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MONTAGEM DE TREINOS Treino iniciante Peck-deck – 3x12 Cadeira extensora – 2x12 Puxador (frente) – 3x12 Cadeira/mesa flexora – 2x12 Elevação lateral – 2x15 Flexão plantar – 3x15 (peso corporal) Treino intermediário Leg Press 45.º – 4x10 Cadeira Extensora – 3x12 Cadeira/mesa flexora – 3x12 Cadeira adutora – 3x15 Banco sóleo – 3x15 Treino Avançado Puxador (frente) – 4x12 Puxador triângulo – 3x10 Remada curvada – 3x12 Remada unilateral (halter) – 4x10 Rosca martelo – 3x12 Rosca scott – 3x12 Treino Terapêutico (problema no joelho) Cadeira extensora (isometria) – 3x30 segundos Cadeira/mesa flexora – 3x12 Agachamento – 3x10 (parcial) Flexão plantar (máquina/leg) – 3x15 Abdominal máquina – 4x12 Treino Bodybuilder Rosca direta – 3x8 Extensão cabo – 3x8 (corda) Rosca alternada – 3x15 Coice (halter) – 3x15 Rosca concentrada – 3x12 Francês – 3x12 Rosca Scott – 3x10 Testa – 3x10 Treino idoso Supino (máq) – 2x15 Remada (máq) – 2x15 Leg Press Horizontal – 2x15 Rosca alternada – 2x10 Extensão cotovelo (máq) – 2x10 Flexão plantar (máq/leg) – 2x15 Abdominal (máq) – 2x10 Treino mulheres Puxador (frente) – 3x12 Supino (barra) – 3x12 Pull over – 3x15 Elevação lateral – 2x12 Extensão cotovelo (corda) – 2x15 Rosca alternada – 2x15 Abdominal (máq) – 3x15 Treino crianças Agachamento – 2x10 (peso corporal) Supino (máq) – 2x12 Remada (máq) – 2x12 Cadeira adutora – 2x10 Flexão plantar – 2x15 (peso corporal)
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