do próximo dia