yoga-practico-i - Tania Iglesias

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Yoga práctico I
Extraído de:
YOGA PRACTICO I
Autor: José Ignacio de Pedro
Correo: otroignacio@gmail.com
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SESION 1
 En primer lugar hay que procurar desconectar del hábito diario. Un buen 
comienzo es tumbarse y adoptar la postura Apanasana.
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APANASANA
Apana es una de las energías vitales relacionadas con el bajo vientre, con la 
eliminación.
Ejecución
• Tal como indica el dibujo, recoge las piernas y enlázalas con las manos a la altura de 
las rodillas. 
• Haz un suave balanceo a derecha e izquierda, dos o tres veces, el movimiento 
ayudara a movilizar y desbloquear las vértebras lumbares. 
• Gira la cabeza dos o tres veces a derecha e izquierda.
• Toma conciencia y afloja los músculos del área lumbar, pelvis, caderas, piernas.
• Mantén la postura dos o tres minutos.
• Puedes hacer alguna respiración profunda.
Concentración
Percibe bien la zona sacro-lumbar y el área de la cadera, trata de soltar allá las 
posibles tensiones musculares. Piensa: “quiero relajar todo el cuerpo”. Finalmente 
abandona para continuar con la siguiente postura.
Beneficios
Esta postura deshace la fatiga lumbar, siendo por si sola un prodigio para el 
descanso. Ejerce un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda (masa 
sacro-lumbar) y los glúteos, estira los ligamentos vertebrales, abre las articulaciones 
sacro-iliacas, distiende la articulación de la cadera, descansa las rodillas. La suave 
presión que ejerce sobre el abdomen relaja las vísceras, influye sobre el éxtasis 
sanguíneo en el bajo vientre desbloqueando la circulación, extraordinario efecto para 
quienes sufren de mala circulación portal (hígado) y trastornos venosos de las 
extremidades inferiores. Moviliza los gases intestinales facilitando su expulsión.
Muy recomendable para quienes sufren molestias lumbares por tensión muscular. 
Asimismo está indicada en las sacroileitis (dolor en la zona de la articulación 
sacroiliaca, a veces irradiando detrás del muslo o hacia la ingle simulando una ciática), 
es uno de los ejercicios específicos para esta lesión. La sacroileitis suele llevar asociada 
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la hipertonía del músculo piramidal y alguno de los músculos glúteos, por lo que el 
ejercicio se complementa con posturas como Vakrasana para estirarlos.
Para aumentar los efectos relajantes se puede complementar Apanasana con unos 
giros a derecha e izquierda. Sujeta cada pierna con una mano y rueda a derecha e 
izquierda tratando de manejar el movimiento con las manos. Al rotar a un lado y otro 
aumenta el masaje sobre la zona posterior (sacro), se moviliza la articulación de la 
cadera y todas las articulaciones vertebrales interesadas. 
Es recomendable incluir Apanasana al principio de todas las sesiones de hatha 
yoga. 
SAVASANA
Esta postura forma parte de la preparación corporal al inicio de la sesión de yoga, 
en ella se realiza una pequeña relajación y respiraciones profundas.
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Túmbate en la colchoneta, acomoda las piernas y brazos según tu criterio. En 
contra de lo que pueda parecer la postura resulta incómoda al cabo de unos minutos si 
no se hace nada más, lo que hay que hacer es aplicar la técnica de relajación. 
Técnica simplificada del recorrido corporal
La técnica básica de relajación se denomina recorrido corporal (ver: 
RELAJACIÓN), al principio de la sesión de yoga se aplica de manera breve, durante 
cinco minutos. 
• Siente todo el cuerpo de manera global, sin diferenciar parte alguna. Deja pasar unos 
segundos mientras te percibes. Para evitar el despiste habla mentalmente en algún 
que otro momento: “noto mi cuerpo.., aflojo”.
• Percibe la cara, modula la expresión, allá adentro hay una presencia que vibra al 
ritmo de tus sentimientos, nada te impide adoptar un suave gesto sonriente. 
• Comienza el recorrido corporal. Percibe ambas piernas durante unos segundos.., los 
dos brazos.., toda la espalda.., el tronco... Nota otra vez la cara, relaja la expresión.
• De nuevo siente todo el cuerpo: “ noto mi cuerpo.., aflojo todo, descanso”. Deja 
transcurrir un par de minutos sin hacer nada, que la conciencia vague donde quiera. 
Al comienzo de la sesión de yoga no conviene sobrepasar los ocho o diez minutos de 
relajación, de lo contrario el cuerpo se enfriará demasiado.
• Una vez completado el recorrido corporal inicia las respiraciones completas, entre 
cinco y diez respiraciones son suficientes como preparación pulmonar. La 
inspiración relativamente rápida, una corta retención de un segundo o dos y 
espiración lenta y controlada. 
CALENTAMIENTO CERVICAL
Tras la breve relajación el primer movimiento va dirigido a estirar los músculos y 
articulaciones cervicales. 
Ejecución
• En Savasana, gira la cabeza dos veces a cada lado, debes llegar hasta el límite de 
giro, permanece un segundo manteniendo un suave esfuerzo y cambia al otro lado. 
• Enlaza las manos detrás de la cabeza y tira de ella hacia delante, sostén la tracción 
unos segundos, céntrate en la sensación: cervicales; quieres relajar esta zona, dejar 
que se estire.
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• Haz una inspiración bien profunda y al espirar posa la cabeza en el suelo.
Beneficios
El cuello, ¡cuanta tensión se acumula ahí! Movilizar las vértebras y estirar los 
músculos siempre va bien. Entre otros beneficios resaltar que el estiramiento y 
relajación del cuello favorece la circulación cerebral. Las apófisis trasversas de las siete 
primeras vértebras están horadadas, por los agujeros pasa la arteria vertebral, que riega 
el cerebelo y parte de cerebro posterior mediante el llamado tronco basilar, la tensión 
muscular del cuello puede ocasionar disminución de la circulación a este nivel. Muchas 
personas aquejadas de tensión cervical sufren periódicamente trastornos cefálicos, 
siendo los más comunes la pesadez y el dolor de cabeza, cuando estas personas relajan 
los músculos del cuello los síntomas suelen desaparecer. La relajación muscular 
disminuye la presión mecánica de toda la zona (los músculos no aprietan) y por lo tanto 
la constricción de las arterias vertebrales.
La neuralgia de Arnold
Según el Dr. Robert Maigne1, buena parte de las neuralgias cervicales y migrañas 
son ocasionadas por el bloqueo funcional o disminución de la movilidad de las 
articulaciones segunda y tercera cervicales. 
1 Robert Maigne. Medicina ortopédica y terapias manuales en la facultad de medicina, universidad de 
Paris. Consultado en: Manipulaciones de la columna vertebral y extremidades, ediciones Paidós.
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Dicho bloqueo genera cierta presión e irritación de los nervios que emergen de la 
médula a este nivel y forman el gran nervio occipital, causante de la llamada neuralgia 
de Arnold o migraña. 
El bloqueo de estas vértebras viene dado por la tensión acumulada en los 
pequeños músculos vertebrales, favorecida a su vez por la hipertonía de los grandes 
músculos del cuello: trapecios, esplenios, elevadores de las escápulas, etc. Las 
movilizaciones del cuello, los estiramientos y la relajación muscular van a descargar de 
tensión las cervicales y mejorar los síntomas asociados.
Tensión cervical
Las actividades mecánicas repetitivas como conducir y trabajar con teclados 
provocan el acumulo de tensión en los grandes músculos del cuello, así como en los 
pequeños músculos profundos asociados a las vértebras (no representados en el dibujo). 
A la tensión de índole mecánica puede asociarse la ocasionada por la actividad mental 
exacerbada. 
He tenido oportunidad de observar la evolución del síndrome de hipertonía 
cervical en numerosas ocasiones, no sólo afecta a personasrealizaban trabajos 
mecánicos duros y repetitivos, sino también a quienes, por su trabajo de tipo intelectual 
o, en otros casos, por el hábito de la preocupación descontrolada, se habitúan a la 
profusión mental, con frecuencia dispersa. Cuando pensamos de forma intensa el cuerpo 
tiende a inmovilizar la cabeza, para lo cual los músculos del cuello han de estar activos 
fijando la “posición atenta”, más actividad músculo-cervical cuanto más caudal de ideas 
atraviesan la mente. A la larga, la musculatura del cuello entra en un estado de tensión 
crónica que puede desencadenar los trastornos y síntomas relativos antes citados: 
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rigidez y molestias cervicales, migrañas, déficit circulatorio del tronco basilar, mareos, 
etc. 
La absorción en el laberinto espiritual se ejemplifica en la escultura El pensador 
de Aguste Rodin (inspirada en El infierno de Dante Alighieri). Para algunos esta obra 
simboliza el tormento del alma consciente: es en el escenario interior donde se libran las 
batallas más duras. Sin embargo, la escultura de Rodin muestra un pensador 
cervicalmente relajado, pues el esfuerzo de sostener la cabeza no recae en el cuello, sino 
que es traspasado a la tierra (apoyo de la cabeza en la mano-antebrazo-pierna), como si 
los sufrimientos del alma ante la objetiva realidad no afectasen al cuerpo, característica 
del alma consciente que avanza hacia la conciencia del yo, es decir, que está en proceso 
de desprender la pesantez terrenal de la levedad de su ser sin que una ni otro 
desmerezcan.
SARKINDASANA
Siguiendo con el calentamiento le toca el turno a esta postura dinámica. Los 
objetivos son calentar las articulaciones de los pies y facilitar el retorno venoso.
Ejecución
• Sitúa las manos bajo el sacro con el fin de hacer más cómoda la elevación de las 
piernas. Comienza haciendo varias flexiones y extensiones de los dedos de ambos 
pies (cinco o seis veces), sigue con flexiones-extensiones de los pies, continúa con 
rotaciones a un lado y luego al otro.
• Baja las piernas y haz una breve pausa en Savasana.
Beneficios
Este ejercicio calienta las articulaciones de los pies y tobillos, pero lo más 
interesante es que activa la circulación de retorno de las extremidades y la pelvis. La 
activación de la circulación sanguínea en las extremidades inferiores mediante esta 
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postura estimula todos los mecanismos circulatorios, el corazón recibe más volumen de 
sangre del acostumbrado y por lo tanto debe bombear con más potencia, asimismo ha de 
hacerlo la aorta descendente, que ahora ha de pulsar sus capas musculares con mayor 
fuerza. Sarkindasana tiene, pues, la virtud de entrenar el corazón y los grandes vasos 
arteriales tal como si se estuviera haciendo un suave ejercicio aeróbico con un gasto 
energético mínimo, efecto característico de las posturas invertidas.
Es un ejercicio que todos pueden practicar, incluso quienes padecen algún 
trastorno de corazón, no así otras posturas más intensas como Sarvangasana o Sirsasana, 
sólo accesibles a personas habilidosas acostumbradas al ejercicio intenso. 
 
CAKRAVACASANA (postura del pájaro)
Ejecución
• Partiendo de la posición a cuatro manos, inspira y eleva una pierna hacia atrás, 
asegúrate de que la espalda está bien extendida, la cabeza hacia atrás. Mantén a 
pulmón lleno un par de segundos. 
• Expulsando el aire lleva la pierna hacia la máxima flexión del tronco y cuello.
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• Haz unas tres a cinco flexiones y extensiones con cada pierna. 
• Tanto en la extensión como en la flexión trata de llegar al máximo recorrido del 
movimiento.
• Cuando termines descansa en Savasana dos o tres minutos. 
• Antes de continuar haz una o dos respiraciones profundas y lentas.
Concentración
• Hatha yoga es una disciplina de la conciencia, utiliza el movimiento corporal como 
medio facilitador del ejercicio mental atención-percepción. Hay que hacer bien la 
parte mecánica de los ejercicios, pero recuerda que no eres sólo un mecanismo 
corporal. El ambiente interior en el que sucede el asana es lo más interesante del 
yoga. Es necesario esforzarse físicamente, pero al mismo tiempo debes observarte y 
mantener la calma. Ejemplo: estás practicando cakravacasana, hay que alcanzar el 
máximo recorrido en los movimientos, inspirar todo lo posible; esfuérzate en ello, 
pero puedes observar que no es necesario apretar los maxilares o fruncir el ceño. 
• Haz que el cuerpo trabaje, pero distánciate un poco. Tú no eres el cuerpo, sino quien 
lo maneja durante el asana. Esto no es filosofía. Tú diriges el movimiento y el 
esfuerzo, tú determinas cómo hacer las cosas. El procedimiento de la fuerza 
tranquila es una habilidad a alcanzar.
Beneficios
• Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura glútea y erectora de la 
espalda. 
• El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen, esto es de sumo 
interés ya que del equilibrio de ambas musculaturas depende la correcta disposición 
de la pelvis y por lo tanto de las curvas de la columna vertebral.
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• Al mismo tiempo que fortalece la musculatura, este ejercicio moviliza todas las 
vértebras, lo cual facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales. Es por ello un 
ejercicio muy recomendable en todas las edades.
• La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la 
actividad de los órganos digestivos. 
• Estimula el chakra Manipura (área de influencia de la digestión). Lo que 
fisiológicamente es fuerza destructiva controlada: la digestión; psicológicamente es 
disposición para enfrentarse a los problemas cotidianos.
Tras la postura del pájaro permanece dos minutos relajándote en Savasana. Antes 
de seguir con otro ejercicio haz una respiración profunda. 
Los descansos entre ejercicios
Los diferentes ejercicios no es que fatiguen mucho, no se pueden comparar en 
intensidad a la gimnasia o al deporte aeróbico, aun así, se incluyen descansos tras los 
ejercicios estimulantes como el anterior. El descanso activo es uno de los muchos trucos 
del yoga, permite el despliegue de energías vitales, el desbloqueo de las funciones 
fisiológicas y la regeneración corporal. Durante el intervalo de inactividad física ha de 
continuar el trabajo consciente, evitando que la mente vague descontrolada. En esos 
momentos se cultiva una actitud muy concreta, uno debe dejar que las energías fluyan 
libremente en el organismo, para lo cual la percepción se sujeta a la agradable sensación 
corporal que, como efecto, deja el ejercicio. De no proceder así la conciencia se dirige 
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rápidamente, por la fuerza de la costumbre, hacia las preocupaciones u ocupaciones que 
tengas previstas para después de la sesión. 
Durante los descansos haz algún esfuerzo por sentirte: tú y tu cuerpo; descansa 
pero cultiva la sensibilidad. Esta es la forma de desarrollar un tipo de conciencia realista 
y sutil, sometida a los hechos, involucrada en actuar en la quietud, secreto de la 
Bhagabad Gita que, en su forma más simple, comienza a adiestrase de esta forma. No es 
una idea desproporcionada, las grandes cosas comienzan por pequeños gestos, la 
repetición genera hábito y éste termina por ser de gran ayuda en todos los órdenes de la 
vida. 
Estos pequeños juegos conscientes, en apariencia insignificantes, son la base de 
extraordinarias capacidades perceptivas, que serán de gran ayuda a la hora de abordar 
situaciones en las que la conciencia necesita aclarar las cosas por vía decisiva. En todo 
esto no hay nada doctrinal o ideológico, simplemente hay trabajo. 
PITHANASANA (postura del medio puente)
Ejecución
• Flexiona las piernas,inspira y, expulsando aire, eleva la pelvis.
• Una vez arriba aproxima las escápulas entre sí ayudándote de un suave balanceo 
sobre los hombros: apóyate sobre el derecho y desplaza la escápula izquierda hacia la 
columna vertebral, cambia el apoyo y desplaza la escápula derecha. 
• Permanece un minuto haciendo respiraciones profundas, lentas al espirar. Si te gusta 
la postura desciende un momento y vuelve a repetir. 
• Tras abandonar Pithanasana quédate en Savasana unos segundos sintiendo todo el 
cuerpo, como si quisieras facilitar el libre fluir de la energía movilizada por el 
ejercicio. 
Beneficios
• Tonifica la musculatura anterior del muslo (cuadriceps).
• Estira los músculos psoas e iliaco. A menudo estos músculos son más fuertes de un 
lado que del otro (dominancia asimétrica), lo cual ocasiona presión sobre la 
articulación de la cadera del lado dominante, al tiempo que se produce cierta 
asimetría en la pelvis al estar uno de los huesos iliacos más elevado que el otro, lo 
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que a su vez produce cierta escoliosis o curvatura anómala en la columna vertebral 
lumbar. Esto es más frecuente de lo que pudiera imaginarse y es causa de algunas 
molestias lumbares.
 
Este ejercicio no es la solución definitiva al problema de la escoliosis postural, 
pero ayuda a equilibrar la simetría del esqueleto. Hay posturas que estiran de forma más 
precisa e intensa estos músculos, (ver Dhanurasana), Pithanasana lo hace en forma 
moderada y prepara para las siguientes.
• También actúa sobre las articulaciones sacro-lumbar y sacro-iliaca, movilizándolas y 
deshaciendo la tendencia al bloqueo funcional (rigidez o falta de movilidad).
• Facilita la fluidez fisiológica de la pelvis menor y suelo pélvico, beneficiándose de 
ello algunos órganos como los ovarios, vejiga urinaria, próstata, etc. 
• Estira la articulación de la cadera.
• Estimula la actividad renal y suprarrenal (área Swadisthana chakra).
GARBASANA
Ejecución
• Flexionar las piernas y enlazarlas con las manos.
• Inspirar.
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• Espirando, elevar la cabeza, tirar con los brazos presionando los muslos contra el 
tronco. Respirar profundamente una o dos veces y bajar la cabeza.
• Inspirar.
• Repetir el ejercicio. No debe mantenerse mucho tiempo en su fase intensa a fin de no 
agotar los músculos flexores del cuello, es más apropiado repetir tal como se ha 
descrito.
• Una vez terminado quedar en savasana unos segundos. Debes Centrarte en el 
abdomen con la intención de mantenerlo suelto y relajado.
Beneficios
• Estira las articulaciones de la cadera y sacro-lumbar, así como toda la zona lumbar 
• Fortalece los músculos anteriores del cuello. 
• Ejerce una suave presión sobre la pelvis y el abdomen, por lo que beneficia la 
circulación visceral y el retorno venoso de este territorio. Favorece, pues, la salud de 
los órganos abdominales y pelvianos. El efecto de masaje abdominal dependerá 
directamente del movimiento descendente del diafragma, es decir, de la respiración, 
cuanto más profunda sea ésta mayor será el masaje.
PASCHIMOTTANASANA (postura de la pinza)
Paschima significa oeste, posterior, y tan estiramiento o extensión, de manera que 
Paschimottanasana significa “postura que estira la parte posterior del cuerpo”. A pesar 
de su significado literal esta postura se denomina habitualmente la pinza.
Ejecución. Fase dinámica
La forma dinámica —hasta llegar al plegamiento del tronco sobre muslos— se 
realiza de las más diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse caer hacia 
delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente.
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La figura 2 muestra cómo lo haría una persona muy elástica (músculos y 
tendones) y flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cómo lo haría otra 
persona menos elástica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar según sus 
posibilidades. 
En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la 
flexión lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso 
del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte 
posterior de las extremidades inferiores. Conforme se va ganando elasticidad puede que 
las manos lleguen a los tobillos y más tarde hasta los pies (no es obligado), las manos 
harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al límite 
ganarás flexibilidad, también puedes ganarte una tendinitis de los músculos 
isquiotibiales o posteriores del muslo, y a largo plazo hasta una hermosa hernia discal 
en la zona lumbar.
Fase estática
Una vez hayas acomodado la postura comienza la respiración, lenta, profunda. 
Siente todo el cuerpo, siéntete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser 
uno sólo, el cuerpo suministra sensibilidad a la conciencia y ésta ofrece su percepción. 
Sigue respirando tranquilamente, relájate, deja que actúe el peso de tu cuerpo durante 
dos a cuatro minutos. Si trabajas de esta manera verás que los estiramientos, junto con 
la respiración, desencadenan un potente movimiento de energías (se activa la 
circulación sanguínea). Una vez termines tiéndete para descansar y percibir la sensación 
que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.
Formación de la hernia discal
La hernia discal puede estar producida por numerosas causas: vida sedentaria, 
trabajos exigentes para la espalda o ejercicio físico intenso y reiterado. Todo ello unido 
a trastornos metabólicos, circulatorios, etc., que afectan al mantenimiento de los tejidos 
conjuntivos.
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En su aspecto mecánico la hernia es un proceso de destrucción progresiva de los 
anillos del disco intervertebral. En algún momento la lesión del los anillos es tal que el 
núcleo del disco se desplaza de su cavidad al entorno discal. En los dibujos siguientes se 
muestra el proceso de la hernia anterior, el más benigno dado que no afecta a la médula 
espinal (prolapso posterior), no obstante, la destrucción del disco puede continuar hasta 
producir anomalías como el acuñamiento de las vértebras, que a su vez puede progresar 
a otras hernias discales, artrosis ósea, formación de osteofitos o picos de loro, etc.
En este caso, la lesión del anillo discal viene dada por la insistencia en la flexión 
desmedida. Cuando la destrucción del anillo alcanza a la capa más interna, el núcleo es 
presionado por el movimiento de extensión, lo que ocasionará molestias (dolor) al 
presionar al ligamento vertebral común anterior.
Ejecutados los ejercicios con cierta moderación, sin intensificarlos a menos que se 
haya calentado con esmero, es imposible padecer estos trastornos por la práctica del 
yoga u otra gimnasia. Es más, muchas lesiones en vías de formación son corregidas 
gracias al ejercicio mesurado.
BHUJANGASANA (postura de la cobra)
Ejecución
• Tumbado boca abajo, sitúa las manos en el suelo un poco más atrás de las axilas, 
contrae los músculos glúteos a fin de mantener la pelvis en retroversión (pubis 
apretado 
• contra el suelo) y eleva el tronco a la vez que inspiras. 
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• Ajusta la postura de tal forma que tengas la sensación de que aún podrías, forzando, 
extender algo más la espalda. Los hombros en retroversión (retrasados), la caja 
torácica en ademán de sobresalir hacia delante. Termina llevando la cabeza atrás 
suavemente.
• Mantén la postura mientras efectúas tres o cuatro respiraciones amplias y luego 
abandona para descansar unos segundos boca abajo.
Ejecución incorrecta
En el dibujo las manos y hombros están muy adelantados, no hay tracción del 
tórax hacia delante, posición en la que se ejerce una fuerte presiónaxial sobre toda la 
columna vertebral, aunque es en el área dorso-lumbar donde se concentran las líneas de 
fuerza: presión axial más extensión. El sobreesfuerzo y la insistencia en estas 
condiciones pueden lesionar las vértebras.
Beneficios
Las posturas de extensión no son muy importantes para la salud de la columna 
vertebral, lo mejor es ser prudente ya que un suave estiramiento es más que suficiente 
para movilizar las vértebras. La técnica de los asanas tiene cono objetivo mantener una 
buena salud corporal, de ningún modo propone ir más allá de las propias posibilidades 
elásticas.
A esta postura se le atribuyen un sinfín de efectos prodigiosos, no obstante lo más 
interesante es el estiramiento de los músculos psoas e iliaco. 
• Ejerce un suave estiramiento de la caja torácica y de los músculos rectos del 
abdomen.
• Estira las costillas.
• Estimula los plexos nerviosos solar y cardiaco (chakras Manipura y Anahata). 
• Produce un notable estiramiento anterior de todo el cuerpo, desde los dedos de los 
pies hasta el cuello, lo cual facilita el fluir de las energías.
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• Suele incluirse en la sesión de yoga como preparación de la espalda a otras posturas 
de extensión como Dhanurasana.
Contraindicaciones
Lo dicho para la pinza es aquí válido: toda contraindicación está en relación a la 
intensidad de la ejecución. Ejecutada con moderación no tiene contraindicaciones.
Detalle para la ejecución del asana
Además de la correcta colocación de las manos, todo lo retrasadas que se pueda, 
existe un detalle que se ha de observar en posturas de extensión máxima. Se trata de la 
colocación de la pelvis en retroversión, lo cual se consigue contrayendo la musculatura 
glútea. De esta forma la columna vertebral adopta una posición rectificada.
En la postura de la cobra, antes de elevar el tronco, se coloca la pelvis en 
retroversión (el pubis presionará contra el suelo) y se mantiene en esta posición (glúteos 
contraídos) durante la ejecución del asana. De este modo se evita la compresión de los 
discos intervertebrales lumbares en su parte posterior, así como el choque o exceso de 
presión sobre las apófisis articulares.
El gesto en retroversión no será posible en la postura del arco, sin embargo es de 
la máxima importancia en la posición extendida al inicio de la salutación al sol.
La hernia discal posterior
Tanto las causas como el mecanismo de formación de la hernia discal posterior es 
similar a los de formación de la hernia anterior (ver Paschimottanasana). En este caso la 
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lesión se produce por los excesos en extensión (por lo general laborales y deportivos) . 
La degeneración progresiva del anillo intervertebral termina por producir el prolapso 
(salida) del núcleo pulposo hacia el canal medular. Este tipo de hernia es más grave, ya 
que afecta a la médula espinal, la cual es presionada por el prolapso ocasionando 
dolencias como la ciática.
Las extensiones siempre son más delicadas que los ejercicios en flexión. Se ha 
de actuar con prudencia, calentando bien y evitando todo exceso, particularmente en 
personas menos elásticas y en aquellas que observan alguna molestia en la ejecución. 
YOGAMUDRA (gesto de yoga)
Ejecución
• Sentado sobre los talones separa un poco las rodillas entre sí y deja que el tronco 
caiga relajadamente sobre los muslos. 
• Permanece dos o tres minutos. 
Es una contra-postura de la cobra. La zona lumbar, previamente extendida en la 
cobra, se flexiona cómodamente y permite que los ligamentos vertebrales recuperen su 
tono. Al estar apoyado el tronco sobre los muslos se ejerce suave presión abdominal que 
repercute benéficamente sobre las vértebras lumbares. Si no tienes problemas con las 
rodillas o tobillos esta postura es muy relajante.
Concentración
En relajar espalda y abdomen.
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Beneficios
• Estira la columna vertebral y los músculos de la espalda. 
• Combinada con la postura anterior promueve la liberación de bloqueos circulatorios 
del tronco y facilita la circulación de la energía vital. 
• Mejora la actividad de los órganos digestivos, en particular el hígado (disminución 
de la estasis venosa del sistema porta).
• Combinada con la postura anterior relaja las tensiones que suele almacenar el 
intestino, especialmente indicada para el colon espástico y atónico (estreñimiento).
• Psicológicamente invita al recogimiento y la calma interior.
DHANURASANA (postura del arco)
Ejecución
El arco es una postura exigente, cuestión de fuerza y elasticidad. Tumbado boca 
abajo flexiona las piernas y coge los tobillos con las manos, si puedes asirlos con 
facilidad podrás hacer la postura, si por el contrario tienes que forcejear hasta alcanzar 
los pies te recomiendo que desistas, puedes hacer la variante mitad del arco o Ardha 
Dhanurasana (dibujo 2), postura que puede ser igual de intensa, la única diferencia es 
que se hace por partes, primero una pierna y luego la otra.
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Dhanurasana 1
• Una vez sujetos los pies con las manos haz fuerza con las piernas hacia atrás dejando 
que los brazos se extiendan (los brazos hacen de cuerda del arco y no hay que 
flexionarlos).
• Separa un poco las rodillas del suelo al tiempo que elevas el tronco. 
• Una vez arriba haz dos o tres respiraciones profundas y abandona para quedar boca 
abajo descansando.
• La mayor o menor elevación de rodillas y tronco dependerá de la fuerza y elasticidad 
que tengas en los muslos y musculatura erectora del tronco (espalda). No hay que 
forzar al límite, siempre debes dejar algo en reserva teniendo claro que podrías elevar 
un poco más si te lo propusieras. 
• En la fase estática la respiración es profunda: inspiración relativamente rápida y 
espiración más pausada. Puedes intensificar el esfuerzo de elevación en el momento 
que llegas al término de la inspiración y mantienes un segundo a pulmón lleno.
Concentración
Lo más interesante es que te concentres en la fuerza tranquila. Siente todo el 
cuerpo en la postura, toma conciencia del instante, notas la fuerza que haces y la tensión 
de todo el cuerpo… Pues bien, haz toda esa fuerza y más si lo deseas, pero sin 
crispación, haz que trabaje el cuerpo, pero tú mantente en calma. Observa la cara, quizá 
el gesto es tenso, relájala. La fuerza tranquila es otro de los trucos del yoga en torno al 
desarrollo de ciertas habilidades de la conciencia y la voluntad.
Beneficios
Dhanurasana es un prodigio en cuanto a efectos. 
• Masajea las vísceras abdominales por la gran presión que ejerce la postura sobre el 
vientre, teniendo un potente efecto descongestionante sobre el intestino, la 
circulación porta (hígado) y los riñones. 
• Estimula las suprarrenales. 
• Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.
• Flexibiliza el área sacro-lumbar, aunque la exigente extensión a este nivel la hace 
contraindicada en personas con trastornos lumbares importantes. 
• Estira los músculos rectos anteriores del cuadriceps, psoas e iliacos, de ahí el efecto 
de desbloqueo lumbar y los posibles beneficios para quien sufre trastornos leves de 
esta zona de la columna vertebral.
• Tiene un marcado efecto sobre el corazón y en general sobre los órganos torácicos. 
La extensión dorsal conlleva un fuerte estímulo del sistema simpático a este nivel, lo 
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cual aumenta la fuerza y velocidad del latido cardiaco como puede observarse 
durante la postura. 
• Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar o cerebro abdominal. El plexo solar, 
situado detrás del estómago, es una intricada red de neuronas formado a partir de 
filetes nerviosos de diversos ganglios raquídeos, controla casi todos los órganos del 
abdomen: hígado, páncreas, bazo, riñones. El estiramientoproduce un estímulo de 
estos nervios y por lo tanto de los órganos que controla el plexo solar facilitando el 
desbloqueo de toda la región digestiva. 
El conjunto de fuerzas mecánicas incide de manera concentrada sobre la caja 
torácica y sobre las vértebras dorsales estirando todos los músculos intercostales. Los 
efectos no los percibirás de inmediato, sino que día a día comprobarás que los órganos 
aludidos funcionan mejor. En cuanto a los chakras, Swadisthana y Manipura son los 
más beneficiados. 
Tras Dhanurasana descansa un par de minutos boca abajo. Después pasa a 
Yogamudra para compensar, permanece un minuto y continúa con la siguiente postura.
Contraindicaciones
Deben evitar esta postura quienes padezcan trastornos cardiacos importantes, 
lesiones de la columna vertebral y trastornos renales en fase inflamatoria.
Tengo un libro que dice: “el arco refuerza el nervio ciático”. Quizá quería decir el 
autor que fortalece la espalda y previene, en personas sanas, contra posibles ciáticas. 
El ciático se forma a partir de los nervios espinales que surgen de los primeros 
niveles sacros y de los niveles vertebrales lumbar 4 y lumbar 5, esta postura ejerce una 
fuerte presión sobre los agujeros de conjunción intervertebrales, que es por donde salen 
de la médula los nervios espinales. Las ciáticas suelen estar causadas por la compresión 
de estos nervios por una hernia discal entre L3 y S1. El arco, al igual que la cobra, 
produce una fuerte presión sobre los discos intervertebrales lumbares y por lo tanto 
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Yoga práctico I
puede aumentar la hernia y agravar la lesión del nervio ciático, de manera que si te 
ronda la ciática no convine hacer este asana.
SHALABHASANA (el saltamontes)
Shalabhasana es una gran postura de tonificación (fuerza) de la espalda. Puede 
elegirse la variante 1, 2, o alternarlas de manera complementaria. 
Ejecución
• Ejercicio 1. Tal como indica el dibujo, eleva las piernas y brazos, las rodillas deben 
despegar del suelo y a sí mismo el pecho.
• Conforme inspiras intensifica la postura hasta llegar al máximo esfuerzo, al espirar 
modera la fuerza. 
• Permanece en el asana realizando tres respiraciones. 
• Tras un breve descanso puedes repetirla o pasar a la variante.
Ejercicio 2. Con el mentón en el suelo y los brazos extendidos eleva ambas 
piernas tanto como puedas, haz tres o cuatro respiraciones y abandona. No podrás 
respirar profundo debido a que el tórax y abdomen están comprimidos contra el suelo, 
de manera que la respiración será corta y relativamente rápida.
Beneficios
• Buena postura para fortalecer la musculatura erectora del tronco, músculos lumbares 
y glúteos. 
• Descongestiona el abdomen por la presión contra el suelo, realzada por la respiración 
(efecto de bombeo del diafragma).
• Beneficia la circulación sanguínea en la pelvis y extremidades inferiores.
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Yoga práctico I
• La descongestión visceral desencadena un notable efecto vitalizante durante el 
descanso. Shalabhasana es una postura aconsejable para incluir en todas las sesiones 
de asanas. 
Musculatura erectora del tronco
Está formada por varios músculos asociados que forman la denominada 
musculatura sacro-lumbar. 
Algunos de estos músculos forman una masa prominente en la zona lumbar o 
masa sacro-lumbar, anclándose algunas de sus inserciones tendinosas el sacro. A nivel 
de las últimas costillas se fragmenta en tres músculos distintos: epiespinoso, dorsal 
largo y sacro-lumbar. En su ascenso estos músculos se insertan sobre las apófisis 
espinosas y trasversas de las vértebras, y en las costillas.
Otros músculos paravertebrales (a los lados de la columna vertebral): Ileocostal, 
complexos mayor y menor, esplenios de la cabeza y el cuello.
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Yoga práctico I
Acción general
• Cuando se contraen al mismo tiempo los músculos de ambos lados enderezan el 
tronco.
• Si se contraen de un sólo lado se produce la flexión lateral del tronco. 
Durante la ejecución de asanas que trabajan los músculos erectores se recomienda 
una posición lo más simétrica posible, evitando desplazamientos a un lado u otro.
MALASANA (la guirnalda)
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Yoga práctico I
Malasana (en cuclillas) es una de esas posturas que pasan desapercibidas, poco 
graciosa y nada espectacular suele caer en el olvido. Sin embargo merece la pena tenerla 
en cuenta ya que tiene grandes virtudes. Se puede utilizar como postura de transición 
para compensar los ejercicios de extensión de la espalda tipo Dhanurasana, o bien de los 
asanas de fuerza como el saltamontes. 
Ejecución
• No merece la pena forzar este asana, deja que el tronco caiga pesadamente entre las 
piernas, relaja el cuello y la cabeza hará de pesa estirando las vértebras cervicales. 
• Siente todo el cuerpo, afloja tanto como puedas, respira profundo un par de veces y 
permanece un minuto en la postura. 
• Si te acostumbras a ella verás que es un asana muy relajante a todo nivel, tanto o más 
que Apanasana o Yogamudra . 
Beneficios
• Postura muy relajante. Estira toda la cadena articular: pies, tobillos, rodillas, cadera, 
articulaciones sacroiliacas, columna vertebral, hombros. 
• Estira los músculos gemelos, cuadriceps, conjunto erector de la espalda y 
musculatura cervical. 
• Tiene un marcado carácter relajante sobre la psique debido a que es una postura de 
máximo plegamiento corporal que, de manera natural, invita al recogimiento íntimo. 
Contraindicaciones
Es una postura incómoda para quienes tengan poca flexibilidad en los tobillos y 
rodillas. Desaconsejable en el caso de artrosis de estas articulaciones.
FIN DE SESIÓN
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Tras Malasana tiéndete en el suelo dispuesto a hacer una larga relajación. Si hace 
frío es conveniente abrigarse, pues al permanecer en quietud la temperatura corporal 
desciende rápidamente y no podrás relajarte. Sigue los pasos del recorrido corporal y 
respiraciones tal como se describe en RELAJACION. Permanece tanto como estimes 
oportuno sin escatimar tiempo, pueden ser diez minutos o media hora. La relajación es 
uno de los pasos del yoga más importantes y agradecidos. Si practicas bien los asanas e 
insistes en la relajación lograrás en poco tiempo sus inestimables beneficios.
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	Contraindicaciones