Nutrición deportiva - Greisy Elvira Fernandez Luna (1)

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NUTRICIÓN PARA DEPORTISTAS 
 
HISTORIA 
La relación entre nutrición y rendimiento del deporte nace antes de la edad de oro 
de Grecia. Se conoce que la forma de preparación de los deportistas desde los 
juegos olímpicos de la primera Era, Los entrenadores de los deportistas 
denominado “paidotribos, aconsejaban a sus atletas la alimentación que debían 
seguir. Pitágoras de Crota filósofo y paidotribo recomendaba un régimen 
hiperproteico a los atletas. 
La más célebre leyenda sobre consumo de alimentos relata que Milón de Crotona, 
5 veces campeón olímpico de lucha, habría tomado cotidianamente 9 kg de pan, 9 
kg de carne y 8.5 litros de vino, esto equivale a cerca de 56786 kilocalorías, por 
día. 
En referencia a la nutrición en el deporte, la primera observación moderna se 
refiere al año 1897 en que tuvo lugar el primer maratón de Boston, en ese 
momento la comunidad médica temas de la alimentación como la peligrosidad de 
la prohibición del consumo de agua durante los primeros 10 kilómetros, el 
consumo de alcohol, que no solo era prohibido sino hasta recomendado y el uso 
de proteínas para el rendimiento aeróbico como el mejor apoyo nutricional. 
En 1900, Nansen estableció la importancia de los hidratos de carbono para 
desarrollar trabajos físicos de alta intensidad, tiempo después Zuntz determinó la 
contribución de las grasas como elemento energético, junto con los hidratos de 
carbono, en la actividad física. 
A finales de los 60´s algunos científicos comenzaron a estudiar el 
almacenamiento, el uso y síntesis del glucógeno muscular asociado con el 
ejercicio prolongado. 
En los años 70´ los fisiologos de Estados unidos, comenzaron a desarrollar 
laboratorios de fisiología en las universidades y empezaron a estudiar a los 
atletas. 
en la década de 1980 marcó la aparición del campo conocido como nutrición 
deportiva. 
 
 
Consideramos al deporte como la práctica de ejercicio físico sometido a reglas de 
juego y con una sistematización; dentro de éste encontramos dos grandes tipos: 
1. El deporte recreativo 
2. El deporte o rendimiento atlético. 
El primero corresponde a todos aquellos que invierten su tiempo libre en éste sin 
buscar alguna finalidad de competencia. Por otro lado el segundo tipo de deporte 
está relacionado directamente con la competición. 
El rendimiento deportivo está condicionado por una base genética favorable y un 
entrenamiento adecuado, combinado con las condiciones ambientales y una 
nutrición satisfactoria. 
Una nutrición adecuada es parte fundamental en la prevención del agotamiento 
del atleta ya que ésta puede suministrar de manera natural los siguientes puntos : 
· Proveer la energía adecuada 
· Mejorar el uso de las vías anabólicas energéticas 
· Aumentar el transporte de oxígeno 
· Prevenir el catabolismo celular 
· Mejorar funciones fisiológicas 
· Controlar la temperatura corporal 
· Facilitar la pérdida del exceso de grasa corporal. 
 
NECESIDADES DE ENERGÍA 
Las necesidades de hidratos de carbono, proteínas y grasas de un deportista 
determinan la ingesta de energía adecuada, la cual debe tener en cuenta aquellos 
alimentos que proporcionan vitaminas, minerales y otros elementos dietéticos que 
favorecen la salud. 
Las necesidades energéticas de un deportista están compuestas por diversos 
factores: necesidades del metabolismo basal, crecimiento y actividad física. 
Cuando la ingesta diaria de energía procedente de hidratos de carbono, grasas y 
proteínas, es igual al gasto de energía, se dice que el deportista se encuentra en 
balance energético. 
Balance energético = Ingesta de energía – Gasto de energía 
Esto significa que no existen ni pérdidas ni ganancias netas de las reservas de 
energía de grasas, proteínas e hidratos de carbono del organismo. Estas reservas 
de energía desempeñan varias funciones importantes relacionadas con el 
rendimiento en el ejercicio físico, dado que contribuyen a: 
● Tamaño y físico de un deportista (ej., grasa corporal y masa muscular) 
● Función (ej., masa muscular) 
● Fuente de energía para el ejercicio físico (ej., reservas de glucógeno en 
músculos e hígado) 
Otro importante concepto es: 
Disponibilidad de energía = Ingesta de energía – Coste de energía de 
entrenamiento/ competición 
Disponibilidad de energía, que se define como la cantidad de energía que puede 
emplearse para atender a las necesidades energéticas para las funciones 
fisiológicas del organismo. 
Hidratos de carbono 
En muchos tipos de deporte, los bajos niveles de reservas de hidratos de carbono 
suponen un factor de fatiga y reducción del rendimiento físico, he ahí la 
importancia de las reservas de hidratos de carbono del organismo como fuente de 
energía para el músculo y el cerebro durante el ejercicio físico. 
Los deportistas deben variar su ingesta de hidratos de carbono en función de los 
requerimientos específicos de energía de los músculos. 
Consumir alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono inmediatamente 
después de las sesiones ayuda a recargar rápidamente. Dado que el músculo no 
puede almacenar glucógeno (es un polisacárido de reserva energética formado 
por cadenas ramificadas de glucosa; no es soluble en agua. Abunda en el hígado 
y en menor cantidad en el músculo) con eficacia si no se ingieren hidratos de 
carbono. 
Cuando se necesita una recarga rápida después de una sesión, debe fijarse como 
objetivo una ingesta de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de 
masa corporal por hora, durante las cuatro primeras horas. 
Hidratos de carbono para la competición 
En numerosos deportes que duran más de 1 hora, el agotamiento de las reservas 
de hidratos de carbono provoca fatiga y una disminución del rendimiento físico a lo 
largo de la prueba. 
Las estrategias de nutrición que proporcionan una cantidad adecuada de hidratos 
de carbono pueden reducir o retrasar la aparición de esta disminución del 
rendimiento. Estas estrategias incluyen la ingesta de hidratos de carbono en las 
horas o días previos a la prueba, para asegurar que las reservas de glucógeno del 
hígado y los músculos están bien provistas en previsión de las necesidades de 
energía de la prueba. 
Carga de hidratos de carbono: Los deportistas que compiten en pruebas que 
duran más de unos 90 minutos pueden beneficiarse de la ‘carga de hidratos de 
carbono’ durante unos cuantos días antes de la competición. Esta estrategia 
implica cubrir los objetivos más altos de ingesta de hidratos de carbono (9 a 12 
g/kg/día) durante 24 a 48 horas a la vez que se reduce el ejercicio, lo que permite 
sobre-compensar las reservas de glucógeno de los músculos por encima de los 
niveles normales. Como resultado, el deportista dispondrá de energía para realizar 
ejercicio durante más tiempo al rendimiento óptimo antes de enfrentarse a una 
disminución del mismo. 
Comida previa a la prueba (periodo de 1 a 6 horas antes de la competición): ​una 
ingesta de hidratos de carbono superior a 1 g/kg de masa corporal, y las comidas 
previas que mejoran el rendimiento físico en pruebas más largas normalmente 
proporcionan hidratos de carbono en el rango de 1 a 4 g/kg. Un deportista puede 
elegir entre una ampliagama de alimentos y bebidas con alto contenido en 
hidratos de carbono para componer su comida previa a la prueba. 
Ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio 
El rendimiento físico mejora cuando se consumen hidratos de carbono durante el 
ejercicio físico. Entre sus beneficios se incluyen el mantenimiento de un ritmo 
óptimo, mayor tiempo a intensidades elevadas, y el mantenimiento de la destreza 
y la concentración. El aporte de índices elevados de energía adicional al músculo, 
hasta lograr que el cerebro se sienta a gusto. 
ADAPTACIÓN DE CLIMA Y HORARIO 
Algunos deportistas tienen la necesidad de viajar a otros lugares para poder 
competir, es por ello que deben considerar que cuando llegan a un lugar donde el 
clima y horario es distinto de su lugar de origen, el cuerpo tiende a presentar 
cambios en el organismo, dando lugar a una serie de síntomas, como falta de 
sueño, irritabilidad, pérdida del apetito, fatiga, mareos y trastornos 
gastrointestinales: este proceso se conoce con el nombre de “jet-lag”. 
La aclimatación es el procedimiento por el cual un organismo se adapta 
fisiológicamente a los cambios que se producen en su medio ambiente, y que en 
general tienen relación directa con el clima. En los casos en los que las 
condiciones ambientales son adversas, con una elevada temperatura y un alto 
grado de humedad, lo que se persigue con la aclimatación es que el organismo 
optimice sus mecanismos principales de refrigeración para que tolere mejor el 
estrés térmico que se produce durante el ejercicio en este ambiente. 
Cuando un deportista se adapta al calor y a la humedad aumenta la producción de 
sudor, consiguiendo así que la temperatura corporal no suba en exceso. 
 
VITAMINAS Y MINERALES 
Las vitaminas y los minerales son sustancias químicas que ayudan al organismo a 
funcionar de manera correcta actuando como cofactores en el metabolismo. 
Algunos minerales y vitaminas también desempeñan una función como 
antioxidantes, absorbiendo los radicales libres del oxígeno que se forma como 
subproducto del metabolismo, en resumen, las vitaminas y minerales son 
primordiales para mantener una salud y unas funciones óptimas. 
Tabla I: Vitaminas y minerales que necesitan los deportistas 
 ¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas 
provoca su 
carencia? 
¿Dónde se 
encuentra? 
¿Cuánto 
necesitas? 
Potasio Transmisión de impulsos 
nerviosos, contracción 
muscular, latidos del 
corazón y mantenimiento 
de los niveles normales de 
presión arterial. 
Fatiga, debilidad 
muscular, 
dolores 
musculares, 
vómitos y tensión 
baja. 
Fruta fresca 
(plátanos, 
naranjas, piña, 
fresas), 
algas, soja, 
levadura de 
cerveza, 
chocolate, apio, 
cebolla. 
2000 mg 
los 
hombres y 
2000 mg 
las mujeres 
Magnesi
o 
Transmisión del impulso 
nervioso. Síntesis de 
proteínas. Huesos fuertes 
Hormigueos, 
calambres 
nocturnos en las 
Mariscos, 
espinacas, 
acelgas, frutos 
secos, pan 
350 mg 
hombres y 
280 mg 
mujeres 
piernas, 
arritmias. 
integral, aguas 
duras, soja, 
chocolate. 
Calcio Da la solidez a los huesos, 
actividad enzimática, 
transmisión del impulso 
nervioso, contracción 
muscular, potencial de 
membrana- 
Calambres, 
dificultad para 
recuperarse, 
fragilidad en los 
huesos, fracturas 
de estrés 
Lácteos. En 
menores 
cantidades, los 
frutos secos, 
legumbres secas, 
pescados, 
mariscos y tofu. 
800 mg 
hombres y 
mujeres 
Hierro Evita la fatiga y mejora el 
rendimiento físico. 
Mantiene la memoria y el 
sistema inmunológico y 
mantiene el estado de 
alerta y la memoria 
Cansancio, 
fatiga, palidez, 
disminución 
continua del 
rendimiento. 
Taquicardias 
leves 
Carnes rojas, 
hígado, aves, 
pescados y 
mariscos, 
verduras de color 
verde oscuro y 
cereales 
enriquecidos 
10 mg 
hombres y 
15 mg 
mujeres 
Zinc Principal protector del 
sistema inmunológico. 
Previene los efectos 
negativos del 
envejecimiento. 
Falta de apetito, 
susceptibilidad a 
las infecciones, 
curación lenta de 
las heridas, 
letargo. 
Carnes, hígado, 
mariscos, germen 
de trigo, frutos 
secos y 
legumbres 
15 mg 
hombres y 
12 mg 
mujeres 
Selenio Propiedades antioxidantes 
y defensa ante los 
radicales libres producidos 
por el sobreesfuerzo. 
Molestias 
musculares, 
cardiopatías. 
Germen de trigo, 
riñones, hígado, 
pescado, salvado, 
cebollas, tomates, 
brócoli y pan 
integral de trigo. 
0,070 mg 
hombres y 
0,055 mg 
mujeres 
 
 
 
 
 
 ¿Para qué sirve? ¿Qué síntomas 
provoca su 
carencia? 
¿Dónde se 
encuentra? 
¿Cuánto 
necesitas? 
Vitamina B1 Papel importante en la 
producción de energía a 
partir de los 
carbohidratos. 
Imprescindible para la 
resistencia. Y alta 
intensidad. Esencial para 
el funcionamiento del 
sistema nervioso central. 
Falta de apetito, 
cansancio, dolor 
en las 
pantorrillas. 
En las carnes, 
hígado, 
cereales 
integrales y 
legumbres 
1,5 mg los 
hombres y 
1,1 mg las 
mujeres 
Vitamina B2 Crucial en la producción 
de energía a partir de 
carbohidratos, proteínas y 
lípidos. Antioxidante. 
Estimula la actividad 
atlética. 
Dermatitis, 
grietas en las 
comisuras de los 
labios, aftas en la 
lengua 
Leche y 
quesos, carne 
e hígado, 
levadura de 
cerveza, 
legumbres y 
verduras con 
hoja 
1,7 mg 
hombres y 
1,3 mg 
mujeres 
Vitamina B3 Mejora la respiración 
celular, produce energía 
de azúcares, grasas y 
proteínas. 
Falta de apetito, 
debilidad, 
lesiones 
cutáneas, 
diarreas. 
Hígado, carnes 
magras, 
pescado, aves, 
cereales 
integrales, 
cacahuetes, 
huevos y setas 
2 mg 
hombres y 
1,6 
mujeres 
Vitamina B6 Fundamental en la 
síntesis de proteínas, 
esencial para la formación 
de masa muscular. 
Potencia las defensas, 
reduce los calambres y 
los espasmos. Diurético 
natural. 
Convulsiones, 
aftas en la 
lengua, anemia, 
irritabilidad y 
cambios de 
humor 
Hígado, carne, 
pescado, 
huevos, 
legumbres, 
levadura de 
cerveza, 
legumbres, 
verduras de 
hoja verde 
2 mg 
hombres y 
1,6 mg 
mujeres 
Vitamina 
B12 
Fundamental para el 
metabolismo de la 
energía y para la 
formación de 
hemoglobina y eritrocitos. 
Mejora la memoria, la 
concentración y la 
resistencia aeróbica 
Anemia 
perniciosa, 
lesiones 
nerviosas, 
cansancio al 
mínimo esfuerzo 
Sólo en 
alimentos de 
origen animal 
(hígado, 
ternera, cerdo, 
huevos, queso 
y leche) y 
algunas algas 
2 mg 
hombres y 
mujeres 
Ácido fólico Esencial para la división 
de las células y la 
formación de hematíes, 
es necesaria para el 
aprovechamiento de 
azúcares y aminoácidos. 
Fatiga, diarrea, 
anemia, dificultad 
para recuperarse 
del esfuerzo 
Hígado, 
legumbres, 
frutos secos y 
verduras de 
hoja verde 
200 mg 
hombres y 
180 mg 
mujeres 
 
 
Vitamina C Antioxidante, fortalece las 
defensas, combate el 
cáncer y las infecciones. 
Debilidad, encías 
sangrantes, piel 
áspera, dolor en 
las articulaciones, 
mala cicatrización 
Escaramujo, 
grosellas 
negras, brécol, 
cítricos, kiwis, 
fresas, 
pimientos 
60 mg 
hombres y 
mujeres 
Vitamina E Antioxidante. Protege 
contra las enfermedades 
cardiovasculares. 
Refuerza las defensas y 
previene la aparición de 
ácido láctico, retrasa la 
fatiga en altitud 
Es rara, altera las 
membranas de 
los glóbulos rojos 
y puede provocar 
fatiga por falta de 
oxígeno en los 
músculos 
Germen de 
trigo, soja, 
aceites 
vegetales, 
verduras de 
hoja verde, 
cereales 
integrales y 
yema de huevo 
10 mg en 
hombres y 
8 mg en 
mujeres 
Vitamina A Antioxidante. Mantiene 
las mucosas y las 
membranas, participa en 
la visión nocturna, es 
importantepara el 
sistema inmunológico y el 
crecimiento. 
Ceguera 
nocturna, 
infecciones 
intestinales, 
disminución de la 
resistencia. 
Verduras y 
frutas de 
colores 
brillantes. 
1.000 UI 
hombres y 
800 UI 
mujeres 
 
Fuente: 
https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerale
s-para-deportistas#pagina-1​ , en red. 
ANTIOXIDANTES 
los radicales libres del oxígeno se producen durante el metabolismo normal, y que 
nuestro organismo desarrolla sistemas antioxidantes de defensa para neutralizar 
estas sustancias químicas y el daño que puedan provocan. El ejercicio físico 
provoca un aumento en la producción de estos radicales, por eso es importante 
una buena alimentación basada en el consumo de antioxidantes, como lo son: 
https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-deportistas#pagina-1
https://www.sportlife.es/nutricion/vitaminas-minerales/articulo/vitaminas-y-minerales-para-deportistas#pagina-1
Vitamina C: ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por 
actividades intensas, mediante una potente acción antioxidante, equilibrando los 
procesos catabólicos. 
Vitamina E: protege las membranas celulares e impedir su oxidación. 
Selenio: Es un mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la 
degeneración celular. 
Compuestos fenólicos: bloquean la acción de los radicales libres 
 
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES. 
-¿Qué son? 
● Los suplementos nutricionales son un aporte extra de nutrientes (elementos 
químicos provenientes del exterior del organismo necesarios para que éste 
funcione correctamente). Consisten en ​aditivos alimentarios​, fórmulas 
lacteadas o en polvo comerciales que aumentan el aporte calórico de la 
ingesta. 
-Existen 3 grupos de suplementos nutricionales: 
A. Dietas enterales completas 
● Son dietas completas, con todos los nutrientes 
(​grasas​, ​proteínas​ y ​azúcares​) en formato líquido, como batido o polvo para 
mezclar con leche o agua. Cubren todas las necesidades nutricionales. 
● Pueden usarse como complemento a la alimentación normal o como única 
forma de alimentación en situaciones determinadas. Su sabor y textura es 
agradable. Pueden llevar un aporte de calorías normal (normo calóricas) o 
aumentado (hipercalóricos), un aporte extra de fibra o contenido aumentado 
de proteínas (hiperproteicas) 
B. Dietas enterales incompletas o Suplementos modulares: 
● Sólo llevan un tipo de nutriente o una combinación de ellos. Se añaden a la 
leche o a los alimentos. En este caso, se administran azúcares solos o 
combinados con ​grasas​ o proteínas para aumentar las calorías de la dieta 
basal. No sirven como única fuente nutricional. 
C. Suplementos: 
● Son mezclas de nutrientes en cantidades no equilibradas con alto contenido 
calórico y de buen sabor que ayudan a reforzar la dieta. Se presentan como 
http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/los-alimentos/aditivos-en-la-alimentacion-infantil-riesgo-o-beneficio
http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/los-alimentos/las-distintas-clases-de-grasas-de-la-alimentacion
http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/los-alimentos/las-proteinas-en-la-piramide-alimentaria
http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/los-alimentos/los-azucares-y-la-alimentacion-infantil
http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/los-alimentos/recomendaciones-para-el-consumo-de-alimentos-que-contienen
polvo, liquido (batidos) o semisólido (natillas). No deben usarse como única 
fuente de alimentación ya que no cubren todas las necesidades. 
-Suplementos alimenticios son ¿Buenos o malos? 
● Los suplementos nutricionales únicamente aportan al organismo, nutrientes 
que en la dieta habitual no los contienen o que se requieren en una 
cantidad mayor. Lo nutrientes pueden ser: vitaminas, minerales, 
carbohidratos, lípidos y proteínas. 
● Los suplementos son un buen aditivo a nuestra dieta si los elegimos 
sabiamente​. Sé consciente que los suplementos no son la solución a 
nuestros males. ​​De nada sirve consumirlos, si nuestra dieta es un 
desastre,​ si no existe una buena educación alimentaria. 
 
 
 
-Los deportistas buscan en los suplementos nutricionales numerosos beneficios, 
incluidos: 
● Favorecer la adaptación en el entrenamiento 
● Aumentar el aporte de energía 
● Permitir un entrenamiento más sostenido e intensivo al favorecer la 
recuperación entre sesiones 
● Mantener buena salud y reducir interrupciones del entrenamiento debido a 
fatiga crónica, enfermedades o lesiones 
● Mejorar el rendimiento físico en competición 
● Aportar una fuente cómoda de nutrientes fáciles de consumir, cuando no 
haya alimentos cotidianos disponibles o no sea práctico comerlos. Éste es 
el caso, con mayor frecuencia, antes de, durante o después de una sesión 
de ejercicio. 
 
-Entre los ejemplos de alimentos para deportistas útiles se incluyen: 
● Bebidas para deportistas (que aportan líquido, electrolitos e hidratos de 
carbono durante el ejercicio físico) 
● Geles para deportistas (ingesta adicional de hidratos de carbono, 
especialmente durante el ejercicio físico) 
● Comidas en formato líquido (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y 
minerales para una comida previa a la prueba, recuperación después del 
ejercicio físico o una dieta alta en energía) 
● Barritas para deportistas (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y 
minerales, también se puede conseguir este mismo aporte mediante un 
formato líquido). 
Todos los deportistas deberían sopesar cuidadosamente los riesgos y beneficios 
de cada suplemento alimenticio antes de probarlo. Cuando exista una deficiencia 
demostrada de una vitamina o un mineral esencial, y no sea posible una mayor 
ingesta a partir de los alimentos, sí puede ser de ayuda un suplemento. Por 
ejemplo, en otras secciones de esta monografía se ha indicado que los deportistas 
que presenten una deficiencia diagnosticada de hierro o de vitamina D pueden 
beneficiarse de un tratamiento con suplementos, pero esto solo debe hacerse si 
un análisis de sangre demuestra que es necesario. Sin embargo, el consumo de 
suplementos no compensa una mala elección de alimentos y una dieta 
inadecuada. Es una opción mucho mejor aprender sobre nutrición y alimentos, de 
modo que se pueda elegir alimentos que aseguren cubrir las necesidades 
nutricionales. Una dieta bien elegida favorecerá una ingesta adecuada de las 
vitaminas y minerales esenciales. 
-Suplementos que podrían ser beneficiosos: 
 
● Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de 
fosfocreatina de alta energía almacenada en los músculos, y mejorar el 
rendimiento físico en uno o varios sprints. Tomarla como suplemento 
también puede desarrollar la masa y/o la fuerza muscular, lo que es útil 
para algunos deportistas, pero el peso extra puede ser perjudicial para 
otros. Como ocurre con todos los suplementos alimenticios, es nocivo 
superar la dosis máxima eficaz. La creatina se encuentra normalmente en 
la carne de vacuno y el pescado, pero las dosis efectivas (10 a 20 g al día 
durante 4 a 5 días para recarga, y 2 a 3 g al día para mantenimiento) son 
mayores que las que se encuentran en los alimentos cotidianos. Los 
suplementos de creatina no parecen ser perjudiciales para la salud. 
 
● Cafeína.Una pequeña cantidad de cafeína (1 a 3 mg/kg) puede ayudar al 
rendimiento deportivo durante un ejercicio físico prolongado y también 
puede ser útil para un ejercicio físico de más corta duración. Esas dosis 
moderadas pueden encontrarse en las cantidades diarias de café, refrescos 
de cola y ciertos productos para deportistas (ej., geles). Por ejemplo, en una 
taza pequeña de café o en 750 ml de refresco de cola hay unos 100 mg de 
cafeína. Dosis mayores de cafeína no parecen ser más eficaces, y pueden 
tener resultados negativos, como ansiedad, malestar gastrointestinal, 
sobreexcitación y alteraciones del sueño, lo que puede suponer un 
problema en pruebas que se extiendan a varios días y en deportes que 
impliquen pruebas físicas clasificatorias y finales. 
 
 
● Bebidas energéticas. No deben confundirse estas bebidas con cafeína y 
azúcares con las bebidas para deportistas diseñadas para rehidratar el 
organismo durante el ejercicio físico. De hecho, las bebidas energéticas son 
una mala opción de consumo cuando se ejercita (en especial con calor) 
debido al elevado contenido de azúcar, que puede reducir la absorción de 
líquidos. Aunque las bebidas energéticas pueden parecer refrescantes e 
hidratantes, no deben consumirse antes, durante ni después del ejercicio 
físico si se necesita reponer pérdidas de sudor. Estas bebidas también 
pueden ser potencialmente peligrosas si se consumen en exceso o en 
combinación con otros estimulantes o alcohol. Finalmente, las bebidas 
energéticas pueden incluir sustancias prohibidas, como las derivadas de 
productos de plantas sin regular. No se ha comprobado la pureza o la 
contaminación de la mayoría de las bebidas, lo que podría dar lugar a 
resultados positivos en pruebas de dopaje. 
● Nitrato. Un suplemento durante poco tiempo con nitrato puede reducir la 
cantidad de oxígeno necesaria para realizar una cantidad establecida de 
trabajo. Esta mejora de la eficiencia podría mejorar el rendimiento físico en 
pruebas que duren unos minutos o poco más. Numerosos vegetales, 
incluida la remolacha, contienen altos niveles de nitrato; por ello, el zumo de 
remolacha se ha convertido en un popular suplemento entre los deportistas. 
Son necesarias investigaciones que puedan confirmar la eficacia del zumo 
de remolacha/suplementos de nitrato sobre el rendimiento físico y para 
determinar el rango de pruebas en que podría ser útil. Aunque aumentar la 
ingesta de nitrato mediante el consumo de vegetales no es perjudicial, aún 
está por estudiar la seguridad de utilizar preparados de nitrato en polvo. 
 
Lo que debe y no comer un deportista. 
 
Alimentos que debe comer: 
● Pescado 
El pescado es una fuente fundamental de proteínas. Apenas tienen grasa, y 
la digestión es sencilla. El pescado blanco como la pescadilla, el bacalao 
fresco, la raya o el rape serán los ideales. 
● Cereales 
Pan integral, arroz integral, son la base de la alimentación de los 
deportistas. Son fuente de energía, aportan fibra lo que nos ayudará 
también a limpiar el organismo y regular su ritmo (perfecto tras volver de las 
vacaciones además). 
● Carne 
Las ideales para los deportistas son las blancas ya que tienen mejor 
contenido en grasa, como el pavo, el pollo, el conejo… carnes con una 
proteína de gran valor que ayuda a recuperar rápidamente la masa 
muscular. 
● Verdura y fruta 
Claves en una dieta sana y más en la alimentación de un deportista por su 
alto contenido en minerales, vitaminas y antioxidantes. Las frutas hidratan y 
recuperan el cuerpo después de una jornada de intenso ejercicio. Nunca 
debe faltar en la dieta de un deportista, siendo el plátano, el melón, la 
sandía y el aguacate fundamentales. La verdura de colores más intenso 
tiene mucho más aporte de vitaminas al organismo. 
● Lácteos 
Leche desnatada, yogures desnatados, quesos con poca grasa, los 
derivados de la soja… alimentos con mucho calcio y vitamina D esenciales 
para los huesos y claves en la pérdida de peso. 
● Patata 
La patata aporta energía por su alto contenido en hidrato de carbono, se 
digiera fácilmente y es saciante, por lo que el deportista además no se 
notará hinchado. 
● Miel 
Además de ser fundamental en muchos productos de cosmética, su aporte 
energético es altísimo; a corto plazo es muy bueno por su elevado índice 
glucémico. La miel es un perfecto ansiséptico para el organismo. 
● Huevos 
Un alimento muy importante para mantener los músculos fuertes. Son una 
gran fuente de proteína y un alimento perfecto para recuperar. Clave en la 
dieta de todos los deportistas. 
 
Alimentos que no debe comer: 
● Bebidas alcohólicas 
El alcohol es un arma de doble filo, por un lado, sólo aporta una gran cantidad de 
calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) sin valor nutricional. 
Por otro, consume vitaminas y minerales para ser metabolizado. Además 
de dañar el hígado, provocar deshidratación y aumenta la cantidad de 
radicales libres que dañan a las células. Se puede tomar de vez en cuando 
una bebida alcohólica, preferiblemente una cerveza, una copa de vino tinto 
o una sidra, que tienen una baja gradación alcohólica y contienen 
fitoquímicos como el resveratrol de la uva o el lúpulo de la cerveza, que 
protegen tu salud. 
 
● Fiambres 
 ¿Confías en una mortadela con cara de ratón? La mayoría de los fiambres que 
hay en la charcutería no tienen nada que ver con el cerdo del que dicen se 
originaron. Los procesos de industrialización han hecho que los fiambres 
como el jamón de York sea una masa de gelatina de color rosado, rica en 
azúcares, féculas, sal, fosfatos, etc. y muy poco recomendable para una 
alimentación sana. Y si realmente te decides a leer la etiqueta de estos 
productos, descubrirás que no tienen nada de naturales. 
 
● Bollería industrial 
 No te dejes engañar por la publicidad que intenta venderte que los bollos son una 
fuente de energía para tus músculos con aceites vegetales. Al no ser que 
pretendas cubrir tus arterias de grasa y hacer de tu cuerpo una central de 
reserva de los ácidos grasos menos recomendables: los aceites de palma y 
coco, que aunque son aceites vegetales son un tipo de grasas saturadas, 
perjudiciales para la salud. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares 
sencillos y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para 
disfrutar de un bollo o un pastelito. 
 
● Chuches "Si quieres saber de que están hechas las gominolas, mira su 
composición: azúcar, glucosa y colorantes. ¿Hay algo más? Pues aparte de 
calorías vacías y cierta tendencia a la adicción por el dulce, más vale que 
dejes de visitar la tienda de la esquina e inviertas ese tiempo y dinero en 
una buena licuadora para hacerte zumos de frutas naturales cada vez que 
tienes ganas de algo dulce y de colores. 
 
● Caviar 
 Un alimento tan caro no podía ser para todos los días. El caviar auténtico se 
obtiene de las huevas del esturión, aunque también hay sucedáneos de 
caviar con huevas de lumpo, capelán o las huevas más grandes y rojas del 
salmón y trucha. El problema de este alimento de reyes está en que aporta 
hasta 244 caloríaspor 100 g en forma de 300 g de colesterol y una gran 
cantidad de sodio (1.940 g) A no ser que te estés preparando una carrera 
de ultrafondo y no tengas otro alimento a mano, pocas alimentos aportan 
tanto colesterol en tan poca cantidad. 
 
● Salsas comerciales 
Ahora hay salsas embotelladas para todos los gustos, desde la popular mayonesa 
hasta una bearnesa, ketchup, holandesa, mostaza, napolitana, chutney 
indio, salsa china, barbacoa, etc. La característica común de todas ellas es 
su alto contenido calórico, especialmente por su naturaleza grasa. Si 
además tienes en cuenta los azúcares añadidos, los colorantes artificiales, 
los aditivos y conservantes, etc. Te conviene hacer la salsa en casa cuando 
quieras disfrutar de una mayonesa, antes que pasar por ser un conejillo de 
indias para comprobar como el uso indiscriminado de estas salsas en tu 
plato, aumenta tu cintura cada mes. 
 
● Aperitivos salados 
No te despistes, estamos hablando de las patatas fritas, cacahuetes con miel, 
cortezas, estrellitas, nachos, etc. Esas sabrosas y crujientes cosas que 
aparecen en una reluciente y llamativa bolsa de colores. Si hay que hacer 
tanto ruido para vender un producto, algo malo debe tener. Sin tener en 
cuenta que la mayoría no bajan de 500 calorías por100 g, en forma de 
grasas, está su alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, 
pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el 
glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una. Y es que son 
productos adictivos, especialmente antes de comer o tomando algo con los 
amigos, cuando no hay nada que hacer y entra el "gusanillo del hambre" Es 
preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales, unas pasas, 
palomitas o aceitunas, a sucumbir a un producto artificial. 
 
● Refrescos 
Pocas personas son capaces de pedir agua en un bar, pero es una bebida 
completamente sana. Yo no confío en una bebida cuya fórmula es secreta y 
no hay nada natural en su composición. La lista de bebidas carbonatadas o 
refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas 
de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para 
obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína 
como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, 
reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir 
descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o "light" añade a la 
lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son 
recomendables. 
 
 
 
● Viandas del cerdo 
Hablamos del tocino, la panceta, el bacon, la morcilla, y esos productos del cerdo 
que deberían estar prohibidos por su alto contenido en grasas saturadas, 
las más perjudiciales para tu salud. Recuerda que nuestros abuelos sólo 
hacían matanza una vez al año, por lo que no podían disfrutar de estas 
bombas grasas más que un par de veces al año y aplícate la misma 
frecuencia. 
 
● Salchichas de sobre 
¿Has mirado alguna vez la composición de una salchicha? Pues comprueba que 
el contenido en carne no es mucho y esta no es de buena calidad, pero 
tiene féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con un 
alimento es coincidencia. Si además escoges las que tienen ketchup, 
mostaza, etc. Los colorantes y aditivos aumentan, quizás ni tu perro se la 
coma, adivina porqué. 
 
 
 
 
● Comidas preparadas 
Esa lasaña lista para calentar al horno, esa tortilla que sólo tienes que sacar del 
plástico, los palitos de pescado, las empanadas o las croquetas "caseras" 
que se venden listas para freír, no saben a las que te prepara tu madre 
¿será porque no tienen nada de caseras? Estos alimentos son muy 
cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una 
buena alimentación. Contienen más grasa de la habitual (incluso la versión 
ligera) más sal, más colorantes, más conservantes y la carne o el pescado 
que contienen, no es de la calidad que tu puedes escoger si haces estas 
comidas en casa. 
 
● Parrillada 
Si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de 
barbacoas que hay por habitante. Afortunadamente, nuestras barbacoas 
españolas son más naturales, pero también son ricas en alimentos grasos 
como el chorizo, la panceta, la morcilla, las chuletas, etc. Sin olvidar que la 
carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas 
implicadas en la aparición de tumores. 
 
● Sopas de sobre 
No hay nada como una sopa calentita en invierno, especialmente si está hecha en 
casa, porque las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del 
sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor. 
Aunque no está clara su relación con el síndrome del restaurante chino, o la 
aparición de infartos cerebrales, no hay que olvidar que el glutamato es un 
neurotransmisor cerebral, y no se debe abusar de esta sustancia. 
 
● Azúcar blanco 
Si eres una persona golosa, escoge miel, al menos la miel aporta sustancias que 
ayudan a mejorar tu salud y aporta energía de una forma más natural. El 
azúcar blanco es en realidad sacarosa (99%) y se obtiene de la caña de 
azúcar o la remolacha azucarera por un complejo proceso de refinamiento 
que desnaturaliza el azúcar original. Sólo aporta energía (4 calorías por 
gramo) y un intenso sabor dulce. El problema está en que al ser un 
carbohidrato sencillo, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de 
glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior. Lo que puede 
hacer de tu dieta un fracaso o provocarte la odiada "pájara" durante el 
ejercicio. 
 
PROTEÍNA EN LA DIETA PARA DEPORTISTAS. 
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía 
total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de 
carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, 
ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta 
de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de 
proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos 
tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. 
La forma de considerar los requerimientos de proteínas es la de ver su papel para 
favorecer los resultados de entrenamiento y, en concreto, la forma en que el 
organismo se adapta al tipo de ejercicio físico emprendido en cada programa de 
entrenamiento. La respuesta al entrenamiento es específica del estímulo y 
proporcional a la carga del entrenamiento. 
La proteína de la dieta desempeña un papel importante en esta respuesta al 
ejercicio físico. Los aminoácidos que componen las proteínas de los alimentos que 
consumimos se emplean como bloques constructores para la fabricación de tejido 
nuevo, incluido el muscular, y para la reparación de tejido dañado. También son 
los componentes que forman las hormonas y enzimas que regulan metabolismo, 
ayudan al sistema inmunológico y a otras funciones del organismo. 
Para favorecer la síntesis óptima de proteínas en elperíodo de recuperación y 
adaptación de cada ejercicio físico. Han surgido las siguientes ideas. 
Comer una fuente de proteína de alta calidad poco antes de cada ejercicio físico 
forma parte del proceso de fomentar la síntesis de proteínas en el músculo. La 
proteína de alta calidad, procedente en concreto de fuentes animales (ej., leche, 
carnes, huevos, etc.) es especialmente valiosa. 
La cantidad de proteína necesaria para maximizar esta respuesta al ejercicio físico 
es de unos 20 a 25 g. Las cantidades superiores de proteína simplemente se 
queman como energía. 
 
NECESIDADES DE AGUA Y SAL PARA EL ENTRENAMIENTO, LA 
COMPETICIÓN Y LA RECUPERACIÓN 
¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶¶Los líquidos consumidos durante el ejercicio 
físico pueden desempeñar varias funciones. Entre ellas se incluye hacer que el 
deportista se sienta más cómodo, reponer un déficit de fluidos corporales, 
proporcionar un medio de consumir otros ingredientes. 
Normalmente no es necesario beber durante un ejercicio físico que dure menos de 
40 minutos. Durante sesiones de entrenamiento y competiciones más largas, 
pueden encontrarse oportunidades y ventajas en beber durante la sesión. 
 ¿Cuánto deberías beber? 
Lo mejor es desarrollar un plan de ingesta de líquidos que se adapte al deporte, a 
las necesidades personales y a otras necesidades nutricionales. Como punto de 
partida el deportista debería intentar beber a un ritmo que permita reponer lo 
suficiente sus pérdidas a través del sudor, de modo que el déficit general de 
fluidos para una sesión de entrenamiento o competición no supere un 2 % de su 
peso corporal (es decir, 1,0 kg para una persona de 50 kg; 1,5 para una persona 
de 75 kg; y 2 kg para una persona de 100 kg). 
En determinadas situaciones, los deportistas se hidratan en exceso durante el 
ejercicio físico, bebiendo más que lo que pierden por sudor. 
Pueden darse ciertos motivos que lo justifiquen; por ejemplo, el caso del deportista 
que comienza un ejercicio físico o prueba ya deshidratado. Sin embargo, si la 
ingesta de líquidos es excesiva, puede producirse como resultado un grave 
problema denominado hiponatremia (dilución de la concentración de sodio en la 
sangre). Esto se ve a menudo en principiantes, que trabajan en intensidades 
bajas, pero beben grandes volúmenes de líquido pensando que hacen lo correcto. 
En términos de beneficios probados para el rendimiento físico, ningún nutriente 
puede compararse al agua y/o los hidratos de carbono. El empleo de bebidas para 
deportistas comerciales con un contenido en hidratos de carbono de 
aproximadamente 4 % - 8 % (4 a 8g/100 ml) permite cubrir simultáneamente las 
necesidades de hidratos de carbono y líquidos en la mayoría de las pruebas. 
Consumir estas bebidas en los entrenamientos deportivos permitirá una mejor 
adaptación del intestino durante la competición. 
Normalmente, cuando se consumen hidratos de carbono durante el ejercicio físico, 
la mejor forma de consumirlos es seguir un patrón de ingesta frecuente y continua. 
Esto proporcionará una estimulación constante del cerebro y del sistema nervioso 
central, o, cuando sea necesario, una fuente constante de energía adicional para 
el músculo. 
Los líquidos que se consuman durante un ejercicio que dure más de 1 o 2 horas 
deberían incluir sodio, así como los ingeridos durante cualquier prueba que 
provoque fuertes pérdidas de sodio (es decir, más de 3 o 4 gramos de sodio). 
Reponer el agua y las sales minerales perdidas por el sudor es una parte esencial 
del proceso de recuperación. Dado que las pérdidas a través del sudor y la orina 
continúan durante la recuperación, el deportista necesitará beber entre 1,2 y 1,5 
litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido en entrenamiento o 
competición para compensar y reponer totalmente las pérdidas de líquidos. 
El sodio, es el principal electrolito perdido en el sudor y este también debe de 
reponerse. La reposición de sodio puede conseguirse mediante líquidos que 
contengan sodio, como bebidas para deportistas y soluciones farmacéuticas de 
rehidratación oral. Sin embargo, simplemente una comida o un tentempié puede 
aportar la cantidad de sodio necesaria. 
Si se es sudador de sal, se puede necesitar bebidas con más sales minerales, en 
concreto de sodio, y, cuando las pérdidas de sudor sean elevadas, mas sal en las 
comidas. Para comprobar si se suda sal lleva una camiseta negra en el 
entrenamiento y comprueba si tienes anillos de sal (polvo blanco) bajo los brazos y 
en el pecho. Las pérdidas elevadas de sal pueden ser un factor que contribuya a 
ciertos casos de calambres musculares. 
Comenzar la práctica bien hidratado es importante, si se esta orinando con menor 
frecuencia de la normal, puede que se esté deshidratado. Si el color de la orina es 
más oscuro de lo que es normal en un deportista, entonces puede que no esté 
bebiendo lo suficiente. Se debe comprobar el gráfico de la orina con el siguiente 
gráfico. 
NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE POTENCIA 
Las personas que entrenan para deportes de potencia suelen competir en carreras 
de 1 a 10 minutos. Su entrenamiento físico debe ser periódico para conseguir la 
forma física ideal, que normalmente implica un nivel reducido de grasa y mayor 
musculatura. 
Los entrenamientos exhaustivos suelen ser solo durante la época de la 
competencia . 
Estrategias de alimentación: 
● La ingesta de energía varía durante la fase de entrenamiento. Entre mayor 
energía se necesite, mayor consumo de alimentos para satisfacer la 
necesidad. 
● Moderar el consumo de hidratos de carbono según las necesidades de 
energía. 
● Consumir la cantidad suficiente de líquidos e hidratos de carbono en 
sesiones largas de entrenamiento para evitar la deshidratación o la pérdida 
de energía. 
● Al terminar los entrenamientos largos se debe consumir un aproximado de 
20 a 25 gramos de proteína para restablecer los niveles de energía del 
cuerpo. 
● Los objetivos para cada competencia deben ser graduales. 
● Si es necesario, puede optar por el uso de suplementos alimenticios para 
potencializar el rendimiento, como por ejemplo, la beta- alanina. Un 
aminoácido generado por el hígado u obtenido por el consumo de aves, que 
se encarga de disminuir la fatiga muscular. La beta- alanina se absorbe en 
los músculos formando la carnosina, que sirve como línea de defensa 
contra el cambio de pH en los músculos, evitando la acidez y retrasando la 
fatiga de estos. 
● Comer bien antes de una competencia. 
● Si hay más de una ronda se debe consumir alimentos y tomar líquidos para 
la recuperación. 
● Buscar la ayuda de un experto si no se consiguen los objetivos deseados. 
NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE FUERZA 
Los deportistas de fuerza suelen tener largas sesiones de ejercicios de resistencia, 
pliométricos( combinan movimientos rápidos y de fuerza para el pre-estiramiento 
de los músculos), levantamiento y lanzamiento. 
Tiene. Como objetivo mejorar la potencia y la fuerza corporal , y en caso de los 
culturistas, obtener la hipertrofia muscular (aumento de masa muscular). 
Su dieta suele ser alta en proteina y suplementos alimenticios. 
Estrategias de alimentación:● Alto consumo de energía para tener altos niveles de masa muscular magra. 
● Consumir una cantidad adecuada de Hidratos de carbono. 
● Consumir una cantidad adecuada de proteína después de los 
entrenamientos para contrarrestar la energía. 
● Distribuir la ingesta de proteína durante el día, evitando las que son altas en 
grasas saturadas. 
● Perder la grasa de forma segura y gradual y no poco antes de competir. 
● Comer antes de la competencia e ingerir líquidos. 
● Usar suplementos alimenticios. 
 
NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE RESISTENCIA 
¿Qué es resistencia? 
Es la capacidad fisiológica que nos permite realizar esfuerzos prolongados a 
diferentes intensidades. 
METABOLISMO ENERGÉTICO 
Existen 4 tipos de resistencia dentro de un entrenamiento: 
1. Aeróbica 
Su objetivo es soportar los esfuerzos fisiológicos de distancias prolongadas (5km). 
La energía para realizar estos esfuerzos proviene principalmente de los hidratos 
del carbono HCO y las grasas. 
2.Anaeróbica aláctica. 
Son esfuerzos cortos e intensos. En este tipo de resistencia no se produce ácido 
láctico y la energía para realizar estos esfuerzos se obtiene principalmente del 1
ATP (trifosfato de adenosina) localizado en la célula del músculo. 
3.Anaeróbica de corta duración 
Se realizan esfuerzos de 10 a 30 segundos por lo que la producción de ácido 
láctico es alta pero no demasiada . ​La energía para realizar estos esfuerzos 
proviene principalmente de la Fosfocreatina encontrada en la célula del músculo. 2
4. Anaeróbica láctica de corta duración 
Son esfuerzos muy intensos. Aquí se produce la glucólisis anaeróbica, que 
consiste en que las moléculas de glucógeno muscular se rompen para liberar 
energía, con poca presencia de oxígeno. Este proceso libera energía y produce 
ácido láctico como desecho principal.​ (Brenes, 2011)​. 
1 ​El ácido láctico proviene de la descomposición de glucosa cuando no hay presencia de oxígeno, 
es decir, en un ejercicio anaeróbico donde hay mucha intensidad y poca duración el ácido láctico 
comenzará a acumularse al no darle tiempo al organismo de retirarlo provocando calambres y dolor 
muscular . 
2 ​Es una ​molécula​ utilizada por el cuerpo para la generación de ​ATP​ (​adenosin trifosfato​) a partir del 
ADP​ (adenosin difosfato) de ​forma​ anaeróbica. Es sintetizada en el ​hígado​ y luego es transportada hacia 
las​ ​células musculares​ a través del torrente sanguíneo para su almacenamiento. 
http://wikideporte.com/wiki/Mol%C3%A9cula
http://wikideporte.com/wiki/ATP
http://wikideporte.com/wiki/Adenosin_trifosfato
http://wikideporte.com/wiki/Adp
http://wikideporte.com/wiki/Forma
http://wikideporte.com/wiki/H%C3%ADgado
http://wikideporte.com/wiki/LAS
http://wikideporte.com/wiki/C%C3%A9lulas_musculares
Dependiendo de la fase de entrenamiento de resistencia en la que se encuentre el 
deportista los objetivos nutricionales cambian de la siguiente manera: 
· Preparación general: consta de un entrenamiento de gran volumen provocando 
una manipulación corporal descontrolada, se define el peso a ganar o perder. 
· Preparación específica: entrenamiento físico de alta intensidad, a menudo con 
periodos especializados, como entrenamiento en altitud, se evita ingerir 
nutrimentos que eviten el buen rendimiento. 
· Reducción de entrenamiento/competición física: menor volumen/alta 
intensidad; foco en carrera, evitar ganancia de peso 
· Transición: entrenamiento ligero, son usuales pequeñas ganancias de peso 
Estos objetivos pretenden conseguir la forma física ideal del atleta que por lo 
general en este tipo de deportes implica mantener niveles bajos de grasa corporal 
aunque en otros deportes la finalidad principal será obtener gran grado de 
musculatura. 
Estas son algunas de las recomendaciones que se utilizan en categorías de 
resistencia para mantener una buena alimentación ante, durante y después de 
cada prueba a la que sea sometido el atleta: 
 
1. Modificar la ingesta de energía entre las fases de entrenamiento ayudará a 
mantener una adecuada disponibilidad energética y atender a las necesidades 
especiales durante cada una de ellas ya que se podrían alterar las 
necesidades de energía, pérdidas de líquidos y requisitos de hierro. Esto 
implica el consumo de niveles de moderados a altos de hidratos de carbono 
según las necesidades de energía de la fase de entrenamiento. 
2. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de 
entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratación y energía. 
3. Consumir los nutrientes de recuperación necesarios una vez finalizada cada 
sesión de entrenamiento; esto incluye líquidos y electrolitos para re hidratación, 
hidratos de carbono para recarga de energía, y una fuente de proteínas de alta 
calidad (20 a 25 g) para favorecer la adaptación muscular. 
4. Prepararse con técnicas de carga de hidratos de carbono adaptadas a las 
necesidades de energía de la competición. En el caso de aquellas carreras que 
duren más de 90 minutos, considerar cargarse de hidratos de carbono durante 
2 ó 3 días antes de la carrera. 
5. Elegir una comida previa a la carrera que favorezca una carga adicional de 
energía y que permita al deportista sentirse ligero y cómodo durante la carrera. 
6. Desarrollar un plan para comer y beber durante la carrera para mantener una 
hidratación adecuada e hidratos de carbono adicionales en función de los 
requerimientos de energía de la competición. Los objetivos de hidratos de 
carbono pueden variar desde su consumo mediante pequeños “bocados” 
frecuentes durante competiciones breves (45 a 75 min), hasta ingestas 
agresivas de hasta 80 a 90 g/hora en carreras de ultra-resistencia (aquellas 
con una duración aproximada de 2-5 horas). Es importante llevar a cabo una 
práctica el plan durante los entrenamientos físicos para perfeccionarlo. 
7. Es 100% recomendable considerar el consumo de alimentos para deportistas 
y suplementos alimenticios; entre las opciones se incluyen cafeína, 
geles/barritas/bebidas ionizadas.​(Aragón, 2012) 
Claro que a pesar de estos puntos a considerar es importante buscar el 
asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas si no se logran alcanzar 
los objetivos fácilmente o si se desea el asesoramiento sobre el consumo de 
suplementos alimenticios. 
 
NUTRICIÓN PARA DEPORTES DE ESTÉTICA Y CATEGORÍA POR PESO 
La apariencia del atleta es un factor importante en este tipo de deportes ya que al 
pertenecer a la categoría de estéticos, el físico es primordial, pero también el 
atleta se puede beneficiar por las habilidades físicas que tenga los cuales pueden 
estar determinados por una complexión pequeña y ligera, lo cual le facilita 
desplazarse en un espacio pequeño. Estas pueden traer consecuencias para la 
salud del atleta ya que se suelen realizar momentos antes de la competencia 
donde los requerimientos energéticos son mayores. 
Por otra parte en determinados deportes existe una clasificación en categorías por 
pesos, donde se emplea la cultura de “conseguir el peso”. Ya sea que tengan que 
perder peso los competidores o ganarlo. 
La finalidad de este tipo de disciplina es promover competencias más justas ya 
que la confrontación se realiza entre competidores de la misma contextura física y 
capacidad. 
Generalmente en este tipo de deportes, los atletas tienden a querer competir en 
categorías de peso inferior alpeso con el que suelen entrenar provocándose 
pérdida de peso drásticamente en un periodo corto de tiempo. 
 
Algunas estrategias utilizadas por los entrenadores de los atletas para “dar el 
peso” son: 
● La restricción leve o moderada de alimentos(especialmente aquellos altos 
en hidratos de carbono y líquidos). 
● ​Técnicas para inducir la deshidratación como la restricción de líquidos. 
● ​La transpiración inducida por la actividad física o por el uso de sauna. 
● ​El uso de laxantes y diuréticos. 
● ​Hasta la inducción al vómito​. (Rodríguez Martínez, 2015) 
Una de éstas , la deshidratación, se relaciona con la cantidad de líquidos y 
electrolitos perdidos que puede provocarse por el uso de diuréticos o la sudoración 
inducida. En la siguiente tabla se presentan los niveles de riesgo por pérdida de 
líquidos. 
 
 
 
Tabla# .”Alteraciones producidas según la porción de líquidos perdidos” 
 
Fuente:​http://www.proxydgb.buap.mx:2364/ebooks/S21-NutricionyDietetica2015_n
p/biblio.php?key=bTVoYldVOVluVmhjQ1p1YjJSdlBUWXdOU1ptWldOb1lUMHlNR
EU0TVRFd01URTRNRGttZEdsd2IxOXdjbTk0ZVQweEpuUnBjRzlmY0hKdmVIbGZ
ZVzUwWlhKcGIzSTlNQT09ZFhObGM&v=mobile#362​, en Red. 
http://www.proxydgb.buap.mx:2364/ebooks/S21-NutricionyDietetica2015_np/biblio.php?key=bTVoYldVOVluVmhjQ1p1YjJSdlBUWXdOU1ptWldOb1lUMHlNREU0TVRFd01URTRNRGttZEdsd2IxOXdjbTk0ZVQweEpuUnBjRzlmY0hKdmVIbGZZVzUwWlhKcGIzSTlNQT09ZFhObGM&v=mobile#362
http://www.proxydgb.buap.mx:2364/ebooks/S21-NutricionyDietetica2015_np/biblio.php?key=bTVoYldVOVluVmhjQ1p1YjJSdlBUWXdOU1ptWldOb1lUMHlNREU0TVRFd01URTRNRGttZEdsd2IxOXdjbTk0ZVQweEpuUnBjRzlmY0hKdmVIbGZZVzUwWlhKcGIzSTlNQT09ZFhObGM&v=mobile#362
http://www.proxydgb.buap.mx:2364/ebooks/S21-NutricionyDietetica2015_np/biblio.php?key=bTVoYldVOVluVmhjQ1p1YjJSdlBUWXdOU1ptWldOb1lUMHlNREU0TVRFd01URTRNRGttZEdsd2IxOXdjbTk0ZVQweEpuUnBjRzlmY0hKdmVIbGZZVzUwWlhKcGIzSTlNQT09ZFhObGM&v=mobile#362
http://www.proxydgb.buap.mx:2364/ebooks/S21-NutricionyDietetica2015_np/biblio.php?key=bTVoYldVOVluVmhjQ1p1YjJSdlBUWXdOU1ptWldOb1lUMHlNREU0TVRFd01URTRNRGttZEdsd2IxOXdjbTk0ZVQweEpuUnBjRzlmY0hKdmVIbGZZVzUwWlhKcGIzSTlNQT09ZFhObGM&v=mobile#362
La pérdida importante de líquidos y electrolitos puede perjudicar la función 
cardiovascular y la función termorreguladora y, en situaciones extremas podría 
hasta llegar a provocar la muerte. 
El Comité Olímpico Internacional establece estrategias de alimentación para este 
tipo de deportes con la finalidad de tratar de de reducir el peso corporal sin alterar 
la masa muscular sin perder fuerza ni resistencia. 
1. Mantener una disponibilidad adecuada de energía para el gasto de 
energía del entrenamiento y la competición. 
2. Hacer un consumo moderado de hidratos de carbono en función de las 
necesidades de energía de la fase de entrenamiento. 
3. Elegir objetivos de peso y grasa corporal que sean factibles y 
mantengan la salud y el rendimiento a largo plazo. 
4. Elegir alimentos con gran densidad de nutrientes, y distribuir bien 
proteínas de alta calidad a lo largo del día, de modo que se maximice la 
capacidad de cubrir tus objetivos nutricionales. 
5. En deportes de categorías por pesos, elegir una categoría de peso que 
puedas conseguir con seguridad y el mínimo estrés y prepararse para la 
competición perfeccionando el peso, para evitar emplea medidas 
extremas de pérdida de peso. 
6. En caso de utilizar medidas de pérdida de peso mediante técnicas 
basadas en una deshidratación moderada y reducción de la ingesta de 
alimentos, utilizar el periodo después de la prueba para rehidratarse y 
recargar energía para la competición. 
7. En caso de querer utilizar suplementos para “pérdida de peso” es 
importante recordar que no existen píldoras que eliminen la grasa 
corporal. ​(Aragón, 2012) 
 
NUTRICIÓN PARA DEPORTES EN EQUIPO 
Existen 10 principales estrategias de alimentación para deportes en equipo: 
1. Distribuir la ingesta de energía e hidratos de carbono en función de las 
necesidades de energía de la fase de entrenamiento/competición física. 
2. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sesiones largas de 
entrenamiento para cubrir las necesidades de hidratación y energía. 
3. Consumir nutrientes después de las sesiones de entrenamiento o los 
partidos dirigidos a los elementos de recuperación: esto incluye líquidos y 
electrolitos para rehidratación, hidratos de carbono para recarga de energía y una 
fuente de proteínas de alta calidad (20 a 25 g) para favorecer la adaptación 
muscular. 
4. Fijarse objetivos de forma física seguros y conseguirlos gradualmente 
durante el entrenamiento, con un esfuerzo importante durante la fase de partida y 
perfeccionamiento antes de la temporada de competiciones. Evitar una gran 
pérdida de forma física fuera de temporada. 
5. Prepararse para los partidos con una ingesta de hidratos de carbono 
adaptada a los requerimientos de energía del encuentro. Los jugadores de medio 
campo y otros con fuertes cargas de trabajo deben considerar una ingesta más 
agresiva de hidratos de carbono 1 ó 2 días antes del partido. 
6. Elegir una comida previa al partido en función del momento del día que 
favorezca una recarga de energía adicional pero que permita estar cómodo al 
intestino. 
7. Desarrollar un plan de alimentación y bebida durante el partido en función 
de las oportunidades disponibles, dirigido a mantener una hidratación adecuada y 
aportar hidratos de carbono adicionales en función de los requerimientos de 
energía del encuentro. Los objetivos de hidratos de carbono pueden variar desde 
pequeños “bocados”, frecuentes durante partidos cortos (45 a 75 min.) hasta 
ingestas de 30 a 60 g por hora para partidos de 60 a 90 min. 
8. Desarrollar una actitud prudente ante la ingesta de alcohol. 
9. Considerar cuidadosamente el consumo de alimentos para deportistas y 
suplementos alimenticios; entre las opciones se incluyen cafeína y 
geles/barritas/bebidas para deportistas. 
10. Buscar el asesoramiento de un experto en nutrición para deportistas si no 
se consigue cumplir los objetivos fácilmente o si se desea el asesoramiento 
especializado para gestionar os objetivos de peso y forma física. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bibliografía 
 
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http://www.familiaysalud.es/vivimos-sanos/alimentacion/vitaminas-y-suplem
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Deportes: 
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