Periodizacion de la fuerza pdf versión 1

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PERIODIZACION DE LA FUERZA 
LA NUEVA ONDA EN EN ENTRENAMIENTO DE LA F U E R Z A 
Prof. Tudor 0. Bompa, PH. D. 
York University 
4700KeeleSt. 
Toronto, Ont. CANADA M3J 1P3 
Editado por: 
BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO 
PERIODIZACION DE LA FUERZA 
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 
Prof. Tudor O. Bompa, PH. D. 
York University 
4700 Keele St. 
Toronto, Ont. CANADA M3J1P3 
Editado por: 
BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO 
l 
Reproducido de Tudor O. Bompa 
Editado y publicado por Biosystem Servicio Educativo, Abril de 1995. Reproducido de 
la Edición original en Inglés Periodization of Strength - The New Wave in Strength 
Training, by Tudor O. Bompa, 1993). ISBN original: 0-9697557-0-8. Traducido y 
publicado con el correspondiente permiso delAutory de la Editorial Veritas Publishing 
Inc. (Toronto, Ontario, Canadá). Edición original impresa por Copywell, Ontario, 
Canadá). 
Impreso en la Argentina en Impresiones Modulo S.R.L. Distribuido por Biosystem 
Servicio Educativo. Ninguna parte o total de esta obra puede ser reproducida, 
almacenada en sistemas computados, o transmitida, en ninguna forma electrónica, 
mecánica, porfotocopia o por grabación, sin el permiso correspondiente por escrito del 
Autor y del Editor. 
2 
PREFACIO 
Cuando en ocasión del Congreso Mundial de Entrenadores, en 
Agosto de 1986, en Madrid (España), un reducido grupo de colegas 
argentinos nos encontrábamos revisando el programa del evento y 
seleccionando los temas que centraban nuestro interés, fijamos nuestra 
atención en una serie de ponencias de a ser desarrolladas por un 
profesional cuyo nombre sonaba poco conocido para nosotros, pero con 
una temática que despertaba a todos una altísima expectativa: 
Periodización y Planificación del Entrenamiento Deportivo. 
Paralelamente y hasta entonces, nos llamaba poderosamente la 
atención el hecho de que la generalidad de las publicaciones sobre la 
especialidad, que llegaba a nuestras manos (principalmente de origen 
americano), abundaba en estudios puntuales, en pesquisas direccionadas, 
con muestras reducidas, que arribaban a conclusiones eminentemente 
particulares;pero no aparecían estudios longitudinales, procesos larga-
mente contemplados a través de los años; es decir, las grandes estructu-
ras del componente temporal del Entrenamiento, los intentos de observar 
y considerar los procesos a través del tiempo, traducidos a diseños, 
propuestas y planes de trabajo. En definitiva, la periodización y planifi-
cación del Entrenamiento Deportivo. 
En el desarrollo de las sesiones fuimos comprobando que las confe-
rencias del Dr. Bompa daban respuestas concretas a nuestros principa-
les interrogantes, y así durante los días del evento, fue creciendo en el 
seno de la numerosa audiencia compuesta por entrenadores y técnicos 
de los cinco continentes, la figura del Profesional, del Maestro, que desde 
América establecía una relación entre la investigación científica y el 
plano metodológico, marcando líneas de diseño y de trabajo, 
implementando procedimientos y propuestas concretas a la ardua y 
cotidiana tarea del entrenador. 
El porque de tal revelación se explicó cuando ampliamos nuestro 
conocer sobre su curriculum: origen europeo (concretamente de Ruma-
nia), formación de grado europea, formación de post grado europea y 
americana, protagonismo profesional a partir de la década del 70, desde 
la cual y hasta nuestros días, el rendimiento deportivo evolucionó 
vertiginosamente gracias al aporte de la tecnología, de las Ciencias 
Aplicadas al Deporte, y de un elemento aglutinante por excelencia: la 
Metodología del Trabajo aplicada a la consecución de un objetivo. 
Este es el aspecto meritorio de tan calificada figura de nuestra 
especialidad; el hecho de que a partir de una sólida formación europea, 
3 
Prefacio 
y habiendo incorporado el conocimiento y la experiencia de ilustres 
señeros de la periodización, quienes marcaron rumbos para el deporte 
universal (testimonio de lo cual se refleja en las numerosas citas de 
rigurosos investigadores soviéticos, alemanes, rumanos, húngaros y 
americanos), supo aplicar estos elementos para dar forma al lenguaje 
metodológico, aplicable al campo laboral y profesional, en diversas 
regiones de América y Europa, partiendo de su origen geográfico 
profesional actual la Universidad de York, en Canadá. 
Hoy los entrenadores argentinos tenemos ante nosotros, y gracias al 
esfuerzo editorial de Biosystem Servicio Educativo, la dicha, la suerte, de 
encontrar una obra que en forma acabada, precisa y concreta nos 
describe didácticamente, en condiciones a ser aplicada en nuestro medio 
de trabajo, y tan importante, en nuestro idioma, la PERIODIZA CIONDE 
LA FUERZA: la nueva onda en entrenamiento de la fuerza. 
Por todo lo antedicho, en nombre de los entrenadores y profesionales 
del deporte de habla hispana, y en lo particular, desde una profunda 
admiracióny con el más calificado respeto, por habernos distinguido con 
este «regalo», le decimos al Dr. TudorBompa.... GRACIAS MAESTRO! 
Prof. Norberto Alarcón 
4 
S U M A R I O D E C O N T E N I D O S 
PARTEI. LAS FUNDAMENTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 
1. EL E N T R E N A M I E N T O Y EL ENTRENAMIENTO DE LA F U E R Z A 10 
Qué es entrenamiento ? 10 
Qué es el entrenamiento de fuerza ? 10 
El porqué de la periodización de la fuerza: una nueva onda 
en el entrenamiento de fuerza ? 11 
2. LA F U E R Z A Y SUS RELACIONES C O N L A S OTRAS C A P A C I D A D E S 
BIOMOTORAS 13 
El efecto del entrenamiento de fuerza sobre 
las otras capacidades biomotoras 17 
Combinaciones específicas en deportes entre fuerza, 
velocidad y resistencia 18 
3. M U S C U L O S , CONTRACCION M U S C U L A R Y F U E R Z A 28 
Cómo trabajan los músculos ? 28 
Tipos de contracción muscular 29 
Tipos de fuerza y sus significados en el entrenamiento 31 
4 . FUENTES DE ENERGIA P A R A LA CONTRACCION M U S C U L A R Y SU 
R E S T A U R A C I O N A PARTIR D E L EJERCICIO 33 
El sistema anaeróbico 33 
El sistema aeróbico 35 
5 . E S T R U C T U R A M U S C U L A R : LA B A S E DE LA CONTRACCION 38 
Tipos de fibras musculares 41 
6. E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A Y ADAPTACIONES 
M U S C U L A R E S 46 
7 . PPJNCIPIOS D E L ENTRENAMIENTO A P L I C A B L E S AL 
E N T R E N A M I E N T O DE LA F U E R Z A 51 
Principio de la variedad 51 
Principio de la individualidad 52 
Principio de la especificidad '. 53 
Especificidad vs. una propuesta metódica 54 
Principio del incremento progresivo de cargas en el entrenamiento 56 
Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de fuerza 60 
8. DISEÑO D E L P R O G R A M A 63 
El volumen de entrenamiento 63 
La intensidad (carga) del entrenamiento 64 
El número de ejercicios 67 
El orden de los ejercicios 67 
5 
El número de repeticiones y el ritmo del levantamiento 69 
El número de series 71 
Los intervalos de pausas 72 
La actividad durante la pausa 75 
Pasos para el diseño del entrenamiento 76 
PARTE 2: PLANIFICACION - PERIODIZACION 
9. PLANIFICACION A CORTO P L A Z O 80 
El plan de la sesión de entrenamiento 80 
El microciclo 83 
10. EL P L A N A N U A L - PERIODIZACION 89 
Periodización 89 
Plan de periodización anual 89 
Periodización de la fuerza 90 
Fase de adaptación anatómica 91 
Fase de fuerza máxima 92 
Fase de conversión 93 
Fase de mantenimiento 94 
Fase de transición 95 
Desentrenamiento 95 
Variaciones de la periodización de la fuerza 97 
Modelos de periodización para deportes 100 
11. PERIODIZACION DE LA F U E R Z A A L A R G O P L A Z O P A R A 
DEPORTISTAS JUVENILES 108 
Entrenamiento de fuerza para la pubertad 109 
Diseño del programa 111 
Entrenamiento de fuerza para el período post-puberal 114 
Diseño del programa 115 
PARTE 3. METODOS DE ENTRENAMIENTO APLICABLES A LA 
PERIODIZACION DE LA FUERZA 
12. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA A D A P T A C I O N 
A N A T O M I C A Y LA F A S E DE HIPERTROFIA 120 
Métodos de entrenamiento para la adaptación anatómica 120 
Entrenamiento en circuitos 120Diseño del programa 121 
Métodos de entrenamiento para la hipertrofia muscular 124 
El método de hipertrofia (fisicoculturismo) 125 
Diseño del programa 125 
13. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA F U E R Z A M A X I M A 130 
El método de carga máxima (isotónica) 134 
Diseño del programa 135 
6 
El método isométrico 144 
Diseño del programa 145 
El método isokinético 147 
Diseño del programa 147 
El método excéntrico 148 
Diseño del programa 150 
14. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA FASE DE CONVERSION: 
CONVERSION A POTENCIA M U S C U L A R 152 
Métodos de entrenamiento para la potencia en un deporte 
específico 152 
El método isotónico 154 
Diseño del programa 155 
El método balístico 156 
Diseño del programa 157 
El método de potencia-resistencia 159 
Diseño del programa 160 
El método pliométrico 161 
Diseño del programa 163 
La aplicación del entrenamiento de potencia según la 
especificidad de los deportes 168 
15. METODOS DE ENTRENAMIENTO P A R A LA F A S E DE CONVERSION: 
CONVERSION A RESISTENCIA M U S C U L A R 174 
El método de potencia-resistencia 175 
Diseño del programa 176 
El método de resistencia muscular de corta duración 177 
Diseño del programa 178 
El método de resistencia muscular de media y larga duración 179 
Diseño del programa para la resistencia muscular 
de media duración 180 
Diseño del programa para la resistencia muscular 
de larga duración 182 
16. E N T R E N A M I E N T O DE F U E R Z A D U R A N T E LA F A S E COMPETITIVA 
Y LA F A S E DE TRANSICION 185 
La especificidad del entrenamiento de fuerza durante 
la fase competitiva 185 
Entrenamiento de fuerza durante la fase de transición 190 
Planificación de los métodos de entrenamiento 191 
17. FATIGA, DOLOR M U S C U L A R Y RECUPERACION DE LA F A T I G A 196 
Fatiga inducida por entrenamiento de fuerza 196 
Dolor muscular 200 
Recuperación del entrenamiento de fuerza 202 
Técnicas para la recuperación 203 
7 
-
18. PRESCRIPCION DE EJERCICIOS 209 
Especificidad de los ejercicios para el 
entrenamiento de la fuerza !.... 210 
El desarrollo del área muscular de «base» 211 
19. CONSEJOS METODOLOGICOS Y CARACTERISTICAS 
M E C A N I C A S DE LA F U E R Z A 216 
Consejos metodológicos para el entrenamiento de fuerza 216 
La fuerza como una característica mecánica 221 
Algunas características mecánicas de la pliometría 223 
El rol de la fuerza para los deportes acuáticos 225 
APENDICE 1 227 
APENDICE 2 228 
APENDICE 3 231 
GLOSARIO DE TERMINOS 236 
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS 247 
8 
PARTE 1 
LOS FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 
La efectividad de un programa de fuerza 
se basa en la ciencia y en la metodología 
¿ Ud. desea ser exitoso? 
Para ello, debe entender el fundamento 
del entrenamiento de fuerza ! 
s 9 
1. El ENTRENAMIENTO Y El ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 
¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO? 
Usualmente se define al entrenamiento como a un proceso sistemático repetitivo 
y progresivo de ejercicios, teniendo como objetivo el mejoramiento de la performance 
atlética. 
La clave para el mejoramiento de la performance atlética es un sistema de 
entrenamiento bien organizado. Un programa de entrenamiento debe seguir el concepto 
de la periodización; también tiene que estar bien planeado y bien estructurado, y ser 
específico de un deporte, en función de adaptar los sistemas energéticos del atleta a los 
requerimientos particulares del deporte. Para mayor información sobre estos tópicos, el 
lector puede referirse a mi obra previa Teoría y Metodología del Entrenamiento 
(Bompa, 1990). 
Un atleta es un individuo entrenado que sobresale en una forma particular de 
actividad física, a continuación de un período extensivo de actividad física y psicoló-
gica. En función de optimizar las capacidades del atleta, éste tiene que ser entrenado de 
tal forma que el cuerpo esté preparado para una respuesta óptima a las demandas físicas 
de la competición. De hecho, a través del entrenamiento, el atleta es condicionado y 
modelado, no sólo para alcanzar, si no que más importante, para sobrepasar las 
especiales demandas del deporte elegido, y los requerimientos específicos de las 
competiciones atléticas. En función de alcanzar este estado, el atleta trata de lograr más 
altos niveles de entrenamiento y desafiar constantemente su estado de adaptación. Si un 
estado dado de adaptación no se sobrepasa, difícilmente se mejorará la performance. 
¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA? 
En términos simples, fuerza se define como la capacidad para aplicar una carga. 
Su desarrollo tendría que ser de un interés primordial de cualquiera que intente mejorar 
la performance de los atletas. Aunque en formas primitivas, ya se ha empleado la fuerza 
en la preparación de los atletas de los antiguos Juegos Olímpicos, siguen existiendo 
entrenadores que todavía no sacan provecho de sus efectos beneficiosos. La utilización 
de algunos métodos de desarrollo de la fuerza parecen llevar aun desarrollo más rápido, 
superior en 8 a 12 veces, a cuando se los compara con la mejoría de la fuerza que se 
espera, por el solo hecho de practicar nada más que los esfuerzos de un deporte. Por 
ejemplo, un jugador de voleibol desarrollará más rápido sus capacidades de salto para 
bloquear, usando un entrenamiento de fuerza comparado con el solo hecho de saltar para 
realizar algunos bloqueos durante una práctica. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza 
tiene que ser considerado como el ingrediente más importante en el proceso de 
construcción de un atleta. 
Hay fuerte evidencia de que el entrenamiento de fuerza mejora la performance, 
y de que éste es usado con éxito no sólo en la rehabilitación, si no también en la 
prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza también se ha convertido en una 
parte importante para el nivel de aptitud física, tanto en hombres cómo en mujeres. 
10 
El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza 
¿PORQUE HABLAR DE «PERIODIZACION DE LA FUERZA: 
LA NUEVA ONDA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA»? 
El mercado está prácticamente saturado, con libros sobre fuerza o entrenamiento 
con pesos. De todos modos, a casi todos se los puede clasificar como muy «tradiciona-
les», sin diferencias visibles entre ellos. Casi todos tratan algo de fisiología básica, 
mostrando varios ejercicios, y haciendo referencias a algunos métodos de entrenamiento. 
La planificación es raramente discutida. Y no se hace referencia a la periodización, 
simplemente porque su comprensión es muy limitada. Por lo tanto, es muy raro de ver 
una novedad con respecto al entrenamiento de fuerza. 
En función de sobrellevar el hecho de que hay muy pocas ideas nuevas acerca 
del entrenamiento de fuerza, muchos autores introducen métodos «mágicos» con 
«resultados increíbles», especialmente en las revistas de fisicoculturismo !. De todas 
formas, desde que este autor ha creado la sección «Periodización del Fisicoculturismo» 
(e introdujo la misma para los lectores de la revista «Ironman», como el «Ironman 
Training System»), los fisicoculturistas comenzaron a realizar mejores performances 
sin el estado exhaustivo típico (ver referencia de la serie de artículos escritos en 
«Ironman», 1991-1993). 
El propósito de cualquier método o técnica de entrenamiento debería ser el de 
preparar un atleta para la competición, el test ideal de las capacidades y habilidades 
atléticas, y de la predisposición psicológica. Haciendo esto, el atleta es expuesto a fases 
específicas de variaciones de entrenamiento. Estas fases son planeadas de acuerdo al 
programa de competición, y cada una de ellas tiene un objetivo específico. Finalmente, 
el total del programa de entrenamiento apunta a «picos» de calidad para las competicio-
nes más importantes del año. 
El entrenamiento de fuerza es de monumental importancia en el desarrollo del 
atleta. Se usa para mejorar las capacidades del atleta utilizando métodos específicos para 
las diferentes fases del entrenamiento, en función de alcanzar picos de performance para 
el momento de las más importantescompeticiones del año. Por lo tanto, el empleo del 
término «periodización» está exprofeso, seleccionado para enfatizar específicamente 
esta novedad en el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de fuerza no significa 
simplemente levantar pesos sin un plan o un propósito específico. 
Porqué el uso del término «fuerza», y no entrenamiento con «pesos» o con 
«resistencia»? La respuesta es muy simple: el desarrollo de la fuerza se hace posible por 
algo más que la aplicación de una fuerza en contra de una resistencia o levantando pesos. 
Los aumentos en la fuerza son el resultado del incremento de la tensión en los músculos, 
al activar una rápida y potente contracción. (Se usa «activación» para significar un 
estímulo dentro de la acción, o para favorecer el crecimiento, en este caso aumentos en 
fuerza). Como tal, la tensión muscular, o la activación muscular, también puede ser 
inducida por la utilización de estimulación eléctrica o ejercicios pliométricos. Por lo 
tanto, el entrenamiento de fuerza parece ser el término más abarcativo, el cuál incorpora 
todos los elementos posibles de desarrollo, métodos y técnicas disponibles. 
Uno de los principales objetivos de este libro es el de demostrar que el 
entrenamiento de fuerza no es solamente un método standard de «levantar cada día lo 
más posible», al margen de la visión de una fase de entrenamiento dada, o descartando 
la intrincada metodología de los «picos» para las competiciones. 
El Entrenamiento y el Entrenamiento de la Fuerza 
Además, el objetivo primordial del entrenamiento de fuerza es el de desarrollar 
potencia, o resistencia muscular, o ambas combinaciones, dependiendo de la especificidad 
de un deporte dado. El producir tal combinación justo antes de que comience la 
competición, es una obligación, porque esto representa la base fisiológica fundamental 
en la que el atleta se apoya para la performance. Pero el camino hacia cualquiera de estas 
dos combinaciones de fuerza es el resultado de planes específicos, y también de métodos 
especializados específicos, en cada fase del entrenamiento. 
Lograr tal objetivo significa utilizar el concepto de la periodización (referirse al 
capítulo 10). Esto significa sacudir en su totalidad el concepto tradicional del entrena-
miento de fuerza, el cual sigue aún vigente, y reemplazarlo con «esta nueva onda en el 
entrenamiento de fuerza'. Esta es una idea revolucionaria testeada por este autor, la cual 
ha demostrado los mejores resultados en aumento de fuerza en atletas de fútbol 
americano, atletismo, fisicoculturismo, remo, natación, etc. La tasa de mejoramiento es 
incomparable con cualquier método utilizado en deportes, hoy por hoy. 
Aunque algunos de los términos utilizados tal vez no sean muy familiares para 
ciertos lectores, la periodización de la fuerza no es tan complicada. Cualquier persona 
la entenderá y será capaz de aplicarla exitosamente. Ejemplos y planes específicos 
asistirán al lector para su comprensión y aplicación. La performance mejorará más que 
nunca, y los picos de performance serán superiores a aquellos logrados en el pasado. 
Esta «nueva onda en el entrenamiento de fuerza» será examinada, y esperamos sea 
adoptada por la mayoría de los entrenadores, instructores, y fanáticos del nivel físico o 
«fitness». Simplemente, lo harán porque es más científico, metódico y lógico. Para que 
no quepan dudas: es superior a todo lo usado hoy en día en entrenamiento de la fuerza. 
E igualmente importante: es menos extenuante! 
Para el entusiasta lector, el diseño de este libro se dirige igualmente a: entrenadores, 
especialistas en entrenamiento, e intructores de «fitness». Puede ser usado por entrena-
dores que trabajan con deportistas, desde debutantes hasta atletas de nivel de performance 
internacional. Los atletas cuyo objetivo sea la alta performance, nacional o internacio-
nal, experimentarán mejorías, no sólo en aumentos de fuerza, sino que en la performance 
en general. 
El tópico de la fuerza se discute desde varios ángulos, intentando simplificar la 
complejidad del entrenamiento de fuerza. Examinando varios elementos científicos, 
aquellos que son cruciales para alcanzar un nivel más alto de conocimiento, forman la 
base de los fundamentos. El estar involucrado en un entrenamiento de fuerza sin el 
entendimiento de la estructura muscular, el proceso de la contracción muscular, la 
adaptación al entrenamiento, la fatiga, la metodología del entrenamiento, el 
desentrenamiento, etc., es como ser un marinero sin entender como trabaja el compás. 
Este libro está mas comprometido en suscribir y respaldar a la teoría detrás del 
entrenamiento, más que a discutir e ilustrar ejercicios o técnicas específicas. Se ha 
asumido que la mayoría de los ejercicios son ya conocidos, o son muy fáciles de 
encontrar en otra literatura. Los buenos entrenadores o instructores del entrenamiento 
de fuerza siempre estarán dispuestos en asistir a cualquiera en la selección de los 
ejercicios apropiados. 
12 
2. LA FUERZA Y SUS RELACIONES CON LAS OTRAS 
CAPACIDADES BIOMOTORAS 
Casi todas las actividades físicas incorporan uno o más de los elementos de 
fuerza, rapidez, duración, y el rango de movimiento. Cuando se requiere que un ejercicio 
dado sobrelleve una resistencia se lo llama ejercicio de fuerza. Cuando se maximiza la 
rapidez y la alta frecuencia nos referimos a un ejercicio de velocidad. Si la distancia, la 
duración o el número de repeticiones son elevadas, se está realizando un ejercicio de 
resistencia. Por el otro lado, si se maximiza el rango del movimiento se está realizando 
un movimiento de flexibilidad. 
Finalmente, cuando para realizar un ejercicio dado se requiere un alto grado de 
complejidad, lo llamamos ejercicio de coordinación. Algunos deportistas son más 
capaces que otros para realizar tales ejercicios. De ellos se dice que tienen «talento» para 
tal tipo de actividad. La fuerza, la velocidad y laresistencia son capacidades hereditarias, 
las cuales juegan el rol más importante en las chances que uno tiene para alcanzar altos 
niveles de performance. Por lo tanto, a ellas se las llama «capacidades motrices o 
biomotoras dominantes». El término «motriz» se refiere al movimiento, mientras que 
el prefijo «bio» se agrega para ilustrar laimportancia biológica de estas tres capacidades. 
Cuando una prueba o un deporte requiere una más alta contribución de una de estas tres 
capacidades biomotoras para poder realizarla, se dice que esa capacidad es la dominan-
te. Por ejemplo, en las carreras de larga distancia la capacidad dominante es la 
resistencia. De todos modos, la mayoría de los deportes son raramente dominados por 
una sola capacidad. Por el contrario, la performance de la vasta mayoría de los deportes 
son, en general, producto de al menos dos capacidades. Por ejemplo, en deportes tales 
como el fútbol, el béisbol, la carrera en velocidad, los lanzamientos y los eventos de 
salto, en pista y en campo, la capacidad dominante es la potencia. La Figura 1 ilustra la 
inter-dependencia entre las principales capacidades biomotoras, y las posibles combi-
naciones entre ellas. 
La Figura 1 ejemplifica claramente que cuando la fuerza y la resistencia están 
combinadas, el resultado es resistencia muscular, o sea la capacidad de realizar muchas 
repeticiones en contra de una resistencia dada por un período de tiempo prolongado, 
como en el caso del remo, natación de media y larga distancia, y el canotaje. Cuando 
están integradas la fuerza máxima y la velocidad, el resultado es la potencia, o sea 
aquella capacidad de realizar un movimiento explosivo en el más corto período de 
tiempo como ocurre en el bateo, el bloqueo, el lanzamiento de béisbol, el «tackle» en 
el rugby, los gestos de lanzamiento, y el comienzo de las carreras de máxima y corta 
velocidad. 
La combinación entre resistencia y velocidad, (eventos entre 20 segundos y un 
minuto) se llama velocidad resistente. La largamente aclamada y elogiada «agilidad» 
es el producto de una complejacombinación entre velocidad, coordinación, flexibilidad 
y potencia (gimnasia, lucha, y muchos esfuerzos realizados en el fútbol americano, el 
fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín, y el patinaje artístico). Y 
finalmente, cuando la agilidad y la flexibilidad se combinan, el resultado es llamado 
«movilidad», o sea la calidad de cubrir rápidamente un área de juego, tanto como estar 
en el momento adecuado, y bien coordinado, tal como ocurre en los deportes que se 
realizan en equipos, los saltos de trampolín, algunos ejercicios gimnásticos en el piso, 
el karate, y la lucha. 
13 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
Entre fuerza, velocidad y resistencia hay una relación metodológica de alta 
importancia. Durante los años iniciales de compromiso con el entrenamiento, todas las 
capacidades tienen que ser desarrolladas, en función de construir un sólido fundamento 
para el entrenamiento especializado. Esta última fase es específica para los atletas de 
nivel nacional o de élite, cuyos programas apuntan a un efecto preciso y especializado 
de entrenamiento. Por lo tanto, como resultado del empleo de ejercicios específicos, el 
proceso de adaptación ocurre de acuerdo con la especialización de cada uno. Para los 
atletas de clase o élite, la relación entre la magnitud de la fuerza, la velocidad y la 
resistencia, mencioinadas como las tres capacidades biomotoras más determinantes, 
son dependientes de las particularidades del deporte y de las necesidades del atleta. 
FIGURA 2 
F F F 
V R V R V R 
FIGURA 2: Ilustración gráfica de las relaciones entre las principales capacidades biomotoras, 
cuando la fuerza (F), la velocidad (V) o la resistencia (R), son dominantes. 
La Figura 2 ilustra la relación donde, en cada ejemplo, la fuerza (F), o la 
velocidad (V), o lá resistencia (R) es dominante. En cada caso, cuando una capacidad 
biomotora es fuertemente dominante, las otras dos no comparten o no participan en el 
mismo grado. De todos modos, el ejemplo de arriba es sólo teoría pura, la cual puede 
ser directamente aplicada en muy pocos deportes. En la vasta mayoría de los deportes, 
la amalgama entre las tres capacidades biomotoras lleva a diferentes resultados en los 
cuales cada capacidad tiene una contribución dada. La Figura 3 ejemplifica a pocos 
deportes donde el círculo representa la composición dominante entre fuerza, velocidad 
y resistencia. 
15 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
FIGURA 3 
V R V R V R V R V F 
Béisbol Fútbol Fútbol Fútbol Basquetbol 
Americano Americano, medio-
laterales receptor campista 
ofensivos y 
defensivos 
Lucha 
F F F F F 
V R V R V R V R V F 
Hockey Disco Canoa Gimnasia Patín carrera 
sobre hielo 10.000 m varones 1.000 m 
FIGURA 3: La composición dominante entre capacidades biomotoras para varios deportes. 
Considerando la Figura 3 como modelo, tratemos ahora los siguientes ejercicios: 
1. Usando las figuras 2 y 3 como modelos y la pertinente discusión, 
intentemos definir la combinación entre las capacidades dominantes para su deporte 
(si no se encuentra mencionado arriba). Ubique un círculo donde Ud. lo crea apropiado, 
o el lugar más ideal (Usar Figura 4); 
2. para la mejor de sus habilidades, intente evaluar sus capacidades atléticas 
dominantes, y ubique un círculo donde lo crea conveniente (Figura 4), y; 
3. si el último círculo que Ud. ha ubicado está en otra área que 1 a combinación 
ideal para su propio deporte, eso le está diciendo a Ud. que tiene que entrenar en función 
de desplazar el círculo para equiparar la combinación dominante de las capacidades 
biomotoras de su deporte. 
16 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
FIGURA 4 
F 
FIGURA 4. Use este triángulo para el ejercicio sugerido. 
EL E F E C T O DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LAS OTRAS 
CAPACIDADES BIOMOTORAS 
El desarrollo de una capacidad biomotora tiene que ser específico y muy 
metódico. Cuando se desarrolla una capacidad biomotora (por ej., fuerza), ello tiene un 
efecto directo o indirecto sobre las otras capacidades (velocidad y resistencia). Tal 
efecto depende estrictamente del grado de similitud entre los métodos empleados y la 
especificidad del deporte. Por eso, el desarrollo de una capacidad biomotora dominante 
puede tener una positiva, o en raras ocasiones, una transferencia negativa. Cuando un 
atleta intenta desarrollar fuerza puede haber una transferencia positiva hacia la veloci-
dad, y aún en un cierto grado, hacia la resistencia. Por el otro lado, un programa de 
entrenamiento de fuerza diseñado para desarrollar solamente la fuerza máxima, puede 
tener una transferencia negativa hacia el desarrollo de la resistencia aeróbica, tal como 
la requerida para las carreras de maratón (por ej., al agregar masa extra en el atleta). 
Similarmente, un programa de entrenamiento cuy a meta sea exclusivamente el desarro-
llo de la resistencia aeróbica, bajo ciertas circunstancias, (por ej., el entrenarse para 
maratón), puede tener una transferencia negativa hacia la fuerza y la velocidad. Desde 
que la fuerza es una de las capacidades cruciales en el deporte, siempre tiene que ser 
entrenada junto con las otras capacidades, para que la mejoría global lleve a una mejor 
performance. Por demasiado tiempo algunas teorías equívocas, con bases dudosas, han 
sugerido que el entrenamiento de fuerza, especialmente el de cargas máximas, retrasa 
a los deportistas, y que afecta tanto al desarrollo de la resistencia como de la flexibilidad. 
Tanto la información empírica como la de investigación, no coinciden con tales 
teorías, que aún no han sido probadas. Más aún, el resultado de recientes estudios de 
17 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
investigación desacredita, definitivamente, cualquiera de tales teorías (Atha, 1981; 
MacDougallycols., 1987;Hicksony cois., 1988;Dudley yFleck, 1988;Micheli, 1988; 
Sale y cois., 1990; Nelson y cois., 1990). Estos estudios concluyeron que los entrena-
mientos combinados de fuerza y resistencia no afectan la mejoría (por ej., no hay una 
transferencia negativa) de la potencia aeróbica, o de la fuerza muscular. Similarmente, 
los programas de fuerza no tienen ningún riesgo de pérdida de flexibilidad corporal. Por 
lo tanto, los deportes relacionados con la resistencia, tales como el remo, el ski cross-
country, el canotaje y la natación, pueden realizar con toda seguridad trabajos concu-
rrentes sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es valedero para los deportes que 
requieren fuerza y flexibilidad. Nadie puede presentar mayores pruebas de veracidad 
que los atletas gimnastas, los luchadores, los levantadores de pesas, quienes son, a la vez, 
muy fuertes y flexibles. Más aún, los luchadores que son tanto fuertes como flexibles, 
también son veloces y tienen una gran capacidad aeróbica. 
Para los deportes donde la velocidad es la capacidad dominante, la potencia 
representa una gran fuente de mejoría de la velocidad. Uno jamás verá a un rápido 
velocista sin que este sea una persona fuerte. La elevada aceleración, un rápido 
movimiento de los miembros, y la alta frecuencia, no podrían desarrollarse sin el 
fortalecimiento de los músculos para una rápida y potente contracción. De todos modos, 
en situaciones extremas, las cargas máximas pueden afectar momentáneamente la 
velocidad. Si el entrenamiento para velocidad se realiza después de un extenuante 
entrenamiento con cargas máximas, obviamente la alta velocidad se verá afectada. Pero 
semejante propuesta sería equívoca de todas maneras, desde que el entrenamiento de 
velocidad se debería realizar siempre antes del entrenamiento de fuerza (para más datos, 
referirse a la Sección de Planificación de corta duración). 
COMBINACIONES ESPECIFICAS DE UN DEPORTE ENTRE FUERZA, 
VELOCIDAD Y RESISTENCIA 
Se puede seguir la discusión iniciada previamente, con un análisis más específico 
del deporte, considerando la combinaciónéntrelas capacidades biomotoras dominantes. 
La mayoría de las acciones y movimientos en los deportes son levemente más complejas 
que el análisis anterior, y como tal, el rol de la fuerza en los deportes debería considerarse 
como el mecanismo requerido para realizar los gestos y las acciones deportivas. 
El desarrollo de la fuerza no se hace solamente para ayudar a ser fuerte. Por el 
contrario, el alcance del desarrollo de la fuerza es para servir a las necesidades 
específicas de un deporte dado, para desarrollar una fuerza específica (o alguna de sus 
combinaciones), en función de incrementar la performance del deportista al nivel más 
alto posible. La Figura 5 ilustra la complejidad y los tipos posibles de combinaciones 
entre las capacidades biomotoras necesarias de ser desarrolladas, en función de ejecutar 
exitosamente una acción deportiva. 
18 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
FIGURA 5 
F 
í M 
V-R Velocidad Velocidad 
de umbral de umbral 
anaeróbico aeróbico 
FIGURA 5. Una ilustración de las combinaciones especificas de un deporte, entre las capacidades 
biomotoras dominantes. 
Como ya fuera definido, la combinación entre fuerza (F) y resistencia (R) da 
como resultado resistencia muscular (R-M). Pero hay muy pocos deportes que requieren 
R - M , siendo algunos de larga y otros de corta duración. Desde que el tipo de 
requerimientos de R - M entre ellos, es tan drásticamente diferente, es necesario hacer 
una clara distinción entre los deportes y la clase de R - M requerida. Conociendo esta 
distinción, el entrenador será capaz de determinar el tipo de fuerza para entrenar, para 
cada categoría de deporte. Las combinaciones de fuerza en un deporte específico serán 
ejemplificadas en los capítulos de los métodos de planificación y entrenamiento. 
Antes de referirnos realmente a una discusión específica sobre el tópico, es 
necesaria una breve aclaración sobre los términos «cíclico» y «acíclico». Para el 
propósito de esta discusión, los gestos deportivos se pueden clasificar dentro de dos 
categorías principales: cíclicos y acíclicos. Un gesto cíclico está compuesto por 
movimientos cíclicos, los cuales se repiten constantemente; tal es el caso de la carrera, 
el caminar, la natación, el remo, el patinaje, el ski cross-country, el ciclismo, y el 
canotaje. Tan pronto como un ciclo del acto motor es aprendido, los otros se pueden 
19 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
repetir con la misma sucesión. 
Por el otro lado, un gesto acíclico está compuesto de acciones, las cuales cambian 
constantemente sin ser similares a la mayoría de las otras, como ocurre en los eventos 
de lanzamientos, gimnásticos, en la lucha, en la esgrima, y en la mayoría de los 
elementos técnicos en los deportes de equipo. 
Con la excepción de los eventos de velocidad, los deportes cíclicos están 
relacionados a la resistencia. Eso significa que la resistencia es dominante o tiene una 
contribución muy importante para realizar en el deporte. Por el otro lado, los deportes 
acíclicos, a menudo están relacionados a la potencia y a la velocidad. De todos modos, 
muchos otros deportes son más complejos, requiriendo velocidad, potencia y un 
importante componente de resistencia, como el basquetbol, el voleibol, el fútbol, el 
hockey sobre hielo, la lucha, el boxeo, etc. Por lo tanto, el siguiente análisis se puede 
referir a menudo a algunas pruebas de un deporte dado, y no solamente al deporte en su 
totalidad. 
La Figura 5 se usa como una referencia para el análisis de varias combinaciones 
de fuerza. La discusión será hecha en el sentido de las agujas del reloj, comen-
zando con el eje F-R, o sea el eje de fuerza-resistencia. El lector observará que cada 
combinación de fuerza tiene una flecha apuntando a una cierta parte del eje entre dos 
capacidades biomotoras. Una flecha ubicada cerca de F indica que la fuerza juega un rol 
dominante en la performance de un deporte, o de una prueba compuesta. Al estar la 
flecha ubicada cerca de la mitad del eje, indica una igual o casi igual contribución de 
ambas capacidades biomotoras. Cuanto más lejana esté de F, menor será su importancia 
sugiriendo obviamente, que la otra capacidad se hace más dominante. De todos modos, 
aún en tales situaciones, la fuerza sigue teniendo un rol en ese deporte. 
El eje F-R hace referencia a deportes donde R - M (resistencia muscular) es la 
combinación de fuerza dominante (flecha interna). Pero no todos los deportes requieren 
una contribución igual de fuerza y resistencia. Si se hace referencia a eventos de 
natación, el rango es de 50 a 1500 metros. Mientras que en el evento de los 50 m, la 
potencia-velocidad es dominante, desde los 100 m en adelante, R - M es cada vez más 
importante, a medida que se incrementa la distancia. 
POTENCIA-RESISTENCIA está ubicada en lo alto del eje F-R por lo 
importante de la fuerza en actividades tales como un salto con rebote en el basquetbol, 
un bloqueo en el voleibol, un salto para agarrar la pelota en el fútbol australiano, en el 
rugby, o un salto para pegarle a la pelota en el fútbol. Todas estas acciones son típicas 
de movimientos donde la potencia es dominante. Lo mismo es verdad para algunos 
gestos propios del tenis, el boxeo, la lucha, y en todas las artes marciales. Pero para 
concluir, y en función de tener éxito en tales acciones a lo largo de un juego o partido, 
si uno va a entrenar la potencia solamente, sería un error de entrenamiento desde que los 
gestos se realizan entre 100 a 200, o más veces durante un juego o partido (la cantidad 
media de saltos y bloqueos en voleibol es de alrededor de 200 para jugadores de clase 
nacional). Mientras que es definitivamente importante saltar alto para rematar una 
pelota, digamos 60 cm (o 24 pulgadas), es igualmente importante duplicar tal salto unas 
200 veces por juego. Consecuentemente, para los deportes arriba mencionados, tanto 
la potencia como la potencia-resistencia deben ser entrenadas. 
20 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
R-M DE CORTA DURACION, hace referencia al tipo de R-M necesaria para 
eventos de corta duración (40 segundos a 2 min.). Si uno intenta analizar el evento de 
los 100 m de natación, la salida por si sola es una acción de tipo de potencia (referirse 
mas adelante a «la potencia de despegue»), siendo por igual válido para las primeras 20 
brazadas. A partir de la segunda parte de la carrera en adelante, R-M se vuelve al menos 
igualmente importante para la potencia. En los últimos 30-40 m, el elemento crucial es 
la capacidad de duplicar la fuerza de la tracción de la brazada como para que la velocidad 
no disminuya, se mantenga igual, y hasta se incremente en el final. Para eventos tales 
como los 100 m natación, la carrera de los 400 m, los 500-1000 m en patín carrera, y los 
500 m en canotaje, R-M tiene una fuerte contribución para el resultado final. 
R-M DE MEDIA DURACION es típica en deportes cíclicos realizados pormás 
de 2-5 min., tales como los 200 y 400 m en natación, 3000 m en patín carrera, carrera de 
media distancia en pista o en campo, los 1000 m. en canotaje, en la lucha, en las artes 
marciales, en patinaje artístico, la natación sincronizada, y en el ciclismo de persecución. 
R-M DE LARGA DURACION, representa la capacidad de aplicar la 
fuerza en contra de una resistencia standard relativa, por un período más largo de tiempo, 
como es el caso del remo, el ski cross-country, carrera de ciclismo en la ruta, y carreras 
de larga duración en pista y campo, en natación, patín carrera y canotaje. 
VELOCIDAD-RESISTENCIA se refiere a la capacidad de mantener o repetir 
una alta velocidad (por ej., en el fútbol americano, béisbol, basquetbol, rugby, fútbol, 
o patinaje de potencia como en el hockey sobre hielo). En el último grupo de deportes 
es necesario repetir el mismo tipo de velocidad varias veces por juego. En ese caso, los 
jugadores que participan en deportes como los recién mencionados,necesitan entrenar 
y desarrollar una capacidad de velocidad-resistencia. 
Los dos tipos de velocidad-resistencia alteran sus combinaciones y proporciones 
entre velocidad y resistencia, al tiempo que se incrementa la distancia. Por lo tanto, en 
el primer caso de deportes, se requiere entrenar a una velocidad cercana al umbral 
anaeróbico (4 mmol de lactato, o aproximadamente una frecuencia cardíaca de alrede-
dor de 170 latidos por minuto), mientras que en los otros, entrenar cercano al umbral 
aeróbico (2-3 mmol de lactato, o una frecuencia cardíaca de alrededor de 125-140 
latidos por minuto). El eje F-V (fuerza-velocidad) concierne mayormente a los depor-
tes de fuerza y velocidad, donde la potencia es la capacidad dominante. 
POTENCIA DE CAIDA Y POTENCIA REACTIVA es es de gran interés 
para varios deportes, desde el patinaje artístico a la gimnasia, y también para varios 
gestos en deportes de equipos. En estos deportes suceden algunas pocas lesiones por 
falta de gestos específicos en caída, pero la mayoría de ellas se producen por un 
entrenamiento impropio. 
La mayoría de los entrenadores están entrenando a sus atletas sólo en la parte del 
despegue del salto, y no se preocupan en saber si ellos tienen la potencia para realizar 
un aterrizaje o caída controlada y balanceada. Aunque en la caída también hay un 
componente técnico, los elementos físicos de la potencia juegan un rol más que 
importante, particularmente en los atletas muy avanzados. Un atleta nunca será capaz 
de amortiguar una caída, o tener la potencia para absorber el impacto, y mantener un 
buen balance en función de ser capaz de continuar la rutina, o realizar inmediatamente 
otro movimiento, a menos que el o ella hayan sido entrenados con trabajos excéntricos. 
21 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
La potencia requerida para controlar la caída depende de la altura del salto, el propio 
peso del atleta, y si la caída se realiza absorbiendo el impacto o con las articulaciones 
flexionadas, pero firmes. Como se ha revelado a través de las pruebas que se realizaron 
para proveer información para esta obra, para absorber el impacto de la caída, uno está 
usando una fuerza resistiva), equivalente a 3-4 veces el propio peso del atleta. Si la caída 
se realiza con las articulaciones firmes, sin flexión, uno requiere una fuerza de 6-8 veces 
el propio peso del atleta. Si la masa de una persona es de 60 kg (132 lbs) la potencia 
requerida para absorber el impacto de la caída es de 180-240 kg (403-537 lbs). Sin 
embargo, si el mismo sujeto está cayendo sobre las articulaciones de las piernas firmes, 
la potencia registrada al instante de la caída es de 360-480 kg (806-1072 lbs). La teo-
ría de que a través de un entrenamiento específico de los gestos, uno desarrolla la 
potencia requerida para el instante de la caída, está lejos de ser aceptable. Es sabido que 
el entrenamiento de fuerza puede hacerlo mejor, más rápido y con una consistencia 
mucho mayor. Un entrenamiento de potencia específico para la caída puede generar una 
tensión mucho más alta en los músculos de las piernas que el realizar un ejercicio 
solamente con el propio peso de su cuerpo. Mayor tensión significa mejoramientos en 
la potencia para la caída. Además, a través de un entrenamiento de potencia específico 
para la caída, uno puede construir una «reserva de potencia» para la caída, que es una 
fuerza más alta que la potencia requerida para tener una caída correcta y controlada. 
Cuanto más alta sea la reserva de potencia más segura y mejor controlada será la caída. 
Si la caída se realiza con una pierna, como ocurre en el patinaje artístico, la fuerza 
desplegada en el instante de la caída es 3-4 veces el propio peso del cuerpo para el 
impacto absorbido, y de 5-7 veces si la caída se hace con las articulaciones de las piernas 
en posiciones rígidas. 
La potencia reactiva se refiere a la capacidad de generar la fuerza de salto 
inmediatamente después de la caída (por eso se dice «reactiva»). Esta clase de fuerza 
también es necesaria para poder cambiar rápidamente de dirección en la carrera, como 
ocurre en el fútbol, basquetbol y tenis. Similarmente, la potencia reactiva es necesaria 
en las artes marciales, la lucha, y el boxeo. Uno de los métodos más efectivos para el 
entrenamiento de la fuerza reactiva son los ejercicios pliométricos, mencionados 
brevemente en este libro, pero explicados extensamente en la obra «El Entrenamiento 
de la Potencia: la Pliometría para el máximo desarrollo de la Potencia» (Bompa, 1993). 
La fuerza necesaria para realizar un salto reactivo depende de la altura del salto, del peso 
corporal del atleta, y de la potencia de las piernas. Por ejemplo, para saltos reactivos se 
requiere una fuerza igual a 6-8 veces el propio peso corporal. Saltos reactivos más altos, 
hechos desde una plataforma de 1 m (3.3 pies), requiere una fuerza reactiva de 8-10 
veces el propio peso corporal. 
POTENCIA DE LANZAMIENTO. En los eventos en los cuales los atletas a-
plican una fuerza en contra de un implemento, tal el caso del lanzamiento de la pelota 
en el fútbol americano, la velocidad de liberación está determinada por el grado de la 
fuerza ejercida en el instante de la liberación. Al principio el atleta tiene que vencer la 
inercia del implemento, la cual es proporcional a la masa del implemento (solamente 
importante para los eventos de lanzamientos). Luego, el atleta se concentrapara acelerar 
constantemente a través del rango de movimiento, logrando la aceleración máxima en 
22 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
el instante del lanzamiento. La fuerza y la aceleración en el momento del lanzamiento, 
dependen directamente de la fuerza y la velocidad de contracción aplicada en contra del 
implemento. La potencia requerida para maximizar la capacidad del atleta emplea 
varios métodos y es desarrollada de acuerdo al proceso de periodización. 
POTENCIA DE DESPEGUE es un elemento crucial en todos los eventos en 
el cual el atleta intenta proyectar el cuerpo al punto más alto, tanto para saltar sobre una 
barra (por ej., salto en alto), o para alcanzar la mejor altura en la búsqueda de una pelota 
(por ej., en un rebote), o para golpear la misma. La altura de un salto depende 
directamente de la fuerza vertical del atleta que es aplicada contra el piso, en función de 
vencer la fuerza de gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical realizada en 
el instante del despegue es, al menos, dos veces el peso del atleta. Cuanto más alto sea 
el salto más potentes tienen que ser las piernas. La potencia de las piernas se desarrolla 
a través del entrenamiento de la fuerza, periodizado de la manera como se desarrolla en 
los capítulos 10 y 14. 
LA POTENCIA DE ARRANQUE O SALIDA. Muchos deportes, desde la 
carrera de velocidad, hasta todos los deportes en equipo, requieren una alta velocidad 
para cubrir una distancia dada, en el menor tiempo posible. Es factible lograrlo, 
solamente si al comienzo de la contracción muscular, el atleta tiene la capacidad de 
generar un máximo de fuerza en función de crear una alta velocidad inicial. Una salida 
rápida, tanto a partir de una posición inmóvil en la carrera de velocidad, como desde 
diferentes posiciones en los deportes en equipo, incluyendo el «tackle» en el fútbol 
americano, dependen del tiempo de reacción y de la potencia que el atleta puede ejercer 
en ese instante. 
POTENCIA DE DESACELERACION. Desde el fútbol al basquetbol y desde 
el fútbol americano al hockey sobre hielo o sobre césped, sólo para mencionar unos 
pocos deportes, los deportistas corren rápido, cambiando constantemente la dirección 
con rapidez y agilidad. Tales tipos de deportistas son explosivos y también aceleradores, 
pero a la vez desaceleradores. Las dinámicas del juego cambian tan abruptamente, que 
mientras que el atleta está corriendo muy rápido en una dirección, tal vez, velozmente 
tenga que cambiar la dirección con la menor pérdida develocidad, acelerando en la 
dirección opuesta a la que traía. 
Si uno acepta que en función de acelerar rápidamente se requiere un gran 
esfuerzo de potencia de las piernas y de las hombros, lo mismo es cierto para la 
desaceleración. Los mismos músculos usados para la aceleración (por ej., los cuadríceps, 
isquiotibiales y gemelos), son usados para la desaceleración; exceptuando que los 
mismos se contraen excéntricamente. Por lo tanto, en función de fortalecer la capacidad 
de desacelerar rápido, para moverse velozmente en otra dirección, se debe entrenar la 
potencia para desacelerar. 
POTENCIA DE ACELERACION. Luego de los 2-3 segundos después del 
comienzo de la carrera, el atleta trata de alcanzar la más alta aceleración posible. Esta 
velocidad de carrera, o aceleración, depende de la potencia y la rapidez de la contracción 
muscular para llevar los brazos y las piernas a la más alta frecuencia de pasos o trancos, 
la más breve fase de contacto posible cuando los pies tocan el piso, y la más alta 
propulsión cuando las piernas empujan en contra del piso, para lograr un potente 
impulso hacia adelante. La capacidad del atleta para acelerar depende, bilateralmente, 
23 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
de la fuerza de los brazos y de las piernas. Los entrenamientos específicos de fuerza para 
alta aceleración beneficiarán a la mayoría de los atletas en deportes de equipo, desde los 
receptores en el fútbol americano hasta un ala en el rugby o un delantero en el fútbol. 
Todas las performances deportivas rápidas, desde los eventos de lanzamientos hasta los 
de carrera en velocidad, son más difíciles de lograr sin un programa de entrenamiento 
de fuerza especializado y periodizado. 
TABLA 1. TIPOS DE FUERZA ESPECIFICAS, REQUERIDAS PARA SER DESARROLLADAS 
EN DEPORTES O PRUEBAS DEPORTIVAS 
Nro. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s 
1 Atletismo: 
* Velocidad Potencia reactiva, potencia de 
salida, potencia de aceleración, 
potencia-resistencia 
* Carrera de media 
distancia Potencia de aceleración,R-M intermedia 
* Carrera de larga 
distancia R-M prolongada 
* Salto en largo Potencia de aceleración, potencia de 
despegue, potencia reactiva 
* Salto triple Potencia de aceleración, potencia 
reactiva, potencia de despegue 
* Salto en alto Potencia de despegue, potencia reactiva 
* Lanzamientos Potencia de lanzamiento, potencia reactiva 
2 Béisbol Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración 
3 Basquetbol Potencia de despegue, potencia-resistencia, 
potencia de aceleración, potencia de desaceleración 
4 Biatlon R-M prolongada 
5 Boxeo Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M 
media-prolongada 
6 Canotaje/ Kayak: 
* 500 m R-M corta, potencia de aceleración, potencia de salida 
* 1000m R-M media, potencia de aceleración, potencia de sal ida 
* 10.000 m R-M prolongada 
24 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
Cont. Tabla 1 
Uto. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s 
7 Cricket Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración 
8 Cicl ismo: 
* En pista 200 m Potencia de aceleración, potencia reactiva 
* Persecución 4000 m R-M media, potencia de aceleración 
* Carrera de ruta R-M prolongada 
9 Salto de Trampolín Potencia de despegue, potencia reactiva 
10 Trineo en nieve Potencia de arranque, potencia reactiva 
11 Equitación R-M media 
12 Esgrima Potencia reactiva, potencia-resistencia 
13 Patinaje artístico Potencia de despegue, potencia de caída, 
potencia-resistencia 
14 Hockey sobre césped Potencia de aceleración, potencia de 
desaceleración, R-M media 
15 Fútbol Americano: 
* Linemen Potencia de arranque, potencia reactiva 
* Line Backers Potencia de arranque, potencia de aceleración 
potencia reactiva 
* Quarterbacks; 
Running Backs; 
Inside receivers; Potencia de aceleración, potencia reactiva 
Wide 
Receivers; 
Defensive 
Backers; 
Tail Backs 
(Nota del Editor: se respeta la 
nominación de las posiciones de 
campo de este deporte, por no tener 
una traducción literal de las mismas) 
16 Fútbol Australiano Potencia de aceleración, potencia de despegue, 
potencia de caida, R-M corta/media 
17 Gimnasia Potencia reactiva, potencia de despegue, 
potencia de caída 
25 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
Cont. Tabla 1 
Nro. Deporte/Prueb"a T¡po/s de Fuerza Requerida/s 
18 Handbol Europeo Potencia de lanzamiento, potencia de aceleración 
19 Hockey sobre Hielo Potencia de aceleración, potencia de desaceleración, 
potencia-resistencia 
20 Artes marciales Potencia de arranque, potencia reactiva, 
potencia-resistencia 
21 Gimnasia rítmica y 
deportiva Potencia reactiva, potencia de despegue, R-M corta 
22 Remo R-M media y prolongada, potencia de salida 
23 Rugby Potencia de aceleración, potencia de arranque, R-M 
media 
24 Yacht o Ve la R-M prolongada, potencia-resistencia 
25 Tiro R-M prolongada, potencia-resistencia 
26 Esquí: 
* Alpino 
* Nórdico 
Potencia reactiva, R-M corta 
R-M prolongada, potencia-resistencia 
27 Fútbol: 
* Defensores 
medios y lat. 
* Mediocampistas 
* Delanteros 
Potencia reactiva, potenciade aceleración/desaceleración 
Potencia de aceleración/desaceleración,R-M media 
Potencia de aceleración/desaceleración, 
potencia reactiva 
28 Patín Carrera: 
* Velocidad 
* Medio fondo 
* Fondo 
Potencia de arranque, potencia de aceleración, 
potencia reactiva 
Potencia de aceleración, R-M media, 
potencia-resistencia 
R-M prolongada 
29 Squash/Handball Potencia reactiva, potencia-resistencia 
26 
La Fuerza y sus Relaciones con las otras Capacidades Biomotoras 
Cont. Tabla I 
Nro. Deporte/Prueba Tipo/s de Fuerza Requerida/s 
30 Natación: 
* Velocidad(50-100m) Potencia de salida, potencia de aceleración,R-M corta 
* Media distancia 
(200-400 m) R-M media, potencia-resistencia 
* Larga distancia 
(800-1500 m) R-M prolongada 
31 Nado sincronizado R-M media, potencia-resistencia 
32 Tenis Potencia-resistencia, potencia reactiva, 
potencia de aceleración/desaceleración 
33 Voleibol Potencia reactiva, potencia-resistencia, R-M media 
34 Polo Acuático R-M media, potencia de aceleración, potencia 
de lanzamiento 
35 Lucha Potencia-resistencia, potencia reactiva, R-M media 
27 
3. MUSCULOS, CONTRACCION Y FUERZA MUSCULAR 
¿COMO TRABAJAN LOS MUSCULOS? 
La estructura muscúlo-esquelética del cuerpo es una combinación de huesos 
unidos los unos a los otros por una serie de ligamentos, en estructuras llamadas 
articulaciones (las cuales permiten el movimiento de los huesos que se articulan), y una 
cantidad de músculos que cruzan las articulaciones, los cuales proveen la fuerza 
necesaria para los movimientos del cuerpo. 
La colunma vertebral representa un mecanismo que le da estabilidad al cuerpo, 
soporta el peso del cuerpo, y su gran importancia es que actúa como absorbente de 
impactos para muchos movimientos deportivos. Este sorprendente mecanismo es el 
centro de muchas funciones efectivas, todas producidas por las contracciones muscu-
lares. 
Los músculos ubicados a lo largo del armazón esquelético del cuerpo, es decir 
los músculos esqueléticos, siempre actúan en grupo más que individualmente. 
Concecuentemente, los movimientos realizados en una articulación son producidos por 
varios músculos, con roles diferentes, tales como: 
* AGONISTAS o SINERGISTAS. Se llama así a los músculos que trabajan 
jun-tos, como un equipo, los cuales cooperan colecti vamentepara realizar un movimiento. 
* ANTAGONISTAS. Son los músculos que durante un movimiento actúan en 
opo-sición a los agonistas, a menudo con una resistencia pasiva. En la mayoría de los 
casos, especialmente en atletas especializados, los antagonistas están relajados, y por 
eso permiten que el movimiento se realice con facilidad. De esta manera, los movimien-
tos deportivos se ven influenciados directamente por la interacción entre los agonistas 
y los antagonistas. Un movimiento que parezca brusco, o que es realizado rígidamente, 
posiblementepuede dar como resultado una interacción inapropiada entre los dos 
grupos. Sólo concentrándose para que los antagonistas estén relajados, uno puede 
mejorar el flujo, la armonía y la elegancia de un movimiento deportivo. 
* PRIMERA FUERZA MOTRIZ. Es el término que se refiere a los músculos 
que son responsables, primariamente, de producir un movimiento de fuerza o una 
prueba técnica. En el caso de la flexión del codo, la primer fuerza motriz es el músculo 
bíceps. Los tríceps, como antagonistas, tienen que estar relajados en función de otorgar 
la facilidad y armonía coordinativa de la flexión. 
* La LINEA DE TRACCION MUSCULAR. En el entrenamiento de fuerza, 
representa una línea imaginaria, que recorre longitudinalmente el músculo (por ej., axis 
longitudinal), y que conecta los dos extremos de los músculos. La más alta eficiencia 
fisiológica y mecánica de una contracción muscular se logra cuando esta se realiza a lo 
largo de la línea de tracción. Un ejemplo claro es cuando se usa el músculo bíceps en 
la flexión del codo. Esta se puede realizar con la palma mantenida en posiciones 
diferentes. Cuando la palma de la mano está dada vuelta hacia arriba, la línea de tracción 
es directa, logrando así la más alta eficiencia. Por el otro lado, si la palma está hacia 
abajo, no se da el mismo caso, dado que el tendón del músculo bíceps se enrosca o 
envuelve al radio. En este caso, la línea de tracción no es directa, por lo que la eficiencia 
28 
Músculos, Contracción y Fuerza Muscular 
mecánica disminuye, perdiéndose como resultado una buena porción de la fuerza de la 
contracción. 
Ocurre una situación muy similar con las cuclillas. Si los pies están separados, 
en proporción al ancho de los hombros y los dedos apuntan hacia adelante, los músculos 
cuadríceps tienen una mejor línea de tracción. Ocurre lo opuesto cuando los pies están 
muy separados, y cuando los dedos de los pies apuntan en diagonal hacia adelante y 
hacia afuera. Por lo tanto, si buscamos los máximos beneficios en fuerza, y especialmen-
te perseguimos una óptima eficiencia muscular, los ejercicios de fuerza tienen que ser 
seleccionados y realizados a lo largo de la línea de tracción óptima. 
* ESTABILIZADORES O FIJADORES. Generalmente son músculos más 
pequeños que se contraen isométricamente para fijar o amarrar un hueso, de tal forma 
que los músculos de primera fuerza motriz tengan una base firme sobre la que traccionar. 
Aunque este tema será tratado extensamente más adelante, es importante mencionar que 
otros músculos de algunos miembros actúan como estabilizadores para que el otro 
miembro pueda realizar un movimiento. Tomemos el caso del bateo: los músculos de 
las piernas se contraen isométricamente para estabilizar firmemente la parte inferior del 
cuerpo, para que los brazos y el tronco puedan realizar la acción fácilmente. Y otro 
ejemplo es el de flexiones «en plancha» (flexión del codo, con las palmas de las manos 
soportando antebrazos, al estar apoyados en un soporte firme): los hombros, los brazos, 
y los músculos abdominales se contraen isométricamente, para estabilizar a los 
hombros, haciendo que los bíceps tengan una base estable para poder traccionar. 
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR 
Los músculos esqueléticos realizan dos acciones: contracción y relajación. Al 
ser estimulado el músculo por un impulso motor este se contrae, cuando el impulso se 
discontinúa el músculo se relaja. 
Durante la performance deportiva, los músculos realizan tres tipos de contrac-
ciones: isotónicas, isométricas, e isokinéticas. Las contracciones isotónicas se realizan 
con tres variaciones: concéntricas, excéntricas, y pliométricas. 
* ISOTONICA O DINAMICA, es el tipo de contracción muscularmás familiar, 
y el término significa la misma tensión (del Griego «isos» = igual; y «tonikos» = tensión 
o tono). Como el término lo expresa, significa que durante una contracción isotónica la 
tensión debería ser la misma a los largo del total de la extensión del movimiento. Sin 
embargo, de acuerdo a ilustrado en la Fig. 6, la tensión de la contracción muscular está 
relacionada al ángulo, siendo la máxima contracción alrededor de los 120°, y la menor, 
alrededor de los 30°. 
* CONCENTRICA, (del Latín «comcentrum», que tiene un centro común) se 
refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los músculos se acortan. Las 
contracciones concéntricas son posibles sólo cuando la resistencia, sea ésta la fuerza de 
gravedad, con pesas libres o en una máquina, está por debajo de la fuerza potencial del 
atleta. A la contracción concéntrica también se la conoce como contracción «positiva». 
La fuerza pico para la contracción concéntrica se alcanza alrededor de los 120°, 
y lafuerza más baja esta cerca de los 20°, del ángulo de la articulación (Fig. 6). La tensión 
más alta se logra a un ángulo más abierto porque esto se corresponde con la parte inicial 
29 
Músculos, Contracción y Fuerza Muscular 
de la contracción (referirse al capítulo 5), donde se produce el deslizamiento de los 
filamentos de actina y miosina. En la parte inicial de la adherencia entre filamentos, los 
mismos tienen una fuerza de tracción más alta, creando una tensión más elevada en el 
músculo. Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al límite, la producción 
de fuerza disminuye. 
* EXCENTRICA, o contracción «negativa», se refiere a lo opuesto al proceso 
de la contracción concéntrica, retornando los músculos hacia el punto original de 
partida. Durante una contracción excéntrica los músculos ceden, tanto a la fuerza de 
gravedad (como ante el uso de pesos libres), o a la fuerza de tracción negativa de una 
máquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia afuera 
desenganchándose de los filamentos de miosina, las longitudes de los músculos 
aumentan ante el incremento del ángulo articular, liberando una tensión controlada. 
Tanto en las contracciones concéntricas como en las excéntricas, las mismas son 
realizadas por los mismos músculos. La flexión del codo es una contracción concéntrica 
Músculos, Contracción y Fuerza Muscular 
típica realizada por el músculos bíceps. Cuando el brazo retorna a su posición original, 
la contracción excéntrica es realizada por el mismo músculo biceps. 
* ISOMETRICA o «estática» se refiere al tipo de contracción en la cual el 
músculo desarrolla una tensión sin cambiar su longitud (iso = igual, y metro = unidad 
de medición). 
Un músculo puede desarrollar tensión, amenudo más alta que aquelladesarrollada 
durante una contracción dinámica, vía una contracción estática o isométrica. La 
aplicación de la fuerza de un atleta en contra de una estructura inmóvil especialmente 
construido, u objetos que no podrán ceder a la fuerza generada por el deportista, hace 
desarrollar al mismo una alta tensión sin alterar su longitud. Dado que no hay un 
acortamiento visible del músculo, los filamentos de actina permanecen en la misma 
posición. 
* ISOKINETICA se define como una contracción con una velocidad constante 
durante todo el rango del movimiento (iso = igual, kinetico = movimiento). Los 
deportes, tales como el remo, la natación y el canotaje, son buenos ejemplos donde un 
impulso (remada o brazada), a través del agua, se realiza a una velocidad casi constante 
(a pesar de que se pretenda una aceleración constante). 
Hay equipamiento especialmente diseñado para permitir una velocidad constante 
de movimiento, al margen de la carga. Durante el movimiento que combina tanto 
contracciones concéntricas y excéntricas, la máquina provee una resistencia igual a la 
fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayoría de los 
aparatos isokinéticos puede ser preseleccionada, contando también con tecnología que 
pueden informar la lectura de los registros de la tensión muscular. De esta manera, el 
atleta puede monitorear el entrenamiento, durante la sesión. 
TIPOS DE FUERZAS Y SU SIGNIFICADO EN EL ENTRENAMIENTO 
Hay varios tipos de fuerza, de las cualesuno tiene que estar en conocimiento, en 
función de conducir un entrenamiento más efectivo. Por ejemplo, la proporción entre 
el peso del cuerpo y la fuerza, tiene una consecuencia importante, de tal forma que 
permitirá la comparación entre los deportistas individuales, indicando si un atleta tiene 
la capacidad o no de realizar ciertos gestos deportivos. Por lo tanto, los siguientes tipos 
de fuerzas deben tener un significado trascendente para el entrenador. 
* FUERZA GENERAL se refiere a la fuerza del total del sistema muscular. 
Como este aspecto es la base fundamental de todo el programa de fuerza, tiene que ser 
ampliamente desarrollado, con un esfuerzo concentrado en la fase preparatoria, o 
durante los primeros (y pocos) años del entrenamiento de los deportistas noveles. Un 
bajo nivel de fuerza general puede ser un factor que límite el progreso global de un 
deportista (por favor, referirse al capítulo 9). 
* FUERZA ESPECD7ICA está considerada como la fuerza de sólo aquellos 
músculos que son particulares para el movimiento del deporte seleccionado (es-
pecialmente, los músculos de la primera fuerza motriz. Como lo sugiere el término, este 
tipo de fuerza es característica para cada deporte; por lo tanto, cualquier comparación 
entre el nivel de fuerza de los deportistas que están involucrados en deportes diferentes, 
no es válida. La fuerza específica, la cual tiene que desarrollarse al máximo nivel 
posible, debería incorporarse, progresivamente, hacia el final de la fase preparatoria, en 
todos aquellos deportistas de clase avanzada o de élite. 
* FUERZA MAXIMA se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el 
sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra 
31 
Músculos, Contracción y Fuerza Muscular 
por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está 
expresada en porcentaje del máximo, o 100%. A raíz de que la fuerza máxima se refiere 
a la carga más alta levantada en una repetición, a menudo, se la llama «1 repetición 
máxima» o 1 R M . Como se sugiere en la sección de planificación, en el entrenamiento 
es muy importante conocer la fuerza máxima, dado que ésta es la base para calcular la 
carga para cualquier tipo de desarrollo de la fuerza. 
* RESISTENCIA MUSCULAR se define generalmente como la capacidad 
muscular para mantener una tarea por un período de tiempo prolongado. La misma 
representa el producto de la estimulación, durante el entrenamiento, tanto de la fuerza 
como de la resistencia. 
* POTENCIA es el producto de dos capacidades: fuerza y velocidad; se la 
considera como a la capacidad para realizar la máxima fuerza en el período de tiempo 
más corto. 
* FUERZA ABSOLUTA (F.A.) se refiere a la capacidad de un atleta para 
ejercer una fuerza, sin considerar su propio peso corporal (P.C.). En orden de tener éxito 
en algunos deportes (lanzamiento de la bala, categorías de peso máximas en levanta-
miento de pesas, y en lucha), se requiere de la fuerza absoluta para alcanzar niveles 
competitivos altos. Considerando que un atleta sigue un entrenamiento sistemático, la 
fuerza absoluta se incrementa en paralelo con el aumento del peso corporal. 
* FUERZA RELATIVA (F.R.) representa la proporción entre la fuerza abso-
luta de un atleta y su peso corporal. Por ello: 
F.A. 
F.R. = 
P.C. 
La fuerza relativa es muy importante en deportes tales como la gimnasia, o en los 
deportes en los cuales los atletas están divididos en categorías de pesos (por ej., lucha, 
boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de realizar el «cruce de brazos» 
en las anillas, salvo que la fuerza relativa de los músculos involucrados sea, al menos 
1.0, lo cual significa que la fuerza absoluta sea suficiente como para compensar el peso 
corporal del atleta. Pero el aumento del peso corporal cambia esta proporción: en el 
momento en que el peso corporal aumenta, la fuerza relativa disminuye. 
* RESERVA DE FUERZA. Aunque hasta este momento, este punto ha sido 
inadecuadamente investigado, la reserva de fuerza se refiere a la diferencia entre la 
fuerza absoluta de un atleta y la cantidad de fuerza requerida para realizar un gesto, en 
condiciones competitivas. Por ejemplo, los dinamómetros de fuerza utilizados para 
medir la fuerza máxima de los remeros, por unidad de remada, reveló valores superiores 
a los 106 kg, mientras que la media de fuerza durante la carrera fue de 56 kg (Bompa 
y cois, 1978). Se encontró que los mismos sujetos tenían una fuerza absoluta en 
levantamiento libre en potencia de 90 kg. Substrayendo la fuerza media en carrera (X 
= 56 kg) a la fuerza absoluta (90 kg), da como resultado una reserva de fuerza de 34 kg. 
La proporción de la media de fuerza, en relación a la fuerza absoluta es de 1/1.6. 
Similarmente, se encontró que otros sujetos tenían una más alta reserva de fuerza, con 
una proporción de 1:1.85. Obviamente, estos últimos sujetos fueron capaces de lograr 
performances más altas en carreras de remo, concluyendo que un atleta con una más alta 
reserva de fuerza es capaz de alcanzar una performance más elevada. 
Aunque el concepto de reserva de fuerza tal vez no sea muy significativo para 
la mayoría de los deportes, se ha hipotetizado que es importante para disciplinas tales 
como la natación , el canotaje, el remo, los saltos, y los eventos de lanzamientos, en el 
atletismo. 
32 
4. FUENTES DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR 
Y LA RECUPERACION DEL EJERCICIO 
La energía debería ser vista como la capacidad de un atleta para realizar trabajos. 
El trabajo no es nada más que la aplicación de la fuerza; la contracción de los músculos 
para aplicar una fuerza en contra de una resistencia. 
La energía es un pre requisito necesario para rendimiento del trabajo físico 
durante el entrenamiento y las competiciones. En última instancia, la energía es derivada 
de la conversión de los alimentos al nivel de las células musculares, en forma de un alto 
compuesto energético conocido como adenosín trifosfato (ATP), el cual se acumula en 
las células musculares. El ATP, como lo sugiere su nombre, está compuesto de una 
molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato. 
La energía requerida para una contracción muscular es liberada por la conversión 
del ATP de alta energía en A D P + P (adenosín difosfato + fosfato) (Mathews y Fox, 1976). 
Cuando un enlace de ATP se rompe, libera ADP + P + energía. Hay una cantidad limitada 
de ATP acumulado en las células musculares, por ello las reservas de ATP deben estar 
constantemente llenas para facilitar la continuidad de la actividad física. Las reservas de 
ATP pueden restaurarse apartir de cualquiera de los tres sistemas energéticos, dependiendo 
del tipo de actividad física que se está llevando a cabo. Ellas son las siguientes: 1) el propio 
sistema ATP-PC; 2) el sistema anaeróbico o del ácido láctico; y 3) el sistema de oxígeno 
(02) o aeróbico. Los primeros dos sistemas restauran las reservas de ATP con ausencia de 
02, y por lo tanto se los conoce como sistemas anaeróbicos. El tercero es conocido como 
el sistema aeróbico debido a la presencia de 02. 
LOS SISTEMAS ANAEROBICOS 
EL SISTEMA ATP-PC (ANAEROBICO ALACTICO O SISTEMA 
FOSFAGENO). Dado que sólo una pequeña cantidad de ATP se encuentra acumulado 
en el músculo, la deplección de energía ocurre muy rápidamente cuando comienza la 
actividad física extenuante. En respuesta a ello, la fosfocreatina (PC), la cual también 
se acumula en las células musculares, se fracciona en Creatina (C) y Fosfato (P). Este 
proceso libera energía la cual es usada para la resíntesis el A D P + P en ATP. Por lo tanto, 
este se puede transformar una vez más en A D P + P, causando la liberación de la energía 
requerida para la contracción muscular. La transformación de PC en C + P no libera 
energía que pueda ser usada directamente para la contracción muscular. Más bien, esta 
energía es usada para resintetizar el A D P + P en ATP. 
Dado que la PC se acumula en cantidades limitadas en las célulasmusculares, 
la energía puede ser provista por este sistema, por alrededor de 8-10 segundos. Este 
sistema es la fuente principal de energía para actividades extremadamente rápidas y 
explosivas, tales como los 100 m llanos, el salto de trampol ín, el levantamiento de pesas, 
los saltos y lanzamientos en pista y en campo, salto con garrocha, eventos gimnásticos, 
o saltos en esquí. El entrenamiento de fuerza de corta duración, tales como el de potencia 
o de fuerza máxima también emplean esta fuente de energía. 
RESTITUCION DEL FOSFAGENO. A través de la restitución el organismo 
intenta recuperar y repletar las reservas de energía existentes en las condiciones de pre-
ejercicio. El cuerpo, con sus recursos bioquímicos, intenta retornar a un estado de 
balance fisiológico (homeostasis), estado en el cual tiene la más alta eficiencia. La 
restauración del fosfágeno ocurre muy rápidamente (Fox y cois., 1989): 
33 
Fuentes de Energía para la Contracción Muscular y la Recuperación del Ejercicio 
- en los primeros 30 segundos recupera el 70 %, y 
- en 3-5 minutos está totalmente restituido (100 %). 
EL SISTEMA DE ACIDO LACTICO (ANAEROBICO LACTACIDO O 
GLUCOLISIS ANAEROBICA). Para los eventos de duración leve a moderada, de 
aproximadamente 40", los cuales siguen siendo muy intensos por su naturaleza máxima 
(carrera de 200 a 400 m, los 500 m de velocidad en patín, y algunos eventos de la 
gimnasia), la energía, primariamente, está provista por el sistema ATP-PC, a quien 
continua luego de 10-20", el sistema de ácido láctico. Este último degrada el glucógeno, 
el cual se halla como reserva en las células musculares y en el hígado, liberando energía 
para la resíntesis de ATP a partir de A D P + P. Debido a la ausencia de 02 durante la 
ruptura de glucógeno, se forma un sub-producto llamado ácido láctico (AL). Cuando el 
trabajo de alta intensidad se prolonga por un período extenso de tiempo, grandes 
cantidades de AL acumulado en los músculos causan fatiga, la cual eventualmente 
llevan a una detención de la actividad física. 
El sistema AL también se emplea en el entrenamiento de fuerza, mayormente 
cuando se entrena para el desarrollo de R - M de corta duración. Como tal, series más 
largas (25-30 repeticiones) usan el sistema AL para proveer la energía necesaria. 
RESTITUCION DE GLUCOGENO. La completa restitución del glucógeno 
re-quiere un tiempo más largo, inclusive días, dependiendo del tipo de entrenamiento 
de fuerza y la dieta. 
Para una actividad intermitente, típica del entrenamiento de fuerza, (digamos 40 
segundos de trabajo, por tres minutos de descanso) la restitución necesita: 
- 2 hs para restaurar el 40 %, 
- 5 hs para restaurar el 55 %, y 
- 24 hs para la restitución completa (100 %) 
Si la actividad es continua, típico de actividades relacionadas con la resistencia, 
pero de más alta intensidad (R-M de larga duración), la restitución del glucógeno toma 
mucho más tiempo: 
- 10 hs para reponer el 60 % 
- 48 hs para lograr la restitución total (100 %) 
De la información anterior (Fox y cois., 1989) se puede observar que la actividad 
continua necesita el doble de tiempo para que se produzca la restitución del glucógeno, 
comparado con la curva de recuperación post actividad intermitente. La diferencia entre 
los dos métodos se puede explicar por el hecho de que el trabajo intermitente consume 
menos glucógeno, recupera parte de éste durante los intervalos de descanso, y por lo 
tanto, se requiere un tiempo más corto para la resíntesis del glucógeno. 
Luego de una exigente sesión de entrenamiento, disminuye el glucógeno del 
hígado, considerablemente. Con una dieta normal, o rica en carbohidratos, se necesitan 
aproximadamente de 12-24 hs para la total replección de las reservas de glucógeno del 
hígado. 
Durante el entrenamiento de fuerza puede haber una acumulación de AL en la 
sangre, la cual causa un efecto de fatiga sobre el atleta. Antes de retornar a un estado de 
reposo estable, el AL tiene que ser removido de los sistemas. Sin embargo, se necesita 
34 
Fuentes de Energía para la Contracción Muscular y la Recuperación del Ejercicio 
un cierto tiempo antes de que esto se logre (Fox y cois., 1989): 
- 10 min. para remover un 25 %, 
- 25 minutos para eliminar un 50 %, y 
- 1 hora y 15 min. para remover un 95 %. (Nota del Editor: El autor se refiere a 
remoción de AL de sus niveles sanguíneos). 
El proceso biológico normal de la eliminación de AL puede ser facilitado por unos 15-
20 min de ejercicio aeróbico leve, tal como trotar suave o usar una máquina de remo. 
El beneficio de tal actividad es que la transpiración continúa, y se mantiene la 
eliminación de AL y otros residuos metabólicos. 
Un nivel elevado de aptitud física también es un elemento que facilita la 
recuperación. Cuanto mejor sea el nivel de aptitud física, más rápida será larecuperación. 
EL SISTEMA AEROBICO 
El sistema aeróbico requiere aproximadamente de 60-80 segundos para comenzar 
a producir energía, en forma predominante, para la resíntesis de ATP a partir del A D P 
+ P. La frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria deben ser incrementadas 
suficientemente, como para transportar la cantidad de 02 requerida hacia las células 
musculares, a fin de que el glucógeno pueda ser degradado ante la presencia de oxígeno. 
Aunque el glucógeno es la fuente de energía usada para la resíntesis de ATP, tanto por 
los sistemas lactácido y aeróbico, este último metaboliza el glucógeno en presencia de 
02, y por lo tanto produce poco o nada de ácido láctico residual, permitiendo que el 
deportista continúe con el esfuerzo por un período de tiempo más prolongado. 
El sistema aeróbico es la fuente primaria de energía para eventos de duración 
entre 2 min y 2-3 hs (todos los eventos de pista, desde los 800 m en adelante, el esquí 
cross-country, el patinaje carrera de larga distancia, etc.). Un trabajo que se prolongue 
por sobre las 2 a 3 hs, puede resultar en la ruptura y consumo de grasas y proteínas, para 
garantizar la replección de las reservas de ATP, simultáneamente, al hecho que las 
reservas corporales de glucógeno se encuentran cercanas a la deplección. En cualquiera 
de estos casos, la ruptura y metabolización de glucógeno, grasas o proteínas producen 
como subproducto al dióxido de carbono (C02) y el agua (H20), los cuales son 
eliminados por el organismo a través de la respiración y la perspiración. 
La tasa en velocidad a la cual el ATP puede ser repletado por un deportista está 
limitada por su capacidad aeróbica, o por la tasa máxima a la cual el sujeto puede 
consumir oxígeno. 
Este es un elemento esencial tanto para la aptitud física como para los procesos 
de entrenamiento. La movilización de ácidos grasos a partir de las reservas de grasa 
corporal deberían representar un objetivo trascendental para cualquiera que intente 
perder grasa corporal. Apenas una actividad continua de más de 20 min, a mediana 
intensidad, mejora la reducción de peso (referirse a la sección de metodología del 
desarrollo de la resistencia muscular). 
La Figura 7 ilustra una gráfica sintética, en relación a los sistemas de energía. 
35 
Fuentes de Energía para la Contracción Muscular y la Recuperación del Ejercicio 
En la parte superior e izquierda de la figura, está ilustrada la via energética, la 
fuente de energía, y el combustible usado, en relación con la duración de las actividades 
deportivas, desde los 10" hasta las 2-3 hs. Debajo del segmento de duración, hay 
columnas para algunos de los deportes más competitivos, mostrando sus duraciones 
aproximadas de performance, y el sistema que es usado para la provisión de energía. 
En la parte inferior de la figura hay diferentes combinaciones de tipos de fuerza (similar 
a la Figura 5), y sus correspondientes sistemas de energía, así como una aproximación 
de los deportes que se benefician con sus desarrollos. 
37 
5. ESTRUCTURA MUSCULAR: LA BASE PARA LA CONTRACCION 
Para cualquier estudiante dedicado al entrenamiento de la fuerza, la