TCC_A_INFLUENCIA_DA_PERIODIZAÇAO_NO_TREINAMENTO_DE_HIPERTROFIA_MUSCULAR

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FACULDADE CENTRO MATO-GROSSENSE CURSO DE EDUCAÇÃO 
FÍSICA BACHARELADO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A INFLUÊNCIA DA PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO DE 
HIPERTROFIA MUSCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAYAN BERNARDO ROHDEN ZOTTIS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SORRISO-MT 
2016 
 
 
CAYAN BERNARDO ROHDEN ZOTTIS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A INFLUÊNCIA DA PERIODIZAÇÃO NO TREINAMENTO DE 
HIPERTROFIA MUSCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Monografia apresentada como 
Trabalho de Conclusão de Curso ao 
Curso de Educação Física Bacharelado 
da Faculdade Centro Mato-grossense – 
FACEM, para a obtenção do título de 
Bacharel em Educação Física sobe a 
orientação do Prof. Esp. David dos 
Santos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SORRISO-MT 
2016 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DEDICATÓRIA 
 
 
Aqueles que estiveram comigo 
durante estes quatro anos letivos, que me 
incentivaram e me apoiaram para que 
pudesse concluir mais uma etapa em minha 
vida. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
AGRADECIMENTOS 
 
As pessoas mais próximas de mim, 
que acompanharam minha caminhada 
durante o período letivo e tanto diretamente 
quanto indiretamente me motivaram a estar 
aqui hoje. 
A todos os Docentes que já 
ministraram aula no curso de educação 
física bacharel da faculdade FACEM no ano 
de 2013 à 2016, pois sem vocês de nada 
valeria apenas meu esforço sem o 
conhecimento tanto aplicado. 
Ao professor David dos Santos pelo 
apoio e confiança em minha orientação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Ser HUMANO não é para os covardes e 
medrosos; isto exige coragem e decisão. 
Outra fórmula não existe. 
 
 
 
 
 
 
 
 
RESUMO 
 
 
 
Sabemos que um grupo muscular pode ser acionado pela intensidade do 
exercício, pela biomecânica do movimento, pelo volume de carga e volume de 
repetições. Existem os modelos de treinamentos que à grosso modo podem ser 
caracterizados de treinamentos engessados, que são aqueles cujo aluno está 
acostumado a fazer diariamente, semanalmente, mensalmente e até mesmo 
anualmente. Estes alunos passam horas dentro de uma academia, podem fazer 
dietas, fazer uso de produtos exógenos, mas se não houver a periodização, no 
tempo certo, para quebrar a adaptação biológica do seu corpo e dar um novo 
estímulo totalmente diferente, não terá resultados significativos além de onde ele já 
chegou. Considerando a importância do planejamento do treino, o presente estudo 
teve como objetivo analisar a influência dos diferentes modelos de treinamento com 
pesos, no aumento da hipertrofia muscular. Neste trabalho é apresentada uma 
revisão da literatura sobre a linha de pesquisa “A influência da periodização no 
treinamento de hipertrofia muscular” realizada com consulta a artigos em revistas, 
livros didáticos, dissertações, teses e navegações pela internet. A revisão 
bibliográfica de diversos autores possibilita o maior entendimento e compreensão na 
hora de preparar ou prescrever o treino. O presente trabalho tem como principal 
finalidade comprovar as inúmeras diversidades de treinamento e seus ganhos 
quando utilizadas corretamente. Existem autores que afirmam que a célula 
muscular, estimulada pelo treinamento, pode aumentar seu conteúdo de enzimas e 
armazenamento de glicogênio e ATP. O aumento de glicogênio, associado ao 
aumento da proteína muscular, provoca a retenção de água adicional, o que 
contribui também para o aumento do músculo e do peso corporal. Um grande 
ressalto deve ser considerado, não só periodizar, variar estímulos e intensidade, é 
necessário cadenciar o movimento além de saber dar o descanso/recuperação 
correto para que não entre em fase catabólica devido ao grande volume de treino. 
Ficará claro para todos que o organismo é adaptável e é neste momento que a 
periodização fará toda a diferença. 
 
 
Palavras-Chave: Adaptação. Rendimento. Resultado. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ABSTRACT 
 
 
Considering the importance of training planning, this study aimed to analyze the 
influence of different types of weight training, increased muscle hypertrophy. This 
paper presents a literature review of the research line "The influence of periodization 
in training muscle hypertrophy" carried out with the consultation papers in journals, 
textbooks, dissertations, theses and navigations on the Internet. This work has as 
main purpose to prove the numerous training diversities and their gains when used 
properly. It will be clear to everyone that the body is adaptable and is at this point that 
the periodization will make all the difference. We know that one muscle group can be 
triggered by exercise intensity, the biomechanics of movement, the cargo volume 
and volume of repetitions. There are models of training that the roughly can be 
characterized plastered training, which are those whose students are accustomed to 
do daily, weekly, monthly and even yearly. These students spend hours in a gym, 
can make diets, make use of exogenous products but if there is periodization at the 
right time to break the biological adaptation of your body and give a whole new 
different stimulus, will not have significant results beyond where he has arrived. 
There are authors who claim that muscle cells stimulated by training, can increase its 
content of enzymes and storage of glycogen and ATP. The increased glycogen 
associated with increased muscle protein, causes additional water retention, which 
also contributes to the increase of muscle and body weight. A large projection should 
be considered not only periodize vary stimuli and intensity, it is necessary cadence 
move beyond knowing to rest / recovery right not to enter into catabolic phase due to 
the large volume of training. The literature review of several authors enables greater 
understanding and understanding in time to prepare or prescribe training. 
 
 
Keywords: Adaptation. Yield. Result. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
 
INTRODUÇÃO ............................................................................................................................ 9 
1 REVISÃO BIBLIOGRÁFICA ............................................................................................... 11 
1.1 HISTÓRICOS DA PERIODIZAÇÃO ............................................................................... 11 
1.2 CONCEITOS DE PERIODIZAÇÃO ................................................................................ 12 
1.3 ESTRUTURA DO CORPO ............................................................................................... 12 
1.3.1 Proteínas e Hormônios ............................................................................................... 13 
1.3.2 Hipertrofia Muscular .................................................................................................... 15 
1.3.2 Tipos de Movimentos Musculares ........................................................................... 17 
1.4 PLANEJAMENTOS DO TREINAMENTO ..................................................................... 18 
1.4.1 Microciclo ....................................................................................................................... 19 
1.4.2 Mesociclo ....................................................................................................................... 19 
1.4.3 Macrociclo ...................................................................................................................... 20 
CONSIDERAÇÕES FINAIS ................................................................................................... 21 
REFERÊNCIAS ........................................................................................................................ 22 
9 
 
INTRODUÇÃO 
 
No ambiente de academia, a exigência dos clientes quanto à obtenção de 
resultados e a umatendimento diferenciado dos normalmente oferecidos, obriga o 
treinador ou professor a planejar e a estruturar as atividades, respeitando os 
princípios do treinamento físico, além de empregar os estudos relacionados à 
periodização. 
Como a periodização tem se revelado uma ferramenta importante na 
sistematização do treinamento, embora tenha sido desenvolvida para o esporte de 
alto rendimento, pode ser adaptada para os praticantes do esporte de lazer, para os 
programas de exercícios com objetivos estéticos (emagrecimento e hipertrofia 
muscular), por exemplo, e para programas objetivando a melhoria da aptidão física 
voltada à saúde. Como meio para atingir objetivos estéticos e o desenvolvimento da 
força, a musculação, por ser uma atividade que oportuniza alcançar esses objetivos 
num período relativamente curto de tempo e pela vantagem da individualização do 
programa, tem despertado um amplo interesse na academia. 
Pelas suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque nas 
academias onde o objetivo seja a preparação física das pessoas, 
independentemente de objetivos atléticos. Além de induzir o aumento da massa 
muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade 
metabólica, isto influencia na redução da gordura corporal e no aumento de massa 
óssea e levando a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. 
Também propiciam as adaptações cardiovasculares necessárias para os esforços 
curtos repetidos e relativamente intensos; e melhoram a flexibilidade e a 
coordenação, contribuindo para evitar quedas em pessoas idosas. 
Muitos são os métodos de treinamento, relativos à escolha do volume e 
intensidade, usado desde a entrada do aluno até os níveis intermediários e 
avançado para a obtenção de um rendimento constante, de acordo com os objetivos 
da sistemática do treinador e o que o aluno venha a desejar. 
A fim de buscar estratégias mais eficientes para a sistematização do treinamento 
na musculação, especialmente do treinamento com vista a hipertrofia muscular, pois, 
segundo Barbanti (2001) “treinar é uma atividade que envolve pessoas e é preciso”. 
Trabalhar com a periodização possibilita o sistema neuromotor do aluno não 
adaptar-se a um estímulo e, assim, progredir com diferentes formas de estímulos. 
10 
 
Procuro comprovar através de estudos científicos que se pode estimular um grupo 
muscular de diversas maneiras, desde não deixar o treinamento tornarem-se 
monótono quanto quebrar alguns paradigmas empíricos. 
Tendo visto e interessado pelo estudo da supercompensação, pela adaptação do 
treinamento muscular conforme a disposição e biotipo de cada individuo, a presente 
revisão envolveu consulta a artigos em revistas, livros didáticos, dissertações, teses 
e navegações pela internet, que abordam a questão da periodização relacionada ao 
aumento da hipertrofia muscular afim de objetivar a ênfase nos possíveis ganhos 
positivos quando se respeita o tempo de descanso; a intensidade e o volume 
aplicado ao músculo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11 
 
1 REVISÃO BIBLIOGRÁFICA 
 
1.1 HISTÓRICOS DA PERIODIZAÇÃO 
 
 O conceito de periodização nos esportes evoluiu a partir de duas 
necessidades básicas, a necessidade de modelar o treinamento em torno do pano 
anual e suas fases de treinamento e a necessidade de aumentar a taxa de 
desenvolvimento de ano para ano. A primeira experiência atlética utilizando 
periodização de treinamento (no caso foi realizada uma periodização de treinamento 
de força) foi a atleta Mihaela Penes, medalhista de ouro nos jogos olímpicos de 
Tóquio em 1964. Os resultados foram apresentados em 1965, em Bucareste e 
Moscou ( Bomba, 1965a, 1965b). Em 1984, Stone e O’bryant, apresentaram um 
modelo teórico de periodização de força que incluía quatro fases: hipertrofia; força 
básica; Força e Potência. 
 A utilização de planejamentos com o objetivo de maximizar o desempenho de 
atletas em determinado período (competição) é uma prática adotada há muito 
tempo. No Egito e na Grécia, é possível constatar, que há milhares de anos, já eram 
utilizados alguns princípios do treinamento como maneira de preparar os atletas 
para os jogos olímpicos e para a guerra (BARBANTI, 1997-a). 
 Porém, somente no final do século XIX, quando o barão Pierre de Coubertin 
deu início aos Jogos Olímpicos da era moderna, o treinamento passou a ser uma 
estrutura sistematizada, que visa à elevação do rendimento esportivo (BARBANTI, 
1997-b). 
 A individualidade no que diz respeito às adaptações dos processos de 
treinamento, segundo Gomes, (2009) está dividida em três ciclos: treinamento geral 
e específico, forma competitiva e recuperação. 
 Para Chagas (1995) deve ser destacada a importância prática resultante da 
tríplice fase da SAG (Síndrome Geral de Adaptação), (composta por: reação de 
alarme, fase de resistência e fase de esgotamento) porque ela nos desperta a 
atenção para a primeira indicação sobre a capacidade de adaptação do organismo, 
bem como, destaca sua limitada energia de adaptação frente a um estresse 
constante. 
12 
 
1.2 CONCEITOS DE PERIODIZAÇÃO 
 
 Desde seu surgimento como conceito e aplicação prática no treinamento 
esportivo, vários autores definiram de diferentes maneiras a periodização. 
 Bompa (2002) tem a ideia da fragmentação/periodização como preparação ao 
longo da temporada, e assim define periodização como a divisão do ano de 
treinamento em vários períodos, com o objetivo específico de se alcançar um alto 
rendimento através de uma preparação sistemática. 
 Esta fragmentação da temporada em intervalos menores e melhor 
administráveis, como macrociclos e mesociclos, segundo Zatsiorsky, (1999) e 
Bompa, (2001), deve ter como objetivo, possibilitar ao atleta obter a chamada “forma 
desportiva” em uma sequência de três fases: aquisição, manutenção (estabilização 
relativa) e perda temporária. 
 Para que isto aconteça deve haver um estabelecimento de uma sucessão de 
períodos, atentando para a configuração quanto a conteúdos, cargas e ciclos do 
treinamento (MARTIN, 2001). 
 
1.3 ESTRUTURA DO CORPO 
 
O corpo humano é construído em torno de uma estrutura óssea. A junção de dois 
ou mais ossos formam uma articulação, a qual é mantida por faixas apertadas de 
tecido conjuntivo (ligamentos). Aproximadamente 40% do peso corporal corresponde 
a musculatura, mais precisamente 656 músculos. O tecido conjuntivo denso 
(tendões) prende ambas as extremidades do músculo ao osso. A tensão em um 
músculo é dirigida para o osso por meio do tendão. Quanto maior a força, mais forte 
a tensão nos tendões e ossos e consequentemente, mais poderosamente o membro 
se move. 
A hipertrofia do músculo esquelético pode ser definida como o aumento do 
tamanho do músculo, ou seja, da área de secção transversa do músculo (AST) 
(PHILLIPS, 2000). Segundo Rosenthal, (2002) a hipertrofia ocorre de duas formas: 
pelo aumento do diâmetro da fibra quando há uma banda de terminação 
neuromuscular, e também, pelo aumento do comprimento da fibra (aumento do 
número de fibras na área transversa) com duas bandas de terminação 
neuromuscular. Importante salientar que nem todos os indivíduos são responsivos 
13 
 
da mesma maneira ao estímulo hipertrófico, sendo que algumas variantes genéticas 
(mutações) estimulam ou diminuem tais respostas. Após um estímulo como o 
treinamento de força, sinalizadores modulam o tamanho do músculo através de vias 
específicas. Não é surpreso que fisiculturistas apresentam uma área de secção 
transversa maior em comparação a indivíduos fisicamente ativos de forma 
recreacional (D’ Antona et al., 2006). A hiperplasia é o aumento do número de fibras 
musculares (MACDOUGALL, 1982). Há muitas controvérsias na literatura em 
relação a ocorrência ou não desse fenômeno. Quando uma fibra muscular se divide 
na secção longitudinalmente observa-se uma divisãoda fibra ao meio. No entanto 
erros metodológicos foram encontrados indicando se tratar mais do Splitting. A 
maioria dos estudos encontraram hiperplasia em modelos animais (TAMAKI et al., 
1997; GONYEA et al., 1980). Já em humanos essa questão é controversa 
(MCDOUGALL et al., 1982; MCCALL et al., 1996). 
A tipagem de fibras é determinada geneticamente e pelo treinamento físico. Os 
vários tipos de fibras apresentam características diferentes quanto a coloração, 
velocidade de encurtamento entre outros. A classificação pode ser realizada através 
de análises histoquímicas de ATP base. Foram identificados três tipos de fibras I, IIA 
e IIB, além de outras mais recentes (SCOTT et al., 2001). Existem diferentes 
isoformas de miosinas, sendo que em humanos, apenas 3 dos 10 genes para cadeia 
pesada de miosina são expressos. (HARRIDGE et al., 2007). 
 
1.3.1 Proteínas e Hormônios 
 
O mTOR é uma serina treonina que tem papel fundamental na síntese protéica. 
O mTOR é ativado por diversos estímulos incluindo insulina, fatores de crescimento 
e aminoácido. Além disso, o mTOR inicia o processo de translação por vários 
mecanismos complexos (NADER et al., 2005). 
Pode ser ativada pelo estresse energético promovido pelo esforço (depleção de 
substratos, por exemplo), pela presença de hormônios (em especial a insulina), pela 
presença de aminoácidos (em especial a leucina) e pelo estresse mecânico 
provocado pela sobrecarga do exercício, especialmente o de força. A combinação 
destes fatores (tipo de exercício, alimentação e ciclo de treinamento) ditará o ritmo 
de surgimento, manutenção e evolução dos resultados esperados. 
14 
 
A Miostatina é uma proteína que faz parte da família das supercitocinas dos 
TGF-β. Ela tem o papel de regular negativamente a massa muscular através da 
interação com o receptor ActIIb pela junção da Miostatina ativada com um 
propeptídeo (LEE et al., 2004). Várias raças de bois e alguns animais demonstram 
exibir um fenótipo muscular exacerbado denominado de “Double Muscling” (LEE et 
al., 2004). Em 2004 foi descrito o único caso de um humano com uma mutação de 
Miostatina (SCHUELKE et al., 2004). Hoje, os cientistas tentam criar métodos para 
bloquear a Miostatina (anticorpos como o Myo-029) com o intuito de curar doenças 
degenerativas que envolvem atrofia muscular, no entanto especula-se que a terapia 
utilizada na cura de males pode chegar até a esfera esportiva através do Doping 
Genético. 
Células-satélite são células tronco da musculatura esquelética situada entre a 
lâmina basal e o sarcolema das miofibrilas. Ela permanece em estado quiescente 
até que um estímulo a ativa, fazendo a proliferar a se diferenciar, se fundir e maturar 
formando novas fibras musculares ou apenas recuperando a fibra danificada 
(HAWKE, 2005). Alguns estudos mostram que o exercício é um potente ativador 
dessas células, assim como alguns fatores de crescimento como o IGF-1, HGF entre 
outros (HAWKE, 2005). Parece haver alguma relação do dano muscular com a 
hipertrofia, ou seja, através da regeneração ocorre uma remodelação da fibra 
deixando a mais forte, no entanto os mecanismos estão começando a ser 
desvendados (ADAMS, 2006). 
O IGF-1 é um peptídeo secretado pelo fígado e possui funções tanto autócrinas 
quanto parácrinas. Mais recentemente foi descoberta uma Isoforma do IGF que foi 
denominado de Fator Mecanocrescimento (MGF) que é produzido na musculatura 
(GOLDSPINK, 2005). O MGF exerce um potente efeito hipertrófico em combinação a 
um treinamento de força, pois mostrou exercer efeito superior em ratos do que 
apenas a administração em si (LEE et al, 2003). Parece que o MGF tem um grande 
efeito (LEE et al., 2003) quando se refere a hipertrofia, já o IGF circulante um 
pequeno efeito (YARASHESKI, 1994). 
A Testosterona é um hormônio sintetizado pelas células de Leydig nos testículos 
a partir de reações enzimáticas com o colesterol. A Testosterona se liga a um 
complexo hormônio receptor denominado de Receptor Androgênico (AR), 
potencializando a síntese de proteína muscular (KADI, 2008; HARRIDGE). A 
produção é endógena mas pode ser também exógena, sendo administrada através 
15 
 
de injeção. No estudo de Ratamess et al. (2005) verificaram que dois protocolos de 
treinamento de força modularam de forma 2/5 diferente os AR. O treinamento com 
alto volume promoveu um downregulation dos AR, talvez devido a natureza 
estressante do treinamento levando a um maior catabolismo. 
 
1.3.2 Hipertrofia Muscular 
 
Segundo os autores Badillo e Ayestarán (2001-a), teoricamente, o aumento 
do tamanho do músculo pode ocorrer como resultado de um ou mais dos seguintes 
fatores: 
• aumento do número e do tamanho das miofibrilas; 
• aumento do tamanho do tecido conjuntivo e de outros tecidos não-contráteis do 
músculo; 
 • aumento do tamanho, e possivelmente, do número de fibras musculares. 
Para esses autores, embora o aumento do número das miofibrilas seja mais 
complexo e menos conhecido, pode ocorrer por um mecanismo muito parecido com 
o que ocorre na criança nas primeiras semanas de vida. Baseia-se na seguinte 
hipótese: a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho 
até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as 
contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das 
miofibrilas. A partir dessas microrrupturas formam-se duas “miofibrilas-filhas”. Já o 
aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de 
actina e miosina na periferia das miofibrilas. 
Weineck (1999-a) afirma que essas pequenas lesões na subestrutura 
(microrrupturas ou microtraumas) das fibras musculares, causadas por estímulos 
suficientemente fortes, são posteriormente reparadas para que possam suportar 
uma carga maior, porém, desde que haja uma recuperação suficiente. Segundo 
Bean (1999), no treinamento de força, ambas as fases - a concêntrica e a excêntrica 
- da contração isotônica são importantes para o crescimento muscular; mas, em 
particular, a fase excêntrica (ou negativa) do movimento é a principal responsável 
pelo crescimento máximo do músculo, devido à maior tensão gerada (de 3/1), em 
relação à contração concêntrica. Consta também num relato de Williams (2002) que 
a célula muscular, estimulada pelo treinamento de força, pode aumentar seu 
conteúdo de enzimas e armazenamento de glicogênio e ATP. O aumento de 
16 
 
glicogênio, associado ao aumento da proteína muscular, provoca a retenção de 
água adicional, o que contribui também para o aumento do músculo e do peso 
corporal. 
Bompa (2001) afirma que a hipertrofia assume duas formas: – Hipertrofia de 
curta duração ou aguda: dura apenas algumas horas, e é resultante do acúmulo de 
fluído (edema) nos espaços intracelulares do músculo, quando exposto à um 
treinamento intenso, típico do fisiculturismo. A água acumulada no músculo é 
devolvida ao sangue algumas horas após o treinamento e o aumento desaparece. 
Essa é uma das razões pelas quais nem sempre a força é proporcional ao tamanho 
do músculo. – Hipertrofia crônica ou constante: resulta das mudanças estruturais no 
músculo, causadas pelo aumento tanto do tamanho quanto do número das 
miofibrilas. Os seus efeitos são mais duradouros do que os da hipertrofia aguda, e 
contribuem para o aumento da força e do tamanho real dos músculos. 
Segundo Weineck (1999-b); Bompa e Cornacchia (2000-a), para os melhores 
resultados na hipertrofia, a carga deve variar entre 60% a 80% de 1 RM (repetição 
máxima). 
Bompa e Cornacchia (2000-b) acrescentam que um intervalo de recuperação 
(IR) diminuído entre as séries (45’’ a 60’’) seja talvez o componente mais importante 
nas sessões de hipertrofia. Os autores justificam essa afirmação pelo fato de que, 
num treinamento visando a hipertrofia, o músculo deve ser levado a exaurir suas 
reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível deunidades motoras. Com 
esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a 
recuperação completa das reservas energéticas de CP, forçando o músculo a se 
adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia. Isso resultará em 
crescimento muscular, graças ao aumento de CP nas células musculares e à 
ativação do metabolismo protéico. 
Badillo e Ayestarán (2001-b) acrescentam que a hipertrofia obtida está 
relacionada com o total das proteínas degradadas durante o treinamento. Essa 
degradação depende da intensidade (peso levantado) e do trabalho mecânico 
(número de repetições) realizado com esse peso. Com intensidades muito altas, que 
só permitam realizar uma repetição, há uma taxa de degradação muito alta, mas um 
trabalho mecânico muito baixo, motivo pelo qual a quantidade total de proteínas 
degradadas será pequena. Um trabalho mecânico muito elevado (acima de 25 
repetições), também não resulta em hipertrofia, pois nesse caso a taxa de 
17 
 
degradação será muito baixa. A sugestão de trabalho desses autores para estimular 
a hipertrofia coincide com a de Bompa e Cornacchia (2000-c), ou seja, cargas 
intermediárias (60 a 85 % da máxima), variando entre 5, 10 ou 12 repetições. Para 
que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência, 
Santarém (2002) observa que não basta oferecer o estímulo do treinamento 
físico, também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. 
Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo, ou seja, das 
reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. O catabolismo 
ocorre em situações de estresse, dentre elas o exercício físico, devido ao aumento 
da produção de cortisol, hormônio secretado pela glândula supra-renal. Já o 
anabolismo é a construção ou síntese de compostos regulados por hormônios 
anabolizantes do organismo, como a testosterona, o GH (hormônio do crescimento) 
e a insulina. 
Alimentação e repouso (sono) são variáveis muito importantes nesse 
processo. O aumento da ingestão calórica, juntamente com a ingestão adequada de 
proteína (1,6 a 1,8 gramas por quilo de peso corporal) e ingestão reduzida de 
gorduras, sobretudo, as saturadas, é o princípio alimentar mais importante para 
ganhos de massa muscular durante o treinamento de força (WILLIANS, 2002). A 
ingestão adequada e regular de carboidratos é um fator importante no treinamento 
de força, pois esse nutriente, além de ser o principal combustível energético para o 
sistema nervoso central e para o exercício, possui a função de ajudar na 
preservação das proteínas teciduais, evitando ou amenizando a gliconeogênese 
realizada pelo fígado para a transformação da proteína ou gordura em glicose, 
quando os níveis séricos de glicose ou as reservas de glicogênio estiverem baixas. 
Em condições extremas, esse processo acarreta uma redução significativa da massa 
corporal magra e sobrecarga renal (MCARDLE, 1997). 
 
1.3.2 Tipos de Movimentos Musculares 
 
O movimento concêntrico é o tipo de contração mais conhecido. O movimento 
provoca inchaço, devido à aproximação das unidades contráteis do músculo. 
No início da contração, só mesmo um pequeno número de unidades motoras 
são ativadas, gerando uma força mínima. Quanto mais aumentar a força necessária 
para realizar o movimento, maior será o número de unidades motoras 
18 
 
suplementares requisitadas. A força que um músculo é capaz de produzir aumenta 
então, naturalmente, consoante o número de unidades motoras envolvidas. 
Já o movimento excêntrico trata-se exatamente do contrário. É chamada de 
fase excêntrica ou negativa e muitas pessoas negligenciam-na erradamente. Por 
exemplo, quando descemos um haltere, o bíceps alonga-se, apesar de se manter 
contraído durante certo tempo. 
Fleck & Kraemer (1999), afirmam que períodos curtos de treinamento 
excêntrico com duração de 8 a 12 semanas podem gerar aumentos importantes na 
produção de força isométrica, concêntrica e excêntrica. 
No movimento excêntrico, os impulsos nervosos continuam a estimular as 
unidades motoras, apesar da quantidade de unidades ativas serem menores do que 
no movimento concêntrico. O resultado é, portanto, uma maior pressão colocada em 
cada uma das fibras musculares em ação. Isto tem uma consequência importante ao 
nível da dor e da degradação dos tecidos (KRAEMER, 1999). 
Uma das teorias do desenvolvimento muscular defende que é necessário criar 
danos no tecido muscular, danos seguidos por uma resposta inflamatória. Segundo 
o autor Navarro, (1996) essa resposta é um dos mecanismos que vai desencadear a 
síntese da proteína e, consequentemente, contribuir para um crescimento muscular. 
Com um treino normal, no movimento excêntrico, descemos a mesma carga 
com menos fibras musculares, o que significa que cada fibra deve sustentar uma 
força maior, logo um maior número de fibras é danificado. Teoricamente, um 
aumento do número de fibras danificadas poderia levar a um aumento do 
desenvolvimento muscular. Movimentos excêntricos são aqueles que envolvem o 
alongamento das fibras musculares 
. 
1.4 PLANEJAMENTOS DO TREINAMENTO 
 
 Para que objetivos de curto, médio e longo prazo sejam alcançados, deve ser 
realizado um planejamento que leve em consideração a estruturação, execução, 
controle e avaliação do treinamento. 
 
Destaca-se a importância de alguns elementos estruturais: 
macrociclo, mesociclo e microciclo de treinamento (PLATONOV, 2008; 
NAVARRO, 1996). 
 
19 
 
Ainda Navarro (1996), defende uma hierarquia em que cada elemento 
estrutural maior está constituído por outros menores, ou seja: 
- um macrociclo é composto por vários mesociclos; 
 - um mesociclo é formado por vários microciclos; 
- um microciclo é um conjunto de sessões de treinamento; 
 
1.4.1 Microciclo 
 
 Segundo os autores Tubino e Moreira (2003), os microciclos têm durações 
semanais ou mensais e são susceptíveis às alterações devido às influências 
externas, porém não deve haver mudanças que afetem o planejamento previamente 
estabelecido nos meso e macrociclos do treinamento. 
Os objetivos em curto prazo são conquistados de microciclo á microciclo, 
como a melhora em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, 
entre outros. O ajuste da intensidade e volume de treinamento é fundamental nessa 
fase para se alcançar os resultados esperados sem que haja contratempos. Pelo 
fato de ser uma periodização onde os resultados são perceptíveis logo no início do 
treinamento, o treinador deve interagir com o aluno/atleta e expor objetivos, métodos 
utilizados, discutir dificuldades, prioridades e o desenvolvimento (BISQUOLO, 2010), 
para que assim não haja homeostase inicial fazendo com que a adaptação biológica 
impeça o contínuo desenvolvimento positivo dos resultados. 
 
1.4.2 Mesociclo 
 
 O mesociclo apresenta-se como uma etapa relativamente completa do 
processo de treinamento, geralmente com duração de três a seis semanas. 
 
O Mesociclo é uma etapa mais extensa no período de 
treinamento e normalmente tem duração de 2 a 6 semanas ou 
microciclos (BISQUOLO, 2010). 
 
O processo de treinamento com base em mesociclos possibilita a 
sistematização da preparação de acordo com a tarefa principal de determinado 
período, garante uma dinâmica ótima das cargas, uma composição racional dos 
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vários meios e métodos de preparação, a correspondência entre os fatores da ação 
pedagógica e das medidas de recuperação, além de atingir a continuidade do 
desenvolvimento das diversas qualidades e capacidades (PLATONOV, 2008). 
A duração dos mesociclos são variáveis de acordo com o calendário 
competitivo ou período proposto para alcançar objetivo geral. Em geral, existem 
mesociclos em várias etapas, normalmente introdutórios, pré-competitivo, 
competitivo e recuperação. 
Podemos citar como exemplo de mesociclo a pré-temporada, onde os atletas 
voltam de fériase buscam recondicionamento físico visando estar preparados para a 
temporada (pré-competitivo), Preparação de manutenção de condicionamento, 
prevenção de lesões e aprimoramento tático de longo prazo durante a temporada 
(Competitivo) e o trabalho de recuperação, onde o atleta já está esgotado da 
temporada e precisa de um trabalho com cargas mais leves que não permite que 
pare totalmente, porém, permite regeneração (Recuperação). 
 
 
1.4.3 Macrociclo 
 
 Segundo Navarro (1996), macrociclo é o termo utilizado para descrever um 
longo ciclo de treinamento que inclui uma fase competitiva, que geralmente tem de 3 
a 12 meses de duração. 
Visto que um mesociclo é formado por vários microciclos, um macrociclo é 
composto de vários mesociclos (no mínimo quatro). Entendemos assim a 
denominação de um planejamento geral, visando o maior objetivo de um período 
longo de treinamento. 
A união entre os resultados dos micro e mesociclos levam ao resultado 
conquistado no macrociclo. Ele pode ser variável dependendo da modalidade 
praticada. 
Alguns exemplos de macrociclo são: Macrociclo para a temporada de clubes 
de futebol, normalmente tem duração de um ano. Macrociclo para seleções 
nacionais de futebol visando a Copa do Mundo, normalmente com duração de 
quatro anos. Macrociclo de atletas olímpicos visando os Jogos c. 
 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
Com a revolução das técnicas de desenvolvimento muscular cujas envolvem 
biomecânica do movimento, tempo de fase concêntrica e de fase excêntrica 
(cadência), tempo de descanso entre outros, e da variabilidade para montar-se um 
treinamento especifico, é possível adaptar o individuo a uma determinada 
modalidade ou a um objetivo em especifico e até mesmo hipertrofiar utilizando as 
possíveis periodizações. Essas por sua vez, nos permitem identificar os 
mecanismos que governam a hipertrofia muscular e assim melhor utiliza-los. A 
hipertrofia muscular é regulada por finos mecanismos de sinalização intracelular que 
contribui em parte para o entendimento das respostas hipertróficas. São 
imprescindíveis esses conhecimentos para todos os profissionais que trabalham na 
área para que possam prescrever treinamentos individualizados. É necessário 
entender que o processo de periodizar um determinado treinamento envolve fatores 
de extrema importância além dos básicos conhecimentos empíricos que levam um 
individuo a praticar musculação. Periodizar significa respeitar, todas as 
determinantes fisiológicas, biológicas e ambientais para que alcance o êxito e não 
leve o corpo à desestruturação devido o mau uso do treinamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 
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Edgard Blucher , 1997. 
 
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ed. Porto Alegre: Artmed, 2009. 
 
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I I . Belo Horizonte: [s. n.], 1996. 
 
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nutrição e desempenho humano. 4. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 1997. 
 
 
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SANTARÉM, José Maria. Textos selecionados sobre atividade física em geral e 
exercícios resistidos. Disponível em: 
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TUBINO, Manoel José Gomes; MOREIRA, Sérgio B. (Sérgio Bastos). Metodologia 
científica do treinamento desportivo. 13. ed, Rio de Janeiro: Shape, 2003. 
 
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 
 
WILLIAMS, M. H. Nutrição para a saúde, condicionamento físico & desempenho 
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