Livro de Receitas #mentesãcorpomagro - Jornada Online de Emagrecimento sem Dietas

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 A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico. 
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“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou 
abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um alimento e 
dar para uma criança. Comer, e dar de comer, reflete nossa 
atitude e relacionamento com nós mesmos, com os outros e com 
as nossas histórias. Comer tem relação com auto respeito, nossa 
conexão com nossos corpos e compromisso com a vida”. 
(Ellyn Satter, 2007) 
 
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Apresentação 
 
Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida plena e feliz, 
elenca como condição necessária para que se tenha êxito neste percurso, a aquisição e 
manutenção de hábitos alimentares saudáveis, que se traduzem na busca pelos 
elementos que a natureza nos proporciona, os quais atendem exatamente todas as 
necessidades do organismo humano. 
O método de emagrecimento sem dietas desenvolvido pela nutricionista Natalia Stedile 
e pela psicóloga Daniela Adami, chamado “Mente Sã, Corpo Magro”, busca orientar 
mulheres a emagrecer através da mudança de hábitos alimentares – que se dá através 
de técnicas e estratégias específicas para mudança de comportamento alimentar. 
Este livro digital de receitas, na íntegra com mais de 240 receitas, faz parte dos materiais 
do programa Mente Sã, Corpo Magro. Você está recebendo parte desse livro, como um 
bônus da 2ª Jornada Online de Emagrecimento sem Dietas. 
E a partir de agora, você está convidada a fazer parte dele também, testando, 
experimentando e dando sua opinião sobre essas receitas que foram realizadas com 
muito amor para fazer uma vida mais leve continuar sendo prazerosa e feliz! 
 
Com carinho, 
 
Nutricionista Natalia Stedile 
Idealizadora da metodologia Mente Sã, Corpo Magro 
2020 
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Como manter uma alimentação saudável? 
 
A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e realmente impacte 
tua vida de maneira positiva e definitiva, é necessário pensarmos em comportamento 
alimentar. E quando se fala em comportamento alimentar, estamos falando do conjunto 
de hábitos adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos constituem, enquanto 
sujeitos únicos e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?). 
Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida, devemos lembrar lá 
das aulas de biologia, onde aprendemos que somos concebidos através de 
cromossomos e de um chamado DNA (que é passado na célula reprodutiva dos 
genitores). A mistura desse DNA é que vai nos formar biologicamente falando. Disso 
você já sabia né? 
Mas o que gostaríamos de trazer para ti hoje é que existe um a espécie de genoma no 
nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma. Porque estamos falando 
acerca disso num ebook de receitas? Porque o conectoma é o caminho trilhado pelos 
nossos neurônios (células nervosas do cérebro) e quanto mais esse caminho é trilhado, 
mais reforçado ele é, entende? 
Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da primeira vez que 
esse caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se abrindo gradativamente 
conforme vai se fazendo esse caminho mais vezes, até ele se tornar muito fácil de ser 
percorrido. 
E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento 
humano ter o mesmo ritual, diariamente. Como exemplo disso, podemos lembrar de 
quando aprendemos a dirigir. Primeiramente, tinha que prestar atenção, tirar 
lentamente o pé da embreagem, enquanto pisava no acelerador, lembrar de ligar o pisca 
e olhar no retrovisor. 
No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser automático e 
nossa tendência é a de repetição, certo? 
Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de determinado 
comportamento. Então, se estamos acostumadas a se privar de comidas gostosas ao 
longo da semana e ter uma orgia alimentar nos finais de semana. Adivinha como será 
no próximo final de semana? Exatamente como os outros, pois o cérebro está 
acostumado a percorrer o mesmo caminho. 
Agora, a pergunta que temos que fazer é a seguinte: é possível modificar um hábito? A 
ciência comprova que SIM! (ufa). Não é fácil, mas é possível e diversos neurocientistas 
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tem se debruçado sobre a tarefa de desvendar os segredos dos hábitos desenvolvidos 
pelo ser humano. Eles tem chegado a conclusão que o que precede o desenvolvimento 
de um hábito é uma espécie de gatilho, o qual desencadeia uma rotina (que visa a 
economia de energia)e finalmente, traz uma recompensa. 
Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em casa, possui 
como rotina assistir um determinado programa de televisão enquanto come algo que 
goste (é quase uma compensação, entende? É mais ou menos assim: já que trabalhei 
muito hoje, mereço ver o programa que gosto enquanto como alguma coisa gostosa), a 
tendência da pessoa é repetir o mesmo comportamento. É como se fosse uma 
recompensa, faz sentido para ti? 
 Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares definitivamente, 
tenha em mente que tu precisa ser um cientista de ti mesma, no sentido de perceber e 
se questionar: gatilho (o que desencadeia o comportamento); rotina (repetição); e 
recompensa (sentimento enquanto está fazendo o que deseja). 
Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, tu pode perceber 
que pode ter a mesma recompensa através de outros comportamentos e hábitos. 
Voltando ao que foi descrito anteriormente, não é fácil, pois seria como abrir uma nova 
trilha na floresta, mas é possível! 
O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de comunicação através da 
fala e capacidade de adaptação a novas situações. Nosso cérebro vem dotado de 
milhões de neurônios que permanecem sem atividade. 
Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é quase como o 
início de alguma atividade física. No início, os músculos doem, mas depois se fortalecem 
e a quantidade ou qualidade do movimento fica muito mais ampla. 
Meu convite é que os teus hábitos alimentares façam sentido para ti e sejam coerentes 
com teus projetos de vida. E será como a atividade física. No início pode doer, mas logo 
essa trilha estará aberta e inúmeras outras possibilidades! Vamos? 
 
 
 
 
 
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Ingredientes 
• 500g de aipim cozido 
• 500g de frango desfiado temperado 
• Farinha de linhaça dourada 
• Gergelim e orégano (opcional) 
• Sal e pimenta a gosto 
 
 
 
 
Modo de preparo 
Amasse o aipim como se fosse fazer um purê, tempere. Misture bem com o frango 
desfiado. Faça os bolinhos com essa massa. Passe na farinha de linhaça (misturada com 
gergelim e orégano). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos a 250ºC. 
 
Observações 
• Pode usar outros temperos como manjericão, tomilho, etc..). 
• Pode ser congelado por até 3 meses. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 8 bolinhos (depende do tamanho). 
 
BOLINHO DE AIPIM 
PROTEICO 
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Ingredientes 
• Pimenta e sal a gosto 
• 1 ovo 
• 2 colheres (sopa) de farinha 
de arroz integral 
• 4 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal) 
• 1 colher (chá) de fermento químico 
• 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem 
• Opcionais: queijo branco,presunto, tomate, azeitona, pimentão, cogumelos... 
• Temperos a gosto (sal, orégano, cebolinha, pimenta, salsinha, etc..) 
 
Modo de preparo 
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por cerca de 3-4 
minutos. 
 
Observações 
• Se desejar, pode substituir a farinha de arroz por farinha de trigo integral, quinoa 
em flocos, amaranto, etc... 
• Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites” 
vegetais (de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose. 
 
Rendimento 
Rende 1 porção. 
BOLO DE CANECA 
SALGADO 
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Ingredientes 
Para a massa: 
• 1 ovo 
• 1 colher (sopa) de requeijão 
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia 
• 2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca 
• Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto 
Para o recheio: 
• 1 colher (sopa) de cebola picada 
• 3 colheres (sopa) de atum 
• 1 colher (sopa) de palmito picado 
• Azeite de oliva extravirgem 
 
Modo de preparo 
Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente o palmito. 
Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o requeijão, o sal, pimenta 
e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa nos fundos das forminhas de muffins, 
adicione o recheio, complete com a massa. Se desejar, salpique orégano e gergelim por 
cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido (ou até que fique com a casca 
bem dourada). 
 
Observações 
• Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado 
com azeitona, legumes, presunto e ricota, etc... 
Rendimento 
Rende 3 porções. 
EMPADINHA FIT 
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Ingredientes 
• Queijo ralado e orégano (opcional) 
Para o purê: 
• 4 batatas grandes 
• 1 colher (sobremesa) de manteiga 
• 3 colheres (sopa) de leite ou água 
• Sal e pimenta a gosto 
• Para o recheio: 
• 5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho 
• 2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro 
 
Modo de preparo 
Cozinhe a batata sem casca na água com sal e pimenta. Quando estiverem bem macias, 
escorra a água. Amasse as batatas com manteiga e leite em fogo baixo, mexendo até 
formar consistência de purê. Em um refratário (que possa ser levado ao forno), despeje 
metade da quantidade do purê. Acrescente a carne e o molho (misturados). Despeje o 
restante do purê, cobrindo bem a carne. Salpique queijo ralado e orégano. Asse em 
forno médio pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos. Sirva. 
 
Observações 
• Substitua a carne bovina por frango para variar. 
• Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê 
(cenoura, beterraba, etc..). 
 
Rendimento 
Serve 4 pessoas. 
ESCONDIDINHO DE 
CARNE 
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Ingredientes 
• 150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras 
• Manteiga ou azeite de oliva extravirgem para refogar 
• ½ cebola fatiada 
• ½ abobrinha cortada em tirinhas 
• 100g de macarrão integral cozido (ex: penne) 
• Sal, pimenta, orégano a gosto 
 
Modo de preparo 
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango (temperado com pimenta, 
orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite, acrescente a cebola e a abobrinha até 
ficarem levemente douradas. Misture com o macarrão e sirva. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 4 porções. 
 
 
MACARRÃO COM 
ABOBRINHA E FRANGO 
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Ingredientes 
• 3 ovos 
• 2 colheres (sopa) de cebola picada 
• 5 colheres (sopa) de brócolis cozido picado (4 buquês) 
• 3 colheres (sopa) de cottage 
• 3 colheres (sopa) de farelo de aveia 
• Pimenta e sal a gosto 
 
Modo de preparo 
Bata as claras e as gemas com um garfo e acrescente todos os outros ingredientes. 
Misture bem. Unte as forminhas de muffins (se for de silicone não precisa untar). Leve 
ao forno pré-aquecido (180 graus) até dourar. 
 
Observações 
Pode acrescentar outros ingredientes. Exemplo: couve-flor, frango, atum, espinafre, 
cenoura, etc... 
 
Rendimento 
Rende cerca de 6 porções. 
 
MUFFINS DE BRÓCOLIS 
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Ingredientes 
• 3 claras 
• 1 gema 
• Sal, pimenta, orégano e tempero verde a gosto 
• 1 colher (sopa) de frango temperado desfiado (aquecido) 
• 8 rodelas de cenoura cozida 
• 4 rodelas de abobrinha cozida ou refogada 
 
Modo de preparo 
Bata as claras com a gema e os temperos de sua preferência. Em uma frigideira 
antiaderente acrescente algumas gotas de óleo e “unte” a frigideira com um 
guardanapo. Despeje a mistura dos ovos. Quando estiver ficando firme, acrescente o 
frango e os vegetais de um lado da omelete. Quando a omelete estiver soltando do 
fundo da frigideira e totalmente cozida, cubra o recheio com a parte “vazia”. 
 
Observações 
• Se desejar, utilize ovos inteiros. 
• Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: ricota, 
espinafre, tomate, atum, brócolis, etc... 
 
Rendimento 
Rende 1 porção. 
OMELETE RECHEADA 
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Ingredientes 
• 2 ovos 
• 1 colher (sopa) de queijo ralado 
• 1 colher (chá) de fermento 
• Sal a gosto (opcional) 
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota 
• 1 fatia de muçarela 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes (menos a muçarela) no liquidificador ou com um mixer, até 
a mistura ficar homogênea. Despeje a mistura em um recipiente pequeno (que vai dar 
o formato) untado. Leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos. Retire. Recheie com 
muçarela. Doure no grill ou frigideira. 
 
Observações 
• Pode usar creme de ricota e queijos sem lactose. 
• Pode temperar com manjericão, orégano, pimenta, etc... 
• Pode variar os recheios com frango, atum, legumes, etc... 
 
Rendimento 
Rende 1 porção grande. 
 
PANINI FIT 
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Ingredientes 
• 1 ovo 
• 2 colheres (sopa) polvilho azedo 
• 1 colher (sopa) água 
• 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage 
• Sal e pimenta a gosto (opcional) 
 
Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de muçarela 
 
Modo de preparo 
Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador (ou com um 
garfo). Coloque a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo 
baixo. Quando soltar do fundo da frigideira, vire e espere dourar do outro lado. Coloque 
a muçarela/requeijão e faça um rolinho ou formato de crepe/panqueca. Sirva. 
 
Observações 
• Pode utilizar derivados lácteos sem lactose. 
 
Rendimento 
Serve 1 porção. 
 
PÃO DE QUEIJO DE 
FRIGIDEIRA 
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Ingredientes 
• 1 xícara de polvilho azedo 
• 1 xícara de ricota amassada 
• 2 ovos 
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (opcional) 
• 1 pitada de sal 
• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem 
• Óleo para untar a forma 
 
Modo de preparo 
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e amasse bem com as mãos até obter uma 
massa homogênea. Modele os pães de queijo, coloque-os em uma assadeira untada 
com o óleo e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até que 
dourem. 
 
Observações 
• Se preferir, pode utilizar queijo Minas frescal (no lugar da ricota). 
• Este pão de queijo pode ser congelado cru (no formato das bolinhas) e assado 
congelado. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 20 unidades. 
PÃO DE QUEIJO DE 
RICOTA 
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Ingredientes 
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem 
• 5 nozes 
• 1 punhado de manjericão 
• Pimenta moída a gosto 
• 2 colheres (sopa) de creme de queijo minas ou creme de ricota ou cottage 
• 1 punhado de salsinha 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. 
 
Observações 
• Sirva com tirinhas de pão integral (aproveite para usar o pão que está ficando 
“velho”). 
• Pode acrescentar outros ingredientes: tomate, pimentão, frango desfiado, 
milho... 
• Se desejar uma preparação sem lactose, utilize as versões sem lactose do 
creme de queijo minas ou creme de ricota. 
 
PATÊ DE 
MANJERICÃO 
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Ingredientes 
• Filé de peixe da sua preferência (na foto: cação) 
• Orégano, gergelim, sal e pimenta a gosto 
• Limão 
• Farinha de milho e/ou farinha de arroz e/ou farinha de feijão e/ou farinha de 
berinjela 
• Azeite de oliva extravirgem 
 
Modo de preparo 
Tempere o peixe com os temperos da sua preferência (ex: suco de limão, pimenta, sal). 
Em um prato fundo, misture as farinhas, o orégano e o gergelim. Aqueça uma frigideira 
antiaderente e adicione um fio generoso de azeite de oliva. Passe o peixe na mistura das 
farinhas (com os temperos) e "grelhe" na frigideira, virando apenas uma vez. 
 
Observações 
• Esta técnica imita o sabor da fritura e pode ser utilizada com qualquer tipo de 
carne (frango, gado, porco...). 
• A quantidade de azeite a ser colocada na frigideira não é de fritura de imersão, 
mas não deve apenas “sujar” o fundo da frigideira. Ex: em uma frigideira do 
tamanho de um prato (sobremesa) utilize 1 colher (sopa) de azeite. 
PEIXE EMPANADO 
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Ingredientes 
Para a massa: 
• 1 ovo 
• 2 colheres (sopa) de goma para tapioca 
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia 
• Sal, pimenta, orégano e açafrão a gosto 
 
Sugestão de recheio: 
• 2 fatias de muçarela 
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro 
• Tomate cereja 
• Manjericão 
• Orégano 
• 1 colher (servir) de frango desfiado refogado com cebola 
• Champignon, palmito, azeitona (opcional) 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo (se preferir 
bata no liquidificador). Unte uma frigideira com óleo. Despeje a massa e cozinhe em 
fogo baixo. Quando soltar do fundo, estará pronta. Distribua o molho de tomate na 
massa, cubra com o queijo e o frango. Acrescente os demais ingredientes. Asse em 
forno médio pré-aquecido por cerca de 15 minutos. Adicione manjericão e orégano. 
Sirva. 
Observações 
• Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades 
nutricionais. Utilize queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado, 
atum e etc... 
 
PIZZA FIT 
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Ingredientes 
• ½ pé de alface lisa 
• ½ maço de rúcula 
• 1 tomate pequeno cortado em rodelas 
• Azeite de oliva extra virgem 
• Sal e pimenta a gosto 
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota 
• 1 colher (sopa) de cebola picada 
• 2 colheres (sopa) de mostarda amarela 
• Lascas de queijo parmesão (opcional) 
• ½ abobrinha cortada em rodelas 
• 400g de carne magra cortada em tirinhas 
 
Modo de preparo 
Tempere a carne com sal e pimenta, refogue no azeite e reserve. Refogue a cebola no 
azeite de oliva e adicione o creme de ricota e a mostarda, tempere com sal, misture 
bem. Reserve. Unte uma frigideira e aqueça bem, “grelhe” os tomates e a abobrinha. 
Em um refratário acomode as folhas e acrescente o tomate, a abobrinha e a carne. 
Despeje o molho e rale o queijo por cima. Sirva. 
 
Observações 
• Pode ser feito com frango/atum ou sem carne. 
• Pode substituir o parmesão por cubinhos de ricota. 
• Pode usar creme de ricota sem lactose. 
• Pode acrescentar outros vegetais como brócolis, pepino, couve-flor, etc... 
 
Rendimento 
Serve 2 pessoas (como refeição principal). 
SALADA COM CARNE 
E MOSTARDA 
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Ingredientes 
• 500g de batata doce cozida 
• 500g de peito de frango temperado 
desfiado 
• Farinha de linhaça 
• Pimenta, orégano, gergelim (opcional) 
 
Modo de preparo 
Amasse a batata doce e misture bem com o frango. Molde (no formato que preferir) 
com as mãos e passe na farinha de linhaça (que pode ser temperada com pimenta e 
orégano). Bata as gemas dos ovos e pincele por cima do salgado, adicione o gergelim. 
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos. 
 
Observações 
• Pode ser feito com carne vermelha desfiada. 
• Pode congelar assado ou cru. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 10 salgados (depende do tamanho). 
 
 
 
SALGADO FIT 
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Ingredientes 
• 1 cebola picada 
• 1 cenoura picada 
• 1 chuchu picado 
• 1 batata inglesa picada 
• Sal e pimenta a gosto 
• Água 
• Azeite de oliva extravirgem 
• ½ moranga (abóbora) picada 
• 100g de peito de frango cortado em cubos 
• ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis 
• 4 colheres (sopa) de salsa picada 
 
Modo de preparo 
Refogue, em uma panela média-grande, os cubos de frango com a cebola em um pouco 
de azeite. Acrescente a batata, a moranga e o chuchu para refogar um pouco com o 
frango. Acrescente água quente até cobrir os ingredientes na panela. Cozinhe por cerca 
de 40 minutos. Acrescente a cenoura e o brócolis e cozinhe por mais cerca de 20 
minutos. Acrescente mais água quente se for necessário. Com auxílio de uma colher, 
“amasse” os vegetais (especialmente a moranga) para engrossar o caldo. Acrescente sal, 
pimenta e salsinha. Sirva. 
 
Observações 
• Pode substituir o frango por carne bovina. 
• Acrescente outros vegetais como batata-doce, vagem, couve-flor, beterraba, 
abobrinha, etc... 
 
Rendimento 
Rende cerca de 6 pratos de sopa (dependendo da quantidade de água). 
SOPA DE LEGUMES E 
FRANGO 
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Ingredientes 
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia 
• 1 mamão papaia pequeno (sem casca e sem sementes) 
• 200ml de leite vegetal ou animal 
• 1 colher (café) de mel (opcional) 
• Gelo (opcional) 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva. 
 
Rendimento 
Rende 1 porção. 
BATIDA DE 
MAMÃO 
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Ingredientes 
• 1 abacaxi maduro 
• 200ml de leite de coco 
• ½ xícara de óleo de coco 
• 1 xícara de açúcar demerara 
• 2 xícaras de farinha de aveia 
• 1 xícara de amido de milho 
• 4 ovos 
• 1 colher (sopa) de fermento em pó 
• Canela a gosto (opcional) 
 
Modo de preparo 
Descasque o abacaxi, corte em rodelas (retire os miolos). Reserve. Bata no liquidificador 
os ovos, o leite de coco, o óleo e o açúcar, despeje essa mistura homogênea em uma 
vasilha. Acrescente a farinha (peneire antes), o amido de milho e o fermento até 
incorporar. Unte uma forma e espalhe um pouquinho de açúcar demerara (1-2 colheres, 
sopa) e canela no fundo da forma. Coloque as rodelas de abacaxi na forma, cortando 
pedacinhos para cobrir bem o fundo da forma. Despeje a massa do bolo na forma. Asse 
em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos. 
 
 
BOLO DE 
ABACAXI 
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26Ingredientes 
• 2 ovos 
• 2 cenouras média 
• ½ xícara de óleo de girassol ou de arroz 
• 1 xícara de farinha de arroz integral 
• 1 colher (sobremesa) de fermento 
• ½ xícara de açúcar demerara 
 
Modo de preparo 
Unte (com óleo e farinha) um refratário que possa ir ao micro-ondas. Bata no 
liquidificador: ovos, cenoura, açúcar e azeite. Misture bem (com uma colher em um 
recipiente a parte) a farinha e o fermento com a massa que foi batida no liquidificador. 
Despeje no refratário. Asse no micro-ondas por cerca de 8 minutos em potência média, 
desligue a cada 2 minutos. 
 
Observações 
• Pode trocar a farinha de arroz por outra farinha integral (trigo, aveia, amêndoas, 
etc...) 
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol. 
BOLO DE CENOURA DE 
MICRO-ONDAS 
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Ingredientes 
• 1 colher de (sopa) de açúcar demerara 
• 3 colheres de (sopa) de farinha de amendoim 
• 1 colher de (sopa) de pasta de amendoim 
• 1 colher de (sopa) de água 
 
Modo de preparo 
Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Enrole a 
massa em bolinhas, passe no açúcar demerara e decore com amendoim ou amêndoa. 
 
Observações 
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol. 
 
Rendimento 
Rende 4 docinhos. 
 
CAJUZINHO 
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 A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico. 
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Ingredientes 
Para a parte preta: 
• 5 colheres de (sopa) de leite em pó 
• 3 colheres de (sopa) de leite liquido 
• 1 colher de (sopa) de açúcar demerara 
• 1 colher de (sobremesa) de cacau 
 
Para a parte branca: 
• 4 colheres de (sopa) de leite em pó 
• 2 colheres de sopa de leite 
• 1 colher de (sopa) de açúcar demerara 
 
Modo de preparo 
Para a parte preta e para a parte branca (separadamente): misture bem todos os 
ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Montagem: faça 4 bolinhas 
brancas e 4 bolinhas pretas. Junte uma bolinha branca com uma bolinha preta e 
enrole. Passe no açúcar demerara. 
 
Observações 
• Pode usar leite sem lactose ou leite vegetal. 
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol. 
 
Rendimento 
Rende 8 porções. 
CASADINHO 
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 A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico. 
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Ingredientes 
• ¼ xícara de açúcar mascavo 
• 1 pitada de canela 
• 2 ovos 
• 1 xícara de farelo de aveia 
• 2 bananas (maduras) bem amassadas 
• ¼ xícara de óleo de girassol/arroz/coco 
• ½ xícara de farinha de arroz integral 
• 1 colher (sopa) de fermento 
 
Modo de preparo 
Bata os ovos com o óleo (com um garfo ou fouet). Misture os demais ingredientes (por 
último o fermento). Despeje a massa em forminhas de cupcake (unte se as forminhas 
não forem de silicone). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos (a 200ºC). 
 
Observações 
• Pode substituir o açúcar mascavo por demerara/coco. 
 
Rendimento 
Rende cerca de 7 unidades. 
 
CUPCAKE RÁPIDO 
DE BANANA 
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 A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico. 
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Ingredientes 
• 400ml de água 
• 1 bandeja de morangos 
• 1 fatia grande de melancia 
• Gelo 
• 3 colheres (sopa) de chia 
• 2 colheres (sopa) de farinha de coco ou amêndoas 
• 3 rodelas médias de beterraba 
 
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba sem coar. 
 
Rendimento 
Rende 4 porções. 
 
 
SUCO DE 
BETERRABA, 
MELANCIA E 
MORANGO 
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 A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico. 
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Natalia Stedile 
Sou Natalia Stedile, nutricionista expert em emagrecimento feminino! 
Eu ajudo mulheres que querem emagrecer a se libertar de dietas, da 
compulsão alimentar e da ansiedade por comida! 
Eu atendo em consultório na Serra Gaúcha e tenho programas e desafios 
online de emagrecimento sem dietas. Eu amo trabalhar com 
emagrecimento, é o no que estou me especializando cada vez mais. 
Agora vou te contar um pouco mais sobre a minha trajetória! Eu me 
formei em Nutrição em 2010 pela Universidade de Caxias do Sul, na 
sequência fiz duas especializações (a primeira em Nutrição Clínica 
Estética e a segunda em Nutrição Clínica Personalizada). 
Em 2014 concluí meu mestrado em Biotecnologia, onde trabalhei na área de estresse 
oxidativo e antioxidantes. Meu primeiro emprego como nutricionista foi em uma empresa 
de refeições coletivas, administrando 3 restaurantes. Depois disso, trabalhei como 
nutricionista de alimentação escolar em uma prefeitura, onde também fui nutricionista 
clínica. Após concluir meu mestrado, fui professora dos cursos graduação em Nutrição e 
Enfermagem em um Centro Universitário. 
Desde que me formei em 2010, trabalho em consultório – mesmo quando tinha outros 
empregos – atendendo principalmente pessoas em busca de emagrecimento, que é a minha 
grande paixão na área clínica. Amo trabalhar com mudança de comportamento, eu acredito 
que para uma pessoa emagrecer de verdade… ela precisa mudar a cabeça antes de mudar 
a balança e, para isso acontecer, estou investindo fortemente em cursos e atualizações 
sobre mudança de hábitos – para conduzir as pessoas a este processo de mudança definitiva 
na forma de comer. 
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa passar 
fome e sofrer. Eu acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar de comer as 
coisas que gosta, e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo. Eu acredito no 
equilíbrio! Eu atendo exclusivamente mulheres que quem emagrecer (mas não aguentam 
mais seguir dietas!) no meu programa online de emagrecimento sem dietas (Mente Sã, 
Corpo Magro). 
É um prazer te ter aqui! Entre em contato comigo: 
● www.nataliastedile.com.br 
● contato@nataliastedile.com.br 
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● Instagram: @nataliastedilenutricionista 
 
 
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